Ndjeheni sikur peshorja ka ngecur që kur keni mbushur të tridhjetat? Nuk je vetem.
Është normale të përjetoni një rënie të lehtë të metabolizmit tuaj çdo vit gjatë moshës madhore, thotë Robert Ziltzer, MDnjë mjek i mjekësisë së obezitetit në Qendrën e Humbjes së Peshës Scottsdale në Arizona.
Përveç një metabolizmi të ngadaltë, gratë mund ta kenë të vështirë edhe të ushqehen shëndetshëm pasi mashtrojnë me përgjegjësitë në punë dhe në shtëpi. Plus, simptomat premenstruale, të cilat mund të përfshijnë peshën e luhatshme, priren të përkeqësohen për gratë në fund të të tridhjetave. sipas Institutit Kombëtar të Shëndetësisë (NIH).
Por kjo nuk do të thotë që ju duhet të hiqni dorë nga përpjekjet tuaja për të humbur peshë. Përdorni këto këshilla për ta mbajtur peshoren të qëndrueshme gjatë të tridhjetave.
1. Bëhuni të qartë se çfarë ju motivon. “Përpiquni të lidheni me arsyen e vërtetë që dëshironi të humbni peshë”, thotë Jonny Bowden, PhD, një nutricionist i certifikuar nga bordi me bazë në Los Anxhelos. “Përtej belit më të hollë, çfarë dëshironi vërtet? A është më shumë energji? Gjumi më i mirë? Më shumë qartësi mendore? Aftësia për të drejtuar një bllok pa u lodhur?” Pasi të keni identifikuar qëllimet tuaja, shkruani ato. Duke parë pamjen më të madhe mund t’ju ndihmojë të merrni vendime më të mira të përditshme, thotë Bowden.
2. Hani pesë herë në ditë. Po, e dëgjuat mirë. Dr. Ziltzer rekomandon të hahen tre vakte dhe dy rostiçeri në ditë, me ushqime të kufizuara në më pak se 200 kalori secila. Zgjidhni kafshime me proteina të larta që do t’ju lënë të ngopur për dy deri në tre orë, të tilla si kosi, mishi i thartë, vezët e ziera, kokrra proteinike, mishrat e ushqimit dhe snack baret me pak sheqer. Dhe mos harroni të hani mëngjes, i cili është treguar se ndihmon në nxitjen e humbjes së peshës.
3. Merrni shumë proteina. Sigurohuni që të gjitha vaktet dhe ushqimet tuaja të kenë të paktën 14 gram (g) proteina dhe 25 g ose më pak karbohidrate, thotë Ziltzer. Një shembull i mirë: një enë 6 ons (oz) me kos grek të thjeshtë, pa yndyrë ka deri në 17 g proteina dhe 6 g karbohidrate.
4. Kujdes nga paketat e ushqimeve me 100 kalori. “Këto priren të jenë të larta në sheqer dhe të ulëta në proteina, kështu që nuk ju ngopin,” thotë Ziltzer. “Në vend të kësaj, ata nxisin insulinën, një hormon që ndërton yndyrën.” Për shembull, një paketë me mini biskota me çokollatë me 100 kalori ka 1 g proteina dhe 8,5 g sheqer. Një filxhan me edamame, nga ana tjetër, përmban 17 g proteina dhe 3 g sheqer për 189 kalori. Një arsye tjetër për të reduktuar sheqerin: Mund të ndihmojë në kontrollin e simptomave të PMS, vëren NIH.
5. Rezistojini dëshirës për të pastruar pjatat e fëmijëve tuaj. Askujt nuk i pëlqen të hedhë ushqime, por të mbarosh vazhdimisht atë që ka mbetur në pjatat e fëmijëve tuaj. Për shembull, ngrënia e tre copëzave të pulës ndërsa pastroni, shton 142 kalori shtesë në darkën tuaj. Dhe përfundimi i gjysmës së një porosie të vogël të skuqura të ushqimit të shpejtë shton 136 kalori të tjera.
6. Shërbejini ushqim të shëndetshëm që do t’i pëlqejë e gjithë familjes. Të ushqyerit shëndetshëm nuk ka të bëjë vetëm me ju – ka të bëjë me mbajtjen e shëndetshëm të gjithë familjes suaj. Planifikoni vakte të mira për ju që do të përfitojnë të gjithë, sugjeron Bowden. Nxitni fëmijët tuaj në aksion duke i ftuar ata të planifikojnë vaktet me ju.
7. Mashtroni planin tuaj për humbje peshe me teknologji. Për motivimin e humbjes së peshës, mos kërkoni më larg se xhepi. Shumë telefona inteligjentë kanë pedometra të integruar që do të masin numrin e hapave që bëni çdo ditë, thotë Ziltzer. Synoni të regjistroni 10,000 hapa në ditë. Ju gjithashtu mund të gjeni aplikacione dhe faqe interneti falas që do t’ju ndihmojnë të gjurmoni ushqimet që hani dhe llogaritni marrjen tuaj ditore të kalorive.
8. Gjeni miq me synime të ngjashme. Obeziteti mund të jetë “ngjitëse”, që do të thotë se ju mund të shtoni peshë nëse shoqëroheni me njerëz të trashë, sugjeron një studim i vitit 2007 i publikuar në Të New England Journal of Medicine. Kjo nuk do të thotë se duhet t’i jepni dikujt shpatullën e ftohtë për shkak të peshës së tij. Por mbani në mend se bashkëmoshatarët tuaj kanë një ndikim në zgjedhjet që bëni, thotë Bowden. Rrethojeni veten me miq që kënaqen duke u aktivizuar (si ata që mendojnë se një ecje prej 10 miljesh në fundjavë është një kohë e mirë).
9. Bëjeni gjumin prioritet. Nëse keni një fëmijë ose fëmijë të vegjël në shtëpi, ju e dini se marrja e një gjumë të mirë mund të jetë një sfidë. Por regjistrimi i mjaftueshëm i Z-ve është thelbësor kur bëhet fjalë për humbjen e peshës. Sipas një artikulli të vitit 2014 të botuar në Analet e Mjekësisë, privimi i gjumit mund të ndikojë në hormonet që rregullojnë oreksin tuaj dhe kjo mund të çojë në shtim në peshë. Për të mbyllur sytë më shumë, mbajeni dhomën tuaj të gjumit në një temperaturë të barabartë dhe ndiqni një rutinë të rregullt para gjumit, rekomandon Qendrat për Kontrollin dhe Parandalimin e Sëmundjeve.
10. Konsideroni suplementet. Edhe pse juria është ende e paqartë nëse suplementet shpejtojnë humbjen e peshës, ato ende mund të përmirësojnë shëndetin tuaj të përgjithshëm, thotë Bowden. Filloni me a multivitaminëdhe nëse doni të shtoni më shumë, provoni vaj peshku, vitaminë Dvitaminë K dhe probiotikët, sugjeron ai. Para se të provoni suplementet, është mirë të konsultoheni me ofruesin tuaj të kujdesit shëndetësor.
