Category: Vitamina

Njerëzit zakonisht e konsumojnë jonxhën si një suplement bimor ose në formën e filizave të jonxhës.

Për shkak se gjethet ose farat shiten si suplemente bimore dhe jo si ushqime, nuk ka informacion standard të ushqyerjes.

Megjithatë, ato janë zakonisht një burim i drejtë i vitaminë K dhe gjithashtu përmbajnë shumë lëndë ushqyese të tjera, përfshirë vitaminën C, bakrin, manganin dhe folatin.

Lakrat e jonxhës përmbajnë të njëjtat lëndë ushqyese dhe gjithashtu janë shumë të ulëta në kalori.

Për shembull, 1 filxhan (33 gram) me lakër jonxhë përmban vetëm 8 kalori. Ai gjithashtu përmban sa vijon (2):

• Vitamina K: 8% e vlerës ditore (DV)
• Vitaminë C: 3% e DV -së
• Folate: 3% e DV -së
• Tiaminë: 2% të DV -së
• Riboflavin: 3% e DV -së
• Magnezi: 2% të DV -së
• Hekuri: 2% të DV -së
• Bakri: 6% e DV

Një filxhan gjithashtu përmban 1 gram proteina dhe 1 gram karbohidrate, të cilat vijnë nga fibrat.

Jonxha gjithashtu ka një përmbajtje të lartë të përbërjeve bimore bioaktive, duke përfshirë saponinat, kumarinat, flavonoidet, fitosterolet, fitoestrogjenet dhe alkaloide.1).

Përmbledhje

Jonxha përmban vitaminë K dhe sasi të vogla të shumë vitaminave dhe mineraleve të tjera. Ai është gjithashtu i lartë në shumë komponime bioaktive bimore.

Aftësia e jonxhës për uljen e kolesterolit është përfitimi i saj shëndetësor më i studiuar deri më sot.

Studime të shumta të kafshëve kanë treguar se mund të ulë kolesterolin total, kolesterolin LDL (të keq) dhe nivelet e triglicerideve ndërsa rrit kolesterolin HDL (të mirë) – gjë që mund të ulë rrezikun e sëmundjeve të zemrës.3, 4, 5).

Efekti i jonxhës për uljen e kolesterolit i atribuohet përmbajtjes së lartë të saponinave, të cilat janë komponime bimore të njohura për uljen e niveleve të kolesterolit.6).

Ata e bëjnë këtë duke ulur përthithjen e kolesterolit në zorrë dhe duke rritur sekretimin e përbërësve të përdorur për të krijuar kolesterol të ri (6).

Megjithatë, ka mungesë të hulumtimeve të fundit mbi jonxhën dhe kolesterolin tek njerëzit.

Ndërsa nevojiten më shumë kërkime te njerëzit, studimet aktuale tregojnë premtime për jonxhën si një agjent potencial për uljen e kolesterolit.

Përmbledhje

Jonxha është treguar se ul nivelet e kolesterolit në studimet e kafshëve. Kjo është ndoshta sepse përmban komponime bimore të quajtura saponins.

Ekziston një listë e gjatë e përdorimeve tradicionale të jonxhës si barishte mjekësore.

Ato përfshijnë uljen e presionit të gjakut, veprimin si diuretik, rritjen e prodhimit të qumështit të gjirit, trajtimin e artritit dhe heqjen e gurëve në veshka.

Shumica e këtyre përfitimeve shëndetësore të propozuara ende nuk janë hulumtuar. Megjithatë, disa prej tyre janë studiuar deri diku.

Përmirësimi i shëndetit metabolik

Një përdorim tradicional i jonxhës është si një agjent antidiabetik ose ulës i sheqerit në gjak.

Disa studime të kafshëve kanë gjetur se jonxha duket se përmirëson shëndetin kardiometabolik duke ulur nivelin e yndyrës në gjak dhe sheqerit në gjak (3, 4, 6, 7).

Megjithatë, ndërsa këto gjetje janë premtuese, nevojiten më shumë studime për të përcaktuar nëse jonxha do të kishte të njëjtat efekte te njerëzit.

Lehtësimi i simptomave të menopauzës

Jonxha është e pasur me komponime bimore të quajtura fitoestrogjene, të cilat kimikisht janë të ngjashme me hormonin estrogjen.8).

Kjo do të thotë se ato mund të shkaktojnë disa nga të njëjtat efekte në trup si estrogjeni.

Fitoestrogjenet janë të diskutueshme, por ato mund të kenë disa përfitime, duke përfshirë lehtësimin e simptomave të menopauzës që shkaktohen nga ulja e niveleve të estrogjenit.

Efektet e jonxhës në simptomat e menopauzës nuk janë hulumtuar gjerësisht, por ka disa prova që mbështesin përdorimin e saj në reduktimin e ndezjeve të nxehta.

Megjithatë, ka edhe disa rreziqe të mundshme. Është e rëndësishme të flisni me një profesionist të kujdesit shëndetësor nëse po mendoni ta përdorni për të trajtuar ato simptoma (9).

Efektet antioksidante

Jonxha ka një histori të gjatë përdorimi në mjekësinë Ayurvedike për të trajtuar kushtet e shkaktuara nga inflamacioni dhe dëmtimi oksidativ.

Në të vërtetë, jonxha ka disa veti të fuqishme antioksiduese, pasi disa studime të kafshëve kanë vënë në dukje se ajo parandalon dëmtimin e stresit oksidativ të shkaktuar nga radikalet e lira.10).

Konkretisht, jonxha ka aftësinë të reduktojë vdekjen e qelizave dhe dëmtimin e ADN-së të shkaktuar nga radikalet e lira. Ai e bën këtë duke ulur prodhimin e radikaleve të lira dhe duke përmirësuar aftësinë e trupit për t’i luftuar ato.

Megjithatë, këto rezultate kanë ndodhur në studimet e qelizave të epruvetës te minjtë ose te minjtë e gjallë, minjtë dhe pulat. Më shumë kërkime janë të nevojshme për të gjetur nëse jonxha do të kishte të njëjtat efekte te pjesëmarrësit njerëzorë (11, 12, 13, 14).

Përmbledhje

Jonxha ka shumë përfitime të mundshme shëndetësore, por vetëm disa janë vlerësuar shkencërisht. Mund të përfitojë shëndet metabolik, simptoma të menopauzës dhe status antioksidant, por nevojiten më shumë studime njerëzore.

Edhe pse jonxha është ndoshta e sigurt për shumicën e njerëzve, ajo mund të shkaktojë efekte anësore të dëmshme për disa individë.

Nëse jeni shtatzënë

Për shkak se filizat e papërpunuara të jonxhës dhe produktet shtesë që rrjedhin nga farat e jonxhës vijnë me rreziqe të mundshme të sigurisë ushqimore (si p.sh. shërbimi si një rezervuar për patogjenët që vijnë nga ushqimi si p.sh. E. coli, salmonelën, dhe listeria), shtatzënat duhet të shmangin këto produkte (15, 16).

Nëse merrni hollues të gjakut

Lakrat e jonxhës dhe jonxhës janë të pasura me vitaminë K. Edhe pse kjo u sjell dobi shumicës së njerëzve, mund të jetë e rrezikshme për të tjerët.

Dozat e larta të vitaminës K mund të bëjnë që medikamentet për hollimin e gjakut si warfarina të jenë më pak efektive. Prandaj, është e rëndësishme që njerëzit që marrin këto medikamente të shmangin ndryshime të mëdha në marrjen e vitaminës K (17).

Nëse keni një çrregullim autoimun

Janë raportuar raste të suplementeve të jonxhës që shkaktojnë riaktivizimin e lupusit në disa njerëz (17).

Ky efekt besohet të jetë për shkak të efekteve të mundshme imun-stimuluese të aminoacidit L-cavanine, i cili gjendet në jonxhë (17).

Prandaj, ata që kanë lupus ose disa çrregullime të tjera autoimune këshillohen ta shmangin atë.

Nëse keni një sistem imunitar të komprometuar

Kushtet e lagështa që kërkohen për të mbirë farat e jonxhës janë ideale për rritjen e baktereve.

Rrjedhimisht, filizat e shitura në dyqane ndonjëherë janë të kontaminuara nga bakteret dhe shpërthime të shumta bakteriale janë lidhur me filizat e jonxhës në të kaluarën (18).

Ngrënia e filizave të kontaminuar mund të sëmurë këdo, por shumica e të rriturve të shëndetshëm do të shërohen pa pasoja afatgjata. Megjithatë, për njerëzit me një sistem imunitar të komprometuar, një infeksion si ky mund të jetë shumë serioz.

Prandaj, Administrata e Ushqimit dhe Barnave (FDA) këshillon fëmijët, gratë shtatzëna, të moshuarit ose këdo tjetër me një sistem imunitar të komprometuar që të shmangin filizat e jonxhës dhe produktet shtesë që rrjedhin nga farat e jonxhës.16).

Përmbledhje

Jonxha mund të jetë e dëmshme për disa njerëz, përfshirë ata që janë shtatzënë, marrin hollues gjaku ose kanë një çrregullim autoimun ose një sistem imunitar të komprometuar.

Ju mund të merrni suplemente të jonxhës në formë pluhuri ose si tabletë ose të përdorni jonxhën për të bërë çaj.

Për shkak se janë bërë kaq pak studime njerëzore mbi farat, gjethet ose ekstraktin e jonxhës, është e vështirë të rekomandohet një dozë e sigurt ose efektive.

FDA nuk i rregullon fort suplementet bimore, prandaj sigurohuni që të bëni kërkimin tuaj dhe të blini nga një prodhues me reputacion – mundësisht një që ndjek testime të pavarura nga palët e treta për produktet e tij (19).

Një mënyrë tjetër për të shtuar jonxhën në dietën tuaj është duke e ngrënë atë si lakër. Ju mund të shtoni lakër jonxhë në dietën tuaj në shumë mënyra, si në një sanduiç ose të përzier në një sallatë.

Mund t’i blini në dyqanet e ushqimit të shëndetshëm ose t’i mbini në shtëpi. Ja se si:

• Shtoni 2 lugë fara jonxhë në një tas, kavanoz ose filiz dhe mbulojini me 2-3 herë sasinë e ujit të ftohtë.
• Lërini të zhyten brenda natës ose për 8-12 orë.
• Kullojini dhe shpëlajini mirë filizat me ujë të ftohtë. I kullojmë sërish duke hequr sa më shumë ujë.
• Ruani filizat jashtë rrezeve të diellit dhe në temperaturën e dhomës për 3 ditë. Shpëlajini dhe kullojini ato tërësisht çdo 8-12 orë.
• Në ditën e 4, zhvendosni filizat në një zonë me rrezet indirekte të diellit për të lejuar fotosintezën. Vazhdoni t’i shpëlani dhe kullojini mirë çdo 8-12 orë.
• Në ditën 5 ose 6, filizat tuaja janë gati për t’u ngrënë.

Megjithatë, kini parasysh rrezikun e lartë të kontaminimit bakterial. Është një ide e mirë për të marrë masa paraprake për të siguruar që filizat të rriten dhe të ruhen në kushte të sigurta.

Përmbledhje

Mund të merrni suplemente ose të hani lakër jonxhe. Lakrat mund të shtohen lehtësisht në sanduiçe, sallata dhe më shumë. Ju ose mund të blini lakër ose të mbini vetë në shtëpi.

Jonxha është treguar se ndihmon në uljen e kolesterolit dhe gjithashtu mund të ketë përfitime për menaxhimin e sheqerit në gjak dhe lehtësimin e simptomave të menopauzës.

Njerëzit e marrin gjithashtu sepse përmban antioksidantë, si dhe lëndë ushqyese si vitamina K, bakër, folate dhe magnezi. Jonxha është gjithashtu jashtëzakonisht e ulët në kalori.

Thënë kjo, disa njerëz mund të kenë nevojë të shmangin jonxhën, duke përfshirë ato që janë shtatzëna, ata që marrin ilaçe për hollimin e gjakut dhe ata me çrregullime autoimune.

Edhe pse nevojiten më shumë kërkime me cilësi të lartë mbi jonxhën, ajo tregon shumë premtime si një ushqim ose suplement që promovon shëndetin.

Spelled është një lloj drithi që lidhet me grurin, elbin dhe thekrën. Emri i saj shkencor është Triticum spelta (1).

Në fakt, drejtshkrimi konsiderohet një lloj i veçantë i gruri. Llojet e tjera të grurit përfshijnë grurin einkorn, grurin e Khorasanit dhe grurin gjysmë xhuxh modern.

Meqenëse janë të afërm të afërt, shkronjat dhe gruri kanë profile të ngjashme ushqyese dhe të dyja përmbajnë gluten. Prandaj, drejtshkrimi duhet të shmanget nga ata me sëmundje celiac ose që ndjekin a dietë pa gluten (2, 3, 4).

Përmbledhje

Spelled është një lloj gruri. Përmbajtja e tij ushqyese është shumë e ngjashme me grurin dhe përmban gluten.

Këtu është zbërthimi i lëndëve ushqyese për 1 filxhan (194 gram) shkrifë të gatuar (2):

• Kaloritë: 246
• Proteina: 10.7 gram
• Yndyra: 1.7 gram
• Karbohidratet: 51 gram
• Fibra: 7.5 gram
• Mangani: 92% e vlerës ditore (DV)
• Fosfori: 23% e DV -së
• Niacina: 31% e DV
• Magnezi: 23% e DV -së
• Zinku: 22% e DV
• Hekuri: 18% e DV -së

Për më tepër, spell përmban bakër, selen dhe vitamina B1 (tiamin). Ashtu si shumica e drithërave të plota, ajo është gjithashtu e lartë në karbohidratet dhe një burim i shkëlqyer diete fibra.

Edhe pse nga ana ushqyese është i ngjashëm me grurin, krahasimet kanë treguar se është pak më i lartë në zink dhe proteina. Rreth 80% e proteina në të shkruar është gluten. Për më tepër, në krahasim me speltin e grurit, ai ka një kapacitet më të lartë antioksidues – aftësinë për të hequr radikalet e lira (1).

Përmbledhje

Ashtu si drithërat e tjerë, spell është i pasur me karbohidrate. Është gjithashtu një burim i shkëlqyer i fibrave dietike, një burim i mirë proteinash dhe përmban disa vitamina dhe minerale.

E plota është e pasur me karbohidrate dhe fibra

Ngjashëm me grurin dhe drithërat e tjerë, shkronja përbëhet kryesisht nga karbohidrate, shumica e të cilave është niseshte, ose zinxhirë të gjatë molekulash glukoze.1).

Shkrirja e plotë është gjithashtu një burim i mirë i fibrave dietike. Fibrat ndihmojnë në ngadalësimin e tretjes dhe përthithjes, gjë që ndihmon në uljen e niveleve të sheqerit në gjak.

Marrja e lartë e fibrave është e lidhur fort me rezultatet pozitive të shëndetit, duke përfshirë një rrezik të reduktuar të obezitetit, sëmundjeve të zemrës dhe diabetit të tipit 2 (5).

Përmbledhje

E plota është e pasur me karbohidrate dhe fibra. Dietat e pasura me fibra janë lidhur me rezultate pozitive shëndetësore.

A ka ndonjë dobi shëndetësore shqiptimi?

Hulumtimet vazhdimisht lidhin marrjen më të lartë të drithërave me rrezik më të ulët të goditjes në tru, sulmit në zemër, diabetit të tipit 2 dhe madje edhe disa lloje kanceri.7, 8, 9, 10, 11).

Njerëzit që konsumojnë më shumë drithëra kanë më shumë gjasa të mbajnë një peshë të moderuar dhe të kenë një shëndet më të mirë të tretjes (12, 13).

Një rishikim i gjashtë studimeve që përfshinte gjithsej 247,487 njerëz zbuloi se ata që hanin më shumë drithëra integrale kishin 14% më pak gjasa për të pasur një goditje në tru krahasuar me ata që hanin më pak drithëra.7).

Në mënyrë të ngjashme, një analizë e mbi 14,000 njerëzve zbuloi se marrja më e lartë e drithërave të plota ishte e lidhur me një rrezik të reduktuar prej 21% të sëmundjeve të zemrës krahasuar me marrjen më të ulët.8).

Një rishikim tjetër i vitit 2013 tregoi se marrja e lartë e drithërave të plota (3 racione në ditë) lidhej me një rrezik të reduktuar prej 32% të zhvillimit të diabetit të tipit 2. Kokrrat e rafinuara nuk treguan të njëjtin përfitim (14).

Megjithëse shumica e këtyre studimeve janë vëzhguese, ka pasur disa prova klinike njerëzore që mbështesin përfitimet shëndetësore të drithërave të plota gjithashtu (15, 16, 17, 18).

Përmbledhje

Konsumimi i rregullt i drithërave të plota ose të tjera të plota promovon shëndetin dhe mund të ndihmojë në mbrojtjen kundër obezitetit, sëmundjeve të zemrës dhe diabetit të tipit 2.

Shkrimi mund të jetë i dëmshëm për disa njerëz

Mund të shkaktojë probleme për njerëzit që janë intolerantë ndaj glutenit, siç janë njerëzit me sëmundje celiac ose joceliake. ndjeshmëria ndaj glutenit (19).

Për njerëzit me sëmundje celiac, gluteni do të shkaktojë një reaksion autoimun, i cili shkakton inflamacion në zorrën e hollë. Kjo gjendje e rëndë mund të trajtohet vetëm me një dietë pa gluten gjatë gjithë jetës.

Nëse nuk trajtohet, sëmundja celiac mund të shkaktojë mangësi të lëndëve ushqyese duke përfshirë hekurin, kalciumin, vitaminën B12 dhe folat. Është gjithashtu e lidhur me një rrezik në rritje të zhvillimit të kancerit të zorrëve, skizofrenisë dhe epilepsisë (20, 21, 22, 23).

Njerëzit me ndjeshmëri ndaj glutenit jo-celiak mund të përjetojnë një efekt negativ kur hanë gluten, zakonisht në formën e problemeve të tretjes (24).

Është vlerësuar se rreth 1.4% e njerëzve në mbarë botën kanë sëmundje celiac. Një numër i ngjashëm njerëzish mendohet se kanë ndjeshmëri jo-celiake ndaj glutenit (19, 25).

Njerëzit që kanë alergji ndaj grurit mund të jenë gjithashtu të ndjeshëm ndaj drejtshkrimit. Alergjia ndaj grurit ndodh kur ka një përgjigje imune ndaj proteinave në grurë (26, 27).

Përmbledhje

Spelled përmban gluten. Është i papërshtatshëm për njerëzit me sëmundje celiac, ndjeshmëri ndaj glutenit ose alergji ndaj grurit.

Sindroma e zorrës së irrituar (IBS) është a çrregullimi i zorrëve karakterizohet nga simptoma që përfshijnë dhimbje stomaku, gazra, fryrje, diarre dhe kapsllëk. Rreth 11% e popullsisë globale ka IBS (28).

Ndërsa përvojat individuale me IBS ndryshojnë shumë, ndër shkaktarët e mundshëm dietikë është një grup karbohidratesh me zinxhir të shkurtër të njohur si FODMAPs. Ashtu si gruri, spelli përmban një sasi të konsiderueshme të FODMAPs, të cilat mund të shkaktojnë simptoma të IBS tek njerëzit e ndjeshëm (29, 30, 31).

Mënyra se si përpunohen ushqimet mund të ndikojë gjithashtu në sasinë e pranishme të FODMAP.

Për shembull, prodhimi tradicional i bukës me fermentim mund të zvogëlojë FODMAPs. Në prodhimin modern të bukës, përmbajtja FODMAP mbetet e njëjtë (32).

Sidoqoftë, mielli i shkrirë është në të vërtetë më i ulët në FODMAPS sesa mielli modern i grurit (33).

Prandaj, disa produkte të shkruara, duke përfshirë bukën e thartë, janë etiketuar si “të sigurta” nga Sistemi Monash Low-FODMAP, një burim i vlerësuar mirë për njerëzit që përpiqen të ndjekin një dietë me FODMAP të ulët.

Këtu janë disa këshilla për përfshirjen e shkronjave në dietën tuaj nëse keni IBS:

• Lexoni etiketën. Sigurohuni që lista e përbërësve në etiketë thotë 100% miell apo bukë e shkruar.
• Zgjidhni brumin e thartë. Zgjidh një bukë të thartë për të ngrënë.
• Kufizoni madhësinë e shërbimit. Mos hani më shumë se 3 feta (26 gram secila) për ulur.

Përmbledhje

Spelled përmban FODMAP, të cilat mund të shkaktojnë probleme për njerëzit me IBS. Fermentimi i bërë për të bërë bukë të thartë mund të ulë sasinë e FODMAPs të pranishëm, duke e bërë atë më të përshtatshëm për njerëzit që përpiqen të menaxhojnë simptomat e IBS.

Ashtu si shumica e ushqimeve bimore, drithërat gjithashtu përmbajnë disa antinutrientët.

Antinutrientët janë substanca, duke përfshirë acidin fitik dhe lektinat, që mund të ndërhyjnë në tretjen dhe thithjen e lëndëve të tjera ushqyese (34).

Acidi fitik

Acidi fitik, një përbërës që gjendet natyrshëm në shumë ushqime bimore, mund të zvogëlojë përthithjen e mineraleve si hekuri dhe zinku (35).

Për shumicën e njerëzve që hanë një dietë të ekuilibruar mirë, ky nuk është problem. Por mund të jetë një shqetësim për vegjetarianët dhe veganët, të cilët mbështeten në bimë ekskluzivisht për këto dhe minerale të tjera thelbësore.

Ashtu si gruri, spelled përmban një sasi të konsiderueshme të acidit fitik. Megjithatë, mënyra se si përpunohet mund të ndikojë në përmbajtjen e acidit fitik.

Metodat tradicionale si njomja, mbirja dhe fermentimi mund të zvogëlojnë ndjeshëm përmbajtjen e acidit fitik të drithërave, duke përfshirë speltin, duke përmirësuar kështu disponueshmërinë e mikronutrientëve (35).

Përmbledhje

Spelled përmban acid fitik, i cili mund të zvogëlojë përthithjen e mineraleve. Thithja, mbirja dhe fermentimi i drithërave mund të zvogëlojë përmbajtjen e acidit fitik.

Lektinat

Lektinat janë një grup proteinash që gjenden në shumë ushqime, duke përfshirë drithërat si p.sh.36).

Disa njerëz mendojnë se lektinat duhet të shmangen, pasi marrja e lartë është e lidhur me dëmtimin e mukozës së zorrëve, shqetësimet e tretjes dhe sëmundjet autoimune.37).

Megjithatë, shumica e lektinave shkatërrohen gjatë gatimit dhe përpunimit, dhe më e rëndësishmja, shumica e drithërave dhe ushqimeve të tjera që përmbajnë lektina zakonisht hahen në formë të gatuar (38, 39).

Ashtu si me acidin fitik, përpunimi tradicional i drithërave përmes njomjes, mbirjes dhe fermentimit redukton ndjeshëm përmbajtjen e lektinës (40).

Spelled është një drith i lashtë i plotë që mund të jetë një shtesë ushqyese në dietën tuaj.

Megjithatë, ai përmban gluten dhe nuk është një opsion i mirë për njerëzit me intolerancë ndaj glutenit ose alergji ndaj grurit.

Gjithashtu nuk është e qartë nëse ka ndonjë përfitim nga konsumimi i spellit mbi grurin.

Thënë kjo, është gjithmonë një ide e mirë të zgjidhni drithërat e plotë në vend të homologëve të tyre të rafinuar.

Kur diskutoni ushqimet acidike kundrejt atyre alkalizuese, është e rëndësishme të kuptoni konceptin e pH.

E thënë thjesht, pH është një vlerësim se sa acid ose alkalik është një tretësirë ​​në një shkallë nga 0-14. Një pH prej 7 konsiderohet neutral. Çdo vlerë pH nën 7 konsiderohet acid, dhe çdo vlerë pH mbi 7 konsiderohet alkaline (1, 2).

Në shkallën e pH-së, ndryshimi midis numrave ngjitur përfaqëson një ndryshim dhjetëfish në aciditet. Për shembull, një pH prej 5 është 10 herë më acid se një pH prej 6 dhe 100 herë më acid se një pH prej 7.

Për shkak se ato përmbajnë një sasi të lartë të acidit citrik, limona kanë pH acid.

Lëngu i limonit ka një pH midis 2 dhe 3, që do të thotë se është 10,000-100,000 herë më acid se uji (1, 2, 3).

Përmbledhje

PH e një ushqimi është një masë e aciditetit të tij. PH i lëngut të limonit bie midis 2 dhe 3, që do të thotë se është acid.

Përfitimet e supozuara të ushqimeve alkalizuese

Dieta Alkaline ka fituar popullaritet vitet e fundit.

Ai bazohet në parimin se ushqimet që hani mund të ndryshojnë pH-në e trupit tuaj.

Për ta vendosur rekordin drejt, nuk ka dëshmi që mbështesin Dietën Alkaline. Sipas hulumtimit, ushqimet që hani kanë shumë pak efekt në pH e gjakut tuaj.

Sidoqoftë, Dieta Alkaline i kategorizon ushqimet në tre grupe:

• Ushqimet që acidifikojnë: mish, shpendë, peshk, qumështore, vezë dhe alkool
• Ushqimet neutrale: yndyrna natyrale, niseshte dhe sheqerna
• Ushqimet alkalizuese: fruta, arra, bishtajore dhe perime

Përkrahësit e dietës besojnë se ngrënia e sasive të mëdha të ushqimeve acidifikuese mund të bëjë që pH i trupit tuaj të bëhet më acid, duke rritur ndjeshmërinë tuaj ndaj sëmundjeve dhe sëmundjeve.

Për shembull, shumë besojnë se trupi juaj vjedh kalcium alkalik nga kockat tuaja për të zbutur efektet acidifikuese të ushqimeve që hani.

Disa besojnë gjithashtu se kanceri rritet vetëm në mjedise acidike dhe se ju mund ta parandaloni apo edhe ta kuroni nëse hani një dietë alkaline.

Prandaj, ndjekësit e kësaj diete përpiqen të përmirësojnë shëndetin e tyre dhe të zvogëlojnë rrezikun e sëmundjeve duke kufizuar ushqimet acidifikuese dhe duke favorizuar ato alkalizuese.

Përmbledhje

Disa njerëz besojnë se ushqimet alkalizuese ulin pH-në e trupit të tyre, duke promovuar kështu shëndetin dhe parandalimin e sëmundjeve.

Pse lëngu i limonit mendohet si alkalizues pavarësisht pH-së së tij acid

Në këtë metodë, ushqimet digjen në laborator për të simuluar tretjen. PH e hirit të tyre përdoret për të klasifikuar ushqimet si acid ose alkalik. Analiza e hirit është arsyeja pse ushqimet nganjëherë thuhet se prodhojnë “hi” acid ose alkalik (4).

Megjithatë, analiza e hirit është një vlerësim i pasaktë, kështu që shkencëtarët tani preferojnë të përdorin një formulë të ndryshme që klasifikon ushqimet bazuar në ngarkesën e tyre të mundshme të acidit renale (PRAL).

PRAL i një ushqimi të caktuar është sasia e acidit që pritet të arrijë në veshka pasi trupi të metabolizojë atë ushqim (5).

Në mënyrë tipike, veshkat e mbajnë pH të gjakut konstant duke hequr qafe acidin ose alkalin e tepërt përmes urinës.

Lëndët ushqyese acide si proteina, fosfori dhe squfuri rrisin sasinë e acidit që veshkat duhet të filtrojnë. Prandaj, mishit dhe drithërave, të cilat kanë tendencë të përmbajnë këto lëndë ushqyese, u jepet një rezultat pozitiv PRAL (5).

Nga ana tjetër, frutat dhe perimet janë të larta në lëndë ushqyese alkaline si kaliumi, kalciumi dhe magnezi. Këto përfundimisht zvogëlojnë sasinë e acidit që veshkat do t’i duhet të filtrojnë dhe kështu u jepet një rezultat negativ PRAL (5).

Ashtu si frutat e tjera, lëngu i limonit prodhon nënprodukte alkaline pasi të jetë metabolizuar. Prandaj, ka një rezultat negativ PRAL.

Kjo është arsyeja pse disa njerëz e konsiderojnë lëngun e limonit si alkalik edhe pse ka një pH acid para se të tretet.

Përmbledhje

Pasi tretet dhe metabolizohet, lëngu i limonit prodhon nënprodukte alkaline, të cilat e bëjnë urinën më alkaline. Kjo është arsyeja pse disa njerëz e mendojnë atë si alkalizues, pavarësisht nga pH e tij acid para se të tretet.

Lëngu i limonit mund të alkalizojë urinën tuaj, por jo gjakun tuaj

Sipas rishikimeve kërkimore të publikuara në 2013 dhe 2012, ushqimet që hani kanë një efekt shumë të kufizuar në pH të gjakut (6, 7).

Disa studime shumë më të vjetra vlerësuan se ju duhet të hani ekuivalentin e 8 kilogram portokall – të cilët kanë një potencial alkalizues të ngjashëm me atë të limonëve – të gjitha në një ulur për të rritur pH e gjakut tuaj me vetëm 0.2 (8, 9).

Ushqimet kanë efekte kaq të kufizuara në pH të gjakut tuaj sepse trupi juaj duhet të mbajë nivelet e pH nga 7.35-7.45 që qelizat tuaja të funksionojnë siç duhet (6).

Nëse vlerat e pH të gjakut bien jashtë këtij kufiri, ju jeni në një gjendje të quajtur acidozë metabolike ose alkalozë metabolike, e cila mund të jetë e rrezikshme apo edhe fatale nëse nuk trajtohet (10).

Megjithatë, kjo ndodh rrallë, sepse trupi juaj është shumë i mirë në parandalimin e vlerave të pH të gjakut që të mos bien jashtë kufijve normalë. Një nga mënyrat se si i mban nivelet konstante është duke përdorur veshkat tuaja për të filtruar acidet e tepërta përmes urinës.10).

Kjo është arsyeja pse urina juaj mund të bëhet më acidike disa orë pasi keni ngrënë një biftek të madh ose më pak acide pasi keni ndjekur një dietë të lartë me ushqime alkalizuese (6, 7).

Megjithatë, ndërsa aciditeti i urinës suaj mund të ndryshojë si rezultat i ushqimeve që hani, pH i gjakut tuaj mbetet konstant. Pra, edhe nëse pirja e lëngut të limonit rezulton në urinë më alkaline, nuk ka gjasa të ketë ndonjë efekt në pH të gjakut tuaj.

Përmbledhje

Lëngu i limonit mund të ketë një efekt alkalizues në urinën tuaj. Megjithatë, ndryshe nga premisa e dietës alkaline, ajo ka shumë pak ndikim në pH të gjakut tuaj.

A ka rëndësi pH e ushqimit?

Megjithatë, siç u diskutua më lart, kjo teori injoron plotësisht rolin që veshkat tuaja luajnë në rregullimin e pH-së së gjakut, ndër metodat e tjera që trupi juaj përdor për të mbajtur pH (6, 10, 11).

Përveç kësaj, në kundërshtim me besimin popullor, shumë rishikime të mëdha kanë arritur në përfundimin se dietat acidifikuese nuk kanë ndikim në nivelet e kalciumit në trup (12, 13).

Në fakt, disa studime në fakt lidhin dietat me proteina të larta, të cilat mendohet se janë acid-formuese, me kocka më të shëndetshme.14, 15, 16).

Sa i përket efekteve që disa njerëz mendojnë se ushqimet acidifikuese kanë në kancer, studimet tregojnë se nuk ka lidhje të drejtpërdrejtë midis sasisë së ushqimeve acidifikuese që hani dhe rrezikut tuaj për të zhvilluar sëmundjen (17, 18).

Megjithatë, një dietë alkaline mund të ofrojë disa përfitime shëndetësore për individë të caktuar.

Për shembull, njerëzit me sëmundje të veshkave zakonisht duhet t’i kufizojnë ato marrja e proteinave. Konsumimi i një diete alkaline mund të zvogëlojë pak nevojën për këtë (7, 19).

Gjithashtu mund të zvogëlojë rrezikun e gurëve në veshka tek ata të prirur për t’i zhvilluar ato (20).

Megjithatë, nevojiten më shumë kërkime mbi këto përfitime të supozuara përpara se të bëhen përfundime të forta.

Përmbledhje

Trupi juaj është krijuar për të mbajtur pH-në e gjakut brenda një intervali të ngushtë dhe të shëndetshëm. Ushqimet që hani kanë shumë pak efekt në këtë pH.

Përfitime të tjera të lëngut të limonit

Për shembull, lëngu i limonit është i lartë vitaminë C, një antioksidant i fortë që ndihmon në mbajtjen e sistemit imunitar të fortë dhe parandalon dhe lufton sëmundjet (21).

Një ons lëngu (30 ml) lëng limoni në fakt siguron rreth 13% të kërkesës tuaj ditore për vitaminë C (22).

Për më tepër, pirja e një pije të pasur me vitaminë C, si uji me limon, me vakte mund të ndihmojë në rritjen e përthithjes tuaj të disa mineraleve, duke përfshirë hekurin.23).

Lëngu i limonit gjithashtu përmban sasi të vogla të antioksidantëve që mund të ndihmojnë në zvogëlimin e rrezikut të sëmundjeve të zemrës duke forcuar enët e gjakut, duke zvogëluar inflamacionin dhe parandaluar akumulimin e pllakës (24).

Përveç kësaj, disa hulumtime sugjerojnë se konsumimi i rregullt i lëngut të limonit mund të ndihmojë në parandalimin e formimit të llojeve të caktuara të gurëve në veshka (25).

Përmbledhje

Konsumimi i rregullt i lëngut të limonit mund të forcojë sistemin imunitar, të rrisë përthithjen e mineraleve, të zvogëlojë faktorët e rrezikut të sëmundjeve të zemrës dhe të parandalojë disa lloje të gurëve në veshka.

Lëngu i limonit ka një pH acid para se të tretet. Megjithatë, pasi metabolizohet nga trupi, ai prodhon nënprodukte alkaline.

Këto nënprodukte alkaline mund ta bëjnë urinën tuaj më alkaline, por kanë shumë pak efekt në pH e gjakut tuaj.

Prandaj, çdo përfitim shëndetësor që mund të ofrojë lëngu i limonit nuk ka gjasa të vijë nga efekti i supozuar i tij alkalizues.

Specat jeshilë sigurojnë një sërë vitaminash dhe mineralesh. Plus, ato janë një burim i mirë i fibrave dhe relativisht të ulëta në karbohidrate.

Këtu është ndarja e të ushqyerit për 1 filxhan (150 gram) piper jeshil të papërpunuar (2):

• Kaloritë: 30
• Proteina: 1.3 gram
• Karbohidratet: 7 gram
• Fibra: 2.6 gram
• Vitamina A, RAE: 3% e vlerës ditore (DV)
• Vitaminë C: 134% e DV
• Vitamina K: 9% e DV -së
• Kaliumi: 6% e DV
• B6 (piridoksinë): 20% e DV

Përveç lëndëve ushqyese të listuara më sipër, specat jeshil përmbajnë sasi më të vogla të vitaminave dhe mineraleve të tjera duke përfshirë tiaminë (B1), magnez, bakër dhe vitaminë E.

Specat jeshilë të ëmbël janë veçanërisht të pasur me vitaminë C. Sepse kjo vitaminë është i tretshem ne uje, trupi juaj nuk mund ta ruajë mirë, ndaj duhet ta merrni rregullisht nga dieta juaj.

Vitamina C është e nevojshme për shumë funksione thelbësore në trupin tuaj, duke përfshirë funksionin e duhur imunitar, sintezën e kolagjenit, metabolizmin e lëndëve ushqyese dhe më shumë. Ai gjithashtu vepron si një antioksidant i fuqishëm dhe mbron qelizat tuaja nga dëmtimi i dëmshëm oksidativ (3, 4).

Specat janë gjithashtu një burim i mirë i vitaminës B6, e cila është e përfshirë në metabolizmin e lëndëve ushqyese, funksionin imunitar dhe sintezën e neurotransmetuesve (krijimin e lajmëtarëve kimikë). Ndihmon gjithashtu në krijimin e hemoglobinës, një proteinë që mbart oksigjen brenda qelizave të kuqe të gjakut (5).

Kjo perime krokante përmban gjithashtu provitaminë A, të cilën trupi juaj mund ta transformojë në vitaminë A. Provitamina A gjendet në formën e beta karotenit, një përbërës bimor me ngjyrë të gjallë dhe shumë përfitime shëndetësore.

Për më tepër, specat e ëmbël jeshilë janë të ulët në kalori dhe relativisht të ulëta në karbohidrate. Plus, ato janë një burim i mirë i fibrave.

Përmbledhje

Specat jeshilë janë të ulët në kalori dhe një burim veçanërisht i pasur i vitaminave C dhe B6.

Specat janë një burim i mirë i fibrave, e cila është thelbësore për shëndetin e zorrëve.

Shtimi i ushqimeve të pasura me fibra si specat në dietën tuaj mund t’ju ndihmojë të përmbushni marrjen e rekomanduar të fibrave prej 1,1–1,2 ons (30–35 gram) në ditë për burrat dhe 0,9–1,1 ons (25–32 gram) në ditë për gratë (6).

Një filxhan (150 gram) piper jeshil i papërpunuar përmban 0,08 ons (2,5 gram) fibra (2, 7).

Studimet tregojnë se rritja e marrjes së fibrave mund të mbrojë kundër kushteve të sistemit tretës si kanceri i zorrës së trashë dhe sëmundja inflamatore e zorrëve (IBD)8, 9).

Ngrënia e ushqimeve të pasura me fibra mund të ndihmojë gjithashtu që sistemi juaj tretës të funksionojë në mënyrë optimale duke parandaluar kapsllëkun dhe duke promovuar një ekuilibër të shëndetshëm të baktereve të zorrëve.10).

Provoni të hani piper jeshil të prerë në feta me humus ose të shtoni piper jeshil të copëtuar në sallata, djegës dhe të skuqura për një rritje shtesë të fibrave.

Përmbledhje

Specat jeshilë të ëmbël janë një burim i mirë i fibrave. Shtimi i ushqimeve të pasura me fibra në dietën tuaj mund të nxisë funksionin e shëndetshëm të zorrëve dhe të mbrojë kundër kushteve që ndikojnë në sistemin tretës.

Specat djegës përmbajnë një shumëllojshmëri të përbërjeve bimore që kanë veti antioksiduese dhe anti-inflamatore.

Për shembull, kjo perime ofron flavonoide, vitaminë C, komponime fenolike dhe karotenoidë, të cilat të gjitha kanë efekte promovuese të shëndetit.11).

Një studim i vitit 2019 që analizoi përqendrimet e përbërjes bioaktive në specat e ëmbël zbuloi se krahasuar me specat e kuq, portokalli dhe të verdhë, specat e ëmbël jeshil kishin më shumë acidet fenolike, duke përfshirë një lloj të fuqishëm të quajtur acid p-kumarik (1).

Studimet kanë treguar se dietat e larta në acide fenolike mund të mbrojnë kundër disa kushteve shëndetësore, të tilla si rezistenca ndaj insulinës, mëlçia e dhjamosur, rënia mendore dhe sëmundjet e zemrës.12, 13, 14).

Për më tepër, një studim i vitit 2013 zbuloi se ekstrakti i piperit jeshil kishte aktivitet më të lartë antioksidues sesa ekstraktet e piperit të kuq, portokalli dhe të verdhë.15).

Ngrënia e një diete të pasur me antioksidantë – si vitamina C dhe karotenoidet nga specat jeshil – përfiton shëndetin tuaj në disa mënyra.

Për shembull, një përmbledhje e madhe e vitit 2018 e 69 studimeve zbuloi se konsumimi i më shumë vitaminës C dhe karotenoideve dhe/ose përqendrimi më i lartë i këtyre antioksidantëve në gjak ishte i lidhur me një rrezik të reduktuar të sëmundjeve të zemrës, kancerit dhe vdekshmërisë nga të gjitha shkaqet (16).

Përmbledhje

Specat e ëmbla jeshile janë të pasura me komponime bimore antioksidante dhe anti-inflamatore, duke përfshirë vitaminën C, karotenoidet dhe acidet fenolike. Ngrënia e ushqimeve të larta në këto komponime mund të promovojë shëndetin tuaj të përgjithshëm dhe të zvogëlojë rrezikun e sëmundjes.

Shtimi i më shumë frutave dhe perimeve si specat e ëmbla jeshile në dietën tuaj është një mënyrë e zgjuar për të promovuar shëndetin e zemrës dhe syve.

Studime të shumta kanë lidhur dietat e pasura me fruta dhe perime me një rrezik më të ulët të sëmundjeve të zemrës.17, 18, 19, 20).

Për shembull, ngrënia e më shumë frutave dhe perimeve mund të përmirësojë faktorët e rrezikut të sëmundjeve të zemrës si kolesteroli i ngritur, sheqeri në gjak dhe nivelet e presionit të gjakut.20, 21, 22, 23, 24).

Për më tepër, specat jeshilë janë të pasur me luteinë, një lëndë ushqyese karotenoid që është thelbësor për shëndetin e syve. Luteina ndihmon në mbrojtjen kundër dëmtimit të shkaktuar nga ekspozimi i dritës në qelizat fotoreceptore në sytë tuaj (25, 26).

Si i tillë, ngrënia e një diete të pasur me luteinë mund të ndihmojë në uljen e rrezikut të degjenerimit makular (AMD) të lidhur me moshën, një gjendje që mund të shkaktojë humbje të shikimit.27).

Përmbledhje

Studimet tregojnë se dietat e larta në perime dhe fruta si specat e ëmbël të gjelbër mbrojnë kundër sëmundjeve të zemrës. Plus, luteina, një përbërës karotenoid që gjendet në specat jeshilë të ëmbël, mund të mbrojë shëndetin e syve tuaj.

Ngrënia e më shumë frutave dhe perimeve si specat e ëmbla jeshile mund t’ju ndihmojë të mbani një peshë të shëndetshme trupore ose madje humb peshe.

Specat jeshilë janë të ulët në kalori, të pasura me fibra dhe të mbushura me lëndë ushqyese të tjera që trupi juaj ka nevojë për të funksionuar në mënyrë optimale. Kjo i bën ata një shtesë të shkëlqyeshme për çdo dietë.

Megjithatë, është më mirë të hani shumë fruta dhe perime të ndryshme në vend që të rrisni konsumin tuaj të specave.

Kjo për shkak se njerëzit që hanë më shumë fruta dhe perime kanë tendencë të kenë nivele më të ulëta të yndyrës në trup dhe peshojnë më pak se ata që hanë sasi të ulëta të produkteve (28, 29, 30).

Studimet tregojnë gjithashtu se njerëzit që hanë shumë fruta dhe perime zakonisht kanë më pak yndyrë viscerale – një lloj dhjami i thellë i barkut që është i lidhur fort me rritjen e rrezikut të sëmundjes – sesa njerëzit që hanë më pak prodhim.31, 32).

Pra, për të përmirësuar cilësinë e përgjithshme të dietës suaj dhe për të promovuar një peshë trupore të shëndetshme, përpiquni të përfshini jo vetëm speca të ëmbël jeshilë, por edhe fruta dhe perime të tjera në vaktet dhe ushqimet tuaja.

Përmbledhje

Një dietë e shëndetshme, e rrumbullakosur mirë e pasur me prodhime si specat e ëmbël të gjelbër mund t’ju ​​ndihmojë të mbani një peshë të shëndetshme trupore dhe të zvogëloni yndyrën në bark.

Përveçse janë shumë ushqyese, specat e ëmbël jeshilë janë të gjithanshëm dhe kanë shije të shkëlqyer si të papërpunuara ashtu edhe të gatuara.

Mbani në mend se specat e ëmbël jeshilë janë më pak të ëmbël se specat e kuq, të verdhë dhe portokalli. Versioni i gjelbër gjithashtu ka më pak karotenoidë totale dhe flavonoidet por është më i lartë në acide fenolike (1).

Kështu, ju mund të dëshironi të shtoni të gjitha ngjyrat e specave zile në dietën tuaj për të korrur përfitimet e përbërjeve të tyre të ndryshme ushqyese.

Pavarësisht nga ngjyra e specit zile që zgjidhni, ka pothuajse të panumërta mënyra për t’i shijuar ato, për shembull:

• Shtojini ato në të skuqura me perime dhe pulë.
• Pritini dhe shërbejini me humus ose baba ganoush për zhytje.
• Pritini në kubikë dhe përdorni ato si një sipërfaqe sallatë krokante.
• Përdorini ato në supa, zierje dhe djegës.
• Shtojini ato në oriz dhe fasule,
• I kaurdisim me qepë dhe erëza për t’i shijuar si pjatë anësore.
• Kombinojini ato me vezë dhe perime të tjera në një omëletë.

Mos kini frikë të eksperimentoni. Shtimi i specave djegës në recetat tuaja të preferuara të mëngjesit, drekës dhe darkës mund të krijojë rezultate ushqyese, shumëngjyrëshe dhe të shijshme.

Përmbledhje

Ju mund të përdorni speca të ëmbël jeshil në shumë pjata. Provoni të përfshini të gjitha ngjyrat e specave të ëmbël në dietën tuaj për të përfituar sa më shumë përfitime ushqyese.

Specat jeshilë të ëmbël janë speca të papjekur. Ata kanë një shije pak më të hidhur se versionet e kuqe, portokalli dhe të verdhë.

Ato përmbajnë një sërë lëndësh ushqyese dhe janë veçanërisht të pasura me vitaminë C. Plus, ato janë një burim i koncentruar i komponimeve të fuqishme bimore si karotenoide dhe acide fenolike.

Shtimi i specave të ëmbël jeshil në dietën tuaj është një mënyrë e zgjuar për të rritur marrjen tuaj të lëndëve ushqyese duke mbrojtur shëndetin e zemrës, syve dhe zorrëve.

Uji i burimit është një formë popullore e ujë në shishe. Ai vjen nga ujërat nëntokësore, që janë uji që ekziston nën tokë në një akuifer që ndodhet në ose nën tabelën e ujit natyror të tokës (1, 2, 3).

Ndërsa uji rrjedh natyrshëm në sipërfaqen e tokës, ai mblidhet në hapjen e një burimi. Gjithashtu mund të mblidhet direkt nën tokë nga një pus (1, 2, 3).

Ky ujë në përgjithësi konsiderohet i para-pastruar, pasi ka udhëtuar nëpër filtra natyralë si gëlqeror, gur ranor dhe argjilë (3, 4).

Pasi të mblidhet, merret kampion dhe analizohet për t’u siguruar që plotëson standardet strikte të sigurisë të vendosura nga Administrata e Ushqimit dhe Barnave (FDA) dhe Agjencia për Mbrojtjen e Mjedisit (EPA). Më në fund, është i mbushur në shishe dhe gati për t’u shitur (1, 2, 5).

Përmbledhje

Uji i burimit vjen nga ujërat nëntokësore. Është filtruar natyrshëm dhe mblidhet në hapjen e një burimi ose nga një pus.

Uji i pastruar është uji që është filtruar ose përpunuar mekanikisht për të hequr papastërtitë si bakteret, viruset, ndotësit kimikë dhe mineralet si plumbi dhe bakri (6).

Në shumicën e vendeve të zhvilluara, përfshirë Shtetet e Bashkuara dhe Kanadanë, uji i rubinetit pastrohet për të siguruar që është i sigurt për konsum.

Ajo i nënshtrohet metodave të ndryshme të trajtimit. E thënë thjesht, këto përfshijnë (7):

1. Koagulimi dhe flokulimi. Hapi i parë i procesit të pastrimit përfshin shtimin e kimikateve të ngarkuara pozitivisht në ujë. Kjo neutralizon kimikatet e ngarkuara negativisht si papastërtitë dhe ndotësit. Ai gjithashtu krijon grimca më të mëdha të quajtura floc.
2. Sedimentimi. Për shkak të peshës më të madhe të flokut, ajo vendoset në fund të furnizimit me ujë. Kjo lë ujë të pastër mbi të.
3. Filtrimi. Uji i pastër filtrohet përmes filtrave të shumtë të madhësive dhe përbërjeve të ndryshme, si qymyri, rëra dhe zhavorri. Kjo largon bakteret, papastërtitë, pluhurin, ndotësit kimikë dhe grimcat e tjera të padëshiruara.
4. Dezinfektimi. Hapi i fundit përfshin shtimin e një dezinfektuesi kimik si klori ose kloramina për të vrarë bakteret ose viruset e mbetura. Sasia e lejuar e klorit monitorohet rreptësisht për t’u siguruar që është i sigurt për konsum njerëzor.

Metoda të tjera pastrimi mund të përdoren gjithashtu për të prodhuar ujë në shishe ose në shtëpi, si p.sh.1, 8):

• Osmoza e kundërt: ushqyerja e ujit përmes membranave për të hequr minerale
• Distilimi: ngrohni ujin derisa të shndërrohet në avull për të hequr grimcat e padëshiruara, më pas avulli rikondensohet në ujë të lëngshëm
• Deionizimi: një proces që heq të gjitha kripërat minerale nëpërmjet shkëmbimit të joneve, që do të thotë se zëvendëson mineralet e tretura me grimca hidrogjeni dhe hidroksidi
• Ozonimi: futja e ozonit në ujë për të dezinfektuar ujin – shumica e kompanive që shishen me ujë përdorin gazin e ozonit si dezinfektues në vend të klorit për shkak të shijes dhe erës së tij më pak të dallueshme
• Filtrim absolut 1-mikron: duke e detyruar ujin nëpër filtra jashtëzakonisht të vegjël – në fakt, ata janë më të vegjël se 1 mikron (rreth 0,00004 inç)

Nëse kompanitë mund të përmbushin udhëzimet e kërkuara të FDA dhe EPA për sigurinë, ato mund ta etiketojnë ujin e tyre si “të pastruar” (1).

Nëse preferohet, mund të blini filtra në shtëpi për të pastruar ujin e rubinetit. Për shembull, filtri Brita përdor shkëmbimin e joneve të karbonit të aktivizuar për të hequr ndotësit si plumbi, klori dhe merkuri (9).

Përmbledhje

Uji i pastruar zakonisht vjen nga ujërat nëntokësore ose uji i rubinetit. Trajtohet në një fabrikë të përpunimit të ujit për të hequr papastërtitë dhe ndotësit. Ju gjithashtu mund të blini filtra në shtëpi për të pastruar ujin tuaj të rubinetit.

Nëse po pyesni se cilin lloj uji të zgjidhni, jini të sigurt se të dyja janë zgjedhje të shkëlqyera.

Si uji i burimit ashtu edhe uji i pastruar duhet të plotësojnë standardet strikte të sigurisë të vendosura nga FDA dhe EPA, duke i bërë ato të sigurta për t’u pirë.

Lloji i ujit që duhet të zgjidhni varet kryesisht nga preferencat tuaja dhe nga ajo që është e arritshme për ju. Në shumë raste, njerëzit zgjedhin llojin e ujit që shijon më së miri ndaj tyre, të cilat mund të jenë kryesisht subjektive.

Në fund të fundit, ju duhet të zgjidhni ujin që ka shumë të ngjarë të pini.

Përmbledhje

Si uji i burimit ashtu edhe uji i pastruar përmbushin standardet strikte të sigurisë dhe janë të sigurt për pirjen e njerëzve. Zgjidhni llojin që përputhet më mirë me preferencat tuaja dhe është i arritshëm.

Sa ujë ju nevojiten në ditë varet nga shumë faktorë, duke përfshirë nivelet e aktivitetit tuaj fizik, klimën, moshën, gjendjen shëndetësore dhe më shumë.

Si e tillë, është më mirë të ndiqni këto parime të përgjithshme (10):

• Pini kur ndjeni etje.
• Pini mjaftueshëm për të arritur urinë të pastër ose të verdhë të zbehtë.
• Rritni marrjen e ujit për të kompensuar humbjen e ujit, për shembull pas djersitjes gjatë stërvitjes ose në vapë.

Nëse po përpiqeni të pini më shumë ujë, këtu janë disa këshilla të dobishme:

• Mbani me vete një shishe uji të ripërdorshme.
• Mundohuni të pini ujë çdo 15-30 minuta.
• Shtoni fruta, barishte ose perime – si limon, kastravec ose nenexhik – për të rritur shijen.
• Vendosni rikujtues në telefonin tuaj.
• Zëvendësoni pijet me sheqer si soda dhe pijet energjike me ujë.
• Nëse shija e ujit të rubinetit është problem për ju, investoni në një filtër uji në shtëpi.

Përmbledhje

Për të mbajtur veten të hidratuar, bëni ujin pijen tuaj të preferuar dhe shijojeni rregullisht gjatë gjithë ditës.

Uji është thelbësor për jetën dhe pirja e mjaftueshme e tij ka shumë përfitime.

Në shumicën e vendeve të zhvilluara, ne jemi të privilegjuar të kemi një shumëllojshmëri opsionesh për ujë të pijshëm të pastër dhe të sigurt për të zgjedhur. Uji i burimit dhe uji i pastruar janë zgjedhje të njohura dhe të shkëlqyera.

Uji i burimit filtrohet natyrshëm nën tokë. Mblidhet nga burimet ose puset. Ndërkohë, ujë i pastruar është çdo lloj uji që i është nënshtruar një procesi filtrimi dhe pastrimi të kontrolluar për të hequr papastërtitë dhe ndotësit.

Lloji që zgjidhni duhet të varet kryesisht nga preferencat tuaja personale dhe nga ajo që është e arritshme për ju. Të dyja janë opsione të sigurta që plotësojnë standardet strikte të sigurisë.

Në fund të ditës, zgjidhni llojin e ujit që keni më shumë gjasa të pini.

Shumë faktorë luajnë një rol në arsyen pse ju mund dëshirojnë ushqime specifike në shtatzëni. Një studim i përfshirë 2.022 nëna zbuloi se gjalpi i kikirikut ishte një nga dëshirat e shumta të ushqimit të kripur (1).

Dëshira për ushqim është e pavarur nga uria dhe karakterizohet nga një dëshirë e fortë për një ushqim, pije ose shije. Shtatzënia mund të çojë në rritjen e dëshirave. Dëshirat zakonisht shfaqen në fund të tremujorit të parë (2, 3).

Sipas hulumtimeve, ushqimet më të kërkuara gjatë shtatzënisë janë ëmbëlsirat, të tilla si çokollata dhe ëmbëlsirat, dhe ushqimet me më shumë karbohidrate, të cilat përfshijnë pica dhe patate të skuqura.3).

Gjalp kikiriku bie jashtë këtyre dy kategorive, pasi është një përhapje me bazë bimore e bërë nga kikirikë të bluar. Ndonjëherë vajrat, sheqeri dhe kripa i shtohen gjalpit të kikirikut.

Shkaqet e dëshirës së gjalpit të kikirikut mund të jenë për shkak të ndryshimeve hormonale ose fizike në shtatzëni; megjithatë, nevojiten më shumë kërkime. Për fat të mirë, dëshira për gjalpë kikiriku mund të jetë e dobishme gjatë shtatzënisë falë profilit mbresëlënës ushqyes të ushqimit. (4).

Përmbledhje

Dëshira për shtatzëninë mund të jetë për shkak të ndryshimeve hormonale dhe fizike dhe ndryshojnë nga uria. Dëshira është një dëshirë e fortë për një ushqim specifik, si gjalpi i kikirikut.

Këtu është ndarja e të ushqyerit për 2 lugë (33 gram) gjalpë kikiriku natyral (5):

• Kaloritë: 190 kalori
• Proteina: 8 gram
• Yndyra: 16 gram
• Yndyra e ngopur: 3 gram
• Karbohidratet: 7 gram
• Fibra: 3 gram

Gjalpi i kikirikut është relativisht i lartë në kalori krahasuar me ushqimet e tjera, pasi jep një dozë të madhe ushqimesh të shëndetshme. yndyrna të pangopura. Gjalpi i kikirikut gjithashtu kontribuon me proteina dhe fibra në dietën tuaj (5).

Mund të ndihmojë në menaxhimin e diabetit gestacional

Megjithëse gjalpi i kikirikut është i lartë në kalori, ai është i ulët në karbohidrate. Ju mund të keni nevojë të monitoroni marrjen e karbohidrateve që keni diabeti gestacional, një gjendje që prek 2-10% të shtatzënive çdo vit (6).

Diabeti gestacional karakterizohet nga nivele jonormale të sheqerit në gjak gjatë shtatzënisë. Rekomandimet aktuale janë të hani sasi të moderuara të karbohidrateve gjatë vakteve të shumta dhe ushqimeve të përditshme (7, 8).

Përveç kësaj, gjalpi i kikirikut ka një indeks të ulët glicemik. Ushqimet me indeks të ulët glicemik kanë një efekt më të favorshëm në mbajtjen e niveleve të sheqerit në gjak të qëndrueshme, krahasuar me ushqimet me indeks glicemik më të lartë (8).

Proteina me bazë bimore që mbështet një shtatzëni të shëndetshme

Shtatzënia është një kohë e rritjes dhe zhvillimit të shpejtë. Rritja dhe zhvillimi i rritur i mitrës, gjinjve dhe foshnjës kërkon sasi të mjaftueshme të proteinave (9).

Një porcion 2 lugë gjelle (33 gram) gjalpë kikiriku ka 8 gram proteina me bazë bimore, të cilat mund t’ju ndihmojnë të plotësoni nevojat tuaja për proteina gjatë shtatzënisë. Ngrënia e gjalpit të kikirikut gjatë shtatzënisë mund të ndihmojë gjithashtu në ndjenjën e kënaqësisë.

Mund të ulë rrezikun e sëmundjeve të zemrës

Easyshtë e lehtë të dallosh pishinën e vajit në krye të një kavanozi me gjalpë kikiriku natyral. Në të vërtetë, gjalpi i kikirikut është një ushqim me shumë yndyrë.

Sidoqoftë, është i pasur me yndyrna të pangopura të shëndetshme për zemrën. Yndyrnat e pangopura vlerësohen për rolin e tyre në reduktimin e rrezikut të sëmundjeve të zemrës (10, 11).

Mund të ndihmojë me kapsllëkun

Duke pasur parasysh numrin e konsiderueshëm të hormoneve ndryshimet që ndodhin gjatë shtatzënisë, shtatzënat janë në rrezik të shtuar për kapsllëk.

Rritja e një hormoni të shtatzënisë të quajtur progesteron mund t’ju bëjë të ndiheni kaps duke ngadalësuar shpejtësinë e lëvizjes së ushqimit nëpër zorrët tuaja.12).

Kapsllëku mund të jetë shumë i pakëndshëm, por ka mënyra për të gjetur lehtësim. Fibra, një lëndë ushqyese që gjendet natyrshëm në ushqimet me bazë bimore, promovon tretjen e shëndetshme.

Përfshirja e ushqimeve që përmbajnë fibra si gjalpi i kikirikut mund të ndihmojë në lehtësimin ose parandalimin e kapsllëkut në shtatzëni. Një racion 2 lugë gjelle (33 gram) gjalpë kikiriku përmban 3 gram fibra (13, 5).

Sigurohuni që të pini shumë ujë kur shtoni më shumë fibra në dietën tuaj dhe futeni ngadalë.

Krenohet me një mori antioksidantësh

Gjalpi i kikirikut krenohet me një shumëllojshmëri të gjerë të antioksidantëve, duke përfshirë resveratrolin, flavonoidet dhe vitaminën E. Këto përbërës janë të njohur për aftësinë e tyre për të ndihmuar në uljen e rrezikut të sëmundjeve si sëmundjet e zemrës dhe kanceri.11).

Antioksidantët punojnë për të mbajtur një ekuilibër të shëndetshëm të radikalëve të lirë që shkaktojnë sëmundje. Radikalet e lira janë nënprodukte të funksioneve të përditshme trupore. Mungesa ose jashtë ekuilibrit e niveleve të antioksidantëve mund të rrisë rrezikun e sëmundjes (14, 15).

Përmbledhje

Gjalpi i kikirikut ka një profil mbresëlënës ushqyes. Ushqimi i tij gjatë shtatzënisë mund të ndihmojë në menaxhimin e diabetit gestacional, të rrisë marrjen e proteinave dhe të parandalojë dhe lehtësojë kapsllëkun.

Një studim kombëtar ka ndjekur 10,901 fëmijë dhe nënat e tyre nga shtatzënia deri në adoleshencë. Studimi kishte për qëllim të eksploronte marrëdhënien midis marrjes së kikirikut dhe arrave të pemës nga nëna dhe prevalencës së alergjisë ndaj kikirikut dhe arrave të pemëve tek fëmijët e tyre.

Përafërsisht 8,509 nëna hëngrën kikirikë ose arra pemësh pesë herë ose më shumë në muaj dhe raportuan raste më të ulëta të alergjive ushqimore të diagnostikuara nga mjekësia tek fëmijët e tyre (16).

Një studim tjetër në SHBA, i ndjekur nga 1277 çifte nënë-fëmijë, zbuloi një shans të reduktuar 47% për të pasur një alergji kikiriku në mesin e fëmijëve të nënave që kanë ngrënë sasi më të larta kikiriku gjatë shtatzënisë së tyre (17).

Përmbledhje

Studime të mëdha që kanë ndjekur nënat dhe fëmijët e tyre për periudha të gjata kanë gjetur lidhje midis konsumimit të kikirikëve gjatë shtatëzanisë dhe zvogëlimit të alergjive të kikirikut tek fëmijët.

Kikirikët e papërpunuar rriten në tokë dhe mbartin rrezikun e kontaminimit me një agjent toksik të quajtur aflatoksinë. Aspergilus është një lloj myku që prodhon aflatoksinë. Në Shtetet e Bashkuara, Administrata e Ushqimit dhe Barnave (FDA) rregullon nivelet e aflatoksinës në kikirikë dhe produkte kikiriku.

Gëlltitja e aflatoksinës mund të shkaktojë probleme të rëndësishme shëndetësore, të tilla si kanceri i mëlçisë, zhvillimi i dëmtuar i fetusit, anemia e shtatzënisë, lindja e parakohshme dhe humbja e shtatzënisë (18, 19).

Aflatoksinat, së bashku me kërpudhat e tjera që gjenden në produktet e kikirikut, përbëjnë një rrezik më të madh në vendet ku praktikat e sistemit ushqimor nuk janë të kontrolluara mirë.18, 19, 20).

Zgjidhni markat komerciale, pasi ato i nënshtrohen rregullores së FDA-së dhe shmangni gjalpin e kikirikut të papërpunuar, i cili ka më shumë gjasa të përmbajë nivele më të larta të aflatoksinave. Gjithashtu, ju duhet të shmangni ngrënien e kikirikëve ose gjalpit të kikirikut që duken të zbardhura ose i mykur (21, 22).

Përmbledhje

Kikirikët mund të jenë të kontaminuar me një toksinë të quajtur aflatoksinë, e cila mund të shkaktojë rezultate të dobëta të shtatzënisë kur gëlltitet. Është më mirë të zgjidhni gjalpin e kikirikut të blerë në dyqan, të rregulluar nga FDA dhe të shmangni varietetet e papërpunuara.

Duke pasur parasysh shumë opsione të gjalpit të kikirikut në dispozicion në raftet e dyqaneve sot, mund të jetë sfiduese të vendosni për një kavanoz. Gjalpi më i shëndetshëm i kikirikut për të ngrënë gjatë shtatzënisë – dhe në përgjithësi – është gjalpi kikiriku natyral pa aditivë.

Shumë gjalpë kikiriku të disponueshëm në dyqan përfshijnë vajra të hidrogjenizuara të shtuara, kripë dhe sheqerna të shtuara. Vajrat e hidrogjenizuar përmbajnë yndyrna trans, të cilat janë lidhur me një rrezik në rritje të sëmundjeve të zemrës. Konsumimi i tepërt i sheqerit të shtuar nuk është gjithashtu i mirë për shëndetin e zemrës (23, 24).

Kontrolloni listën e përbërësve në gjalpin tuaj të kikirikut – duhet të jetë koncize dhe e drejtpërdrejtë. Zgjidhni një kavanoz me gjalpë kikiriku që përmban vetëm kikirikë ose kikirikë dhe kripë. Nëse në etiketë ka përbërës të tjerë përveç kikirikëve dhe kripës, është më mirë të anashkaloni atë kavanoz.

Përmbledhje

Shmangni kavanozët e gjalpit të kikirikut me përbërës shtesë, si vajrat e hidrogjenizuar dhe sheqernat e shtuara. Zgjidhni gjalpin e kikirikut natyral me lista të thjeshta përbërësish. Kikirikët ose kikirikët dhe kripa duhet të jenë përbërësit e vetëm.

Nëse një person shtatzënë ka një alergji ndaj kikirikut, produktet që përmbajnë kikirikë duhet të shmangen.

Nëse jo, nuk ka asnjë arsye për të shmangur gjalpin e kikirikut gjatë shtatëzanisë. Në fakt, mund të jetë një ushqim shumë i shëndetshëm për t’u shijuar gjatë shtatzënisë.

Bazuar në prova, Akademia Amerikane e Alergjisë, Astmës dhe Imunologjisë nuk ka rekomanduar shmangien e ngrënies së kikirikëve gjatë shtatzënisë.25).

Gjalpi i kikirikut është një ushqim shumë ushqyes, i mbushur me proteina, i cili është i shkëlqyeshëm për gratë shtatzëna pa alergji ndaj kikirikut.

Përhapja popullore është një ushqim me glicemi të ulët, i cili mund t’ju ndihmojë të mbani nivele të shëndetshme të sheqerit në gjak. Ai gjithashtu furnizon proteina – një lëndë ushqyese kryesore për shtatzëninë. Plus, yndyra e saj e shëndetshme mund të zvogëlojë rrezikun e sëmundjeve të zemrës dhe fibrat e saj që mbështesin tretjen ndihmojnë në lehtësimin e kapsllëkut.

Së fundi, gjalpi i kikirikut është i pasur me vitamina dhe antioksidantë. Si i tillë, mund të ndihmojë në parandalimin e sëmundjeve.

Ushqimi i gjalpit të kikirikut ose kikirikëve gjatë shtatzënisë mund të zvogëlojë rrezikun e alergjive ndaj kikirikut tek fëmijët.

Është e sigurt të hani gjalpë kikiriku në shtatzëni për sa kohë që zgjidhni një produkt të papërpunuar gjalpë kikiriku. Shijoni markat komerciale të gjalpit të kikirikut që janë natyralë dhe pa aditivë.

Për të mbijetuar dhe lulëzuar, qeniet e gjalla po përshtaten vazhdimisht me ndryshimin e kushteve, habitateve dhe disponueshmërisë së ushqimit.

Provat e ADN-së që shtrihen para 300,000 vjetësh sugjerojnë se njerëzit kanë qenë vazhdimisht në zhvillim dhe përshtatje me mjedisin e tyre (1).

Kështu, duke qenë se njerëzit janë gjithmonë duke iu përgjigjur kushteve përreth, logjika që trupi juaj fillimisht ishte krijuar për të ngrënë një ushqim të caktuar dhe duhet t’i përmbahet atij nuk qëndron.

Paraardhësit e të gjitha kafshëve, përfshirë gjitarët, besohet se janë mishngrënës (mishngrënës). Megjithatë, kafshë të panumërta sot kanë evoluar për t’u bërë barngrënës (bimë/ngrënës të barit) (2).

Në fakt, struktura e dhëmbëve tuaj tregon se njerëzit janë të gjithëngrënës ose në gjendje të hanë si kafshët ashtu edhe bimët (3).

Prerësit tuaj të mirëpërcaktuar – katër dhëmbët e përparmë – molarët dhe paramolarët janë si dhëmbët e barngrënësve, të krijuar për të prerë dhe bluar bimët, ndërsa dhëmbët tuaj të qenit – ata të mprehtë pranë prerësve – janë si ata të mishngrënësve, të dizajnuar për të shqyer mish.

PËRMBLEDHJE

Njerëzit kanë evoluar të jenë të gjithëpranishëm, duke ngrënë si kafshë ashtu edhe bimë për mbijetesë. Megjithatë, ky fakt evolucionar nuk do të thotë që ju duhet të hani mish.

Në përgjithësi, njerëzit mund të hanë fara, fruta, perime, rrënjë dhe shumë pjesë të tjera të bimëve. Thënë kështu, trupi ynë nuk është në gjendje t’i tresë të gjitha plotësisht.

Shtresa më e jashtme e çdo qelize bimore është muri qelizor, i cili përbëhet nga komponime të ngjashme me fibrat si celuloza, hemiceluloza dhe linjina. Ju nuk mund t’i tresni këto komponime fibroze pasi ju mungon enzima e nevojshme celulaza (4).

Barngrënësit si lopët, dhitë dhe drerat gjithashtu nuk mund të prodhojnë celulazë më vete. Megjithatë, ata kanë baktere miqësore të zorrëve që e prodhojnë atë për ta – ndërsa njerëzit nuk i kanë të tilla bakteret e zorrëve (5, 6).

Megjithatë, trupat tanë prodhojnë të gjitha enzimattë tilla si proteaza dhe lipaza, të nevojshme për zbërthimin dhe përthithjen e mishit (7).

Në mënyrë evolucionare, madhësia e traktit tretës të çdo kafshe varet nga dy faktorë – dieta e tyre dhe mikrobet e zorrëve.

Sa më shumë kalori të jetë dieta (si ajo e çdo mishngrënësi), aq më pak kohë dhe ndihmë mikrobike nevojitet për tretjen dhe përthithjen – prandaj zorra më e shkurtër tek mishngrënësit.8).

Ndërkohë, dieta e barngrënësve përfshin bimë, të cilat nuk janë të dendura në kalori.

Kështu, barngrënësit duhet të hanë sasi më të mëdha të këtyre ushqimeve për të përmbushur nevojat e tyre ditore për kalori, dhe sistemi i tyre tretës duhet të punojë më shumë për të nxjerrë lëndë ushqyese – pra zorrët më të gjata te barngrënësit.

Duke qenë omnivorë, njerëzit janë në gjendje të hanë dhe të tresin mishin dhe bimët, kështu që gjatësia e zorrëve tuaja bie diku në mes (9, 10).

PËRMBLEDHJE

Biologjikisht, njerëzit janë të aftë të hanë dhe të tresin mishin dhe bimët, megjithëse trupi ynë nuk mund të tresë pjesë të caktuara të bimëve.

Bimët nuk ofrojnë lëndë ushqyese të caktuara siç bëjnë produktet shtazore.

Një lëndë ushqyese e tillë thelbësore që nuk mund të merrni nga bimët është vitamina B12, e cila është e nevojshme për funksionimin normal të sistemit nervor dhe formimin e qelizave të kuqe të gjakut (11, 12).

Kjo është arsyeja pse njerëzit që ndjekin një dietë që përjashton të gjitha produktet shtazore këshillohen të marrin suplemente të vitaminës B12.

Ushqyes të tjerë, si kreatina, vitamina D3 dhe acidet yndyrore omega-3 si acidi docosahexaenoic (DHA), mungojnë gjithashtu në një dietë me bazë bimore. Megjithatë, trupi juaj mund t’i prodhojë ato në sasi të vogla, kështu që nuk keni nevojë të mbështeteni vetëm në dietën tuaj për t’i marrë ato (13).

Megjithatë, ky proces trupor nuk është shumë efikas. Plus, studimet zbulojnë se veganët dhe vegjetarianët kanë nivele më të ulëta të omega-3 në gjak si acidi eikosapentaenoik (EPA) dhe DHA-kështu që zakonisht rekomandohen suplementet omega-3 të bëra nga algat (14, 15, 16, 17).

Plus, mishi nuk është burimi i vetëm i kreatinës ose vitaminave B12 dhe D3. Dietat lakto-vegjetariane që përfshijnë qumështore, dietat ovo-vegjetariane që përfshijnë vezët dhe dietat peskatariane që përfshijnë peshk gjithashtu ofrojnë këto lëndë ushqyese.

Gjithsesi, vegjetarianët dhe veganët mund të mos marrin mjaftueshëm hekur në dietat e tyre, pasi ushqimet bimore e ofrojnë këtë mineral vetëm në sasi të vogla (18, 19, 20).

Mbani në mend se dietat vegane dhe vegjetariane duhet të planifikohen siç duhet për të shmangur mangësitë ushqyese. Lëndë të tjera ushqyese që mund të jenë të vështira për t’u marrë në dieta të tilla përfshijnë proteinat, jodin, zinkun dhe kalciumin.21, 22, 23, 24).

Efektet shëndetësore të dietave me bazë bimore kundrejt gjithçkajengrënëse

Importantshtë e rëndësishme të mbani mend se ka disavantazhe për të ngrënë lloje të caktuara të mishit.

Mishi i përpunuar mund të shoqërohet me një rrezik pak më të rritur të kancerit kolorektal – megjithëse faktorë të tjerë mund të jenë gjithashtu në lojë – dhe marrja e tepërt e mishit lidhet me një rrezik të shtuar të vdekjes nga çdo shkak.25, 26, 27, 28).

Nga ana tjetër, dietat vegjetariane dhe vegane janë treguar vazhdimisht se mbrojnë kundër sëmundjeve të zemrës. Ato gjithashtu mund të ndihmojnë në mbrojtjen kundër kanceri, megjithëse kërkimet aktuale janë të përziera (29, 30, 31, 32).

Ndërsa ju mund të merrni të gjithë lëndët ushqyese që ju nevojiten në dietat me bazë bimore, planifikimin e duhur të vakteve dhe plotësuese janë thelbësore (33).

PËRMBLEDHJE

Edhe pse mishi siguron lëndë ushqyese të caktuara që nuk i japin bimët, ngrënia e mishit nuk është e nevojshme për shëndetin ose mbijetesën tuaj. Me planifikimin dhe suplementet e duhura, dietat me bazë bimore mund të ofrojnë lëndët ushqyese që i nevojiten trupit tuaj.

Ushqimet dhe pjatat që ju janë përcjellë nga komuniteti, familja dhe paraardhësit tuaj shpesh quhen ushqimet kulturore.

Mishi është një pjesë integrale e shumë kulturave ushqimore në mbarë botën.

Nëse një kulturë e caktuar ha ushqime të caktuara është e informuar nga kushtet si rrethina e tyre, besimet fetare, dhe jetën bimore dhe shtazore lokale.

Është e natyrshme që njerëzit të lidhen me ushqimin. Nëse mishi është një pjesë integrale e kulturës suaj, ai mund të bëhet gjithashtu një pjesë qendrore e identitetit tuaj.

Të kuptuarit e praktikave dhe traditave të kulturës suaj më të madhe ushqimore mund të duket e rëndësishme që ju të lulëzoni, të hani mirë dhe të lidheni me rrënjët tuaja – dhe këto janë arsye krejtësisht të vlefshme për të ngrënë ose për të shmangur disa ushqime (34).

PËRMBLEDHJE

Ngrënia ose mosngrënia e mishit është një aspekt jetik i disa kulturave. Rrjedhimisht, ndjekja e normave kulturore që rrethojnë praktikat dietike mund të jetë shumë e rëndësishme për disa njerëz.

Të rriturit e shëndetshëm janë plotësisht të aftë për të ngrënë dhe tretur mishin. Megjithatë, nga ana ushqyese dhe biologjike, ju mund të jetoni pa të.

Thënë kështu, njerëzit janë kafshë shoqërore, besimet e të cilave për të ngrënë mish varen gjithashtu nga normat e tyre kulturore dhe fetare.

Nëse jeni kurioz nëse duhet të hani mish, dijeni se nuk ka përgjigje të drejtë apo të gabuar. Ju mund të jeni të detyruar nga argumente në favor të veganit ose vegjetarian dietat – ose ju mund të dëshironi të mësoni të gatuani pjata me mish që prindërit tuaj kanë përgatitur për ju kur jeni rritur.

Në fund të fundit, nëse do të hani mish është një zgjedhje individuale.

Uthull balsamike është një element kryesor i qilarit në shumë familje.

Është bërë nga lëngu i fermentuar i rrushit dhe përmban nuancat e melasës, fikut dhe qershisë. Krahasuar me uthullën e verës së kuqe, është më e trashë, më e errët dhe më e ëmbël, kështu që mund t’ju duhet të zbutni ëmbëlsinë e pjatës që gatuani (2).

Për ta përdorur atë në vend të uthullës së verës së kuqe në salcat e sallatës, thjesht zëvendësojeni atë në një raport 1:1. Për receta të tjera si marinada ose salcë për pica ose crostini, mund të preferoni që fillimisht ta holloni me uthull të bardhë ose verë të kuqe në një raport 1:1.

Uthulla balsamike është gjithashtu e shijshme për frutat, domatet e pjekura, avokadon e prerë në kubikë dhe patatet e ëmbla të pjekura në skarë.

PËRMBLEDHJE

Përdorni uthull balsamike si zëvendësues 1: 1 për uthullën e verës së kuqe në shumicën e recetave. Mund ta holloni edhe me uthull të bardhë ose verë të kuqe. Për shkak të vetive më të trasha dhe më të ëmbla, mund t’ju duhet të zvogëloni ëmbëlsinë në recetën që po ndiqni.

Ju mund të bëni një version kopjues të uthullës së verës së kuqe duke e përzier uthull të bardhë dhe verë e kuqe.

Një vend i mirë për të filluar është një raport 1: 3 i verë e kuqe në uthull të bardhë. Për shembull, përzieni 1 lugë gjelle verë të kuqe dhe 3 lugë uthull të bardhë. Në mënyrë ideale, lëreni përzierjen të qëndrojë për disa orë për t’u shkrirë së bashku, më pas rregullojeni sipas shijes.

Në të njëjtën linjë, nëse keni pak uthull vere të kuqe, por jo mjaftueshëm për një recetë, mund ta përzieni me uthull të bardhë për të arritur sasinë totale që ju nevojitet.

Provoni ta përdorni këtë përzierje të thjeshtë kopjuese kudo që kërkon uthull të verës së kuqe, të tilla si salcat e sallatave, kërpudhat e skuqura ose qepët e karamelizuara.

PËRMBLEDHJE

Ju mund të bëni një përzierje kopjuese të uthullës së verës së kuqe. Thjesht kombinoni uthullën e bardhë dhe verën e kuqe në një raport 1:3. Lëreni përzierjen të qëndrojë për disa orë, rregullojeni sipas shijes dhe përdorni kudo ku do të përdorni uthull verë të kuqe.

Uthulla e qershisë është bërë nga vera sheri dhe përdoret zakonisht në pjatat spanjolle.

Ajo ofron një shije më të ëmbël se uthulla e verës së kuqe, prandaj sigurohuni që të zvogëloni çdo ëmbëlsi të shtuar në recetën origjinale që po gatuani.

Në përgjithësi, ju mund të përdorni uthull sheri në një raport 1:1 në vend të uthullës së verës së kuqe. Megjithatë, për shkak të shijes së saj më të butë, mund t’ju duhet të shtoni pak më shumë.

Uthulla Sherry është e shkëlqyeshme për të ndriçuar perimet e pjekura, mishin, supat, marinadat dhe vinegretet.

PËRMBLEDHJE

Uthulla Sherry është pak më e ëmbël se uthulla e verës së kuqe, por në përgjithësi mund të përdoret si zëvendësues 1: 1.

Uthulla e verës së bardhë ka një aciditet të ngjashëm me atë të uthullës së verës së kuqe, duke e bërë atë një zëvendësues të shkëlqyeshëm.

Mund ta ndërroni në një raport 1:1, por kini parasysh se aroma është paksa më pak intensive.

Uthulla e verës së bardhë në përgjithësi funksionon mirë për shëllirë, salcë béarnaise, vinegrette me sallatë kastravec ose zierje të pulës.

Mbani në mend se uthulla e verës së bardhë nuk është e njëjta gjë si uthulla e bardhë e distiluar. Uthulla e bardhë ka një aciditet më të lartë dhe bëhet me alkool drithi, ndërsa uthulla e verës së bardhë bëhet nga fermentimi i verës së bardhë (3).

PËRMBLEDHJE

Uthulla e verës së bardhë ka një aciditet të ngjashëm me atë të uthullës së verës së kuqe dhe mund të zëvendësohet në një raport 1:1 në pothuajse çdo recetë.

Uthull orizi është më e butë se uthulla e verës së kuqe, por ende e ëmbël dhe e ëmbël.

Për të përputhur sa më mirë shijen, në përgjithësi do të duhet të përdorni pak më shumë uthull orizi sesa uthull vere të kuqe.

Përdorni uthull orizi për të bërë oriz sushi, perime turshi, marinada dhe madje edhe kokteje të caktuara.

PËRMBLEDHJE

Uthulla e verës së orizit mund të përdoret në vend të uthullës së verës së kuqe, megjithëse mund t’ju duhet të përdorni pak më shumë për të përputhur shijen e synuar të një recete.

Uthull molle është bërë nga mollët e fermentuara. Është një opsion më i fuqishëm, që mburret me një aromë më të fortë dhe më frutash se ajo e uthullës së verës së kuqe.

Si i tillë, merrni parasysh reduktimin e sasisë së uthullës në recetën tuaj nëse jeni duke përdorur varietetin e mushtit të mollës. Mund ta përzieni me pak verë të kuqe për një ngjyrë dhe shije të ngjashme.

Disa nga përdorimet më të mira të uthullës së mollës janë salcat e sallatave dhe vinaigretet. Gjithashtu funksionon mirë në pjatat me bazë domate ose për të bërë perime turshi dhe marinada.

PËRMBLEDHJE

Uthulla e mollës ka një aromë më të fortë se uthulla e verës së kuqe, kështu që mendoni të shtoni pak më pak nëse e përdorni si zëvendësues. Mund ta përzieni edhe me pak verë të kuqe për t’i dhënë një ngjyrë të ngjashme.

Ndërsa nuk është një lloj uthull, tamarind pasta bëhet nga frutat e tharta të marinës. Shija e saj është e ngjashme me atë të uthullës së verës së kuqe dhe i përshtatet shumë pjatave indiane dhe aziatike që kërkojnë uthull të verës së kuqe.

Megjithatë, nuk funksionon mirë në çdo recetë, pasi përdoret më së miri si zbutës mishi. Ka një aromë të fortë, kështu që filloni me një sasi të vogël – si një lugë çaji ose dy – dhe shtoni sasinë nga atje sipas nevojës.

Ndërsa uthulla e verës së kuqe është gjerësisht e disponueshme, pasta e tamarindit mund të gjendet më lehtë në dyqane të specializuara, tregje aziatike ose indiane ose në internet.

PËRMBLEDHJE

Megjithëse nuk është një lloj uthull, pasta e tamarindit mund të funksionojë mirë në vend të uthullës së verës së kuqe, veçanërisht kur përdoret në sasi të vogla si zbutës mishi.

Uthulla e mjedrës ka një ngjyrë të ngjashme me atë të uthullës së verës së kuqe, megjithëse është pak më e ëmbël.

Nëse e përdorni këtë si zëvendësues, mund të dëshironi të zvogëloni sasinë e ëmbëlsisë të kërkuar në recetë. Përndryshe, mund të zëvendësohet në një raport 1:1.

Përdorni uthull mjedër për të bërë salcë sallate dhe marinada me mish dhe kërpudha. Përndryshe, përzieni atë me xhenxhefil dhe akull për të bërë një pije më të ftohtë të mjedrës.

PËRMBLEDHJE

Uthulla e mjedrës mund të përdoret si një zëvendësues 1:1 për uthullën e verës së kuqe në shumicën e recetave. Megjithatë, ajo ka një aromë pak më të ëmbël, kështu që mund t’ju duhet të reduktoni ëmbëlsuesit e tjerë në gjellë.

Uthull vere e kuqe është një përbërës i zakonshëm në receta si salcat e sallatave dhe marinadat. Aroma e tij e ëmbël dhe e ëmbël funksionon mirë në shumë pjata.

Nëse ju mbaron uthulla e verës së kuqe, shumë alternativa funksionojnë mirë në vend të saj. Pjesa më e mirë është se ju ndoshta keni disa prej tyre në qilarin tuaj tashmë.

Në varësi të asaj që keni në dorë, mund të jeni në gjendje të zëvendësoni me uthull balsamike, uthull të bardhë të përzier me verë të kuqe, apo edhe pastë tamarindi.

Bananet zakonisht korrren ndërsa janë ende të gjelbërta. Kjo ndihmon për t’u siguruar që ato të mos piqen shumë përpara se t’i blini.

Kjo është arsyeja pse mund t’i shihni me këtë ngjyrë në supermarket.

Përveçse janë të ndryshme në ngjyrë, bananet jeshile dhe të verdha ndryshojnë në disa mënyra:

• Shije Bananet jeshile janë më pak të ëmbla. Në fakt, ato mund të jenë pak të hidhura në shije.
• Tekstura. Bananet jeshile janë më të forta se bananet e verdha. Tekstura e tyre ndonjëherë është përshkruar si dylli.
• Përbërja. Bananet jeshile janë më të larta në niseshte. Ndërsa bananet piqen dhe zverdhen, niseshteja shndërrohet në sheqerna.

Përveç kësaj, bananet jeshile janë më të vështira për t’u qëruar, ndërsa bananet e pjekura janë më të lehta për t’u qëruar.

Përmbledhje

Bananet jeshile dhe të verdha ndryshojnë në shije dhe cilësi. Bananet jeshile janë gjithashtu më të larta në niseshte.

Bananet e papjekura përmbajnë kryesisht niseshte, e cila përbën 70-80% të peshës së tyre të thatë.1).

Pjesa më e madhe e asaj niseshteje është niseshte rezistente, e cila nuk tretet në zorrën e hollë. Për këtë arsye, shpesh klasifikohet si fibër diete.

Megjithatë, bananet humbasin niseshtën e tyre ndërsa piqen.

Gjatë pjekjes, niseshteja shndërrohet në sheqerna të thjeshtë (sakarozë, glukozë dhe fruktozë). Është interesante se bananet e pjekura përmbajnë vetëm 1% niseshte.

Bananet jeshile janë gjithashtu një burim i mirë i pektinës. Kjo lloj fibrash diete gjendet në fruta dhe i ndihmon ata të mbajnë formën e tyre strukturore.

Pektina shpërbëhet kur një banane bëhet e tepërt, gjë që bën që fruti të bëhet i butë dhe i butë (2).

Niseshteja dhe pektina rezistente në bananet jeshile mund të ofrojnë një sërë përfitimesh shëndetësore, duke përfshirë përmirësimin e kontrollit të sheqerit në gjak dhe shëndet më të mirë të tretjes (3, 4).

Përmbledhje

Bananet jeshile përmbajnë një sasi të lartë niseshteje dhe pektine rezistente, të cilat janë lidhur me disa përfitime shëndetësore. Ndërsa bananet piqen, shumica e niseshtës kthehen në sheqer.

Bananet jeshile dhe të verdha janë të dyja burime të mira të shumë lëndëve ushqyese të rëndësishme.

Edhe pse profili i saktë ushqyes i bananeve jeshile nuk është i disponueshëm, ato duhet të përmbajnë të njëjtat mikronutrientë si kur janë pjekur.

Një banane e verdhë e mesme (118 gram) përmban vitaminat dhe mineralet e mëposhtme, dhe një banane e papjekur ka të ngjarë të ketë më shumë fibra për shkak të përmbajtjes së saj të lartë të niseshtës rezistente.5):

• Fibra: 3 gram
• Kaliumi: 9% e vlerës ditore (DV)
• Vitamina B6: 25% e DV
• Vitaminë C: 11% e DV
• Magnezi: 7% e DV
• Bakri: 10% e DV
• Mangani: 14% e DV

Përveç kësaj, ajo ka 105 kalori. Prej tyre, më shumë se 90% vijnë nga karbohidratet. Përveç kësaj, bananet janë shumë të ulëta në yndyrë dhe proteina.

Për më shumë rreth lëndëve ushqyese në banane, lexoni Ky artikull.

Përmbledhje

Bananet jeshile dhe të verdha janë të larta në shumë lëndë ushqyese, duke përfshirë kaliumin, vitaminën B6 dhe vitaminën C. Ato përbëhen pothuajse tërësisht nga karbohidrate, por përmbajnë shumë pak proteina dhe yndyra.

Bananet jeshile janë shumë ngopëse, kryesisht për shkak të përmbajtjes së lartë të fibrave.

Ushqimet e pasura me fibra japin masë dhe mund të nxisin ngopjen ose ngopjen (6).

Si niseshteja rezistente ashtu edhe pektina – llojet e fibrave që gjenden në bananet jeshile – janë lidhur me një ndjenjë të shtuar të ngopjes pas ngrënies.7, 8).

Këto lloj fibrash gjithashtu mund të ngadalësojnë zbrazjen e stomakut dhe t’ju bëjnë të hani më pak ushqim (9, 10).

Nga ana tjetër, kjo mund t’ju bëjë të hani më pak kalori. Kjo mund të ndihmojë në humbjen e peshës, nëse ky është qëllimi juaj.

Përmbledhje

Bananet jeshile mund të kenë një efekt reduktues të oreksit për shkak të përmbajtjes së lartë të fibrave dhe niseshtës rezistente.

Ushqyesit në bananet jeshile mund të kenë gjithashtu një efekt prebiotik.

Në vend që të shpërbëhen në zorrët tuaja, niseshteja rezistente dhe pektina ushqejnë bakteret miqësore që banojnë në zorrën tuaj.

Bakteret fermentojnë këto dy lloje fibrash, duke prodhuar butirate dhe të tjera të dobishme acidet yndyrore me zinxhir të shkurtër (11).

Acidet yndyrore me zinxhir të shkurtër mund të ndihmojnë me komplikime të ndryshme të tretjes (12, 13, 14).

Përveç kësaj, disa prova sugjerojnë se ato ndihmojnë në mbrojtjen kundër kancerit të zorrës së trashë, por nevojiten më shumë studime njerëzore (15, 16).

Përmbledhje

Konsumimi i bananeve jeshile mund të ndihmojë në mbajtjen e baktereve të zorrëve të shëndetshme. Gjithashtu mund të rrisë prodhimin e acideve yndyrore me zinxhir të shkurtër, të cilat janë të rëndësishme për shëndetin e tretjes.

Të kesh nivele të larta të sheqerit në gjak është një shqetësim i madh shëndetësor.

Nëse nuk trajtohet me kalimin e kohës, mund të çojë në diabetin e tipit 2 dhe të rrisë rrezikun e problemeve të tjera serioze shëndetësore.

Si pektina ashtu edhe niseshteja rezistente në bananet jeshile mund të ndihmojë në kontrollin e sheqerit në gjak pas ngrënies (17, 18).

Bananet jeshile të papjekura renditen gjithashtu të ulëta në indeksin glicemik, me një vlerë prej 30. Bananet e pjekura mirë kanë një rezultat rreth 60 (19).

Indeksi glicemik mat se sa shpejt ushqimet rrisin nivelin e sheqerit në gjak pas ngrënies (20).

Shkalla shkon nga 0 në 100 dhe vlerat më të ulëta janë të mira për kontrollin e sheqerit në gjak.

Përmbledhje

Pektina dhe niseshteja rezistente në bananet jeshile mund të ndihmojnë në kontrollin e niveleve të sheqerit në gjak, veçanërisht pas ngrënies.

Bananet jeshile përgjithësisht konsiderohen të jenë të shëndetshme. Megjithatë, ka pasur disa raporte në internet të njerëzve që përjetojnë siklet pasi i kanë ngrënë.

Kjo përfshin simptoma të tretjes si:

Për më tepër, mund të dëshironi të jeni të kujdesshëm me bananet jeshile nëse jeni alergjik ndaj lateksit.

Ato përmbajnë proteina që janë të ngjashme me proteinat që shkaktojnë alergji në latex, të cilat mund të shkaktojnë reaksione për njerëzit me alergji ndaj lateksit. Kjo gjendje njihet si sindroma latex-frut (21).

Përmbledhje

Bananet jeshile konsiderohen të shëndetshme, megjithëse mund të shkaktojnë probleme me tretjen tek disa njerëz. Njerëzit me alergji ndaj lateksit gjithashtu mund të përjetojnë komplikime kur i hanë ato.

Bananet jeshile mund të sigurojnë disa lëndë ushqyese dhe përfitime shtesë, të cilat bananet e verdha nuk i bëjnë.

Ato janë të pasura me niseshte rezistente dhe pektinë, të cilat janë mbushëse, përmirësojnë shëndetin e tretjes dhe ndihmojnë në uljen e niveleve të sheqerit në gjak.

Sidoqoftë, ato nuk janë aq të ëmbla sa një banane e pjekur dhe struktura mund të mos jetë aq e këndshme nëse ju pëlqejnë bananet tuaja në anën më të butë.

Është interesante se niseshteja rezistente dhe pektina zvogëlohen gradualisht ndërsa banania piqet, kështu që bananet që janë të verdha me një nuancë të gjelbër duhet të përmbajnë ende sasi të vogla.

Për këtë arsye, banania nuk duhet të jetë plotësisht e gjelbër që ju të merrni të paktën disa nga këto përfitime.