7 lëndë ushqyese që nuk mund t’i merrni nga bimët

Dietat vegane dhe vegjetariane janë të dyja mënyra shumë të shëndetshme të të ushqyerit.

Ato kanë qenë të lidhura me përfitime të shumta shëndetësore dhe një rrezik më të ulët të peshës së tepërt, sëmundjeve të zemrës dhe madje edhe disa llojeve të kancerit.

Sidoqoftë, disa lëndë ushqyese janë ose të vështira ose të pamundura për t’u marrë në sasi të mjaftueshme vetëm nga ushqimet bimore. Kjo është arsyeja pse është shumë e rëndësishme të jeni të vetëdijshëm për to dhe të plotësoni dietën tuaj për të ruajtur shëndetin ose performancën fizike.

Këtu janë 7 lëndë ushqyese që zakonisht mungojnë në dietat vegjetariane dhe vegane.

Vitamina B12 është një lëndë ushqyese thelbësore që gjendet pothuajse ekskluzivisht në ushqimet me origjinë shtazore, si peshku, mishi, produktet e qumështit dhe vezët (1).

Gjithashtu i njohur si kobalamin, është një lëndë ushqyese e tretshme në ujë e përfshirë në zhvillimin e qelizave të kuqe të gjakut dhe ruajtjen e nervave dhe funksionimin normal të trurit.

Studimet kanë treguar se pa suplemente ose ushqime të pasura, vegjetarianët janë në rrezik të lartë të mungesës së vitaminës B12 (2).

Lacto-ovo-vegjetarianët mund të marrin sasi të mjaftueshme të këtij lëndë ushqyese nga produktet e qumështit dhe vezët, por kjo është shumë më sfiduese për veganët (3).

Pra, veganët që nuk marrin suplemente janë në një rrezik më të lartë të mungesës së vitaminës B12 sesa vegjetarianët (4, 5, 6, 7).

Simptomat dhe rreziqet që lidhen me mungesa e vitaminës B12 përfshijnë:

• dobësi, lodhje (8)
• funksioni i dëmtuar i trurit (9)
• çrregullime neurologjike (10)
• çrregullime psikiatrike (11)
• çrregullime neurologjike tek foshnjat e nënave që ushqejnë me gji (12)
• anemi megaloblastike (13)
• lidhjet e mundshme me sëmundjen e Alzheimerit (14)
• lidhjet e mundshme me sëmundjet e zemrës (15)

Për të marrë sasi të mjaftueshme të vitaminës B12, njerëzit që ndjekin një dietë vegane duhet të marrin suplemente ose të hanë ushqime të pasura me këtë lëndë ushqyese.

Këto ushqime përfshijnë (3, 16):

• ekstrakte të pasuruara të majave
• produktet e sojës
• drithërat e mëngjesit
• bukë
• zëvendësuesit e mishit

Përveç kësaj, disa ushqime bimore përmbajnë natyrshëm sasi të vogla të vitaminës B12 bioaktive, duke përfshirë:

• alga deti nori, një lloj alge detare (17, 18, 19, 20)
• tempeh, një produkt soje i fermentuar (21, 22)
• kërpudha shiitake

Alga deti Nori konsiderohet si burimi më i përshtatshëm i vitaminës B12 biologjikisht të disponueshme për veganët, megjithëse nuk siguron një sasi të mjaftueshme më vete (23).

Mbani në mend se nori i papërpunuar ose i tharë në ngrirje mund të jetë më i mirë se llojet e thara në mënyrë konvencionale. Kjo ndodh sepse një pjesë e vitaminës B12 shkatërrohet gjatë procesit të tharjes (19, 24, 25).

Megjithatë, ato nuk konsiderohen si burime të mjaftueshme të vitaminës B12 dietike dhe nuk sigurojnë nevojën ditore.

Një tjetër ushqim bimor që shpesh pretendohet se përmban vitaminë B12 është spirulinaMe

Megjithatë, spirulina ofron vetëm pseudovitaminë B12, e cila nuk është biologjikisht e disponueshme (që do të thotë se nuk mund të përthithet nga trupi). Për këtë arsye, është i papërshtatshëm si burim i kësaj vitamine (26).

Nëse dëshironi të rritni marrjen e vitaminës B12, mund të blini suplemente të përshtatshme për veganët në vend ose onlineMe

Përmbledhje

Vitamina B12 gjendet vetëm në ushqimet shtazore dhe të fortifikuara, si dhe në sasi të vogla në disa lloje të algave të detit. Njerëzit që ndjekin një dietë vegane duhet të plotësojnë një shtesë të vitaminës B12 vegane.

Kreatinë është një molekulë që gjendet në ushqimet shtazore. Pjesa më e madhe e tij ruhet në muskujt tuaj, por sasi të konsiderueshme janë gjithashtu të përqendruara në trurin tuaj.

Ajo funksionon si një rezervë energjie lehtësisht e arritshme për qelizat e muskujve, duke u dhënë atyre forcë dhe qëndrueshmëri më të madhe (27).

Për këtë arsye, është një nga shtesat më të njohura në botë për ndërtimin e muskujveMe Studimet tregojnë se suplementet e kreatinës mund të rrisin masën dhe forcën e muskujve (28).

Kreatina nuk është thelbësore në dietën tuaj, pasi ajo mund të prodhohet nga mëlçia juaj. Megjithatë, studimet kanë treguar se vegjetarianët priren të kenë sasi më të ulët të kreatinës në muskujt e tyre (29).

Një studim i vendosi njerëzit në një dietë lakto-ovo-vegjetariane për 26 ditë dhe zbuloi se duke bërë kështu një rënie të konsiderueshme në nivelet e tyre të kreatinës së muskujve (30).

Për shkak se kreatina gjendet natyrshëm në indet shtazore, vegjetarianët dhe veganët mund ta marrin atë vetëm nga shtesat.

Për vegjetarianët, suplementet e kreatinës mund të kenë përfitime të rëndësishme, duke përfshirë:

• përmirësime në performancën fizike (29)
• përmirësime në funksionimin e trurit, të tilla si kujtesa (31, 32)

Disa nga këto efekte janë më të forta tek njerëzit në një dietë vegjetariane sesa në ata që hanë mish. Për shembull, vegjetarianët që marrin shtesa kreatine mund të përjetojnë përmirësime të rëndësishme në funksionimin e trurit, ndërsa njerëzit që hanë mish nuk shohin asnjë ndryshim (31).

Kjo mund t’i atribuohet mishngrënësve që tashmë kanë nivele më të larta të kreatinës në muskujt e tyre si rezultat i dietës së tyre.

Ju mund të blini suplemente kreatine miqësore për veganët në vend ose onlineMe

Përmbledhje

Kreatina është një përbërës bioaktiv që mungon në dietat me bazë bimore. Ai luan një rol të rëndësishëm në funksionin e trurit dhe muskujve.

Karnozina është një antioksidant që është e përqendruar në muskujt dhe trurin e njerëzve dhe kafshëve (33, 34).

Është shumë e rëndësishme për funksionin e muskujve dhe nivelet e larta të karnozinës në muskuj janë të lidhura me uljen e lodhjes së muskujve dhe përmirësimin e performancës (35, 36, 37, 38).

Karnozina gjendet vetëm në ushqimet me bazë shtazore. Megjithatë, konsiderohet jo thelbësore, pasi trupi juaj mund ta formojë atë nga aminoacidet histidine dhe beta-alanine.

Burimet dietike të beta-alaninë mund të kontribuojë ndjeshëm në nivelet e muskujve të karnozinës, por burimet kryesore dietike – mishi, shpendët dhe peshku – janë jovegjetariane.

Studimet kanë treguar se vegjetarianët kanë më pak karnozinë në muskujt e tyre sesa ata që hanë mish (39, 40).

Plotësimi i beta-alaninës është një mënyrë e shkëlqyer për të rritur nivelet e karnozinës në muskujt tuaj, duke përmirësuar qëndrueshmërinë dhe duke rritur masën e muskujve (35, 41, 42, 43, 44, 45).

Ka shumë shtesa vegane beta-alanine në dispozicion onlineMe

Përmbledhje

Carnosine është një lëndë ushqyese që gjendet vetëm në ushqimet me origjinë shtazore. Është e rëndësishme për funksionimin e muskujve. Suplementet beta-alanine rrisin nivelet e karnozinës në muskuj.

Vitamina D është një lëndë ushqyese thelbësore me shumë funksione të rëndësishme. E quajtur edhe vitamina e diellit, ajo nuk duhet të vijë nga dieta juaj.

Lëkura juaj mund të prodhojë vitaminë D kur është e ekspozuar ndaj dritës së diellit. Sidoqoftë, nëse ekspozimi juaj ndaj diellit është i kufizuar ose jetoni larg ekuatorit, duhet ta merrni atë nga ushqimi ose suplementet.

Ekzistojnë dy lloje të vitaminës D dietike:

• ergokalciferol (D2), që gjendet në bimë
• kolecalciferol (D3), që gjendet në ushqimet me bazë shtazore

Nga këto lloje, kolekalciferoli (D3) rrit nivelet e gjakut të vitaminës D të absorbueshme në mënyrë shumë më efikase sesa ergokalciferoli (D2)57, 58, 59).

Burimet më të mira të vitaminës D3 janë peshku yndyror dhe të verdhat e vezëve. Burime të tjera përfshijnë suplementet, vajin e mëlçisë së merlucit ose ushqime të pasuruara si qumështi ose drithërat (60).

Meqenëse burimet kryesore dietike të vitaminës D3 nuk janë me bazë bimore, vegjetarianët dhe veganët mund të jenë në një rrezik më të lartë të mungesës, veçanërisht gjatë dimrit në vendet në veri ose jug të ekuatorit.

Mungesa e vitaminës D është e lidhur me një rrezik në rritje të kushteve të ndryshme të pafavorshme, duke përfshirë:

• osteoporoza, me një rrezik të shtuar të frakturave tek të rriturit e moshuar (46)
• kanceri (47)
• sëmundjet e zemrës (48, 49)
• sklerozë të shumëfishtë (50)
• depresioni (51)
• funksioni i dëmtuar i trurit (52)
• humbja e muskujve dhe fuqia e reduktuar, veçanërisht në të rriturit e moshuar (53, 54, 55, 56)

Suplementet vegane të vitaminës D3 të bëra nga likenet janë gjithashtu në dispozicion (61).

Përmbledhje

Kolekalciferoli (D3) është një lloj vitamine D që gjendet në ushqimet me origjinë shtazore, veçanërisht në peshqit yndyrorë, dhe është më efektiv në rritjen e niveleve të vitaminës D në gjak sesa forma bimore e vitaminës D (D2). Shtojcat vegane të vitaminës D3 mund të blihen në internet.

DHA është një acid yndyror thelbësor omega-3 që është i rëndësishëm për zhvillimin dhe funksionin normal të trurit (62).

Mungesa e DHA mund të ketë efekte negative në shëndetin mendor dhe funksionin e trurit, veçanërisht te fëmijët (63, 64). Përveç kësaj, marrja e pamjaftueshme e DHA në gratë shtatzëna mund të ndikojë negativisht në zhvillimin e trurit të fetusit (65).

Gjendet kryesisht në peshqit yndyrorë, vaj peshku dhe lloje të caktuara të mikroalgave.

Në trupin tuaj, DHA mund të bëhet gjithashtu nga acidi yndyror omega-3 ALA, i cili gjendet në sasi të larta në farat e lirit. farat chiadhe arra (66, 67, 68).

Megjithatë, shndërrimi i ALA në DHA është shumë joefikas dhe mund të mos rrisë mjaftueshëm nivelet e DHA në gjak (69, 70). Për këtë arsye, vegjetarianët dhe veganët shpesh kanë nivele më të ulëta të DHA sesa ata që hanë mish (71, 72, 73).

Veganët mund ta marrin këtë acid yndyror të rëndësishëm duke marrë suplemente në formën e vajit të algave, i cili është bërë nga disa mikroalga (74, 75, 76).

Këto suplemente janë në dispozicion në dyqane të specializuara dhe onlineMe

Përmbledhje

Acidi docosahexaenoic (DHA) është një acid yndyror thelbësor omega-3 që gjendet në peshkun yndyror dhe vajin e peshkut. Është gjithashtu i pranishëm në mikroalgat, të cilat janë një burim i përshtatshëm ushqimor për vegjetarianët dhe veganët.

Hekuri heme është një lloj hekuri që gjendet vetëm në mish, veçanërisht mish i kuqMe Përthithet shumë më mirë se hekuri johem, i cili zakonisht gjendet në ushqimet bimore (77).

Hekuri hem përmirëson gjithashtu përthithjen tuaj të hekurit jo-hem nga ushqimet bimore. Ky fenomen nuk kuptohet plotësisht por quhet faktori i mishit.

Hekuri johem përthithet dobët. Thithja e tij mund të kufizohet më tej nga anti-ushqyesit e pranishëm edhe në ushqimet bimore, si p.sh acid fitikMe

Ndryshe nga hekuri jo-hem, përthithja e hekurit hem nuk ndikohet nga prania e antinutrientëve.

Për këtë arsye, vegjetarianët dhe veganët – veçanërisht femrat dhe njerëzit që mbajnë dieta me ushqime të papërpunuara – janë më të prirur ndaj anemisë sesa ata që hanë mish (5, 78).

Sidoqoftë, mungesa e hekurit është e lehtë të shmanget në një dietë vegane të planifikuar mirë që përmban shumë hekur jo hemikMe

Përmbledhje

Mishi, veçanërisht mishi i kuq, përmban një lloj hekuri të quajtur hekur hem, i cili përthithet shumë më mirë se hekuri johem nga ushqimet bimore.

Taurina është një përbërës squfuri që gjendet në inde të ndryshme të trupit, duke përfshirë trurin, zemrën dhe veshkat (79).

Ndërsa funksioni i tij trupor nuk është plotësisht i qartë, duket se luan një rol në funksionin e muskujve, formimin e kripës biliare dhe mbrojtjen antioksiduese.80, 81, 82, 83).

Taurina gjendet vetëm në ushqimet me origjinë shtazore, si peshku, prodhimet e detit, mishi, shpendët dhe produktet e qumështit.84).

Më pas, studimet kanë treguar se veganët kanë nivele më të ulëta të taurinës sesa ata që hanë mish (85, 86).

Taurina nuk konsiderohet thelbësore në dietë, pasi trupi juaj prodhon sasi të vogla. Megjithatë, taurina dietike mund të luajë një rol në ruajtjen e niveleve të taurinës së trupit tuaj.

Suplementet sintetike të taurinës janë gjerësisht në dispozicion dhe i përshtatshëm për vegjetarianët dhe veganët.

Përmbledhje

Taurina është një përbërës squfuri që ka disa funksione në trupin tuaj. Gjendet natyrshëm vetëm në ushqimet me bazë shtazore, por është gjithashtu i disponueshëm në formën e shtesave sintetike.

Dietat vegjetariane dhe vegane të planifikuara mirë janë shumë të shëndetshmeMe Fatkeqësisht, disa lëndë ushqyese janë të pamundura ose të vështira për t’u marrë nga ushqimet bimore të konsumuara zakonisht.

Nëse planifikoni të eliminoni ushqimet me origjinë shtazore nga dieta juaj, sigurohuni që t’i mbani në mend këto lëndë ushqyese dhe merrni suplemente dietike për t’u siguruar që po merrni gjithçka që i nevojitet trupit tuaj.