Category: Vitamina

Nëse blini çokollatë të zezë cilësore me përmbajtje të lartë kakao, atëherë është mjaft ushqyese.

Ai përmban një sasi të mirë të fibrave të tretshme dhe është e ngarkuar me minerale.

Një copë 100 gram çokollatë e zezë me 70-85% kakao përmban (1):

• 11 gram fibra
• 67% e DV për hekur
• 58% e DV për magnez
• 89% e DV për bakër
• 98% e DV për mangan

Përveç kësaj, ai ka shumë kalium, fosfor, zink dhe selen.

Sigurisht, 100 gram (3.5 ons) është një sasi mjaft e madhe dhe jo diçka që duhet të konsumoni çdo ditë. Këto lëndë ushqyese vijnë gjithashtu me 600 kalori dhe sasi të moderuara sheqer.

Për këtë arsye, çokollata e zezë është më mirë të konsumohet me moderim.

Profili i acideve yndyrore të kakaos dhe çokollatës së zezë është gjithashtu i mirë. Yndyrnat përbëhen kryesisht nga acidi oleik (një yndyrë e shëndetshme për zemrën që gjendet gjithashtu në vajin e ullirit), acidi stearik dhe acidi palmitik.

Acidi stearik ka një efekt neutral në kolesterolin e trupit. Acidi palmitik mund të rrisë nivelet e kolesterolit, por ai përbën vetëm një të tretën e kalorive totale të yndyrës.

Çokollata e zezë gjithashtu përmban stimulues si kafeina dhe teobromina, por nuk ka gjasa që t’ju mbajë zgjuar gjatë natës, pasi sasia e kafeinës është shumë e vogël. në krahasim me kafenë.

Përmbledhje

Çokollata e zezë cilësore është e pasur me fibra, hekur, magnez, bakër, mangan dhe disa minerale të tjera.

ORAC nënkupton kapacitetin e absorbimit të radikaleve të oksigjenit. Është një masë e aktivitetit antioksidues të ushqimeve.

Në thelb, studiuesit vendosin një grup radikalesh të lira (të këqija) kundër një kampioni të një ushqimi dhe shohin se sa mirë antioksidantët në ushqim mund të çarmatosin radikalet e lira.

Rëndësia biologjike e vlerave ORAC vihet në dyshim, pasi matet në një provëz dhe mund të mos ketë të njëjtin efekt në trup.

Sidoqoftë, vlen të përmendet se kokrrat e papërpunuara të kakaos janë ndër ushqimet me rezultatin më të lartë që janë testuar.

Çokollata e zezë është e ngarkuar me komponime organike që janë biologjikisht aktive dhe funksionojnë si antioksidantë. Këto përfshijnë polifenolet, flavanolet dhe katekinat, ndër të tjera.

Një studim tregoi se kakao dhe çokollata e zezë kishin më shumë aktivitet antioksidues, polifenole dhe flavanole se çdo frut tjetër i testuar, i cili përfshinte boronica dhe manaferrat acai (2).

Përmbledhje

Kakao dhe çokollata e zezë kanë një shumëllojshmëri të gjerë të antioksidantëve të fuqishëm. Në fakt, ato kanë shumë më tepër se shumica e ushqimeve të tjera.

Flavanolet në çokollatën e zezë mund të stimulojnë endotelin, rreshtimin e arterieve, për të prodhuar oksid nitrik (NO) (3).

Një nga funksionet e NO është të dërgojë sinjale në arteriet për t’u çlodhur, gjë që ul rezistencën ndaj rrjedhjes së gjakut dhe për këtë arsye redukton presionin e gjakut.

Shumë studime të kontrolluara tregojnë se kakaoja dhe çokollata e zezë mund të përmirësojnë rrjedhën e gjakut dhe të ulin presionin e gjakut, megjithëse efektet janë zakonisht të lehta (4, 5, 6, 7).

Megjithatë, një studim te njerëzit me presion të lartë të gjakut nuk tregoi asnjë efekt, kështu që merrni këtë me një kokërr kripë (8).

Duke pasur parasysh ndryshimin e madh midis studimeve mbi këtë temë, është e qartë se nevojiten më shumë kërkime (9, 10).

Përmbledhje

Komponimet bioaktive në kakao mund të përmirësojnë rrjedhjen e gjakut në arteriet dhe të shkaktojnë një rënie të vogël por statistikisht të rëndësishme të presionit të gjakut.

Konsumimi i çokollatës së zezë mund të përmirësojë disa faktorë të rëndësishëm rreziku për sëmundjet e zemrës.

Në një studim të kontrolluar, pluhuri i kakaos u zbulua se ul ndjeshëm kolesterolin e oksiduar LDL (të keq) te meshkujt. Ai gjithashtu rriti HDL dhe uli LDL totale për ata me kolesterol i larte (11).

LDL e oksiduar do të thotë që kolesteroli LDL ka reaguar me radikalet e lira.

Kjo e bën vetë grimcën LDL reaktive dhe të aftë për të dëmtuar indet e tjera, siç është rreshtimi i arterieve në zemrën tuaj.

Ka kuptim të përsosur që kakaoja ul LDL-në e oksiduar. Ai përmban një bollëk antioksidantësh të fuqishëm që e bëjnë atë në qarkullimin e gjakut dhe mbrojnë lipoproteinat kundër dëmtimit oksidativ (12, 13, 14).

Flavanolet në çokollatën e zezë gjithashtu mund të zvogëlojnë rezistencën ndaj insulinës, e cila është një tjetër faktor rreziku i zakonshëm për sëmundje si sëmundjet e zemrës dhe diabeti.15, 16, 17).

Megjithatë, çokollata e zezë përmban edhe sheqer, i cili mund të ketë efekt të kundërt.

Përmbledhje

Çokollata e zezë përmirëson disa faktorë të rëndësishëm rreziku për sëmundje. Ai ul ndjeshmërinë e LDL ndaj dëmtimit oksidativ, ndërsa rrit HDL dhe përmirëson ndjeshmërinë ndaj insulinës.

Komponimet në çokollatën e zezë duket se janë shumë mbrojtëse kundër oksidimit të LDL.

Në afat të gjatë, kjo duhet të shkaktojë shumë më pak kolesterol të vendoset në arterie, duke rezultuar në një rrezik më të ulët të sëmundjeve të zemrës.

Në fakt, disa studime vëzhguese afatgjata tregojnë një përmirësim mjaft drastik.

Në një studim me 470 burra të moshuar, u zbulua se kakaoja ul rrezikun e vdekjes nga sëmundjet e zemrës me 50% gjatë 15 viteve.18).

Një studim tjetër zbuloi se ngrënia e çokollatës dy ose më shumë herë në javë ul rrezikun e pllakës së kalcifikuar në arterie me 32%. Ngrënia e çokollatës më rrallë nuk kishte efekt (19).

Një studim tjetër tregoi se ngrënia e çokollatës së zezë më shumë se pesë herë në javë ul rrezikun e sëmundjeve të zemrës me 57%.20).

Një provë klinike e vitit 2017 zbuloi se subjektet që konsumuan bajame me ose pa çokollatë të zezë treguan nivele të përmirësuara të kolesterolit LDL (21).

Sigurisht, këto katër studime janë vëzhguese, kështu që është e paqartë saktësisht nëse ishte çokollata që uli rrezikun.

Megjithatë, duke qenë se procesi biologjik është i njohur (ulja e presionit të gjakut dhe LDL e oksiduar), është e besueshme që ngrënia e rregullt e çokollatës së zezë mund të zvogëlojë rrezikun e sëmundjeve të zemrës.

Përmbledhje

Studimet vëzhguese tregojnë një ulje drastike të rrezikut të sëmundjeve të zemrës në mesin e atyre që konsumojnë më shumë çokollatë.

Komponimet bioaktive në çokollatën e zezë gjithashtu mund të jenë e madhe për lëkurën tuaj.

Flavanolët mund të mbrojnë kundër dëmtimit të diellit, të përmirësojnë qarkullimin e gjakut në lëkurë dhe të rrisin densitetin dhe hidratimin e lëkurës (22).

Doza minimale eritemale (MED) është sasia minimale e rrezeve UVB të kërkuara për të shkaktuar skuqje në lëkurë 24 orë pas ekspozimit.

Në një studim me 30 persona, MED u dyfishua pas konsumimit të çokollatës së zezë me përmbajtje të lartë flavanole për 12 javë.23).

Nëse jeni duke planifikuar një pushim në plazh, konsideroni të shijoni disa çokollata të errëta shtesë në javët dhe muajt e mëparshëm. Por konsultohuni me mjekun ose dermatologun tuaj përpara se të hiqni dorë nga rutina juaj normale e kujdesit të lëkurës në favor të më shumë çokollatës së zezë.

Përmbledhje

Studimet tregojnë se flavanolet nga kakaoja mund të përmirësojnë rrjedhjen e gjakut në lëkurë dhe ta mbrojnë atë nga dëmtimi i diellit.

Lajmi i mirë nuk ka përfunduar ende. Çokollata e zezë gjithashtu mund të përmirësojë funksionin e trurit tuaj.

Një studim i vullnetarëve të shëndetshëm tregoi se ngrënia e kakaos me flavanol të lartë për 5 ditë përmirësoi qarkullimin e gjakut në tru.24).

Kakao gjithashtu mund të përmirësojë ndjeshëm funksionin njohës tek të rriturit e moshuar me dëmtim të butë njohës. Mund të përmirësojë rrjedhshmërinë verbale dhe disa faktorë rreziku për sëmundje, gjithashtu (25).

Përveç kësaj, kakao përmban substanca stimuluese si kafeina dhe teobromina, të cilat mund të jenë një arsye kryesore pse mund të përmirësojë funksionin e trurit në një afat të shkurtër.26).

Përmbledhje

Kakao ose çokollata e zezë mund të përmirësojnë funksionin e trurit duke rritur rrjedhjen e gjakut. Ai gjithashtu përmban stimulues si kafeina dhe teobromina.

Ka prova të konsiderueshme që kakao mund të ofrojë përfitime të fuqishme shëndetësore, duke qenë veçanërisht mbrojtëse kundër sëmundjeve të zemrës.

Sigurisht, kjo nuk do të thotë që ju duhet të bëni gjithçka dhe të konsumoni shumë çokollatë çdo ditë. Është ende e ngarkuar me kalori dhe është e lehtë për t’u tepruar.

Ndoshta pini një ose dy katrorë pas darkës dhe përpiquni t’i shijoni ato. Nëse dëshironi përfitimet e kakaos pa kaloritë në çokollatë, merrni parasysh të bëni një kakao të nxehtë pa asnjë krem ​​ose sheqer.

Gjithashtu, vini re se shumë nga çokollata në treg nuk janë ushqyese.

Zgjidhni gjëra cilësore: çokollatë e zezë me përmbajtje kakao 70% ose më të lartë. Ju mund të dëshironi të shikoni këtë udhëzues se si të gjeni çokollatën më të mirë të zezë.

Çokollatat e zeza zakonisht përmbajnë pak sheqer, por sasitë janë zakonisht të vogla dhe sa më e errët të jetë çokollata, aq më pak sheqer do të përmbajë.

Çokollata është një nga ushqimet e pakta që ka shije të mrekullueshme ndërsa siguron përfitime të rëndësishme shëndetësore.

Ju mund të blini çokollatë të zezë në ushqimore lokale ose online.

Supë kockore është një material shumë ushqyes që mund të bëhet duke zier kockat e kafshëve dhe indin lidhës.

Recetat për lëngun e kockave shpesh përfshijnë një produkt me bazë acidi, si uthulla ose lëngu i limonit.

Kjo zbërthen kolagjenin dhe indin lidhës dhe ju lë me një lëng të shijshëm dhe ushqyes që përdoret zakonisht në supa dhe salca.

Lëngu i kockave ka bërë shumë zhurmë gjatë viteve të fundit në mesin e njerëzve të vetëdijshëm për shëndetin. Në fakt, ka njerëz që betohen duke pirë një filxhan çdo ditë.

Ju mund të bëni supë kockash nga çdo kockë kafshe, por disa burime të njohura përfshijnë:

Mund të përdoret çdo palcë ose ind lidhor, duke përfshirë këmbët, sqepat, gjilpërat, gjembat, këmbët, thundrat, kërdhat, kufomat e tëra ose pendët.

Përmbledhje

Lëngu i kockave bëhet duke zier kockat e kafshëve dhe indin lidhor. Lëngu që rezulton i dendur me lëndë ushqyese përdoret për supa, salca dhe pije shëndetësore.

Përmbajtja e lëndëve ushqyese në lëngun e kockave varet nga përbërësit dhe cilësia e tyre:

• Kocka. Vetë kocka jep minerale si kalcium dhe fosfor. Natriumi, magnezi dhe kaliumi mund të jenë gjithashtu të pranishëm.
• Palca. Palca e eshtrave ju jep vitamina A, B2, B12 dhe E, plus omega-3, omega-6, dhe minerale si kalciumi, hekuri, seleni dhe zinku (1, 2).
• IND lidhës. Ky ind siguron glukozaminë dhe kondroitinë, të cilat janë suplemente ushqimore të njohura për artritin dhe dhimbjet e kyçeve.

Kockat, palca dhe indi lidhor përbëhen kryesisht nga proteina kolagjen, e cila kthehet në xhelatinë kur gatuhet.

Xhelatina ka një profil unik të aminoacideve dhe është veçanërisht e lartë në aminoacide glicinë (3).

Përmbledhje

Lëngu i kockave përmban shumë vitamina dhe minerale, të cilat mund të jenë një pjesë e rëndësishme e dietës suaj.

Bërja e lëngut të kockave është e lehtë dhe shumë njerëz as nuk përdorin një recetë.

Gjithçka që ju nevojitet vërtet janë kockat, uthull, ujë dhe një tenxhere.

Por nëse nuk jeni të sigurt se ku të filloni, këtu është një recetë e thjeshtë që mund të ndiqni:

Filloni të përfundoni: 4 orë (ose deri në 24 orë)

Përbërësit

Drejtimet

1. Vendosni kockat dhe çdo perime në një tenxhere të madhe.
2. Hidhni ujë në tenxhere në mënyrë që të mbulojë kockat dhe perimet. Shtoni uthull, pastaj vendoseni të ziejë në zjarr të fortë.
3. Ulni nxehtësinë, shtoni kripë dhe piper dhe lëreni të ziejë për 4-24 orë. Sa më gjatë të ziejë, aq më e shijshme dhe më shumë lëndë ushqyese të dendura do të jetë.
4. Lëreni lëngun të ftohet, më pas kullojeni lëndët e ngurta. Tani është gati.

Ju gjithashtu mund të shtoni mish, perime ose erëza të tjera në lëngun tuaj. Shtesat popullore përfshijnë:

Pasi të jetë bërë, lëngun mund ta ruani në një enë hermetike në frigorifer deri në 5 ditë ose në frigorifer deri në 3 muaj.

Në vend të një tenxhere, mund të dëshironi të përdorni një tenxhere me presion, tenxhere të ngadaltë ose tenxhere.

Përmbledhje

Lëngu i kockave është shumë i lehtë për t’u përgatitur dhe gjithçka që ju nevojitet janë disa përbërës të thjeshtë.

Lëngu i kockave është i pasur me shumë lëndë ushqyese të ndryshme, të cilat mund të ofrojnë disa përfitime mbresëlënëse shëndetësore.

Për shembull, ai përmban:

• sasi të larta të mineraleve të ndryshme
• proteina e kolagjenit
• aminoacidi glicinë
• lëndët ushqyese që përmirësojnë nyjet, glukozaminë dhe kondroitin

Mbani në mend se nuk ka asnjë studim shkencor që ka shikuar përfitimet e supës së eshtrave drejtpërdrejt.

Megjithatë, bazuar në përbërësit e tij, supa e kockave mund të ketë përfitimet e mëposhtme të mundshme shëndetësore:

• Efektet anti-inflamatore. Glicina në lëngun e kockave mund të ketë efekte anti-inflamatore dhe antioksiduese (4, 5).
• Menaxhimi i peshës. Lëngu i kockave zakonisht është shumë i ulët kalorive por gjithsesi mund t’ju ndihmojë të ndiheni plot. Kjo mund të jetë për shkak të përmbajtjes së saj të xhelatinës, e cila mund të nxisë ngopjen ose ngopjen (6, 7).
• Shëndeti i kyçeve. Glukozamina dhe kondroitina, që gjenden në lëng mishi, mund të ndihmojnë në përmirësimin e shëndetit të kyçeve dhe zvogëlimin e simptomave të osteoartritit.8, 9, 10).
• Shëndeti i kockave. Lëngu i kockave përmban lëndë ushqyese që janë të rëndësishme për shëndetin e kockave, si kalciumi.
• Gjumi dhe funksioni i trurit. Glicina është treguar se ndihmon në përmirësimin e gjumit (11, 12, 13).

Përmbledhje

Lëngu i kockave përmban një numër ushqyesish të shëndetshëm dhe të dobishëm. Mund të ketë efekte anti-inflamatore, mund të ndihmojë në përmirësimin e shëndetit të kockave dhe kyçeve dhe mund të përmirësojë cilësinë e gjumit.

Këtu janë përgjigjet e pyetjeve më të zakonshme në lidhje me lëngun e kockave.

Ku mund të marr kockat?

Mund të përdorni kocka nga darka e natës së kaluar ose t’i merrni nga kasapi juaj lokal.

Gjëja më e mirë është se kockat janë të lira dhe ndonjëherë falas. Ju mund të gjeni kasapë që do t’jua japin pa asnjë kosto në vend që t’i hedhin.

A ka ndonjë ndryshim midis supës së kockave dhe stokut të kockave?

Jo ne te vertete. Këto janë në thelb e njëjta gjë – termat përdoren në mënyrë të ndërsjellë. Megjithatë, lëngu i kockave ndonjëherë mund të jetë më i trashë.

Sa nga çdo lëndë ushqyese ka në lëngun e kockave?

Në fund të fundit, përmbajtja e lëndëve ushqyese në lëngun e kockave varet nga sasia dhe cilësia e përbërësve. Gjithashtu varet nga faktorët e mëposhtëm:

• nga cila kafshë vijnë eshtrat dhe çfarë hëngri ajo kafshë
• sa kockë ka në recetën që po përdorni
• kohëzgjatja për të cilën lëngu gatuhet
• nëse mishi në kockën që po përdorni është gatuar më parë

Lëngu i kockave është i pasur me shumë lëndë ushqyese, disa prej të cilave kanë përfitime shëndetësore.

Megjithatë, aktualisht ka një mungesë të madhe të kërkimit të drejtpërdrejtë mbi lëngun e kockave.

Së paku, lëngu i kockave është një shtesë ushqyese, e shijshme dhe tepër e kënaqshme në dietën tuaj.

Studimet tregojnë se proshuta mund të rrisë rrezikun e kancerit në disa mënyra.

Mishi i përpunuar

Mishrat e përpunuar janë çdo produkt mishi që është ruajtur përmes forcimit, pirjes së duhanit, kripës, konservimit ose metodave të tjera.

Mishi i kuruar si proshuta konsiderohet i përpunuar, së bashku me ushqimet e ftohta, hot dog, sallam, dhe i vrullshëm.

Veçanërisht, të gjithë mishrat e përpunuar, përfshirë proshutën, janë klasifikuar kohët e fundit si kancerogjene nga Organizata Botërore e Shëndetësisë.1).

Kjo sepse studimet e shumta kanë lidhur një konsum më të madh të mishit të përpunuar me një rrezik më të lartë të lloje të caktuara të kancerit, duke përfshirë kancerin kolorektal, stomakut dhe gjirit (2, 3, 4).

Komponimet që shkaktojnë kancer

Shumica e produkteve të proshutës përmbajnë nitriti i natriumit, i cili parandalon rritjen e baktereve dhe përmirëson shijen dhe ngjyrën (5).

Kur ekspozohet ndaj nxehtësisë, nitriti i natriumit mund të prodhojë nitrosaminë – një përbërës që ka qenë i lidhur me kancerin.6, 7).

Për më tepër, kurimi, pjekja në skarë dhe pirja e duhanit kontribuojnë në formimin e përbërjeve të dëmshme si hidrokarburet aromatike policiklike (PAHs), aminat heterociklike (HCAs) dhe produkte përfundimtare të glikacionit (AGEs), të cilat të gjitha konsiderohen kancerogjene (8, 9, 10, 11).

Natriumi

Proshuta është shumë e lartë në natrium, me rreth 193 mg në çdo fetë. Për referencë, Departamenti Amerikan i Bujqësisë (USDA) rekomandon duke kufizuar marrjen e natriumit nën 2,300 mg në ditë (12, 13).

Konsumimi i sasive të larta të rritjes së natriumit jo vetëm që mund të rrisë nivelet e presionit të gjakut, por gjithashtu të lidhet me një rrezik më të lartë të kancerit.14).

Konkretisht, disa bashkëpunëtorë kërkimore rritja e marrjes së natriumit me një rrezik më të lartë të kancerit të stomakut dhe mushkërive (15, 16, 17).

përmbledhje

Mishrat e përpunuar si proshuta konsiderohen kancerogjene. Në veçanti, mishi i kuruar është i lartë në natrium, nitrate, PAH, HCA dhe AGE, të gjitha këto mund të rrisin rrezikun e kancerit.

Një studim që përfshin gati 475,000 njerëz e lidhi çdo rritje prej 20 gramësh në konsumin e përditshëm të mishit të përpunuar – që është e barabartë me rreth 2 feta proshutë – me një rrezik 18% më të lartë të kancerit kolorektal gjatë 7 viteve.18).

Kështu, duke ngrënë edhe disa feta proshutë në ditë mund të dëmtojë shëndetin tuaj në planin afatgjatë.

Megjithatë, ndërsa proshuta mund të mos jetë opsioni më i shëndetshëm i mëngjesit, nuk keni nevojë ta hiqni fare nga dieta juaj.

Në fakt, ju mund të shijoni proshutën herë pas here si pjesë e një diete të shëndetshme dhe të plotë, për sa kohë që e kombinoni me shumë lëndë ushqyese. përbërës të përpunuar minimalisht.

Nëse hani proshutë rregullisht, synoni të zvogëloni marrjen tuaj sa më shumë që të jetë e mundur, por mos ngurroni ta shijoni një ose dy herë në javë si një kënaqësi e rastit.

përmbledhje

Është e sigurt të hani proshutë herë pas here si pjesë e një diete të ekuilibruar, por duhet të përpiqeni të ulni ndjeshëm marrjen tuaj dhe ta kombinoni atë me një shumëllojshmëri ushqimesh të përpunuara minimalisht dhe të plota.

Një nga mënyrat më të lehta dhe më efektive për të reduktuar përbërjet që shkaktojnë kancer në proshutë është të ndryshoni metodën tuaj të gatimit.

Kjo për shkak se shumë komponime të dëmshme që shkaktojnë kancer prodhohen gjatë asaj që quhet reagimi i ngjyrosjes Maillard, të cilat janë reaksione kimike që ndodhin midis proteinave dhe sheqernave kur ekspozohen ndaj temperaturave të larta (19, 20).

Prandaj, tiganisja dhe pjekja me nxehtësi të lartë mund të jenë veçanërisht të rrezikshme.

Thjesht gatimi i proshutës në një temperaturë më të ulët mund të ulë përqendrimin e këtyre përbërësve të dëmshëm (21).

Disa hulumtime tregojnë gjithashtu se mikrovalë proshuta zvogëlon sasinë e nitrozaminave në krahasim me skuqjen në tigan (22).

Ju gjithashtu duhet të blini të pashëruara, proshutë pa nitrate kur është e mundur dhe kërkoni produkte që përmbajnë nivele të ulëta të natriumit.

përmbledhje

Gatimi i proshutës në një temperaturë më të ulët ose futja në mikrovalë mund të minimizojë përqendrimin e përbërësve të dëmshëm. Për më tepër, është më mirë të blini proshutë të pashuar, pa nitrate, me përmbajtje të ulët natriumi.

Ndërsa nuk ka nevojë të hiqni plotësisht proshutën nga dieta juaj, kjo është shumë e përpunuar mish i kuq mund të përmbajë disa komponime kancerogjene.

Prandaj, është më mirë të minimizoni marrjen tuaj dhe të kënaqeni proshutë si një trajtim i rastit dhe jo si një produkt kryesor ditor.

Për më tepër, duhet të zgjidhni proshutën e pa kuruar, pa nitrite dhe ta gatuani në një temperaturë më të ulët ose ta vendosni në mikrovalë në vend që ta skuqni për të zvogëluar efektet e dëmshme të saj.

Praktika e të ngrënit të ndërgjegjshëm përfshin ngadalësimin, dëgjimin e trupit tuaj dhe vëmendjen e madhe se si duket, aroma dhe shijet e ushqimit tuaj.

Ushqimi i kujdesshëm është i lidhur me disa përfitime shëndetësore dhe mund të jetë një mjet efektiv për të parandaluar ngrënien e tepërt dhe shtimin në peshë (1).

Plus, mund t’ju ndihmojë të shijoni më shumë vaktet tuaja dhe të filloni të vlerësoni ushqimet e shëndetshme, të pasura me lëndë ushqyese si frutat, perimet, drithërat dhe bishtajoret.

Për të filluar, minimizoni çdo shpërqendrim të jashtëm gjatë orëve të vakteve duke fikur televizorin dhe duke e lënë telefonin mënjanë. Më pas, ngadalësoni shpejtësinë ndërsa hani dhe përtypni çdo kafshatë tërësisht për të shijuar pjatën.

Marrja e pushimeve të vogla mund t’ju ndihmojë të filloni të dëgjoni shenjat e urisë dhe ngopjes së trupit tuaj. Nga ana tjetër, njohja kur jeni të uritur kundrejt kur jeni të ngopur mund të ndihmojë parandaloni të ngrënit e tepërt.

Një nga mënyrat më të mira për të ritrajnuar qiellzën tuaj është të filloni të shtoni përbërës të rinj aromatikë në menunë tuaj javore.

Për shembull, përdorimi i erëzave të panjohura, si p.sh tarragon, urtë, shafran i Indisë, fenugreek dhe rozmarinë, mund të rrisin shijen e ushqimeve të shëndetshme që zakonisht nuk ju pëlqejnë, përfshirë perimet, bishtajoret ose burimet e pakta të proteinave.

Provimi i ushqimeve dhe erëzave të reja gjithashtu mund ta bëjë më të lehtë zvogëlimin e marrjes së sheqerit dhe kripës, duke përmirësuar kështu cilësinë e përgjithshme të dietës tuaj.

Plus, mund t’ju ndihmojë të zbuloni shumë përbërës të rinj, ushqyes.

Përveç erëzave, mund të dëshironi të provoni fruta shumëngjyrëshe si rambutan ose pawpaw, si dhe perime unike si daikon, taro, sunchokes, fiddleheads dhe jicama.

Një nga mënyrat e mia të preferuara për të diversifikuar dietën time është marrja e një përbërësi të ri interesant nga dyqani ushqimor çdo javë, pastaj gjetja e disa recetave plotësuese për t’i provuar gjatë gjithë javës.

Zvogëlimi gradual i marrjes së ushqimit të përpunuar është një mënyrë e shkëlqyeshme për të ritrajnuar qiellzën tuaj dhe për të përfshirë përbërës të freskët në dietën tuaj.

Eliminimi i ngadalshëm i ushqimeve të përpunuara mund të jetë gjithashtu më i qëndrueshëm sesa thjesht heqja e tyre nga dieta juaj menjëherë. Kjo për shkak se hulumtimet tregojnë se privimi i vetes nga ushqimet specifike mund të rrisë tuajin afatshkurtër dëshirat për ushqim (2, 3).

Filloni duke zvogëluar konsumimin e patatinave, biskotave, ëmbëlsirave, mishit të përpunuar dhe ëmbëlsirave të paketuara. Ju mund t’i zëvendësoni me alternativa më të shëndetshme, duke përfshirë trajtime si çokollate e zezë dhe ushqime si humus, patate të skuqura vegjetale dhe fruta të freskëta.

Ju mund të dëshironi të përqendroheni në vetëm një ose dy përbërës në javë për të ulur më gradualisht marrjen e ushqimit të përpunuar.

Në vaktin tuaj të ardhshëm, provoni të pastroni qiellzën tuaj disa herë për të vlerësuar shijen unike të secilit përbërës.

Një mënyrë e thjeshtë është të pini një gllënjkë ujë midis kafshave të ushqimeve të ndryshme në vend që të kaloni midis pjatave anësore, pjatave kryesore ose. Desserts gjatë gjithë vaktit.

Bukë, krisur dhe fruta gjithashtu mund të ndihmojë në pastrimin e qiellzës tuaj, duke e bërë më të lehtë të shijoni çdo përbërës individual të vaktit tuaj.

Për të ritrajnuar qiellzën tuaj, duke ulur marrjen e natriumi dhe sheqeri i shtuar është vendimtar.

Sidoqoftë, shumë ushqime në restorante dhe ushqime të blera në dyqan janë të mbushura me natrium dhe sheqer.

Gatimi në shtëpi ju vë në kontroll të gjithçkaje në pjatën tuaj, kështu që ju mund ta anashkaloni atë sheqer shtesë dhe kripë në vend të opsioneve më të shëndetshme.

Për më tepër, gatimi në shtëpi ju lejon të bëheni krijues dhe të shtoni përbërës të rinj, ushqyes në dietën tuaj.

Për një mënyrë të thjeshtë për të filluar, provoni të zgjidhni disa receta në javë për t’i përgatitur në shtëpi. Përndryshe, jepini ushqimeve tuaja të preferuara të restorantit një ndryshim të shijshëm duke i rikrijuar ato në shtëpi.

Soda është e ngarkuar me sheqer dhe kalori, si dhe të shumta aditivëve dhe përbërës të tjerë jo të shëndetshëm.

Nëse e gjeni veten të malluar sodë, ndërrojeni atë me alternativa të shëndetshme si kafeja, uji i kokosit, çaji i ëmbël i akullt, ose uji i mbushur me fruta të freskëta.

Për diçka me flluska, uji i gazuar, seltzer dhe kombucha janë opsione të shkëlqyera.

Shumë shkëmbime të lehta ushqimesh mund t’ju ndihmojnë të hiqni ushqimet e padëshiruara pa u ndier të privuar.

Për shembull, patate të skuqura vegjetale të bëra nga përbërës si lakër jeshile, rrepat ose karotat janë një zëvendësues i thjeshtë i patatinave të blera në dyqan.

Ju gjithashtu mund t’i këmbeni kokoshkat me mikrovalë, të cilat shpesh janë të ngarkuara me yndyrë, kalori dhe kripë, me kokoshka me ajër dhe t’i shijoni në shtëpi me barishtet dhe erëzat tuaja të preferuara.

Në mënyrë të ngjashme, drithërat e rafinuar si orizi i bardhë, buka e bardhë dhe makaronat e bardha mund të ndërrohen me varietete me drithëra të plota për t’u shtuar fibra shtesë në dietën tuaj.

Së fundi, mund ta kënaqni dhëmbin tuaj të ëmbël me fruta të freskëta, kos ose pak çokollate e zezë në vend të ushqimeve me sheqer, si biskotat, akulloret, kekët dhe ëmbëlsirat.

Megjithëse dietat e shëndetshme janë të lehta për t’u vizualizuar, ato mund të jenë të ndërlikuara për t’u zbatuar nëse jeni mësuar të hani. ushqimet e përpunuara të larta në kripë dhe sheqer.

Ritrajnimi i qiellzës tuaj dhe mësimi për të shijuar ushqimet ushqyese e bëjnë shumë më të lehtë ndjekjen e Dietë të ekuilibruar.

Shumë strategji të thjeshta mund t’ju ndihmojnë të filloni të ndihmoni dietën dhe shëndetin tuaj.

Shumica e varieteteve të pijeve të ftohta përdorin më shumë kokrra kafeje dhe më pak ujë sesa kafeja e zakonshme.

Mesatarisht, një filxhan pije të ftohtë kafe përmban rreth 200 mg kafeinë për 16 ons (473 mL).

Megjithatë, përmbajtja e kafeinës mund të ndryshojë mjaft nga markat e ndryshme.

Për shembull, një pije e ftohtë 16-ons (473-ml) nga Starbucks përmban 205 mg kafeinë, ndërsa një pije e ftohtë 16-ons (473-ml) nga Dunkin ‘Donuts siguron 174 mg kafeinë (1, 2).

Përveç kësaj, shumë faktorë mund të ndikojnë në sasinë e kafeinës në pije të ftohtë, duke përfshirë (3):

• Sasia e kokrrave të kafesë. Përdorimi i një raporti më të lartë të kokrrave të kafesë ndaj ujit mund të rrisë përmbajtjen e kafeinës.
• Madhësia e shërbimit. Pijet më të mëdha të kafesë përmbajnë më shumë kafeinë.
• Lloji i kokrrave të kafesë. Disa lloje të kokrrave të kafesë përmbajnë përqendrime më të larta të kafeinës.
• Temperatura e ujit. Uji i nxehtë nxjerr më shumë kafeina nga kokrrat e kafesë sesa uji i ftohtë.
• Madhësia e bluarjes. Kokrrat e kafesë që janë bluar më imët kanë një sipërfaqe totale më të madhe, duke rezultuar në një sasi më të madhe kafeine.
• Koha e pirjes. Fshirja e kokrrave të kafesë për një kohë më të gjatë rrit sasinë e kafeinës të pranishme në produktin përfundimtar.

Si e tillë, sasia e saktë e kafeinës që gjendet në pije të ftohta dhe pije të tjera kafeje mund të ndryshojë.

Përmbledhje

Pirja e ftohtë zakonisht përmban rreth 200 mg kafeinë për 16 ons (473 mL). Megjithatë, disa faktorë ndikojnë në përmbajtjen e kafeinës, duke përfshirë sasinë e kokrrave të kafesë të përdorura, madhësinë e servirjes, llojin e kokrrës, temperaturën e ujit, madhësinë e bluarjes dhe kohën e zierjes.

Edhe pse shumica e varieteteve të pije e ftohtë përdorni më shumë kokrra kafeje sesa kafe të nxehtë, pirja e ftohtë është pak më e ulët në kafeinë.

Kjo është për shkak se më shumë kafeinë nxirret kur kafeja zihet me ujë të nxehtë.

Sidoqoftë, pirja e ftohtë është pak më e lartë në kafeinë sesa kafeja e ftohtë. Për më tepër, një porcion 16 ons (473 ml) i pijeve të ftohta gjithashtu përmban më shumë kafeinë sesa një racion 1,5 ons (44 ml) ekspres.

Për referencë, ja se sa kafeinë gjendet në pije të ndryshme kafeje Starbucks (1):

Përmbledhje

Edhe pse pirja e ftohtë bëhet duke përdorur më shumë kokrra kafeje sesa kafe të nxehtë, ajo ka pak më pak kafeinë. Sidoqoftë, pija e ftohtë në përgjithësi ka më shumë kafeinë sesa kafe e ftohtë dhe ekspres.

Pija e ftohtë është një lloj kafeje e bërë duke i futur kokrrat e kafesë të bluara në ujë të ftohtë ose në temperaturën e dhomës për 8-24 orë.

Zakonisht përmban rreth 200 mg kafeinë për 16 ons (473 ml), por përmbajtja e kafeinës mund të ndryshojë bazuar në shumë faktorë.

Krahasuar me kafenë e nxehtë, pirja e ftohtë është më e ulët në kafeinë. Megjithatë, ajo përmban më shumë kafeinë se disa lloje të tjera kafeje, duke përfshirë kafenë e ftohtë dhe ekspresin.

Megjithëse nuk ekziston asnjë kërkim specifik për mjaltin dhe IBS, studimet tregojnë se ky ëmbëlsues natyral ndikon në disa aspekte të shëndetit të tretjes.

Për shembull, një studim i minjve zbuloi se mjalti zbutur kapsllëkun duke tërhequr ujë në jashtëqitje dhe duke modifikuar përbërjen e baktereve të dobishme në zorrët e kafshëve (3).

Kështu, duke vepruar si një laksativ natyral, mjalti mund të ndihmojë njerëzit me IBS që përjetojnë simptoma si kapsllëk dhe fryrje.

Mbani në mend se kërkimi te njerëzit është i nevojshëm.

Po mjalti manuka?

Hulumtimet tregojnë se mjaltë manuka – që vjen nga nektari i shkurret manuka (Leptospermum scoparium), një bimë vendase në Zelandën e Re – mund të ofrojë përfitime shtesë.

Në fakt, ky lloj mjalti mund të ketë veti të fuqishme antimikrobike, duke mbrojtur potencialisht kundër patogjenëve dhe baktereve të dëmshme në zorrët tuaja (4).

Megjithatë, hulumtimi i disponueshëm shqyrton efektet e mjaltit në infeksionet e lëkurës, jo infeksionet e tretjes, kështu që ky efekt është teorik (4).

Sipas një studimi të vjetër në minjtë me kolit ulcerativ, administrimi i mjaltit manuka së bashku me ilaçet anti-inflamatore uli zorrët inflamacion (5).

Megjithatë, mjalti manuka përmban një përbërës të quajtur metilglyoxal, i cili u tregua se përkeqëson simptomat e IBS si diarreja në një studim të kafshëve (6).

Studime të mëtejshme njerëzore nevojiten gjithashtu mbi efektet e mjaltit manuka në IBS.

përmbledhje

Mjalti i rregullt dhe ai manuka kanë efekte tretëse që mund të ndihmojnë në lehtësimin e simptomave të IBS, megjithëse metilglyoxal në mjaltin manuka mund të përkeqësojë simptomat. Në përgjithësi, nevojiten më shumë kërkime.

Oligo-, di-, mono-sakaridet dhe poliolet e fermentueshme (FODMAP) janë një grup karbohidratesh që absorbohen dobët në zorrën tuaj dhe në vend të kësaj fermentohen nga bakteret në zorrën e trashë.

Për njerëzit me IBS, ngrënia e disa ushqimeve të larta FODMAP mund të përkeqësojë simptomat e tretjes, të tilla si gazi, fryrjedhe dhimbje stomaku (7).

Mjalti është i pasur me fruktozë, një lloj sheqeri i thjeshtë që klasifikohet si FODMAP (8).

Për këtë arsye, njerëzit që ndjekin një dietë e ulët FODMAP shpesh kufizojnë marrjen e mjaltit së bashku me ushqime të tjera të pasura me fruktozë, të tilla si pjeshkë, dardha, mollë dhe qershi.

Megjithatë, njerëzit me IBS mund të kenë nivele të ndryshme të ndjeshmërisë ndaj ushqimeve të ndryshme. Ndërsa disa njerëz mund të zbulojnë se mjalti shkakton probleme me tretjen, të tjerët mund të mos kenë probleme me tolerimin e mjaltit ose ushqimeve të tjera me fruktozë.9).

përmbledhje

Mjalti është i lartë në FODMAP për shkak të përmbajtjes së tij të fruktozës. Ndërsa disa njerëz me IBS mund të jenë në gjendje ta tolerojnë atë mirë, të tjerëve mund të kenë nevojë të kufizojnë marrjen e tyre për të parandaluar problemet e tretjes.

Për shkak të mungesës së hulumtimit, mjalti nuk është vërtetuar që as të shkaktojë ose të lehtësojë simptomat e IBS. Ndërsa mund të ketë efekte pozitive në tretje, konsiderohet gjithashtu i lartë në FODMAP.

Nëse ndihmon në lehtësimin e simptomave të IBS varet nga një sërë faktorësh, duke përfshirë llojin e mjaltit, sasinë që hani dhe simptomat specifike që po përjetoni.

Për më tepër, ndërsa disa njerëz me këtë gjendje mund të mos kenë probleme me tolerimin e mjaltit, të tjerët mund të jenë më të ndjeshëm ndaj efekteve të ushqimeve me përmbajtje të lartë. fruktoza.

Provimi i një diete të ulët FODMAP mund të ndihmojë në përcaktimin nëse mjalti shkakton Simptomat e IBS. Kjo përfshin eliminimin e të gjitha ushqimeve me FODMAP të lartë, duke përfshirë mjaltin, dhe më pas rifutjen e tyre ngadalë në dietën tuaj.

përmbledhje

Një dietë e ulët FODMAP mund t’ju ndihmojë të përcaktoni nëse jeni të ndjeshëm ndaj efekteve të mjaltit dhe ushqimeve të tjera me fruktozë.

Ka një hulumtim të kufizuar se si mjaltë, duke përfshirë varietete specifike si mjalti manuka, ndikon në simptomat e IBS.

Sidoqoftë, mjalti është i pasur me fruktozë, e cila mund të përkeqësojë problemet e tretjes si gazrat, diarrenë dhe fryrjen e barkut tek disa njerëz me IBS.

Prandaj, duke ndjekur një dietë eliminuese si dieta e ulët FODMAP mund t’ju ndihmojë të vendosni nëse duhet të shmangni mjaltin nëse keni IBS.

Bima maca ka shpërthyer në popullaritet vitet e fundit. Është në fakt një bimë autoktone e Perusë dhe zakonisht gjendet në formë pluhuri ose si suplement.

Rrënja maca është përdorur tradicionalisht për të rrisin pjellorinë dhe dëshira seksuale; megjithatë, kjo është ende e diskutueshme midis studiuesve (1). Gjithashtu pretendohet se përmirëson energjinë dhe qëndrueshmërinë.

Bima maca, e njohur shkencërisht si Lepidium meyenii, nganjëherë referohet si xhensen peruan.

Ajo rritet kryesisht në Andet e Perusë qendrore, në kushte të vështira dhe në lartësi shumë të larta – mbi 13,000 këmbë (4,000 metra).

Maca është një perime kryqëzuese që lidhet me brokolin, lulelakrën, lakrën dhe lakër jeshile. Ka një histori të gjatë përdorimi në kuzhinë dhe medicinale në Peru (2).

Pjesa kryesore e ngrënshme e bimës është rrënja. Ekziston në disa ngjyra, duke filluar nga e bardha në të zezë.

Rrënja maca në përgjithësi thahet dhe konsumohet në formë pluhuri, por është gjithashtu e disponueshme në kapsula dhe si ekstrakt i lëngshëm.

Shija e pluhurit të rrënjës së maçës, të cilën disa njerëz nuk e pëlqejnë, është përshkruar si tokësore dhe me arra. Shumë njerëz e shtojnë atë në smoothie-t, bollgurin dhe ëmbëlsirat e tyre.

Përmbledhje

Maca është një bimë mjekësore që rritet kryesisht në malet e Perusë në kushte të vështira.

Pluhuri i rrënjës Maca është i pasur me lëndë ushqyese dhe është një burim i pasur me disa vitamina dhe minerale të rëndësishme (3).

Një ons (28 gram) pluhur rrënjë maka përmban:

• Kaloritë: 91
• Karbohidratet: 20 gram
• Proteina: 4 gram
• Fibra: 2 gram
• Yndyra: 1 gram
• Vitaminë C: 133% e Marrjes Ditore të Rekomanduar (RDI)
• Bakri: 85% e RDI
• Hekuri: 23% e RDI
• Kaliumi: 16% e RDI
• Vitamina B6: 15% e RDI
• Mangani: 10% e RDI

Rrënja e makës është një burim i mirë i karbohidrateve, ka pak yndyrë dhe përmban një sasi të mjaftueshme të fibra. Është gjithashtu i lartë në disa vitamina dhe minerale thelbësore, si vitamina C, bakri dhe hekuri.

Për më tepër, ai përmban komponime të ndryshme bimore, duke përfshirë glukozinolatet dhe polifenolet (4, 5, 6, 7).

Përmbledhje

Pluhuri i rrënjës së makës është i pasur me karbohidrate dhe i pasur me një sërë lëndësh ushqyese, duke përfshirë vitaminën C, bakër dhe hekur. Ai gjithashtu përmban shumë komponime bioaktive bimore.

Reduktimi i dëshirës seksuale është një problem i zakonshëm tek të rriturit.

Rrjedhimisht, interesi për barërat dhe bimët që rrisin natyrshëm epshin është i lartë.

Maca është tregtuar shumë si efektive në përmirësimin e dëshirës seksuale, dhe ky pretendim mbështetet nga kërkimet (8).

Një rishikim i vitit 2010 që përfshinte katër studime klinike të rastësishme me gjithsej 131 pjesëmarrës gjeti prova se maca përmirësoi dëshirën seksuale pas të paktën 6 javësh gëlltitje (9). Megjithatë, është e rëndësishme të theksohet se meqenëse ky studim ishte i vogël, nevojiten më shumë kërkime për të nxjerrë përfundime.

Përmbledhje

Maca rrit dëshirën seksuale si tek meshkujt ashtu edhe tek femrat.

3. Mund të rrisë fertilitetin tek meshkujt

Ka disa prova që rrënja maca rrit pjellorinë e meshkujve (10, 11).

Një rishikim i kohëve të fundit përmblodhi gjetjet e pesë studimeve të vogla. Ajo tregoi se maca përmirësoi cilësinë e spermës tek burrat jopjellorë dhe të shëndetshëm (12).

Një studim tjetër testoi 69 burra të diagnostikuar me asthenozospermi të lehtë dhe/ose të lehtë oligozoospermia. Pas konsumimit të makës për 12 javë, studiuesit zbuluan një përmirësim në përqendrimin e spermës, por madhësia, forma, vëllimi, numri dhe lëvizshmëria e spermës nuk ndryshuan ndjeshëm (11).

Përmbledhje

Maca mund të ndihmojë në rritjen e përqendrimit të spermës dhe në përmirësimin e cilësisë së spermës, duke rritur potencialisht fertilitetin tek meshkujt.

4. Mund të ndihmojë në lehtësimin e simptomave të menopauzës

Disa studime në gratë në menopauzë zbuluan se maca ndihmonte zbut simptomat e menopauzës, duke përfshirë ndezjet e nxehta dhe gjumin e ndërprerë (10, 11). Megjithatë, është e rëndësishme të theksohet se suplemente shtesë janë përdorur së bashku me maca në studime, kështu që nevojiten kërkime të mëtejshme përpara se të përcaktohet nëse maca lehtëson simptomat e menopauzës.

Për më tepër, studimet e kafshëve sugjerojnë që maca mund të ndihmojë në mbrojtjen e shëndetit të kockave. Gratë kanë një rrezik më të lartë të osteoporozës pas menopauzës (12, 13, 14, 15).

Përmbledhje

Maca mund të përmirësojë simptomat e menopauzës, duke përfshirë ndezjet e nxehta dhe gjumin e ndërprerë gjatë natës.

5. Maca mund të përmirësojë disponimin tuaj

Është lidhur me ankthi i reduktuar dhe simptomat e depresionit, veçanërisht në gratë në menopauzë (16, 17, 18).

Maca përmban komponime bimore të quajtura flavonoide, të cilat janë sugjeruar se janë të paktën pjesërisht përgjegjëse për këto përfitime psikologjike.17).

Përmbledhje

Maca mund të përmirësojë mirëqenien tuaj mendore dhe disponimin duke reduktuar depresionin dhe ankthin, veçanërisht te gratë në menopauzë.

6. Mund të rrisë performancën sportive dhe energjinë

Gjithashtu, disa studime të kafshëve tregojnë se rrit performancën e qëndrueshmërisë (18, 19, 20, 21).

Për më tepër, një studim i vogël pilot në tetë çiklistë meshkuj zbuloi se ata e përmirësuan kohën që iu desh për të përfunduar një xhiro me biçikletë gati 25 milje (40 km) pas 14 ditësh plotësimi me ekstrakt maca.22).

Aktualisht, nuk ka asnjë dëshmi shkencore për të konfirmuar se maca ofron ndonjë përfitim për masën ose forcën e muskujve.

Përmbledhje

Plotësimi me maca mund të përmirësojë performancën e ushtrimeve, veçanërisht gjatë ngjarjeve të qëndrueshmërisë. Megjithatë, efektet e tij në masën dhe forcën e muskujve ende nuk janë studiuar.

7. Kur aplikohet në lëkurë, Maca mund të ndihmojë në mbrojtjen e saj nga dielli

Me kalimin e kohës, rrezatimi UV mund të shkaktojë rrudha dhe të rrisë rrezikun e kancerit të lëkurës (23).

Ka disa prova që aplikimi i ekstraktit maca, një formë e koncentruar e bimës, në lëkurën tuaj mund të ndihmojë në mbrojtjen e saj nga rrezatimi UV (24, 25).

Një studim zbuloi se ekstrakti maca i aplikuar në lëkurën e pesë minjve gjatë një periudhe 3-javore parandaloi dëmtimin e lëkurës nga ekspozimi ndaj ultravjollcës.23).

Efekti mbrojtës i atribuohet antioksidantëve polifenol dhe glukozinolateve që gjenden në maca (24).

Mbani në mend se ekstrakti maca nuk mund të zëvendësojë kremin e zakonshëm të diellit. Gjithashtu, mbron lëkurën vetëm kur aplikohet në lëkurë, jo kur hahet.

Përmbledhje

Kur aplikohet në lëkurë, ekstrakti maca mund të ndihmojë në mbrojtjen e saj nga rrezet UV të diellit.

8. Mund të përmirësojë të mësuarit dhe kujtesën

Maca mund të përmirësojë funksionin e trurit (26).

Në fakt, tradicionalisht është përdorur nga njerëzit indigjenë të Perusë për të përmirësuar performancën e fëmijëve në shkollë (24, 27).

Në studimet e kafshëve, maca ka përmirësuar të mësuarit dhe kujtesën tek brejtësit që kanë dëmtim të kujtesës (28, 29, 30, 31).

Në këtë drejtim, maca e zezë duket të jetë më efektive se varietetet e tjera (30).

Përmbledhje

Disa prova tregojnë se maca, veçanërisht varieteti i zi, mund të përmirësojë të mësuarit dhe kujtesën.

9. Mund të zvogëlojë madhësinë e prostatës

Zgjerimi i gjëndrës së prostatës, i njohur gjithashtu si hiperplazia beninje e prostatës (BPH), është e zakonshme tek burrat e moshuar.32).

Një prostatë më e madhe mund të shkaktojë probleme të ndryshme me kalimin e urinës, pasi rrethon tubin përmes të cilit urina hiqet nga trupi.

Është interesante se disa studime te brejtësit sugjerojnë se maca e kuqe zvogëlon madhësinë e prostatës (33, 34, 35).

Është propozuar që efekti i makasë së kuqe në prostatë lidhet me sasinë e lartë të glukozinolateve. Këto substanca shoqërohen gjithashtu me një rrezik të zvogëluar të kancerit të prostatës (36, 37).

Përmbledhje

Prostata e zmadhuar është e zakonshme tek meshkujt e moshuar dhe mund të shkaktojë probleme me urinimin. Studimet e kafshëve sugjerojnë se maca e kuqe mund të zvogëlojë madhësinë e prostatës.

Maca është e lehtë për t’u përfshirë në dietën tuaj.

Mund të merret si shtesë ose të shtohet në smoothie, bollgur, produkte të pjekura, shufra energjie dhe më shumë.

Doza optimale për përdorim mjekësor nuk është përcaktuar. Sidoqoftë, doza e pluhurit të rrënjës së makës që përdoret në studime zakonisht varion nga 1,5-5 gram në ditë.

Mund ta gjeni maca në disa supermarkete, në dyqane ushqimore të shëndetshme dhe nga shitës të ndryshëm online. Ekziston edhe një shumë e mirë përzgjedhje e disponueshme në Amazon me mijëra komente interesante.

Maca me cilësi më të lartë me doza të personalizuara mund të gjendet gjithashtu me ndihmën e një profesionisti të licencuar të kujdesit shëndetësor.

Është në dispozicion në formë pluhuri, kapsula 500 mg, ose si ekstrakt i lëngshëm.

Ndërsa maca e verdhë është lloji më i disponueshëm, llojet më të errëta si e kuqja dhe e zeza mund të kenë veti të ndryshme biologjike (37).

Përmbledhje

Pluhuri i rrënjës Maca është i lehtë për t’u përfshirë në dietën tuaj dhe është gjerësisht i disponueshëm.

Maca përgjithësisht konsiderohet e sigurt (38, 2).

Megjithatë, vendasit peruan besojnë se konsumimi i rrënjës së freskët të makës mund të ketë efekte të pafavorshme shëndetësore dhe rekomandojnë zierjen e parë.

Për më tepër, nëse keni probleme me tiroide, mund të dëshironi të jeni të kujdesshëm me maca.

Kjo sepse përmban goitrogjenet, substanca që mund të ndërhyjnë në funksionin normal të gjëndrës tiroide. Këto komponime kanë më shumë gjasa të ndikojnë tek ju nëse tashmë keni funksion të dëmtuar të tiroides.

Së fundi, nëse jeni shtatzënë ose ushqeni me gji, duhet të konsultoheni me ekipin tuaj të kujdesit shëndetësor përpara se të merrni maca.

Përmbledhje

Maca konsiderohet e sigurt për shumicën e njerëzve. Sidoqoftë, nëse keni probleme me tiroiden ose jeni shtatzënë ose ushqeni me gji, duhet të jeni të kujdesshëm dhe të flisni me ekipin tuaj të kujdesit shëndetësor nëse po konsideroni plotësimin e maca.

Plotësimi me maca mund të sigurojë disa përfitime shëndetësore, të tilla si rritja e dëshirës seksuale dhe disponimi më i mirë.

Sidoqoftë, shumica e studimeve janë të vogla, dhe shumë prej tyre janë bërë tek kafshët.

Edhe pse maca premton shumë, ajo duhet të studiohet më gjerësisht.

Nëse po konsideroni plotësimin e maca-s, bisedoni me një profesionist të kujdesit shëndetësor.

Dietat me pak karbohidrate dhe me kalori të ulëta mund të ndikojnë në veshkat e grave

Të tre gjëndrat ndërveprojnë në mënyra komplekse për të mbajtur tuajën hormonet në ekuilibër. Ky njihet si boshti hipotalamik-hipofizë-adrenal (HPA).

Boshti HPA është përgjegjës për rregullimin e niveleve të stresit, humorit, emocioneve, tretjes, sistemit imunitar, dëshirës seksuale, metabolizmin, nivelet e energjisë, dhe më shumë (3).

Gjëndrat janë të ndjeshme ndaj gjërave të tilla si marrja e kalorive, stresi dhe nivelet e ushtrimeve.

Stresi afatgjatë mund t’ju bëjë që të mbiprodhoni hormonet e kortizolit dhe norepinefrinës, duke krijuar një çekuilibër që rrit presionin në hipotalamus, hipofizë dhe gjëndrat mbiveshkore.4).

Ky presion i vazhdueshëm mund të çojë përfundimisht në mosfunksionim të boshtit HPA, i cili nganjëherë referohet në mënyrë të diskutueshme si “lodhje adrenale” (5, 6).

Simptomat përfshijnë lodhjen, një sistem imunitar të dobësuar dhe një rrezik më të madh të problemeve shëndetësore afatgjata si hipotiroidizmi, inflamaciondhe çrregullime mendore (6, 7).

Studimet sugjerojnë gjithashtu se një dietë shumë e ulët në kalori ose karbohidrate mund të veprojë si një stresues, duke rritur prodhimin e kortizolit – i njohur zakonisht si “hormoni i stresit” – dhe duke kontribuar më tej në mosfunksionimin e boshtit HPA.8).

Një studim i vitit 2007 zbuloi se, pavarësisht nga humbje peshe, një dietë me pak karbohidrate rriti nivelet e kortizolit në krahasim me një dietë me yndyrë të moderuar dhe me karbohidrate të moderuar (9).

Përmbledhje

Ngrënia e shumë pak karbohidrateve ose kalorive dhe përjetimi i stresit kronik mund të prishë boshtin HPA, duke shkaktuar probleme hormonale.

Një dietë me karbohidrate të ulët mund të shkaktojë cikle menstruale të parregullta ose amenorrea në disa gra

Shkaku më i zakonshëm i amenorresë është amenorrea funksionale hipotalamike, e cila mund të rezultojë nga konsumimi i shumë pak kalorive ose karbohidrateve, humbja e peshës, përjetimi i stresit ose ushtrimi i tepërt (10).

Amenorrea ndodh si pasojë e rënies së niveleve të shumë hormoneve, të tilla si hormoni çlirues i gonadotropinës, i cili fillon ciklin menstrual (11).

Kjo rezulton në një efekt domino, duke shkaktuar një rënie të niveleve të hormoneve të tjera si hormoni luteinizues, hormoni stimulues i folikulit, estrogjenit, progesteronit dhe testosterone (12).

Këto ndryshime mund të ngadalësojnë disa funksione në hipotalamus, rajoni i trurit përgjegjës për lirimin e hormoneve.

Një nivel i ulët i leptin, një hormon i prodhuar nga qelizat yndyrore, është një tjetër shkak potencial i amenorresë dhe menstruacioneve të parregullta. Hulumtimet sugjerojnë që gratë kanë nevojë për një nivel të caktuar të leptinës për të ruajtur funksionimin normal të menstruacioneve (13, 14).

Nëse konsumi juaj i karbohidrateve ose i kalorive është shumë i ulët, mund të shtypë nivelet e leptinës dhe të ndërhyjë në aftësinë e leptinës për të rregulluar hormonet tuaja riprodhuese. Kjo është veçanërisht e vërtetë për gratë nën peshë ose të dobëta që ndjekin një dietë të ulët karbohidrate.

Në një përmbledhje narrative të vitit 2021 të hulumtimit mbi atletet femra dhe dietat e tyre, autorët raportuan se atletet femra shpesh konsumojnë pak kalori, veçanërisht karbohidratet, dhe se kjo mund të ndikojë në menstruacione dhe procese të tjera të rëndësishme metabolike.15).

Sidoqoftë, hulumtimi mbi amenorrenë dhe dietat me karbohidrate të ulëta është ende i pakët. Studimet që raportojnë amenorrenë si efekt anësor, zakonisht janë bërë vetëm tek gratë që ndjekin një dietë kryesisht të ulët të karbohidrateve për një periudhë të gjatë kohore (16).

Një studim i vogël i vitit 2003 ndoqi 20 vajza adoleshente në një ketogjenike Dietë (me shumë pak karbohidrate) për 6 muaj dhe zbuloi se 45% kishin probleme menstruale dhe 6 përjetuan amenorre (17).

Përmbledhje

Ndjekja e një diete me pak karbohidrate (ketogjenike) për një periudhë të gjatë kohore mund të shkaktojë cikle menstruale të parregullta ose amenorre.

Karbohidratet mund të jenë të dobishme për funksionin e tiroides

Në një studim të njerëzve me kancer të gjirit, dieta ketogjenike në veçanti nuk kishte efekte negative në funksionin e tiroides. Në fakt, dieta kishte efekte të dobishme në atë që uli ndjeshëm nivelet e laktatit dhe fosfatazës alkaline (18).

Megjithatë, studime të tjera kanë zbuluar se karbohidratet mund të jenë të dobishme për funksionin e tiroides dhe se konsumimi i pakët prej tyre mund të ulë nivelet e hormoneve tiroide.19).

Përmbledhje

Dietat me shumë pak karbohidrate mund të shkaktojnë rënie të funksionit të tiroides tek disa njerëz. Kjo mund të rezultojë në lodhje, shtim në peshë dhe humor të ulët.

Sa karbohidrate duhet të hani?

Sidoqoftë, Udhëzimet dietike për amerikanët rekomandojnë që karbohidratet të përbëjnë 45-65% të marrjes tuaj ditore të kalorive (20).

Për më tepër, Administrata e Ushqimit dhe Barnave thotë se për një dietë me 2000 kalori, vlera ditore për karbohidratet është 275 gram në ditë.21).

Një konsum i moderuar i karbohidrateve mund të jetë më i mirë për disa gra

Disa gra mund të konsumojnë më mirë një sasi të moderuar të karbohidrateve, ose rreth 100-150 gram në ditë.

Këtu përfshihen gratë që:

• janë shumë aktivë dhe luftojnë të shërohen pas stërvitjes
• keni një tiroide joaktive, pavarësisht nga marrja e ilaçeve
• luftoni për të humbur peshë ose të filloni të fitoni peshë, edhe në një dietë me pak karbohidrate
• kanë ndërprerë menstruacionet ose kanë një cikël të parregullt
• kanë qenë në një dietë me pak karbohidrate për një periudhë të gjatë kohore
• janë shtatzënë ose ushqyerja me gji

Për këto gra, përfitimet e një diete të moderuar me karbohidrate mund të përfshijnë humbjen e peshës, përmirësimin e humorit dhe nivelet e energjisë, funksionimin normal të menstruacioneve dhe gjumë më të mirë.

Gra të tjera, si atletet ose ato që përpiqen shtoj peshë, mund të gjejë të përshtatshme një marrje ditore të karbohidrateve prej më shumë se 150 gram.

Përmbledhje

Një marrje e moderuar e karbohidrateve mund të përfitojë disa gra, duke përfshirë ato që janë shumë aktive ose kanë probleme menstruale.

Një konsum i ulët i karbohidrateve mund të jetë më i mirë për të tjerët

Disa gra mund t’i përmbahen më mirë një diete me pak karbohidrate që është nën 100 gram në ditë.

Kjo përfshin gratë që kanë (2, 22, 23, 24, 25):

• mbipeshë ose obezitet
• një mënyrë jetese shumë sedentare
• epilepsi
• sindromi i vezoreve policistike, fibroidet ose endometrioza
• mbipopullimi i majasë
• rezistenca ndaj insulinës
• diabeti i tipit 1 ose i tipit 2
• një gjendje neurodegjenerative si sëmundja e Alzheimerit ose sëmundja e Parkinsonit
• forma të caktuara të kancerit

Këtu ka më shumë informacion rreth sa karbohidrate duhet të hani.

Përmbledhje

Një konsum më i ulët i karbohidrateve mund të përfitojë gratë me obezitet, epilepsi, diabet, sindromën e vezores policistike dhe disa kushte të tjera.

Hulumtimet sugjerojnë se hormonet e grave janë të ndjeshme ndaj disponueshmërisë së energjisë, që do të thotë se konsumimi i shumë pak kalorive ose karbohidrateve mund të shkaktojë çekuilibër.

Mosbalancime të tilla mund të kenë pasoja shumë të rënda, duke përfshirë pjellorinë e dëmtuar, humorin e ulët dhe shtimin në peshë.

Sidoqoftë, të gjithë janë të ndryshëm dhe marrja optimale e karbohidrateve ndryshon shumë midis individëve. Nuk ka asnjë zgjidhje të vetme për të gjithë në të ushqyerit.

Disa njerëz funksionojnë më mirë në një dietë me pak karbohidrate, ndërsa të tjerë funksionojnë më mirë në një dietë me karbohidrate të moderuara deri në të larta.

Për të kuptuar se çfarë funksionon më mirë për ju, mund të dëshironi të eksperimentoni dhe rregulloni marrjen e karbohidrateve në varësi të mënyrës se si dukeni, ndjeheni dhe performoni.