Përmirësoni shëndetin e zemrës tuaj pa ilaçe duke shtuar një racion fasule, qiqra, thjerrëza ose bizele në dietën tuaj ditore.

Një porcion në ditë me fasule, qiqra, thjerrëza ose bizele mund të ulë nivelin e kolesterolit, si dhe rrezikun e sëmundjeve të zemrës, sipas një studimi të ri. Këto burime me kosto të ulët të proteinave bimore – të njohura si “bishtaja” – janë ushqime kryesore në vende të tjera, por janë relativisht të ulëta në listën e dietës tipike të Amerikës së Veriut.

“Ne kemi shumë hapësirë ​​në dietat tona për të rritur marrjen e pulsit tonë për të nxjerrë përfitime kardiovaskulare,” tha autori i studimit Dr. John Sievenpiper nga Spitali St. Michael në Toronto, në një deklaratë për shtyp. “Pulset tashmë luajnë një rol në shumë kuzhina tradicionale, duke përfshirë mesdhetaren dhe atë të Azisë Jugore. Si një bonus shtesë, ato janë të lira. Meqenëse shumë bishtaja rriten në Amerikën e Veriut, është gjithashtu një mundësi për të blerë dhe ngrënë në vend dhe për të mbështetur fermerët tanë.”

Kolesteroli: e mira, e keqja dhe thelbësore »

Në hulumtimin e ri, të publikuar në Revista e Shoqatës Mjekësore Kanadeze, ekipi i Sievenpiper shqyrtoi 26 studime të mëparshme që gjurmuan gjithsej 1037 njerëz kryesisht të moshës së mesme.

Studiuesit zbuluan se një servirje në ditë e pulseve mund të ulë LDL-në ose kolesterolin e “keq” deri në pesë për qind. Kjo përkthehet në një ulje prej pesë deri në gjashtë për qind të rrezikut të ngjarjeve të mëdha kardiovaskulare, duke përfshirë atakun në zemër dhe goditjen në tru.

Një porcion i bishtajve është rreth tre të katërtat e filxhanit. Shumica e amerikanëve janë shumë larg kësaj, duke ngrënë mesatarisht më pak se gjysmë porcioni në ditë.

Efektet anësore kryesore të ngrënies së më shumë fasuleve dhe bishtajve të tjera janë fryrja, gazrat, diarreja ose kapsllëku. Megjithatë, këto simptoma u panë të ulen gjatë rrjedhës së studimeve.

Nevojiten ende prova më të gjata dhe më rigoroze, thanë studiuesit, në mënyrë që të vërtetohen përfitimet e pulseve për kolesterolin LDL dhe faktorë të tjerë rreziku për sëmundjet e zemrës.

Receta: Sallatë me fasule të bardhë dhe salmon »

Fasulet, qiqrat, thjerrëzat dhe bizelet kanë shumë përfitime përtej uljes së kolesterolit. Sipas dietologut të regjistruar dhe edukatorit të diabetit Susan Weiner, pulset ofrojnë:

  • një burim i shkëlqyer i proteinave, veçanërisht kur shoqërohet me drithëra të plota si quinoa ose oriz kafe që përmbajnë aminoacide që nuk gjenden në bishtajore.
  • vitamina dhe minerale të rëndësishme, duke përfshirë hekurin, magnezin, kaliumin, zinkun, folatin dhe vitaminën B-6.
  • fitonutrientë, një klasë e veçantë e përbërjeve të prodhuara nga bimët që mund të zvogëlojnë rrezikun e sëmundjeve kronike.
  • një sasi të shëndetshme të fibrave, e cila, thotë Weiner, “mund t’ju ndihmojë gjithashtu të qëndroni më të ngopur më gjatë, kështu që mund të konsumoni më pak kalori dhe të humbni peshë”.

Receta: djegës djegës me fasule të zezë »

Nëse jeni i ri për të ngrënë fasule dhe bishtajore të tjera, Weiner rekomandon që të “filloni duke shtuar fasule në disa nga recetat tuaja të preferuara. Provoni një recetë vegjetariane djegës mbi quinoa. Nëse jeni në presion për kohën, shikoni një recetë me gatim të ngadaltë, ku mund të shtoni edhe shumë perime.”

Blerja e bishtajave të thata dhe gatimi i tyre në shtëpi është mënyra më ekonomike për t’i shtuar ato në dietën tuaj. Thithni qiqrat gjatë gjithë natës para gatimit (thjerrëzat dhe bizelet nuk kërkojnë njomje). Nëse jeni duke përdorur bishtaja të konservuara, shpëlajini para gatimit për të hequr kripën e shtuar gjatë procesit të konservimit.

Për shkak se fasulet marrin aromën e erëzave në shumë pjata dhe kanë një strukturë “të përzemërt”, ato mund të zëvendësojnë – ose zvogëlojnë – burimet shtazore të proteinave në shumë receta.

“Unë e dua humusin dhe djegësin”, thotë Weiner. Zhytni perimet e papërpunuara (të të gjitha ngjyrave të ndryshme si specat e kuq, karotat e verdha dhe brokoli jeshil) në humus për një rostiçeri të shijshme. Shtoni fasule në pjatat ose supat tuaja anësore.”

Receta: Dip me humus me limon »