A mund të na ndihmojë ndërtimi i muskujve të jetojmë më gjatë? Sipas hulumtimeve të reja, përgjigja është po. Hetuesit zbuluan se ngritja e rregullt e peshave lidhej me një rrezik më të ulët të vdekjes nga çdo shkak, me përjashtim të kancerit. e tyre Gjetjet u publikuan në internet më 27 shtator në Gazeta Britanike e Mjekësisë Sportive.
“Të moshuarit që morën pjesë në ushtrimet e ngritjes së peshave kishin vdekshmëri dukshëm më të ulët para dhe pas faktorizimit të ushtrime aerobike pjesëmarrjen, dhe më e rëndësishmja, ata që i bënë të dyja llojet e ushtrimeve kishte rrezikun më të ulët”, thotë autori kryesor Jessica Gorzelitz, PhD, studiues në ndarjen e epidemiologjisë së kancerit dhe gjenetikës në Institutin Kombëtar të Kancerit dhe asistent profesor i promovimit të shëndetit në Universitetin e Iowa-s në Iowa City. Këto gjetje ofrojnë mbështetje të fortë për Udhëzimet aktuale të aktivitetit fizik për të rriturit amerikanë, shton ajo.
Udhëzimet aktuale të aktivitetit rekomandojnë disa lloje trajnimesh për forcë
Udhëzimet aktuale mbi Aktiviteti fizik për të gjithë të rriturit rekomandoni të paktën 150 minuta në javë aktivitet aerobik me intensitet të moderuar, ose një minimum prej 75 minutash aktivitet aerobik me intensitet të fuqishëm, ose një kombinim të barabartë të të dyjave – zakonisht i referuar si MVPA (aktiviteti fizik i moderuar deri në të fuqishëm).
Përveç ushtrimeve aerobike, udhëzimet rekomandojnë dy ose më shumë ditë aktivitete forcuese që përfshijnë të gjitha grupet kryesore të muskujve, duke përfshirë këmbët, ijet, shpinën, gjoksin e barkut, shpatullat dhe krahët.
Ushtrimi aerobik, i njohur gjithashtu si “kardio”, është i lidhur vazhdimisht me shumë përfitime shëndetësore, duke përfshirë një ulje të rrezikun e sëmundjeve të zemrës, kontroll më të mirë të sheqerit në gjak dhe rrezik më të ulët të vdekjes. Megjithatë, është ende e paqartë nëse stërvitja me pesha mund t’i ndihmojë njerëzit të jetojnë më gjatë, sipas autorëve.
Pothuajse 1 në 4 persona raportuan se ngrinin pesha rregullisht
Për të vlerësuar ndikimin e mundshëm të ushtrimeve me pesha – me ose pa ushtrime të rregullta aerobike – studiuesit rekrutuan pjesëmarrës nga Prova e skriningut të kancerit të prostatës, mushkërive, kolorektalit dhe vezoreve (PLCO).e cila filloi në vitin 1993 dhe përfshin 154,897 burra dhe gra nga 55 deri në 74 vjeç nga 10 qendra të ndryshme të kancerit në SHBA.
Në analizën përfundimtare u përfshinë gjithsej 99,713 persona. Subjektet ishin 53 përqind femra; 91.4 përqind e pjesëmarrësve ishin të bardhë, 3.3 përqind të zinj, 1.4 përqind hispanikë dhe 3.9 përqind ishin raca të tjera ose nuk e identifikonin racën e tyre.
Mosha mesatare në fillim të periudhës së monitorimit ishte 71 vjeç dhe mesatarja BMI (indeksi i masës trupore) ishte 27.8. Sipas Qendrat për Kontrollin dhe Parandalimin e Sëmundjeve (CDC). Njerëzit me një BMI prej 30 e lart konsiderohen të kenë obezitet.
Pjesëmarrësit u pyetën gjithashtu nëse kishin ushtruar me pesha gjatë vitit të kaluar, dhe nëse po, sa shpesh. Përgjigjet e mbledhura varionin nga më pak se një herë në muaj deri në disa herë në javë.
Pyetësori pyeti gjithashtu për shpeshtësinë dhe kohëzgjatjen e aktivitetit fizik me intensitet të moderuar dhe të fuqishëm gjatë vitit të kaluar. Intensiteti i moderuar përshkruhej si “aktivitet ku keni djersitur lehtë ose keni rritur frymëmarrjen dhe rrahjet e zemrës në nivele mesatarisht të larta”, dhe aktiviteti i fuqishëm si “aktivitet mjaft intensiv për të djersitur ose rritur frymëmarrjen dhe rrahjet e zemrës në shumë të larta. nivelet.”
Hulumtuesit më pas i vendosën pjesëmarrësit në 1 nga 4 grupe bazuar në minutat totale javore të MVPA: 1. Joaktiv, 0 minuta; 2. MVPA aerobike e pamjaftueshme, 1 deri në 149 minuta; 3. Mjaftueshme, 150 minuta deri në 300 minuta aktivitet i moderuar ose ekuivalent i një aktiviteti të fuqishëm; dhe 4. Shumë aktiv, 301 ose më shumë minuta aktivitet i moderuar ose ekuivalent i një aktiviteti të fuqishëm.
Pothuajse 1 në 4 (23 përqind) e njerëzve raportuan disa aktivitete të ngritjes së peshave dhe 16 përqind thanë se ushtroheshin me pesha rregullisht nga një deri në gjashtë herë në javë. Pothuajse 1 në 3 persona (32 përqind) përmbushin udhëzimet për aktivitetin fizik, me 8 përqind që tejkalojnë udhëzimet (ata që ushtrojnë më shumë se pesë orë në javë) në MVPA.
Rreziku më i ulët i vdekjes tek njerëzit që ushtrojnë dhe kanë ngritur pesha
Gjatë ndjekjes 9.5 vjeçare, 28,477 nga pjesëmarrësit vdiqën. Studiuesit gjetën marrëdhëniet e mëposhtme midis ngritjes së peshës, aktivitetit aerobik dhe rrezikut të vdekjes:
- Ushtrimet me pesha dhe MVPA aerobike ishin të dyja të lidhura në mënyrë të pavarur me një rrezik më të ulët të vdekjes nga çdo shkak, si dhe nga sëmundjet kardiovaskulare, por jo nga kanceri.
- Në përgjithësi, duke punuar jashtë me pesha pa MVPA aerobike u shoqërua me një rrezik 9 deri në 22 përqind më të ulët të vdekjes, në varësi të sasisë: për shembull, përdorimi i peshave një ose dy herë në javë u shoqërua me një rrezik 14 përqind më të ulët.
- Tek njerëzit që nuk ngrinin fare pesha, MVPA aerobike u shoqërua me një rrezik 24 deri në 34 për qind më të ulët të vdekjes nga çdo shkak, krahasuar me ata që nuk raportuan as MVPA dhe as nuk ushtruan me pesha.
- Rreziku më i ulët i vdekjes u pa tek ata që thanë se bënin të dyja llojet e aktivitetit fizik. Për shembull, rreziku i vdekjes ishte 41 deri në 47 për qind më i ulët në pjesëmarrësit që raportuan se kishin përmbushur nivelet më të rekomanduara javore të MVPA dhe gjithashtu ushtruan me pesha një ose dy herë në javë krahasuar me pjesëmarrësit që ishin fizikisht joaktivë.
Studiuesit gjetën rezultate të ngjashme pasi kontrolluan disa faktorë, duke përfshirë nivelin e arsimit, duhanin, BMI, racën dhe përkatësinë etnike, me një përjashtim: seksin. Lidhjet midis ngritjes së peshave, ushtrimeve aerobike dhe vdekjes së hershme ishin më të forta tek gratë.
Këto gjetje ofrojnë mbështetje të fortë për rekomandimet aktuale për t’u përfshirë në aktivitete aerobike dhe për forcimin e muskujve, shkruan autorët.
Çfarë ka të bëjë me ngritjen e peshave që mund t’i ndihmojë njerëzit të jetojnë më gjatë?
Dr. Gorzelitz pranon se disa njerëz mund të pyesin pse ngritja e peshave – edhe pa ushtrime aerobike – mund t’i ndihmojë njerëzit të jetojnë më gjatë.
“Ne e dimë se ushtrimet për forcimin e muskujve shoqërohen me një gamë të gjerë përfitimesh shëndetësore, të cilat përfshijnë rritjen e forcës dhe funksionimin më të mirë fizik. Ne ende po mësojmë për efektet metabolike të ngritjes së peshës në sistemet trupore që mund të ndikojnë në rrezikun e vdekshmërisë, por ne e dimë se ky lloj ushtrimi mund të ketë një efekt të dobishëm në përbërjen e trupit dhe faktorë të tjerë të rrezikut metabolik, si presioni i gjakut, shënuesit e inflamacionit. madje edhe kolesterolin në gjak”, thotë ajo.
Sasia e muskujve (masës muskulore) që ka një person mund të ndikojë në metabolizmin, sipas Klinika e Cleveland. Kjo sepse kërkon më shumë energji (kalori) për të ndërtuar dhe mbajtur muskujt në krahasim me yndyrën. Njerëzit me më shumë masë muskulore shpesh djegin më shumë kalori.
Edhe një sasi e vogël e stërvitjes së forcës mund të ketë përfitime
Këto gjetje tregojnë se shtimi i ngritjes së peshës në rutinën tuaj të aktivitetit fizik, edhe për ata që janë aktivë në aerobi, është i rëndësishëm për një shëndet më të mirë dhe jetëgjatësi, thotë Gorzelitz.
Nëse jeni të frikësuar nga ideja e ngritjes së peshave dhe nuk jeni të sigurt se si të filloni, Gorzelitz sugjeron hapat e bebeve. “Rezultatet tona sugjerojnë se disa janë më mirë se asnjë, dhe është në rregull të fillojmë ngadalë dhe të përparojmë ndërsa forca dhe besimi rriten.”
Studiuesit shpresojnë të konfirmojnë gjetjet në një grup njerëzish më të ndryshëm
Autorët pranuan disa kufizime në studim. Ishte vëzhguese, që do të thotë se gjetjet nuk vërtetojnë se ngritja e peshave ose aktiviteti fizik në fakt i bënte njerëzit të jetonin më gjatë. Ai gjithashtu mbështetej në rikujtimin personal të stërvitjes së forcës dhe stërvitjes, dhe detaje specifike mbi intensitetin e stërvitjes, ngarkesën e stërvitjes, vëllimin (set dhe përsëritjet) dhe për sa kohë pjesëmarrësit kishin ushtruar me pesha nuk ishin të disponueshme ose të përfshira në analizë.
Studimi u përqendrua vetëm në peshat, por autorët vënë në dukje se ka mënyra të tjera për të forcuar muskujt, duke përfshirë ushtrimet e peshës trupore si shtytjet dhe squats, Pilates dhe ushtrimet pliometrike si kërcimet me tuck dhe burpees.
Hulumtimet e ardhshme duhet të trajtojnë vlerësime më të hollësishme të ngritjes së peshës, përtej kohëzgjatjes ose frekuencës në javë, thotë Gorzelitz. “Qëllimi im është të përsëris këto gjetje në popullata më të ndryshme për të siguruar që rezultatet të zbatohen gjerësisht, dhe kjo përfshin testimin në popullatat klinike që mund të përfitojnë, siç janë të mbijetuarit e kancerit,” thotë ajo.
“Ndërsa avancojmë të kuptuarit tonë, ne mund të vazhdojmë të përsosim aftësinë tonë për të zbatuar ndërhyrje të sigurta, efektive dhe të shkallëzueshme si për ushtrimet forcuese ashtu edhe ato aerobike gjerësisht, në mënyrë që të gjithë të rriturit të jenë në gjendje të arrijnë dhe ruajnë nivelet e aktivitetit të rekomanduara nga Udhëzimet e Aktivitetit Fizik. “, thotë Gorzelitz.
