Pse të uriturit veten nuk është një ide e mirë për humbje peshe

Nëse nuk jeni të njohur me termin, mund të mendoni agjërimi me ndërprerje është e njëjtë me të uriturit. Megjithatë, kur bëhet siç duhet, agjërimi me ndërprerje mund të jetë një praktikë e shëndetshme dhe e qëndrueshme (1, 2).

Agjërimi me ndërprerje është një model i të ngrënit që përfshin lëvizjen me biçikletë midis periudhave të “ngrënjes” dhe “agjërimit”. Për shembull, forma më tipike është 16:8, e cila përfshin një dritare 8-orëshe të ngrënies dhe 16 orë agjërim (1, 2, 3).

Ndërsa agjërimi me ndërprerje mund t’ju ndihmojë të humbni peshë, qëllimi nuk është të kufizoni shumë kalori. Përkundrazi, ju thjesht hani kaloritë tuaja normale ditore ose një deficit të vogël kalorish në një hark kohor më të shkurtër çdo ditë (1, 2, 3).

Përkundrazi, uria zakonisht përkufizohet si një periudhë e zgjatur kohore pa ushqim ose me marrjen e ushqimit shumë të kufizuar dukshëm nën nevojat ditore të trupit tuaj për kalori. Kjo e lë trupin tuaj në një deficit të madh kalori dhe do të çojë në humbje të paqëndrueshme të peshës.

Në përgjithësi, nutricionistët përcaktojnë një dietë me kalori shumë të ulët si konsumimi i 450-800 kalorive ose më pak në ditë, gjë që nuk është e shëndetshme ose e qëndrueshme në afat të gjatë. Si i tillë, humbja e kalorive e trupit tuaj mund të përbëjë rreziqe të shumta shëndetësore dhe nuk rekomandohet (4, 5, 6).

Përmbledhje

Agjërimi i përhershëm përkufizohet si ngrënia e ushqimit brenda një afati të caktuar kohor, ndërsa uria përfshin ndalimin e plotë të ushqimit ose ngrënien e shumë pak kalorive për një periudhë të zgjatur.

Për të humbur peshë, trupi juaj duhet të jetë në një deficit kalori, i cili përfshin shpenzimin e më shumë kalorive përmes ushtrimeve dhe/ose konsumimin e më pak kalorive nga ushqimi. Sidoqoftë, një deficit më i madh i kalorive nuk do të thotë gjithmonë se do të humbni peshë dhe do ta mbani atë.

Megjithëse mund të përjetoni humbje të konsiderueshme në peshë në fillim, mund ta keni të vështirë ta mbani këtë humbje peshe për një kohë të gjatë.

Edhe më problematike, nëse e vdisni veten nga uria, mekanizmat e mbijetesës së trupit tuaj mund të përshtaten me deficitet e forta të kalorive. Kjo mund të ndërhyjë në planin tuaj të synuar të humbjes së peshës në radhë të parë.

Metabolizmi juaj ngadalësohet

Gjatë privimit afatgjatë të kalorive, trupi juaj fillon të përdorë rezervat e tij të yndyrës si burim primar energjie dhe muskujt dhe indet skeletore si burime dytësore të energjisë.

Me kalimin e kohës, trupi juaj i përgjigjet privimit të kalorive duke reduktuar tuajin norma metabolike në pushim (RMR) nëpërmjet termogjenezës adaptive (përshtatje metabolike). Kjo e bën trupin tuaj më pak efektiv në djegien e kalorive në përpjekje për të ruajtur sa më shumë energji (7, 8, 9).

Kjo u tregua në një studim historik mbi 14 pjesëmarrës nga shfaqja “Humbësi më i madh”. Gjatë shfaqjes 30-javore, pjesëmarrësit humbën mesatarisht 129 paund (58.3 kg) dhe RMR-ja e tyre ra nga një mesatare prej 2,607 kalori në ditë në 1,996 kalori në ditë (10).

Edhe pse ata rifituan një mesatare prej 41 kg, RMR e tyre mesatare mbeti e ndrydhur (1,903 kalori në ditë)10).

Këto rezultate sugjerojnë se ata do të duhet të konsumojnë më pak kalori dhe të shpenzojnë më shumë kalori për të ruajtur peshën e tyre, kështu që do të ishte më e vështirë për të mbajtur humbjen e peshës (10).

Megjithatë, studimet e fundit sugjerojnë se përshtatja metabolike ulet nëse nuk jeni më në një deficit kalori. Mendohet se shumica e rimarrjes së peshës është për shkak të marrjes së tepërt të kalorive, të cilat mund të jenë për shkak të rritjes së urisë dhe ndjenjës “të lirë” nga privimi i kalorive (11, 12, 13, 14, 15).

Për më tepër, një ritëm i ngadalësuar metabolik mund t’ju lodhë më lehtë. Ky është një mekanizëm strategjik që trupi juaj vendos për t’ju parandaluar të shpenzoni shumë energji. Trupi juaj gjithashtu rrit lirimin e hormonet e urisë për t’ju motivuar për të ngrënë (9, 16, 17, 18).

Në fund të fundit, trupi juaj do të punojë shumë për të parandaluar humbjen e mëtejshme të peshës duke ngadalësuar metabolizmin tuaj, veçanërisht gjatë kohës së urisë së zgjatur.

Trupi juaj punon më pak në mënyrë efektive

Në varësi të ashpërsisë së urisë, numrit të kufizuar të kalorive dhe gjatësisë së kohës, trupi juaj mund të fillojë të japë përparësi në funksionet thelbësore trupore, të tilla si frymëmarrja dhe rrahjet e zemrës, dhe të ngadalësojë proceset jo -thelbësore trupore, të tilla si (16, 17, 18):

• Rritja e flokëve dhe thonjve. Flokët dhe thonjtë tuaj mund të bëhen të brishtë.
• Imuniteti. Sistemi juaj imunitar mund ta ketë më të vështirë të luftojë infeksionin dhe sëmundjen.
• Rregullimi i tretjes dhe urisë. Ju mund të përjetoni uri të parregullt ose të intensifikuar, fryrje të përsëritura ose siklet në stomak.
• Shëndeti riprodhues. Cikli juaj menstrual mund të ndryshojë ose të ndalojë.
• Shëndeti i lëkurës. Ju mund të përjetoni shërimin e papërshtatshëm ose të vonuar të plagëve ose plakjen e parakohshme.
• Shëndeti i kockave. Kockat tuaja mund të dobësohen.

Uria e vendos trupin tuaj në një gjendje jo të shëndetshme nga e cila dëshiron dëshpërimisht të dalë. Megjithëse në fillim mund të humbni peshë shpejt, trupi juaj ka nevojë për kalori të mjaftueshme për të funksionuar siç duhet dhe do të punojë shumë për të rivendosur peshën dhe shëndetin tuaj sa më shpejt të jetë e mundur.

Mund të dëmtojë shëndetin tuaj mendor

Uria dhe sjelljet e tjera të dëmshme të dietës mund të jenë të dëmshme për mirëqenien mendore.

Dieta përmes urisë mund të çojë në zhvillimin e sjelljeve të çrregullta të të ngrënit, të tilla si kufizimi i ushqimit, frika rreth zgjedhjes së ushqimit, një marrëdhënie negative me ushqimin, stërvitja e tepërt dhe një obsesion me peshën dhe madhësinë e trupit (19, 20, 21, 22).

Në raste të rënda, uria e zgjatur mund të zhvillohet në një çrregullim të të ngrënit si anoreksia nervore, bulimia nervosa ose çrregullimi i ngrënies së tepërt.

Nëse besoni se keni filluar të zhvilloni një çrregullim të të ngrënit ose modele të çrregullta të të ngrënit, është e rëndësishme të flisni me një profesionist të kujdesit shëndetësor i cili mund t’ju referojë te një specialist. Ju gjithashtu mund të kontaktoni me Linja Ndihmëse e Shoqatës Kombëtare të Çrregullimeve të Ushqimit për mbështetje.

Përmbledhje

Humbja e trupit tuaj me kalori nuk është e shëndetshme apo e qëndrueshme. Me kalimin e kohës, mund të ulë metabolizmin tuaj, të bëjë që trupi juaj të funksionojë më pak në mënyrë efektive dhe të çojë në sjellje të çrregullta të të ngrënit.

Në vend që të rrezikoni shëndetin tuaj në emër të humbjes së peshës, është më mirë të adoptoni zakone të shëndetshme dhe të qëndrueshme.

Këtu janë disa mënyra të mbështetura nga shkenca për t’ju ndihmuar të humbni peshë dhe ta mbani atë larg (23, 24, 25, 26, 27, 28, 29):

• Synoni për një deficit të vogël kalori. Shumica e hulumtimeve sugjerojnë se një deficit 10-20% është i qëndrueshëm dhe i menaxhueshëm. Për shembull, nëse kaloritë tuaja të mirëmbajtjes janë 2.500 kalori në ditë, synoni një deficit prej 250-500 kalori në ditë përmes një diete të shëndetshme dhe stërvitjes.
• Rritni aktivitetin fizik. Synoni për një kombinim të stërvitjes së forcës dhe ushtrimeve kardiorespiratore (vrapim, ecje, etj.) për të paktën 200 minuta në javë, ose rreth 30 minuta çdo ditë.
• Shtoni stërvitjen e forcës në rutinën tuaj. Trajnimi i forcës ndihmon në ruajtjen dhe ndërtimin e indeve të muskujve gjatë humbjes së peshës. Ndërtimi i më shumë masës muskulore mund të rrisë metabolizmin tuaj.
• Kufizoni ushqimet e përpunuara. Përpiquni të bëni shumicën e vakteve tuaja nga ushqime të plota, të përpunuara minimalisht, të cilat zakonisht janë më të ulëta në kalori dhe më të larta në proteina, fibra dhe yndyrna të shëndetshme për të nxitur ngopjen.
• Hani më shumë proteina. A dietë me proteina të larta mund të ndihmojë në ruajtjen e indeve të muskujve gjatë një deficiti kalori.
• Pini kryesisht ujë. Kufizoni pijet me sheqer, pijet energjike dhe pijet speciale, të cilat priren të jenë të larta në sheqer dhe kalori. Në vend të kësaj, zgjidhni ujë, ujë me shije, kafe dhe çaj më shpesh.
• Ec ngadalë. Shumica e hulumtimeve tregojnë se një normë e qëndrueshme dhe e shëndetshme e humbjes së peshës është rreth 1-2 paund (0.45-0.9 kg) në javë. Prandaj, shtoni ngadalë zakone të reja të shëndetshme për t’ju ndihmuar të qëndroni në objektivat tuaja për humbje peshe.

Dietat më të mira janë të përballueshme, të këndshme dhe të qëndrueshme. Mos harroni se jo çdo humbje peshe është e shëndetshme. Përqendrohuni në adoptimin e sjelljeve të shëndetshme të jetesës që ju bëjnë të ndiheni energjikë dhe që ju pëlqen t’i bëni.

Përmbledhje

Të vritesh nga uria në emër të humbjes së peshës nuk është e shëndetshme apo e qëndrueshme. Humbja e shëndetshme dhe e qëndrueshme e peshës është rreth 1-2 paund (0,45-0,9 kg) në javë dhe përfshin të hani një dietë ushqyese dhe ushtrime të rregullta për të arritur një deficit të vogël kalori.

E uritur veten në emër të humbjes së peshës nuk është e shëndetshme ose e qëndrueshme.

Ndërsa mund të jetë joshëse të privoni veten nga ushqimi, trupi juaj do të vuajë. Pas urisë së zgjatur, metabolizmi i trupit tuaj mund të ngadalësohet, trupi juaj mund të mos funksionojë siç duhet dhe shëndeti juaj mendor mund të bjerë. Megjithëse mund të humbni peshë fillimisht, ka të ngjarë ta rifitoni atë.

Nëse jeni duke luftuar me krijimin e zakoneve të shëndetshme të të ngrënit ose e gjeni veten duke u zhvilluar në lidhje me sjelljet e të ngrënit, punoni me një profesionist shëndetësor i cili mund t’ju ndihmojë të jetoni në mënyrën më të shëndetshme.