7 opsione të shëndetshme sushi (plus përbërës për t’u kujdesur)

Sushi restorantet zakonisht kanë menu të mëdha të mbushura me shumë mundësi të shëndetshme.

Në shumicën e restoranteve sushi, ju keni mundësinë për të zgjedhur oriz kafe ose të bardhë. Edhe pse mund të shijoni orizin e bardhë si pjesë e një diete të shëndetshme dhe të ekuilibruar, orizi kafe është më i lartë në proteina, fibra, antioksidantë dhe vitamina dhe minerale të caktuara sesa orizi i bardhë (1).

Orizi kaf gjithashtu bën që nivelet e sheqerit në gjak të rriten më pak se orizi i bardhë dhe ka tendencë të jetë më ngopëse (2).

Pra, edhe pse është krejtësisht e shëndetshme të porosisni sushi me oriz të bardhë herë pas here, zgjedhja e orizit kafe më shpesh ka të ngjarë të jetë më e mirë për shëndetin tuaj të përgjithshëm.

Këtu janë disa lloje të shëndetshme sushi për t’u marrë parasysh.

1. Sashimi

Sashimi është peshk i freskët, i prerë hollë i papërpunuar. Disa nga llojet më të njohura të sashimit përfshijnë salmon, ton, kallamar, oktapod dhe ngec.

Sashimi është një zgjedhje e thjeshtë e menusë sushi, e pasur me lëndë ushqyese dhe e pasur me proteina.

Proteina është makronutrienti më ngopës dhe zgjedhja e ushqimeve të pasura me proteina kur jeni jashtë për të ngrënë është një mënyrë e zgjuar për të siguruar që vakti juaj të jetë i kënaqshëm (3).

Një porcion prej 4 ons (113 gram) salmon i papërpunuar përmban (4):

• Kaloritë: 144
• Proteina: 23 gram
• Yndyrë: 5 gram

Është gjithashtu i pasur me shumë vitamina dhe minerale, si selen, kalium dhe vitamina B.

Provoni të shijoni një meze sashimi të mbushur me proteina përpara pjatës suaj kryesore, ose të kombinoni disa copa sashimi me opsione të tjera të menysë ushqyese për një vakt të plotë.

Mbani në mend se ka disa rreziqe sigurie që lidhen me ngrënia e peshkut të papërpunuar, kështu që konsumoni sashimi vetëm nga restorantet me reputacion të sushit.

2. Roll Rainbow

Besnik ndaj emrit të tij, një rrotull ylber përbëhet nga përbërës me ngjyra të ndezura. Recetat e rrotullave Rainbow mund të ndryshojnë, por ato zakonisht përmbajnë kastravec, avokado, gaforre dhe lloje të ndryshme peshqish, si toni dhe salmoni.

Rrotullat e ylberit përmbajnë gjithashtu një shtresë nori alga deti dhe një shtresë orizi. Mund të kërkoni oriz ngjyrë kafe nëse dëshironi që vakti juaj të jetë pak më i pasur me lëndë ushqyese.

Rrotullat e ylberit janë të pasura me proteina dhe yndyrna të shëndetshme nga burimet e shumta të ushqimeve të detit që përmbajnë. Ato janë gjithashtu një burim i mirë i fibrave, vitaminave, mineraleve dhe antioksidantëve.

3. Rrotulla perimesh me oriz ngjyrë kafe

Nëse nuk jeni një adhurues i madh i ushqimeve të detit, rrotullat me perime mund të bëhen porosia juaj e re e sushit. Shumica e restoranteve të sushit ofrojnë disa lloje të roleve sushi me bazë bimore, si rrotullat e avokados dhe kastravecit, rrotullat e avokados dhe rrotullat me perime të përziera.

Një rrotull perimesh të përziera mund të përmbajë një sërë perimesh, si karrota, kastravec, rrepkë dhe shparg. Ato gjithashtu zakonisht përmbajnë avokado për të shtuar një strukturë kremoze.

Rrotullat e perimeve janë të mbushura me fibra nga perimet e ndryshme, avokado dhe orizi kaf. Plus, ato kanë tendencë të jenë më të ulëta në kalori se llojet e tjera të sushit.

Edhe nëse nuk shihni një rrotull perimesh në meny, nëse e kërkoni një të tillë, shumica e restoranteve të sushi do të krijojnë një rrotull me bazë bimore për ju duke përdorur çdo perime që kanë në dorë.

Nëse ndiqni një dietë me bazë bimore ose vegane, mund të shtoni tofu ose të bashkoni role perimesh me një anë të zier në avull. fasule edamame për disa proteina. Ju gjithashtu mund të shijoni rrotulla perimesh së bashku me sashimi ose ushqim deti të gatuar për një vakt të plotë.

4. Role me avokado me salmon

Salmoni dhe avokado janë të lidhura me disa përfitime shëndetësore.

Salmoni është një burim i pasur i shumë lëndëve ushqyese, duke përfshirë proteina, yndyrna të shëndetshme, selen dhe vitaminë B12, ndërsa avokado ofron fibra, magnez, vitaminë C, vitaminë E dhe folate (4, 5).

Konsumimi i rregullt i salmonit mund të ndihmojë në uljen e niveleve të triglicerideve dhe rritjen e niveleve të mbrojtjes Kolesteroli HDL (i mirë). në gjak. Ndërkohë, shtimi i avokados në dietën tuaj mund të ndihmojë në uljen e kolesterolit LDL (të keq) dhe përmirësimin e marrjes së përgjithshme të lëndëve ushqyese.6, 7, 8).

Shumica e restoranteve sushi ofrojnë role të thjeshta salmon dhe avokado të bëra me nori dhe oriz, të cilat bëjnë një zgjedhje të shëndetshme.

Përmbledhje

Sashimi, rrotullat e perimeve, rrotullat e salmonit dhe avokados dhe rrotullat e ylberit janë vetëm disa shembuj të opsioneve të shëndetshme të sushit.

Nëse nuk ju pëlqen sushi, zakonisht ka shumë opsione të tjera të menusë jo-sushi për të zgjedhur në shumicën e restoranteve sushi.

Këtu janë disa opsione të shëndetshme të menusë pa sushi.

5. Edamame

Edamame është një meze e njohur në restorantet sushi. Edamame janë soje të papjekura që shërbehen të ziera ose në avull dhe shpesh të spërkatura me kripë.

Janë një burim i shkëlqyer i proteina me bazë bimore dhe shumë lëndë ushqyese të tjera.

Një filxhan (155 gram) edamame përmban (9):

• Kaloritë: 188
• Proteina: 18.4 gram
• Karbohidratet: 13.8
• Fibra: 8 gram
• Yndyrë: 8 gram

Edamame janë gjithashtu një burim i shkëlqyer i vitaminave dhe mineraleve, përfshirë folatin, vitaminën K1 dhe manganin (9).

Menaxhoni tuajin marrja e natriumit duke spërkatur edamame -n tuaj me pak kripë në vend që t’i lyeni me salcë soje (10).

6. Peshk i gatuar

Megjithëse shumica e rrotullave të sushit përmbajnë peshk të papërpunuar, ju mund të porosisni peshk të gatuar nëse dëshironi. Shumica e restoranteve të sushit ofrojnë opsione të gatuara me ushqim deti, si salmoni i pjekur, ton i zier dhe merluci i zier në avull.

Mund të porosisni peshk të gatuar dhe ta kombinoni me opsione të tjera të menusë së shëndetshme, si sallata me alga deti, sallata me avokado ose një rrotull perimesh, për një vakt të kënaqshëm.

Nëse nuk shihni një opsion peshku të gatuar, pyesni serverin tuaj nëse shefi i kuzhinës do të ishte i gatshëm të përgatiste një pjatë të gatuar për ju.

7. Sallata me alga deti dhe sallata me avokado

Restorantet sushi zakonisht ofrojnë disa lloje të ndryshme sallatash, duke përfshirë sallata me alga deti dhe sallata me avokado.

Sallatat me avokado zakonisht përbëhen nga avokado me feta të spërkatura me një salcë me shije xhenxhefili ose miso.

Sallatat me alga deti bëhen me një lloj alga deti të quajtur zgjohem, i cili është një burim i mirë i ushqyesve, si folati, mangani dhe magnezi. Wakame zakonisht hidhet me një përzierje të vajit të susamit, uthull orizi, salcë soje dhe shtesa të tjera aromatike (11).

Përmbledhje

Shumica e restoranteve sushi ofrojnë disa opsione jo-sushi, duke përfshirë sallata, edamame dhe pjata të gatuara me ushqim deti.

Disa përbërës të përdorur në artikujt e menusë së restorantit sushi nuk janë zgjidhja më e mirë për shëndetin e përgjithshëm, veçanërisht nëse i konsumoni rregullisht.

Ngrënia e tyre një herë në një kohë nuk është e dëmshme, por ato duhet të kufizohen në çdo dietë të ekuilibruar mirë.

Këta përbërës mund të rrisin përmbajtjen e natriumit, yndyrës, sheqerit dhe kalorive të pjatës suaj.

Këtu janë disa përbërës dhe stile gatimi për t’u kujdesur kur porosisni sushi.

Tempura

Tempura është një stil gatimi që përfshin rrahjen dhe skuqjen e ushqimit.

Perimet, ushqimet e detit dhe mishi në stilin tempura janë të larta në yndyrna të pashëndetshme dhe kalori të përgjithshme, kështu që është më mirë t’i shmangni ato. It’sshtë e rëndësishme të lexoni përbërësit në menutë e sushit, pasi shumë rrotulla sushi përmbajnë ushqim deti ose perime të goditura nga tempura.

Plus, restorantet e sushit shpesh ofrojnë vakte tempura që përbëhen nga pulë e pjekur me tempura ose peshk të shërbyer me perime tempura. Këto pjata mund të jenë shumë të larta në kalori dhe yndyrë.

Teriyaki dhe salca të tjera të ëmbla

Teriyaki dhe salcat e tjera të ëmbla të përdorura në restorantet e sushit mund të jenë të larta sheqer të shtuar, e cila nuk është e mirë për shëndetin e përgjithshëm. Për këtë arsye, është më mirë të kufizoni marrjen e salcave me sheqer, duke përfshirë ato që shërbehen në restorante sushi.

Nëse dëshironi të porosisni një pjatë teriyaki, ose ndonjë pjatë tjetër të bërë me një salcë me sheqer, kërkoni salcën anash dhe përdorni atë sipas nevojës për të zvogëluar marrjen e sheqerit të shtuar.

Krem djathi, majonezë dhe shtesa të tjera me kalori të lartë

Disa rrotulla sushi përmbajnë përbërës kremoz si Krem djathi dhe majonez.

Megjithëse këta përbërës janë të shijshëm, ata mund të rrisin në mënyrë dramatike përmbajtjen e përgjithshme kalorike të rrotullave të sushit. Kjo është për shkak se yndyrat janë shumë më të dendura në kalori sesa karbohidratet ose proteinat.

Nëse dëshironi të shijoni një rrotull që përmban pak majonezë ose krem ​​djathi, pyesni serverin tuaj nëse kuzhinieri mund të zvogëlojë sasinë e djathit krem ​​ose majonezë në recetë.

Sasi të mëdha orizi

Megjithëse orizi mund të jetë pjesë e një diete të shëndetshme, është shumë e lehtë të hani sasi të mëdha orizi kur darkoni në një restorant sushi.

Nëse jeni duke ngrënë disa rrotulla sushi, mund të konsumoni dy ose më shumë racione oriz, në varësi të mënyrës se si bëhet sushi. Plus, pjatat jo-sushi si teriyaki pule mund të vijnë me porcione të mëdha orizi, shpesh të mjaftueshme për disa njerëz.

Për më tepër, orizi sushi shpesh bëhet me sheqer për të rritur ngjitjen e tij. Kjo rrit edhe më shumë përmbajtjen e karbohidrateve dhe kalorive.

Ngrënia e sasive të mëdha të orizit, veçanërisht orizit të bardhë, mund të ndikojë negativisht në nivelet e sheqerit në gjak dhe ju bën të konsumoni shumë kalori të përgjithshme gjatë një uljeje (12).

Për të menaxhuar marrjen e karbohidrateve, mund të kërkoni që sushi juaj të bëhet me më pak oriz. Ju gjithashtu mund të zgjidhni të kombinoni një rrotull sushi që përmban oriz me opsione më të ulëta të karbohidrateve, si sashimi, peshk të gatuar ose pjata me bazë perimesh.

Plus, disa restorante ofrojnë mbështjellës sushi me karbohidrate të ulët, si kastraveci, e cila është një zgjedhje e mirë për njerëzit që duan të kufizojnë marrjen e tyre të karbohidrateve.

Mbëlsira me sheqer

Përveç mezeve dhe ushqimeve të shijshme, shumica e restoranteve sushi ofrojnë ëmbëlsira, si akullore me çaj jeshil, akullore të skuqur dhe mochi.

Ashtu si shumica e ëmbëlsirave, këto artikuj mund të jenë të pasura me sheqer të shtuar, yndyrë, karbohidrate të rafinuara dhe kalori të përgjithshme, të cilat mund të kontribuojnë në probleme shëndetësore nëse hahen shumë shpesh (13).

Ëmbëlsirat janë të shijshme dhe të këndshme për t’u ngrënë me raste, por është më mirë t’i kufizoni ato në dietën tuaj.

Salcat me natrium të lartë

Restorantet e sushit shërbejnë pjatat e tyre me shumë salca me natrium të lartë, duke përfshirë salce soje, salcë ngjala, dhe më shumë.

Duke ngrënë shumë ushqime të kripura mund të rrisë rrezikun e kushteve të caktuara shëndetësore, përfshirë presionin e lartë të gjakut (14).

Për të reduktuar marrjen e kripës, ndërroni salcën e zakonshme të sojës me salcën e sojës me pak natrium dhe kufizoni marrjen e përgjithshme të erëzave të kripura.

Përmbledhje

Kur porositni sushi, shikoni përbërësit si tempura, salcat e ëmbla dhe shtesat me kalori të larta, si djathi krem.

Përveç kërkimit të disa përbërësve dhe metodave të gatimit, adhuruesit e sushit duhet të jenë të vetëdijshëm për cilësinë dhe llojin e sushit që po hanë.

Kjo është për shkak se ngrënia e ushqimeve të detit të papërpunuara vjen me një rrezik më të lartë të kontaminimit bakterial sesa ngrënia e ushqimeve të detit të gatuara (15).

Sigurohuni që të zgjidhni restorante sushi me reputacion që praktikojnë metoda të sigurta trajtimi dhe përgatitjeje dhe pyesni serverin se ku restoranti e merr peshkun e tyre nëse keni shqetësime.

Gjithashtu, disa lloje peshqish të përdorur në sushi, si peshkaqeni dhe lloje të caktuara të tonit, mund të jetë i lartë në merkur. Nëse hani shpesh ushqim deti me përmbajtje të lartë të merkurit, mund të rrisë nivelet e merkurit në trupin tuaj, gjë që mund të kontribuojë në probleme shëndetësore (16, 17).

Një studim i vitit 2014 që përfshiu 285 njerëz zbuloi se ata që konsumonin biftek ton ose sushi çdo javë kishin më shumë gjasa të kishin nivele të larta të merkurit.17).

Për këtë arsye, është më mirë të kufizoni marrjen e sushit që përmban peshq që dihet se janë më të pasura me merkur, si ton albacore, fin e verdhë ose ton i madh. Zgjidhni opsione me pak merkur, si salmoni, karkaleca dhe gaforre, ose zgjidhni një opsion me bazë bimore (17).

Është e rëndësishme të theksohet se toni i lehtë dhe tuni skipjack, të cilat përdoren zakonisht në tonin e konservuar, kanë tendencë të kenë më pak merkur dhe janë të sigurt për t’u ngrënë dy deri në tre herë në javë, sipas Administratës së Ushqimit dhe Barnave (FDA)17).

Përmbledhje

Për shkak se peshku i papërpunuar i përdorur në sushi vjen me rrezikun e kontaminimit bakterial, hani vetëm në restorante sushi me reputacion që marrin cilësinë dhe sigurinë e ushqimit seriozisht. Merrni parasysh shmangien e peshkut që dihet se është më i lartë në merkur.

Sushi mund të jetë një zgjedhje e shëndetshme, për sa kohë që ju e dini se çfarë përbërësish duhet të keni kujdes.

Për një vakt ushqyes, merrni parasysh që t’i përmbaheni sushit dhe artikujve të menysë të bëra me përbërës si ushqim deti, oriz kafe dhe perime, ndërsa shmangni përbërës si ushqimet e skuqura, salcat me sheqer të lartë dhe ushqimet e detit me përmbajtje të lartë merkuri.

Mbani parasysh këto këshilla të dobishme herën tjetër që do të vizitoni restorantin tuaj të preferuar sushi.