Cili është niveli ideal i ketozës për humbje peshe?

Pas fillimit të dietë keto, trupit tuaj i duhen disa ditë për të djegur karbohidratet e tij, të cilat ruhen si glikogjen në mëlçi dhe muskuj. Pasi këto rezerva të karbohidrateve të jenë zhdukur, ju do të kaloni në prodhimin e ketoneve ose nga yndyra ushqimore ose nga yndyra e ruajtur e trupit për t’u djegur si energji (2).

Në atë pikë, ju mund të keni nivele të zbulueshme të ketoneve në gjakun tuaj. Nivelet e ketoneve në gjak gjatë dietës keto zakonisht variojnë nga 0,5 – 3,0 milimol për litër (mmol/L)1).

Këto nivele janë diapazoni optimal për ketozën ushqyese – gjendja në të cilën trupi juaj mund të përdorë yndyrën e ruajtur për energji në mënyrë më efektive, duke ndihmuar në rritjen e peshës dhe humbjes së yndyrës (1).

Vini re se ekziston një kusht i quajtur ketoacidoza diabetike. Ndodh vetëm tek njerëzit me diabet dhe karakterizohet nga nivele jashtëzakonisht të larta të ketoneve të gjakut së bashku me nivelet jashtëzakonisht të larta të sheqerit në gjak (1).

Megjithatë, nivelet e ketoneve në gjak të parë në ketoacidozë janë zakonisht 10-15 herë më të larta se ato të ketozës ushqyese. Gjithashtu, ketoacidoza shpesh shoqërohet me simptoma të rënda, ndërsa ketoza ushqyese është e sigurt për shumicën e njerëzve (1).

Përmbledhje

Gama optimale e ketoneve të gjakut për ketozën ushqyese janë 0,5 – 3 milimole për litër (mmol/L). Ketoza ushqyese është e sigurt për shumicën e njerëzve dhe nuk duhet të ngatërrohet me ketoacidozën, një ndërlikim i rëndë i diabetit.

Për të arritur nivele optimale të ketoneve, duhet të kufizoni marrjen e karbohidrateve. Shumica e njerëzve në dietë keto kufizojnë marrjen e tyre të karbohidrateve në më pak se 50 gram karbohidrate totale – ose 25 gram karbohidrate neto – në ditë.1).

Karbohidratet neto referojuni numrit të përgjithshëm të karbohidrateve minus sasinë e fibrave.

Trupi juaj nuk do të fillojë të prodhojë ketone vetë derisa të digjet përmes rezervave tuaja të glikogjenit, gjë që nuk do ta bëjë nëse nuk e ndërpreni furnizimin e tij me karbohidrate dietike (2).

Sapo të kaloni në ketozë, trupi juaj mund të prodhojë ketone për energji nga yndyra ushqimore ose nga yndyra e ruajtur e trupit (2).

Ju gjithashtu mund të blini shtesa ketoni, të njohura si ketonet ekzogjene, e cila do të rrisë nivelet e ketonit tuaj edhe nëse jeni ende duke ngrënë sasi të larta të karbohidrateve. Këto suplemente kanë treguar disa përfitime për atletët, por është e paqartë nëse ato ndihmojnë në humbjen e peshës (3, 4).

Ato mund të ndihmojnë në uljen e oreksit, gjë që mund të nxisë humbjen e peshës, por një qëllim i hyrjes në ketozë për humbje peshe është djegia e yndyrës së ruajtur të trupit në vend të ketoneve shtesë. Nevojiten më shumë kërkime për të eksploruar nëse suplementet e ketonit ndihmojnë apo pengojnë humbjen e peshës (5).

Përmbledhje

Për të hyrë në ketozë ushqyese, duhet të kufizoni në mënyrë drastike marrjen e karbohidrateve. Megjithëse ju mund të rrisni nivelin tuaj të ketonit duke përdorur suplemente ketonike ndërkohë që hani sasi të larta të karbohidrateve, kjo mund të mos jetë e dobishme për humbjen e peshës.

Mënyra më e besueshme për të matur nivelet tuaja të ketonit është përdorimi i një matësi të ketonit të gjakut.

Këto pajisje funksionojnë në mënyrë të ngjashme me matësat e sheqerit në gjak, pasi përdorni një lancet dhe një shirit testimi gjaku për të mbledhur një mostër të vogël gjaku nga maja e gishtit tuaj, të cilën pajisja më pas e lexon.

Edhe pse trupi juaj prodhon tre lloje të ketoneve, shumica e matësve të ketonit të gjakut kontrollojnë për beta-hidroksibutirat, i cili është lloji më i përhapur (6).

Ka disa mosmarrëveshje midis studiuesve për kohën më të mirë të ditës për të testuar nivelet e ketonit. Ju duhet të zgjidhni një kohë dhe të provoni vazhdimisht në atë kohë për të marrë leximet më të sakta.

Kur keni ngrënë për herë të fundit duket të jetë një faktor kryesor kontribues në nivelet tuaja të ketonit, kështu që ju mund të dëshironi të bëni testimin e ketonit tuaj 3 orë pas ngrënies së një vakt (7).

Testimi i urinës dhe frymëmarrjes

Ju gjithashtu mund të kontrolloni për të parë nëse jeni në ketozë duke përdorur shiritat e testit të urinës ose një test frymëmarrjeje. Këto metoda janë më pak të sakta, por më të lehta sesa përdorimi i një matësi të ketonit të gjakut.

Testet e urinës, të cilat janë shirita testimi që i zhytni në urinë tuaj, ndryshojnë ngjyrën bazuar në praninë e acetoacetatit të ketonit. Errësira e shiritit është një tregues i shkallës në të cilën jeni në ketozë. Rezultatet mund të jenë të pasakta nëse jeni të dehidratuar (8).

Shiritat e urinës janë të lira, por edhe metoda më pak e saktë e testimit (8).

Nga ana tjetër, testet e frymëmarrjes matin sasinë e acetonit keton në frymën tuaj në pjesë për milion (ppm).

Pajisjet e besueshme të testimit të frymëmarrjes janë mjaft të shtrenjta dhe paksa më pak të sakta se testimi i gjakut, por ato janë pa dhimbje dhe nuk kërkojnë blerjen e furnizimeve shtesë, si lente ose shirita (9).

Nivelet e acetonit në frymëmarrje që variojnë nga 2-40 ppm, dhe madje edhe më të larta në disa raste, mund të tregojnë ketozë ushqyese (10).

Sa shpesh për të testuar

Edhe pse mund të testoni çdo ditë nëse dëshironi, është e panevojshme. Plus, kostoja e shiritave të testimit mund të rritet shpejt. Në fakt, nuk keni pse të testoni nivelet e ketonit tuaj për të qenë të suksesshëm në keto.

Sidoqoftë, ju mund të dëshironi të kontrolloni nivelet e ketonit tuaj çdo ditë për disa ditë pas fillimit të keto për të siguruar që të arrini ketozën ushqyese, dhe pastaj një herë në javë ose më shumë gjatë në dietë për të siguruar që jeni duke mbetur në ketozë.

Për disa njerëz, kontrollimi i niveleve të tyre të ketonit mund të ofrojë një burim inkurajimi ose motivimi për t’iu përmbajtur dietës.

Përndryshe, disa njerëz mund të testojnë më shpesh nëse duan të shohin se si trupi i tyre reagon ndaj ushqimeve të caktuara ose një ndryshimi në marrjen e tyre të karbohidrateve.

Nëse dëshironi të testoni shpesh, shiritat e testimit të urinës janë mënyra më pak e kushtueshme për ta bërë këtë, megjithëse ato janë gjithashtu më pak të sakta.

Përmbledhje

Mënyra më e mirë për të matur nivelin tuaj të ketonit është me një matës ketonometrik në gjak. Ju mund të dëshironi të kontrolloni nivelet tuaja 3 orë pas një vakti për leximin më të saktë. Thënë kështu, nuk ka nevojë të kontrolloni fare nivelet tuaja për të qenë të suksesshëm në keto.

Shumë njerëz kanë gjetur sukses në humbje peshe duke përdorur dietën keto.

Ketoza ushqyese përcaktohet si nivele të ketonit në gjak prej 0.5 – 3 mmol/L, e cila gjithashtu përfaqëson gamën optimale të ketonit për humbje peshe.

Për të arritur këto nivele, duhet të kufizoni ndjeshëm marrjen e karbohidrateve.

Përdorimi i një matësi të ketonit të gjakut është mënyra më e mirë për të kontrolluar nivelet tuaja të ketonit, por kontrollimi i këtyre niveleve nuk është i nevojshëm për të humbur peshë me keto.