Arrat, pavarësisht nëse shtoni një grusht në ditë në dietën tuaj të rregullt ose i ndërroni ato me qesen tuaj të përditshme me patatina dhe në vend të tyre hani arra, mund t’ju ndihmojnë të mbani peshën tuaj ose të humbni kilogramët e padëshiruar, sipas një studimi paraprak. Ndërsa arrat janë të dendura në kalori, studiuesit kërkuan të analizojnë nëse ato ndikuan në ndryshimin afatgjatë të peshës në hulumtim, i cili do të prezantohet më 10 nëntor 2018, në Sesionet Shkencore të Shoqatës Amerikane të Zemrës 2018 në Çikago.
“Për dikë që është i interesuar në menaxhimin e peshës ose humbjen e peshës, shpesh prirja është të shmanget nga ushqimet me kalori të dendura,” thotë autori i parë i studimit, Xiaoran Liu, PhD, një bashkëpunëtor kërkimor në departamentin e të ushqyerit të Shkollës Publike të Harvardit. Shëndeti në Boston.
Studiuesit shikuan efektet e shtimit të arrave në dietat e pjesëmarrësve dhe shkëmbimit të arrave me ushqime të tjera, duke përfshirë mishin e kuq, mishin e përpunuar, patate të skuqura, ëmbëlsirat dhe patatinat. Në të dyja rastet, një porcion me arra ishte i dobishëm. Shtimi i një porcioni ditor (rreth 28 gram, ose një grusht i vogël) u shoqërua me më pak rrezik për shtim në peshë ose për t’u bërë obezë. Dhe zëvendësimi i një ushqimi me një porcion të përditshëm me arra u shoqërua me më pak shtim në peshë.
Për analizën e tyre, Dr. Liu dhe kolegët e saj ndoqën tre grupe të veçanta studimi: 25,394 burra (Studim vijues i profesionistëve shëndetësorë), 53,541 gra (Studimi i Shëndetit të Infermierëve), dhe 47,255 gra (Studimi i Shëndetit të Infermierëve II). Pjesëmarrësit nuk kishin sëmundje kronike dhe nuk ishin obezë në fillim të studimit. Për të përcaktuar sasinë e arrave që hëngrën pjesëmarrësit, studiuesit përdorën pyetësorë të frekuencës së ushqimit çdo katër vjet gjatë rrjedhës së secilit grup studimi të krijuar, i cili zgjati mesatarisht 26 vjet. Studiuesit zbuluan se arrat ishin veçanërisht efektive, megjithëse vlen të përmendet se Komisioni i Arrave të Kalifornisë financoi pjesërisht studimin.
Pjesëmarrësit e studimit ishin kryesisht të bardhë, por Liu vëren se ajo pret që rezultatet të jenë të qëndrueshme në të gjithë popullatat e tjera, pasi lidhja midis konsumit të arrave dhe rezultateve të tjera shëndetësore është “mjaft konsistente” midis popullatave në SHBA dhe Evropë.
Të fibra në arra mund të shpjegojë gjetjet e studiuesve, pasi kjo lëndë ushqyese është e rëndësishme për kontrollin e peshës, thotë Lori Chong, RD, në Qendrën Mjekësore të Universitetit Shtetëror të Ohio Wexner në Columbus, e cila nuk ishte e përfshirë në studimin aktual. Mund të lidhet gjithashtu me reagimin e sheqerit në gjak ndaj arrave, krahasuar me ushqimet e tjera. “Çdo gjë që rrit sheqerin në gjak do të rrisë insulinën dhe që nxit ruajtjen e yndyrës”, thotë Chong. “Nëse hani diçka që nuk shkakton atë rritje të sheqerit në gjak, nuk kërkon insulinë.”
LIDHUR: Pse duhet të bëni arra për arra
Arrat mund të ndihmojnë në mirëmbajtjen e peshës së bashku me humbjen e peshës
Për një shëndet optimal, mbajtja e peshës është po aq e rëndësishme, nëse jo më shumë, sesa humbja e peshës nëse keni nevojë, thonë ekspertët. Dhe, siç sugjeron studimi, arrat mund të ndihmojnë në ruajtjen e peshës.
“Kur njerëzit hyjnë në moshën madhore, me kalimin e kohës ata kanë një shtim gradual në peshë [about] 1 paund në vit [on average]”, thotë Liu. “Kjo 10 kilogramë shtesë pas rreth 15 vitesh shoqërohet me rreziqe shëndetësore si kanceri dhe diabeti i tipit 2.”
Parandalimi i shtimit të peshës është një strategji më efektive sesa përpjekja për të humbur peshë më vonë, pajtohet Chong.
“Shumë njerëz mendojnë se është normale ose pritet të shtosh peshë ndërsa rritesh, por kjo nuk duhet të ndodhë,” thotë Chong. “Ne duhet të fokusohemi vetëm në një ekuilibër të mirë dhe të shëndetshëm në dietën tonë, duke qëndruar larg ushqimet e përpunuaradhe duke u bërë i rregullt ushtrim.”
LIDHUR: Arrat më të mira për njerëzit që menaxhojnë diabetin
Arrat janë të dendura në kalori, por plot me lëndë ushqyese
Liu vëren se gjetjet e ekipit të saj treguan se kaloritë nuk janë treguesi i vetëm i ndikimit ushqyes të një ushqimi. Arrat janë të larta në yndyrë të shëndetshme të poliunsaturuara dhe yndyra mono të pangopura, të cilat janë të shëndetshme për zemrën veçanërisht kur zëvendësojnë yndyrnat e ngopura dhe trans jo të shëndetshme. Fibra në arrat përmirëson ngopjen dhe plotësinë dhe është e dobishme për diversitetin mikrobik të zorrëve, thotë Liu. Bakteret e zorrëve mund të luajnë një rol në imunitetin, peshën dhe rrezikun për sëmundje të ndryshme si diabeti, sëmundjet e zemrës dhe sëmundjet inflamatore të zorrëve. një artikull i prillit 2015 në Revista Ndërkombëtare e Shkencave Molekulare.
Përveç kësaj, arrat ofrojnë të tre makronutrientët (karbohidratet, proteinat, yndyrat) dhe janë një burim i mirë i kalciumit, fitonutrientëve dhe mineraleve të tjera që trupi juaj ka nevojë për një shëndet optimal.
LIDHUR: 10 superushqime për shëndetin e zemrës
Arrat braziliane mund t’ju ndihmojnë të ndiheni të ngopur, sugjeron një studim i veçantë
Hulumtime të tjera të kohëve të fundit mbështesin ngrënien e arrave për kontrollin e peshës.
Në një studim paraprak të palidhur nga Universiteti Shtetëror i San Diegos, i prezantuar gjithashtu në Sesionet Shkencore të Shoqatës Amerikane të Zemrës, studiuesit krahasuan efektet e arrave braziliane dhe gjevrekut në ngopje. Studimi i vogël me 22 të rritur zbuloi se, pasi kishin ngrënë arra braziliane, pjesëmarrësit ndiheshin më të ngopur dhe kishin nivele të qëndrueshme të glukozës në gjak dhe insulinës 40 minuta pas ngrënies. Dyzet minuta pasi kishin ngrënë gjevrek, pjesëmarrësit treguan një rritje të konsiderueshme të glukozës në gjak dhe insulinës.
Në vend që të përqendroheni në gjetjen e arrave më të dendura ose “më të mira”, Chong rekomandon të hani një shumëllojshmëri për të marrë një gjerësi të lëndëve ushqyese.
“Gjithmonë do të ketë një ndryshim të vogël ushqimor nga një varietet në tjetrin,” thotë ajo.
LIDHUR: Një udhëzues i plotë për bajamet dhe korrjen e përfitimeve të tyre shëndetësore
Çfarë duhet të kërkoni kur blini arra në dyqanin ushqimor
Kur bëhet fjalë për blerjet ushqimore për arrat, Chong rekomandon blerjen e arra të papërpunuara ose të pjekura në thatë. Hiqni ato të pjekura në vaj, të lyera me kripë dhe të gjitha ato që kanë shtuar ëmbëlsues (po ju shikojmë, mjaltë i pjekur).
“Shumica e amerikanëve po konsumojnë shumë sheqer, dhe ky është vetëm një shembull tjetër i sheqerit shtesë që nuk na nevojitet,” thotë Chong.
Chong shmang arrat që kanë erëza të shtuara, pasi ato mund të përfshijnë kimikate që përdoren për të krijuar shije. Nëse nuk ju pëlqejnë arrat e thjeshta dhe të papërpunuara, piqini ato në shtëpi dhe përziejini me barishtet ose erëzat tuaja të preferuara për aromë.
Chong pëlqen Trader Joe’s ose Aldi’s si opsione për arra me çmime të mira – plus, ata shesin shumë që janë të papërpunuara ose të pjekura në thatë.
Mos harroni, hani arra si një rostiçeri të kontrolluar nga porcionet, jo një “të shëndetshëm” falas për të gjithë. Nëse nuk ju pëlqen t’i hani ato vetëm, shtoni një lugë gjelle bollgurkos, gjizëose sallatë.
“Mos blini një bar Snickers për t’u përpjekur të merrni arra”, thotë Chong.
LIDHUR: 4 arrat që mund të ulin rrezikun e sëmundjeve të zemrës
