Praktikat e ndërgjegjes, të tilla si frymëmarrja e thellë dhe qëndrimi i përqendruar në të tashmen, mund të ndihmojnë në lehtësimin e simptomave të menopauzës si ndezjet e nxehta dhe stresin që mund të shoqërojë menopauzën, sipas një studimi të ri që u prezantua këtë javë në Takimin Vjetor të Shoqatës së Menopauzës së Amerikës së Veriut (NAMS). në San Diego.
“Ky studim jep rezultate inkurajuese, pasi tregon se gratë mund të kenë një mjet për t’i ndihmuar kontrolloni stresin dhe simptomat e menopauzës dhe përmirësojnë cilësinë e tyre të përgjithshme të jetës”, thotë JoAnn Pinkerton, MDdrejtor ekzekutiv i NAMS.
Çfarë është Mindfulness dhe si e praktikoni atë?
Të praktikë e ndërgjegjes lejon pacientët të jenë të vetëdijshëm për momentin e tanishëm pa u shqetësuar për pasojat e së kaluarës ose të së ardhmes, thotë Richa Sood, MDnjë konsulent në departamentin e mjekësisë së brendshme në Klinikën Mayo në Rochester, Minesota, i cili është autori kryesor i studimit.
LIDHUR: Si të merrni mostra MBSR (Reduktimi i stresit i bazuar në vetëdije)
Studiuesit shikuan gratë e moshës së mesme dhe mënyrën se si ato përshkruan stresin dhe simptomat e tyre
Studimi përfshiu 1,744 gra midis moshës 40 dhe 65 vjeç, të cilat erdhën në Klinikën e Shëndetit të Grave në Klinikën Mayo në Rochester midis janarit 2015 dhe dhjetorit 2016. Grave iu kërkua të plotësonin pyetësorë mbi simptomat e menopauzës, stresin dhe vëmendjen. Ndërsa rishikuan përgjigjet, studiuesit gjetën një korrelacion midis më shumë vetëdijes dhe rezultateve më të ulëta të simptomave të menopauzës, si dhe rezultateve më të ulëta të stresit. Për gratë me rezultate më të larta të stresit, përfitimet e ndërgjegjësimit në rezultatet e simptomave të menopauzës ishin edhe më të mëdha, sipas studiuesve.
“Megjithëse nevojiten më shumë kërkime, ky studim ofron një sinjal të fortë për rolin e mundshëm të ndërgjegjësimit në përmirësimin e simptomave psikologjike, reagimin emocional ndaj simptomave të menopauzës dhe stresi tek femrat gjatë moshës së mesme”, thotë Dr. Sood.
LIDHUR: Udhëzimet e para ndonjëherë për trajtimin e depresionit tek gratë e moshës së mesme
Për gratë që konsiderojnë vëmendjen për të lehtësuar simptomat e menopauzës, Sood thekson se “ndërgjegjshmëria ka aq shumë përkufizime sa numri i njerëzve që e mësojnë atë”. Në thelbin e saj, thotë Sood, ndërgjegjja i referohet trajnimit të vëmendjes dhe vonesës së gjykimit. “Kjo vonesë e ndihmon njeriun të fitojë kohën e nevojshme për të përpunuar një emocion ose përvojë negative.” Vetëdija mund të ndihmojë në lehtësimin e simptomave të menopauzës, thotë Sood, sepse “sipas dizajnit, ndërgjegjja po zgjedh të shpërndajë vëmendjen sipas dëshirës dhe të shmangë gjykimet negative. Në kontekstin e menopauzës, ndërgjegjja mund t’i lejojë gratë të përqendrohen më pak në simptomat e tyre dhe në ato negative [effect] simptomat mund të kenë në shëndetin e tyre.”
Gratë në moshën e mesme kanë nevojë për mbrojtje nga stresi kronik i dëmshëm
Natalie Dattilo, PhD, drejtoresha e ardhshme e psikologjisë në departamentin e psikiatrisë të Brigham and Women’s Hospital në Boston, ka hulumtuar mbi kujdesin, por nuk ishte përfshirë në studimin e Sood. Ajo thotë se e sheh studimin shumë të rëndësishëm sepse “ne e dimë se gratë në të dyzetat, pesëdhjetat dhe të gjashtëdhjetat me të vërtetë po përjetojnë nivele rekord stresi – duke u kujdesur për fëmijët si dhe për prindërit e moshuar, duke u përpjekur të balancojnë punën, jetën dhe marrëdhëniet. duke u përpjekur të ruajnë një shëndet të mirë fizik dhe mendor, dhe në mes të gjithë kësaj ata përjetojnë ‘ndryshimin’, i cili ne e dimë se bën kërdi në trupat dhe mendjet tona emocionale për shkak të ndryshimeve të rëndësishme hormonale që fillojnë të ndodhin.»
Ku të provoni të praktikoni vetëdijen për menaxhimin e stresit, shëndet më të mirë
Dr. Dattilo thotë se nëse ndërgjegjja është diçka që një grua po shqyrton për të ndihmuar në lehtësimin e simptomave të menopauzës, shumë studio lokale joga në mbarë vendin ofrojnë. meditim i ndërgjegjes klasa, ose gratë mund të bëjnë një kërkim në internet për “meditimin e ndërgjegjes” për të parë se çfarë klasash në komunitet ofrohen.
“Nëse jeni duke kërkuar për diçka pak më aktive, shumica e klasave të fitnesit të bazuara në yoga përfshijnë gjithashtu frymëmarrje të përqendruar dhe relaksim, që është një formë e vëmendjes,” thotë Dattilo. “Si bonus ju jeni duke bërë ushtrimee cila gjithashtu është gjetur të jetë jashtëzakonisht e dobishme për menaxhimin e stresit dhe zbutjen e simptomave të menopauzës.” Lajmi i mirë, thotë Datillo, është se ne mund të mësojmë ndërgjegjësimin duke praktikuar shpesh (ditë, për rezultatet më të mira), duke u fokusuar në frymëmarrjen tonë, duke bërë pauza të shpeshta gjatë gjithë ditës për të. reflektojnë dhe shprehin mirënjohje (edhe nëse po përballemi me vështirësi ose sfida), ose thjesht ripërqendrojmë vëmendjen tonë në diçka ngritëse, të këndshme ose frymëzuese.
Po sikur të mos dëshironi të meditoni? Alternativat e Meditimit të Mindfulness
Sood thotë se për gratë që nuk duan të provojnë vëmendjen, Shoqëria e Menopauzës së Amerikës së Veriut ka udhëzime gjithëpërfshirëse për opsionet e trajtimit në dispozicion të grave për simptomat e tyre të lidhura me menopauzën, duke filluar nga modifikimet e stilit të jetesës deri te akupunkturë në farmakoterapi me hormone ose agjentë johormonalë. “Duke pasur parasysh se çdo grua është unike në përvojën e saj tranzicioni i menopauzësdhe çdo grua ka grupin e saj të besimeve dhe pritshmërive, është e rëndësishme që gratë të diskutojnë opsionet e tyre të trajtimit me ofruesin e tyre dhe të peshojnë të mirat dhe të këqijat përpara se të fillojnë trajtimin, “thotë Sood.
Si të lehtësoni ndryshimet e humorit, ndezjet e nxehta dhe simptomat e tjera të menopauzës
Këshillat nga Dr. Pinkerton për të ndihmuar në lehtësimin e simptomave të menopauzës përfshijnë:
- Shmangni ushqimet që mund të shkaktojnë ndezje të nxehta, djersitje gjatë natës dhe ndryshime të humorit, të tilla si kafeina, alkooli dhe ushqimet me sheqer dhe pikante.
- Ushqimi i parregullt mund të përkeqësojë simptomat e menopauzës dhe të pengojë humbje peshe.
- Humbja e peshës mund të ndihmojë në përmirësimin e ndezjeve të nxehta dhe zvogëlimin e rreziqeve të tjera shëndetësore. Plus, ndiheni më mirë!
- Mbani ujin me akull afër për të pirë kur ndjeni një ndezje të nxehtë, ose vendosni një leckë të ftohtë të lagur ose të akullt pas qafës.
- Vishuni me shtresa që të mund të hiqni ose shtoni sipas nevojës gjatë gjithë ditës.
- Provoni të merrni frymë të ngadalta dhe të thella kur fillon një ndezje e nxehtë. Kjo i tregon trupit tuaj se është koha për t’u çlodhur dhe për t’u qetësuar.
- Nëse simptomat janë të vazhdueshme dhe shqetësuese, mund të merrni parasysh terapi hormonale nëse jeni nën 60 vjeç ose brenda 10 viteve nga fillimi i menopauzës.
- Nëse nuk mund të merrni ose nuk dëshironi terapi hormonale, ka medikamente të tjera që mund të ndihmojnë, duke përfshirë dozën e ulët ilaqet kundër depresionit, ilaç për epilepsinëdhe arna të presionit të gjakut.
