Duke arritur në 350 paund (lbs), nëna e tre fëmijëve Lisa Fantocone thotë se dhimbjet e vazhdueshme të kokës, dhimbjet e kyçeve, refluksi i acidit dhe lodhja nuk ishin të mjaftueshme për ta detyruar atë të humbiste peshë. As një histori familjare e diabetit të tipit 2, as paralajmërimi i mjekut të saj se ajo ishte në rrezik për të zhvilluar pararendësin e gjendjes kronike, prediabetin.
Fantocone, 39 vjeç dhe tani 170 paund, thotë se ishte në festën e ditëlindjes së parë të fëmijës së saj të tretë rreth katër vjet më parë kur më në fund vendosi se duhej të bënte një ndryshim dhe ta merrte seriozisht humbjen e peshës.
“Po pastroja kuzhinën dhe ndërsa shikoja tortën e mbetur, biskotat dhe karamele, kuptova se ky ishte një rast im normal, jo një rast i veçantë,” thotë Fantocone, i cili jeton në Rancho Cucamonga, Kaliforni, një periferi rreth 42 vjeç. milje në lindje të Los Anxhelosit. Madje nuk më pëlqente se si dukesha në fotot me djalin tim, kështu që i fshiva, gjë që ishte shkatërruese.
“Unë kisha mbaruar të jetoja në atë mënyrë,” shton ajo, “dhe e dija se duhej të isha në gjendje të humbisja peshë që të mund të isha i shëndetshëm dhe të vazhdoja me djalin tim. Që nga ajo ditë e tutje, e bëra veten më shumë prioritet.”
LIDHUR: Si të mposhtni diabetin e tipit 2 me ndryshime në dietë dhe stil jetese
Si e ndihmoi zvogëlimi i sheqerit të shtuar të humbiste peshën e padëshiruar
Për të humbur peshë, Fantocone vendosi të futet në një fushë specifike problematike të dietës së saj: sheqer të shtuar, një përbërës që zakonisht gjendet në ushqimet amerikane dhe që përmban gati 60 për qind të kalorive që vijnë nga konsumimi i ushqimeve ultra të përpunuara të amerikanëve. sipas a studim i publikuar në nëntor 2015 në revistë BMJ Hapur.
“Pikësëpari për mua, [it] Është padyshim e vërtetë që sheqeri është ndoshta një nga gjërat më të varura që mund të vendosni në trupin tuaj, “thotë Fantocone. “Edhe sot e kësaj dite, nëse ha sheqer vazhdimisht ose disa herë gjatë një jave, do të vërej se do të dua më shumë përsëri. Më duhej ta ndërtoja atë vetëdije në veten time që ishte ajo që po ndodhte.”
Fantocone filloi të lexonte etiketat e përbërësve, t’i kushtonte vëmendje sasisë së sheqerit në ushqime dhe të bënte zëvendësime të zgjuara, si vaji i ullirit dhe perimet e freskëta në vend të salcës së makaronave të paketuara, e cila zakonisht përmban sheqer të shtuar.
Ajo u fokusua në marrjen e mjaftueshëm të proteinave nga ushqimet si vezëtgjeldeti dhe kos, plus shumë perime dhe një sasi e moderuar e yndyrave të shëndetshme, si p.sh. avokadopër të ndihmuar në mbajtjen e dëshirave për sheqer.
Për meze, Fantocone hante manaferrat ose një grusht arra dhe ajo e bëri të nevojshme të pinte 100 ons ujë çdo ditë. Ajo mbolli një kopsht perimesh në oborrin e shtëpisë së saj dhe gatuante të gjitha vaktet e saj para kohe për t’u siguruar që ajo të kishte gjithmonë ushqime të shëndetshme në dorë. “Tinxherja me presion është një shpëtimtar”, thotë ajo.
LIDHUR: Cilat janë arrat më të mira për njerëzit me diabet të tipit 2?
A mund të çojë prerja e sheqerit në humbje peshe? Çfarë sugjeron shkenca
Dietologët e regjistruar dhe zyrtarët e shëndetit publik pranojnë se konsumi i sheqerit është një shkak kryesor i shtimit në peshë dhe obezitetit në Shtetet e Bashkuara, por lidhja midis sheqerit dhe shtimit në peshë është komplekse.
Ndërsa sheqernat natyrale që gjenden në fruta dhe bulmet janë të shëndetshme si pjesë e një ushqimi të plotë, problemi, thonë ekspertët, është sheqeri që shtohet në paketimin tonë. ushqimet e përpunuara. Përveç përmbajtjes së sheqernave të shtuara, të cilat nuk ofrojnë asnjë vlerë ushqyese, këto ushqime janë zakonisht të larta në kalori dhe yndyra të pashëndetshme.
“Sheqernat e shtuara shtojnë kalori pa ushqim, kështu që shton energji në dietën tuaj të përgjithshme pa rritur vërtet cilësinë e dietës”, thotë Angela Lemond, RDN, pronare e Lemond Nutrition në Plano, Teksas.
Sipas një meta-analiza e publikuar në janar 2013 në revistë BMJzvogëlimi i marrjes së “sheqernave pa pagesë” që shtohen në ushqime, dhe sheqernave natyrale në mjaltëshurupet dhe lëngjet e frutave, shoqërohet me një sasi të vogël të humbjes së peshës dhe rritja e marrjes së sheqerit shoqërohet me një sasi të vogël shtimi në peshë.
Studimet tregojnë gjithashtu se lloji i karbohidrate çështjet. Në fakt, a rishikim i botuar në vitin 2012 në revistë Hulumtimi i Ushqimit dhe Ushqyerjes zbuloi se një dietë e pasur me drithëra të rafinuara (të bardha) – të cilat trupi i përpunon në mënyrë të ngjashme me sheqerin – lidhej me shtimin në peshë, ndërsa një dietë e pasur me drithëra integrale lidhej me humbjen e peshës. Drithërat e rafinuara heqin krundet nga drithërat e plota, gjë që heq shumë vitamina dhe shumica – nëse jo të gjitha – fibra”, thotë Lemond.
Ndryshe nga drithërat që kanë fibra, të cilat zënë më shumë hapësirë në stomak dhe kërkojnë më shumë kohë për t’u tretur, drithërat e rafinuara shpërbëhen më lehtë dhe nuk e largojnë urinë për aq kohë, gjë që mund të çojë në të ngrënit më shumë dhe në shtim në peshë.
Për shembull, e bardhë oriz nuk ka sheqer të shtuar, por shpejt shndërrohet në glukozë (një lloj sheqeri) në trup dhe imiton efektet e sheqernave të shtuara.
Sheqeri, edhe kur është natyral, mund të jetë i poshtër. Për shembull, nektari i mjaltit ose agave është natyral, por pasi të izolohet dhe të shtohet në një ushqim si ëmbëlsues, është një sheqer i shtuar që mund të kontribuojë në shtimin e peshës, thotë Lemond.
Ëmbëlsuesit artificialë mund të jenë gjithashtu një shkaktar për shtimin e peshës. Sipas një meta-analiza e publikuar në korrik 2017 në Revista e Shoqatës Mjekësore Kanadezenjerëzit që pinë një ose më shumë pije të ëmbla artificialisht në ditë kishin më shumë dëshirë për të shtuar peshë.
LIDHUR: Ëmbëlsuesit artificialë më të mirë dhe më të këqij për humbje peshe
Si të hiqni sheqerin nga dieta juaj për të ndihmuar në humbjen e peshës
Duket se pa marrë parasysh sa shumë ndërgjegjësim ka për lidhjet midis sheqerit, shtimit në peshë dhe problemeve të tjera shëndetësore, amerikanët ende hanë shumë. Sipas Të dhënat e vitit 2017 nga Departamenti Amerikan i Bujqësisë (USDA)Amerikanët konsumojnë rreth 130 lbs ëmbëlsues kalori për person çdo vit.
Përdorni këshillat e mëposhtme për të ndihmuar në uljen e marrjes suaj:
Lexoni etiketat e fakteve të të ushqyerit
Për të hequr sheqerin nga dieta juaj, leximi i etiketave të përbërësve në ushqimin tuaj është thelbësor.
Sigurisht, kjo është më e lehtë të thuhet sesa të bëhet, pasi ka më shumë se 50 emra sheqeri, sipas Akademia e Ushqyerjes dhe Dietologjisë. Kur lexoni listën e përbërësve në paketimin tuaj të ushqimit, mund edhe të mos jeni Shiko fjala sheqer! Por përbërës të tillë si shurup misri me fruktozë të lartë (HFCS), sheqeri i kallamit, shurupi i misrit dhe shurupi i orizit kafe janë me të vërtetë gjëja e ëmbël që po kërkoni të kufizoni, thekson organizata.
Ekziston gjithashtu sfida për të besuar se ushqimet që duken të pafajshme bazuar në pretendimet si “të gjitha natyrale” dhe “të shëndetshme” në paketimin e tyre (mendoni: drithërat, salca e domates dhe salcat) nuk përmbajnë sheqer të shtuar, kur në realitet, ekziston një një shans i mirë që e bëjnë nëse vijnë në një mbështjellës ose një kuti. Fakti i çështjes është se ju nuk do të dini se çfarë po vendosni në trupin tuaj me siguri nëse nuk shikoni etiketën.
Lajmi i mirë është se në vitin 2016, Administrata e Ushqimit dhe Barnave njoftoi një etiketë të përditësuar të Fakteve të Ushqyerjes, e cila përfshin një linjë për sheqernat e shtuara, për ta bërë më të lehtë identifikimin e gjërave të ëmbla. Ndërsa disa prodhues kanë nxjerrë tashmë etiketat e reja, kompanitë amerikane kanë afat deri në vitin 2020 për ta bërë këtë.
Ndërkohë, mos lejoni që ushqimet me sheqer të shtuar t’ju mashtrojnë të mendoni se janë pa sheqer. “Dijeni se çfarë ka në ushqimin tuaj,” thotë Lemond.
LIDHUR: 7 ushqime me më shumë sheqer se sa mendoni
Shmangni ushqimet e paketuara dhe kërkoni më shumë ushqime të plota
Një nga mënyrat më të mira për të hequr sheqerin nga dieta juaj është të përqendroheni në ushqime të plota në vend të ushqimeve të paketuara, të përpunuara, si biskotat, ëmbëlsirat, karamele, bare granola dhe drithëra. Ushqimet e plota përfshijnë frutat, perimet, drithërat, arrat dhe farat. Edhe pse trupi juaj mund të jetë gati për të kërkuar sheqer, sa më shumë ushqime të plota të hani, aq më shumë do t’i shijoni ato. “Stullat tuaja të shijes do të përshtaten,” thotë Lemond.
Mos u stresoni për sheqernat natyrale në qumështore dhe në shumicën e frutave
Për shumicën e njerëzve, sheqernat natyrale që gjenden në ushqime të plota nuk janë diçka për t’u shqetësuar. Produktet e qumështit përmbajnë laktozë, një sheqer natyral, por ju merrni gjithashtu lëndë ushqyese thelbësore si kalcium, vitaminë D (kur shtohet), kalium dhe magnez. Po kështu, frutat janë të ngarkuar me vitamina, minerale, polifenole dhe fitonutrientë dhe janë të pasura me fibra dhe ujë, gjë që nxit ngopjen, ju mban të ndiheni më të ngopur më gjatë dhe ndihmon në parandalimin e shtimit të peshës. “Nëse ndodh natyrshëm, nuk duhet të stresoheni për sheqernat natyrale që përfshihen në të, sepse po merrni ushqime të tjera me të,” thotë Lemond.
Megjithatë, është e rëndësishme të pranohet se disa fruta, si papaja, ananasi, dhe mango, janë më të larta në sheqerna natyrale se llojet e tjera të frutave. Ky nuk është një problem për shumicën e njerëzve, por ata me diabet të tipit 2 duhet të kenë parasysh madhësinë e porcionit me këto lloje frutash, për shkak të potencialit të tyre për të rritur sheqerin në gjak. Frutat si mjedrat, mollët dhe portokallet kanë një rrezik relativisht më të ulët për të hedhur poshtë nivelet e sheqerit në gjak.
LIDHUR: 8 frutat më të mira për njerëzit me diabet të tipit 2
Kini kujdes për të gjithë pjatën tuaj
Edhe pse frutat janë pjesë e një diete të ekuilibruar, as ju nuk duhet ta teproni. Udhëzimet dietike për amerikanët rekomandohet që të rriturit të konsumojnë 2 gota fruta në ditë. Sidoqoftë, nëse keni rezistencë ndaj insulinës ose diabet të tipit 2, sigurohuni që të flisni me ekipin tuaj të kujdesit shëndetësor se sa – dhe cilat lloje – frutash duhet të konsumoni, së bashku me dietën tuaj të përgjithshme.
Në çdo vakt, fokusohuni në ndërtimin e një pjate të shëndetshme që përfshin proteina cilësore, të ligët, si shpendët dhe peshkun, një sasi të moderuar të yndyrave të shëndetshme, si avokado dhe vaj ulliri, dhe ushqime që kanë fibra natyrale, si perime jeshile, me gjethe dhe të plota. kokrra. Synoni për ushqime që kanë 3 gram fibra ose më shumë për porcion. “E gjithë kjo ndihmon në ngadalësimin e shkallës me të cilën trupi juaj shpërbëhet [carbs] dhe e përdor atë për energji”, shpjegon Lemond. “Fokusohuni në atë që duhet të vendosni në pjatën tuaj në vend se çfarë të lini nga pjata juaj.”
Ndjekja e një diete të qëndrueshme me pak sheqer duke u kënaqur herë pas here
Sapo pesha filloi të binte, Lisa u fut në një ushtrim plani. Ajo filloi ngadalë – fillimisht ngaste biçikletën e palëvizshme dhe më pas vrapoi deri në 8 milje në ditë, pesë herë në javë, dhe punësoi një trajner për ta mbajtur atë përgjegjëse. “Të dija se dikush do të më kontrollonte ishte një përgjegjësi që nuk e kisha pasur më parë,” thotë ajo.
Lisa e kuptoi se gjithashtu duhej të linte ushqimin për të përballuar stresin dhe në vend të kësaj të gjente një mënyrë të re për ta përballuar. “Fatmirësisht, në këtë pikë kam qenë në gjendje ta bëj ushtrimin qetësuesin tim të stresit. Nëse shkoj tre ditë pa u stërvitur në ndonjë formë apo mënyrë, ndihem në ankth”, shpjegon ajo.
LIDHUR: 6 ushtrime të shkëlqyera për njerëzit me diabet të tipit 2
Edhe pse ajo do të donte të zbriste në 150 kilogramë dhe të shtonte më shumë masë muskulore, Lisa thotë se ekuilibri është thelbësor, kështu që ajo do të lërë vend për disa kafshata tortë në festat e ditëlindjeve aty-këtu. “Gjëja më e madhe që kam mësuar është se ju jeni shumë më të aftë për gjëra në jetë sesa i jepni vetes meritat për të,” thotë ajo. “Kam kaq shumë besim në veten time, ndjej se mund të bëj gjithçka.”
