Category: Vitamina

Një porcion 1/3 filxhan (100 gram) marina të konservuar fasule ofron 0,7 gram leucine (9).

Ato janë gjithashtu një burim i mirë i proteinave, fibrave dhe mikronutrientëve si folati dhe vitaminat e tjera B, mangani, hekuri, fosfori, magnezi dhe kaliumi.

Ngrënia e fasuleve është treguar se mbron shëndetin e zemrës dhe përmirëson faktorët e rrezikut metabolik të lidhur me obezitetin, si presioni i lartë i gjakut, kolesteroli dhe nivelet e sheqerit në gjak.10, 11).

Ato përmbajnë gjithashtu fosfatidilserinë, një përbërës yndyror që mund të përfitojë aspekte të shëndetit të trurit si kujtesa, fokusi dhe aftësitë për zgjidhjen e problemeve dhe komunikimin.12).

Fasulet e marinës kanë një aromë neutrale që i përshtatet mirë vakteve të panumërta. Për një shtim të lëndëve ushqyese, provoni t’i shijoni në supa, sallata, të marinuara si një pjatë anësore, ose të pjekura në një pjatë fasule të bardhë.

P SRMBLEDHJE

Fasulet e konservuara janë një burim i mirë leucine, me 0,7 gramë për 1/3 filxhan (100 gram). Ato janë të gjithanshme dhe mund të shijohen në shumë mënyra.

Një porcion 1/2 filxhani (100 gram) me 1% yndyrë gjizë përmban 1.27 gram leucinë (13).

Alsoshtë gjithashtu një burim i mirë i proteinave, vitaminës B12 dhe selenit.

Falë përmbajtjes së tij të lartë të proteinave, ngrënia e gjizës mund të mbështesë humbjen e peshës duke ju mbajtur të ndiheni të ngopur për më gjatë. Djathi gjithashtu mund t’ju ndihmojë të fitoni masë muskulore nëse kombinohet me stërvitje me rezistencë (14, 15).

Sipër gjizë me manaferra dhe arra për një mëngjes të mbushur, përdorni atë për të bërë lëvozhga të mbushura me makarona dhe mbushje lazanjash, ose shijojeni atë si një shtesë për pothuajse çdo ushqim. Mund ta përdorni edhe si një zëvendësues të shëndetshëm për majonezën në ushqime si sanduiçe.

P SRMBLEDHJE

Gjiza është një burim i shkëlqyer leucine, me 1,27 gramë për 1/2 filxhan (100 gramë) shërbim. Ai gjithashtu ofron proteina, vitaminë B12 dhe selen. Mund ta shijoni për çdo vakt të ditës ose ta përdorni në receta.

Vetëm 2 lugë gjelle (18 gram) fara të susamit të thata përmbajnë 0.25 gram leucinë (16).

Këto fara të pasura me lëndë ushqyese janë gjithashtu një burim i mirë i fibrave, proteinave, kalciumit, manganit, magnezit, zinkut dhe vitaminave B.

Për më tepër, ato përmbajnë komponime bimore që studimet e njerëzve dhe kafshëve kanë treguar se mund të reduktojnë inflamacionin, të menaxhojnë sheqerin në gjak dhe të ulin nivelet e larta të kolesterolit.17, 18, 19).

Farat e susamit janë të shkëlqyera në patatet e skuqura, pjatat me makarona dhe smoothie, si dhe në sallatat jeshile. Ju gjithashtu mund të shijoni gjalpin e farave të susamit, i cili quhet tahini.

P SRMBLEDHJE

Farat e susamit mund të jenë të vogla, por vetëm një porcion me 2 lugë gjelle (18 gram) përmban një numër mikronutrientësh dhe 0,25 gram leucinë.

Një pjesë 1 ons (28 gram) e tharë fara kungulli përmban 0,7 gram leucinë (20).

Farat e kungullit janë plot me komponime bimore që dihet se janë të dobishme për shëndetin. Ato janë gjithashtu një burim i pasur i lëndëve ushqyese si proteina, fibra, acide yndyrore të pangopura, fosfor, magnez, mangan, hekur, zink dhe bakër (21).

Konsumimi i rregullt i farave është treguar se mbështet shëndetin e zemrës, kryesisht për shkak të yndyrave që ato ofrojnë. Shijoni farat e kungullit së bashku me farat e tjera si chia, kërpi, liri, susami dhe luledielli (22).

Farat e kungullit janë të shijshme kur kaliten dhe piqen në furrë, përzihen në granola ose përzierje, përzihen në pesto ose piqen në bukë dhe biskota.

P SRMBLEDHJE

Farat e thata të kungullit janë një burim i mirë i leucinës, duke ofruar 0,7 gram në çdo racion 1 ons (28 gram). Ato gjithashtu përmbajnë shumë vitamina dhe minerale që mund të përfitojnë shëndetin tuaj.

Një vezë shumë e madhe (rreth 56 gram) përmban 0,6 gram leucinë (23).

Vezët janë gjithashtu plot proteina, vitamina B, fosfor, selen dhe kolinë, këto të fundit janë thelbësore për shëndetin e qelizave dhe trurit (24).

Plus, vezët përmbajnë luteinë dhe zeaksantinë, dy lloje karotenoide. Këto komponime shumëngjyrëshe kanë veti antioksiduese që përfitojnë shëndetin e syve tuaj (25).

Vezët e ziera janë ushqime të shkëlqyera portative të pasura me proteina. Ju gjithashtu mund të gatuani vezë në një kafaz të mëngjesit ose t’i përdorni ato në produkte të pjekura si bukë, kifle dhe waffles.

P SRMBLEDHJE

Një vezë e madhe ofron 0,6 gram leucinë, përveç proteinave, vitaminave B dhe kolinës. Shijoni ato si një rostiçeri portative ose përbërës kryesor në shumë receta.

Vetëm 3 lugë gjelle (30 gram) me lëvore farat e kërpit ofroni 0,65 gram leucine (26).

Këto fara janë gjithashtu të pasura me proteina, fibra, mangan, vitaminë E dhe acide yndyrore të pangopura me veti anti-inflamatore.

Plus, studimet e kafshëve dhe njerëzve tregojnë se farat e kërpit dhe suplementet me bazë farën e kërpit mund të përmirësojnë simptomat e artritit dhe të mbështesin shëndetin e tretjes dhe të zemrës (27, 28, 29, 30).

Farat e kërpit janë të vogla dhe të gjithanshme, me një aromë delikate dhe tokësore. Ato mund të spërkaten në sallata dhe pjata me makarona, të përzihen në smoothie ose të shijohen në akullore ose ëmbëlsira të tjera.

P SRMBLEDHJE

Farat e kërpit mund të përzihen në smoothie ose të shtohen në një shumëllojshmëri pjatash si burim leucine, proteinash dhe fibrash. Vetëm 3 lugë gjelle (30 gramë) ofrojnë 0,65 gram leucinë.

Një filxhan (198 gram) i gatuar thjerrëzat përmban 1.3 gram leucinë (31).

Thjerrëzat janë gjithashtu plot me fibra, antioksidantë, proteina dhe komponime bimore që promovojnë shëndetin që mund të përfitojnë zemrën dhe trurin tuaj (32, 33, 34, 35).

Ato mund të përdoren në shumë mënyra të njëjta si fasulet. Për shembull, ata punojnë mirë të marinuar si një pjatë e shëndetshme anësore ose në supa, sallata dhe torta me hamburgerë veggie të bërë në shtëpi.

P SRMBLEDHJE

Thjerrëzat janë një burim i shijshëm dhe i përshtatshëm i proteinave me bazë bimore. Ato janë të pasura me leucinë, duke siguruar 1.3 gram në vetëm një filxhan (198 gram), së bashku me përbërës të tjerë bimorë që promovojnë shëndetin.

Spirulina është një lloj alge blu-jeshile e mbushur me proteina, vitamina B, bakër dhe hekur. Shtojeni në smoothie dhe lëngje jeshile, topa energjie ose pudinga të shijshme dhe kokoshka.

Vetëm 2 lugë gjelle (14 gram) spirulinë të tharë përmbajnë 0,69 gram leucinë (36).

Studimet e kafshëve kanë treguar se këto alga përfitojnë mikrobiomën e zorrëve, ndërsa studimet njerëzore kanë zbuluar se ato mund të ndihmojnë në mbështetjen e shëndetit të zemrës dhe të ndihmojnë në menaxhimin e niveleve të sheqerit në gjak.37, 38, 39, 40).

P SRMBLEDHJE

Spirulina shton leucinë, proteina dhe vitamina dhe minerale të ndryshme në dietën tuaj. Vetëm 2 lugë gjelle (14 gramë) përmbajnë 0,69 gram leucinë. Përdoreni atë në smoothie, lëngje ose kokoshka të shijshme.

Një racion 1-ons (28 gram) i kikirikëve spanjollë përmban 0.5 gram leucinë (41).

Për më tepër, kikirikët janë plot me yndyrna të pangopura, proteina dhe fibra, dhe ngrënia e tyre rregullisht mund të ndihmojë në mbrojtjen kundër sëmundjeve të zemrës në popullata të caktuara.42).

Ata bëjnë një rostiçeri të shijshme vetë, por mund të përdoren gjithashtu për të bërë petë me kikirikë, supë kikiriku, granola dhe përzierje, topa energjie ose shtëpi. gjalp kikiriku.

P SRMBLEDHJE

Kikirikët dhe gjalpi i kikirikut nuk janë vetëm të pasura me yndyrna dhe proteina të shëndetshme, por gjithashtu ofrojnë 0,5 gram leucinë për 1 ons (28 gram). Konsumimi i rregullt i kikirikëve gjithashtu mund të mbështesë shëndetin e zemrës.

Një pjesë prej 1 filxhani (234 gram) tërshërë të gatuar përmban 0,5 gram leucinë (43).

Tërshëra përmban më shumë proteina dhe fibra se shumica e drithërave të tjera. Plus, ato përmbajnë një lloj specifik të fibrave të tretshme të quajtur beta glukan, e cila tregohet se përfiton shëndetin e zemrës (44, 45, 46).

Ndërsa tërshëra është e njohur si përbërësi kryesor i tërshërës, ato gjithashtu mund të bluhen në miell për pjekje, të shtohen në smoothie ose të theksohen për t’u përdorur në granola të bëra vetë.

P SRMBLEDHJE

Vetëm 1 filxhan (234 gram) tërshërë të gatuar ofron 0,5 gram leucinë. Tërshëra është gjithashtu një burim i madh i proteinave dhe një lloj specifik fibrash që mund të mbështesë shëndetin e zemrës.

Leucina është thelbësore aminoacid me zinxhir të degëzuar (BCAA). Kjo do të thotë se është veçanërisht e rëndësishme për riparimin dhe ndërtimin e muskujve dhe se trupi juaj nuk mund ta prodhojë atë vetë. Prandaj, ju duhet ta merrni atë nga dieta juaj.

Ndërsa mungesa e leucinës është e rrallë, marrja e mjaftueshme e saj është e rëndësishme për të ndihmuar në menaxhimin e niveleve të sheqerit në gjak dhe për të parandaluar humbjen e muskujve, veçanërisht në mesin e të moshuarve.

Për fat të mirë, shumë ushqime të shëndetshme dhe të shijshme përmbajnë leucinë, duke përfshirë vezët, farat, tërshërën, bishtajoret dhe spirulinën, dhe të gjitha ato janë të lehta për t’u përfshirë në dietën tuaj.

Veryshtë shumë e rëndësishme të bëhet dallimi midis sheqernave të shtuar dhe sheqernave që ndodhin natyrshëm në ushqime si frutat dhe perimet.

Këto ushqimet përmbajnë ujë, fibra dhe mikronutrientë të ndryshëm. Sheqernat natyralë janë absolutisht të mirë, por e njëjta gjë nuk vlen për sheqerin e shtuar.

Sheqeri i shtuar është përbërësi kryesor i ëmbëlsirave dhe i bollshëm në shumë ushqime të përpunuara, si pijet joalkoolike dhe produktet e pjekura.

Sheqernat më të zakonshëm të shtuar janë sheqeri i zakonshëm i tryezës (saharoza) dhe shurup misri me fruktozë të lartë.

Për të optimizuar shëndetin tuaj, bëni çmos që të shmangni ushqimet që përmbajnë sheqerna të shtuar. Edhe Udhëzimet dietike për amerikanët rekomandojnë kufizimin e kalorive nga sheqernat e shtuara në më pak se 10 përqind të kalorive totale në ditë (2).

Gjithashtu, mbani mend se sheqernat e shtuar mund të përfshijnë edhe sheqerna natyralë. Për shembull, nëse shtoni mjaltë në bollgur, bollgur përmban sheqer të shtuar nga një burim natyral.

Përmbledhje

Sheqeri që i shtohet ushqimeve të përpunuara është shumë më i dëmshëm për shëndetin tuaj sesa sheqeri natyral në ushqime të plota si frutat dhe perimet.

Në vitin 2008, njerëzit në Shtetet e Bashkuara konsumonin mbi 60 paund (28 kg) sheqer të shtuar në vit – dhe kjo nuk përfshin lëngje frutash (3).

Marrja mesatare ishte 76.7 gram në ditë, që është e barabartë me 19 lugë çaji ose 306 kalori.

Sipas këtij studimi, konsumi i sheqerit u ul me 23% midis viteve 2000 dhe 2008, kryesisht për shkak se njerëzit pinin më pak pije të ëmbla me sheqer.

Megjithatë, nivelet aktuale të marrjes janë ende shumë të larta dhe ka të ngjarë të mos kenë ndryshuar shumë që atëherë. Në vitin 2012, marrja mesatare e të rriturve ishte 77 gram në ditë (4).

Konsumimi i tepërt i sheqerit është lidhur me obezitetin, diabetin e tipit 2, sëmundjet e zemrës, disa lloje kanceri, prishjen e dhëmbëve, sëmundjen e mëlçisë yndyrore joalkoolike dhe më shumë (5, 6, 7, 8).

Përmbledhje

Marrja e tepërt e sheqerit është e zakonshme. Ajo është lidhur me sëmundje të ndryshme të stilit të jetesës, duke përfshirë obezitetin, diabetin e tipit 2 dhe sëmundjet e zemrës.

Fatkeqësisht, nuk ka një përgjigje të thjeshtë për këtë pyetje. Disa njerëz mund të hanë shumë sheqer pa dëm, ndërsa të tjerët duhet ta shmangin atë sa më shumë që të jetë e mundur.

Sipas Shoqatës Amerikane të Zemrës (AHA), sasia maksimale e sheqernave të shtuara që duhet të hani në ditë janë (9):

• Burra: 150 kalori në ditë (37.5 gram ose 9 lugë çaji)
• Gratë: 100 kalori në ditë (25 gram ose 6 lugë çaji)

Për ta parë këtë në perspektivë, një kanaçe 12 ons (355-mL) kola përmban 140 kalori nga sheqeri, ndërsa një bar Snickers me madhësi të rregullt përmban 120 kalori nga sheqeri.

Në të kundërt, udhëzimet dietike amerikane këshillojnë njerëzit që të kufizojnë marrjen e tyre në më pak se 10% të marrjes së tyre ditore të kalorive. Për një person që ha 2000 kalori në ditë, kjo do të ishte e barabartë me 50 gram sheqer, ose rreth 12.5 lugë çaji (10).

Nëse jeni të shëndetshëm dhe aktiv, këto janë rekomandime të arsyeshme. Ju ndoshta do t’i digjni këto sasi të vogla sheqeri pa i shkaktuar ndonjë dëm.

Megjithatë, është e rëndësishme të theksohet se nuk ka nevojë për sheqer të shtuar në dietë.

Përmbledhje

Shoqata Amerikane e Zemrës këshillon meshkujt të marrin jo më shumë se 150 kalori nga sheqeri i shtuar në ditë dhe femrat të marrin jo më shumë se 100 kalori.

Ushqimet me sheqer, shumë të përpunuara stimulojnë të njëjtat zona në tru si drogat ilegale (11).

Për këtë arsye, sheqeri mund t’i bëjë njerëzit të humbasin kontrollin mbi konsumin e tyre.

Thënë kështu, sheqeri nuk është aq i varur sa drogat ilegale dhe “varësia ndaj sheqerit” duhet të jetë relativisht e lehtë për t’u kapërcyer.

Nëse keni një histori të ngrënies së tepërt, që nuk respektoni rregullat e përcaktuara për të ngrënit tuaj (si vaktet e mashtrimit ose ditët) dhe dështimet e përsëritura me qasjen “çdo gjë në moderim”, ndoshta jeni i varur.

Në të njëjtën mënyrë që një duhanpirës duhet të shmangë plotësisht cigaren, dikush i varur nga sheqeri mund të ketë nevojë të shmangë plotësisht sheqerin.

Përmbledhje

Nëse mendoni se jeni të varur nga sheqeri i shtuar, konsideroni ta shmangni atë plotësisht.

Kufizoni këto ushqime, sipas rëndësisë:

1. Pije te lehta. Një kanaçe e vetme 12 ons (355 ml) me sodë përmban deri në 8 lugë çaji sheqer (12).
2. Lëngjet e frutave. Lëngjet e frutave përmbajnë të njëjtën sasi sheqeri si pijet joalkoolike. Zgjidhni fruta të plota ose fruta të konservuara pa ëmbëlsues shtesë.
3. Karamele dhe ëmbëlsira. Mundohuni të kufizoni konsumin e ëmbëlsirave.
4. Mallra të pjekura. Këto përfshijnë biskota, ëmbëlsira dhe byrekë, ndër pasta të tjera. Ata kanë tendencë të kenë shumë sheqer dhe karbohidrate të rafinuara.
5. Ushqime me pak yndyrë ose dietë. Ushqimet që kanë hequr yndyrën prej tyre janë shpesh shumë të larta në sheqer.

Pije ujë në vend të sodës ose lëngjeve dhe mos shtoni sheqer në kafe ose çaj.

Në vend të sheqerit në receta, mund të provoni gjëra të tilla si kanellë, arrëmyshk, ekstrakt bajame, vanilje, xhenxhefil ose limon.

Mundohuni të jeni krijues dhe të gjeni receta në internet. Ju mund të hani një larmi të pafundme ushqimesh të mahnitshme edhe nëse e eliminoni të gjithë sheqerin nga dieta juaj.

Alternativat natyrale me zero kalori ndaj sheqerit përfshijnë stevia dhe fruta murgu.

Përmbledhje

Ulni marrjen e sheqerit duke kufizuar pijet joalkoolike, lëngjet e frutave, ëmbëlsirat dhe produktet e pjekura.

Mënyra më e mirë për të ulur sasinë e sheqerit është kufizoni marrjen tuaj të ushqimeve shumë të përpunuara.

Kjo qasje nuk kërkon matematikë, numërim të kalorive ose leximin e etiketave ushqimore gjatë gjithë kohës.

Megjithatë, nëse thjesht nuk jeni në gjendje t’i përmbaheni ushqimeve të papërpunuara për arsye financiare, këtu janë disa këshilla se si të bëni zgjedhje më të shëndetshme:

• Dijeni që sheqeri ka shumë emra. Këta emra përfshijnë sheqer, saharozë, shurup misri me fruktozë të lartë (HFCS), lëng kallami të dehidratuar, fruktozë, glukozë, dekstrozë, shurup, sheqer kallami, sheqer të papërpunuar, shurup misri dhe më shumë.
• Kontrolloni listën e përbërësve. Nëse lista e përbërësve të një ushqimi të paketuar përmban sheqer në 3 përbërësit e parë ose më shumë se një lloj sheqeri, konsideroni ta shmangni atë.
• Jini të vetëdijshëm për ushqimet “të shëndetshme” me sheqer të lartë. Dijeni se ushqimet e tjera të pasura me sheqer shpesh të etiketuara të shëndetshme bien në të njëjtën kategori. Këto përfshijnë agave, mjaltë, sheqer organik kallami dhe sheqer kokosi.

Duhet të keni parasysh leximi i etiketave të të ushqyerit. Edhe ushqimet e maskuara si “ushqime të shëndetshme” mund të ngarkohen me sheqerna të shtuara.

Përmbledhje

Nëse hani ushqime shumë të përpunuara dhe të paketuara, shmangia e të gjithë sheqerit të shtuar mund të jetë e vështirë. Sigurohuni që të lexoni etiketat dhe jini të vetëdijshëm se prodhuesit e ushqimit shpesh maskojnë sheqerin e shtuar duke përdorur emra alternativë.

Në fund të ditës, është e rëndësishme të kuptoni marrjen e sheqerit që është e duhura për ju.

Disa njerëz mund të përballojnë pak sheqer në dietën e tyre, ndërsa për të tjerët ai shkakton dëshirat, ngrënia e tepërt, shtimi i shpejtë i peshës dhe sëmundjet.

Çdo individ është unik, dhe ju duhet të kuptoni se çfarë funksionon për ju.

Sulfati i kondroitinës është një përbërës i pranishëm natyrshëm në trup si një pjesë thelbësore e kërcit hialine, një ind që mbron nyjet tuaja.

Mund ta gjeni edhe si suplement dietik, shpesh i kombinuar me glukozaminë, një tjetër komponent strukturor i kërcit (1).

Përveç kësaj, mund ta gjeni edhe në ushqime të caktuara me bazë shtazore, duke përfshirë lëngjet e kockave, zierjet, supat dhe pjatat e tjera që përmbajnë copa mishi me ind lidhës.

Njerëzit zakonisht e përdorin atë për të ndihmuar në luftimin e simptomave të osteoartriti (OA), një sëmundje degjenerative e kyçeve në të cilën kërci në skajet e eshtrave tuaj konsumohet, duke shkaktuar dhimbje dhe duke rritur rrezikun e thyerjes (2, 3).

Sidoqoftë, të dhënat mbi efektivitetin e sulfatit të kondroitinës janë të përziera. Shkencëtarët duhet të bëjnë më shumë studime me cilësi të lartë për të hetuar efektet e tij.

Përmbledhje

Sulfati i kondroitinës është një përbërës në trup që ndihmon në formimin e kërcit hialine, një ind lidhës që mbron nyjet. Njerëzit zakonisht e marrin atë në formë suplementi për të ndihmuar me simptomat e osteoartritit.

Ndërsa hulumtimi për marrjen e kondroitin sulfatit ka pasur rezultate të përziera, disa studime tregojnë se mund të ketë disa përfitime të mundshme shëndetësore.

Mund të ulë dhimbjen e kyçeve

Njerëzit marrin suplemente të sulfatit kondroitin më së shpeshti për të ndihmuar në menaxhimin e osteoartritit, një çrregullim i zakonshëm i kockave që prek kërcin që rrethon nyjet tuaja.

Përkrahësit thonë se kur merret si një suplement, ai rrit sintezën e komponentëve të ndryshëm të kërcit duke parandaluar gjithashtu prishjen e kërcit (4).

Një rishikim i vitit 2018 i 26 studimeve tregoi se marrja e suplementeve të kondroitinës mund të përmirësojë simptomat e dhimbjes dhe funksionin e kyçeve në krahasim me marrjen e një placebo (5).

Një përmbledhje e vitit 2020 sugjeron se mund të ngadalësojë përparimin e OA, duke ulur gjithashtu nevojën për ilaçe anti-inflamatore josteroide, si ibuprofeni, të cilët vijnë me të tyren. efekte anësore (6).

Nga ana tjetër, disa studime nuk gjetën prova të mjaftueshme për të sugjeruar se kondroitina mund të ndihmojë në lehtësimin e simptomave të OA, duke përfshirë ngurtësi e kyçeve ose dhimbje (7, 8, 9).

Disa agjenci profesionale, të tilla si Osteoarthritis Research Society International dhe Kolegji Amerikan i Reumatologjisë, i dekurajojnë njerëzit të përdorin kondroitin për shkak të dëshmive të përziera mbi efektivitetin e tij (10, 11).

Ndërsa suplementet e kondroitinës mund të adresojnë simptomat e OA, ato nuk ofrojnë një kurë të përhershme.

Prandaj, është e rëndësishme të krijoni një regjim të ekuilibruar të trajtimit të OA me ekipin tuaj të kujdesit shëndetësor. Kjo mund të përfshijë sa vijon:

• Ushtrime të rregullta. Ushtrimi ndërton masën e muskujve dhe kockave për të parandaluar përparimin e OA (12).
• Humbje peshe. Humbja e peshës së tepërt trupore zvogëlon stresin në nyjet tuaja (13).
• Farmaceutikë. Disa ilaçe mund të ndihmojnë në parandalimin e humbjes së kockave dhe kërcit, ndërsa të tjerët mund të zvogëlojnë dhimbjen (14).
• Suplemente të tjera. Shtesa të tjera, të tilla si glukozamine, vaj peshku, vitaminë D, kurkumin, dhe kolagjeni, mund të kenë veti anti-inflamatore ose të ndërtimit të kockave për të ndihmuar në lehtësimin e simptomave të OA.

Mbron sytë gjatë operacionit

Profesionistët e kujdesit shëndetësor shpesh përdorin kondroitin sulfat në një formë tretësire gjatë kirurgjia e kataraktit dhe operacione të tjera në sy.

Kur kombinohet me përbërës të tjerë në një tretësirë, kondroitina mund të ndihmojë në mbrojtjen e pjesëve të syrit gjatë operacionit dhe të ndihmojë në parandalimin e komplikimeve (15).

Kondroitina është gjithashtu një përbërës në disa lloje të pikave të syve me recetë që mjekët e syrit i përdorin shpesh për lehtësimin e tharjes, sytë e irrituar (16).

Përmbledhje

Njerëzit më së shpeshti përdorin suplemente sulfate të kondroitinës për të ndihmuar në lehtësimin e simptomave të osteoartritit, megjithëse të dhënat për efektivitetin e tij janë të përziera. Shkencëtarët duhet të bëjnë më shumë kërkime në këtë fushë.

Ndërsa marrja e sulfatit të kondroitinës mund t’ju ndihmojë të kontrolloni simptomat e OA, ajo vjen me disa anë të mundshme negative për të cilat duhet të keni parasysh.

Mund të shkaktojë shqetësim në stomak

Marrja e kondroitinës është gjetur të jetë e sigurt. Megjithatë, një nga efektet anësore të mundshme kryesore që përdoruesit mund të përjetojnë është shqetësimi në stomak.

Më konkretisht, disa njerëz përjetojnë (17):

• nauze
• fryrje
• diarreja
• kapsllëk

Ju mund të jeni në gjendje të shmangni një stomak të mërzitur duke e ndarë dozën tuaj ditore të kondroitinës në dy doza të ndryshme që merrni në kohë të ndryshme të ditës.

Ndërveprimet e drogës

Disa të dhëna sugjerojnë se sulfati i kondroitinës mund të ndërveprojë me warfarin (Coumadin), një ilaç i zakonshëm për hollimin e gjakut.18, 19).

Më konkretisht, nëse jeni duke marrë kondroitin së bashku me warfarin, mund të jeni në një rrezik të shtuar të gjakderdhjes (18, 19).

Prandaj, është jashtëzakonisht e rëndësishme të diskutoni marrjen e kondroitinës me një profesionist të kujdesit shëndetësor, veçanërisht nëse jeni duke marrë hollues gjaku, si p.sh. warfarin.

Shmangni kur jeni shtatzënë ose ushqeni me gji

Ashtu si me shumicën e shtojcave dietike, njerëzit që janë shtatzënë ose ushqehen me gji duhet të shmangin marrjen e kondroitinës.

Ne nuk dimë mjaftueshëm për sigurinë e tij për këto popullata (20).

Përmbledhje

Ndërsa sulfati i kondroitinës mund të sigurojë disa përfitime të përbashkëta shëndetësore, ka disa anë negative që duhet të dini. Ashtu si me shumë suplemente, njerëzit që janë shtatzënë ose ushqehen me gji nuk duhet të marrin kondroitin.

Kur bëhet fjalë për dozimin e sulfatit të kondroitinës, shumica e studimeve sugjerojnë se 800-1,200 mg në ditë, nga goja, është më efektive për përfitimet e tij të lidhura me kyçet.1, 5, 6, 21).

Disa njerëz e ndajnë dozën e tyre ditore në dy gjysmë doza për të reduktuar çdo efekt anësor të mundshëm të tretjes.

Ndërsa është lehtësisht i disponueshëm pa recetë, versione më të rregulluara me recetë janë gjithashtu të disponueshme me urdhër të mjekut (6).

Kondroitina konsiderohet si një shtojcë me veprim të ngadaltë sepse kërkon kohë për t’u grumbulluar në nyje. Kjo do të thotë se mund të duhet pak kohë para se të shihni një efekt.

Është gjithashtu e rëndësishme të theksohet se shumica e suplementeve të kondroitinës janë me burim nga kafshët. Kështu, nëse ndiqni një vegjetarian ose dietë vegane, do të dëshironi të kërkoni një version miqësor për veganët.

Si gjithmonë, është më mirë të konsultoheni me një profesionist të kujdesit shëndetësor për t’ju ndihmuar të vendosni për dozën që funksionon më mirë për ju.

Përmbledhje

Shumica e hulumtimeve sugjerojnë një dozë ditore të sulfatit të kondroitinës prej 800-1200 mg për të promovuar shëndetin e kyçeve.

Kur jeni duke blerë kondroitin, ka shumë opsione në dispozicion. Ato variojnë në çmim dhe cilësi.

Për të përcaktuar ato me cilësi më të lartë, do të dëshironi të kërkoni për ato që janë testuar nga palët e treta.

Testimi i palëve të treta do të thotë që prodhuesi ia ka dërguar produktin një kompanie të pavarur që është e specializuar në testimin e cilësisë së suplementit bazuar në një sërë faktorësh.

Suplementet që kanë kaluar testimin e palëve të treta do të ofrojnë cilësinë më të mirë dhe kanë më shumë gjasa të jenë pa ndonjë ndotës të mundshëm.

Përmbledhje

Është më mirë të gjesh një markë që është e testuar nga palët e treta për të siguruar cilësi dhe pastërti.

Shpesh do të gjeni kondroitin të shoqëruar me glukozaminë, një përbërës tjetër për ndërtimin e kërcit që trupi prodhon natyrshëm.

Ekspertët shpesh rekomandojnë marrjen e këtyre dy suplementeve së bashku për të maksimizuar përfitimet e tyre të mundshme për shëndetin e kyçeve (22).

Në fakt, një studim i vitit 2015 pa një përmirësim të ndjeshëm në nivelet e dhimbjes kur njerëzit morën glukozaminë dhe kondroitin së bashku. Megjithatë, studimi nuk gjeti një përmirësim të dhimbjes kur merret veçmas (22).

Kondroitina dhe glukozamina shpesh kombinohen në doza prej 1500 mg glukozaminë dhe 1200 mg kondroitinë në ditë.9).

Prandaj, kur jeni duke marrë kondroitin, mund të dëshironi të merrni parasysh marrjen e glukozaminës në të njëjtën kohë për të maksimizuar përfitimet e mundshme.

Është e rëndësishme të theksohet se shkencëtarët duhet të bëjnë më shumë kërkime mbi efektet e kombinuara të këtyre komponimeve.

Përmbledhje

Kondroitina shpesh vjen e kombinuar me glukozaminën, një shtesë tjetër e përbashkët. Kjo mund të përmirësojë efektin e saj.

Chondroitin është një shtesë e zakonshme që njerëzit përdorin për të lehtësuar simptomat e artrozës.

Ndërsa disa studime sugjerojnë se kondroitina mund të jetë një shtesë efektive për lehtësimin e dhimbjes dhe ngurtësimit të lidhur me OA, të tjerët nuk kanë gjetur përmirësime. Prandaj, rezultatet aktuale të hulumtimit janë të përziera dhe nevojiten më shumë studime.

Kur merret në një dozë prej 800-1200 mg në ditë, kondroitina konsiderohet e sigurt për shumicën e popullatave, përveç atyre që marrin disa hollues gjaku dhe njerëzve që janë shtatzënë ose ushqejnë me gji.

Nëse jeni të interesuar të merrni kondroitin sulfat, sigurohuni që të flisni me një profesionist të kujdesit shëndetësor për të parë nëse është e duhura për ju.

Patate e ëmbël (Ipomoea batatas) janë një lloj lëndësh ushqyese të dendura perime rrënjë (1).

Ato përmbajnë karbohidrate komplekse. Këto janë karbohidrate që lidhin së bashku tre ose më shumë sheqerna, duke përfshirë fibrat.

Karbohidratet komplekse përmbajnë më shumë lëndë ushqyese sesa karbohidratet e thjeshta dhe të rafinuara – ato që do të gjeni në ushqime si buka e bardhë ose sheqeri i tryezës (2, 3, 4).

Perime të tjera – si dhe frutat, drithërat dhe bishtajore – janë shembuj të ushqimeve të tjera të pasura me karbohidrate komplekse (1).

Promovoni plotësinë

Patatet e ëmbla ju bëjnë të ndiheni më të ngopur për më gjatë, falë përmbajtjes së lartë të fibrave (1).

Konkretisht, ato përmbajnë fibra të tretshme viskoze. Kjo lloj fibrash formon një konsistencë të ngjashme me xhel në traktin tuaj të tretjes për të ngadalësuar tretjen (2, 3, 4, 5).

Si rezultat, mund të ndiheni sikur hani më pak ushqim. Dhe kjo është arsyeja pse ushqimet e pasura me fibra të tretshme, si patatet e ëmbla, janë të dobishme për menaxhimin e peshës (2, 3, 6, 7).

Humbje peshe

Humbja e peshës është rezultat i mungesës së kalorive. Me fjalë të tjera, ndodh kur hani më pak kalori – ose energji – sesa digjni. Duke nxitur ngopjen, patatet e ëmbla mund t’ju ndihmojnë të hani më pak kalori (6, 8).

Patatet e ëmbla të paziera janë 77% ujë dhe 13% fibra. Kjo do të thotë që ato mund t’ju ​​mbajnë të ndiheni të ngopur me jo shumë kalori duke siguruar energji të qëndrueshme (9).

Një rishikim që shqyrtoi 48 studime zbuloi se ngrënia e më shumë fibrave gjatë të paktën 12 muajve lidhej me humbjen e qëndrueshme të peshës prej të paktën 5% të peshës trupore të një pjesëmarrësi.10).

Një studim i vogël 8-javor në 58 njerëz që punonin në zyra pati gjetje të ngjashme. Pjesëmarrësit që zëvendësuan një vakt në ditë me një formulë zëvendësuese të vaktit që përmbante 132 gram patate të ëmbël të bardhë, kishin një rënie prej 5% në peshën e trupit, yndyrën e trupit dhe perimetrin e mesit të krahut sesa një grup kontrolli (11).

Megjithatë, këto rezultate ka të ngjarë të ishin rezultat i zëvendësimit të një vakti ditor me një formulë që ishte më pak kalori. Nuk ka asnjë përbërës magjik në patatet e ëmbla që shkaktojnë humbje apo shtim në peshë.

Dhe mbani në mend se dietat zëvendësuese të vakteve nuk janë ideale për humbje peshe afatgjatë. Një opsion më i qëndrueshëm për të rriturit e shëndetshëm është një dietë e ekuilibruar dhe e larmishme e pasur me fruta dhe perime, të cilave ju ndiheni mirë duke iu përmbajtur (12, 13, 14, 15).

Shtim në peshë

Shtim në peshë mund të jetë një qëllim sepse nëse jeni nën peshë ose synoni të ndërtoni muskuj – ose mund të përpiqeni ta shmangni nëse tashmë jeni në ose mbi një peshë të shëndetshme për ju.

Në përgjithësi, shtimi në peshë ndodh kur hani më shumë kalori sesa trupi juaj. Kaloritë e tepërta ruhen në mëlçi ose muskuj, ose si yndyrë e trupit (6, 16, 17).

Patatet e ëmbla nuk kanë pothuajse asnjë yndyrë dhe proteina të pakta, me vetëm 2 gram për 130 gram, që përbën 7% të totalit të kalorive. Kjo do të thotë se është një burim i pasur karbohidratesh (9).

Për shkak se nuk ka shumë proteina dhe yndyra të disponueshme për të ngadalësuar shpejtësinë e përthithjes së karbohidrateve në qarkullimin tuaj të gjakut, sheqeri në gjak mund të rritet pas ngrënies së këtyre zhardhokëve të shijshëm. Kjo vlen të merret në konsideratë sepse menaxhimi i sheqerit në gjak mund të jetë një pjesë e rëndësishme e mbajtjes së një peshe të shëndetshme (4, 16, 18).

Një studim i madh 4-vjeçar në gati 200,000 profesionistë shëndetësorë amerikanë shoqëroi rritjen e marrjes së patates me shtim më të madh në peshë. Megjithatë, studimi nuk mori parasysh nëse njerëzit hanin patate të rregullta apo patate të ëmbla (4, 19).

Gjithashtu u zbulua se 3 porcione në javë me patate rrisin rrezikun e zhvillimit të diabetit, në varësi të mënyrës se si përgatiteshin. Patatet e ziera, të pjekura ose të pjekura rrisin rrezikun e diabetit me 51%, ndërsa patatet e skuqura rrisin rrezikun me 54%.4, 19).

Përmbledhje

Patatet e ëmbla nxisin ngopjen, për shkak të përmbajtjes së lartë të fibrave dhe ujit. Kjo mund t’ju bëjë të hani më pak kalori, gjë që mund të çojë në humbje peshe.

Jo të gjitha kaloritë bëhen njësoj. Patatet e ëmbla në veçanti sjellin shumë lëndë ushqyese te tavolina.

Një patate e ëmbël mesatare 4.6 ons (130 gram) paketon sa më poshtë (9):

• Kaloritë: 112
• Karbohidratet: 26 gram
• Proteina: 2 gram
• Yndyrë: 0.1 gram
• Fibra: 3.5 gram
• Vitamina A: 102% e vlerës ditore (DV)
• Vitamina B6 (piridoksinë): 11% e DV

Siç u përmend, përmbajtja e lartë e fibrave dhe ujit të patateve të ëmbla do të thotë se ato do t’ju mbajnë të ngopur për më gjatë për të reduktuar potencialisht marrjen tuaj të përgjithshme të ushqimit.9).

Kjo nuk është e tëra. Fibrat gjithashtu ndihmojnë në menaxhimin e sheqerit në gjak, rrit shëndetin e zorrëve dhe përmirëson tretjen.

Kjo mund t’ju bëjë më pak të prirur për të përjetuar rritje të sheqerit në gjak, të cilat përndryshe mund të çojnë në rezistencë ndaj insulinës dhe probleme të tjera shëndetësore me kalimin e kohës (2, 3, 18).

Patatet e ëmbla janë gjithashtu një burim i mirë i vitaminës B6, një mikronutrient i tretshëm në ujë, thelbësor për funksionet që rregullojnë metabolizmin tuaj (20).

Përmbledhje

Patatet e ëmbla japin fibra si dhe ujë, që do të thotë se ato do t’ju mbajnë të ndiheni të ngopur për më gjatë. Ato janë gjithashtu një burim i mirë i vitaminës B6, e cila ndihmon në rregullimin e metabolizmit tuaj.

Ndërsa patatet e ëmbla nuk kanë ndonjë përbërës magjik që do t’ju bëjë të humbni peshë, duhet të keni parasysh se si gatuhen dhe me çfarë shërbehen.

Gatimi i patateve të ëmbla ndryshon përbërjen e tyre kimike. Ndikimi i tyre në sheqerin tuaj në gjak është më i ulëti kur i zieni, pasi kjo e bën më të lehtë prishjen e amidonit nga enzimat në trupin tuaj (16, 21).

Disa njerëz shmangin ushqimet me niseshte si patatet e ëmbla për shkak të indeksit të tyre glicemik (GI), i cili mund të jetë i lartë, në varësi të mënyrës se si janë gatuar.

GI mat se si ushqimi ndikon në sheqerin në gjak. GI është vlerësuar nga 0-100. Një GI nën 55 konsiderohet i ulët, 56-69 është mesatar, dhe mbi 70 është i lartë (22).

Patatet e ëmbla mund të kenë një GI aq të ulët sa 46 kur zihet për 30 minuta, ose deri në 94 kur piqet për 45 minuta. Megjithatë, dijeni se këto të dhëna bazohen në një studim të vogël në vetëm 10 të rritur (16, 22).

Disa ide më të lehta recetash për patatet e ëmbla përfshijnë:

• të ziera dhe të ziera me një majë kripe
• të ziera me lëkurë dhe sipër me një kukull guacamole
• të prera në disqe të trasha, të kalitura me rozmarinë dhe lëng limoni dhe të pjekura

Nga ana tjetër, patatet e skuqura rrisin kaloritë. Kjo është për shkak se yndyra mbahet nga vaji i skuqjes.

Nëse synimi juaj është humbja e peshës, është më mirë të kufizoni sa dhe sa shpesh hani ushqime të skuqura, përfshirë patatet e ëmbla.

Mbani në mend se ngrënia e tepërt e pothuajse çdo ushqimi mund të kontribuojë në shtimin e peshës. Menaxhimi i peshës ndodh në kontekstin e asaj që tjetër hani dhe sa lëvizni.

Konsiderata të tjera

Për t’u siguruar që merrni të gjitha fibrat dhe lëndët ushqyese që ofrojnë patatet e ëmbla, provoni të shijoni patatet e ëmbla me lëkurën e tyre — Thjesht sigurohuni që t’i lani mirë para se t’i gatuani.

Është gjithashtu e rëndësishme të merrni parasysh se me çfarë u shërbeni atyre. Për shembull, kufizoni erëzat që janë të larta në sheqer ose yndyrë, si ketchup ose majonezë. Ju mund të sndërroni këto erëza me erëza, barishte, hudhër të shtypur, apo edhe parmixhan.

Të kombinuara, këto konsiderata ju mundësojnë të bëni një vakt ushqyes nëse lind dëshira për patate të skuqura. Thjesht prisni patatet e paqëruara në copa, hidhni erëza sipas dëshirës tuaj dhe piqini në furrë ose në një tigan me ajër në vend që të përdorni një tigan të thellë.

Nga ana tjetër, shijoni pjatat me sheqer të lartë si tavë me patate të ëmbël ose byrekë vetëm herë pas here dhe me moderim. Ngrënia e këtyre rregullisht është një mënyrë e thjeshtë për të konsumuar shumë kalori, gjë që nuk është ideale nëse po përpiqeni të ruani ose të humbni peshë.

Përmbledhje

Asnjë përbërës në patatet e ëmbla nuk do t’ju bëjë të humbni peshë në mënyrë magjike. Megjithatë, ju mund t’i shijoni ato me moderim – idealisht të ziera ose të pjekura, ndërkohë që kufizoni erëzat me yndyrë të lartë dhe me sheqer të lartë si ketchup dhe majonezë.

Patatet e ëmbla mund të rrisin ose zvogëlojnë humbjen e peshës, nëse ky është qëllimi juaj, në varësi të mënyrës se si i shijoni ato.

Ato janë jashtëzakonisht të shijshme, të pasura me lëndë ushqyese dhe të pasura me fibra. Kjo do të thotë se ato mund t’ju ndihmojnë të humbni ose mbani peshë duke ju mbajtur të ndiheni të ngopur për më gjatë.

Megjithatë, në varësi të mënyrës se si janë gatuar dhe çdo erëza ose anë, ato gjithashtu mund të rrisin sheqerin në gjak dhe të kenë sasi të larta yndyre, sheqer dhe kalori të shtuara.

Për versionin më miqësor për humbjen e peshës, ziejini patatet e ëmbla për 30 minuta dhe shijojeni me barishte, erëza, salcë të nxehtë, pak parmixhan ose hudhër.

Mbani në mend se ngrënia e tepërt e çdo ushqimi – me vlera ushqyese ose jo – mund të kontribuojë në shtimin e peshës. Shumëllojshmëria dhe moderimi janë rregulla të mira praktike nëse synoni të ruani ose humbni peshë.

Rritja e ushqimit tuaj mund të jetë një përvojë argëtuese, shpërblyese, megjithëse mund të mendoni se është e pamundur nëse nuk keni një oborr.

Në realitet, ka shumë mënyra për të rritur ushqimin nëse jetoni në një mjedis urban, apartament ose shtëpi pa oborr.

Kur fillova për herë të parë të kultivoja ushqim, jetoja në një apartament me një kuvertë të vogël dhe munda të rritja një ton domate dhe një shumëllojshmëri barishtesh. Edhe pse tani kam një oborr, unë ende përdor disa nga teknikat e mia të vjetra për të rritur bimë ushqimore në kontejnerë dhe brenda.

Pavarësisht nëse provoni të rritni barishte në prag të dritares ose zarzavate sallatë që nuk kanë nevojë për tokë, mundësitë janë të mëdha.

Këtu janë 6 mënyra të shkëlqyera për të rritur ushqimin tuaj pa oborr apo tokë.

Mendoni se perimet mund të rriten vetëm në tokë? Mendohu perseri!

Disa perime rriten shumë mirë në tenxhere. Nëse nuk keni një oborr, por keni një kuvertë, oborr apo verandë, kopshtaria me kontejnerë është një zgjedhje e shkëlqyer.

Filloni duke bërë disa kërkime mbi llojet e perimeve për t’u rritur në kontejnerë. Opsionet e mia të preferuara përfshijnë barishte, bizele sheqeri, marule dhe zarzavate të tjera, domate, speca dhe patëllxhan. Disa perime me rrënjë, të tilla si panxhari, patatet dhe rrepkat, mund të funksionojnë gjithashtu.

Më pas, merrni disa tenxhere – balte ose plastike – me një ose më shumë vrima në fund për kullim. Bimët mund të rriten në tenxhere të vogla, por shumica e perimeve të tjera kanë nevojë për të mëdha të thella. Përdorni një disk bimësh nën tenxhere për të kapur kullimin.

Rritni çanta nga kompani si Tenxhere e zgjuar janë një opsion tjetër. Ato janë shumë të përshtatshme dhe më të lehta se sa enë balte ose qeramike.

Blini çanta të rritjes në internet.

Mbushni tenxheret ose qeset me një përzierje vazosh që u jep perimeve lëndët ushqyese që u nevojiten, të tilla si toka e vazove me lëndë organike.

Pastaj, mbillni farat e perimeve sipas udhëzimeve të paketës ose fidanëve të rritur paraprakisht që keni marrë në një çerdhe ose dyqan ushqimor. Nëse po mbillni perime që kanë nevojë për mbështetje, si p.sh bizele ose domate, përdorni një kafaz, kafaz domatesh ose kunje.

Vendosini vazot në një zonë me diell dhe mos harroni t’i ujisni. Në varësi të motit në zonën tuaj, mund t’ju duhet të ujisni perimet në vazo çdo të dytën ditë ose edhe çdo ditë. Kur inçja e sipërme (2.5 cm) e tokës është e thatë, është koha për të ujitur.

Përmbledhje

Lloje të shumta perimesh rriten mirë në tenxhere ose çanta në oborre, kuvertë ose veranda. Sigurohuni që të hulumtoni llojet e perimeve që mund të mbillni në kontejnerë, të përdorni tokë të përshtatshme dhe të siguroni shumë ujë.

Nëse jetoni në një apartament ose shtëpi urbane me një çati të aksesueshme, ju keni një zonë të shkëlqyer për të rritur ushqimin.

Në fakt, çatitë janë shpesh ideale për perimet që kanë nevojë për shumë diell, pasi ato zakonisht nuk janë të hijezuara nga pemët ose ndërtesat e tjera.

Ju mund të rritni perime në një çati në tenxhere, kontejnerë ose çanta, ashtu si në një oborr spanjol ose kuvertë. Për një përdorim më efikas të hapësirës, ​​merrni parasysh ndërtimin ose blerjen e mbjellësve të ngritur ose me nivele. Mbjellësit e ngritur shpesh përfshijnë një enë të madhe drejtkëndore për bimët.

Përpara se të filloni, kontrolloni me shoqatën tuaj të banesave për t’u siguruar që të lejohen mbjellësit në çati. Mund t’ju duhet gjithashtu të konsultoheni me një inxhinier për t’u siguruar që çatia juaj do të mbështesë një kopsht.

Mbani në mend se duhet të mbillni kryesisht perime që tolerojnë shumë diell, si domate, speca, patëllxhan, borziloku, trumzë dhe rozmarinë.

Nëse nuk keni shumë hapësirë ​​në çatinë tuaj, mos mbillni perime që kanë nevojë për shumë zonë rritjeje si kungull ose misri.

Meqenëse kopshtet në çati priren të marrin shumë diell, është e rëndësishme që t’i ujisni bimët rregullisht. Në të njëjtën kohë, mbjellësit në çati thithin lehtë ujin e shiut. Mbani një sy në reshjet dhe temperaturat në zonën tuaj kur përcaktoni se kur duhet të ujitni perimet tuaja.

Përmbledhje

Rritja e perimeve në një çati është një mundësi e shkëlqyer, veçanërisht për varietetet që tolerojnë shumë diell.

Ju mund të mendoni se kutitë e dritareve janë vetëm për lule, por janë të dobishme edhe për ushqim.

Kam pasur fat të madh në rritjen e zarzavateve, të tilla si rukola dhe drithë, në kuti të vendosura poshtë dritareve që marrin diell të mirë pasdite.

Në varësi të vendndodhjes së kutive të dritareve, mund të merrni nivele të ndryshme të diellit. Ndryshe nga kopshtet e kontejnerëve në një verandë ose çati, ju nuk mund të lëvizni kutitë e dritareve. Kështu, është e rëndësishme të hulumtoni bimë që bëjnë mirë në nivelet e diellit që keni.

Kur zgjidhni farat ose fidanët, kërkoni ato që lulëzojnë në rajonin tuaj dhe zonën klimatike. Porositja e farave në internet është një opsion, por blerja e tyre nga një çerdhe lokale ose kompani farash mund të jetë më e mirë.

Dyqanet lokale të kopshtarisë zakonisht shesin bimë që bëjnë mirë në rajonin tuaj. Plus, mund të kërkoni ndihmë nëse keni nevojë.

Përdorni kutitë e dritareve të çdo materiali – hayrack, dru, fibra, plastikë – për sa kohë që ato janë 20 inç të thella ose më shumë dhe kanë kullim të mirë. Shtoni tokën e vazove me lëndë organike dhe pleh perimesh, nëse dëshironi, përpara mbjelljes së farave dhe fidanëve.

Mbajeni tokën me lagështi. Mund t’ju duhet të ujitni perimet e dritareve më shpesh se bimët e tjera pasi ato mund të thahen shpejt.

Përmbledhje

Për të rritur ushqimin pa hapësirë ​​në oborr, zëvendësoni lulet e dritareve me perime.

Në mënyrë interesante, ju mund të rritni disa perime pa asnjë tokë fare.

Kopshtaria hidroponike është praktika e rritjes së ushqimit në një zgjidhje të pasur me lëndë ushqyese me bazë uji. Mund ta bëni brenda ose jashtë, duke e bërë atë një opsion të shkëlqyeshëm nëse nuk keni oborr.

Në varësi të asaj që po rritni, një sistem hidroponik mund të ketë nevojë vetëm për një hapësirë ​​të vogël. Plus, zakonisht mund të bëhet gjatë gjithë vitit.

Në sistemet hidroponike, bimët në thelb “notojnë” në tretësirën ushqyese. Ato mund të rriten në një lloj materiali të ndryshëm nga toka që mbështet rrënjët e tyre, ose rrënjët e tyre mund të vendosen direkt në tretësirë.

Kopshtet hidroponike zakonisht kanë nevojë për një dritë të rritjes dhe mund të përfshijnë gjithashtu një pompë ajri për zgjidhjen.

Disa nga bimët më të zakonshme që mund të rritni në mënyrë hidroponike përfshijnë zarzavate, barishte, luleshtrydhe, dhe varieteteve xhuxh të domateve dhe specave.

Ka shumë mësime në internet për të bërë sisteme hidroponike shtëpiake. Komplete hidroponike janë gjithashtu një mundësi e mirë për fillestarët.

Përmbledhje

Kompletet hidroponike të kopshtit ofrojnë një mënyrë për të rritur perimet në një zgjidhje ushqyese në vend të tokës. Ato janë një mundësi e shkëlqyeshme për rritjen e ushqimit në hapësira të vogla dhe mund të vendosen tërësisht brenda nëse është e nevojshme.

Një dritare me diell është një tjetër mundësi e brendshme për rritjen e ushqimit. Është gjithashtu aromatike, duke e ndihmuar vendin tuaj të ketë erë të freskët dhe të këndshme.

Bimët janë një nga gjërat më të mira për t’u rritur në një dritare, pasi ato nuk kanë mirëmbajtje. Është e mundur që të rriten disa perime në dritare, por sigurohuni që të kërkoni këshilla specifike për perime të caktuara nëse planifikoni të provoni.

Zgjidhni një prag dritareje me shumë diell, si p.sh. nga një dritare me pamje nga jugu, që nuk do të ekspozohet ndaj nxehtësisë ose ajrit nga ndenja.

Zgjidhni tenxhere me vrima kullimi dhe përdorni disqe për të kapur ujin e tepërt dhe për të shmangur rrjedhjet. Mbushni vazot tuaja me tokë vazo të përshtatshme për barishte, mbillni farat ose fidanët tuaj dhe shikoni se si rriten.

Mos harroni të ujisni rregullisht kopshtin tuaj barishtor të dritares. Herë pas here, mjegulloni bimët tuaja me një shishe llak nëse shtëpia juaj është e thatë.

Ju mund të keni nevojë për një dritë në rritje në dimër për shkak të mungesës së dritës së diellit.

Përmbledhje

Bimët mund të lulëzojnë në tenxhere të vendosura përgjatë një dritareje me diell. Vetëm mos harroni të mbani tokën e tyre të lagësht dhe spërkatni ato me ujë nëse shtëpia juaj është e thatë.

Nëse dëshironi të rritni ushqim në natyrë, por nuk keni një oborr, një kopsht komunitar është një opsion i shkëlqyeshëm.

Kopshtet e komunitetit zakonisht ndahen në disa parcela për t’u përdorur nga individë ose grupe. Ato mund të drejtohen nga organizata jofitimprurëse ose qeveri lokale.

Zakonisht ka një tarifë anëtarësimi për të rezervuar një parcelë – dhe mund të ketë edhe një listë pritjeje në varësi të popullaritetit të kopshtit. Disa kopshte mund të kërkojnë që ju të bëni pjesë për mirëmbajtje të përgjithshme dhe punë në kopsht si pjesë e anëtarësimit.

Për të gjetur një kopsht komunitar në zonën tuaj, filloni duke bërë një kërkim në internet. Mediat sociale dhe faqet e internetit si Shoqata Amerikane e Kopshtarisë së Komunitetit, Takimi, dhe Korrja lokale mund të jetë e dobishme. Shumë shkolla dhe kisha gjithashtu kanë kopshte komunitare.

Përmbledhje

Bashkohuni me një kopsht të komunitetit për të rritur ushqimin tuaj së bashku me fqinjët dhe miqtë. Kontrolloni faqet e internetit, mediat sociale dhe shkollat ​​ose kishat lokale për të gjetur një të tillë.

Ndërsa shpesh mund të shoqëroheni kopshtari me oborre të mëdha, është plotësisht e mundur të luash kopsht në hapësira të vogla – dhe pa tokë.

Kompletet hidroponike, tenxhere në një dritare, kuti dritaresh dhe kopshte kontejnerësh në oborr apo çati janë vetëm disa nga opsionet për të rritur ushqimin tuaj me hapësirë ​​të kufizuar. Ju gjithashtu mund të bashkoheni në një kopsht të komunitetit.

Zgjidhni një nga opsionet në këtë postim për të filluar.

Gjithashtu i referuar ndonjëherë si vaj pepita, vaji i farës së kungullit është një vaj që nxirret nga farat e kungujve.

Përdoret gjerësisht si një vaj gatimi dhe ka një aromë unike, arra që funksionon mirë në një sërë recetash të shijshme.

Shitet gjithashtu si një shtesë në kapsula të përshtatshme dhe të lehta për t’u përdorur dhe madje mund të gjendet në shumë maska ​​dhe serume flokësh.

Përveç kësaj, ajo është shoqëruar me një sërë përfitimesh mbresëlënëse shëndetësore dhe përmban lëndë ushqyese të ndryshme të rëndësishme.

përmbledhje

Vaji i farës së kungullit është një vaj që rrjedh nga farat e kungullit. Shpesh përdoret në gatim, merret si suplement ose aplikohet në flokë.

Vaji i farave të kungullit është i pasur me yndyrna të shëndetshme për zemrën.

Në fakt, një racion 1 lugë gjelle (15 ml) me vaj të farave të kungullit siguron 14 gramë yndyrë, shumica e të cilave janë nga acide yndyrore të pangopura dhe mono të pangopura (1).

Vaji i farave të kungullit është veçanërisht i pasur me acid linoleik, një lloj acidi yndyror omega-6 që mund të lidhet me përmirësimin e shëndetit të zemrës dhe. menaxhimi i sheqerit në gjak (2, 3, 4).

Përveç kësaj, vaji i farës së kungullit përmban sasi të larta të komponimeve antioksiduese, duke përfshirë polifenolet dhe karotenoidet, të cilat mund të ndihmojnë në mbrojtjen kundër inflamacionit dhe sëmundjeve kronike.2, 3, 5).

përmbledhje

Vaji i farave të kungullit është një burim i mirë i antioksidantëve dhe yndyrave të shëndetshme për zemrën si acidi linoleik.

Vaji i farave të kungullit është i lidhur me disa përfitime të mundshme shëndetësore.

Mund të mbështesë shëndetin e traktit urinar

Shtojcat e vajit të farës së kungullit shpesh përdoren për të promovuar shëndetin e prostatës.

Ato duket se janë veçanërisht të dobishme për trajtimi i hiperplazisë beninje të prostatës (BPH), një gjendje e karakterizuar nga zmadhimi i gjëndrës së prostatës, e cila mund të bllokojë rrjedhën e urinës (6).

Sipas një studimi më të vjetër në 47 burra me BPH, marrja e 320 mg vaj të farës së kungullit në ditë për 12 muaj reduktoi simptomat, përmirësonte cilësinë e jetës dhe rriti rrjedhën e urinës.7).

Disa kërkime sugjerojnë se vaji i farës së kungullit mund të ndihmojë në trajtimin e të tjerëve problemet e traktit urinar.

Për shembull, një studim në 45 persona tregoi se konsumimi i 10 gramëve të vajit të farës së kungullit në ditë për 12 javë uli simptomat e fshikëzës tepër aktive (8).

Përmirëson shëndetin e zemrës

Disa studime kanë zbuluar se vaji i farave të kungullit mund të jetë i dobishëm për shëndetin e zemrës.

Në një studim të vogël në gratë pas menopauzës, marrja e 3 gram vaj të farës së kungullit në ditë çoi në përmirësime të konsiderueshme në ngurtësimin dhe funksionin e enëve të gjakut, gjë që mund të ndihmojë. parandalojnë presionin e lartë të gjakut (9).

Një studim tjetër i vitit 2011 tregoi se shtimi i vajit të farave të kungullit u rrit Kolesteroli HDL (i mirë). në 35 gra në postmenopauzë (10).

Disa studime të vjetra të kafshëve kanë vërejtur gjetje të ngjashme, duke raportuar se vaji i farës së kungullit mund të ndihmojë në uljen e niveleve të kolesterolit dhe triglicerideve, duke përmirësuar gjithashtu presionin e gjakut.11, 12).

Megjithatë, nevojiten më shumë studime me cilësi të lartë te njerëzit për të përcaktuar se si vaji i farës së kungullit mund të ndikojë në shëndetin e zemrës në popullatën e përgjithshme.

Mund të përmirësojë rritjen e flokëve

Vaji i farës së kungullit ndonjëherë përdoret si suplement ose aplikohet në mënyrë topike mbështesin rritjen e shëndetshme të flokëve.

Në një studim, 76 burra me humbje flokësh morën 400 mg vaj të farës së kungullit ose një placebo në ditë për 24 javë.

Në fund të studimit, ata që morën vajin e farës së kungullit raportuan rezultate më të larta në përmirësimin e rënies së flokëve dhe kishin katër herë më shumë rritje të flokëve sesa ata në grupin e kontrollit (13).

Një tjetër studim i vogël zbuloi se vaji i farës së kungullit mund të rrisë gjithashtu rritjen e flokëve për gratë me Renia e flokeve kur aplikohet në mënyrë topike për një periudhë prej 3 muajsh (14).

Në mënyrë të ngjashme, një studim i kafshëve tregoi se aplikimi i vajit të farës së kungullit rriti rritjen e flokëve në minj pas 3 javësh (15).

përmbledhje

Hulumtimet sugjerojnë se vaji i farës së kungullit mund të ndihmojë në përmirësimin e shëndetit të traktit urinar, të përmirësojë shëndetin e zemrës dhe të rrisë rritjen e flokëve.

Vaji i farës së kungullit në përgjithësi konsiderohet i sigurt dhe shoqërohet me shumë pak efekte anësore kur përdoret në moderim (16).

Edhe pse shumë e rrallë, disa njerëz mund të jenë alergjik për të pasur vajin e farës së kungullit dhe për të përjetuar simptoma të pafavorshme pas konsumimit të vajit ose aplikimit të tij në lëkurë (17).

Nëse vëreni ndonjë simptomë negative pas përdorimit të vajit të farës së kungullit, duhet ta ndërprisni përdorimin menjëherë dhe të bisedoni me mjekun tuaj.

Ju gjithashtu duhet të konsultoheni me një ofrues të kujdesit shëndetësor përpara se të përdorni vajin e farës së kungullit si suplement, veçanërisht nëse keni ndonjë gjendje shëndetësore ose jeni duke marrë medikamente.

përmbledhje

Vaji i farës së kungullit përgjithësisht konsiderohet i sigurt, por mund të shkaktojë një reaksion alergjik te disa njerëz. Duhet të flisni me mjekun tuaj përpara se të përdorni vajin e farës së kungullit si suplement.

Vaji i farave të kungullit ka një shije të pasur, me arra dhe shpesh përdoret si vaj gatimi.

Funksionon veçanërisht mirë si një përbërës i salcave të sallatave dhe marinadave ose kur përdoret si vaj përfundues dhe derdhet mbi enët e gatuara.

Megjithatë, për shkak se ka një pikë tymi më të ulët se llojet e tjera të vajit të gatimit, mund të mos jetë zgjidhja më e mirë për recetat që kërkojnë skuqje ose kaurdisje.

Vaji i farës së kungullit është gjithashtu gjerësisht i disponueshëm si një shtesë dhe mund të blihet nga shumë shitës me pakicë në internet dhe dyqane të shëndetit natyror.

Megjithëse aktualisht nuk ka një dozë të rekomanduar zyrtare për vajin e farës së kungullit, shumica e produkteve ofrojnë 1,000–2,000 mg për racion.

Gjendet gjithashtu në disa produkte për flokët, të cilat zakonisht ju këshillojnë ta aplikoni në lëkurën e kokës disa herë në muaj.

Për të bërë maskën tuaj të flokëve në shtëpi, provoni të përzieni 1-2 lugë (15-30 ml) vaj fara kungulli me një sasi të barabartë vaj kokosi dhe masazhoni atë në lëkurën e kokës.

Lëreni të veprojë për të paktën 20-30 minuta ose gjatë natës përpara se ta lani me shampo dhe balsam.

përmbledhje

Vaji i farave të kungullit mund të përdoret në shumë receta ose të merret si suplement. Ju gjithashtu mund të provoni të bëni maskën tuaj të flokëve në shtëpi duke kombinuar vajin e farave të kungullit dhe vajin e kokosit dhe duke e aplikuar në lëkurën e kokës.

Vaji i farës së kungullit është i pasur me yndyrna të shëndetshme për zemrën dhe antioksidantë.

Studimet e kafshëve dhe njerëzve kanë treguar se mund të përmirësojë shëndetin e zemrës, të rrisë rritjen e flokëve dhe të mbështesë shëndetin e traktit urinar.

Është gjithashtu shumë i gjithanshëm dhe mund të përdoret si vaj gatimi, të merret si suplement, ose të kombinohet me vajra të tjerë dhe të aplikohet në lëkurën e kokës.

Nëse dëshironi përvojën e plotë të Taco Bell, mund të porosisni një nga këto tre artikuj ashtu siç është dhe gjithsesi të arrini 10 gram ose më pak karbohidratet neto secili.

Mbani në mend se këto artikuj në anën e vogël dhe mund të mos bëjnë një vakt të mirë të pavarur.

1. Taco krokante

Taco Crunchy Taco Bell përmban mish viçi të kalitur, të grirë djathë, dhe marule në një guaskë tortilla misri krokante. Tortillat janë përgjithësisht shumë të pasura me karbohidrate për një dietë keto, por kjo është në anën e vogël.

Edhe me guaskën, ky artikull përmban (1, 2):

• Kaloritë: 170
• Proteina: 8 gram
• Yndyrë: 9 gram
• Karbohidratet totale: 13 gram
• Fibra: 3 gram
• Karbohidratet neto: 10 gram

2. Nacho Cheese Doritos Locos Tacos

Ashtu si Crunchy Taco i rregullt, Doritos Locos Taco përmban mish viçi të kalitur, marule dhe djathë. Sidoqoftë, guaska është pluhurosur me aromën e djathit Nacho Doritos.

Ai përmban (3):

• Kaloritë: 170
• Proteina: 8 gram
• Yndyrë: 9 gram
• Karbohidratet totale: 13 gram
• Fibra: 3 gram
• Karbohidratet neto: 10 gram

3. Fasule të zeza

Taco Bell ofron një tas të vogël me fasule të zeza të kalitura si opsion anësor. Edhe pse fasule janë zakonisht shumë të larta në karbohidrate për një dietë keto, ky shërbim i vogël mund të përshtatet në një dietë keto sa më pak.

Ajo siguron (4):

• Kaloritë: 50
• Proteina: 2 gram
• Yndyrë: 1 gram
• Karbohidratet totale: 8 gram
• Fibra: 3 gram
• Karbohidratet neto: 5 gram

Pjesa tjetër e opsioneve të keto në Taco Bell do të kërkojë disa modifikime për t’i bërë ato miqësore me keto, por ato do të ofrojnë një vakt më thelbësor sesa tacos e vegjël krokantë ose rendi anësor i fasuleve të zeza.

Në rastin e burritos, kur i porositni pa tortilla, ato do të shërbehen në një tas.

Të gjitha informacionet ushqyese për këto vakte të personalizuara erdhën nga kalkulatori i ushqimit në faqen e internetit Taco Bell. Ky është një mjet i vlefshëm me të cilin mund të dëshironi të luani nëse planifikoni një vakt keto Taco Bell (5).

4. Tas me meny me pule (pa fasule apo oriz)

Një tas me menu me energji elektrike është ndoshta alternativa juaj më e mirë për një vakt keto-miqësor në Taco Bell.

Edhe pse kjo zakonisht vjen me fasule dhe oriz, ju mund t’i hiqni këto artikuj dhe përsëri të merrni një tas që përmban pulë, djathë të grirë, guacamole, marule, salcë kosi, domate dhe një salcë me avokado. Më e mira nga të gjitha, ka vetëm 4 gram karbohidrate neto.

Një tas ofron (5):

• Kaloritë: 240
• Proteina: 21 gram
• Yndyrë: 14 gram
• Karbohidratet totale: 7 gram
• Fibra: 3 gram
• Karbohidratet neto: 4 gram

5. Tas me meny Steak Power (pa fasule apo oriz)

Ju mund të merrni tasin e menysë Power me biftek në vend të pulës, edhe pse është pak më i lartë në karbohidratet neto.

Ai përmban (5):

• Kaloritë: 250
• Proteina: 20 gram
• Yndyrë: 16 gram
• Karbohidratet totale: 8 gram
• Fibra: 2 gram
• Karbohidratet neto: 6 gram

6. Burrito me 5 shtresa (pa tortilla)

Burrito me 5 shtresa Beefy përbëhet nga mish viçi i kalitur, fasule të skuqura, salcë kosi, djathë dhe salcë djathi mbi një tortilla të madhe me miell.

Megjithatë, nëse e hiqni tortillan nga ekuacioni, është një vakt mjaft i përshtatshëm për keto. Ajo arrin në 10 gram karbohidrate neto.

Ai përmban (5):

• Kaloritë: 200
• Proteina: 10 gram
• Yndyrë: 11 gram
• Karbohidratet totale: 16 gram
• Fibra: 6 gram
• Karbohidratet neto: 10 gram

7. Burrito Supreme (pa tortilla)

Burrito Supreme përmban mish viçi të kalitur, salcë kosi, qepë, marule, djathë, domate, salcë të kuqe dhe fasule në një tortilla të madhe me miell. Pa tortilla, ajo përmban 10 gram karbohidrate neto – duke e bërë atë një zgjedhje të mirë për keto.

Ajo siguron (5):

• Kaloritë: 190
• Proteina: 10 gram
• Yndyrë: 9 gram
• Karbohidratet totale: 17 gram
• Fibra: 7 gram
• Karbohidratet neto: 10 gram

8. Crunchwrap Supreme (pa tortilla ose guaskë)

Crunchwrap Supreme është një specialitet i Taco Bell që përmban salcë viçi dhe djathi të kalitur, një guaskë taco krokante, marule, domate dhe salcë kosi – të gjitha të mbështjella në një tortilë të madhe mielli dhe të pjekur në skarë.

Për ta bërë atë keto, do t’ju duhet të hiqni guaskën dhe tortillan. Me këto ndryshime, ai përmban (5):

• Kaloritë: 180
• Proteina: 6 gram
• Yndyrë: 10 gram
• Karbohidratet totale: 10 gram
• Fibra: 2 gram
• Karbohidratet neto: 8 gram

9. Quesadilla me pulë (pa tortilla)

Taco Bell’s Chicken Quesadilla përmban pulë të pjekur në skarë, djathë të grirë dhe një salcë kremoze jalapeño në një tortilla të madhe të pjekur në skarë. Pa tortilla, është një nga artikujt më të paketuar me proteina keto që mund të merrni në Taco Bell.

Ai përmban (5):

• Kaloritë: 310
• Proteina: 22 gram
• Yndyrë: 21 gram
• Karbohidratet totale: 5 gram
• Fibra: 2 gram
• Karbohidratet neto: 3 gram

10. Biftek Quesadilla (pa tortilla)

Steak Quesadilla përmban biftek të pjekur në skarë, djathë dhe një salcë kremoze jalapeño. Ashtu si Quesadilla e pulës, është një opsion i shkëlqyeshëm keto nëse nuk kërkoni tortilla.

Ajo siguron (5):

• Kaloritë: 320
• Proteina: 21 gram
• Yndyrë: 22 gram
• Karbohidratet totale: 5 gram
• Fibra: 2 gram
• Karbohidratet neto: 3 gram

11. Shkrihet Chipotle Chicken (pa tortilla)

Chicken Chipotle Melt është një artikull i menysë me vlerë që përmban pulë të pjekur në skarë, djathë dhe një salcë kremoze çipotle në një tortilla me miell. Pa tortilla, ajo përmban vetëm 1 karbohidrate neto për racion.

Një Chipotle Chicken shkrihet pa tortilla (5):

• Kaloritë: 100
• Proteina: 10 gram
• Yndyrë: 6 gram
• Karbohidratet totale: 1 gram
• Fibra: 0 gram
• Karbohidratet neto: 1 gram

12. Nachos BellGrande (pa patate të skuqura apo fasule)

Nachos BellGrande të njohura të Taco Bell zakonisht janë të ngarkuara me karbohidrate nga patatet e skuqura tortilla dhe një porcion të madh fasulesh të skuqura. Nëse e porositni pa patate të skuqura ose fasule, do të merrni mish viçi të kalitur me salcë kosi, domate dhe salcë djathi.

Ajo siguron (5):

• Kaloritë: 180
• Proteina: 6 gram
• Yndyrë: 12 gram
• Karbohidratet totale: 12 gram
• Fibra: 2 gram
• Karbohidratet neto: 10 gram

13. Mëngjes i shijshëm i thekur Burrito (pa tortilla)

Nëse jeni duke ecur përpara për një mëngjes të përshtatshëm për keto, mund ta bëni përsëri Taco Bell të funksionojë.

Breakfast Burrito i pjekur me djathë është i mbushur me përbërës miqësorë me keto: proshutë, vezët, dhe salcë djathi. Thjesht kërkoni jo tortilla.

Ai përmban (5):

• Kaloritë: 150
• Proteina: 8 gram
• Yndyrë: 11 gram
• Karbohidratet totale: 3 gram
• Fibra: 0 gram
• Karbohidratet neto: 3 gram

Këtu janë disa këshilla të tjera për t’ju ndihmuar ta bëni Taco Bell të përshtatet me ju dietë keto:

• Hidhni tortillan, patatet e skuqura dhe fasulet. Këto janë artikujt me karbohidrate më të lartë në shumicën e vakteve Taco Bell, kështu që shmangia e tyre do ta bëjë pa mundim pjesën më të madhe të menusë Taco Bell keto-miqësore, me përjashtim të ëmbëlsirave dhe pijeve me sheqer (2, 6, 7).
• Shtoni guacamole. Taco Bell ofron guacamole, e cila përmban yndyrë dhe fibra nga avokado është bërë me Ky është një shtesë e shkëlqyer për porosinë tuaj keto Taco Bell sepse shton yndyrë, fibra dhe kalori pa shtuar shumë karbohidrate neto (8).
• Shtoni salcat. Taco Bell ofron një shumëllojshmëri salcash që janë të gjitha me pak karbohidrate. Këto përfshijnë salca të nxehta, salcë djathi, salcë kosi me pak yndyrë dhe salca kremoze si salca e tyre Jalapeno Ranch. Ato janë një mënyrë e shkëlqyer për të shtuar shije dhe yndyrë dhe kalori shtesë (9, 10).
• Kërkoni mish shtesë ose djathë. Për të marrë një dozë shtesë të proteina dhe yndyrë në vaktin tuaj, kërkoni mish shtesë ose djathë. Vini re se mishi Taco Bell përmban sasi të vogla të karbohidrateve nga erëzat dhe aditivët e tyre (5, 11).
• Merrni porosinë tuaj mbi marule. Shumica e këtyre opsioneve miqësore me keto do të shërbehen në tasa, kështu që mund të kërkoni që i gjithë vakti të shërbehet mbi marule për të shtuar masë pa shumë karbohidrate shtesë. Ju gjithashtu mund të shtoni domate, qepë ose jalapeños (5).

Mos harroni të përdorni edhe kalkulatorin e të ushqyerit në faqen e tyre të internetit. Kjo ju lejon të personalizoni plotësisht porosinë tuaj, duke përfshirë aftësinë për të hequr tortillat dhe për të parë informacionin e të ushqyerit.

Importantshtë e rëndësishme të theksohet se Taco Bell ndoshta nuk është ushqimi më i mirë për të ngrënë rregullisht.

Edhe pse ju mund të bëni shumë artikuj të menusë Taco Bell miqësore me keto, ato janë ende shumë të përpunuara – dhe ushqimet shumë të përpunuara duket se kontribuojnë në shtimin e tepërt në peshë, diabetin e tipit 2, sëmundjet e zemrës dhe gjendje të tjera kronike shëndetësore shumë më tepër sesa ushqimet e papërpunuara (12).

Taco Bell është një opsion i shkëlqyeshëm në një majë ose herë pas here, por përpiquni të mos e bëni atë pjesë të rregullt të dietës suaj.

Në përgjithësi, përqendrohuni në një dietë keto të bazuar në të papërpunuar, ushqime të plota.

Shumica e artikujve të menusë Taco Bell nuk janë miqësore me keto kur porositen siç është, por disa ndryshime të thjeshta mund të zvogëlojnë numrin neto të karbohidrateve në 10 gram ose më pak të pranueshëm.

Për të bërë pothuajse çdo artikull në Taco Bell keto, kërkoni atë pa:

Për të shtuar yndyrë, proteina dhe kalori shtesë, kërkoni:

• mish shtesë
• guacamole
• salcë kosi
• djathë
• salcë kremoze

Për të rritur vaktin tuaj pa shtuar shumë karbohidrate shtesë, shtoni:

• marule
• domate
• qepë
• jalapeños.

Vetëm mbani mend, edhe ushqimet miqësore me keto në Taco Bell janë ende shumë të përpunuara, kështu që përpiquni të hani Taco Bell dhe ushqime të tjera të ushqimit të shpejtë vetëm herë pas here.

Në përgjithësi, shumica e llojeve të çamçakëzit përmbajnë disa kalori.

Për shembull, një shkop i rregullt çamçakëz siguron rreth 11 kalori, ndërsa një çamçakëz pa sheqer përmban 6 kalori (1, 2).

Për format më të rrepta të agjërimit si agjërimi i ujit, konsumimi i çdo kalorie teknikisht e prish agjërimin tuaj. Kjo është veçanërisht e vërtetë nëse përtypni shumë çamçakëz në ditë ose zgjidhni një lloj çamçakëzi që është i pasur me sheqer.

Në fakt, disa lloje çamçakëzësh mund të përmbajnë deri në 30 kalori për racion, të cilat mund të grumbullohen shumë shpejt nëse përtypni disa copa gjatë ditës (3).

Megjithatë, për shkak se shumë lloje të tjera janë shumë të ulëta në kalori, përtypni një ose dy shkop çamçakëz pa sheqer çdo ditë nuk ka gjasa të ndikojë ndjeshëm agjërimin tuaj.

përmbledhje

Shumica e llojeve të çamçakëzave kanë kalori. Megjithatë, ndërsa përtypja e shumë shkopinjve të çamçakëzit me sheqer mund të prishë agjërimin tuaj, përtypja e një ose dy çamçakëzëve pa sheqer nuk ka gjasa të ketë një ndikim të rëndësishëm.

Përtypja e çamçakëzit është treguar të ulet urinë dhe oreksin, e cila mund të jetë veçanërisht e dobishme gjatë një agjërimi.

Në një studim të vogël, përtypja e çamçakëzit për 30 minuta gjatë agjërimit rriti ngopjen dhe stabilizoi nivelet e peptidit-1 të ngjashëm me glukagonin (GLP-1). hormon që zvogëlon oreksin (4).

Në një studim tjetër, përtypja e çamçakëzëve pa sheqer për 1 orë reduktoi urinë gjatë agjërimit dhe uli marrjen e ushqimit në vaktin tjetër (5).

Përtypja gjithashtu është treguar se ul oreksin dhe vëmendjen ndaj stimujve të lidhur me ushqimin, të cilat mund të ndihmojnë në parandalimin e ngrënies impulsive (6).

Prandaj, përtypja e një ose dy çamçakëz mund të ndihmojë në uljen e niveleve të urisë dhe ta bëjë më të lehtë për ju që t’i përmbaheni agjërimit.

përmbledhje

Përtypja e çamçakëzit mund të ndihmojë në uljen e urisë dhe oreksit, të cilat mund të jenë të dobishme gjatë agjërimit.

Insulinë është hormoni përgjegjës për transportimin e sheqerit nga qarkullimi i gjakut në qelizat tuaja në mënyrë që të mund të përdoret si burim karburanti (7).

Agjërimi shkakton ulje të nivelit të insulinës. Kjo mund të jetë veçanërisht e vërtetë nëse hyni ketoza, një gjendje metabolike që ndodh kur trupi juaj djeg yndyrën për energji në vend të karbohidrateve. Agjërimet më të gjata mund të shkaktojnë ketozë (8, 9).

Disa njerëz besojnë se ketoza është përgjegjëse për shumë nga përfitimet metabolike të lidhura me agjërimin me ndërprerje (10).

Sipas një studimi, përtypja e çamçakëzëve pa sheqer për 30 minuta nuk ndikoi në nivelet e insulinës në 12 persona që ishin agjërues.4).

Disa studime tregojnë se çamçakëzi mund të mos ndikojë në nivelet e insulinës ose sheqerit në gjak, duke sugjeruar se çamçakëzi mund të mos e prishë agjërimin tuaj.

Një studim tjetër që përfshiu 59 gra me diabet gestacional tregoi se përtypja e çamçakëzit pas një vakt nuk ndikoi në nivelin e sheqerit në gjak (11).

Megjithatë, mbani në mend se kjo mund të mos zbatohet nëse jeni duke përtypur disa shkopinj çamçakëz ose nëse zgjidhni varietete çamçakëzësh që kanë shumë sheqer të shtuar.

përmbledhje

Disa studime tregojnë se çamçakëzi nuk mund të rrisë nivelin e insulinës ose të sheqerit në gjak, duke sugjeruar se nuk mund të prishë agjërimin tuaj.

Çamçakëzi pa sheqer ndikon minimalisht në nivelet e insulinës dhe përmban shumë pak kalori, që do të thotë se nuk ka gjasa të ndodhë prishni agjërimin.

Megjithatë, format më të rrepta të agjërimit mund të ndalojnë fare konsumimin e ndonjë kalorie. Për më tepër, disa lloje çamçakëzësh janë të pasur me sheqer dhe mund të prishin agjërimin, veçanërisht nëse përtypni shumë shkopinj gjatë gjithë ditës.

Nëse zgjidhni të përtypni çamçakëz për të ndihmuar në frenimin e urisë dhe dëshirave, sigurohuni që t’i përmbaheni varieteteve pa sheqer dhe ta shijoni atë në moderim.

Plukenetia volubilis, ose sacha inchi, është një bimë shumëvjeçare vendase në pjesë të caktuara të Amerikës së Jugut dhe Karaibeve. Ajo prodhon një frut që kultivohet për farat e mëdha të ngrënshme.

Për shkak se tradicionalisht konsumohej nga grupet indigjene në Peru, nganjëherë quhet kikirikë mali ose arrë inka.

Edhe pse vetë fruti nuk konsumohet zakonisht, farat piqen dhe hahen. Ato gjithashtu bluhen në një pluhur të imët dhe shtohen në produktet ushqimore. Plus, vaji nxirret nga farat dhe përdoret në gatim ose produkte për kujdesin e lëkurës.

Për më tepër, gjethet e bimës mund të thahen dhe zihen për të bërë një çaj bimor.

përmbledhje

Sacha inchi është një bimë që prodhon fruta me fara të mëdha të ngrënshme. Këto zakonisht piqen, bluhen në një pluhur të imët ose shtypen për të nxjerrë vajin. Gjethet mund të thahen dhe përdoren për të bërë çaj.

Farat Sacha inchi janë të pasura me proteina, fibra dhe yndyrna të shëndetshme për zemrën.

Një porcion prej 0,4 ons (10 gram) me fara sacha inchi përmban (1):

• Kaloritë: 70
• Proteina: 3 gram
• Yndyrë: 5 gram
• Karbohidratet: 1 gram
• Fibra: 1 gram

Farat janë veçanërisht të larta në yndyrë të pangopur, e cila mund të shoqërohet me një rrezik më të ulët të sëmundjeve të zemrës kur përdoret në vend të yndyrave të ngopura ose karbohidrateve në dietën tuaj (2).

Ato përmbajnë gjithashtu mikronutrientë të tjerë të rëndësishëm, si fosfori, kaliumi, magnezi, kalciumi dhe zinku (3).

Për më tepër, ato përmbajnë antioksidantë dhe komponime fenolike që mund të zvogëlojnë inflamacionin në trupin tuaj dhe të mbrojnë kundër sëmundjeve kronike (4, 5).

përmbledhje

Farat Sacha inchi janë të pasura me proteina, fibra dhe yndyrna të shëndetshme për zemrën. Ato përmbajnë gjithashtu disa mikronutrientë thelbësorë dhe antioksidantë.

Farat Sacha inchi mund të lidhen me disa përfitime të fuqishme shëndetësore.

Mund të përmirësojë nivelet e kolesterolit

Disa kërkime sugjerojnë se sacha inchi mund të mbështesë nivele të shëndetshme të kolesterolit.

Një studim i vogël në 30 persona zbuloi se pjesëmarrësit që morën 10–15 ml vaj farë saha inçi çdo ditë për 4 muaj kishin përmirësuar presionin e gjakut, kolesterolin total, kolesterolin LDL (të keq) dhe HDL (kolesterolin e mirë) në krahasim me një grup kontrolli kush mori vaj luledielli (6).

Në një studim tjetër të vogël në 42 të rritur, konsumimi i vajit saha inçi me një vakt me yndyrë të lartë parandaloi rritjen e nivelet e kolesterolit dhe inflamacion, por rezultatet vareshin gjithashtu nga statusi metabolik i individëve (7).

Sacha inchi është gjithashtu një burim i madh i acideve yndyrore të pangopura, një lloj yndyre që mund të ndihmojë në uljen e niveleve të kolesterolit dhe të mbështesë shëndetin e zemrës (8).

Mbështet shëndetin e zorrëve

Megjithëse studimet tek njerëzit janë të kufizuara, disa studime të kafshëve sugjerojnë se saha inçi mund të përmirësojë shëndetin e tretjes.

Për shembull, një studim zbuloi se administrimi i vajit sacha inchi te minjtë në një dietë të pasur me yndyrë ndihmoi në balancimin e baktereve të dobishme në zorrë.9).

Një studim tjetër zbuloi në mënyrë të ngjashme se ekstrakti nga lëvozhga e farës përmirësoi shëndetin e mikrobiomës së zorrëve te minjtë (10).

Farat përmbajnë gjithashtu një sasi të mirë të fibrave në çdo porcion (1).

Fibra është një përbërës bimor i dobishëm që mund të përmirësojë rregullsinë duke e rritur jashtëqitjen tuaj. Kjo mund të ndihmojë në mbrojtjen kundër kushteve si hemorroidet dhe divertikuliti, një gjendje e karakterizuar nga infeksioni ose inflamacioni në zorrë (11).

Mund të nxisin humbjen e peshës

Një porcion prej 0,4 ons (10 gram) fara sacha inchi siguron 70 kalori së bashku me një sasi të mirë proteinash dhe fibrash. Kjo i bën ata një shtesë të shkëlqyeshme për një të rrumbullakosur mirë dietë për humbje peshe.

Proteina, në veçanti, mund të ulë dëshirat për ushqim dhe të mbështesë kontrollin e oreksit për të rritur humbjen e peshës (12).

Në mënyrë të ngjashme, fibrat mund të rrisin ndjenjën e ngopjes për të ndihmuar në reduktimin e marrjes së përgjithshme të ushqimit, gjë që mund të kontribuojë në humbjen e peshës dhe humbjen e yndyrës (13, 14).

Së fundi, sacha inchi është e pasur me yndyrna të shëndetshme për zemrën, të cilat mund të ngadalësojnë zbrazjen e stomakut tuaj dhe të nxisin ndjenjën e ngopjes (15).

përmbledhje

Disa kërkime sugjerojnë se sacha inchi mund të përmirësojë nivelet e kolesterolit, të përmirësojë shëndetin e zorrëve dhe të rrisë humbjen e peshës. Megjithatë, nevojiten më shumë studime te njerëzit për të konfirmuar këto përfitime premtuese.

Kur shijohet në moderim, sacha inchi shoqërohet me pak efekte anësore dhe mund të jetë një shtesë e shëndetshme për një dietë të ekuilibruar për shumicën e njerëzve.

Në një studim, efekti anësor më i zakonshëm i lidhur me marrjen e vajit sacha inchi ishte përzierja, megjithëse kjo u ul me kalimin e kohës me përdorimin e vazhdueshëm (6).

Edhe pse të rralla, janë raportuar edhe reaksione alergjike ndaj bimës. Nëse përjetoni ndonjë efekt negativ pas konsumimit të tij, është mirë që të ndërprisni përdorimin dhe të flisni me një profesionist të kujdesit shëndetësor nëse simptomat tuaja vazhdojnë (16).

Gjithashtu vlen të përmendet se farat e papërpunuara të sakës inchi përmbajnë antinutrientët dhe alkaloide (17).

Antinutrientët janë komponime që mund të pengojnë përthithjen e mikronutrientëve në trupin tuaj dhe alkaloidet mund të ndikojnë negativisht në shëndetin. Alkaloidet mund të jenë edhe vdekjeprurëse nëse konsumohen në sasi të mëdha (17).

Fatmirësisht, hulumtimet tregojnë se pjekja e farave në furrë zvogëlon ndjeshëm përmbajtjen e tyre të alkaloideve dhe antinutrientëve duke rritur aktivitetin antioksidues. Prandaj, është e rëndësishme t’i pjekni para se t’i hani (17, 18).

përmbledhje

Sacha inchi është përgjithësisht i sigurt, megjithëse mund të shkaktojë nauze tek disa njerëz dhe mund të shkaktojë një reaksion alergjik në raste të rralla. Farat e papërpunuara përmbajnë antiushqyes dhe alkaloide potencialisht të dëmshëm, por këto pakësohen me pjekjen në furrë.

Sacha inchi është në dispozicion në disa forma. Farat, në veçanti, shpesh piqen ose bluhen në pluhur.

Farat e pjekura kanë një aromë të butë, arra dhe mund të shijohen si për një rostiçeri të thjeshtë në lëvizje. Ju gjithashtu mund t’i ndërroni ato me arra të tjera në dietën tuaj dhe t’i shtoni ato në sallata, përzierje shtegu ose granola.

Ndërkohë, farat e bluara gjenden në pluhurat e proteinave me bazë bimore, i shkëlqyeshëm për t’u përdorur në smoothie, ushqime të pjekura ose kafshime energjie.

Gjethet e bimës mund të thahen dhe të zhyten në ujë për disa minuta për të bërë një çaj bimor me shije.

Së fundmi, mund ta aplikoni vajin në lëkurën tuaj ose ta derdhni mbi sallata, smoothie ose perime të skuqura për të rritur shijen dhe përfitimet shëndetësore.

përmbledhje

Ju mund të shijoni farat e pjekura sacha inchi në receta ose si meze të lehtë, të gjeni farat e bluara në pluhur proteinash, t’i përdorni gjethet për të bërë çaj bimor dhe të aplikoni vajin në lëkurën tuaj ose ta derdhni mbi gjellë si sallata ose makarona.

Sacha inchi është një bimë që shpesh kultivohet për farat e saj të mëdha, të ngjashme me arra.

Këto fara janë shumë ushqyese dhe mund të shoqërohen me disa përfitime shëndetësore, duke përfshirë përmirësimin e niveleve të kolesterolit, rritjen e humbjes së peshës dhe përmirësimin. shëndetin e zorrëve. Megjithatë, nevojiten më shumë kërkime te njerëzit për të konfirmuar këto rezultate premtuese.

Ato janë gjithashtu tepër të gjithanshme dhe mund të përdoren të tëra dhe të pjekura, të bluara në pluhur ose të shtypura në vaj. Kështu, mund t’i shtoni ato në receta, t’i shijoni si meze të lehtë ose t’i përfshini në smoothie dhe produkte furre.

E bardha e vezëve është lëngu i pastër dhe i trashë që rrethon të verdhën e shndritshme të vezës.

Në një vezë të fekonduar, ato veprojnë si një shtresë mbrojtëse për të mbrojtur një pulë në rritje nga bakteret e dëmshme. Ato gjithashtu ofrojnë disa lëndë ushqyese për rritjen e saj.

Të bardhat e vezëve përbëhen nga rreth 90% ujë dhe 10% proteina.

Pra, nëse hiqni të verdhën e vezës dhe zgjidhni vetëm të bardhën e vezës, vlera ushqyese e vezës tuaj ndryshon ndjeshëm.

Grafiku më poshtë tregon ndryshimet ushqyese midis të bardhës së vezës së një veze të madhe dhe një veze të tërë, të madhe (1, 2, 3):

Siç mund ta shihni, e bardha e vezës përmban më pak kalori dhe mikronutrientë, si dhe më pak proteina dhe yndyra, sesa një vezë të tërë.

P SRMBLEDHJE

Një e bardhë e vezës përmban më pak kalori sesa një vezë e tërë. Ai është gjithashtu më i ulët në proteina, kolesterol, yndyra, vitamina dhe minerale.

Të bardhat e vezëve janë të larta proteina por i ulët në kalorive. Në fakt, ato përmbajnë rreth 67% të të gjithë proteinave që gjenden në vezë.1).

Ato ofrojnë atë që konsiderohet një proteinë e plotë, që do të thotë se përmban të nëntë aminoacidet thelbësore në sasitë që trupi juaj ka nevojë për të funksionuar në mënyrën më të mirë të tij.4).

Për shkak të përmbajtjes së lartë të proteinave, ngrënia e të bardhëve të vezëve mund të sjellë përfitime shëndetësore. Proteina mund të ndihmojë në frenimin e oreksit tuaj, kështu që ngrënia e të bardhëve të vezëve mund t’ju bëjë të ndiheni më të ngopur për më gjatë (5, 6).

Marrja e mjaftueshme e proteinave është gjithashtu e rëndësishme për ruajtjen dhe ndërtimin e muskujve – veçanërisht nëse jeni duke u përpjekur të menaxhoni peshën tuaj (7, 8).

Duke pasur parasysh se vezët e plota ofrojnë vetëm pak më shumë proteina për mjaft kalori shtesë, të bardhat e vezëve mund të jenë një zgjedhje tërheqëse për njerëzit që përpiqen të humbin peshë.

P SRMBLEDHJE

E bardha e vezës nga një vezë e madhe siguron 4 gram proteina dhe vetëm 18 kalori. Kjo mund t’i bëjë ato një zgjedhje të mirë ushqimore për njerëzit që përpiqen të humbin peshë.

Në të kaluarën, vezët kanë qenë një zgjedhje ushqimore e diskutueshme për shkak të nivelit të lartë të tyre yndyra e ngopur dhe përmbajtja e kolesterolit (8).

Megjithatë, i gjithë kolesteroli dhe yndyrë në vezë gjendet në të verdhën e vezës. E bardha e vezëve, nga ana tjetër, është pothuajse proteinë e pastër dhe nuk përmban yndyrë apo kolesterol.

Për vite me radhë, kjo do të thoshte se ngrënia e të bardhëve të vezëve konsiderohej më e shëndetshme se ngrënia e vezëve të plota (9).

Por studimet tani kanë treguar se për shumicën e njerëzve, kolesterolit në vezë nuk eshte problem (10, 11).

Megjithatë, për një numër të vogël njerëzish – të quajtur “hiper-reagues” – ngrënia e kolesterolit do të rrisë nivelet e gjakut.12).

Hiper-reaguesit kanë gjene, siç është gjeni APoE4, që i predispozon ata për kolesterol të lartë. Për njerëzit me këtë gjen ose individët me kolesterol të lartë, e bardha e vezës mund të jetë një zgjedhje më e mirë (13, 14, 15).

Për më tepër, duke pasur parasysh që të bardhat e vezëve nuk përmbajnë pothuajse asnjë yndyrë, ato janë dukshëm më të ulëta në kalori sesa vezët e plota.

Kjo mund t’i bëjë ato një zgjedhje të mirë për njerëzit që përpiqen të kufizojnë marrjen e kalorive dhe të humbin peshë.

P SRMBLEDHJE

E bardha e vezës ka pak kolesterol dhe yndyrë. Kjo i bën ata një zgjedhje të mirë për njerëzit që kanë nevojë të kufizojnë marrjen e kolesterolit, si dhe ata që përpiqen të humbin peshë.

Të bardhat e vezëve janë zakonisht një zgjedhje e sigurt ushqimore. Megjithatë, ato mbartin disa rreziqe.

Alergji

Megjithëse të bardhat e vezëve janë të sigurta për shumicën e njerëzve, mund të ndodhin alergji ndaj vezëve.

Fëmijët përjetojnë vezën alergji më shpesh krahasuar me grupmoshat e tjera; megjithatë, ata shpesh e tejkalojnë gjendjen deri në moshën 5 vjeç (16).

Një alergji ndaj vezëve shkaktohet nga sistemi juaj imunitar që gabimisht identifikon disa nga proteinat në vezë si të dëmshme (17).

Simptomat e lehta mund të përfshijnë skuqje, urtikarie, ënjtje, rrjedhje hundësh dhe kruajtje, lotim të syve. Njerëzit gjithashtu mund të përjetojnë shqetësime të tretjes, të përziera dhe të vjella (18).

Vezët mund të shkaktojnë një reaksion të rëndë alergjik të njohur si shoku anafilaktik – edhe pse kjo është një dukuri e rrallë.

Shoku anafilaktik shkakton një sërë simptomash, duke përfshirë një rënie të presionit të gjakut dhe ënjtje të rëndë në fyt dhe fytyrë – të cilat mund të rezultojnë në vdekje nëse kombinohen (19).

Helmimi me ushqim nga salmonella

Të bardhat e vezëve të papërpunuara gjithashtu paraqesin rrezik për helmim ushqimor nga bakteret Salmonella.

Salmonella mund të jetë i pranishëm në vezë ose në lëvozhgën e vezës, megjithëse praktikat moderne të bujqësisë dhe pastërtisë mund të minimizojnë këtë rrezik.

Për më tepër, gatimi i të bardhëve të vezëve derisa të jenë të ngurta, redukton ndjeshëm rrezikun për këtë problem (20).

Absorbimi i reduktuar i biotinës

E bardha e vezës së papërpunuar gjithashtu mund të zvogëlojë përthithjen e vitaminës së tretshme në ujë, biotinës, e cila gjendet në një shumëllojshmëri të gjerë ushqimesh.

Biotina luan një rol të rëndësishëm në prodhimin e energjisë (21).

E bardha e vezës së papërpunuar përmban proteinën avidin, e cila mund të lidhet me biotinën dhe të ndalojë përthithjen e saj.

Në teori, ky mund të jetë një problem. Sidoqoftë, do t’ju duhet të hani sasi të mëdha të të bardhave të vezëve të papërpunuara për të shkaktuar një mungesë të biotinës.

Për më tepër, pasi të jenë gatuar vezët, avidina nuk ka të njëjtin efekt.

P SRMBLEDHJE

Ka disa rreziqe që lidhen me ngrënien e të bardhëve të vezëve të papërpunuara, duke përfshirë reaksionet alergjike, helmimin nga ushqimi dhe mungesën e biotinës. Megjithatë, rreziku për shumicën e njerëzve është i vogël.

Të bardhat e vezëve janë të larta në proteina, por të ulëta në kalori, yndyrë dhe kolesterol – duke i bërë ato një ushqim të mirë për t’u përfshirë në planin tuaj të të ngrënit nëse po përpiqeni të humbni peshë.

Ata gjithashtu mund të përfitojnë ata që kanë kërkesa të larta për proteina, por duhet të vëzhgojnë marrjen e tyre të kalorive, të tilla si atletët ose bodybuilders (22).

Sidoqoftë, në krahasim me vezët e plota, e bardha e vezës është e ulët në lëndë ushqyese të tjera.

Vezët e plota përmbajnë një gamë të gjerë vitaminash, mineralesh, proteinash shtesë dhe disa yndyrna të shëndetshme.

Për më tepër, pavarësisht përmbajtjes së tyre të lartë të kolesterolit, një analizë nuk gjeti asnjë lidhje midis marrjes së vezëve dhe rrezikut të sëmundjeve të zemrës (23).

Në fakt, i njëjti rishikim vuri në dukje se ngrënia deri në një vezë në ditë mund të zvogëlojë rrezikun për një goditje në tru (24).

Për më tepër, lëndët ushqyese që gjenden në vezë janë lidhur me a një mori përfitimesh shëndetësore.

Të verdhat e vezëve janë gjithashtu një burim i pasur i dy antioksidantëve të rëndësishëm – luteinës dhe zeaksantinës – të cilat ndihmojnë në parandalimin e degjenerimit të syve dhe kataraktit (25, 26, 27, 28).

Për më tepër, ato përmbajnë kolinë, një lëndë ushqyese thelbësore që shumë njerëz nuk e marrin mjaftueshëm (29).

Ngrënia e vezëve të plota gjithashtu ju bën të ndiheni të ngopur, gjë që mund t’ju ndihmojë të hani më pak kalori në përgjithësi (30, 31).

Në fakt, studimet kanë treguar se ngrënia e vezëve për mëngjes mund të jetë e dobishme për uljen e peshës, BMI-së dhe perimetrit të belit.(32, 30).

Megjithatë, nëse jeni në një dietë shumë të rreptë me kalori të reduktuara, keni një histori familjare të kolesterolit të lartë dhe sëmundjeve të zemrës, ose tashmë keni nivele të larta të kolesterolit, e bardha e vezës mund të jetë një zgjedhje më e shëndetshme.

P SRMBLEDHJE

E bardha e vezëve ka më pak kalori sesa vezët e plota. Megjithatë, atyre u mungojnë edhe shumë nga lëndët ushqyese të dobishme që gjenden në të verdhat e vezëve.

E bardha e vezës është një ushqim me shumë proteina dhe me pak kalori.

Megjithatë, për shumicën e njerëzve, nuk ka shumë përfitime nga zgjedhja e të bardhëve të vezëve mbi vezët e plota, pasi vezët e plota ju ofrojnë shumë lëndë ushqyese më të dobishme.

Thënë kështu, për disa njerëz – veçanërisht ata që duhet të kufizojnë marrjen e kolesterolit – të bardhat e vezëve mund të jenë një zgjedhje e mirë ushqimore.