Category: Vitamina

Probiotikët janë një lloj bakteri i dobishëm që gjendet në zorrë. Ato kanë qenë të lidhura me një sërë përfitimesh shëndetësore (1).

Sipas një rishikimi masiv të 70 studimeve, probiotikët përmirësonin fryrjen dhe rregullsinë në disa njerëz me IBS (2).

Një rishikim tjetër vëzhgoi gjetje të ngjashme, duke raportuar se probiotikët ulnin ashpërsinë e disa simptomave të IBS, duke përfshirë fryrjen, gazrat dhe distensionin e barkut (3).

Disa kërkime sugjerojnë se probiotikët mund të ndihmojnë gjithashtu në trajtimin e çështjeve të tjera të tretjes, duke përfshirë diarrenë dhe koliti ulceroz (4).

Përmbledhje

Probiotikët janë treguar se përmirësojnë simptomat e IBS, duke përfshirë fryrjen, gazrat dhe distensionin e barkut.

Xhenxhefili është një barishte që zakonisht merret si një suplement për të lehtësuar shqetësimet e tretjes dhe për të trajtuar të përzierat, të vjellat dhe të vjellat e mëngjesit.5).

Disa kërkime kanë zbuluar se xhenxhefili mund të ndihmojë gjithashtu në parandalimin e fryrjes.

Sipas një studimi më të vjetër, xhenxhefili përshpejtoi zbrazjen e stomakut tek njerëzit që përjetonin dispepsidhe ky efekt mund të ndihmojë në uljen e fryrjes (6).

Një studim tjetër tregoi se xhenxhefili uli ashpërsinë e distensionit të barkut në 178 gra që iu nënshtruan lindjet me prerje cezariane — i njohur gjithashtu si seksione cezariane — krahasuar me një placebo (7).

Për më tepër, një studim në minjtë zbuloi se xhenxhefili përmirësoi ndjeshëm simptomat e IBS duke ulur inflamacionin në zorrë (8).

Përmbledhje

Studimet e njerëzve dhe kafshëve kanë treguar se xhenxhefili mund të ndihmojë në përshpejtimin e zbrazjes së stomakut, në uljen e distensionit të barkut pas operacionit dhe në uljen e inflamacionit të zorrëve.

Vaj menteje është një suplement bimor i njohur për vetitë e tij antioksiduese dhe anti-inflamatore. Ai gjithashtu përmban L-mentol, një përbërës që shtyp spazmat e muskujve në zorrët për të ndihmuar në trajtimin e problemeve të tretjes (9).

Një rishikim i 12 studimeve zbuloi se vaji i mentes tolerohej mirë dhe reduktohej simptomat e IBS krahasuar me një placebo (9).

Një studim tjetër në 72 persona me IBS tregoi se marrja e vajit të mentës 3 herë në ditë uli simptomat e IBS me 40% pas 4 javësh (10).

Për më tepër, një përmbledhje e nëntë studimeve raportoi se vaji i mentes mund të përmirësojë ndjeshëm dhimbjet e barkut dhe simptomat e tjera të IBS me efekte anësore minimale negative (11).

Nevojiten më shumë kërkime për të përcaktuar nëse vaji i mentes ofron përfitime të ngjashme për ata pa IBS.

Përmbledhje

Vaji i mentes është treguar se zvogëlon simptomat e shumta të IBS, duke përfshirë fryrjen dhe dhimbjen e stomakut. Është e paqartë nëse vaji i mentes lehtëson fryrjen tek ata që nuk kanë IBS.

Vaj kanelle përdoret gjerësisht në mjekësinë tradicionale për të trajtuar një sërë sëmundjesh të tretjes, duke përfshirë fryrjen (12).

Një studim i fundit tregoi se marrja e një kapsule me vaj kanelle uli ndjeshëm simptomat e dispepsisë pas 6 javësh në krahasim me një placebo. Megjithatë, ndërsa pjesëmarrësit përjetuan reduktime në fryrje, ndryshimi nuk ishte statistikisht i rëndësishëm (13).

Kanella gjithashtu përmban disa anti-inflamator komponimet, të tilla si cinamaldehidi dhe metoksicinnamaldehidi. Një studim i kafshëve zbuloi se kanella ul shënuesit e inflamacionit te minjtë me kolit, gjë që mund të ndihmojë në parandalimin e fryrjes (14, 15).

Megjithatë, nevojiten kërkime të mëtejshme për të konfirmuar se si vaji i kanellës ndikon në inflamacion dhe fryrje te njerëzit.

Përmbledhje

Vaji i kanellës përmban disa komponime anti-inflamatore dhe mund të ndihmojë në uljen e simptomave të dispepsisë, por nevojiten më shumë kërkime.

Enzimat e tretjes ndihmojnë në zbërthimin e lëndëve ushqyese në ushqime në komponime më të vogla për të nxitur tretjen e duhur.

Megjithëse trupi juaj prodhon enzima tretëse në mënyrë natyrale, përdorimi i një suplementi të enzimës tretëse mund të ndihmojë në lehtësimin e fryrjes në disa raste.

Një studim i vogël tregoi se enzimat tretëse ishin po aq efektive sa një ilaç me recetë në trajtimin e problemeve të zakonshme gastrointestinale si fryrja, vjellja dhe dispepsi.16).

Një studim tjetër që përfshin 40 njerëz raportoi se enzimat tretëse reduktuan ndjeshëm simptomat e shumta të dispepsisë, duke përfshirë fryrjen (17).

Disa enzima të tretjes, të tilla si laktaza, mund të ndihmojnë gjithashtu në parandalimin e simptomave tek njerëzit me intolerancë ndaj laktozës.

Intoleranca ndaj laktozës është një gjendje e zakonshme që shkakton probleme si gazrat, fryrjet dhe dhimbjet e stomakut kur konsumohen ushqime që përmbajnë laktozë – një lloj sheqeri që gjendet në qumësht.18).

Përmbledhje

Enzimat tretëse mund të ndihmojnë në trajtimin e problemeve të tretjes si fryrja. Enzimat specifike, të tilla si laktaza, mund të jenë të dobishme për ata me intolerancë ndaj laktozës. Megjithatë, sigurohuni që të konsultoheni me një profesionist të kujdesit shëndetësor përpara se të shtoni një enzimë tretëse në regjimin tuaj.

Psyllium është një fibër që rrjedh nga Plantago ovata, një barishte e rritur në shumë pjesë të Azisë Jugore, Evropës dhe Amerikës së Veriut (19).

Shpesh gjendet në formë suplementi, ai shton masë në jashtëqitjet tuaja për t’u lehtësuar kapsllëk, e cila është një shkak i zakonshëm i fryrjes.

Sipas një studimi midis 51 njerëzve me diabet të tipit 2 dhe kapsllëk, marrja e 10 gram psilium dy herë në ditë përmirësoi simptomat e kapsllëkut dhe uli nivelet e sheqerit në gjak, nivelet e kolesterolit dhe peshën trupore, krahasuar me ata në një grup kontrolli (20).

Një tjetër studim i vogël zbuloi se psyllium tërhoqi ujë në jashtëqitje për të lehtësuar kalimin e tyre dhe për të parandaluar kapsllëkun (21).

Për më tepër, një studim i kafshëve tregoi se psyllium uli ndjeshëm inflamacionin e zorrëve, i cili mund të ndihmojë në lehtësimin e fryrjes dhe problemeve me tretjen (22).

Edhe pse fryrja mund të jetë e pakëndshme, shumë suplemente mund t’ju ndihmojnë të ndiheni përsëri si vetvetja.

Përveç zvogëlimit të fryrjes, disa suplemente gjithashtu mund të përmirësojnë problemet e tjera të tretjes, përfshirë gazrat, kapsllëkun dhe dhimbjet e stomakut.

Mbani në mend se nëse fryrja juaj nuk zgjidhet ose shoqërohet me simptoma të tjera, të tilla si nauze, të vjella, diarre ose humbje peshe të paqëllimshme, duhet të flisni me mjekun tuaj për të parë nëse nevojitet trajtim shtesë.

kërpudha enoki (Flammulina velutipes) janë të pasura me një sërë lëndësh ushqyese, duke përfshirë fibra dhe vitamina B.

Një filxhan (65 gram) kërpudha të papërpunuara enoki përmban (2):

• Kaloritë: 24
• Proteina: 2 gram
• Yndyra: 0.2 gram
• Karbohidratet: 5 gram
• Fibra: 2 gram
• Niacina: 29% e vlerës ditore (DV)
• Acidi pantotenik: 18% e DV -së
• Tiaminë: 12% e DV
• Riboflavin: 10% e DV
• Bakri: 8% e DV
• Folate: 8% e DV
• Fosfori: 6% e DV

Kërpudhat Enoki janë veçanërisht të larta niacinë, një mikronutrient që trupi juaj përdor për të rregulluar kolesterolin dhe për të promovuar shëndetin e trurit (3).

Çdo porcion i kërpudhave enoki përmban një sasi të shëndetshme të acidi pantotenik (vitamina B5), të cilën trupi juaj e përdor për të sintetizuar acidet yndyrore (4).

Përveç kësaj, kërpudhat enoki janë të pasura me tiaminë, e cila rregullon funksionin e qelizave tuaja nervore (5).

përmbledhje

Kërpudhat Enoki janë burim i mirë i fibrave dhe të pasura me vitamina B, duke përfshirë niacinë, acid pantotenik dhe tiaminë.

Kërpudhat Enoki janë një burim i madh antioksidantësh. Këto komponime mund të ndihmojnë në neutralizimin e radikaleve të lira të dëmshme për të mbrojtur qelizat tuaja nga dëmtimi dhe stresi oksidativ (6).

Cfare ka me shume, antioksidantë mund të ndihmojë në parandalimin e shumë gjendjeve kronike, duke përfshirë sëmundjet e zemrës, kancerin dhe diabetin e tipit 2 (7).

Një rishikim raportoi se kërpudhat enoki përmbajnë një shumëllojshmëri të antioksidantëve, duke përfshirë (1):

• acid galik
• kuercetin
• acid ferulik
• acid kafeik
• acid klorogjenik
• acidi elagjik
• pirogallol

Sipas rishikimit, llojet dhe sasitë e sakta të antioksidantëve të gjetur në kërpudhat enoki mund të ndryshojnë në varësi të disa faktorëve, duke përfshirë vendin ku kërpudhat janë rritur dhe nënspeciet specifike (1).

përmbledhje

Kërpudhat Enoki janë të larta në disa lloje antioksidantësh, duke përfshirë acidin galik, kuercetinën dhe acidin ferulik, ndër të tjera.

Edhe pse nevojiten më shumë kërkime te njerëzit, disa studime me epruveta sugjerojnë se kërpudhat enoki mund të kenë fuqi të fuqishme vetitë kundër kancerit.

Për shembull, një studim i vjetër me epruvetë tregoi se ekstrakti i kërpudhave enoki mund të ketë bllokuar rritjen e qelizave të kancerit të mëlçisë (8).

Një tjetër studim me epruvetë testoi efektet e tetë ekstrakteve të kërpudhave mjekësore, duke përfshirë kërpudhat enoki, dhe zbuloi se të gjitha mund të kenë ulur përhapjen e qelizave të kancerit të gjirit dhe qafës së mitrës (9).

Për më tepër, një studim i vjetër me epruvetë zbuloi se disa përbërës të nxjerrë nga kërpudhat enoki mund të shtypin rritjen e qelizave të kancerit të stomakut deri në 95% (10).

Megjithatë, mbani në mend se këto studime u kryen në epruveta dhe përdorën sasi shumë të koncentruara të ekstraktit të kërpudhave enoki.

Prandaj, kërkime të mëtejshme duhet të bëhen për të përcaktuar sesi kërpudhat enoki mund të ndikojnë në rritjen e kancerit te njerëzit kur konsumohen në sasi normale të ushqimit.

përmbledhje

Disa studime me epruveta tregojnë se kërpudhat enoki mund të ulin rritjen dhe përhapjen e disa llojeve të qelizave kancerogjene.

Studimet tregojnë se kërpudhat enoki mund të ndihmojnë në mbështetjen e disa aspekteve të shëndetin e zemrës.

Për shembull, një studim i kafshëve zbuloi se hamsterët që konsumonin ekstrakt ose pluhur të kërpudhave enoki kishin nivele më të ulëta të triglicerideve, në total. kolesterolit, dhe kolesterolin LDL (të keq) krahasuar me ata në një grup kontrolli (11).

Një tjetër studim me epruvetë arriti në përfundimin se përmbajtja antioksiduese e kërpudhave enoki mund të ndihmojë në ngadalësimin e përparimit të aterosklerozës, një faktor rreziku për sëmundjet e zemrës që karakterizohet nga grumbullimi i pllakave yndyrore në arterie.12).

Për më tepër, disa studime të vjetra të kafshëve tregojnë se ekstrakti i kërpudhave enoki mund të ulë presionin e gjakut, kolesterolin dhe nivelet e triglicerideve.13, 14, 15).

Megjithatë, nevojiten më shumë kërkime tek njerëzit për të vlerësuar sesi kërpudhat enoki mund të ndikojnë në shëndetin e zemrës kur shijohen si pjesë e një diete të ekuilibruar.

përmbledhje

Studimet me epruveta dhe kafshët tregojnë se kërpudhat enoki mund të zvogëlojnë disa faktorë rreziku për sëmundjet e zemrës.

Shtë interesante, disa kërkime premtuese kanë gjetur se kërpudhat enoki mund të rriten funksionin e trurit dhe kujtesa.

Në një studim mbi kafshët, disa përbërës të nxjerrë nga kërpudhat enoki mbronin nga dëmtimet në të mësuar dhe memorie shkaktuar nga një ilaç specifik i lidhur me humbjen e kujtesës (16).

Për më tepër, ky trajtim provë me ekstrakt të kërpudhave enoki rriti nivelet e disa antioksidantëve dhe neurotransmetuesve në tru (16).

Një tjetër studim mbi kafshët vëzhgoi gjetje të ngjashme, duke raportuar se çiftimi i ekstraktit të kërpudhave enoki me ginsenosides – një përbërës i gjetur në xhensen – mund të përmirësojë funksionin e trurit te minjtë me sëmundjen Alzheimer.17).

Për më tepër, një studim më i vjetër me epruvetë tregoi se ekstrakti i kërpudhave enoki mund të ndihmojë në parandalimin e prishjes së acetilkolinës, një neurotransmetues që rregullon vëmendjen, të mësuarit dhe kujtesën.18).

Duhet të kryhen më shumë studime për të përcaktuar nëse kërpudhat enoki ofrojnë përfitime të ngjashme kur i konsumoni në dietën tuaj.

përmbledhje

Studimet e kafshëve dhe provëzave sugjerojnë se kërpudhat enoki mund të përmirësojnë të mësuarit dhe kujtesën duke ndryshuar nivelet e disa antioksidantëve dhe neurotransmetuesve.

Plot me antioksidantë dhe komponime të tjera promovuese të shëndetit, kërpudhat enoki mund të kenë përforcues imun Vetitë.

Sipas një studimi të kafshëve, administrimi i komponimeve të nxjerra nga kërpudhat enoki te minjtë rriti nivelet e qelizave të caktuara imune (19).

Në një studim tjetër në minj me një infeksion viral të frymëmarrjes, proteinat e kërpudhave enoki reduktuan inflamacionin e rrugëve të frymëmarrjes (20).

Shumë studime të tjera në epruveta dhe kafshë tregojnë se ekstrakti i kërpudhave enoki mund të rrisë gjithashtu prodhimin e qelizave imune për të ndihmuar në mbështetjen funksion të shëndetshëm imunitar (21, 22, 23).

Megjithatë, përkundër këtyre rezultateve premtuese, nevojiten më shumë studime me cilësi të lartë te njerëzit. Nëse po kërkoni ta bëni sistemin tuaj imunitar më të shëndetshëm dhe më të fortë, kërpudhat enoki mund t’ju ofrojnë mbrojtje shtesë kundër infeksioneve.

përmbledhje

Studimet në epruveta dhe kafshët tregojnë se disa përbërës në kërpudhat enoki mund të ndihmojnë në mbështetjen e funksionit të shëndetshëm imunitar.

Kur hani kërpudha enoki, do të vini re strukturën e tyre krokante dhe aromën e butë. Shija e tyre pak tokësore funksionon mirë në një sërë recetash të shijshme.

Shijoni kërpudhat enoki të papërpunuara sallatat ose të gatuara dhe të shtuara në pjata si supa, zierje dhe të skuqura.

Kur përgatitni kërpudhat, sigurohuni që t’i lani ato tërësisht për të hequr çdo papastërti ose mbeturina dhe për të shkurtuar kërcellin, i cili mund të bëhet i butë dhe i butë kur gatuhet.

Kuzhinierët gustator shpesh skuqin kërpudhat enoki me pak vaj, së bashku me një spërkatje me kripë, vaj susami, ose salcë soje.

Për një mënyrë të shijshme për të shijuar kërpudhat enoki, provoni t’i zëvendësoni me lloje të tjera kërpudhash në rizoto, ramen ose tasa me drithëra.

përmbledhje

Ju mund të shijoni kërpudhat enoki të papërpunuara ose të gatuara. Shtojini ato në një shumëllojshmëri të pjatave, duke përfshirë supat, zierjet, patatet e skuqura dhe tasat me drithëra.

Kërpudhat Enoki janë shumë ushqyese, përmbajnë një sasi të mirë të fibrave, antioksidantëve dhe Vitamina B në çdo shërbim.

Ato gjithashtu janë lidhur me përfitime të shumta shëndetësore dhe mund të ndihmojnë në mbështetjen e shëndetit të zemrës, funksionit të trurit, imunitetit dhe më shumë.

Më e mira nga të gjitha, ato janë të gjithanshme, të lehta për t’u përgatitur dhe kanë një aromë unike që mund të plotësojë shumë pjata të ndryshme.

Edhe pse shumë prej nesh priren të ndihen si çfarë ne hamë ka një ndikim më të madh se kur ne hamë, është e rëndësishme të kujtojmë se trupi ynë e tret ushqimin ndryshe në periudha të ndryshme të ditës.

Shumë nga këto luhatje ditore lidhen me ritem qarkullues, rrethor, cikli që moderon modelet tona të gjumit-zgjimit gjatë 24 orëve. Me fjalë të tjera, është ora e brendshme e trupit dhe reagon kryesisht ndaj ndryshimeve në dritë (1).

Zakonisht mendojmë se ritmet cirkadiane ndikojnë në mënyrën se si ndihemi të lodhur ose zgjuar, por ato gjithashtu ndikojnë në procese të tjera fizike, mendore dhe të sjelljes në trup, duke përfshirë të ngrënit dhe tretjen.2).

Anasjelltas, koha e ushqimit ndikon në ritmin cirkadian. Kështu, zakonet tona të të ngrënit dhe ritmet cirkadiane ndërveprojnë vazhdimisht, megjithëse disa shkencëtarë mbeten të pasigurt se sa saktësisht (3, 4, 5).

Megjithatë, studiuesit kanë gjetur lidhje midis ritmit cirkadian, orëve të ngrënies, statusit të peshës dhe madje rezistenca ndaj insulinës, një shenjë dalluese e kushteve metabolike si obeziteti dhe diabeti (6, 7, 8, 9).

Në fakt, ndërprerjet e përsëritura të ritmeve normale cirkadiane, të tilla si ato që ndodhin kur udhëtoni midis zonave kohore ose gjatë gjithë natës, mund të rrisin rrezikun për të zhvilluar një gjendje metabolike.10, 11, 12, 13).

Për shembull, një studim i kohëve të fundit me 31 oficerë policie zbuloi se oficerët konsumonin më shumë kalori gjatë ndërrimeve të natës sesa gjatë turneve të ditës. Studime të tjera kanë lidhur ndërrimin e natës me modele të parregullta të vakteve, cilësi më të dobët të dietës dhe një rritje të faktorëve të rrezikut metabolik (14, 15, 16, 17).

PËRMBLEDHJE

Koha e ngrënies dhe tretja ndërveprojnë me proceset natyrore në trup, siç është ritmi cirkadian. Koha e vakteve dhe tretjes në një mënyrë që shmang ndërprerjen e këtyre proceseve të tjera ka tendencë të japë rezultate më të mira shëndetësore.

Mbajtja e një orari konsistent të vakteve nga dita në ditë lidhet me humbjen e peshës, rritjen e energjisë dhe reduktimin e faktorëve të rrezikut metabolik për sëmundje kronike.18, 19).

Megjithatë, ngrënia në të njëjtën kohë çdo ditë mund të mos jetë gjithmonë e realizueshme, kështu që është më mirë të mos përdorni një qasje të vetme për të gjithë kohën e vakteve.

Për më tepër, gjenetika individuale ndikon shumë në mënyrën se si trupat tanë rregullojnë ritmet cirkadiane që ndërveprojnë me oraret e vakteve. Kështu, nuk ka asnjë orar të vetëm të vakteve më të mira për të gjithë, dhe mund të duhen disa prova dhe gabime për të zbuluar oraret më të mira të vakteve për ju (20).

Këtu janë disa udhëzime që duhen mbajtur parasysh kur planifikoni vaktet tuaja.

Mëngjesi

Marrë fjalë për fjalë, mëngjesi është vakti i parë i ditës gjatë të cilit ju e prishni agjërimin gjatë natës. Shkencëtarët ende debatojnë se sa e rëndësishme është koha e atij vakti.

Disa njerëz ndihen fort për të ngrënë mëngjes brenda orëve të para të ngritjes, ndërsa të tjerët preferojnë të presin deri më vonë gjatë ditës kur oreksi i tyre është më i lartë për të ngrënë vaktin e parë. Secili mund të ketë grupin e vet të përfitimeve.

Disa studime zbuluan se anashkalimi i mëngjesit mund të ndikojë në cilësinë e dietës. Më specifikisht, duke anashkaluar mëngjesin mund të çojë në ngrënien e më shumë kalorive gjatë drekës – dhe në përgjithësi më pak ushqime ushqyese – gjatë pjesës tjetër të ditës (20, 21, 22, 23).

Për më tepër, konsumimi i më shumë kalorive gjatë mëngjesit dhe jo më vonë në mbrëmje mund të përfitojë nga përpjekjet për humbje peshe (24, 25).

Nga ana tjetër, disa kërkime zbuluan se kufizimi i numrit total të orëve në ditë gjatë të cilave hani – veçanërisht në 12 orë ose më pak – mund të ndihmojë gjithashtu përpjekjet për humbje peshe dhe të përmirësojë shëndetin metabolik në përgjithësi.19, 26).

Mbajtja e një vakt të kufizuar gjatë ditës është një lloj agjërimi me ndërprerje i njohur si ushqim i kufizuar në kohë.

Dreka

Përveç ngrënies së një vakti të rregullt në mëngjes, studimet sugjerojnë se një drekë më herët mund t’i ndihmojë njerëzit të humbin peshë – megjithëse është e rëndësishme të theksohet se faktorët gjenetikë individualë janë gjithashtu në lojë (27, 28, 29, 30).

Disa kërkime më të reja madje sugjerojnë se një drekë e hershme mund të kontribuojë në një shëndet më të mirë mikrobiom, grumbullimi i baktereve në zorrën dhe trupin e njeriut që kanë efekte të rëndësishme në shëndetin e përgjithshëm (31, 32).

Në përgjithësi, mbajtja e pjesës më të madhe të marrjes së kalorive në orët e hershme të ditës duke ngrënë mëngjes dhe drekë më herët mund të përfitojë nga humbja e peshës dhe shëndetin metabolik (33).

Darka

Kur vjen koha për darkë, duke ngrënë herët në mbrëmje dhe shmangia e vakteve me kalori të lartë para gjumit ose gjatë gjithë natës mund të mbështesë rezultate më të mira shëndetësore.

Një studim në 8000 të rritur lidhi të ngrënit vonë natën me dislipidemia, nivele më të larta të yndyrës në gjak dhe një faktor rreziku për sëmundje kronike. Të tjerë e kanë lidhur një darkë të vonë me ndryshimet në yndyrën e trupit, shtimin në peshë dhe aftësinë e trupit për të tretur sheqerin (34, 35, 36, 37).

Këto gjetje kërkimore shpesh kanë të bëjnë me hormonin melatonin. I lëshuar gjatë natës, melatonin është një nga rregullatorët kryesorë hormonalë të ritmit cirkadian dhe cikleve tona gjumë-zgjim.38, 39).

Ndërsa trupi liron melatoninën, ai çliron më pak insulinë, e cila pengon aftësinë e tij për të tretur sheqernat si glukoza. Kështu, caktimi i orarit të vakteve shumë afër kohës kur trupi juaj çliron hormonin, veçanërisht vonë në mbrëmje, është një faktor rreziku për sëmundje kronike.20, 26, 40).

PËRMBLEDHJE

Secili prej nesh ka një profil unik gjenetik dhe rrethana individuale që diktojnë orarin tonë të përditshëm dhe ndihmojnë në përcaktimin e kohës më të mirë për të ngrënë. Sidoqoftë, disa hulumtime tregojnë se ngrënia e shumicës së kalorive ditore më herët gjatë ditës mund të jetë ideale.

Kohët më të mira për të ngrënë para dhe pas stërvitjes varen nga lloji i ushtrimeve që planifikoni të bëni.

Një stërvitje me intensitet të lartë ose një seancë intensive kardio mund të kërkojë një kohë më të saktë të vaktit. Nga ana tjetër, një aktivitet i lirë si ecja jep fleksibilitet më të madh.

Për vaktet para stërvitjes, ngrënia një ose dy orë para se të ushtroheni ndihmon në ushqimin e muskujve tuaj. Vetëm mos harroni t’i jepni vaktit tuaj kohë të mjaftueshme për të filluar tretjen përpara se të filloni ndonjë aktivitet me intensitet të lartë (41, 42).

Për vaktet pas stërvitjes, ngrënia brenda 2 orëve pas përfundimit të një aktiviteti mund të ndihmojë në rimbushjen e rezervave tuaja të energjisë dhe riparimin e çdo dëmtimi të proteinave të muskujve që ka ndodhur gjatë stërvitjes (41).

Megjithatë, shkencëtarët kanë shumë për të mësuar kur bëhet fjalë për stërvitjen dhe oraret e vakteve. Për shembull, disa kërkime të kohëve të fundit sugjerojnë se të ngrënit para një stërvitje dhe jo më pas mund të përfitojë kontrollin e sheqerit në gjak (43).

Studime të tjera kanë gjetur se disa njerëz mund të performojnë më mirë gjatë ushtrimeve aerobike si vrapimi ndërsa jeni akoma në një gjendje agjërimi herët në mëngjes (44).

Hulumtimi mbi këtë temë është ende në zhvillim dhe nganjëherë kontradiktor, dhe mund të varet nga faktorë personalë si shëndeti individual dhe lloji i stërvitjes. Kështu, nevojiten më shumë studime (45).

PËRMBLEDHJE

Ngrënia 1 deri në 2 orë para stërvitjes dhe më pas përsëri brenda 1 deri në 2 orë pas stërvitjes ndihmon të siguroheni që të dy jeni të ushqyer siç duhet paraprakisht dhe të furnizoheni në mënyrë adekuate më pas.

Megjithëse oraret më të mira të vakteve në fund të fundit do të ndryshojnë nga personi në person, ka disa sugjerime të përgjithshme për kohën e vakteve.

Mbani parasysh këto tre rregulla kur planifikoni vaktet tuaja (26, 46):

1. Hani më herët kur është e mundur. Shumë studime kanë lidhur vaktet e hershme me rezultate më të mira shëndetësore, krahasuar me të ngrënit vonë natën.
2. Kufizoni dritaren tuaj të përditshme të të ngrënit. Mbajtja e të gjithë marrjes së kalorive gjatë ditës brenda një harku kohor 12-orësh zvogëlon rrezikun që tretja të ndërhyjë në ritmin cirkadian të trupit tuaj.
3. Merrni parasysh ritmin tuaj cirkadian. Trupi juaj mund të mos tretet dhe të mos përpunojë vaktet tuaja në mënyrë efikase, ndërkohë që ai është gjithashtu i lëshuar melatonin – veçanërisht vonë në mbrëmje ose gjatë orëve shumë të hershme të mëngjesit.

Këto udhëzime mund të jenë të dobishme kur përpiqeni të vendosni për një rutinë të vazhdueshme të vakteve që duhet ndjekur.

Megjithatë, ka të ngjarë të dëshironi të merrni parasysh edhe disa faktorë individualë, të tillë si:

• Kushtet shëndetësore. Shumë ilaçe duhet të përcaktohen me vaktet dhe mund të diktojnë se kur duhet të hani. Kushtet si diabeti gjithashtu kërkojnë të hani në kohë të caktuara të ditës për të ruajtur nivelet e duhura të sheqerit në gjak.
• Rutina juaj e përditshme. Ne shpesh i kalojmë vaktet tona rreth orarit të punës dhe detyrimeve personale. Kjo mund të nënkuptojë të hani më herët ose më vonë se sa do të dëshironit në mënyrë ideale. Në këtë rast, ruajtja e konsistencës mund të ndihmojë në kufizimin e ndërprerjeve në ritmin tuaj cirkadian.
• Lloji i vaktit. Në ditët kur nuk keni zgjidhje tjetër veçse të hani më vonë në mbrëmje, zgjedhja e vakteve të vogla, të pasura me lëndë ushqyese, por të thjeshta mund të ndihmojë tretjen dhe të kufizojë ndërprerjet e ritmit cirkadian.
• Instinktet tuaja. Orari i vakteve ka të ngjarë të luhatet nga dita në ditë. Është e rëndësishme t’i besoni instinkteve tuaja dhe t’i lejoni vetes të hani kur jeni të uritur, edhe nëse është në një kohë të ndryshme të ditës nga sa keni planifikuar.

P SRMBLEDHJE

Kohët më të mira të ditës për të ngrënë do të ndryshojnë nga personi në person – dhe ndoshta edhe nga dita në ditë. Merrni parasysh të hani pjesën më të madhe të kalorive tuaja më herët gjatë ditës dhe përpiquni të shmangni ngrënien brenda disa orëve pas gjumit.

Ngrënia e shumicës së kalorive tuaja më herët gjatë ditës dhe kufizimi i sasisë që hani më vonë në mbrëmje ose gjatë orëve të natës mund ta ndihmojë trupin tuaj të tresë ushqimin tuaj në mënyrë më efikase.

Mund të zvogëlojë gjithashtu rrezikun e disa faktorëve të rrezikut për gjendjet metabolike si diabeti dhe obeziteti.

Megjithatë, nuk ka asnjë plumb magjik kur bëhet fjalë për oraret e vakteve. Orari i duhur i të ushqyerit për ju mund të varet nga shumë faktorë, duke përfshirë rutinën tuaj të përditshme, kushtet shëndetësore dhe gjenetikën.

Megjithatë, duke mbajtur në mend bazat e orarit të vakteve duke i lejuar vetes fleksibilitet, ju mund të ndiheni të sigurt për orarin tuaj të vakteve – pa marrë parasysh se cilat pengesa do t’ju hapë dita.

salcë kosi është një produkt qumështi i bërë nga fermentimi i kremit të zakonshëm të qumështit me baktere të acidit laktik. Kur bakteret përzihen me kremën, ajo e trash strukturën dhe e kthen shijen pak të thartë, prandaj edhe e ka emrin.

Disa marka kosi përmbajnë aditivë dhe konservues, por ju gjithashtu mund ta bëni vetë duke kombinuar kremin e rëndë me një acid, si lëng limoni ose uthull dhe pak qumësht.

Ndërsa mund të mendoni se kosi i bërë në shtëpi është më i shëndetshëm, në fakt ka përfitime për të blerë kosi në dyqan, veçanërisht kur jeni shtatzënë.

Kosi i blerë në dyqan është përgjithësisht i sigurt gjatë shtatzënisë sepse ka pësuar pasterizimi, e cila përfshin ngrohjen e produktit në një temperaturë që do të vrasë bakteret e dëmshme në mënyrë që të jetë i sigurt për t’u ngrënë, edhe gjatë shtatzënisë.

Për t’u siguruar, kërkoni fjalën “i pasterizuar” në etiketë përpara se të blini një produkt kosi në dyqan.

Nëse vendosni të bëni salcë kosi vetë, nuk do t’i nënshtrohet pasterizimit. Si e tillë, mund të jetë e pasigurt të konsumohet gjatë shtatzënisë.

Konsumimi i kosit të papasterizuar konsiderohet i pasigurt gjatë shtatzënisë sepse mund të përmbajë Listeria monocytogenes, një bakter që normalisht do të vritet përmes pasterizimit.

A infeksion listeria dihet se është e rrezikshme si për gratë shtatzëna ashtu edhe për foshnjat në zhvillim, sepse mund të shkaktojë listeriozë.

Ky infeksion serioz shkakton ethe dhe simptoma të ngjashme me gripin për nënën në pritje, dhe mund të çojë në abort, lindje të vdekur, lindje të parakohshme dhe infeksione kërcënuese për jetën tek të sapolindurit.1).

Edhe nëse blini një produkt të pasterizuar, është e rëndësishme ta kontrolloni atë Data e skadencës. Sigurohuni që të ruani kosin dhe produktet e tjera të qumështit në 40°F (4°C) ose më të ftohtë në frigorifer, ku mund të ruhet në mënyrë të sigurtë në frigorifer për rreth 1-3 javë (2, 3).

Nëse kosi mbahet jashtë frigoriferit për një kohë të gjatë, bakteret e dëmshme mund të fillojnë të rriten, duke e bërë atë jo më të sigurt për t’u konsumuar, veçanërisht kur jeni shtatzënë.

Ju mund të kuptoni se kosi është bërë keq duke kontrolluar për myk dhe lëngu me ujë. Për shkak se gratë shtatzëna konsiderohen të rrezikuara nga listerioza, është mirë të bëni kujdes dhe të përdorni kosin më afër datës së shitjes.

Për më tepër, shmangni vendosjen e një ene në gojë dhe më pas zhytjen e tij në enën me salcë kosi, pasi bakteret nga goja juaj mund të kontaminojnë produktin.

Së fundi, kur hani jashtë, është mirë të kontrolloni me serverin tuaj përpara se të porosisni një pjatë që përfshin salcë kosi, vetëm për t’u siguruar që ajo është pasterizuar.

Kosi zakonisht konsumohet në sasi më të vogla si erëza ose sipër. Megjithatë, ju mund ta gjeni veten duke e arritur atë më shpesh nëse jeni shtatzënë, si shumë njerëz shtatzënë shpesh dëshironi ushqime kremoze dhe me yndyrë më të lartë.

Kosi është relativisht i lartë në yndyrë. Yndyra është një lëndë ushqyese e rëndësishme gjatë shtatzënisë, por ngrënia e tepërt mund të rrisë rrezikun e zhvillimit të diabetit gestacional. Gjysma e yndyrës në salcë kosi është e ngopur, dhe yndyrë të ngopur është lidhur me shëndetin e dobët të zemrës (4, 5, 6).

Kosi është një produkt i fermentuar, kështu që teorikisht mund të përmbajë probiotikë, të cilët mund të përfitojnë tretjen. Megjithatë, për shkak se produkti më pas pasterizohet, shumica e markave tregtare nuk përmbajnë më këto probiotikë (7).

Duke pasur parasysh përmbajtjen e lartë të yndyrës dhe mungesën e përfitimeve të mëdha shëndetësore, është më mirë të shijoni kosi në mënyrë të moderuar gjatë shtatzënisë.

Mund të provoni të zëvendësoni salcë kosi me të thjeshtë Kos grek, e cila ka një shije dhe cilësi të ngjashme, por ofron shumë më tepër ushqime për paratë tuaja, pasi përfshin proteina dhe kalcium.

Produktet e qumështit të pasterizuar, përfshirë salcë kosi, janë krejtësisht të sigurta për t’u konsumuar gjatë shtatzënisë.

Sigurohuni që të kërkoni fjalën “i pasterizuar” në etiketë kur zgjidhni një produkt dhe mbajeni gjithmonë në një temperaturë të sigurt në frigorifer.

Është e rëndësishme të qëndroni në krye të datave të skadencës dhe të konsumoni kosin deri në datën e skadencës në etiketë.

Shumë njerëz i shohin flokët me pamje të shëndetshme si një shenjë shëndeti ose bukurie. Si çdo pjesë tjetër e trupit tuaj, flokët kanë nevojë për një sërë lëndësh ushqyese që të jenë të shëndetshëm dhe të rriten (1). Në fakt, shumë mangësi ushqyese janë të lidhura me humbjen e flokëve.

Ndërsa faktorë të tillë si mosha, gjenetika dhe hormonet ndikojnë gjithashtu në rritjen e flokëve, marrja optimale e lëndëve ushqyese është thelbësore. Më poshtë janë 5 vitamina dhe 3 lëndë ushqyese të tjera që mund të jenë të rëndësishme për rritjen e flokëve.

Të gjitha qelizat kanë nevojë për vitaminë A për rritje. Kjo përfshin flokët, indet me rritje më të shpejtë në trupin e njeriut.

Vitamina A gjithashtu ndihmon gjëndrat e lëkurës të bëjnë një substancë vajore të quajtur sebum. Sebumi hidraton skalpin e kokës dhe ndihmon në mbajtjen e flokëve të shëndetshëm (2).

Dietat me mungesë të vitaminës A mund të çojnë në disa probleme, duke përfshirë rënien e flokëve (3).

Ndërsa është e rëndësishme të merrni mjaftueshëm vitaminë A, ju nuk dëshironi shumë. Studimet tregojnë se shumë vitaminë A mund të kontribuojë gjithashtu në rënien e flokëve (4).

Patatet e ëmbla, karotat, kungujt, spinaqi dhe lakra jeshile janë të gjitha të pasura me beta-karoten, e cila shndërrohet në vitaminë A.

Vitamina A mund të gjendet edhe në produktet shtazore si qumështi, vezët dhe kosi. Vaji i mëlçisë së merlucit është një burim veçanërisht i mirë.

Përmbledhje

Flokët tuaj kanë nevojë për vitaminë A që të qëndrojnë të hidratuar dhe të rriten. Burime të mira përfshijnë patatet e ëmbla, karotat, spinaqin, lakra jeshile dhe disa ushqime shtazore.

Një nga vitaminat më të njohura për rritjen e flokëve është një vitaminë B e quajtur biotin. Studimet lidhin mungesën e biotinës me humbjen e flokëve te njerëzit (5).

Edhe pse biotina përdoret si një trajtim alternativ i rënies së flokëve, ata që kanë mungesë kanë rezultatet më të mira. Megjithatë, mungesa është shumë e rrallë sepse ndodh natyrshëm në një gamë të gjerë ushqimesh. Ekziston gjithashtu një mungesë e të dhënave nëse biotina është efektive për rritjen e flokëve në individë të shëndetshëm.

Vitaminat e tjera B ndihmojnë në krijimin e qelizave të kuqe të gjakut, të cilat transportojnë oksigjen dhe lëndë ushqyese në lëkurën e kokës dhe gjëndrat e flokëve. Këto procese janë të rëndësishme për rritjen e flokëve.

Ju mund të merrni vitamina B nga shumë ushqime, duke përfshirë:

• drithërat e plota
• bajame
• Mish
• peshku
• ushqim deti
• zarzavate të errëta me gjethe

Për më tepër, ushqimet shtazore janë burimet e vetme të mira të vitaminës B12. Pra, nëse jeni duke ndjekur një vegjetarian apo vegan dietë, merrni parasysh marrjen e një suplementi.

Fundi

Vitaminat B ndihmojnë në transportimin e oksigjenit dhe lëndëve ushqyese në lëkurën e kokës, gjë që ndihmon në rritjen e flokëve. Drithërat e plota, mishi, ushqimet e detit dhe zarzavatet e errëta me gjethe janë të gjitha burime të mira të vitaminave B.

Dëmtimi i radikalëve të lirë mund të bllokojë rritjen dhe të shkaktojë plakjen e flokëve tuaj. Vitamina C është një antioksidant i fuqishëm që ndihmon në mbrojtjen kundër stresit oksidativ të shkaktuar nga radikalet e lira (6).

Përveç kësaj, trupi juaj ka nevojë për vitaminë C për të krijuar një proteinë të njohur si kolagjen – një pjesë e rëndësishme e strukturës së flokëve.

Vitamina C gjithashtu ndihmon trupin tuaj të thithë hekurin, një mineral i nevojshëm për rritjen e flokëve.

Luleshtrydhet, specat, gujavat dhe agrumet janë të gjitha burime të mira të vitaminës C.

Përmbledhje

Vitamina C është e nevojshme për prodhimin e kolagjenit dhe mund të ndihmojë në parandalimin e plakjes së flokëve. Burime të mira përfshijnë specat, agrumet dhe luleshtrydhet.

Nivelet e ulëta të vitaminë D janë të lidhura me alopecinë, një term teknik për rënien e flokëve (7).

Vitamina D mendohet të luajë një rol në prodhimin e flokëve, por shumica e hulumtimeve fokusohet në receptorët e vitaminës D. Roli aktual i vitaminës D në rritjen e flokëve është i panjohur.

Kjo tha, shumica e njerëzve mos u mjaftoni vitaminë D. Mund të jetë ende një ide e mirë të rrisni marrjen tuaj.

Trupi juaj prodhon vitaminë D përmes kontaktit të drejtpërdrejtë me rrezet e diellit. Burime të mira dietike e vitaminës D përfshijnë:

• peshk i yndyrshëm
• vaji i mëlçisë së merlucit
• disa kërpudha
• ushqime të fortifikuara

Përmbledhje

Roli aktual i vitaminës D në rritjen e flokëve nuk është kuptuar, por një formë e rënies së flokëve është e lidhur me mangësitë. Ju mund të rrisni nivelet e vitaminës D përmes ekspozimit në diell ose duke ngrënë ushqime të caktuara.

Ngjashëm me vitaminën C, vitamina E është një antioksidant që mund të ndihmojë në parandalimin e stresit oksidativ.

Në një studim, njerëzit me rënie të flokëve përjetuan një rritje prej 34.5% të rritjes së flokëve pas plotësimit të vitaminës E për 8 muaj (8).

Grupi i placebo kishte vetëm një rritje prej 0.1% (8).

Farat e lulediellit, bajamet, spinaqin dhe avokado janë të gjitha burime të mira të vitaminës E.

Përmbledhje

Vitamina E ndihmon në parandalimin e stresit oksidativ dhe rrit rritjen e flokëve. Burimet e mira dietike përfshijnë farat e lulediellit, bajamet, spinaqin dhe avokadot.

Hekuri ndihmon qelizat e kuqe të gjakut të bartin oksigjen në qelizat tuaja. Kjo e bën atë një mineral të rëndësishëm për shumë funksione trupore, përfshirë rritjen e flokëve.

Mungesa e hekurit, e cila shkakton anemi, është shkaku kryesor i rënies së flokëve. Especiallyshtë veçanërisht e zakonshme tek gratë (9, 10, 11, 12).

Ushqime të pasura me hekur përfshijnë molusqet, gocat e detit, vezët, mishin e kuq, spinaqin dhe thjerrëzat.

Përmbledhje

Mungesa e hekurit është një shkak kryesor i rënies së flokëve, veçanërisht tek gratë. Burimet më të mira të hekurit përfshijnë molusqet, gocat e detit, vezët, mishin e kuq, spinaqin dhe thjerrëzat.

Zinku luan një rol të rëndësishëm në rritjen dhe riparimin e indeve të flokëve. Gjithashtu ndihmon që gjëndrat e vajit rreth folikulave të funksionojnë siç duhet.

Humbja e flokëve është një simptomë e zakonshme e mungesës së zinkut (13, 14). Studimet tregojnë zgjidhjen e mungesës së zinkut me plotësim mund të zvogëlojë humbjen e flokëve të lidhura me mungesën (15, 16).

Megjithatë, ka disa raporte anekdotike se plotësimi me një dozë shumë të lartë mund të kontribuojë gjithashtu në rënien e flokëve.

Për këtë arsye, mund të jetë më mirë të merrni zinkun tuaj nga ushqimet e plota. Ushqimet e pasura me zink përfshijnë gocat e detit, viçin, spinaqin, embrion gruri, fara kungulli, dhe thjerrëzat.

Përmbledhje

Minerali zink mund të përmirësojë rritjen e flokëve tek njerëzit që janë të mangët në të. Burime të mira përfshijnë gocat e detit, viçin dhe farat e kungujve.

Flokët janë bërë pothuajse tërësisht prej proteina. Konsumimi i mjaftueshëm është i rëndësishëm për rritjen e flokëve.

Studimet e kafshëve tregojnë se mungesa e proteinave mund të zvogëlojë rritjen e flokëve dhe madje të çojë në humbje të flokëve (17).

Megjithatë, mungesa aktuale e proteinave është jashtëzakonisht e rrallë në vendet perëndimore.

Përmbledhje

Ngrënia e proteinave të mjaftueshme është e rëndësishme për rritjen e flokëve, megjithëse mungesa e proteinave është e rrallë në vendet perëndimore këto ditë.

Ushqimi është burimi më i mirë i vitaminave që ju nevojiten për rritjen e flokëve. Megjithatë, nëse nuk arrini të merrni mjaftueshëm në dietën tuaj, suplementet mund të jenë të dobishme. Sipas hulumtimit, suplementet funksionojnë më mirë tek individët që tashmë janë i mangët (19).

Për më tepër, doza të mëdha të vitaminave dhe mineraleve mund të jenë të dëmshme nëse nuk jeni të mangët. Pra, punoni me një mjek për të përcaktuar nëse keni një mangësi.

Në fund të ditës, mënyra më e mirë për të marrë këto lëndë ushqyese është duke ngrënë një dietë të ekuilibruar, të bazuar në ushqimin e vërtetë që përfshin shumë ushqime të pasura me lëndë ushqyese.

Sipas Shoqatës Vegjetariane, një vegjetarian është dikush që nuk ha mish, shpendë, gjahu, peshk, butak ose nënprodukte të therjes së kafshëve (1)

Dietat vegjetariane përmbajnë nivele të ndryshme të frutave, perimeve, drithërave, bishtajve, arra dhe fara.

Përfshirja e qumështit, mjaltit dhe vezëve varet nga lloji i dietës që ndiqni.

Llojet më të zakonshme të vegjetarianëve përfshijnë:

• Vegjetarianët lakto-ovo: vegjetarianë që shmangin çdo mish të kafshëve, por konsumojnë produkte të qumështit dhe vezëve
• Lacto vegjetarianët: vegjetarianë që shmangin mishin e kafshëve dhe vezët, por konsumojnë produkte qumështi
• Vegjetarianët vegjetarianë: vegjetarianët që shmangin të gjitha produktet shtazore përveç vezëve
• Veganët: vegjetarianët të cilët shmangin të gjitha produktet shtazore dhe shtazore

Njerëzit që nuk hanë mish apo shpendë por konsumojnë peshk konsiderohen peskatarë, ndërsa vegjetarianët me kohë të pjesshme shpesh quhen fleksitarianë.

Edhe pse ndonjëherë konsiderohen vegjetarianë, pescatarianët dhe fleksitarianët hanë mish kafshësh. Pra, ato teknikisht nuk bien nën përkufizimin e vegjetarianizmit.

Përmbledhje

Dietat vegjetariane përjashtojnë mishin, shpendët, gjahun, peshkun dhe butakët. Disa lloje të vegjetarianëve gjithashtu shmangin vezët, qumështin ose nënproduktet e tjera të kafshëve.

Një dietë vegane mund të shihet si forma më e rreptë e vegjetarianizmit.

Veganizmi aktualisht përkufizohet nga Shoqëria Vegane si një mënyrë jetese që përpiqet të përjashtojë sa më shumë të jetë e mundur të gjitha format e shfrytëzimit dhe mizorisë së kafshëve (2).

Kjo përfshin shfrytëzimin për ushqim dhe çdo qëllim tjetër.

Pra, a vegan Dieta nuk përjashton vetëm mishin e kafshëve, por edhe bulmetin, vezët dhe përbërës të tjerë që vijnë nga kafshët. Kjo perfshin:

• xhelatinë
• mjaltë
• karmina
• pepsinë
• shellac
• albumina
• hirrë
• kazeinë
• disa forma të vitaminës D3

Vegjetarianët dhe veganët shpesh shmangin ngrënien e produkteve shtazore për arsye të ngjashme. Dallimi më i madh është shkalla në të cilën ata i konsiderojnë të pranueshme produktet shtazore.

Për shembull, veganët dhe vegjetarianët mund të përjashtojnë mishin nga dietat e tyre për arsye shëndetësore ose mjedisore.

Veganët gjithashtu zgjedhin të shmangin të gjitha nënproduktet e kafshëve, sepse ata besojnë se kjo ka ndikimin më të madh në shëndetin e tyre dhe mjedisin.

Për sa i përket etikës, vegjetarianët janë kundër vrasjes së kafshëve për ushqim, por përgjithësisht e konsiderojnë të pranueshme konsumimin e nënprodukteve shtazore si qumështi dhe vezët, për sa kohë që kafshët mbahen në kushte adekuate.

Nga ana tjetër, veganët besojnë se kafshët kanë të drejtë të jenë të lira nga përdorimi i njeriut, qoftë për ushqim, veshje, shkencë apo argëtim.

Si rezultat, ata kërkojnë të shmangin të gjitha nënproduktet shtazore, pavarësisht nga kushtet në të cilat rriten apo strehohen kafshët.

Dëshira për të shmangur të gjitha format e shfrytëzimit të kafshëve është arsyeja pse veganët zgjedhin të heqin dorë nga bulmeti dhe vezët – produkte që shumë vegjetarianë nuk e kanë problem t’i konsumojnë.

Përmbledhje

Vegjetarianët dhe veganët ndryshojnë në besimet e tyre në lidhje me përdorimin e kafshëve nga njerëzit. Kjo është arsyeja pse disa vegjetarianë mund të konsumojnë produkte me origjinë shtazore, ndërsa veganët jo.

Hulumtimet tregojnë se dietat vegjetariane dhe vegane priren të jenë të ulëta yndyrë të ngopur dhe kolesterolit.

Ato gjithashtu priren të përmbajnë sasi të larta të vitaminave, mineraleve, fibrave dhe komponimeve të shëndetshme bimore (3).

Për më tepër, të dyja dietat përmbajnë një sasi të lartë të ushqime të pasura me lëndë ushqyese. Këto mund të përfshijnë fruta, perime, drithëra, arra, fara dhe produkte soje (3).

Nga ana tjetër, dietat vegjetariane dhe vegane të planifikuara keq mund të rezultojnë në marrjen e ulët të disa lëndëve ushqyese, veçanërisht hekurit, kalciumit, zinkut dhe vitaminës D.3, 4).

Të dy dietat gjithashtu kanë tendencë të përmbajnë sasi të kufizuara të vitaminës B12 dhe acide yndyrore omega-3 me zinxhirë të gjatë, megjithëse nivelet e këtyre ushqyesve janë përgjithësisht më të ulëta tek veganët sesa vegjetarianët (3).

Ndërsa dietat vegjetariane dhe vegane priren të mbështeten shumë tek frutat, bishtajore, dhe perime, disa artikuj mund të jenë pa ditar dhe mish, por janë ende:

Biskotat, patatet e skuqura, ëmbëlsirat, madje edhe akulloret me bazë arra mund të bien në kategorinë vegane dhe vegjetariane, por ende përmbajnë karbohidrate të rafinuara, janë shumë të përpunuara, janë të larta në sheqer të shtuar, ose janë skuqur thellë.

Këta artikuj duhet të konsumohen në moderim.

Përmbledhje

Vegjetarianët dhe veganët në përgjithësi konsumojnë nivele të ngjashme të shumicës së lëndëve ushqyese. Megjithatë, dietat e planifikuara keq mund të rezultojnë në marrjen e ulët të disa lëndëve ushqyese.

Sipas një raporti nga Akademia e të ushqyerit dhe dietologjisë dhe disa rishikimeve shkencore, si dietat vegjetariane ashtu edhe ato vegane mund të konsiderohen të përshtatshme për të gjitha fazat e jetës, për sa kohë që dieta është planifikuar mirë (3, 4, 5, 6).

Marrja e pamjaftueshme e lëndëve ushqyese si p.sh acidet yndyrore omega-3, kalciumi dhe vitaminat D dhe B12 mund të ndikojnë negativisht në aspekte të ndryshme të shëndetit, përfshirë shëndetin mendor dhe fizik (7, 8, 9, 10).

Si vegjetarianët ashtu edhe veganët mund të kenë konsum më të ulët të këtyre lëndëve ushqyese. Megjithatë, studimet tregojnë se vegjetarianët priren të konsumojnë pak më shumë kalcium dhe vitaminë B12 sesa veganët.11, 12).

Megjithatë, si vegjetarianët ashtu edhe veganët duhet t’i kushtojnë vëmendje të veçantë strategjive të të ushqyerit që synojnë të rrisin përthithjen e lëndëve ushqyese nga ushqimet bimore (4).

Gjithashtu mund të jetë e nevojshme të konsumohen ushqime dhe suplemente të fortifikuara, veçanërisht për lëndë ushqyese si hekuri, kalciumi, omega-3 dhe vitaminat D dhe B12 (3, 13).

Vegjetarianët dhe veganët duhet të kenë parasysh fuqimisht:

• duke analizuar marrjen e tyre ditore të lëndëve ushqyese
• duke matur nivelet e tyre ushqyese në gjak
• duke marrë suplemente në përputhje me rrethanat

Disa studime që krahasojnë drejtpërdrejt dietat vegjetariane me ato vegane raportojnë se veganët mund të kenë një rrezik disi më të ulët të zhvillimit të diabetit të tipit 2, sëmundjeve të zemrës dhe llojeve të ndryshme të kancerit sesa vegjetarianët.14, 15, 16, 17).

Thënë kështu, shumica e studimeve deri më tani kanë qenë vëzhguese në natyrë. Kjo do të thotë se është e pamundur të thuhet saktësisht se cili aspekt i dietës vegan prodhon këto efekte dhe të konfirmohet se dieta është faktori i vetëm përcaktues.

Përmbledhje

Të dy dietat vegjetariane dhe vegane mund të konsiderohen zgjedhje të ushqimit të shëndetshëm. Sidoqoftë, nëse nuk është planifikuar mirë, një dietë vegane mund të çojë në mangësi ushqyese.

Megjithëse vegjetarianët dhe veganët mund të zgjedhin të shmangin produktet shtazore për qëllime të ngjashme, kjo zgjedhje shpesh shtrihet përtej dietës për veganët.

Në fakt, veganizmi shpesh konsiderohet një mënyrë jetese e ankoruar fort në të drejtat e kafshëve.

Për këtë arsye, shumë veganë gjithashtu shmangin blerjen e artikujve të veshjeve që përmbajnë mëndafsh, lesh, lëkurë ose kamoshi.

Për më tepër, shumë veganë bojkotojnë kompanitë që testojnë kafshët dhe blejnë vetëm kozmetikë që nuk përmbajnë nënprodukte shtazore.

Njerëzit e njohur si “veganë etikë” gjithashtu priren të shmangin cirket, kopshtet zoologjike, rodeot, garat me kuaj dhe çdo aktivitet tjetër që përfshin përdorimin e kafshëve për argëtim.

Së fundi, shumë ambientalistë miratojnë një dietë vegane për ndikimin e saj të reduktuar në burimet e tokës dhe përfitimet që ajo ka kundër ndryshimeve klimatike (18, 19, 20).

Përmbledhje

Për shumë veganizmi është më shumë se një dietë. Kjo shpjegon pse shumë veganë refuzojnë të shpenzojnë para për veshje, produkte bukurie ose argëtim që përfshin shfrytëzimin e kafshëve.

Vegjetarianët dhe veganët mund të shmangin konsumimin e produkteve shtazore për arsye të ngjashme, por e bëjnë këtë në përmasa të ndryshme.

Ekzistojnë disa lloje vegjetarianësh dhe veganët janë në skajin më të rreptë të spektrit vegjetarian.

Të dyja llojet e dietës mund të konsiderohen të sigurta për të gjitha fazat e jetës, por dietat vegane madje mund të ofrojnë përfitime shtesë shëndetësore.

Megjithatë, është e rëndësishme si për vegjetarianët ashtu edhe për veganët që të planifikojnë mirë dietat e tyre në mënyrë që të shmangin komplikimet shëndetësore në afat të gjatë.

Krahasuar me pjesën tjetër të trupit tuaj, vetëm një sasi e vogël yndyre gjendet në barkun tuaj (1).

Ekzistojnë dy lloje kryesore të yndyrës së barkut – njëra gjendet nën lëkurën tuaj dhe tjetra gjendet më thellë brenda barkut, duke rrethuar organet tuaja të brendshme.

Yndyra nënlëkurore e barkut

Yndyra nënlëkurore, ose indi dhjamor nënlëkuror (SAT), është yndyra që gjendet nën lëkurën tuaj (2).

Yndyra nënlëkurore është e butë dhe është dhjami që shihni të “lëkund” në barkun tuaj. Në përgjithësi, gratë kanë sasi më të madhe të yndyrës nënlëkurore sesa meshkujt (3).

Ndryshe nga yndyra që gjendet më thellë në zgavrën e barkut, yndyra nënlëkurore nuk është aq e lidhur fort me rritjen e rrezikut të sëmundjes (3).

Megjithatë, të kesh shumë yndyrë në trup, në përgjithësi, duke përfshirë yndyrën totale të barkut, mund të rrisë rrezikun e zhvillimit të disa sëmundjeve kronike, si p.sh. diabeti i tipit 2, sëmundjet e zemrës dhe disa lloje kanceri (1, 4, 5, 6).

Në të kundërt, mbajtja e niveleve të shëndetshme të yndyrës së barkut dhe yndyrës së përgjithshme të trupit mund të ndihmojë në uljen e rrezikut të zhvillimit të një sëmundjeje kronike.

Yndyra viscerale e barkut

Indi dhjamor visceral (TVSH), ose dhjami visceral i barkut, është yndyra që rrethon organet e brendshme si veshkat, mëlçinë dhe pankreasin, kështu që është shumë më thellë në bark sesa dhjami nënlëkuror. Kjo zakonisht quhet yndyrë “e dëmshme” e barkut.

Krahasuar me yndyrën nënlëkurore, dhjami visceral është shumë më aktiv metabolikisht. Ky lloj yndyre përmban më shumë qeliza, enë gjaku dhe nerva sesa yndyra nënlëkurore.7).

Yndyra viscerale është e lidhur fort me rritjen e rezistencës ndaj hormonit insulinë, i cili rregullon nivelet e sheqerit në gjak. Me kalimin e kohës, rezistenca ndaj insulinës mund të çojë në nivele të larta të sheqerit në gjak dhe në zhvillimin e diabetit të tipit 2.8).

Yndyra viscerale gjithashtu kontribuon në inflamacionin sistemik, i cili mund të rrisë rrezikun e sëmundjes (9, 10, 11, 12).

Burrat kanë më shumë gjasa të grumbullojnë yndyrë viscerale sesa gratë, kjo është arsyeja pse burrat kanë më shumë gjasa të zhvillojnë një figurë “në formë molle” ndërsa yndyra në bark rritet. Nga ana tjetër, gratë kanë më shumë gjasa të zhvillojnë yndyrë të tepërt në pjesën e poshtme të trupit, duke çuar në një formë “dardhe” (3).

Është interesante se shpërndarja e yndyrës në trup ndryshon me moshën. Për shembull, ndërsa gratë para menopauzës kanë nivele më të larta të yndyrës nënlëkurore të barkut, gratë pas menopauzës priren të kenë nivele më të larta të yndyrës viscerale, e cila kontribuon në një rrezik të shtuar të sëmundjeve metabolike (2).

Gjithashtu, yndyra viscerale priret të jetë më e lartë tek njerëzit me origjinë evropiane krahasuar me njerëzit e etnive të tjera (2).

Përmbledhje

Yndyra nënlëkurore është dhjami i butë i barkut që mund të derdhni. Gjendet nën lëkurën tuaj. Ndërkohë, yndyra viscerale e barkut rrethon organet në zgavrën tuaj të barkut dhe është e lidhur fort me rritjen e rrezikut të sëmundjes.

Ndërsa të kesh pak yndyrë në bark është normale dhe e nevojshme për një shëndet të mirë, të kesh shumë yndyrë në bark mund të dëmtojë shëndetin tuaj dhe të rrisë rrezikun e sëmundjes.

Yndyra viscerale është lloji i yndyrës së barkut që lidhet ndjeshëm me shqetësimet shëndetësore.

Edhe pse vetëm 10-20% e yndyrës totale të trupit përbëhet nga yndyra viscerale, ky lloj yndyre është i lidhur fort me rritjen e rrezikut të sëmundjes.13).

Kjo për shkak se yndyra e brendshme është yndyrë “aktive”, që do të thotë se prodhon hormone dhe substanca të tjera, duke përfshirë proteinat inflamatore, të cilat dëmtojnë shëndetin tuaj duke rritur rezistenca ndaj insulinës, inflamacion sistemik, nivelet e yndyrës në gjak dhe presioni i gjakut (14, 15, 16).

Yndyra viscerale dhe mëlçia juaj

Yndyra viscerale ndodhet pranë venës portal, e cila bart gjakun nga trakti gastrointestinal në mëlçi për përpunim. Yndyra viscerale transferon acide yndyrore, proteina inflamatore dhe substanca të tjera të rrezikshme në mëlçinë tuaj.

Si i tillë, yndyra e brendshme është e lidhur me inflamacion të mëlçisë dhe sasi më të lartë të yndyrës së mëlçisë, gjë që rrit rrezikun e zhvillimit të kushteve si rezistenca ndaj insulinës dhe sëmundje të mëlçisë yndyrore joalkoolike (17, 18).

Rreziku total i yndyrës së barkut dhe sëmundjeve

Ndërsa dhjami nënlëkuror i barkut nuk është aq fort i lidhur me rrezikun e sëmundjes sa yndyra viscerale, të kesh sasi të larta të yndyrës totale të barkut dhe trupit, kështu që është thelbësore të fokusohemi në reduktimin e yndyrës së përgjithshme të barkut, jo vetëm në llojin visceral.

Studimet tregojnë se akumulimi i tepërt i yndyrës në trup është një faktor kryesor në zhvillimin e rezistencës ndaj insulinës, mosfunksionimit të enëve të gjakut, mëlçisë yndyrore, aterosklerozës (akumulimit të pllakave në arterie), presionit të lartë të gjakut dhe sindromës metabolike.19).

Hulumtimet gjithashtu sugjerojnë se njerëzit që kanë më shumë yndyrë të brendshme janë në një rrezik më të madh të disa kushteve shëndetësore, të tilla si diabeti i tipit 2, sëmundjet metabolike, mëlçia e dhjamosur dhe faktorët e rritur të rrezikut të sëmundjeve të zemrës si yndyra e lartë e gjakut dhe nivelet e presionit të gjakut.18, 20, 21, 22).

Përveç kësaj, një studim në mbi 36,000 njerëz zbuloi se ata me një sasi më të madhe të yndyrës viscerale sesa yndyra nënlëkurore kishin më shumë gjasa të vdisnin nga çfarëdo shkaku sesa ata që kishin sasi më të ulët të yndyrës viscerale.23).

Të kesh një perimetër më të madh të belit është gjithashtu i lidhur fort me rritjen e rrezikut të sëmundjes. Perimetri i belit është një mënyrë për të vlerësuar yndyrën totale të barkut, kështu që si dhjami nënlëkuror ashtu edhe ai visceral janë faktorë që kontribuojnë në këtë matje (24).

Studimet tregojnë vazhdimisht se mbajtja e një perimetri të shëndetshëm të belit dhe zvogëlimi i perimetrit të belit nëpërmjet dietës dhe stërvitjes çon në përmirësime të konsiderueshme në shumë aspekte të shëndetit, veçanërisht në shëndetin e zemrës dhe rrezikun e diabetit (24, 25, 26, 27, 28, 29, 30).

Përmbledhje

Yndyra viscerale është e lidhur fort me rritjen e rrezikut të sëmundjes. Edhe pse yndyra nënlëkurore nuk konsiderohet aq e dëmshme sa yndyra viscerale, është e rëndësishme të përqendroheni në reduktimin e yndyrës totale të barkut për një shëndet optimal.

Tani që jeni të vetëdijshëm për llojet e ndryshme të yndyrave të barkut dhe efektet e tyre shëndetësore, mund të pyesni veten se si mund të humbni yndyrën e tepërt të barkut në një mënyrë të sigurt dhe të qëndrueshme.

Mbani në mend se, megjithëse dieta dhe mënyra e jetesës luajnë një rol të rëndësishëm në akumulimin e yndyrës në bark, faktorë si mosha, seksi dhe gjenetika gjithashtu kanë një efekt.

Për fat të mirë, ka një sërë mënyrash për të humbur yndyrën e tepërt të barkut, dhe nga ana tjetër, për të zvogëluar rrezikun e shumë gjendjeve shëndetësore.

Këtu janë disa të bazuara në prova Këshilla për të humbur dhjamin nga barku:

• Hiqni dorë nga pijet me sheqer. Duke pirë shumë pije me sheqer si soda ka qenë e lidhur me rritjen e akumulimit të yndyrës viscerale dhe një perimetër më të madh të belit. Provoni të ndërroni pijet me sheqer me ujë ose ujë të gazuar (31, 32, 33, 34).
• Lëviz. Rritja e aktivitetit fizik mund të reduktojë ndjeshëm yndyrën e barkut. Provoni të përzieni stërvitjet tuaja, duke përfshirë aktivitetin aerobik me intensitet të lartë dhe të ulët, si dhe stërvitjen me rezistencë, të cilat të gjitha janë treguar se ndihmojnë në uljen e yndyrës së barkut (35, 36, 37, 38, 39).
• Rritni marrjen tuaj të fibrave. Njerëzit që ndjekin dietat me fibra të larta priren të kenë më pak yndyrë në bark sesa ata që nuk kanë. Plus, kalimi në një dietë të pasur me fibra mund t’ju ndihmojë të humbni yndyrën e tepërt të barkut (40, 41, 42, 43).
• Shkurtoni ushqimet ultra të përpunuara. Studimet tregojnë se ngrënia e shpeshtë e ushqimeve ultra të përpunuara si ushqime me ëmbëlsira, ëmbëlsira, ushqime të shpejta dhe produkte të përpunuara me drithëra lidhet me një perimetër më të madh të belit (44, 45).
• Kufizoni përdorimin e alkoolit. Pirja e tepërt e alkoolit mund të dëmtojë shëndetin tuaj të përgjithshëm në një sërë mënyrash, duke përfshirë kontributin në akumulimin e tepërt të yndyrës në bark (44, 46, 47, 48).
• Mos kurseni në gjumë. Cilësia e dobët e gjumit lidhet me akumulimin e yndyrës viscerale. Plus, një rishikim që përfshin mbi 56,000 njerëz lidhi kohëzgjatjen më të shkurtër të gjumit me një perimetër më të madh të belit (49, 50).
• Rritja e marrjes së proteinave. Modelet dietike që janë më të larta në proteina mund të ndihmojnë në promovimin e humbjes së yndyrës në bark. Një përmbledhje që përfshin 23,876 persona të lidhur dietat me proteina më të larta në një perimetër më të vogël të belit (51).
• Mbushni me ushqime të plota. Ulja e ushqimeve ultra të përpunuara dhe ngrënia e ushqimeve kryesisht të plota, minimalisht të përpunuara si perimet, frutat, arrat, fasulet dhe burimet e shëndetshme të proteinave dhe yndyrave mund të promovojnë shëndetin e përgjithshëm dhe nivelet e shëndetshme të yndyrës në bark (52).

Përveç këshillave të listuara më sipër, hulumtimet e fundit sugjerojnë se disa njerëz me shumë yndyrë në bark mund të përfitojnë nga zvogëlimi i marrjes së karbohidrateve.

Një studim 15-javor në mesin e 50 të rriturve të moshës së mesme me mbipeshë ose obezitet zbuloi se atyre që iu caktua një dietë me karbohidrate shumë të ulëta, yndyrë të lartë, të kufizuar nga energjia që siguronte 5% të kalorive nga karbohidratet humbën më shumë yndyrë në bark, përfshirë yndyrën viscerale, se ata që ndiqnin një dietë me pak yndyrë (53).

Është interesante se të dyja dietat rezultuan në sasi të ngjashme të peshës dhe humbje totale të yndyrës së trupit, por dieta me pak karbohidrate dhe yndyrë të lartë ishte më efektive në reduktimin e yndyrës së barkut, veçanërisht.

Studime të tjera kanë gjetur gjithashtu se kufizimi i karbohidrateve mund të ndihmojë në reduktimin e yndyrës viscerale tek njerëzit në rrezik të zhvillimit të diabetit të tipit 2, si dhe tek gratë me sindromën ovarian policistike (PCOS)54, 55).

Sidoqoftë, dieta është shumë e individualizuar, dhe disa njerëz mund të arrijnë rezultate më të mira me një konsum më të lartë të karbohidrateve, veçanërisht nëse ato karbohidrate konsumohen si pjesë e një diete të pasur me fibra, të bimëve që përfshin drithëra, bishtajore, perime dhe fruta ( 56).

Puna me një profesionist të ditur të kujdesit shëndetësor si një dietolog i regjistruar mund t’ju ndihmojë të zgjidhni një model të përshtatshëm diete që promovon humbjen e yndyrës së barkut dhe shëndetin e përgjithshëm dhe plotëson nevojat dhe preferencat tuaja specifike.

Përmbledhje

Strategjitë e zvogëlimit të yndyrës në bark përfshijnë stërvitjen më shumë, ngrënien e më shumë ushqimeve të pasura me fibra, heqjen e pijeve me sheqer dhe ushqimet ultra të përpunuara dhe gjumin e mjaftueshëm. Gjithashtu, merrni parasysh të punoni me një dietolog të regjistruar për këshilla të personalizuara të ushqyerjes.

Të kesh sasi të tepërt të yndyrës së barkut, veçanërisht të llojit visceral, shoqërohet me rezultate negative shëndetësore, duke përfshirë një rrezik në rritje të zhvillimit të kushteve si sëmundjet metabolike dhe mëlçia e dhjamosur.

Për fat të mirë, ka shumë mënyra të shëndetshme për të reduktuar yndyrën e tepërt të barkut, duke përfshirë rritjen e marrjes së ushqimeve të pasura me lëndë ushqyese, gjumin e mjaftueshëm dhe lëvizjen e trupit më shumë.

Mos harroni se krijimi i zakoneve të shëndetshme dhe të qëndrueshme është shumë më i rëndësishëm për mirëqenien tuaj të përgjithshme sesa synimi për humbje të shpejtë të peshës.

Nëse keni nevojë për këshilla dietike më të personalizuara se si të humbni yndyrën e tepërt të barkut dhe të zvogëloni rrezikun e sëmundjes, kontaktoni një dietolog të njohur të regjistruar.

Një porcion 2 lugë gjelle (30 gram) me humus të thjeshtë përmban (2):

• Kaloritë: 78
• Proteina: 2 gram
• Yndyra: 5 gram
• Karbohidratet totale: 6 gram
• Fibra: 2 gram
• Karbohidratet neto: 4 gram

Kjo madhësi e servirjes së humusit është afërsisht sa një top golfi, kështu që mund të jetë një sasi më e vogël se sa zakonisht do t’i shërbeni vetes në një ulje.

Edhe kjo sasi e vogël paketon 4 gramë karbohidrate neto.

Shumica e shijeve, si p.sh hudhra e pjekur ose piper i kuq, nuk do të ndryshojë ndjeshëm numrin e karbohidrateve ose sasinë e lëndëve të tjera ushqyese.

Përmbledhje

Një porcion me 2 lugë gjelle (30 gram) humus siguron 6 gram karbohidrate totale dhe 4 gram karbohidrate neto.

Hummus definitivisht mund të jetë pjesë e dietës tuaj keto, por vetëm një ose dy racione mund të shpenzojnë shpejt një pjesë të konsiderueshme të ndarjes suaj të përditshme të karbohidrateve.

Nëse hani humus, do të dëshironi të kufizoni veten në një sasi të vogël – ndoshta vetëm 2-4 lugë gjelle (30-60 gram), të cilat ofrojnë 4-8 gram karbohidrate neto.

Plus, është më mirë të planifikoni me kujdes ushqimet e tjera që hani për të siguruar që sasia juaj e karbohidrateve të mbetet mjaft e ulët për të qëndruar në ketoza, që është gjendja metabolike e djegies së yndyrës për karburant dhe jo për karbohidrate (3).

Gjithashtu, mos harroni të matni me kujdes shërbimin tuaj, pasi është e lehtë të mbivlerësoni se sa janë në të vërtetë 2-4 lugë gjelle (30-60 gram).

Për më tepër, ju duhet të shmangni humusin e ëmbëlsirës, ​​i cili zakonisht është me shije çokollate dhe përmban sheqer të shtuar (4).

Duke e përdorur atë si një zhytje kundrejt një garniture

Nëse përdorni humus si një zhytje, do të dëshironi të konsideroni me kujdes atë që zhytni në humusin tuaj.

Shumica e krisurave janë shumë të larta në karbohidrate për dietën keto, siç është edhe buka pita – përveç nëse kërkoni në mënyrë specifike versione të përshtatshme për keto. Edhe karbohidratet në karota shtohen shpejt (5, 6, 7).

Në vend të kësaj, selino, brokoli të papërpunuar dhe të papërpunuara lulelakër janë mundësi të mira zhytjeje.

Nëse jeni të shqetësuar për tejkalimin e zhytjes, provoni të përdorni humus si një garniturë. Shtojeni tek sallatë ose supë për një përzierje të shijshme dhe kremoze, ose përdorni atë si një zëvendësim me kalori të ulët për majonezë kur bëni sanduiçe ose mbështjellje me pak karbohidrate.

Trajtimi i humusit si një garniturë dhe jo si një zhytje e bën më të lehtë menaxhimin e madhësisë së porcionit tuaj.

përmbledhje

Hummus punon në sasi të vogla në dietën keto, por ju mund të dëshironi ta përdorni atë si një zbukurim dhe jo si një dip. Kjo për shkak se karbohidratet e tij neto shtohen shpejt.

Ndërsa një ose dy porcione të vogla humus mund të jenë të mira për t’u përdorur herë pas here në dietë keto, ju mund të dëshironi një alternativë më të ulët në karbohidrate, veçanërisht nëse dëshironi një zhytje. Këtu janë disa opsione:

• Baba ganoush. Baba ganoush është një përhapje mesdhetare dhe dip e bërë nga patëllxhanët sesa qiqrat, megjithëse përbërësit e tjerë janë të ngjashëm. Kjo Receta baba ganoush përmban rreth 3 gram karbohidrate neto për 3 lugë gjelle (45 gram).
• Paté. Pate është një lyerje e butë e bërë nga mëlçia e zier e pulës, viçit ose rosës. Është i pasur me yndyrë dhe zakonisht përmban vetëm sasi të vogla të karbohidrateve (megjithëse është e shtrenjtë për t’u blerë dhe kërkon shumë kohë për t’u bërë). Një racion 2 lugë gjelle (30 gram) nga kjo Recetë pate e mëlçisë së pulës nuk përmban karbohidrate.
• Humusi i sojës së zezë. Ju gjithashtu mund të bëni humusin tuaj nga soja e zezë, e cila është jashtëzakonisht e lartë në fibra, për të mbajtur numrin neto të karbohidrateve në anën e poshtme. Kjo humusi i sojës së zezë përmban 2 gram karbohidrate neto për 3 lugë gjelle (30 gram).

Përmbledhje

Përhapjet dhe zhytjet si baba ganoush, pate e mëlçisë dhe humusi i sojës së zezë janë shumë më të ulëta në karbohidrate sesa humusi dhe mund të jenë një përshtatje më e mirë për dietën keto.

Ndërsa humusi është i përshtatshëm për dietë keto, do të dëshironi të kufizoni veten në një sasi të vogël. Konsideroni ta përdorni atë si një garniturë dhe jo si një zhytje, dhe shmangni shijet e ëmbëlsirave.

Ju gjithashtu mund të dëshironi të merrni parasysh karbohidrate të tjera të ulëta zhytet dhe përhapet, të tilla si baba ganoush, pate ose humus i sojës së zezë.

Së fundi, mos harroni të zgjidhni krisur miqësore me keto, bukë pita ose perime për zhytje.