Category: Vitamina

Në guaskë vezët që janë larë dhe ruajtur në frigorifer qëndrojnë të freskëta mesatarisht 3-5 javë (1).

Krahasuar me të tjera që prishen proteinat, vezët në fakt kanë një jetëgjatësi dukshëm më të gjatë. Pasi të jenë hapur, shumica e qumështit dhe mishit qëndrojnë të freskëta në frigorifer për maksimumi vetëm 1 javë (1).

Megjithatë, kur blini vezë në dyqan, mund të jetë e vështirë të dini se sa kohë kanë qëndruar në raft dhe për sa kohë do të mbeten të freskëta pasi t’i sillni në shtëpi.

Këtu vijnë në ndihmë etiketat e datave të shtypura në kutitë e vezëve. Etiketat e hurmave ju ndihmojnë të përcaktoni sa kohë vezët tuaja do të qëndrojnë të freskëta dhe të sigurta për t’u ngrënë.

Vezët shpesh etiketohen me datën e përpunimit dhe paketimit ose datën e skadencës, megjithëse disa vezë mund të mos kenë fare etiketa datë, në varësi të burimit dhe rregulloreve në zonën tuaj.

Këtu janë disa nga etiketat më të zakonshme të datave në kutitë e vezëve në Shtetet e Bashkuara (2):

• Më të mirët. Vezët do të jenë në cilësinë dhe aromën maksimale nëse i hani para kësaj date, e cila është caktuar nga prodhuesi. Për sa kohë që vezët nuk tregojnë shenja të prishjes, ato ende mund të shiten dhe konsiderohen të sigurta për t’u ngrënë pas kësaj date.
• Shitur nga. Kjo datë mund të jetë jo më shumë se 30 ditë pas datës së paketimit të vezëve. Në datën e shitjes, vezët mund të jenë rreth 4 javë të vjetra.
• EXP. Shkurtim i “skadimit”, kjo është një mënyrë tjetër për të etiketuar një datë “shitje”.
• Data e paketimit. Kjo shënon ditën kur vezët u përpunuan dhe u paketuan në kuti kartoni. Shfaqet si një numër treshifror nga 1–365. Kjo metodë numëron ditët e vitit në mënyrë të njëpasnjëshme, kështu që 1 janari është 001, 2 janari është 002, 31 dhjetori është 365, e kështu me radhë.

Me ruajtjen e duhur, vezët zakonisht qëndrojnë të freskëta 3-5 javë pas datës së paketimit – datës kur u mblodhën, u pastruan dhe u ruajtën në frigorifer.

Pas 5 javësh, vezët tuaja mund të fillojnë të ulen në freski. Ata mund të humbasin shijen dhe ngjyrën, dhe struktura madje mund të ndryshohet disi. Me kalimin e javëve, vezët do të vazhdojnë të ulen në cilësi edhe nëse i mbani në frigorifer.

Prapëseprap, përderisa mbeten pa ndotje nga bakteret ose myku, ato mund të jenë të sigurta për t’u ngrënë për ditë ose javë më gjatë.

Përmbledhje

Vezët kanë një jetëgjatësi mesatare prej 3-5 javësh. Me ruajtjen e duhur, shumica e vezëve janë ende të sigurta për t’u ngrënë pas 5 javësh, megjithëse cilësia dhe freskia e tyre ka të ngjarë të fillojnë të bien.

Vezët janë një ushqim me rrezik të lartë për rritjen e Salmonela, një lloj bakteri që jeton dhe ndikon në traktin tretës të kafshëve dhe njerëzve (6, 7, 8).

Salmonela bakteret janë një nga shkaqet më të zakonshme të sëmundjeve ushqimore, duke shkaktuar efekte anësore si ethe, dhimbje stomaku, të vjella dhe diarre.4).

Është e mundur që Salmonela mund të jetë i pranishëm brenda ose jashtë vezëve kur i blini ato. Bakteret gjithashtu mund të vazhdojnë të shumohen edhe kur vezët janë në frigorifer.

Kjo do të thotë që edhe nëse jeni duke bërë gjithçka siç duhet kur bëhet fjalë për ruajtjen e vezëve të freskëta, mund të ketë ende një shans të vogël që të sëmureni nga Salmonela.

Mënyra më e mirë për të shmangur kontraktimin e një sëmundjeje ushqimore nga një vezë e kontaminuar është të gatuani gjithmonë vezët tuaja në një temperaturë minimale të brendshme prej 160°F (71°C)3, 7, 9).

Nuk ka termometër kuzhine në dorë? Mos u shqetësoni – thjesht sigurohuni që të gatuani vezët derisa të verdhat të jenë të forta dhe të bardhat të mos jenë më të lëngshme ose të tejdukshme.

Kush duhet të shmangë vezët e skaduara?

Disa grupe njerëzish mund të jenë më të ndjeshëm se të tjerët për t’u sëmurë nga vezët.

Sepse fëmijët e vegjël, të rriturit më të vjetër dhe njerëzit me sëmundje të vazhdueshme janë në një rrezik më të lartë të kontraktimit Salmonela, mund të jetë më mirë që ata të shmangin krejtësisht vezët e skaduara, të prishura dhe të papërpunuara (3, 4).

Shumica e njerëzve shërohen nga Salmonela infeksionet, dhe simptomat e tyre zhduken pas vetëm disa ditësh. Megjithatë, në popullatat me rrezik të lartë, sëmundja është më shqetësuese sepse mund të shkaktojë komplikime kërcënuese për jetën që kërkojnë shtrimin në spital.

Përmbledhje

Vezët që kanë skaduar, por jo të prishura, mund të jenë ende të mira për t’u ngrënë. Megjithatë, ngrënia e vezëve të vjetra që janë të dëmtuara ose të kontaminuara ju vë në rrezik të sëmureni nga kontraktimi i baktereve ushqimore. Salmonela.

Vetëm për shkak se një vezë ka kaluar etiketën e datës së treguar në kutinë e saj, kjo nuk do të thotë domosdoshmërisht se ajo ka shkuar keq.

Sidoqoftë, data e skadencës është një mjet praktik që mund ta përdorni për të përcaktuar nëse vezët janë prishur.

Nëse vezët janë ende brenda disa ditëve ose javëve nga data e skadimit dhe i keni ruajtur ato në frigorifer, ka shumë të ngjarë që ato të mos kenë shkuar keq – edhe pse mund të kenë filluar të bien në cilësi.

Nëse vezët e kanë kaluar shumë mirë datën e skadencës në kuti, ndoshta duhet t’i vlerësoni më tej përpara se të vendosni nëse janë ende të sigurta për t’u ngrënë.

Këtu janë disa mënyra të thjeshta për të vendosur nëse vezët janë prishur:

• I nuhatni ato. E gatuar ose e papërpunuar, një vezë e prishur ka të ngjarë të lëshojë një erë të fortë dhe të keqe. Në disa raste, ju mund të jeni në gjendje të nuhasni një vezë të kalbur përmes lëvozhgës së saj, por era patjetër do të jetë e dukshme sapo të hapni vezën.
• Shikoni ato nga brenda dhe jashtë. Një vezë që është e sigurt për t’u ngrënë nuk duhet të ketë asnjë çarje ose zhul në lëvozhgën e saj, shenja myku ose njollë të dukshme në të verdhën e verdhë ose të bardhë.
• Shkoni me zorrën tuaj. Siç thotë shprehja, “Kur dyshoni, hidheni jashtë”. Nëse një ndjenjë zorrësh ju tregon se vezët tuaja kanë filluar të prishen, është mirë të mos i hani ato.

Përmbledhje

Disa shenja që tregojnë se vezët janë prishur janë një erë e fortë ose e keqe që vjen nga brenda ose jashtë, llumi ose myku që rriten në guaskë dhe të bardhat ose të verdhat e zbardhura.

Megjithëse vezët nuk do të zgjasin përgjithmonë, pastrimi dhe ruajtja e duhur mund t’i mbajë ato të sigurta dhe të freskëta për një kohë çuditërisht të gjatë. Këto metoda ndihmojnë gjithashtu në parandalimin e rritjes së baktereve (10).

Këtu janë disa gjëra që duhen marrë parasysh kur ruani vezët për siguri dhe jetëgjatësi të gjatë:

1. Dijeni nëse vezët tuaja janë larë

Shumë njerëz i ruajnë vezët e tyre në frigorifer, megjithëse mund të keni dëgjuar gjithashtu se vezët e freskëta të fermës mund të ruhen pikërisht në banakun tuaj.

Është e vërtetë që vezët mund të ruhen të sigurta në tavolinë për një periudhë të shkurtër – për sa kohë që ato të jenë të palara dhe të mbahen në një temperaturë të qëndrueshme dhome.

Pasi një vezë është larë, ka më shumë gjasa të transferojë baktere si Salmonela nga pjesa e jashtme e guaskës në brendësi (10, 11, 12, 13).

Kështu, vetëm vezët që nuk janë larë mund të ruhen në mënyrë të sigurt në banak.

Edhe atëherë, temperaturat më të larta dhe luhatjet e temperaturës mund të bëjnë që vezët të prishen dhe të ulin cilësinë më shpejt sesa vezët e mbajtura në frigorifer (3, 7, 13, 14).

2. Mbani vezët tuaja në frigorifer

Mënyra më e mirë për të ruajtur vezët është në një frigorifer të vendosur në rreth 40°F (4–5°C). Ekspertët nuk rekomandojnë ngrirjen e vezëve që janë në lëvozhgë sepse përmbajtja brenda ka të ngjarë të zgjerohet dhe të dëmtojë lëvozhgën (1).

Disa studime laboratorike sugjerojnë gjithashtu se temperaturat më të ftohta dhe ftohja reduktojnë ndjeshëm mundësinë që një vezë të kontaminohet me Salmonela (11, 15, 16).

Për këtë arsye, agjencitë si Qendrat për Kontrollin dhe Parandalimin e Sëmundjeve (CDC) në Shtetet e Bashkuara rekomandojnë që të qëndroni larg vezëve të pa frigorifer.4).

Nëse mundeni, shmangni mbajtjen e vezëve në derën e frigoriferit dhe në vend të kësaj vendosini ato në një raft në zonën kryesore të frigoriferit. Dera është shpesh vendi më i ngrohtë pasi ekspozohet në ajër të hapur më shpesh.

Ndërsa vezët tuaja janë në frigorifer, mos vendosni asgjë të rëndë sipër tyre që mund të dëmtojë lëvozhgat dhe mbajini larg mishit të papërpunuar për të shmangur përhapjen e baktereve.

Shkencëtarët vazhdojnë të eksplorojnë mënyra të reja për të mbajtur vezët pa Salmonela dhe baktere të tjera, të tilla si veshja e vezëve në biofilma me bazë bimore që ndihmojnë në mbajtjen e baktereve jashtë (17, 18).

Megjithatë, mënyra më e mirë për të ruajtur vezët për siguri dhe freski mund të jetë thjesht mbajtja e tyre në frigorifer.

3. Zgjidhni vezë të pasterizuara nëse jeni në rrezik më të lartë

Gjatë përpunimit, vezët e pasterizuara nxehen në ujë të ngrohtë të mjaftueshëm për të vrarë bakteret në pjesën e jashtme të lëvozhgës pa e gatuar vezën brenda. Prandaj, ato mund të kenë më pak gjasa të përmbajnë Salmonela ose baktere të tjera.

Vezët e pasterizuara janë një zgjedhje e mirë për njerëzit që janë në rrezik më të lartë (7).

Veçanërisht nëse jeni i sëmurë, shtatzënë, fëmijë ose një i rritur i moshuar me një sistem imunitar të komprometuar, mbajtja me vezë të pasterizuara është një ide e mirë për të ndihmuar në shmangien e kontraktimit të një sëmundjeje të shkaktuar nga ushqimi (6).

Vezët e pasterizuara janë gjithashtu të dobishme në recetat që kërkojnë vezë të papërpunuara, të tilla si salca e Cezarit ose salca hollandaise (4).

Përmbledhje

Bestshtë mirë që vezët të ruhen në raftin e frigoriferit, mundësisht larg nga dera, dhe t’i mbani larg çdo mishi të papërpunuar.

Një nga përfitimet e shumta të vezëve është se ato zgjasin një kohë të gjatë.

Duke i ruajtur ato në frigorifer, ju mund t’i mbani vezët tuaja të sigurta dhe të freskëta për shumë javë.

Megjithatë, vezët mund të prishen në kushte të caktuara dhe çdo vezë – e vendosur në frigorifer ose jo – ka potencialin të kontaminohet me Salmonela, kështu që është mirë që të gatuani plotësisht vezët përpara se t’i hani ato.

Pijet me sheqer si soda, pijet e ëmbla të kafesë dhe pijet energjike kanë një sërë efektesh negative në shëndet. Ato nxisin sëmundjet kardiovaskulare, shtimin në peshë, rezistencën ndaj insulinës dhe më shumë (1).

Kështu, nuk mund të jetë çudi që pije me sheqer janë gjithashtu të dëmshme për dhëmbët dhe mishrat e dhëmbëve (1, 2).

Këto pije ndikojnë në dhëmbët tuaj në dy mënyra të dëmshme: Ato janë acidike dhe sigurojnë lëndë djegëse për bakteret që nxisin zgavrën. Bakteret që nxisin zgavrën, si p.sh Streptococcus mutans, ushqehen me sheqer dhe prodhojnë acide që demineralizojnë ose prishin smaltin e dhëmbëve (3).

Pra, pijet acidike dhe me sheqer si cola ju japin një-dy grushta dhëmbëve tuaj. Jo vetëm që janë natyralisht acid, por gjithashtu çojnë në prodhimin e mëtejshëm të acidit.

Hulumtimet tregojnë se pijet joalkoolike dhe pijet me sheqer janë jashtëzakonisht gërryese për dhëmbët tuaj. Në fakt, konsumimi i shpeshtë i pijeve acidike të gazuara si soda dhe pijet sportive konsiderohet si një faktor kryesor dietik në erozionin e dhëmbëve.4, 5).

Megjithëse disa njerëz mund të mendojnë se sode diete është një zgjedhje më e mirë për shëndetin oral, ky nuk është rasti.

Në fakt, Coca-Cola diete është treguar të jetë edhe më gërryese ndaj smaltit të dhëmbëve sesa Coca-Cola e zakonshme. Studiuesit sugjerojnë se kola dietike në fakt mund të jetë më gërryese për dhëmbët sepse përmban acid citrik, i cili lidhet me kalciumin dhe e largon atë nga dhëmbët.6, 7).

Mbajtja ose lëvizja e sodës dhe pijeve të tjera acidike në gojë mund të jetë veçanërisht problematike, pasi kjo rrit kohën që substanca acidike është në kontakt me dhëmbët tuaj (8).

Ekspertët thonë se duhet të shmangni larjen e dhëmbëve menjëherë pasi të keni pirë pije acidike, si soda, sepse smalti juaj është i prekshëm ndaj dëmtimit (8).

Konsumimi i rregullt i kola, pijeve sportive dhe pijeve të tjera acidike mund të çojë në dëmtime të pakthyeshme të dhëmbëve tuaj.

Plus, studimet kanë treguar se tek të rinjtë, konsumimi i pijeve të ëmbla me sheqer është i lidhur me kariesin dentar, ose kavitetet, të cilat janë një kontribues i madh në humbjen e dhëmbëve.9).

Për këtë arsye, është më mirë të shmangni ose kufizoni sa më shumë pijet me sheqer dhe acid (8).

Përmbledhje

Pijet e gazuara dhe pijet me sheqer janë gërryese për dhëmbët tuaj, dhe konsumimi i tyre i shpeshtë mund të çojë në dëmtime të pakthyeshme të dhëmbëve tuaj.

Siç u përmend më lart, sheqeri ushqen bakteret e dëmshme në gojën tuaj, gjë që çon në prodhimin e acideve që shkatërrojnë smaltin e dhëmbëve.

Kjo është arsyeja pse dietike sheqer të shtuar marrja konsiderohet si faktori më i rëndësishëm rreziku për kavitetet (10).

Mbani në mend se sheqernat natyrale që gjenden në ushqime si frutat dhe produktet e qumështit nuk janë treguar se kontribuojnë ndjeshëm në kavitetet dentare.

Kjo për shkak se burimet e sheqernave natyrale ofrojnë komponime mbrojtëse, si p.sh fibra dhe minerale, dhe stimulon rrjedhjen e pështymës në gojë, e cila ndihmon në mbrojtjen e dhëmbëve dhe mishrave të dhëmbëve (10).

Nga ana tjetër, sheqernat e shtuara si shurup misri me fruktozë të lartë dhe sheqeri i tryezës mund të kontribuojë ndjeshëm në zhvillimin e kaviteteve dhe shëndetin e dobët oral.

Studime të shumta kanë treguar se fëmijët dhe të rriturit me dieta të pasura me sheqer të shtuar kanë një rrezik dukshëm më të madh të dëmtimit të dhëmbëve dhe sëmundjeve të mishrave të dhëmbëve.11, 12).

Thithja e ëmbëlsirave si karamele, karamele dhe pastile të ëmbla është një nga gjërat më të këqija që mund të bëni për dhëmbët tuaj. Kjo praktikë rrit kohën që dhëmbët tuaj janë të ekspozuar ndaj sheqerit, i cili është një faktor kyç në zhvillimin e zgavrat (13).

Ngrënia e shumë sheqerit të shtuar gjithashtu mund të dëmtojë mishrat e dhëmbëve duke kontribuar në rritjen e inflamacionit dhe stresi oksidativtë cilat mund të dëmtojnë indin e mishrave të dhëmbëve (14).

Një studim i vitit 2014 që përfshinte të dhëna nga 2,437 të rritur të rinj zbuloi se ngrënia e shpeshtë e sheqerit të shtuar lidhej me një rrezik më të madh të sëmundjes së mishrave të dhëmbëve.14).

Përmbledhje

Sheqeri ushqen bakteret që prodhojnë acid në gojë dhe kjo çon në erozion të dhëmbëve. Sheqeri gjithashtu mund të dëmtojë indet e mishrave të dhëmbëve dhe të rrisë rrezikun e sëmundjeve të mishrave të dhëmbëve.

Shumë njerëz e nisin ditën e tyre me një tas me sheqer drithëra ose një donut i mbuluar me krem.

Jo vetëm që këto zgjedhje ushqimore do t’ju lënë të ndiheni të uritur brenda një ore ose më shumë për shkak të mungesës së proteinave dhe lëndëve të tjera ushqyese të rëndësishme, por këto ushqime janë të pasura me sheqer të shtuar dhe karbohidrate të rafinuara, të cilat nuk janë të mira për dhëmbët tuaj.

Disa drithëra dhe produkte të pjekura me sheqer përmbajnë disa lugë çaji sheqer të shtuar për porcion, gjë që mund të kontribuojë në erozionin e dhëmbëve dhe sëmundjen e mishrave të dhëmbëve.

Drithërat e gatshme për mëngjes dhe ëmbëlsirat me bazë drithërat janë disa nga kontribuesit kryesorë të marrjes së sheqerit të shtuar tek fëmijët dhe adoleshentët e moshës 6-19 vjeç (15).

Nëse shpesh kërkoni një ushqim mëngjesi të pasur me sheqer të shtuar, si drithërat e mëngjesit të ëmbla ose pasta, provoni të kaloni në një mëngjes më ushqyes dhe me pak sheqer. Këtu janë disa ide:

• një tas me tërshërë të thjeshtë të mbushur me gjalpë arra dhe manaferra
• një omëletë me vezë dhe perime me avokado

Përmbledhje

Një dietë e lartë me sheqer të shtuar mund të çojë në shëndet të dobët oral. Futja e shtuar e sheqerit konsiderohet si faktori më i rëndësishëm i rrezikut për dëmtimin e dhëmbëve, kështu që është më mirë të kufizoni marrjen e ushqimeve me sheqer.

Karbohidratet e rafinuara, si bukë e bardhë dhe orizi i bardhë, dhe ushqime të caktuara me niseshte, si patatet e skuqura, mund të kontribuojnë në shëndetin e dobët oral.

Ashtu si me sheqerin e shtuar, bakteret në gojë fermentojnë me shpejtësi sheqernat që gjenden në burimet e karbohidrateve si buka e bardhë dhe patatinat, e cila prodhon acid që gërryen smaltin (16).

Ngrënia e shumë e këtyre ushqimeve është lidhur me një rrezik të shtuar të dëmtimit të dhëmbëve.

Një studim i vitit 2011 me 198 fëmijë zbuloi se marrja më e madhe e niseshtës së përpunuar, si patatet e skuqura, lidhej me një rrezik në rritje të konsiderueshme të dëmtimit të dhëmbëve.17).

Një rishikim i vitit 2020 që përfshinte pesë studime zbuloi gjithashtu se ngrënia e ushqimeve të përpunuara që përmbajnë niseshte midis vakteve lidhej me një rrezik më të madh të kaviteteve (18).

Për më tepër, disa kërkime sugjerojnë se ushqimet me niseshte mund të rrisin efektet e sheqerit që shkaktojnë zgavrën. Niseshtja është ngjitëse, e cila rrit kohën që sheqeri mbetet në dhëmbë dhe çon në një mjedis të zgjatur acidik në gojë (13, 19).

Ndërrimi i ushqimeve të përpunuara me niseshte, si buka e bardhë dhe patatet e skuqura, me burime më të dendura të karbohidrateve me lëndë ushqyese, si frutat e plota, patatet e ëmbla dhe drithërat, mund të ndihmojnë në përmirësimin e shëndetit tuaj oral.

Përmbledhje

Ngrënia e karbohidrateve të rafinuara dhe ushqimeve me niseshte, si patatet e skuqura, mund të rrisë rrezikun e dëmtimit të dhëmbëve. Heqja dorë nga këto ushqime mund të ndihmojë në mbrojtjen e dhëmbëve tuaj.

edhe pse 100% lëng frutash përmban një bollëk të lëndëve ushqyese të rëndësishme, pirja e tij shumë shpesh mund të mos jetë e shëndetshme për dhëmbët tuaj.

Lëngjet e frutave janë acide dhe mund të gërryejnë smaltin e dhëmbëve. Kjo është veçanërisht e vërtetë për llojet më acide, si lëngu i rrushit, portokallit, mollës dhe limonit.

Një rishikim i vitit 2016 i 13 studimeve që përfshinte gjithsej 16,661 fëmijë të moshës 8-19 vjeç zbuloi se sa më shumë lëng frutash acid të raportonin fëmijët të pinin rregullisht, aq më shumë gjasa që ata kishin erozion të dhëmbëve (20).

Frutat e bëra me lëngje frutash acidike, plus sheqer të shtuar, gjithashtu mund të dëmtojnë dhëmbët.

Një studim gjerman i vitit 2016 zbuloi se lëngjet e mollës dhe portokallit ishin pesë herë më gërryes për mostrat e dhëmbëve të bagëtisë sesa pija e gazuar Coca-Cola light (21).

Një studim i vitit 2019 zbuloi se akulli i bërë me lëng rrushi, ananasi dhe portokalli shkaktoi rënien më të madhe të pH të pështymës në krahasim me lëngjet në frigorifer dhe temperaturën e dhomës.

Me fjalë të tjera, akulli ishte më acid dhe për këtë arsye më shkatërrues për dhëmbët sesa lëngjet e lëngshme (22).

Rrotullimi ose mbajtja e lëngjeve ose lëngjeve që dalin në gojë zgjat ekspozimin ndaj acidit, duke dëmtuar më tej dhëmbët. Ngrënia e frutave të ngrira konsiderohet shumë shkatërruese për dhëmbët dhe duhet të shmanget për një shëndet optimal oral (22).

Përmbledhje

Pirja e lëngjeve acidike të frutave ose thithja e akullit me bazë frutash mund të çojë në erozion dhe të rrisë rrezikun e dëmtimit të dhëmbëve. Akulli e zgjat ekspozimin acid ndaj dhëmbëve dhe ekspertët i konsiderojnë ato shumë të dëmshme për shëndetin oral.

Pijet alkoolike, veçanërisht pijet e bëra me sheqer të shtuar dhe përbërës acid, nuk janë të mira për shëndetin e dhëmbëve.

Përdorimi i alkoolit konsiderohet një faktor i rëndësishëm rreziku për kancerin oral, sepse ndikon në përshkueshmërinë e mukozës së gojës, duke e bërë atë më të prekshme ndaj substancave potenciale që nxisin kancerin.23).

Në fakt, studimet kanë treguar se rritja e marrjes së alkoolit shoqërohet me a rrezik më të madh e kancerit të gojës, faringut dhe laringut (24).

Për më tepër, alkooli mund të shkaktojë tharjen e gojës, rritjen e aciditetit në gojë, rritjen e dëshirës për ushqime shumë të shijshme dhe të përpunuara dhe të ndryshojë ekuilibrin e baktereve të gojës, të cilat të gjitha mund të shkaktojnë dëmtim të dhëmbëve.23, 25).

Studimet tregojnë se njerëzit me çrregullimi i përdorimit të alkoolit janë në një rrezik më të lartë për të zhvilluar zgavra, sëmundje të mishrave të dhëmbëve dhe lezione të mishrave të dhëmbëve (23).

Plus, njerëzit me çrregullim të përdorimit të alkoolit mund të kenë më pak gjasa të kërkojnë kujdes të rregullt dentar, gjë që mund të çojë në probleme dentare (23).

Nëse pini, bëjeni këtë me moderim dhe kufizoni pijet e bëra me sheqer të shtuar dhe përbërës shumë acid.

Përmbledhje

Pirja e tepërt e alkoolit mund të shkaktojë tharjen e gojës, të rrisë aciditetin në gojë, të shtojë dëshirën për ushqime shumë të shijshme dhe të përpunuara dhe të ndryshojë ekuilibrin e baktereve orale, të gjitha këto mund të ndikojnë negativisht në shëndetin e dhëmbëve.

Disa ushqime mund të rrisin shanset për të copëtuar një dhëmb ose për të nxjerrë një mbushje.

Për shembull, kërcitja me ushqime të forta, si gjevrek të fortë ose karamele të forta, mund t’ju bëjë të copëtoni një dhëmb (26).

Një studim i vitit 2021 që përfshiu 56 njerëz zbuloi se ngrënia e ushqimeve të forta lidhej ndjeshëm me numrin e dhëmbëve të plasaritur të gjetura tek pjesëmarrësit.26).

Përtypja e akullit është një zakon që mund të kontribuojë gjithashtu në plasaritje të dhëmbëve (27).

Përveç kësaj, karamele ngjitëse si karameli dhe tafi mund të ngjiten në dhëmbë dhe mund të rrisin mundësinë e nxjerrjes së mbushjeve dentare.

Plus, ëmbëlsirat ngjitëse mund të rrisin rrezikun e erozionit dentar.

Përmbledhje

Shtrëngimi i ushqimeve të forta mund të çojë në plasjen e dhëmbëve, ndërsa përtypja e ushqimeve ngjitëse mund të bëjë që të nxirrni mbushjet e dhëmbëve.

Të kujdesesh mirë për shëndetin oral do të thotë të kufizosh ose të shmangësh disa ushqime dhe pije. Shembujt përfshijnë:

• sodë
• pije alkoolike
• Akull acid me bazë frutash shpërthen
• karamele
• drithërat e mëngjesit me sheqer

Këto ushqime dhe pije mund të rrisin rrezikun e dëmtimit të dhëmbëve, sëmundjeve të mishrave të dhëmbëve, dhëmbëve të copëtuar dhe madje edhe sëmundjeve si kanceri i gojës.

Për të promovuar shëndetin optimal oral dhe për të mbrojtur dhëmbët tuaj, shmangni ose zvogëloni marrjen e ushqimeve dhe pijeve të listuara më sipër. Në vend të kësaj, merrni parasysh ndjekjen e një diete të pasur me ushqime të plota ushqyese.

Pas fillimit të dietë keto, trupit tuaj i duhen disa ditë për të djegur karbohidratet e tij, të cilat ruhen si glikogjen në mëlçi dhe muskuj. Pasi këto rezerva të karbohidrateve të jenë zhdukur, ju do të kaloni në prodhimin e ketoneve ose nga yndyra ushqimore ose nga yndyra e ruajtur e trupit për t’u djegur si energji (2).

Në atë pikë, ju mund të keni nivele të zbulueshme të ketoneve në gjakun tuaj. Nivelet e ketoneve në gjak gjatë dietës keto zakonisht variojnë nga 0,5 – 3,0 milimol për litër (mmol/L)1).

Këto nivele janë diapazoni optimal për ketozën ushqyese – gjendja në të cilën trupi juaj mund të përdorë yndyrën e ruajtur për energji në mënyrë më efektive, duke ndihmuar në rritjen e peshës dhe humbjes së yndyrës (1).

Vini re se ekziston një kusht i quajtur ketoacidoza diabetike. Ndodh vetëm tek njerëzit me diabet dhe karakterizohet nga nivele jashtëzakonisht të larta të ketoneve të gjakut së bashku me nivelet jashtëzakonisht të larta të sheqerit në gjak (1).

Megjithatë, nivelet e ketoneve në gjak të parë në ketoacidozë janë zakonisht 10-15 herë më të larta se ato të ketozës ushqyese. Gjithashtu, ketoacidoza shpesh shoqërohet me simptoma të rënda, ndërsa ketoza ushqyese është e sigurt për shumicën e njerëzve (1).

Përmbledhje

Gama optimale e ketoneve të gjakut për ketozën ushqyese janë 0,5 – 3 milimole për litër (mmol/L). Ketoza ushqyese është e sigurt për shumicën e njerëzve dhe nuk duhet të ngatërrohet me ketoacidozën, një ndërlikim i rëndë i diabetit.

Për të arritur nivele optimale të ketoneve, duhet të kufizoni marrjen e karbohidrateve. Shumica e njerëzve në dietë keto kufizojnë marrjen e tyre të karbohidrateve në më pak se 50 gram karbohidrate totale – ose 25 gram karbohidrate neto – në ditë.1).

Karbohidratet neto referojuni numrit të përgjithshëm të karbohidrateve minus sasinë e fibrave.

Trupi juaj nuk do të fillojë të prodhojë ketone vetë derisa të digjet përmes rezervave tuaja të glikogjenit, gjë që nuk do ta bëjë nëse nuk e ndërpreni furnizimin e tij me karbohidrate dietike (2).

Sapo të kaloni në ketozë, trupi juaj mund të prodhojë ketone për energji nga yndyra ushqimore ose nga yndyra e ruajtur e trupit (2).

Ju gjithashtu mund të blini shtesa ketoni, të njohura si ketonet ekzogjene, e cila do të rrisë nivelet e ketonit tuaj edhe nëse jeni ende duke ngrënë sasi të larta të karbohidrateve. Këto suplemente kanë treguar disa përfitime për atletët, por është e paqartë nëse ato ndihmojnë në humbjen e peshës (3, 4).

Ato mund të ndihmojnë në uljen e oreksit, gjë që mund të nxisë humbjen e peshës, por një qëllim i hyrjes në ketozë për humbje peshe është djegia e yndyrës së ruajtur të trupit në vend të ketoneve shtesë. Nevojiten më shumë kërkime për të eksploruar nëse suplementet e ketonit ndihmojnë apo pengojnë humbjen e peshës (5).

Përmbledhje

Për të hyrë në ketozë ushqyese, duhet të kufizoni në mënyrë drastike marrjen e karbohidrateve. Megjithëse ju mund të rrisni nivelin tuaj të ketonit duke përdorur suplemente ketonike ndërkohë që hani sasi të larta të karbohidrateve, kjo mund të mos jetë e dobishme për humbjen e peshës.

Mënyra më e besueshme për të matur nivelet tuaja të ketonit është përdorimi i një matësi të ketonit të gjakut.

Këto pajisje funksionojnë në mënyrë të ngjashme me matësat e sheqerit në gjak, pasi përdorni një lancet dhe një shirit testimi gjaku për të mbledhur një mostër të vogël gjaku nga maja e gishtit tuaj, të cilën pajisja më pas e lexon.

Edhe pse trupi juaj prodhon tre lloje të ketoneve, shumica e matësve të ketonit të gjakut kontrollojnë për beta-hidroksibutirat, i cili është lloji më i përhapur (6).

Ka disa mosmarrëveshje midis studiuesve për kohën më të mirë të ditës për të testuar nivelet e ketonit. Ju duhet të zgjidhni një kohë dhe të provoni vazhdimisht në atë kohë për të marrë leximet më të sakta.

Kur keni ngrënë për herë të fundit duket të jetë një faktor kryesor kontribues në nivelet tuaja të ketonit, kështu që ju mund të dëshironi të bëni testimin e ketonit tuaj 3 orë pas ngrënies së një vakt (7).

Testimi i urinës dhe frymëmarrjes

Ju gjithashtu mund të kontrolloni për të parë nëse jeni në ketozë duke përdorur shiritat e testit të urinës ose një test frymëmarrjeje. Këto metoda janë më pak të sakta, por më të lehta sesa përdorimi i një matësi të ketonit të gjakut.

Testet e urinës, të cilat janë shirita testimi që i zhytni në urinë tuaj, ndryshojnë ngjyrën bazuar në praninë e acetoacetatit të ketonit. Errësira e shiritit është një tregues i shkallës në të cilën jeni në ketozë. Rezultatet mund të jenë të pasakta nëse jeni të dehidratuar (8).

Shiritat e urinës janë të lira, por edhe metoda më pak e saktë e testimit (8).

Nga ana tjetër, testet e frymëmarrjes matin sasinë e acetonit keton në frymën tuaj në pjesë për milion (ppm).

Pajisjet e besueshme të testimit të frymëmarrjes janë mjaft të shtrenjta dhe paksa më pak të sakta se testimi i gjakut, por ato janë pa dhimbje dhe nuk kërkojnë blerjen e furnizimeve shtesë, si lente ose shirita (9).

Nivelet e acetonit në frymëmarrje që variojnë nga 2-40 ppm, dhe madje edhe më të larta në disa raste, mund të tregojnë ketozë ushqyese (10).

Sa shpesh për të testuar

Edhe pse mund të testoni çdo ditë nëse dëshironi, është e panevojshme. Plus, kostoja e shiritave të testimit mund të rritet shpejt. Në fakt, nuk keni pse të testoni nivelet e ketonit tuaj për të qenë të suksesshëm në keto.

Sidoqoftë, ju mund të dëshironi të kontrolloni nivelet e ketonit tuaj çdo ditë për disa ditë pas fillimit të keto për të siguruar që të arrini ketozën ushqyese, dhe pastaj një herë në javë ose më shumë gjatë në dietë për të siguruar që jeni duke mbetur në ketozë.

Për disa njerëz, kontrollimi i niveleve të tyre të ketonit mund të ofrojë një burim inkurajimi ose motivimi për t’iu përmbajtur dietës.

Përndryshe, disa njerëz mund të testojnë më shpesh nëse duan të shohin se si trupi i tyre reagon ndaj ushqimeve të caktuara ose një ndryshimi në marrjen e tyre të karbohidrateve.

Nëse dëshironi të testoni shpesh, shiritat e testimit të urinës janë mënyra më pak e kushtueshme për ta bërë këtë, megjithëse ato janë gjithashtu më pak të sakta.

Përmbledhje

Mënyra më e mirë për të matur nivelin tuaj të ketonit është me një matës ketonometrik në gjak. Ju mund të dëshironi të kontrolloni nivelet tuaja 3 orë pas një vakti për leximin më të saktë. Thënë kështu, nuk ka nevojë të kontrolloni fare nivelet tuaja për të qenë të suksesshëm në keto.

Shumë njerëz kanë gjetur sukses në humbje peshe duke përdorur dietën keto.

Ketoza ushqyese përcaktohet si nivele të ketonit në gjak prej 0.5 – 3 mmol/L, e cila gjithashtu përfaqëson gamën optimale të ketonit për humbje peshe.

Për të arritur këto nivele, duhet të kufizoni ndjeshëm marrjen e karbohidrateve.

Përdorimi i një matësi të ketonit të gjakut është mënyra më e mirë për të kontrolluar nivelet tuaja të ketonit, por kontrollimi i këtyre niveleve nuk është i nevojshëm për të humbur peshë me keto.

Dioksidi i titanit ka shumë qëllime si në ushqim ashtu edhe në zhvillimin e produkteve.

Cilësia e ushqimit

Për shkak të vetive të tij të shpërndarjes së dritës, sasi të vogla të dioksidit të titanit shtohen në ushqime të caktuara për të rritur ngjyrën e bardhë ose errësirën e tyre.1, 3).

Shumica e dioksidit të titanit të kategorisë ushqimore është rreth 200-300 nanometra (nm) në diametër. Kjo madhësi lejon shpërndarjen ideale të dritës, duke rezultuar në ngjyrën më të mirë (1).

Për t’u shtuar në ushqim, ky aditiv duhet të arrijë pastërtinë 99%. Megjithatë, kjo lë hapësirë ​​për sasi të vogla të ndotësve të mundshëm si plumbi, arseniku ose merkuri (1).

Ushqimet më të zakonshme që përmbajnë dioksid titani janë çamçakëz, karamele, pasta, çokollata, kremra kafeje dhe dekorime për kek (1, 3).

Ruajtja dhe paketimi i ushqimit

Dioksidi i titanit shtohet në paketimin e ushqimit për të ruajtur jetëgjatësinë e produktit.

Paketimi që përmban këtë shtesë është treguar se ul prodhimin e etilenit në fruta, duke vonuar kështu procesin e pjekjes dhe duke zgjatur jetëgjatësinë (4).

Për më tepër, ky paketim është treguar të ketë aktivitet antibakterial dhe fotokatalitik, ky i fundit redukton ekspozimin ndaj ultravjollcës (UV).5, 6).

Kozmetikë

Dioksidi i titanit përdoret gjerësisht si një përmirësues i ngjyrave në kozmetikë dhe produkte pa recetë si buzëkuqët, kremrat kundër diellit, pastat e dhëmbëve, kremrat dhe pluhurat. Zakonisht gjendet si nano-dioksid titani, i cili është shumë më i vogël se versioni i kategorisë ushqimore (7).

Është veçanërisht i dobishëm në krem kundër diellit pasi ka rezistencë mbresëlënëse ndaj UV-së dhe ndihmon në bllokimin e rrezeve UVA dhe UVB të diellit që të mos arrijnë lëkurën tuaj (6).

Megjithatë, meqenëse është fotosensitive – që do të thotë se mund të stimulojë prodhimin e radikaleve të lira – zakonisht është i veshur me silicë ose alumin për të parandaluar dëmtimin e mundshëm të qelizave pa reduktuar vetitë e tij mbrojtëse ndaj UV.7).

Edhe pse kozmetika nuk është e destinuar për konsum, ka shqetësime se dioksidi i titanit në buzëkuq dhe pastë dhëmbësh mund të gëlltitet ose absorbohet përmes lëkurës.

Përmbledhje

Për shkak të aftësive të shkëlqyera të reflektimit të dritës, dioksidi i titanit përdoret në shumë produkte ushqimore dhe kozmetike për të përmirësuar ngjyrën e tyre të bardhë dhe për të bllokuar rrezet ultravjollcë.

Në dekadat e fundit, shqetësimet për rreziqet e konsumit të dioksidit të titanit janë rritur.

Grupi 2B kancerogjen

Megjithëse Administrata e Ushqimit dhe Barnave (FDA) kategorizon dioksidin e titanit si të njohur në përgjithësi si të sigurt (8), organizatat e tjera kanë lëshuar paralajmërime.

Autoriteti Evropian i Sigurisë Ushqimore (EFSA) ka arritur në përfundimin se oksidi i titanit nuk duhet të konsiderohet i sigurt si një aditiv ushqimor, për shkak të pasigurive rreth inflamacionit të mundshëm dhe neurotoksicitetit.9).

Komiteti Shkencor për Sigurinë e Konsumatorit (SCCS) paralajmëron kundër produkteve dhe pluhurave që mund të spërkaten që mund të ekspozojnë mushkëritë e përdoruesve ndaj dioksidit të titanit përmes thithjes (10).

Agjencia Ndërkombëtare për Kërkimin e Kancerit (IARC) ka renditur dioksidin e titanit si kancerogjen të Grupit 2B – një agjent që mund të jetë kancerogjene por i mungon hulumtimi i mjaftueshëm i kafshëve dhe njerëzve. Kjo ka shkaktuar shqetësim për sigurinë e tij në produktet ushqimore (11, 12).

Ky klasifikim u dha, pasi disa studime të kafshëve zbuluan se thithja e pluhurit të dioksidit të titanit mund të shkaktojë zhvillimin e tumoreve të mushkërive. Megjithatë, IARC arriti në përfundimin se produktet ushqimore që përmbajnë këtë aditiv nuk paraqesin këtë rrezik (11).

Prandaj, sot, ata rekomandojnë vetëm kufizimin e thithjes së dioksidit të titanit në industritë me ekspozim të lartë të pluhurit, siç është prodhimi i letrës (11).

Absorbimi

Ka disa shqetësime në lidhje me thithjen e lëkurës dhe zorrëve të nanogrimcave të dioksidit të titanit, të cilat janë më pak se 100 nm në diametër.

Disa kërkime të vogla në epruvetë kanë treguar se këto nanogrimca thithen nga qelizat e zorrëve dhe mund të çojnë në stresi oksidativ dhe rritjen e kancerit. Sidoqoftë, hulumtime të tjera kanë gjetur të kufizuar në asnjë efekt (13, 14, 15).

Për më tepër, një studim i vitit 2019 vuri në dukje se dioksidi i titanit për ushqim ishte më i madh dhe jo nanogrimca. Prandaj, autorët arritën në përfundimin se çdo dioksid titaniumi në ushqim absorbohet dobët, duke mos paraqitur asnjë rrezik për shëndetin e njeriut (3).

Së fundi, hulumtimi ka treguar se nanogrimcat e dioksidit të titanit nuk kalojnë shtresën e parë të lëkurës – shtresën korneum – dhe nuk janë kancerogjene.7, 15).

Akumulimi i organeve

Disa kërkime në minjtë kanë vëzhguar akumulimin e dioksidit të titanit në mëlçi, shpretkë dhe veshka. Thënë kështu, shumica e studimeve përdorin doza më të larta se ato që ju zakonisht do të konsumonit, duke e bërë të vështirë të dini nëse këto efekte do të ndodhnin tek njerëzit (16).

Një përmbledhje e vitit 2016 nga Autoriteti Evropian për Sigurinë e Ushqimit arriti në përfundimin se thithja e dioksidit të titanit është jashtëzakonisht e ulët dhe çdo grimcë e absorbuar ekskretohet kryesisht përmes feces (17).

Megjithatë, ata zbuluan se nivelet e vogla prej 0.01% u absorbuan nga qelizat imune – i njohur si ind limfoid i lidhur me zorrët – dhe mund të shpërndahet në organe të tjera. Aktualisht, nuk dihet se si kjo mund të ndikojë në shëndetin e njeriut (17).

Megjithëse shumica e studimeve të deritanishme nuk tregojnë efekte të dëmshme të konsumit të dioksidit të titanit, disa studime afatgjata njerëzore janë të disponueshme. Prandaj, nevojiten më shumë kërkime për të kuptuar më mirë rolin e tij në shëndetin e njeriut (16, 18).

Përmbledhje

Dioksidi i titanit klasifikohet si kancerogjen i Grupit 2B pasi studimet e kafshëve kanë lidhur thithjen e tij me zhvillimin e tumorit në mushkëri. Megjithatë, asnjë hulumtim nuk ka treguar se dioksidi i titanit në ushqim dëmton shëndetin tuaj.

Në Shtetet e Bashkuara, produktet mund të përmbajnë jo më shumë se 1% dioksid titani në peshë, dhe për shkak të aftësive të shkëlqyera të shpërndarjes së dritës, prodhuesit e ushqimit duhet të përdorin vetëm sasi të vogla për të arritur rezultate të dëshirueshme (1).

Fëmijët nën 10 vjeç konsumojnë më së shumti këtë aditiv, me një mesatare prej 0,08 mg për paund (0,18 mg për kg) të peshës trupore në ditë.

Krahasisht, i rrituri mesatar konsumon rreth 0,05 mg për paund (0,1 mg për kg) në ditë, megjithëse këto shifra ndryshojnë (1, 17).

Kjo është për shkak të marrjes më të madhe të pastave dhe ëmbëlsirave nga fëmijët, si dhe madhësisë së tyre të vogël të trupit (1).

Për shkak të kërkimit të kufizuar në dispozicion, nuk ka marrje të pranueshme ditore (ADI) për dioksid titaniumi. Sidoqoftë, një rishikim i thelluar nga Autoriteti Evropian i Sigurisë së Ushqimit nuk gjeti efekte negative në minjtë që konsumuan 1,023 mg për paund (2,250 mg për kg) në ditë (17).

Megjithatë, nevojiten më shumë kërkime njerëzore.

Përmbledhje

Fëmijët konsumojnë më shumë dioksid titaniumi për shkak të përhapjes së tij të lartë në karamele dhe pasta. Nevojiten më shumë kërkime përpara se të krijohet një ADI.

Ka studime të kufizuara mbi efektet anësore të dioksidit të titaniumit, dhe kjo varet kryesisht nga rruga e aksesit (2, 7, 15):

• Konsumimi oral. Nuk ka efekte anësore të njohura.
• Sytë. Komponimi mund të shkaktojë acarim të vogël.
• Inhalimi. Frymëmarrja e pluhurit të dioksidit të titanit është lidhur me kancerin e mushkërive në studimet e kafshëve.
• Lëkura. Mund të shkaktojë acarim të vogël.

Shumica e efekteve anësore lidhen me thithjen e pluhurit të dioksidit të titanit. Prandaj, ekzistojnë standarde të industrisë për të kufizuar ekspozimin (19).

Përmbledhje

Nuk dihen efekte anësore të konsumimit të dioksidit të titanit. Megjithatë, studimet e kafshëve sugjerojnë se thithja e pluhurit të tij mund të lidhet me kancerin e mushkërive.

Deri më sot, dioksidi i titanit konsiderohet i sigurt për konsum.

Shumica e hulumtimeve arrin në përfundimin se sasia e konsumuar nga ushqimi është aq e ulët sa nuk paraqet rrezik për shëndetin e njeriut (1, 3, 7, 17).

Sidoqoftë, nëse akoma dëshironi të shmangni këtë shtesë, sigurohuni që të lexoni me kujdes etiketat e ushqimit dhe pijeve. Çamçakëz, pasta, ëmbëlsira, kremrat e kafesë, dhe dekorimet e tortës janë ushqimet më të zakonshme me dioksid titani.

Mbani në mend se mund të ketë emra të ndryshëm tregtarë ose gjenerikë për përbërjen që prodhuesit mund të listojnë në vend të “dioksidit të titanit”, prandaj sigurohuni që të informoheni (20).

Duke pasur parasysh se dioksidi i titanit është i pranishëm në ushqimet kryesisht të përpunuara, është e lehtë të shmanget duke zgjedhur një dietë me ushqime të plota dhe të papërpunuara.

Përmbledhje

Megjithëse dioksidi i titanit përgjithësisht njihet si i sigurt, ju mund të dëshironi ta shmangni atë. Ushqimet më të zakonshme me aditiv përfshijnë çamçakëz, pasta, kremëra kafeje dhe dekorime tortash.

Dioksidi i titanit është një përbërës që përdoret për të zbardhur shumë produkte ushqimore, përveç produkteve kozmetike, bojës dhe letrës.

Ushqimet me dioksid titani janë zakonisht karamele, pasta, çamçakëz, kremra kafeje, çokollata dhe dekorime për kek.

Megjithëse ka disa shqetësime për sigurinë, FDA në përgjithësi e njeh dioksidin e titanit si të sigurt. Për më tepër, shumica e njerëzve nuk konsumojnë pothuajse aq sa për të shkaktuar ndonjë dëm të mundshëm.

Nëse akoma doni të shmangni dioksidin e titanit, sigurohuni që të lexoni etiketat me kujdes dhe t’i përmbaheni ushqimit të plotë të përpunuar minimalisht.

Fasulet e konservuara përfshijnë fasulet garbanzo, fasulet pinto, fasulet e zeza, fasulet e kuqe dhe fasule lima. Ato nuk janë vetëm një element kryesor për dietat vegane dhe vegjetariane, por gjithashtu ju kursejnë shumë kohë, pasi fasulet e thata kërkojnë orë të tëra njomje përpara se t’i gatuani.

Të ushqyerit

Në përgjithësi, fasulet e konservuara janë të larta në proteina dhe fibra, por të ulëta në yndyrë.

Të ngrënit a dietë me fibra të larta është jetike për uljen e kolesterolit dhe peshës. Kjo për shkak se fibra ju ndihmon të ndiheni të ngopur më gjatë, gjë që mund t’ju bëjë të hani më pak ushqim në përgjithësi (1, 2).

Shoqata Amerikane e Zemrës (AHA) rekomandon zgjedhjen e artikujve të konservuar të pakripur. Kjo për shkak se marrja e lartë e kripës lidhet me rritjen e presionit të gjakut, i cili mund të rrisë rrezikun e goditjes në tru, sëmundjeve të veshkave dhe sëmundjeve të zemrës.3, 4).

Sigurohuni që etiketa të lexojë “pa kripë” ose “pa kripë të shtuar”. Nëse lista e përbërësve përfshin kripë ose natrium, është më mirë t’i kulloni dhe t’i shpëlani fasulet përpara përdorimit.

Përdorimet

Fasulet e konservuara funksionojnë mirë supave, zierje, djegës, sallata, salsa të freskëta, tavë, pjata me mish dhe ëmbëlsira të pjekura.

Mishi dhe peshku i konservuar janë burime të shkëlqyera dhe të lira të proteinave.

Sigurohuni që të blini proteina të konservuara në ujë ose shëllirë, jo vaj ose salca, për përmbajtjen e tyre më të ulët të kalorive dhe yndyrës.

Për shembull, 3.5 ounces (100 gram) ton i konservuar në vaj paketon 200 kalori dhe 8 gram yndyrë, ndërsa e njëjta sasi ton i konservuar në ujë përmban vetëm 90 kalori dhe 1 gram yndyrë (5, 6).

Salmon, toni, sardelet dhe pula janë opsione të shkëlqyera të proteinave të konservuara.

Të ushqyerit

Pula e konservuar është shumë e ulët në yndyrë, por e pasur me proteina, kalcium dhe vitaminë D. Peshku i konservuar si salmoni, toni dhe sardelet janë të pasura me proteina dhe acidet yndyrore omega-3e cila mund të zvogëlojë rrezikun e sëmundjeve të zemrës (7, 8).

Përdorimet

Mishi dhe peshku i konservuar i bëjnë të lehtë përgatitjen e biskotave, pjatave, makaronave, sallatave, supave dhe quesadillave.

Domatet e konservuara të prera në kubikë nuk janë vetëm ushqyese, por edhe thelbësore në një numër recetash.

Të ushqyerit

Domatet e të gjitha llojeve përmbajnë likopen, një antioksidant karotenoid që jep këtë frut ngjyrën e saj të kuqe dhe ofron përfitime kundër sëmundjeve (9).

Çuditërisht, domatet e konservuara mburren Sasi më të larta të likopenit se domate të freskëta (10).

Përdorimet

Domatet e prera në kubikë shkojnë mirë në pjata të panumërta, si supa, makarona, tavë, pica, bukë të sheshtë dhe lazanja.

Ky zëvendësues qumështi pa qumësht është një zgjedhje e shkëlqyer dhe pak e ëmbël për receta të shumta.

Të ushqyerit

Edhe pse qumesht arre kokosi është i lartë në yndyrë, kryesisht përbëhet nga një lloj i caktuar i quajtur trigliceride me zinxhir të mesëm (MCT).

Edhe pse nevojiten më shumë kërkime, MCT -të mund të ofrojë përfitime më të mëdha për shëndetin e zemrës sesa gjalpi, si rritja e kolesterolit HDL (të mirë).11, 12, 13).

Përdorimet

Smoothies, supat, zhytjet, salcat, kafeja, marinatat dhe ëmbëlsirat përfitojnë të gjitha nga kremi i qumështit të kokosit.

Kilat jeshile të konservuara të prera në kubikë kanë shije të shkëlqyer dhe funksionojnë mirë si një garniturë.

Të ushqyerit

Djekët jeshile janë një lloj speci, i cili është i pasur me komponime fenolike si kapsaicina.

Kapsaicin është përgjegjëse për ndjesinë e djegies që ndjeni kur hani speca djegës. Ai gjithashtu funksionon si një antioksidant, duke luftuar molekulat e paqëndrueshme të quajtura radikale të lira për të ndihmuar në menaxhimin e sëmundjeve të zemrës (14, 15, 16).

Për më tepër, vetëm 3,5 ons (100 gram) djegës jeshil të prerë në kubikë siguron 10% të vlerës ditore (DV) të vitaminë Ae cila është thelbësore për shëndetin e syve (14, 17).

Përdorimet

Shtoni djegës të gjelbër në vezë të fërguara, hamburgerë, djegës, të skuqura dhe sanduiçe.

misër ndonjëherë merr një rap të keq pasi perimet me niseshte si misri, patatet dhe kungulli i dimrit kanë më shumë karbohidrate sesa perimet jo niseshte si brokoli, kërpudhat dhe specat.

Megjithatë, misri i foshnjës konsiderohet a perime jo niseshte (18).

Nëse keni diabet, kufizimi i marrjes së ushqimeve të pasura me karbohidrate është thelbësor për kontrollin e sheqerit në gjak (19).

Të ushqyerit

Misri i foshnjës është pa yndyrë dhe shumë i ulët në kalori dhe karbohidrate. Për shembull, ka vetëm 3 gramë karbohidratet në 3,5 ons (100 gram) misër bebe (20).

Përdorimet

Misri i vogël është një përshtatje e përkryer për të skuqura, supa, mbushje sallate, dhe snacks.

Nuk ka nevojë të merret me një lëvozhgë me konservë portokall mandarine. Ky frut natyral i ëmbël dhe i shijshëm është i mbushur me lëndë ushqyese.

Megjithatë, për të zvogëluar marrjen e sheqerit të shtuar, është më mirë të blini portokall mandarinë të konservuar në lëng dhe jo shurup.

Të ushqyerit

Vetëm 1 filxhan (249 gram) portokall mandarinë ofron 6% të DV për folate, 12% të DV për vitaminë A dhe 94% të DV për vitaminë C (21).

Folat është thelbësore për shtatzëninë pasi një mangësi në këtë lëndë ushqyese mund të shkaktojë çështje të zhvillimit të fetusit. Sot, shumë ushqime janë të pasura me folate për të parandaluar këtë (22).

Ngrënia e ushqimeve si portokall mandarina që ofrojnë vitaminë A mund të ndihmojë në parandalimin e kushteve si verbëria e natës (23).

Portokallet e konservuara të mandarinës mund të ndihmojnë gjithashtu në parandalimin e mungesës së vitaminës C, e cila lidhet me funksionimin e dobët të sistemit imunitar.24).

Përdorimet

Shijoni portokall mandarina të konservuara menjëherë nga kanaçe, në mallra të pjekura ose si mbushje për kos, gjizë, ose sallata.

Me shijet dhe lëndët ushqyese të tyre të dallueshme, ullinjtë bëjnë më shumë sesa zbukurojnë gotën tuaj të martinit.

Të ushqyerit

Vetëm 3.5 ounces (100 gram) ullinj të konservuar ofrojnë 7% të DV për kalcium, 35% të DV për hekur dhe 11% të DV për vitaminë E (25).

Trupi juaj ka nevojë për hekur për të qarkulluar oksigjenin përmes qelizave të kuqe të gjakut dhe vitaminë E për të vepruar si një antioksidant dhe për të ndihmuar në luftimin e inflamacionit (26, 27).

E konservuar ullinj janë gjithashtu shumë të larta në natrium. Ndërsa natriumi është një lëndë ushqyese thelbësore, shumë mund të çojë në presion të lartë të gjakut (28).

Si e tillë, është e rëndësishme të kërkoni varietete me pak kripë.

Përdorimet

Ullinjtë janë të shkëlqyeshëm picat dhe sanduiçe, si dhe në sallata, humus dhe tapenadë. Shumë njerëz i shijojnë ato në dërrasat e ushqimeve.

Kungulli i konservuar mund të sjellë aromat e vjeshtës në shtëpinë tuaj gjatë gjithë vitit. Është gjithashtu shumë ushqyes.

Të ushqyerit

Një filxhan (245 gram) të kungull i konservuar krenohet me 7 gram fibra, 45% të DV për magnez, 10% të DV si për kaliumin ashtu edhe për vitaminën C, dhe 208% të DV për vitaminën A (29).

Fibrat mund të ndihmojnë në parandalimin e kapsllëkut duke mbajtur ushqimin të lëvizë nëpër zorrët, si dhe të nxisin humbjen e peshës duke ju ndihmuar të ndiheni të ngopur. Ndërkohë, vitamina A është e nevojshme për shëndetin optimal të syve (17).

Përdorimet

Përveç përdorimeve të dukshme në ëmbëlsira si byrek me kunguj dhe bukë kungulli, kungulli i konservuar bën një përbërës të shijshëm në supa, smoothie, mus, puding dhe makarona.

Ky frut fijor tropikal është shumë i vështirë për tu hapur, kështu që është mirë që vjen në një kanaçe. Jackfruit është një zëvendësues popullor vegan dhe vegjetarian për mishin e derrit.

Të ushqyerit

Jackfruit është një ushqim me pak kalori që mund nxisin humbjen e peshës, pasi ka vetëm 16 kalori në 2 ons (56 gram). Është gjithashtu një alternativë e shëndetshme për zemrën ndaj mishit pasi është pa yndyrë dhe kolesterol (30).

Përdorimet

Jackfruit bën një mbushje të shkëlqyeshme për tacos ose enchiladas, si dhe një përbërës të shëndetshëm në patate të skuqura dhe oriz i skuqur.

Është më mirë të shmangni ushqimet që janë të konservuara me sheqer ose kripë të tepërt.

Për ta bërë këtë, zgjidhni frutat që janë të konservuara në lëngun e tyre ose në ujë dhe kontrolloni etiketat ushqyese për përmbajtjen e natriumit.

Fruta të konservuara në shurup

Rregulli i përgjithshëm për blerjen e frutave të konservuara është të zgjidhni ato të konservuara vetëm në ujë ose lëngun e tyre, pasi ato përmbajnë më pak sheqer sesa ato të konservuara në shurup.

Marrja e lartë e sheqerit është e lidhur me hiperaktivitetin, deficitin e trurit dhe mbipeshën dhe obezitetin si tek fëmijët ashtu edhe tek të rriturit (31, 32).

Artikuj të konservuar me natrium të lartë

Supa të konservuara, makarona, dhe mishi mund të përmbajë sasi të mëdha të natriumit, i cili mund të rrisë rrezikun e gjendjeve si presioni i lartë i gjakut ose dështimi i zemrës. Ju mund të kontrolloni përmbajtjen e natriumit duke bërë versione shtëpiake të këtyre ushqimeve (33).

AHA përcakton ushqimet me natrium të ulët si ato me më pak se 140 mg për racion. Kontrolloni etiketën në ushqimet e konservuara për të kufizuar marrjen tuaj të natriumit (34).

Ushqimi i shëndetshëm nuk duhet të jetë i kushtueshëm.

Ushqimet e konservuara janë të lira, gatuhen shpejt dhe janë të pasura me lëndë ushqyese që përfitojnë shëndetin tuaj. Për më tepër, ato zgjasin një kohë të gjatë dhe mund të përdoren në një sërë recetash.

Gjithmonë lexoni etiketën ushqyese për të përcaktuar nëse një i veçantë e mirë e konservuar përshtatet me stilin tuaj të jetesës.

Nëse po kërkoni të monitoroni marrjen tuaj të kalorive, ka disa opsione atje.

Këto dy mëngjese janë të dyja nën 300 kalori. Sidoqoftë, mbani në mend se ato mund të mos jenë aq të ngopshme sa një vakt me kalori më të lartë. Nëse dëshironi, shtoni një filxhan frutash për disa kalori shtesë, lëndë ushqyese dhe fibra mbushëse.

Do të vini re gjithashtu disa mëngjese të tjera në këtë listë që bien nën 300 kalori.

1. Omletë e bardhë veze Veggie me Donuts ‘Donuts

Perimet E bardha e vezes omëleta është e mbushur me zarzavate të shëndetshme dhe është mbledhur me djathë cheddar në një hollë shumë kokrra. Një porcion përmban (1):

• Kaloritë: 290
• Yndyrë: 13 gram
• Karbohidratet: 27 gram
  • Fibra: 5 gram
  • Sheqeri: 4 gram
• Proteina: 17 gram
• Natriumi: 550 mg

2. McDonald’s Egg McMuffin pa gjalpë

Egg McMuffin është një zgjedhje popullore për mëngjes, dhe nëse e porositni pa gjalpë, është më pak se 300 kalori. Me gjalpë, numri i kalorive të sanduiçit është pak më i lartë në 310 kalori. McMuffin me një vezë pa gjalpë përmban (2):

• Kaloritë: 280
• Yndyrë: 11 gram
• Karbohidratet: 30 gram
  • Fibra: 2 gram
  • Sheqeri: 3 gram
• Proteina: 17 gram
• Natriumi: 750 mg

Shmangia e mishit ndonjëherë mund ta bëjë porosinë më të vështirë, veçanërisht kur përpiqeni të merrni proteina të mjaftueshme. Këto vakte vegjetariane përfshijnë perime të shëndetshme dhe shumë proteina nga të bardhat e vezëve.

3. Sanduiç me avokado me bukë Panera, të bardhë veze dhe spinaq

Ky sanduiç ka një porcion spinaq, si dhe avokado, i cili ka yndyrna të shëndetshme dhe fibra që mund t’ju ndihmojnë të ndiheni të ngopur për më gjatë. Një sanduiç përmban (3, 4):

• Kaloritë: 360
• Yndyrë: 14 gram
• Karbohidratet: 39 gram
  • Fibra: 5 gram
  • Sheqeri: 5 gram
• Proteina: 19 gram
• Natriumi: 700 mg

4. Starbucks Spinaqi, Feta dhe Mbështjellja e Bardhës së Vezës

Ky mbështjellës është pak më pak kalori, por gjithsesi përmban 20 gram proteina, një lëndë tjetër ushqyese që mund t’ju ndihmojë të mbani ndjenja e ngopur. Natriumi është shumë i lartë, megjithatë, kështu që përpiquni ta balanconi atë me ushqime më të ulëta të natriumit gjatë gjithë ditës (3).

Për më tepër, merrni parasysh të merrni disa fruta të freskëta së bashku me mbështjellësin tuaj për ta bërë atë një vakt më të ngopur dhe të balancuar. Një mbështjellës përmban (5):

• Kaloritë: 290
• Yndyrë: 8 gram
• Karbohidratet: 34 gram
  • Fibra: 3 gram
  • Sheqeri: 5 gram
• Proteina: 20 gram
• Natriumi: 840 mg

Bollguri është një opsion i shkëlqyeshëm për mëngjes, sepse është i mbushur me lëndë ushqyese si fibra mbushëse dhe vitamina dhe minerale të tjera. Sugjerimet e mëposhtme janë gjithashtu të përshtatshme për individët që kërkojnë ushqime me pak natrium (6).

5. Buka e tërshërës Panera Buka Steel Pritini me Luleshtrydhe dhe Pecans

Tërshërë të prerë prej çeliku janë tërshëra më pak e përpunuar. Ato përmbajnë pak më shumë proteina dhe fibra sesa tërshëra e mbështjellë.

Tërshëra e prerë nga çeliku e Panera Bread është e mbushur me pekan dhe luleshtrydhe, të cilat mund të ndihmojnë në uljen e rrezikut të sëmundjeve të zemrës dhe kushteve të tjera (7, 8).

Një porcion i tërshërës së prerë çeliku të Panera Bread përmban (9):

• Kaloritë: 360
• Yndyrë: 15 gram
• Karbohidratet: 52 gram
  • Fibra: 9 gram
  • Sheqeri: 17 gram
• Proteina: 8 gram
• Natriumi: 150 mg

6. Bollgur klasik i Starbucks

Ky bollgur i thjeshtë është një bazë e përsosur e shëndetshme që mund ta xhazit sido që të dëshironi.

Të bollgur në vetvete është i ulët në kalori, kështu që ne rekomandojmë të shtoni disa fruta të freskëta ose të thata dhe arra për fibra të shtuara dhe yndyrna të shëndetshme për të përfunduar vaktin. Pa mbushje, një porcion i tërshërës përmban (10):

• Kaloritë: 160
• Yndyrë: 2.5 gram
• Karbohidratet: 28 gram
  • Fibra: 4 gram
  • Sheqeri: 0 gram
• Proteina: 5 gram
• Natriumi: 125 mg

Smoothies janë super të përshtatshëm për mëngjeset e ngarkuara, por shpesh janë të mbushura me sheqer dhe kalori boshe. Këto porosi smoothie të ushqimeve të shpejta përfshijnë një sasi të mirë proteinash pa sheqer të shtuar, gjë që bën një mëngjes të shijshëm dhe të pijshëm në vrap.

7. Smoothie King Lean1 Vanilje

Ky smoothie merr ëmbëlsinë e tij nga bananet dhe përfshin bajame dhe proteina për ta bërë atë një vakt të plotë të mbushur me yndyrna, fruta dhe proteina të shëndetshme. Ka vetëm 22 gram karbohidrate, kështu që nëse po i kufizoni karbohidratet, kjo mund të jetë një zgjedhje e shkëlqyer.

Nëse nuk jeni adhurues i vaniljes, versionet me çokollatë dhe luleshtrydhe të këtij smoothie kanë përmbajtje të ngjashme ushqyese. Provoni të shtoni spinaq ose lakër jeshile për një shtim shtesë të zarzavateve që nuk ka gjasa t’i shijoni.

Një smoothie vanilje 20 ons (591-mL) përmban (11):

• Kaloritë: 240
• Yndyrë: 10 gram
• Karbohidratet: 22 gram
  • Fibra: 4 gram
  • Sheqeri: 8 gram
• Proteina: 21 gram
• Natriumi: 320 mg

8. Smoothie e Jamba Juice Protein Berry Workout

I mbushur me manaferra dhe banane, ky smoothie përmban kryesisht sheqerna natyralë. Është gjithashtu i ulët në yndyrë dhe natrium.

Si bonus, ky smoothie mund të porositet me të dyja hirrë ose proteina bizele dhe përzihet me qumësht soje, duke e bërë atë të përshtatshme për dietat me bazë bimore. Një smoothie 16 ons (473 ml) përmban (12):

• Kaloritë: 300
• Yndyrë: 1 gram
• Karbohidratet: 52 gram
  • Fibra: 3 gram
  • Sheqeri: 41 gram
• Proteina: 19 gram
• Natriumi: 115 mg

9. Chick-Fil-A Egg White Grill

Ky sanduiç nuk përfshin vetëm të bardhat e vezëve, por edhe pulën, duke e çuar përmbajtjen e proteinave deri në 26 gram. Është gjithashtu i ulët në kalori, kështu që një filxhan frutash do të ishte një shtesë e shkëlqyer për të përfunduar këtë mëngjes.

Ndërsa kaloritë janë të ulëta dhe proteinat janë të larta, përmbajtja e natriumit në këtë vakt është gjithashtu e lartë. Kështu, përpiquni ta balanconi atë me vakte me pak natrium gjatë gjithë pjesës tjetër të ditës tuaj. Një sanduiç përmban (13):

• Kaloritë: 290
• Yndyrë: 8 gram
• Karbohidratet: 30 gram
  • Fibra: 1 gram
  • Sheqeri: 2 gram
• Proteina: 26 gram
• Natriumi: 980 mg

10. Sanduiç me proshutë, çedër dhe të bardhë veze të Starbucks

Gjetja e opsioneve me pak yndyrë në restorantet e ushqimit të shpejtë mund të jetë një sfidë, por në mënyrë të përshtatshme, ky sanduiç mëngjesi përputhet me kriteret. Madje është me pak kalori.

Gjithashtu, Starbucks zakonisht ofron fruta të freskëta dhe kos artikuj nëse dëshironi ta përmbaheni me shumicë këtë vakt duke e mbajtur atë me pak yndyrë. Një sanduiç përmban (14):

• Kaloritë: 230
• Yndyrë: 5 gram
• Karbohidratet: 28 gram
  • Fibra: 3 gram
  • Sheqeri: 2 gram
• Proteina: 17 gram
• Natriumi: 550 mg

11. Chick-Fil-Një Parfait Grek Kos

Nëse po vëzhgoni marrjen tuaj të natriumit, ky parfe kosi mund të jetë një zgjedhje e mirë, pasi përmban vetëm 80 mg natrium. Ndërsa është opsioni më i ulët i natriumit në këtë listë, disa të tjerë – si bollgur Starbucks dhe smoothie Jamba Juice – janë gjithashtu të ulëta në natrium.

Ky vakt është më i lartë në përmbajtje sheqeri se disa nga të tjerët, por vini re se sheqernat natyrale nga manaferrat kontribuojnë në total. Një parfe përmban (15):

• Kaloritë: 270
• Yndyrë: 9 gram
• Karbohidratet: 36 gram
  • Fibra: 1 gram
  • Sheqeri: 26 gram
• Proteina: 13 gram
• Natriumi: 80 mg

Ushqimi i shpejtë zakonisht shihet si i pashëndetshëm, por në botën e sotme me ritme të shpejta, është një mënyrë e përshtatshme për të marrë një vakt kur jeni në lëvizje. Këtu janë disa këshilla për të porositur më të shëndetshme.

Porositni fruta të freskëta

Shumica e restoranteve të ushqimit të shpejtë ofrojnë fruta të freskëta si një anë, të cilat janë një mundësi më ushqyese dhe më mbushëse sesa pata si patate të skuqura ose hash brown.

Duke shijuar fruta të freskëta me vaktin e mëngjesit të ushqimit të shpejtë, ju i shtoni ushqimit tuaj lëndë ushqyese dhe fibra. Të fibra mund t’ju ndihmojë të ndiheni të ngopur për më gjatë, veçanërisht nëse zgjidhni një nga opsionet me më pak kalori në këtë listë.

Zgjidhni proteina dhe fibra

Për shkak se fibrat dhe proteinat mund të jenë ngopëse, është një ide e mirë të zgjidhni ushqime që ofrojnë një sasi të mirë të të dyjave.

Kur porosisni mëngjesin, opsionet me proteina të larta mund të përfshijnë vezë ose të bardha veze, djathë, ose kos. Frutat dhe arrat janë shembuj të mirë të përbërësve të mëngjesit me fibra të larta.

Shmangni pijet me sheqer

Disa pije në menutë e ushqimit të shpejtë mund të shtojnë shumë sheqer dhe kalori boshe në porosinë tuaj.

Një mënyrë e thjeshtë për të kursyer kalori është të përdorni ujë ose pije pa sheqer, si kafe e zezë ose çaj, në vend të milkshakes. pijet e gazuara, kafe të ftohta të ëmbëlsuara me sheqer, ose çajra të ftohtë.

Përgatituni para se të vizitoni

Nga restorantet e ushqimit të shpejtë kërkohet të ofrojnë informacione ushqyese për artikujt e tyre të menysë, kështu që nëse keni kohë, përpiquni të identifikoni disa opsione përpara se të shkoni në lëvizje. Në këtë mënyrë, ju mund të merrni një vendim të informuar dhe të shëndetshëm.

Nëse jeni duke kërkuar për tërshërë, sanduiçe, smoothie ose diçka tjetër, disa opsione të mëngjesit të ushqimit të shpejtë janë të disponueshme – dhe ato nuk janë edhe aq të pashëndetshme për ju.

Si rregull i përgjithshëm, zgjidhni ushqime që janë të larta në proteina, perime, fibra dhe fruta dhe shmangni ato me shumë natrium, yndyrna të ngopura, sheqer të shtuar dhe kalori.

gocat e detit janë të shkëlqyera burim i zinkut dhe përmbajnë një sasi më të lartë për porcion se çdo ushqim tjetër (1, 2).

Për shembull, një porcion 3 ons (85 gram) goca deti të papërpunuara përmban 33 mg zink, që është më shumë se 300% e vlerës ditore të rekomanduar (DV) (1).

Zinku është thelbësor për funksionin seksual dhe fertilitetin mashkullor. Nivelet e ulëta të këtij minerali mund të ndikojnë negativisht në nivelet e testosteronit dhe të shkaktojnë anomali në cilësinë e spermës (3).

Sipas një studimi të vitit 2009 te minjtë, suplementet e zinkut rritur nivelet e testosteronit dhe përmirësimi i kompetencës seksuale (4).

Megjithatë, nevojiten kërkime njerëzore.

përmbledhje

gocat e detit janë të pasura me zink, i cili është thelbësor për funksionin seksual dhe fertilitetin mashkullor. Nivelet e ulëta të zinkut mund të ulin nivelet e testosteronit dhe të dëmtojnë cilësinë e spermës.

Zinku është i nevojshëm për ruajtjen e niveleve të dopaminës, një neurotransmetues i përfshirë në shëndetin seksual të mashkullit.5, 6).

Disa kërkime sugjerojnë se rritjen e prodhimit të dopaminës rrit zgjimin seksual. Mund të ndihmojë gjithashtu në trajtimin e mosfunksionimit erektil dhe simptomave të tjera seksuale të shkaktuara nga medikamente të tilla si ilaqet kundër depresionit (7).

Studime të tjera tregojnë se dopamina – së bashku me disa neurotransmetues të tjerë si p.sh serotonin dhe norepinefrinë – gjithashtu mund të luajë një rol kyç në promovimin e funksionit dhe dëshirës seksuale të grave duke rregulluar rrugët në tru që aktivizohen nga sinjalet seksuale (8).

Për shkak se gocat e detit janë të pasura me zink, ato mund të ndihmojnë në ruajtjen e niveleve të shëndetshme të dopaminës për të përmirësuar funksionin seksual.

Megjithatë, studime shtesë njerëzore janë të nevojshme për të vlerësuar nëse ushqimet e pasura me zink, të tilla si gocat, ndikojnë drejtpërdrejt në nivelet e dopaminës dhe epshin.

përmbledhje

Megjithëse nevojiten më shumë kërkime, përmbajtja e zinkut të gocave të detit mund të ndihmojë në ruajtjen e niveleve të dopaminës, një neurotransmetues që mund të rrisë dëshirën seksuale tek gratë dhe të trajtojë çështje të tilla si mosfunksionimi erektil.

gocat e detit janë një burim i madh i acideve yndyrore omega-3, të cilat luajnë një rol qendror në shumë aspekte të shëndetit.9).

Në veçanti, omega-3 janë treguar të ndihmojnë në uljen e inflamacionit, përmirësim shëndetin e zemrës, dhe mbron nga sëmundjet e zemrës (10).

Ata gjithashtu mund të rrisin rrjedhjen e gjakut, e cila mund të ndihmojë në trajtimin e mosfunksionimit erektil (11, 12).

Në një studim te minjtë, suplementet omega-3 rritën rrjedhën e gjakut dhe përmirësonin funksionin erektil.13).

Për më tepër, një studim në 1679 të rinj të lidhur suplemente omega-3 me funksion të përmirësuar të testikujve dhe vëllim të rritur të spermës (14).

Gjithsesi, nevojiten studime të mëtejshme.

përmbledhje

gocat e detit janë të larta në omega-3, të cilat mund të rrisin qarkullimin e gjakut dhe të ndihmojnë funksionin erektil dhe testicular.

goca deti janë një burim i mirë i shumë lëndëve ushqyese që mund të ndihmojnë në mbështetjen e shëndetit seksual.

Në veçanti, zinku tek gocat e detit mund të rrisë nivelet e testosteronit dhe të ndihmojë në ruajtjen e niveleve të shëndetshme të dopaminës. Yndyrnat e tyre omega-3 të shëndetshme për zemrën mund të rrisin rrjedhën e gjakut për të parandaluar probleme të tilla si mosfunksionim erektil.

Megjithatë, nevojiten kërkime shtesë për të kuptuar nëse ngrënia e gocave deti si pjesë e një diete të shëndetshme dhe të mirë-rrumbullakosur rrit drejtpërdrejt libidon dhe funksionin seksual.

I gjithë orizi përbëhet kryesisht nga karbohidrate, me sasi të vogla proteinash dhe praktikisht pa yndyrë (1).

Megjithatë, orizi kaf është një kokërr të plotë. Kjo do të thotë se përmban të gjitha pjesët e kokrrës-përfshirë krundin fijor, mikrobin ushqyes dhe endospermën e pasur me karbohidrate. Përtypet dhe kërkon pak kohë për t’u gatuar për shkak të pjesës së jashtme të fortë të krundeve.

Orizit të bardhë, nga ana tjetër, i është hequr krundja dhe embrioni. Për shkak se këto janë pjesët më ushqyese të kokrrës, orizi i bardhë mbetet me shumë pak lëndë ushqyese thelbësore. Megjithatë, orizi i bardhë është më i butë dhe tenton të gatuhet më shpejt.

Përmbledhje

Orizi kafe është një kokërr e plotë që përmban krunde dhe embrion. Këto sigurojnë fibra dhe disa vitamina dhe minerale. Orizi i bardhë është një kokërr e rafinuar që i ka hequr këto pjesë, duke e bërë atë më të butë dhe më të shpejtë.

Orizi kaf ka disa përparësi nga pikëpamja shëndetësore.

Të pasura me lëndë ushqyese

Orizi kaf ka një avantazh të vogël mbi orizin e bardhë kur bëhet fjalë për përmbajtjen e lëndëve ushqyese. Ka më shumë fibra dhe antioksidantë, si dhe më shumë vitamina dhe minerale. Megjithatë, këto dallime nuk janë shumë të rëndësishme.

Për krahasim, 100 gramë oriz kafe të gatuar japin 1,6 gramë fibra, ndërsa 100 gramë të bardhë japin vetëm 0,4 gram fibra (2, 3).

Lista e mëposhtme krahason vitaminat dhe mineralet e tjera për sa i përket përqindjes së tyre të marrjes së rekomanduar ditore të një personi (2, 3):

Efekte pozitive në nivelet e sheqerit në gjak

Orizi kaf është të larta në magnez dhe fibra, të cilat të dyja ndihmojnë në kontrollin e niveleve të sheqerit në gjak.

Hulumtimet sugjerojnë që ngrënia e rregullt e drithërave, si orizi kaf, ndihmon ulur nivelet e sheqerit në gjak dhe zvogëlon rrezikun e diabetit të tipit 2 (4). Edhe thjesht zëvendësimi i orizit të bardhë me kafe ka treguar se ul nivelet e sheqerit në gjak dhe ul rrezikun e diabetit të tipit 2.5).

Nga ana tjetër, ngrënia e shumë orizit të bardhë është lidhur me një rrezik të shtuar të diabetit.6, 7, 8).

Kjo mund të jetë për shkak të indeksit të lartë glicemik (GI). GI mat se sa shpejt një ushqim rrit sheqerin në gjak.

Orizi kaf ka një GI prej rreth 50 dhe orizi i bardhë ka një GI prej rreth 89, që do të thotë se orizi i bardhë rrit nivelet e sheqerit në gjak shumë më shpejt se sa kafe. Megjithatë, të dyja janë shumë të larta në karbohidrate, të cilat do të bëjnë që nivelet e sheqerit në gjak të rriten (9).

Megjithatë, ju mund të ulni GI të orizit të bardhë duke e ftohur atë. Kjo formon niseshte rezistente, i cili lëviz nëpër traktin tuaj të tretjes i pandryshuar dhe funksionon në mënyrë të ngjashme me fibrat e tretshme.

Nëse mundeni, gatuajeni orizin një ditë para se të dëshironi ta konsumoni. Më pas, ruajeni në frigorifer gjatë natës. Ngroheni kur të jeni gati për ta ngrënë.

Orizi i bardhë që është zier, ftohur dhe ngrohur ka një GI prej 53 (10, 11, 12)

Ju gjithashtu mund të kombinoni orizin me ushqime si uthulla ose vaji, të cilat mund të ulin GI. Për më tepër, mund të provoni varietete të tjera orizi me GI më të ulët, si p.sh.13):

Mund të zvogëlojë rrezikun e sëmundjeve të zemrës

Studimet sugjerojnë se ngrënia e orizit kafe ndihmon në reduktimin e disa faktorëve të rrezikut për sëmundjet e zemrës (14).

Një analizë e 45 studimeve zbuloi se njerëzit që hanin më shumë drithëra, duke përfshirë orizin kaf, kishin një rrezik 16-21% më të ulët të sëmundjeve të zemrës sesa njerëzit që hanin më pak drithëra integrale.15).

Drithërat integrale si orizi kaf mund të ulin gjithashtu kolesterolin total dhe LDL (“i keq”). Orizi kaf është i lidhur edhe me një rritje të kolesterolit HDL (“i mirë”). Por këto gjetje nuk janë të qëndrueshme në të gjitha popullatat (16, 17, 18, 19).

I pasur me antioksidantë

Krundja e orizit kaf përmban shumë të fuqishme antioksidantë, e cila mund të ndihmojë në neutralizimin e komponimeve të dëmshme të radikalëve të lirë dhe të zvogëlojë inflamacionin në trup (20).

Studimet tregojnë se për shkak të niveleve të tyre antioksidante, drithërat si orizi kaf mund të ndihmojnë në parandalimin e sëmundjeve kronike si sëmundjet e zemrës, kancerin dhe diabetin e tipit 2.21).

Ndihmon në kontrollin e peshës

Ngrënia e orizit kafe në vend të të bardhës mund të zvogëlojë ndjeshëm peshën, indeksin e masës trupore (BMI) dhe perimetrin e belit dhe ijeve.22).

Në një studim që përfshin 29,683 të rritur dhe 15,280 fëmijë, studiuesit zbuluan se sa më shumë kokrra të plota të hanin njerëzit, aq më e ulët ishte pesha e tyre trupore (23).

Përveç kësaj, një provë e kontrolluar e rastësishme në 40 gra me mbipeshë dhe obezitet zbuloi se orizi kaf reduktonte peshën e trupit dhe madhësinë e belit, krahasuar me orizin e bardhë.24).

Përmbledhje

Orizi kaf përmban më shumë lëndë ushqyese se orizi i bardhë dhe gjithashtu mund të jetë më i favorshëm për nivelet e sheqerit në gjak, rrezikun e sëmundjeve të zemrës dhe kontrollin e peshës.

Orizi i bardhë është një element kryesor në shumë lloje tradicionale të kuzhinës dhe ka qenë për shumë shekuj – kështu që nuk është pa përfitimet e tij.

Antinutrientët janë komponime bimore që mund të zvogëlojnë aftësinë e trupit tuaj për të absorbuar disa lëndë ushqyese. Orizi kaf përmban një antiushqyes të njohur si acid fitik, ose fitat, që e bën më të vështirë tretjen.24).

Derisa acid fitik mund të ofrojë disa përfitime shëndetësore, gjithashtu zvogëlon aftësinë e trupit tuaj për të absorbuar hekurin dhe zinkun nga ushqimi. Thithja e orizit para gatimit mund të ndihmojë në ruajtjen e disa vlerave ushqyese (20).

Në afat të gjatë, ngrënia e acidit fitik me shumicën e vakteve mund të kontribuojë në mangësi minerale. Megjithatë, kjo ka shumë pak gjasa për njerëzit që hanë një dietë të larmishme.

Orizi kaf përmban arsenik

Orizi kafe tenton të jetë më i lartë në arsenik sesa orizi i bardhë (21).

Arseniku është një metal i rëndë toksik që është natyrshëm i pranishëm në mjedis, por është rritur në disa zona për shkak të ndotjes. Sasi të konsiderueshme janë identifikuar në orizin dhe produktet me bazë orizi (22, 23).

Konsumimi afatgjatë i arsenikut mund të rrisë rrezikun e sëmundjeve kronike duke përfshirë kancerin, sëmundjet e zemrës dhe diabetin e tipit 2.

Megjithatë, kjo nuk duhet të jetë shqetësuese nëse hani oriz me moderim si pjesë e një diete të larmishme. Disa porcione në javë duhet të jenë të mira.

Nëse orizi është një pjesë e madhe e dietës suaj, duhet të ndërmerrni disa hapa për të minimizuar përmbajtjen e arsenikut. Ka disa këshilla efektive në këtë artikull.

Përmbledhje

Orizi kaf përmban acidin fitik antiushqyes dhe ka më shumë arsenik sesa orizi i bardhë. Kjo mund të jetë një shqetësim për ata që hanë shumë oriz. Megjithatë, konsumi i moderuar duhet të jetë i mirë.

Ndërsa orizi i bardhë dhe orizi kafe janë të pasura me niseshte, orizi kaf përmban më shumë fibra, lëndë ushqyese dhe antioksidantë. Kur hani oriz të bardhë, shtoni bishtajore dhe perime për t’u siguruar që po hani një vakt të ekuilibruar.

Thënë kështu, secili lloj orizi mund të jetë pjesë e një diete të shëndetshme – siç dëshmohet nga historia e gjatë e orizit të bardhë në kuzhinën tradicionale të shumë kulturave. Orizi kafe mund të ketë një profil ushqimor më të favorshëm, por nuk ka asgjë të keqe të kesh oriz të bardhë si pjesë e një diete të ekuilibruar.

Është thelbësore të shikoni karbohidratet neto kur të përcaktoni nëse një ushqim i caktuar është i përshtatshëm për keto.

Një racion me 2 lugë gjelle (32 gramë) gjalpë kikiriku të thjeshtë përmban (1):

• Kaloritë: 191
• Proteina: 7 gram
• Yndyrë: 16 gram
• Karbohidratet totale: 7 gram
• Fibra: 2 gram
• Karbohidratet neto: 5 gram

Ndërsa gjalpi i kikirikut nuk është domosdoshmërisht i lartë në karbohidrate, një sasi e vogël shërbimi përdor 20% të sasisë suaj ditore të karbohidratet neto Në shumicën e dietave keto.

Përmbledhje

Gjalpi i kikirikut përmban 7 gram karbohidrate totale dhe 5 gram karbohidrate neto në vetëm 2 lugë gjelle (32 gram). Kjo e bën atë të moderuar në karbohidrate.

Një porcion i vetëm 2 lugë gjelle (32 gram) gjalpë kikiriku përmban 5 gram karbohidrate neto, kështu që mund ta hani me moderim në dietën keto, për sa kohë që planifikoni me kujdes ushqimet e tjera që hani.

Gjithsesi, është e rëndësishme të kontrolloni listën e përbërësve. Disa produkte përmbajnë të shtuara sheqer ose mjaltë që rrit ndjeshëm numrin e karbohidrateve (2).

Përveç kësaj, duhet të keni parasysh produktet e tjera të bëra me gjalpë kikiriku, pasi ëmbëlsirat si karamele, ëmbëlsira, byrekë dhe biskota që përdorin këtë përbërës janë shpesh të pasura me karbohidrate (3, 4, 5, 6).

Si i tillë, është më e sigurt të ngjiteni me gjalpë kikiriku të thjeshtë që është bërë vetëm me kikirikë dhe kripë.

Së fundi, nëse jeni duke bërë keto për humbje peshe, është një ide e mirë të përmbaheni në një porcion të vogël prej 2 lugë gjelle (32 gram) dhe të kufizoni sa shpesh hani gjalpë kikiriku. Kjo për shkak se është e pasur me kalori për një sasi mjaft të vogël shërbimi.

Alternativa për të provuar

Disa të tjera gjalpë arrash janë më të ulëta në karbohidrate dhe më të larta në fibra se gjalpi i kikirikut. Si të tilla, ato bëjnë alternativa të shkëlqyera për keto.

Këtu janë tre gjalpë arra miqësore me keto që mund të provoni (7, 8, 9):

• Gjalpë bajame: 6 gram karbohidrate totale dhe 3 gram karbohidrate neto për 2 lugë gjelle (32 gram)
• Gjalpë arrë makadamia: 4 gram karbohidrate totale dhe 2 gram karbohidrate neto për 2 lugë gjelle (28 gram)
• Gjalpë lajthie: 6 gram karbohidrate totale dhe 3 gram karbohidrate neto për 2 lugë (32 gram)

Megjithatë, të gjitha këto gjalpë arra janë e pasur me kalori, kështu që duhet t’i hani ato me moderim nëse qëllimi juaj është humbja e peshës.

Përmbledhje

Gjalpi i thjeshtë i kikirikut i përshtatet dietës keto për sa kohë që e hani me moderim dhe planifikoni ushqimet tuaja të tjera. Bajamet, arrat makadamia dhe gjalpat e lajthisë janë alternativa të shkëlqyera pasi ato kanë më pak karbohidrate neto për racion.

Gjalp kikiriku është mesatarisht i ulët në karbohidrate, përmban 7 gram karbohidrate totale dhe 5 gram karbohidrate neto për 2 lugë gjelle (32 gram).

Ju mund ta shijoni atë në dietën keto për sa kohë që e mbani nën kontroll marrjen tuaj dhe planifikoni zgjedhjet tuaja të tjera ushqimore. Megjithatë, gjalpat e arrave me pak karbohidrate si bajamet, arrë makadamia, ose gjalpi i lajthisë mund të jenë zgjedhje më të mira.

Pavarësisht, për shkak të sasisë së lartë të kalorive, duhet të kufizoni sasinë e gjalpit të arra që hani nëse po përpiqeni të humbni peshë.