Dëshironi të bëni gjithçka në fuqinë tuaj për ta mbajtur zemrën tuaj të shëndetshme? Ju do të duhet të siguroheni që të merrni një gjumë të mirë.
Shoqata Amerikane e Zemrës (AHA) ka shtuar gjumin në listën e saj të kontrollit të shëndetit kardiovaskular, e cila përbëhet nga tetë faktorë që një person mund të modifikojë për të qëndruar i shëndetshëm: dietëushtrimet, përdorimi i duhanit, pesha, kolesterolit, nivelet e sheqerit në gjak, presioni i gjakut dhe tani, gjumi. AHA publikoi të renë listë kontrolli, e quajtur “Life’s Essential 8”, në ditar Qarkullimi më 29 qershor. Lista e vjetër e kontrollit, e krijuar në vitin 2010, njihej si “Life’s Simple 7”.
“Jo vetëm që është shëndeti i gjumit lidhur me gjërat e tjera që luajnë një rol në shëndetin e zemrës, duket se lidhet drejtpërdrejt edhe me vetë shëndetin kardiovaskular”, thotë. Michael Grandner, PhDdrejtor i programit të kërkimit të gjumit dhe shëndetit në Kolegjin e Mjekësisë të Universitetit të Arizonës në Tucson, i cili ndihmoi në hartimin e listës së re të kontrollit AHA.
“Gjumi është i ndryshueshëm dhe studimet tregojnë se ju mund të përmirësoni aspektet e shëndetit të zemrës vetëm duke përmirësuar gjumin”, thotë Dr. Grandner.
Shumica e të rriturve kanë nevojë për të paktën shtatë orë gjumë çdo natë, sipas Qendrat Amerikane për Kontrollin dhe Parandalimin e Sëmundjeve (CDC). Më shumë se një e treta e të rriturve nën 65 vjeç flenë më pak se kaq, CDC tregojnë të dhënat.
Njerëzit që marrin më pak se gjashtë orë në natë janë në rrezik të shtuar për obezitet. presionin e lartë të gjakut, diabeti i tipit 2, dhe shëndeti mendor dhe njohës më i keq, thotë Grandner. Dhe ata që flenë më shumë se nëntë orë në natë kanë gjithashtu më pak gjasa të jenë të shëndetshëm dhe më shumë gjasa të vdesin para kohe, shton Grandner.
Lista kontrolluese e jetës Thelbësore 8
AHA është i ri Thelbi i jetës 8 Lista kontrolluese vlerëson njerëzit në një shkallë prej 100 pikësh, me rezultate mesatare më të larta në të tetë artikujt që tregojnë një shëndet më të mirë kardiovaskular. Në përgjithësi, rezultatet mesatare nën 50 pikë tregojnë shëndet të dobët të zemrës, ndërsa rezultatet nga 50 në 79 tregojnë shëndet të moderuar të zemrës dhe rezultatet mbi 80 tregojnë shëndet të lartë kardiovaskular. Ka një mjet online për të kontrolluar rezultatin tuaj.
Vetëm rreth një në pesë të rritur kanë shëndet të lartë kardiovaskular duke përdorur këtë shkallë, sipas a studim i botuar në të njëjtin numër të Qarkullimi. Më shumë se tre në pesë të rritur kanë shëndet të moderuar kardiovaskular, zbuloi ky studim.
Përveç shtimit të gjumit në listën e kontrollit për herë të parë, AHA përfshiu disa ndryshime të tjera të mëdha në Life’s Essential 8 që nuk ishin aty në listën e tij të mëparshme të kontrollit. Kjo perfshin:
- Dieta Për individët, një dietë e shëndetshme për zemrën vlerësohet tani sipas asaj se sa nga afër ndjek a Modeli i të ushqyerit në stilin mesdhetar. Gjashtëmbëdhjetë pyetje përdoren për të vlerësuar se sa shpesh çdo javë njerëzit konsumojnë vaj ulliri, perime, manaferratmish, peshk, bulmet dhe drithëra.
- Ekspozimi ndaj nikotinës Lista kontrolluese përfshin përdorimin e cigaret elektronike për herë të parë, në vend të supozimit nikotinë ekspozimi është nga cigaret tradicionale të djegshme.
- Kolesteroli Në vend që të shikohet kolesteroli total, lista kontrolluese tani përfshin vetëm yndyrnat e dëmshme në gjak si p.sh. trigliceridet dhe lipoproteina me densitet të ulët (LDL) kolesterolit.
- Sheqeri në gjak Ekziston një opsion i ri për të parë rezultatet e analizave të gjakut që tregojnë të ashtuquajturat hemoglobina A1C nivelet, të cilat pasqyrojnë nivelet mesatare të sheqerit në gjak për rreth tre muaj.
Nuk u bënë ndryshime në mënyrën se si lista e kontrollit vlerëson stërvitjen, presionin e gjakut ose peshën trupore. Njerëzit marrin rezultate të larta të shëndetit kardiovaskular me 150 minuta intensitet të moderuar ushtrim ose 75 minuta ushtrime të forta çdo javë; presionin e gjakut nën 120/80 mmHg; dhe një indeks të masës trupore (BMI) nga 18.5 deri në 24.9.
Këshilla për të fjetur një natë të mirë
Për të marrë pikët kryesore për fle në listën e re të kontrollit, të rriturit kanë nevojë për shtatë deri në nëntë orë gjumë çdo natë. Ka pak hapësirë për këtë, dhe njerëzit mund të bien kudo në këtë gamë për të pasur një shëndet optimal të zemrës, thotë Marie-Pierre St-Onge, PhDautori kryesor i Udhëzimet e AHA për kohëzgjatjen dhe cilësinë e gjumit të nxjerra në 2016 dhe drejtori i Qendrës së Përsosmërisë së Gjumit në Qendrën Mjekësore të Universitetit të Kolumbias Irving në Nju Jork.
“Të rriturit duhet të përpiqen të flenë të paktën shtatë orë në natë, por nuk ka asnjë arsye për të stresuar për të fjetur disi më pak ose disi më shumë se kaq,” thotë Dr. St-Onge.
Devijimi shumë larg nga ky interval, megjithatë, mund të rrisë rrezikun e disa shënuesve të sëmundjeve të zemrës, duke përfshirë obezitetin, diabetin e tipit 2 dhe presionin e lartë të gjakut, sipas udhëzimeve të AHA 2016 që ndihmuan në informimin e listës së re të kontrollit.
Nëse ndiheni të pushuar, të rifreskuar dhe vigjilent në mëngjes, me siguri po flini mjaftueshëm, veçanërisht nëse jeni brenda ose afër numrit të rekomanduar të orëve, thotë St-Onge.
“Edhe pse dikush mund të ndihet krejtësisht mirë me më pak se shtatë orë gjumë, kjo nuk do të thotë se aspektet e tjera të shëndetit të tyre, që nuk mund të ‘ndihen’, nuk po vuajnë – për shembull, kanë nivele më të larta të glukozës në gjak ose presionit të gjakut”, tha St. thotë Onge. “Pra, edhe pse rekomandohet një hapësirë për lëvizje rreth shtatë deri në nëntë orëve të gjumit, unë nuk do të rekomandoja të largoheshit shumë nga ajo.”
Nëse nuk jeni duke fjetur mjaftueshëm ose zgjoheni duke u ndjerë i rraskapitur, ka gjëra që mund të bëni për të përmirësuar gjërat, thotë Kristen Knutson, PhDnjë studiues i gjumit dhe profesor i asociuar në Shkollën e Mjekësisë të Universitetit Northwestern Feinberg në Çikago.
“Janë disa strategji për të përmirësuar gjumin nëse dikush nuk fle mirë, si shmangia e kafeinës dhe alkoolit, mbajtja e një orari të rregullt të gjumit, mbajtja e gjumit miqësor në dhomën tuaj të gjumit – i errët, i qetë, i freskët dhe i rehatshëm – dhe duke i lejuar vetes një tranzicion qetësues midis zgjimit aktiv dhe gjumit”, tha Dr. Këshillon Knutson.
Nëse këto qasje nuk ndihmojnë, bisedoni me mjekun tuaj, thotë Knutson.
“Përfshirja e shëndetit të gjumit në masën e re AHA është një mesazh dhe miratim i fortë për rëndësinë e gjumit për shëndetin dhe mirëqenien kardiovaskulare dhe të përgjithshme”, thotë Knutson. “Shpresoj që gjumi të bëhet një temë standarde e bisedave midis pacientëve dhe mjekëve në klinikë.”
