A ndihmojnë apo pengojnë patatet e ëmbla humbjen e peshës?

Patate e ëmbël (Ipomoea batatas) janë një lloj lëndësh ushqyese të dendura perime rrënjë (1).

Ato përmbajnë karbohidrate komplekse. Këto janë karbohidrate që lidhin së bashku tre ose më shumë sheqerna, duke përfshirë fibrat.

Karbohidratet komplekse përmbajnë më shumë lëndë ushqyese sesa karbohidratet e thjeshta dhe të rafinuara – ato që do të gjeni në ushqime si buka e bardhë ose sheqeri i tryezës (2, 3, 4).

Perime të tjera – si dhe frutat, drithërat dhe bishtajore – janë shembuj të ushqimeve të tjera të pasura me karbohidrate komplekse (1).

Promovoni plotësinë

Patatet e ëmbla ju bëjnë të ndiheni më të ngopur për më gjatë, falë përmbajtjes së lartë të fibrave (1).

Konkretisht, ato përmbajnë fibra të tretshme viskoze. Kjo lloj fibrash formon një konsistencë të ngjashme me xhel në traktin tuaj të tretjes për të ngadalësuar tretjen (2, 3, 4, 5).

Si rezultat, mund të ndiheni sikur hani më pak ushqim. Dhe kjo është arsyeja pse ushqimet e pasura me fibra të tretshme, si patatet e ëmbla, janë të dobishme për menaxhimin e peshës (2, 3, 6, 7).

Humbje peshe

Humbja e peshës është rezultat i mungesës së kalorive. Me fjalë të tjera, ndodh kur hani më pak kalori – ose energji – sesa digjni. Duke nxitur ngopjen, patatet e ëmbla mund t’ju ndihmojnë të hani më pak kalori (6, 8).

Patatet e ëmbla të paziera janë 77% ujë dhe 13% fibra. Kjo do të thotë që ato mund t’ju ​​mbajnë të ndiheni të ngopur me jo shumë kalori duke siguruar energji të qëndrueshme (9).

Një rishikim që shqyrtoi 48 studime zbuloi se ngrënia e më shumë fibrave gjatë të paktën 12 muajve lidhej me humbjen e qëndrueshme të peshës prej të paktën 5% të peshës trupore të një pjesëmarrësi.10).

Një studim i vogël 8-javor në 58 njerëz që punonin në zyra pati gjetje të ngjashme. Pjesëmarrësit që zëvendësuan një vakt në ditë me një formulë zëvendësuese të vaktit që përmbante 132 gram patate të ëmbël të bardhë, kishin një rënie prej 5% në peshën e trupit, yndyrën e trupit dhe perimetrin e mesit të krahut sesa një grup kontrolli (11).

Megjithatë, këto rezultate ka të ngjarë të ishin rezultat i zëvendësimit të një vakti ditor me një formulë që ishte më pak kalori. Nuk ka asnjë përbërës magjik në patatet e ëmbla që shkaktojnë humbje apo shtim në peshë.

Dhe mbani në mend se dietat zëvendësuese të vakteve nuk janë ideale për humbje peshe afatgjatë. Një opsion më i qëndrueshëm për të rriturit e shëndetshëm është një dietë e ekuilibruar dhe e larmishme e pasur me fruta dhe perime, të cilave ju ndiheni mirë duke iu përmbajtur (12, 13, 14, 15).

Shtim në peshë

Shtim në peshë mund të jetë një qëllim sepse nëse jeni nën peshë ose synoni të ndërtoni muskuj – ose mund të përpiqeni ta shmangni nëse tashmë jeni në ose mbi një peshë të shëndetshme për ju.

Në përgjithësi, shtimi në peshë ndodh kur hani më shumë kalori sesa trupi juaj. Kaloritë e tepërta ruhen në mëlçi ose muskuj, ose si yndyrë e trupit (6, 16, 17).

Patatet e ëmbla nuk kanë pothuajse asnjë yndyrë dhe proteina të pakta, me vetëm 2 gram për 130 gram, që përbën 7% të totalit të kalorive. Kjo do të thotë se është një burim i pasur karbohidratesh (9).

Për shkak se nuk ka shumë proteina dhe yndyra të disponueshme për të ngadalësuar shpejtësinë e përthithjes së karbohidrateve në qarkullimin tuaj të gjakut, sheqeri në gjak mund të rritet pas ngrënies së këtyre zhardhokëve të shijshëm. Kjo vlen të merret në konsideratë sepse menaxhimi i sheqerit në gjak mund të jetë një pjesë e rëndësishme e mbajtjes së një peshe të shëndetshme (4, 16, 18).

Një studim i madh 4-vjeçar në gati 200,000 profesionistë shëndetësorë amerikanë shoqëroi rritjen e marrjes së patates me shtim më të madh në peshë. Megjithatë, studimi nuk mori parasysh nëse njerëzit hanin patate të rregullta apo patate të ëmbla (4, 19).

Gjithashtu u zbulua se 3 porcione në javë me patate rrisin rrezikun e zhvillimit të diabetit, në varësi të mënyrës se si përgatiteshin. Patatet e ziera, të pjekura ose të pjekura rrisin rrezikun e diabetit me 51%, ndërsa patatet e skuqura rrisin rrezikun me 54%.4, 19).

Përmbledhje

Patatet e ëmbla nxisin ngopjen, për shkak të përmbajtjes së lartë të fibrave dhe ujit. Kjo mund t’ju bëjë të hani më pak kalori, gjë që mund të çojë në humbje peshe.

Jo të gjitha kaloritë bëhen njësoj. Patatet e ëmbla në veçanti sjellin shumë lëndë ushqyese te tavolina.

Një patate e ëmbël mesatare 4.6 ons (130 gram) paketon sa më poshtë (9):

• Kaloritë: 112
• Karbohidratet: 26 gram
• Proteina: 2 gram
• Yndyrë: 0.1 gram
• Fibra: 3.5 gram
• Vitamina A: 102% e vlerës ditore (DV)
• Vitamina B6 (piridoksinë): 11% e DV

Siç u përmend, përmbajtja e lartë e fibrave dhe ujit të patateve të ëmbla do të thotë se ato do t’ju mbajnë të ngopur për më gjatë për të reduktuar potencialisht marrjen tuaj të përgjithshme të ushqimit.9).

Kjo nuk është e tëra. Fibrat gjithashtu ndihmojnë në menaxhimin e sheqerit në gjak, rrit shëndetin e zorrëve dhe përmirëson tretjen.

Kjo mund t’ju bëjë më pak të prirur për të përjetuar rritje të sheqerit në gjak, të cilat përndryshe mund të çojnë në rezistencë ndaj insulinës dhe probleme të tjera shëndetësore me kalimin e kohës (2, 3, 18).

Patatet e ëmbla janë gjithashtu një burim i mirë i vitaminës B6, një mikronutrient i tretshëm në ujë, thelbësor për funksionet që rregullojnë metabolizmin tuaj (20).

Përmbledhje

Patatet e ëmbla japin fibra si dhe ujë, që do të thotë se ato do t’ju mbajnë të ndiheni të ngopur për më gjatë. Ato janë gjithashtu një burim i mirë i vitaminës B6, e cila ndihmon në rregullimin e metabolizmit tuaj.

Ndërsa patatet e ëmbla nuk kanë ndonjë përbërës magjik që do t’ju bëjë të humbni peshë, duhet të keni parasysh se si gatuhen dhe me çfarë shërbehen.

Gatimi i patateve të ëmbla ndryshon përbërjen e tyre kimike. Ndikimi i tyre në sheqerin tuaj në gjak është më i ulëti kur i zieni, pasi kjo e bën më të lehtë prishjen e amidonit nga enzimat në trupin tuaj (16, 21).

Disa njerëz shmangin ushqimet me niseshte si patatet e ëmbla për shkak të indeksit të tyre glicemik (GI), i cili mund të jetë i lartë, në varësi të mënyrës se si janë gatuar.

GI mat se si ushqimi ndikon në sheqerin në gjak. GI është vlerësuar nga 0-100. Një GI nën 55 konsiderohet i ulët, 56-69 është mesatar, dhe mbi 70 është i lartë (22).

Patatet e ëmbla mund të kenë një GI aq të ulët sa 46 kur zihet për 30 minuta, ose deri në 94 kur piqet për 45 minuta. Megjithatë, dijeni se këto të dhëna bazohen në një studim të vogël në vetëm 10 të rritur (16, 22).

Disa ide më të lehta recetash për patatet e ëmbla përfshijnë:

• të ziera dhe të ziera me një majë kripe
• të ziera me lëkurë dhe sipër me një kukull guacamole
• të prera në disqe të trasha, të kalitura me rozmarinë dhe lëng limoni dhe të pjekura

Nga ana tjetër, patatet e skuqura rrisin kaloritë. Kjo është për shkak se yndyra mbahet nga vaji i skuqjes.

Nëse synimi juaj është humbja e peshës, është më mirë të kufizoni sa dhe sa shpesh hani ushqime të skuqura, përfshirë patatet e ëmbla.

Mbani në mend se ngrënia e tepërt e pothuajse çdo ushqimi mund të kontribuojë në shtimin e peshës. Menaxhimi i peshës ndodh në kontekstin e asaj që tjetër hani dhe sa lëvizni.

Konsiderata të tjera

Për t’u siguruar që merrni të gjitha fibrat dhe lëndët ushqyese që ofrojnë patatet e ëmbla, provoni të shijoni patatet e ëmbla me lëkurën e tyre — Thjesht sigurohuni që t’i lani mirë para se t’i gatuani.

Është gjithashtu e rëndësishme të merrni parasysh se me çfarë u shërbeni atyre. Për shembull, kufizoni erëzat që janë të larta në sheqer ose yndyrë, si ketchup ose majonezë. Ju mund të sndërroni këto erëza me erëza, barishte, hudhër të shtypur, apo edhe parmixhan.

Të kombinuara, këto konsiderata ju mundësojnë të bëni një vakt ushqyes nëse lind dëshira për patate të skuqura. Thjesht prisni patatet e paqëruara në copa, hidhni erëza sipas dëshirës tuaj dhe piqini në furrë ose në një tigan me ajër në vend që të përdorni një tigan të thellë.

Nga ana tjetër, shijoni pjatat me sheqer të lartë si tavë me patate të ëmbël ose byrekë vetëm herë pas here dhe me moderim. Ngrënia e këtyre rregullisht është një mënyrë e thjeshtë për të konsumuar shumë kalori, gjë që nuk është ideale nëse po përpiqeni të ruani ose të humbni peshë.

Përmbledhje

Asnjë përbërës në patatet e ëmbla nuk do t’ju bëjë të humbni peshë në mënyrë magjike. Megjithatë, ju mund t’i shijoni ato me moderim – idealisht të ziera ose të pjekura, ndërkohë që kufizoni erëzat me yndyrë të lartë dhe me sheqer të lartë si ketchup dhe majonezë.

Patatet e ëmbla mund të rrisin ose zvogëlojnë humbjen e peshës, nëse ky është qëllimi juaj, në varësi të mënyrës se si i shijoni ato.

Ato janë jashtëzakonisht të shijshme, të pasura me lëndë ushqyese dhe të pasura me fibra. Kjo do të thotë se ato mund t’ju ndihmojnë të humbni ose mbani peshë duke ju mbajtur të ndiheni të ngopur për më gjatë.

Megjithatë, në varësi të mënyrës se si janë gatuar dhe çdo erëza ose anë, ato gjithashtu mund të rrisin sheqerin në gjak dhe të kenë sasi të larta yndyre, sheqer dhe kalori të shtuara.

Për versionin më miqësor për humbjen e peshës, ziejini patatet e ëmbla për 30 minuta dhe shijojeni me barishte, erëza, salcë të nxehtë, pak parmixhan ose hudhër.

Mbani në mend se ngrënia e tepërt e çdo ushqimi – me vlera ushqyese ose jo – mund të kontribuojë në shtimin e peshës. Shumëllojshmëria dhe moderimi janë rregulla të mira praktike nëse synoni të ruani ose humbni peshë.