Ideja se vrapimi është i keq për gjunjët tuaj është një mit popullor i fitnesit, sipas shumë mjekëve dhe kirurgëve që janë ekspertë në shëndetin e kyçeve. Në fakt, ka shumë keqkuptime për vrapimin dhe ndikimin e tij në trup. Ne kërkuam gjashtë ekspertë të përbashkët për të shpjeguar historinë e vërtetë pas vrapimit dhe nyjeve tuaja. Ja çfarë thanë ata:
Vrapimi nuk shkakton artrit
Në kundërshtim me besimin popullor, vrapimi nuk shkakton artrit ose osteoartriti më vonë në jetë. “Unë mendoj se njerëzit e kanë këtë keqkuptim sepse ne i nxjerrim këto përfundime nga njerëz që kanë vrapuar për një kohë të gjatë që kanë dhimbje gjuri,” thotë. Karen Morice, MDnjë mjek që merr pjesë në departamentin e mjekësisë rehabilituese në Qendrën Mjekësore Montefiore në New York City.
“Por e dini se çfarë ndodh tjetër me kalimin e kohës? Njerëzit plaken, pikërisht kur ndodh artriti në të gjithë trupin – vrapim apo jo. Pra, mund të jetë rastësi,” thotë Dr. Morice. Shazia Beg, MDi certifikuar nga bordi reumatologu në Kolegjin e Mjekësisë të Universitetit të Floridës Qendrore në Orlando, pajtohet. “Shumica e studimeve tregojnë atje nuk ka ndonjë lidhje midis vrapimit dhe zhvillimit të osteoartritit. Faktori më i madh i rrezikut për zhvillimin e osteoartritit është mosha”, thotë Dr. Bég. “Mendoni për trupin tuaj si një makinë: Sa më shumë kilometra të kaloni mbi të, aq më shumë ka një shans për ta dëmtuar atë, ka më shumë konsumim. Sa më shumë kilometra të kaloni në kyçet tuaja, aq më shumë ka mundësi për degjenerim,” shton Bég. Është gjithashtu gjenetike, thotë ajo, kështu që ju jeni në një rrezik më të lartë nëse keni një histori të artritit në familjen tuaj – pavarësisht nëse jeni vrapues apo jo.
Vrapimi kur lëndohet shkakton dëme të rënda
“Nuk ka pasur kurrë një studim që të tregojë se vrapimi vetë gjeneron artrit ose shkakton drejtpërdrejt ndonjë lloj dëmtimi në gju”, thotë. Tracy Ray, MD, një profesor i asociuar i kirurgjisë ortopedike në Shkollën e Universitetit Duke në Durham, Karolina e Veriut. “Nëse tashmë keni disa dëmtime në gjurin tuaj, megjithatë, mundeni gjenerojnë dëme të mëtejshme — por e njëjta gjë është e vërtetë për çdo lloj aktiviteti që mban peshë, si të luash basketboll,” thotë Dr. Ray. Ai shpjegon se kjo vlen për personin që vrapon nëntë milje në javë, si dhe personin që bën 40 milje në javë. “Vërtet varet nga shëndeti ekzistues i gjurit tuaj. Nëse nuk keni pasur një dëmtim, ose nuk keni një diagnozë ose rreze X që tregon konsumimin e kërcit, nuk ka asgjë që do të tregonte se është e pasigurt për ju të stërviteni,” shton Ray.
Trajnimi i duhur zgjat shumë më shumë se sa mendoni
Të gjithë ekspertët me të cilët folëm ranë dakord se një program i duhur trajnimi që ndërtohet gradualisht me kalimin e kohës është thelbësor për të duke mbrojtur gjunjët nga lëndimet dhe probleme të kyçeve. “Ka programe trajnimi në internet që tregojnë se ju mund të ngriheni nga divani dhe të vraponi një 5k në gjashtë javë, ose të bëni një gjysmë maratonë për bamirësi në tre muaj, dhe disa njerëz ia dalin me këtë, “thotë Ray. “I shoh njerëzit që nuk e shohin, dhe ka shumë,” thotë ai. “Mos harroni, shëndeti kardiovaskular vjen më shpejt se kërci dhe nyjet tuaja”, shton Ray.
LIDHUR: 11 mënyra të mbështetura nga shkenca për të rritur metabolizmin
Nëse jeni fillestar, mos u përpiqni ta shtyni veten shumë shpejt, gjë që mund të çojë në lëndime të mbipërdorimit, siç janë frakturat e stresit. “Për të filluar, nëse nuk keni vrapuar kurrë më parë, mund të dëshironi të filloni me intervale ecje/vrapim,” thotë Leonardo Oliveira, MD, një asistent profesor i mjekësisë në Kolegjin e Mjekësisë të Universitetit Qendror të Floridës në Orlando. Dr. Oliveira sugjeron të ecni për katër minuta dhe pastaj të vraponi për një. Përparoni pak çdo javë dhe pushoni çdo ditë tjetër. “Kjo e ndihmon trupin të përshtatet me aktivitetin,” thotë ai.
Ditët e pushimit janë çelësi për të mbrojtur gjunjët tuaj
Ditët e pushimit për ta lënë trupin të rikuperohet janë pjesë e çdo programi stërvitor të vrapimit në distancë dhe për arsye të mirë, thotë Oliveira. “Nëse po stërviteni për një maratonë ose gjysmë maratonë, duhet të ndërtoni kilometrazhin ngadalë dhe të mos bëni një vrap të gjatë çdo ditë, me shpinë”, thotë ai. Ju mund të bëni një vrapim prej tre miljesh një ditë, pastaj të nesërmen bëni disa stërvitje kryq për të rritur forcën e këmbës dhe forcën e ijeve; ndoshta të nesërmen bëni vrapimin tuaj më të gjatë dhe më pas merrni një ditë pushimi, thotë ai. “[Your routine should] varet nga niveli juaj i përvojës dhe qëllimi juaj, duke përdorur dhimbjen dhe dhimbjen si udhërrëfyes”, thotë ai. “Nëse jeni shumë të lënduar një ditë pas vrapimit, nuk do të ishte e mençur të shkoni për një vrap atë ditë,” thotë ai.
Mënyra se si vraponi është një faktor në zhvillimin e problemeve të gjurit
Kur bëhet fjalë për dhimbjen e gjurit dhe vrapimin, “teknika është e rëndësishme – biomekanika e mënyrës se si dikush vrapon”, thotë Guillem Gonzalez-Lomas, MD, asistent profesor i kirurgjisë ortopedike në Qendrën Mjekësore Langone të Universitetit të Nju Jorkut. “Si këmba e tyre godet tokën; nëse ata pronate kur ata hapin këmbë; nëse nuk kanë stabilizues të fortë të ijeve – të gjitha janë të rëndësishme,” thotë Dr. Gonzalez-Lomas. “Ka mënyra për të modifikuar shumicën e këtyre gjërave në mënyrë dinamike, si për të bërë modifikime të lehta në hapin tuaj ose ortotikë, të cilat mund të zhvendosin pak peshën kur këmba juaj bie në tokë,” thotë ai.
Të gjithë vrapuesit kanë nevojë për stërvitje për forcë
“Vrapimi është një aktivitet fizik i nivelit të lartë, kështu që shpina, barku dhe këmbët duhet të jenë të forta”, thotë Morice. Kjo është arsyeja pse ndërtimi i forcës së mirë bërthamore është thelbësor për të gjithë – por veçanërisht seriozët – vrapuesit. Sa më të fortë muskujt tuaj, aq më pak ndikim në kyçet tuaja. Ju gjithashtu do të ulni mundësinë e lëndimit, thonë ekspertët. Oliveira sugjeron përfshirjen Trainim fuqie dy deri në tre herë në javë për të ndërtuar forcën bazë në mënyrë që trupi të jetë i pajisur më së miri për të përballuar ndikimin e vrapimit. “Sa më të fortë muskujt tuaj, aq më pak ndikim do të hyjë në nyjet tuaja ndërsa jeni duke vrapuar dhe aq më e ulët do të jetë shansi për lëndim ose dëmtim,” thotë Oliveira.
Sipërfaqja që ju vraponi mbi çështjet
Sipas Joseph Herrera, DO, asistent profesor i rehabilitimit në Shkollën e Mjekësisë Icahn në Malin Sinai në New York City. “Më idealja është vrapimi në sipërfaqe të buta si pista; asfalti është një tjetër alternativë e mirë. Në përgjithësi, sa më e butë të jetë sipërfaqja, aq më miqësore është ajo ndaj nyjeve”, thotë Dr. Herrera. Nga ana tjetër, shumë vrapues mund të vërejnë se një sipërfaqe më e butë i ngadalëson ata. “Ndërsa sipërfaqet më të buta nuk janë aq efikase për vrapim dhe mund t’ju ngadalësojnë, ajo do të priret të thithë një pjesë të ndikimit dhe të jetë pak më e lehtë në nyje,” thotë Gonzalez-Lomas. “Sipërfaqet më të mira artificiale [for your joints] janë ato pista vrapimi më të reja, të gomuara. Ata kanë terren të dizajnuar për t’i dhënë këmbëve tuaja pak amortizues dhe mbrapa pranveror, “thotë Gonzalez-Lomas.
Këpucët e duhura janë vendimtare
Ndërkohë që mund të mos jeni në gjendje të kontrolloni sipërfaqen ku vraponi, ju mund të kontrolloni këpucët tuaja. “Gjetja e këpucëve të duhura do të duhet pak provë dhe gabim. Stafi i dyqaneve mund të mos jetë profesionistë mjekësorë, por ata e kanë një ide shumë të mirë se çfarë lloji të këpucëve funksionon për çfarë lloj personi”, thotë Gonzalez-Lomas.
Oliveira sugjeron të shkoni në një dyqan të specializuar vrapimi dhe të përshtateni për këpucë të rehatshme vrapimi që përputhen me llojin tuaj specifik të këmbës. Ai gjithashtu rekomandon ndryshimin e këpucëve tuaja të vrapimit çdo 300 deri në 400 milje. “Me kalimin e kohës, ju humbni jastëkun dhe aftësinë e një këpucësh. Shumë vrapues që njoh blejnë dy palë njëherësh dhe fiken çdo ditë, gjë që ngadalëson prishjen e jastëkut dhe spirales në këpucë,” shton ai.
Çdo vrapim duhet të përfshijë shtrirje
“Një ditë pas vrapimit, shtrirje e butë është çelësi”, thotë Oliveira. Ju gjithashtu duhet të shtriheni para dhe pas çdo vrapimi, pavarësisht nga gjatësia e vrapimit tuaj. Shtrirja pas vrapimit është shumë e rëndësishme, shton ai. “Muskujt që unë vërtet ju rekomandoj t’i shtrini më shumë janë kuadricepsi, kërdhokullat, zorrët dhe viçat,” thotë Oliveira. Akulli është një mënyrë tjetër për të lehtësuar dhimbjet dhe për të lehtësuar stresin e muskujve dhe kyçeve pas vrapimit.
