Category: Vitamina

Kafeja përmban qindra përbërës bioaktive që kontribuojnë në përfitimet e saj të fuqishme shëndetësore.

Shumë nga këto komponime janë antioksidantë, të cilat luftojnë dëmtimet e shkaktuara nga radikalet e lira të dëmshme në qelizat tuaja.

Këtu janë përbërësit aktivë më të rëndësishëm të kafesë (3):

• Kafeina. Përbërësi kryesor aktiv në kafe, kafeina stimulon sistemin nervor qendror.
• Acidet klorogjenike. Këta antioksidantë polifenol mund të përfitojnë disa rrugë biologjike, si p.sh metabolizmin e sheqerit në gjak dhe presionin e lartë të gjakut.
• Cafestol dhe kahweol. Të pranishme në vajin natyral të kafesë, këto komponime gjenden në sasi të mëdha në kafen e pa filtruar.
• Trigonelin. Ky përbërës alkaloid është i paqëndrueshëm në nxehtësi të lartë dhe gjatë pjekjes formon acid nikotinik, i njohur gjithashtu si niacin (vitamina B3).

Megjithatë, sasia e këtyre substancave në një filxhan kafeje mund të ndryshojë.

Përmbledhje

Kafeja mund të jetë një pije e shëndetshme, e mbushur me qindra përbërës biologjikisht aktivë, duke përfshirë kafeinën, acidin klorogjenik, trigonelinën, kafestolin dhe kahweolin.

Kafeina ndikon në sistemin nervor qendror (SNQ) në disa mënyra.

Efektet kryesisht besohet se rrjedhin nga mënyra se si kafeina ndërvepron me receptorët e adenozinës (4).

Adenozina është një neurotransmetues në trurin tuaj që nxit gjumin.

Neuronet në trurin tuaj kanë receptorë specifikë tek të cilët adenozina mund të ngjitet. Kur lidhet me ata receptorë, ai pengon tendencën e neuroneve për të ndezur. Kjo ngadalëson aktivitetin nervor.

Adenozina normalisht grumbullohet gjatë ditës dhe përfundimisht ju bën të përgjumur kur është koha për të fjetur (5, 6).

Kafeina dhe adenozina kanë një strukturë të ngjashme molekulare. Pra, kur kafeina është e pranishme në tru, ajo konkurron me adenozinën për t’u lidhur me të njëjtët receptorë.

Sidoqoftë, kafeina nuk e ngadalëson ndezjen e neuroneve tuaja siç bën adenozina. Në vend të kësaj, ajo parandalon adenozina nga ngadalësimi i aktivitetit nervor.

Kafeina nxit stimulimin e SNQ, duke ju bërë të ndiheni vigjilent.

Përmbledhje

Kafeina është arsyeja kryesore pse kafeja rrit funksionin e trurit. Ky stimulues bllokon adenozinën, një neurotransmetues frenues në tru që ju bën të përgjumur.

Kafeina mund të çojë në një rritje të entropisë së trurit në pushim.

Entropia e trurit është jetike për funksionin e trurit dhe nivelet e larta tregojnë për aftësi të larta përpunuese. Një rritje në entropinë e trurit në pushim sugjeron kapacitet më të lartë të përpunimit të informacionit (7).

Kafeina gjithashtu stimulon SNQ duke nxitur lirimin e neurotransmetuesve të tjerë, përfshirë noradrenalinën, dopaminën dhe serotoninën (8).

Kafeina mund të përmirësojë aspekte të ndryshme të funksionit të trurit, duke përfshirë (9):

• Humor
• Koha e reagimit
• vigjilence
• vëmendje
• të mësuarit
• funksioni i përgjithshëm mendor

Thënë kështu, ju mund të zhvilloni një tolerancë ndaj kafeinës me kalimin e kohës. Kjo do të thotë që do t’ju duhet të konsumoni më shumë kafe se më parë për të marrë të njëjtat efekte.

Mbani në mend, megjithatë, se më shumë nuk është gjithmonë më mirë. (10).

Në fakt, Administrata e Ushqimit dhe Barnave (FDA) ka deklaruar se të rriturit e shëndetshëm duhet të konsumojnë vetëm rreth 4 ose 5 gota (400 miligramë) në ditë për të shmangur efektet anësore potencialisht të rrezikshme ose negative.

Dhe nëse po përpiqeni të mbeteni shtatzënë ose jeni shtatzënë, ushqeni me gji, jeni të ndjeshëm ndaj kafeinës, merrni medikamente ose jetoni me një gjendje themelore, mund të dëshironi të flisni me një profesionist të kujdesit shëndetësor.

Së bashku mund të vendosni se çfarë sasie kafeine është e përshtatshme për ju (11).

Përmbledhje

Kafeina shkakton ndryshime në disa neurotransmetues që mund të përmirësojnë disponimin, kohën e reagimit, të mësuarit dhe vigjilencën.

Kafeja dhe kafeina gjithashtu mund të ndikojnë në kujtesën tuaj, por hulumtimi për këtë është i përzier dhe nevojiten më shumë studime.

Disa studime sugjerojnë se kafeina mund të ketë një efekt të rëndësishëm pozitiv si në kujtesën afatshkurtër ashtu edhe në atë afatgjatë.12, 13).

Studime të tjera nuk raportojnë asnjë efekt në kujtesë ose madje kanë gjetur se kafeina dëmton performancën në detyrat e kujtesës (13, 14, 15).

Në një studim, kur pjesëmarrësit konsumuan një tabletë kafeine pasi studiuan një seri imazhesh, aftësia e tyre për të njohur imazhet 24 orë më vonë u forcua.

Kafeina gjithashtu duket se i bën këto kujtime më rezistente ndaj harrimit, krahasuar me grupin e placebo.

Përmbledhje

Ndërsa disa studime kanë gjetur se kafeina mund të përmirësojë kujtesën afatshkurtër, të tjerët nuk kanë gjetur asnjë efekt. Efektet në kujtesën afatgjatë duhet të hetohen më tej.

Arsyeja kryesore pse njerëzit pinë kafe është të ndihen më energjikë dhe të zgjuar, kështu që nuk është çudi që hulumtimet kanë treguar se kafeina mund të shtypë ndjenjat e lodhjes (16).

Megjithatë, rritja e energjisë zgjat vetëm për një kohë të caktuar para se të fillojë të konsumohet. Atëherë mund të ndjeni se keni nevojë për një filxhan tjetër.

Vetëm sigurohuni që të mos konsumoni sasi të mëdha të kafeinës në orët e vona të pasdites ose në mbrëmje, pasi mund të prishë gjumin tuaj natën (17).

Nëse pirja e kafesë zvogëlon cilësinë e gjumit tuaj, atëherë ka të ngjarë të ketë efektin e kundërt – në vend që të zvogëlojë lodhjen, mund t’ju shkaktojë të humbni gjumin dhe të dëmtojë funksionin e përgjithshëm të trurit.

Përmbledhje

Njerëzit shpesh përdorin kafe për të luftuar lodhjen dhe lodhjen. Megjithatë, kur konsumohet vonë gjatë ditës, kafeina mund të zvogëlojë cilësinë e gjumit tuaj dhe si rezultat t’ju bëjë të ndiheni më të lodhur.

Sëmundja e Alzheimerit është shkaku më i zakonshëm i demencës në mbarë botën. Në përgjithësi fillon ngadalë, por bëhet më e rëndë me kalimin e kohës.

Alzheimer shkakton humbje të kujtesës, si dhe probleme me të menduarit dhe sjelljen. Aktualisht nuk ka një kurë të njohur.

Është interesante se faktorët e lidhur me dietën mund të ndikojnë në rrezikun e zhvillimit të sëmundjes së Alzheimerit dhe formave të tjera të demencës.

Studimet vëzhguese kanë lidhur konsumimin e rregullt dhe të moderuar të kafesë me një rrezik deri në 65% më të ulët për t’u prekur nga Alzheimer.18, 19, 20, 21, 22, 23).

Megjithatë, efektet mbrojtëse të kafesë dhe kafeinës nuk janë konfirmuar nga provat e kontrolluara të rastësishme.

Përmbledhje

Konsumimi i rregullt i kafesë në sasi të moderuara lidhet me një rrezik të zvogëluar të sëmundjes së Alzheimerit. Megjithatë, nevojiten studime me cilësi më të lartë për të konfirmuar këto gjetje.

Sëmundja e Parkinsonit është një çrregullim kronik i SNQ (24).

Karakterizohet nga vdekja e qelizave nervore në tru që sekretojnë dopaminë dhe janë të rëndësishme për lëvizjen e muskujve (25).

Sëmundja e Parkinsonit ndikon kryesisht në lëvizje dhe shpesh përfshin dridhje. Nuk ka një kurë të njohur për këtë gjendje, gjë që e bën parandalimin veçanërisht të rëndësishëm.

Shtë interesante, studimet tregojnë se kafeja mund të ndihmojë në uljen e rrezikut të sëmundjes së Parkinsonit (26, 27, 28).

Një studim i madh rishikues raportoi një rrezik 29% më të ulët të sëmundjes së Parkinsonit tek njerëzit që pinin 3 filxhanë kafe në ditë. Konsumimi i 5 filxhanëve nuk duket se ka shtuar shumë përfitime, duke treguar se më shumë nuk është domosdoshmërisht më mirë (29).

Kafeina në kafe duket të jetë përbërësi aktiv përgjegjës për këto efekte mbrojtëse (30, 31).

Sidoqoftë, duhet të theksohet se ndërsa provat janë thelbësore, ato nuk janë 100% përfundimtare (32).

Përmbledhje

Konsumimi i sasive të moderuara të kafesë mund të mbrojë kundër sëmundjes së Parkinsonit. Ky efekt i atribuohet kafeinës.

Kur konsumohet në moderim, kafeja mund të jetë shumë e mirë për trurin tuaj.

Në afat të shkurtër, mund të përmirësojë gjendjen shpirtërore, vigjilencën, të mësuarit dhe kohën e reagimit. Përdorimi afatgjatë mund të mbrojë kundër sëmundjeve të trurit si Alzheimer dhe Parkinson.

Edhe pse shumë nga këto studime janë vëzhguese – që do të thotë se nuk mund të provojnë shkakun dhe efektin – ato sugjerojnë fuqishëm se kafja është e mirë për trurin tuaj.

Megjithatë, moderimi është çelësi. Kur konsumohet me tepri, kafeina mund të shkaktojë ankth, nervozizëm, rrahje zemre dhe probleme me gjumin (33).

Disa njerëz janë të ndjeshëm ndaj kafeinës, ndërsa të tjerë mund të pinë shumë filxhanë në ditë pa asnjë efekt anësor.

Thënë kështu, disa njerëz patjetër duhet të kufizojnë marrjen e tyre të kafeinës, përfshirë fëmijët, adoleshentët dhe njerëzit shtatzëna (34, 35).

1. Drithërat e mëngjesit të ëmbëlsuar me pak yndyrë

Në disa mënyra, drithërat e mëngjesit duket të jetë një mënyrë e shëndetshme për të nisur ditën tuaj. Për shembull, ato janë të ulëta në yndyrë dhe të pasura me vitamina dhe minerale. Paketimi i tyre gjithashtu tenton të rendisë pretendimet shëndetësore, të tilla si “përmban drithëra”.

Megjithatë, shumë drithëra janë të mbushura me sheqer të shtuar. Në seksionin e përbërësve, sheqeri është zakonisht artikulli i dytë ose i tretë i listuar, që do të thotë se është i pranishëm në sasi të mëdha.

Për më tepër, nuk është vetëm sheqeri i bardhë i tryezës që duhet t’i kushtoni vëmendje. Sheqer i bardhë, sheqer kaf, shurup misri me fruktozë të lartë dhe mjaltë përmbajnë të gjitha fruktoza.

Sasitë e tepërta të fruktozës janë lidhur me një rrezik në rritje të obezitetit, sëmundjeve të zemrës, sëmundjeve të veshkave, diabetit të tipit 2 dhe problemeve të tjera shëndetësore.1).

Përveç kësaj, drithërat në dukje më të shëndetshme me pak yndyrë mund të përmbajnë disa nga sasitë më të larta të këtyre përbërësve jo të shëndetshëm.

Për shembull, 1 filxhan (98 gram) granola me pak yndyrë përmban 22 gram (rreth 5 lugë çaji) sheqer (2).

2. Pije kafeje me shije të ulët yndyre

Kafeja, kur konsumohet me masë, ka përfitimet shëndetësore. Ai përmban antioksidantë që mbrojnë shëndetin e zemrës dhe pirja e tij lidhet me një ulje të rrezikut të diabetit të tipit 2.3).

Kafe gjithashtu përmban kafeinë, të cilat mund të përmirësojnë performancën tuaj mendore dhe fizike duke rritur shkallën tuaj metabolike (4).

Nga ana tjetër, përmbajtja e lartë e sheqerit në disa pije kafeje me pak yndyrë të aromatizuar mund të ndikojë negativisht në shëndetin tuaj.

Për shembull, një pije moka pa yndyrë mesatare (496 gramë) ka vetëm gjysmë gram yndyrë, por 47 gramë sheqer. Kjo është 73% e totalit të kalorive të saj (5).

Kjo pije jo vetëm që siguron një sasi të madhe fruktoze, por është në formë të lëngshme, e cila duket të jetë veçanërisht e dëmshme për shëndetin (6).

Kaloritë e lëngshme nuk janë aq të kënaqshme sa kaloritë nga ushqimi i ngurtë. Ata promovojnë një më të lartë marrja ditore e kalorive që mund të çojë në shtim në peshë (.7).

3. Kos me shije të ulët yndyre

Kos ka një reputacion të gjatë si një ushqim i shëndetshëm. Studimet tregojnë se kosi i thjeshtë mund të ndihmojë në humbjen e peshës dhe të përmirësojë përbërjen e trupit, pjesërisht duke rritur nivelet e hormoneve të plotësisë GLP-1 dhe PYY. Është gjithashtu plot me baktere të shëndetshme probiotike (8, 9).

Sidoqoftë, kosi me yndyrë të ulët dhe të ëmbëlsuar me sheqer përmban shumë sheqer për t’u kualifikuar si një zgjedhje ushqyese.

Për shembull, 1 filxhan (245 gram) kos pa yndyrë me shije frutash përmban 31 gram sheqer-afërsisht sa një filxhan (190 gram) puding banane (10, 11).

Për të shijuar përfitimet që ofron kosi, Zgjidh nje me sasinë më të vogël të sheqerit të shtuar, dhe nëse vendosni të keni kos të thjeshtë, ndizni atë duke shtuar fruta. Mund të shtoni edhe pak mjaltë ose shurup panje për ëmbëlsi.

4. Salcë sallatë me pak yndyrë

Salcat tradicionale të sallatës janë të pasura me yndyrë, gjë që ndihmon trupin tuaj të absorbojë vitaminat e tretshme në yndyrë A, D, E dhe K (12).

Përveç kësaj, yndyra ju ndihmon të absorboni antioksidantë nga ushqime të tilla si zarzavate me gjethe, karota dhe domate (13).

Në të kundërt, salcat e sallatës me pak yndyrë dhe pa yndyrë nuk kontribuojnë në ndonjë përfitim shëndetësor në vaktin tuaj. Shumica e tyre gjithashtu përmbajnë sheqer dhe konservues.

Ndërsa nuk është për t’u habitur që salcat e ëmbla si mustarda e mjaltit dhe Thousand Island janë të pasura me sheqer, shumë të tjera janë gjithashtu të ngarkuara me sheqer dhe aditivë për të përsëritur strukturën e ofruar nga vaji. Kjo perfshin salcë italiane pa yndyrë (14).

Salcat më të shëndetshme të sallatës janë ato që bëhen pa sheqer dhe përmbajnë yndyrna natyrale si vaj ulliri, e cila është e dobishme për shëndetin e zemrës (15).

Mund të provoni uthull balsamike të rregullt, e cila është natyralisht e shijshme. Përndryshe, provoni të bëni një salcë të thjeshtë sallate, si p.sh një nga këto.

5. Gjalpë kikiriku me pak yndyrë

Gjalpi i kikirikut është një ushqim i shijshëm dhe popullor. Studimet sugjerojnë që kikirikët dhe gjalp kikiriku mund të ketë përfitime për kontrollin e oreksit, peshën trupore, sheqerin në gjak dhe shëndetin e zemrës (16, 17, 18).

Është i lartë në yndyrna të pangopura, duke përfshirë acidin oleik, i cili mund të jetë përgjegjës për shumë nga përfitimet e tij.

Megjithatë, vini re se gjalpi natyral i kikirikut përmban vetëm kikirikë dhe ndoshta kripë. Në të kundërt, gjalpi i kikirikut me pak yndyrë mund të përmbajë sheqer, shurup misri dhe aditivë të tjerë për ta bërë atë më të shijshëm dhe të butë.

Për më tepër, megjithëse yndyra totale zvogëlohet, disa nga yndyrat e shëndetshme të pangopura zëvendësohen me të përpunuara. vaj perimesh.

Përmbajtja kalorike e gjalpit të kikirikut natyral dhe gjalpit të kikirikut me yndyrë të reduktuar është e njëjtë – rreth 190-200 kalori në 2 lugë (32 gram). Megjithatë, gjalpi natyral i kikirikut është një zgjedhje më e mirë sepse është vetëm pak i përpunuar (19, 20).

Kiflet me pak yndyrë mund të duken si një opsion më i shëndetshëm se produktet e tjera të pjekura, por ato janë ende të krahasueshme me homologët e tyre me yndyrë të lartë.

Një i vogël, 70 gram, me pak yndyrë boronica kifle përmban 19 gram sheqer. Kjo është 43% e përmbajtjes së saj kalorike (21).

Sidoqoftë, ky është një kifle shumë më i vogël se sa mund të gjeni në një kafene ose dyqan komoditeti.

Kiflet – si ato me pak yndyrë ashtu edhe ato të larta – mund të ngarkohen me sheqer të shtuar dhe përmbajnë shumë pak fibra. Sidoqoftë, ka mënyra krijuese për t’i bërë ato më ushqyese.

Kosi i ngrirë me pak yndyrë ose pa yndyrë konsiderohet një zgjedhje më e shëndetshme se akullorja, sepse ka shumë më pak yndyrë.

Sidoqoftë, mund të përmbajë po aq sheqer sa akullorja, nëse jo më shumë.

Një porcion prej 100 gramësh jogurti i ngrirë pa yndyrë përmban 21 gram sheqer, që është e njëjta sasi që gjendet në 100 gram akullore me vanilje (22, 23).

Ju duhet të keni kos të ngrirë si ëmbëlsirë në vend të akullores nëse ju pëlqen më shumë shija. Përveçse është më i ulët në yndyrë, profili i tij ushqyes mund të jetë i ngjashëm me atë të akullores së zakonshme.

Biskotat me pak yndyrë nuk janë domosdoshmërisht më të shëndetshme se biskotat e tjera.

Kur tendenca e yndyrës së ulët ishte në kulmin e saj në vitet 1990, shumë biskota me pak yndyrë mbushën raftet e dyqaneve ushqimore.

Ashtu si shumica e ushqimeve me pak yndyrë, përmbajtja e sheqerit në këto biskota është e lartë. Një biskotë me fiq pa yndyrë ka 9 gram sheqer, që është 55% e përmbajtjes totale të tij të kalorive (24).

Përveç kësaj, biskotat me pak yndyrë zakonisht bëhen me miell i rafinuar, i cili vepron në mënyrë të ngjashme me sheqerin në lidhje me nivelet e sheqerit në gjak dhe shëndetin e përgjithshëm (25).

Shufrat e drithërave me pak yndyrë tregtohen si një meze e shëndetshme në lëvizje për njerëzit e zënë ose një mëngjes i shpejtë për fëmijët.

Megjithatë, ato janë të ngarkuara me sheqer dhe përmbajnë shumë pak proteina ose fibra, të cilat nxisin ngopjen (26).

Në fakt, hulumtimet tregojnë se konsumimi ushqime me proteina të larta mund të ndihmojë në parandalimin e ngrënies së tepërt (27).

Një bar drithërash me yndyrë të ulët, me shije frutash përmban 11 gram sheqer, por vetëm 1 gram fibra dhe 2 gram proteina. Pra, është më mirë t’i keni ato në moderim (28).

Nëse shtypet për një kohë në mëngjes, një fetë e thekur me grurë me gjalpë arra dhe një banane do të ishte një opsion më ushqyes.

Përhapjet me pak yndyrë si margarinë nuk janë të pasura me lëndë ushqyese.

Ndërkohë që kanë më pak yndyrë sesa përhapjet origjinale si p.sh gjalpë, ato janë bërë me vajra bimore shumë të përpunuara që mund të jenë të dëmshme për shëndetin dhe pro-inflamator (29, 30).

Për më tepër, shumë prej këtyre spërkatjeve përmbajnë aditivë shumë të përpunuar për të përmirësuar strukturën dhe shijen.

Actuallyshtë në të vërtetë shumë më e shëndetshme të përdorni sasi modeste të gjalpit ose majonezë e shëndetshme në vend të përhapjeve të përpunuara me pak yndyrë.

Ndërsa qumështi i skremuar është shpallur prej kohësh si lloji më i shëndetshëm i qumështit, hulumtimet sugjerojnë se nuk është kështu.

Qumështi i skremuar dhe me yndyrë të reduktuar duhet të kalojnë nëpër një përpunim shtesë për të hequr yndyrën e qumështit, duke rezultuar në një produkt që përmban pak më shumë sheqer qumështi ndaj peshës sesa një porcion i barabartë qumështi të plotë (31, 32).

Për më tepër, studime të shumta sugjerojnë se qumështi i skremuar nuk ofron asnjë përfitim ndaj qumështit të plotë për shëndetin e zemrës ose menaxhimin e peshës – pavarësisht se është më i ulët në kalori dhe yndyrë. Në fakt, qumështi me yndyrë të plotë mund të ofrojë disa përfitime mbrojtëse që nuk i ofron qumështi me pak yndyrë ose pa yndyrë (33).

Sidoqoftë, hulumtimi mbi efektet e zëvendësimit të qumështit me yndyrë të plotë dhe me qumësht të skremuar është i paqëndrueshëm (34).

Djathërat me yndyrë të reduktuar zakonisht bëhen duke filluar me qumësht me yndyrë të reduktuar. Megjithatë, këta djathë lënë shumë për të dëshiruar për sa i përket strukturës, kremit, lagështisë dhe sa mirë shkrihen (35).

Për këtë arsye, shumë djathëra me yndyrë të reduktuar përmbajnë stabilizues të shtuar ose zëvendësues të yndyrës së përpunuar për të ndihmuar në imitimin e shtrirjes dhe faktorit të shkrirjes së djathit të zakonshëm (35).

Ndërsa djathi me yndyrë të reduktuar mund të jetë më i ulët në yndyrë, kjo nuk e bën domosdoshmërisht një zgjedhje më të shëndetshme, pasi është më shumë i përpunuar se djathi me yndyrë të plotë.

Ushqimet me pak yndyrë mund të duken të shëndetshme, por ato shpesh janë të mbushura me sheqer të shtuar dhe përbërës të tjerë të pashëndetshëm. Këto mund të çojnë në uri të tepërt, shtim në peshë dhe sëmundje.

Për shëndet optimal, është mirë të konsumoni ushqime të plota të përpunuara minimalisht. Kjo përfshin ushqimet që janë natyrisht të ulëta në yndyrë, si dhe ato që përmbajnë yndyrna të natyrshme, të cilat nuk janë të dëmshme për shëndetin tuaj kur konsumohen në moderim.

Burgerët që kemi zgjedhur plotësojnë kriteret e mëposhtme:

• Në dispozicion në mbarë vendin. Edhe pse kemi përfshirë disa hamburgerë nga zinxhirë më të vegjël, më rajonalë, shumica e hamburgerëve në këtë listë janë nga restorantet që mund të gjeni në qytetet e mëdha dhe qytetet e vogla në të gjithë Shtetet e Bashkuara.
• Përmbajtja e proteinave. Me përjashtim të hamburgerit me pak kalori dhe rrëshqitësit me bazë bimore në listë, ne përfshimë burgerët e ushqimit të shpejtë që kanë të paktën 20 gram proteina. Proteina ju ndihmon të jeni të ngopur, duke i dhënë burgerit tuaj pak fuqi qëndruese (10).
• Përmbajtja e kalorive. Të gjithë hamburgerët në këtë listë përmbajnë më pak se 700 kalori. Përmbajtja e kalorive nuk është metrika e vetme për të përcaktuar se sa i shëndetshëm është një ushqim, por marrja e tepërt e kalorive mund të çojë në shtim të padëshiruar në peshë dhe në rreziqet shëndetësore të lidhura me të.11).
• Përshtatshmëria për dieta të ndryshme. Ne përfshimë gjithashtu disa opsione me bazë bimore dhe keto-miqësore në këtë listë. Megjithatë, nëse jeni të rreptë vegan, kini parasysh se ka të ngjarë të ketë ndotje të kryqëzuar me produkte shtazore nga një skarë e përbashkët në shumicën e këtyre restoranteve.

Këtu janë burgerët më të shëndetshëm të ushqimit të shpejtë të vitit 2021.

Steakburger Single nga Freddy’s përmban një petë të formuar me dorë, mustardë, qepë dhe turshi në një simite të thekur. Ajo siguron (12):

• Kaloritë: 400
• Yndyra: 19 gram
• Proteina: 26 gram
• Karbohidratet: 31 gram
• Fibra: 0 gram

Ky Steakburger me një petë ofron 26 gram proteina dhe vetëm 400 kalori, kështu që është i mbushur pa pasur kalori të tepërta.

Freddy’s gjithashtu i bën të gjitha petat e tij me dorë në çdo vend, dhe sipas rishikimeve në internet, shumë njerëzve u bën përshtypje shija dhe freskia e burgerëve të restorantit.

Cheeseburger-i i vogël nga Five Guys vështirë se është “i vogël” – ai ka vetëm një petë të vetme në krahasim me cheeseburger-in standard të restorantit, i cili ka dy petë. Ajo vjen e thjeshtë, përveç nëse zgjidhni të shtoni mbushje dhe ofron (13):

• Kaloritë: 612
• Yndyra: 32 gram
• Proteina: 27 gram
• Karbohidratet: 39 gram
• Fibra: 2 gram

Five Guys është një tjetër hamburger që prodhon byreket e veta, kështu që mishi mund të jetë më i freskët se ai i restoranteve të tjera të ushqimit të shpejtë që blejnë petët e mishit të përgatitura. Mishi është gjithashtu pa aditivë.

Kjo pjesë bujare gjithashtu siguron gati 30 gram proteina. Për më tepër, zgjedhja e një simite marule do të rruajë 240 kalori nga numri i kalorive të mësipërme dhe do të eliminojë të gjitha karbohidratet.

BurgerFi BurgerFi është bërë me dy biskota të viçit Angus, marule, domate, dhe salcë BurgerFi. Ajo siguron (14):

• Kaloritë: 655
• Yndyra: 34 gram
• Proteina: 41 gram
• Karbohidratet: 44 gram
• Fibra: 1 gram

Ju mund të gjeni vendndodhje të BurgerFi në të gjithë vendin, por ato nuk janë aq të përhapura sa disa nga restorantet e tjera në këtë listë.

Megjithatë, restoranti përdor viçi i ushqyer me bar që është e përfunduar me misër, i cili është viçi me cilësi më të lartë (dhe më të shtrenjtë) se sa përdorin shumica e restoranteve të ushqimit të shpejtë.

Në BurgerFi, ju gjithashtu mund të kërkoni ndonjë hamburger ose sanduiç “Green Style”, i cili futet në një simite marule për simite standarde të hamburgerit.

Ashtu si me opsionin Five Guys simite marule, ky version ka të ngjarë të zvogëlojë një numër të konsiderueshëm të kalorive dhe karbohidrateve nga numërimet e mësipërme.

Impossible Whopper përmban një petë me bazë bimore me domate, marule, majonezë, ketchup, turshi dhe qepët në një simite me fara susami. Ajo siguron (15):

• Kaloritë: 629
• Yndyra: 34 gram
• Proteina: 25 gram
• Karbohidratet: 58 gram
• Fibra: 4 gram

Burger King është një nga disa restorantet e ushqimit të shpejtë që ofron një opsion të dedikuar për burger vegjetarian, dhe shumë njerëz-madje edhe ata që hanë mish-raportojnë se ka shije të shkëlqyeshme.

Ju gjithashtu mund ta bëni atë plotësisht vegan duke kërkuar që Burger King ta gatuajë atë nga broileri dhe të anashkalojë majonezën.

In-N-Out’s Double-Double Protein Style përfshin dy petka viçi, dy feta djathë, qepë, marule, domate dhe përhapur In-N-Out në një simite marule. Ai përmban (16):

• Kaloritë: 520
• Yndyra: 39 gram
• Proteina: 33 gram
• Karbohidratet: 11 gram
• Fibra: 3 gram

Burgerët e stilit proteinik – të cilët kanë marule në vend të një simite – kanë qenë prej kohësh pjesë e “menusë sekrete” të In-N-Out dhe janë një shkurtore e lehtë për ta bërë çdo burger keto miqësor.

In-N-Out gjithashtu prodhon të gjitha petkat e veta dhe hap vetëm dyqane që janë në një distancë të shkurtër nga magazinat e kompanisë për të ruajtur cilësinë. Kompania ka vende në Kaliforni, Arizona, Nevada, Kolorado, Utah dhe Teksas.

Ky cheeseburger ka një petë viçi, djathë, turshi, qepë, ketchup dhe mustardë. Ai përmban (17):

• Kaloritë: 290
• Yndyra: 14 gram
• Proteina: 15 gram
• Karbohidratet: 26 gram
• Fibra: 1 gram

Me më pak se 300 kalori, Cheeseburger Jr. nga Wendy’s është një opsion i shkëlqyeshëm nëse po numëroni kalori. Wendy’s ofron gjithashtu sallata anësore dhe patate të pjekura, kështu që ju mund të krijoni një vakt të plotë të ushqimit të shpejtë pa patate të skuqura të mbushura me kalori.

McDouble ka dy viçi petë, një fetë djathë, turshi, qepë, ketchup dhe mustardë. Ajo siguron (18):

• Kaloritë: 400
• Yndyra: 20 gram
• Proteina: 22 gram
• Karbohidratet: 33 gram
• Fibra: 2 gram

McDouble është një burger i lirë që siguron një sasi të mirë proteinash për 400 kalori. Mund ta kombinoni me një pjesë të fetave të mollës për ta mbajtur vaktin tuaj nën 500 kalori.

Dyfishtë Stack është bërë me dy peta viçi, një fetë djathë, turshi, ketchup, mustardë dhe qepë. Ai përmban (19):

• Kaloritë: 410
• Yndyra: 24 gram
• Proteina: 23 gram
• Karbohidratet: 26 gram
• Fibra: 1 gram

Wendy’s Double Stack është një tjetër opsion i lirë që përmban shumë proteina. Wendy’s ofron gjithashtu disa opsione anësore më të shëndetshme, duke përfshirë patate të pjekura, djegës, feta molle, luleshtrydhe dhe sallata anësore.

Dymbëdhjetë Cheeseburger përmban dy copa viçi, një fetë djathë, turshi, mustardë dhe ketchup. Ajo siguron (20):

• Kaloritë: 388
• Yndyra: 21 gram
• Proteina: 23 gram
• Karbohidratet: 27 gram
• Fibra: 1 gram

Burgeri nuk përmban kalori të tepërta, por gjithsesi siguron një sasi të mirë proteinash. Burger King ofron gjithashtu një mollë anën nëse po përpiqeni të mbani të ulët marrjen e kalorive.

Quarter Pound Double Cheeseburger është bërë me dy Patties Jr., dy feta djathi, ketchup, mustardë dhe turshi. Ai përmban (21):

• Kaloritë: 610
• Yndyra: 39 gram
• Proteina: 28 gram
• Karbohidratet: 34 gram
• Fibra: 2 gram

Sonic Drive-In janë të vendosura kryesisht në të gjithë Juglindjen dhe Midperëndimin. Menyja e kompanisë nuk ofron shumë mundësi të shëndetshme, kështu që ky hamburger është një zgjedhje e drejtë nëse jeni duke marrë ushqim nga Sonic. Ai siguron rreth 30 gram proteina.

Për ta mbajtur vaktin të mos kalojë 1000 kalori, shijoni hamburgerin vetëm ose me mollë.

Jumbo Jack është bërë me një petë viçi, marule, domate, turshi, qepë dhe majonezë. Ajo siguron (22):

• Kaloritë: 520
• Yndyra: 33 gram
• Proteina: 23 gram
• Karbohidratet: 32 gram
• Fibra: 2 gram

Është një opsion i thjeshtë që është mjaft i pasur me kalori dhe proteina për të qenë një vakt i vetëm, por Jack in the Box ofron gjithashtu sallata anësore për të kompletuar vaktin tuaj. Ju mund të gjeni restorantet Jack in the Box në zonat kryesore të metrosë në të gjithë vendin.

Double Meat Whataburger Jr. vjen me dy copa viçi, marule, domate, turshi, qepë dhe mustardë. Ai përmban (23):

• Kaloritë: 420
• Yndyra: 20 gram
• Proteina: 23 gram
• Karbohidratet: 36 gram
• Fibra: 2 gram

Është një zgjedhje e mirë për një vakt të pavarur nëse po numëroni kaloritë, pasi ofron 23 gram proteina. Mund ta kombinoni me salcën e mollës për të mbajtur vaktin tuaj nën 500 kalori.

Restorantet Whataburger janë të vendosura në Juglindje dhe Midwest, me shumicën e vendeve në Teksas.

Veggie Slider në White Castle përmban një petë me bazë perimesh në një simite rrëshqitëse. Ajo siguron (24):

• Kaloritë: 190
• Yndyra: 10 gram
• Proteina: 5 gram
• Karbohidratet: 22 gram
• Fibra: 3 gram

Edhe pse ata janë rritur në popullaritet, burgerët me bazë bimore ende nuk janë të disponueshëm në shumicën e restoranteve kryesore të ushqimit të shpejtë.

Ky opsion nxjerr në pah vetë perimet. Sidoqoftë, nëse dëshironi një opsion me bazë bimore që shijon më shumë si një hamburger i vërtetë, White Castle ofron gjithashtu një rrëshqitës të pamundur.

Shumica e vendndodhjeve të Kalasë së Bardhë janë në Midwest, megjithëse ka edhe në Nju Jork, Nju Xhersi, Nevada, Arizona dhe Florida.

Këtu janë disa mënyra për të zgjedhur një hamburger më të shëndetshëm në çdo restorant të ushqimit të shpejtë:

Maksimizoni proteinën

Shumë nga hamburgerët në këtë listë përmbajnë dy copa. Peti shtesë gati dyfishon përmbajtjen e proteinave të burgerit pa shtuar ekstra karbohidrate të rafinuara, duke e bërë atë një vakt më të plotë (10).

Megjithatë, nëse jeni duke numëruar kalori, mos ngurroni t’i përmbaheni një pete të vetme.

Zgjidhni një simite marule

Për të bërë pothuajse çdo burger të përshtatshëm për keto, thjesht kërkoni një simite marule në vend të një simite standarde.

Shumë restorante të ushqimit të shpejtë i marrin këto kërkesa rregullisht dhe do ta paketojnë burgerin tuaj në një tabaka me thikë dhe pirun. Ky është gjithashtu një opsion i shkëlqyeshëm për të reduktuar marrjen e kalorive dhe karbohidrateve të rafinuara.

Është një opsion i shkëlqyeshëm me pak karbohidrate, edhe nëse nuk jeni duke ndjekur një dietë keto.

Nix majonezë dhe djathë

Nëse jeni duke numëruar kalori, lehtë mund të rruani rreth 100-200 kalori nga një hamburger duke anashkaluar majonezën dhe djathin.

Zgjidhni erëza dhe shtesa të tjera për të shtuar aromë dhe cilësi, të tilla si mustardë, marule, domate, qepë dhe turshi (25, 26).

Thënë kështu, mbani mend se edhe me këto rregullime, ushqimi i shpejtë është ende shumë i përpunuar, i lartë kripë, dhe mund të bëhet me përbërës të cilësisë së ulët.

Ndërsa ka mënyra për ta bërë burgerin tuaj të ushqimit të shpejtë më të shëndetshëm, ngrënia e rregullt e ushqimit të shpejtë nuk është pjesë e diete e shendetshme.

Burgerët e ushqimit të shpejtë nuk janë aq të tmerrshëm sa njerëzit i bëjnë shpesh. Mishi i viçit që përmbajnë është zakonisht përbërësi më i poshtëruar, falë kolesterolit dhe përmbajtjes së yndyrës së ngopur. Sidoqoftë, patatja e viçit në fakt siguron ushqimin më të madh.

Megjithatë, burgerët e ushqimit të shpejtë nuk duhet të jenë pjesë e rregullt e dietës suaj, sepse janë shumë të përpunuara.

Nëse e gjeni veten duke kapur ndonjë ushqim të shpejtë, kërkoni burgerë të pasur me proteina. Është e lehtë për të rritur përmbajtjen e proteinave duke shtuar një petë shtesë.

Për të kursyer kalori, shmangni djathin dhe majonezën dhe për të shkurtuar karbohidratet e rafinuara, zëvendësoni simiten e burgerit me marule.

Me disa ndryshime të thjeshta, ju mund të bëni pothuajse çdo burger një opsion të arsyeshëm të ushqimit të shpejtë.

Krem djathi mund të ruhet në frigorifer për të zgjatur jetëgjatësinë e tij. Megjithatë, është e rëndësishme të mbani në mend se ngrirja e djathit krem ​​do të ndryshojë strukturën e tij, duke e bërë atë shumë kokrra. Ai gjithashtu mund të bëhet më i thërrmueshëm pasi të shkrihet, gjë që mund ta bëjë më të vështirë përhapjen.

Prandaj, është më mirë të ngrini kremin e djathit vetëm nëse planifikoni ta përdorni në mallra të pjekura, tavë, salca ose ëmbëlsira dhe jo si lyerje për bagels, bukë ose krisur.

Varietetet e tjera të djathit krem ​​mund të ngrihen gjithashtu, duke përfshirë kremin e djathit krem, lyerjet, kremrat dhe lyerjet, por edhe tekstura e tyre do të bëhet më kokrra.

Përmbledhje

Krem djathi dhe krem ​​djathi krem, krem, krem ​​dhe krem ​​mund të ngrihen. Sidoqoftë, ngrirja e këtyre produkteve mund të ndryshojë strukturën e tyre, e cila mund të mos jetë e përshtatshme për receta të caktuara.

Kremi i pahapur mund të ruhet në frigorifer në paketimin e tij origjinal, i cili mund të ndihmojë në mbrojtjen kundër djegie në ngrirje dhe maksimizoni jetëgjatësinë e saj.

Ndërkohë, krem ​​djathi i hapur duhet të ruhet në një enë hermetike përpara se ta ngrini, gjë që mund të ndihmojë në ruajtjen e cilësisë së tij duke reduktuar ekspozimin ndaj lagështirës.

Sigurohuni që të shënoni djathin tuaj krem ​​me datën e ruajtjes para se ta vendosni në frigorifer dhe ta përdorni brenda 2 muajve nga ngrirja e tij.

Pasi të jeni gati për të përdorur kremin e djathit tuaj, vendoseni në frigorifer gjatë natës për ta shkrirë.

Përmbledhje

Kremi i djathit mund të ngrihet në paketimin e tij origjinal ose të ruhet në një enë hermetike dhe duhet të përdoret brenda 2 muajve. Mund të shkrihet duke e vendosur në frigorifer gjatë natës.

Megjithëse ngrirja e djathit krem ​​mund të ndryshojë pak strukturën, ka shumë mënyra për ta përdorur atë në të preferuarën tuaj. receta.

Në veçanti, krem ​​djathi i ngrirë funksionon mirë në pjata si supa, salca, zhytje dhe tavë. Mund të ndihmojë gjithashtu në shtimin e një shije të pasur dhe kremoze për produktet e pjekura, të tilla si biskota, kifle, brownies dhe ëmbëlsira.

Nëse dëshironi ta përdorni si lyerje, larja e kremit të djathit me mikrovalë për 10-15 sekonda dhe trazimi i tij mund të ndihmojë në rikthimin e strukturës së tij të lëmuar.

Përndryshe, mund të provoni të përdorni një mikser ose kamxhik për të rrahur kremin e djathit në konsistencën e tij origjinale.

Përmbledhje

Djathi krem ​​i ngrirë është një shtesë e shkëlqyer për një shumëllojshmëri recetash. Ju gjithashtu mund ta vendosni në mikrovalë ose të përdorni një mikser për të ndihmuar në rikthimin e konsistencës së tij kremoze.

Edhe pse ngrirja e djathit të kremës do të ndryshojë strukturën dhe qëndrueshmërinë e tij, mund të jetë një mënyrë e lehtë dhe efektive për të ndihmuar në zgjatjen e jetëgjatësisë së tij.

Krem djathi dhe produkte të tjera krem ​​djathi mund të ngrihen në paketimin e tyre origjinal ose të ruhen në një enë hermetike deri në 2 muaj.

Pasi të jeni gati për të përdorur kremin e djathit, thjesht shkrini atë në frigorifer gjatë natës dhe shtojeni në receta si supat, salcat, zhytjet, tavat dhe produktet e pjekura.

Bakteret mund të rriten në ushqimet tuaja të mbetura nëse i lini jashtë për një kohë të gjatë. Si i tillë, ju mund të dëshironi të zvogëloni këtë rrezik duke i vendosur menjëherë mbetjet tuaja të nxehta në frigorifer (1).

Departamenti Amerikan i Bujqësisë (USDA) këshillon që sasi të vogla të ushqimeve të nxehta mund të vendosen menjëherë dhe në mënyrë të sigurt në frigorifer (2).

Sasitë e vogla të ushqimit mund të përfshijnë racione të vetme ushqimesh, ose të mjaftueshme për të mbushur enë plastike ose qelqi.

Megjithatë, është e paqartë nëse vendosja e sasive më të mëdha të ushqimeve të nxehta në frigorifer është e sigurt.

Enët e mëdha me mbetje të nxehta mund të ngrohin ushqimet përreth, duke i vendosur ato në zonën e rrezikut të temperaturës dhe duke rritur rrezikun e sëmundjeve që vijnë nga ushqimi.

Për të qenë në anën e sigurt, USDA rekomandon ndarjen e pjatave të mëdha, si p.sh supë ose ziej, në enë më të vogla e të cekëta para ftohjes (2).

Nevojiten më shumë kërkime për të përcaktuar se sa kohë u duhet frigoriferëve për të rivendosur temperaturën e brendshme të sigurt të mbetjeve të nxehta dhe nëse në ndërkohë ndodh rritje e konsiderueshme bakteriale.

Përmbledhje

USDA këshillon që sasi të vogla të ushqimeve të nxehta mund të vendosen menjëherë në frigorifer, por nevojiten më shumë kërkime nëse enët e mëdha të mbetjeve të nxehta mund të ruhen në frigorifer në mënyrë të sigurt.

Megjithëse shumica e njerëzve janë të vetëdijshëm se siguria dhe higjiena ushqimore janë të rëndësishme për të parandaluar helmimin me ushqim, 50-87% e sëmundjeve të shkaktuara nga ushqimi janë të lidhura me ngrënien e ushqimit në shtëpi.3).

Plus, trajtimi i dobët i ushqimit, siç janë praktikat e papërshtatshme të ftohjes, shoqërohet me një rritje të shfaqjes së sëmundjeve të tretjes të lidhura me ushqimin (1).

Studimet kanë treguar se ata që praktikojnë higjienë të mirë ushqimore kanë mbetje me më pak rritje bakteriale dhe më pak raste të helmimit nga ushqimi (4).

Qendrat për Kontrollin dhe Parandalimin e Sëmundjeve (CDC) këshillojnë që ushqimet nuk duhet të lihen për periudha të gjata në temperaturën e dhomës ose brenda intervalit 40-140°F (4-60°C) – “zona e rrezikshme” e temperaturës që lehtëson rritja e shpejtë e baktereve në ushqim (5).

Temperaturat e sigurta të ftohjes prej 40 ° F (4 ° C) ose më të ftohta i mbajnë ushqimet e ftohta në mënyrë të sigurt jashtë kësaj zone rreziku.

Këto gjetje përsërisin rëndësinë e sigurisë së ushqimit dhe ftohjes së përshtatshme për ushqimet e mbetura.

Përmbledhje

Zbatimi i praktikave të sigurta të ushqimit dhe teknikave të përshtatshme të ftohjes i mban ushqimet jashtë zonës së rrezikut të temperaturës, duke reduktuar rritjen e baktereve në ushqim dhe rrezikun e sëmundjeve që vijnë nga ushqimi.

Udhëzimet e USDA-së për sigurinë ushqimore thonë se mbetjet e nxehta duhet të ruhen në frigorifer brenda 2 orëve pas gatimit ose largimit nga një pajisje gatimi – dhe 1 orë nëse temperatura është mbi 90°F (32°C)6).

Mesatarisht, ushqimet e mbetura mund të ruhen në frigorifer për 3-4 ditë ose të ngrihen për 3-4 muaj (6).

Këtu janë mënyra të tjera që mund të siguroheni që mbetjet tuaja të jenë të sigurta për t’u ngrënë (7):

• Gatuani në mënyrë të sigurt. Është e rëndësishme të gatuani mish dhe peshk sipas tyre temperaturat e brendshme të përshtatshme për të shmangur rritjen e baktereve gjatë ruajtjes.
• Ftoheni shpejt. Për t’i çuar shpejt mbetjet tuaja të nxehta në temperaturat e frigoriferit prej 40°F (4°C), përdorni një banjë akulli për të ftohur supat, për të prerë ushqime të mëdha në copa më të vogla dhe për të ruajtur ushqimet në enë të cekëta.
• Mbështilleni mirë. Mbani mbetjet në enë hermetike ose mbuloni ato për të shmangur rritjen e baktereve dhe për të mbajtur jashtë erën e ushqimeve të tjera.
• Përdorni raftin e sipërm. Ruani mbetjet tuaja në raftet e sipërme të frigoriferit, duke u siguruar që të hani enët që keni ngrirë më herët për të shmangur prishja dhe mbetjet e ushqimit. Mbani mbetjet e vjetra përpara dhe ato më të freskëta në pjesën e pasme.

Përmbledhje

Për të ruajtur në mënyrë të sigurt mbetjet e nxehta, ftohini ato me shpejtësi, ndajini në enë më të vogla dhe vendosini në frigorifer brenda 2 orëve nga zierja. Lërini në frigorifer për 3-4 ditë.

Ruajtja e sigurt e mbetjeve të nxehta parandalon rritjen e baktereve në ushqim dhe zvogëlon rrezikun e tyre sëmundje të shkaktuara nga ushqimi.

Megjithëse USDA këshillon që sasi të vogla të ushqimeve të nxehta mund të vendosen menjëherë në frigorifer, është e paqartë nëse ngrihen sasi të mëdha të ushqimeve të nxehta. mbetjet është e dëmshme.

Si të tilla, pjatat e mëdha si supat, tava dhe zierjet duhet të lihen të ftohen fillimisht dhe më pas të vendosen në frigorifer brenda 2 orëve pas gatimit.

Aktorja, sipërmarrësja, nëna dhe avokatja e shëndetit, Tia Mowry u ul (praktikisht) me Healthline për të diskutuar udhëtimin e saj të mirëqenies dhe lançimin e markës së saj të re.

E njohur për karrierën e saj të aktrimit, duke përfshirë punën e saj në “Sister, Sister”, Tia tani mund të shihet në “Family Reunion” të Netflix. Ajo gjithashtu ka një Kanali në YouTube, libra gatimi, një kompani suplementesh dhe një koleksion produktesh shtëpiake.

Duke ardhur menjëherë nga stërvitja e saj në mëngjes, Tia ishte e mbushur me vitalitet, të cilin ajo ia atribuon më shumë sesa thjesht endorfinës pas stërvitjes.

Siç shpjegoi Tia gjatë intervistës sonë, ajo luftoi për një kohë të gjatë me shëndetin e saj përpara se të kuptonte rëndësinë e kujdesit për veten, si fizikisht ashtu edhe emocionalisht.

Në fakt, gjatë bisedës sonë, doli një mesazh i rëndësishëm qendror: Kujdesi për veten nuk është egoist.

Ndërsa është etiketa e linjës së re të suplementeve të Tia-s, Anser, “kujdesi për veten nuk është egoist” është gjithashtu një temë që ka qenë qartësisht e pranishme gjatë gjithë jetës së Tia-s, duke përfshirë përvojën e saj me mbrojtjen e shëndetit të saj.

Tia vuri në dukje se udhëtimi i saj shëndetësor filloi në të 20-at e saj kur u diagnostikua zyrtarisht me endometriozë, megjithëse simptomat e saj filluan shumë më herët. “Për vite me radhë, nuk e dija se çfarë nuk shkonte dhe po jetoja me dhimbje,” shpjegon ajo.

Ndërsa nuk flitet rëndom, endometrioza është një gjendje kronike që prek deri në 15% të grave të moshës riprodhuese (1).

Ndodh kur indet e ngjashme me mitrën rriten jashtë zgavrës suaj të mitrës, duke rezultuar në dhimbje, inflamacion dhe madje edhe infertilitet (1, 2).

Simptomat janë veçanërisht të dukshme gjatë menstruacioneve, pasi ndryshimet hormonale gjatë ciklit menstrual shkaktojnë që indet të inflamohen dhe të acarohen.

Siç e përjetoi Tia, simptomat e endometriozës mund të fillojnë që në moshë të re, por në përgjithësi duhen mesatarisht 7 vjet përpara se shumica e grave të diagnostikohen përfundimisht.1).

Marrja e një diagnoze mund të jetë e kushtueshme dhe invazive (kërkon kirurgji laparoskopike) dhe shqetësimet e grave shpesh fshihen nga profesionistët e shëndetit si thjesht dhimbje menstruale.

Për më tepër, siç vëren Tia, nëse je një grua e zezë, ju keni edhe më pak gjasa të diagnostikoheni (3).

Tia tregon se përveç dhimbjeve të barkut, ajo përjetoi sulme të shpeshta të migrenës, ekzemë në duar dhe infertilitet.

Pasi u pushua nga puna nga disa mjekë – njëri madje i rekomandoi që të provonte të vraponte për të lehtësuar dhimbjen e saj – Tia përfundimisht gjeti një mjek që i njohu simptomat e saj dhe e diagnostikoi me endometriozë.

Ndërsa më në fund mori një përgjigje, Tia përmendi se udhëtimi i saj ishte larg nga përfundimi.

Në fakt, pas dy operacioneve për të hequr indin e mbresë, mjeku i saj shpjegoi se ajo do të vazhdonte të kishte nevojë për këto operacione nëse nuk mund të menaxhonte gjendjen e saj duke duke ndryshuar stilin e jetës së saj.

Pas diagnozës së saj, Tia thotë se ndjeu se ishte detyra e saj të shihte shëndetin e saj si prioritet.

Sipas këshillës së mjekut të saj, ajo hoqi ushqimet që kontribuonin në inflamacionin e saj, siç ishte sheqeri i shtuar, dhe kontaktoi me ekspertët e të ushqyerit për të mësuar më shumë rreth Marrëdhënia midis shëndetit të zorrëve dhe inflamacionit.

Ashtu si shumë njerëz, Tia thotë se ndërsa ajo e dinte se disa ushqime janë më ushqyese se të tjerat, kjo përvojë i hapi sytë se sa me ndikim është në të vërtetë dieta juaj. “Kur kuptoni se çfarë mund të bëjë ushqimi për trupin tuaj, ju lejon të merrni kontrollin mbi shëndetin tuaj”, shton ajo.

Përveç ndryshimit të dietës së saj për t’u fokusuar më shumë në ushqime të plota, Tia përmend se ajo filloi të meditonte, të ushtronte rregullisht dhe të merrte suplemente ushqimore – dhe pothuajse menjëherë filloi të vinte re një ndryshim në trupin e saj.

Ajo jo vetëm që nuk kishte më dhimbje, por edhe ekzema iu largua, sulmet e saj të migrenës u qetësuan dhe ajo ishte në gjendje të mbeten shtatzënë dy herë.

“Kur mbeta shtatzënë, e dija se duhej të ndaja përvojën time. Aq më tepër që nuk pashë asnjë grua me ngjyrë që të fliste për këtë”, tregon Tia.

Nga kjo dëshirë për të ndarë historinë e saj me të tjerët, Tia shkroi librin e saj të parë, “Një ty krejt e re, ”E cila ofron receta të thjeshta dhe realiste për të frymëzuar të tjerët për të ngrënë më mirë dhe për të jetuar një mënyrë jetese më të shëndetshme.

Ajo gjithashtu themeloi së fundmi një kompani suplementesh të quajtur Anser, e cila inkurajon njerëzit e të gjitha prejardhjeve të marrin kontrollin e shëndetit të tyre

Me një slogan “kujdesi për veten nuk është egoist”, qëllimi i Tia-s me Anser është të inkurajoni të tjerët të marrin përgjegjësinë për shëndetin e tyre.

Fillimisht një kompani për gratë, linja e produkteve të Anser është zgjeruar që atëherë duke përfshirë vitamina dhe suplemente për njerëzit e të gjitha moshave dhe prejardhjeve.

Përveç bërjes produkte me cilësi të mirë pa mbushës, Tia ndan se një qëllim kryesor i Anser është t’i bëjë suplementet të përballueshme.

“Unë gjithashtu dua që njerëzit të ndihen të përfshirë në bisedën për shëndetin e tyre,” shpjegon Tia. “Për një kohë të gjatë, ka pasur një perspektivë të asaj që është shëndeti, duke përfshirë një pikë çmimi. Ushqimet e shëndetshme dhe suplementet ishin gjithmonë me çmime të larta. Këto ushqime dhe artikuj nuk duhet të jenë vetëm për të privilegjuarit – ato duhet të jenë për të gjithë.”

Për më tepër, ndërsa vuri re mungesën e diversitetit në udhëtimin e saj shëndetësor, Tia donte të sigurohej që edhe gratë me ngjyrë të ndiheshin të përfshira në bisedën për shëndetin e tyre.

Ajo vazhdon duke shpjeguar: “Kur shikoni marketingun tim, shihni gra të bukura me ngjyra të të gjitha formave dhe madhësive, sepse dua që ato të kuptojnë se edhe ato janë pjesë e këtij udhëtimi të bukur”.

Produktet e Anser mund të blihen në internet ose në shitës me pakicë të zgjedhur brenda Shteteve të Bashkuara, megjithëse Tia shpreson që një ditë ato të jenë të disponueshme në mbarë botën.

Pavarësisht nëse është linja e saj e suplementeve, librat e gatimit apo postime të sinqerta në blog, qëllimi për t’i bërë njerëzit të ndihen të emocionuar dhe të fuqizuar për ta bërë shëndetin e tyre një prioritet është në qendër të punës së Tia.

“Ndihem sikur jam në të 20-at. Unë kam energji të jashtëzakonshme dhe ia detyroj të gjitha vendosjes së shëndetit tim në plan të parë.”

Shpesh ngatërrohet me vetë-përmirësim, vetëkujdes ka të bëjë me përqendrimin në mënyrat për të ushqyer veten tuaj fizike, emocionale dhe mendore, pavarësisht nëse do të vraponi apo relaksoheni në vaskë.

Megjithatë, Tia pranon se ky mesazh i kujdesit për veten nuk është gjithmonë i lehtë, veçanërisht për gratë, “Duke u rritur, do të shihja nënën time dhe gratë e tjera në jetën time duke vënë gjithmonë të tjerët në plan të parë… Doja ta ndryshoja këtë rrëfim. ”

Ajo vazhdon të shpjegojë se që kur filloi t’i jepte përparësi kujdesit për veten, ajo tani ndihet mirë – në vend që të fajësojë – për të gjetur kohë për veten, pavarësisht nëse është duke u përshtatur në një stërvitje ose duke marrë një sy gjumë të shpejtë.

Jo vetëm që marrja e kohës për veten mund t’ju ​​bëjë të ndiheni më të lumtur, por hulumtimet tregojnë se praktikimi i rregullt i vetë-kujdesit shoqërohet me uljen e kostove të kujdesit shëndetësor, përmirësimin e mirëqenies së përgjithshme dhe shkallën më të ulët të sëmundjeve dhe vdekjeve nga të gjitha shkaqet (4).

Është treguar gjithashtu se ndihmon në uljen e niveleve të stresit dhe përmirësimin e marrëdhënieve ndërpersonale (5, 6, 7).

Përveç ndjenjës së fajit, shumë njerëz supozojnë se praktikimi i kujdesit për veten kërkon kohë që ata thjesht nuk e kanë.

Sidoqoftë, siç vëren Tia, kujdesi për veten nuk kërkon një angazhim të madh kohor. Mund të jetë aq e thjeshtë sa të shkoni për një shëtitje 10-minutëshe, duke medituar për 5 minuta para gjumit, ose duke pirë një gotë ujë shtesë gjatë ditës.

Duke mbyllur intervistën, Tia përsëriti mesazhin që është i pranishëm në të gjithë markën e saj, “OKshtë mirë që ju të kujdeseni për ju dhe të mos ndiheni fajtorë për këtë sepse kështu arrini potencialin tuaj.”

Kelli McGrane, MS, është një dietologe e regjistruar dhe redaktor tregu për Healthline Nutrition and Fitness. Një e vetë-shpallur e çuditshme ushqimore dhe ushqimore, ajo beson fuqimisht në ndihmën e njerëzve që të kuptojnë se të ngrënit e shëndetshëm nuk duhet të jetë e ndërlikuar apo kufizuese.

Ushqimet bimore, si frutat, perimet, bishtajore, drithërat, arrat dhe farat, janë plot me fibra dhe lëndë ushqyese të dobishme. Ata kanë tendencë të jenë ngopëse dhe shumë prej tyre janë më të ulëta në kalori sesa disa produkte shtazore dhe ushqime shumë të përpunuara.

Kështu, dietat me bazë bimore si dietat vegane ose vegjetariane janë shoqëruar me humbje peshe në disa njerëz (1).

1. Supë me thjerrëza

Supat janë një opsion ideal i drekës me bazë bimore, pasi mund t’i përgatisni para kohe dhe t’i ngrohni për një vakt të shpejtë.

Kjo recetë e supës me thjerrëza është një vakt i plotë në një tas. Është i ngarkuar me përbërës që janë të mirë për t’u ngrënë kur jeni duke u përpjekur të humbni peshë.

Thjerrëzat ofrojnë proteina mbushëse dhe karbohidrate ndërsa perimet kontribuojnë me fibra shtesë. Plus, thjerrëzat janë një burim i mirë hekuri, një lëndë ushqyese e rëndësishme për shëndetin e gjakut që disa ngrënësve me bazë bimore mund t’u mungojnë në dietat e tyre (2).

2. Sanduiçe me sallatë me qiqra vegjetale të kopshtit

qiqrat janë një proteinë vegjetariane e gjithanshme. Disa kërkime sugjerojnë se qiqrat ndihmojnë në menaxhimin e peshës, me gjasë për shkak të vitaminave, mineraleve, fibrave dhe shumëllojshmërisë së përbërjeve të dobishme që ato përmbajnë.3).

Struktura e qiqrave e bën shumë të lehtë për t’u copëtuar me pirun për të krijuar një mbushje “sallatë” me qiqra për sanduiçe – ushqimi perfekt i drekës.

Kjo recetë për sanduiçe me sallatë me qiqra vegjetale është një opsion i shijshëm drekë nëse po përpiqeni të humbni peshë dhe të hani një dietë me bazë bimore. Nëse ndiqni një dietë vegane, ndërroni majonezën me një zëvendësues vegan.

3. Kupat pikante me kikirikë tofu Buda

Tofu është një proteinë e plotë me bazë soje, që do të thotë se përmban të gjitha aminoacidet thelbësore që njerëzit duhet të marrin nga ushqimet. Alsoshtë gjithashtu një burim i izoflavoneve, të cilat janë komponime që mund të mbrojnë kundër sëmundjeve të zemrës (4).

Disa njerëz largohen nga tofu nëse nuk dinë ta gatuajnë atë ose nuk u pëlqen cilësia, por përgatitja e tofus që është krokante dhe e shijshme është e lehtë për t’u bërë në shtëpi.

Provoni këto tofu me birila Buda për drekë. Ato janë bërë me tofu krokante, oriz kaf, perime dhe një salcë kikiriku pikante.

4. Mbështjelljet me perime

Një mbështjellës i shëndetshëm është një zgjedhje e shkëlqyer për drekë, veçanërisht nëse keni nevojë për diçka që mund ta bëni para kohe për të ngrënë në tryezën tuaj ose në mes të takimeve.

Për fat të mirë, është vërtet e lehtë të bësh mbështjellës me bazë bimore. Për të siguruar që ato janë të ngopura, të shijshme dhe ju ndihmojnë të humbni peshë, zgjidhni mbështjellës me grurë të tërë (ose përdorni marule) dhe shtoni një burim proteine, salcë ose llak të shëndetshëm dhe shumë perime.

Kjo recetë e mbështjellësve me perime përdor tortilla me grurë të plotë, humus, karrota, tranguj dhe perime të tjera. Edamame dhe humus ofrojnë proteina, ndërsa avokado kontribuon në yndyrna të shëndetshme që ju ndihmojnë të ndiheni të ngopur.

5. Patate të ëmbla të mbushura me quinoa dhe fasule të zeza

Patate e ëmbël bëni një bazë të shkëlqyeshme për dreka me bazë bimore. Ato ofrojnë karbohidrate energjike, shumë fibra dhe pigmentin beta karoten, i cili mund t’ju ndihmojë të plotësoni nevojat tuaja për vitaminë A për të ndihmuar në mbështetjen e sistemit tuaj imunitar.5).

Plus, patatet e ëmbla të mbushura mund të paketohen për tu shijuar në zyrë ose të vendosen shpejt nëse punoni nga shtëpia. Piqni patatet e ëmbla dhe përgatisni mbushjen paraprakisht, më pas ruajini në enë në frigorifer. Mblidhni patatet dhe ngrohini përsëri kur të jeni gati për t’i ngrënë.

Kjo recetë për patate të ëmbla të mbushura përdor erëza jugperëndimore dhe ofron këshilla për alternativat e sipërme vegane nëse është e nevojshme.

Shumë njerëz zbulojnë se një dietë me pak karbohidrate ose keto i ndihmon ata të humbin peshë. Ky stil i të ushqyerit përfshin kufizimin e ushqimeve të pasura me karbohidrate dhe rritjen e marrjes së yndyrave dhe proteinave.

Disa kërkime mbështesin rolin e mundshëm të ngrënies së ulët të karbohidrateve për t’ju ndihmuar të humbni peshë, duke sugjeruar që kufizimi i marrjes suaj të karbohidrateve mund të përmirësojë rregullimin e sheqerit në gjak në një mënyrë që promovon humbjen e peshës.6).

Thënë kështu, këto dieta mund të çojnë gjithashtu në rifitimin e peshës kur ndërpriten. Gjithashtu, drithërat e pasura me karbohidrate, që përmbajnë fibra mund t’ju ​​ndihmojnë të ndiheni të ngopur për më gjatë, kështu që mungesa e karbohidrateve në drekë mund t’ju ​​bëjë të ndiheni të pakënaqur menjëherë pas ngrënies.

6. Tasat me oriz me lulelakra

Zëvendësimi i orizit të zakonshëm me oriz lulelakër është një mënyrë për të reduktuar marrjen e karbohidrateve gjatë drekës, veçanërisht nëse hani tasa me burrito ose pjata të tjera që zakonisht përmbajnë oriz.

Përdorimi i lulelakrës jo vetëm që ul përmbajtjen e karbohidrateve në vakt, por gjithashtu siguron një ton vitaminë C. Kjo lëndë ushqyese e tretshme në ujë është e rëndësishme për shëndetin e lëkurës, shërimin e plagëve dhe shumë funksione të tjera të trupit (7).

Ndiqni këtë recetë për tasat me oriz me lulelakër për një version me karbohidrate të ulët të një tas burrito.

7. Sallatë me vezë ton speca të mbushura

Tuna dhe vezët janë dy ushqime të përballueshme, të pasura me proteina që do t’ju mbajnë të ngopur gjatë pas drekës.

Në fakt, duke ngrënë vezët në vend të një vakti më të lartë të karbohidrateve mund të ndihmojë në uljen e urisë dhe numrin e kalorive që konsumoni më vonë gjatë ditës, gjë që mund të ndihmojë në promovimin e humbjes së peshës (8).

Ndërsa sallatat me vezë dhe ton zakonisht shërbehen me bukë, ju mund t’i mbushni ato në speca zile për një vakt me pak karbohidrate. Shikoni këtë recetë të lehtë për sallatë me vezë ton speca zile të mbushura.

8. Petë me kunguj të njomë të skuqur me pulë

Kjo petë kungull i njomë është një zgjedhje e shijshme për të bërë për drekë nëse jeni duke parë marrjen e karbohidrateve dhe duke u përpjekur të humbni peshë.

Kungull i njomë petë, ose “zoodles”, ngjajnë me petë të zakonshme, por janë më të ulëta në karbohidrate. Kungull i njomë përmban fibra dhe mikroelemente, ndërsa mishi i pulës kontribuon me proteina në këtë pjatë.

Pulë është një proteinë e shkëlqyer për të ngrënë kur përpiqeni të humbni peshë. Në fakt, ngrënia e pulës me një dietë të pasur me perime lidhet me një rrezik të reduktuar të zhvillimit të mbipeshës dhe obezitetit.9).

9. Pica me patëllxhanë me pak karbohidrate

Ngrënia e më shumë perimeve pa niseshte si patëllxhan, shpesh i ndihmon njerëzit të humbin peshë. Patëllxhani është i ulët në kalori, por i lartë në fibra.

Përdorimi i tij në vend të kores së picës është një mënyrë e shkëlqyeshme për të shijuar shijet e picave pa konsumuar shumë karbohidrate të rafinuara ne dreke.

Opsionet e mira me bazë bimore dhe me pak karbohidrate mund të jenë të vështira për t’u gjetur, pasi ngrënia e ulët e karbohidrateve shpesh përfshin produkte shtazore – një tjetër arsye e shkëlqyer për ta mbajtur këtë recetë në dorë.

Nëse punoni nga shtëpia ose keni pak kohë për të përgatitur vaktin e drekës, jepni këtë recetë të thjeshtë pica me patëllxhanë me pak karbohidrate nje perpjekje Receta ofron mundësi për të shtuar më shumë proteina nëse dëshironi.

10. Sallatë Cobb Mesdhetare

Sallatat Cobb zakonisht përfshijnë marule, proshutë, vezë, avokado, dhe një salcë kremoze. Ato janë shumë të ngopura dhe të ulëta në karbohidrate, duke i bërë ato një opsion të mirë dreke për humbje peshe.

Kjo Sallatë Cobb e frymëzuar nga Mesdheu është e rëndë për perimet dhe përdor një salcë kosi në shtëpi në vend të veshjes me bazë majone ose fermë të blerë në dyqan.

Plus, shumë nga përbërësit ofrojnë përfitime shëndetësore. Vezët janë të pasura me proteina dhe komponime antioksidante që promovojnë shëndetin e syve, ndërsa avokado dhe domatet kontribuojnë në një nxitje të ushqyesve të shëndetshëm për zemrën, si yndyrnat e pangopura dhe likopen (10, 11, 12).

Nëse keni mbipeshë ose obeziteti dhe diabetit, një profesionist i kujdesit shëndetësor mund t’ju ketë këshilluar të humbni peshë për të përmirësuar ose ndihmuar në menaxhimin e gjendjes tuaj.

Ngrënia e një diete të shëndetshme dhe mbajtja e një peshe të shëndetshme janë të dyja të rëndësishme për rregullimin e mirë të sheqerit në gjak (13).

Shumë njerëz me diabetit kushtojini vëmendje marrjes së tyre të karbohidrateve gjatë vakteve, pasi karbohidratet mund të rrisin nivelet e sheqerit në gjak. Ata mund të kufizojnë karbohidratet e përgjithshme ose të përpiqen të mbajnë numrin e karbohidrateve të qëndrueshme në çdo vakt.

11. Tost me avokado me gjizë dhe domate

Një drekë miqësore me diabetin i ngjan një pjate të ekuilibruar, që përmban fibra nga perime jo niseshte dhe karbohidrate komplekse, proteina dhe yndyra të shëndetshme.

Çiftimi i karbohidrateve me këto makronutrientë të tjerë është çelësi për të parandaluar rritjen e sheqerit në gjak, duke ndihmuar në ruajtjen e niveleve të mira të sheqerit në gjak dhe energjisë gjatë gjithë ditës.14).

Tosti me avokado mbi bukën me drithëra integrale mund të jetë një bazë e shkëlqyer për këtë lloj dreke. Kjo version miqësor ndaj diabetit përmban gjizë të mbushur me proteina dhe domate të freskëta për të përfunduar vaktin.

12. Sallatë me quinoa me pulë me limon

Sallatat e bëra me bazë drithërash bëjnë dreka të shëndetshme që janë të lehta për t’u grumbulluar për punë.

edhe pse quinoa teknikisht është një pseudodrithëra, shpesh grupohet me drithëra të plota pasi është i ngjashëm nga ana ushqyese dhe ka një përmbajtje të lartë fibrash.

Është gjithashtu një burim i proteinave, vitaminave dhe mineraleve, duke e bërë atë një ushqim të mirë për t’u shtuar në vaktet për humbje peshe dhe menaxhimin e sheqerit në gjak (15).

Kjo sallatë me quinoa merr proteina shtesë nga mishi i pulës, përfshin tonelata perime pa niseshte dhe ka shumë shije nga lëngu i limonit dhe majdanozi.

13. Supë me fasule të zezë

Fasule të zeza janë një ushqim i pasur me fibra dhe proteina. Ngrënia e tyre mund të ndihmojë njerëzit me diabet që përpiqen të humbin peshë.

Ato janë gjithashtu një burim i mirë i folat, një vitaminë B që është e nevojshme për qelizat e shëndetshme të gjakut dhe zhvillimin e fetusit (16, 17).

Bërja e një supe me fasule të zeza është një opsion i lehtë dhe i përballueshëm për drekën. Kjo recetë e supës me fasule të zeza përdor perime, fasule të zeza të konservuara dhe shumë erëza.

Një dietë paleolitike (paleo) thekson perimet, frutat, proteinat shtazore, arrat, farat dhe yndyrnat e shëndetshme ndërsa eliminon sheqerin, drithërat, fasulet dhe bishtajoret, shumicën e produkteve të qumështit, vajrat bimore dhe alkoolin. Intendedshtë menduar të ngjajë me dietën e grumbulluesve të gjuetarëve.

Që nga dietë paleo përfshin shumë ushqime ushqyese dhe kufizon ushqimet që mund të kontribuojnë në shtimin e peshës, disa njerëz e shohin të dobishme për humbje peshe.

Mund të ketë edhe efekte të tjera të dobishme për shëndetin, të tilla si përmirësimi i sheqerit në gjak dhe ulja e presionit të gjakut (18).

14. Rrotulloni vezën në një tas

Nëse ju pëlqen shijen e rrotullave të vezëve, mund të imitoni lehtësisht shijet duke bërë një version të dekonstruktuar për drekë.

Plus, tasat me rrotulla të vezëve mund të bëhen me mbushje, proteina pa yndyrë si gjeldeti i bluar ose pula. Ata janë gjithashtu të ngarkuar zakonisht me lakër, një burim i pasur i vitaminës K.

Vitamina K është një lëndë ushqyese e tretshme në yndyrë që është thelbësore për koagulimin e duhur të gjakut (19, 20).

Kjo recetë rrotullimi me vezë në një tas është një kthesë më e shëndetshme në një ushqim të preferuar dhe është i përshtatshëm për ata që ndjekin një dietë paleo dhe duan të humbin peshë.

15. Qofte paleo greke me salcë tzatziki

Qoftet janë një ushqim i përshtatshëm për përgatitjen e vaktit që mund ta shijoni për drekë.

Bashkojini ato me perime të freskëta dhe një salcë të shijshme për një vakt të ekuilibruar. Qofte do të sigurojnë proteina mbushëse dhe vitaminë B12, një lëndë ushqyese e rëndësishme për sistemin nervor, ndërsa perimet kontribuojnë me fibra (21).

Shikoni këtë recetë paleo-miqësore për Qofte greke me salce tzatziki për të bërë për drekë.

16. Kari i pulës Paleo

Kari i pulës është bërë me një shumëllojshmëri erëzash që mund të ofrojnë përfitime shëndetësore. Për shembull, shafran i Indisë ka komponime anti-inflamatore që ndihmojnë në mbrojtjen kundër zhvillimit të sëmundjeve (22).

Një version paleo i kerit të pulës i bërë me oriz lulelakër në vend të orizit të bardhë është një opsion i shëndetshëm drekë për humbje peshe.

Kjo recetë karri e pulës është e përshtatshme për një dietë paleo dhe përmban erëza të shijshme dhe përbërës mbushës si qumesht arre kokosi dhe perime.

17. Supë e përzemërt me hamburger

Kënaqni dëshirën tuaj për një hamburger gjatë drekës me një supë paleo që ka të njëjtat shije dhe është më e mirë për humbje peshe.

Kjo recetë e lehtë për supë e përzemërt me hamburger kombinon prodhimet e qilarit, mishin e grirë dhe erëzat në një vakt të shijshëm.

Plus, receta kërkon domate dhe paste domate. Ato janë një burim i kaliumit, një mineral që është i përfshirë në rregullimin e shëndetshëm të presionit të gjakut, kështu që ngrënia e domateve mund të ndihmojë në rritjen e shëndetit të zemrës.23).

Nëse jeni duke kërkuar të humbni peshë, ka shumë ide plot drekë të shijshme për të provuar.

Pavarësisht nëse fokusoheni në recetat me bazë bimore, me pak karbohidrate, të përshtatshme për diabetin ose receta paleo, sigurohuni që të zgjidhni pjatat që përmbajnë kryesisht ushqime të plota dhe t’i kushtoni vëmendje shumë frutave dhe perimeve pa niseshte.

Shumë nga pjatat e mësipërme janë perfekte për t’u përgatitur para kohe. Ju mund të gatuani disa racione në fundjavë për t’i shijuar për drekë gjatë gjithë javës.

Ka shumë arsye pse mund të kërkoni një zëvendësues për ekstraktin e vaniljes.

Sigurisht, ju thjesht mund të jeni në një majë – ju keni mbaruar ose dyqani juaj ushqimor nuk ka.

Çmimi mund të jetë gjithashtu një faktor. Ekstrakti i pastër i vaniljes, lloji më i çmuar nga furrtarët dhe kuzhinierët e shtëpisë, nuk është i lirë.

Për shembull, kur të korrat e Madagaskarit përjetuan disa vite prodhim të ulët nga 2016-2018, çmimi i vaniljes u ngrit lart nga nën 100 dollarë për kg (45 dollarë për paund) në 600 dollarë për kg (272 dollarë për paund) (3, 4).

Për më tepër, disa njerëz zgjedhin të mos përdorin ekstrakt të pastër vanilje për shkak të përmbajtjes së alkoolit, i cili është të paktën 35% (1).

Të tjerë kanë shqetësime për qëndrueshmërinë e industrisë së vaniljes dhe mund të shmangin përdorimin e produktit për arsye mjedisore (5, 6, 7, 8).

Përmbledhje

Mungesa e disponueshmërisë, çmimi i lartë, shqetësimet mjedisore dhe përmbajtja e alkoolit janë disa arsye pse disa njerëz kërkojnë zëvendësues për ekstraktin e vaniljes.

1. Fasule vanilje

Ekstrakt vanilje bëhet duke njomur fasulet e vaniljes në alkool dhe ujë. Kështu, fasulet e plota të vaniljes janë alternativa e saj më e afërt për aromën.

Për të përdorur një kokërr vanilje të tërë në vend të ekstraktit të vaniljes, copëtojeni me kujdes fasulën në mes dhe kruani pjesën e brendshme të farës së butë duke përdorur një thikë, pirun ose kruese dhëmbësh. Mund ta hidhni ose të ripërdorni kokrrën e jashtme të fasules dhe të përdorni farat në vend të ekstraktit të vaniljes.

Për të zëvendësuar 1 lugë gjelle (15 mL) ekstrakt vaniljeje, përdorni farat e brendshme të 1 bisht të plotë të fasules së vaniljes.

Për më tepër, mund të gjeni shumë aromatizues të bërë nga fasulet e vaniljes në internet dhe në dyqane ushqimore të specializuara, secila prej të cilave bën një zëvendësues të mirë për ekstraktin e vaniljes. Ju gjithashtu mund të bëni shumë prej tyre në shtëpi.

Tabela më poshtë përfshin disa prej aromave më të njohura me bazë vanilje dhe mënyrën e përdorimit të tyre në vend të ekstraktit të vaniljes:

2. Ekstrakte të aromatizuara

Siç është rasti me vaniljen, një mori ekstraktesh të aromatizuara bëhen nga shije të tjera natyrore dhe artificiale.

Pas vaniljes, një nga ekstraktet më të zakonshme që njerëzit përdorin në pjekje është ekstrakti i bajames. Ju mund ta zëvendësoni ekstraktin e vaniljes me ekstraktin e bajames në një raport 1: 1.

Kjo do të thotë, zëvendësoni çdo 1 lugë (15 ml) ekstrakt vanilje në recetë me 1 lugë (15 ml) ekstrakt bajame.

Ju gjithashtu mund të gjeni ekstrakte portokalli, mente dhe kafe, dhe më shumë – shumë prej të cilave funksionojnë bukur cokollate dhe produkte të pjekura.

Megjithatë, përdorimi i një shije tjetër në vend të ekstraktit të vaniljes mund të ndryshojë në mënyrë drastike shijen e pjatës suaj përfundimtare. Për këtë arsye, ju mund të dëshironi të përdorni më pak ekstrakt sesa zakonisht për të siguruar që aroma të mos jetë shumë e fortë.

3. Barishte dhe erëza

Njerëzit përdorin vanilje për të shtuar aromën në një pjatë. Kur nuk mund të përdorni vanilje, zgjedhja e një profili tjetër shije dhe rrotullimi me të në vend të kësaj mund të jetë opsioni tjetër më i mirë.

Për shembull, në vend të ekstraktit të vaniljes, mund të shtoni 1-2 lugë gjelle (15-30 mL) erëz chai në një grumbull biskotash ose në recetën tuaj të preferuar të tortës.

Një bar i tharë si livando i shton një thellësi lules bollgur ose kos, në mënyrë të ngjashme si vanilja.

Edhe kur përdorni vanilje për të krijuar shije në pjatat e shijshme, erëzat e ngrohta si kanella dhe karafili mund të jenë në gjendje të kompensojnë mungesën e vaniljes.

4. Lëkura e frutave

Një mënyrë tjetër e shpejtë për të zëvendësuar vaniljen me një përbërës që mund ta keni në dorë është të përdorni lëkurën ose lëngun e agrumeve, si p.sh.

Nëse dëshironi t’i jepni shije recetës suaj pa i shtuar shije ose lëngje shtesë, shtoni 1-2 lugë gjelle (15-30 mL) lëvore në produktet tuaja të pjekura, salcat e sallatës, salcat, apo edhe për të mbushur pjatat.

Nëse nuk jeni aq të shqetësuar se si lëngu acid do të ndikojë në strukturën ose shijen e pjatës suaj, zëvendësoni 1 lugë gjelle (15 ml) lëng limoni për çdo 1 lugë gjelle (15 ml) ekstrakt vanilje.

5. Shurup panje

Shumë njerëz pëlqejnë të përdorin shurup panje si zëvendësim për vaniljen, duke përdorur 1 lugë gjelle (15 mL) shurup për çdo 1 lugë gjelle (15 mL) ekstrakt.

Për disa, aroma dhe aludimi i ëmbëlsisë nga shurupi panje të kujton vaniljen.

Vini re se kur zëvendësoni një përbërës si shurupi panje për ekstraktin e vaniljes, ai mund të ndryshojë përmbajtjen kalorike të një pjate. Nëse jeni duke përdorur vetëm disa lugë gjelle ose më pak, shkëmbimi nuk do të bëjë shumë ndryshim, por në sasi më të mëdha mund të jetë më i dukshëm (9, 10, 11, 12).

Kjo listë tregon kaloritë në 1 lugë gjelle (15 ml) ekstrakt vanilje dhe disa zëvendësues të tjerë të njohur:

• Ekstrakti i vaniljes: 37
• Shurup panje: 52
• Mjaltë: 64
• pije alkoolike: 33

6. Mjaltë

I dashur është një tjetër ëmbëlsues i lëngshëm që mund të ndërrohet lehtësisht në një raport 1:1 me ekstraktin e vaniljes. Do të shtojë shije në pjatën tuaj, megjithëse është më e butë se ekstrakti i vaniljes.

Mjalti është më i ëmbël se zëvendësuesit e tjerë të listuar në këtë artikull, kështu që ju mund të dëshironi të zvogëloni pak sasinë e çdo sheqeri ose ëmbëlsuesi tjetër në pjatën tuaj për të kompensuar.

Alsoshtë gjithashtu e mundur që sheqeri i shtuar të ndryshojë strukturën përfundimtare të disa pjatave.

7. pije alkoolike

Meqenëse ekstrakti i vaniljes përmban të paktën 35% alkool, ka kuptim që përdorimi i një lloji tjetër alkooli në vend të tij mund të funksionojë (1).

Megjithëse ato nuk do të japin të njëjtat rezultate si vanilja, pijet e tjera me shije do të shtojnë shtresat e tyre të kompleksitetit në pjata. Opsionet përfshijnë:

Plus, meqenëse përbërja e tyre është e ngjashme me atë të ekstraktit të vaniljes, pijet alkoolike mund të mos ndikojnë në strukturën ose ndjenjën e gojës së recetave, siç do të ndikonin disa zëvendësues të tjerë.

Përmbledhje

Shumë përbërës përveç ekstraktit të vaniljes kapin aromën e plotë të fasuleve të vaniljes. Shumica e tyre janë zëvendësues të shkëlqyeshëm për ekstraktin. Nëse fasulet e vaniljes nuk janë të disponueshme, merrni parasysh përdorimin e frutave, erëzave, pijeve ose ëmbëlsuesve të lëngshëm.

Imitimi i shijes së vaniljes – nganjëherë i referuar si “thelb vanilje” – është shumë më i përballueshëm se ekstrakti i pastër i vaniljes. Ju mund të pyesni veten nëse bërja e një ekstrakti të pastër të vaniljes bën vërtet një ndryshim.

Për recetat në të cilat vanilja është përbërësi kryesor i shijes, si ëmbëlsira me paund ose akullorja, shumë kuzhinierë do të thoshin se vanilja e pastër është e vetmja mënyrë për të bërë.

Kjo për shkak se ekstraktet e pastër të vaniljes përmbajnë qindra përbërës kimikë, duke përfshirë vanilinë, taninat dhe polifenolet, të cilat i japin asaj një aromë të pasur dhe të fortë (9, 1).

Vanilja e pastër vlerësohet gjithashtu për përmbajtjen e saj antioksiduese dhe vetitë e mundshme medicinale, megjithëse shumica e kërkimeve mbi këtë temë janë më të vjetra (14, 15, 16, 17).

Nga ana tjetër, kur vanilja po shërben si një përbërës dytësor i aromës, ose nëse imitimi i vaniljes është gjithçka që është në dispozicion, zëvendësimi i tij me ekstrakt të pastër në një raport 1: 1 ka të ngjarë të bëjë mirë.

Përmbledhje

Megjithëse shumë furrtarë dhe kuzhinierë shtëpiak preferojnë ekstraktin e pastër të vaniljes për aromën e saj të fortë dhe komplekse, ju mund të përdorni gjithashtu imitim të vaniljes për të bërë pjata me shije dhe cilësi të ngjashme, por me një fraksion të kostos.

Bërja e ekstraktit tuaj të vaniljes në shtëpi është tepër e lehtë dhe e përballueshme.

Megjithatë, për të bërë një ekstrakt vanilje me shije të thella, duhen javë, nëse jo muaj, kohë për të lejuar që aroma e kokrrave të vaniljes të depërtojë në përzierjen e ekstraktit.

Si rezultat, bërja e ekstraktit tuaj të vaniljes mund të mos jetë një opsion i zbatueshëm kur nuk keni kohë.

Këtu është një recetë e thjeshtë me të cilën kam pasur fat në kuzhinën time të shtëpisë:

Ekstrakti i vaniljes i bërë në shtëpi

Bën 1 filxhan ekstrakt vanilje të bërë në shtëpi.

Përbërësit

• 6 fasule vanilje
• 1 filxhan pije alkoolike 70, të tilla si vodka, rum ose burbon
• një kavanoz qelqi 8-ons (237-ml)

Drejtimet

1. Sterilizoni kavanozin tuaj. Për t’u siguruar që ena e magazinimit të jetë e pastër dhe sterile, lani kavanozin tuaj me ujë të ngrohtë me sapun dhe më pas shpëlajeni me kujdes ose zhytni në ujë të valë përpara përdorimit.
2. Pritini fasulet e vaniljes të hapura për së gjati. Kjo lejon që farat e fasules së vaniljes të depërtojnë nga bishtaja në ekstrakt. Vendosni fasulet e vaniljes dhe çdo farë në një kavanoz qelqi.
3. Kombinoni ekstraktin tuaj. Derdhni pijen në kavanoz, duke u siguruar që fasulet të jenë të mbuluara plotësisht. Mbyllni kavanozin fort dhe lërini të rrotullohet.
4. Lëreni të ulet. Lërini kokrrat e vaniljes të injektojnë ekstraktin për të paktën disa javë përpara se ta përdorni. Disa njerëz e lënë të qëndrojë për 6 muaj ose më shumë. Duke e kthyer ekstraktin me kokë poshtë ose duke e tundur butësisht herë pas here e ndihmon ekstraktin të thithë aromën e vaniljes.
5. Shijoni. Kur të jetë gati për t’u përdorur, do të vini re se ekstrakti do të jetë bërë më i errët në ngjyrë dhe më i fortë në aromë. Ju ose mund t’i hiqni kokrrat e vaniljes ose t’i lini në kavanoz.
6. Për ta bërë atë pa alkool. Në vend të pijeve, kombinoni 3/4 filxhan (177 ml) glicerinë vegjetale dhe 1/4 filxhan (59 ml) ujë për bazën tuaj të ekstraktit.

Zgjedhja e një pije alkoolike që është 70–80 do të thotë që ekstrakti juaj do të jetë midis 35–40% alkool në vëllim.

Administrata Amerikane e Ushqimit dhe Barnave (FDA) kërkon që produktet që etiketohen dhe shiten si ekstrakt i pastër vanilje të përmbajnë jo më pak se 35% alkool, kështu që kjo recetë do t’ju ndihmojë të arrini këtë (1).

Kjo recetë është një udhëzues për ta bërë vetë në shtëpi. Lloji i kokrrave të vaniljes që përdorni, lloji i alkoolit dhe kohëzgjatja e kohës që lejoni kokrrat e vaniljes të pjerrët mund të ndryshojnë të gjitha për të ndikuar në mënyrë delikate në produktin përfundimtar – mundësitë e shijes janë të pafundme!

Për sa kohë që jeni duke punuar me përbërës cilësorë, kjo recetë është shumë e vështirë të ngatërrohet.

Përmbledhje

Bërja e ekstraktit tuaj të vaniljes në shtëpi është aq e thjeshtë sa kombinimi i kokrrave të fasuleve të vaniljes me alkool. Alsoshtë gjithashtu e lehtë të eksperimentosh me shije të ndryshme duke përdorur më shumë ose më pak fasule vanilje dhe lloje të ndryshme alkooli.

Ka shumë arsye që ju mund të zgjidhni të kaloni vaniljen në recetat tuaja dhe të përdorni një nga këto 7 zëvendësues.

Duke vepruar kështu me siguri do të ndryshoni shijen e recetës tuaj, por ka të ngjarë që nuk do të ndikojë ndjeshëm në strukturën ose cilësinë përfundimtare të pjatës.

Për fat të mirë, kjo është pjesë e argëtimit të gatimit! Nëse eksperimentoni me përbërës të rinj, mund të zbuloni një kombinim të shijshëm që nuk e kishit menduar kurrë më parë.

Marule përmban fibra, e cila është një shkaktar i zakonshëm për shumë njerëz me IBS.

Fibra është ose i tretshëm ose i pazgjidhshëm në bazë të faktit nëse ai tretet në ujë. Fibrat e tretshme mund të ndahen më tej në (2):

• Viskoze ose jo viskoze: bazuar në faktin nëse ato formojnë një xhel në zorrën tuaj
• Të fermentueshme ose jo të fermentueshme: bazuar në faktin nëse bakteret e zorrëve tuaja mund t’i shpërbëjnë ato
• Zinxhirë të shkurtër ose të gjatë: bazuar në gjatësinë e strukturës së tyre kimike

Historikisht, dietat e pasura me fibra të tretshme dhe të ulëta në fibra të patretshme mendohej se menaxhonin më së miri IBS (3).

Megjithatë, ky rekomandim tani konsiderohet i vjetëruar sepse nuk merr parasysh faktin që shumica e bimëve përmbajnë fibra të tretshme dhe të patretshme. Për më tepër, nuk merret parasysh që fibra të ndryshme të tretshme kanë tendencë të ndikojnë ndryshe në IBS.

Për shembull, fibrat e tretshme të fermentueshme, të tilla si inulina dhe beta glukani, mund të përkeqësojnë simptomat e IBS. Nga ana tjetër, fibrat e tretshme jofermentuese si psyllium mund të lehtësojë simptomat (3, 4).

Marule përmban më pak se 1 gram fibra për filxhan (49 gram), shumica e të cilave është e patretshme. Kjo është dukshëm më pak fibra sesa sasia e gjetur në të njëjtin vëllim të shumicës së perimeve të tjera.

Sasia e fibrave të patretshme që mund të toleroni ndryshon nga një person në tjetrin.

Thënë kështu, kjo sasi e vogël e fibrave nuk ka gjasa të shkaktojë simptoma te shumica e njerëzve me IBS. Në fakt, për shkak të përmbajtjes së ulët të fibrave, marule mund të jetë një opsion i mirë për njerëzit me këtë gjendje që kanë probleme të tolerojnë perimet e pasura me fibra.

P SRMBLEDHJE

Marule përmban një sasi shumë të vogël të fibrave, shumica e të cilave janë të patretshme. Kjo lloj fije mund të shkaktojë ose përkeqësojë simptomat e IBS në disa njerëz, megjithëse sasia shumë e vogël në marule nuk ka gjasa ta bëjë këtë.

Oligo-, di-, mono-sakaridet dhe poliolet e fermentueshme (FODMAPs) janë fibra me zinxhir të shkurtër, të tretshëm dhe shumë të fermentueshëm.

Kur tretet, FODMAPs lëshojnë gaz në zorrën tuaj më shpejt sesa mund të absorbohet në gjakun tuaj për eliminim përmes mushkërive tuaja (3).

Ky çekuilibër mendohet se shkakton dhimbje, parehati, fryrje, dhe gazi që përjetohet aq shpesh me IBS (2, 3).

Hulumtimet sugjerojnë se a dietë e ulët FODMAP mund të sigurojë lehtësim nga simptomat e IBS (3, 5).

Marule përbëhet pothuajse ekskluzivisht nga fibra të patretshme. Prandaj, konsiderohet një ushqim i ulët FODMAP – dhe një alternativë e mirë për perimet e larta FODMAP, të tilla si angjinare, lakër, brokoli, panxhar, lakër Brukseli dhe asparagus (3).

P SRMBLEDHJE

Ushqimet me FODMAP të lartë mund të shkaktojnë ose përkeqësojnë simptomat e IBS. Marule përmban sasi të papërfillshme të fibrave të tretshme, kështu që konsiderohet si një ushqim i ulët FODMAP.

Ushqimet që përgjithësisht mendohet se shkaktojnë ose përkeqësojnë simptomat tek njerëzit me IBS përfshijnë (3, 5):

• Ushqimet me yndyrë të lartë: ushqime të skuqura, mish të yndyrshëm, bulmet me yndyrë të plotë, vezë, avokado, arra dhe fara
• Artikujt e pasur me kafeinë: kafe, çaj, çokollatë dhe pije energjike
• Ushqimet pikante: speca djegës, hudhra, salcë e nxehtë, salsa dhe ushqime të bëra me sasi të mëdha të erëzave
• Qumështore: qumësht, djathë, kos dhe akullore
• Ushqime të pasura me FODMAP: bishtajore, mjaltë, ëmbëlsues, bulmet, grurë, thekër, elb dhe disa fruta dhe perime

Mbani në mend se njerëzit me IBS mund të reagojnë ndaj këtyre ushqimeve ndryshe. Ndërsa një ushqim i caktuar mund të jetë një nxitës i sigurt për një person, i njëjti ushqim mund të jetë pak shqetësim për një tjetër.

Mbajtja e një ditari ushqimor mund t’ju ndihmojë të identifikoni se cilat ushqime shkaktojnë simptomat tuaja të IBS në mënyrë që t’i zëvendësoni ato me alternativa të përshtatshme. Kjo bëhet më së miri me drejtimin e një dietologu të regjistruar (RD) për të siguruar që dieta juaj të vazhdojë të plotësojë nevojat tuaja ushqyese.

P SRMBLEDHJE

Ushqimet pikante, si dhe ato të pasura me yndyrë, kafeinë, qumësht ose FODMAPs, janë shkaktarët më të mundshëm të simptomave të IBS. Mbajtja e një ditari ushqimor mund t’ju ndihmojë të gjurmoni se cilat prej tyre ndikojnë më shumë tek ju.

Ju mund të zbuloni se marule ndodh të shkaktojë simptomat tuaja IBS pavarësisht përmbajtjes së ulët të fibrave.

Nëse po, mund të provoni ta zëvendësoni me perime të tjera të ulëta FODMAP dhe zarzavate me gjethe.

Për shembull, spinaqi, rukola, lakra jeshile dhe lakra zvicerane bëjnë zëvendësues të shkëlqyeshëm të marule kur bëni një sallatë. Ju mund ta shtoni këtë sallatë me perime të ulëta FODMAP si bok choy, lakër fasule, speca të kuq zile, karrota, qiqra, kastravec, patëllxhan, bishtaja ose domate.

P SRMBLEDHJE

Nëse dyshoni se marulja mund të shkaktojë simptomat tuaja të IBS, provoni ta zëvendësoni atë me perime të tjera të ulëta FODMAP si lakra jeshile, lakër fasule ose kastravec.

Marule është një perime e ulët FODMAP që është gjithashtu shumë e ulët në fibra.

Si e tillë, nuk ka gjasa të shkaktojë ose përkeqësojë tuajin Simptomat e IBS. Në fakt, madje mund të lehtësojë simptomat tuaja për shkak të përmbajtjes së ulët të FODMAP.

Thënë kështu, ushqimet nxitëse janë shumë individuale dhe mund të prekin njerëz të caktuar ndryshe. Nëse dyshoni se marulja shkakton simptomat tuaja, thjesht zëvendësojeni atë me zarzavate të tjera të ulëta FODMAP si spinaqi, rukola, lakër jeshile, ose chard zvicerane.