Sa aktivitet fizik na duhet nëse duam të ndihemi më mirë dhe të qëndrojmë më të shëndetshëm? Për shumicën e amerikanëve, përgjigja është mjaft e thjeshtë: më shumë se ajo që po bëjmë tani.
Katër në çdo pesë njerëz nuk janë mjaftueshëm aktivë dhe më shumë se një e katërta e të rriturve nuk ushtrojnë fare, sipas Departamenti Amerikan i Shëndetësisë dhe Shërbimeve Njerëzore (HHS). Jo vetëm të qenit një “patate e shtratit” merr një dëm personal, por studiuesit në a Studimi i publikuar në janar 2015 në Progresi në sëmundjet kardiovaskulare vlerësohet se mungesa e ushtrimeve shton deri në 117 miliardë dollarë shtesë në kostot e kujdesit shëndetësor çdo vit.
Lajmi i mirë është se rekomandimet e përditësuara të aktivitetit fizik për amerikanët nga HHS, të publikuara në Gazeta e Shoqatës Mjekësore Amerikane (JAMA) më 20 nëntor, bëjeni përmbushjen e synimeve të sugjeruara të fitnesit më të arritshme sesa udhëzimet e vjetra.
Anëtarët e Komitetit Këshillues të Udhëzimeve të Aktivitetit Fizik të HHS (një grup ekspertësh të njohur në nivel kombëtar të aktivitetit fizik dhe ushtrimeve) rishikuan shkencën më të fundit në aktivitetin fizik dhe shëndetin në mënyrë që të përditësojnë udhëzimet e mëparshme, të cilat ishin botuar në vitin 2008. Rekomandimet e reja u bazuan në sasinë e kërkimit mbështetës, si dhe në konsistencën dhe cilësinë e gjetjeve në fusha të ndryshme të stërvitjes dhe se si ai lidhet me shëndetin.
Shumë nga rekomandimet ishin të pandryshuara, duke përfshirë intensitetin dhe sasinë e sugjeruar të lëvizjes javore. Sipas rekomandimeve të reja, të rriturit duhet të kenë ende 150 deri në 300 minuta intensitet të moderuar, ose 75 deri në 150 minuta intensitet të fuqishëm. ushtrime aerobike CDO jave; dhe ata duhet të bëjnë ushtrime të stërvitjes së forcës në dy ose më shumë ditë në javë.
LIDHUR: Gjithçka që duhet të dini për stërvitjen
Udhëzimet e reja tani përfshijnë rekomandime për fëmijët më të vegjël (ata nga moshat 3 deri në 5 vjeç), duke theksuar rëndësinë e aktivitetit fizik dhe lojës aktive në rritje dhe zhvillim.
Ndryshimi më i madh për të rriturit është sasia e kohës që duhet të zgjasë një seancë ushtrimesh në mënyrë që të llogaritet drejt qëllimit. Në udhëzimet e mëparshme, një periudhë lëvizjeje duhej të ishte të paktën 10 minuta e gjatë. Në udhëzimet e përditësuara, kohëzgjatjet më të shkurtra të aktivitetit – edhe vetëm një minutë ose dy, mund të shkojnë drejt numrit të minutave të ushtruara. “Këto ndryshime të vogla mund të kontribuojnë në sigurimin e rritjes së aktivitetit për përmirësimin e shëndetit,” shkruajnë autorët në JAMA.
“Përditësimi është shumë i rëndësishëm,” thotë Haitham Ahmed, MD, një parandalues kardiologu në Klinikën Cleveland në Ohio i cili nuk ishte i përfshirë në hartimin e rekomandimeve. “Të dhënat kanë treguar gjithnjë e më shumë se edhe sasitë minimale të ushtrimeve janë më të mira se asgjë,” thotë ai.
“Edhe thjesht ngjitja e shkallëve në vend që të përdorni ashensorin ose të bëni shëtitje të shkurtra gjatë gjithë ditës do të rrisë numrin tuaj të hapave dhe gjithashtu do të shtojë ushtrime kumulative aerobike. Kjo ka përfitime të jashtëzakonshme në terma afatgjatë,” thotë Dr. Ahmed.
LIDHUR: Gjithçka që duhet të dini rreth fitnesit
Të Qendrat për Kontrollin dhe Parandalimin e Sëmundjeve vlerëson se 1 në 10 vdekje të hershme lidhen me aktivitetin e pamjaftueshëm fizik. Ushtrimi çon në përfitime shëndetësore në pothuajse çdo organ dhe muskul në trupin tuaj dhe mund të ndihmojë në parandalimin ose reduktimin e rrezikut për shumë gjendje kronike, duke përfshirë:
LIDHUR: Pse stërvitja rrit humorin dhe energjinë
Këtu janë pikat kryesore nga rekomandimet për aktivitetin fizik
Të theksuara në rekomandimet e reja të aktivitetit fizik nga HHS janë pikat e mëposhtme:
- Lëvizni më shumë dhe uluni më pak.
- Për njerëzit që ushtrojnë më pak, edhe rritjet modeste të aktivitetit fizik mund të kenë përfitime shëndetësore.
- Fëmijët e vegjël nga 3 deri në 5 vjeç duhet të jenë fizikisht aktivë gjatë gjithë ditës.
- Fëmijët dhe adoleshentët e moshës 6 deri në 17 vjeç duhet të bëjnë të paktën një orë ose më shumë aktivitet fizik mesatar deri të fuqishëm çdo ditë.
- Të rriturit duhet të angazhohen në 150 deri në 300 minuta në javë aktivitet fizik me intensitet të moderuar ose 75 deri në 150 minuta në javë ushtrime aerobike me intensitet të fuqishëm ose një kombinim ekuivalent të të dyjave.
- Të rriturit duhet të bëjnë aktivitete për forcimin e muskujve dy ose më shumë ditë në javë.
- Të rriturit e moshuar (65 vjeç e lart) duhet të përfshijnë stërvitjen e ekuilibrit në regjimin e tyre të stërvitjes.
Shembuj të aktivitetit fizik me intensitet të moderuar janë ecja e shpejtë me një ritëm prej 2,5 deri në 4 milje në orë ose vrapimi në oborr. Aktivitetet me intensitet të fuqishëm përfshijnë vrapimin, mbajtjen e sendeve ushqimore të rënda ose pjesëmarrjen në një klasë të fortë fitnesi.
LIDHUR: Çfarë nënkuptojnë udhëzimet e reja të ushtrimeve për njerëzit që menaxhojnë diabetin
“Testi i bisedës” është një mënyrë për të përcaktuar se çfarë lloj aktiviteti po bëni. Nëse mund të flisni ndërsa jeni duke ushtruar, ndoshta është ushtrim i moderuar, theksojnë autorët në raportin JAMA. Nëse mund të thoni vetëm disa fjalë përpara se të ndaloni për të marrë frymë, kjo konsiderohet me intensitet energjik.
LIDHUR: Si të filloni të stërviteni dhe në të vërtetë të qëndroni me të
Ekspertët shëndetësorë duan që ju të uleni më pak dhe të lëvizni më shumë – gjatë gjithë ditës
Heqja e kriterit të ndeshjes 10-minutëshe nga raporti i ri ka për qëllim të inkurajojë njerëzit të jenë më aktivë, që do të thotë të lëvizin më shumë dhe të ulesh më pak, thotë Richard P. Troiano, PhD, një kapiten në Shërbimin e Shëndetit Publik të SHBA dhe një bashkautor i rekomandimet.
“Ne e dimë se një nga barrierat më të përmendura për të qenë fizikisht aktiv është mungesa e kohës. Më parë, disa nga rekomandimet për të shtuar aktivitetin në jetën e përditshme, si parkimi më larg ose marrja e shkallëve, nuk ishin në përputhje me udhëzimet për shkak të kritereve të luftës, “thotë Dr. Troiano. “Mesazhi tani është i qartë se çdo aktivitet me intensitet të moderuar ose të fuqishëm – qoftë edhe i shkurtër – është i dobishëm,” thotë ai.
LIDHUR: A është ngjitja e shkallëve ushtrimi ideal për të gjitha gratë pas menopauzës?
Këto rekomandime i inkurajojnë njerëzit të bëjnë sa më shumë që të munden, edhe nëse nuk arrijnë sasinë e ushtrimeve të përcaktuara në këto udhëzime, thotë Kerry Stewart, një profesor i mjekësisë në kardiologji dhe drejtor i fiziologjisë së ushtrimeve klinike/kërkimore në Johns Hopkins Medicine në Baltimore. Stewart nuk ishte i përfshirë në shkrimin e rekomandimeve.
“Këto udhëzime sugjerojnë se vetëm ngritja për të lëvizur është e dobishme, edhe nëse është vetëm për 5 ose 10 minuta.” Nuk bëhet fjalë vetëm për të ushtruar, thekson ai. “Është gjithashtu thelbësore të mos rrini ulur shumë gjatë pa lëvizur.”
Pyes veten se ku të filloni? Bëni një shëtitje, sugjeron doktor Ahmed. “Ecja është ushtrimi im i preferuar sepse është me presion të ulët në nyje dhe mund të bëhet pothuajse kudo me nevojë minimale për pajisje të bukura,” thotë ai. “Nëse ecni me shpejtësi, mund të rrisni me të vërtetë rrahjet e zemrës dhe të arrini në zonën aerobike, kështu që në përgjithësi është një mënyrë e mrekullueshme për të rritur aktivitetin tuaj fizik të përditshëm,” thotë ai.
