[
Nëse keni një mënyrë jetese plot tension, ndoshta jeni mësuar të mashtroni me disa gjëra në të njëjtën kohë. Për shumë njerëz, kjo do të thotë se gatimi shpesh përfundon në fund të listës së detyrave.
Mungesa e kohës së mjaftueshme për të përgatitur rregullisht vaktet e gatuara në shtëpi mund të jetë një pengesë për ushqimin e shëndetshëm.
Për fat të mirë, në ditët e sotme mund të gjeni shumë ushqime të shëndetshme të ngrira që mund t’ju ndihmojnë të shijoni një vakt ushqyes dhe të përballueshëm që përgatitet shumë shpejt dhe lehtë.
Në këtë listë kam përfshirë disa nga produktet e mia të ngrirësit së bashku me zgjedhje të tjera ushqimore të ngrira të shëndetshme dhe të përballueshme.
Perime të ngrira dhe frutat janë ushqime të zakonshme për ruajtjen e frigoriferit – dhe për arsye të mirë.
Ato janë të mbushura me vitamina, minerale dhe fibra dhe kanë një jetëgjatësi më të gjatë se produktet e freskëta. Për më tepër, ato ndonjëherë janë më të lira se homologët e tyre të freskët – veçanërisht kur bëhet fjalë për prodhime që janë jashtë sezonit.
Për më tepër, hulumtimet kanë treguar vazhdimisht se frutat dhe perimet e ngrira nuk kanë një cilësi më të ulët ushqyese se sa të freskëta. Në fakt, në disa raste, ngrirja madje mund të përmirësojë cilësinë ushqyese (
Provoni të përzieni një grusht të ngrirë manaferrat në një smoothie për një rostiçeri të pasur me antioksidantë ose duke skuqur disa perime të përziera për një drekë ose darkë ushqyese.
Përmbledhje
Frutat dhe perimet e ngrira janë një mënyrë e shëndetshme dhe e përballueshme për të rritur marrjen e përditshme të vitaminave, mineraleve dhe fibrave.
Falafel është një pjatë e Lindjes së Mesme e njohur në mesin e veganëve dhe vegjetarianëve. Është bërë nga qiqrat (të quajtura edhe fasulet garbanzo), të cilat janë një burim i pasur i proteinave dhe fibrave me bazë bimore.
Vetëm një porcion prej 56 gramësh me rreth tre petka të vogla falafel mund të shtojë 12 gram proteina dhe 5 gram fibra në vaktin tuaj. Këto lëndë ushqyese ndihmojnë në kontrollin e oreksit dhe menaxhimin e sheqerit në gjak (
Meqenëse është i gatuar paraprakisht, falafeli i ngrirë është gjithashtu shumë i lehtë për t’u përgatitur dhe mund të jetë gati në më pak se 10 minuta. Megjithatë, tradicionalisht skuqet para se të ngrihet, ashtu si edhe të tjerat ushqimet e skuqura, mund të mos dëshironi ta hani atë në baza ditore.
Ju mund të shijoni falafel në vetvete me një anë të tzatziki ose humus ose ta shtoni atë në një numër pjatash. Më së shumti e shtoj në sallata dhe tasa.
Përmbledhje
Falafel i ngrirë është një mënyrë e lehtë dhe e përshtatshme për të përmirësuar cilësinë ushqyese të vaktit tuaj.
Një tjetër ushqim i ngrirë që do të gjeni gjithmonë në frigoriferin tim është edamame, kokrrat e sojës të papjekura që i zieni në avull ose i zieni për disa minuta ndërsa janë ende në bishtajat e tyre.
Duke qenë një soje produkt, edamame është gjithashtu i pasur me proteina me bazë bimore, fibra dhe izoflavone – komponimet që mund të qëndrojnë pas shumicës së përfitimeve shëndetësore të sojës.
Hulumtimet kanë lidhur izoflavonet e sojës me efekte të dobishme në shumë aspekte të shëndetit, duke përfshirë (
- shëndetin e zemrës
- kontrollin e peshës
- lloje të caktuara të kancerit
- diabeti i tipit 2
- simptomat e menopauzës
Ashtu si me falafel, ju mund të shijoni edamame si një pjatë anësore ose si pjesë e një sallate ose tasi. Personalisht, unë prirem ta konsumoj atë gjatë shikimit të filmave ose si rostiçeri në mesnatë kur jam duke punuar vonë.
Përmbledhje
Edamame është një tjetër ushqim me bazë bimore i pasur me proteina dhe fibra që bën një rostiçeri të shpejtë, ushqyese ose pjatë anësore.
Si një person që nuk i pëlqen të gatuajë, unë zbuloj se të kesh disa burime të proteinave të ngrira me bazë shtazore në dorë me të vërtetë e bën këtë për mua. Nëse jeni duke kërkuar të zvogëloni tuajin mish i kuq marrja, qoftet e gjelit të detit mund të punojnë edhe për ju.
Si pula, gjeldeti ka një përmbajtje të lartë të proteinave, që do të thotë se përmban të gjitha aminoacidet thelbësore. Ai gjithashtu përmban shumë pak yndyrë, veçanërisht nëse nuk e hani lëkurën, siç është rasti me qoftet (
Aspekti më i përshtatshëm i qofteve të gjelit të ngrirë është se ato nuk kanë nevojë as të shkrihen para se t’i gatuani. Në vend të kësaj, thjesht mund t’i vendosni direkt në furrë, mikrovalë, tiganin e ajrit ose një tigan në tavën e sobës dhe t’i gatuani sipas udhëzimeve.
Së fundi, mbani në mend se qoftet nuk duhet të hahen vetëm me spageti. Provoni t’i konsumoni me oriz dhe perime për një vakt të ekuilibruar.
Përmbledhje
Qoftet e ngrira të gjelit të detit janë një tjetër mish shpendësh që mund ta përgatisni në një kohë të shkurtër pa e prishur bankën.
Ashtu si qoftet e gjelit të detit, pulë ose petat e peshkut janë alternativa të përshtatshme dhe të lehta për t’u bërë për mishin e kuq. Ata gjithashtu priren të kushtojnë më pak se produktet e mishit të kuq.
Si pula ashtu edhe peshku janë burime të shkëlqyera të proteinave me cilësi të lartë. Mishi i pulës është gjithashtu një burim i mirë i vitaminave B, hekurit dhe selenit (
Kur bëhet fjalë për petat e peshkut, karakteristikat e tyre ushqyese varen nga lloji i peshkut.
Për shembull, hamburgerët me salmon dhe ton janë të pasura me acidet yndyrore omega-3 dhe zakonisht nuk janë të bukës, gjë që shpesh ndodh me merlucin. Gjithashtu, petët e salmonit dhe tonit priren të jenë më të lira se filetot e atyre peshkut (
Përmbledhje
Petat e pulës dhe peshkut janë një mënyrë e thjeshtë për të shtuar proteina në vaktet tuaja. Petat e salmonit dhe tonit gjithashtu priren të jenë më të përballueshme se filetot.
Ju mund të jeni mirë në dijeni lulelakraPopullariteti i tij në mesin e produkteve me zëvendësues të ulët të karbohidrateve. Megjithatë, është popullor për arsye të mirë.
Përveç uljes së numrit të karbohidrateve të pjatës suaj, oriz lulelakër – e cila në thelb është lulelakra e grirë – do të rrisë lehtësisht përmbajtjen e fibrave, vitaminave dhe mineraleve të vaktit tuaj.
Shtimi i ushqimeve me fibra në dietën tuaj mund të përmirësojë shëndetin e zorrëve dhe të ndihmojë në uljen e rrezikut të sëmundjeve të zemrës, diabetit të tipit 2, mbipeshes dhe kancerit.
Pjesa më e mirë është se ju mund të shijoni orizin e lulelakrës pothuajse në të njëjtën mënyrë që do të hani oriz të rregullt. Mund ta përdorni për të bërë oriz të skuqur ose perime të mbushura ose ta shtoni në smoothie dhe burrito. Mundësitë janë vërtet të pafundme.
Përmbledhje
Orizi i lulelakrës është një produkt i ngrirë me vlerë të madhe ushqyese dhe shkathtësi. Mund ta përdorni në shumë të njëjtat pjata si orizi i zakonshëm, por ka më pak karbohidrate dhe mund të rrisë përmbajtjen e fibrave, vitaminave dhe mineraleve të vaktit tuaj.
Nëse nuk jeni adhurues i orizit me lulelakër, atëherë i ngrirë oriz kaf mund të bëjë mashtrimin për ju.
Orizi kaf i ngrirë ju kursen procesin që kërkon shumë kohë të gatimit të orizit, por megjithatë siguron shumë lëndë ushqyese.
Përveç paketimit të më shumë fibrave sesa orizi i bardhë, orizi kaf përmban komponime fenolike. Këto komponime bimore të dobishme veprojnë si antioksidantë për të luftuar radikalet e lira dhe për të parandaluar dëmtimin në qelizat tuaja (
Ashtu si me orizin e lulelakrës, orizin kaf mund ta përpunoni në pjata të panumërta, duke përfshirë sallata, tas, të skuqura dhe qull, ose thjesht mund ta shërbeni si një anë për vaktin tuaj.
Përmbledhje
Orizi kaf i ngrirë mund të jetë përbërësi ushqyes dhe me kosto të ulët që nuk e dinit se ju mungonte. Mund ta gatuani në pothuajse çdo pjatë.
Koret e picave vegjetale mund t’i japin natës së picës një nxitje ushqyese.
Pica e rregullt e ngrirë është një ushqim shumë i përpunuar që hulumtimet e kanë lidhur me një rrezik më të lartë të sëmundjeve të zemrës. Në të kundërt, koret e ngrira të picave me perime mund t’ju ndihmojnë në të vërtetë të rrisni marrjen tuaj të përditshme të perimeve (
Shkëmbimi i picës tuaj të zakonshme të ngrirë me një kore vegjetale do t’ju ndihmojë të paketoni më shumë perime në ditën tuaj.
Mund t’ju japë gjithashtu një shans për të zgjedhur shtesa që janë më të shëndetshme se mish të përpunuar në një picë tipike të ngrirë.
Ndërsa koret e lulelakrës janë ndoshta lloji më i popullarizuar i kores së picës me perime, ka edhe opsione të tjera për të zgjedhur, të tilla si kungull i njomë dhe brokoli.
Përmbledhje
Koret e ngrira të picave me perime janë një mënyrë më e shëndetshme për të vazhduar të shijoni natën e picës.
Kjo listë nuk do të ishte e plotë pa disa ëmbëlsira të ngrira, por të shëndetshme. Baret greke të kosit janë një mënyrë ushqyese për të kënaqur dëshirat tuaja për ëmbëlsirat.
kos grek është natyrisht i lartë në proteina dhe i ulët në karbohidrate dhe sheqer, kështu që është një alternativë më e shëndetshme për akulloren (
Duke qenë një produkt qumështi i fermentuar, kosi grek është një burim i probiotikë. Këto janë baktere miqësore që kanë përfitime të shumta shëndetësore, duke përfshirë (
- duke siguruar stimulim të dobishëm për sistemin tuaj imunitar
- parandalimin dhe trajtimin e diarresë
- duke ndihmuar tretjen e laktozës
Ju mund të pyesni veten nëse ngrirja vret bakteret e mira në kos. Si studimet më të vjetra ashtu edhe ato më të fundit sugjerojnë se produktet e qumështit të fermentuara të ngrira mund të përmbajnë ende disa kultura të gjalla të baktereve të dobishme (
Mbani në mend se disa produkte të kosit grek përmbajnë sasi të larta të sheqerna të shtuara, të cilat mund të rrisin rrezikun e shtimit në peshë, kaviteteve dentare dhe diabetit të tipit 2 (
Prandaj, sigurohuni që të kontrolloni faktet e të ushqyerit dhe listat e përbërësve përpara se të blini dhe të zgjidhni versionet me numrin më të ulët të sheqerit të shtuar. Gjithashtu përpiquni të gjeni versione që thonë “kultura të gjalla” në enë.
Përndryshe, ju mund të bëni një version shtëpiak të një ëmbëlsirë me kos grek me këtë lëvore të kosit grek. recetë.
Përmbledhje
Baret greke të kosit janë një zëvendësues i shëndetshëm i akullores që do t’ju lejojë të shijoni përfitimet e probiotikëve ndërsa shijoni një ëmbëlsirë.
Nëse jeni duke kërkuar për një ëmbëlsirë të ngrirë të shëndetshme, pa qumësht, atëherë akulloret janë një opsion i shkëlqyeshëm.
Disa lloje janë të mbushura me sheqer. Sidoqoftë, disa marka arrijnë të mbajnë një përmbajtje relativisht të ulët të sheqerit dhe të sigurojnë një ëmbëlsirë freskuese për më pak se 50 kalori për racion.
Bërja e akullit tuaj në shtëpi është gjithashtu mjaft e lehtë. Thjesht përzieni frutat tuaja të preferuara të freskëta ose të ngrira me ujë dhe ngrini përzierjen në një kallëp akulli.
Sheqernat që gjenden natyrshëm në fruta do të kujdesen për dëshirën tuaj të ëmbël pa pasur nevojë të shtoni sheqer, mjaltë ose shurup.
Përmbledhje
Akulloret ofrojnë një trajtim të shëndetshëm, freskues dhe pa qumësht. Vetëm kini parasysh përmbajtjen e tyre të sheqerit.
Ushqimi i shëndetshëm nuk ka nevojë të jetë i ndërlikuar apo i shtrenjtë.
Rruga e ushqimit të ngrirë të supermarketit tuaj mund t’ju ofrojë një gamë të gjerë opsionesh ushqyese, të përshtatshme dhe të përballueshme për t’ju ndihmuar të mbani një mënyrë jetese të shëndetshme.
Megjithatë, mos harroni të kontrolloni informacionin ushqyes të produkteve siç do të bënit me çdo ushqim tjetër të përpunuar. Kjo do t’ju ndihmojë të siguroheni që të zgjidhni opsionet më të shëndetshme.
