Farat Chia 101: Faktet e të ushqyerit dhe përfitimet shëndetësore

Farat Chia përmbajnë 138 kalorive për ons (28 gram).

Për nga pesha, ato janë 6% ujë, 46% karbohidrate (nga të cilat 83% janë fibra), 34% yndyra dhe 19% proteina.

Lëndët ushqyese në 3,5 ons (100 gram) fara chia janë (5):

• Kaloritë: 486
• Uji: 6%
• Proteina: 16.5 gram
• Karbohidratet: 42.1 gram
• Sheqer: 0 gram
• Fibra: 34.4 gram
• Yndyrë: 30.7 gram
  • I ngopur: 3.33 gram
  • Të pangopura: 2.31 gram
  • Poly të pangopura: 23,67 gram
  • Omega-3: 17,83 gram
  • Omega-6: 5.84 gram
  • Trans: 0,14 gram

Veçanërisht, farat chia janë gjithashtu pa gluten.

Karbohidratet dhe fibrat

Më shumë se 80% e karbohidrate Përmbajtja e farave chia është në formën e fibrave.

Një ons e vetme (28 gramë) fara chia krenohet me 11 gramë fibra, e cila është një pjesë e rëndësishme e Marrjes Ditore Referuese (RDI) për gratë dhe burrat – respektivisht 25 dhe 38 gramë në ditë.6).

Fibra në farat chia është kryesisht fibra e tretshme dhe mucilage, substanca përgjegjëse për strukturën ngjitëse të farave të chia të lagura (7).

Fibra Chia gjithashtu mund të fermentohet në zorrën tuaj, duke nxitur formimin e acideve yndyrore me zinxhir të shkurtër (SCFAs) dhe duke përmirësuar shëndetin e zorrës së trashë (6, 8).

Yndyrë

Një nga karakteristikat unike të farave chia është përmbajtja e tyre e lartë e shëndetshme për zemrën acidet yndyrore omega-3.

Rreth 75% e yndyrave në farat chia përbëhen nga acidi alfa-linolenik omega-3 (ALA), ndërsa rreth 20% përbëhet nga acide yndyrore omega-6.9, 10, 11).

Në fakt, farat chia janë burimi më i njohur me bazë bimore i acideve yndyrore omega-3 – edhe më mirë se farat e lirit.12, 13).

Disa shkencëtarë besojnë se një konsum i lartë i omega-3 në krahasim me omega-6 redukton inflamacionin në trupin tuaj (14).

Për shkak se ato janë një burim i shkëlqyer i acideve yndyrore omega-3, farat chia nxisin një ulje raporti omega-6 me omega-3.

Një raport i ulët shoqërohet me një rrezik më të ulët të kushteve të ndryshme kronike – të tilla si sëmundjet e zemrës, kanceri dhe sëmundjet inflamatore – dhe një rrezik më të ulët të vdekjes së parakohshme (15, 16).

Megjithatë, gram për gram, acidet yndyrore omega-3 në farat chia nuk janë aq të fuqishme sa ato që gjenden në peshk ose vaj peshku (EPA dhe DHA).

ALA e gjetur në chia duhet të shndërrohet në forma aktive (EPA dhe DHA) përpara se trupi juaj të mund ta përdorë atë, dhe ky proces shpesh është joefikas.17, 18, 19, 20, 21).

Proteina

Farat Chia përmbajnë 19% proteina – një sasi e ngjashme me farat e tjera, por më shumë se shumica e drithërave dhe kokrra (1, 10, 22, 23).

Lartë marrja e proteinave shoqërohet me rritje të ngopjes pas ngrënies dhe ulje të marrjes së ushqimit (24, 25).

Veçanërisht, këto fara ofrojnë të nëntë aminoacidet thelbësore dhe kështu janë një proteinë me bazë bimore me cilësi të lartë. Megjithatë, ato nuk rekomandohen si burimi i vetëm i proteinave për fëmijët (26, 27).

P SRMBLEDHJE

Farat Chia janë të mbushura me fibra dhe ndër burimet më të mira me bazë bimore të acideve yndyrore omega-3, të cilat kanë përfitime të shumta shëndetësore. Ato janë gjithashtu të ngarkuara me proteina cilësore.

Farat Chia ofrojnë sasi të mëdha të shumë mineraleve, por janë një burim i varfër vitaminash.

Mineralet më të shumtë janë:

• Mangani. Drithërat dhe farat janë të pasura me mangan, i cili është thelbësor për metabolizmin, rritjen dhe zhvillimin (28).
• Fosfori. Zakonisht gjendet në ushqimet e pasura me proteina, fosfori kontribuon në shëndetin e kockave dhe mirëmbajtjen e indeve (29).
• Bakri. Një mineral që shpesh mungon në dietën moderne, bakri është e rëndësishme për shëndetin e zemrës (30).
• Seleni. Një antioksidant i rëndësishëm, seleni është i përfshirë në shumë procese në trupin tuaj (31).
• Hekuri. Si përbërës i hemoglobinës në qelizat e kuqe të gjakut, hekuri është i përfshirë në transportin e oksigjenit në të gjithë trupin tuaj. Mund të absorbohet dobët nga farat chia për shkak të përmbajtjes së tyre të acidit fitik.
• Magnezi. Shpesh i munguar në dietën perëndimore, magnezi luan një rol të rëndësishëm në shumë procese trupore (32).
• Kalciumi. Minerali më i bollshëm në trupin tuaj, kalciumi është thelbësor për kockat, muskujt dhe nervat (33).

Thithja e disa mineraleve, si hekuri dhe zinku, mund të reduktohet për shkak të përmbajtjes së acidit fitik të farave chia.

P SRMBLEDHJE

Farat Chia janë një burim i shkëlqyer i shumë mineraleve thelbësore, por një burim i varfër vitaminash. Ato janë të larta në mangan, fosfor, bakër, selen, hekur, magnez dhe kalcium.

Farat Chia përmbajnë një sërë përbërjesh të dobishme bimore, duke përfshirë:9, 11, 34):

• Acidi klorogjenik. Ky antioksidant mund të ulë presionin e gjakut (35, 36).
• Acidi kafeik. Kjo substancë është e bollshme në shumë ushqime bimore dhe mund të ndihmojë në luftën kundër inflamacion ne trupin tuaj (37).
• Kuercetin. Ky antioksidant i fuqishëm mund të zvogëlojë rrezikun e sëmundjeve të zemrës, osteoporozës dhe formave të caktuara të kancerit (38, 39, 40).
• Kaempferol. Ky antioksidant është shoqëruar me një ulje të rrezikut të kancerit dhe sëmundjeve të tjera kronike (41, 42).

Farat e pastra dhe të thata chia kanë një jetëgjatësia e zgjatur, pasi antioksidantët e tyre mbrojnë yndyrnat e tyre nga dëmtimi (1, 43).

P SRMBLEDHJE

Farat Chia përmbajnë shumë antioksidantë të fuqishëm që mund të zvogëlojnë rrezikun e sëmundjeve kronike siç janë sëmundjet e zemrës dhe kanceri.

Farat Chia janë bërë gjithnjë e më të njohura vitet e fundit për shkak të vlerës së tyre të lartë ushqyese dhe përfitimeve të supozuara shëndetësore.

Kryesorja e tyre përfitimet shëndetësore janë renditur më poshtë.

Rritja e niveleve të omega-3 në gjak

Acidet yndyrore Omega-3 janë tepër të rëndësishme për trupin dhe trurin tuaj, dhe farat chia janë një burim i shkëlqyer i omega-3 ALA.

Megjithatë, ALA duhet të shndërrohet në forma aktive, si EPA, përpara se trupi juaj ta përdorë atë.

Studimet në njerëz dhe kafshë kanë treguar se farat chia mund të rrisin nivelet e gjakut të ALA deri në 138% dhe EPA deri në 39% (21, 44, 45, 46, 47).

Kontroll i përmirësuar i sheqerit në gjak

Të kesh nivele të shëndetshme të sheqerit në gjak është thelbësore për shëndetin optimal.

Studimet e kafshëve tregojnë se farat chia reduktojnë rezistencën ndaj insulinës dhe përmirësojnë kontrollin e sheqerit në gjak, të cilët janë faktorë të rëndësishëm rreziku për sindromën metabolike, diabetin e tipit 2 dhe sëmundjet e zemrës.48, 49, 50, 51).

Studimet njerëzore tregojnë se bukë e bërë me farat chia shkakton një përgjigje të reduktuar të sheqerit në gjak në krahasim me bukët më tradicionale (52, 53).

Presion më të ulët të gjakut

Presioni i lartë i gjakut është një faktor rreziku kryesor për sëmundjet kronike si p.sh sëmundje të zemrës.

Farat chia dhe mielli chia janë gjetur se ulin presionin e gjakut tek njerëzit që tashmë kanë nivele të larta (54, 55).

Rritja e marrjes së fibrave

Shumica e njerëzve nuk konsumojnë mjaft fibra (56).

Marrja e lartë e fibrave është e lidhur me përmirësuar shëndetin e zorrëve dhe një rrezik më të ulët të sëmundjeve të shumta (57, 58).

Një ons e vetme (28 gram) fara chia siguron 9,75 gram fibra, që është përkatësisht 25% dhe 39% e RDI për burrat dhe gratë.5).

Për shkak të aftësisë së tyre të jashtëzakonshme përthithëse të ujit, farat chia rrisin volumin e ushqimeve në traktin tuaj tretës, duke çuar në plotësia e shtuar dhe ulje të marrjes së ushqimit.

P SRMBLEDHJE

Farat Chia kanë përfitime të shumta, duke përfshirë presionin e ulët të gjakut, përmirësimin e kontrollit të sheqerit në gjak dhe nivelet më të larta të fibrave dhe omega-3.

Farat Chia përgjithësisht konsiderohen të sigurta për t’u ngrënë, dhe pak ose aspak efekte negative janë raportuar nga konsumimi i tyre.59).

Megjithatë, për të shmangur efektet anësore të mundshme të tretjes, pini shumë ujë kur i hani – veçanërisht nëse nuk janë zhytur paraprakisht.

Përmbajtja e acidit fitik

Ashtu si të gjitha farat, farat chia përmbajnë acid fitik.

Acidi fitik është një përbërës bimor që lidhet me mineralet, si hekuri dhe zinku, dhe pengon marrjen e tyre nga ushqimet.60).

Efekti i hollimit të gjakut

Doza të mëdha të yndyrave omega-3, të tilla si ato nga vajrat e peshkut, mund të kenë efekte në hollimin e gjakut.61).

Nëse jeni duke marrë medikamente për hollimin e gjakut, konsultohuni me mjekun tuaj përpara se të përfshini sasi të mëdha të farave chia në dietën tuaj. Acidet yndyrore omega-3 mund të ndikojnë në aktivitetin e mjekimit tuaj (62, 63).

P SRMBLEDHJE

Farat Chia në përgjithësi nuk shkaktojnë ndonjë efekt negativ. Megjithatë, ato mund të kenë efekte të hollimit të gjakut në doza të mëdha dhe përmbajnë një përbërje bimore që mund të zvogëlojë përthithjen e mineraleve.

Farat Chia janë shumë të pasura me fibra, antioksidantë, minerale dhe acide yndyrore omega-3 të shëndetshme për zemrën.

Ato janë lidhur me përmirësimin e faktorëve të rrezikut për sëmundjet e zemrës dhe diabetin, si dhe përfitimet për tretjen dhe shëndetin e zorrëve.

Farat Chia janë shumë të lehta për t’u përfshirë në a diete e shendetshme.