10 ushqime të shëndetshme të pasura me leucinë

Një porcion 1/3 filxhan (100 gram) marina të konservuar fasule ofron 0,7 gram leucine (9).

Ato janë gjithashtu një burim i mirë i proteinave, fibrave dhe mikronutrientëve si folati dhe vitaminat e tjera B, mangani, hekuri, fosfori, magnezi dhe kaliumi.

Ngrënia e fasuleve është treguar se mbron shëndetin e zemrës dhe përmirëson faktorët e rrezikut metabolik të lidhur me obezitetin, si presioni i lartë i gjakut, kolesteroli dhe nivelet e sheqerit në gjak.10, 11).

Ato përmbajnë gjithashtu fosfatidilserinë, një përbërës yndyror që mund të përfitojë aspekte të shëndetit të trurit si kujtesa, fokusi dhe aftësitë për zgjidhjen e problemeve dhe komunikimin.12).

Fasulet e marinës kanë një aromë neutrale që i përshtatet mirë vakteve të panumërta. Për një shtim të lëndëve ushqyese, provoni t’i shijoni në supa, sallata, të marinuara si një pjatë anësore, ose të pjekura në një pjatë fasule të bardhë.

P SRMBLEDHJE

Fasulet e konservuara janë një burim i mirë leucine, me 0,7 gramë për 1/3 filxhan (100 gram). Ato janë të gjithanshme dhe mund të shijohen në shumë mënyra.

Një porcion 1/2 filxhani (100 gram) me 1% yndyrë gjizë përmban 1.27 gram leucinë (13).

Alsoshtë gjithashtu një burim i mirë i proteinave, vitaminës B12 dhe selenit.

Falë përmbajtjes së tij të lartë të proteinave, ngrënia e gjizës mund të mbështesë humbjen e peshës duke ju mbajtur të ndiheni të ngopur për më gjatë. Djathi gjithashtu mund t’ju ndihmojë të fitoni masë muskulore nëse kombinohet me stërvitje me rezistencë (14, 15).

Sipër gjizë me manaferra dhe arra për një mëngjes të mbushur, përdorni atë për të bërë lëvozhga të mbushura me makarona dhe mbushje lazanjash, ose shijojeni atë si një shtesë për pothuajse çdo ushqim. Mund ta përdorni edhe si një zëvendësues të shëndetshëm për majonezën në ushqime si sanduiçe.

P SRMBLEDHJE

Gjiza është një burim i shkëlqyer leucine, me 1,27 gramë për 1/2 filxhan (100 gramë) shërbim. Ai gjithashtu ofron proteina, vitaminë B12 dhe selen. Mund ta shijoni për çdo vakt të ditës ose ta përdorni në receta.

Vetëm 2 lugë gjelle (18 gram) fara të susamit të thata përmbajnë 0.25 gram leucinë (16).

Këto fara të pasura me lëndë ushqyese janë gjithashtu një burim i mirë i fibrave, proteinave, kalciumit, manganit, magnezit, zinkut dhe vitaminave B.

Për më tepër, ato përmbajnë komponime bimore që studimet e njerëzve dhe kafshëve kanë treguar se mund të reduktojnë inflamacionin, të menaxhojnë sheqerin në gjak dhe të ulin nivelet e larta të kolesterolit.17, 18, 19).

Farat e susamit janë të shkëlqyera në patatet e skuqura, pjatat me makarona dhe smoothie, si dhe në sallatat jeshile. Ju gjithashtu mund të shijoni gjalpin e farave të susamit, i cili quhet tahini.

P SRMBLEDHJE

Farat e susamit mund të jenë të vogla, por vetëm një porcion me 2 lugë gjelle (18 gram) përmban një numër mikronutrientësh dhe 0,25 gram leucinë.

Një pjesë 1 ons (28 gram) e tharë fara kungulli përmban 0,7 gram leucinë (20).

Farat e kungullit janë plot me komponime bimore që dihet se janë të dobishme për shëndetin. Ato janë gjithashtu një burim i pasur i lëndëve ushqyese si proteina, fibra, acide yndyrore të pangopura, fosfor, magnez, mangan, hekur, zink dhe bakër (21).

Konsumimi i rregullt i farave është treguar se mbështet shëndetin e zemrës, kryesisht për shkak të yndyrave që ato ofrojnë. Shijoni farat e kungullit së bashku me farat e tjera si chia, kërpi, liri, susami dhe luledielli (22).

Farat e kungullit janë të shijshme kur kaliten dhe piqen në furrë, përzihen në granola ose përzierje, përzihen në pesto ose piqen në bukë dhe biskota.

P SRMBLEDHJE

Farat e thata të kungullit janë një burim i mirë i leucinës, duke ofruar 0,7 gram në çdo racion 1 ons (28 gram). Ato gjithashtu përmbajnë shumë vitamina dhe minerale që mund të përfitojnë shëndetin tuaj.

Një vezë shumë e madhe (rreth 56 gram) përmban 0,6 gram leucinë (23).

Vezët janë gjithashtu plot proteina, vitamina B, fosfor, selen dhe kolinë, këto të fundit janë thelbësore për shëndetin e qelizave dhe trurit (24).

Plus, vezët përmbajnë luteinë dhe zeaksantinë, dy lloje karotenoide. Këto komponime shumëngjyrëshe kanë veti antioksiduese që përfitojnë shëndetin e syve tuaj (25).

Vezët e ziera janë ushqime të shkëlqyera portative të pasura me proteina. Ju gjithashtu mund të gatuani vezë në një kafaz të mëngjesit ose t’i përdorni ato në produkte të pjekura si bukë, kifle dhe waffles.

P SRMBLEDHJE

Një vezë e madhe ofron 0,6 gram leucinë, përveç proteinave, vitaminave B dhe kolinës. Shijoni ato si një rostiçeri portative ose përbërës kryesor në shumë receta.

Vetëm 3 lugë gjelle (30 gram) me lëvore farat e kërpit ofroni 0,65 gram leucine (26).

Këto fara janë gjithashtu të pasura me proteina, fibra, mangan, vitaminë E dhe acide yndyrore të pangopura me veti anti-inflamatore.

Plus, studimet e kafshëve dhe njerëzve tregojnë se farat e kërpit dhe suplementet me bazë farën e kërpit mund të përmirësojnë simptomat e artritit dhe të mbështesin shëndetin e tretjes dhe të zemrës (27, 28, 29, 30).

Farat e kërpit janë të vogla dhe të gjithanshme, me një aromë delikate dhe tokësore. Ato mund të spërkaten në sallata dhe pjata me makarona, të përzihen në smoothie ose të shijohen në akullore ose ëmbëlsira të tjera.

P SRMBLEDHJE

Farat e kërpit mund të përzihen në smoothie ose të shtohen në një shumëllojshmëri pjatash si burim leucine, proteinash dhe fibrash. Vetëm 3 lugë gjelle (30 gramë) ofrojnë 0,65 gram leucinë.

Një filxhan (198 gram) i gatuar thjerrëzat përmban 1.3 gram leucinë (31).

Thjerrëzat janë gjithashtu plot me fibra, antioksidantë, proteina dhe komponime bimore që promovojnë shëndetin që mund të përfitojnë zemrën dhe trurin tuaj (32, 33, 34, 35).

Ato mund të përdoren në shumë mënyra të njëjta si fasulet. Për shembull, ata punojnë mirë të marinuar si një pjatë e shëndetshme anësore ose në supa, sallata dhe torta me hamburgerë veggie të bërë në shtëpi.

P SRMBLEDHJE

Thjerrëzat janë një burim i shijshëm dhe i përshtatshëm i proteinave me bazë bimore. Ato janë të pasura me leucinë, duke siguruar 1.3 gram në vetëm një filxhan (198 gram), së bashku me përbërës të tjerë bimorë që promovojnë shëndetin.

Spirulina është një lloj alge blu-jeshile e mbushur me proteina, vitamina B, bakër dhe hekur. Shtojeni në smoothie dhe lëngje jeshile, topa energjie ose pudinga të shijshme dhe kokoshka.

Vetëm 2 lugë gjelle (14 gram) spirulinë të tharë përmbajnë 0,69 gram leucinë (36).

Studimet e kafshëve kanë treguar se këto alga përfitojnë mikrobiomën e zorrëve, ndërsa studimet njerëzore kanë zbuluar se ato mund të ndihmojnë në mbështetjen e shëndetit të zemrës dhe të ndihmojnë në menaxhimin e niveleve të sheqerit në gjak.37, 38, 39, 40).

P SRMBLEDHJE

Spirulina shton leucinë, proteina dhe vitamina dhe minerale të ndryshme në dietën tuaj. Vetëm 2 lugë gjelle (14 gramë) përmbajnë 0,69 gram leucinë. Përdoreni atë në smoothie, lëngje ose kokoshka të shijshme.

Një racion 1-ons (28 gram) i kikirikëve spanjollë përmban 0.5 gram leucinë (41).

Për më tepër, kikirikët janë plot me yndyrna të pangopura, proteina dhe fibra, dhe ngrënia e tyre rregullisht mund të ndihmojë në mbrojtjen kundër sëmundjeve të zemrës në popullata të caktuara.42).

Ata bëjnë një rostiçeri të shijshme vetë, por mund të përdoren gjithashtu për të bërë petë me kikirikë, supë kikiriku, granola dhe përzierje, topa energjie ose shtëpi. gjalp kikiriku.

P SRMBLEDHJE

Kikirikët dhe gjalpi i kikirikut nuk janë vetëm të pasura me yndyrna dhe proteina të shëndetshme, por gjithashtu ofrojnë 0,5 gram leucinë për 1 ons (28 gram). Konsumimi i rregullt i kikirikëve gjithashtu mund të mbështesë shëndetin e zemrës.

Një pjesë prej 1 filxhani (234 gram) tërshërë të gatuar përmban 0,5 gram leucinë (43).

Tërshëra përmban më shumë proteina dhe fibra se shumica e drithërave të tjera. Plus, ato përmbajnë një lloj specifik të fibrave të tretshme të quajtur beta glukan, e cila tregohet se përfiton shëndetin e zemrës (44, 45, 46).

Ndërsa tërshëra është e njohur si përbërësi kryesor i tërshërës, ato gjithashtu mund të bluhen në miell për pjekje, të shtohen në smoothie ose të theksohen për t’u përdorur në granola të bëra vetë.

P SRMBLEDHJE

Vetëm 1 filxhan (234 gram) tërshërë të gatuar ofron 0,5 gram leucinë. Tërshëra është gjithashtu një burim i madh i proteinave dhe një lloj specifik fibrash që mund të mbështesë shëndetin e zemrës.

Leucina është thelbësore aminoacid me zinxhir të degëzuar (BCAA). Kjo do të thotë se është veçanërisht e rëndësishme për riparimin dhe ndërtimin e muskujve dhe se trupi juaj nuk mund ta prodhojë atë vetë. Prandaj, ju duhet ta merrni atë nga dieta juaj.

Ndërsa mungesa e leucinës është e rrallë, marrja e mjaftueshme e saj është e rëndësishme për të ndihmuar në menaxhimin e niveleve të sheqerit në gjak dhe për të parandaluar humbjen e muskujve, veçanërisht në mesin e të moshuarve.

Për fat të mirë, shumë ushqime të shëndetshme dhe të shijshme përmbajnë leucinë, duke përfshirë vezët, farat, tërshërën, bishtajoret dhe spirulinën, dhe të gjitha ato janë të lehta për t’u përfshirë në dietën tuaj.