Si ndihmojnë protein Shakes me humbjen e peshës dhe dhjamin kokëfortë në bark

Protein Shakes janë pije të bëra nga përzierja e pluhurit të proteinave me ujë ose një lëng tjetër, megjithëse shpesh shtohen edhe përbërës të tjerë.

Ato mund të jenë një shtesë e përshtatshme për dietën tuaj, veçanërisht kur keni akses në ushqime cilësore me proteina të larta është i kufizuar.

Edhe pse shumica e njerëzve nuk kanë nevojë për proteina të përziera për të përmbushur kërkesat e përditshme të proteinave, ato mund të jenë të dobishme nëse keni nevojë të rrisni marrjen tuaj ose keni probleme për të përmbushur nevojat tuaja vetëm përmes ushqimit.

Ju mund të blini pluhur proteina dhe ta përzieni vetë, ose mund të merrni shumë marka të ndryshme të lëkundjeve të parapërgatitura të lëngshme.

Disa nga llojet më të njohura të pluhurit të proteinave në treg janë:

• Proteina hirrë: absorbohet shpejt, me bazë qumështi, përmban të gjitha aminoacidet thelbësore (2)
• Proteina e kazeinës: absorbohet ngadalë, me bazë qumështi, përmban të gjitha aminoacidet esenciale (2)
• Proteina e sojës: me bazë bimore, përmban të gjitha aminoacidet thelbësore, gjithashtu përmban izoflavonet e sojës që mund të sjellë disa përfitime shëndetësore (3)
• Proteina e kërpit: me bazë bimore, përmban të gjitha aminoacidet esenciale, të pasura me Yndyrnat omega-3 dhe omega-6, ka një të lartë arginine permbajtja (4)
• Proteina e orizit: me bazë bimore, më të ulëta në aminoacidet esenciale lizine (5)
• Proteina bizele: me bazë bimore, përmban të gjitha aminoacidet thelbësore, potencialisht është një alternativë më pak alergjike sesa proteina e përftuar nga soja ose gruri (6)

Disa pluhura dhe pije proteinike përmbajnë një përzierje të llojeve të ndryshme të proteinave.

Për shembull, shumë marka me bazë bimore kombinojnë lloje për të plotësuar profilet e aminoacideve. Disa pluhura proteinash me bazë qumështi kombinojnë hirrën dhe kazeinë për të siguruar efekte të menjëhershme dhe më të gjata në sintezën e muskujve.

Përmbledhje

Protein Shakes mund të përmbajë lloje të ndryshme proteinash, secila me profilet e veta ushqyese dhe përfitimet e mundshme.

Proteina është treguar se ndihmon ulur urinë dhe oreksin.

Një arsye kryesore për këtë është se proteina në përgjithësi ju ndihmon të ndiheni të kënaqur për më gjatë se makronutrientët e tjerë. Kjo është pjesërisht për shkak të çlirimit të hormoneve të ngopjes GLP-1 dhe PYY (7).

Studimet tregojnë gjithashtu se konsumi më i lartë i proteinave mund të rezultojë në më pak uri gjatë ditës (8).

Në një studim të vogël të vitit 2005, a mëngjes me shumë proteina ndihmoi pjesëmarrëset femra më të vjetra të konsumonin deri në 135 më pak kalori më vonë gjatë ditës, krahasuar me një mëngjes me pak proteina ose me anashkalimin e mëngjesit. (9)

Në një studim tjetër të vogël nga viti 2013, kur vajzat adoleshente më të vjetra të kategorizuara si që jetojnë me peshë shtesë hëngrën një mëngjes me proteina më të larta, ata raportohet se ndjeheshin më pak të uritur gjatë gjithë ditës sesa pjesëmarrësit që nuk hanin mëngjes ose një mëngjes me proteina standarde (10).

Një meta-analizë e vitit 2016 e pesë studimeve gjeti gjithashtu një lidhje midis marrjes më të lartë të proteinave dhe rritjes së ngopjes, megjithëse autorët paralajmëruan se faktorë të tillë si pesha trupore, sjellja e të ngrënit dhe çështje të tjera shëndetësore luajnë të gjithë një rol në ndjesinë e ngopjes.11).

Vetëm një numër i vogël studimesh shikuan dridhjet e proteinave dhe oreksin në mënyrë specifike, përfshirë një studim shumë të kufizuar nga viti 2019 i kryer në nëntë gra të reja me obezitet. U zbulua se marrja e një pije me proteinë hirrë redukton në mënyrë aktive oreksin (12).

Një tjetër studim i vogël te meshkujt nga viti 2011 zbuloi se pirja e 20 gramëve të proteinave të kazeinës dhe bizeles 30 minuta para një vakti rriti ngopjen dhe zvogëlonte sasinë e ushqimit të ngrënë, me një paralajmërim që kur konsumoheshin pijet proteinike. drejtë para vaktit, ky efekt nuk u pa (13).

Pra, ndërsa provat që lidhin tundjet e proteinave me humbjen e peshës ose ruajtjen e peshës janë premtuese, faktorët e brendshëm dhe të jashtëm luajnë një rol të madh në sa e fortë mund të jetë lidhja.

Përmbledhje

Proteina mund të ulë oreksin tuaj duke ndikuar në hormonet tuaja të urisë. Mund t’ju ndihmojë gjithashtu të ndiheni të ngopur për më gjatë.

Një dietë me proteina të lartë – veçanërisht kur kombinohet me stërvitjen e forcës – mund t’ju ndihmojë të ndërtoni muskuj. Dhe për shkak se muskujt ndihmojnë në metabolizmin dhe prodhimin e energjisë (ndër të tjera), ndërtimi i muskujve është një mënyrë e shkëlqyer për të mbajtur metabolizmin tuaj të shëndetshëm (14, 15).

Kjo është veçanërisht e vërtetë për individët që hanë më pak për shkak të një plani të rekomanduar nga mjeku për humbjen e peshës.

Kufizimi ekstrem i kalorive ndonjëherë mund të rezultojë në humbje të muskujve përveç humbjes së yndyrës. Kjo humbje e muskujve të dobët mund ngadalësoni metabolizmin tuaj, e cila mund ta bëjë më të lehtë për të fituar peshë pasi të dilni nga dieta kufizuese (16).

Përfshirja e marrjes së proteinave të mjaftueshme dhe stërvitja e forcës gjatë ngrënies me një deficit të kalorive mund të ndihmojë në parandalimin e kësaj humbje të muskujve dhe ngadalësimin metabolik që rezulton (17, 18, 19).

Një studim i vitit 2016 hulumtoi nëse konsumimi i proteinave shtesë në javë (në formën e një shake) në kombinim me stërvitjen e rezistencës do të përmirësonte rezultatet e të rriturve me obezitet gjatë një programi 13-javor të humbjes së peshës që përfshinte një deficit të kalorive. Pjesëmarrësve që iu dhanë 20 gram proteinë shtesë në javë fituan 2.8 lbs (1.3 kg) më shumë masë muskulore gjatë programit të tyre të trajnimit (20).

Në një studim tjetër të vitit 2016, studiuesit u dhanë pjesëmarrësve një kombinim ushqimesh dhe shake që rezultuan në një dietë me proteina më të ulët ose një dietë më të lartë proteinike. Pas 6 javësh të ndjekjes së dietës (e cila përfshinte më pak kalori për të dy grupet), ata në dietë me proteina më të larta fituan 2.4 lbs (1.1 kg) më shumë muskuj dhe humbën 2.9 lbs (1.3 kg) më shumë yndyrë (21).

Të efekt termik e proteinave mund të sigurojë gjithashtu një nxitje të lehtë të metabolizmit. Trupi juaj kërkon më shumë energji për të tretur proteinat sesa yndyrat ose karbohidratet, që do të thotë se më shumë kalori digjen gjatë procesit.22, 23, 24).

Përmbledhje

Proteina mund të rrisë përkohësisht metabolizmin për shkak të energjisë së nevojshme për tretjen dhe metabolizimin e saj. Kur kombinohet me stërvitjen me rezistencë, shtimi i më shumë proteinave mund t’ju ndihmojë gjithashtu të ndërtoni muskuj, veçanërisht nëse hani më pak për shkak të një diete të miratuar nga mjeku.

Studiuesit në përgjithësi pajtohen se dietat me proteina të larta mund t’ju ​​ndihmojnë të humbni më shumë yndyrë, veçanërisht yndyrë nga zona e barkut (25, 26).

Në një studim më të vogël nga viti 2004, pjesëmarrësit në një dietë të përbërë nga 25% të kalorive nga proteinat humbën 10% më shumë yndyrë në bark pas 12 muajsh sesa ata që hanin gjysmën e kësaj sasie.27).

Një studim më i madh i vitit 2009 zbuloi se kur të rriturit me obezitet hanin një dietë më të lartë në proteina dhe më pak. indeksi glicemik, humbja e peshës së tyre u mbajt më mirë se të rriturit që nuk e mbanin. Dhe një përditësim i vitit 2014 i atij studimi zbuloi se ata të rritur që vazhduan të hanin një dietë më të lartë në proteina gjithashtu vazhduan të shihnin mirëmbajtje të përmirësuar të humbjes së peshës (28, 29).

Për shkak se ka kaq shumë variabla të stilit të jetesës dhe përbërësve të përfshirë në studimet e humbjes së peshës, është e vështirë të vihet një lidhje e drejtpërdrejtë midis pirjes së proteinave dhe humbjes së peshës.

Një studim i vogël nga viti 2017 zbuloi se kur pjesëmarrësit që kishin të bënin me peshën e tepërt pinin shake proteinash me pak sheqer si pjesë e një “programi të modifikimit të dietës”, humbja e tyre në peshë u përmirësua.30).

Përmbledhje

Shake proteinash janë një mënyrë e përshtatshme për të rritur marrjen e përditshme të proteinave. Kur konsumohen si pjesë e një diete me kalori të reduktuar, shakes proteinash mund të mbështesin humbjen e yndyrës – veçanërisht nga mesi i seksionit tuaj. Megjithatë, shumë variabla të tjerë gjithashtu luajnë një rol.

Efekti i proteinave në metabolizëm, oreks dhe masë muskulore mund t’ju pengojë gjithashtu të rifitoni peshën pasi ta keni humbur atë me sukses.

Një studim i vitit 2005 zbuloi se kur pjesëmarrësve që kishin humbur peshë nga një program diete të caktuar iu dhanë 30 gram proteina përveç dietës së tyre të rregullt gjatë një periudhe “menaxhimi të peshës” prej 6 muajsh, ata fituan më pak peshë sesa pjesëmarrësit që nuk keni proteina plotësuese (31).

Një përmbledhje e literaturës e vitit 2015 sugjeron që marrja më e lartë e proteinave (1.2-1.6 gram për kg, ose 25-30 gram proteina për vakt) duket se përmirëson humbjen dhe menaxhimin e peshës. Megjithatë, studiuesit paralajmërojnë se për këtë përmirësim zakonisht kërkohet respektimi i plotë i një diete me proteina më të lartë dhe faktorëve të tjerë të stilit të jetesës.32).

Përmbledhje

Proteina shtesë, qoftë nga drithërat apo ushqimet e plota, mund të ndihmojë në minimizimin e sasisë së peshës që rifitoni pas humbjes së peshës.

Llojet e ndryshme të proteinave mund të ndikojnë në trupin tuaj në mënyra të ndryshme.

Për shembull, hirrë absorbohet më shpejt se kazeina. Kjo e bën atë optimale për promovimin e sintezës së proteinave të muskujve pas stërvitjes dhe ndoshta mund t’ju ndihmojë të ndiheni më pak të uritur në afat të shkurtër (2).

Ndërsa disa studime të vogla kanë treguar se proteina e hirrës është më efektive se soja dhe proteinat e tjera me bazë bimore kur bëhet fjalë për humbjen e peshës, ka studime të tjera të vogla që nuk tregojnë ndonjë ndryshim të vërtetë.

Kjo duket se mbështet idenë se individët dhe faktorët e tyre individual të stilit të jetesës janë më të rëndësishëm se lloji i proteinave kur bëhet fjalë për humbjen e peshës ose rezultatet e tjera të dëshiruara.33, 34, 35, 36).

Një faktor kyç për t’u marrë parasysh është cilësia e proteinave që blini.

Hirra, kazeina dhe soja konsiderohen si proteina “të plota”. Kjo do të thotë se ato përmbajnë të gjitha aminoacidet thelbësore që i nevojiten trupit tuaj, por mund të shkaktojnë një reaksion alergjik te disa njerëz.

Derisa oriz dhe kërp Proteinat shpesh konsiderohen si opsione më pak alergjike, ato kanë tendencë të jenë të ulëta në lizinën esenciale të aminoacideve. Proteina e bizeles është gjithashtu e ulët në aminoacidet cisteina dhe metioninë (2, 3, 4, 5, 6),

Për sa kohë që jeni duke konsumuar një shumëllojshmëri burimesh proteinash gjatë gjithë ditës, këto mangësi ka të ngjarë të mos shkaktojnë problem. Por është gjithmonë një ide e mirë të bisedoni me mjekun tuaj ose të konsultoheni me një dietolog të regjistruar përpara se të përfshini ndonjë suplement të ri në dietën tuaj.

Përmbledhje

Lloji i saktë i pluhurit të proteinave që përdorni për shake proteinash nuk duhet të bëjë një ndryshim të madh në humbjen e yndyrës, që do të thotë se është më e rëndësishme të merrni parasysh faktorët tuaj individualë të shëndetit dhe preferencat dietike.

Administrata e Ushqimit dhe Barnave (FDA) zakonisht nuk i rishikon suplementet për sigurinë dhe efektivitetin përpara se të dalin në rafte, kështu që është e rëndësishme të hulumtoni çdo përbërës që mund të hani, si dhe besueshmërinë e markës. Kur është e mundur, zgjidhni një proteinë që ka kaluar përmes Programit të Verifikimit të Suplementeve Ushqimore USP (37, 38).

Për më tepër, markat e ndryshme të pluhurit të proteinave shpesh sugjerojnë madhësi të ndryshme shërbimi. Sigurohuni që të kontrolloni etiketat ushqimore për të gjetur sasinë e duhur të proteinave shtesë për ju.

Nese jeni intolerant ndaj laktozës dhe duke pirë shake proteinash të bëra me hirrë ose kazeinë, mund të përjetoni efekte anësore si:

Këto simptoma mund të shmangen duke kaluar në pluhurat e proteinave që nuk rrjedhin nga qumështi, të tilla si ato të bëra me proteina nga (39):

Ndërsa shumica e hulumtimeve sugjerojnë se një dietë me proteina të lartë është e sigurt për shumicën e individëve, mund të jetë më pak e sigurt për ata që jetojnë me probleme të veshkave. Nëse besoni ose e dini se keni komplikime të veshkave, bisedoni me mjekun tuaj përpara se të rritni marrjen e proteinave (40, 41).

Për referencë, shuma minimale e rekomanduar proteina për një të rritur mashkulli i caktuar në lindje nën moshën 65 vjeç është rreth 56 gram në ditë. Është rreth 67 gram në ditë për ata më të vjetër se 65 (42).

Për një femër të rritur të caktuar në lindje, sasia minimale e rekomanduar e proteinave është rreth 48 gram në ditë për ata 65 vjeç e lart, dhe 57 gram në ditë për ata mbi 65 vjeç (42).

Përmbledhje

Verifikimi nga palët e treta, etiketat ushqimore, preferencat dietike dhe faktorët individualë të shëndetit duhet të merren parasysh kur plotësoni një dietë me shake proteinash.

Shumica e të rriturve mund të hanë lehtësisht proteina të mjaftueshme përmes burimeve ushqimore pa përdorur shake proteinash.

Thënë kështu, shakes proteinash janë një mënyrë e lehtë, e sigurt dhe shpesh e shijshme për të shtuar proteina shtesë në dietën tuaj.

Nëse po përpiqeni të humbni peshë ose të menaxhoni peshën tuaj, proteinat shtesë nga tundja mund t’ju ndihmojnë të ndiheni më pak të uritur, t’ju ndihmojnë të mbani muskujt dhe metabolizmin dhe të ulni gjasat për të rifituar yndyrën e humbur, veçanërisht kur kombinohet me një rutinë ushtrimesh.