Çfarë është kazeina dhe a ndihmon në rritjen e muskujve?

Kazeina përbën rreth 80% të proteinës totale në qumështin e lopës, ndërsa hirra përbën 20% të mbetur. Hirra është pjesa e lëngshme e qumështit, ndërsa kazeina është gjiza (1).

Merrni gjizën, për shembull – lëngu i vendosur sipër përmban hirrë që është ndarë nga gjiza e fortë që përmban kazeinë më poshtë. Kosi i sapohapur ose i papërzier është një shembull tjetër kur shpesh mund të shihni lëngun që përmban hirrë të ndarë nga kosi i ngurtë.

Proteina e kazeinës është bërë nga qumështi i skremuar. Së pari hirra kullohet. Më pas, gjizat e mbetura të qumështit lahen me ujë, kullohen, thahen dhe bluhen në pluhur.

Kazeina micellare është suplementi më i zakonshëm i proteinave të kazeinës në dispozicion dhe përmban 80-82% proteina ndaj peshës.

Përmbledhje

Kazeina është proteina mbizotëruese në qumësht që mund të izolohet për të bërë suplemente proteinike të kazeinës.

Si proteina e hirrës ashtu edhe proteina e kazeinës janë proteina të plota me cilësi të lartë, që do të thotë se ato përmbajnë të nëntë aminoacidet thelbësore. Aminoacidet janë blloqet ndërtuese të proteinave dhe ju duhet t’i merrni ato të kategorizuara si thelbësore përmes dietës suaj.

Pavarësisht ngjashmërive të tyre, trupi juaj tret dhe thith kazeinë me një ritëm shumë më të ngadaltë se hirra.

Sipas hulumtimeve të vjetra, kjo është për shkak se mjedisi acid në stomak bën që kazeina të mpikset ose të formojë një xhel. Si i tillë, trupit tuaj i duhet gati dy herë më shumë kohë për të tretur dhe përthithur të njëjtën sasi të kazeinës si hirra (2, 3).

Për këtë arsye, proteina e hirrës zakonisht karakterizohet si një proteinë e tretur shpejt, ndërsa kazeina karakterizohet si një proteinë e tretur ngadalë.

Përmbledhje

Proteina e kazeinës formon një xhel në stomakun tuaj, duke ngadalësuar ndjeshëm shkallën me të cilën tretet dhe absorbohet.

Vetitë e tretjes së ngadaltë të proteinës së kazeinës dhe lëndëve ushqyese të saj ofrojnë disa përfitime.

Rritja e muskujve

Proteina e kazeinës është një zgjedhje e shkëlqyer nëse qëllimi juaj është të ndërtoni muskuj.

Pavarësisht nga shpejtësia e tij më e ngadaltë e tretjes dhe përthithjes, është treguar se ofron efekte të ndërtimit të muskujve të ngjashëm me ato të proteinës së hirrës kur konsumohet gjatë stërvitjes.4).

Plus, kur bëhet fjalë për ndërtimin e muskujve gjatë gjumit, kazeina mund të jetë rostiçeri më i mirë gjatë natës (5).

Xheli që kazeina formon në stomakun tuaj furnizon një rrjedhë të qëndrueshme të aminoacideve në muskujt tuaj gjatë gjithë natës dhe mbështet rikuperimin dhe rritjen e muskujve (5).

Zvogëlimi i urisë

Proteinat e qumështit, veçanërisht kazeina, ulin oreksin duke rritur ndjenjën e ngopjes dhe duke vonuar urinë.

Kjo është për shkak se trupit tuaj i duhen disa orë për ta tretur dhe thithur atë.

Si i tillë, shtimi i proteinave të kazeinës në dietën tuaj mund të jetë i dobishëm nëse keni një qëllim për të humbur peshë ose keni vështirësi të qëndroni të ngopur midis vakteve.6, 7).

E lartë në lëndë ushqyese të dobishme

Disa pluhura të proteinave të kazeinës janë një burim i shkëlqyer i kalciumit, duke siguruar rreth 50% të vlerës ditore për racion (8).

Kalciumi mbështet shumë funksione trupore që lidhen me shëndetin e kockave, muskujve dhe enëve të gjakut (9).

Për më tepër, proteina e kazeinës përmban peptide bioaktive që janë treguar se ulin presionin e gjakut në të njëjtën mënyrë si medikamente të caktuara që zakonisht përshkruhen për të ulur presionin e gjakut.10, 11, 12).

Përmbledhje

Përveç ndihmës për rritjen e muskujve, proteina e kazeinës nxit ndjenjën e ngopjes dhe përmban lëndë ushqyese të dobishme si kalciumi dhe peptide bioaktive.

Kur mendoni nëse proteina e kazeinës është e përshtatshme për ju, është më mirë të peshoni përfitimet e saj me anët e saj të mundshme negative.

Një alergjen i zakonshëm

Alergjia ndaj qumështit të lopës është e zakonshme tek fëmijët. Për fat të mirë, shumica e fëmijëve e tejkalojnë atë, duke e bërë atë më pak të zakonshme tek të rriturit (13).

Duke qenë proteina kryesore që gjendet në qumësht, kazeina është një alergjen i zakonshëm. Nëse keni alergji ndaj qumështit, duhet të shmangni të gjitha ushqimet dhe suplementet që përmbajnë proteina qumështi, përfshirë kazeinën dhe proteinën e hirrës pluhur.

Ju gjithashtu duhet të shmangni pluhurin e proteinave të kazeinës nëse keni një alergji ndaj sojës, pasi shumë produkte të kazeinës përmbajnë sojë si një shtesë.

Për fat të mirë, nëse jeni intolerant ndaj laktozës, mund të konsumoni në mënyrë të sigurt pluhur proteine ​​kazeinë pasi shumica – nëse jo e gjithë – e laktozës hiqet gjatë procesit të prodhimit.14).

Më pak leucinë se hirra

Leucina është një nga tre llojet e aminoacideve me zinxhir të degëzuar (BCAA). Dy të tjerët quhen izoleucinë dhe valinë.

Ndërsa të gjitha aminoacidet janë të rëndësishme për ndërtimin e muskujve, leucina është ajo që nxit procesin e ndërtimit të muskujve (15, 16).

Për shkak se proteina e hirrës përmban rreth 26% më shumë leucinë se kazeinë, ajo mund të jetë më efektive në stimulimin e rritjes së muskujve – si në pushim ashtu edhe pas një stërvitje.17, 18, 19, 20).

Tretja dhe thithja më e shpejtë e proteinës së hirrës mund të shpjegojë gjithashtu pse supozohet se është më e mirë për ndërtimin e muskujve sesa kazeina.21).

Megjithatë, nëse stimulimi më i madh në rritjen e muskujve të ofruar nga proteina e hirrës është mjaft i rëndësishëm për të rezultuar në fitime më të mëdha në madhësinë dhe forcën e muskujve me kalimin e kohës në krahasim me proteinën e kazeinës, nuk është vërtetuar plotësisht.

Në secilin rast, ndërsa përmbajtja e leucinës dhe shkalla e tretjes dhe përthithjes së proteinave janë përcaktues të rëndësishëm të stimulimit të rritjes së muskujve, faktorë të tjerë si marrja totale e proteinave dhe shpërndarja e proteinave janë më të rëndësishme (22, 23).

Përmbledhje

Proteina e kazeinës është një alergjen i zakonshëm dhe duhet shmangur nëse keni alergji ndaj qumështit. Kazeina gjithashtu përmban më pak aminoacid me zinxhir të degëzuar të quajtur leucinë, i cili ndihmon në fillimin e procesit të ndërtimit të muskujve.

Për të korrur rezultatet më të mira nga stërvitja juaj, është më mirë të konsumoni 1–2 lugë (20–40 gram) proteina me cilësi të lartë si kazeina para ose pas stërvitjeve tuaja (24).

Megjithatë, ndërsa mund të jetë e dobishme të konsumoni proteina gjatë stërvitjes suaj, hulumtimet sugjerojnë se marrja totale e proteinave ditore është një parashikues më i mirë i forcës dhe madhësisë së muskujve. Prandaj, për sa kohë që merrni një sasi optimale të proteinave çdo ditë, koha bëhet më pak e rëndësishme (25).

Niveli i rekomanduar ditor (RDA) për proteina është 0.36 gram për kilogram (0.8 gram për kg) të peshës trupore. Kjo është shuma e vlerësuar e nevojshme për të parandaluar një mangësi – jo ajo që është optimale për përbërjen e trupit ose shëndetin (26).

Nëse stërviteni rregullisht, mund t’ju duhet dyfish apo edhe trefishi i RDA -së, ose 0.72-1.08 gram për kilogram (1.6-2.4 gram për kg), për të mbështetur në mënyrë optimale rritjen dhe rimëkëmbjen e muskujve. Për një person që peshon 150 paund (68 kg), kjo është e barabartë me 109-164 gram proteina në ditë.27, 28, 29).

Ju mund të përmbushni një pjesë të objektivave tuaja ditore të proteinave duke konsumuar 1-2 lugë (20-40 gram) proteinë kazeinë para gjumit për të reduktuar ndarjen e proteinave të muskujve gjatë gjumit.27).

Kur përzihet, pluhuri i proteinës së kazeinës mund të jetë i trashë, prandaj sigurohuni që të përdorni të paktën 237 mL ujë dhe përzieni ose tundeni derisa të jetë e qetë. Ju gjithashtu mund ta përzieni pluhurin me qumësht për proteina dhe shije shtesë nëse preferoni.

Përveç suplementeve proteinike, ju mund të optimizoni ndërtimin e muskujve duke marrë mjaft kalori dhe proteina nga ushqime të plota me lëndë ushqyese si arrat, mishi pa dhjamë, peshku, perimet, drithërat dhe frutat (28).

Përmbledhje

Ju mund të pini proteina kazeinë gjatë stërvitjeve tuaja dhe para gjumit për të mbështetur rikuperimin dhe rritjen e muskujve.

Proteina e kazeinës është një proteinë me cilësi të lartë, e tretur ngadalë që mbështet rikuperimin dhe rritjen e muskujve.

Është gjithashtu i pasur me kalcium dhe peptide bioaktive që mund të ulin presionin e gjakut dhe mund t’ju ndihmojnë të ndiheni më të ngopur për më gjatë.

Ndërsa është e sigurt nëse jeni intolerant ndaj laktozës, duhet ta shmangni nëse keni alergji ndaj qumështit.