Category: Vitamina

Së bashku me uljen e sheqerit, një nga sfidat më të mëdha me dietën e ulët me karbohidrate, yndyrë të lartë është heqja e ushqimeve me miell si buka, krisurët dhe makaronat nga dieta juaj.

Në keto, mielli i zakonshëm i grurit dhe shumica e alternativave të miellit të grurit janë jashtë kufijve për shkak të numrit të tyre të lartë të karbohidrateve (1).

Për fat të mirë, ka ende disa opsione për gatim dhe pjekje keto.

Ndonëse nuk janë zëvendësues perfekt për miellin e grurit, ato bëjnë të mundur që të bëni ëmbëlsira keto, bukë dhe brumë në mënyrë që të mund të shijoni versionet me pak karbohidrate të disa prej ushqimeve tuaja të preferuara me karbohidrate të larta.

Ndërsa shumica e këtyre miellrave keto-miqësore përmbajnë disa karbohidrate, ato janë gjithashtu të pasura me fibra dhe të ulëta në karbohidrate neto. Karbohidratet neto i referohen numrit të grameve të karbohidrateve në një ushqim pasi gramët e fibrave janë zbritur.

Fibra është një lloj karbohidrati i patretshëm, kështu që karbohidratet nga fibra nuk duhet të përfshihen në numrin tuaj ditor të karbohidrateve (2).

Këtu janë 8 nga miellrat më të mirë miqësorë me keto, si t’i përdorni ato dhe disa nga recetat tona të preferuara që i përmbajnë ato.

Mielli i bajames është ndoshta zëvendësuesi më i përdorur i miellit keto. Është bërë thjesht nga bajame të grimcuara dhe është jashtëzakonisht i ulët në karbohidrate, që përmban vetëm 3 gram karbohidrate totale dhe 1 gram karbohidrate neto për 2 lugë gjelle (14 gram)3).

Ju mund të përdorni miell bajamesh si një zëvendësues 1 me 1 për miellin e grurit në pjekje, por produkte të pjekura që përmbajnë miell bajamesh priren të jenë pak sfungjer. Mund ta përdorni edhe si bukë për ushqime të skuqura, të skuqura në ajër ose të pjekura, por përdorimi kryesor i tij është për produktet e pjekura keto.

Më e mira për: pjekje, bukë

Provoni: Miell bajamesh blu diamanti

Receta

Mielli i kokosit është një miell shumë i hollë, pluhur i bërë nga mishi i kokosit. Shija e saj e butë e arrës së kokosit funksionon në shumicën e ëmbëlsirave, gjë për të cilën përdoret më shpesh. Pranë miellit të bajames, është një nga miellrat keto më të njohur dhe më të përdorur.

Një shërbim 2 lugë gjelle (15 gram) siguron 9 gram karbohidrate totale dhe 4 gram karbohidrate neto (4).

Në shumicën e recetave, ju nevojitet vetëm një sasi e vogël miell kokosi. Thith shumë lëngje, kështu që përdorimi i tij si një zëvendësues 1 me 1 për miellin do të rezultojë në një produkt jashtëzakonisht të thatë nëse nuk shtoni përbërës shtesë të lëngshëm.

Për këtë arsye, ky miell përdoret më së miri në recetat që janë zhvilluar posaçërisht për miellin e kokosit.

Ai gjithashtu bën një trashës të shkëlqyeshëm, por mbani në mend se mund të shijoni atë nuancë kokosi.

Më e mira për: pjekja e ëmbëlsirave, duke u trashur

Provoni: Miell kokosi organik Nutiva

Receta

Mielli Chia bëhet nga toka fara chia, të cilat janë të ngarkuara me fibra të tretshme. Për shkak të kësaj, chia thith një ton ujë dhe lagështi, ashtu si mielli i kokosit.

Një porcion 2 lugë gjelle (12 gram) me fara të bluara Chia përmban 5 gram karbohidrate totale dhe 0 gram karbohidrate neto (5).

Mielli Chia nuk përdoret zakonisht në recetat e pjekjes keto. Zakonisht do ta përzieni me miell të tjerë gjatë pjekjes.

Megjithatë, nëse jeni duke kërkuar për ide ëmbëlsirash jashtë pjekjes, si farat e plota chia ashtu edhe farat e bluara chia mund të përdoren për të bërë një puding të shkëlqyer me pak karbohidrate dhe me fibra të lartë.

Më e mira për: pjekje

Provoni: Farërat e miellit Chia Wellness

Receta

Mielli i farave të lirit bëhet nga toka fara liri, të cilat janë të ulëta në karbohidrate – që përmbajnë 4 gram karbohidrate totale dhe 0 gram karbohidrate neto për 2 lugë gjelle (14 gram) – dhe të pasura me yndyrna omega-3 potencialisht anti-inflamatore.6, 7).

Ashtu si mielli chia, ai thith një sasi të madhe të lëngjeve, kështu që zakonisht përzihet me miell të tjerë keto-miqësorë në pjekje. Megjithatë, mielli i farave të lirit përdoret zakonisht më vete ose me fara chia për të bërë krisur.

Më e mira për: krisur

Provoni: Bob’s Red Mill Golden Flaxseed Meal

Receta

Lëvoret e psiliumit, të cilat janë të pasura me fibra, janë përbërësi kryesor në shumë suplemente fibrash. Ata thithin ujin dhe fryhen, duke i shtuar pak strukturë ushqimeve që i përmbajnë.

Një lugë gjelle (9 gram) përmban 8 gram karbohidrate totale dhe 1 gram karbohidrate neto (8).

Në përvojën time, duke shtuar pak pluhur lëvore psyllium Recetat keto të bëra me miell bajamesh ofrojnë një strukturë më të ngjashme me bukën, por, përsëri, zakonisht përzihet me miell të tjerë.

Më e mira për: pjekje

Provoni: NOW Foods Psyllium Husk Powder

Receta

Fibra e tërshërës është bërë nga lëvozhgat e grimcuara të tërshërë. Është një shtesë e zakonshme për produktet e pjekura keto sepse siguron një strukturë dhe konsistencë të ngjashme me bukën. Një lugë çaji (4 gram) përmban 4 gram karbohidrate totale dhe 1 gram karbohidrate neto (9).

Ashtu si me shumë miellra të tjerë në këtë listë, recetat nuk përdorin shpesh fibra tërshërë si një miell të pavarur, por në vend të kësaj e përdorin atë në kombinim me miellra të tjerë me karbohidrate të ulët.

Më e mira për: pjekje

Provoni: Fibra organike e tërshërës së Anthony

Receta

Mielli i lupinës është bërë nga fasule të ëmbla lupine, një e afërm me kikirikët dhe soje. Zakonisht përdoret në makaronat pa gluten dhe është një përbërës kryesor në disa receta makarona keto-miqësore.

Një porcion 1/4 filxhan (28 gram) siguron 11 gram karbohidrate totale dhe 1 gram karbohidrate neto. Është gjithashtu natyralisht i lartë në proteina (10).

Edhe pse përdoret më shpesh për makarona, shumë receta pjekjeje përmbajnë një përzierje miell lupine dhe miell kokosi ose miell bajame.

Më e mira për: makarona

Provoni: Miell lupin modern malor

Receta

Edhe pse mund të tingëllojë e çuditshme në fillim, e shtypur lëvoret e derrit (lëkurat e mishit të derrit të skuqura) bëjnë bukë të shkëlqyeshme për ushqimet keto të skuqura, të skuqura në ajër ose të pjekura, pasi mielli dhe mielli i misrit janë jashtë tryezës për shkak të përmbajtjes së tyre të karbohidrateve (1, 11).

Ju mund të blini thërrime nga lëkura e derrit ose të bëni vetë duke përdorur lëvozhgën e derrit të blerë në dyqan.

Pluhuri i lëkurës së derrit është plotësisht pa karbohidrate dhe i pasur me yndyrë dhe proteina, kështu që është ideal për keto. Është gjithashtu një alternativë e shkëlqyeshme për thërrimet e bukës, kështu që mund ta përdorni për të bërë qofte, bukë dhe shumë receta të tjera që zakonisht janë të larta në karbohidrate (12).

Më e mira për: buke, qofte

Provoni: Mbreti i derrit Thërrime të mira të lëkurës së derrit

Receta:

Vetëm sepse ju fillo keto nuk do të thotë që ju duhet të hiqni dorë nga të gjitha ushqimet tuaja të preferuara që janë bërë me miell. Ka mijëra zëvendësues në dispozicion për pjekjen dhe gatimin e ushqimeve, madje edhe për të bërë makarona të bëra vetë.

Mielli i bajameve dhe mielli i kokosit janë më të përdorurat për pjekje, dhe shtesa me fibra të larta si mielli i lupinit, mielli chia, mielli i farave të lirit, pluhuri i lëvozhgës së psiliumit dhe fibrat e tërshërës mund t’u shtohen atyre për të përmirësuar cilësinë dhe shijen e ushqimeve të pjekura.

Ju mund të përdorni edhe thërrimet e lëkurës së derrit si një zëvendësim për miellin kur gatuani ushqime për të shtuar thërrime shtesë.

Këta zëvendësues të miellit keto e bëjnë plotësisht të mundur që të shijoni bukën tuaj të preferuar, ëmbëlsirat, makaronat, krisurët dhe ushqimet e pjekura në keto pa e tepruar me karbohidratet.

Sa vaj kokosi në ditë?

Pavarësisht përfitimeve të supozuara shëndetësore të vajit të kokosit, të tilla si humbja e peshës, lëkura dhe flokë më e shëndetshme dhe rritja e metabolizmit, ka pak kërkime që vërtetojnë këto pretendime. Si rezultat, nuk ka një dozë standarde të rekomanduar të vajit të kokosit për trajtimin ose parandalimin e sëmundjeve (3).

Në vend të kësaj, rekomandohet që të mbani marrjen totale të yndyrave të ngopura nga të gjitha burimet ushqimore, përfshirë vajin e kokosit, nën 10% të kalorive totale ditore. Kjo do të ishte rreth 200 kalori nga yndyra e ngopur në ditë bazuar në një dietë tipike 2,000 kalori (3, 4).

Meqenëse një lugë gjelle (14 gram) vaj kokosi është e barabartë me rreth 117 kalori, është më mirë të kufizoni veten në rreth dy lugë (28 gram) në ditë. Mbani në mend se kjo lë pak hapësirë ​​për burime të tjera yndyrore të ngopura, të tilla si gjalpi ose shkurtimi (5).

Pas kësaj, është më mirë të konsumoni kryesisht yndyrna të pangopura, të cilat shoqërohen me rezultate më të mira shëndetësore, si nivele më të ulëta të kolesterolit LDL (të keq) dhe reduktim të rrezikut të sëmundjeve të zemrës. Yndyrnat e pangopura përfshijnë arrat, farat, vaj ulliri ekstra i virgjer, dhe avokado (6, 7).

Thënë kështu, për sa kohë që moderoni marrjen e vajit të kokosit, patjetër që mund ta shijoni atë si pjesë e një diete të shëndetshme.

Përmbledhje

Vaji i kokosit është i pasur me yndyrna të ngopura dhe duhet trajtuar si çdo yndyrë apo vaj tjetër. Ndërsa mund të jetë pjesë e një diete ushqyese, është më mirë t’i përmbaheni dy lugë gjelle (28 gramë) ose më pak në ditë.

Ka disa mënyra për ta përfshirë këtë vaj në dietën tuaj.

Përdoreni atë për gatim

Vaji i pastër i kokosit ka një pikë tymi prej rreth 350°F (175°C), duke e bërë atë të përshtatshëm për gatim dhe pjekje me nxehtësi mesatare. Versionet shumë të rafinuara mund të arrijnë temperatura pak më të larta, por ende nuk janë të përshtatshme për gatim mbi 400°F (204°C) (8).

Për më tepër, pothuajse 90% e acideve yndyrore që gjenden në vajin e kokosit janë yndyrna të ngopura, gjë që e bën atë gjysmë të ngurtë në temperaturën e dhomës. Kjo e bën atë më pak ideal për salcat ose salcat e sallatave, por një zgjedhje e shkëlqyer për gatimin ose pjekjen në furrë (9).

Këtu janë disa ide gatimi:

• Skuqja ose skuqja: Përdorni 1-2 lugë gjelle nga ky vaj për të gatuar perimet, vezët, mish ose peshku.
• Kokoshka: Hidhni vaj kokosi të shkrirë në ajër kokoshka ose provojeni në këtë Recetë për kokoshka në sobë.
• Pjekja: Përdoreni atë për të lyer shpendët ose mishin përpara se ta fërkoni me erëza.

Përdoreni atë në receta

Vaji i kokosit mund të zëvendësohet me vajin ose gjalpin në një raport 1:1 në shumicën e recetave.

Sigurohuni që të lini përbërës të ftohtë si vezët ose qumësht vini në temperaturën e dhomës përpara se ta përzieni, kështu që përzihet mirë në vend që të grumbullohet.

Është më mirë ta shkrini dhe ta shtoni në smoothie, dhe dridhjet e proteinave gradualisht.

Këtu janë disa receta që përdorin vaj kokosi:

Shtojini në kafe ose çaj

Një mënyrë tjetër për të marrë këtë vaj është në kafe ose çaj. Synoni për një sasi të vogël – rreth një ose dy lugë çaji. Më poshtë është një recetë e shpejtë çaji me vaj kokosi.

Çaj kakao për një

• Qese çaji Chai (bimor ose i rregullt).
• 1 lugë gjelle pluhur kakao pa sheqer.
• 1 lugë gjelle krem ​​ose gjysmë e gjysmë.
• 1 lugë çaji vaj kokosi.
• Stevia ose ëmbëlsues tjetër, për shije.

Për ta bërë këtë, derdhni ujë të vluar mbi qesen e çajit dhe lëreni të ziejë për 2-3 minuta. Hiqni qesen e çajit, shtoni përbërësit e mbetur dhe përzieni derisa të përzihen mirë.

Magazinimi

Për shkak të përmbajtjes së lartë të yndyrës së ngopur të vajit të kokosit, ai është gjysmë i ngurtë në temperaturën e dhomës dhe shkrihet në 76°F (24°C). Prandaj, është më mirë ta ruani në një dollap, dhe jo në frigorifer, për ta mbajtur atë fleksibël (10).

Gjatë muajve të ftohtë ose nëse ruhet në frigorifer, mund të bëhet shumë i fortë dhe i vështirë për t’u nxjerrë nga ena. Kjo mund të korrigjohet duke e rrahur me një mikser elektrik ose në një blender.

Përmbledhje

Vaji i kokosit mund të përdoret për gatim me nxehtësi mesatare, në receta dhe për t’i shtuar pasuri të shijshme pijeve të nxehta.

Vaji i kokosit është një përbërës popullor por i diskutueshëm. Mbrojtësit thonë se ka përfitime të shumta shëndetësore, ndërsa skeptikët thonë se shkenca sugjeron të kundërtën.

Pavarësisht, vaji i kokosit përdoret gjerësisht në shumë pjata kulturore dhe mund të jetë pjesë e një diete të shëndetshme. Për shkak të përmbajtjes së lartë të yndyrave të ngopura, është mirë që të përmbaheni jo më shumë se dy lugë (28 gram) në ditë.

Nëse jeni të interesuar të provoni vaj kokosi, përdoret më së miri në gatimin me nxehtësi të mesme siç është skuqja ose pjekja. Duhet të ruhet në temperaturën e dhomës në dollap për ta mbajtur atë të qëndrueshëm.

Ashtu si shumica e gjërave, vaji i kokosit duhet të shijohet me moderim.

Përafërsisht 99% e kalciumit në trupin tuaj ruhet në kockat dhe dhëmbët tuaj. Nuk është për t’u habitur, atëherë, shumica e simptomave të mungesës së kalciumit prekin këto zona (2).

Simptomat e dukshme të mungesës së kalciumit mund të duhen vite për t’u zhvilluar, sepse trupi juaj vetë-rregullon bilancin e tij të kalciumit shumë fort.

Kur nivelet e kalciumit në gjak janë të pamjaftueshme, trupi juaj mund të fillojë të devijojë kalciumin nga kockat tuaja dhe në qarkullimin e gjakut, muskujt dhe lëngjet e tjera ndërqelizore. Me kalimin e kohës, kjo mund të bëjë që kockat dhe dhëmbët tuaj të dobësohen, ndër simptomat e tjera të mundshme.

Dhëmbët

Mungesa e kalciumit mund t’i bëjë kockat tuaja më të brishta – duke përfshirë dhëmbët tuaj.

Kjo mund t’ju rrezikojë të humbni dhëmbët. Në fakt, një provë klinike në 145 të rritur të moshuar gjeti një korrelacion midis marrjes së dobët të kalciumit dhe humbja e dhëmbëve (3).

Gjatë provës fillestare, 13% e pjesëmarrësve që merrnin suplemente të kalciumit dhe vitaminës D dhe 27% që merrnin placebo humbën të paktën një dhëmb (3).

Në ndjekjen 2-vjeçare, 40% e pjesëmarrësve që konsumuan të paktën 1000 mg kalcium në ditë dhe 59% e atyre që konsumuan më pak se kaq, humbën të paktën një dhëmb (3).

Simptoma të tjera

Përveç ndryshimeve në dhëmbët tuaj, mungesa e kalciumit mund të shfaqet si simptoma të tjera. Ndërsa simptomat ndryshojnë nga personi në person, mungesa e kalciumit mund të ndikojë në trupin tuaj në një mori mënyrash.

Për shembull, disa njerëz me mungesë kalciumi mund të zhvillohen osteopeni, ose dendësia minerale e kockave e zvogëluar. Nëse nuk trajtohet, kjo mund të bëhet osteoporozë, një sëmundje më e rëndë e karakterizuar nga kocka të dobëta, poroze, të prirura për thyerje (4).

Plus, hulumtimet tregojnë se gratë me osteoporoza kanë më shumë gjasa të përjetojnë humbje të dhëmbëve sesa ata që nuk kanë osteoporozë (5, 6, 7).

Simptoma të tjera të mundshme të mungesës së kalciumit përfshijnë (8):

• ndryshimet e thonjve
• lodhje ekstreme
• rrahje anormale të zemrës
• oreks i dobët
• mpirje dhe ndjesi shpimi gjilpërash në majat e gishtave
• ngërçe muskulore
• konvulsione

Nëse nuk diagnostikohet dhe nuk trajtohet, mungesa e rëndë e kalciumit mund të çojë në komplikime më serioze shëndetësore. Në raste ekstreme, mungesa e kalciumit e patrajtuar mund të jetë fatale (8).

përmbledhje

Shumica e kalciumit tuaj ruhet në kockat dhe dhëmbët tuaj. Simptomat e dukshme të mungesës së kalciumit mund të kërkojnë kohë për t’u zhvilluar, por mund të përfshijnë kocka të dobësuara, humbje të dhëmbëve, ndryshime të thonjve, lodhje, rrahje anormale të zemrës, ngërçe, konvulsione ose lodhje.

Mungesa e kalciumit mund të shkaktohet nga disa faktorë. Disa nga më të zakonshmet janë dështimi i veshkave, operacionet që heqin stomakun ose ndryshojnë pjesë të traktit tretës dhe përdorimi i zgjatur i medikamenteve diuretike që nxisin sekretimin e lëngjeve (9, 10, 11).

Një marrje e dobët e kalcium dietik gjatë një periudhe të gjatë mund të jetë fajtori më i mundshëm për mungesën e mundshme të kalciumit – nuk është çudi, pasi trupi juaj nuk mund të prodhojë kalcium vetë.

Rezervat e kalciumit të trupit tuaj janë të kufizuara, prandaj sigurohuni që të konsumoni shumë kalcium në dietën tuaj.

Vitamina D është e nevojshme për të ruajtur nivelet normale të kalciumit. Nese jeni duke mos marrë mjaftueshëm vitaminë D, trupi juaj nuk mund të absorbojë siç duhet kalciumin, gjë që mund të rrisë rrezikun e mungesës së kalciumit (2, 12).

përmbledhje

Mungesa e kalciumit mund të zhvillohet me kalimin e kohës si rezultat i disa faktorëve, siç janë kushtet mjekësore, operacioni dhe marrja e dobët e kalciumit dhe vitaminës D.

Mjekët shpesh përshkruajnë suplemente kalciumi për të trajtuar mungesën e kalciumit. Ndër format më të zakonshme janë karbonati i kalciumit dhe citrat kalciumi.

Megjithatë, studimet e fundit kanë zbuluar se suplementet e kalciumit mund të ketë efekte të papërfillshme në parandalimin e frakturave të kockave dhe madje mund të paraqesë rreziqe për shëndetin tuaj të tretjes, zemrës dhe veshkave (13, 14).

Nëse keni konsum të ulët të kalciumit ose vini re ndryshime në shëndetin e kockave ose dhëmbëve, vizitoni mjekun tuaj sa më shpejt të jetë e mundur për t’u vlerësuar për mungesë kalciumi. Vlerësimi i ekspertëve ju ofron një prognozë më të mirë në krahasim me përpjekjen për t’u vetë-trajtuar me shtesa kalciumi.

Qasja më e mirë për të mbajtur dhëmbët tuaj të shëndetshëm është të praktikoni zakone që mund të ndihmojnë në parandalimin e mungesës së kalciumit dhe eshtrave të dobësuar në radhë të parë.

Për sa i përket nevojave tuaja për kalcium, shumica e ekspertëve rekomandojnë 1,300 mg në ditë për fëmijët e moshës 9-18 vjeç dhe 1,000-1,200 mg në ditë për të rriturit, në varësi të moshës dhe gjinisë (8, 15).

Më poshtë janë disa zakone të shëndetshme të përditshme për shëndetin tuaj të dhëmbëve dhe skeletit (2, 16, 17, 18):

• Fshijeni, pastrojeni me fije dhe shkoni te dentisti për ekzaminime të rregullta dentare.
• Lini menjëherë një takim dentisti për çdo shqetësim të dhëmbit ose gojës.
• Zëvendësoni furçën tuaj të dhëmbëve të paktën çdo 3-4 muaj dhe pasi të jeni të sëmurë.
• Kufiri marrja e alkoolit dhe shmangni duhanin.
• Përfshini rregullisht një shumëllojshmëri ushqimesh të pasura me kalcium, si zarzavate me gjethe të errëta, sardelet, salmon të konservuar, fasule të bardha, tofu me kalcium, lëng portokalli të fortifikuar dhe qumësht me bazë bimore dhe produkte qumështi.
• Hani rregullisht fruta dhe perime të plota, pasi ato janë të pasura me vitaminë C dhe lëndë ushqyese të tjera që mbështesin shëndetin e kockave.
• Trajtoni dhe parandaloni mungesën e vitaminës D përmes ushqimeve të fortifikuara, ekspozimit të sigurt në diell dhe/ose përdorimit të suplementeve.
• Praktikoni ushtrime të rregullta, si vrapimi, luajtja e tenisit, ngjitja e shkallëve ose trajnimi me rezistencë.

përmbledhje

Praktikimi i zakoneve të jetesës së shëndetshme dhe higjiena e dhëmbëve mund të ndihmojë në parandalimin e mungesës së kalciumit dhe efekteve të tij negative në dhëmbët tuaj. Nëse dyshoni për mungesë kalciumi, shihni dentistin tuaj për vlerësimin e duhur dhe opsionet e trajtimit.

Kalciumi është një mineral thelbësor për shëndetin tuaj. Shumica e kalciumit në trupin tuaj ruhet në kockat dhe dhëmbët tuaj.

Simptomat e mungesa e kalciumit – që mund të shkaktohet nga faktorë të tillë si marrja e zgjatur e varfër në dietë, procedurat mjekësore dhe kirurgjikale dhe disa kushte themelore shëndetësore – mund të duhet kohë për t’u zhvilluar.

Mbani dhëmbët tuaj të shëndetshëm duke marrë mjaftueshëm kalcium nga burimet ushqimore, duke ngrënë një dietë të ekuilibruar, duke mbajtur nivele adekuate të vitaminës D, duke bërë ekzaminime të rregullta dentare dhe duke praktikuar higjienën e përditshme orale.

Kanella është një erëz e njohur që përdoret në shumë pjata kulturore në mbarë botën. Përdoret zakonisht në ëmbëlsira, pjata për mëngjes dhe pije të ngrohta.

Është gjithashtu i dobishëm për shëndetin tuaj falë përbërjeve të tij bimore polifenol, të cilat kanë veti anti-inflamatore dhe antioksiduese. Në veçanti, është i pasur me acid cinnamic, cinnamaldehyde dhe të ndryshme flavonoidet (2).

Lloji më i disponueshëm është kanella kasia, e cila zakonisht është më e përpunuar dhe përmban më pak antioksidantë. Ne anen tjeter, Kanellë cejloni konsiderohet kanellë “e vërtetë”. Ai përmban më shumë antioksidantë, por është e vështirë të gjendet në shumicën e dyqaneve (3, 4).

Ka pak të dhëna për efektet e secilit lloj në kushtet shëndetësore, të tilla si refluksi acid.

Përmbledhje

Kanella është një erëz popullore që gjendet në shumë ëmbëlsira, pjata për mëngjes dhe pije të ngrohta. Ai përmban shumë antioksidantë polifenol.

Deri më sot, asnjë studim nuk sugjeron se kanella shkakton ose përkeqëson refluksin e acidit.

Në mënyrë anekdotike, është raportuar se përkeqëson këtë gjendje tek disa njerëz, veçanërisht kur konsumohet në sasi të mëdha.

Sidoqoftë, kjo erëz rrallë hahet vetë, zakonisht përdoret në sasi të vogla dhe shpesh shërbehet me ushqime të tjera nxitëse, si p.sh. kafe ose çokollatë, të cilat e bëjnë të vështirë lidhjen e drejtpërdrejtë me simptomat e përkeqësuara.

Për më tepër, nuk ka asnjë provë të drejtpërdrejtë që sugjeron se kanella shëron refluksin e acidit. Prandaj, është më mirë të punoni me ofruesin tuaj të kujdesit shëndetësor për të gjetur trajtime më efektive.

Shkaktarët e zbaticës së acidit ndryshojnë shumë

Shkaktarët e zbaticës së acidit janë shumë individuale dhe ajo që prek një person mund të mos ndikojë në një tjetër. Prandaj, është e rëndësishme t’i kushtoni vëmendje zakoneve tuaja të të ngrënit për të përcaktuar nëse kanella ose ushqime të tjera shkaktojnë simptomat tuaja (5).

Nëse mendoni se kanella mund të përkeqësojë simptomat tuaja, provoni ta eliminoni atë nga dieta juaj për 3-4 javë. Nëse simptomat tuaja përmirësohen, mund të dëshironi të kufizoni ose shmangni plotësisht këtë erëz. Nëse simptomat tuaja nuk përmirësohen, mund ta rifusni atë në dietën tuaj.

Derisa të ketë më shumë kërkime, është mirë të dëgjoni trupin tuaj dhe të eliminoni vetëm ushqimet që përkeqësojnë simptomat tuaja të refluksit të acidit.

Nëse nuk jeni të sigurt se ku të filloni, konsultohuni me një mjek ose dietolog të regjistruar për të ndihmuar në përcaktimin e kursit më të mirë të veprimit.

Cilat ushqime lidhen me refluksin e acidit?

Ushqimet kryesore të shoqëruara me rritjen e zbaticës së acidit janë kafeja, çokollata, alkooli, nenexhiku, ushqimet pikante dhe ushqimet acidike, siç janë domatet ose portokallet. Erëza si spec djegës, piper i zi, kajen dhe arrëmyshk gjithashtu mund të përkeqësojë simptomat (5, 6, 7, 8).

Këto ushqime mund të irritojnë sfinkterin e poshtëm të ezofagut (LES), një tufë muskujsh në fund të ezofagut tuaj që kontrollon lëvizjen e ushqimit në stomak. Normalisht, parandalon që acidi të largohet nga stomaku dhe të dëmtojë ezofagun (5, 6).

Kur LES dobësohet, acidi i stomakut mund të lëvizë në ezofag dhe të dëmtojë indet, duke çuar në urth (5, 6).

Përmbledhje

Në mënyrë anekdotike, ngrënia e sasive të mëdha të kanellës mund të përkeqësojë simptomat e refluksit të acidit tek disa njerëz. Thënë kështu, nevojiten kërkime për të mbështetur këto pretendime.

Të mësuarit për të menaxhuar refluksin e acidit është i rëndësishëm për rehatinë dhe shëndetin tuaj. Refluksi i vazhdueshëm i acidit i patrajtuar mund të çojë në kushte serioze si Ezofagu i Barrett, kanceri i ezofagut, vështirësia në gëlltitje dhe dhimbjet kronike (5, 9, 10).

Këtu janë disa këshilla të dobishme për stilin e jetës për menaxhimin e refluksit tuaj acid (5, 9, 10, 11):

• Reduktoni ushqimet nxitëse. Zvogëloni ose hiqni ushqimet, pijet ose erëzat që përkeqësojnë refluksin tuaj të acidit. Për shumicën e njerëzve, zvogëlimi i madhësisë së porcioneve dhe sa shpesh hani ushqime nxitëse lehtëson simptomat. Rrallëherë do t’ju duhet të eliminoni plotësisht ushqimet.
• Humb peshe. Mbipesha dhe obeziteti shoqërohen me norma më të larta të zbaticës së acidit për shkak të presionit shtesë të barkut, i cili shkakton rrjedhjen e acidit të stomakut në ezofag.
• Lënë duhanin. Pirja e duhanit relakson sfinkterin e poshtëm të ezofagut (LES), duke lejuar që acidi i stomakut të hyjë në ezofag. Gjithashtu rrit rrezikun e kancerit të ezofagut.
• Shmangni ose kufizoni alkoolin. Alkooli mund të qetësojë LES, duke çuar në përkeqësim të simptomave. Kufizoni veten në një deri në dy pije me raste ose shmangni plotësisht alkoolin.
• Hani ulur. Shtrirja gjatë ose pas një vakt mund të çojë në dispepsi dhe zbaticë të acidit për shkak të sasive më të larta të acidit të stomakut që hyjnë në ezofag. Prisni të paktën 2-3 orë përpara se të shtriheni ose të flini.
• Vishni veshje të lirshme. Veshjet e ngushta bëjnë presion shtesë në bark, gjë që mund të përkeqësojë refluksin e acidit.
• Hani vakte të vogla dhe të shpeshta. Vaktet më të mëdha mund të prodhojnë më shumë acid në stomak dhe të rrisin presionin e barkut, duke çuar në simptoma të përkeqësuara.
• Shmangni stërvitjen pas ngrënies. Prisni të paktën 30-60 minuta për të lejuar që ushqimi të tretet më parë duke ushtruar.

Nëse simptomat tuaja vazhdojnë ose përkeqësohen, flisni me mjekun tuaj për rekomandime të personalizuara, të cilat mund të përfshijnë ilaçe pa recetë ose me recetë dhe – në raste të rralla – kirurgji.

Përmbledhje

Shumica e njerëzve mund të menaxhojnë simptomat e tyre të zbaticës së acidit me ndryshime të vogla në stilin e jetës. Në disa raste, mund të keni nevojë të konsultoheni me një profesionist shëndetësor për metoda të tjera trajtimi, siç janë medikamentet.

Nëse keni përjetuar ndonjëherë zbaticë acidi, do ta dini se ushqimet që hani janë një nga fajtorët kryesorë.

si shumë erëza, kanella është thënë se përkeqëson simptomat e refluksit të acidit, veçanërisht kur hahet në sasi të mëdha. Megjithatë, asnjë hulumtim aktualisht nuk vërteton se kanella shkakton ose përkeqëson refluksin e acidit.

Gjithashtu nuk ka gjasa të lehtësojë këtë gjendje.

Thënë kështu, njerëzit me refluks acidi kanë shkaktarë të ndryshëm. Nëse dyshoni se kanellë po shkakton refluksin tuaj të acidit, provoni ta eliminoni atë nga dieta juaj për 3-4 javë për të parë nëse simptomat tuaja zhduken.

Për shumicën e njerëzve, provat dhe gabimet me ndryshimet e stilit të jetesës do t’ju ndihmojnë të identifikoni shkaktarët dhe të menaxhoni më mirë refluksin e acidit.

Giloy (Tinospora cordifolia) është një shkurre ngjitëse që rritet në pemë të tjera, nga familja botanike Menispermaceae. Bima është vendase në Indi, por gjithashtu gjendet në Kinë dhe zonat tropikale të Australisë dhe Afrikës (1, 2, 3).

Konsiderohet si një bimë bimore thelbësore në mjekësinë Ayurvedike dhe popullore, ku njerëzit e përdorin atë si një trajtim për një gamë të gjerë kushtesh shëndetësore (1, 2).

Të gjitha pjesët e bimës përdoren në mjekësinë Ayurvedike. Megjithatë, mendohet se kërcelli ka përbërjet më të dobishme. Farmakopeja Ayurvedike e Indisë ka miratuar kërcellin e bimës për përdorim në mjekësi (1).

Giloy quhet gjithashtu giloe, guduchi dhe amrita, ndër emrat e tjerë. Fjala “giloe” është një term mitologjik hindu. I referohet një eliksiri mitik qiellor që i mban qeniet qiellore përjetësisht të reja (1).

Në sanskritisht, “guduchi” do të thotë diçka që mbron të gjithë trupin, dhe “amrita” do të thotë pavdekësi (1).

Tradicionalisht, giloy përdoret për të trajtuar (1, 3):

• ethe
• problemet urinare
• astma
• dizenteri
• diarreja
• infeksionet e lëkurës
• Sëmundja e Hansen (e quajtur më parë lebra)
• diabetit
• përdhes
• verdhëza
• anoreksi
• gjendjet e syve

Përmbledhje

Giloy (T. cordifolia) është një kaçubë ngjitëse dhe një barishte thelbësore në mjekësinë Ayurvedike. Të gjitha pjesët e kësaj bime mendohet se kanë përfitime shëndetësore. Njerëzit e kanë përdorur prej kohësh atë për të trajtuar një gamë të gjerë çështjesh, duke përfshirë ethet, infeksionet, diarrenë dhe diabetin.

Gama e gjerë e përdorimeve dhe përfitimet e mundshme shëndetësore nga giloy vijnë nga komponime të shumta bimore të dobishme që gjenden në të gjithë bimën.

Studiuesit kanë identifikuar katër klasa kryesore të komponimeve në giloy (3):

• terpenoidet
• alkaloide
• lignanet
• steroidet

Terpenoidet janë një nga klasat më të mëdha të përbërjeve aktive që gjenden në bimë. Ato shpesh kontribuojnë në aromën, shijen dhe ngjyrën e bimëve. Testet laboratorike mbi komponimet terpenoide tregojnë se ato kanë veti antimikrobike, antivirale, antikancerogjene dhe antidiabetike.4).

Alkaloidet janë komponime që u japin disa bimëve shijen e tyre të hidhur. Alkaloidet bimore përdoren si model për të prodhuar shumë lloje të barnave me recetë.

Ata njihen se kanë përfitime terapeutike për (5):

• presionin e gjakut
• lehtësim dhimbjeje
• kanceri
• malaria
• spazma e zorrëve

Në dozat e duhura, alkaloidet janë kimikate të fuqishme. Shtë interesante, që nga kohët e lashta, njerëzit kanë përdorur alkaloide bimore si ilaçe për sëmundjet dhe si helme (5).

Linjanet janë komponime që gjenden kryesisht në bimët fibroze. Ata janë të njohur për parandalimin e rritjes së viruseve, kërpudhave dhe mikrobeve të tjera (6).

Hulumtimet gjithashtu sugjerojnë se ato kanë veti antioksiduese dhe anti-inflamatore, që do të thotë se mund të mbrojnë qelizat nga dëmtimi oksidativ.6).

Linjanet janë veçanërisht interesante sepse hulumtimet kanë zbuluar se ato mund të ngadalësojnë rritjen ose madje të vrasin disa lloje të qelizave të kancerit në testet laboratorike (6).

Komponimet steroide në bimë mund të kenë gjithashtu përfitime të mundshme për (7):

• shëndetin e lëkurës
• shërimin e plagëve
• shëndetin kardiovaskular

Disa kanë një strukturë kimike të ngjashme me kolesterolin. Si të tilla, ato mund të konkurrojnë me kolesterolin për thithjen në zorrën tuaj. Kjo mund të ndihmojë në uljen e niveleve të kolesterolit në gjakun tuaj (8).

Përmbledhje

Giloy është një burim i shumë përbërjeve të rëndësishme bimore, përkatësisht terpenoideve, alkaloideve, lignaneve dhe steroideve. Studimet laboratorike sugjerojnë që këto komponime kanë veti antimikrobike, anti-inflamatore, antioksiduese dhe antidiabetike, ndër përfitimet e tjera.

Hulumtimet mbi giloy sugjerojnë se mund të ketë përfitime shëndetësore. Megjithatë, është e rëndësishme të theksohet se shumica e hulumtimeve matën efektet e giloy në minjtë ose qelizat në një laborator. Ka pak studime njerëzore, kështu që nuk është e qartë nëse përfitimet do të vlejnë për njerëzit (3).

Përfitimet metabolike

Giloy mund të jetë i dobishëm për ata me diabet ose që janë në rrezik sëmundje të zemrës.

Disa studime të bëra në kafshë dhe në qeliza në laborator tregojnë se giloy ul sheqerin në gjak duke i bërë qelizat më pak rezistente ndaj insulinës. Gjithashtu mund të ulë nivelet e kolesterolit në kafshët laboratorike (3, 9, 10, 11, 12).

Megjithatë, është e rëndësishme të theksohet se studimi i kafshëve përdori një formulë me shumë barishte që përfshinte shtatë barishte të tjera përveç giloy. Për shkak të kësaj, është e paqartë nëse përfitimet e mundshme erdhën nga giloy apo një bar tjetër.

Një nga komponimet alkaloide në giloy është berberine. Është një ilaç tradicional bimor që studimet njerëzore kanë treguar se redukton sheqerin në gjak. Berberina vepron në mënyrë të ngjashme me medikamentin e diabetit metformina (13, 14).

Berberina mund të jetë po aq efektive sa disa medikamente për të ndihmuar në uljen jo vetëm të sheqerit në gjak, por edhe të kolesterolit LDL (të keq) dhe presionit të gjakut.13).

Berberina dhe alkaloidet e tjera në giloy mund të përbëjnë disa nga rezultatet e vërejtura në testet laboratorike.

Përfitimet e sistemit imunitar

Studimet laboratorike mbi giloy tregojnë se ka antioksidant efekte, që do të thotë se mund të ndihmojë në mbrojtjen e qelizave nga dëmtimi oksidativ (11, 15).

Kur testohen në qelizat e kancerit të gjirit, prostatës dhe vezoreve në laborator, disa përbërës nga giloy tregojnë potencial antikancerogjen.15).

Marrja e giloy gjithashtu mund të ndihmojë në forcimin e sistemit tuaj imunitar kundër alergjive. Një studim i përfshirë në 75 persona me ethet e barit alergjitë zbuluan se giloy ndihmoi në zbutjen e simptomave të tyre, duke përfshirë rrjedhjen dhe hundën e mbytur (16).

Veçanërisht, 83% e njerëzve thanë se përjetuan lehtësim të plotë nga teshtitja pas marrjes së giloy (16).

Disa përbërës në giloy gjithashtu mund të stimulojnë sistemin tuaj imunitar dhe t’ju mbrojnë nga bakteret dhe patogjenët e tjerë (15, 17, 18).

Është në gjendje të parandalojë rritjen e Klebsiella pneumoniae, E. coli, Pseudomonas spp., dhe Proteus spp. (16).

Duket se vret edhe patogjenë më të mëdhenj. Një studim krahasoi a T. cordifolia locion me permetrinë, një ilaç për të trajtuar zgjebe, e cila është një skuqje me kruajtje e shkaktuar nga marimangat e vogla që pushtojnë lëkurën tuaj. Studimi zbuloi se të dy trajtimet funksionuan njësoj mirë për të vrarë zgjeben dhe për të pastruar skuqjen (18).

Përmbledhje

Studimet tregojnë se giloy mund të jetë e dobishme për alergjitë sezonale dhe për të trajtuar një skuqje të lëkurës të quajtur zgjebe. Mund të ketë përfitime për diabetin dhe kolesterolin e lartë, por nuk ka studime te njerëzit që të tregojnë nëse funksionon, ose nëse po, sa mirë.

Nuk duket të ketë ndonjë rrezik të lidhur me giloy tek njerëzit e shëndetshëm, për sa kohë që e merrni në dozën e rekomanduar në etiketën e produktit ose nga një profesionist shëndetësor. Megjithatë, mund të mos jetë një zgjedhje e mirë për disa njerëz.

Për shkak se ka potencial për të ulur sheqerin në gjak, duhet të jeni të kujdesshëm me këtë bar nëse merrni ilaçe për të ulur glukozën tuaj. Mund të keni sheqer të ulët në gjak (hipoglikemik) reagim.

Giloy gjithashtu mund të shkaktojë probleme nëse keni një sëmundje autoimune, si artriti reumatoid, lupus ose sëmundja e Crohn. Kjo është për shkak të efekteve të tij stimuluese në sistemin imunitar (17).

Me autoimunitetin, sistemi juaj imunitar tashmë është mbistimuluar. Kjo e bën atë të sulmojë disa qeliza të shëndetshme në vend të patogjenëve të dëmshëm.

Së fundi, giloy nuk rekomandohet për njerëzit shtatzëna ose në laktacion. Kjo për shkak se nuk dihet mjaftueshëm se si funksionon te njerëzit. Flisni me një profesionist të kujdesit shëndetësor nëse po mendoni ta merrni atë.

Ne gjithmonë rekomandojmë që të jeni të kujdesshëm me ilaçet bimore. Vetëm për shkak se ato janë natyrale nuk i bën gjithmonë të sigurt. Disa mund të ndërveprojnë me medikamente të caktuara ose të kenë efekte anësore të padëshiruara.

Para se të merrni giloy ose ndonjë trajtim tjetër pa recetë, është më mirë të konsultoheni me një mjek.

Përmbledhje

Giloy nuk dihet se ka ndonjë problem sigurie te njerëzit e shëndetshëm, por kini parasysh se mund të ndërveprojë me disa ilaçe ose kushte të caktuara shëndetësore, si sëmundjet autoimune. Ju duhet të shmangni giloy nëse jeni shtatzënë ose ushqeni me gji.

Dyqanet shesin giloy si një shtesë në formë pilule ose kapsule. Për shkak se përgatitja e secilit prodhues mund të ndryshojë, ju duhet ta merrni atë sipas udhëzimeve në etiketë.

Ju gjithashtu mund të blini pluhur giloy të thatë, si dhe një tretësirë ​​ose lëng të bërë nga rrënjët dhe kërcellet. Për ta përdorur atë, përzieni sasinë e rekomanduar me ujë.

Nëse dermatologu juaj ju ka diagnostikuar me një skuqje zgjebe dhe ju ka përshkruar krem ​​permethrin, ju mund të pyesni për zëvendësimin e tij me një giloy ose Tinospora cordifolia locion, krem ​​ose vaj.

Mbani në mend se, si një shtesë, giloy nuk rregullohet njësoj si një ilaç, kështu që nuk ka asnjë garanci që po merrni sasinë e përbërësit aktiv që mund t’ju nevojitet.

Përmbledhje

Ju mund të merrni giloy si një pilulë, kapsulë, pluhur ose tretësirë. Për sëmundjet e lëkurës si zgjebe, kërkoni atë në një krem ​​ose locion. Për shkak se markat e ndryshme mund të ndryshojnë, merreni sipas udhëzimeve në enë.

Njerëzit kanë përdorur giloy për shumë vite në mjekësinë tradicionale, përfshirë mjekësinë Ayurvedic në Indi. Mund të jetë e dobishme nëse dëshironi të mbështesni sistemin tuaj imunitar, të luftoni simptomat e etheve të barit ose të mbani nivele të shëndetshme të sheqerit në gjak.

Fatkeqësisht, nuk ka shumë studime për të treguar nëse ose sa mirë funksionon te njerëzit. Disa studime të vogla te njerëzit janë përqendruar në trajtimin e simptomave të alergjisë ose një skuqjeje të zgjebe që kruhet.

Është ndoshta e sigurt për shumicën e njerëzve që të marrin giloy, për sa kohë që ndiqni udhëzimet në etiketën e produktit.

Ne nuk e rekomandojmë atë për njerëzit që janë shtatzënë ose që ushqehen me gji. Jini të vetëdijshëm se nëse merrni ilaçe për të ulur sheqerin në gjak ose nëse keni një sëmundje autoimune, giloy mund të shkaktojë një reagim të padëshiruar.

Alwaysshtë gjithmonë një ide e mirë të flisni me një profesionist të kujdesit shëndetësor para se të merrni ndonjë suplement bimor.

Nëse jeni duke gatuar një pjatë që kërkon salcë gocash deti, por nuk keni asnjë në dorë – ose, anasjelltas, mos hani ushqim deti – mund të zëvendësoni erëza të tjera.

Salca e perleve është një erëz e ëmbël dhe e kripur e bërë kryesisht nga lëngjet e gocave, kripa dhe sheqeri. Ai gjithashtu krenohet me umami, i cili është një aromë e këndshme dhe e shijshme.

Përdoret zakonisht në kuzhinat aziatike, duke përfshirë gatimet kineze dhe tajlandeze, për të skuqura, marinada mishi dhe salca zhytjeje.

Shija e salcës së gocës së detit është diku midis salcës së peshkut dhe salcës së sojës. Konsistenca e tij është e trashë dhe shurup, dhe ka ngjyrë kafe të errët. Një zëvendësues i mirë duhet të kapë këto shije dhe cilësi sa më shumë që të jetë e mundur.

Këtu janë 6 zëvendësues të shijshëm të salcës së detit.

Edhe pse nuk është një zëvendësues i përsosur, ju mund të përdorni salcën e peshkut në vend të salcës së gocave të detit në disa receta.

Kjo salcë, e bërë nga i fermentuar peshku, ka një konsistencë më të hollë dhe shije më të peshkut se salca e gocave. Është gjithashtu më i kripur dhe më pak i ëmbël.

Salca e peshkut mund të jetë veçanërisht e përshtatshme për pjatat me shije që nuk do të mposhten nga ajo, ose që tashmë kanë një shije peshku, si p.sh. peshku.

Salca e sojës është një zëvendësues i lehtë për salcën e gocave të detit, pasi është një element kryesor i zakonshëm i qilarit. Është gjithashtu vegan dhe vegjetarian, duke e bërë atë të përshtatshëm për ata që nuk hanë ushqim deti.

Megjithatë, salce soje është më i kripur dhe më i hollë se salca e gocave. Nëse e përdorni në një recetë që kërkon salcë goca deti, mendoni të shtoni sheqer për ta ëmbëlsuar atë. Ju gjithashtu duhet të përdorni më pak se sa është specifikuar për salcën e gocave për të shmangur kriposjen e gjellës.

Salca e ëmbël e sojës, e njohur gjithashtu si kecap manis indoneziane, është një zëvendësues edhe më i përshtatshëm dhe mund të gjendet në dyqane të specializuara ose tregje ushqimore aziatike. Nëse keni nevojë për një opsion pa gluten, tamari është një salcë soje pa gluten e bërë nga soja e fermentuar.

Blini salcë soje të ëmbël (kecap manis) në internet.

Salca Hoisin është një erëz e shijshme kineze me një konsistencë të trashë dhe nuanca të shijeve umami, të ëmbla dhe të shijshme. Ajo të kujton salcën e Barbecue dhe mund të bëhet me përbërës të ndryshëm, si uthull, paste djegës, dhe hudhra.

Meqenëse ka një konsistencë të ngjashme si salca e gocave të detit, salca hoisin zakonisht mund të zëvendësohet në një raport 1 me 1. Megjithatë, mund të ketë një aromë më të fortë në varësi të përbërësve të tij, në këtë rast mund të dëshironi të përdorni një sasi më të vogël.

Konsideroni përdorimin e salcës hoisin në vend të salcës së gocës për të skuqurat dhe marinadat. Zakonisht është i përshtatshëm për vegan ose vegjetarian receta.

Salca Worcestershire bëhet nga açugat, ndërsa salca e gocave të detit është bërë nga gocat e detit. Të dy kanë një shije umami nga këta përbërës dhe mund të përdoren në mënyrë të ndërsjellë, me disa modifikime.

Për ta bërë atë një zëvendësues të përshtatshëm për salcën e gocave të detit, përzieni salcën Worcestershire me salcën e sojës dhe sheqerin dhe përdorni atë në sasi të vogla.

Nëse jeni duke bërë një skuqje ose marinadë, filloni kryesisht me salcë soje, përzieni në një pak sheqer, pastaj shtoni disa pika Worcestershire për ta përfunduar atë. Kjo përzierje duhet të kontribuojë në një shpërthim shije pa e mposhtur gjellën.

Meqenëse ka një konsistencë të ngjashme, salca teriyaki funksionon në vend të salcës së gocës së detit. Është më e ëmbël se salca e gocave, sepse është bërë me sheqer, salcë soje dhe sake ose mirin.

Në veçanti, salca teriyaki bën një zëvendësues të mirë për salcën e gocave të detit enët me petë dhe të skuqura. Mund ta përdorni edhe në marinada dhe salca zhytjeje.

Për një zëvendësues të salcës së gocës së detit që nuk përdor peshk ose produkte shtazore, provoni të bëni një me kërpudha pasi ato ofrojnë një aromë të shijshme umami.

Salcat e sojës dhe hoisin janë gjithashtu zakonisht vegan, por disa njerëz pëlqejnë të bëjnë salcën e tyre “goce” me bazë kërpudhash. Përveç kësaj, ju mund të gjeni salca të parapërgatitura me kërpudha “goce” në dyqane të specializuara.

Këto salca zakonisht kërkojnë kërpudha të thata ose kube supë me kërpudha, salcë soje, sheqer dhe niseshte misri. Shikoni kjo recetë vegane per detaje.

Përndryshe, blini salcë kërpudhash “goce” në internet.

Salca e perle është një shtesë e shijshme për shumë kinezë, Thai, dhe pjata të tjera aziatike. Sidoqoftë, jo gjithmonë mund ta keni në dorë.

Për fat të mirë, ka disa zëvendësues të mundshëm për këtë erëz. Disa ofrojnë tekstura të ngjashme, ndërsa të tjerët pothuajse përputhen me shijen e salcës së gocave. Ka edhe opsione për vegan, vegjetarian, ose pa gluten dietat.

Perime të ngrira dhe frutat janë ushqime të zakonshme për ruajtjen e frigoriferit – dhe për arsye të mirë.

Ato janë të mbushura me vitamina, minerale dhe fibra dhe kanë një jetëgjatësi më të gjatë se produktet e freskëta. Për më tepër, ato ndonjëherë janë më të lira se homologët e tyre të freskët – veçanërisht kur bëhet fjalë për prodhime që janë jashtë sezonit.

Për më tepër, hulumtimet kanë treguar vazhdimisht se frutat dhe perimet e ngrira nuk kanë një cilësi më të ulët ushqyese se sa të freskëta. Në fakt, në disa raste, ngrirja madje mund të përmirësojë cilësinë ushqyese (1, 2, 3, 4).

Provoni të përzieni një grusht të ngrirë manaferrat në një smoothie për një rostiçeri të pasur me antioksidantë ose duke skuqur disa perime të përziera për një drekë ose darkë ushqyese.

Përmbledhje

Frutat dhe perimet e ngrira janë një mënyrë e shëndetshme dhe e përballueshme për të rritur marrjen e përditshme të vitaminave, mineraleve dhe fibrave.

Falafel është një pjatë e Lindjes së Mesme e njohur në mesin e veganëve dhe vegjetarianëve. Është bërë nga qiqrat (të quajtura edhe fasulet garbanzo), të cilat janë një burim i pasur i proteinave dhe fibrave me bazë bimore.5).

Vetëm një porcion prej 56 gramësh me rreth tre petka të vogla falafel mund të shtojë 12 gram proteina dhe 5 gram fibra në vaktin tuaj. Këto lëndë ushqyese ndihmojnë në kontrollin e oreksit dhe menaxhimin e sheqerit në gjak (6, 7).

Meqenëse është i gatuar paraprakisht, falafeli i ngrirë është gjithashtu shumë i lehtë për t’u përgatitur dhe mund të jetë gati në më pak se 10 minuta. Megjithatë, tradicionalisht skuqet para se të ngrihet, ashtu si edhe të tjerat ushqimet e skuqura, mund të mos dëshironi ta hani atë në baza ditore.

Ju mund të shijoni falafel në vetvete me një anë të tzatziki ose humus ose ta shtoni atë në një numër pjatash. Më së shumti e shtoj në sallata dhe tasa.

Përmbledhje

Falafel i ngrirë është një mënyrë e lehtë dhe e përshtatshme për të përmirësuar cilësinë ushqyese të vaktit tuaj.

Një tjetër ushqim i ngrirë që do të gjeni gjithmonë në frigoriferin tim është edamame, kokrrat e sojës të papjekura që i zieni në avull ose i zieni për disa minuta ndërsa janë ende në bishtajat e tyre.

Duke qenë një soje produkt, edamame është gjithashtu i pasur me proteina me bazë bimore, fibra dhe izoflavone – komponimet që mund të qëndrojnë pas shumicës së përfitimeve shëndetësore të sojës.

Hulumtimet kanë lidhur izoflavonet e sojës me efekte të dobishme në shumë aspekte të shëndetit, duke përfshirë (8, 9, 10, 11, 12):

• shëndetin e zemrës
• kontrollin e peshës
• lloje të caktuara të kancerit
• diabeti i tipit 2
• simptomat e menopauzës

Ashtu si me falafel, ju mund të shijoni edamame si një pjatë anësore ose si pjesë e një sallate ose tasi. Personalisht, unë prirem ta konsumoj atë gjatë shikimit të filmave ose si rostiçeri në mesnatë kur jam duke punuar vonë.

Përmbledhje

Edamame është një tjetër ushqim me bazë bimore i pasur me proteina dhe fibra që bën një rostiçeri të shpejtë, ushqyese ose pjatë anësore.

Si një person që nuk i pëlqen të gatuajë, unë zbuloj se të kesh disa burime të proteinave të ngrira me bazë shtazore në dorë me të vërtetë e bën këtë për mua. Nëse jeni duke kërkuar të zvogëloni tuajin mish i kuq marrja, qoftet e gjelit të detit mund të punojnë edhe për ju.

Si pula, gjeldeti ka një përmbajtje të lartë të proteinave, që do të thotë se përmban të gjitha aminoacidet thelbësore. Ai gjithashtu përmban shumë pak yndyrë, veçanërisht nëse nuk e hani lëkurën, siç është rasti me qoftet (13).

Aspekti më i përshtatshëm i qofteve të gjelit të ngrirë është se ato nuk kanë nevojë as të shkrihen para se t’i gatuani. Në vend të kësaj, thjesht mund t’i vendosni direkt në furrë, mikrovalë, tiganin e ajrit ose një tigan në tavën e sobës dhe t’i gatuani sipas udhëzimeve.

Së fundi, mbani në mend se qoftet nuk duhet të hahen vetëm me spageti. Provoni t’i konsumoni me oriz dhe perime për një vakt të ekuilibruar.

Përmbledhje

Qoftet e ngrira të gjelit të detit janë një tjetër mish shpendësh që mund ta përgatisni në një kohë të shkurtër pa e prishur bankën.

Ashtu si qoftet e gjelit të detit, pulë ose petat e peshkut janë alternativa të përshtatshme dhe të lehta për t’u bërë për mishin e kuq. Ata gjithashtu priren të kushtojnë më pak se produktet e mishit të kuq.

Si pula ashtu edhe peshku janë burime të shkëlqyera të proteinave me cilësi të lartë. Mishi i pulës është gjithashtu një burim i mirë i vitaminave B, hekurit dhe selenit (13).

Kur bëhet fjalë për petat e peshkut, karakteristikat e tyre ushqyese varen nga lloji i peshkut.

Për shembull, hamburgerët me salmon dhe ton janë të pasura me acidet yndyrore omega-3 dhe zakonisht nuk janë të bukës, gjë që shpesh ndodh me merlucin. Gjithashtu, petët e salmonit dhe tonit priren të jenë më të lira se filetot e atyre peshkut (14).

Përmbledhje

Petat e pulës dhe peshkut janë një mënyrë e thjeshtë për të shtuar proteina në vaktet tuaja. Petat e salmonit dhe tonit gjithashtu priren të jenë më të përballueshme se filetot.

Ju mund të jeni mirë në dijeni lulelakraPopullariteti i tij në mesin e produkteve me zëvendësues të ulët të karbohidrateve. Megjithatë, është popullor për arsye të mirë.

Përveç uljes së numrit të karbohidrateve të pjatës suaj, oriz lulelakër – e cila në thelb është lulelakra e grirë – do të rrisë lehtësisht përmbajtjen e fibrave, vitaminave dhe mineraleve të vaktit tuaj.

Shtimi i ushqimeve me fibra në dietën tuaj mund të përmirësojë shëndetin e zorrëve dhe të ndihmojë në uljen e rrezikut të sëmundjeve të zemrës, diabetit të tipit 2, mbipeshes dhe kancerit.15, 16, 17).

Pjesa më e mirë është se ju mund të shijoni orizin e lulelakrës pothuajse në të njëjtën mënyrë që do të hani oriz të rregullt. Mund ta përdorni për të bërë oriz të skuqur ose perime të mbushura ose ta shtoni në smoothie dhe burrito. Mundësitë janë vërtet të pafundme.

Përmbledhje

Orizi i lulelakrës është një produkt i ngrirë me vlerë të madhe ushqyese dhe shkathtësi. Mund ta përdorni në shumë të njëjtat pjata si orizi i zakonshëm, por ka më pak karbohidrate dhe mund të rrisë përmbajtjen e fibrave, vitaminave dhe mineraleve të vaktit tuaj.

Nëse nuk jeni adhurues i orizit me lulelakër, atëherë i ngrirë oriz kaf mund të bëjë mashtrimin për ju.

Orizi kaf i ngrirë ju kursen procesin që kërkon shumë kohë të gatimit të orizit, por megjithatë siguron shumë lëndë ushqyese.

Përveç paketimit të më shumë fibrave sesa orizi i bardhë, orizi kaf përmban komponime fenolike. Këto komponime bimore të dobishme veprojnë si antioksidantë për të luftuar radikalet e lira dhe për të parandaluar dëmtimin në qelizat tuaja (18, 19).

Ashtu si me orizin e lulelakrës, orizin kaf mund ta përpunoni në pjata të panumërta, duke përfshirë sallata, tas, të skuqura dhe qull, ose thjesht mund ta shërbeni si një anë për vaktin tuaj.

Përmbledhje

Orizi kaf i ngrirë mund të jetë përbërësi ushqyes dhe me kosto të ulët që nuk e dinit se ju mungonte. Mund ta gatuani në pothuajse çdo pjatë.

Koret e picave vegjetale mund t’i japin natës së picës një nxitje ushqyese.

Pica e rregullt e ngrirë është një ushqim shumë i përpunuar që hulumtimet e kanë lidhur me një rrezik më të lartë të sëmundjeve të zemrës. Në të kundërt, koret e ngrira të picave me perime mund t’ju ndihmojnë në të vërtetë të rrisni marrjen tuaj të përditshme të perimeve (20, 21).

Shkëmbimi i picës tuaj të zakonshme të ngrirë me një kore vegjetale do t’ju ndihmojë të paketoni më shumë perime në ditën tuaj.

Mund t’ju japë gjithashtu një shans për të zgjedhur shtesa që janë më të shëndetshme se mish të përpunuar në një picë tipike të ngrirë.

Ndërsa koret e lulelakrës janë ndoshta lloji më i popullarizuar i kores së picës me perime, ka edhe opsione të tjera për të zgjedhur, të tilla si kungull i njomë dhe brokoli.

Përmbledhje

Koret e ngrira të picave me perime janë një mënyrë më e shëndetshme për të vazhduar të shijoni natën e picës.

Kjo listë nuk do të ishte e plotë pa disa ëmbëlsira të ngrira, por të shëndetshme. Baret greke të kosit janë një mënyrë ushqyese për të kënaqur dëshirat tuaja për ëmbëlsirat.

kos grek është natyrisht i lartë në proteina dhe i ulët në karbohidrate dhe sheqer, kështu që është një alternativë më e shëndetshme për akulloren (22).

Duke qenë një produkt qumështi i fermentuar, kosi grek është një burim i probiotikë. Këto janë baktere miqësore që kanë përfitime të shumta shëndetësore, duke përfshirë (23, 24):

• duke siguruar stimulim të dobishëm për sistemin tuaj imunitar
• parandalimin dhe trajtimin e diarresë
• duke ndihmuar tretjen e laktozës

Ju mund të pyesni veten nëse ngrirja vret bakteret e mira në kos. Si studimet më të vjetra ashtu edhe ato më të fundit sugjerojnë se produktet e qumështit të fermentuara të ngrira mund të përmbajnë ende disa kultura të gjalla të baktereve të dobishme (25, 26, 27, 28).

Mbani në mend se disa produkte të kosit grek përmbajnë sasi të larta të sheqerna të shtuara, të cilat mund të rrisin rrezikun e shtimit në peshë, kaviteteve dentare dhe diabetit të tipit 2 (29).

Prandaj, sigurohuni që të kontrolloni faktet e të ushqyerit dhe listat e përbërësve përpara se të blini dhe të zgjidhni versionet me numrin më të ulët të sheqerit të shtuar. Gjithashtu përpiquni të gjeni versione që thonë “kultura të gjalla” në enë.

Përndryshe, ju mund të bëni një version shtëpiak të një ëmbëlsirë me kos grek me këtë lëvore të kosit grek. recetë.

Përmbledhje

Baret greke të kosit janë një zëvendësues i shëndetshëm i akullores që do t’ju lejojë të shijoni përfitimet e probiotikëve ndërsa shijoni një ëmbëlsirë.

Nëse jeni duke kërkuar për një ëmbëlsirë të ngrirë të shëndetshme, pa qumësht, atëherë akulloret janë një opsion i shkëlqyeshëm.

Disa lloje janë të mbushura me sheqer. Sidoqoftë, disa marka arrijnë të mbajnë një përmbajtje relativisht të ulët të sheqerit dhe të sigurojnë një ëmbëlsirë freskuese për më pak se 50 kalori për racion.

Bërja e akullit tuaj në shtëpi është gjithashtu mjaft e lehtë. Thjesht përzieni frutat tuaja të preferuara të freskëta ose të ngrira me ujë dhe ngrini përzierjen në një kallëp akulli.

Sheqernat që gjenden natyrshëm në fruta do të kujdesen për dëshirën tuaj të ëmbël pa pasur nevojë të shtoni sheqer, mjaltë ose shurup.

Përmbledhje

Akulloret ofrojnë një trajtim të shëndetshëm, freskues dhe pa qumësht. Vetëm kini parasysh përmbajtjen e tyre të sheqerit.

Ushqimi i shëndetshëm nuk ka nevojë të jetë i ndërlikuar apo i shtrenjtë.

Rruga e ushqimit të ngrirë të supermarketit tuaj mund t’ju ofrojë një gamë të gjerë opsionesh ushqyese, të përshtatshme dhe të përballueshme për t’ju ndihmuar të mbani një mënyrë jetese të shëndetshme.

Megjithatë, mos harroni të kontrolloni informacionin ushqyes të produkteve siç do të bënit me çdo ushqim tjetër të përpunuar. Kjo do t’ju ndihmojë të siguroheni që të zgjidhni opsionet më të shëndetshme.