Ushqimi i shëndetshëm në lëvizje: Një udhëzues për të ngrënë jashtë, për të udhëtuar dhe më shumë

Për të ngrënë shëndetshëm, ju duhet të merrni një shumëllojshmëri të lëndëve ushqyese nga pesë grupet ushqimore – qumështore, ushqime të pasura me proteina, drithëra, fruta dhe perime.

Secili grup ushqimesh ofron një përfitim të ndryshëm, kryesor ushqyes, kështu që duke kombinuar grupet ushqimore mund të merrni një spektër të ushqyesve që mbështesin një shëndet të mirë.

Shembuj të ushqimeve nga secili grup janë:

• Qumështore: qumësht, djathë, kos, qumësht pa laktozë, qumësht soje i fortifikuar
• Ushqimet e pasura me proteina: ushqim deti, mish, shpendë, vezë, bizele, fasule, arra, fara dhe produkte soje
• Drithërat: grurë, oriz, tërshërë, miell misri, elbi
• Frutat: fruta të freskëta, të konservuara, të ngrira ose të thata dhe lëng frutash 100%
• Perime (jo niseshte): perime të freskëta, të konservuara, të ngrira ose të thata (të papërpunuara ose të ziera) dhe lëng perimesh 100%

MyPlate është një udhëzues ushqimor dhe mjet për planifikimin e vakteve që i ndihmon njerëzit të ushqehen shëndetshëm. USDA e zhvilloi atë bazuar në Udhëzimet dietike për amerikanët.

Rekomandon të bëni të paktën gjysmën e kokrrave tuaja drithërat e plota, duke ndryshuar burimet tuaja të proteinave dhe duke zgjedhur produkte qumështi me pak yndyrë ose pa yndyrë.

Për të ndërtuar një pjatë të shëndetshme – qoftë për një vakt apo një meze të lehtë – provoni të kombinoni ushqime nga të paktën dy grupe ushqimore për të marrë një shumëllojshmëri të lëndëve ushqyese.

Si ta mbushni pjatën tuaj për një vakt të shëndetshëm

1. Mbushni gjysmën e pjatës tuaj me perime jo niseshte si spinaq ose zarzavate.
2. Pastaj, mbushni një të katërtën e pjatës tuaj me ushqime të pasura me proteina, të tilla si mish pule, peshk ose fasule, në varësi të preferencave tuaja.
3. Në fund, mbushni një të katërtën e mbetur të pjatës tuaj me kokrra si oriz ose kuinoa.

Shembulli 1 i ushqimit të shëndetshëm: gjalpë hudhër të pjekur, pulë të skuqura, dhe oriz

Shembulli 2 i ushqimit të shëndetshëm: një sanduiç djathi i bërë me bukë me drithëra të plota, gjizë dhe domate të prera në feta

Snacks të shëndetshëm

Bashkoni një kokërr me një ushqim të pasur me proteina, yndyra ose fibra.

Trupi juaj tret ushqime të përziera që përfshijnë proteina, yndyrna të shëndetshme dhe fibra më ngadalë se vetëm kokrrat. Kjo ju bën të ndiheni të ngopur për më gjatë, gjë që mund të ndihmojë në mbështetjen e një peshe të shëndetshme dhe menaxhimin e sheqerit në gjak.

Shembulli 1 i ushqimit të shëndetshëm: një gjalpë molle dhe arra

Rostiçeri e shëndetshme shembull 2: kos me fruta të thata dhe arra

Si anashkalimi i vakteve mund të rezultojë i kundërt

Ju mund të pyesni veten se çfarë është kaq e keqe për të anashkaluar ushqimet.

Nuk është e pashëndetshme në vetvete, por anashkalimi i vakteve mund të rezultojë i kundërt, duke bërë që të jeni të pangopur më vonë në mënyrë që të hani tepër në vaktin tuaj të ardhshëm ose të ngarkoheni me ushqime jo të shëndetshme. Ne shpesh nuk jemi të mirë në marrjen e vendimeve të dietës së shëndetshme kur jemi të uritur.

Nëse mendoni se kjo ka tendencë t’ju ndodhë, mund t’ju duket e dobishme të keni ushqim të planifikuar paraprakisht, gati për t’u marrë dhe për t’u larguar kur jeni në nxitim.

Thënë kështu, hulumtimet kanë treguar se duke anashkaluar mëngjesin nuk është domosdoshmërisht e keqe për ju. Nëse ngrënia e mëngjesit (ose ushqimi në çdo kohë të caktuar të ditës) thjesht nuk është pjesë e orarit tuaj të ngrënies, kjo është në rregull.

Disa njerëz gjithashtu heqin dorë nga vaktet me dashje për arsye fetare ose kulturore ose kur praktikojnë agjërimi me ndërprerje. Megjithatë, kjo shpesh është e planifikuar paraprakisht dhe nuk është njësoj si të anashkaloni pa dashje një vakt sepse jeni në nxitim.

Ja se si të ushqeheni shëndetshëm në pesë skenarë të zakonshëm kur jeni në lëvizje.

Nëse e gjeni veten duke nxituar vazhdimisht nga dera në mëngjes pa një plan për mëngjes apo edhe drekë, nuk jeni vetëm.

Ky është një skenar në të cilin shpesh e gjeja veten gjatë praktikës sime dietike. Kohët e shkurtra të gjumit të shoqëruara me stresin e lartë dhe planifikimin e pakët të vakteve do të thotë që unë e anashkaloja shpesh mëngjesin pa e pasur ndërmend.

Në këtë situatë, ne mund të njohim rëndësinë e planifikimit dhe përgatitjes së vakteve.

Edhe nëse nuk jeni në gjendje të ndryshoni orarin tuaj të zënë së shpejti, mund të bëheni më të përgatitur për të ushqyer trupin tuaj pavarësisht nxitimit.

Planifikimi i vakteve tuaja do t’ju ndihmojë të bëheni më të organizuar dhe të qëllimshëm për të pasur ushqime ushqyese në mëngjes. Gjithashtu do t’ju ndihmojë të ndaloni anashkalimin e vakteve pa dashje.

Këshilla për planifikimin paraprak

• Përgatituni një natë më parë. Përgatitni vaktin tuaj të mëngjesit dhe rostiçeri në mëngjes një natë më parë. Për shembull, tërshëra gjatë natës dhe chia pudingu është i thjeshtë për t’u përgatitur për një opsion të shpejtë të kapjes dhe lëvizjes. Paketoni një qese dreke me vaktet tuaja dhe një shishe uji të ripërdorshme për të qëndruar të hidratuar.
• Çanta smoothie. Mund të përgatisni çanta plot me përbërës të matur për smoothie për të bërë një porcion smoothie për një pije të shpejtë përpara se të dilni jashtë.
• Blini ose bëni bare të shëndetshme. Shufrat e proteinave ose të energjisë mund të jenë një pickim i shpejtë në dalje nga dera ose në rrugë derisa të mund të uleni dhe të hani një vakt. Sigurohuni që të blini bare me një përmbajtje më të ulët sheqeri dhe një përmbajtje më të lartë të proteinave, fibrave dhe lëndëve të tjera ushqyese.

Përmbledhje

Planifikimi paraprak i vaktit tuaj të mëngjesit dhe rostiçeri i mëngjesit mund t’ju ndihmojë të bëheni më të organizuar dhe të qëllimshëm në lidhje me marrjen tuaj ushqyese. Gjithashtu do t’ju ndihmojë të shmangni anashkalimin e vakteve pa dashje për shkak të orarit tuaj të ngjeshur.

Pavarësisht nga efektet ekonomike të pandemisë COVID-19, ngrënia larg shtëpisë – ose porositja – mbetet një burim kryesor ushqimi për shumicën e amerikanëve çdo javë.

Në vitin 2020, amerikanët shpenzuan 659 miliardë dollarë për shitjen e restoranteve dhe shërbimeve ushqimore (4).

Sigurisht, ngrënia jashtë ka përfitimet e saj. Vetë ushqimi mund të jetë shumë i këndshëm, darka me të tjerët është një mënyrë e shkëlqyer për t’u shoqëruar me të tjerët dhe është një kohë e përshtatshme për të eksploruar kultura dhe shije të reja ushqimore.

Të mësosh se si të mbash ushqim të shëndetshëm kur porosisni ushqim në restorant ose kur darkoni jashtë është çelësi për të mbështetur stilin tuaj të përgjithshëm të jetesës.

Këtu janë disa këshilla dhe strategji për t’ju mbajtur në rrugën e duhur:

• Planifikoni përpara. Shumë restorante kanë menu në internet që mund t’i rishikoni. Vendosni paraprakisht se cilat pjata mund të jeni të interesuar të provoni. Mbani parasysh parimet bazë të të ushqyerit të shëndetshëm kur ndërtoni kombinimet tuaja të vakteve.
• Madhësitë e porcioneve. Përpara se të filloni të hani, kërkoni një enë me vete dhe paketoni ushqimin shtesë që do të jetë shumë për ju për të konsumuar. Pastaj, hani sa të kënaqeni, jo derisa të jeni të mbushur (5).
• Shkretëtira përshtaten gjithashtu. Ushqimi i shëndetshëm nuk do të thotë të privoni veten nga ushqimet e këndshme. Megjithatë, merrni parasysh kufizimin e sasisë që hani. Ju mund ta bëni këtë duke zgjedhur mini shkretëtira ose duke ndarë shkretëtirat me të tjerët.

Përmbledhje

Ngrënia jashtë – ose porositja – vazhdon të jetë e popullarizuar në mesin e amerikanëve. Për të ngrënë shëndetshëm ndërsa jeni duke ngrënë jashtë, rishikoni menutë në internet përpara se të mbërrini dhe bëni një plan, kini parasysh madhësinë e porcioneve tuaja dhe zgjidhni shkretëtirat më të vogla ose të përbashkëta.

Mbledhjet familjare dhe shoqërore, të tilla si plehrat, i bashkojnë njerëzit për të shijuar ushqimin dhe shoqërinë e njëri-tjetrit.

Edhe me gatime tradicionale dhe ushqim shpirti, ushqimi i shëndetshëm është i mundur.

Provoni këto këshilla:

• Mos kurseni kalori. Hani vazhdimisht gjatë gjithë ditës në vend që të përpiqeni të “kursni hapësirë” për më vonë duke shmangur ushqimin përpara ngjarjes. Në këtë mënyrë, nuk do të shkoni në ngjarje më të uritur se zakonisht, dhe ka më pak të ngjarë të hani plotësinë dhe kënaqësinë e kaluar.
• Sillni një pjatë të shëndetshme. Nëse keni nevoja të veçanta dietike ose thjesht doni të ndani një recetë të preferuar me familjen ose miqtë tuaj, mund të sillni një pjatë që i përshtatet të dyve.
• Shijoni pak nga çdo gjë. Provoni të shijoni të gjitha ushqimet që ju pëlqejnë pa e mbingarkuar pjatën tuaj. Madhësia e porcionit dhe ushqimi i kujdesshëm janë të rëndësishme për të shmangur shqetësimin në stomak që vjen me ngrënien e një sasie të madhe.
• Shijoni bisedat. Mos harroni se mbledhja ka të bëjë sa me njerëzit, aq edhe me ushqimin. Uluni larg ushqimit dhe ripërqendrohuni në angazhimin me të tjerët, ndarjen e historive dhe shijimin e shoqërisë së tyre.

Përmbledhje

Ushqimi i shëndetshëm në mbledhjet familjare është i mundur, madje edhe me ushqime tradicionale të pasura me kalori. Hani gjatë ditës pa kursyer kalori për ngjarjen, sillni një pjatë të shëndetshme dhe fokusohuni te bisedat dhe njerëzit në ngjarje më shumë se ushqimi.

Udhëtimi mund të jetë një kohë stresuese për disa njerëz. Shumë e kanë të vështirë të hanë ushqime të shëndetshme ndërsa janë në udhëtim. Nuk ndihmon që opsionet e ushqimit në aeroporte dhe qendra të tjera të udhëtimit priren të jenë shërbime të ushqimit të shpejtë.

Pavarësisht nëse po kapni një fluturim ose po përgatiteni për një udhëtim rrugor, të kesh një plan do t’ju kursejë stresin dhe luftën e gjuetisë për ushqime ushqyese gjatë rrugës.

Snacking është i përshtatshëm gjatë udhëtimit. Është gjithashtu një mundësi për të shmangur të qenit shumë të uritur dhe më pas të ngrënit të tepërt në vaktin tuaj të ardhshëm (6).

Nuk është praktike të udhëtosh me shumë ushqime të freskëta, kështu që këtu ne jemi duke u përqëndruar në ushqimin e shëndetshëm me ushqime që nuk prishen:

• Fruta të thata. Mund të paketoni rrush të thatë, boronica të thata, mango të tharë në ngrirje ose ndonjë tjetër fruta të thata sipas zgjedhjes suaj për një pickim të shpejtë gjatë udhëtimit tuaj. Pjesa më e mirë është se të gjitha këto llogariten në marrjen tuaj të përditshme të frutave (7, 8).
• Arra dhe fara. Këto burime të yndyrave dhe proteinave të shëndetshme janë një tjetër rostiçeri e përshtatshme dhe e lehtë për t’u paketuar për ushqim të shëndetshëm në lëvizje. Çift arra dhe farat me fruta të thata për të bërë një përzierje gjurmësh, dhe paketojini ato në thasë të vegjël të rimbyllshëm për ruajtje të lehtë.
• Proteina ose bare energjie. Ju mund të ruani një shirit energjie në çantën tuaj të dorës, bagazhin e dorës, çantën e nevojshme të udhëtimit ose çdo vend tjetër të përshtatshëm që është i lehtë për t’u aksesuar kur ndiheni të uritur. Zgjidhni shiritat me përmbajtje të ulët sheqerna të shtuara.

Përmbledhje

Udhëtimi mund të jetë stresues dhe të përbëjë një sfidë për marrjen e ushqimeve dhe vakteve të shëndetshme. Marrja e një furnizimi me fruta të thata, arra dhe proteina ose shufra energjie do t’ju ndihmojë të qëndroni të ushqyer gjatë vakteve dhe do të reduktoni të ngrënit e tepërt më vonë.

Karantina është bërë pjesë e “normales sonë të re”, siç e përjetuam unë dhe djali im kohët e fundit kur u kthyem në Trinidad dhe Tobago nga Shtetet e Bashkuara.

Mund t’ju kërkohet të izoloheni për disa ditë në një hotel, në një objekt karantine ose në shtëpi pa asnjë kontakt të jashtëm.

Në secilën nga këto situata, qasja në ushqim mund të jetë e kufizuar dhe mund të jetë e vështirë të gjesh opsione të shëndetshme. Edhe pse objektet e karantinës ofrojnë ushqim, mund të mos keni shumë zgjedhje në menu.

Është e rëndësishme të qëndroni të ushqyer dhe të hidratuar në mënyrë adekuate gjatë kësaj kohe. Është gjithashtu një mundësi tjetër për ushqim të shëndetshëm, veçanërisht nëse jeni duke hyrë në karantinë me fëmijët (9).

Këtu janë disa ushqime ushqyese që mund të paketoni:

• Frutat e thata. Ato janë të mbushura me shije, fibra, antioksidantë dhe lëndë ushqyese të tjera.
• Crakera. Zgjidhni krisur me drithëra të plota ose ndonjë tjetër sipas dëshirës tuaj.
• Arra dhe gjalpë arra. Kombinojini ato me krisur ose fruta të thata.
• Ton i konservuar ose pulë. Këto janë të pasura me proteina dhe vijnë në një shumëllojshmëri shijesh. Mund t’i hani me krisur ose vetë.
• Bare proteinash ose granola. Këto janë ushqime të pakapërrueshme dhe të larmishme që të keni në dorë.
• Ujë në shishe. Paketoni shishe të vogla me ujë nëse nuk mund të përdorni lehtësisht një burim uji për të mbushur shishen tuaj të ripërdorshme.
• Qeset e çajit. Mund të keni akses në një kazan dhe filxhanë në dhomën tuaj për të bërë çajin tuaj të preferuar gjatë qëndrimit tuaj në karantinë.

Kudo që jeni në karantinë, është e rëndësishme të hani me kujdes. Me shumë mundësi do të jeni më pak aktiv fizikisht gjatë kësaj periudhe kohore, kështu që hani me kënaqësi, por jo me tepricë.

Përmbledhje

Konsideroni të paketoni fruta të thata, krisur, arra dhe gjalpë arra, ton ose pulë të konservuar, shufra proteinash dhe qese çaji për t’u ushqyer shëndetshëm gjatë karantinës.

Ushqimi i shëndetshëm kur jeni në lëvizje mund të jetë sfidues, por me planifikim adekuat, është e mundur.

Aplikoni bazat e të ushqyerit të shëndetshëm për të maksimizuar ushqimin që merrni nga vaktet dhe ushqimet tuaja.

Pavarësisht nëse jeni duke nxituar jashtë në mëngjes, duke ngrënë jashtë, duke marrë pjesë në një mbledhje familjare, duke udhëtuar apo edhe duke shkuar në karantinë, këto këshilla mund t’ju ​​kursejnë stresin për të ditur se çfarë të bëni në mënyrë që të vazhdoni të ushqeni trupin tuaj.