[
Nëse pyesni një grup njerëzish se çfarë do të thotë të ushqeheni shëndetshëm për ta, me siguri do të merrni një përgjigje të ndryshme çdo herë.
Për disa, të ushqyerit e shëndetshëm do të thotë të frenosh një zakon të ushqimit të shpejtë ose të konsumosh më shumë fruta dhe perime, ndërsa për të tjerët mund të nënkuptojë herë pas here të shijosh një copë tortë pa u ndjerë në faj.
Ende akoma, ata që kanë kushte të caktuara mjekësore dhe madje alergji ndaj ushqimit mund ta konceptojnë konceptin e të ushqyerit të shëndetshëm në mënyrën e tyre unike.
Shkurtimisht, nuk ka asnjë përgjigje të vetme të saktë se çfarë do të thotë ushqim i shëndetshëm.
Ushqimi i shëndetshëm është njerëzor, dhe si njerëz, ne të gjithë kemi dëshira dhe nevoja të ndryshme, të cilat në mënyrë të pashmangshme ndikojnë në zgjedhjet tona ushqimore.
Për më tepër, çfarë do të thotë të ushqyerit e shëndetshëm për ju, madje mund të ndryshojë gjatë fazave të ndryshme të jetës tuaj ndërsa rriteni dhe përshtateni me nevojat tuaja gjithnjë në ndryshim.
Ky artikull eksploron anën njerëzore të të ushqyerit të shëndetshëm dhe unë jap këshillat e mia për ta bërë më të lehtë.
Përkufizimi i të ushqyerit të shëndetshëm ka ndryshuar për mua disa herë në vitet e fundit.
Në kohën kur isha në kolegj, ushqimi i shëndetshëm kishte të bënte me ndjekjen e udhëzimeve ushqyese dhe të bëja gjithçka sipas librit. Megjithatë, kjo do të thoshte se pikëpamja ime për ushqimin në pjatën time kishte ndryshuar. Nga të shihja vaktet që më pëlqenin, kalova në shikimin e vetëm lëndëve ushqyese.
Papritur, unë kalova nga shikimi i gallos pinto tradicionale të Kosta Rikës-ose oriz dhe fasule-në shikimin e karbohidrateve komplekse dhe proteinave me bazë bimore.
Më pas, kur fillova të praktikoja si nutricioniste, nocioni që një dietolog duhet të duket në një mënyrë të caktuar ose të përshtatet me një lloj trupi specifik, më bëri të besoja se ushqimi i shëndetshëm nënkuptonte matje të ushqimit tim për të ditur saktësisht se çfarë konsumoja. Do të haja çfarë të doja, për aq kohë sa të llogariteshin lëndët ushqyese që më duheshin.
I dhashë trupit tim gjithçka që duhej për të qenë i shëndetshëm, por ushqimi i shëndetshëm shkon përtej lëndëve ushqyese. Ka të bëjë gjithashtu me atë se si ju bën të ndiheni, dhe meqenëse ushqimi është një pjesë thelbësore e kulturës dhe ngjarjeve shoqërore, të ngrënit duhet të jetë diçka që na pëlqen.
Sot kam një qasje të ndryshme për ushqimin e shëndetshëm. Unë jam shumë më fleksibël me ushqimet e mia dhe e kuptoj që ekuilibri është çelësi për të qenë i ushqyer dhe i lumtur me ushqimin.
Ushqimi i shëndetshëm tani do të thotë që, shumicën e kohës, sigurohem që të kem ushqim nga të gjitha grupet ushqimore në pjatën time pa matur asgjë ose pa menduar për proteinat me bazë bimore kundrejt proteinave me bazë shtazore ose karbohidratet e thjeshta kundrejt karbohidrateve komplekse.
Kjo gjithashtu do të thotë që unë mund të shijoj pak nga çdo gjë – duke përfshirë ëmbëlsirat, ushqimin e shpejtë dhe ëmbëlsirat – me moderim dhe pa nevojën për ta matur ose llogaritur atë.
Siç mund ta shihni, gjetja e ekuilibrit që funksionoi për mua nuk ndodhi brenda natës. Përkundrazi, përkufizimi im i të ushqyerit të shëndetshëm ka ndryshuar ndërsa kam kaluar nëpër faza të ndryshme të jetës sime.
Për sa kohë që synoni të ushqeni trupin tuaj dhe të dëgjoni atë që i nevojitet, ju gjithashtu mund t’i jepni kuptimin tuaj të ushqyerit të shëndetshëm, sepse ushqimi i shëndetshëm është për të gjithë.
Përmbledhje
Për mua, ushqimi i shëndetshëm ka të bëjë me ushqimin e trupit tuaj dhe të qenit në paqe me ushqimin në të njëjtën kohë. Përkufizimi juaj për të ushqyerit e shëndetshëm mund të ndryshojë me kalimin e kohës kur ju maturoheni dhe ndryshojnë prioritetet tuaja.
Ashtu si me shumë gjëra në jetë, të ngrënit shëndetshëm nuk përfundon gjithmonë ashtu siç keni planifikuar.
Ju mund të gjeni veten të ngecur në punë natën vonë ose shumë të lodhur për të përgatitur një darkë të gatuar në shtëpi, dhe kjo nuk do të thotë që ju nuk duhet të porosisni marrjen jashtë dhe në të vërtetë ta shijoni atë.
Nëse ushqimi i shëndetshëm do të thotë të jesh fleksibël me atë që hani, do t’ju duhet të mësoni të përshtateni me rrethanat, gjë që mund të ndodhë më shpesh sesa jo.
Në rastet kur zgjedh ushqimin me shpejtësi, përpiqem të zgjedh zgjedhjen më të mirë nga ajo që më jepet. Sa herë që mundem, përpiqem të porosis gjënë më të afërt me një vakt të gatuar në shtëpi ose të shkoj për një sanduiç, sallatë ose tas.
Megjithatë, ndonjëherë kam dëshirë për pica – kështu që ha dhe e shijoj atë gjithashtu!
Në raste si kjo, më kujtohet të shoh pamjen më të madhe. Kjo do të thotë, se ushqimi i shëndetshëm nuk përcaktohet nga vaktet e vetme, por nga zgjedhjet që bëjmë ditë pas dite.
Një mik i ngushtë më tha një herë një thënie që thotë: “Një vakt i keq nuk do të të sëmurë, ashtu si një vakt i mirë nuk do të të bëjë të shëndetshëm”.
Përmbledhje
Kur bëhet fjalë për të ngrënë shëndetshëm, një vakt nuk përcakton zakonet tuaja – e bëjnë zgjedhjet tuaja të përgjithshme ushqimore.
Kur jeni dietolog, shumë njerëz mendojnë se të ushqeheni shëndetshëm ju vjen natyrshëm. Megjithatë, ne jemi qenie njerëzore, dhe ne i duam ëmbëlsirat dhe dëshirojmë ushqime si gjithë të tjerët.
Në rastin tim, një nga sfidat më të mëdha me të cilat jam dashur të përballem ishte kur më duhej të hiqja dorë nga shumica e ushqimeve që përmbajnë karbohidrate për të menaxhuar infeksionet e përsëritura.
Karbohidratet janë të pranishme në shumë grupe ushqimore, duke përfshirë drithërat, perimet me niseshte, bishtajore, fruta dhe bulmet. Ato janë gjithashtu të pranishme në ushqimet e përpunuara dhe ëmbëlsirat.
Ekspertët shpesh i kategorizojnë ato në dy grupe sipas tyre fibra permbajtja (1):
- Drithërat e plota: ruajnë fibrën e tyre natyrale
- Karbohidratet e rafinuara: përpunohen për të hequr fibrën e tyre dhe përmbajnë sheqer të shtuar
Në teori, unë duhej të eliminoja karbohidratet e rafinuara, gjë që disa njerëz do të argumentonin se është gjëja më e shëndetshme për të bërë.
Megjithatë, në praktikë, përfundova duke hequr dorë nga të gjitha llojet e karbohidrateve të përpunuara, duke përfshirë bukën e grurit dhe makaronat, së bashku me perimet me niseshte, drithërat dhe bulmetin.
Kështu, lista e ushqimeve të pasura me karbohidrate që mund të haja ishte e kufizuar në fruta, tërshërë, quinoa dhe bishtajore – thjerrëzat, fasulet, qiqrat dhe edamame.
Disa njerëz më thanë se ky tranzicion nuk do të ishte aq i vështirë për mua si dietologe. Megjithatë, m’u desh një kohë për t’u përshtatur me modelin tim të ri të të ngrënit, veçanërisht kur planifikoja ushqime të lehta në lëvizje ose kur ha jashtë.
Mësova se organizimi dhe krijimtaria janë çelësi për menaxhimin e nevojave të mia ushqyese.
Përmbledhje
Pavarësisht nga arsyeja, ndryshimi i zakoneve të të ngrënit është sfidues për të gjithë.
Siç e përmenda më lart, organizimi dhe kreativiteti më ndihmojnë të bëj zgjedhjet më të mira ushqimore çdo ditë. Kjo ndodh sepse, siç e shoh unë, të ushqyerit e shëndetshëm është një zgjedhje që bëjmë sa herë që hamë.
Për këtë arsye, përpiqem ta bëj sa më të lehtë procesin e vendimmarrjes kur zgjedh një vakt ose meze të lehtë. Në këtë mënyrë, unë mund të vazhdoj të zgjedh atë që është më e mira për mua.
Këtu janë tre gjëra që bëj në baza ditore ose javore që e bëjnë më të lehtë për mua të ushqehem shëndetshëm.
Përgatitja e vaktit
Ndërsa kjo mund të tingëllojë klishe, përgatitja e ushqimit tim paraprakisht për javën me të vërtetë e bën këtë.
Gatimi mund të marrë shumë kohë, por të kesh ushqim që duhet vetëm të ngrohet dhe të shërbehet, më lejon të kem një vakt ushqyes të gatshëm në pak minuta.
Një nga këshillat e mia për përgatitjen e vakteve është të gatuaj një grumbull proteinash – zakonisht pulë ose një mish tjetër pa yndyrë – që mund ta ndaj dhe ta ngrij për më shumë se një javë dhe thjesht ta shkrij sipas nevojës.
Sigurohem gjithashtu të përgatis perime për javën. Në këtë mënyrë, nuk mendoj dy herë para se të ha një sallatë ose të gatuaj një pjesë të perimeve me çdo vakt.
Përpiqem t’i përgatis në mënyra të ndryshme për të mos mërzitur dhe zgjedhur të mos i ha.
Për shembull, kur bëhet fjalë për karota ose kungull i njomë, Unë ose do t’i pres në feta, do t’i pres me zare, do t’i grij ose do t’i bëj në spirale, të gjitha këto më ndihmojnë t’i përfshij lehtësisht në vaktet e mia.
Mbani frutat brenda mundësive të krahut
Duke mbajtur timin fruta e dukshme më kujton të ha fruta gjatë ditës.
Hulumtimet tregojnë se ju keni më shumë gjasa të hani më shumë nga çfarëdo ushqimi që vendosni pranë jush, pavarësisht nëse janë fruta apo ëmbëlsira.2,
Unë e zbatoj këtë parim çdo ditë dhe zgjedh që frutat e mia të ekspozohen në tryezë dhe ushqimet dhe ëmbëlsirat të ruhen.
Ndiqni një rutinë
Ndërsa nuk planifikoj zyrtarisht një menu javore, kam një grup të veçantë pjatash që i përmbahem në çdo vakt.
Për shembull, zgjedhjet e mia të mëngjesit zakonisht përfshijnë:
- një klasik Kosta Rikan i gallo pinto dhe vezët
- tost me gjalpë kikiriku dhe një anë vezësh
- bollgur me fruta
- petulla me tërshërë
E njëjta gjë vlen edhe për pjesën tjetër të vakteve dhe ushqimeve të mia, ku kam të paktën tre opsione të ndryshme për të zgjedhur pa u menduar shumë.
Duke pasur një grup pjatash të paracaktuara që unë e di që më pëlqen më kursen kohë për të vendosur se çfarë të ha, dhe më lejon të ndryshoj ushqimet e mia në varësi të faktit nëse kam dëshirë për diçka të ëmbël ose të shijshme.
Është gjithashtu shumë i përshtatshëm për pazare ushqimore, pasi tashmë e dini se çfarë ka shumë të ngjarë të hani në çdo vakt.
Përmbledhje
Përgatitja e vaktit, mbajtja e frutave në dorë dhe ndjekja e një rutine janë tre gjëra që bëj për të ngrënë shëndetshëm që mund t’i bëni edhe ju.
Ne jemi të gjithë njerëz që po rritemi dhe po përshtatemi vazhdimisht me ndryshimet, dhe po ashtu edhe koncepti ynë për ushqimin e shëndetshëm.
Këtu kam ndarë me ju se si përkufizimi i të ushqyerit të shëndetshëm ka ndryshuar për mua gjatë viteve, sfida më e madhe në udhëtimin tim të të ushqyerit të shëndetshëm dhe këshillat dhe truket e mia për ta bërë më të lehtë ushqimin e shëndetshëm.
Megjithatë, mënyra ime definitivisht nuk është “mënyra e duhur” – ose e vetmja mënyrë – për të ngrënë shëndetshëm. Është vetëm ajo që funksionon për mua, dhe mund të funksionojë ose jo për ju.
Ushqimi i shëndetshëm është njerëzor dhe duket ndryshe për secilin prej nesh. Mendoni se çfarë mund të bëni në rutinën tuaj për të vendosur veten për sukses me ushqimin e shëndetshëm.
Nëse nuk jeni të sigurt se ku të filloni, merrni parasysh të punoni me një dietolog të regjistruar, pasi ata mund t’ju ndihmojnë të konceptoni një plan të qëndrueshëm dhe ushqyes që funksionon për nevojat dhe stilin e jetës tuaj specifike.
