Category: Vitamina

Suplementet para stërvitjes janë bërë gjithnjë e më të njohura në mesin e grave që kërkojnë të përmirësojnë rutinat e tyre të fitnesit.

Në varësi të përbërësve të tyre, ato mund të ndihmojnë në ndërtimin e muskujve të dobët, të përmirësojnë performancën dhe rimëkëmbjen e stërvitjes, dhe madje të rrisin shpenzimet e përgjithshme të energjisë tek të rriturit e shëndetshëm (1, 2).

Thënë kështu, jo të gjitha produktet janë krijuar të barabarta.

Ne hulumtuam para-stërvitjet më të mira bazuar në kriteret e mëposhtme:

• Cilësia e përbërësve. Suplementet para stërvitjes janë bërë me përbërës të cilësisë së lartë, të mbështetur nga kërkimi.
• Testimi i palëve të treta. Suplementet para stërvitjes testohen për pastërtinë dhe saktësinë nga organizata të palëve të treta.
• Vlerësimet e përdoruesve. Suplementet para stërvitjes kanë kryesisht vlerësime pozitive nga klientët.

Këtu janë 6 suplementet më të mira para stërvitjes për gratë në vitin 2021.

Kur kërkojnë një shtesë para stërvitjes, gratë duhet të marrin parasysh përbërësit specifikë, veçanërisht përmbajtjen e kafeinës.

Derisa kafeinë është treguar se përmirëson forcën dhe performancën atletike, disa individë mund të jenë më të ndjeshëm ndaj efekteve stimuluese të kafeinës (3, 4, 5).

Një përbërës tjetër i zakonshëm është beta-alaninë — një aminoacid që hulumtimi sugjeron mund të parandalojë grumbullimin e acidit në indet e muskujve, duke i lejuar muskujt tuaj të punojnë më shumë (6, 7).

Sidoqoftë, një gjë për të vënë në dukje është se beta-alanina mund të shkaktojë një ndjesi shpimi gjilpërash të padëmshme që disa individë nuk e pëlqejnë.

L-citrulline është një tjetër aminoacid që duhet kërkuar, pasi është treguar se rrit prodhimin e oksidit nitrik, i cili përmirëson rrjedhjen e gjakut në muskuj. Si rezultat, muskujt tuaj janë në gjendje të marrin më shumë oksigjen dhe lëndë ushqyese, duke mbështetur performancën dhe rritjen e muskujve (8, 9).

Ju gjithashtu mund të hasni L-arginine – një tjetër aminoacid që gjendet shpesh në stërvitje para stërvitjes, qoftë më vete ose me L-citrulline.

Ndërsa disa studime tregojnë se rrit prodhimin e oksidit nitrik, L-arginina nuk është gjetur të përfitojë nga ushtrimet, pasi është e prishur para se të arrijë në qarkullimin e gjakut (10, 11, 12).

Nëse rritja e forcës është përparësia juaj kryesore, kërkoni një shtesë para stërvitjes që përfshin kreatinë.

Kreatina është një nga suplementet më të studiuara në industrinë e fitnesit dhe është treguar se përmirëson forcën e muskujve dhe performancën e peshëngritjes (13).

Është gjithashtu e rëndësishme të theksohet se ndërsa shumë nga këto suplemente para stërvitjes tregtohen për gratë, produktet nuk janë të formuluara për të përmbushur nevojat ushqimore specifike të gjinisë.

Si rezultat, suplementet në këtë listë mund të shijohen nga të gjithë të rriturit e shëndetshëm, pavarësisht nga gjinia e tyre.

Përgjigja e shkurtër – jo. Kjo është për shkak se ju mund të merrni të gjitha lëndët ushqyese që ju nevojiten për të mbështetur stërvitjen tuaj vetëm nga dieta juaj.

Për më tepër, është e rëndësishme të mbani në mend se këto suplemente nuk kanë për qëllim të zëvendësojnë një dietë të ekuilibruar dhe të shëndetshme.

Megjithatë, nëse doni komoditetin e një suplementi para stërvitjes, sigurohuni që të zgjidhni një produkt që i është nënshtruar testimit të palëve të treta për të siguruar cilësinë dhe pastërtinë e përbërësve të tij.

Gjithashtu, mbani në mend se ndërsa stërvitjet paraprake konsiderohen të sigurta për të rriturit e shëndetshëm, ne rekomandojmë të flisni me një profesionist të kujdesit shëndetësor para se të filloni ndonjë shtesë të re (14).

Më e mira në përgjithësi

Energjia e zhveshur

Çmimi: $

Energjia e zhveshur nuk është vetëm certifikuar pa gluten dhe vegan, por gjithashtu pa soje, bulmet, konservues dhe ëmbëlsues artificialë.

Plus, ai është testuar nga palët e treta nga Eurofins Scientific, kështu që ju mund t’i besoni cilësisë së përbërësve të tij.

Duke folur për përbërësit, Naked Energy përfshin 200 mg kafeinë, e cila është ekuivalente me afërsisht dy gota 8-ons (237-ml) kafe.

Ai gjithashtu përmban beta-alaninë dhe kreatinë, duke e bërë suplementin një zgjedhje të shkëlqyer nëse jeni duke kërkuar për një stërvitje para stërvitjes për të rritur nivelet tuaja të energjisë dhe për të ndihmuar në ndërtimin e muskujve.

Megjithatë, ai përfshin L-argininë në vend të L-citruline, kështu që ka të ngjarë që ju të mos përfitoni nga përfitimet e përmirësuara të rrjedhës së gjakut.

Nëse versioni pa aromë është shumë i natyrshëm për shijen tuaj, ky suplement vjen gjithashtu në një shije frutash që ëmbëlsohet me sheqer kallami të pastër dhe shije natyrale.

Shumë klientë pajtohen se shija nuk është më e mira, por përbërësit e saj të thjeshtë, natyralë dhe efektiviteti më shumë se sa e kompensojnë atë.

Më së miri me kafeinë

Trajnimi paraprak i Legjionit Puls

Çmimi: $$$

Nëse jeni një konsumues i kalitur i kafeinës, ky para-stërvitje mund t’ju japë fillimin që po kërkoni. Thënë kështu, nëse kafeina nuk është gjëja juaj, 1 nga 10 shijet (molla jeshile) është pa kafeinë.

Nëse zgjidhni një shije me kafeinë, çdo porcion me 2 lugë (24,2 gram) përmban 350 mg kafeinë.

Mbani në mend se një filxhan 8 ons (237-mL) me kafe përmban rreth 95 mg kafeinë, kështu që nuk është ide e keqe të provoni fillimisht një gjysmë porcioni për të vlerësuar tolerancën tuaj përpara se të futeni plotësisht.

Pjesa tjetër e listës së përbërësve e bën këtë suplement para stërvitjes ideal për stërvitjen e forcës dhe qëndrueshmërisë.

Përveç beta-alaninës dhe L-citrulinës, përbërësit përfshijnë L-theanine, e cila mund të ndihmojë në zvogëlimin e intensitetit të ndjerë nga një dozë kaq e madhe e kafeinës (15).

Më në fund, mund të jeni të sigurt se po merrni atë që është në etiketë, pasi ky produkt është i certifikuar nga palët e treta nga Labdoor.

Më e mira për stërvitjen e forcës

Optimum Nutrition Gold Standard Para-Stërvitje

Çmimi: $

Me 3 gram kreatinë për lugë (10 gram), Optimum Nutrition Gold Standard Pre-Workout është i shkëlqyeshëm nëse dëshironi të ndërtoni muskuj dhe forca në palestër.

Një porcion përfshin gjithashtu beta-alanine dhe një sasi më modeste 175 mg kafeinë për të ndihmuar muskujt tuaj të punojnë më shumë dhe të luftojnë lodhjen.

Para-stërvitja e Optimum Nutrition është e certifikuar nga Informed Choice-një organizatë testimi e palëve të treta që teston në mënyrë specifike produktet për papastërtitë dhe praninë e substancave të ndaluara në sport.

Vlen të përmendet se shtesa përfshin një përzierje të pronarit të quajtur AstraGin, e cila përfshin Panax notoginseng ekstrakt dhe Astragalus membranaceus.

AstraGin konsiderohet i sigurt për të rriturit e shëndetshëm dhe mendohet se mbështet absorbimin e lëndëve ushqyese në trup dhe rrit nivelet e energjisë. Megjithatë, aktualisht nuk ka studime te njerëzit për të konfirmuar këto efekte (16).

Shijimi më i mirë

Alani Nu Para stërvitjes

Çmimi: $$

Me 10 shije unike për të zgjedhur, të tilla si Rainbow Candy, Carnival Candy Grape dhe Hawaiian Shaved Ice, është e lehtë të kuptosh pse ky para-stërvitje është i preferuari i fansave.

Jo vetëm që Alani Nu ka shije të shijshme, por përzierja e përbërësve të saj është e thjeshtë dhe efektive.

Çdo lugë (9,9 gram) siguron 200 mg kafeinë, 200 mg L-theanine, 6 gram L-citrulline dhe 1,6 gram beta-alanine për të rritur energjinë, për të zbutur nervozizmin e kafeinës, për të përmirësuar qarkullimin e gjakut dhe për të luftuar lodhjen e muskujve.

Plus, ky para-stërvitje përfshin L-tirozina, e cila mund të ndihmojë në përmirësimin e performancës duke rritur adrenalinën dhe dopaminën – dy neurotransmetues që mendohet të jenë të dobishëm gjatë stërvitjes, veçanërisht në nxehtësi ose kushte të pafavorshme, edhe pse kërkimi është i përzier (17, 18, 19, 20).

Produktet e Alani Nu prodhohen në një strukturë në përputhje me Praktikën e Prodhimit të Mirë (GMP) dhe pluhuri para stërvitjes ka mbi 7000 komente kryesisht pozitive në internet, me klientët që vënë në dukje shijen e tij të shkëlqyer dhe efektin e rritjes së energjisë.

Më e mira për kafeinën e ndjeshme

Pluhur para stërvitjes për energjinë e rinovueshme organike Ora

Çmimi: $$$

Nëse ndjesitë nga beta-alanina dhe dozat e mëdha të kafeinës nuk janë gjëja juaj, ky para-stërvitje nga Ora Organic është një zgjedhje më e mirë.

Përveç të qenit pa beta-alaninë, çdo porcion me 1 lugë (10 gram) përfshin vetëm 90 mg kafeinë – afërsisht të njëjtën sasi si 1 filxhan (237 ml) kafe.

Një tjetër përbërës që do të shihni në këtë produkt është panxhari lëng, i cili mund të rrisë prodhimin e oksidit nitrik dhe rrjedhjen e gjakut në muskujt tuaj, megjithëse hulumtimi është i përzier (21, 22, 23).

Së fundmi, ky para-stërvitje përfshin adaptogjenët, të cilat janë substanca të përdorura në mjekësinë bimore për të ndihmuar në luftimin e stresit. Kur bëhet fjalë për stërvitjen, adaptogjenët mund të ndihmojnë në luftimin e lodhjes dhe përmirësimin e performancës mendore (24).

Të gjitha produktet e Ora Organic janë testuar nga palët e treta nga organizata të ndryshme, duke përfshirë Eurofins dhe JK BioScience Analytical Laboratories, dhe kanë një Certifikatë Analize (COA) në dispozicion për klientët për të parë rezultatet e testimit.

Bazuar në rishikimet, klientët vlerësojnë procesin e testimit të kompanisë dhe përdorimin e përbërësve me cilësi të lartë. Megjithatë, shumë venë re se shija nuk është spektakolare.

Më e mira pa kafeinë

Transparent Labs Para-Stërvitje pa Stim

Çmimi: $$$

Transparent Labs Stim-Free është drejtuar për ata që kërkojnë të shmangin krejtësisht stimuluesit.

Kjo shtesë para stërvitjes është testuar nga palët e treta dhe jep përbërës efektivë për t’i dhënë një shtysë stërvitjes tuaj, vetëm pa kafeinë.

Në listën e përbërësve, do të gjeni L-citrulline për përmirësimin e qarkullimit të gjakut në muskujt tuaj gjatë stërvitjes, si dhe beta-alanine.

Vetëm mbani në mend se ndërsa ky produkt është plotësisht pa stimulues, beta-alanina mund të shkaktojë një ndjesi shpimi gjilpërash të padëmshme.

Ky produkt gjithashtu përmban disa përbërës unikë, përfshirë ekstrakt i piperit të zitë cilat mund të kenë veti anti-inflamatore (25).

Do të shihni gjithashtu huperzine-A – një ekstrakt nga një bimë e njohur si myshk kinez i klubit (Huperzia serrata). Substanca mendohet se rrit energjinë tuaj mendore, megjithëse aktualisht nuk ka asnjë provë specifike për ushtrime për ta mbështetur këtë (26).

Aminoacidet me zinxhir të degëzuar (BCAA) janë të shënuara edhe në etiketë. BCAA-të janë treguar të rrisin rritjen e muskujve dhe të ulin dhimbjen e muskujve (27, 28, 29, 30).

Megjithatë, pasi ato gjenden në burime të tjera dietike të proteinave, ju tashmë mund të jeni duke konsumuar sasi të mjaftueshme të BCAA gjatë gjithë ditës.

Suplemente para stërvitjes mund të ndihmojë në rritjen e niveleve tuaja të energjisë dhe përmirësimin e performancës tuaj atletike.

Megjithatë, jo të gjitha shtesat krijohen të barabarta.

Kur zgjidhni një para stërvitjes, sigurohuni që të merrni parasysh qëllimet tuaja personale të fitnesit dhe lexoni me kujdes listën e përbërësve.

Disa suplemente përfshijnë gjithashtu përzierje të pronarit, ëmbëlsues artificialë dhe aditivë të tjerë, prandaj sigurohuni që t’i kontrolloni nëse preferoni t’i shmangni ato.

Përveç kërkimit të produkteve me ose pa përbërës të caktuar, do të dëshironi të përcaktoni se si ka shije suplementi.

Për të garantuar cilësi dhe siguri, kërkoni suplemente që janë testuar nga palët e treta dhe jini të kujdesshëm ndaj atyre me përzierje të pronarit, veçanërisht nëse jeni të ndjeshëm ndaj ndonjë prej përbërësve.

Për më tepër, disa suplemente para stërvitjes përmbajnë alergjen, prandaj sigurohuni që të kontrolloni dy herë etiketën e përbërësve nëse keni alergji.

Duke qenë se disa përbërës nuk rekomandohen nëse merrni medikamente të caktuara ose jeni shtatzënë ose gjatë ushqyerjes me gji, është e rëndësishme të flisni me një profesionist të kujdesit shëndetësor përpara se të provoni ndonjë suplement të ri.

Së fundi, duke pasur parasysh se stimuluesit ndikojnë ndryshe tek të gjithë, ne rekomandojmë fillimin e çdo suplementi me kafeinë para stërvitjes me një dozë më të vogël për të vlerësuar tolerancën tuaj.

Në varësi të përbërësve, një suplement para stërvitjes mund të japë një nxitje për qëllimet tuaja të fitnesit duke rritur nivelet tuaja të energjisë dhe duke përmirësuar performancën dhe rikuperimin e muskujve.

Sidoqoftë, pasi ka një larmi të gjerë të shtojcave para stërvitjes në treg, është e rëndësishme të bëni kërkimin tuaj për të gjetur një produkt të sigurt dhe efektiv që plotëson nevojat tuaja të stërvitjes.

Në përgjithësi, kërkoni produkte që janë testuar nga palët e treta dhe përfshijnë përbërës si L-citrulline, kreatinë, beta-alanine dhe kafeinë, në varësi të tolerancës dhe preferencave tuaja.

Më e rëndësishmja, bisedoni me një profesionist të kujdesit shëndetësor përpara se të shtoni një shtesë para stërvitjes në rutinën tuaj të fitnesit.

Reklamuar si një “palestër gati e padukshme në shtëpi”, Mirror është një pajisje fitnesi që ofron një mundësi unike të stërvitjes në shtëpi për ata që kanë pak hapësirë.

Ai jo vetëm që përmban mijëra klasa fitnesi të drejtpërdrejta dhe sipas kërkesës, por edhe seanca trajnimi personale për një tarifë shtesë.

Megjithatë, pavarësisht nga karakteristikat e shumta të Mirror, disa njerëz pengohen nga çmimi i tij i lartë dhe tarifat e shtrenjta të anëtarësimit.

Ky artikull hedh një vështrim më të afërt në Mirror për të përcaktuar nëse ia vlen çmimi.

• Mirror është një pajisje fitnesi që ju lejon të transmetoni stërvitje drejtpërdrejt dhe sipas kërkesës nga komoditeti i shtëpisë tuaj.
• Mirror kushton 1,495 dollarë, por marka ofron plane pagese që fillojnë nga 0 dollarë më poshtë, 0% prill dhe 42 dollarë në muaj. Klasat kushtojnë 39 dollarë në muaj dhe lejojnë akses të pakufizuar për deri në 6 anëtarë të familjes.
• Mirror funksionon duke ju lejuar të lidhni pajisje të aktivizuara me Bluetooth, të tilla si monitori i rrahjeve të zemrës, altoparlanti ose Apple Watch.

Pasqyra është një interaktive pajisje fitnesi në shtëpi që ofron mijëra klasa stërvitje të drejtpërdrejta dhe sipas kërkesës.

Kur pasqyra është e fikur, duket si një pasqyrë e thjeshtë me gjatësi të plotë. Kur është i ndezur, ekrani LCD transmeton një sërë klasash fitnesi dhe shfaq reflektimin tuaj në mënyrë që të mund të kontrolloni formën tuaj.

Disa shembuj të stërvitjeve të tij përfshijnë jogën, Pilates, stërvitjen me peshë dhe kampin e këmbëve.

Gjatë çdo klase, një instruktor shfaqet në ekran për të demonstruar dhe shpjeguar çdo ushtrim.

Pjesa e poshtme e ekranit shfaq gjithashtu disa metrikë, duke përfshirë kohën, numrin e kalorive të djegura dhe rrahjet e synuara të zemrës.

Përveç ofrimit të një biblioteke të gjerë me klasa stërvitjeje, Mirror mund t’ju lidhë me një trajner personal për një seancë stërvitjeje të përshtatur, një-në-një që i përshtatet orarit tuaj.

Kërkohet një anëtarësim për të hyrë në të gjitha klasat në Mirror.

Fillimisht kërkohet një angazhim 1-vjeçar. Pas kësaj periudhe, ju mund të anuloni anëtarësimin tuaj ose të kaloni në një anëtarësim mujor.

Çdo anëtarësim përfshin akses të pakufizuar për deri në gjashtë persona, duke e bërë atë një opsion të shkëlqyeshëm për familjet ose familjet e mëdha.

Një shumëllojshmëri e klasave të drejtpërdrejta dhe sipas kërkesës janë të disponueshme, duke përfshirë ushtrime në mbi 50 kategori stërvitjesh me kohëzgjatje dhe nivele vështirësish të ndryshme.

Disa nga stërvitjet në dispozicion përfshijnë:

• tai chi
• kampi i çizmeve
• rrjedha e jogës
• stervitje me pesha
• barre
• kërcim kardio
• Pilates
• boksi
• hip hop
• baletit

Sesionet e trajnimit personal janë gjithashtu të disponueshme për një tarifë shtesë.

Këto sesione përdorin audio dhe video të dyanshme, të cilat i lejojnë trajnerit tuaj t’ju ndihmojë t’ju mbajë të motivuar dhe të sigurojë reagime të personalizuara në kohë reale.

Mirror fillon nga 1,495 dollarë, që përfshin një garanci standarde dhe provë falas 30-ditore. Dorëzimi dhe instalimi kushton një tarifë shtesë një herë prej 250 $.

Financimi është i disponueshëm për klientët e kualifikuar dhe shpesh ka kode kuponësh në faqen e internetit të kompanisë, të cilat ndonjëherë përfshijnë transport dhe instalim falas.

Anëtarësimi kushton 39 dollarë në muaj, që përfshin akses të pakufizuar për deri në 6 individë.

Ju gjithashtu mund të blini sesione trajnimi personal, të cilat kushtojnë një shtesë prej $ 40 për seancë.

Pajisje të tjera janë gjithashtu në dispozicion në faqen e internetit të kompanisë, duke përfshirë grupet e fitnesit, a monitor i rrahjeve të zemrës, Kompleti i kujdesit të pasqyrës dhe paketa fillestare.

Mirror ofron një koleksion të madh të klasave të stërvitjes live dhe sipas kërkesës, me mundësi të disponueshme për t’iu përshtatur një sërë qëllimesh të fitnesit dhe niveleve të përvojës.

Si i tillë, mund të jetë një opsion i mirë për ata duke u përpjekur për të humbur peshë, tonifikohen, fitojnë masë muskulore, rrisin qëndrueshmërinë e tyre ose thjesht shtrydhin më shumë aktivitet fizik në ditën e tyre.

Mund të jetë gjithashtu një mënyrë e shkëlqyer për të promovuar shëndetin e përgjithshëm dhe për të mbrojtur kundër sëmundjeve.

Në fakt, disa kërkime sugjerojnë se rregullisht Aktiviteti fizik mund të lidhet me një rrezik më të ulët të disa kushteve shëndetësore kronike, duke përfshirë sëmundjet e zemrës, diabetin e tipit 2 dhe madje edhe sëmundjen e Alzheimerit (1).

Pasqyra është një mundësi e shkëlqyeshme për ata me hapësirë ​​të kufizuar që kërkojnë të shtrydhin më shumë aktivitet fizik në shtëpi.

Me një përzgjedhje të gjerë të klasave dhe opsioneve të trajnimit personal për të zgjedhur, shumë stërvitje janë në dispozicion për t’iu përshtatur nevojave tuaja, pavarësisht nga tuajat niveli i fitnesit ose orarin.

Edhe pse është relativisht e shtrenjtë, mund të jetë me vlerë investimi nëse planifikoni ta përdorni në vend që të shkoni në palestër ose të merrni klasa në një studio fitnesi.

Megjithatë, nëse është jashtë diapazonit tuaj të çmimeve, ofrohen shumë alternativa buxhetore, duke përfshirë programet e fitnesit në internet ose videot e stërvitjes falas.

Mirror është një pajisje ndërvepruese e fitnesit në shtëpi që transmeton një sërë klasash stërvitjeje drejtpërdrejt dhe sipas kërkesës.

Me mbi 50 kategori stërvitjesh për të zgjedhur, Mirror mund të jetë një mënyrë argëtuese dhe fleksibël për të futur më shumë aktivitet fizik në rutinën tuaj të përditshme.

Ndërsa Mirror ka një çmim relativisht të lartë, mund të jetë me vlerë investimi për ata që kërkojnë një alternativë më të përshtatshme për klasat e fitnesit në grup ose anëtarësimet në palestër.

Blini Mirror në internet.

1. Vajra perimesh dhe farash të rafinuara

E rafinuar vajrat vegjetale dhe të farave përfshijnë vajrat e misrit, lulediellit, lulediellit, sojës dhe farave të pambukut.

Ndryshe nga vajrat që vijnë nga ushqimet me vaj natyror – të tilla si vaji i kokosit, vaji i ullirit dhe vaji i avokados – këto vajra duhet të nxirren përmes një procesi të komplikuar që përfshin përdorimin e komponimeve kimike të tilla si heksani për t’i nxjerrë dhe pastruar ato (1).

Prandaj, këto vajra janë shumë të përpunuara.

Vajrat janë gjithashtu të lartë në kalori dhe yndyrë. Kjo në përgjithësi nuk është një problem, sepse yndyra është një makronutrient që i siguron trupit energji. Megjithatë, disa vajra janë veçanërisht të larta në acide yndyrore të pangopura omega-6 (2).

Yndyrnat omega-6 mund të jenë shqetësuese nëse konsumohen në sasi të mëdha, sepse ato janë të prirura ndaj dëmtimit dhe prishjes kur ekspozohen ndaj dritës ose ajrit. Ato gjithashtu mund të jenë pro-inflamatore nëse nuk merrni mjaftueshëm acide yndyrore omega-3 (nga ushqime si peshku yndyror ose farat e lirit) në dietën tuaj (3).

Përveç kësaj, një studim vëzhgues zbuloi se gratë me marrjen më të lartë të yndyrave omega-6 dhe marrjen më të ulët të yndyrave omega-3 kishin një rrezik 87-92% më të madh të kancerit të gjirit sesa ato me konsum më të ekuilibruar.4).

Megjithatë, udhëzimet e reja rekomandojnë zëvendësimin e yndyrave të ngopura me yndyrna të pangopura si omega-6. Në fakt, Shoqata Amerikane e Zemrës sugjeron marrjen e 5-10% të kalorive tuaja ditore nga yndyrnat omega-6 (5).

Së fundi, kur këto vajra nxehen, ato mund të prodhojnë aldehide potencialisht që shkaktojnë kancer. Emetimet më të larta mund të ndodhin gjatë tiganisjes së thellë, ndërsa emetimet më të ulëta vijnë nga metodat e gatimit të butë siç është skuqja.

Ju mund të zvogëloni prodhimin e aldehideve duke zgjedhur vajra të ulëta në acide yndyrore të pangopura, të tilla si vaji i rapes (6).

Përmbledhje

Ndryshe nga vajrat nga ushqimet me vaj natyral, si vaji i kokosit dhe vaji i ullirit, vajrat bimore dhe të farave mund të rafinohen. Ato gjithashtu mund të prodhojnë aldehide potencialisht që shkaktojnë kancer, veçanërisht gjatë skuqjes së thellë, por metodat e tjera të gatimit mund t’i reduktojnë ato emetime.

2. Bisfenol A dhe komponime të ngjashme

Bisphenol A (BPA) është një kimikat që dikur gjendej në enët plastike të shumë ushqimeve dhe pijeve të zakonshme dhe në rreshtimin brenda kanaçeve metalike (për shembull, ato që përdoren për domate të konservuara).

Megjithatë, studimet kanë treguar se BPA mund të rrjedhë nga këto kontejnerë dhe në ushqim ose pije brenda (7).

BPA besohet se imiton estrogjenin duke u lidhur me vendet e receptorit të destinuara për hormonin. Kjo mund të prishë funksionin tipik të hormoneve (7).

Për më tepër, studimet në kafshët shtatzëna kanë treguar se ekspozimi i BPA çon në probleme me riprodhimin dhe rrit rrezikun e ardhshëm të kancerit të gjirit dhe prostatës nga një fetus në zhvillim (8, 9).

Disa studime vëzhguese kanë gjetur gjithashtu se nivelet e larta të BPA janë të lidhura me rezistencën ndaj insulinës, diabetin e tipit 2 dhe obezitetin.10, 11).

Sidoqoftë, ndërsa studimet e kafshëve kanë gjetur një lidhje midis BPA dhe shtimit të peshës dhe rezistencës ndaj insulinës, disa studime njerëzore kanë studiuar lidhjen midis shënuesve të ekspozimit ndaj BPA dhe diabetit (10, 11).

Për fat të mirë, shumica e plastikës dhe kanaçeve tani janë pa BPA. Megjithatë, BPA është zëvendësuar në shumë produkte me komponime shumë të ngjashme si bisfenoli S, i cili mund të ketë efekte të ngjashme (12).

Në fakt, një përmbledhje vëren se BPS mund të jetë më toksike për sistemin riprodhues sesa BPA (12).

Për të reduktuar ekspozimin tuaj ndaj këtyre komponimeve potencialisht të dëmshme, shmangni enët plastike sa më shumë që të jetë e mundur – duke përfshirë ujin në shishe. Përdorni qelqe dhe enë për pije çeliku inox në vend të plastikës dhe kërkoni ushqime që janë të paketuara në xhami dhe jo kanaçe alumini.

Përmbledhje

BPA dikur gjendej zakonisht në plastikë dhe në veshjen e kanaçeve të aluminit, por që atëherë është hequr kryesisht për shkak të lidhjeve me efektet negative shëndetësore. Megjithatë, zëvendësimet si BPS mund të kenë të meta të ngjashme.

Artificiale yndyrna trans prodhohen duke pompuar hidrogjenin në vajra të pangopur si vaji i sojës dhe misrit për t’i kthyer ato në yndyrna të ngurta. Ato gjendeshin në shumë ushqime të përpunuara, të tilla si margarinë, ushqime të lehta dhe produkte të pjekura të paketuara.

Megjithatë, studimet e kafshëve dhe vëzhguese kanë treguar në mënyrë të përsëritur se konsumi i yndyrës trans shkakton inflamacion dhe ka efekte negative në shëndetin e zemrës (13, 14, 15).

Për këtë arsye, përdorimi i yndyrave artificiale trans është ndaluar plotësisht në Shtetet e Bashkuara që nga janari 2020 (16).

Disa ushqime me bazë shtazore mund të përmbajnë disa yndyrna trans natyrale, por këto nuk kanë të njëjtat efekte negative shëndetësore si yndyrnat trans industriale (15).

Përmbledhje

Yndyrnat trans artificiale janë shumë inflamatore dhe mund të kontribuojnë në sëmundjet e zemrës. Tani ato janë të ndaluara të përdoren në ushqim në Shtetet e Bashkuara, por nëse një porcion ushqimi përmban më pak se 0,5 gram yndyrë trans, mund të etiketohet 0 gram.

4. Hidrokarburet aromatike policiklike

Hidrokarburet aromatike policiklike (PAH) konsiderohen si ndotës mjedisorë. Ato lindin nga djegia e lëndëve organike, por gjenden edhe në ushqime (17).

Kur mishi piqet në skarë ose pihet tym në temperatura të larta, yndyra pikon në sipërfaqet e nxehta të gatimit, duke prodhuar PAH të paqëndrueshëm që mund të depërtojnë në mish.

Edhe pse dikur mendohej se mishi i kuq ishte fajtori kryesor, mostrat e pulës dhe peshkut të pjekur në skarë janë gjetur se përmbajnë nivele të ngjashme të PAH.18, 19).

Në fakt, mishi i tymosur dhe i pjekur në skarë janë një nga burimet kryesore të PAH në ushqim. Por PAH gjenden gjithashtu në shumë lloje të ushqimeve të përpunuara (20, 21).

Fatkeqësisht, studiuesit kanë zbuluar se PAH-të janë toksikë dhe të lidhur me një rrezik në rritje të kancerit të gjirit, veshkave, zorrës së trashë dhe prostatës.22, 23, 24, 25).

Edhe pse është më mirë të përdorni metoda të tjera gatimi, të tilla si zierja ose gatimi i ngadaltë, ju mund të reduktoni PAH deri në 89% kur pini në skarë duke minimizuar tymin dhe duke hequr shpejt pikimet (26).

Përmbledhje

Mishi i pjekur në skarë dhe i tymosur janë të pasura me PAH, të cilat mund të rrisin rrezikun e kancerit. Metodat e gatimit si zierja dhe gatimi i ngadaltë mund të zvogëlojnë PAH në mish.

Kumarina është një përbërës toksik që gjendet në C. cassia, C. loureiroi, dhe C. burmannii kanellë. Këto lloje kanelle gjenden zakonisht në dyqanet ushqimore (27).

Në doza të larta, kumarina është lidhur me një rrezik në rritje të kancerit dhe dëmtimit të mëlçisë. Megjithatë, është e pamundur të dini se sa kumarinë përmban kanella juaj nëse nuk e keni testuar atë (27).

Një studim zbuloi se fëmijët që spërkasin rregullisht kanellë në tërshërën e tyre mund të kenë nivele të pasigurta të marrjes së kumarinës, kështu që është diçka për t’u kujdesur nëse konsumoni kanellë rregullisht.28).

Nëse dëshironi të shmangni kumarinën, kërkoni një lloj tjetër kanelle, të quajtur kanellë Ceylon ose “kanellë e vërtetë”, nga Cinnamomum verum bimore. Është më e vështirë të gjendet në dyqane (mund t’ju duhet ta porosisni online) dhe më e shtrenjtë, por përmban nivele shumë më të ulëta të kumarinës (27).

Përmbledhje

Kanella Cassia përmban kumarinë, e cila mund të rrisë rrezikun e dëmtimit të mëlçisë ose kancerit nëse konsumohet me tepricë. Kanella Ceilon është më e vështirë për t’u gjetur, por përmban nivele shumë më të ulëta të kumarinës.

Sheqerna të shtuara shpesh quhen “kalori boshe”. Megjithatë, të efekte të dëmshme sheqeri shkon përtej kësaj.

Sheqeri është i lartë në fruktoza, dhe marrja e tepërt e fruktozës është lidhur me shumë kushte serioze, duke përfshirë obezitetin, diabetin e tipit 2, sindromën metabolike, sëmundjen e mëlçisë së dhjamosur dhe kancerin.29, 30, 31).

Ushqimet e pasura me sheqer të shtuar janë gjithashtu shumë të përpunuara dhe mund të kenë veti të varësisë që e bëjnë të vështirë për disa njerëz të rregullojnë marrjen e këtyre ushqimeve (32).

Bazuar në studimet e kafshëve, disa studiues ia atribuojnë këtë aftësisë së sheqerit për të shkaktuar lirimin e dopaminës, një neurotransmetues në tru që stimulon rrugët e shpërblimit.32, 33).

Për të ulur marrjen e sheqerit të shtuar, kufizoni pijet e ëmbla me sheqer si soda dhe lëngjet e frutave dhe hani ushqime të përpunuara dhe ëmbëlsira vetëm herë pas here.

Përmbledhje

Sheqernat e shtuar, të cilët gjenden në shumë ushqime, mund të kontribuojnë në shtimin e padëshiruar në peshë dhe zhvillimin e diabetit të tipit 2, sëmundjeve të mëlçisë yndyrore dhe një sërë gjendjesh të tjera kronike.

Peshku është një proteinë shtazore jashtëzakonisht e shëndetshme, por disa lloje të peshkut të detit të thellë mund të përmbajnë nivele të larta të merkuri, një toksin i njohur. Ky është rezultat i ndotësit që punojnë në zinxhirin ushqimor në det (34).

Bimët që rriten në ujërat e ndotura me merkur konsumohen nga peshqit e vegjël, të cilët më pas konsumohen nga peshqit më të mëdhenj. Me kalimin e kohës, merkuri grumbullohet në trupat e atyre peshqve më të mëdhenj, të cilët më në fund hahen nga njerëzit.

Mërkuri është një neurotoksinë, që do të thotë se mund të dëmtojë trurin dhe nervat. Hulumtimet sugjerojnë se fëmijët e vegjël dhe gratë shtatzëna dhe ato me gji janë në rrezik veçanërisht të lartë, pasi merkuri mund të ndikojë në zhvillimin e trurit dhe sistemit nervor të fetusit dhe foshnjës.35).

Një analizë e vitit 2014 zbuloi se në disa vende, nivelet e merkurit në flokët dhe gjakun e grave dhe fëmijëve ishin dukshëm më të larta se sa rekomandon Organizata Botërore e Shëndetësisë, veçanërisht në komunitetet bregdetare dhe pranë minierave.36).

Disa peshq, si skumbri i mbretit dhe peshku shpatë, janë jashtëzakonisht të pasura me merkur dhe duhen shmangur. Megjithatë, ngrënia e llojeve të tjera të peshkut ende këshillohet sepse ato kanë shumë përfitime shëndetësore (37).

Për të kufizuar ekspozimin tuaj ndaj merkurit, zgjidhni peshq me merkur të ulët si salmoni, polloku, harenga dhe mustak (38).

Përmbledhje

Disa peshq të detit të thellë, si skumbri mbreti dhe peshku shpatë, përmbajnë sasi të larta të merkurit toksik. Megjithatë, llojet e tjera të peshkut, të tilla si salmoni dhe harengat, janë më të sigurta për t’u konsumuar.

Shumë pretendime për efektet e dëmshme të toksinave ushqimore nuk mbështeten nga shkenca, por disa ushqime dhe komponime ushqimore kërkojnë shqetësim.

Për të minimizuar rrezikun e dëmtimit, kufizoni sa më shumë që të jetë e mundur konsumin e ushqimeve të përpunuara, vajrave të farave, mishit të përpunuar dhe sheqernave të shtuara.

Megjithatë, është gjithashtu e rëndësishme të mbani mend se shumë nga këto ushqime janë të dëmshme vetëm me konsum të vazhdueshëm të rregullt ose të lartë, kështu që nuk duhet t’i braktisni plotësisht – thjesht kufizoni ato në ushqime të rastësishme.

1. Hamburger

Një hamburger i thjeshtë në McDonald’s përmban 250 kalori, që do të thotë se është një nga artikujt me kalori më të ulët në menu.

Gjithashtu përmban 12 gramë proteina, një makronutrient që mund të ndihmojë në frenimin e dëshirave dhe t’ju bëjë të ndiheni të ngopur midis vakteve (1).

Për ta mbajtur numrin e ulët të kalorive, sigurohuni që të anashkaloni djathin dhe të kombinoni hamburgerin tuaj me një anë të feta mollësh në vend të patateve të skuqura.

2. McNuggets pule me gjashtë pjesë

Me 250 kalori për racion, McNuggets Chicken prej gjashtë pjesësh nga McDonald’s mund të jetë një opsion i mirë nëse po përpiqeni të humbni ose mbani peshë.

Këto kofshë pule përmbajnë 14 gram proteina dhe mund të kombinohen me zgjedhjen tuaj të erëzës ose salcës së zhytjes.

Për ta mbajtur numërimin relativisht të ulët të kalorive, zgjidhni opsionet e zhytjes si salcat Buffalo Spicy, Tangy Barbecue dhe salcat Sweet ‘N Sour në vend të alternativave me më shumë kalori si Creamy Ranch.

3. Filet-o-Fish (pa salcë tartar)

Krahasuar me artikujt e tjerë në menunë e McDonald’s, Filet-o-Fish është relativisht i ulët në natrium.

Në fakt, nëse e porositni pa salcë tartar, ai përmban 470 mg natrium – një pjesë e vogël e sasisë që gjendet në shumë artikuj të tjerë të menusë. Për të zvogëluar edhe më tej, anashkaloni djathin për të sjellë sasinë e natriumit në çdo porcion në 370 mg.

Ai gjithashtu përmban një pjesë të mirë të proteinave – 14 gram – plus disa minerale të rëndësishme si hekuri dhe kaliumi.

4. McChicken (pa majonezë)

McChicken është një tjetër opsion që ka më pak natrium se shumë artikuj të tjerë të ofruar nga McDonald’s.

Nëse porositet siç është, ai përmban rreth 560 mg natrium për racion. Nëse kërkoni sanduiçin pa majonezë, mund ta ulni sasinë e natriumit në 500 mg.

Përveçse ka më pak natrium se shumë opsione të tjera, McChicken përmban disa proteina dhe është relativisht i ulët në kalori – veçanërisht nëse e kaloni majonezën.

5. Kifle me boronica

Çuditërisht, shumë nga produktet e pjekura të ëmbla në menunë e McDonald’s janë të larta në natrium, me disa që paketojnë më shumë se 20% të rekomanduar Vlera ditore në një porcion të vetëm (2).

Kiflja e boronicës është një nga opsionet e disponueshme me pak natrium, me 360 ​​mg në çdo porcion.

Sidoqoftë, mbani në mend se është gjithashtu i lartë në kalori, karbohidrate dhe sheqer të shtuar, kështu që duhet të konsiderohet si një kënaqësi e rastësishme dhe jo një element kryesor në dietën tuaj të përditshme.

6. Quarter Pounder with Cheese Deluxe (pa simite apo ketchup)

Ju mund të shkurtoni lehtësisht përmbajtjen e karbohidrateve të pothuajse çdo artikulli nga McDonald’s, duke përfshirë Quarter Pounder with Cheese Deluxe, duke hequr simite dhe ketchup.

Me këto kërkesa të personalizuara, ky burger përmban vetëm 5 gram karbohidratet neto për porcion.

Edhe pse mund të përshtatet në një dietë ketogjenike, mbani në mend se Quarter Pounder është i lartë në yndyrna të ngopura, natrium dhe yndyrë trans. Prandaj, edhe pse është mirë ta shijoni herë pas here, nuk duhet të bëhet pjesë e rregullt e dietës suaj.

7. Biskotë me sallam me vezë (pa biskotë)

Për një opsion të mëngjesit keto-miqësor, provoni të porositni biskotën e sallamit me vezë nga McDonald’s – pa biskota.

Ky version i vaktit përmban vetëm 2 gram karbohidrate neto, së bashku me 23 gram yndyrë dhe 12 gram proteina.

Ju gjithashtu mund të zgjidhni proshutën në vend të sallamit dhe të shtoni djathë anash për proteina dhe yndyrë shtesë.

8. Big Mac (pa simite)

Big Mac është një tjetër zgjedhje me pak karbohidrate nga McDonald’s që mund të përshtatet në një dietë ketogjenike.

Nëse e hiqni simite, ajo siguron 5 gram karbohidrate neto. Gjithashtu përmban 27 gram yndyrë dhe 18 gram proteina në çdo porcion.

Megjithatë, si shumë artikuj të tjerë në menynë e McDonald’s, është i pasur me natrium dhe yndyra të ngopura, prandaj sigurohuni që të kufizoni marrjen tuaj dhe ta shijoni me moderim.

9. Biskota me vezë

Biskota me vezë është një nga disa opsionet vegjetariane të disponueshme aktualisht në McDonald’s.

Ai jo vetëm që përmban 11 gram proteina, por gjithashtu siguron një sasi të mirë hekuri në çdo porcion. Kjo është e dobishme sepse ata që hanë një dietë vegjetariane janë në një rrezik më të lartë mungesa e hekurit (3).

Në varësi të preferencave tuaja, ju mund ta ndërroni biskotën me një kifle angleze ose të shtoni pak djathë për një mëngjes vegjetarian.

10. Bollgur frutash dhe panje

Fruta dhe panje bollgur është një nga opsionet më të shëndetshme të mëngjesit në menynë e McDonald’s.

E bërë me tërshërë, mollë të prera në kubikë dhe një përzierje boronicë-rrush të thatë, tërshëra e frutave dhe panjeve përmban 4 gram fibra, 6 gram proteina dhe 320 kalori në çdo porcion.

Është gjithashtu i ulët në yndyrë dhe natrium dhe përmban disa mikronutrientë të rëndësishëm, duke përfshirë kalciumin, hekurin dhe kaliumin. Sidoqoftë, mbani në mend se me 31 gram sheqer për porcion, mund të mos jetë aq i shëndetshëm sa bollguri i bërë në shtëpi.

11. Burrito sallami

Burrito e mëngjesit me sallam në McDonald’s përmban përbërës si vezë të fërguara, sallam derri, djathë dhe perime të përziera të mbështjella në një tortilla me miell.

Krahasuar me artikujt e tjerë të mëngjesit në McDonald’s, burrito me sallam është relativisht i ulët në kalori dhe përmban një sasi të mirë proteinash, hekuri, kalciumi dhe vitamine D.

Megjithatë, është gjithashtu i lartë në natrium dhe kolesterol, të cilat mund të mos jenë ideale për ata që hanë a dietë e shëndetshme për zemrën.

12. Vezë McMuffin

Egg McMuffin është një sanduiç i njohur për mëngjes në menunë e McDonald’s.

Me 17 gram proteina për porcion dhe shumë hekur, kalcium dhe vitaminë D, është gjithashtu një nga opsionet më të shëndetshme.

Ashtu si burritoja e sallamit, McMuffin i Vezës përmban sasi të larta të kolesterolit, natriumit dhe yndyrave të ngopura, prandaj sigurohuni që të kufizoni marrjen tuaj.

McDonald’s ofron disa vakte që mund të përfshihen në shumë modele të ndryshme diete, duke përfshirë dietat vegjetariane, ketogjenike, me kalori të ulët ose me natrium të ulët.

Megjithatë, mbani në mend se shumica e artikujve të disponueshëm nga ky zinxhir i ushqimeve të shpejta janë ende të larta në natrium, yndyra të ngopura, sheqer të shtuar ose kolesterol.

Prandaj, ndërsa ushqimet e listuara më sipër mund të përshtaten në plane të caktuara të ngrënies, është më mirë të moderoni marrjen dhe t’i shijoni këto ushqime vetëm herë pas here si pjesë e një diete të shëndetshme dhe të ekuilibruar.

Mund të ngrini të qëruara banane ose të plota, të prera në feta ose të pure, në varësi të mënyrës se si planifikoni t’i përdorni ato.

Idealisht, ju duhet t’i ngrini bananet vetëm pasi të jenë pjekur plotësisht dhe lëvozhga ka filluar të marrë ngjyrë kafe, pasi fruti nuk do të vazhdojë të piqet pasi të jetë ngrirë.

Këtu keni një udhëzues hap pas hapi se si të ngrini banane të plota, të prera në feta ose të grira.

Banane të plota

Bananet e plota janë të lehta për t’u ngrirë dhe janë një shtesë e shkëlqyeshme për smoothie-t dhe produktet e pjekura si buka e bananes ose kiflet.

Thjesht hiqni lëvozhgën dhe vendoseni të gjithë bananen në një enë ose qese hermetike në frigoriferin tuaj.

Ju gjithashtu mund të vendosni disa banane të plota në një enë të vetme ose t’i copëtoni ato në copa më të vogla sipas nevojës për të kursyer hapësirën në frigorifer.

Banane të prera në feta

Nëse nuk keni një blender me fuqi të lartë, prerja e bananeve në feta fillimisht mund të jetë një alternativë më e mirë sesa duke i ngrirë ato e tërë.

Ju gjithashtu mund të dëshironi të copëtoni bananet tuaja nëse nuk jeni të sigurt se si planifikoni t’i përdorni ato, pasi kjo mund t’i bëjë ato më të lehta për t’u matur për recetat.

Thjesht qëroni bananet dhe pritini në feta afërsisht 1/2-inç (1.3-cm). Më pas, shtroni një fletë pjekjeje me dyll ose letër pjekjeje dhe rregulloni fetat e bananes në një shtresë të vetme. Vendosini ato në frigorifer për rreth 2-3 orë. Kjo ndihmon në parandalimin e grumbullimit të fetave së bashku.

Pasi fetat të jenë ngrirë, mund t’i transferoni në një qese ose enë hermetike dhe t’i ktheni në frigorifer derisa të jeni gati për t’i përdorur.

Pure banane

Disa receta, të tilla si buka e bananeve, kërkojnë banane pure. Pureja e frutave para ngrirjes mund t’ju kursejë kohë kur përgatitni produkte të pjekura në të ardhmen.

Thjesht qëroni dhe copëtoni secilën banane dhe kapeni atë në një qese plastike të sigurt për ngrirjen. Sigurohuni që të shtrydhni çdo ajër shtesë përpara se të mbyllni qesen dhe ta vendosni të sheshtë në frigorifer.

Është një ide e mirë të ngrini purenë në pjesë më të vogla, në mënyrë që të mund të shkrini vetëm atë që ju nevojitet për një recetë të veçantë.

përmbledhje

Ju mund të ngrini bananet të plota, të prera në feta ose të grira. Duhet të prisni derisa bananet të jenë plotësisht të pjekura dhe gjithmonë t’i qëroni fillimisht.

Nëse përdorni banane të ngrira për smoothie ose akullore me banane, mund t’i shtoni në blender direkt nga frigoriferi.

Nga ana tjetër, nëse planifikoni të përdorni bananet e ngrira në receta si kifle, bukë bananeje ose produkte të tjera të pjekura, duhet t’i shkrini ato së pari.

Ka disa mënyra për të shkrirë bananet. Një metodë e thjeshtë është t’i vendosni në një tas ose pjatë dhe t’i lini të shkrihen në temperaturën e dhomës për rreth 2 orë.

Mund t’i vendosni gjithashtu në mikrovalë duke përdorur cilësimin e shkrirjes për 2-4 minuta ose t’i vendosni në një qese dhe t’i zhytni në ujë të ngrohtë për 10-15 minuta.

Në mënyrë ideale, përdorni banane të ngrira brenda rreth 6 muajsh. Nëse i lini më në frigorifer, ato mund të zhvillohen djegie në ngrirje. Për fat të mirë, ndërsa bananet e djegura në frigorifer mund të jenë të një cilësie më të ulët, ato janë ende të sigurta për t’u ngrënë.

përmbledhje

Për receta si smoothie ose akullore, mund të përdorni banane të ngrira direkt nga frigoriferi. Për shumicën e produkteve të pjekura, fillimisht duhet të shkrini bananet. Në përgjithësi, përpiquni të përdorni banane të ngrira brenda rreth 6 muajsh.

Bananet e ngrira zgjasin shumë më gjatë se bananet e freskëta dhe mund të përdoren në një sërë recetash.

Ju lehtë mund t’i ngrini bananet të plota, të prera në feta ose të grira, në varësi të mënyrës se si planifikoni t’i përdorni ato.

Mund t’i përdorni direkt nga ngrirja për receta si smoothie ose shkrini ato përpara se t’i shtoni në produkte të pjekura si kifle, bukë dhe petulla.

Sezonale fruta dhe perimet janë shpesh më të freskëta, më të shijshme dhe më të përballueshme se ushqimet që prodhohen jashtë sezonit.

Kjo ndodh sepse këta përbërës sezonalë korrren në pikën e pjekurisë dhe nuk transportohen aq larg, duke minimizuar sasinë e kohës që duhet për të udhëtuar nga ferma në raftin e dyqanit tuaj ushqimor.

Ka shumë udhëzues në internet që detajojnë se cilat fruta dhe perime janë në sezon pranë jush. Ju gjithashtu mund të merrni një ide të mirë se cilat ushqime janë në sezon duke vizituar tregun lokal të fermerëve për të parë se çfarë është në dispozicion.

Shumë dyqane ushqimore ofrojnë produkte në varietete gjenerike dhe të markave me emër.

Zgjedhja e markave gjenerike në vend të markave me emra është një mënyrë e thjeshtë për të kursyer para pa kompromentuar cilësinë.

Ushqimet e markave gjenerike zakonisht janë të krahasueshme me versionet e markës së emrit për sa i përket sigurisë, cilësisë dhe vlerës ushqyese.

Megjithatë, është gjithmonë një ide e mirë të krahasoni listën e përbërësve dhe etiketat ushqyese në produktet tuaja të preferuara të markës me ato të versioneve gjenerike përpara se t’i blini ato.

Planifikimi marrja e vakteve tuaja paraprakisht është një mënyrë e zgjuar për të kursyer kohë dhe para.

Provoni të krijoni një plan ushqimor javor, të hartoni një listë blerjesh dhe të caktoni një kohë të caktuar për të përgatitur ushqimet tuaja për javën tjetër.

Një nga metodat e mia të preferuara për planifikimin e vakteve është gjetja e disa recetave që përdorin një grup të ngjashëm përbërësish për t’u rrotulluar gjatë javës.

Më pëlqen të përqëndrohem në disa përbërës me jetëgjatësi më të shkurtër, siç janë frutat dhe perimet e freskëta, dhe të kaloj midis drithërave të ndryshme, bishtajore, erëza dhe erëza për çdo vakt.

Kjo mund të ndihmojë në përmirësimin e listës suaj të blerjeve, duke shtuar gjithashtu shumë diversitet në dietën tuaj, pasi çdo ditë po shijoni përbërësit në mënyra të reja dhe interesante.

Gatimi i ushqimit tuaj në shtëpi në vend që të hani në restorante ose të blini ushqime të parapaketuara është një nga mënyrat më të lehta dhe më efektive për të ngrënë të shëndetshëm me një buxhet.

Në fakt, një vakt i vetëm në një restorant zakonisht kushton shumë më tepër sesa blerja e përbërësve që ju nevojiten për të përgatitur ushqimin tuaj në shtëpi.

Plus, me tarifa shtesë si tarifat e dorëzimit, tarifat e shërbimit dhe këshillat, kostoja e ngrënies jashtë ose e porositjes së ushqimit mund të rritet shpejt.

Përgatitja e ushqimit tuaj ju jep gjithashtu kontroll të plotë të asaj që vendosni në pjatën tuaj. Kjo e bën më të lehtë përfshirjen më të freskët, ushqime të plota në dietën tuaj.

Gjithashtu ndihmon në uljen e marrjes së sheqer të shtuar, kripë dhe përbërës artificialë.

Proteinat me bazë bimore si fasulet, thjerrëzat, qiqrat, tofu dhe tempeh janë shpesh shumë më të lira se proteinat shtazore si mishi, peshku dhe shpendët.

Plus, këto ushqime janë të pasura me proteina, fibra dhe një sërë vitaminash dhe mineralesh të tjera thelbësore. Ato janë të lehta për t’u përfshirë në receta si tava, supa, sallata dhe të skuqura.

Mbani në mend se të hani më shumë proteina me bazë bimore nuk do të thotë që ju duhet të bëheni një vegan i plotë ose të hiqni fare produktet shtazore nga dieta juaj.

Nëse hani mish tani dhe dëshironi të filloni të hani më shumë proteina me bazë bimore, merrni parasysh ndryshimin e proteinave me bazë bimore në dietën tuaj vetëm disa herë në javë. Kjo do t’ju ndihmojë të kurseni disa para dhe të zvogëloni konsumin e mishit.

A dietë fleksitare si kjo inkurajon të hahet kryesisht me bazë bimore, por gjithashtu ju lejon të hani ushqime me bazë shtazore këtu dhe atje.

Shumica e dyqaneve ushqimore ofrojnë oferta dhe zbritje javore, të cilat zakonisht reklamohen në internet ose shpërndahen në qarkore.

Kontrollimi nëse kuponët janë të disponueshëm për produktet tuaja të preferuara përpara se të bëni pazar është një mënyrë e shkëlqyer për të kursyer para.

Ju gjithashtu mund të kontrolloni për ofertat e ofruara nga shitës me pakicë në internet, të tilla si Thrive Market, Fresh Direct ose Amazon Fresh, e cila mund të jetë e dobishme nëse keni akses të kufizuar në një dyqan ushqimor tradicional.

Personalisht, më pëlqen të grumbulloj sende thelbësore të qëndrueshme sa herë që janë në shitje. Këto përfshijnë orizin, fasulet, erëzat, ushqimet e ngrira dhe perimet e konservuara.

Nëse e keni të vështirë të përdorni të gjitha frutat dhe perimet tuaja të freskëta përpara se të fillojnë të dëmtohen, merrni parasysh marrjen e disa prodhime të ngrira. Është një alternativë e shkëlqyer.

Frutat dhe perimet e ngrira ofrojnë të njëjtat lëndë ushqyese të vlefshme si varietetet e freskëta, por kanë një jetëgjatësi shumë më të gjatë për t’ju ndihmuar të zvogëloni mbetjet ushqimore (1).

Më pëlqen të mbaj në dorë shumë fruta të ngrira për t’i hedhur në smoothie ose për t’i përzier në kosin tim dhe bollgur. Perimet e ngrira janë gjithashtu një shtesë e shkëlqyeshme për të skuqurat ose mund të piqen, të skuqen ose të pjeken për një pjatë të thjeshtë anësore.

Shumë pjesë të mishit dhe prodhimeve zakonisht hidhen kur gatuani ushqime të shëndetshme në shtëpi.

Megjithatë, ka shumë mënyra interesante dhe kreative që mund t’i përdorni mbetjet e ushqimit në vend që thjesht t’i hidhni jashtë. Kjo mund të ndihmojë në kursimin e disa parave shtesë për blerjet ushqimore.

Ruani bishtat dhe kërcellet e perimeve për të bërë lëng supë, ngrini barishtet e mbetura ose prisni bukën e ndenjur në kubikë dhe piqini në furrë për të bërë krutonët tuaj të bërë vetë.

Keni nevojë për më shumë ide? Shikoni Ky artikull për disa mënyra të tjera të thjeshta për të përdorur mbetjet e ushqimit tuaj të mbetur.

Ruajtja e ushqimit siç duhet mund të zgjasë jetëgjatësinë e tij, duke i bërë ushqimet tuaja të zgjasin më shumë për të zvogëluar mbeturinat e ushqimit dhe për të zvogëluar faturën tuaj të blerjeve.

Provoni të vendosni sirtarët e produktit tuaj me peshqir letre për të thithur lagështi shtesë dhe për të parandaluar që frutat dhe perimet tuaja të shkojnë keq.

Ju gjithashtu duhet të ruani përbërës të qëndrueshëm në raft, të tilla si makarona, oriz dhe drithëra, në një enë hermetike dhe t’i vendosni në një vend të ftohtë dhe të thatë për të maksimizuar jetëgjatësinë e tyre.

Ju gjithashtu duhet të mbani produktet e qumështit në pjesën kryesore të frigoriferit tuaj në vend të derës dhe të ngrini mishin ose shpendët e papërpunuar nëse nuk planifikoni ta përdorni brenda disa ditësh.

Për shembull, ekspertët këshillojnë mbajtjen e mishit të freskët të shpendëve ose mishit të grirë në frigorifer në një temperaturë prej 4°C ose më poshtë për jo më shumë se 2 ditë. Sigurohuni që ta mbani mishin e papërpunuar të ndarë nga ushqimet e tjera (2).

Ti mund te blesh ushqime të caktuara me shumicë me një çmim më të ulët, duke e bërë edhe më të lehtë të ushqehesh shëndetshëm me një buxhet.

Opsionet e qëndrueshme në raft si drithërat, arrat, farat dhe bishtajoret e thata janë ushqime veçanërisht të shkëlqyera për t’u grumbulluar dhe blerë me shumicë.

Sigurohuni që të shmangni blerjen e ushqimeve me shumicë që kanë një jetëgjatësi më të shkurtër, duke përfshirë:

• prodhime të freskëta
• ushqimet e përgatitura
• vezët
• mishrat
• produktet e qumështit

Barishtet e freskëta janë perfekte për të rritur shijen e vakteve tuaja të preferuara të shëndetshme në shtëpi, por ato gjithashtu mund të jenë mjaft të kushtueshme.

Për fat të mirë, rritja e bimëve tuaja në shtëpi mund të jetë një hobi i lehtë, argëtues dhe i kursimit të parave.

Është gjithashtu shumë e lehtë, edhe nëse nuk keni gishtin e madh të gjelbër – gjithçka që ju nevojitet është pak tokë, fara dhe një vend me diell pranë dritares ose në oborrin tuaj. Ka shumë kopshtari të brendshme mundësitë për t’u marrë parasysh.

Nëse jeni si unë dhe jetoni në një apartament me rrezet e diellit të kufizuar, konsideroni të provoni një kopsht hidroponik të brendshëm. Këto janë të pajisura me drita LED për një mënyrë të pagabueshme për të rritur barëra në shtëpi.

Përfshirja e zakoneve të kursimit të parave në rutinën tuaj të blerjeve ushqimore është një mënyrë e shkëlqyeshme për të ulur kostot ndërsa hani shëndetshëm.

• Shkruani një listë para kohe. Për të filluar, shkruani atë që ju nevojitet para se të shkoni në dyqan. Kur të jeni atje, qëndroni te artikujt në listën tuaj.
• Blini në perimetrin e dyqanit ushqimor. Kjo mund ta bëjë më të lehtë kapërcimin e artikujve si ushqimet e përpunuara dhe ushqimet, të cilat zakonisht janë më të shtrenjta dhe më pak ushqyese.
• Blini kur jeni të qetë, me barkun plot. Ju gjithashtu duhet të shmangni shkuarjen në dyqan kur jeni të uritur ose të stresuar, pasi kjo mund të nxisë dëshirat tuaja për ushqim dhe të çojë në zgjedhje jo të shëndetshme të blerjeve.

Në vend që të hidhni mbetjet tuaja, përpiquni t’i ruani për një vakt të thjeshtë ditën tjetër.

Kjo jo vetëm që mund t’ju kursejë pak kohë, por sjellja e mbetjeve tuaja në punë ose në shkollë në vend të blerjes së drekës mund të ndihmojë gjithashtu në kursimin e parave.

Më pëlqen të dyfishoj sasinë e porcioneve kur gatuaj darkë dhe pastaj të ruaj gjysmën për të ngrënë për drekë ditën tjetër.

Shumë shërbime ushqimore në internet janë shfaqur vitet e fundit, duke ofruar produkte ushqimore me zbritje direkt në derën tuaj.

Disa shërbime, si p.sh Ushqimet e papërsosura ose Misfits Market, ofroni produkte me papërsosmëri të vogla kozmetike me një çmim më të ulët.

Përveçse ju ndihmojnë të shtoni më shumë fruta dhe perime në dietën tuaj, këto shërbime mund t’ju ndihmojnë të kurseni para dhe ta bëjnë më të lehtë t’i përmbaheni planit tuaj të vakteve nëse blini vetëm atë që ju nevojitet.

Ky mund të jetë gjithashtu një opsion i dobishëm nëse nuk jetoni pranë një dyqani ushqimor ose keni akses të kufizuar në ushqime të freskëta në komunitetin tuaj.

Edhe pse shumë njerëz besojnë se ushqimi i shëndetshëm mund të jetë i shtrenjtë, kjo nuk është domosdoshmërisht e vërtetë.

Në fakt, ndjekja e një diete të shëndetshme dhe të plotë mund t’ju kursejë para në planin afatgjatë.

Provoni të praktikoni disa nga këshillat e përshkruara më sipër, të cilat mund ta bëjnë më të lehtë se kurrë të ushqeheni shëndetshëm pa e prishur bankën.

Për të ngrënë shëndetshëm, ju duhet të merrni një shumëllojshmëri të lëndëve ushqyese nga pesë grupet ushqimore – qumështore, ushqime të pasura me proteina, drithëra, fruta dhe perime.

Secili grup ushqimesh ofron një përfitim të ndryshëm, kryesor ushqyes, kështu që duke kombinuar grupet ushqimore mund të merrni një spektër të ushqyesve që mbështesin një shëndet të mirë.

Shembuj të ushqimeve nga secili grup janë:

• Qumështore: qumësht, djathë, kos, qumësht pa laktozë, qumësht soje i fortifikuar
• Ushqimet e pasura me proteina: ushqim deti, mish, shpendë, vezë, bizele, fasule, arra, fara dhe produkte soje
• Drithërat: grurë, oriz, tërshërë, miell misri, elbi
• Frutat: fruta të freskëta, të konservuara, të ngrira ose të thata dhe lëng frutash 100%
• Perime (jo niseshte): perime të freskëta, të konservuara, të ngrira ose të thata (të papërpunuara ose të ziera) dhe lëng perimesh 100%

MyPlate është një udhëzues ushqimor dhe mjet për planifikimin e vakteve që i ndihmon njerëzit të ushqehen shëndetshëm. USDA e zhvilloi atë bazuar në Udhëzimet dietike për amerikanët.

Rekomandon të bëni të paktën gjysmën e kokrrave tuaja drithërat e plota, duke ndryshuar burimet tuaja të proteinave dhe duke zgjedhur produkte qumështi me pak yndyrë ose pa yndyrë.

Për të ndërtuar një pjatë të shëndetshme – qoftë për një vakt apo një meze të lehtë – provoni të kombinoni ushqime nga të paktën dy grupe ushqimore për të marrë një shumëllojshmëri të lëndëve ushqyese.

Si ta mbushni pjatën tuaj për një vakt të shëndetshëm

1. Mbushni gjysmën e pjatës tuaj me perime jo niseshte si spinaq ose zarzavate.
2. Pastaj, mbushni një të katërtën e pjatës tuaj me ushqime të pasura me proteina, të tilla si mish pule, peshk ose fasule, në varësi të preferencave tuaja.
3. Në fund, mbushni një të katërtën e mbetur të pjatës tuaj me kokrra si oriz ose kuinoa.

Shembulli 1 i ushqimit të shëndetshëm: gjalpë hudhër të pjekur, pulë të skuqura, dhe oriz

Shembulli 2 i ushqimit të shëndetshëm: një sanduiç djathi i bërë me bukë me drithëra të plota, gjizë dhe domate të prera në feta

Snacks të shëndetshëm

Bashkoni një kokërr me një ushqim të pasur me proteina, yndyra ose fibra.

Trupi juaj tret ushqime të përziera që përfshijnë proteina, yndyrna të shëndetshme dhe fibra më ngadalë se vetëm kokrrat. Kjo ju bën të ndiheni të ngopur për më gjatë, gjë që mund të ndihmojë në mbështetjen e një peshe të shëndetshme dhe menaxhimin e sheqerit në gjak.

Shembulli 1 i ushqimit të shëndetshëm: një gjalpë molle dhe arra

Rostiçeri e shëndetshme shembull 2: kos me fruta të thata dhe arra

Si anashkalimi i vakteve mund të rezultojë i kundërt

Ju mund të pyesni veten se çfarë është kaq e keqe për të anashkaluar ushqimet.

Nuk është e pashëndetshme në vetvete, por anashkalimi i vakteve mund të rezultojë i kundërt, duke bërë që të jeni të pangopur më vonë në mënyrë që të hani tepër në vaktin tuaj të ardhshëm ose të ngarkoheni me ushqime jo të shëndetshme. Ne shpesh nuk jemi të mirë në marrjen e vendimeve të dietës së shëndetshme kur jemi të uritur.

Nëse mendoni se kjo ka tendencë t’ju ndodhë, mund t’ju duket e dobishme të keni ushqim të planifikuar paraprakisht, gati për t’u marrë dhe për t’u larguar kur jeni në nxitim.

Thënë kështu, hulumtimet kanë treguar se duke anashkaluar mëngjesin nuk është domosdoshmërisht e keqe për ju. Nëse ngrënia e mëngjesit (ose ushqimi në çdo kohë të caktuar të ditës) thjesht nuk është pjesë e orarit tuaj të ngrënies, kjo është në rregull.

Disa njerëz gjithashtu heqin dorë nga vaktet me dashje për arsye fetare ose kulturore ose kur praktikojnë agjërimi me ndërprerje. Megjithatë, kjo shpesh është e planifikuar paraprakisht dhe nuk është njësoj si të anashkaloni pa dashje një vakt sepse jeni në nxitim.

Ja se si të ushqeheni shëndetshëm në pesë skenarë të zakonshëm kur jeni në lëvizje.

Nëse e gjeni veten duke nxituar vazhdimisht nga dera në mëngjes pa një plan për mëngjes apo edhe drekë, nuk jeni vetëm.

Ky është një skenar në të cilin shpesh e gjeja veten gjatë praktikës sime dietike. Kohët e shkurtra të gjumit të shoqëruara me stresin e lartë dhe planifikimin e pakët të vakteve do të thotë që unë e anashkaloja shpesh mëngjesin pa e pasur ndërmend.

Në këtë situatë, ne mund të njohim rëndësinë e planifikimit dhe përgatitjes së vakteve.

Edhe nëse nuk jeni në gjendje të ndryshoni orarin tuaj të zënë së shpejti, mund të bëheni më të përgatitur për të ushqyer trupin tuaj pavarësisht nxitimit.

Planifikimi i vakteve tuaja do t’ju ndihmojë të bëheni më të organizuar dhe të qëllimshëm për të pasur ushqime ushqyese në mëngjes. Gjithashtu do t’ju ndihmojë të ndaloni anashkalimin e vakteve pa dashje.

Këshilla për planifikimin paraprak

• Përgatituni një natë më parë. Përgatitni vaktin tuaj të mëngjesit dhe rostiçeri në mëngjes një natë më parë. Për shembull, tërshëra gjatë natës dhe chia pudingu është i thjeshtë për t’u përgatitur për një opsion të shpejtë të kapjes dhe lëvizjes. Paketoni një qese dreke me vaktet tuaja dhe një shishe uji të ripërdorshme për të qëndruar të hidratuar.
• Çanta smoothie. Mund të përgatisni çanta plot me përbërës të matur për smoothie për të bërë një porcion smoothie për një pije të shpejtë përpara se të dilni jashtë.
• Blini ose bëni bare të shëndetshme. Shufrat e proteinave ose të energjisë mund të jenë një pickim i shpejtë në dalje nga dera ose në rrugë derisa të mund të uleni dhe të hani një vakt. Sigurohuni që të blini bare me një përmbajtje më të ulët sheqeri dhe një përmbajtje më të lartë të proteinave, fibrave dhe lëndëve të tjera ushqyese.

Përmbledhje

Planifikimi paraprak i vaktit tuaj të mëngjesit dhe rostiçeri i mëngjesit mund t’ju ndihmojë të bëheni më të organizuar dhe të qëllimshëm në lidhje me marrjen tuaj ushqyese. Gjithashtu do t’ju ndihmojë të shmangni anashkalimin e vakteve pa dashje për shkak të orarit tuaj të ngjeshur.

Pavarësisht nga efektet ekonomike të pandemisë COVID-19, ngrënia larg shtëpisë – ose porositja – mbetet një burim kryesor ushqimi për shumicën e amerikanëve çdo javë.

Në vitin 2020, amerikanët shpenzuan 659 miliardë dollarë për shitjen e restoranteve dhe shërbimeve ushqimore (4).

Sigurisht, ngrënia jashtë ka përfitimet e saj. Vetë ushqimi mund të jetë shumë i këndshëm, darka me të tjerët është një mënyrë e shkëlqyer për t’u shoqëruar me të tjerët dhe është një kohë e përshtatshme për të eksploruar kultura dhe shije të reja ushqimore.

Të mësosh se si të mbash ushqim të shëndetshëm kur porosisni ushqim në restorant ose kur darkoni jashtë është çelësi për të mbështetur stilin tuaj të përgjithshëm të jetesës.

Këtu janë disa këshilla dhe strategji për t’ju mbajtur në rrugën e duhur:

• Planifikoni përpara. Shumë restorante kanë menu në internet që mund t’i rishikoni. Vendosni paraprakisht se cilat pjata mund të jeni të interesuar të provoni. Mbani parasysh parimet bazë të të ushqyerit të shëndetshëm kur ndërtoni kombinimet tuaja të vakteve.
• Madhësitë e porcioneve. Përpara se të filloni të hani, kërkoni një enë me vete dhe paketoni ushqimin shtesë që do të jetë shumë për ju për të konsumuar. Pastaj, hani sa të kënaqeni, jo derisa të jeni të mbushur (5).
• Shkretëtira përshtaten gjithashtu. Ushqimi i shëndetshëm nuk do të thotë të privoni veten nga ushqimet e këndshme. Megjithatë, merrni parasysh kufizimin e sasisë që hani. Ju mund ta bëni këtë duke zgjedhur mini shkretëtira ose duke ndarë shkretëtirat me të tjerët.

Përmbledhje

Ngrënia jashtë – ose porositja – vazhdon të jetë e popullarizuar në mesin e amerikanëve. Për të ngrënë shëndetshëm ndërsa jeni duke ngrënë jashtë, rishikoni menutë në internet përpara se të mbërrini dhe bëni një plan, kini parasysh madhësinë e porcioneve tuaja dhe zgjidhni shkretëtirat më të vogla ose të përbashkëta.

Mbledhjet familjare dhe shoqërore, të tilla si plehrat, i bashkojnë njerëzit për të shijuar ushqimin dhe shoqërinë e njëri-tjetrit.

Edhe me gatime tradicionale dhe ushqim shpirti, ushqimi i shëndetshëm është i mundur.

Provoni këto këshilla:

• Mos kurseni kalori. Hani vazhdimisht gjatë gjithë ditës në vend që të përpiqeni të “kursni hapësirë” për më vonë duke shmangur ushqimin përpara ngjarjes. Në këtë mënyrë, nuk do të shkoni në ngjarje më të uritur se zakonisht, dhe ka më pak të ngjarë të hani plotësinë dhe kënaqësinë e kaluar.
• Sillni një pjatë të shëndetshme. Nëse keni nevoja të veçanta dietike ose thjesht doni të ndani një recetë të preferuar me familjen ose miqtë tuaj, mund të sillni një pjatë që i përshtatet të dyve.
• Shijoni pak nga çdo gjë. Provoni të shijoni të gjitha ushqimet që ju pëlqejnë pa e mbingarkuar pjatën tuaj. Madhësia e porcionit dhe ushqimi i kujdesshëm janë të rëndësishme për të shmangur shqetësimin në stomak që vjen me ngrënien e një sasie të madhe.
• Shijoni bisedat. Mos harroni se mbledhja ka të bëjë sa me njerëzit, aq edhe me ushqimin. Uluni larg ushqimit dhe ripërqendrohuni në angazhimin me të tjerët, ndarjen e historive dhe shijimin e shoqërisë së tyre.

Përmbledhje

Ushqimi i shëndetshëm në mbledhjet familjare është i mundur, madje edhe me ushqime tradicionale të pasura me kalori. Hani gjatë ditës pa kursyer kalori për ngjarjen, sillni një pjatë të shëndetshme dhe fokusohuni te bisedat dhe njerëzit në ngjarje më shumë se ushqimi.

Udhëtimi mund të jetë një kohë stresuese për disa njerëz. Shumë e kanë të vështirë të hanë ushqime të shëndetshme ndërsa janë në udhëtim. Nuk ndihmon që opsionet e ushqimit në aeroporte dhe qendra të tjera të udhëtimit priren të jenë shërbime të ushqimit të shpejtë.

Pavarësisht nëse po kapni një fluturim ose po përgatiteni për një udhëtim rrugor, të kesh një plan do t’ju kursejë stresin dhe luftën e gjuetisë për ushqime ushqyese gjatë rrugës.

Snacking është i përshtatshëm gjatë udhëtimit. Është gjithashtu një mundësi për të shmangur të qenit shumë të uritur dhe më pas të ngrënit të tepërt në vaktin tuaj të ardhshëm (6).

Nuk është praktike të udhëtosh me shumë ushqime të freskëta, kështu që këtu ne jemi duke u përqëndruar në ushqimin e shëndetshëm me ushqime që nuk prishen:

• Fruta të thata. Mund të paketoni rrush të thatë, boronica të thata, mango të tharë në ngrirje ose ndonjë tjetër fruta të thata sipas zgjedhjes suaj për një pickim të shpejtë gjatë udhëtimit tuaj. Pjesa më e mirë është se të gjitha këto llogariten në marrjen tuaj të përditshme të frutave (7, 8).
• Arra dhe fara. Këto burime të yndyrave dhe proteinave të shëndetshme janë një tjetër rostiçeri e përshtatshme dhe e lehtë për t’u paketuar për ushqim të shëndetshëm në lëvizje. Çift arra dhe farat me fruta të thata për të bërë një përzierje gjurmësh, dhe paketojini ato në thasë të vegjël të rimbyllshëm për ruajtje të lehtë.
• Proteina ose bare energjie. Ju mund të ruani një shirit energjie në çantën tuaj të dorës, bagazhin e dorës, çantën e nevojshme të udhëtimit ose çdo vend tjetër të përshtatshëm që është i lehtë për t’u aksesuar kur ndiheni të uritur. Zgjidhni shiritat me përmbajtje të ulët sheqerna të shtuara.

Përmbledhje

Udhëtimi mund të jetë stresues dhe të përbëjë një sfidë për marrjen e ushqimeve dhe vakteve të shëndetshme. Marrja e një furnizimi me fruta të thata, arra dhe proteina ose shufra energjie do t’ju ndihmojë të qëndroni të ushqyer gjatë vakteve dhe do të reduktoni të ngrënit e tepërt më vonë.

Karantina është bërë pjesë e “normales sonë të re”, siç e përjetuam unë dhe djali im kohët e fundit kur u kthyem në Trinidad dhe Tobago nga Shtetet e Bashkuara.

Mund t’ju kërkohet të izoloheni për disa ditë në një hotel, në një objekt karantine ose në shtëpi pa asnjë kontakt të jashtëm.

Në secilën nga këto situata, qasja në ushqim mund të jetë e kufizuar dhe mund të jetë e vështirë të gjesh opsione të shëndetshme. Edhe pse objektet e karantinës ofrojnë ushqim, mund të mos keni shumë zgjedhje në menu.

Është e rëndësishme të qëndroni të ushqyer dhe të hidratuar në mënyrë adekuate gjatë kësaj kohe. Është gjithashtu një mundësi tjetër për ushqim të shëndetshëm, veçanërisht nëse jeni duke hyrë në karantinë me fëmijët (9).

Këtu janë disa ushqime ushqyese që mund të paketoni:

• Frutat e thata. Ato janë të mbushura me shije, fibra, antioksidantë dhe lëndë ushqyese të tjera.
• Crakera. Zgjidhni krisur me drithëra të plota ose ndonjë tjetër sipas dëshirës tuaj.
• Arra dhe gjalpë arra. Kombinojini ato me krisur ose fruta të thata.
• Ton i konservuar ose pulë. Këto janë të pasura me proteina dhe vijnë në një shumëllojshmëri shijesh. Mund t’i hani me krisur ose vetë.
• Bare proteinash ose granola. Këto janë ushqime të pakapërrueshme dhe të larmishme që të keni në dorë.
• Ujë në shishe. Paketoni shishe të vogla me ujë nëse nuk mund të përdorni lehtësisht një burim uji për të mbushur shishen tuaj të ripërdorshme.
• Qeset e çajit. Mund të keni akses në një kazan dhe filxhanë në dhomën tuaj për të bërë çajin tuaj të preferuar gjatë qëndrimit tuaj në karantinë.

Kudo që jeni në karantinë, është e rëndësishme të hani me kujdes. Me shumë mundësi do të jeni më pak aktiv fizikisht gjatë kësaj periudhe kohore, kështu që hani me kënaqësi, por jo me tepricë.

Përmbledhje

Konsideroni të paketoni fruta të thata, krisur, arra dhe gjalpë arra, ton ose pulë të konservuar, shufra proteinash dhe qese çaji për t’u ushqyer shëndetshëm gjatë karantinës.

Ushqimi i shëndetshëm kur jeni në lëvizje mund të jetë sfidues, por me planifikim adekuat, është e mundur.

Aplikoni bazat e të ushqyerit të shëndetshëm për të maksimizuar ushqimin që merrni nga vaktet dhe ushqimet tuaja.

Pavarësisht nëse jeni duke nxituar jashtë në mëngjes, duke ngrënë jashtë, duke marrë pjesë në një mbledhje familjare, duke udhëtuar apo edhe duke shkuar në karantinë, këto këshilla mund t’ju ​​kursejnë stresin për të ditur se çfarë të bëni në mënyrë që të vazhdoni të ushqeni trupin tuaj.

Bima e ananasit, Ananas comosus L., është një anëtar i familjes së bimëve Bromeliaceae (5).

Ajo ka një rozetë me gjethe dylli me majë të gjatë që rriten 50–180 cm të gjata me gjemba të mprehta dhe të lakuara lart në margjina (5).

Gjethet mund të jenë me ngjyrë të gjelbër ose me shirita me nuanca të verdha, të kuqe ose fildishi. Ata prodhojnë një fibër të bardhë të mëndafshtë që disa kultura e përdorin për të endur tekstile pëlhure (5).

Ekstraktet e gjetheve të ananasit janë të pasura me fenole. Fenolet janë përbërës që, sipas studimeve të kafshëve, mund të kenë përfitime të fuqishme shëndetësore (3, 6, 7, 8).

Komponime të tjera me interes mjekësor që gjenden në gjethet e ananasit përfshijnë acidin p-kumarik (CA), flavonoidet, taninet, bromelainën, glikozidet, proteinat dhe acidin askorbik.1, 3, 9, 10).

Përmbledhje

Ananasi formon një rozetë me gjethe dylli, me majë të gjatë. Ekstraktet nga këto gjethe përmbajnë disa përbërës me interes biologjik dhe medicinal.

Gjethet e ananasit supozohet se kanë veti shëruese që ose parandalojnë, trajtojnë ose kurojnë shumë sëmundje.

Për shembull, burime të paverifikuara pohojnë se gjethet:

• parandalimin dhe shërimin e tuberkulozit
• shërojnë më shpejt plagët e djegura
• trajtojnë hemorroidet
• përmirëson dislokimin e venave
• ndaloni gjakderdhjen nga hunda

Megjithatë, pak nga këto përdorime mbështeten nga shkenca. Këtu janë 5 përfitimet e mundshme shëndetësore të gjetheve të ananasit që janë studiuar shkencërisht.

Kontroll i përmirësuar i sheqerit në gjak

Disa ekstrakte kimike nga gjethet e ananasit janë të pasura me fenole dhe mund të ushtrojnë aktivitet hipoglikemik ose uljen e sheqerit në gjak.

Në dy studime në minj me diabet, këto fenole reduktuan nivelet e sheqerit në gjak duke reduktuar rezistencën ndaj insulinës. Rezistenca ndaj insulinës është kur qelizat e trupit tuaj janë më pak të përgjegjshme ndaj efektit të hormonit të uljes së sheqerit në gjak të quajtur insulinë (7, 8, 11, 12).

Pra, fenolët nga gjethet e ananasit tregojnë potencialin si një mënyrë e ardhshme për të menaxhuar diabetin, megjithëse provat rigoroze klinike njerëzore janë të nevojshme për të konfirmuar këtë përdorim (7, 8).

Ulja e kolesterolit në gjak

Mëlçia është një nga organet kryesore përgjegjëse për rregullimin e niveleve të kolesterolit në trupin tuaj (3).

Kur ky proces ndërpritet për shkak të ndryshimeve metabolike, të tilla si në sindromën e vezores policistike (PCOS), yndyrat mund të grumbullohen në mëlçi dhe të shkaktojnë sëmundje të mëlçisë yndyrore joalkoolike (NAFLD)13).

Premtuesisht, fenolet e nxjerra nga gjethet e ananasit kanë treguar potencial për reduktimin e kolesterolit në gjak dhe pengimin e zhvillimit të NAFLD tek minjtë.3, 6, 8).

Gjithashtu është treguar se parandalojnë rritjen e triglicerideve te minjtë pas një vakti. Trigliceridet janë acidet yndyrore që grumbullohen në gjakun tuaj pas ngrënies së ushqimeve që përmbajnë yndyrë (6, 8).

Duke punuar si ilaçet e statinave, komponimet fenolike nga gjethet e ananasit mund të ndihmojnë në uljen e kolesterolit në gjak (3, 6).

Megjithatë, nevojiten kërkime për të përcaktuar se si ekstrakti i gjetheve të ananasit mund të ulë kolesterolin në gjak tek njerëzit.

Përfitimet anti-inflamatore

Inflamacioni është përgjigja natyrale e trupit tuaj ndaj infeksionit ose stresit. Me kalimin e kohës, mund të komprometojë integritetin e sistemit tuaj imunitar dhe të rrisë rrezikun e sëmundjeve të caktuara, përfshirë kancerin (14).

Në një studim të miut, fenolet, taninet, flavonoidet, glikozidet, bromelaina dhe përbërës të tjerë të nxjerrë nga gjethet e ananasit treguan veti anti-inflamatore.9, 15).

Konkretisht, ata ndaluan veprimin e substancave inflamatore në trup të prodhuara nga qelizat e bardha të gjakut, si makrofagët (9, 15).

Këto gjetje mund të mbështesin pretendimet se gjethet e ananasit rrisin imunitetin dhe trajtojnë inflamacionin. Megjithatë, nevojiten studime njerëzore për të treguar potencialin e tij kundër kushteve akute inflamatore.

Vetitë antioksiduese

Frutat dhe gjethet e ananasit janë të pasura me antioksidantë të quajtur fenole, flavonoidë, tanina dhe acid askorbik.1, 8). Antioksidantët janë molekula që reduktojnë stresin oksidativ dhe ndikimin e tij në trupin tuaj.

Stresi oksidativ ndodh kur ka radikale të lira të tepërta ose specie reaktive të oksigjenit (ROS) në trupin tuaj. Këto mund të dëmtojnë qelizat, të shkaktojnë inflamacion kronik dhe të rrisin rrezikun e sëmundjes (9, 16).

Prania e antioksidantëve të fuqishëm mund të mbështesë pretendimet se gjethet e ananasit mund të përmirësojnë kushtet që lidhen me stresin oksidativ dhe inflamacionin, të tilla si sëmundjet e zemrës dhe neurologjike.16).

Sidoqoftë, provat klinike njerëzore janë të nevojshme për të mbështetur këto përfitime.

Përmirësimi i tretjes

Enzima tretëse bromelain gjendet në frutat dhe gjethet e ananasit (10, 15, 17).

Ekstrakti i bromelainës shitet si një shtesë diete dhe përgjithësisht njihet si i sigurt nga Administrata e Ushqimit dhe Barnave (FDA) (18).

Përdorur gjerësisht si një zbutës i mishit, bromelain është një enzimë që zbërthen proteinat në blloqet e tyre ndërtimore – aminoacidet dhe peptidet – dhe mund të ndihmojë tretjen (3, 4).

Përmbledhje

Ka shumë pretendime të paverifikuara shëndetësore për gjethet e ananasit. Ekziston potenciali për përdorimin e tyre në të ardhmen si një trajtim alternativ për disa kushte, por nevojiten studime përfshirë njerëzit.

Për të qenë në anën e sigurt, shmangni frutat e ananasit dhe gjethet e tij nëse jeni shtatzënë. Fruti është përdorur në mjekësinë popullore për të nxitur lindjen (19).

Mungojnë studimet shkencore për të mbështetur këtë përdorim. Një studim, megjithatë, identifikoi praninë e komponimeve në ekstraktet e ananasit që mund të kontribuojnë në kontraktimet e mitrës (19).

Përveç kësaj, shmangni frutat dhe gjethet nëse jeni alergjik ndaj ananasit. Shenjat e alergjisë ndaj ananasit përfshijnë një ndjesi djegieje dhe ënjtje në gojë dhe fyt, kruajtje dhe madje edhe anafilaksi – një reagim potencialisht fatal që kërkon ndërhyrje të menjëhershme mjekësore (20).

Përmbledhje

Komponimet në ekstraktin e ananasit mund të shkaktojnë tkurrje të mitrës dhe të paraqesin një rrezik potencial për ato që janë shtatzëna. Shmangni frutat dhe gjethet nëse jeni alergjik ndaj ananasit.

Në mjekësinë popullore, gjethet e ananasit zihen dhe shijohen si çaj ose bëhen lëng. Është e paqartë nëse gjethet hahen të papërpunuara ose të dehidratuara dhe përdoren si shtesë ushqimore.

Duke pasur parasysh mungesën e studimeve shkencore që vërtetojnë sigurinë dhe efikasitetin e tij te njerëzit, nuk rekomandohet të hani vetë gjethe ananasi. Për më tepër, ato mund të jenë shumë të mprehta, të hidhura dhe fibroze për t’u shijuar.

Megjithatë, deri në 12 g suplemente bromelain ditore janë treguar të sigurta (21).

Frutat dhe gjethet e ananasit janë përdorur në mjekësinë popullore tradicionale dhe vazhdojnë të përdoren në terapitë moderne plotësuese dhe alternative dhe preparatet bimore.

Ekstrakti i gjetheve të ananasit mund të:

• ul kolesterolin në gjak
• përmirësojnë tretjen
• ofrojnë veti anti-inflamatore dhe antioksidante

Megjithatë, është gjithashtu një alergjen i mundshëm.

Është e rëndësishme të theksohet se shumica e studimeve mbi përfitimet shëndetësore të gjetheve të ananasit kanë përdorur ekstrakte dhe janë bërë te minjtë. Në fund të fundit, nevojiten më shumë prova duke përfshirë njerëzit.

Fjala “pesto” është një term i përgjithshëm për çdo salcë të papjekur të bërë duke shtypur ose bluar përbërësit në një paste.

Pesto i ka rrënjët në Genova, Itali – fjala italiane “pesto” do të thotë “të godasësh ose të shtypësh”. Tradicionalisht, njerëzit bënin peston duke rrahur dhe shtypur borzilok të freskët vendas me vaj ulliri ekstra të virgjër, Djathë Parmigiano-Reggiano, dhe përbërës të tjerë duke përdorur një llaç dhe shtypës.

Ndërsa ende mund të përdorni një llaç dhe shtypës, kuzhinierët e sotëm në shtëpi mund ta kenë më të lehtë të kombinojnë përbërësit në një përpunues ushqimi ose blender.

Pesto klasike, nganjëherë e quajtur pesto Genovese, zakonisht bëhet me këto përbërës:

• borzilok i freskët
• hudhër të freskët
• kripë
• vaj ulliri ekstra i virgjer
• djathë parmixhan dhe/ose djathë Pecorino
• arra pishe

Zakonisht përdoret si një salcë e hedhur me makarona, megjithëse është me të vërtetë një erëz me shumë qëllime. Barishtet dhe hudhra shtojnë aromë të shijshme, dhe djathi bëhet i ngrohtë dhe i shkrirë në enët e nxehta.

Këtu janë disa nga mënyrat e shumta për ta përdorur atë:

• shtoni një lugë të vogël në supat me perime ose fasule si minestrone ose makarona e fagioli për të ndriçuar shijen
• përzieni me perime të pjekura
• lyeni me pulë ose peshk para pjekjes në skarë
• përdorni në sanduiçe ose mbështjellje
• përzieni me sallata me makarona të ftohta ose të ngrohta
• përdorni si salcë në pica
• hidheni mbi sallata

P SRMBLEDHJE

Pesto është një salcë e thjeshtë e papjekur tradicionale në Itali. Është bërë nga përzierja e përbërësve të papërpunuar si borziloku, vaji i ullirit, djathi i vjetër, hudhra dhe arrat. Shpesh përdoret si salcë ose erëz për të shijuar makaronat, mishin, peshkun, perimet ose supat.

Puristët mund të argumentojnë se pesto e vërtetë duhet të bëhet nga borziloku. Por nëse nuk kujdeseni për borzilokun ose nuk keni në dorë, nuk ka asnjë arsye që nuk mund të bëni pesto nga përbërës të tjerë. Çdo barishte e freskët, me shije ose zarzavate me gjethe mund të qëndrojë për borzilokun.

Zarzavate të tjera për të përfshirë në peston tuaj:

• spinaq
• rukola
• foshnjë kale
• rigon
• majdanoz
• cilantro

Nëse dëshironi të bëheni kreativ, mund të bëni pesto edhe nga domate të thara në diell, ullinj ose speca të kuq të pjekur.

Shumica e llojeve të pestos përmbajnë gjithashtu hudhër, kripë dhe djathë të vjetër për aromë; vaj ulliri me cilësi të mirë për lagështi; dhe arra për disa kriza.

Nëse e bëni në shtëpi, mund t’i ndryshoni këta përbërës. Për shembull, ju mund të kaloni djathin ose zëvendësoni maja ushqyese nëse ndiqni një dietë vegane. Ju gjithashtu mund të ndryshoni se cilat arra përdorni. Nëse jeni pa arra, lërini jashtë ose përdorni farat e lulediellit ose kungullit në vend.

Eksperimentimi me përbërës të ndryshëm hap një botë shijesh dhe përdorimesh për këtë salcë.

P SRMBLEDHJE

Pesto klasike është bërë nga borziloku. Ju gjithashtu mund ta bëni atë nga barishte dhe perime të tjera me gjethe jeshile, speca të kuq të pjekur ose domate të thara në diell. Hudhra, vaji i ullirit, djathi dhe arrat janë gjithashtu përbërës të zakonshëm, megjithëse ato gjithashtu mund të jenë të ndryshme.

Për shkak se është bërë me vaj ulliri, arra dhe djathë, pesto klasike mund të kontribuojë në një sasi të mjaftueshme yndyre dhe kalori në dietën tuaj. Një shërbim 1/4 filxhan (63 gram) ofron (1):

• Kaloritë: 263
• Proteina: 6 gram
• Yndyrë: 24 gram
• Karbohidratet: 6 gram

Edhe pse pesto është e pasur me yndyrë, shumica e yndyrës është e pangopur. Besohet se kanë yndyrna mono dhe të pangopura nga bimët dhe arrat përfitimet për shëndetin e zemrës (1, 2).

Një racion tipik i pestos siguron vetëm sasi të vogla të vitaminave dhe mineraleve. Megjithatë, është një burim i mirë i antioksidantëve nga borziloku, vaji i ullirit dhe arrat. Antioksidantët mund të ndihmojnë në mbrojtjen e qelizave dhe ADN -së tuaj nga dëmtimi oksidativ (3, 4).

Dijeni se lëndët ushqyese mund të ndryshojnë në varësi të përbërësve. Gjithashtu, mbani në mend se si do ta përdorni, si dhe çdo përbërës tjetër të pjatës ose vaktit tuaj. Edhe pse pesto mund ta hani vetë, shumica e njerëzve preferojnë ta shtojnë atë në ushqime të tjera.

P SRMBLEDHJE

Për shkak se përbërësit e tij përfshijnë vaj ulliri, arra dhe djathë, pesto mund të jetë i lartë në kalori dhe yndyrë. Megjithatë, yndyra është kryesisht e pangopur dhe mund të ketë përfitime për shëndetin e zemrës. Pesto është gjithashtu plot me antioksidantë që mund të ndihmojnë në mbrojtjen e qelizave tuaja nga dëmtimi.

Me shijet, ngjyrën dhe aromën e saj të ndritshme, pesto ka shumë përdorime dhe përfitime në kuzhinë. Vetëm një lugë e vogël mund të transformojë një pjatë, të japë një aromë të re dhe të inkurajojë ngrënësit e kujdesshëm të provojnë ushqime të reja.

Pesto gjithashtu ka përfitime shëndetësore. Duke qenë nga Italia, është pjesë e dietës mesdhetare. Ky model ushqimi shpesh përfshin barishte të freskëta, vaj ulliri dhe arra – disa nga përbërësit në pesto – dhe lidhet me një rrezik më të ulët të shumë sëmundjeve kronike shëndetësore, veçanërisht.5):

• sëmundje të zemrës, sulm në zemër dhe goditje në tru
• diabetit
• shumë lloje të kancerit, duke përfshirë gjirin, stomakun, pankreasin dhe mëlçinë
• Sëmundja e Alzheimerit dhe demenca

Për më tepër, studimet tregojnë se përbërësit individualë në pesto mund të kenë përfitime shëndetësore (6, 7).

Yndyrnat e shëndetshme, antioksidantët dhe komponimet e tjera në vajin e ullirit dhe arrat e pishës mund të bllokojnë prodhimin e komponimeve që nxisin inflamacionin në trupin tuaj. Plus, ngrënia e më shumë këtyre ushqimeve mund të përmirësojë presionin e gjakut, sheqerin në gjak dhe nivelet e kolesterolit (6, 7).

Studimet laboratorike mbi vajin e ullirit gjithashtu tregojnë se mund të parandalojë rritjen e baktereve, mikrobeve të tjera dhe ndoshta edhe disa tumoreve (6).

Ndërkohë, komponimet bimore të hudhrës janë treguar se ulin presionin e gjakut dhe kolesterolin. Ashtu si vaji i ullirit, hudhra ka veti antimikrobike (8).

Plus, disa studime të kafshëve dhe tubave të provës sugjerojnë se disa komponime në hudhër mund të ndalojnë rritjen ose madje të vrasin qelizat e kancerit (8).

E fundit, por jo më pak e rëndësishme, borziloku i freskët shoqërohet gjithashtu me përfitime shëndetësore. Për shembull, studimet në epruvetë dhe kafshët kanë treguar se antioksidantët dhe vajrat esencialë nga gjethet e borzilokut mund të ulin nivelet e sheqerit në gjak dhe të parandalojnë rritjen e patogjenëve që vijnë nga ushqimi.9).

P SRMBLEDHJE

Përveç shtimit të shijes së freskët, pesto ka përfitime shëndetësore. Përbërësit e tij janë pjesë e dietës mesdhetare të shëndetshme për zemrën. Plus, disa përbërës në përbërës mund të zvogëlojnë rrezikun e sëmundjeve të zemrës, diabetit dhe kancerit.

Arrat janë një alergjen i zakonshëm. Nëse keni një alergji nga arrat e pemëve, është thelbësore të kontrolloni përbërësit në pesto, pasi shumica e llojeve bëhen me arra.

Ngrënia aksidentalisht e pestos që përmban arra mund të shkaktojë një reaksion anafilaktik kërcënues për jetën tek ata që janë alergjikë ndaj arrave të pemëve (7).

Një tjetër shqetësim i mundshëm për të ngrënë pesto është rreziku i sëmundjeve ushqimore. Ashtu si ushqimet e tjera të freskëta, pestoja e freskët – qoftë e bërë vetë ose nga seksioni i frigoriferit në dyqan ushqimor – mund të prishet nëse nuk ruhet siç duhet ose ruhet shumë gjatë.

Mbajeni gjithmonë në një enë hermetike në frigorifer. Nëse nuk planifikoni ta përdorni brenda një jave, mund ta ngrini. Një këshillë e dobishme është ta ngrini atë në pjesë të përshtatshme duke përdorur një tabaka me kuba akulli.

Ndryshe nga pestoja e freskët, lloji i shitur në rafte pa frigorifer është pasterizuar dhe/ose përmban përbërës konservues. Kur nuk është hapur, mund ta mbani në qilarin tuaj – vetëm sigurohuni që ta ruani në frigorifer pasi ta hapni dhe ta përdorni brenda rreth 2 javësh.

P SRMBLEDHJE

Nëse keni alergji ndaj arrave, kini parasysh se pestoja zakonisht përmban arra, prandaj kontrolloni përbërësit përpara se ta hani. Ruajeni peston në frigorifer dhe nëse nuk planifikoni ta përfundoni brenda një ose dy javësh, mund ta ngrini.

Pesto është një salcë e shijshme që plotëson shumë ushqime.

It’sshtë bërë tradicionalisht me borzilok të freskët, vaj ulliri dhe disa përbërës të tjerë, megjithëse është e lehtë për tu bërë në shtëpi dhe të personalizoni sipas shijes tuaj.

Për sa kohë që nuk keni alergji, përbërësit e përdorur për të bërë pesto janë përgjithësisht të mirë për ju. Në fakt, ato mund të ndihmojnë në uljen e rrezikut të sheqerit në gjak, kolesterolit, presionit të gjakut dhe kancerit.

Pesto e bërë në shtëpi është e lehtë për t’u bërë. Eksperimentoni me përbërës të ndryshëm dhe mbani një grumbull në frigorifer për një shije të shpejtë verore në çdo kohë të vitit.

Rreth 41.6 për qind e njerëzve kanë mungesë të vitaminës D, me shkallën më të lartë të vërejtur në popullatat me ngjyrë (82.1 përqind) dhe hispanike (69.2 përqind).

Vitamina D ndihmon në ruajtjen e kockave dhe muskujve të fortë. Megjithatë, hulumtimet tregojnë se vitamina D është e rëndësishme për më shumë sesa vetëm shëndetin e muskujve dhe kockave tuaja. Mungesa e vitaminës D mund të shoqërohet me një rrezik i rritur të sëmundjeve të zemrës, diabetit, sëmundjeve autoimune dhe kancerit.

Fatmirësisht, testimi i niveleve të vitaminës D është relativisht i lehtë. Vazhdoni të lexoni për të mësuar rreth pesë nga testet më të mira të vitaminës D në shtëpi për t’ju ndihmuar të gjeni përgjigje të shpejta, të lehta dhe të sakta nëse vitamina juaj D është në një gamë të shëndetshme.

Një test i vitaminës D ju tregon se sa vitaminë D është në qarkullimin tuaj të gjakut. Si vitamina D që hani dhe prodhohet natyrshëm nga ekspozimi në diell fillojnë si formë joaktive. Më vonë, mëlçia dhe veshkat shndërrohen 25-hidroksivitamin D (25-OH D) në formën biologjikisht aktive, 1,25-dihidroksivitamin D.

Shumica e testeve të vitaminës D matin sasinë totale të 25-OH D në gjakun tuaj, sepse ajo ka një gjysmë jetë më të gjatë se 1,25-dihidroksivitamina D. Këto teste mund t’ju tregojnë nëse ka shumë ose shumë pak vitaminë D në trupin tuaj.

Një test i vitaminës D mund të përcaktojë nëse keni mungesë të vitaminës D ose nivele të tepërta në trupin tuaj.

Ju mund të keni nivele të tepërta të vitaminës D nëse jeni duke marrë doza të mëdha të suplementeve të vitaminës D. Mungesa e vitaminës D është më e madhe i zakonshëm. Njerëzit që janë në një rrezik më të lartë për të zhvilluar një mungesë të vitaminës D përfshijnë:

• njerëzit me ekspozim të kufizuar në diell
• të rriturit e moshuar
• personat me sëmundje kronike të veshkave ose sëmundje të mëlçisë
• njerëzit me një histori të kirurgjisë bariatrike
• njerëzit me sëmundje që prekin zorrët, të tilla si sëmundja e Crohn ose kanceri i stomakut

Shumë njerëz me mungesë të vitaminës D nuk përjetojnë asnjë simptomë. Megjithatë, një profesionist i kujdesit shëndetësor mund të identifikojë shenjat e mëposhtme të mungesës së vitaminës D:

• nivele të ulëta të kalciumit
• paratiroide tepër aktive
• kockat e brishta
• dridhje dhe dobësi e muskujve
• lodhje
• rakit, të cilat mund të zhvillohen tek fëmijët

Nëse keni pasur një mungesë të vitaminës D në të kaluarën, bisedoni me profesionistin tuaj të kujdesit shëndetësor nëse testet në shtëpi mund të ndihmojnë në monitorimin e niveleve të vitaminës D ose nëse monitorimi është i nevojshëm. Profesioni juaj i kujdesit shëndetësor mund të ndihmojë gjithashtu në përcaktimin e frekuencës së testimit që mund të nevojitet.

Ka shumë për t’u marrë parasysh kur bëhet fjalë për zgjedhjen e një testi të vitaminës D në shtëpi. Për të zgjedhur më të mirën, ne shqyrtuam kërkimet e disponueshme, përvojat e klientëve, çmimin dhe procesin e secilës kompani.

Më e mira në përgjithësi

Gjithmonë mirë

• Çmimi: 99 dollarë
• Mbulimi i sigurimit: Everlywell nuk pranon sigurime, por ata pranojnë pagesa të llogarisë së kursimeve shëndetësore (HSA) ose të llogarisë fleksibël të kursimeve (FSA)
• Rezultatet: brenda 5 ditëve

Everlywell është një nga shërbimet më të mëdha të testimit të shëndetit dhe mirëqenies në shtëpi. Ata ofrojnë mbi 25 teste në shtëpi për të kontrolluar sëmundje të ndryshme.

Testi i Vitaminës D dhe Inflamacionit Everlywell mat të dy nivelet tuaja të proteinave C-reaktive C (hsCRP) me ndjeshmëri të lartë. Rezultatet ju tregojnë sasinë e vitaminës D në gjakun tuaj dhe sa inflamacion ka në trupin tuaj.

Testi vjen me gjithçka që ju nevojitet për marrjen e mostrës së gjakut dhe përfshin transportin me parapagesë për kthimin e mostrës tuaj. Sapo të mbërrijë, një ekip mjekësh do të shqyrtojë rezultatet e laboratorit tuaj. Kompania vlerëson se do të merrni rezultate rreth 5 ditë pas dërgimit të mostrës.

Everlywell ofron një program anëtarësimi për 24,99 dollarë në muaj për të marrë zbritje në testet e tyre. Me një anëtarësim, Testi i Vitaminës D dhe Inflamacionit kushton 24,99 dollarë. Anëtarësimi mund të anulohet në çdo kohë.

Në përgjithësi, testi ka 5 nga 5 yje me 246 komente të klientëve në faqen e internetit të Everlywell.

Rezultatet e laboratorit tuaj vijnë me një raport për t’ju ndihmuar të ndërmerrni hapa të shëndetshëm dhe të zbatueshëm. Ju gjithashtu keni mundësinë të merrni pjesë në një webinar të drejtpërdrejtë të udhëhequr nga një profesionist i kujdesit shëndetësor.

Më e mira për mbështetje mjekësore

LetsGetChecked

• Çmimi: 89 dollarë
• Mbulimi me sigurim: LetsGetChecked nuk pranon sigurime, por ata pranojnë pagesa të FSA dhe HSA
• Rezultatet: brenda 2-5 ditëve të punës

LetsGetChecked ofron një sërë komplete testimi në shtëpi, duke përfshirë kategori si shëndeti i burrave, shëndeti i grave, fertiliteti, shqyrtimi dhe testet laboratorike.

LetsGetChecked është unik për mbështetjen mjekësore që ata ofrojnë. Pas marrjes së testit, do të keni qasje në një ekip infermierësh 24-7. Një infermiere do t’ju thërrasë gjithashtu për t’ju ndihmuar të kuptoni rezultatet tuaja.

Testi vjen me të gjitha materialet e nevojshme për të mbledhur një mostër, si dhe udhëzime testimi dhe një etiketë transporti për kthim. Për këtë test, LetsGetChecked kërkon që të mbledhni mostrën tuaj në mëngjes. Mjekët do të shqyrtojnë rezultatet e testit dhe analizat laboratorike.

Kompania ka 4.4 nga 5 yje dhe më shumë se 9000 komente Trustpilot.

Laboratorët LetsGetChecked janë Miratuar nga CLIA dhe i akredituar nga CAP, të cilat janë nivelet më të larta të akreditimit. Kompletet e tyre prodhohen gjithashtu brenda një Objekti i akredituar sipas ISO 13485, niveli më i lartë i akreditimit për pajisjet mjekësore.

Aktualisht, në faqen e internetit LetsGetChecked, mund të përdorni kodin HEALTH20 për një zbritje prej 20 për qind.

Më e mira për shpërndarje të shpejtë

MyLAB Box

• Çmimi: 89 dollarë
• Mbulimi me sigurim: myLAB Box nuk pranon sigurim, por ata pranojnë pagesa të FSA dhe HSA
• Rezultatet: brenda 2-5 ditëve

myLAB Box ofron një seri testesh në shtëpi për të monitoruar shëndetin dhe mirëqenien tuaj. Ata gjithashtu ofrojnë një konsultë falas me mjekun për rezultate jonormale të testit.

Për këtë test, ju do të merrni një mostër gjaku përmes shpimit të gishtit. myLAB Box ofron rezultate të shpejta duke përfshirë një etiketë transporti falas 2-ditore dhe ju siguron rezultate 2 deri në 5 ditë pas marrjes së mostrës.

Faqja e internetit myLAB Box thotë se laboratorët e tyre janë të regjistruar në Administratën e Ushqimit dhe Barnave (FDA) dhe Qendrat për Kontrollin dhe Parandalimin e Sëmundjeve (CDC).

myLAB Box ka shumë komente me 5 yje në faqen e tyre të internetit. Megjithatë, ka vetëm dy rishikime të listuara për testin e vitaminës D.

Raportet më të mira

Unë jam i vetëdijshëm

• Çmimi: 69 dollarë
• Mbulimi me sigurim: imaware nuk pranon sigurime, por ata pranojnë pagesat e FSA dhe HSA
• Rezultatet: brenda 7 ditëve

imaware ofron një gamë të gjerë të testeve të shqyrtimit të shëndetit dhe mirëqenies, me misionin për të fuqizuar njerëzit me të dhëna shëndetësore të arritshme.

Testi i tyre i vitaminës D përdor një mostër të thjeshtë të shpimit të gishtërinjve për të analizuar nivelet tuaja 25-OH D. Mostra analizohet në laborator dhe rishikohet nga një mjek. Ju duhet të merrni rezultatet rreth 7 ditë pasi laboratori të marrë mostrën tuaj.

imaware ju dërgon një raport të personalizuar me rezultatet tuaja. Raporti ofron gjithashtu hapa të ardhshëm, sugjeron se çfarë të diskutoni me një profesionist të kujdesit shëndetësor dhe ju informon se si të gjurmoni përparimin tuaj.

imaware ka 4,5 nga 5 yje dhe 286 komente të klientëve në faqen e tyre të internetit.

Më e përballueshme

Cerascreen

• Çmimi: 55 dollarë
• Mbulimi me sigurim: Faqja e internetit e Cerascreen nuk deklaron nëse pranojnë sigurime ose pagesa HSA ose FSA
• Rezultatet: ndryshon

Testi i vitaminës D Cerascreen është opsioni më i përballueshëm në listë. Çmimi përfshin transportin 2 deri në 5 ditë për ta kthyer kampionin në laborator dhe rezultatet do të sigurohen disa ditë pas kësaj.

Testi juaj do të analizohet në një laborator mjekësor të certifikuar. Do të merrni një raport të personalizuar me rezultatet tuaja. Raporti përfshin nivelin tuaj aktual 25-OH D dhe ofron hapa veprues për të mbajtur një nivel të shëndetshëm të vitaminës D.

Vini re se testi nuk mund të blihet në New York, New Jersey, Rhode Island dhe Maryland.

Në faqen e internetit Cerascreen, testi i vitaminës D ka 5 yje me pak më shumë se pesë komente.

A janë të sakta testet e vitaminës D në shtëpi?

Gabimi i përdoruesit është gjithmonë një mundësi me testet në shtëpi, prandaj është e rëndësishme të ndiqni me kujdes udhëzimet e dhëna. Në përgjithësi, testet e vitaminës D në shtëpi janë po aq të sakta sa testet tradicionale laboratorike.

Sa shpesh duhet të testoj nivelet e vitaminës D?

Nëse keni mungesë të vitaminës D, testoni nivelet tuaja 3 muaj pas fillimit të trajtimit mund t’ju ndihmojë ju dhe profesionistin tuaj të kujdesit shëndetësor të përcaktoni nëse plani po funksionon ose nëse duhet të rregullohet.

Përndryshe, nëse nivelet tuaja të vitaminës D zakonisht bien brenda kufirit të rekomanduar, testojini ato dy herë në vit – në pranverë dhe përsëri në vjeshtë – mund t’ju paralajmërojë për çdo ndryshim dhe të siguroni që ato të vazhdojnë të qëndrojnë brenda një diapazoni të shëndetshëm.

Nuk ka shumë kërkime në dispozicion për përfitimet e shqyrtimit për mungesën e vitaminës D, kështu që është më mirë të flisni me profesionistin tuaj të kujdesit shëndetësor para se të provoni një test në shtëpi.

Cilat janë nivelet e duhura të vitaminës D?

Shumica testet e vitaminës D matni sasinë totale të 25-OH D në gjakun tuaj.

Sipas Zyra e suplementeve dietike, nivelet normale të 25-OH D variojnë nga 20 nanogramë për mililitër (ng/mL) deri në 50 ng/mL. Nivelet nën 12 ng/mL zakonisht lidhen me mungesën e vitaminës D.

Si mund ta rris nivelin e vitaminës D?

Ju mund të rrisni nivelet e vitaminës D duke kaluar kohë në diell, duke ngrënë ushqime me vitaminë D, ose duke marrë suplemente që përmbajnë vitaminë D.

Ushqimet e lartë në vitaminë D përfshijnë:

Vitamina D është një mikronutrient i rëndësishëm për shëndetin tuaj, pasi luan një rol në shëndetin e kockave dhe imunitetit. Shumë njerëz me mungesë të vitaminës D nuk përjetojnë asnjë simptomë. Pra, testimi i niveleve të vitaminës D mund të ndihmojë në ruajtjen e shëndetit tuaj.

Një test në shtëpi është një mënyrë e përshtatshme për të monitoruar nivelet e vitaminës D. Vini re se nuk ka shumë kërkime në dispozicion mbi përfitimet e shqyrtimit për mungesën e vitaminës D.

Para se të porosisni një test, është e rëndësishme të flisni me profesionistin tuaj të kujdesit shëndetësor për të përcaktuar nëse testimi është i nevojshëm dhe, nëse po, sa shpesh. Profesioni juaj i kujdesit shëndetësor mund të rekomandojë gjithashtu çdo mundësi testimi në shtëpi dhe t’ju këshillojë për rezultatet tuaja dhe se si të trajtoni më së miri mungesën e vitaminës D.

Ashley Braun, MPH, RD, është një shkrimtare e shëndetit dhe mirëqenies me bazë në Michigan. Puna e saj i ndihmon njerëzit të kuptojnë se çfarë ndikon në shëndetin e tyre, kështu që ata mund të bëjnë zgjedhje të informuara për të rimarrë kontrollin në udhëtimin e tyre shëndetësor dhe mirëqenie.