Kur duhet të ndaloni së ngrëni gjatë natës?

Shumë njerëz janë të interesuar se kur duhet të ndalojnë së ngrëni natën për shkak të perceptimit se ushqimi gjatë natës vonë shkakton shtim në peshë.

Establishedshtë vërtetuar mirë se të hash më shumë sesa trupi juaj ka nevojë për shtim në peshë. Kështu, nëse jeni duke ngrënë shumë natën vonë në krye të vakteve tuaja të rregullta, mund të shtoni peshë (1).

Kohët e fundit, hulumtimi ka ekzaminuar kohën e marrjes së vakteve dhe efektet e tij në shëndet (1).

Kjo do të thotë se mund të jetë jo vetëm ajo që hani, por edhe kur hani që ndikon në peshën dhe shëndetin tuaj.

Megjithëse nuk ka kohë të përcaktuar kur duhet të ndaloni së ngrëni gjatë natës, qasje të ndryshme të përshkruara më poshtë mund t’ju ndihmojnë të gjeni një kohë që funksionon për ju.

Ritem qarkullues, rrethor

Ora trupore 24-orëshe, e njohur edhe si juaja ritem qarkullues, rrethor, mund të ndikojë në kohën më të mirë për të ngrënë bazuar në efektet e saj në urinë, përthithjen e lëndëve ushqyese, ndjeshmërinë ndaj insulinës dhe metabolizmin (2, 3, 4).

Për t’iu përshtatur orës së trupit tuaj, dritarja e rekomanduar e të ngrënit është më pak ose e barabartë me 8–12 orë në ditë, gjatë orëve të ditës. Ushqimi jashtë kësaj dritareje mund ta bëjë trupin tuaj të përpunojë kaloritë në mënyrë më pak efikase, gjë që mund të kontribuojë në shtimin e peshës (5).

Një studim zbuloi se kur minjtë ushqeheshin me një vakt me yndyrë të lartë sipas ritmit të tyre cirkadian, ata kishin peshë dukshëm më të ulët se minjtë që ushqeheshin me të njëjtin vakt me yndyrë të lartë jashtë ritmit të tyre cirkadian (6).

Për më tepër, të ngrënit gjatë një periudhe më të madhe se 12 orë në ditë mund të rrisë rrezikun e obezitetit, diabetit dhe sëmundjeve të zemrës.3).

Në një studim të vogël përfshirë 8 burra me prediabetes, të hahet brenda një dritare 6-orëshe nga 8 e mëngjesit deri në 2 pasdite rezultoi në përmirësime të niveleve të sheqerit në gjak, presionit të gjakut dhe oreksit (7).

Në një studim tjetër, nivelet e sheqerit në gjak agjërues tek të rriturit me prediabet ishin më të ulëta kur hanin brenda orës 08:00-17:00 sesa nga ora 12-21.8).

Kjo mund të jetë arsyeja pse punëtorët me turne – orët e të cilëve ka të ngjarë të jenë të parregullta – mund të jenë në rrezik më të madh të sëmundjeve kronike si kolesteroli i lartë dhe diabeti. Megjithatë, këto pretendime nuk janë përfundimtare (9, 10, 11, 12, 13).

Megjithatë, rreziku i lidhur me rritjen e sëmundjeve kronike mund të jetë për shkak të një kombinimi të gjumit me cilësi të dobët, modeleve të parregullta të të ngrënit dhe faktorëve të tjerë.14).

Agjërimi me ndërprerje

Agjërimi me ndërprerje përfshin të ngrënit brenda një periudhe të caktuar – shpesh 8-12 orë – në çdo kohë gjatë ditës. Kështu, ndryshon pak nga të ngrënit sipas orës së trupit tuaj.

Agjërimi me ndërprerje është lidhur me përmirësimin e niveleve të sheqerit në gjak, kolesterolit, yndyrës së trupit dhe inflamacionit.15).

Shumë regjimet e agjërimit me ndërprerje sugjeroni të anashkaloni mëngjesin dhe të hani shumicën e vakteve tuaja më vonë gjatë ditës (16, 17, 18).

Megjithatë, disa studime vënë në dukje se ngrënia e një mëngjesi më të madh dhe vakti më i vogël në mbrëmje mund të çojë në kontroll më të mirë të sheqerit në gjak, ulje të yndyrës së trupit dhe nivele më të ulëta të urisë.15, 19).

Reduktimi i dritares suaj të të ngrënit deri në 12 orë ose më pak mund të minimizojë ngrënien e pakuptimtë, duke ulur kështu marrjen e përgjithshme të kalorive dhe duke parandaluar shtimin në peshë (20).

Përmbledhje

Hulumtimet për kohën më të mirë për të ndaluar të ngrënit gjatë natës janë të përziera. Ndërsa disa studime përdorin agjërimin me ndërprerje si një udhëzues për kohën e vaktit, të tjerë besojnë se të ngrënit në përputhje me orën e trupit tuaj është zgjedhja më e mirë.

Ushqimi vonë natën mund të ndikojë në peshën tuaj, rrezikun e sëmundjes, refluksin e acidit dhe zgjedhjet e ushqimit. Sidoqoftë, mbani në mend se nevojiten më shumë kërkime në secilën nga këto fusha.

Shtim në peshë

Ndërsa shumë njerëz janë të shqetësuar se ngrënia shumë vonë mund të kontribuojë në shtimin e peshës, hulumtimi nuk është përfundimtar.

Një teori që mund të mbështesë këtë pretendim është ideja se aftësia e trupit tuaj për të djegur ushqimin që hani – e quajtur gjithashtu e shkaktuar nga ushqimi termogjeneza – ndryshon gjatë ditës. Është më e lartë në mëngjes dhe më e ulët në mbrëmje (21).

Kufizimi i marrjes së ushqimit tuaj natën vonë gjithashtu mund të çojë në mënyrë indirekte në një reduktimi i marrjes së kalorive, duke parandaluar kështu shtimin në peshë (21).

Megjithatë, nevojiten më shumë kërkime.

Sindroma metabolike

Studime të shumta tregojnë se të ngrënit vonë ose gjatë një dritareje të gjerë të ngrënies mund të rrisë rrezikun për të sindroma metabolike (5, 21, 22, 23, 24).

Sindroma metabolike është një grup kushtesh që përfshin rezistencën ndaj insulinës, obezitetin, presionin e lartë të gjakut dhe kolesterol i larte (25).

Një studim shqyrtoi efektet metabolike të një darke vonë (9 pasdite) kundrejt një darke rutinë (6 pasdite) në 20 të rritur. Darka e vonë rezultoi në nivele më të larta të sheqerit në gjak mëngjesin e ardhshëm dhe një zbërthim të reduktuar të yndyrës dietike, krahasuar me darkën rutinë (22).

Në afat të gjatë, kjo mund të kontribuojë në obezitet.

Refluksi

Në varësi të madhësisë dhe cilësisë së vaktit, ngrënia shumë vonë mund të rrisë rrezikun e refluksit të acidit, veçanërisht nëse shkoni në shtrat menjëherë pas vaktit (26).

Refluksi ndodh kur acidi në stomak fillon të irritojë rreshtimin e ezofagut. Afatgjatë, mund të shkaktojë sëmundja e refluksit gastroezofageal (GERD) (26).

Në një studim që krahasoi efektet e një vakti 18:00 me një vakt 21:00 te të rriturit e shëndetshëm, u tregua se darka e hershme reduktonte simptomat e refluksit të acidit (27).

Zgjedhje të dobëta ushqimore

Të ngrënit më vonë gjatë ditës mund t’ju bëjë të hani tepër ose të zgjidhni ushqime të thjeshta dhe të shpejta që ka të ngjarë të jenë të pashëndetshme, të tilla si patatina, karamele ose akullore (28, 29).

Në të vërtetë, në një studim mes 104 njerëzve me obezitet, 45% zgjodhën ëmbëlsirat si rostiçeri të zgjedhur në mbrëmje dhe natë (29).

Plus, mosngrënia e mjaftueshme gjatë gjithë ditës mund të çojë në mbingrënie gjatë natës. Një rishikim tregoi se ata që kishin më pak se mesatarja tre vakte në ditë ndiheshin më pak të ngopur se ata që hanin tre vakte ose më shumë (30).

Zgjedhja e vakteve që janë më pak të ngopura mund të rrisë dëshirën tuaj për të ngrënë (31).

Në një studim që përfshinte 35 burra me obezitet, ata që ndoqën a dietë mbushëse të pasura me proteina dhe fibra përjetuan një dëshirë të reduktuar për të ngrënë (32).

Përmbledhje

Ushqimi vonë natën mund të çojë në refluks të acidit dhe të ndikojë negativisht në menaxhimin e sheqerit në gjak, presionin e gjakut dhe peshën. Kjo mund të jetë për shkak të shumë faktorëve si zgjedhjet e dobëta të ushqimit.

Disa strategji themelore mund t’ju ndihmojnë të shmangni ushqimin vonë natën.

• Shijoni ushqimet e rregullta. Ngrënia e vakteve të rregullta gjatë ditës – veçanërisht ato që janë shumë të ngopura, të tilla si ato të pasura me fibra dhe proteina – mund të zvogëlojë dëshirën tuaj për të ngrënë vonë natën.32).
• Shmangni mbajtjen e ushqimeve në shtëpi. “Jashtë shikimit, jashtë mendjes” ka të bëjë me snacking gjatë natës vonë. Sa më i dukshëm të jetë një ushqim, aq më shumë ka mundësi që ta hani atë. Nëse tundoheni për të ngrënë snack gjatë natës, vendosni ushqimet aty ku nuk mund t’i shihni – ose shmangni mbajtjen e tyre në shtëpi (33).
• Lani dhëmbët. Kur lani dhëmbët, është si t’i thoni trupit tuaj se keni mbaruar së ngrëni për ditën. Plus, disa ushqime nuk kanë shije të mirë pas larjes. Keni provuar të hani një portokall menjëherë më pas? nuk e rekomandoj (34).
• Pini çaj bimor. Në vend që të gërmoni frigoriferin pas një dite të gjatë, provoni të krijoni zakone të reja të shëndetshme që nuk përfshijnë të ngrënit. Një ide e thjeshtë është të krijoni një tenxhere qetësuese çaj kamomili (35).
• Shkoni për të fjetur herët. Qëndrimi zgjuar deri vonë mund t’ju japë më shumë mundësi për të bastisur frigoriferin gjatë natës. Gjithashtu, duke marrë gjumë i pamjaftueshëm mund të rrisë nivelet e hormonit të urisë, duke ju bërë të hani më shumë. Synoni për 7-8 orë gjumë çdo natë (36, 37).

Megjithëse disa kërkime sugjerojnë se trupi juaj mund të metabolizojë ushqimin ndryshe gjatë ditës kundrejt natës, nuk ka konsensus shkencor për kohën më të mirë për të. ndaloni së ngrëni.

Disa prova sugjerojnë se ngrënia vonë mund të ndikojë negativisht në peshën dhe faktorët e rrezikut metabolik. Megjithatë, cilësia dhe sasia e vakteve tuaja janë po aq të rëndësishme.

Koha më e mirë për të ndaluar së ngrëni mund të varet nga preferencat tuaja individuale, si dhe nga faktorë të tjerë si puna, nivelet e urisë, dhe praktikat kulturore.