A janë fasulet e pjekura të mira për ju? Përfitimet dhe Dobësitë

Në kundërshtim me besimin popullor, fasulet e skuqura nuk janë të skuqura thellë. Përkundrazi, ato janë gatuar fasule pinto që skuqen në tepsi në sallo dhe kripë.

Kur gatuhen, fasulet zbuten dhe përfundimisht formojnë një paste. Erëza si qepa, hudhra dhe specat mund të shtohen për aromë.

Fasulet e skuqura mund të jenë të shëndetshme në varësi të mënyrës se si përgatiten. Në ditët e sotme, mund të gjeni variacione të bëra me fasule të kuqe ose fasule të zeza, plus erëza të ndryshme.

Fasulet e të gjitha llojeve janë të pasura me vitamina, minerale dhe fibra, të cilat përfitojnë shëndetin e zemrës dhe tretjes. Ato përmbajnë magnez të bollshëm, i cili mund të ndihmojë në uljen e niveleve të presionit të gjakut dhe hekur, i cili mbështet prodhimin e gjakut dhe shëndetin imunitar.1, 2, 3, 4).

Megjithatë, dhjami i yndyrës – një përbërës kryesor në shumicën e fasuleve të skuqura – është i lartë në yndyrë dhe kalori, me 1 lugë gjelle (12.8 gram) duke paketuar 5 gram. yndyra e ngopur. Kështu, kjo pjatë mund të mos jetë një zgjedhje e shkëlqyeshme nëse po kërkoni të shkurtoni marrjen e kalorive ose yndyrave të ngopura (5).

Disa fasule të skuqura janë bërë me vajra me bazë bimore si vaji i ullirit, i cili është dukshëm më i ulët në yndyrë të ngopur.

Përmbledhje

Fasulet e skuqura janë fasule pinto që skuqen në tigan me sallo dhe kripë, megjithëse në vend të dhjamit mund të përdoren yndyrna të tjera.

Fasulet e skuqura janë të pasura me lëndë ushqyese, duke përfshirë fibra dhe një sërë mineralesh të rëndësishme.

Vetëm 1 filxhan (260 gram) siguron (6):

• Kaloritë: 234
• Proteina: 13 gram
• Yndyrë: 5 gram
• Karbohidratet: 35 gram
• Fibra: 10 gram
• Hekuri: 20% e vlerës ditore (DV)
• Magnezi: 22% e DV -së
• Natriumi: 64% e DV
• Zinku: 14% e DV

Thënë kështu, përmbajtja e lëndëve ushqyese të fasuleve të skuqura mund të ndryshojë në bazë të metodës së gatimit.

Për shembull, nëse përdorni shumë vaj ose sallo, yndyra dhe numërimi i kalorive do të jetë më i lartë. Niveli i natriumit gjithashtu mund të ndryshojë në varësi të erëzave të përdorura.

Përmbledhje

Fasulet e pjekura janë një burim i mirë i ushqyesve si fibra, hekur, magnez dhe zink. Ato janë gjithashtu relativisht të larta në natrium.

Fasulet e skuqura mund të mbështesin zemrën, tretjen dhe nivelet e sheqerit në gjak.

Mund të përmirësojë shëndetin e zemrës

Fasulet janë të larta në fibra, magnez dhe kalium – një kombinim i fuqishëm që mund të promovojë shëndetin e zemrës.

Një përmbledhje e 31 studimeve zbuloi një rrezik 7–24% më të ulët të sëmundjeve të zemrës dhe goditjes në tru tek njerëzit që hanin më shumë fibra (7).

Për më tepër, një rishikim i kohëve të fundit vuri në dukje shkallë më të ulët të sëmundjeve të zemrës dhe presionit të lartë të gjakut tek ata që hanin më shumë fasule dhe bishtajore (8).

Fasulet janë gjithashtu një burim i mirë i magnezit dhe kaliumit, të cilat mund të ndihmojnë në uljen e presionit të gjakut duke rregulluar kontraktimet e muskujve dhe duke relaksuar enët e gjakut.

Një rishikim i 34 studimeve përcaktoi se plotësimi me 370 mg magnez në ditë për 3 muaj reduktoi ndjeshëm presionin sistolik dhe diastolik të gjakut – numrat e sipërm dhe të poshtëm të një leximi – përkatësisht me 2 dhe 1.78 mmHg.3).

Mbani në mend se ky studim u përqëndrua në shtesa – jo ushqime të plota.

Megjithatë, një rishikim i 22 studimeve zbuloi se ata që hanin më shumë ushqime të pasura me kalium ose morën suplemente kaliumi përjetuan një rënie mesatare të presionit sistolik të gjakut prej 7.16 mmHg kur marrja e tyre e këtij minerali u rrit në 90-120 mmol/L në ditë (9).

Është e rëndësishme të theksohet se këto studime përdorën fasule në përgjithësi – jo fasule të skuqura, të cilat zakonisht kanë kripë të shtuar. Marrja e tepërt e kripës mund të dëmtojë shëndetin e zemrës (10).

Mund të stabilizojë sheqerin në gjak

Fasulet mund të ndihmojnë në parandalimin dhe menaxhimin diabeti i tipit 2.

Fasulet janë të ulëta në indeksin glicemik (GI), i cili mat se sa shpejt një ushqim rrit nivelin e sheqerit në gjak. Dietat me GI të ulët mund të ndihmojnë në uljen e sheqerit në gjak tek njerëzit me diabet të tipit 2, ndërsa dietat me GI të larta janë lidhur me një rrezik në rritje të kësaj gjendje.11, 12).

Në një studim 3-mujor midis 56 të rriturve me diabet të tipit 2, a dietë me GI të ulët që përfshinte bishtajoret çuan në një rënie mesatare prej 0.5% të HbA1c, një shënues i menaxhimit të sheqerit në gjak (13).

Përveç kësaj, fasulet janë një burim i pasur i magnezit. Mungesa në këtë lëndë ushqyese lidhet me rezistencën ndaj insulinës, një faktor kyç në shfaqjen e diabetit të tipit 2.14).

Mund të përmirësojë shëndetin e zorrëve

Fasulet janë të pasura me fibra, të cilat nxit tretjen dhe rregullsinë e zorrëve.

Në fakt, një rishikim i kohëve të fundit zbuloi një reduktim prej 3.4% të kapsllëkut për 1 gram rritje të marrjes ditore të fibrave (15).

Sipas Institutit të Mjekësisë, objektivat ditore për fibrat janë përkatësisht 25 dhe 38 gramë për femrat dhe meshkujt e rritur. Veçanërisht, vetëm 1 filxhan (260 gram) fasule të pjekura krenohen me 10 gram fibra (6, 16).

Për më tepër, fibra vepron si një prebiotik — një substancë jo e tretshme që stimulon rritjen e baktereve të dobishme në zorrën tuaj. Këto baktere të mira të zorrëve mund të luftojnë bakteret e dëmshme, të rrisin thithjen e mineraleve dhe të mbështesin shëndetin imunitar (17).

Mund të ndihmojë në luftimin e sëmundjeve

Fasulet përmbajnë polifenole, të cilat janë antioksidantë që mund të mbrojnë trupin tuaj nga dëmtimet nga radikalet e lira dhe ndihmojnë në parandalimin e sëmundjeve të lidhura me moshën dhe vdekjes.18).

Një studim mati shënuesit e polifenolit urinar te 807 të rritur të moshuar. Pas 12 vjetësh, të rriturit me nivelet më të larta përjetuan norma më të larta të mbijetesës për sëmundjet e zemrës, kanceridhe shkaqe të tjera të vdekjes (19).

Fasulet e veshkave kanë përmbajtjen më të lartë të polifenolit me 14.1 mg për gram, e ndjekur nga fasule të zeza në 12.6 mg për gram, pastaj fasule pinto në 12.52 mg në gram (20).

Si të tilla, të gjitha llojet e fasuleve të skuqura ofrojnë shumë polifenole.

Përmbledhje

Ngrënia e më shumë fasuleve, duke përfshirë fasulet e skuqura, mund të ndihmojë në uljen e rrezikut të kapsllëkut, sëmundjeve të zemrës dhe diabetit të tipit 2. Hulumtimet e hershme sugjerojnë se fasulet gjithashtu mund të mbrojnë kundër sëmundjeve të lidhura me moshën.

Fasulet e skuqura kanë disa të meta për t’u marrë parasysh.

Në varësi të mënyrës së gatimit, kjo pjatë mund të pengojë humbjen e peshës, të rrisë nivelin e kolesterolit dhe të rrisë presionin e gjakut.

Mund të pengojë humbjen e peshës

Më vete, fasulet janë të dobishme për humbje peshe. Një studim që përfshinte 246 gra zbuloi se ato që hanin më shumë fasule kishin përmirësuar përbërjen e trupit (21).

Megjithatë, fasulet e skuqura gatuhen me sallo, e cila siguron kalori dhe yndyrë. Yndyra ka 9 kalori për gram, duke e bërë atë makronutrientin më të dendur me kalori. Në krahasim, karbohidratet dhe proteinat kanë vetëm 4 kalori për gram (22).

Nëse jeni duke shtuar fasule të skuqura në dietën tuaj të zakonshme, mundeni shtoj peshë sepse do të konsumoni më shumë kalori.

Për referencë, 1 filxhan (260 gram) fasule të zakonshme përmban 220 kalori dhe pa yndyrë, ndërsa e njëjta sasi fasule të skuqura përmban 234 kalori dhe 5 gram yndyrë (23).

Megjithatë, fasulet e skuqura kanë më pak gjasa të shkaktojnë shtim në peshë nëse i hani ato në vend të ushqimeve të tjera me kalori. Studimet tregojnë se kur marrja juaj e përgjithshme e kalorive mbetet e ngjashme, dietat me yndyrë të lartë kanë rezultate të humbjes së peshës të ngjashme me ato të dietave me pak yndyrë (24, 25).

Mund të rrisë kolesterolin

Fasulet e skuqura të bëra me sallo përmbajnë yndyrë të ngopur. Organizata Botërore e Shëndetësisë (OBSH) rekomandon reduktimin e marrjes së yndyrave të ngopura në më pak se 10% të marrjes ditore të kalorive për të zvogëluar rrezikun e sëmundjeve të zemrës.26).

Për më tepër, një rishikim i 15 provave të kontrolluara të rastësishme zbuloi se ulja e marrjes së yndyrës së ngopur nga dieta zvogëlonte rrezikun e sulmeve në zemër dhe çështje të tjera shëndetësore me 21% (27).

Megjithatë, një numër në rritje i kërkimeve sugjeron të kundërtën. Një rishikim i kohëve të fundit i 26 studimeve përcaktoi se çdo 10 gram rritje ditore e yndyrës së ngopur reduktonte rrezikun e goditjes me 6% (28).

Pavarësisht rezultateve të përziera, shumica e ekspertëve të shëndetit dhe agjencive të shëndetit publik rekomandojnë kufizimin e yndyrës së ngopur.

Për të reduktuar yndyrën e ngopur në fasulet e pjekura, kërkoni versione me pak yndyrë ose pa yndyrë. Versionet vegjetariane gjithashtu tentojnë të zëvendësojnë yndyrën e yndyrës me vajra bimore, duke reduktuar natyrshëm përmbajtjen e yndyrës së ngopur.

Mund të rrisë presionin e gjakut

Fasulet e pjekura mund të jenë të larta në natrium, me 1 filxhan (260 gram) që zakonisht siguron 962 mg (6).

Shoqata Amerikane e Zemrës rekomandon marrjen e 1,500 mg natriumi në ditë, me një kufi të sipërm prej 2,300 mg – rreth 1 lugë çaji kripë. Megjithatë, mesatarja amerikane aktualisht konsumon 3,400 mg në ditë, duke tejkaluar kufirin e sipërm me një sasi të konsiderueshme (29, 30).

Marrja e tepërt e natriumit mund të shkaktojë presionin e lartë të gjakut, të cilat mund të dëmtojnë zemrën dhe organet e tjera, duke rritur rrezikun e sulmit në zemër dhe dështimit të zemrës (31).

Anasjelltas, marrja më e ulët e natriumit mund të zvogëlojë presionin e gjakut.

Një rishikim i kohëve të fundit i 133 studimeve njerëzore zbuloi se presioni i gjakut sistolik dhe diastolik u ul përkatësisht me 4.26 dhe 2.07 mmHg, për 130 mmol/L reduktim të natriumit urinar. Sa më shumë të zvogëlohet natriumi, aq më i ulët është presioni i gjakut (32).

Përmbledhje

Fasulet e skuqura mund të jenë të larta në kalori, yndyra të ngopura dhe natrium, të cilat mund të pengojnë qëllimet e humbjes së peshës, të rrisin rrezikun e sëmundjeve të zemrës dhe të rrisin presionin e gjakut.

Këtu janë disa mënyra për të shtuar fasule të pjekura në dietën tuaj:

• Gatuani fasulet tuaja të pjekura për të rritur vlerën e tyre ushqyese. Në vend të yndyrës, përdorni vaj ulliri ose kanola, dhe e rregulloni gjellën me barishte të freskëta ose të thata në vend të shumë kripës.
• Nëse blini fasule të skuqura të konservuara, kontrolloni tabelën e të ushqyerit. Kërkoni një nivel natriumi prej 15% të DV ose më pak, dhe kini kujdes për yndyrnat e ngopura. Ju mund të dëshironi të zgjidhni produkte me pak yndyrë ose pa yndyrë.
• Kontrolloni listën e përbërësve dhe kërkoni produkte që nuk përmbajnë sallo ose thjesht zgjidhni versione vegjetariane.
• Kushtojini vëmendje madhësisë së pjesëve. Nëse fasulet e skuqura janë burimi juaj kryesor i proteinave, synoni të hani 1 filxhan (260 gramë) – sa përmasat e grushtit tuaj. Nëse i hani ato si një pjatë anësore, filloni me 2-3 lugë (30-50 gram) – afërsisht me madhësinë e 2 gishtërinjve të mëdhenj.

Nëse jeni duke e ngrënë këtë pjatë si pjesë e një vakti, zgjidhni ushqime të tjera me mençuri. Kombinoni fasulet e skuqura me ushqime të pasura me lëndë ushqyese si salsa, tortilla të plota dhe të copëtuara perime.

Përmbledhje

Nëse jeni të interesuar për fasulet e skuqura në shtëpi, gatuajini ato me vaj ulliri dhe barishte. Nëse blini versione të konservuara, zgjidhni produkte me pak yndyrë, pa yndyrë ose me pak kripë. Plotësoni fasulet e skuqura me ushqime të pasura me lëndë ushqyese si perimet dhe drithërat.

Fasulet e skuqura janë fasule pinto që skuqen në tigan në sallo dhe kripë. Përdorimi i variacioneve të zakonshme fasule veshkash ose fasule të zeza, plus vaj bimor në vend të sallit.

Fasulet janë të larta në minerale dhe fibra që mund të përmirësojnë shëndetin tuaj të tretjes dhe të zvogëlojnë rrezikun e diabetit të tipit 2 dhe presionit të lartë të gjakut.

Megjithatë, meqenëse fasulet e skuqura shpesh përmbajnë yndyrë dhe kripë të shtuar, ato mund të jenë më të larta në kalori, yndyra të ngopura dhe natrium sesa fasule të tjera. Këta faktorë mund të dëmtojnë qëllimet tuaja për humbje peshe, të rrisin rrezikun e sëmundjeve të zemrës dhe të rrisin nivelet e presionit të gjakut.

Si e tillë, mënyra e gatimit ka rëndësi. Është më mirë t’i bëni vetë fasulet e skuqura në shtëpi me vaj ulliri, duke përdorur kripën me masë, për të kontrolluar për lëndë ushqyese specifike.