Shpërndaje në Pinterest
Shumë njerëz e kanë përqafuar vrapimin si një formë të rregullt stërvitjeje gjatë pandemisë. Getty Images
  • Një numër njerëzish filluan të vrapojnë si një formë e rregullt stërvitjeje gjatë pandemisë COVID-19.
  • Për vrapuesit e rinj, ekspertët sugjerojnë të rriten ngadalë në vend që të fillojnë me një intensitet më të lartë për të shmangur lëndimet dhe djegien.
  • Është normale të ndiheni të vetëdijshëm për formën tuaj ose përshtatjen graduale të trupit tuaj për të përballuar kërkesat e një aktiviteti të ri si vrapimi.

Për shumë njerëz, qasja e tyre ndaj aktivitetit fizik dhe ushtrimeve u zhvendos gjatë pandemisë.

Nga përqafimi i stërvitjeve në shtëpi te lundrimi se si t’i kthehemi stërvitjes pas rikuperimit nga COVID-19, pandemia i ka riorientuar marrëdhëniet tona drejt aktivitetit fizik.

Vrapimi ka qenë një pjesë e madhe e kësaj. Periudha e mbylljes së palestrës dhe udhëzimeve për strehim në vend i bëri njerëzit të përqafonin vrapimin si një pjesë të re të rutinës së tyre – shumë për herë të parë.

Në fakt, a sondazh i fundit nga kompania e rishikimit të këpucëve atletike RunRepeat sugjeron se po përjetojmë diçka si një “bum vrapimi” të epokës së pandemisë.

Nëse keni qenë një nga të shumtët që kanë ndërmarrë një aktivitet fizik të ri – shpesh rigoroz – si vrapimi gjatë pandemisë, është e rëndësishme të mbani parasysh shëndetin tuaj të përgjithshëm dhe sigurinë fizike.

Ekspertët thonë se gjithçka ka të bëjë me të qenit të ndërgjegjshëm për gjëra të tilla si përfshirja e vrapimit organik në rutinën tuaj, kryerja e ushtrimeve shtrirëse dhe ngrohëse, dhe zgjedhja e këpucëve të përshtatshme për t’u siguruar që të shmangni lëndimet dhe të qëndroni të motivuar për të vazhduar të vraponi një pjesë të rregullt të jetës tuaj përtej pandemisë.

Për anketën e tij, RunRepeat kontaktoi 3,961 vrapues aktualë për të vlerësuar se si ndikoi pandemia në sjelljet e tyre të vrapimit.

Ndër gjetjet, 28.76 për qind e vrapuesve aktualë thanë se e filluan aktivitetin fizik gjatë pandemisë.

Përtej kësaj, shëndeti fizik ishte motivuesi kryesor për vrapimin: 72 për qind e vrapuesve të rinj të epokës së pandemisë përmendën shëndetin si faktorin kryesor përse ata filluan këtë aktivitet.

Kjo është rreth 18 për qind më shumë nga vrapuesit që filluan para pandemisë.

Vrapimi për shëndetin mendor ose emocional ishte motivuesi i dytë më i lartë, me 54.52 për qind të vrapuesve të rinj që përmendën këtë si motivimin e tyre, që në fakt është më pak se vrapuesit para pandemisë, të cilët ishin në 64 për qind.

“Gjatë pandemisë, ka pasur këtë konflikt të gjithçkaje që keni bërë, e përqendruar në rrezikun e shëndetit tuaj. Thjesht të shkoja në dyqan ushqimor do të thoshte se duhej të shqetësohesha për shëndetin tim dhe të bëja gjithçka që mundja për të siguruar shëndetin e miqve dhe familjes sime – a e bëj këtë apo nuk shkoj fare?’” tha Nick Rizzo, drejtori i kërkimit të fitnesit të RunRepeat, për mënyrën sesi shqetësimet për shëndetin fizik u filtruan në çdo aspekt të jetës gjatë pandemisë.

Ai shtoi se kjo do të thotë se nuk duhet të jetë aq befasuese që vrapuesit e rinj vendosin shëndetin fizik si një motivues kryesor, duke qenë se ai ishte i pari dhe më kryesorja në mendjet tona në çdo kohë gjatë pandemisë.

Rizzo tha se pandemia “siguroi mundësinë e përsosur” për njerëzit që të nxisin një zakon të ri si vrapimi.

“Këta njerëz të rinj, ata sapo kanë filluar, dhe kjo është hera e parë ku palestrat mbyllen, të gjitha opsionet e tjera si sportet rekreative mbyllen në pjesën më të madhe. Të gjitha këto mundësi dhe rrugë nga të cilat njerëzit duhej të zgjidhnin po kufizoheshin”, tha Rizzo për Healthline.

Si rezultat, vrapimi u bë një opsion i arritshëm, relativisht i sigurt. Është një aktivitet që mund të kryhet vetëm jashtë pa u rrethuar nga një grup i madh njerëzish që djersiten brenda në një palestër, për shembull.

Heather Milton, një fiziologe ushtrimesh klinike e certifikuar nga bordi në Qendrën e Performancës Sportive të Universitetit të Nju Jorkut Langone në qytetin e Nju Jorkut, i tha Healthline se, në mënyrë anekdotike, ajo vuri re se shumë miq dhe të njohur e përqafonin vrapimin si një “argëtim për të dalë nga shtëpia, duke marrë disa aktivitete me shumë përfitime jashtë thjesht përmirësimit të kapacitetit aerobik.”

Në përgjithësi, si Milton ashtu edhe Rizzo shpjeguan se pandemia solli më shumë vrapimin në ballë për njerëzit që mund të ishin larguar prej saj në radhë të parë.

Miratimi i një aktiviteti të ri fizik, si p.sh. vrapimi në regjimin tuaj të stërvitjes, vjen me disa parime udhëzuese për të qëndruar të sigurt dhe pa lëndime.

Milton tha se ajo vëren se vrapuesit e rinj priren të dalin dhe të fillojnë të vrapojnë pa menduar plotësisht për sigurinë.

Për shembull, ajo tha se shumë njerëz fillojnë të vrapojnë me llojet e atleteve të rastësishme “që i kanë veshur për 5 vjet” pa investuar në “atlete vrapimi të dizajnuara posaçërisht për vrapimet tuaja”.

Ajo tha se këpucët e vrapimit i japin trupit tuaj mbështetjen që i nevojitet nga ndikimi fizik i vrapimit. Këpucët e ndërtuara për vrap ofrojnë mbrojtje nga ndikimi i këmbëve tona që godasin trotuarin, me peshën e trupit tonë të shoqëruar me gravitetin që shkakton një efekt valëzim në pjesën tjetër të trupit.

“Këpucët ndihmojnë me këtë, dhe sigurisht që edhe forma juaj e vrapimit ndihmon gjithashtu”, shtoi Milton. “Nëse ndjeni se trupi juaj nuk është gati për ndikimin e vrapimit, kjo do të thotë se nuk keni qëndrueshmërinë dhe forcën në këmbët tuaja që ju nevojiten – ijet tuaja, muskujt e bazës, barku dhe muskujt që mbështesin shtylla kurrizore – e cila mund të çojë në lëndim nëse rrit shpejt volumin e vrapimit.”

Përpjekja për të përqafuar vrapimin shumë shpejt dhe shumë shpesh pa u kushtëzuar për të mund të nënkuptojë që të përgatiteni për lëndime.

Milton shpjegoi se është e rëndësishme t’i kushtoni vëmendje të madhe se sa dhe shpesh vraponi. Ajo tha që të lehtësoni vrapimin nëse sapo po filloni dhe kushtojini vëmendje trupit tuaj nëse duket se po i shtoni shumë pjatës tuaj.

Një tjetër komponent i madh i sigurisë së vrapimit është ngrohja. Milton theksoi se ju përfshini një “ngrohje dinamike” që aktivizon muskujt tuaj përpara se të shkoni në vrap. Kjo është e rëndësishme si për vrapuesit me përvojë ashtu edhe për fillestarët.

Nëse jeni ulur duke punuar nga shtëpia përpara vrapimit tuaj, sigurohuni që të bëni disa ushtrime për zgjatjen e ijeve për të aktivizuar muskujt e kofshës, për shembull.

Gjithashtu, bëni disa ushtrime të thjeshta përkuljeje dhe ekstensioni të kyçit të këmbës, si dhe ushtrime bazë përpara vrapimit. Kjo është e rëndësishme, sepse ju duhet të përdorni të gjithë ata muskuj kur shkoni për vrap.

“Këto duhen vetëm 3 deri në 5 minuta. Ka një studim që tregon se kjo është gjithçka që ju duhet vërtet për të përmirësuar aftësinë tuaj sapo të filloni vrapimin tuaj, “tha Milton.

Një nga sfidat e mëdha të përfshirjes së diçkaje si vrapimi në rutinën tuaj të rregullt është t’ju sigurojë ruajnë atë sjellje.

Rizzo, një fuqi ngritës konkurrues për 7 vjet, sapo filloi të vraponte vetë rreth 6 muaj më parë. Ai tha se është e rëndësishme të lehtësoheni në një aktivitet të ri dhe të jeni të sjellshëm dhe realist me veten dhe pritshmëritë tuaja.

Është normale të ndiheni të vetëdijshëm për formën tuaj ose përshtatjen graduale të trupit tuaj për të përballuar kërkesat e një aktiviteti të ri si vrapimi. Është në rregull të ndihesh jo rehat. Thjesht shtoni gradualisht atë aktivitet në grupin tuaj të rregullt të sjelljeve, tha ai.

Një gjetje kryesore e sondazhit të RunRepeat është perspektiva e ndryshuar e racave, nga ngjarjet personale në ato virtuale gjatë pandemisë. Vrapuesit e rinj ishin 115.37 për qind më shumë në favor të garave virtuale sesa vrapuesit më me përvojë, para pandemisë.

Rizzo tha se presioni i reduktuar i stërvitjes vetëm me ritmin e dikujt dhe pjesëmarrja në aktivitete virtuale në vend të ngjarjeve të mëdha personalisht lidhet me këtë ide të vetëpërgjegjësisë dhe rehatisë personale që është një thirrje e madhe për drejtimin e të ardhurve.

Nëse sapo po filloni të vraponi, mos prisni të përfundoni vrapime të nivelit maratonë çdo ditë të javës. Në vend të kësaj, ngadalësoni atë dhe më pas goditni hapin tuaj.

Filloni me vrapime të lehta vetëm disa ditë në javë. Lehtësimi i një sjelljeje të re dhe rritja graduale e forcës dhe qëndrueshmërisë janë mënyra për të siguruar që ajo do të mbetet pjesë e rutinës suaj dhe jo vetëm një ndezje e shpejtë në tigan.

Milton tha se për vrapuesit e rinj, si dhe njerëzit që kanë qenë larg aktivitetit fizik gjatë pandemisë dhe tani po rifusin ushtrimet në rutinat e tyre, moderimi është thelbësor.

Ajo sugjeroi për ata që janë duke stërvitur, duke punuar në lloje të ndryshme aktivitetesh fizike në regjimin e tyre të stërvitjes, të vrapojnë të paktën 2 ditë në javë.

Mos u mundoni të “kaloni të gjitha kilometrat brenda një dite – kjo mund të jetë e dëmshme për shëndetin tuaj dhe të rrisë rrezikun e lëndimit”, tha ajo.

Duke ndarë distancën nga vrapimet tuaja, do të “filloni të gjeni një rutinë”, e cila është veçanërisht e rëndësishme për njerëzit që kishin më shumë butësi në orarin e tyre gjatë vitit të kaluar dhe tani po kërkojnë të imponojnë një ndjenjë më të madhe të strukturës.

Përsëri, nëse dëshironi që kjo të jetë një praktikë e qëndrueshme në jetën tuaj të rregullt, impononi një rutinë dhe sigurohuni që të jetë e menaxhueshme dhe ndiqni praktikat më të mira të trajnimit për të ruajtur shëndetin tuaj dhe për të shmangur lëndimet.

A sondazh i ri nga RunRepeat sugjeron diçka si një “bum vrapimi” të epokës së pandemisë, me njerëz që adoptojnë vrapimin si një formë ushtrimi pasi palestrat u mbyllën dhe mandatet e strehimit hynë në fuqi për shkak të COVID-19.

Nëse jeni një nga këta vrapues të rinj, specialistët e ushtrimeve theksojnë se ju theksoni së pari sigurinë.

Vishni këpucë të dizajnuara posaçërisht për vrap – jo ato atlete të vjetra, të rastësishme – dhe përqafoni praktika si ushtrime të shkurtra ngrohjeje që aktivizojnë muskujt përpara çdo vrapi.

Nëse filloni një sjellje të re, mund të jetë e vështirë ta mbani atë si pjesë të rutinës suaj. Rekomandohet që të lehtësoni vrapimin. Mos u hidhni në vrapime të nivelit maratonë çdo ditë. Në vend të kësaj, vraponi gradualisht disa herë në javë për kohëzgjatje më të shkurtra derisa të ndërtoni qëndrueshmëri.