Vitamina A është një vitaminë e tretshme në yndyrë që luan një rol thelbësor në ruajtjen e shikimit, rritjen e trupit, funksionin imunitar dhe shëndetin riprodhues.

Marrja e sasive adekuate të vitaminës A nga dieta juaj duhet të parandalojë simptomat e mungesës, të cilat përfshijnë rënie të flokëve, probleme të lëkurës, sy të thatë, verbëri gjatë natës dhe ndjeshmëri të shtuar ndaj infeksioneve.

Mangësia është një shkak kryesor i verbërisë në vendet në zhvillim. Në të kundërt, shumica e njerëzve në vendet e zhvilluara marrin mjaftueshëm vitaminë A nga dieta e tyre.

Lejimi i rekomanduar dietik (RDA) është 900 mcg për burrat, 700 mcg për gratë dhe 300-600 mcg për fëmijët dhe adoleshentët.

RDA siguron mjaftueshëm vitamina A për shumicën dërrmuese të njerëzve.

E thënë thjesht, një vlerë e vetme ditore (DV) prej 900 mcg përdoret si referencë në etiketat ushqimore në Shtetet e Bashkuara dhe Kanada.

Ky artikull rendit 20 ushqime që janë të pasura me vitamina A, plus 20 fruta dhe perime shtesë të pasura me provitaminën A (1Burim i Besuar)

Vitamina A1, e njohur gjithashtu si retinol, gjendet vetëm në ushqime me burim kafshësh, të tilla si peshku me vaj , mëlçia, djathi dhe gjalpi.

 

1. Mëlçia e viçit – 713% DV për racion

1 fetë: 6,421 mcg (713% DV) 100 gram: 9,442 mcg (1,049% DV)

2. Mëlçia e Qengjit – 236% DV për racion

1 ons: 2,122 mcg (236% DV) 100 gram: 7,491 mcg (832% DV)

3. Suxhuk Mëlçie – 166% DV për racion

1 fetë: 1,495 mcg (166% DV) 100 gram: 8,384 mcg (923% DV)

4. Vaj i mëlçisë së merlucit – 150% DV për racion

1 lugë çaji: 1,350 mcg (150% DV) 100 gram: 30,000 mcg (3,333% DV)

5. Mbreti Skumbri – 43% DV për racion

Gjysma e një fileto: 388 mcg (43% DV) 100 gram: 252 mcg (28% DV)

6. Salmon – 25% DV për racion

Gjysma e një fileto: 229 mcg (25% DV) 100 gram: 149 mcg (17% DV)

7. Tuna e kuqërremtë – 24% DV për racion

1 ons: 214 mcg (24% DV) 100 gram: 757 mcg (84% DV)

8. Pate e Mëlçisë së Patë – 14% DV për racion

1 lugë gjelle: 130 mcg (14% DV) 100 gram: 1,001 mcg (111% DV)

9. Djathë dhie – 13% DV për racion

1 fetë: 115 mcg (13% DV) 100 gram: 407 mcg (45% DV)

10. Gjalpë – 11% DV për racion

1 lugë gjelle: 97 mcg (11% DV) 100 gram: 684 mcg (76% DV)

11. Djathi Limburger – 11% DV për racion

1 fetë: 96 mcg (11% DV) 100 gram: 340 mcg (38% DV)

12. Çedër – 10% DV për racion

1 fetë: 92 mcg (10% DV) 100 gram: 330 mcg (37% DV)

13. Camembert – 10% DV për racion

1 pykë: 92 mcg (10% DV) 100 gram: 241 mcg (27% DV)

14. Djathi Roquefort – 9% DV për racion

1 ons: 83 mcg (9% DV) 100 gram: 294 mcg (33% DV)

15. Vezë e zier fort – 8% DV për racion

1 vezë e madhe: 74 mcg (8% DV) 100 gram: 149 mcg (17% DV)

16. Trofta – 8% DV për racion

1 fileto: 71 mcg (8% DV) 100 gram: 100 mcg (11% DV)

17. Djathi Blu – 6% DV për racion

1 ons: 56 mcg (6% DV) 100 gram: 198 mcg (22% DV)

18. Djathë krem ​​- 5% DV për racion

1 lugë gjelle: 45 mcg (5% DV) 100 gram: 308 mcg (34% DV)

19. Havjar – 5% DV për racion

1 lugë gjelle: 43 mcg (5% DV) 100 gram: 271 mcg (30% DV)

20. Djathi Feta – 4% DV për racion

1 ons: 35 mcg (4% DV) 100 gram: 125 mcg (14% DV)

 

Trupi juaj mund të prodhojë vitaminë A nga karotenoidet që gjenden në bimë.

Këto karotenoide përfshijnë beta-karoten dhe alfa-karotinë, të cilat kolektivisht njihen si provitamina A.

Megjithatë, rreth 45% e njerëzve kanë një mutacion gjenetik që zvogëlon ndjeshëm aftësinë e tyre për të shndërruar provitaminën A në vitaminë A (2Burim i Besuar, 3Burim i Besuar)

Në varësi të gjenetikës tuaj, perimet e mëposhtme mund të sigurojnë shumë më pak vitaminë A sesa tregohet.

 

1. Patate e ëmbël (e gatuar) – 204% DV për racion

1 filxhan: 1,836 mcg (204% DV) 100 gram: 1,043 mcg (116% DV)

2. Kungulli i dimrit (i gatuar) – 127% DV për racion

1 filxhan: 1,144 mcg (127% DV) 100 gram: 558 mcg (62% DV)

3. Kale (gatuar) – 98% DV për racion

1 filxhan: 885 mcg (98% DV) 100 gram: 681 mcg (76% DV)

4. Kollare (të gatuara) – 80% DV për racion

1 filxhan: 722 mcg (80% DV) 100 gram: 380 mcg (42% DV)

5. Zarzavate rrepë (të gatuara) – 61% DV për racion

1 filxhan: 549 mcg (61% DV) 100 gram: 381 mcg (42% DV)

6. Karrota (e gatuar) – 44% DV për racion

1 karotë e mesme: 392 mcg (44% DV) 100 gram: 852 mcg (95% DV)

7. Spec i Kuq i ëmbël (i papërpunuar) – 29% DV për racion

1 spec i madh: 257 mcg (29% DV) 100 gram: 157 mcg (17% DV)

8. Chard Swiss (papërpunuar) – 16% DV për racion

1 fletë: 147 mcg (16% DV) 100 gram: 306 mcg (34% DV)

9. Spinaq (i papërpunuar) – 16% DV për racion

1 filxhan: 141 mcg (16% DV) 100 gram: 469 mcg (52% DV)

10. Marule Romaine (e gjallë) – 14% DV për racion

1 fletë e madhe: 122 mcg (14% DV) 100 gram: 436 mcg (48% DV)

Provitamina A në përgjithësi është më e bollshme në perime sesa frutat. Por disa lloje frutash sigurojnë sasi të mira, siç tregohet më poshtë.

 

1. Mango – 20% DV për racion

1 mango mesatare: 181 mcg (20% DV) 100 gram: 54 mcg (6% DV)

2. Pjepër – 19% DV për racion

1 pykë e madhe: 172 mcg (19% DV) 100 gram: 169 mcg (19% DV)

3. Grejpfrut rozë ose të kuq – 16% DV për racion

1 grejpfrut mesatar: 143 mcg (16% DV) 100 gram: 58 mcg (6% DV)

4. Shalqiri – 9% DV për racion

1 pykë: 80 mcg (9% DV) 100 gram: 28 mcg (3% DV)

5. Papaja – 8% DV për racion

1 papaja e vogël: 74 mcg (8% DV) 100 gram: 47 mcg (5% DV)

6. Kajsi – 4% DV për racion

1 kajsi mesatare: 34 mcg (4% DV) 100 gram: 96 mcg (11% DV)

7. Mandarina – 3% DV për racion

1 mandarinë mesatare: 30 mcg (3% DV) 100 gram: 34 mcg (4% DV)

8. Nektarinë – 3% DV për racion

1 nektarinë mesatare: 24 mcg (3% DV) 100 gram: 17 mcg (2% DV)

9. Guava – 2% DV për racion

1 guava e mesme: 17 mcg (2% DV) 100 gram: 31 mcg (3% DV)

10. Fruta e Pasionit – 1% DV për racion

1 frut mesatar: 12 mcg (1% DV) 100 gram: 64 mcg (7% DV)

Ju lehtë mund të përmbushni kërkesat tuaja për vitaminën A duke ngrënë rregullisht disa nga ushqimet e listuara në këtë artikull. Shumë ushqime përmbajnë gjithashtu vitaminë A të shtuar, duke përfshirë drithërat, margarinën dhe produktet e qumështit .

Meqenëse vitamina a është e tretshme në yndyrë, ajo absorbohet në mënyrë më efikase në qarkullimin e gjakut kur hahet me yndyrë. Shumica e ushqimeve me burim kafshësh që janë të pasura me vitaminë A janë gjithashtu të pasura me yndyrë, por e njëjta gjë nuk vlen për shumicën e burimeve bimore të provitaminës A.

Ju mund të përmirësoni përthithjen tuaj të provitaminës A nga burimet bimore duke shtuar një vaj vaji në sallatën tuaj.

Sidoqoftë, siç u përmend më lart, disa njerëz kanë një mutacion gjenetik që e bën shndërrimin e provitaminës A në vitaminë A shumë më pak efikase (2Burim i Besuar, 3Burim i Besuar)

Për shkak të kësaj, veganët duhet të marrin shtesa ose të sigurohen që të hanë shumë fruta dhe perime të renditura më sipër.

Për fat të mirë, ushqimet e bollshme në vitaminë A janë zakonisht të lehta për tu gjetur dhe shumica janë një shtesë e shkëlqyeshme për një dietë të shëndetshme .