Category: Vitamina

Nëse nuk jeni të njohur me termin, mund të mendoni agjërimi me ndërprerje është e njëjtë me të uriturit. Megjithatë, kur bëhet siç duhet, agjërimi me ndërprerje mund të jetë një praktikë e shëndetshme dhe e qëndrueshme (1, 2).

Agjërimi me ndërprerje është një model i të ngrënit që përfshin lëvizjen me biçikletë midis periudhave të “ngrënjes” dhe “agjërimit”. Për shembull, forma më tipike është 16:8, e cila përfshin një dritare 8-orëshe të ngrënies dhe 16 orë agjërim (1, 2, 3).

Ndërsa agjërimi me ndërprerje mund t’ju ndihmojë të humbni peshë, qëllimi nuk është të kufizoni shumë kalori. Përkundrazi, ju thjesht hani kaloritë tuaja normale ditore ose një deficit të vogël kalorish në një hark kohor më të shkurtër çdo ditë (1, 2, 3).

Përkundrazi, uria zakonisht përkufizohet si një periudhë e zgjatur kohore pa ushqim ose me marrjen e ushqimit shumë të kufizuar dukshëm nën nevojat ditore të trupit tuaj për kalori. Kjo e lë trupin tuaj në një deficit të madh kalori dhe do të çojë në humbje të paqëndrueshme të peshës.

Në përgjithësi, nutricionistët përcaktojnë një dietë me kalori shumë të ulët si konsumimi i 450-800 kalorive ose më pak në ditë, gjë që nuk është e shëndetshme ose e qëndrueshme në afat të gjatë. Si i tillë, humbja e kalorive e trupit tuaj mund të përbëjë rreziqe të shumta shëndetësore dhe nuk rekomandohet (4, 5, 6).

Përmbledhje

Agjërimi i përhershëm përkufizohet si ngrënia e ushqimit brenda një afati të caktuar kohor, ndërsa uria përfshin ndalimin e plotë të ushqimit ose ngrënien e shumë pak kalorive për një periudhë të zgjatur.

Për të humbur peshë, trupi juaj duhet të jetë në një deficit kalori, i cili përfshin shpenzimin e më shumë kalorive përmes ushtrimeve dhe/ose konsumimin e më pak kalorive nga ushqimi. Sidoqoftë, një deficit më i madh i kalorive nuk do të thotë gjithmonë se do të humbni peshë dhe do ta mbani atë.

Megjithëse mund të përjetoni humbje të konsiderueshme në peshë në fillim, mund ta keni të vështirë ta mbani këtë humbje peshe për një kohë të gjatë.

Edhe më problematike, nëse e vdisni veten nga uria, mekanizmat e mbijetesës së trupit tuaj mund të përshtaten me deficitet e forta të kalorive. Kjo mund të ndërhyjë në planin tuaj të synuar të humbjes së peshës në radhë të parë.

Metabolizmi juaj ngadalësohet

Gjatë privimit afatgjatë të kalorive, trupi juaj fillon të përdorë rezervat e tij të yndyrës si burim primar energjie dhe muskujt dhe indet skeletore si burime dytësore të energjisë.

Me kalimin e kohës, trupi juaj i përgjigjet privimit të kalorive duke reduktuar tuajin norma metabolike në pushim (RMR) nëpërmjet termogjenezës adaptive (përshtatje metabolike). Kjo e bën trupin tuaj më pak efektiv në djegien e kalorive në përpjekje për të ruajtur sa më shumë energji (7, 8, 9).

Kjo u tregua në një studim historik mbi 14 pjesëmarrës nga shfaqja “Humbësi më i madh”. Gjatë shfaqjes 30-javore, pjesëmarrësit humbën mesatarisht 129 paund (58.3 kg) dhe RMR-ja e tyre ra nga një mesatare prej 2,607 kalori në ditë në 1,996 kalori në ditë (10).

Edhe pse ata rifituan një mesatare prej 41 kg, RMR e tyre mesatare mbeti e ndrydhur (1,903 kalori në ditë)10).

Këto rezultate sugjerojnë se ata do të duhet të konsumojnë më pak kalori dhe të shpenzojnë më shumë kalori për të ruajtur peshën e tyre, kështu që do të ishte më e vështirë për të mbajtur humbjen e peshës (10).

Megjithatë, studimet e fundit sugjerojnë se përshtatja metabolike ulet nëse nuk jeni më në një deficit kalori. Mendohet se shumica e rimarrjes së peshës është për shkak të marrjes së tepërt të kalorive, të cilat mund të jenë për shkak të rritjes së urisë dhe ndjenjës “të lirë” nga privimi i kalorive (11, 12, 13, 14, 15).

Për më tepër, një ritëm i ngadalësuar metabolik mund t’ju lodhë më lehtë. Ky është një mekanizëm strategjik që trupi juaj vendos për t’ju parandaluar të shpenzoni shumë energji. Trupi juaj gjithashtu rrit lirimin e hormonet e urisë për t’ju motivuar për të ngrënë (9, 16, 17, 18).

Në fund të fundit, trupi juaj do të punojë shumë për të parandaluar humbjen e mëtejshme të peshës duke ngadalësuar metabolizmin tuaj, veçanërisht gjatë kohës së urisë së zgjatur.

Trupi juaj punon më pak në mënyrë efektive

Në varësi të ashpërsisë së urisë, numrit të kufizuar të kalorive dhe gjatësisë së kohës, trupi juaj mund të fillojë të japë përparësi në funksionet thelbësore trupore, të tilla si frymëmarrja dhe rrahjet e zemrës, dhe të ngadalësojë proceset jo -thelbësore trupore, të tilla si (16, 17, 18):

• Rritja e flokëve dhe thonjve. Flokët dhe thonjtë tuaj mund të bëhen të brishtë.
• Imuniteti. Sistemi juaj imunitar mund ta ketë më të vështirë të luftojë infeksionin dhe sëmundjen.
• Rregullimi i tretjes dhe urisë. Ju mund të përjetoni uri të parregullt ose të intensifikuar, fryrje të përsëritura ose siklet në stomak.
• Shëndeti riprodhues. Cikli juaj menstrual mund të ndryshojë ose të ndalojë.
• Shëndeti i lëkurës. Ju mund të përjetoni shërimin e papërshtatshëm ose të vonuar të plagëve ose plakjen e parakohshme.
• Shëndeti i kockave. Kockat tuaja mund të dobësohen.

Uria e vendos trupin tuaj në një gjendje jo të shëndetshme nga e cila dëshiron dëshpërimisht të dalë. Megjithëse në fillim mund të humbni peshë shpejt, trupi juaj ka nevojë për kalori të mjaftueshme për të funksionuar siç duhet dhe do të punojë shumë për të rivendosur peshën dhe shëndetin tuaj sa më shpejt të jetë e mundur.

Mund të dëmtojë shëndetin tuaj mendor

Uria dhe sjelljet e tjera të dëmshme të dietës mund të jenë të dëmshme për mirëqenien mendore.

Dieta përmes urisë mund të çojë në zhvillimin e sjelljeve të çrregullta të të ngrënit, të tilla si kufizimi i ushqimit, frika rreth zgjedhjes së ushqimit, një marrëdhënie negative me ushqimin, stërvitja e tepërt dhe një obsesion me peshën dhe madhësinë e trupit (19, 20, 21, 22).

Në raste të rënda, uria e zgjatur mund të zhvillohet në një çrregullim të të ngrënit si anoreksia nervore, bulimia nervosa ose çrregullimi i ngrënies së tepërt.

Nëse besoni se keni filluar të zhvilloni një çrregullim të të ngrënit ose modele të çrregullta të të ngrënit, është e rëndësishme të flisni me një profesionist të kujdesit shëndetësor i cili mund t’ju referojë te një specialist. Ju gjithashtu mund të kontaktoni me Linja Ndihmëse e Shoqatës Kombëtare të Çrregullimeve të Ushqimit për mbështetje.

Përmbledhje

Humbja e trupit tuaj me kalori nuk është e shëndetshme apo e qëndrueshme. Me kalimin e kohës, mund të ulë metabolizmin tuaj, të bëjë që trupi juaj të funksionojë më pak në mënyrë efektive dhe të çojë në sjellje të çrregullta të të ngrënit.

Në vend që të rrezikoni shëndetin tuaj në emër të humbjes së peshës, është më mirë të adoptoni zakone të shëndetshme dhe të qëndrueshme.

Këtu janë disa mënyra të mbështetura nga shkenca për t’ju ndihmuar të humbni peshë dhe ta mbani atë larg (23, 24, 25, 26, 27, 28, 29):

• Synoni për një deficit të vogël kalori. Shumica e hulumtimeve sugjerojnë se një deficit 10-20% është i qëndrueshëm dhe i menaxhueshëm. Për shembull, nëse kaloritë tuaja të mirëmbajtjes janë 2.500 kalori në ditë, synoni një deficit prej 250-500 kalori në ditë përmes një diete të shëndetshme dhe stërvitjes.
• Rritni aktivitetin fizik. Synoni për një kombinim të stërvitjes së forcës dhe ushtrimeve kardiorespiratore (vrapim, ecje, etj.) për të paktën 200 minuta në javë, ose rreth 30 minuta çdo ditë.
• Shtoni stërvitjen e forcës në rutinën tuaj. Trajnimi i forcës ndihmon në ruajtjen dhe ndërtimin e indeve të muskujve gjatë humbjes së peshës. Ndërtimi i më shumë masës muskulore mund të rrisë metabolizmin tuaj.
• Kufizoni ushqimet e përpunuara. Përpiquni të bëni shumicën e vakteve tuaja nga ushqime të plota, të përpunuara minimalisht, të cilat zakonisht janë më të ulëta në kalori dhe më të larta në proteina, fibra dhe yndyrna të shëndetshme për të nxitur ngopjen.
• Hani më shumë proteina. A dietë me proteina të larta mund të ndihmojë në ruajtjen e indeve të muskujve gjatë një deficiti kalori.
• Pini kryesisht ujë. Kufizoni pijet me sheqer, pijet energjike dhe pijet speciale, të cilat priren të jenë të larta në sheqer dhe kalori. Në vend të kësaj, zgjidhni ujë, ujë me shije, kafe dhe çaj më shpesh.
• Ec ngadalë. Shumica e hulumtimeve tregojnë se një normë e qëndrueshme dhe e shëndetshme e humbjes së peshës është rreth 1-2 paund (0.45-0.9 kg) në javë. Prandaj, shtoni ngadalë zakone të reja të shëndetshme për t’ju ndihmuar të qëndroni në objektivat tuaja për humbje peshe.

Dietat më të mira janë të përballueshme, të këndshme dhe të qëndrueshme. Mos harroni se jo çdo humbje peshe është e shëndetshme. Përqendrohuni në adoptimin e sjelljeve të shëndetshme të jetesës që ju bëjnë të ndiheni energjikë dhe që ju pëlqen t’i bëni.

Përmbledhje

Të vritesh nga uria në emër të humbjes së peshës nuk është e shëndetshme apo e qëndrueshme. Humbja e shëndetshme dhe e qëndrueshme e peshës është rreth 1-2 paund (0,45-0,9 kg) në javë dhe përfshin të hani një dietë ushqyese dhe ushtrime të rregullta për të arritur një deficit të vogël kalori.

E uritur veten në emër të humbjes së peshës nuk është e shëndetshme ose e qëndrueshme.

Ndërsa mund të jetë joshëse të privoni veten nga ushqimi, trupi juaj do të vuajë. Pas urisë së zgjatur, metabolizmi i trupit tuaj mund të ngadalësohet, trupi juaj mund të mos funksionojë siç duhet dhe shëndeti juaj mendor mund të bjerë. Megjithëse mund të humbni peshë fillimisht, ka të ngjarë ta rifitoni atë.

Nëse jeni duke luftuar me krijimin e zakoneve të shëndetshme të të ngrënit ose e gjeni veten duke u zhvilluar në lidhje me sjelljet e të ngrënit, punoni me një profesionist shëndetësor i cili mund t’ju ndihmojë të jetoni në mënyrën më të shëndetshme.

Bupleurum është një gjini e barërave kryesisht shumëvjeçare që përdoren shpesh në mjekësinë tradicionale kineze (TCM). Është vendas në Azinë Lindore, duke përfshirë rreth 200 lloje në total – prej të cilave Bupleurum chinense eshte nje (3).

Rrënjët e saj shpesh thahen, bluhen në pluhur dhe kapsulohen. Ju gjithashtu mund të gjeni bupleurum si pjesë e një përzierje të bimëve që pretendon se pastron mëlçinë.

Për më tepër, speciet bupleurum janë përdorur në të gjithë Korenë dhe Japoninë për të trajtuar ethet, ftohjet dhe gripin (3).

Gjithsesi, kërkimet moderne mbi këto përdorime tradicionale janë të kufizuara.

përmbledhje

Bupleurum është një ilaç bimor me aplikime në mjekësinë kineze. Është përdorur për shekuj për të trajtuar problemet e mëlçisë dhe sëmundje të tjera.

Ndërsa studimet tek njerëzit janë shumë të kufizuara, hulumtimet e kafshëve dhe epruvetëve kanë sugjeruar që bupleurum ofron disa përfitime shëndetësore.

Mund të ndihmojë në menaxhimin e diabetit

Bupleurum mund të ndihmojë në parandalimin neuropatia, një ndërlikim i zakonshëm për njerëzit me diabet tip 1 ose 2. Në këtë gjendje, nivelet e larta të zgjatura të sheqerit në gjak shkaktojnë dëmtime nervore në enët e vogla në pjesë të trupit tuaj, siç janë sytë dhe ekstremitetet tuaja (4).

Ky dëmtim nervor shkakton një humbje të ndjeshmërisë, e cila mund të jetë e dëmshme nëse ndodh një lëndim dhe kalon pa u vënë re. Nga ana tjetër, neuropatia mund të ulë cilësinë e jetës tuaj (5).

Interesante, në një studim 6-javor në minjtë, bupleurum ulur nivelet e sheqerit në gjak, uli nivelet e inflamacionit dhe përmirësoi mikrobiotën e zorrëve (6).

Në një studim tjetër, minjtë me diabet që iu dha bupleurum për 2 ditë kishin ulur sheqerin në gjak dhe kishin rritur nivelin e insulinës në gjak. Për shkak se insulina është e nevojshme për të mbajtur nivele të shëndetshme të sheqerit në gjak, një rritje sugjeron menaxhim më të mirë të sheqerit në gjak dhe më pak komplikime.7).

Megjithëse këto rezultate janë premtuese, gjetjet e studimeve të kafshëve mund të mos vlejnë për njerëzit. Si e tillë, kërkohen kërkime njerëzore.

Mund të mbështesë shëndetin imunitar

Parandalimi i sëmundjes ka të bëjë kryesisht me marrjen e hapave proaktivë për të mbështetur sistemin tuaj imunitar. Në të vërtetë, studimet sugjerojnë që bupleurumi mund forcimin e shëndetit imunitar.

Në një studim 6-ditor që u dha minjve medikamente bupleurum ose anti-inflamatore, bupleurum pengoi prodhimin e komponimeve inflamatore të quajtura citokina. Mbani në mend se ky studim përdori dy specie evropiane bupleurum, jo Bupleurum chinense (8).

Megjithatë, një studim i tubave të provës vërejti rezultate të ngjashme, duke raportuar se rrënja e Bupleurum rotundifolium kishte efekte anti-inflamatore (9).

Një studim njerëzor krahasoi efektivitetin e një preparati bimor që përmban Saponina e bupleurumit me ilaçin e zakonshëm antiviral të gripit Tamiflu. Ai zbuloi se zierja e bupleurumit ishte 93.3% efektive në trajtimin e gripit A (H1N1) pa efekte anësore (10).

Megjithatë, nevojiten më shumë kërkime njerëzore.

Mund të ndihmojë në parandalimin e sëmundjeve të mëlçisë

Në Kinë, bupleurum është përdorur prej kohësh për të trajtuar probleme me mëlçinë.

Një përmbledhje shqyrtoi preparate të shumta bimore, duke përfshirë bupleurum, që pretendojnë se “qetësojnë mëlçinë” dhe “shëron dëmtimin e mëlçisë”. Provat sugjeruan se ekstrakti i bupleurum mund të ndihmojë në mbrojtjen e mëlçisë nga dëmtimi duke rregulluar nivelet e kalciumit brenda qelizave (11).

Ndërsa ky rishikim i provave aktuale jep një pasqyrë të funksionit të bupleurumit, nevojiten më shumë studime mbi subjektet njerëzore.

përmbledhje

Hulumtimet në epruveta dhe kafshët tregojnë se bupleurumi mund të forcojë sistemin tuaj imunitar, të mbrojë mëlçinë dhe të parandalojë komplikimet e diabetit. Megjithatë, nevojiten më shumë studime njerëzore.

Edhe pse ka të dhëna të kufizuara për sigurinë e bupleurumit, kjo barishte ka disa rreziqe të mundshme.

Toksiciteti i mundshëm dhe dëmtimi i mëlçisë me doza të larta

Dozat e larta të bupleurum mund të paraqesin disa rreziqe.

Një rishikim vuri në dukje se saikosaponinat, një përbërës në bupleurum, mund të shkaktojnë inflamacion dhe lezione në mëlçi nëse konsumoni doza shumë të larta të kësaj barishte në një periudhë të shkurtër (11).

Një studim me minjtë gjithashtu vuri në dukje se bupleurumi mund të shkaktojë dëmtim të mëlçisë brenda 1-2 javësh në doza prej 22,7-56,8 gram për paund (50-125 gram për kg) të peshës trupore (12).

Plus, në një studim të madh te njerëzit me Hepatiti B, një infeksion potencialisht kërcënues i mëlçisë, ata që merrnin mbi 19 gram bupleurum në ditë ishin në rrezik të shtuar të shtrimit në spital për shkak të dëmtimit të mëlçisë (13).

Kështu, kushdo me sëmundje të mëlçisë si cirroza e mëlçisë, sëmundje të mëlçisë yndyrore joalkoolike, dhe verdhëza duhet të konsultohet me një profesionist të kujdesit shëndetësor para dhe gjatë suplementimit me bupleurum.

Plus, bupleurumi është i pasigurt për t’u marrë gjatë shtatzënisë për shkak të mungesës së hulumtimit dhe mundësisë që ai të dëmtojë mëlçinë. Nëse jeni shtatzënë ose ushqeni me gji, mund të dëshironi të shmangni këtë suplement.

Për më tepër, informoni mjekun tuaj nëse jeni duke e marrë këtë bar në kombinim me medikamente të tjera ose suplemente bimore.

Merrni parasysh burimin

Ashtu si me çdo suplement, është e rëndësishme të jeni selektiv për produktin që zgjidhni. Administrata e Ushqimit dhe Barnave (FDA) rregullon suplementet ndryshe nga ushqimet.

Prodhuesve u kërkohet të sigurojnë siguri shtesë, si dhe të mbështesin çdo pretendim të bërë në etiketë me prova. Megjithatë, ndryshe nga medikamentet, suplementet nuk kërkojnë miratim nga FDA përpara se të mund t’i shiten publikut (15).

Megjithatë, është e rëndësishme të lexoni me kujdes etiketat. Ju mund të kërkoni çertifikime nga laboratorë të palëve të treta, si NSF International dhe ConsumerLab, të cilat testojnë përbërësit e suplementeve për të siguruar saktësi dhe pastërti.

përmbledhje

Bupleurum mund të shkaktojë dëmtim të mëlçisë në doza të larta, kështu që duhet të konsultoheni me një profesionist të kujdesit shëndetësor përpara se ta provoni. Ju gjithashtu mund të dëshironi të kërkoni certifikim nga një laborator i palëve të treta.

Ju mund të gjeni bupleurum në kapsula dhe pika. Ju gjithashtu mund të gjeni rrënjë të thata.

Megjithëse udhëzimet e dozimit nuk janë përcaktuar, është e rëndësishme të shmangni doza të larta për shkak të efekteve anësore të mundshme (11, 13).

Dozat variojnë gjerësisht, por zakonisht variojnë nga 100-1000 mg. Asnjëherë nuk duhet të merrni më shumë se sasia e rekomanduar në etiketë.

Një profesionist i kujdesit shëndetësor mund të jetë në gjendje t’ju ndihmojë të përcaktoni sa duhet të merrni.

përmbledhje

Nuk është vendosur një dozë e caktuar për bupleurum. Si e tillë, mund të jetë më mirë të konsultoheni me një profesionist të kujdesit shëndetësor për të kuptuar se sa për të marrë.

Bupleurum është një barishte që është përdorur për shekuj në mjekësinë tradicionale kineze.

Megjithëse hulumtimet në epruvetë dhe kafshët tregojnë se ajo mbështet shëndetin e mëlçisë, shëndetin imunitar dhe nivelet e sheqerit në gjak, hulumtimi tek njerëzit mungon. Për më tepër, doza të larta janë potencialisht toksike.

Prandaj, është e rëndësishme që të konsultoheni me një profesionist të kujdesit shëndetësor dhe të lexoni me kujdes etiketat para se të provoni bupleurumin, veçanërisht nëse keni një gjendje shëndetësore.

Karbohidratet, ose karbohidratet, janë molekula që kanë atome karboni, hidrogjeni dhe oksigjeni.

Në të ushqyerit, fjala “karbohidrate” i referohet njërit prej tre makronutrientëve. Dy të tjerat janë proteina dhe yndyrë.

Karbohidratet dietike kanë tre kategori kryesore:

• Sheqernat. Këto janë karbohidrate të ëmbla me zinxhir të shkurtër që gjenden në ushqime. Shembujt janë glukozë, fruktoza, galaktoza dhe saharozë.
• Niseshte. Këto janë zinxhirë të gjatë të molekulave të glukozës, të cilat përfundimisht ndahen në glukozë në sistemin tretës.
• Fibra. Njerëzit nuk mund të tresin fibrat, por bakteret në sistemin e tretjes mund të shfrytëzojë disa llojet. Plus, duke ngrënë fibra është jetike për shëndetin tuaj të përgjithshëm.

Një nga qëllimet kryesore të karbohidrateve në dietën tonë është të sigurojë karburant për trupin tonë.

Shumica e karbohidrateve prishen ose transformohen në glukozë, e cila mund të përdoret si energji. Karbohidratet gjithashtu mund të shndërrohen në yndyrë (energji e ruajtur) për përdorim të mëvonshëm.

Fibra është një përjashtim. Nuk siguron energji drejtpërdrejt, por ushqen bakteret miqësore në sistemin tretës. Këto baktere mund të përdorin fibrat për të prodhuar acide yndyrore që disa nga qelizat tona mund t’i përdorin si energji.

Alkoolet e sheqerit klasifikohen gjithashtu si karbohidrate. Ata kanë shije të ëmbël, por zakonisht nuk japin shumë kalori. Ata nuk priren të jenë ushqyes.

Përmbledhje

Karbohidratet janë një nga tre makronutrientët. Llojet kryesore të karbohidrateve dietike janë sheqernat, niseshteja dhe fibrat.

Karbohidratet ‘të plota’ kundrejt karbohidrateve ‘të rafinuara’

Shembuj të karbohidrate të plota përfshijnë:

Nga ana tjetër, karbohidratet e rafinuara përfshijnë:

• pije të ëmbla me sheqer
• bukë e bardhë
• pasta
• artikuj të tjerë të bërë me miell të bardhë

Studime të shumta tregojnë se konsumi i karbohidrateve të rafinuara është i lidhur me kushte shëndetësore si obeziteti dhe diabeti i tipit 2.1, 2, 3).

Karbohidratet e rafinuara kanë tendencë të shkaktojnë rritje të niveleve të sheqerit në gjak, gjë që mund të çojë në një përplasje të mëvonshme që mund të shkaktojë uri dhe të çojë në dëshira për ushqim (4, 5).

Zakonisht u mungojnë edhe shumë lëndë ushqyese thelbësore. Me fjalë të tjera, ato janë kalori “boshe”.

Ka gjithashtu sheqerna të shtuara, të cilat duhet të kufizohen pasi dietat e pasura me sheqerna të shtuara janë të lidhura me një rrezik në rritje të shumë sëmundjeve të ndryshme kronike (6, 7, 8, 9).

Ndërsa është e rëndësishme të kufizoni karbohidratet e rafinuara dhe sheqernat e shtuar, karbohidratet e plota duhet të jenë pjesë e një diete të ekuilibruar.

Burimet e tëra ushqimore të karbohidrateve janë të ngarkuara me lëndë ushqyese dhe fibra dhe mos shkaktoni të njëjtat pika dhe zhytje nivelet e sheqerit në gjak.

Studime të shumta mbi karbohidratet me fibra të larta, duke përfshirë perimet, fruta, bishtajore, dhe drithërat e plota, tregojnë se ngrënia e tyre lidhet me përmirësimin e shëndetit metabolik dhe një rrezik më të ulët të sëmundjes (10, 11, 12, 13, 14).

Përmbledhje

Jo të gjitha karbohidratet krijohen të barabarta. Karbohidratet e rafinuara janë të lidhura me obezitetin dhe sëmundjet metabolike, por karbohidratet e plota, të cilat përpunohen minimalisht, kanë shumë përfitime shëndetësore.

Asnjë diskutim rreth karbohidrateve nuk është i plotë pa përmendur dietat me karbohidrate të ulëta.

Këto lloj dietash kufizojnë karbohidratet duke lejuar shumë proteina dhe yndyra.

Edhe pse ka studimet që tregojnë se dietat me pak karbohidrate mund t’ju ndihmojnë të humbni peshë, hulumtimi tenton të fokusohet tek ata që kanë obezitet, sindromë metabolike dhe/ose diabet të tipit 2.

Disa nga këto studime tregojnë se dietat me pak karbohidrate mund nxisin humbjen e peshës dhe të çojë në përmirësime në shënues të ndryshëm të shëndetit, duke përfshirë HDL kolesterolin “të mirë”, sheqerin në gjak, presionin e gjakut dhe të tjerët kur krahasohet me dietën standarde “me pak yndyrë” (15, 16, 17, 18, 19).

Megjithatë, një rishikim i më shumë se 1000 studimeve zbuloi se ndërsa kishte rezultate pozitive me dieta me pak karbohidrate më pak se dhe në 6-11 muaj, nuk kishte një efekt të rëndësishëm në faktorët e rrezikut kardiovaskular pas 2 vjetësh (20).

Për më tepër, një Anketë Kombëtare e Ekzaminimit të Shëndetit dhe Ushqyerjes, e kryer nga 1999-2010, që analizoi dietat me pak karbohidrate dhe rrezikun e vdekjes, zbuloi se ata që hanin sasinë më të vogël të karbohidrateve prireshin të vdisnin para kohe nga çdo shkak, duke përfshirë goditjen në tru, kancerin dhe zemrën koronare. sëmundje (21, 22, 23).

Përmbledhje

Vetëm për shkak se dietat me pak karbohidrate mund të jenë të dobishme për humbje peshe për disa individë, ato nuk janë përgjigjja për të gjithë.

‘Karbohidratet’ nuk janë shkaku i obezitetit

Ky është në fakt një mit që është u zhvlerësua.

Ndërsa është e vërtetë që sheqernat e shtuara dhe karbohidratet e rafinuara janë të lidhura me një shans në rritje të zhvillimit të obezitetit, e njëjta gjë nuk është e vërtetë për burimet e pasura me fibra dhe ushqime të plota të karbohidrateve.

Në fakt, njerëzit kanë ngrënë karbohidrate për mijëra vjet, në një formë apo në një tjetër.

Megjithatë, shkalla e zhvillimit të obezitetit filloi të rritet rreth mesit të shekullit të 20-të me një rritje rreth vitit 1980, kur 4.8 përqind e meshkujve dhe 7.9 përqind e grave kishin obezitet.

Sot, numri ynë është rritur në mënyrë eksponenciale dhe 42.4 për qind e të rriturve kanë obezitet (24).

Vlen gjithashtu të theksohet se disa popullata kanë mbetur në shëndet të shkëlqyeshëm ndërsa ushqehen me një dietë të pasur me karbohidrate.

Të Njerëz të Okinawanit dhe banorët e ishullit Kitavan, të cilët konsumojnë një pjesë të konsiderueshme të marrjes ditore të kalorive nga karbohidratet, kanë disa nga jetëgjatësia më e gjatë (25).

E përbashkëta e tyre është se ata hanë ushqime të vërteta, të papërpunuara.

Megjithatë, popullatat që konsumojnë një sasi të madhe të karbohidrateve të rafinuara dhe ushqimet e përpunuara priren të kenë një shans më të lartë për të zhvilluar rezultate negative shëndetësore.

Përmbledhje

Njerëzit kanë ngrënë karbohidrate shumë kohë përpara epidemisë së obezitetit, dhe ka shumë shembuj të popullatave që kanë mbetur në shëndet të shkëlqyeshëm ndërsa kanë ngrënë dieta të pasura me karbohidrate.

Karbohidratet nuk janë ‘thelbësore’, por shumë ushqime që përmbajnë karbohidrate janë tepër të shëndetshme

Disa besojnë se truri nuk ka nevojë për 130 gram karbohidrate të rekomanduara në ditë. Ndërsa disa zona të truri mund të përdorë ketonet, truri mbështetet në karbohidratet për të siguruar karburantin e tij (26, 27).

Për më tepër, ushqimet ushqyese që përmbajnë karbohidrate, të tilla si perimet dhe frutat, ofrojnë një sërë përfitimesh shëndetësore.

Edhe pse është e mundur të mbijetosh edhe në një dietë me zero karbohidrate, ndoshta nuk është një zgjedhje optimale sepse po humbisni ushqimet bimore që shkenca ka treguar se janë të dobishme. Për më tepër, ajo dietë jashtëzakonisht kufizuese nuk duhet të jetë diçka që fillon pa folur me mjekun tuaj.

Përmbledhje

Karbohidratet nuk janë një lëndë ushqyese “thelbësore”.

Sidoqoftë, shumë ushqime bimore të pasura me karbohidrate janë të mbushura me lëndë ushqyese të dobishme, kështu që shmangia e tyre mund të mos ju bëjë të ndiheni më mirë.

Si të bëni zgjedhjet e duhura

Nëse është një ushqim i plotë me një përbërës, atëherë ndoshta është një Ushqim i shendetshem për shumicën e njerëzve, pavarësisht nga përmbajtja e karbohidrateve.

Në vend që të mendoni për karbohidratet si “të mira” ose “të këqija”, përqendrohuni në rritjen e opsioneve të plota dhe komplekse mbi ato që përpunohen shumë. Është më mirë të përqendroheni në atë që po fitoni në vend të asaj që mendoni se mund të hiqni dorë.

Gjërat janë të rralla ndonjëherë bardh e zi në të ushqyerit. Por ushqimet e mëposhtme janë një burim më i mirë i karbohidrateve.

• Perimet. Të gjithë ata. Bestshtë mirë të hani një larmi perimesh çdo ditë.
• Frutat e plota. Mollët, banane, luleshtrydhe, etj.
• Bishtajoret. Thjerrëzat, fasule veshkash, bizele etj.
• Arra. Bajame, arra, lajthi, arra makadamia, kikirikët, etj
• Farërat. Farat Chia dhe farat e kungullit.
• Drithërat e plota. Zgjidhni kokrra që janë vërtet të plota, si të pastra tërshërë, kuinoa, kafe oriz, etj.
• Zhardhokët. Patate, patate e ëmbël, etj.

Këto ushqime mund të jenë të pranueshme në moderim për disa njerëz, por shumë do të bëjnë më mirë duke i kufizuar ato sa më shumë që të jetë e mundur.

• Pije me sheqer. Këto janë pije të gazuara, lëngje frutash me sheqer të shtuar dhe pije të ëmbëlsuara me shurup misri me fruktozë të lartë.
• Bukë e bardhë. Këto janë karbohidrate të rafinuara që janë të ulëta në lëndë ushqyese thelbësore dhe kanë një efekt negativ në shëndetin metabolik. Kjo vlen për shumicën e bukëve të disponueshme në treg.
• Ëmbëlsira, biskota dhe ëmbëlsira. Këto ushqime kanë tendencë të jenë shumë të larta në sheqer dhe grurë të rafinuar.
• Akullore. Shumica e llojeve të akullores janë shumë të larta në sheqer, edhe pse ka përjashtime.
• Karamele dhe çokollata. Nëse do të hani çokollatë, zgjidhni çokollatë të zezë cilësore.
• Patate të skuqura dhe patate të skuqura. Patatet e plota janë të shëndetshme. Megjithatë, patatet e skuqura dhe patatinat nuk ofrojnë përfitimet ushqyese që bëjnë patatet e plota.

Përmbledhje

Karbohidratet në formën e tyre natyrale dhe të pasur me fibra janë përgjithësisht të shëndetshme.

Ushqimet e përpunuara me sheqer dhe karbohidrate të rafinuara nuk ofrojnë të njëjtat përfitime ushqyese si karbohidratet në formën e tyre natyrale dhe kanë më shumë gjasa të çojnë në rezultate negative shëndetësore.

Karbohidratet e ulëta janë të shkëlqyera për disa, por të tjerët funksionojnë më mirë me shumë karbohidrate

Në këtë rast, reduktimi i marrjes së karbohidrateve ka të ngjarë të dobishme.

Nga ana tjetër, nëse thjesht po përpiqeni të qëndroni të shëndetshëm, ndoshta nuk ka asnjë arsye që të shmangni “karbohidratet”. Megjithatë, është ende e rëndësishme të hani sa më shumë që të jetë e mundur ushqime të plota me një përbërës.

Nëse lloji i trupit tuaj është natyrshëm i dobët dhe/ose jeni shumë aktiv fizikisht, madje mund të funksiononi shumë më mirë me shumë karbohidrate në dietën tuaj.

Për më shumë informacion rreth sasisë së karbohidrateve që është e duhura për ju, bisedoni me mjekun tuaj.

Gluteni është një përzierje e proteinave që gjenden natyrshëm në drithëra si gruri, elbi dhe thekra.

Është përgjegjës për natyrën elastike të brumit, i cili e ndihmon brumin të mbahet së bashku dhe të ngrihet. Gluteni është gjithashtu ai që i jep bukës strukturën e saj të përtypur (1). Ndonjëherë i shtohet brumit të bukës për të rritur aftësinë e tij për t’u rritur.

Dy proteinat kryesore që përbëjnë glutenin e grurit janë gliadina dhe glutenina. Gliadin është pjesa e glutenit ndaj së cilës disa njerëz kanë një reagim negativ.

Përmbledhje

Gluteni është një grup proteinash që gjenden në grurë, elb dhe thekër. Një nga këto proteina, gliadin, mund të shkaktojë efekte negative shëndetësore te disa njerëz.

Sistemi tretës kryen disa funksione shumë të rëndësishme në trupin tuaj. Në traktin tuaj të tretjes, trupi juaj zbërthen ushqimin dhe thith lëndët ushqyese në qarkullimin e gjakut.

Plus, muret e zorrëve tuaja veprojnë si një pengesë e rëndësishme midis zorrëve dhe pjesës tjetër të trupit tuaj. Muri i zorrëve shërben si një portier, duke përcaktuar se cilat substanca kalojnë në qarkullimin e gjakut dhe organet.

Termi “përshkueshmëria e zorrëve” përshkruan se sa lehtësisht substancat kalojnë përmes murit të zorrëve. Është një fjalë tjetër për sindromën e zorrëve që rrjedhin.

Në mënyrë tipike, ka boshllëqe të vogla midis qelizave në zorrën e vogël. Këto boshllëqe quhen kryqëzime të ngushta.

Nëse ato dëmtohen ose bëhen shumë të lirshme, kjo bën që zorrët të bëhen “të rrjedhshme”. Kjo lejon që substancat dhe organizmat në zorrë të rrjedhin në qarkullimin e gjakut.

Kur bakteret dhe toksinat rrjedhin në qarkullimin e gjakut, kjo shkakton inflamacion të përhapur në trup.

Rritja e përshkueshmërisë së zorrëve është shoqëruar me kushte autoimune, duke përfshirë diabetin e tipit 1, sëmundjen e Crohn dhe çrregullimet inflamatore të lëkurës.2, 3, 4).

Përmbledhje

Kur funksioni pengues i zorrëve të vogla është i dëmtuar, bakteret dhe toksinat mund të rrjedhin nga zorrët dhe mund të çojnë në inflamacion dhe sëmundje.

Shumica e njerëzve janë në gjendje të tretin mirë glutenin. Thënë kjo, një pjesë e vogël e njerëzve nuk mund ta tolerojë atë.

Një formë serioze e intoleranca ndaj glutenit quhet sëmundja celiake. Celiaku është një sëmundje autoimune e trashëguar.

Për individët me sëmundje celiac, gluteni mund të shkaktojë diarre, dhimbje stomaku, gazra të tepërt dhe skuqje të lëkurës. Me kalimin e kohës, mund të shkaktojë dëmtim të zorrëve, gjë që dëmton aftësinë e tyre për të absorbuar disa lëndë ushqyese (5, 6).

Megjithatë, disa njerëz rezultojnë negativë për sëmundjen celiac, por ende reagojnë ndaj glutenit. Kjo quhet jo-celiac ndjeshmëria ndaj glutenit.

Simptomat janë të ngjashme me sëmundjen celiac, por pa përgjigje autoimune. Njerëzit me ndjeshmëri jo-celiake ndaj glutenit mund të përjetojnë diarre, fryrje dhe gazra, së bashku me dhimbje kyçesh dhe mjegull të trurit (7).

Aktualisht nuk ka asnjë metodë klinike për të diagnostikuar ndjeshmërinë jo-celiake ndaj glutenit. Nëse reagoni negativisht ndaj glutenit dhe simptomat tuaja lehtësohen me a dietë pa gluten, ju ndoshta keni ndjeshmëri ndaj glutenit (8, 9, 10).

Tema e glutenit mbetet shumë e debatuar. Disa profesionistë mjekësorë besojnë se gluteni është i padëmshëm nëse nuk keni sëmundje celiac. Të tjerë pretendojnë se gluteni është shkaku kryesor i të gjitha llojeve të gjendjeve shëndetësore dhe çrregullimeve autoimune.

Përmbledhje

Shumica e njerëzve mund ta tolerojnë mirë glutenin. Megjithatë, gluteni mund të shkaktojë shqetësime të rëndësishme tek individët me intolerancë ose ndjeshmëri ndaj tij.

Disa studime kanë treguar se gluteni mund të rrisë përshkueshmërinë e zorrëve dhe të shkaktojë një përgjigje imune në trup (11).

Sistemi imunitar reagon ndaj substancave që i njeh si të dëmshme duke shkaktuar inflamacion. Megjithatë, inflamacioni është një nga mekanizmat natyralë të vetë-mbrojtjes së trupit inflamacion i vazhdueshëm mund të shoqërohet me kushte të shumta kronike.

Në individët me ndjeshmëri ndaj glutenit, proteina konsiderohet si një pushtues i huaj nga trupi. Kjo çon në inflamacion.

Megjithatë, ka prova kontradiktore në lidhje me glutenin dhe përshkueshmërinë e zorrëve.

Si ndikon gluteni në zonulin dhe përshkueshmërinë e zorrëve

Zonulina është një proteinë që rregullon nyjet e ngushta të zorrës së hollë. Kur zonulina lirohet në zorrë, kryqëzimet e ngushta hapen pak dhe lejojnë grimcat më të mëdha të kalojnë nëpër murin e zorrëve (12, 13).

Disa studime kanë gjetur se gluteni aktivizon zonulinën, e cila çon në rritjen e përshkueshmërisë së zorrëve (11, 14, 15).

Një nga këto studime zbuloi se gluteni aktivizonte zonulinën në qelizat e individëve me dhe pa sëmundje celiac. Sidoqoftë, nivelet e zonulinës ishin shumë më të larta në qelizat e njerëzve me sëmundje celiac (14).

Si ndikon kjo te njerëzit me ndjeshmëri ndaj glutenit?

Studimet kanë treguar vazhdimisht se gluteni rrit ndjeshëm përshkueshmërinë e zorrëve tek njerëzit me sëmundje celiac (16, 17, 18).

Ka rezultate të përziera kur bëhet fjalë për individët pa sëmundje celiac. Studimet e tubave të provës kanë treguar se gluteni rrit përshkueshmërinë e zorrëve, por kjo nuk është konfirmuar në studimet njerëzore.17).

Një studim klinik zbuloi gjithashtu se gluteni rrit përshkueshmërinë e zorrëve tek njerëzit me sindromën e zorrës së irrituar (IBS)19).

Megjithatë, në studime të tjera njerëzore, gluteni nuk shkaktoi ndonjë ndryshim në përshkueshmërinë e zorrëve tek ata me ndjeshmëri ndaj glutenit jo-celiak ose IBS (20, 21).

Shëndeti individual mund të luajë një rol

Gluteni aktivizon zonulinën, por nuk i prek të gjithë në të njëjtën mënyrë.

Është e qartë se gluteni mund të rrisë përshkueshmërinë e zorrëve tek ata me sëmundje celiac dhe ndoshta tek ata me IBS. Sidoqoftë, duket se gluteni nuk rrit përshkueshmërinë e zorrëve te njerëzit pa këto kushte shëndetësore.

Përmbledhje

Gluteni aktivizon zonulin dhe rrit përshkueshmërinë e zorrëve te njerëzit me sëmundje celiac. Gluteni nuk rrit përshkueshmërinë e zorrëve tek njerëzit pa këto kushte shëndetësore.

Gluteni mund të luajë një rol në zhvillimin e sindromës së zorrëve që rrjedhin tek ata me sëmundje celiac ose IBS, por sigurisht që nuk është shkaku i vetëm.

Profesionistët mjekësorë ende po përpiqen të kuptojnë saktësisht se çfarë e shkakton sindromën e zorrëve të rrjedhshme. Megjithatë, dihet se disa faktorë kontribuojnë në këtë gjendje.

Disa faktorë kontribues janë:

• Ushqimi jo i shëndetshëm. Një dietë e pasur me yndyrë dhe karbohidrate të rafinuara mund të rrisë përshkueshmërinë e zorrëve (22, 23, 24).
• Stresi. E zgjatur stresi mund të ndryshojë ndërveprimin zorrë-tru dhe të çojë në të gjitha llojet e çështjeve gastrointestinale, përfshirë rritjen e përshkueshmërisë së zorrëve (25).
• Barnat anti-inflamatore josteroidale (NSAIDs). Përdorimi i tepërt i NSAID-ve, si ibuprofeni, mund të rrisë përshkueshmërinë e zorrëve (26, 27).
• Inflamacion. Inflamacioni kronik i përhapur kontribuon në kushte të shumta kronike, si dhe në rritjen e përshkueshmërisë së zorrëve (28).
• Flora e dobët e zorrëve. Kur ekuilibri midis baktereve të dobishme dhe të dëmshme që mbështjellin zorrën komprometohet, mund të kontribuojë në sindromën e zorrëve që rrjedh (2, 24).
• Mungesa e zinkut. Mungesa e zinkut në dietë mund të ndryshojë përshkueshmërinë e zorrëve dhe të kontribuojë në shqetësime të shumta gastrointestinale (29).
• Maja. Maja është i pranishëm natyrshëm në traktin e zorrëve. Kur rritja e majave, kryesisht Candida, del jashtë kontrollit, shkakton shqetësime shëndetësore (30, 31).

Përmbledhje

Shumë faktorë kontribuojnë në zhvillimin e sindromës së zorrëve që rrjedhin. Tek njerëzit me sëmundje celiac ose IBS, gluteni mund të jetë një faktor kontribues.

Gluteni shkakton shqetësime të rëndësishme shëndetësore për disa njerëz.

Për individët me sëmundje celiac, gluteni rrit përshkueshmërinë e zorrëve dhe shkakton një përgjigje autoimune dhe inflamacion.

Megjithatë, marrëdhënia midis glutenit dhe përshkueshmërisë së zorrëve është komplekse dhe ende e pa kuptuar qartë.

Aktualisht, asnjë provë e fortë nuk mbështet idenë se gluteni rrit përshkueshmërinë e zorrëve ose shkakton rrjedhje të zorrëve te njerëzit e shëndetshëm.

Nëse keni simptoma të ndjeshmërisë ndaj glutenit, mund të jetë e dobishme të hiqni glutenin nga dieta juaj. Mund të lexoni më shumë rreth ngrënies pa gluten ketu.

Përmbledhje

Ata me sëmundje celiac ose ndjeshmëri ndaj glutenit duhet të shmangin glutenin. Megjithatë, nuk ka asnjë provë domethënëse që njerëzit pa këto kushte duhet të shmangin glutenin.

Një nga çelësat për përmirësimin e shëndetit të zorrëve dhe parandalimin e sindromës së zorrëve që rrjedh është përmirësimi i florës së zorrëve. Kjo do të thotë të rritni bakteret e dobishme në zorrën tuaj në mënyrë që ato të tejkalojnë numrin e baktereve të dëmshme.

Këtu janë disa mënyra për të përmirësuar shëndetin e zorrëve:

• Merrni probiotikë. Probiotikët janë baktere të dobishme që mund të përmirësojnë shëndetin e zorrëve. Probiotikët gjenden në ushqime si kos, kefir, lakër turshi dhe kimchi. Ato janë gjithashtu në dispozicion në një formë shtesë (31, 32, 33).
• Shmangni karbohidratet e rafinuara. Shmangni pije të ëmbla me sheqer dhe ushqime me sheqer të shtuar ose miell gruri të rafinuar. Bakteret e dëmshme në zorrën tuaj lulëzojnë me këto ushqime (22).
• Hani shumë ushqime të pasura me fibra. Frutat, perimet dhe bishtajore janë të pasura me fibra të tretshme, të cilat ushqejnë bakteret e mira në zorrët tuaja (34, 35).

Përmbledhje

Rritja e baktereve të dobishme në zorrën tuaj mund të përmirësojë shëndetin e zorrëve dhe të ndihmojë në parandalimin e sindromës së zorrëve që rrjedhin.

Gluteni shkakton shqetësime të rëndësishme shëndetësore tek individët me intolerancë ose ndjeshmëri.

Hulumtimet tregojnë se gluteni mund të rrisë përshkueshmërinë e zorrëve, e njohur gjithashtu si zorrë që rrjedh, te njerëzit me sëmundje celiac dhe ndoshta IBS.

Megjithatë, kjo nuk duket të jetë rasti për njerëzit pa këto kushte.

Nëse mendoni se keni simptoma të ndjeshmërisë ndaj glutenit, mund të jetë e dobishme të flisni me një profesionist të kujdesit shëndetësor dhe të konsideroni të provoni një dietë pa gluten. Sidoqoftë, përpara se të hiqni dorë nga gluteni, mbani në mend se testimi për sëmundjen celiac kërkon që ju të hani një dietë që përmban gluten.

Përkufizimi i të ushqyerit të shëndetshëm ka ndryshuar për mua disa herë në vitet e fundit.

Në kohën kur isha në kolegj, ushqimi i shëndetshëm kishte të bënte me ndjekjen e udhëzimeve ushqyese dhe të bëja gjithçka sipas librit. Megjithatë, kjo do të thoshte se pikëpamja ime për ushqimin në pjatën time kishte ndryshuar. Nga të shihja vaktet që më pëlqenin, kalova në shikimin e vetëm lëndëve ushqyese.

Papritur, unë kalova nga shikimi i gallos pinto tradicionale të Kosta Rikës-ose oriz dhe fasule-në shikimin e karbohidrateve komplekse dhe proteinave me bazë bimore.

Më pas, kur fillova të praktikoja si nutricioniste, nocioni që një dietolog duhet të duket në një mënyrë të caktuar ose të përshtatet me një lloj trupi specifik, më bëri të besoja se ushqimi i shëndetshëm nënkuptonte matje të ushqimit tim për të ditur saktësisht se çfarë konsumoja. Do të haja çfarë të doja, për aq kohë sa të llogariteshin lëndët ushqyese që më duheshin.

I dhashë trupit tim gjithçka që duhej për të qenë i shëndetshëm, por ushqimi i shëndetshëm shkon përtej lëndëve ushqyese. Ka të bëjë gjithashtu me atë se si ju bën të ndiheni, dhe meqenëse ushqimi është një pjesë thelbësore e kulturës dhe ngjarjeve shoqërore, të ngrënit duhet të jetë diçka që na pëlqen.

Sot kam një qasje të ndryshme për ushqimin e shëndetshëm. Unë jam shumë më fleksibël me ushqimet e mia dhe e kuptoj që ekuilibri është çelësi për të qenë i ushqyer dhe i lumtur me ushqimin.

Ushqimi i shëndetshëm tani do të thotë që, shumicën e kohës, sigurohem që të kem ushqim nga të gjitha grupet ushqimore në pjatën time pa matur asgjë ose pa menduar për proteinat me bazë bimore kundrejt proteinave me bazë shtazore ose karbohidratet e thjeshta kundrejt karbohidrateve komplekse.

Kjo gjithashtu do të thotë që unë mund të shijoj pak nga çdo gjë – duke përfshirë ëmbëlsirat, ushqimin e shpejtë dhe ëmbëlsirat – me moderim dhe pa nevojën për ta matur ose llogaritur atë.

Siç mund ta shihni, gjetja e ekuilibrit që funksionoi për mua nuk ndodhi brenda natës. Përkundrazi, përkufizimi im i të ushqyerit të shëndetshëm ka ndryshuar ndërsa kam kaluar nëpër faza të ndryshme të jetës sime.

Për sa kohë që synoni të ushqeni trupin tuaj dhe të dëgjoni atë që i nevojitet, ju gjithashtu mund t’i jepni kuptimin tuaj të ushqyerit të shëndetshëm, sepse ushqimi i shëndetshëm është për të gjithë.

Përmbledhje

Për mua, ushqimi i shëndetshëm ka të bëjë me ushqimin e trupit tuaj dhe të qenit në paqe me ushqimin në të njëjtën kohë. Përkufizimi juaj për të ushqyerit e shëndetshëm mund të ndryshojë me kalimin e kohës kur ju maturoheni dhe ndryshojnë prioritetet tuaja.

Ashtu si me shumë gjëra në jetë, të ngrënit shëndetshëm nuk përfundon gjithmonë ashtu siç keni planifikuar.

Ju mund të gjeni veten të ngecur në punë natën vonë ose shumë të lodhur për të përgatitur një darkë të gatuar në shtëpi, dhe kjo nuk do të thotë që ju nuk duhet të porosisni marrjen jashtë dhe në të vërtetë ta shijoni atë.

Nëse ushqimi i shëndetshëm do të thotë të jesh fleksibël me atë që hani, do t’ju duhet të mësoni të përshtateni me rrethanat, gjë që mund të ndodhë më shpesh sesa jo.

Në rastet kur zgjedh ushqimin me shpejtësi, përpiqem të zgjedh zgjedhjen më të mirë nga ajo që më jepet. Sa herë që mundem, përpiqem të porosis gjënë më të afërt me një vakt të gatuar në shtëpi ose të shkoj për një sanduiç, sallatë ose tas.

Megjithatë, ndonjëherë kam dëshirë për pica – kështu që ha dhe e shijoj atë gjithashtu!

Në raste si kjo, më kujtohet të shoh pamjen më të madhe. Kjo do të thotë, se ushqimi i shëndetshëm nuk përcaktohet nga vaktet e vetme, por nga zgjedhjet që bëjmë ditë pas dite.

Një mik i ngushtë më tha një herë një thënie që thotë: “Një vakt i keq nuk do të të sëmurë, ashtu si një vakt i mirë nuk do të të bëjë të shëndetshëm”.

Përmbledhje

Kur bëhet fjalë për të ngrënë shëndetshëm, një vakt nuk përcakton zakonet tuaja – e bëjnë zgjedhjet tuaja të përgjithshme ushqimore.

Kur jeni dietolog, shumë njerëz mendojnë se të ushqeheni shëndetshëm ju vjen natyrshëm. Megjithatë, ne jemi qenie njerëzore, dhe ne i duam ëmbëlsirat dhe dëshirojmë ushqime si gjithë të tjerët.

Në rastin tim, një nga sfidat më të mëdha me të cilat jam dashur të përballem ishte kur më duhej të hiqja dorë nga shumica e ushqimeve që përmbajnë karbohidrate për të menaxhuar infeksionet e përsëritura.

Karbohidratet janë të pranishme në shumë grupe ushqimore, duke përfshirë drithërat, perimet me niseshte, bishtajore, fruta dhe bulmet. Ato janë gjithashtu të pranishme në ushqimet e përpunuara dhe ëmbëlsirat.

Ekspertët shpesh i kategorizojnë ato në dy grupe sipas tyre fibra permbajtja (1):

• Drithërat e plota: ruajnë fibrën e tyre natyrale
• Karbohidratet e rafinuara: përpunohen për të hequr fibrën e tyre dhe përmbajnë sheqer të shtuar

Në teori, unë duhej të eliminoja karbohidratet e rafinuara, gjë që disa njerëz do të argumentonin se është gjëja më e shëndetshme për të bërë.

Megjithatë, në praktikë, përfundova duke hequr dorë nga të gjitha llojet e karbohidrateve të përpunuara, duke përfshirë bukën e grurit dhe makaronat, së bashku me perimet me niseshte, drithërat dhe bulmetin.

Kështu, lista e ushqimeve të pasura me karbohidrate që mund të haja ishte e kufizuar në fruta, tërshërë, quinoa dhe bishtajore – thjerrëzat, fasulet, qiqrat dhe edamame.

Disa njerëz më thanë se ky tranzicion nuk do të ishte aq i vështirë për mua si dietologe. Megjithatë, m’u desh një kohë për t’u përshtatur me modelin tim të ri të të ngrënit, veçanërisht kur planifikoja ushqime të lehta në lëvizje ose kur ha jashtë.

Mësova se organizimi dhe krijimtaria janë çelësi për menaxhimin e nevojave të mia ushqyese.

Përmbledhje

Pavarësisht nga arsyeja, ndryshimi i zakoneve të të ngrënit është sfidues për të gjithë.

Siç e përmenda më lart, organizimi dhe kreativiteti më ndihmojnë të bëj zgjedhjet më të mira ushqimore çdo ditë. Kjo ndodh sepse, siç e shoh unë, të ushqyerit e shëndetshëm është një zgjedhje që bëjmë sa herë që hamë.

Për këtë arsye, përpiqem ta bëj sa më të lehtë procesin e vendimmarrjes kur zgjedh një vakt ose meze të lehtë. Në këtë mënyrë, unë mund të vazhdoj të zgjedh atë që është më e mira për mua.

Këtu janë tre gjëra që bëj në baza ditore ose javore që e bëjnë më të lehtë për mua të ushqehem shëndetshëm.

Përgatitja e vaktit

Ndërsa kjo mund të tingëllojë klishe, përgatitja e ushqimit tim paraprakisht për javën me të vërtetë e bën këtë.

Gatimi mund të marrë shumë kohë, por të kesh ushqim që duhet vetëm të ngrohet dhe të shërbehet, më lejon të kem një vakt ushqyes të gatshëm në pak minuta.

Një nga këshillat e mia për përgatitjen e vakteve është të gatuaj një grumbull proteinash – zakonisht pulë ose një mish tjetër pa yndyrë – që mund ta ndaj dhe ta ngrij për më shumë se një javë dhe thjesht ta shkrij sipas nevojës.

Sigurohem gjithashtu të përgatis perime për javën. Në këtë mënyrë, nuk mendoj dy herë para se të ha një sallatë ose të gatuaj një pjesë të perimeve me çdo vakt.

Përpiqem t’i përgatis në mënyra të ndryshme për të mos mërzitur dhe zgjedhur të mos i ha.

Për shembull, kur bëhet fjalë për karota ose kungull i njomë, Unë ose do t’i pres në feta, do t’i pres me zare, do t’i grij ose do t’i bëj në spirale, të gjitha këto më ndihmojnë t’i përfshij lehtësisht në vaktet e mia.

Mbani frutat brenda mundësive të krahut

Duke mbajtur timin fruta e dukshme më kujton të ha fruta gjatë ditës.

Hulumtimet tregojnë se ju keni më shumë gjasa të hani më shumë nga çfarëdo ushqimi që vendosni pranë jush, pavarësisht nëse janë fruta apo ëmbëlsira.2, 3, 4).

Unë e zbatoj këtë parim çdo ditë dhe zgjedh që frutat e mia të ekspozohen në tryezë dhe ushqimet dhe ëmbëlsirat të ruhen.

Ndiqni një rutinë

Ndërsa nuk planifikoj zyrtarisht një menu javore, kam një grup të veçantë pjatash që i përmbahem në çdo vakt.

Për shembull, zgjedhjet e mia të mëngjesit zakonisht përfshijnë:

• një klasik Kosta Rikan i gallo pinto dhe vezët
• tost me gjalpë kikiriku dhe një anë vezësh
• bollgur me fruta
• petulla me tërshërë

E njëjta gjë vlen edhe për pjesën tjetër të vakteve dhe ushqimeve të mia, ku kam të paktën tre opsione të ndryshme për të zgjedhur pa u menduar shumë.

Duke pasur një grup pjatash të paracaktuara që unë e di që më pëlqen më kursen kohë për të vendosur se çfarë të ha, dhe më lejon të ndryshoj ushqimet e mia në varësi të faktit nëse kam dëshirë për diçka të ëmbël ose të shijshme.

Është gjithashtu shumë i përshtatshëm për pazare ushqimore, pasi tashmë e dini se çfarë ka shumë të ngjarë të hani në çdo vakt.

Përmbledhje

Përgatitja e vaktit, mbajtja e frutave në dorë dhe ndjekja e një rutine janë tre gjëra që bëj për të ngrënë shëndetshëm që mund t’i bëni edhe ju.

Ne jemi të gjithë njerëz që po rritemi dhe po përshtatemi vazhdimisht me ndryshimet, dhe po ashtu edhe koncepti ynë për ushqimin e shëndetshëm.

Këtu kam ndarë me ju se si përkufizimi i të ushqyerit të shëndetshëm ka ndryshuar për mua gjatë viteve, sfida më e madhe në udhëtimin tim të të ushqyerit të shëndetshëm dhe këshillat dhe truket e mia për ta bërë më të lehtë ushqimin e shëndetshëm.

Megjithatë, mënyra ime definitivisht nuk është “mënyra e duhur” – ose e vetmja mënyrë – për të ngrënë shëndetshëm. Është vetëm ajo që funksionon për mua, dhe mund të funksionojë ose jo për ju.

Ushqimi i shëndetshëm është njerëzor dhe duket ndryshe për secilin prej nesh. Mendoni se çfarë mund të bëni në rutinën tuaj për të vendosur veten për sukses me ushqimin e shëndetshëm.

Nëse nuk jeni të sigurt se ku të filloni, merrni parasysh të punoni me një dietolog të regjistruar, pasi ata mund t’ju ndihmojnë të konceptoni një plan të qëndrueshëm dhe ushqyes që funksionon për nevojat dhe stilin e jetës tuaj specifike.

Kur jeni të dehidratuar, trupi juaj ka nevojë për më shumë se vetëm lëng për të rimarrë ekuilibrin e tij. Në shumicën e rasteve, ju gjithashtu duhet të rimbushni elektrolitet që humbasin në lëngjet nga trupi, të tilla si djersa dhe urina (2).

Elektrolitet janë minerale që trupi juaj ka nevojë për funksione të rëndësishme, të tilla si balanca e duhur e lëngjeve dhe mbajtja e rrahjeve të zemrës në një ritëm të rregullt. Disa nga më të zakonshmet janë:

• natriumi
• kalciumit
• magnezi
• kaliumi

Uje kokosi është e mrekullueshme për të pirë kur jeni të dehidratuar, pasi siguron ujë shumë të nevojshëm dhe furnizon elektrolite dhe disa karbohidrate. Kjo është me të vërtetë e rëndësishme nëse jeni të dehidratuar dhe nuk jeni në gjendje të mbani shumë më tepër poshtë. Mund të ndihmojë gjithashtu në parandalimin e ngërçeve të muskujve (2).

Për shembull, një porcion me 1 filxhan (237 ml) me ujë kokosi të pa ëmbëlsuar përmban 9% të vlerës ditore (DV) për kalium dhe ka 45 kalori (3).

Një studim i vogël zbuloi se uji i kokosit plotësonte lëngjet e humbura gjatë stërvitjes me aq efikasitet sa edhe pijet sportive. Megjithatë, pjesëmarrësit më shpesh raportuan se ndjeheshin të fryrë dhe kishin stomak më të mërzitur pas konsumimit të ujit të kokosit (4).

Nëse jeni duke përjetuar nauze ose të vjella, sigurohuni që të pini ngadalë ujin tuaj të kokosit. Fryrja e tij mund t’ju shqetësojë stomakun (4, 5).

Gjithashtu, kontrolloni përbërësit për sheqerna apo shije të shtuara. Nuk duhet të jetë më shumë se uji i kokosit të shënuar në etiketë.

Përmbledhje

Uji i kokosit ndihmon në rimbushjen e ujit dhe elektroliteve në trupin tuaj. Kjo është një zgjedhje e shkëlqyeshme nëse keni vjellje – megjithëse pini ngadalë.

Ashtu si uji i kokosit, lëngjet dhe supat japin përmbajtje të lartë uji dhe elektrolite. Ky kombinim është kyç në rihidratim (1, 6).

Cfare ka me shume, lëngun e kockave dhe supa të tjera me proteina shtazore ofrojnë gjithashtu kolagjen. Kjo është një proteinë me origjinë shtazore e rëndësishme për nyje të shëndetshme, e cila mund të jetë veçanërisht e rëndësishme nëse dehidrimi juaj është për shkak të mbingarkesës (7, 8, 9).

Megjithatë, trupi mund të prodhojë kolagjen edhe nga shumë burime të tjera proteinash.

Nëse jeni duke bërë lëng kockash në shtëpi, mbani në mend se gatimi i tij për më shumë se 8 orë rrit përmbajtjen e kalciumit dhe magnezit. Këto minerale janë të rëndësishme për kockat dhe muskujt, përkatësisht. Shtimi i perimeve të ndryshme gjithashtu rrit lëndët ushqyese (8).

Një porcion prej 1 filxhani (237 ml) me lëng mishi me kocka viçi, për shembull, përmban këto elektrolite (7):

• Fosfori: 6% e DV
• Kaliumi: 9% e DV
• Natriumi: 21% e DV

Ndërsa natriumi është një elektrolit i rëndësishëm për t’u rimbushur kur jeni të dehidratuar, konsumimi i tepërt shoqërohet me probleme të zemrës dhe presion të lartë të gjakut. Ekspertët këshillojnë të kufizoni marrjen tuaj të natriumit në 1,500-2,300 mg në ditë (10, 11, 12, 13).

Përmbledhje

Lëngjet dhe supat ofrojnë shumë ujë dhe lëndë ushqyese të tjera të rëndësishme, siç janë elektrolitet. Lëngjet e kockave me prejardhje nga kafshët gjithashtu ofrojnë kolagjen, i cili ndihmon në riparimin e indeve dhe shëndetin e kyçeve.

Frutat dhe perimet kanë një përmbajtje të lartë uji dhe mund të jenë një mundësi e shkëlqyer për t’ju mbajtur të hidratuar (14).

Kjo është veçanërisht e vërtetë me fruta si shalqini, mjaltë dhe pjepër. Të gjitha këto kanë një përmbajtje shumë të lartë uji, duke i bërë ato zgjedhje yjore kur jeni të dehidratuar.

Një 1 filxhan (152 gram) shalqi të papërpunuar, të prerë në kubikë, për shembull, është gati 92% (139 mL) ujë. pjepër dhe mjalti janë të ngjashme, me rreth 90% përmbajtje uji në një shërbim të caktuar (15, 16, 17).

Ruajtja e pjeprit në frigorifer mund t’ju ndihmojë të qetësoheni nëse dehidratimi është shkaktuar nga nxehtësia. Ju gjithashtu mund të ngrini pjeprin dhe ta përdorni për të thithur nëse jeni duke përjetuar nauze.

Kjo metodë do të fusë më butë lëngun në sistemin tuaj nëse keni stomak të shqetësuar.

Përmbledhje

Pjepri përmban një përmbajtje veçanërisht të lartë uji. Ruajtja e tyre në frigorifer ose ngrirje para ngrënies është një mënyrë për t’u hidratuar dhe ftohur. Kjo mund të sigurojë ftohje shumë të nevojshme nëse dehidratimi juaj është për shkak të nxehtësisë ose mbingarkesës.

Gazpacho është një supë e papërpunuar me domate dhe perime që është e njohur në Spanjë dhe Portugali, veçanërisht në muajt e verës.

Përbërësi kryesor i tij – domate — është lartë në listën e ushqimeve hidratuese. Përveç përmbajtjes së tyre 94% të ujit, domatet e papërpunuara japin 9% të konsumit të kaliumit dhe vetëm 33 kalori në çdo 1 filxhan (180 gram)18).

Duke marrë mjaftueshëm kaliumi është e rëndësishme për menaxhimin e presionit të gjakut dhe parandalimin e sëmundjeve të zemrës (19, 20).

Ndërsa domatet janë botanikisht një frut, njerëzit priren t’i trajtojnë ato si një perime në kuzhinë.

Për të bërë gazpacho, mund të përzieni domatet e papërpunuara së bashku me kastravecat ftohëse, një copë piper zile, vaj ulliri, hudhër, qepë dhe pak kripë dhe piper – dhe keni një pjatë freskuese dhe hidratuese.

Për më tepër, duke qenë se kjo është një supë e papërpunuar, ju merrni të gjithë përmbajtjen e ujit nga këto fruta dhe perime që përndryshe mund të avullojnë gjatë procesit të gatimit.

Përmbledhje

Gazpacho është një supë e ftohtë dhe e papjekur që përmban shumë fruta dhe perime hidratuese. Përbërësi kryesor i saj janë domatet, të cilat janë të pasura me elektrolit kalium dhe shumë lëndë të tjera ushqyese. Mund ta hani për t’u rihidratuar dhe për ta mbajtur të freskët në të njëjtën kohë.

Smoothies janë një mënyrë shumë e personalizueshme për të marrë më shumë lëngje kur jeni të dehidratuar.

Këto zakonisht marrin një bazë të lëngshme, si qumësht, lëng ose çaj të ftohtë pa sheqer, plus një grusht frutash dhe perimesh, dhe nganjëherë kos për proteina të shtuara. Ju gjithashtu mund të përdorni qumësht me bazë bimore ose pluhura proteina në vend të qumështit.

Ajo që rezulton është një mënyrë kremoze, e ëmbël dhe freskuese për të rimbushur lëngjet e humbura.

Berry-smoothie -t përpara ju paketojnë shumë vitaminë C, e cila është thelbësore për një sistem imunitar të shëndetshëm. Kjo është veçanërisht e rëndësishme nëse dehidratimi juaj është për shkak të temperaturës ose infeksionit.

Nëse stomaku juaj është i prekshëm, provoni të shtoni xhenxhefil ose nenexhik në përzierjen tuaj. Studimet kanë treguar se këto ndihmojnë në largimin e përzierjes dhe lehtësimin e shqetësimeve të tretjes (21, 22, 23).

Shtoni pak akull për ta bërë gojëmjaltën tuaj shumë të ftohtë nëse ndjeni nauze. Ushqimet e ftohta kanë tendencë të kenë më pak erë, gjë që mund të jetë e dobishme nëse erë të caktuara shkaktojnë nauze për ju.

Përmbledhje

Smoothies janë një mënyrë shumë e personalizueshme për të marrë lëngje në trupin tuaj. Shtoni kos nëse dëshironi pak proteina shtesë. Xhenxhefili ose nenexhiku janë shtesa të këndshme nëse jeni duke përjetuar vjellje.

Një gotë me qumësht jep lëngje si dhe proteina, karbohidrate dhe pak yndyrë. Është një opsion i mirë për rihidratim sepse përmban shumë elektrolite të dobishme.

Këtu janë disa nga lëndët ushqyese kryesore që do të merrni në 8 ons (245 mL) qumësht 2% (24):

• Uji: 218 mL (89% nga vëllimi)
• Proteina: 8 gram
• Kalciumi: 24% e DV
• Kaliumi: 8% e DV
• Magnezi: 7% e DV

Ai gjithashtu përmban një sasi të vogël natriumi, i cili mund të ndihmojë trupin tuaj të varet nga më shumë lëngje (24, 25).

Një eksperiment në 72 burra të rritur zbuloi se qumështi i plotë dhe ai i skremuar ishin më hidratues se uji 3-4 orë pas konsumimit.

Kjo është për shkak se lëndët ushqyese shtesë në qumësht, si laktoza, natriumi dhe kaliumi, ndihmojnë trupin tuaj të ngadalësojë shkallën e përthithjes së lëngjeve dhe sa shpejt ato ekskretohen në urinë.25).

Qumështi është një opsion i mirë nëse jeni duke përjetuar një oreks të dobët ose të përzier. Pijeni të ftohtë nëse jeni veçanërisht të mbinxehur, ose përdorni atë për të rimbushur kaloritë dhe lëngjet pas një stërvitje.

Përmbledhje

Qumështi është i pasur me ujë dhe ka elektrolite dhe lëndë ushqyese të rëndësishme. Kjo është një zgjedhje e shkëlqyer nëse jeni të dehidratuar nga mbisforcimi ose nxehtësia, ose nëse jeni duke përjetuar një oreks të dobët.

Kjo zhytje greke është bërë me kos dhe kastravec – të dyja këto përmbajnë përmbajtje uji.

Kos vetëm ka një përmbajtje të lartë uji (85%) dhe shumë përfitime të njëjta si qumështi. Ai gjithashtu përmban disa probiotikë, të cilët janë baktere miqësore të zorrëve. Kastraveci është gjithashtu hidratues. Përbëhet nga 85% ujë (26, 27).

Nëse jeni duke bërë tzatziki në shtëpi, lini jashtë hapin e sforcimit të kastravecit. Kjo do të rezultojë në një qëndrueshmëri më të fortë, por do të ndihmojë në mbajtjen e gjithë asaj përmbajtje të mrekullueshme uji të natyrshme për kastravecat.

Shërbejeni së bashku me ushqimet e para, të tilla si shkopinj karrote të papërpunuara, të lara, domate qershi dhe kastraveca.

Përmbledhje

Tzatziki është një dip ushqyes grek i bërë me përbërës të pasur me ujë, kos dhe kastravec. Shërbejeni si dip me perime të papërpunuara.

Disa njerëz janë më të rrezikuar nga dehidratim se të tjerët. Grupet në rrezik më të lartë përfshijnë fëmijë, të rritur, atletë dhe njerëz që punojnë jashtë ose jetojnë në lartësi të mëdha.

Disa kushte mund të çojnë në dehidratim, duke përfshirë:

• ethe
• të vjella
• diarreja
• medikamente të caktuara, të tilla si diuretikët, të cilët mund t’ju shkaktojnë urinim të tepërt
• djersitje nga stërvitja e tepërt, si për shembull nga stërvitja
• mbinxehje

Për të parandaluar dehidratimin, sigurohuni që të pini mjaft ujë, hani ushqime të pasura me ujë dhe mbani një sy në ngjyrën e urinës tuaj. Duhet të shkojë nga e verdha e lehtë, si limonada, deri në qelibar të zbehtë. Urina e errët është një shenjë e dehidratimit.

Shmangni alkoolin, kafeinën, sodën ose pijet e ëmbla me sheqer, sepse këto mund t’ju dehidratojnë edhe më shumë.

Nëse keni probleme me veshkat, ushqimet në këtë listë mund të mos jenë të përshtatshme për ju dhe një profesionist i kujdesit shëndetësor mund të ketë nevojë të monitorojë nga afër marrjen e elektroliteve dhe lëndëve ushqyese.

Nëse jeni shumë të dehidratuar, kërkoni menjëherë ndihmë nga një profesionist i kujdesit shëndetësor. Dehidratim i rëndë është një urgjencë mjekësore.

Përmbledhje

Parandalimi i dehidrimit do të thotë të pini mjaftueshëm ujë dhe të hani ushqime të pasura me ujë. Disa njerëz janë më të rrezikuar nga dehidrimi. Mbani një sy në ngjyrën e urinës tuaj dhe kërkoni kujdes mjekësor nëse mendoni se mund të jeni shumë të dehidratuar.

Ju mund të dehidratoheni nga shumë shkaqe të ndryshme, të tilla si ethet ose shqetësimet e tretjes, si dhe nga sforcimet e tepërta, mbinxehja ose medikamente të caktuara, të tilla si diuretikët. Pirja e ujit është një mënyrë e shkëlqyer për të hidratuar, dhe shumë ushqime mund t’ju ndihmojnë të rimbushni edhe lëngjet e humbura.

Kur jeni të dehidratuar dhe ndjeni nauze, provoni ujë kokosi, supë, qumësht ose pjepër në frigorifer. Këto gjithashtu japin elektrolite, të cilat ndihmojnë trupin tuaj me ekuilibrin e lëngjeve.

Ushqime të tjera me përbërës të pasur me ujë, të tilla si gazpacho dhe tzatziki, mund të ndihmojnë në rimbushjen e lëngjeve të humbura nga mbinxehja ose mbinxehja, ndërsa paketoni më shumë shije dhe ushqim.

Meqenëse etja është një sinjal i vonuar, sigurohuni që të qëndroni të hidratuar sa më shumë që të jetë e mundur për të shmangur dehidratimin. Nëse mendoni se mund të jeni shumë të dehidratuar, kërkoni menjëherë kujdes mjekësor.

Ju mund ta ruani kosin në mënyrë të sigurtë në frigorifer në një enë të mbyllur në 40°F (4°C) për 1-2 javë (2, 3).

Megjithatë, nëse vendosni ta ruani në frigorifer, mund ta zgjatni jetëgjatësinë e tij në 1-2 muaj (2).

Ju duhet të merrni parasysh disa konsiderata kur ngrini kosin, duke përfshirë përmbajtjen dhe strukturën e baktereve aktive të kosit.

A i mbijetojnë ngrirjes bakteret e gjalla dhe aktive?

Administrata Amerikane e Ushqimit dhe Barnave (FDA) kërkon që çdo kos të përfshijë qumësht dhe të paktën dy lloje specifike të baktereve – Lactobacillus bulgaricus dhe Streptococcus thermophilus (4).

Disa prodhues të kosit i rrisin këto kultura të gjalla dhe aktive me lloje shtesë, si p.sh Lactobacillus acidophilus dhe Bifidobakteret (5).

Ju mund t’i njihni këto kultura të gjalla dhe aktive si probiotikë. Konsumimi i rregullt i ushqimeve të pasura me probiotikë si kosi mund të japë një mori përfitimesh shëndetësore, duke përfshirë rritjen e imunitetit, përmirësimin e shëndetit të tretjes dhe uljen e niveleve të kolesterolit (1, 5, 6, 7).

Bakteret e gjalla që promovojnë shëndetin e kosit janë termofile, që do të thotë se ato lulëzojnë në temperatura optimale.

Për probiotikët e kosit, kjo diapazon tenton të rri pezull mbi 98 ° F (37 ° C) dhe nën 130 ° F (54 ° C). Ndërsa vriten në temperatura më të larta, ata mbijetojnë në frigoriferin tuaj për të paktën disa javë (8, 9, 10).

Një studim me epruvetë shikoi kosin e ngrirë të bërë me dy lloje bakteresh tradicionale – L. bulgaricus dhe S. thermophilus). Pas një periudhe ngrirjeje 35-ditore, studiuesit nuk gjetën rënie të konsiderueshme në sasinë e baktereve të pranishme në kos (9).

Studiuesit dyshojnë se bakteret e gjalla thjesht qëndrojnë në gjumë derisa kosi të shkrihet (9).

Ju gjithashtu duhet të keni parasysh që disa përbërës të shtuar, të tilla si frutat dhe drithërat, mund të jenë të dëmshme për mbijetesën e shtameve bakteriale (10).

Ndryshimet e tekstit

Dallimi më i dukshëm midis kosit që ka dhe jo të ngrirë është cilësia e tij (8, 10).

Disa kos mund të duken dukshëm më të hollë ose më të trashë, pasi kanë ngrirë.

Nuk është e pazakontë të shohësh shtresa me nivele ndërsa shkrini kosin. Kjo ndodh sepse ngrirja shkatërron rrjetet e proteinave në kos. Procesi lëshon ujë që, kur ngrihet, ndahet nga lëndët e ngurta të qumështit.

Kosi i shkrirë nuk bën salcat më të buta – kështu që nëse jeni fare të shqetësuar për strukturën, ruani kosin tuaj të shkrirë për një projekt pjekje ose një smoothie.

përmbledhje

Bakteret e gjalla dhe aktive të shëndetit që gjenden në kos i mbijetojnë ngrirjes. Ndryshimi më i dallueshëm është struktura e tij, e cila është më e trashë ose më e hollë pas ngrirjes.

Mendoni se si planifikoni ta përdorni kosin pasi ta ngrini.

Nëse planifikoni ta hani vetë ose ta përdorni si përbërës në një recetë, do të përcaktojë llojin e kosit që është më i përshtatshëm për nevojat tuaja.

Kontrolloni për stabilizues të shtuar

Nëse po planifikoni të hani kos direkt nga ena pasi ta keni ngrirë, mbani në mend se jogurtet me stabilizues të shtuar do të ngrijnë më së miri.

Kërkoni për përbërës si pektin (një fibër frutash), çamçakëz xanthan (një sheqer) dhe xhelatinë (një proteinë), të cilat parandalojnë ndarjen e kosit në procesin e ngrirjes. Ata e bëjnë këtë duke bërë xhel, ose duke i dhënë një strukturë të qëndrueshme proteinave që gjenden në kos (11).

Nëse kosi juaj nuk i ka këta stabilizues, sigurohuni që ta trazoni mirë kosin tuaj me një lugë të pastër. Kjo parandalon që lëndët e ngurta të qumështit dhe uji të ndahen aq sa do të ndaheshin pa e bërë këtë.

Më pas, etiketoni kosin tuaj dhe thjesht vendoseni në frigorifer. Nëse jeni duke përdorur një enë të ndryshme nga ajo në të cilën e keni blerë, sigurohuni që të jetë dezinfektuar përpara se ta ruani.

Si të shkrini kosin

Ndonëse mund të ketë kuptim që të shkrini kosin tuaj në një banak pas ngrirjes, është më e sigurt ta shkrini atë në frigorifer.

Kjo ndihmon për të siguruar që kosi të qëndrojë brenda një intervali të sigurt të temperaturës që pengon bakteret e pasigurta të lulëzojnë (11, 12).

Në mënyrë ideale, ju duhet ta vendosni kosin tuaj të ngrirë në frigorifer një natë para se të planifikoni ta konsumoni. Nëse jeni të shtypur për kohën, mund ta mbani në banak deri në 2 orë. Ndërsa kjo nuk do ta shkrijë plotësisht, mund ta zbusë kosin.

Nëse kosi është bërë nga qumështi i papërpunuar, mos e shkrini në banak për asnjë periudhë kohe. Kjo për shkak se kosi i bërë nga qumështi i papërpunuar mund të përmbajë E. colie cila mund të shkaktojë sëmundje apo edhe vdekje (13, 14).

Sigurohuni që të kontrolloni Data e skadencës. Kosi që është ngrirë para datës së skadencës mund të hahet ende për sa kohë ta hani menjëherë pasi ta keni shkrirë.

Së fundi, përdorni gjithmonë sensin tuaj të përbashkët. Hidhni çdo kos që mban erë ose ka shenja të dukshme të rritjes së mikrobeve, të tilla si myku i zi ose një shtresë rrëshqitëse, pavarësisht nëse i ka kaluar data e skadencës.

përmbledhje

Mendoni se si planifikoni të përdorni kos pasi ta ngrini atë. Nëse do ta hani direkt nga ena, kërkoni produkte që përfshijnë një stabilizues, i cili do të parandalojë ndarjen. Shkrijeni në frigorifer gjatë natës, por hidhni çdo gjë që ka erë ose duket.

Kosi është një produkt qumështor i fermentuar popullor, i shijshëm dhe i gjithanshëm. E saj pronat promovuese të shëndetit janë të shumta.

Kulturat e gjalla dhe aktive të kosit i mbijetojnë procesit të ngrirjes. Megjithatë, duhet ta shkrini në frigorifer gjatë natës për t’u siguruar që të mbetet i sigurt për t’u ngrënë.

Sigurohuni që të kontrolloni për stabilizues të shtuar nëse planifikoni ta hani direkt nga ena e tij, pasi jogurtet pa këta priren të marrin një strukturë kokrra pas ngrirjes.

Shumica e jogurtëve të shkrirë janë të përshtatshëm për gatim ose pjekje, pavarësisht nëse përmbajnë stabilizues.

Gjalpi i kikirikut është një ushqim relativisht i papërpunuar. Në thelb është thjesht kikirikët, shpesh të pjekura, bluhen derisa të kthehen në një paste.

Megjithatë, kjo nuk është domosdoshmërisht e vërtetë për shumë marka komerciale të gjalpit të kikirikut. Këto mund të përmbajnë përbërës të ndryshëm të shtuar, si p.sh.

• sheqer
• vajra vegjetale
• yndyra trans

Dhe duke ngrënë shumë sheqer të shtuar dhe yndyra trans ka qenë e lidhur me kushte të ndryshme shëndetësore, të tilla si sëmundjet e zemrës (2, 3).

Në vend që të blini ushqime të përpunuara me disa përbërës të shtuar, zgjidhni gjalpin e kikirikut vetëm me kikirikë dhe ndoshta pak kripë si përbërës të tij.

Përmbledhje

Gjalpi i kikirikut është në thelb një pastë e bërë nga kikirikë. Shumë produkte me cilësi më të ulët përmbajnë gjithashtu sheqer të shtuar dhe vajra vegjetale.

Gjalpi i kikirikut është një burim energjie mjaft i balancuar që furnizon të tre makronutrientët kryesorë. Një pjesë prej 3,5 ons (100 gram) gjalpë kikiriku përmban (4):

• Karbohidratet: 22 gram karbohidrate (14% e kalorive), 5 prej të cilave janë fibra
• Proteina: 22.5 gram proteina (14% e kalorive), e cila është mjaft shumë në krahasim me shumicën e ushqimeve të tjera bimore
• Yndyrë: 51 gram yndyrë, që përbën rreth 72% të kalorive

Edhe pse gjalpi i kikirikut është mjaft i pasur me proteina, është i ulët në aminoacid thelbësor metioninë.

Kikirikët i përkasin familjes së bishtajoreve, e cila përfshin gjithashtu fasulet, bizelet dhe thjerrëzat. Proteina e bishtajore është shumë më i ulët në metioninë dhe cisteinë në krahasim me proteinat shtazore.

Mungesa e metioninës zakonisht shoqërohet me një mungesë të përgjithshme të proteinave ose disa gjendje sëmundjesh. Mungesa e metioninës është jashtëzakonisht e rrallë për njerëzit që janë përgjithësisht me shëndet të mirë.

Nga ana tjetër, marrja e ulët e metioninës gjithashtu është menduar të ketë disa përfitime shëndetësore. Studimet kanë treguar se mund të zgjasë jetëgjatësinë e minjve dhe minjve, por është e paqartë nëse funksionon në të njëjtën mënyrë te njerëzit (5, 6).

Për ushqime të tjera bimore të pasura me proteina, shikoni këtë artikull mbi 17 burimet më të mira të proteinave për veganët dhe vegjetarianët.

Përmbledhje

Gjalpi i kikirikut përbëhet nga rreth 25% proteina, duke e bërë atë një burim të shkëlqyer proteinash me bazë bimore. Megjithatë, ai është i ulët në aminoacidin thelbësor metioninë.

Gjalpi i pastër i kikirikut përmban vetëm 20% karbohidrate, duke e bërë atë të përshtatshëm për dietë me pak karbohidrate.

Gjithashtu shkakton një rritje shumë të ulët të sheqerit në gjak, duke e bërë atë një opsion të mirë për njerëzit me diabet të tipit 2 (7).

Një rishikim i madh i tetë studimeve zbuloi se ngrënia e gjalpit të kikirikut rregullisht lidhej me një rrezik më të ulët të zhvillimit të diabetit të tipit 2 në afat të gjatë.8).

Këto përfitime i janë atribuar pjesërisht acidit oleik, një nga yndyrnat kryesore në kikirikë. Antioksidantët gjithashtu mund të luajnë një rol (9, 10).

Përmbledhje

Kikirikët janë të ulët në karbohidrate dhe të përshtatshme për njerëzit me diabet të tipit 2 ose ata që ndjekin një dietë me pak karbohidrate.

Meqenëse gjalpi i kikirikut është shumë i pasur me yndyrë, një porcion prej 100 gramësh përmban një dozë të madhe prej 597 kalori (4).

Pavarësisht përmbajtjes së tyre të lartë kalorike, ngrënia e sasive të moderuara të gjalpit të pastër të kikirikut ose kikirikëve të plotë është shumë e mirë në një dietë për humbje peshe (11).

Dhe meqenëse gjalpi i kikirikut është i pasur me yndyrna të shëndetshme për zemrën dhe është një burim i mirë proteinash, mund të jetë një opsion i mirë për vegjetarianët ose ata që ndjekin një dietë me bazë bimore për ta përfshirë në dietën e tyre në mënyrë të moderuar.

Gjysma e yndyrës në gjalpin e kikirikut përbëhet nga acidi oleik, një lloj i shëndetshëm yndyra e pangopur gjendet gjithashtu në sasi të mëdha në vajin e ullirit.

Acidi oleik është lidhur me disa përfitime shëndetësore, të tilla si përmirësimi i ndjeshmërisë ndaj insulinës (12).

Gjalpi i kikirikut gjithashtu përmban pak acid linoleik, një acid yndyror thelbësor omega-6 i bollshëm në shumicën e vajrave bimore.

Disa studime sugjerojnë se një konsum i lartë i acideve yndyrore omega-6, në raport me omega-3, mund të rrisë inflamacionin dhe rrezikun e sëmundjeve kronike (13).

Megjithatë, jo të gjithë shkencëtarët janë të bindur. Studimet me cilësi më të lartë tregojnë se acidi linoleik nuk rrit nivelet e shënuesve inflamatorë në gjak, duke hedhur dyshime mbi këtë teori (14, 15).

Përmbledhje

Gjalpi i pastër i kikirikut është një burim i mirë i yndyrave të shëndetshme. Ndërsa disa njerëz janë shqetësuar për përmbajtjen e acidit linoleik omega-6, ka prova të kufizuara për të justifikuar shqetësimet e tyre.

Gjalpi i kikirikut është mjaft ushqyes. Një pjesë prej 3,5 ons (100 gram) gjalpë kikiriku ofron shumë vitamina dhe minerale (4):

• Vitamina E: 60% e vlerës ditore (DV)
• Vitamina B3 (niacin): 84% e DV
• Vitamina B6: 29% e DV
• Folate: 18% e DV -së
• Magnezi: 37% e DV
• Bakri: 56% e DV -së
• Mangani: 65% e DV

Ai është gjithashtu i lartë në biotinë dhe përmban sasi të përshtatshme të:

• vitamina B5
• hekuri
• kaliumi
• zinku
• selen

Megjithatë, kini parasysh se kjo është për një porcion 3.5 ons (100 gram), i cili ka gjithsej 597 kalori. Kalori për kalori, gjalpi i kikirikut nuk është aq ushqyes në krahasim me ushqimet bimore me pak kalori si spinaqi apo brokoli.

Përmbledhje

Megjithëse gjalpi i kikirikut është i lartë në shumë vitamina dhe minerale të shëndetshme, ai gjithashtu përmban një numër të konsiderueshëm kalorish.

Ashtu si shumica e ushqimeve reale, gjalpi i kikirikut përmban më shumë se vetëm vitaminat dhe mineralet bazë. Ai gjithashtu përmban shumë lëndë ushqyese të tjera biologjikisht aktive, të cilat mund të kenë disa përfitime shëndetësore.

Gjalpi i kikirikut është mjaft i pasur me antioksidantë si acidi p-kumarik, i cili mund të zvogëlojë artritin tek minjtë (16).

Ai gjithashtu përmban disa resveratrol, i cili lidhet me një rrezik më të ulët të sëmundjeve të zemrës dhe sëmundjeve të tjera kronike te kafshët (17, 18).

Resveratrol ka shumë përfitime të tjera të mundshme, edhe pse dëshmitë njerëzore janë ende të kufizuara.

Përmbledhje

Gjalpi i kikirikut është i pasur me antioksidantë, duke përfshirë p-kumarin dhe resveratrol. Këto komponime bimore janë shoqëruar me përfitime të ndryshme shëndetësore te kafshët.

Edhe pse gjalpi i kikirikut është mjaft ushqyes, gjalpi i kikirikut të papërpunuar mund të përmbajë edhe substanca që mund të jenë të dëmshme, përfshirë aflatoksinat (19).

Kjo ndodh sepse kikirikët rriten nën tokë, ku mund të kolonizohen nga një myk i përhapur i quajtur Aspergilus. Ky myk është burim i aflatoksinave, të cilat konsiderohen të dëmshme për shëndetin.

Sipas Institutit Kombëtar të Kancerit, asnjë shpërthim i sëmundjeve të lidhura me aflatoksinat nuk është raportuar në Shtetet e Bashkuara. Megjithatë, ka disa shqetësime në lidhje me efektet afatgjata shëndetësore të aflatoksinave, veçanërisht në vendet në zhvillim (20).

Në fakt, disa studime njerëzore të kryera në vendet në zhvillim kanë lidhur ekspozimin e aflatoksinës me kancerin e mëlçisë, ngecjen e rritjes tek fëmijët dhe vonesat në zhvillimin mendor.21, 22, 23, 24, 25).

Për fat të mirë, përpunimi i kikirikëve në gjalpë kikiriku mund të zvogëlojë ndjeshëm sasinë e aflatoksinave të pranishme në produktin përfundimtar (26).

Për më tepër, Departamenti i Bujqësisë i Shteteve të Bashkuara (USDA) monitoron nga afër sasitë e aflatoksinave në ushqime dhe sigurohet që ato të mos kalojnë kufijtë e rekomanduar.

Ju gjithashtu mund të minimizoni rreziqet që lidhen me ekspozimin ndaj aflatoksinës duke iu përmbajtur markave komerciale të gjalpit të kikirikut ose kikirikëve dhe duke hedhur jashtë çdo arrë që duket e mykur, e zbehur ose e zbardhur (20).

Për më shumë informacion mbi kallëpet e ushqimit, shikoni Ky artikull.

Përmbledhje

Gjalpi i kikirikut i papërpunuar mund të përmbajë aflatoksinë, të cilat janë komponime që janë shoqëruar me efekte të pafavorshme për shëndetin në vendet në zhvillim. Blerja e markave komerciale të gjalpit të kikirikut dhe hedhja e arrave të mykur ose të zbardhur mund të minimizojë rrezikun e efekteve anësore.

Ka shumë gjëra të mira për gjalpin e kikirikut, por edhe disa negative.

Është mjaft i pasur me lëndë ushqyese dhe një burim i mirë proteinash. Është gjithashtu i ngarkuar me fibra, vitamina dhe minerale, megjithëse kjo nuk duket aq e rëndësishme kur merret parasysh ngarkesa e lartë e kalorive.

Është shumë mirë që të përfshihen sasi të moderuara të gjalpit të kikirikut në një dietë të shëndetshme. Por problemi kryesor me gjalpin e kikirikut është se është tepër e vështirë t’i rezistosh.

Konsumimi i moderuar i gjalpit të kikirikut nuk ka gjasa të ketë ndonjë efekt të madh negativ. Është më e rëndësishme të shmangni sodën me sheqer, yndyrat trans dhe ushqimet e tjera shumë të përpunuara, nëse është e mundur.

Patate e ëmbël janë të ngarkuar me lëndë ushqyese të dobishme si beta karoten, vitaminë C, kalium dhe fibra (1).

Plus, ato janë të shijshme dhe kombinohen mirë me pothuajse çdo gjë. Kjo i bën ata bazën e përsosur mbi të cilën mund të ndërtohet një vakt i mbushur.

Në shtëpinë time, ne përgatisim patate të ëmbla të mbushura të paktën një herë në javë. Pjek një patate të ëmbël të plotë, pastaj e mbush me përbërës si perime të skuqura, fasule, pulë dhe djathë.

Ky vakt është super i gjithanshëm dhe ju mund të zgjidhni nga një shumëllojshmëri kombinimesh shijesh. Ju mund të provoni një nga recetat e thjeshta më poshtë ose ta përdorni me krahë dhe thjesht të grumbulloni përbërësit tuaj të preferuar në një patate të ëmbël të pjekur.

Tasat me grurë janë një hit në kuzhinën time. Bashkëshorti im dhe unë e duam sa të thjeshtë dhe të adaptueshëm janë tasat me drithëra dhe shpesh e përgatisim këtë darkë kur dëshirojmë një vakt të shijshëm por të lehtë për t’u përgatitur.

Unë ndjek një dietë pa gluten, kështu që ne përdorim kokrra pa gluten si quinoa dhe orizi kaf. Sidoqoftë, mund të përdorni çdo kokërr që dëshironi për tasat me drithëra, duke përfshirë farën, melin dhe elbin.

Drithërat ofrojnë një burim të rëndësishëm të fibra dhe lëndë ushqyese të tjera si magnezi. Studimet kanë zbuluar se dietat e pasura me drithëra janë të lidhura me një rrezik më të ulët të disa kushteve shëndetësore, duke përfshirë kancerin e zorrës së trashë, sëmundjet e zemrës dhe diabetin e tipit 2.2).

Për të përgatitur një tas me drithëra, shtoni një porcion me drithëra të gatuara me perime të gatuara ose të papërpunuara dhe një burim proteinash si pulë, vezë të skuqura ose të ziera fort, karkaleca të pjekur në skarë ose salmon.

Më pas mbi të me një ose të blerë në dyqan veshja e bërë në shtëpi, ose mbajeni të thjeshtë me pak vaj ulliri dhe lëng limoni.

Për shembull, kjo Kupë e gjelbër e perëndeshës së Budës përdor një kombinim të papërmbajtshëm të orizit kafe, brokoli të pjekur, bizele të parakohshme sheqeri, avokado, vezë të ziera, fara kungulli të thekur dhe një salcë kremoze me bazë kosi.

Këtu janë disa receta të tjera për tas me drithëra që bëjnë një opsion të përsosur darke për netët kur nuk keni kohë:

Kur ke pula si unë, vezët bëjnë rrugën e tyre në më shumë se vetëm vaktet e mëngjesit. Ne përdorim rregullisht vezët si burim proteinash për darka të shpejta dhe të shijshme, duke përfshirë frittatat.

Vezët ju mbulojnë kur bëhet fjalë për yndyra dhe proteina të shëndetshme, kështu që gjithçka që duhet të bëni është të shtoni një shumëllojshmëri të perimeve tuaja të preferuara për të mbuluar nevojat tuaja për fibra.

Disa nga perimet e mia të preferuara për t’u përdorur në frittat përfshijnë shpargujt, spinaqin, patatet e ëmbla, kunguj të njomë, qepët, lulet e brokolit, kërpudhat dhe domatet. Ju gjithashtu mund të shtoni përbërës si djathë, barishte, erëza ose pesto për t’i dhënë shije shtesë frittatës tuaj.

Ju madje mund të përdorni mbetjet si salmoni, pulën e copëtuar dhe patatet në frittata -n tuaj.

Më pëlqen të shërbej frittata me disa feta avokado ose fruta të freskëta. Është një vakt i plotë që mund ta shijoni në çdo kohë të ditës apo natës. Frittatat janë shumë të thjeshta për t’u përgatitur dhe mund t’i rrihni në më pak se një orë.

Këtu janë disa receta të shijshme dhe të lehta frittata:

Një sallatë e madhe dhe e mbushur me ushqim është një nga darkat e mia të preferuara, veçanërisht kur nuk jam gati të kushtoj kohë për një vakt.

Problemi me shumicën e sallatave është se ato nuk janë të përgatitura mirë, dhe ju përfundoni përsëri të ndiheni të uritur vetëm pak kohë pas mbarimit të vaktit tuaj. Çelësi për të bërë një sallatë të përzemërt për darkë është të siguroheni që të përfshini shumë proteina, yndyrna të shëndetshme dhe fibra.

Filloni me një bazë të zarzavateve tuaja të preferuara, të tilla si spinaqi, zarzavate të përziera, rukola, lakra jeshile ose romaine. Shtoni disa perime të tjera, të tilla si speca, tranguj, karrota, brokoli ose qepë të kuqe, në zarzavate për të rritur përmbajtjen e fibrave.

Pastaj zgjidhni një burim proteinash si pulë e pjekur në skarë, karkaleca, salmon, ose vezë të ziera fort. Shtimi i një burimi karbohidratesh të pasur me fibra, si fasulet ose patatet e ëmbla të pjekura, do ta rrisë edhe më shumë faktorin e plotësisë.

Mbushni krijimin tuaj me fara luledielli ose kungulli të pjekura për një strukturë krokante, më pas lyejeni me një salcë të shëndetshme si vaj ulliri dhe uthull balsamike, ose ndiqni këtë recetë për Veshje e perëndeshës jeshile e bërë në shtëpi.

Këtu janë disa ide të tjera për sallatën e darkës:

Shumica e të gjithëve pëlqejnë një pjatë të mirë me makarona, por shumica e pjatave me makarona nuk përmbajnë përbërësit e nevojshëm, si proteina dhe fibra, për t’ju mbajtur të ndiheni të kënaqur (3).

Për fat të mirë, përdorimi i disa këshillave të thjeshta mund t’ju ndihmojë të krijoni një darkë plot makarona dhe ushqyese në një kohë të shkurtër.

Së pari, zgjidhni makaronat tuaja. Unë jam një fans i madh i Tinkyada makarona me oriz kafe, por mund të përdorni çdo makarona që ju pëlqen. Ju gjithashtu mund të përdorni petë me kungull i njomë në vend të makaronave nëse jeni duke ndjekur një model diete me pak karbohidrate.

Më pas, zgjidhni një burim proteinash. Më pëlqen të përdor gjoks pule ose pulë të bluar ose, nëse dua proteina me bazë bimore, Unë do të shtoj qiqra.

Më pas, zgjidhni perimet tuaja. Më pëlqen një kombinim klasik i spinaqit dhe brokolit, por pothuajse çdo perime do të funksionojë. Së fundmi, zgjidhni një salcë, të tillë si pesto, marinara ose vaj ulliri.

Këtu janë disa receta për t’i provuar herën tjetër kur të dëshironi një pjatë makarona:

Pak vakte janë më të kënaqshme se një tas supë e përzemërt dhe e nxehtë. Për fat të mirë, supa mund të jetë e thjeshtë për t’u përgatitur dhe është një zgjedhje e përsosur për përgatitjen e vaktit, pasi mund të bëni lehtësisht porcione të mëdha.

Më pëlqen të bëj supa që kërkojnë vetëm një tenxhere sepse kjo do të thotë më pak kohë për t’u pastruar. Unë i bëj supat e mia në sobë, por ju mund të bëni ndonjë nga recetat e mëposhtme në një tenxhere të menjëhershme për të kursyer kohë.

kerri është një zgjedhje e zgjuar për një darkë të shpejtë dhe plot, sepse është e gjithanshme, e lehtë për t’u bërë dhe e përshtatshme për familjen. Plus, ngrënia e kerit rregullisht mund të ndihmojë në përmirësimin e shëndetit tuaj duke reduktuar faktorët e rrezikut për sëmundjet e zemrës, duke përfshirë nivelet e larta të triglicerideve dhe sheqerit në gjak.4, 5).

Më pëlqen të rrahë një karri të ngrohtë me qiqra dhe patate të ëmbël gjatë muajve të dimrit dhe ta shërbej mbi oriz ose quinoa.

Shumë receta me kerri marrin 30 minuta ose më pak për t’u përgatitur, duke përfshirë këto pjata të thjeshta me kerri:

Burgerët janë një zgjedhje e shkëlqyeshme për familjet sepse janë të thjeshta për t’u përgatitur dhe me siguri do të kënaqin edhe shijet më të kërkuar.

Edhe pse hamburgerët e viçit janë një zgjedhje popullore, ju mund të bëni hamburgerë nga pothuajse çdo burim proteinash, duke përfshirë pulën e bluar, salmonin, tonin dhe etj. thjerrëzat.

Burri im bën një burger të shijshëm pule dhe mua më pëlqen ta shërbej me një sallatë të madhe dhe patate të ëmbla të pjekura.

Ju mund t’i shërbeni hamburgerët tuaj në një simite të përzemërt me drithëra integrale, në një mbështjellës marule ose sipër një shtrati me zarzavate për t’iu përshtatur nevojave tuaja dietike.

Këtu janë disa receta për burger që janë shumë të thjeshta për t’u përgatitur:

Edhe pse pjekja e një pule të tërë mund të marrë pak kohë, nuk mund të jetë më e thjeshtë. Shikoni këtë udhëzues se si të pjekni një pule perfekte.

Kur piq pula të plota, e mbush pjesën e poshtme të tiganit me copa patate, qepë dhe copa karrote në mënyrë që perimet të gatuhen së bashku me pulën.

Kur pula juaj të ketë mbaruar pjekjen, lëreni të pushojë për 15 minuta përpara se ta gdhendni. Ju mund ta përdorni atë kohë për të bërë një sallatë të shpejtë si ato të renditura më poshtë:

Nëse nuk jeni adhurues i pastrimit të enëve, kjo ide është për ju.

Shumica e recetave kërkojnë që të përdorni disa tenxhere, tigane dhe tasa. Sidoqoftë, vaktet e tavave ju lejojnë të grumbulloni të gjithë përbërësit tuaj në një tigan të vetëm për të gatuar, gjë që ju kursen kohë në kuzhinë.

Shikoni këto ushqime të shijshme në tigan:

Përgatitja e një darke të shëndetshme dhe të kënaqshme nuk ka pse të përfshijë receta të komplikuara dhe orë të tëra në kuzhinë.

Recetat e listuara më sipër janë jo vetëm ushqyese, por edhe të thjeshta për t’u përgatitur.

Provoni një nga recetat e mësipërme herën tjetër që do të vizatoni një bosh në kohën e darkës.

Disa njerëz hanë shumicën e ushqimit të tyre vonë në mbrëmje ose gjatë natës.

Për të ndryshuar këtë zakon, duhet të identifikoni shkakun e problemit.

Ushqimi gjatë natës mund të jetë rezultat i marrjes tepër të kufizuar të ushqimit gjatë ditës, duke çuar në uria natën. Zakonet ose mërzitjet mund të jenë gjithashtu shkaku.

Megjithatë, ngrënia gjatë natës ka qenë gjithashtu e lidhur me disa çrregullime të të ngrënit, duke përfshirë çrregullimin e ngrënies së tepërt dhe sindromën e të ngrënit gjatë natës.1, 2, 3).

Këto dy çrregullime karakterizohen nga modele dhe sjellje të ndryshme të të ngrënit, por ato mund të kenë të njëjtat efekte negative në shëndetin tuaj (4, 5).

Në të dyja, njerëzit përdorin ushqimin për të frenuar emocione të tilla si trishtimi, zemërimi ose zhgënjimi, dhe shpesh hanë edhe kur nuk janë të uritur.

Ngrënësit e tepruar gjithashtu priren të hanë sasi shumë të mëdha ushqimi në një ulje dhe ndihen jashtë kontrollit gjatë kohës që hanë (6).

Nga ana tjetër, njerëzit me sindromën e të ngrënit gjatë natës priren të kullosin gjatë gjithë mbrëmjes dhe zgjohen gjatë natës për të ngrënë, duke konsumuar të paktën 25% të kalorive të tyre ditore gjatë natës.7, 8).

Të dyja kushtet kanë qenë të lidhura me obezitetin, depresionin dhe problemet duke fjetur.

Përmbledhje

Ushqimi gjatë natës mund të shkaktohet nga mërzia, uria, çrregullimi i të ngrënit të tepruar dhe sindroma e të ngrënit gjatë natës. Identifikimi i shkakut mund t’ju ndihmojë të merrni hapat e duhur për të zgjidhur problemin.

2. Identifikoni shkaktarët tuaj

Shpesh do të gjeni se po përdorni ushqim për të plotësuar një nevojë që nuk është uria (9).

Me sindromën e të ngrënit gjatë natës, i gjithë modeli juaj i të ngrënit mund të vonohet për shkak të mungesës së urisë gjatë ditës (10, 11).

Një mënyrë efektive për të identifikuar shkakun e të ngrënit tuaj gjatë natës dhe gjërat që e shkaktojnë atë është të mbani një ditar “ushqimi dhe disponimi” (12, 13).

Ndjekja e zakoneve tuaja të të ngrënit dhe ushtrimeve së bashku me ndjenjat tuaja mund t’ju ndihmojë të identifikoni modelet, duke ju mundësuar të punoni për të thyer çdo cikël negativ të sjelljes.

Përmbledhje

Monitorimi i modeleve tuaja të sjelljes dhe identifikimi i asaj që ju shtyn të hani gjatë natës do t’ju ndihmojë të prishni ciklet e të ngrënit emocional.

Nëse jeni duke ngrënë tepër sepse nuk po hani mjaftueshëm gjatë ditës, futja në një rutinë mund të jetë e dobishme.

Orari i strukturuar i të ngrënit dhe gjumit mund t’ju ndihmojë të shpërndani marrjen e ushqimit gjatë ditës në mënyrë që të jeni më pak të uritur gjatë natës.

Marrja gjumë me cilësi të mirë është jetike kur bëhet fjalë për menaxhimin e marrjes së ushqimit dhe peshës suaj.

Sipas një rishikimi të studimeve të vitit 2015, mungesa e gjumit dhe kohëzgjatja e shkurtër e gjumit janë lidhur me më të lartat marrja e kalorive dhe dieta me cilësi të dobët. Gjatë një periudhe të gjatë kohore, gjumi i dobët mund të rrisë rrezikun për zhvillimin e obezitetit dhe sëmundjeve kronike të lidhura me to.

Sidoqoftë, siç vuri në dukje rishikimi, megjithëse gjumi luan një rol të rëndësishëm në modelet e të ngrënit, faktorë të tjerë përfshihen si hormonet e lidhura me oreksin dhe kornizat kohore rreth marrjes së ushqimit. (14).

Vendosja e orareve për të ngrënë dhe për të fjetur mund t’ju ndihmojë të ndani dy aktivitetet, veçanërisht nëse jeni të prirur të zgjoheni gjatë natës për të ngrënë.

Përmbledhje

Të kesh një rutinë për oraret e vakteve dhe gjumit mund t’ju ndihmojë të prishni ciklet e sjelljes jo të shëndetshme. Kjo mund t’ju ndihmojë nëse nuk keni oreks gjatë ditës ose keni tendencë të hani gjatë natës.

Si pjesë e rutinës suaj, mund të përfitoni edhe nga përdorimi i a plani i vaktit.

Planifikimi i vakteve tuaja dhe duke ngrënë ushqime të shëndetshme mund të ndihmojë në zvogëlimin e shanseve që të hani në mënyrë impulsive dhe të bëni zgjedhje të dobëta të ushqimit (15).

Një studim i vitit 2013 shqyrtoi marrëdhënien midis ushqimit dhe impulsivitetit. Pjesëmarrësit e studimit ishin njerëz me mbipeshë ose obezitet të cilët ose kishin BED ose nuk e kishin këtë gjendje. Rezultatet treguan se shikimi i thjeshtë i ushqimit mund të veprojë si një shkas për përgjigjet e shpërblimit dhe dezinhibimit të trupit. Studiuesit vunë re se kjo ndodhte më shpesh tek pjesëmarrësit që kishin shtrat. (16).

Të kesh një plan vakt mund të zvogëlojë gjithashtu çdo ankth rreth asaj se sa po hani dhe t’ju ndihmojë të shpërndani ushqimin tuaj gjatë gjithë ditës, duke mbajtur urinë në gji.

Përmbledhje

Planifikimi i vakteve dhe ushqimeve tuaja mund t’ju ndihmojë të menaxhoni marrjen e ushqimit dhe të shmangni urinë.

5. Kërkoni mbështetje emocionale

Në një studim të kontrolluar të rastësishëm të vitit 2015, studiuesit krahasuan reagimin e shpejtë dhe ndikimin afatgjatë të përdorimit të tre metodave të ndryshme të trajtimit terapeutik, përfshirë CBT, në trajtimin e 205 personave me diagnoza të konfirmuara të BED. Rezultatet treguan rezultatet më të mira, si afatshkurtër (përgjigje e shpejtë) dhe afatgjatë (remision), rezultuan nga përdorimi i CBT. (17, 18, 19, 20).

Krijimi i një rrjeti mbështetës emocional do t’ju ndihmojë gjithashtu të gjeni mënyra për të menaxhuar emocionet negative, të cilat përndryshe mund t’ju çojnë në frigorifer (21).

Përmbledhje

Për disa njerëz me çrregullime të të ngrënit, kërkimi i ndihmës dhe mbështetjes profesionale mund të jetë çelësi për të kapërcyer të ngrënit problematik gjatë natës.

Ankthi dhe stresi janë dy nga arsyet më të zakonshme pse njerëzit hanë kur nuk janë të uritur. Megjithatë, përdorimi i ushqimit për të frenuar emocionet tuaja përgjithësisht priret të jetë një zgjidhje e përkohshme.

Nëse vëreni se hani kur jeni në ankth ose të stresuar, përpiquni të gjeni një mënyrë tjetër për të hequr dorë nga emocionet negative dhe për t’u çlodhur.

Hulumtimet kanë treguar se teknikat e relaksimit mund të ndihmojnë në menaxhimin e çrregullimeve të të ngrënit siç janë sindroma e të ngrënit gjatë natës dhe ngrënia e tepruar.

Në një studim të vitit 2003, 20 persona me një diagnozë të konfirmuar të sindromës së ngrënies së natës (NES) u caktuan rastësisht në një nga dy grupet për një kohë të barabartë gjatë një periudhe prej 2 javësh.

Njëri grup mori terapi të shkurtuar progresive të relaksimit të muskujve (APRT), ndërsa grupi i dytë u vendos në një mjedis të kontrolluar relaksimi që ofronte përfitime të ngjashme. Rezultatet treguan se me vetëm 20 minuta APRT, pjesëmarrësit përfituan nga nivele më të ulëta të stresit.

Gjatë periudhës 8-ditore të praktikimit të kësaj teknike çdo ditë, pjesëmarrësit treguan norma më të larta urie në mëngjes dhe më të ulëta gjatë natës. (22, 23, 24).

Teknikat e relaksimit që mund t’ju duken të dobishme përfshijnë:

Përmbledhje

Në vend që të hani, përpiquni të merreni me stresin dhe ankthin duke përdorur teknika relaksimi, ushtrime të buta ose shtrirje.

7. Hani rregullisht gjatë gjithë ditës

Ushqimi i tepërt gjatë natës ka qenë i lidhur me modelet e çrregullta të të ngrënit që shpesh mund të kategorizohen si ushqim i çrregullt (25).

Ushqimi në intervale të planifikuara gjatë gjithë ditës në përputhje me modelet “normale” të të ngrënit mund të ndihmojë në mbajtjen tuaj sheqerit në gjak të qëndrueshme.

Mund t’ju ndihmojë gjithashtu që të mos ndiheni të uritur, të lodhur, nervozë ose të keni një mungesë të perceptuar të ushqimit, gjë që mund të çojë në një qejf (26).

Kur jeni shumë të uritur, keni më shumë gjasa të bëni zgjedhje të dobëta ushqimore dhe të kërkoni ushqime me yndyrë të lartë, sheqer të lartë dhe ushqime të përpunuara (27).

Studimet tregojnë se ata me orar të rregullt të vakteve (ngrënia e 3 ose më shumë herë në ditë), kanë kontroll më të mirë të oreksit dhe peshë më të ulët (28, 29).

Në përgjithësi, ngrënia më pak se 3 herë në ditë mendohet se zvogëlon aftësinë tuaj për të menaxhuar oreksin dhe zgjedhjet e ushqimit (30, 31).

Megjithatë, është e rëndësishme të theksohet se rezultatet në këtë fushë kanë qenë të përziera.

Frekuenca më e mirë e të ngrënit për menaxhimin e urisë dhe sasia e ushqimit të konsumuar ka të ngjarë të ndryshojë midis njerëzve (32, 33).

Përmbledhje

Ushqimi i rregullt i vakteve do t’ju ​​parandalojë të jeni shumë të uritur dhe do t’ju ​​ndihmojë të menaxhoni dëshirat dhe impulset tuaja ushqimore.

8. Përfshini proteina në çdo vakt

Nëse hani për shkak të urisë, duke përfshirë proteina në çdo vakt mund të ndihmojë në frenimin e urisë tuaj.

Gjithashtu mund t’ju ndihmojë të ndiheni më të kënaqur gjatë ditës, t’ju ndalojë të jeni të preokupuar me ushqimin dhe të ndihmojë në parandalimin e ngrënies së ushqimit gjatë natës (34).

Një studim i vitit 2011 shqyrtoi konsumimin e vakteve me proteina të larta (HP) kundrejt ushqimeve me proteina normale (NP) dhe shpeshtësinë e konsumimit të tyre për të përcaktuar nëse kjo metodë kombinimi ka efekt në menaxhimin e urisë. Studimi përfshiu 47 burra që ishin mbipeshë ose kishin obezitet. Rezultatet zbuluan se ngrënia e vakteve të pasura me proteina reduktoi dëshirat me 60% dhe përgjysmoi dëshirën për të ngrënë gjatë natës, por frekuenca nuk ndikoi ndjeshëm në rezultatet në përgjithësi (35).

Përmbledhje

Proteina dihet se ju mban të ngopur për më gjatë. Përfshirja e proteinave në çdo vakt mund të ndihmojë në reduktimin e dëshirave dhe të ngrënit gjatë natës.

9. Mbani ushqime të shëndetshme që janë lehtësisht të arritshme

Në vend të kësaj, mbushni shtëpinë tuaj me ushqim i pasur me lëndë ushqyese që kënaqeni. Atëherë kur të keni dëshirën për të ngrënë, nuk do të hani junk.

Ushqime të mira miqësore për rostiçeri për t’i pasur në dispozicion nëse jeni të uritur përfshijnë fruta, arra, manaferrat, kos të thjeshtë dhe gjizë.

Përmbledhje

Mundohuni të shmangni futjen e ushqimeve me vlera të ulëta ushqyese në shtëpinë tuaj. Nëse ushqimet më pak ushqyese nuk janë të arritshme, nuk do të tundoheni t’i hani ato.

Nëse jeni të preokupuar me mendimet për ushqimin sepse jeni të mërzitur, atëherë gjeni diçka tjetër që ju pëlqen të bëni në mbrëmje.

Provoni të bëni një shëtitje, të telefononi një mik, të lexoni ose të hulumtoni receta receta të shëndetshme.

Kjo do t’ju ndihmojë të mbani mendjen tuaj të zënë.

Gjetja e një hobi të ri ose planifikimi i aktiviteteve në mbrëmje mund të ndihmojë në parandalimin e ushqimit të pamend gjatë natës vonë.

Përmbledhje

Nëse jeni duke ngrënë nga mërzia, atëherë provoni të gjeni diçka tjetër që ju pëlqen të bëni në mbrëmje për ta mbajtur mendjen tuaj të zënë.

Ushqimi gjatë natës është lidhur me marrjen e tepërt të kalorive, zhvillimin e mbipeshes dhe shëndetin e dobët.

Nëse ngrënia gjatë natës është problem për ju, merrni parasysh të provoni hapat e mësipërm. Ato mund t’ju ndihmojnë në menaxhimin më të mirë të modeleve tuaja të ushqimit gjatë natës.