Category: Vitamina

Allulose është një lloj ëmbëlsuesi që gjendet natyrshëm në disa fruta (1).

Aluloza zakonisht quhet “sheqer i rrallë” sepse është natyrshëm i pranishëm në sasi të vogla në vetëm disa ushqime, duke përfshirë jackfrut, fiqtë dhe rrushin e thatë.

Ndan të njëjtën formulë kimike si fruktoza, një sheqer i thjeshtë, por molekulat e tij janë të renditura ndryshe. Si i tillë, trupi juaj metabolizon alulozën ndryshe nga sa metabolizon fruktozën dhe sheqernat e tjerë (1).

Në vend që të përthithet dhe metabolizohet si sheqernat e tjerë, duke çuar në një rritje të sheqerit në gjak dhe duke kontribuar me energji (kalori), ai kalon nëpër trupin tuaj dhe në fund ekskretohet në urinë dhe feces.

Gram për gram, aluloza përmban rreth 90% më pak kalori sesa saharoza ose sheqeri i tryezës dhe është rreth 70% e ëmbël (1).

Këto cilësi e bëjnë alulozën një alternativë të shkëlqyer me kalori të ulët ndaj sheqerit.

Niveli i tij i ëmbëlsisë dhe përmbajtja kalorike (0,2-0,4 kalori për gram) janë të ngjashme me shumë alkoolet e sheqerit, duke përfshirë eritritolin, sorbitolin dhe manitolin (2).

Sot, shumica e alulozës prodhohet në masë duke përdorur një proces enzimatik për të kthyer fruktozën nga misri, panxhari dhe perimet e tjera në alulozë.3).

Përmbledhje

Alluloza – një sheqer që gjendet natyrshëm në vetëm disa ushqime – përmban vetëm një pjesë të kalorive të sheqerit, por është pothuajse aq e ëmbël.

Për shkak se alluloza kalon nëpër trupin tuaj kryesisht të pa metabolizuar, nuk rrit sheqerin në gjak ose nivelet e insulinës.

Në fakt, aluloza është treguar se përmirëson në mënyrë të moderuar sheqerin në gjak dhe rregullimin e insulinës tek njerëzit me dhe pa diabet (4).

Si i tillë, është krejtësisht i përshtatshëm për dietën keto, si dhe për ata që kërkojnë të menaxhojnë diabetin ose të humbin peshë. Prodhuesit e ushqimit favorizojnë allulozën si zëvendësues të sheqerit për prodhimin e produkteve keto-miqësore duke filluar nga shiritat e proteinave deri tek ëmbëlsirat e qumështit të ngrirë deri tek shurupet.

Ju gjithashtu mund të blini alulozë me shumicë. Ai vepron si sheqeri në shumë receta dhe mund të shtohet në pije si kafeja ose çaji.

Kur zëvendësoni alulozën me sheqerin, do t’ju duhet rreth 30% më shumë alulozë sesa sheqeri i kërkuar në recetë. Me fjalë të tjera, çdo 1 lugë çaji (4 gram) sheqer duhet të zëvendësohet me 1 1/3 lugë çaji (5,5 gram) alulozë.

Sidoqoftë, aluloza është mjaft e shtrenjtë, kushton 5-7 herë më shumë për ons se sheqeri.

Për të reduktuar kostot, shumë prodhues ushqimesh kombinojnë alulozën me zëvendësues të tjerë natyralë, me kalori të ulëta dhe miqësore me keto, si p.sh. fruta murgu dhe stevia, si dhe me ëmbëlsues artificialë si sukraloza dhe aspartam.

Që nga fruti murg dhe stevia janë 100-400 herë më të ëmbël se sheqeri, shumë më pak alulozë kërkohet për të arritur nivelin e dëshiruar të ëmbëlsisë kur përdoren edhe këta ëmbëlsues (5).

Përmbledhje

Aluloza nuk ndikon në nivelet e sheqerit në gjak ose të insulinës, duke e bërë atë një alternativë miqësore ndaj sheqerit. Është e lehtë për t’u përdorur në pjekje dhe në prodhimin e ushqimit pasi sillet si sheqer.

Me sigurinë e ëmbëltuesve – natyral dhe artificiale — vazhdimisht nën vëzhgim, mund të pyesni veten nëse aluloza ka ndonjë efekt anësor.

Administrata e Ushqimit dhe Barnave (FDA) e konsideron këtë aditiv të sigurt për t’u përdorur në ushqim (1).

Studimet njerëzore kanë përdorur deri në 10 gram doza të alulozës pa e lidhur atë drejtpërdrejt me ndonjë efekt anësor negativ (6, 7).

Megjithatë, një studim shoqëroi një dozë të vetme prej 0.23 gram për paund (0.5 gram për kg) të peshës trupore dhe një dozë ditore prej 0.45 gram për paund (1 gram për kg) të peshës trupore të alulozës me diarre. fryrje, nauze, dhimbje koke dhe dhimbje stomaku (8).

Për të shmangur këto efekte, studiuesit sugjerojnë një dozë maksimale të vetme prej 0,18 gram për paund (0,4 gram për kg) të peshës trupore dhe një dozë maksimale ditore prej 0,41 gram për paund (0,9 gram për kg) të peshës trupore (8).

Për një person 150 paund (68 kg), kjo është e barabartë me një dozë maksimale të vetme prej 27 gramë ose një dozë totale ditore prej 61 gramë – ose rreth 2 dhe 5 lugë gjelle – respektivisht.

Përmbledhje

Konsumimi i tepërt i alulozës mund të shkaktojë dhimbje stomaku, diarre dhe fryrje, ndër efekte të tjera anësore të pakëndshme.

Aluloza është një sheqer natyral që ndan të njëjtën formulë molekulare si fruktoza.

Megjithatë, ndryshe nga fruktoza dhe sheqernat e tjerë, aluloza nuk rrit nivelin e sheqerit në gjak ose të insulinës, duke e bërë atë keto-miqësore.

Ndërsa aluloza përgjithësisht tolerohet mirë, mund të shkaktojë probleme me stomakun nëse konsumohet në sasi të larta.

Efektet e bollgur në peshën tuaj kryesisht varen nga mënyra se si përgatitet.

Ndërsa bollguri me shumë shtesa me kalori të lartë si gjalpi i kikirikut ose copëzat e çokollatës mund të nxisin shtimin e peshës, tërshëra e bërë me ujë, fruta dhe sheqer minimal është një vakt i shkëlqyer për ata që përpiqen të humbin peshë.

Kjo për shkak se është e mbushur me fibra dhe lëndë ushqyese të shumta, si magnezi, vitamina B1 dhe hekuri. Në varësi të përbërësve të përdorur, mund të jetë gjithashtu një burim i shkëlqyer i proteinave (1).

Në veçanti, tërshëra është e lartë në beta glukan, një lloj fibre që nxit ngopjen duke vonuar zbrazjen e stomakut dhe duke nxitur lirimin e peptidit YY, një hormon i ngopjes që mund të ndihmojë në parandalimin e teprimit (2, 3, 4).

Për më tepër, tërshëra përmban karbohidrate komplekse që ndihmojnë stabilizoni nivelet e sheqerit në gjak dhe largoni urinë (2, 4).

Përgatitja e tërshërës për humbje peshe

Është më mirë të përgatisni tërshërën tuaj duke përdorur tërshërë të mbështjellë ose të prerë prej çeliku, të cilat janë më pak të përpunuara, më të larta në fibra dhe më pak sheqer se varietetet e çastit. Vetëm 1/2 filxhan (40 gram) tërshërë të mbështjellë të thatë përmban 150 kalori, 5 gram proteina dhe 4 gram fibra (5).

Nëse preferoni paketat e menjëhershme, zgjidhni produkte të thjeshta pa shije për të kontrolluar sa sheqer shtoni. Më pas mund të shtoni erëza të tjera të shijshme, me pak kalori, si p.sh kanellë, vanilje dhe erëza për byrek me mollë.

Kufizimi i sasisë së sheqerit e mban përmbajtjen e kalorive të ulëta dhe ndihmon në parandalimin e rritjes së shpejtë dhe rënies së sheqerit në gjak që mund të çojë në ndjenjën e energjisë së ulët dhe urisë menjëherë pas vaktit tuaj (6).

Bëni tërshërën tuaj me ujë dhe ëmbëlsoni me fruta të freskëta ose të ngrira për të shtuar lëndë ushqyese dhe fibra. Për proteina shtesë, zgjidhni qumësht në vend të ujit ose provoni një lugë pluhur proteinash.

Përmbledhje

Efektet e tërshërës në peshën tuaj varen kryesisht nga përmbajtja e tij kalorike. Për një version për humbje peshe, përdorni përbërës me kalori të ulët si fruta, erëza dhe pluhur proteinash.

Bollguri është gjithashtu një vakt i shkëlqyeshëm për shtimin e peshës pasi mund të shtoni lehtësisht kalori shtesë.

Së pari, zgjidhni tërshërë të mbështjellë, tërshërë të prerë prej çeliku ose tërshërë të menjëhershme pa aromë. Në këtë mënyrë, ju mund të shtoni përbërës të shëndetshëm dhe me kalori të lartë duke kufizuar sheqerin e shtuar.

Pastaj, zgjidhni qumështin në vend të ujit për kalori dhe proteina shtesë, e ndjekur nga shtesa ushqyese, të pasura me kalori, si:

• bajame
• arra
• fara liri
• zemrat e kërpit
• fruta të thata si datat ose kajsi
• gjalp kikiriku natyral
• mjaltë

Në fund, mbushni tërshërën tuaj me fruta të freskëta ose të ngrira për një ëmbëlsi dhe ushqim.

Këta përbërës ushqyes dhe të dendur me kalori rrisin marrjen totale ditore të kalorive, duke ju ndihmuar të arrini një tepricë kalori për shtim në peshë (7).

Po në lidhje me paketat e menjëhershme?

Edhe kur përpiqeni të shtoni peshë, është akoma më mirë të shmangni tërshërën e çastit të ëmbël. Kjo për shkak se këto produkte janë përgjithësisht të larta në sheqer dhe me pak fibra.

Për shembull, një pako me tërshërë të menjëhershme me aromë përmban rreth 13 gram sheqer të shtuar. Meqenëse servimi mesatar është dy pako, kjo mund të shtojë deri në mbi 26 gram sheqer në një vakt të vetëm (8).

Konsumimi i tepërt i sheqerit nuk lidhet vetëm me shtimin në peshë, por edhe me sëmundje si sëmundjet e zemrës dhe diabetit (9, 10, 11).

Përmbledhje

Për të rritur përmbajtjen kalorike të bollgurit tuaj duke e mbajtur atë të ushqyeshëm, zgjidhni mbushje si arra, fara, fruta të thata, gjalpë natyrale të arrave, mjaltë dhe qumësht.

Nëse po kërkoni ta bëni tërshërën tuaj më ushqyese, këtu janë disa këshilla të dobishme (12, 13):

• Shmangni tërshërën e menjëhershme të paravendosur. Në vend të kësaj, zgjidhni tërshërë të menjëhershme pa sheqer, tërshërë të mbështjellë ose tërshërë të prerë nga çeliku.
• Përdorni erëza për shije. Erëzat si kanella, arrëmyshk dhe vanilja shtojnë një aromë pa kalori shtesë.
• Shikoni madhësinë e porcionit tuaj. Porcionet më të mëdha të tërshërës nënkuptojnë më shumë kalori, ndërsa porcionet më të vogla do të thotë më pak. Për të ditur sa kalori po merrni, lexoni etiketën ushqyese të secilit përbërës dhe matni porcionet tuaja duke përdorur një filxhan matës ose peshore kuzhine.
• Shtoni më shumë proteina. Ky makronutrient ju ndihmon të qëndroni të ngopur dhe nxit rritjen e muskujve pas stërvitjes. Opsionet përfshijnë proteina pluhur, qumësht, Kos grek, dhe gjalpë natyrale kikiriku ose bajame.
• Shtoni fruta të freskëta ose të ngrira. Frutat si portokallet, pjeshkët dhe boronicat shtojnë ëmbëlsi, lëndë ushqyese dhe fibra. Ju gjithashtu mund të dëshironi të provoni fruta të pure, të tilla si luleshtrydhet e pure, për një shpërthim shije.

Përmbledhje

Shtimi i proteinave, mbushja me fruta dhe përdorimi i tërshërës së plotë janë mënyra të shkëlqyera për ta bërë tërshërën tuaj më ushqyese pa kompromentuar shijen.

Bollguri është një mëngjes i madh nëse jeni duke u përpjekur për të fituar ose humbur peshë. Pavarësisht nga qëllimet tuaja shëndetësore, zgjidhni bollgur të ëmbëlsuar të menjëhershëm ose bëjeni vetë duke përdorur tërshërë të mbështjellë ose të çeliktë.

Për humbje peshe, zgjidhni përbërës kalori të ulët, ushqyes si erëza, fruta të freskëta ose të ngrira dhe pluhur proteina.

Nese jeni duke u përpjekur për të fituar peshë, zgjidhni përbërës me kalori të lartë si qumështi, arrat, gjalpi i kikirikut, mjalti dhe frutat e freskëta ose të ngrira.

Duke bërë rregullime të vogla në tërshërën tuaj, ju mund të shijoni një vakt ushqyes duke arritur qëllimet tuaja shëndetësore.

Gjalpi i kikirikut është një ushqim i dendur me kalori që është i pasur me shëndet të mirë për zemrën yndyrat. Vetëm 2 lugë gjelle (32 gram) japin 204 kalori dhe 16 gram yndyrë (1, 2).

Prandaj, është një ushqim i shkëlqyeshëm për një dietë të shëndetshme dhe të ekuilibruar, por sasitë e mëdha mund të rrisin marrjen tuaj ditore të kalorive. Nëse konsumoni më shumë kalori sesa digjni gjatë ditës, mund të shtoni peshë në planin afatgjatë (3).

Sidoqoftë, shtimi i peshës bazohet në shumë faktorë, përfshirë moshën tuaj, madhësinë, nivelin e aktivitetit, gjendjen shëndetësore dhe marrjen e përgjithshme të kalorive.

Në fakt, ju mund të hani gjalpë kikiriku si pjesë e një diete ose për humbje peshe ose shtim në peshë në varësi të asaj që do të hani gjatë ditës.

përmbledhje

Gjalpi i kikirikut është i lartë në yndyrna dhe kalori të shëndetshme për zemrën, që do të thotë se ngrënia e tepërt para gjumit mund të çojë në shtim në peshë.

Hulumtimet mbi lidhjen midis të ngrënit vonë natën dhe shtimit të peshës kanë nxjerrë rezultate të përziera.

Potenciali për shtim në peshë

Disa studime sugjerojnë se ngrënia e sasive të mëdha të ushqimit vonë natën dëmton humbjen e peshës dhe rrit peshën trupore. Megjithatë, faktorë të tjerë mund të luajnë gjithashtu një rol, duke përfshirë cilësinë e përgjithshme të dietës suaj, kohëzgjatjen e gjumit dhe zakone të tjera, si p.sh. duke anashkaluar mëngjesin (4, 5, 6).

Nga ana tjetër, disa hulumtime tregojnë se ngrënia gjatë natës nuk mund të shkaktojë shtim në peshë drejtpërdrejt, por lidhet me zakonet dietike dhe sjelljet e jetesës që kontribuojnë në shtimin e peshës, përfshirë rritjen e snacking, anashkalimi i mëngjesit dhe pakësimi i diversitetit të dietës (7, 8, 9).

Përfitimet për rritjen dhe metabolizmin e muskujve

Është interesante se disa studime kanë zbuluar se shijimi i një rostiçeri të shëndetshme si gjalpi i kikirikut para gjumit mund të ketë përfitime shëndetësore.

Sipas një rishikimi, ngrënia e një rostiçeri të vogël, të pasur me proteina gjatë natës mund të përmirësojë sintezën e proteinave të muskujve gjatë natës, metabolizmin në mëngjes dhe ndjenjat e plotësisë mes burrave të shëndetshëm (10).

Një tjetër studim i vogël, duke përfshirë burra aktivë, të moshës kolegjiale, zbuloi se konsumimi i një burimi të mirë proteinash para gjumit rritur metabolizmin e tyre Mëngjesin tjetër (11).

Megjithatë, kërkohen kërkime specifike mbi gjalpin e kikirikut.

përmbledhje

Rezultatet janë të përziera në efektet e të ngrënit vonë natën. Ndërsa ky zakon mund të lidhet me shtimin në peshë, studimet tregojnë gjithashtu se të ngrënit e një rostiçeri të shëndetshme gjatë natës mund të rrisë ngopjen, rritjen e muskujve dhe metabolizmin, veçanërisht për meshkujt.

Gjalpi i kikirikut është një burim i mirë i shumë lëndëve ushqyese, duke përfshirë niacinë, magnez, yndyrna të shëndetshme për zemrën dhe vitamina B6 dhe E (1).

Antioksidantët e tij mund të lidhen me uljen e rrezikut të sëmundjeve të zemrës (12).

Është gjithashtu i pasur me proteina, duke paketuar mbi 7 gram në çdo servim 2 lugë gjelle (32 gram)1).

Rritja e marrjes së proteinave mund të zvogëlojë dëshirat për ushqim dhe të rregullojë oreksin tuaj. Për më tepër, ngrënia e proteinave të mjaftueshme mbështet rritjen e muskujve, shërimin e plagëve dhe rritjen dhe zhvillimin e shëndetshëm (13, 14).

Kikirikët janë gjithashtu një burim i mirë i triptofanit, një aminoacid që mund të përmirësojë cilësinë e gjumit (15, 16).

Plus, trupi juaj përdor triptofanin për të prodhuar komponime si serotonin dhe melatonin, të cilat të dyja janë gjithashtu të rëndësishme për. rregullimin e gjumit (17, 18).

Edhe pse nuk ka asnjë hulumtim mbi efektet e gjalpit të kikirikut në gjumë në mënyrë specifike, studimet lidhin ushqimet e pasura me triptofan me cilësinë e përmirësuar të gjumit.19, 20).

Prandaj, ngrënia e gjalpit të kikirikut ose ushqimeve të tjera me triptofan para gjumit mund të lehtësojë problemet e gjumit.

përmbledhje

Gjalpi i kikirikut është shumë ushqyes dhe i pasur me proteina, të cilat reduktojnë dëshirat për ushqim dhe nxit rritjen e muskujve. Ai gjithashtu përmban triptofan, i cili mund të përmirësojë cilësinë e gjumit.

Herën tjetër që do të lakmoni për një meze të lehtë mesnate, merrni parasysh qëllimet tuaja shëndetësore përpara se të arrini kavanozin me gjalpë kikiriku.

Nëse po përpiqeni të humbni peshë, merrni parasysh ushqimet me pak kalori si humus, kos, vezë të ziera fort ose fruta të freskëta në vend të tyre.

Megjithatë, nëse po përpiqeni të shtoni peshë, të ndërtoni muskuj, të nxisni metabolizmin ose të përmirësoni cilësinë e gjumit, hani një lugë gjalpë kikiriku mund të jetë një zgjedhje e mirë, pasi furnizon lëndë ushqyese kryesore si proteina, vitamina, minerale, yndyrna të shëndetshme për zemrën dhe triptofan.

Disa thashetheme pohojnë se përzierja e ananasit dhe qumështit çon në dhimbje stomaku, nauze, dhe diarre. Disa mite më drastike nënkuptojnë se ky kombinim mund të jetë edhe helmues.

Sidoqoftë, asnjë provë shkencore nuk e mbështet këtë mit.

Një studim në minjtë madje sugjeron se konsumimi i të dy ushqimeve në të njëjtën kohë është krejtësisht i sigurt. Minjtë morën ose një lëng ananasi dhe një zgjidhje qumështi në përqendrime të ndryshme, një zgjidhje toksike ose një zgjidhje jo toksike (3).

Ata që morën përzierjen e ananasit dhe qumështit ishin po aq të shëndetshëm sa ata në grupin e kontrollit (3).

Kështu, kjo përzierje përbërësish nuk do të dëmtojë shëndetin tuaj.

Gjithsesi, ananasi mund të gjizë qumështin dhe ta kthejë atë të thartë. Si i tillë, ky kombinim mund të ketë shije të pakëndshme nëse i hani këto dy përbërës vetë, por nuk duhet të shqetësoheni për kombinimin e tyre në ëmbëlsira si p.sh. smoothie ose tortë me ananas me kokë poshtë.

Përmbledhje

Një studim mbi kafshët rrëzon mitin se ananasi dhe qumështi dëmtojnë shëndetin tuaj kur kombinohen. Këto ushqime janë plotësisht të sigurta për t’u ngrënë së bashku.

Përzierja e ananasit dhe qumështit mund të rezultojë në tharjen e qumështit, e cila shpesh ngatërrohet me prishjen.

Dallimi është se një rritje e tepërt e baktereve prishëse shkakton qumësht të prishur, ndërsa në rastin e qumështit të thartuar, enzima bromelain në ananas është shkaku.

Bromelain i përket një grupi të enzimave të njohura si proteaza, të cilat i ndajnë proteinat duke i prerë zinxhirët e tyre të aminoacideve. Bromelina vepron mbi kazeinë, proteina kryesore në qumësht (2, 4, 5).

Ndërsa qumështi i prishur mund të jetë i pasigurt për të pirë, qumështi i thartuar nuk është i pasigurt – vetëm i thartë.

Në fakt, përzierja e lëngut të ananasit me qumështin është e zakonshme në prodhimin e djathit indonezian, i cili mbështetet në formimin e gjizës së qumështit për të prodhuar djathë të butë (6).

Megjithatë, kjo praktikë shpesh krijon një shije të hidhur për shkak të rritjes së aminoacideve të hidhura, të tilla si triptofani dhe prolina, kur bromelaina shkëput kazeinën.6, 7).

Përmbledhje

Përzierja e ananasit dhe qumështit mund të çojë në qumësht me gjizë, me shije të hidhur për shkak të efektit të bromelinës së ananasit në kazeinën e qumështit.

Nëse nuk doni të rrezikoni të shtoni qumështin tuaj me ananas, mund të provoni disa këshilla për të përfituar sa më shumë nga receta juaj.

Së pari, ngrohni ose gatuajeni ananasin paraprakisht për të denatyruar bromelinën. Meqenëse kjo enzimë është e ndjeshme ndaj nxehtësisë, temperaturat e larta mund ta çaktivizojnë atë, duke e penguar atë të copëtojë kazeinën dhe të gjilpërojë qumështin (8).

Ju gjithashtu mund të zgjidhni për ananasin e konservuar ose lëng ananasi të pasterizuar, pasi këto produkte kanë kaluar tashmë një proces ngrohjeje. Vetëm kini parasysh se ato mund të përmbajnë sheqer të shtuar.

Së fundi, ju mund të ndërroni qumështin e lopës me një produkt me bazë bimore si kokosi, bajame, ose qumështi i tërshërës, të cilët kanë përmbajtje të konsiderueshme më të ulët të proteinave dhe nuk kanë aq gjasa të ziejnë.

Përmbledhje

Për të parandaluar që qumështi të shkrihet, gatuani ananasin përpara se ta përzieni në recetën tuaj. Përndryshe, mund të ndërroni ananasin e konservuar ose lëngun e ananasit të pasterizuar, ose të përdorni qumësht jo qumështor në vend të tyre.

Përzierja e ananasit dhe qumësht nuk është toksike apo e rrezikshme.

Megjithatë, mund të rezultojë në qumësht të gjizë për shkak të efektit të enzimës bromelain të ananasit në proteinën e kazeinës së qumështit.

Nëse dëshironi të shmangni këtë reagim kur ndiqni një recetë, gatuajeni ananasi paraprakisht, përdorni lëng ananasi ose ananas të konservuar, ose provoni një qumësht jo qumështor.

Protein Shakes janë pije të bëra nga përzierja e pluhurit të proteinave me ujë ose një lëng tjetër, megjithëse shpesh shtohen edhe përbërës të tjerë.

Ato mund të jenë një shtesë e përshtatshme për dietën tuaj, veçanërisht kur keni akses në ushqime cilësore me proteina të larta është i kufizuar.

Edhe pse shumica e njerëzve nuk kanë nevojë për proteina të përziera për të përmbushur kërkesat e përditshme të proteinave, ato mund të jenë të dobishme nëse keni nevojë të rrisni marrjen tuaj ose keni probleme për të përmbushur nevojat tuaja vetëm përmes ushqimit.

Ju mund të blini pluhur proteina dhe ta përzieni vetë, ose mund të merrni shumë marka të ndryshme të lëkundjeve të parapërgatitura të lëngshme.

Disa nga llojet më të njohura të pluhurit të proteinave në treg janë:

• Proteina hirrë: absorbohet shpejt, me bazë qumështi, përmban të gjitha aminoacidet thelbësore (2)
• Proteina e kazeinës: absorbohet ngadalë, me bazë qumështi, përmban të gjitha aminoacidet esenciale (2)
• Proteina e sojës: me bazë bimore, përmban të gjitha aminoacidet thelbësore, gjithashtu përmban izoflavonet e sojës që mund të sjellë disa përfitime shëndetësore (3)
• Proteina e kërpit: me bazë bimore, përmban të gjitha aminoacidet esenciale, të pasura me Yndyrnat omega-3 dhe omega-6, ka një të lartë arginine permbajtja (4)
• Proteina e orizit: me bazë bimore, më të ulëta në aminoacidet esenciale lizine (5)
• Proteina bizele: me bazë bimore, përmban të gjitha aminoacidet thelbësore, potencialisht është një alternativë më pak alergjike sesa proteina e përftuar nga soja ose gruri (6)

Disa pluhura dhe pije proteinike përmbajnë një përzierje të llojeve të ndryshme të proteinave.

Për shembull, shumë marka me bazë bimore kombinojnë lloje për të plotësuar profilet e aminoacideve. Disa pluhura proteinash me bazë qumështi kombinojnë hirrën dhe kazeinë për të siguruar efekte të menjëhershme dhe më të gjata në sintezën e muskujve.

Përmbledhje

Protein Shakes mund të përmbajë lloje të ndryshme proteinash, secila me profilet e veta ushqyese dhe përfitimet e mundshme.

Proteina është treguar se ndihmon ulur urinë dhe oreksin.

Një arsye kryesore për këtë është se proteina në përgjithësi ju ndihmon të ndiheni të kënaqur për më gjatë se makronutrientët e tjerë. Kjo është pjesërisht për shkak të çlirimit të hormoneve të ngopjes GLP-1 dhe PYY (7).

Studimet tregojnë gjithashtu se konsumi më i lartë i proteinave mund të rezultojë në më pak uri gjatë ditës (8).

Në një studim të vogël të vitit 2005, a mëngjes me shumë proteina ndihmoi pjesëmarrëset femra më të vjetra të konsumonin deri në 135 më pak kalori më vonë gjatë ditës, krahasuar me një mëngjes me pak proteina ose me anashkalimin e mëngjesit. (9)

Në një studim tjetër të vogël nga viti 2013, kur vajzat adoleshente më të vjetra të kategorizuara si që jetojnë me peshë shtesë hëngrën një mëngjes me proteina më të larta, ata raportohet se ndjeheshin më pak të uritur gjatë gjithë ditës sesa pjesëmarrësit që nuk hanin mëngjes ose një mëngjes me proteina standarde (10).

Një meta-analizë e vitit 2016 e pesë studimeve gjeti gjithashtu një lidhje midis marrjes më të lartë të proteinave dhe rritjes së ngopjes, megjithëse autorët paralajmëruan se faktorë të tillë si pesha trupore, sjellja e të ngrënit dhe çështje të tjera shëndetësore luajnë të gjithë një rol në ndjesinë e ngopjes.11).

Vetëm një numër i vogël studimesh shikuan dridhjet e proteinave dhe oreksin në mënyrë specifike, përfshirë një studim shumë të kufizuar nga viti 2019 i kryer në nëntë gra të reja me obezitet. U zbulua se marrja e një pije me proteinë hirrë redukton në mënyrë aktive oreksin (12).

Një tjetër studim i vogël te meshkujt nga viti 2011 zbuloi se pirja e 20 gramëve të proteinave të kazeinës dhe bizeles 30 minuta para një vakti rriti ngopjen dhe zvogëlonte sasinë e ushqimit të ngrënë, me një paralajmërim që kur konsumoheshin pijet proteinike. drejtë para vaktit, ky efekt nuk u pa (13).

Pra, ndërsa provat që lidhin tundjet e proteinave me humbjen e peshës ose ruajtjen e peshës janë premtuese, faktorët e brendshëm dhe të jashtëm luajnë një rol të madh në sa e fortë mund të jetë lidhja.

Përmbledhje

Proteina mund të ulë oreksin tuaj duke ndikuar në hormonet tuaja të urisë. Mund t’ju ndihmojë gjithashtu të ndiheni të ngopur për më gjatë.

Një dietë me proteina të lartë – veçanërisht kur kombinohet me stërvitjen e forcës – mund t’ju ndihmojë të ndërtoni muskuj. Dhe për shkak se muskujt ndihmojnë në metabolizmin dhe prodhimin e energjisë (ndër të tjera), ndërtimi i muskujve është një mënyrë e shkëlqyer për të mbajtur metabolizmin tuaj të shëndetshëm (14, 15).

Kjo është veçanërisht e vërtetë për individët që hanë më pak për shkak të një plani të rekomanduar nga mjeku për humbjen e peshës.

Kufizimi ekstrem i kalorive ndonjëherë mund të rezultojë në humbje të muskujve përveç humbjes së yndyrës. Kjo humbje e muskujve të dobët mund ngadalësoni metabolizmin tuaj, e cila mund ta bëjë më të lehtë për të fituar peshë pasi të dilni nga dieta kufizuese (16).

Përfshirja e marrjes së proteinave të mjaftueshme dhe stërvitja e forcës gjatë ngrënies me një deficit të kalorive mund të ndihmojë në parandalimin e kësaj humbje të muskujve dhe ngadalësimin metabolik që rezulton (17, 18, 19).

Një studim i vitit 2016 hulumtoi nëse konsumimi i proteinave shtesë në javë (në formën e një shake) në kombinim me stërvitjen e rezistencës do të përmirësonte rezultatet e të rriturve me obezitet gjatë një programi 13-javor të humbjes së peshës që përfshinte një deficit të kalorive. Pjesëmarrësve që iu dhanë 20 gram proteinë shtesë në javë fituan 2.8 lbs (1.3 kg) më shumë masë muskulore gjatë programit të tyre të trajnimit (20).

Në një studim tjetër të vitit 2016, studiuesit u dhanë pjesëmarrësve një kombinim ushqimesh dhe shake që rezultuan në një dietë me proteina më të ulët ose një dietë më të lartë proteinike. Pas 6 javësh të ndjekjes së dietës (e cila përfshinte më pak kalori për të dy grupet), ata në dietë me proteina më të larta fituan 2.4 lbs (1.1 kg) më shumë muskuj dhe humbën 2.9 lbs (1.3 kg) më shumë yndyrë (21).

Të efekt termik e proteinave mund të sigurojë gjithashtu një nxitje të lehtë të metabolizmit. Trupi juaj kërkon më shumë energji për të tretur proteinat sesa yndyrat ose karbohidratet, që do të thotë se më shumë kalori digjen gjatë procesit.22, 23, 24).

Përmbledhje

Proteina mund të rrisë përkohësisht metabolizmin për shkak të energjisë së nevojshme për tretjen dhe metabolizimin e saj. Kur kombinohet me stërvitjen me rezistencë, shtimi i më shumë proteinave mund t’ju ndihmojë gjithashtu të ndërtoni muskuj, veçanërisht nëse hani më pak për shkak të një diete të miratuar nga mjeku.

Studiuesit në përgjithësi pajtohen se dietat me proteina të larta mund t’ju ​​ndihmojnë të humbni më shumë yndyrë, veçanërisht yndyrë nga zona e barkut (25, 26).

Në një studim më të vogël nga viti 2004, pjesëmarrësit në një dietë të përbërë nga 25% të kalorive nga proteinat humbën 10% më shumë yndyrë në bark pas 12 muajsh sesa ata që hanin gjysmën e kësaj sasie.27).

Një studim më i madh i vitit 2009 zbuloi se kur të rriturit me obezitet hanin një dietë më të lartë në proteina dhe më pak. indeksi glicemik, humbja e peshës së tyre u mbajt më mirë se të rriturit që nuk e mbanin. Dhe një përditësim i vitit 2014 i atij studimi zbuloi se ata të rritur që vazhduan të hanin një dietë më të lartë në proteina gjithashtu vazhduan të shihnin mirëmbajtje të përmirësuar të humbjes së peshës (28, 29).

Për shkak se ka kaq shumë variabla të stilit të jetesës dhe përbërësve të përfshirë në studimet e humbjes së peshës, është e vështirë të vihet një lidhje e drejtpërdrejtë midis pirjes së proteinave dhe humbjes së peshës.

Një studim i vogël nga viti 2017 zbuloi se kur pjesëmarrësit që kishin të bënin me peshën e tepërt pinin shake proteinash me pak sheqer si pjesë e një “programi të modifikimit të dietës”, humbja e tyre në peshë u përmirësua.30).

Përmbledhje

Shake proteinash janë një mënyrë e përshtatshme për të rritur marrjen e përditshme të proteinave. Kur konsumohen si pjesë e një diete me kalori të reduktuar, shakes proteinash mund të mbështesin humbjen e yndyrës – veçanërisht nga mesi i seksionit tuaj. Megjithatë, shumë variabla të tjerë gjithashtu luajnë një rol.

Efekti i proteinave në metabolizëm, oreks dhe masë muskulore mund t’ju pengojë gjithashtu të rifitoni peshën pasi ta keni humbur atë me sukses.

Një studim i vitit 2005 zbuloi se kur pjesëmarrësve që kishin humbur peshë nga një program diete të caktuar iu dhanë 30 gram proteina përveç dietës së tyre të rregullt gjatë një periudhe “menaxhimi të peshës” prej 6 muajsh, ata fituan më pak peshë sesa pjesëmarrësit që nuk keni proteina plotësuese (31).

Një përmbledhje e literaturës e vitit 2015 sugjeron që marrja më e lartë e proteinave (1.2-1.6 gram për kg, ose 25-30 gram proteina për vakt) duket se përmirëson humbjen dhe menaxhimin e peshës. Megjithatë, studiuesit paralajmërojnë se për këtë përmirësim zakonisht kërkohet respektimi i plotë i një diete me proteina më të lartë dhe faktorëve të tjerë të stilit të jetesës.32).

Përmbledhje

Proteina shtesë, qoftë nga drithërat apo ushqimet e plota, mund të ndihmojë në minimizimin e sasisë së peshës që rifitoni pas humbjes së peshës.

Llojet e ndryshme të proteinave mund të ndikojnë në trupin tuaj në mënyra të ndryshme.

Për shembull, hirrë absorbohet më shpejt se kazeina. Kjo e bën atë optimale për promovimin e sintezës së proteinave të muskujve pas stërvitjes dhe ndoshta mund t’ju ndihmojë të ndiheni më pak të uritur në afat të shkurtër (2).

Ndërsa disa studime të vogla kanë treguar se proteina e hirrës është më efektive se soja dhe proteinat e tjera me bazë bimore kur bëhet fjalë për humbjen e peshës, ka studime të tjera të vogla që nuk tregojnë ndonjë ndryshim të vërtetë.

Kjo duket se mbështet idenë se individët dhe faktorët e tyre individual të stilit të jetesës janë më të rëndësishëm se lloji i proteinave kur bëhet fjalë për humbjen e peshës ose rezultatet e tjera të dëshiruara.33, 34, 35, 36).

Një faktor kyç për t’u marrë parasysh është cilësia e proteinave që blini.

Hirra, kazeina dhe soja konsiderohen si proteina “të plota”. Kjo do të thotë se ato përmbajnë të gjitha aminoacidet thelbësore që i nevojiten trupit tuaj, por mund të shkaktojnë një reaksion alergjik te disa njerëz.

Derisa oriz dhe kërp Proteinat shpesh konsiderohen si opsione më pak alergjike, ato kanë tendencë të jenë të ulëta në lizinën esenciale të aminoacideve. Proteina e bizeles është gjithashtu e ulët në aminoacidet cisteina dhe metioninë (2, 3, 4, 5, 6),

Për sa kohë që jeni duke konsumuar një shumëllojshmëri burimesh proteinash gjatë gjithë ditës, këto mangësi ka të ngjarë të mos shkaktojnë problem. Por është gjithmonë një ide e mirë të bisedoni me mjekun tuaj ose të konsultoheni me një dietolog të regjistruar përpara se të përfshini ndonjë suplement të ri në dietën tuaj.

Përmbledhje

Lloji i saktë i pluhurit të proteinave që përdorni për shake proteinash nuk duhet të bëjë një ndryshim të madh në humbjen e yndyrës, që do të thotë se është më e rëndësishme të merrni parasysh faktorët tuaj individualë të shëndetit dhe preferencat dietike.

Administrata e Ushqimit dhe Barnave (FDA) zakonisht nuk i rishikon suplementet për sigurinë dhe efektivitetin përpara se të dalin në rafte, kështu që është e rëndësishme të hulumtoni çdo përbërës që mund të hani, si dhe besueshmërinë e markës. Kur është e mundur, zgjidhni një proteinë që ka kaluar përmes Programit të Verifikimit të Suplementeve Ushqimore USP (37, 38).

Për më tepër, markat e ndryshme të pluhurit të proteinave shpesh sugjerojnë madhësi të ndryshme shërbimi. Sigurohuni që të kontrolloni etiketat ushqimore për të gjetur sasinë e duhur të proteinave shtesë për ju.

Nese jeni intolerant ndaj laktozës dhe duke pirë shake proteinash të bëra me hirrë ose kazeinë, mund të përjetoni efekte anësore si:

Këto simptoma mund të shmangen duke kaluar në pluhurat e proteinave që nuk rrjedhin nga qumështi, të tilla si ato të bëra me proteina nga (39):

Ndërsa shumica e hulumtimeve sugjerojnë se një dietë me proteina të lartë është e sigurt për shumicën e individëve, mund të jetë më pak e sigurt për ata që jetojnë me probleme të veshkave. Nëse besoni ose e dini se keni komplikime të veshkave, bisedoni me mjekun tuaj përpara se të rritni marrjen e proteinave (40, 41).

Për referencë, shuma minimale e rekomanduar proteina për një të rritur mashkulli i caktuar në lindje nën moshën 65 vjeç është rreth 56 gram në ditë. Është rreth 67 gram në ditë për ata më të vjetër se 65 (42).

Për një femër të rritur të caktuar në lindje, sasia minimale e rekomanduar e proteinave është rreth 48 gram në ditë për ata 65 vjeç e lart, dhe 57 gram në ditë për ata mbi 65 vjeç (42).

Përmbledhje

Verifikimi nga palët e treta, etiketat ushqimore, preferencat dietike dhe faktorët individualë të shëndetit duhet të merren parasysh kur plotësoni një dietë me shake proteinash.

Shumica e të rriturve mund të hanë lehtësisht proteina të mjaftueshme përmes burimeve ushqimore pa përdorur shake proteinash.

Thënë kështu, shakes proteinash janë një mënyrë e lehtë, e sigurt dhe shpesh e shijshme për të shtuar proteina shtesë në dietën tuaj.

Nëse po përpiqeni të humbni peshë ose të menaxhoni peshën tuaj, proteinat shtesë nga tundja mund t’ju ndihmojnë të ndiheni më pak të uritur, t’ju ndihmojnë të mbani muskujt dhe metabolizmin dhe të ulni gjasat për të rifituar yndyrën e humbur, veçanërisht kur kombinohet me një rutinë ushtrimesh.

Përbërësit e saktë të përdorur në spërkatje ndryshojnë në varësi të markës dhe llojit. Megjithatë, shumica janë bërë nga (1):

• shurup misri
• sheqer
• niseshte misri
• dylli
• ngjyra artificiale ushqimore
• shije artificiale

Kjo përzierje bëhet një pastë, e cila shtyhet përmes një makinerie për të prodhuar fije të gjata si petë.

Këto fije vendosen më pas në një rrip transportieri, thyhen në copa të vogla dhe spërkaten me ngjyra ushqimore dhe një lustër sheqeri, e cila u jep atyre strukturën e tyre krokante dhe pamjen me shkëlqim, ylber.

Spërkatjet janë jo zakonisht vegan, pasi shumica e kompanive përdorin një lustër që përmban guaskë, e cila është bërë nga insektet. Disa varietete mund të përmbajnë xhelatinë, e cila është gjithashtu jovegane (1, 2, 3).

Ndërsa shumica e spërkatjeve konsiderohen pa gluten, disa prodhues mund të prodhojnë ushqime që përmbajnë gluten në të njëjtin objekt, gjë që rrit rrezikun e ndotjes së kryqëzuar.

përmbledhje

Spërkatjet bëhen nga shurupi i misrit, sheqeri, niseshte misri, dylli dhe shijet dhe ngjyrat artificiale. Kjo përzierje është formuar në fije të gjata, si petë, të thyera në copa të vogla dhe të spërkatura me ngjyrosje ushqimore dhe një lustër sheqeri.

Edhe pse ato zakonisht hahen në sasi të vogla, spërkatjet janë relativisht të larta në sheqer, karbohidrate dhe kalori. Ato përmbajnë gjithashtu një sasi të vogël të mikronutrientëve si bakri, magnez dhe hekur.

Vetëm 2 lugë gjelle (21 gram) spërkatje me shije çokollate përmban (4):

• Kaloritë: 107
• Proteina: 0,5 gram
• Sheqeri: 13 gram
• Yndyrë: 6.5 gram
• Karbohidratet: 14 gram
• Fibra: 1 gram
• Bakri: 10% e vlerës ditore (DV)
• Magnezi: 3% e DV -së
• Hekuri: 2% të DV -së

Spërkatjet janë veçanërisht të larta në sheqer.

Departamenti Amerikan i Bujqësisë (USDA) rekomandon kufizimin e marrjes së sheqerit në nën 10% të kalorive totale ditore. Në një dietë me 2000 kalori, kjo është e barabartë me rreth 12 lugë çaji (50 gram) në ditë (5).

Sheqer i shtuar është e lidhur me shumë gjendje shëndetësore kronike, duke përfshirë obezitetin, diabetin e tipit 2, kancerin dhe sëmundjet e mëlçisë (6).

përmbledhje

Spërkatjet janë të larta në sheqer, karbohidrate dhe kalori. Konsumimi i tepërt i sheqerit është i lidhur me disa sëmundje.

Bërja e spërkatjeve tuaja në shtëpi është një mënyrë e lehtë dhe argëtuese për të shijuar këtë ëmbëlsirë të shijshme ndërkohë që ulni marrjen e sheqerit.

Disa receta bashkojnë ëmbëlsuesit si sheqer pluhur, stevia ose eritritol me të bardhat e vezëve, pluhurin e hirrës ose niseshte shigjete për teksturë. Më pas e formoni këtë përzierje në vija të gjata e të holla, e thani për disa orë dhe e thyeni në copa të vogla, të ngjashme me spërkatjen.

Ju mund të përdorni ngjyra ushqimore ose përbërës natyralë si shafrani i Indisë, panxhari, karota, boronica ose spirulina për ngjyrën.

Ju gjithashtu mund t’i jepni spërkatjeve tuaja një kthesë të shëndetshme duke përdorur kokosit të copëtuar, i cili mund të lyhet dhe piqet në temperaturën më të ulët të furrës tuaj deri në 1.5 orë. Përndryshe, përdorni një dehidratues ushqimi për të përsëritur strukturën unike dhe kërcitjen e spërkatjeve të blera në dyqan.

Ruani spërkatjet tuaja në një enë hermetike dhe përdorni ato për të dekoruar produktet e pjekura, tasat e smoothie-ve, parfetë e kosit dhe më shumë.

përmbledhje

Ju mund të bëni spërkatjet tuaja duke përdorur përbërës si kokosit të copëtuar, ëmbëlsues, të bardhat e vezëve, pluhur hirrë dhe niseshte shigjete. Spërkatjet e bëra në shtëpi mund të lyhen, thahen, piqen ose dehidratohen dhe shtohen në një shumëllojshmëri pjatash.

Spërkat e blera në dyqan janë bërë nga përbërës si shurup misri, sheqer, niseshte misri, dylli dhe ngjyra artificiale dhe shijet.

Megjithëse spërkatjet zakonisht hahen në sasi të vogla, ato zakonisht përmbajnë shumë karbohidrate, kalori dhe sheqer.

Sidoqoftë, lehtë mund të bëni spërkatje shtëpiake duke përdorur copëtuar kokosit ose ëmbëlsues të tjerë natyralë, të cilët mund të ulin marrjen e sheqerit duke shtuar një ngjyrë shtesë në ushqimet tuaja të preferuara.

Farat e kungullit të papërpunuar dhe të kungullit mund të ndryshojnë pak në lëndë ushqyese në krahasim me ato të gatuara.

Në fakt, gatimi shpesh ul përmbajtjen e vitaminave të tretshme në ujë, duke përfshirë vitamina B si riboflavina, tiamina dhe niacina, si dhe vitamina C (1).

Kungulli i gatuar gjithashtu mund të përmbajë sasi pak më të ulët të vitaminës A, bakrit dhe kaliumi (2, 3).

Kjo tabelë krahason 3,5 ons (100 gram) kungull të papërpunuar dhe të zier (2, 3):

Po farat e kungullit?

Edhe pse gatimi mund të çojë në humbje të mikronutrientëve, një studim zbuloi se pjekja e farave të kungullit rrit antioksidantin e tyre, fenolin dhe flavonoid permbajtja (4).

Thithja dhe zierja e këtyre farave gjithashtu mund të zvogëlojë sasinë e tyre antinutrientët, të cilat janë komponime që dëmtojnë përthithjen e disa mineraleve në trupin tuaj (5).

Megjithatë, pjekja e tyre mund të rrisë formimin e hidrokarbureve aromatike policiklike (PAH), të cilat janë komponime të dëmshme që konsiderohen kancerogjene.6, 7, 8).

përmbledhje

Kungulli i papërpunuar është pak më i lartë në vitamina të tretshme në ujë dhe lëndë ushqyese të tjera sesa kungulli i gatuar. Megjithatë, farat e papërpunuara të kungullit mund të kenë më pak antioksidantë dhe më shumë antiushqyes sesa farat e pjekura.

Kungulli dhe farat e kungullit gjithashtu shijojnë pak më ndryshe kur janë të papërpunuara sesa të gatuara.

Kungulli i papërpunuar ka një shije të freskët, disi të hidhur dhe një cilësi fibroze, të trashë. Për shkak se mund të jetë e vështirë të hahet vetë, zakonisht bëhet pure ose grirë.

Kungulli i gatuar, nga ana tjetër, është më i ëmbël. Shija e saj shpesh krahasohet me patate e ëmbël ose kungull.

Ndërkohë, farat e papërpunuara të kungullit kanë një shije shumë të butë dhe një strukturë të përtypur. Si e tillë, shumë njerëz preferojnë duke i pjekur ato, e cila u jep farave një shije të këndshme, arrrash dhe strukturë më krokante.

përmbledhje

Kungulli i papërpunuar është më fijor dhe më pak i ëmbël se varietetet e gatuara, ndërsa farat e papërpunuara të kungullit janë më të përtypura dhe më të buta se farat e pjekura.

Ngrënia e ushqimeve të papërpunuara mund të rrisë rrezikun e helmimit nga ushqimi. Kjo është veçanërisht e vërtetë me farat e papërpunuara të kungullit, të cilat mund të mbajnë baktere të dëmshme si Salmonela dhe E. coli.

Nëse konsumohen, këto baktere mund të shkaktojnë sëmundje ushqimore, duke çuar në simptoma si diarre, të vjella, ethe dhe ngërçe në stomak (9).

Cfare ka me shume, duke mbirë dhe tharja e farave nuk i eliminon plotësisht këta patogjenë (10, 11).

Megjithatë, shpërthimet e sëmundjeve ushqimore nga farat e kungullit janë të rralla. Organet rregullatore si Administrata e Ushqimit dhe Barnave (FDA) punojnë ngushtë me prodhuesit e ushqimit për të parandaluar kontaminimin (12).

Nëse jeni veçanërisht të shqetësuar për helmim nga ushqimi, duhet të gatuani mirë kungullin dhe farat e kungullit. Është gjithashtu e rëndësishme të praktikoni sigurinë e duhur ushqimore, të ruani farat e kungullit në një enë hermetike dhe t’i hani ato brenda 2-3 muajsh (13, 14).

përmbledhje

Kungulli i papërpunuar dhe farat e tij mund të përmbajnë baktere të dëmshme që shkaktojnë sëmundje të shkaktuara nga ushqimi. Praktikimi i sigurisë së duhur të ushqimit minimizon rrezikun tuaj të infeksionit.

Ka shumë mënyra për të shijuar kungullin dhe farat e kungullit qofshin të gjalla apo të gatuara.

Kungulli i papërpunuar mund të pastrohet dhe përzihet gjizë ose të grira dhe të përdorura si një mbushje e dendur me lëndë ushqyese për sallatat dhe produktet e pjekura.

Ndërkohë, kungulli i gatuar funksionon mirë në supa, të skuqura, kerri dhe ëmbëlsira.

Farat e kungullit mund të kaliten dhe të shijohen të papërpunuara ose të pjekura për një opsion të thjeshtë rostiçeri. Ata gjithashtu mund të shtojnë krunde në supa, sallatat, sanduiçe dhe përzierje shtigjesh të bëra vetë.

përmbledhje

Farat e kungullit dhe kungullit bëjnë përbërës të shkëlqyeshëm në supa dhe sallata, si dhe pjata të tjera të shumta, të papërpunuara ose të gatuara.

Ushqimet e papërpunuara mund të përmbajnë baktere të dëmshme, por shpërthime të sëmundjeve ushqimore nga ngrënia e papërpunuar kungull dhe farat e kungullit janë të rralla.

Ndërsa kungulli i papërpunuar dhe farat e tij mund të kenë pak më shumë vitamina dhe minerale, shija dhe struktura e tyre shpesh konsiderohen më pak të shijshme. Ato gjithashtu mund të përmbajnë më shumë antinutrientë dhe më pak antioksidantë sesa homologët e tyre të gatuar.

Pavarësisht nëse i hani këto ushqime të papërpunuara ose të gatuara, sigurohuni që të praktikoni sigurinë e duhur të ushqimit dhe t’i shijoni ato si pjesë e një diete të shëndetshme dhe të rrumbullakosur mirë.

Gjalpë është shumë e lehtë për tu ngrirë.

Është veçanërisht i përshtatshëm nëse e keni gjetur veten me gjalpë shtesë në dorë ose nuk e përdorni shumë shpejt dhe dëshironi të shmangni prishjen.

Studimet tregojnë se ju mund të ngrini në mënyrë të sigurtë gjalpat me shkop dhe me shumicë me të paktën 80% përmbajtje yndyre për një periudhë të gjatë (2).

Cilësia e gjalpit nuk cenohet kur është e ngrirë dhe ka ndryshime minimale në strukturën e tij (2).

Ju mund të përdorni gjalpë të ngrirë ashtu si do të përdorni gjalpin e freskët.

Përmbledhje

Gjalpët e ngjitur dhe pjesa më e madhe me të paktën 80% yndyrë mund të ngrihen pa cenuar cilësinë dhe strukturën e tyre.

Gjalpët e shkopinjve njëqind kilogramë (115 gramë) mund të ngrihen në 0^oF (-18^oC) deri në 12 muaj pa përkeqësim të cilësisë dhe shijes, ose në 14^oF (-10^oC) deri në 8 muaj (2).

Gjalpët me shumicë, të cilat shpesh vijnë në blloqe 55 paund (25 kg), qëndrojnë edhe më gjatë në frigorifer – deri në 18 muaj (2).

Studimet kanë zbuluar se jetëgjatësia e gjalpit të ngrirë varet nga paketimi, madhësia dhe përmbajtja e kripës (2).

Për shembull, gjalpët me shumicë mbahen më gjatë se gjalpët e shkopit, dhe paketimi i letrës së dyllit ul shpejt cilësinë e gjalpit, pavarësisht nëse është në frigorifer apo i ngrirë (2).

Në një studim, një përmbajtje të lartë kripe mund të ketë ndihmuar që gjalpët të zgjasin më shumë dhe të ruajnë shijen gjatë ngrirjes (2).

Ndërsa është e paqartë për sa kohë gjalpi pa kripë dhe e përhapur gjalpat zgjasin në ngrirje, burimet anekdotike sugjerojnë deri në 6 muaj. Nevojiten më shumë të dhëna të bazuara në prova.

Përmbledhje

Gjalpët e ngjitur mund të qëndrojnë 8-12 muaj në frigorifer, ndërsa blloqet e gjalpit mund të zgjasin deri në 18 muaj pa kompromentuar cilësinë ose shijen.

Paketimi i përdorur për të ruajtur gjalpin ndikon ndjeshëm në të jetëgjatësia dhe cilësia.

Për shembull, mbështjellja e gjalpit në letër dylli ul me shpejtësi shijen dhe cilësinë e tij kur ngrihet në frigorifer ose ngrihet (2).

Plus, ekspozimi ndaj dritës dhe ajrit bën që gjalpi të kalbet me kalimin e kohës, dhe drita që vjen përmes mbështjellësit mund të rezultojë në shijen e tij (2).

Këtu janë disa këshilla për ngrirjen e gjalpit:

• Ngrijeni kur është i freskët. Për cilësinë më të mirë, duhet të ngrini gjalpin kur është i freskët dhe jo kur është pothuajse i skaduar.
• Pritini para ngrirjes. Nëse planifikoni të përdorni sasi të vogla gjalpi në të njëjtën kohë, prerja e tij në feta para ngrirjes i bën gjërat shumë më të thjeshta.
• Përdorni letër pergamene. Ky lloj mbështjellësi përdor një shtresë të ndryshme nga letra dylli dhe është treguar se ruan cilësinë dhe jetëgjatësinë e gjalpit të ngrirë (2).
• Provoni petë. Krahasuar me letrën pergamene, folia ruan më shumë aromë (2).
• Paketimi i polietilenit është një tjetër mundësi e shkëlqyer. Mbështjellësi ngjitës dhe qeset e bëra nga polietileni (një lloj i zakonshëm plastik) është treguar gjithashtu se ruajnë cilësinë e gjalpit të ngrirë, duke ofruar mbrojtjen më të mirë kundër prishjes dhe duke mbështetur shkrirjen (2).
• Mbajeni gjalpin në paketimin e tij origjinal. Ju gjithashtu mund të mbani shkopinj gjalpë në letrën ose kutitë e tyre origjinale. Sipas dëshirës, ​​mund t’i përforconi duke i mbështjellë me letër ose mbështjellës plastik.
• Shmangni ushqimet me erë. Ngrijeni gjalpin larg ushqimeve si qepët dhe mish, pasi mund të thithë aromën dhe erën e ushqimeve përreth.

Përmbledhje

Për cilësinë më të mirë, ngrini gjalpin kur është i freskët dhe në paketim të sigurt për ngrirje si letër pergamene, petë, mbështjellës ngjitës ose paketimi i tij origjinal. Ruajeni larg ushqimeve me erë të fortë dhe mendoni ta prisni gjalpin përpara se ta ngrini.

Kur shkrihet, gjalpi i ngrirë mund të përdoret njësoj si gjalpi i freskët, si p.sh. në mallra të pjekura ose si përhapje.

Megjithatë, duhet ta hidhni gjalpin nëse ka djegur në ngrirje, ka patur ngjyra ose një erë të keqe.

Këtu janë disa këshilla për shkrirja e gjalpit të ngrirë:

• Lëreni në frigorifer ose lëreni në banak. Mbajeni në frigorifer gjatë natës ose mbajeni në temperaturën e dhomës për 3-4 orë.
• Grijeni atë. Gjalpi i grirë do të shkrihet për pak minuta. Mund të shtoni edhe gjalpë të grirë direkt në brumin e pastave.
• Shkrihet në sobë. Nëse një recetë kërkon gjalpë të shkrirë, thjesht mund të vendosni gjalpin e ngrirë në një tenxhere dhe ta ngrohni në sobë.
• E zbutni në mikrovalë. Nëse dëshironi të përdorni gjalpin e ngrirë menjëherë si lyerje, nukle atë me hapa prej 10 sekondash dhe monitorojeni nga afër, pasi mund të shpërthejë në mikrovalë ose të bëhet i skuqur shumë shpejt.

Përmbledhje

Ju mund ta shkrini gjalpin e ngrirë në frigorifer ose në banak për disa orë. Nëse duhet ta përdorni menjëherë, ngroheni në sobë ose vendoseni në mikrovalë.

Gjalpi është i gjithanshëm produkteve të qumështit që mund të ngrihet në mënyrë të sigurt pa cenuar cilësinë dhe shijen e tij.

Gjalpë çerek paund (115 gram) mund të ngrihen në 0^oF (-18^oC) deri në 12 muaj, ndërsa blloqet e mëdha të gjalpit zgjasin deri në 18 muaj pa humbur cilësinë.

Shmangni ngrirjen e gjalpave në letër dylli dhe përdorni paketimin origjinal, letrën pergamene, fletë metalike, qese polietileni (plastikë) ose mbështjellës ngjitës.