Category: Vitamina

Cirroza e mëlçisë është një gjendje e karakterizuar nga dhëmbëza në mëlçi. Kjo mund të çojë në funksion të dëmtuar të mëlçisë dhe efekte të tjera anësore, duke përfshirë lodhjen, humbjen e oreksit, humbjen e peshës dhe të përzierat (2).

Cirroza ka disa shkaqet, duke përfshirë sëmundjet e mëlçisë, hepatitin, dështimin e zemrës, disa çrregullime autoimune dhe konsumimin e tepruar të alkoolit. Mund të shkaktohet gjithashtu nga sëmundja e mëlçisë yndyrore joalkoolike, një gjendje e lidhur me obezitetin dhe diabetin e tipit 2.2).

Fatmirësisht, nëse e keni marrë këtë diagnozë, ndjekja e një diete për cirrozën e mëlçisë mund t’ju ndihmojë të merrni ushqyesit që ju nevojiten, të mbroni nga dëmtimet e mëtejshme të mëlçisë dhe të parandaloni komplikimet afatgjata (3, 4).

Mbani në mend se rekomandimet ushqyese ndryshojnë në varësi të disa faktorëve. Ndërsa ky artikull mbulon disa udhëzime bazë për një dietë me cirrozë të mëlçisë, është më mirë të punoni me mjekun ose dietologun tuaj për të gjetur një plan trajtimi të përshtatur për nevojat tuaja specifike.

përmbledhje

Cirroza e mëlçisë është një gjendje e karakterizuar nga dhëmbëza në mëlçi. Ndjekja e një diete për cirrozën e mëlçisë mund të ndihmojë në furnizimin e trupit tuaj me lëndët ushqyese të rëndësishme që i nevojiten dhe parandalimin e dëmtimit të mëtejshëm të mëlçisë tuaj.

Nëse keni cirrozë të mëlçisë, është e rëndësishme të merrni kalori të mjaftueshme dhe proteina me cilësi të lartë çdo ditë. Kjo mund të ndihmojë në parandalimin e kequshqyerjes dhe ruajtjen e masës së dobët trupore – një pjesë të trupit tuaj që nuk është yndyrë.

Rekomandimi i përgjithshëm është të hani 16–18 kalori dhe 0,45–0,68 gram. proteina për paund (0,45 kg) të peshës trupore në ditë (5).

Për referencë, kjo do të thotë që një person që peshon 150 paund (68 kg) duhet të konsumojë 2,400-2,700 kalori dhe 68-102 gram proteina në ditë.

Njerëzit me cirrozë duhet t’i japin përparësi ushqimeve me proteina të larta dhe të përfshijnë në dietën e tyre burime proteinash me bazë bimore dhe shtazore. Shtimi i proteinave në çdo vakt dhe rostiçeri mund të rrisë marrjen tuaj të përgjithshme të proteinave dhe mund të ndihmojë në parandalimin e humbjes së muskujve (5, 6).

Megjithatë, nevojiten më shumë kërkime.

Kur ndiqni një dietë për cirrozën e mëlçisë, synoni të kufizoni çdo ushqim dhe pije që është e vështirë për mëlçinë të përpunohet.

Në veçanti, kufizoni marrjen tuaj të ushqimeve të larta në yndyrna të pashëndetshme siç janë yndyrnat trans, duke përfshirë ushqimet e skuqura dhe ushqimet e përpunuara.

Cirroza mund të ndikojë në aftësinë e mëlçisë tuaj për të prodhuar biliare, e cila është e nevojshme për tretjen e yndyrave. Megjithatë, burimet e papërpunuara të yndyrës si arrat, salmoni dhe avokadot janë të mira për t’u shijuar në moderim (3).

Ju gjithashtu duhet të shmangni alkoolin, i cili mund të përkeqësojë dëmtimin e mëlçisë dhe plagët. Nëse keni probleme me moderimin e konsumimit të alkoolit ose keni probleme me varësinë nga alkooli, mos hezitoni të flisni me mjekun tuaj dhe kërkoni ndihmë (7).

Për shkak se cirroza mund të dëmtojë funksionin tuaj imunitar, është gjithashtu më mirë të shmangni mishin, vezët dhe ushqimet e detit të papërpunuara ose të pa gatuara. Përndryshe, ju keni një rrezik më të lartë të sëmundjeve ose infeksioneve ushqimore (8).

Në disa raste, mjeku juaj mund të këshillojë gjithashtu që të kufizoni marrjen e natriumit për të parandaluar ascitin. Asciti është një ndërlikim i zakonshëm i cirrozës, i karakterizuar nga grumbullimi jonormal i lëngjeve në bark (9).

Për shkak se cirroza mund të rrisë nevojat tuaja për proteina dhe të ndikojë në aftësinë e mëlçisë tuaj për të ruajtur karbohidratet, ngrënia e disa vakteve dhe ushqimeve të vogla të pasura me proteina dhe karbohidrate gjatë ditës mund të jetë gjithashtu e dobishme (5, 10).

Së fundmi, disa vitamina ose minerale mund të ndihmojnë në menaxhimin e gjendjes tuaj, pasi njerëzit me cirrozë mund të jenë në një rrezik më të lartë të mangësive në lëndë ushqyese si zinku, vitamina D, vitamina K dhe vitaminat B (3).

Për rekomandime specifike shtesë që i përshtaten shëndetit dhe nevojave tuaja, bisedoni me mjekun tuaj (3).

përmbledhje

Një dietë me cirrozë të mëlçisë duhet të sigurojë shumë kalori dhe proteina me cilësi të lartë. Ju gjithashtu mund të keni nevojë të kufizoni yndyrnat e pashëndetshme, alkoolin, mishin e papërpunuar dhe ushqimet e detit, si dhe ushqimet me natrium të lartë.

Megjithëse rekomandimet e sakta dietike ndryshojnë në varësi të shëndetit dhe nevojave tuaja, ka disa udhëzime të përgjithshme se cilat ushqime duhet të hani dhe të shmangni kur ndiqni një dietë për cirrozën e mëlçisë.

Ushqimet për të ngrënë

Një dietë e rrumbullakosur mirë për cirrozën e mëlçisë duhet të përbëhet kryesisht nga ushqime të pasura me lëndë ushqyese si frutat, perimet, arrat, farat dhe bishtajoret.

Këtu janë disa shembuj të ushqimeve për t’u dhënë përparësi në një dietë me cirrozë të mëlçisë:

• Frutat: mollë, portokall, manaferra, dardha, pjeshkë, kumbulla
• Perimet: brokoli, lulelakër, shparg, domate, bizele, patate
• Ushqimet me proteina: vezë, produkte qumështi, ushqim deti, copa të ligët të mishit dhe shpendëve
• Bishtajoret: fasule, thjerrëza, qiqra
• Arra: arra, bajame, shqeme, fistikë, makadami
• Farat: fara kungulli, fara liri, fara chia, fara kërpi
• Drithërat e plota: quinoa, tërshërë, oriz kaf, hikërror
• Yndyrna të shëndetshme për zemrën: vaj ulliri, avokado, vaj avokado, salmon, arra, fara
• Pije: ujë, kafe, çaj
• Barishte dhe erëza: piper i zi, qimnon, kopër, majdanoz, trumzë

Ushqimet që duhen shmangur

Një dietë me cirrozë të mëlçisë duhet të kufizojë alkoolin dhe ushqimet e pasura me yndyrna të pashëndetshme ose natrium.

Këtu janë disa ushqime që duhen shmangur në një dietë me cirrozë të mëlçisë:

• Ushqime shumë të përpunuara: ushqim i shpejtë, ushqime komode, supa të konservuara, ushqime të paketuara
• Yndyrnat e pashëndetshme: margarinë, shkurtim të perimeve, ushqime të skuqura
• Ushqime të kripura: patate të skuqura, krisur, gjevrek, kokoshka me mikrovalë
• Mishi i përpunuar: hot dogs, sallam, mish ushqimesh, proshutë, mish viçi
• Erëza të larta të natriumit: salcë soje, salcë teriyaki, salcë bifteku, salcë spageti
• Ushqimet e papjekura: mish i papërpunuar ose i zier mirë, shpendë, vezë, peshk, goca deti ose midhje
• Alkooli: verë, birrë, pije alkoolike, kokteje

përmbledhje

Kur jeni në një dietë me cirrozë të mëlçisë, hani shumë përbërës të përpunuar minimalisht me lëndë ushqyese, si fruta, perime, drithëra dhe bishtajore. Ndërkohë, kufizoni alkoolin, ushqimet e përpunuara dhe përbërësit e pasur me natrium dhe yndyrna të pashëndetshme.

Megjithëse cirroza e mëlçisë nuk është e kthyeshme, modifikimi i dietës suaj mund të ndihmojë në parandalimin e komplikimeve.

Për shembull, kufizimi i marrjes tuaj të ushqimeve të kripura mund të nxisë ekuilibrin e natriumit dhe të parandalojë mbajtjen e lëngjeve dhe ascitet e gjendjes shoqëruese (11).

Për më tepër, moderimi i marrjes së yndyrave të pashëndetshme mund të mbrojë kundër steatorresë, ose yndyrës së tepërt në jashtëqitje, e cila mund të jetë një shenjë e keqpërthithjes në zorrët tuaja.12).

Është e rëndësishme të fokusoheni në marrjen e kalorive të mjaftueshme dhe konsumimin e një shumëllojshmërie ushqimesh. Kjo ndihmon në parandalimin e kequshqyerjes, e cila është një ndërlikim i zakonshëm i cirrozës (13).

Kequshqyerja jo vetëm që mund të rrisë incidencën dhe ashpërsinë e simptomave të cirrozës, por gjithashtu mund të dëmtojë funksionin imunitar, të zvogëlojë masën e muskujve, të ngadalësojë shërimin e plagëve dhe të zvogëlojë cilësinë tuaj të jetës (13).

Së fundi, është e rëndësishme që të merrni mjaftueshëm proteina. Synoni të konsumoni shumë burime proteinash me cilësi të lartë gjatë ditës, duke përfshirë ushqime si mishi, peshku, shpendët, produktet e qumështit dhe bishtajore (5).

përmbledhje

Ndjekja e një diete për cirrozën e mëlçisë mund të parandalojë ose përmirësojë disa komplikime dhe efekte anësore të cirrozës.

Në varësi të asaj se si duket dieta juaj aktuale, kalimi në një dietë me cirrozë të mëlçisë mund të jetë disi i vështirë.

Për shembull, mund të nënkuptojë pakësimin e ushqimeve dhe pijeve që shpesh hani dhe shijoni, siç janë ushqimet e paketuara, alkoolit, ose ushqim të shpejtë. Më tej, kufizimet mund ta bëjnë më sfiduese ngrënien në restorante ose ngrënien në situata sociale.

Mund të jetë dëshpëruese që për shkak se cikatricet e mëlçisë nuk mund të kthehen, mund t’ju duhet të ndiqni dietën afatgjatë për të parandaluar dëmtimin e mëtejshëm.

Prandaj, është një ide e mirë të bisedoni me mjekun tuaj ose një dietolog për të mësuar se si të krijoni një dietë që nuk jeni vetëm në gjendje t’i përmbaheni afatgjatë, por edhe të emocionuar.

Është e rëndësishme të punoni ngushtë me një profesionist të kujdesit shëndetësor sepse cirroza e mëlçisë është një gjendje e ndërlikuar që mund të shoqërohet me kushte ose komplikime të tjera. Së bashku, ju mund të siguroheni që plani juaj i dietës plotëson nevojat e trupit tuaj.

përmbledhje

Një dietë me cirrozë të mëlçisë mund të jetë e vështirë për t’u ndjekur dhe zakonisht duhet të ndiqet afatgjatë për të parandaluar dëmtimin e mëtejshëm të mëlçisë. Gjithashtu kërkon që ju të punoni ngushtë me një profesionist të kujdesit shëndetësor për të përshtatur dietën tuaj sipas nevojave tuaja specifike.

Ndërsa një plan diete i bazuar në detajet e mësipërme mund të jetë një pikënisje e mirë për ata me probleme të mëlçisë, është e rëndësishme që të punoni edhe me një profesionist të kujdesit shëndetësor. Ato mund të ndihmojnë në përcaktimin nëse një dietë me cirrozë të mëlçisë është e përshtatshme për ju.

Ata mund të rekomandojnë kombinimin e disa ndryshimeve dietike me trajtime të tjera, të tilla si medikamente me recetë, disa procedura mjekësore ose ndryshime të stilit të jetesës si p.sh. ushtrim ose lënien e duhanit.

Përveç kësaj, ata mund t’ju këshillojnë të merrni suplemente të caktuara për të mbrojtur kundër mangësive ushqyese të shkaktuara nga cirroza dhe keqpërthithja.

përmbledhje

Nëse keni cirrozë të mëlçisë, është e rëndësishme të flisni me mjekun ose dietologun për të gjetur një plan trajtimi specifik që plotëson nevojat tuaja.

Cirroza e mëlçisë është një çështje serioze që shkakton dhëmbëza të pakthyeshme të mëlçisë.

Bërja e ndryshimeve në dietën tuaj mund të jetë një mënyrë efektive për të mbrojtur kundër komplikimeve dhe për të parandaluar përparimin e sëmundjes.

Sigurohuni që të punoni me një profesionist të kujdesit shëndetësor për të gjetur një kurs trajtimi dhe diete të përshtatur për nevojat tuaja.

Edhe pse ajo pretendon se ka provuar shumë dieta të modës në të kaluarën, Aniston vëren se tani ajo preferon një qasje më të ekuilibruar kur bëhet fjalë për të ngrënë dhe stërvitje.

Ushqimet

Aniston favorizon një qasje pa dietë dhe nuk ka rregulla strikte se cilat ushqime mund ose nuk mund të hajë. Në vend të kësaj, dieta e saj synon të rrisë shëndetin fizik dhe mendor për ta ndihmuar atë të ndihet më mirë.

Në përgjithësi, dieta e saj përbëhet kryesisht nga ushqime të plota ushqyese si frutat, perimet, një ekuilibër i mirë i proteinave, karbohidrateve dhe yndyrave të shëndetshme për zemrën.

Edhe pse asnjë ushqim nuk është rreptësisht i kufizuar, ajo kufizon ushqimet e përpunuara dhe sheqerin e shtuar nga ushqimet si ëmbëlsirat, ëmbëlsirat dhe ëmbëlsirat.

Agjërimi me ndërprerje

Sipas disa intervistave, Aniston praktikon rregullisht 16/8 agjërim me ndërprerje.

Ky lloj agjërimi me ndërprerje përfshin kufizimin e marrjes së ushqimit tuaj në një dritare 8-orëshe çdo ditë dhe abstenimin nga ushqimi për 16 orët e mbetura.

Në mënyrë tipike, kjo do të thotë se ajo ndalon së ngrëni pas darkës dhe e vonon mëngjesin deri në orën 10 të mëngjesit të nesërm.

Përmbledhje

Dieta e Jennifer Aniston përfshin kryesisht përbërës të plotë të ushqimit me një ekuilibër të proteinave, karbohidrateve dhe yndyrave të shëndetshme për zemrën. Ajo gjithashtu praktikon agjërimin me ndërprerje 16/8.

Edhe pse Aniston nuk eliminon rreptësisht asnjë ushqim nga dieta e saj, ajo i jep përparësi dhe kufizon grupe të caktuara ushqimore.

Ushqimet për të ngrënë

Dieta e Aniston në përgjithësi përqendrohet në përbërës të dendur me lëndë ushqyese, duke përfshirë frutat, perimet, proteinat dhe yndyrna të shëndetshme për zemrën.

Këtu janë disa ushqime që ajo ha:

• Frutat: manaferrat, mollët, bananet, pjeshkët, kumbullat, kivi
• Perimet: spinaq, lakër jeshile, brokoli, selino, domate, kërpudha, patate të ëmbla
• Proteinat: burime të ligët të proteinave si mishi i pulës, gjelit të detit, vezëve, mishit të viçit ose derrit me pak yndyrë
• Drithërat e plota: quinoa, kuskus, tërshërë, oriz kaf, makarona gruri integrale
• Arra: bajame, arra, shqeme, fëstëkë, arra makadamia
• Farat: farat e kungullit, farat e lirit, farat chia, farat e lulediellit
• Produktet e qumështit: kos, qumësht i skremuar, djathë
• Yndyrna të shëndetshme: vaj ulliri, vaj kokosi, vaj avokado, avokado
• Pije: ujë, kafe, çaj, lëng selino

Ushqimet që duhen shmangur

Edhe pse Aniston nuk eliminon asnjë grup ushqimesh nga dieta e saj, ajo zakonisht shmang ushqimet e përpunuara dhe kufizon marrjen e sheqerit.

Këtu janë disa nga ushqimet që ajo kufizon:

• Ushqimet e përpunuara: ushqime të ngrira, patate të skuqura, patate të skuqura, gjevrek, ushqime të shpejta, ushqime të skuqura
• Ëmbëlsirat: produkte të pjekura, biskota, ëmbëlsira, karamele, akullore
• Pije: sode, lëng frutash, çaj të ëmbël, pije sportive, pije energjike
• Sheqer i shtuar: sheqer tavoline, sheqer kaf, shurup panje, mjaltë, ëmbëlsues artificialë

Përmbledhje

Jennifer Aniston ha kryesisht ushqime të papërpunuara me lëndë ushqyese, duke përfshirë frutat, perimet, proteinat dhe drithërat. Ajo zakonisht kufizon marrjen e ushqimeve të përpunuara dhe përbërësve të lartë me sheqer të shtuar.

Aniston ushtron 5 ditë në javë.

Ajo shpesh ndërron rutinën e saj për t’u rritur rritjen e muskujve dhe maksimizoni rezultatet. Aktivitetet që ajo pëlqen përfshijnë:

• joga
• boksi
• tjerrje
• duke vrapuar
• çiklizmit
• stërvitje aerobike të bazuara në kërcim
• Trainim fuqie

Ajo shpesh punon me një trajner personal, i cili siguron që ajo të qëndrojë në rrugën e duhur dhe t’i mbajë stërvitjet e saj efikase.

Përmbledhje

Rutina e stërvitjes së Jennifer Aniston përfshin stërvitjen e forcës, jogën dhe disa lloje ushtrimesh kardio.

Plani i dietës së Aniston mund të shoqërohet me disa përfitime shëndetësore.

Promovon humbjen e peshës

Dieta fokusohet në ushqime të pasura me lëndë ushqyese dhe kufizon përbërësit e përpunuar, të cilët shpesh janë të pasur me sheqer dhe kalori që mund të kontribuojnë në shtimin e peshës.

Kjo mund të përfitojë humbje peshe. Studimet e lidhin marrjen e rregullt të ushqimeve të përpunuara me një shans të shtuar për të pasur mbipeshë ose obezitet (1, 2).

Në mënyrë të ngjashme, konsumimi i më shumë ushqimeve dhe pijeve të larta me sheqer të shtuar mund të lidhet me shtimin në peshë.3, 4, 5).

Përveç kësaj, dieta inkurajon konsumimin e shumë proteinave. Proteina mund të ndihmojë në rregullimin e oreksit tuaj, t’ju mbajë të ndiheni më të ngopur për më gjatë dhe nxisin humbjen e peshës (6).

Aniston gjithashtu praktikon agjërimin me ndërprerje, i cili është treguar se promovon humbjen e peshës. Për shembull, një rishikim i 27 studimeve zbuloi se agjërimi me ndërprerje ishte po aq efektiv për humbjen e peshës sa kufizimi i kalorive.7).

Për shembull, studimet tregojnë se agjërimi me ndërprerje mund të përmirësojë afatshkurtër kontrollin e sheqerit në gjak në njerëzit me diabet të tipit 2, veçanërisht brenda 3-6 muajve të parë (8).

Dieta e Aniston gjithashtu kufizon ushqimet dhe pijet me përmbajtje të lartë sheqeri. Sheqeri i shtuar mund të lidhet me rritjen e nivelit të sheqerit në gjak dhe një rrezik më të lartë të zhvillimit të diabetit të tipit 2.9, 10).

Gjithashtu inkurajohen ushqimet e pasura me fibra dhe proteina. Të dyja këto mund të mbështesin nivele të shëndetshme të sheqerit në gjak (11, 12).

Mbron nga sëmundjet

Nuk ka dyshim se ajo që vendosni në pjatën tuaj mund të luajë një rol të madh në zhvillimin e sëmundjes.

Dieta e Aniston, në veçanti, thekson ushqimet e pasura me lëndë ushqyese si frutat dhe perimet. Këto mund të ndihmojnë në mbrojtjen kundër kushteve kronike si sëmundjet e zemrës, diabeti dhe kanceri (13, 14).

Ajo gjithashtu kufizon ushqimet e përpunuara, të cilave shpesh u mungojnë lëndët ushqyese thelbësore, ndërsa janë të pasura me sheqer të shtuar dhe përbërës më pak të dobishëm.

Studimet tregojnë gjithashtu se ngrënia e më shumë ushqimeve të përpunuara mund të lidhet me një rrezik më të lartë të sëmundjeve të zemrës, kancerit, depresionit, diabetit, sindromës së zorrës së irrituar (IBS) dhe obezitetit.15, 16).

Përmbledhje

Disa pjesë të dietës së Jennifer Aniston mund të mbështesin humbjen e peshës, të përmirësojnë kontrollin e sheqerit në gjak dhe të mbrojnë kundër sëmundjeve.

Aniston ka dhënë detaje rreth dietës së saj dhe rutinës së ushtrimeve në disa intervista, dhe nuk ka rregulla apo kufizime zyrtare për planin. Pra, mund të mos jetë një përshtatje e mirë për ata që preferojnë dieta më të strukturuara me udhëzime të hollësishme.

Plani gjithashtu mund të marrë disi kohë, pasi kufizon marrjen tuaj të vakteve komode dhe përfshin stërvitjen të paktën 5 ditë në javë.

Nëse vendosni të punoni me një trajner personal si Aniston, mund të bëhet gjithashtu e shtrenjtë.

Për më tepër, agjërimi me ndërprerje mund të mos jetë i përshtatshëm për të gjithë, duke përfshirë ato që janë shtatzëna, njerëzit me kushte të caktuara mjekësore dhe individët me një histori të ushqyerjes së çrregullt.

Agjërimi i përhershëm gjithashtu mund të shkaktojë disa efekte anësore afatshkurtra, duke përfshirë lodhjen, nervozizmin, rritjen e urisë dhe përqendrimin e dëmtuar (17).

Përmbledhje

Dieta dhe rutina e stërvitjes së Jennifer Aniston mund të jetë e shtrenjtë dhe kërkon kohë, dhe mund të mos u përshtatet atyre që preferojnë plane më të strukturuara. Plus, agjërimi me ndërprerje mund të shkaktojë efekte anësore dhe nuk rekomandohet për të gjithë.

Dieta e Aniston thekson përbërësit e pasur me lëndë ushqyese dhe përmban një përzierje të mirë të proteinave, yndyrave dhe karbohidrateve. Gjithashtu nuk është tepër kufizues dhe nuk eliminon ndonjë ushqim apo grup të veçantë ushqimor, duke bërë të mundur që t’i përmbaheni në terma afatgjatë.

Për më tepër, mund të shoqërohet me disa përfitime të mundshme shëndetësore dhe inkurajuese ushtrim i rregullt.

Edhe pse përbërës të caktuar, të tillë si agjërimi i përhershëm, mund të mos jenë të përshtatshëm për të gjithë, përfshirja e disa prej parimeve kryesore të planit në rutinën tuaj të përditshme mund të jetë një mënyrë e lehtë dhe efektive për të përmirësuar shëndetin tuaj.

Përmbledhje

Dieta e Jennifer Aniston inkurajon përbërësit ushqyes dhe stërvitjen e rregullt. Për më tepër, nuk është tepër kufizues dhe mund të ofrojë disa përfitime shëndetësore. Megjithatë, pjesa e agjërimit me ndërprerje mund të mos jetë e përshtatshme për të gjithë.

Dieta e Aniston thekson ushqimet e plota ushqyese dhe kufizon ushqimet që janë të përpunuara ose të pasura me sheqer të shtuar.

Ajo gjithashtu ushtron rregullisht dhe përfshin një sërë aktivitetesh në rutinën e saj.

Përveçse e ndihmon atë të duket dhe të ndihet më së miri, dieta e saj mund të ofrojë disa përfitime shëndetësore, duke përfshirë rritjen e humbjes së peshës, kontrollin më të mirë të sheqerit në gjak dhe mbrojtjen kundër sëmundjeve kronike.

Si funksionojnë aminoacidet me zinxhir të degëzuar?

Së bashku, ato përfaqësojnë rreth 35-40% të të gjitha aminoacideve thelbësore të pranishme në trupin tuaj dhe 14-18% të atyre që gjenden në muskujt tuaj.1).

Ndryshe nga shumica e aminoacideve të tjera, BCAA më së shumti shpërbëhen në muskuj dhe jo në mëlçi. Për shkak të kësaj, ata mendohet se luajnë një rol në prodhimin e energjisë gjatë stërvitjes (2).

BCAA-të luajnë disa role të tjera në trupin tuaj.

Së pari, trupi juaj mund t’i përdorë ato si blloqe ndërtimi për proteinat dhe muskujt (3, 4, 5).

Ata gjithashtu mund të përfshihen në rregullimin tuaj nivelet e sheqerit në gjak duke ruajtur depozitat e sheqerit në mëlçi dhe muskuj dhe duke stimuluar qelizat tuaja të marrin sheqer nga qarkullimi i gjakut (6, 7, 8, 9).

Për më tepër, BCAA-të mund të ndihmojnë në reduktimin e lodhjes që ndjeni gjatë stërvitjes duke reduktuar prodhimin e serotoninës në trurin tuaj (10).

Nga të tre, leucina mendohet se ka ndikimin më të madh në aftësinë e trupit tuaj për të ndërtuar proteina të muskujve (3, 11).

Ndërkohë, izoleucina dhe valina duken më efektive në prodhimin e energjisë dhe rregullimin e niveleve të sheqerit në gjak.6, 12).

Përmbledhje

Trupi juaj mund të përdorë BCAA për të ndërtuar proteina të muskujve dhe për të prodhuar energji. Ato gjithashtu mund të kenë një efekt në trurin tuaj që redukton lodhjen.

BCAA mund të zvogëlojë lodhjen gjatë stërvitjes

Një studim raporton se konsumimi i 20 gramëve të BCAA të tretur në 400 ml ujë dhe 200 ml lëng luleshtrydheje 1 orë para stërvitjes rrit kohën deri në lodhjen e pjesëmarrësve (13).

Në një studim tjetër, u zbulua se pjesëmarrësit raportuan deri në 15% më pak lodhje në ata që u dhanë BCAA gjatë stërvitjes, krahasuar me ata që iu dha një placebo (14, 15).

Në një studim, kjo rezistencë e shtuar ndaj lodhjes ndihmoi grupin BCAA të ushtrohej për 17% më gjatë përpara se të arrinte rraskapitjen në krahasim me grupin e placebo (12).

Sidoqoftë, jo të gjitha studimet zbuluan se lodhja e zvogëluar shkaktoi përmirësime në performancën fizike (14, 16, 17).

Përmbledhje

Në disa njerëz, BCAA mund të ndihmojë në uljen e lodhjes nga ushtrimet. Nëse kjo përmirëson performancën e ushtrimeve është ende për debat.

BCAA-të mund të ndihmojnë gjithashtu që muskujt tuaj të ndihen më pak të lënduar pas stërvitjes.

Një mënyrë për ta bërë këtë është duke ulur nivelet në gjak të enzimave të kreatinë kinazës dhe laktat dehidrogjenazës, të cilat janë të përfshira në dëmtimin e muskujve. Kjo mund të përmirësojë rikuperimin dhe të sigurojë mbrojtje kundër dëmtimit të muskujve (18).

Studime të ndryshme u kërkuan pjesëmarrësve të vlerësojnë nivelet e dhimbjes së muskujve pas kryerjes së ushtrimeve të caktuara të trajnimit të forcës.

Pjesëmarrësit të cilëve iu dhanë suplemente BCAA vlerësuan nivelet e tyre të dhimbjes së muskujve deri në 33% më të ulëta se ata që iu dha një placebo (19, 20, 21).

Në disa raste, ato të dhëna BCAA gjithashtu performuan deri në 20% më mirë kur përsëritën të njëjtat teste të trajnimit të forcës 24-48 orë më vonë (22, 23).

Megjithatë, efektet mund të ndryshojnë në bazë të gjinisë ose përmbajtjes totale të proteinave në dietën tuaj (19, 24).

Përmbledhje

BCAA-të e marra para ose pas stërvitjes së forcës mund të zvogëlojnë dhimbjen e muskujve pas stërvitjes tuaj. Megjithatë, efektet mund të ndryshojnë nga një person në tjetrin.

Disa njerëz që blejnë shtesa BCAA e bëjnë këtë për të rritur masën e tyre të muskujve.

Në fund të fundit, hulumtimet tregojnë se BCAA aktivizojnë enzimat përgjegjëse për ndërtimin e muskujve (25).

Disa studime tregojnë gjithashtu se suplementet BCAA mund të jenë efektive në rritjen e masës muskulare, veçanërisht nëse përmbajnë një përqindje më të lartë të leucinës sesa izoleucina dhe valina (25, 26).

Megjithatë, aktualisht nuk ka asnjë provë që marrja e BCAA-ve nga një suplement është më e dobishme sesa marrja e tyre nga dieta juaj ose nga një. hirrë ose suplement i proteinës së sojës.

Në fakt, studimet tregojnë se marrja e suplementeve me proteina të plota, të paktën në disa raste, mund të jetë më e mirë për rritjen e muskujve sesa marrja e suplementeve me aminoacide individuale.27).

Përmbledhje

Marrja e mjaftueshëm BCAA mund të nxisë rritjen e muskujve. Ju mund t’i merrni ato nga ushqimet me proteina të larta në dietën tuaj ose përmes suplementeve.

BCAA gjithashtu mund të ndihmojnë në ruajtjen e niveleve normale të sheqerit në gjak.

Leucina dhe izoleucina mendohet se rrisin sekretimin e insulinës dhe bëjnë që muskujt tuaj të marrin më shumë sheqer nga gjaku juaj, duke ulur kështu nivelet e sheqerit në gjak.28, 29).

Megjithatë, në praktikë, jo të gjitha studimet i mbështesin këto efekte (30, 31).

Në fakt, disa madje raportojnë rritje të mundshme të niveleve të sheqerit në gjak, në varësi të llojit të dietës që ndiqnin pjesëmarrësit. Për shembull, kur BCAA kombinohen me një dietë me yndyrë të lartë, konsumimi i tyre në formë suplementi mund të çojë në rezistencë ndaj insulinës.32, 33).

Thënë kështu, shumë nga këto studime janë bërë në kafshë ose qeliza, që do të thotë se rezultatet e tyre mund të mos jenë plotësisht të zbatueshme për njerëzit.

Tek njerëzit, efektet gjithashtu duket se ndryshojnë midis pjesëmarrësve.

Për shembull, në një studim të fundit pjesëmarrësve me sëmundje të mëlçisë iu dhanë 12.5 gram BCAA tri herë në ditë. Në 10 pjesëmarrës, nivelet e sheqerit në gjak u reduktuan, ndërsa 17 pjesëmarrës nuk patën asnjë efekt (34).

Nevojiten më shumë studime përpara se të nxirren përfundime të forta.

Përmbledhje

BCAA mund të ndihmojë në promovimin e menaxhimit të sheqerit në gjak, të paktën në disa raste. Megjithatë, nevojiten më shumë studime për të konfirmuar efektet e tyre.

Aminoacidet me zinxhir të degëzuar mund të ndihmojnë në parandalimin e shtimit të peshës dhe rritjen e humbjes së yndyrës.

Në fakt, studimet vëzhguese raportojnë se ata që konsumojnë mesatarisht 15 gram BCAA nga dieta e tyre çdo ditë mund të kenë deri në 30% rrezik më të ulët për t’u bërë mbipeshë ose për të pasur obezitet sesa ata që konsumojnë mesatarisht 12 gram në ditë.35, 36).

Megjithatë, vlen të përmendet se ata që konsumojnë më pak BCAA konsumuan gjithashtu rreth 20 gram më pak proteina totale në ditë, gjë që mund të ketë ndikuar në rezultatet.

Nëse po përpiqeni të humbni peshë, BCAA mund të ndihmojë trupin tuaj të heqë qafe yndyrën e padëshiruar në mënyrë më efektive.

Mundësit konkurrues që konsumonin një dietë të pasur me proteina dhe me kalori të kufizuar të plotësuar me BCAA humbën 3.5 paund më shumë (1.6 kg) sesa ata që iu dha një suplement proteinash soje gjatë një periudhe studimi 19-ditore.37).

Grupi BCAA humbi gjithashtu 0.6% më shumë yndyrë trupore sesa grupi i proteinave të sojës, pavarësisht se konsumonte kalori ekuivalente dhe pak më pak proteina totale çdo ditë.37).

Në një studim tjetër, peshëngritësit që merrnin 14 gram BCAA në ditë humbën 1% më shumë yndyrë trupore gjatë një periudhe studimi tetë-javore sesa ata që u dhanë 28 gram proteinë hirrë në ditë. Grupi BCAA gjithashtu fitoi 4.4 paund (2 kg) më shumë muskuj (38).

Thënë kështu, këto dy studime kanë disa të meta. Për shembull, ato japin pak informacion rreth përbërjes së suplementit dhe dietës së ndjekur, gjë që mund të kishte ndikuar në rezultatet.

Për më tepër, studimet që shqyrtojnë efektet e BCAAs në humbjen e peshës tregojnë rezultate jokonsistente (39).

Përmbledhje

BCAA-të mund të ndihmojnë në parandalimin e shtimit të peshës dhe në përmirësimin e humbjes së peshës. Megjithatë, nevojiten më shumë kërkime për të përcaktuar nëse suplementet ofrojnë ndonjë përfitim shtesë mbi një dietë të lartë proteinike.

BCAA mund të ndihmojë në reduktimin e komplikimeve të lidhura me dështimin e mëlçisë.

Një ndërlikim i mundshëm është encefalopati hepatike (HE), e cila mund të çojë në konfuzion, humbje të vetëdijes dhe gjendje kome.

Një rishikim i vitit 2014 sugjeron që në pacientët me sëmundje të mëlçisë, suplementet BCAA mund të jenë më të dobishme se suplementet e tjera në reduktimin e ashpërsisë së HE (40).

Megjithatë, BCAA-të nuk e përmirësojnë shkallën e përgjithshme të mbijetesës dhe nuk e ulën rrezikun e komplikimeve të tjera, si infeksionet dhe gjakderdhjet e stomakut.40).

Një rishikim tjetër i studimeve në pacientët që i nënshtrohen operacionit të mëlçisë raportoi se zgjidhjet e pasura me BCAA mund të ndihmojnë në përmirësimin e funksionit të mëlçisë, zvogëlimin e rrezikut të komplikimeve dhe uljen e kohëzgjatjes së qëndrimit në spital (41).

Suplementet BCAA mund të jenë gjithashtu efektive në reduktimin e lodhjes dhe përmirësimin e dobësisë, cilësia e gjumit, dhe ngërçe të muskujve tek individët me sëmundje të mëlçisë (42).

Në rastet e kancerit të mëlçisë, marrja e suplementeve BCAA mund të ndihmojë në uljen e mbajtjes së ujit dhe uljen e rrezikut të vdekjes së parakohshme (43).

Sidoqoftë, nëse keni sëmundje të mëlçisë, ju lutemi flisni me ekipin tuaj të kujdesit shëndetësor për përdorimin e suplementeve BCAA përpara se t’i filloni ato.

Përmbledhje

Shtojcat BCAA mund të jenë efektive në përmirësimin e funksionit të mëlçisë dhe zvogëlimin e rrezikut të komplikimeve tek individët që kanë sëmundje të mëlçisë.

Nëse dëshironi të filloni të merrni aminoacide me zinxhir të degëzuar, duhet të flisni me një profesionist të kujdesit shëndetësor për të vendosur nëse është e duhura për ju dhe sa duhet të merrni.

Për më tepër, nuk ka kërkesa zyrtare të rekomanduara ditore për BCAA edhe pse ka studime që kanë sugjeruar sasi të ndryshme (44, 45).

Megjithatë, njerëzit që përfshijnë mjaftueshëm ushqime të pasura me proteina në dietat e tyre me shumë mundësi nuk kanë nevojë të marrin suplemente.

Koha më e mirë për të marrë suplemente BCAA është para dhe/ose pas stërvitjes. Shumë njerëz që përpiqen të fitojnë muskuj gjithashtu i marrin ato në mëngjes dhe para gjumit.

Megjithatë, nëse koha e saktë bën një ndryshim të madh për këtë nuk është studiuar siç duhet. Por ju duhet të ndiqni udhëzimet e prodhuesit dhe të mos tejkaloni dozën maksimale të listuar.

Përmbledhje

Nuk ka asnjë dozë të rekomanduar zyrtare për BCAA, dhe meqenëse një dietë që është e mjaftueshme me ushqime të pasura me proteina mund të jetë gjithçka që ju nevojitet, duhet të flisni me një profesionist të kujdesit shëndetësor përpara se të merrni suplemente.

Për fat të mirë, ekziston një shumëllojshmëri e madhe e ushqimeve që përmbajnë BCAA si:

• mishit, shpendëve dhe peshkut
• fasulet dhe thjerrëzat
• artikuj të qumështit si djathi dhe milk
• tofu dhe tempeh
• vezët
• kuinoa
• arra dhe fara

Përmbledhje

Shtimi i ushqimeve nga lista e mësipërme në dietën tuaj do t’ju ndihmojë të rrisni sasinë e BCAA-ve që merrni çdo ditë.

Marrja e suplementeve BCAA është përgjithësisht e sigurt dhe pa efekte anësore për shumicën e njerëzve.

Megjithatë, individët me një çrregullim të rrallë të lindur të quajtur sëmundja e urinës me shurup panje duhet të kufizojë marrjen e tyre të BCAA sepse trupat e tyre nuk mund t’i zbërthejnë siç duhet (46).

Përmbledhje

Marrja e suplementeve BCAA është përgjithësisht e sigurt, por suplementet BCAA nuk rekomandohen për disa njerëz.

Suplementet e aminoacideve me zinxhir të degëzuar mund të ofrojnë përfitime mbresëlënëse në rrethana të caktuara, veçanërisht kur bëhet fjalë për rritjen e muskujve dhe performancën fizike.

Sidoqoftë, BCAA-të mund të gjenden gjithashtu në suplementet e proteinave të plota, si dhe në një larmi të madhe ushqimesh të pasura me proteina.

Prandaj, marrja e suplementeve BCAA mund të mos jetë e nevojshme, veçanërisht nëse merrni sasi të mjaftueshme përmes dietës suaj ose një suplementi proteinik.

Sindroma e zorrës së irrituar (IBS) është një gjendje që prek 10-15% të popullsisë së SHBA. Karakterizohet nga simptoma si fryrje, dhimbje barku, ngërçe, gazra, dobësi e përgjithshme dhe lëvizje jonormale të zorrëve që variojnë nga kapsllëku në diarre.2, 3, 4).

Trajtimi IBS përfshin një qasje multimodale të fokusuar në menaxhimin e simptomave për të përmirësuar cilësinë e jetës. Ndryshimet në dietë janë një faktor kyç (3, 5).

Ndërsa ushqimet nuk konsiderohen si shkaktar i IBS, ato mund të shkaktojnë simptomat e tij. Prandaj, një dietë e ulët FODMAP është bërë një trajtim popullor i bazuar në dëshmi (2, 5, 6).

“FODMAP” qëndron për “oligo-, di-, monosakaride dhe poliole të fermentueshme.” Këto janë karbohidrate me zinxhir të shkurtër të patretshëm dhe të përthithur ngadalë që gjenden në ushqime të caktuara dhe shkaktojnë shqetësim te njerëzit me IBS (5, 6).

Një dietë e ulët FODMAP synon të shmangë ushqimet me përmbajtje të lartë FODMAP dhe t’i zëvendësojë ato me ushqime të ulëta në FODMAP për të minimizuar ënjtjen e zorrëve. Qepët, hudhrat, shallot, bishtajoret, kokosi dhe produktet me bazë qumështi dhe gruri janë ushqime të zakonshme të larta FODMAP (5, 6).

Meqenëse qepët mund të shkaktojnë ose përkeqësojnë simptomat e IBS, disa njerëzve mund t’u duhet t’i shmangin ato përkohësisht ose përgjithmonë.

Përmbledhje

Qepët janë një ushqim i lartë FODMAP, që do të thotë se ato mund të përkeqësojnë simptomat e IBS në disa njerëz.

Alergjitë ushqimore ndodhin kur sistemi juaj imunitar ka një reagim negativ ndaj proteinave nga ushqime të caktuara. Kjo përgjigje imune mund të ndikojë në organe dhe sisteme të tilla si lëkura, zorrët, zemra dhe sistemi i frymëmarrjes dhe nervor.7, 8).

Alergjenët ushqimorë më të zakonshëm për fëmijët dhe të rriturit janë qumështi i lopës, vezët, kikirikët, peshku, butakët, arrat e pemëve, soja dhe gruri. Për më tepër, frutat dhe perimet janë alergjenë të përhapur tek të rriturit (7).

Disa studime kanë identifikuar reaksione alergjike tek qepët. Qepët i përkasin familjes së bimëve të lulëzuara Liliaceae, së bashku me hudhrën, asparagun dhe preshin (8).

Hulumtimet sugjerojnë se ndër-reaktiviteti alergjik mund të ndodhë midis bimëve të ndryshme Liliaceae si dhe poleneve të barit. Kjo do të thotë se nëse jeni alergjik ndaj njërit prej tyre, mund të përjetoni edhe reaksione alergjike ndaj të tjerëve (8, 9).

Qepa përmban përbërës të quajtur dialil disulfid dhe proteinë transferuese të lipideve, të cilat mund të shkaktojnë simptoma alergjie si astma, rrjedhje hundësh, kongjestion i hundës, sy të kuq, sy dhe hundë me kruarje, dhe dermatit kontakti, i karakterizuar nga një skuqje e kuqe dhe kruarje.9, 10).

Në raste të rralla, dermatiti i kontaktit mund të ndodhë kur njerëzit thjesht trajtojnë qepët pa i ngrënë ato (9).

Përmbledhje

Edhe pse është e rrallë, disa njerëz mund të përjetojnë reaksione alergjike kur trajtojnë ose gëlltisin qepë.

Kur copëtoni qepët, ka të ngjarë të keni përjetuar një ndjesi thumbuese në sytë tuaj që i bën ato të lotojnë.

Anëtarët e gjinisë Allium prodhojnë një metabolit squfuri të quajtur faktor lachrymatory (LF), i cili funksionon si një mekanizëm mbrojtës kimik kundër kafshëve dhe mikrobeve.11, 12).

LF është një përbërës i paqëndrueshëm, që do të thotë se avullon lehtë. Ajo lëshohet si rezultat i një sërë reaksionesh enzimatike që ndodhin kur indi i qepës prishet – si për shembull kur e copëtoni atë11, 12, 13).

Për shkak të paqëndrueshmërisë së tij, LF mund të arrijë sytë tuaj dhe të shkaktojë acarimin përgjegjës efekti i grisjes së qepës (11, 12, 13).

Për të parandaluar që LF të arrijë në sytë tuaj, mund të provoni ta ftoni qepën para se ta trajtoni, ta copëtoni nën ujë të rrjedhshëm, të mbani syze të mbyllura dhe të ndizni një shkrepëse (13).

Përmbledhje

Prerja e qepëve çon në lirimin e LF, një gaz që irriton sytë tuaj dhe shkakton prodhimin e lotëve.

Urthi mund të jetë një simptomë e Sëmundja e refluksit gastroezofageal (GERD) – një gjendje në të cilën përmbajtja e stomakut tuaj kthehet përsëri në ezofag, tubin që lidh stomakun dhe fytin tuaj. Kjo mund të shkaktojë një ndjesi djegieje në gjoks (14).

Ndodh kur muskuli në fund të ezofagut, i quajtur sfinkteri i poshtëm i ezofagut (LES), relaksohet. Kjo mund të lejojë që ushqimi dhe acidi gastrik të kalojnë në ezofagun tuaj (15).

Hulumtimet nga viti 2000 sugjerojnë se disa ushqime, duke përfshirë qepët, mund të shkaktojnë simptoma të urthit duke nxitur relaksimin e LES.16).

Një studim i vitit 1990 vërejti se një vakt që përmbante qepë rriti ndjeshëm episodet e urthit tek njerëzit me urth të shpeshtë, si në krahasim me të njëjtin vakt pa qepë ashtu edhe me një grup kontrolli njerëzish pa urth (17).

Prandaj, mund të dëshironi të anashkaloni qepët nëse keni urth.

Përmbledhje

Qepët mund të nxisin relaksimin e LES dhe të shkaktojnë simptoma të urthit, veçanërisht te njerëzit me GERD.

Hulumtimet kanë lidhur marrjen e qepës me disa efekte të tjera anësore të mundshme.

Fryma e keqe

Nëse keni shijuar ndonjëherë një pjatë me qepë, ky efekt anësor me erë të keqe ka të ngjarë të mos ju habisë.

Konsumimi i ushqimeve të caktuara, si qepa dhe hudhra, mund të shkaktojë halitozë të përkohshme, më të njohur si Fryma e keqe (18).

Nëse dëshironi të shijoni një pjatë me qepë, por shqetësoheni për erën e keqe, mund të jeni në gjendje ta luftoni erën duke larë dhëmbët, duke përdorur fillin me fill, duke përtypur çamçakëz ose duke e shpëlarë me shpëlarje goje pasi keni ngrënë.18).

Ndërveprimi i drogës

Qepët kanë një efekt të mundshëm antikoagulant, që do të thotë se ato mund të ndihmojnë në parandalimin e formimit të mpiksjes së gjakut. Ndërsa kjo mund të duket si një përfitim, mund të jetë një problem, veçanërisht nëse jeni duke marrë medikamente të caktuara.

Për shembull, studimet më të vjetra dhe më të fundit tregojnë se qepët mund të ndërhyjnë me ilaçe antikoagulantë si warfarin dhe rrisin mesatarisht rrezikun e gjakderdhjes (19, 20).

Megjithatë, këto studime nuk arrijnë të përmendin sasitë e nevojshme për të paraqitur një rrezik për shëndetin, kështu që nevojiten më shumë kërkime.

Përmbledhje

Qepa mund të rrisë rrezikun për të patur erë të keqe. Ato gjithashtu mund të ndërhyjnë me barnat antikoagulante si warfarin.

Qepa është një perime e gjithanshme e përdorur në shumë pjata në shumë kuzhina. Ato janë përdorur gjithashtu gjatë historisë si një ilaç shtëpiak për shkak të përfitimeve të shumta shëndetësore.

Për fat të keq, qepët gjithashtu kanë disa anë negative. Këto variojnë nga të lehta, të tilla si era e keqe e gojës dhe acarimi i syve, deri te të rëndat, si reaksionet alergjike dhe ndërveprimet me ilaçet.

Megjithatë, shumica e njerëzve mund të shijojnë qepët në gatimin e tyre me probleme minimale ose pa probleme. Pra, nëse nuk keni përjetuar kurrë ndonjë anë negative nga ngrënia e kësaj perime popullore, nuk ka asnjë arsye për të ndaluar tani.

MiO është një përmirësues i lëngshëm i ujit i prodhuar nga kompania ushqimore Kraft Heinz (2, 3).

Sipas kompanisë, fjala “mio” mund të përkthehet nga spanjishtja ose italishtja që do të thotë “e imja”. Sipas markës, kjo përfaqëson fuqinë e konsumatorëve për të bërë ujin e tyre çfarëdo që ata duan të jenë.

MiO krenohet se është një përmirësues i parë i ujit në llojin e tij. Vjen në shumë shije me katër linja produktesh (2):

Të gjitha opsionet janë të përshtatshme dhe miqësore për vegjetarianët. Plus, ato janë të gjitha pa kafeinë, përveç linjës MiO Energy.

Përmbledhje

MiO është një përmirësues i lëngshëm i ujit i prodhuar nga kompania ushqimore Kraft Heinz. Është kosher, miqësor ndaj vegjetarianëve dhe vjen në shumë shije dhe katër linja produktesh.

Tre nga katër linjat e prodhimit MiO – Elektrolitet, Vitaminat dhe Energjia – reklamojnë se ato sigurojnë 10% të nevojave tuaja ditore të vitaminave B3, B6 dhe B12 (2).

Çdo linjë produkti ka shije të shumta. Shumica e aromave përmbajnë ëmbëlsuesit artificialë acesulfame kalium (Ace-K) dhe sukralozë. Vetëm dy nga pesë shijet nga linja e Vitaminave MiO reklamohen si të “ëmbëlsuara natyrshëm” me ekstrakt të gjetheve stevia (2).

MiO Energy është linja e vetme e produkteve që përmban kafeinë. Vjen në tetë shije – dy prej të cilave përmbajnë kafe – dhe përmban 60 mg kafeinë për racion. Të gjitha shijet e Energjisë përmbajnë gjithashtu taurinë, guarana dhe xhensen (2).

Përmbledhje

Shumica e produkteve MiO janë pa kafeinë, të prodhuara me ëmbëlsues artificialë dhe përmbajnë vitamina B3, B6 dhe B12. Linja e produkteve MiO Energy përmban 60 mg kafeinë për porcion, si dhe një përzierje taurine, guarana dhe xhensen.

Është vlerësuar se 16-28% e të rriturve janë shpesh të dehidratuar, me të rriturit e moshuar që janë më të rrezikuar (1).

Dehidratimi mund të lidhet me sëmundje kronike dhe mund të çojë në reduktimin e funksionit kognitiv dhe fizik. Dehidratimi i rëndë madje mund të çojë në shtrimin në spital, kështu që është e rëndësishme të qëndroni të hidratuar (1).

Nëse keni vështirësi për të pini mjaftueshëm ujë, duke përdorur një përmirësues shije si MiO mund të rrisë marrjen tuaj të përditshme të ujit.

Çdo shishe MiO përmban vetëm 1,62 ons (48 mL), por ofron 10-24 racione në varësi të produktit.

Këtu është një udhëzues i shpejtë se si duhet të përdoret ky produkt:

• Madhësia e shërbimit. Një porcion i MiO është 1/2 lugë çaji (2 mL) dhe shijon 237 mL ujë.
• Hollojeni atë. Ky është një lëng i koncentruar i krijuar për të shijuar ujin. Kështu, duhet të hollohet dhe të mos pihet direkt nga ena.
• Përzieni atë. Ju mund të përzieni cilindo nga shijet MiO sipas dëshirës tuaj; megjithatë, mos i përzieni me alkool.
• Skadimi. MiO duhet të përdoret brenda 30 ditëve pas hapjes. Nuk ka nevojë të ruhet në frigorifer, kështu që lehtë mund ta merrni me vete në lëvizje.
• Magazinimi. Mos e lini në makinë – nxehtësia e tepërt mund të ndikojë në cilësi. Po kështu, MiO nuk duhet të ngrihet siç është, megjithëse kompania sugjeron që ju të mund të bëni kuba akulli me shije MiO.
• Udhëtim. Ajo ka një kapak të papërshkueshëm nga derdhja me një klik të dyfishtë të dëgjueshëm, i pretenduar se e bën atë të sigurt dhe të përshtatshëm për udhëtime. MiO mund të merret në një aeroplan, megjithëse mund të derdhet për shkak të ndryshimeve të presionit të ajrit gjatë fluturimit.
• Riciklimi. Shishja është e riciklueshme, me plastikë #7.

Përmbledhje

MiO mund t’ju ndihmojë të pini më shumë ujë. Është një lëng i koncentruar që duhet të hollohet me ujë. Mos e pini direkt nga shishja, mos e ruani në makina ose mos e ngrini. Përdoreni brenda 30 ditëve nga hapja.

MiO është pa kalori, kështu që mund ta pini pa u shqetësuar për kaloritë e tepërta dhe shtimin në peshë.

Linjat e produkteve MiO kanë një larmi shijesh, duke filluar nga qershia e zezë dhe limonada në linjën origjinale deri te java e ftohtë dhe manaferrat açai në linjën e Energjisë (2).

Për të gjetur shijen tuaj të preferuar, mund të blini një paketë të ndryshme në disa dyqane online. Në këtë mënyrë, ju keni mundësinë të provoni opsione të ndryshme duke kursyer potencialisht disa para.

Përmbledhje

Përdorimi i një përmirësuesi uji pa kalori dhe me kosto efektive si MiO mund të rrisë marrjen e lëngjeve dhe të zvogëlojë rrezikun e dehidrimit te disa njerëz.

Ekstrakti i Ace-K, sukralozës dhe stevia-llojet e ëmbëlsuesve të përdorur në MiO-të gjitha në përgjithësi njihen si të sigurta (GRAS) nga Administrata e Ushqimit dhe Barnave (FDA). Megjithatë, kërkimet mbi sigurinë e tyre janë në vazhdim (4, 5).

Ace-K dhe sukralozë

Sweetmbëlsuesit e ulët dhe pa kalori (LNCS) u japin ëmbëlsi ushqimeve dhe pijeve pa shtuar kalori (4, 6).

Është interesante që sukraloza LNCS është 385-650 herë më e ëmbël se sheqeri i zakonshëm i tryezës, i njohur si saharozë. Kjo do të thotë se ju nevojiten vetëm sasi të vogla për të ëmbëlsuar ushqimin ose pijet (7).

Pavarësisht shijes së tyre të fortë të ëmbël dhe mungesës së kalorive, përdorimi i tyre mbetet i diskutueshëm – dhe përfitimet e tyre shëndetësore dhe siguria mjedisore shpesh vihen në dyshim.

Për shembull, një rishikim i vitit 2020 tregoi se Ace-K mbetet në mjedis për një kohë të gjatë. Në këtë kohë, vlerësohet se paraqet një kërcënim të ulët për jetën ujore (4).

Vlen gjithashtu të theksohet se në studimet e minjve, Ace-K rriti shtimin në peshë te minjtë meshkuj dhe prishi mikrobiomën e zorrëve. Nevojiten kërkime të mëtejshme njerëzore për të përcaktuar nëse ai gjithashtu ka efekte të dëmshme për shëndetin tek njerëzit (8).

Fillimisht besohej se ëmbëlsuesit artificialë nuk treten nga trupi dhe nuk rrisin nivelin e sheqerit në gjak ose të insulinës. Sidoqoftë, studimet e kafshëve dhe njerëzve kanë treguar tani se sukraloza tretet pjesërisht dhe ndryshon glukozën në gjak dhe insulinë (9).

Më tej, një studim i vogël i miut sugjeron këtë sukralozë mund të jetë një mutagjen i dobët. Një agjent mutagjen mund të rrisë rrezikun e mutacioneve të ADN-së dhe kancerit në trupin tuaj. Megjithatë, nevojiten kërkime afatgjata te njerëzit për të përcaktuar nëse këto gjetje vlejnë për njerëzit (9, 10).

Stevia

Ndërkohë, Stevia është me bazë bimore. Ajo nxirret dhe pastrohet nga Stevia rebaudiana Bertoni bimë, me origjinë nga Amerika e Jugut. Edhe pse është 50-350 herë më i ëmbël se sheqeri i zakonshëm, nuk është kariogjen, që do të thotë se nuk shkakton prishje të dhëmbëve (11, 12).

Stevia është LCNS më pak e studiuar deri më sot. Megjithatë, është treguar se ul oreksin dhe nuk rrit nivelet e sheqerit në gjak pas ngrënies (13).

Gjithashtu është duke u hetuar për përfitime të mundshme terapeutike – duke përfshirë vetitë anti-inflamatore, antioksiduese, antidiabetike dhe antihipertensive – megjithëse nevojiten më shumë kërkime te njerëzit.12, 14).

Përmbledhje

Ëmbëlsuesit artificialë Ace-K dhe sukraloza në MiO janë treguar se ndikojnë në sheqerin në gjak dhe nivelet e insulinës dhe prishin mikrobiomën e zorrëve. Nga ana tjetër, ëmbëlsuesi me bazë bimore Stevia ka përfitime të mundshme shëndetësore.

Nëse MiO i përshtatet buxhetit tuaj dhe preferencave të shijes, mund të jetë i sigurt për t’u përdorur rregullisht.

Bazuar në hulumtimet aktuale, zgjedhja e versioneve të ëmbëlsuara me Stevia mund të përbëjë rreziqet më të ulëta. Kjo është për shkak se ndikimi shëndetësor i ëmbëltuesve të tjerë artificialë të përdorur – Ace-K dhe sukraloza – vazhdojnë të hetohen.

Kur vendosni nëse MiO është i përshtatshëm për ju dhe nëse mund ta pini atë çdo ditë, dieta dhe shëndeti juaj i përgjithshëm gjithashtu duhet të merren parasysh.

Megjithatë, mbani në mend se përdorimi i MiO është i panevojshëm. Përdorimi i këtij produkti nuk është mënyra më e natyrshme për të rritur marrjen e ujit.

Përmbledhje

MiO ka të ngjarë të jetë i sigurt për konsum të rregullt, megjithëse nuk duhet të jetë i preferuari juaj për hidratim.

Ka shumë mënyra për të aromatizuar natyrshëm ujin pa shtuar asnjë ëmbëlsues artificial, ngjyra ose konservues – si ato që gjenden në MiO.

Për shembull, provoni ujë të gazuar ose infuzione me fruta dhe barishte. Nëse provoni të bëni infuzione frutash, lërini përbërësit të ziejnë për rreth 4 orë.

Këtu janë disa ide se si të shijoni ujin tuaj:

• gëlqere ose limon feta me gjethe borziloku
• shkopinj molle dhe kanelle
• feta kastraveci dhe bar limoni
• feta portokalli dhe ekstrakt fasule vanilje ose vanilje
• ananasi dhe manaferrat

Përmbledhje

Ka mënyra natyrale për të shijuar ujin që nuk përfshijnë përbërës artificialë ose kafeinë. Provoni të mbushni ujë me fruta dhe barishte për një alternativë aromatike ndaj ujit të thjeshtë.

MiO është një lëng i koncentruar i destinuar për t’i dhënë shije ujit. Mund t’ju ndihmojë të pini më shumë ujë gjatë ditës pa shtuar sheqerna ose kalori shtesë.

Tre nga katër linjat e produkteve janë pa kafeinë, dhe të gjitha janë të përshtatshme dhe miqësore me vegjetarianët.

Shumica e produkteve të saj përmbajnë ëmbëlsues artificialë të quajtur acesulfame kalium (Ace-K) dhe sukralozë. Kjo vë në pikëpyetje sigurinë e tyre mjedisore dhe përfitimet shëndetësore pasi këta ëmbëlsues mbeten aditivë të diskutueshëm ushqimor.

Në përgjithësi, nëse zgjidhni MiO ose jo, varet nga ju. Vetëm mbani në mend se ka alternativa natyrale si barishtet dhe frutat që nuk përfshijnë ëmbëlsues dhe konservues të panevojshëm.

Ka shumë ngjashmëri dhe dallime midis pluhurave me bazë bimore dhe proteinave të hirrës.

Si janë bërë

Shumica pluhurat e proteinës së hirrës janë të izoluara nga hirra, një nënprodukt i lëngshëm qumështor nga prodhimi i djathit. Pasi lëngu të jetë mbledhur, karbohidratet, yndyra, uji dhe përbërës të tjerë hiqen. Proteina e mbetur më pas thahet me spërkatje në një pluhur (1, 2).

Meqenëse pluhuri i proteinës së hirrës është bërë nga qumështi i lopës, ai përmban një sheqer qumështi të quajtur laktozë. Për shkak të dallimeve në përpunim, izolimi i proteinës së hirrës përmban më pak laktozë sesa koncentrati i proteinës së hirrës (1, 2).

Pluhurat e proteinave me bazë bimore rrjedhin nga lloje të ndryshme bimësh – zakonisht oriz kafe, bizele, soje dhe kërp. Në varësi të markës, një pluhur mund të bëhet nga një lloj bime ose një kombinim i bimëve (3).

Meqenëse janë bërë tërësisht nga bimët, pluhurat e proteinave me bazë bimore nuk përmbajnë qumësht ose laktozë, gjë që i bën ato një opsion të mirë nëse ndiqni një dietë vegane ose jeni intolerant ndaj laktozës.

Përmbajtja e proteinave

Në mënyrë tipike, pluhurat e hirrës dhe proteinave me bazë bimore përmbajnë sasi të ngjashme proteinash, me produktin mesatar që siguron 20-30 gram për racion.

Pluhuri i proteinës së hirrës konsiderohet një proteinë e plotë pasi përmban të nëntë aminoacidet thelbësore – blloqet ndërtuese të proteinave. Ai gjithashtu përmban leucinë, izoleucinë dhe valinë, të cilat janë aminoacide me zinxhir të degëzuar (BCAA) të rëndësishme për ndërtimin e muskujve (4, 5).

Përmbajtja e proteinave në pluhurin e proteinave me bazë bimore varet nga cila bimë është bërë. Pluhurat me bazë bimore zakonisht përmbajnë më pak BCAA sesa pluhurat e hirrës. Plus, vetëm pluhuri i proteinës së sojës konsiderohet i plotë (3).

Në mënyrë të përshtatshme, disa prodhues kombinojnë proteina të shumta bimore në produktet e tyre për të siguruar që ato përmbajnë të gjitha aminoacidet thelbësore dhe BCAA.

Në fund të fundit, mënyra më e mirë për të ditur nëse një pluhur proteinash përmban një sasi të mirë proteinash – 20-30 gram për racion – dhe një kombinim optimal i aminoacideve është të lexoni etiketën ushqyese.

Tretshmëria dhe ndjeshmëria ndaj ushqimit

Pluhuri i proteinave të hirrës përmban laktozë, një ndjeshmëri e zakonshme ushqimore. Zgjedhja e izolimit të proteinës së hirrës mund të ulë sasinë e laktozës për porcion, por gjithsesi mund të çojë në shqetësime stomaku, fryrje dhe gazra nëse jeni shumë i ndjeshëm ndaj laktozës.

Pluhurat e proteinave me bazë bimore përmbajnë përbërës të ndryshëm. Disa lloje përmbajnë alergjenët e zakonshëm soje dhe gluten, prandaj lexoni me kujdes etiketat dhe zgjidhni produkte të etiketuara në mënyrë specifike pa sojë dhe/ose pa gluten nëse është e nevojshme.

Disa pluhura të proteinave me bazë bimore-veçanërisht ato që përmbajnë proteina bizele-mund të shkaktojnë fryrje dhe ngërçe nëse keni sindromë të zorrëve të irritueshme ose jeni të ndjeshëm ndaj FODMAPs.

Nëse keni ndjeshmëri ndaj ushqimit, një mënyrë e mirë për të gjetur se cili proteinë pluhur është e përshtatshme për ju është thjesht të provoni një përzgjedhje dhe të mbani një ditar ushqimi dhe shëndeti. Kjo mund t’ju ndihmojë të identifikoni dhe mbani gjurmët e çdo efekti anësor që lind nga përdorimi i produkteve të ndryshme.

Kostoja

Çmimet e pluhurave me bazë bimore dhe proteina të hirrës varen kryesisht nga marka.

Në përgjithësi, ju mund të gjeni secilin lloj me çmime të ngjashme. Megjithatë, produktet që reklamohen si organike, keto, ose paleo ose kanë cilësi të tjera të specializuara shpesh vijnë me një kosto më të lartë.

Gjithashtu mbani në mend se përmasat e shërbimit të disa pluhurave proteinike me bazë bimore, si p.sh. kërpi, janë më të mëdha se të tjerat, siç është bizele. Kështu, do të përdorni më shumë pluhur në më pak kohë, gjë që mund të rrisë koston e përgjithshme.

Nëse jeni duke kërkuar për një opsion më të lirë me bazë bimore, zgjidhni një me madhësi të ngjashme shërbimi me produktet e hirrës.

Përmbledhje

Pluhuri i proteinës së hirrës është një proteinë me cilësi të lartë që rrjedh nga qumështi i lopës që përmban laktozë. Pluhurat e proteinave me bazë bimore janë bërë nga bimë të ndryshme, të tilla si orizi kafe, soja ose bizele, dhe janë miqësore me veganët dhe pa laktozë.

Për të ndërtuar muskuj, duhet të angazhoheni në stërvitje me forcë dhe të konsumoni proteina të mjaftueshme që përmbajnë të gjitha aminoacidet esenciale dhe BCAA.

Izolimi i proteinës së hirrës konsiderohet standardi i artë për rritjen e muskujve, pasi është një proteinë e plotë, përmban një sasi të lartë të leucinës BCAA dhe absorbohet më shpejt (5).

Megjithatë, pluhurat e proteinave me bazë bimore mund të jenë gjithashtu proteina të plota dhe përmbajnë sasi të larta leucine, me kusht që ato përmbajnë dy ose më shumë proteina bimore ose janë të fortifikuara me BCAA (5, 6).

Në fakt, studimet kanë treguar se hirra dhe pluhurat e proteinave me bazë bimore janë po aq efektive në nxitjen e hipertrofisë së muskujve, ose rritjes së muskujve, për sa kohë që ato përmbajnë sasi të ngjashme të proteinave dhe BCAA për racion (7, 8, 9, 10).

Pavarësisht nga lloji i pluhurit të proteinës që zgjidhni, një i mirë përmban të paktën 20-30 gram proteina dhe 5-12 gram BCAA – të paktën 3 gram leucinë – për racion (5, 11).

Ndërsa pluhurat e proteinave mund të jenë një mënyrë e përshtatshme për të futur proteina në dietën tuaj, ato nuk duhet të jenë burimi juaj kryesor i proteinave. Përkundrazi, zgjidhni burimet e proteinave të ushqimit të plotë si mishi i pulës, peshku, tofu, vezët ose bishtajoret dhe përdorni pluhur për të plotësuar nëse keni nevojë për proteina shtesë.

Sasia e proteinave që merrni në ditë është një nga konsideratat më të rëndësishme për rritjen e muskujve. Shumica e njerëzve duhet të synojnë të marrin 0,6-0,9 gram proteina për kilogram (1,4-2,0 gram për kg) peshë trupore në ditë, ose 20-40 gram proteina për vakt.5, 12, 13, 14).

Përmbledhje

Të dy pluhurat e proteinave me hirrë dhe ato me bazë bimore janë efektive për ndërtimin e muskujve. Në mënyrë ideale, zgjidhni një pluhur proteine ​​që përmban të paktën 20 gram proteina për racion.

Humbja e peshës arrihet përmes një deficiti kalorik, që është kur konsumoni më pak kalori sesa trupi juaj djeg në një ditë. Kjo zakonisht arrihet duke ngrënë dhe pirë më pak kalori dhe duke rritur aktivitetin fizik.

Si pluhurat e hirrës ashtu edhe proteinat me bazë bimore mund t’ju ndihmojnë humb peshe duke nxitur ndjenjën e ngopjes dhe duke ndihmuar në ruajtjen e masës së dobët të muskujve – pjesa pa yndyrë e trupit tuaj.

Këtu janë disa konsiderata që mund të ndihmojnë më tej përpjekjet tuaja për të humbur peshë:

• Rrini me suplemente vetëm me proteina. Shumë pluhura proteinash përmbajnë përbërës që shtojnë kalori, siç janë sheqernat e shtuar. Zgjidhni një pluhur proteine ​​që përmban vetëm proteina.
• Kërkoni 100-150 kalori ose më pak për racion. Nëse numri është më i madh, produkti ka të ngjarë të përmbajë përbërës shtesë.
• Kufizoni smoothies. Nëse shtoni pluhur proteinash në një smoothie, ngjiteni me një shërbim prej 1 filxhani (250 ml). Shtimi i shumë përbërësve të tjerë, si qumështi, frutat, gjalpi i kikirikut ose lëngu, mund ta bëjë smoothie-n tuaj dukshëm më të lartë në kalori.
• Shtoni në ushqime të tjera. Provoni të shtoni pluhur proteinash në ushqime të plota si petullat ose tërshërën.
• Mos e përdorni si zëvendësues të vaktit. Pluhurat dhe pijet e proteinave nuk përmbajnë lëndë ushqyese ose kalori të mjaftueshme për t’u konsideruar si vakte. Mbështetja në to për zëvendësimin e vakteve mund të çojë në uri dhe ushqim të tepërt gjatë ditës.
• Përfshini trajnime për forcën. Trajnimi i forcës të paktën disa herë në javë mund të ndihmojë në ruajtjen e masës muskulore dhe promovimin e ndërtimit të muskujve. Të kesh më shumë masë muskulore mund të rrisë metabolizmin për të mbështetur më tej humbjen e peshës (15, 16, 17).

Përmbledhje

Përdorimi i pluhurit të proteinave për të marrë proteina shtesë mund të ndihmojë në humbjen e peshës duke nxitur ndjenjën e ngopjes dhe duke ruajtur masën muskulore. Për rezultatet më të mira, përdorni atë së bashku me një dietë të shëndetshme dhe përmbahuni me pluhur proteinash me përbërës minimalë.

Zgjedhja e një pluhuri proteinash është shumë individuale.

Nëse tashmë jeni duke përdorur dhe shijuar pluhurin e proteinës së hirrës, nuk ka asnjë arsye për ta zëvendësuar atë me një version me bazë bimore.

Sidoqoftë, nëse e gjeni veten duke përjetuar probleme me stomakun ose dëshironi të provoni një opsion jo-hirrë, ka shumë pluhurat e proteinave me bazë bimore që gjithashtu mund t’ju japë rezultate të shkëlqyera. Idealisht, zgjidhni një version që përmban më shumë se një burim proteinash bimore.

Në fund të fundit, pluhuri më i mirë i proteinave për ju është ai që ju pëlqen që plotëson nevojat tuaja dietike dhe përmban 20-30 gram proteina për racion.

Pluhurat e proteinave janë një shtesë e shkëlqyer që mbështet rritjen e muskujve dhe humbje peshe.

Në varësi të nevojave tuaja, ju mund të preferoni të përdorni një pluhur të proteinave të hirrës me bazë shtazore ose një pluhur me bazë bimore. Secili lloj mund të sigurojë proteina të mjaftueshme për të mbështetur qëllimet tuaja të fitnesit.

Kur kërkoni një pluhur proteine, kërkoni një që ka përbërës minimalë dhe përmban 20-30 gram proteina dhe 5-12 gram aminoacide me zinxhir të degëzuar (BCAAs) për racion. Nëse zgjidhni proteina me bazë bimore, zgjidhni një përzierje të përzier.

Ashtu si vezët e gatuara, vezët e papërpunuara janë jashtëzakonisht ushqyese.

Ata janë të pasur me:

• proteina me cilësi të lartë
• yndyrna të shëndetshme
• vitaminat
• minerale
• antioksidantë që mbrojnë sytë
• lëndë të tjera ushqyese të ndryshme

Një vezë e tërë e madhe e papërpunuar përmban (2):

• proteina: 6 gram
• yndyrë: 5 gram
• magnez: 6 mg (1% e vlerës suaj ditore)
• kalcium: 28 mg (2% e DV-së tuaj)
• fosfor: 99 mg (8% e DV-së tuaj)
• kalium: 69 mg (1% e DV-së tuaj)
• vitaminë D: 41 IU (5% e DV-së tuaj)

Përveç kësaj, një vezë e papërpunuar përmban 147 mg kolinë (27% e DV-së tuaj), një lëndë ushqyese thelbësore që është treguar se ndikon pozitivisht në funksionin e trurit. Kolina mund të luajë një rol edhe në shëndetin e zemrës (3, 4).

Vezët e papërpunuara janë gjithashtu të larta në lutein dhe zeaxanthin. Këta antioksidantë të rëndësishëm mbrojnë sytë tuaj dhe mund të zvogëlojnë rrezikun e sëmundjeve të syve të lidhura me moshën (5).

Importantshtë e rëndësishme të theksohet se pothuajse të gjitha këto lëndë ushqyese janë të përqendruara në e verdha. E bardha e vezës përbëhet kryesisht nga proteina.

Përmbledhje

Vezët e papërpunuara janë të pasura me lëndë ushqyese dhe të mbushura me proteina, yndyrna të mira, vitamina, minerale dhe antioksidantë që mbrojnë sytë, trurin dhe zemrën tuaj. Të verdhat përmbajnë shumicën e lëndëve ushqyese.

Vezët janë një nga Burimet më të mira të proteinave shtazore atje jashte.

Në fakt, ato përmbajnë të 9 aminoacidet thelbësore. Për këtë arsye, ata shpesh quhen si a Proteina “e plotë”. burimi (6, 7).

Megjithatë, sipas një studimi shumë të vogël, shumë më të vjetër, ngrënia e vezëve të papërpunuara mund të ulë përthithjen tuaj të këtyre proteinave cilësore.

Studimi krahasoi përthithjen e proteinave si nga vezët e gatuara ashtu edhe nga vezët e papërpunuara në 5 persona dhe zbuloi se 90% e proteinave në vezët e gatuara u përthithur, ndërsa vetëm 50% e proteinave në vezët e papërpunuara u absorbua (8).

Kjo çështje me përthithjen është diçka për t’u marrë parasysh nëse vezët janë burimi juaj kryesor i proteinave, por madhësia dhe data e studimit e bëjnë të pamundur nxjerrjen e ndonjë përfundimi të vërtetë.

Përmbledhje

Është e mundur që trupi juaj të mos thithë proteinat në vezët e papërpunuara, si dhe proteinat në vezët e gatuara, por nevojiten më shumë kërkime.

Biotina është një vitaminë B e tretshme në ujë, e njohur edhe si vitamina B7.

Kjo vitaminë është e përfshirë në prodhimin e trupit tuaj të glukozë dhe acidet yndyrore. Është gjithashtu e rëndësishme gjatë shtatzënisë (7).

Ndërsa të verdhat e vezëve sigurojnë një burim të mirë dietik të biotinës, të bardhat e vezëve të papërpunuara përmbajnë një proteinë të quajtur avidin. Avidina lidhet me biotinën në zorrën e hollë, duke parandaluar përthithjen e saj. Për shkak se nxehtësia shkatërron avidin, kjo nuk është një problem kur veza është gatuar (7, 8).

Në çdo rast, edhe nëse hani vezë të papërpunuara, nuk ka shumë gjasa që kjo të çojë në mungesë aktuale të biotinës. Që të ndodhë kjo, do të duhet të konsumoni vezë të papërpunuara në sasi të mëdha çdo ditë (9).

Përmbledhje

E bardha e vezës së papërpunuar përmban proteinën avidin, e cila mund të bllokojë përthithjen e biotinës, një vitaminë B e tretshme në ujë. Sidoqoftë, nuk ka gjasa të shkaktojë mungesë nëse nuk hani shumë vezë të papërpunuara.

Vezët e papërpunuara dhe të papjekura mund të përmbajnë Salmonela, një lloj bakterie të dëmshme (10).

Salmonela ndotja mund të ndodhë në njërën nga dy mënyrat:

• qoftë direkt gjatë formimit të një veze brenda pulës
• indirekt kur Salmonela kontaminon pjesën e jashtme të vezës dhe depërton përmes membranës së lëvozhgës

Ndotja indirekte mund të ndodhë gjatë procesit të prodhimit, gjatë trajtimit ose gjatë përgatitjes së ushqimit (10).

Konsumimi i vezëve të kontaminuara mund të shkaktojë helmim nga ushqimi.

Simptomat e Salmonela helmimi nga ushqimi përfshin dhimbje barku, diarre, të vjella dhe ethe. Këto simptoma zakonisht shfaqen 6 orë deri në 6 ditë pas kontraktimit të një infeksioni dhe mund të zgjasin 4 deri në 7 ditë pasi keni ngrënë ushqimin e kontaminuar me bakteret.1).

Ndërmjet viteve 1995 dhe 2002, vezët u identifikuan si burimi i 53% të të gjitha rasteve të Salmonela raportuar në Qendrat për Kontrollin dhe Parandalimin e Sëmundjeve (CDC). Në vitin 2013 është vlerësuar se Salmonela shkaktoi rreth 1 milion raste sëmundjesh në Shtetet e Bashkuara (11, 12).

Pasterizimi është një metodë që përdoret shpesh për të parandaluar mundësinë e infektimit me Salmonelë. Ky proces përdor një trajtim me ngrohje për të reduktuar numrin e baktereve dhe mikroorganizmave të tjerë në ushqime (13).

Departamenti Amerikan i Bujqësisë (USDA) e konsideron atë i sigurt për t’u përdorur vezët e papërpunuara në guaskë nëse janë të pasterizuara (14).

Përmbledhje

Vezët e papërpunuara mund të përmbajnë një lloj bakterie patogjene të quajtur Salmonela, e cila mund të shkaktojë helmim nga ushqimi. Përdorimi i vezëve të pasterizuara zvogëlon mundësinë e kontraktimit të a Salmonela infeksion.

Ndërsa shumica e njerëzve që përjetojnë Salmonela helmimi nga ushqimi përmirësohet shpejt, ka njerëz që janë në rrezik më të lartë për t’u prekur nga një infeksion dhe që mund të kenë simptoma më të rënda.

Ata që janë më të moshuar, shtatzënë, që jetojnë me një sistemi imunitar i komprometuar, dhe fëmijët e vegjël duhet të shmangin ngrënien e vezëve të papërpunuara dhe ushqimeve që i përmbajnë ato – veçanërisht nëse vezët nuk janë pasterizuar (10, 14).

Përmbledhje

Fëmijët e vegjël, shtatzënat, të rriturit dhe ata që jetojnë me sistem imunitar të komprometuar duhet të shmangin ngrënien e vezëve të papërpunuara.

Sipas CDC, ka disa mënyra se si mund të minimizoni rrezikun për kontraktimin e a Salmonela infeksion (1):

• Blini vezë të pasterizuara dhe produkte vezësh, të cilat gjenden në disa supermarkete.
• Blini vetëm vezë të mbajtura në seksionin e ushqimeve në frigorifer të dyqanit ushqimor.
• Mbani vezët në frigorifer në shtëpinë tuaj. Ruajtja e tyre në temperaturën e dhomës mund të nxisë rritjen e shpejtë të baktereve të dëmshme.
• Mos blini dhe mos konsumoni vezë pas datës së skadencës.
• Hiqni qafe vezët e plasaritura ose të pista.
• Lani duart dhe çdo gjë tjetër që mund të ketë rënë në kontakt me vezë të papërpunuara.

Ndërsa të gjithë këta hapa ndihmojnë, një nga mënyrat më të mira për të eliminuar rrezikun e kontraktimit Samonella është të gatuani vezët tërësisht.

Përmbledhje

Blerja e vezëve të pasterizuara dhe të ftohura mund të ulë rrezikun e kontraktimit të a Salmonela infeksion. Ruajtja dhe trajtimi i duhur pasi i blini ato është gjithashtu i rëndësishëm.

Vezët e papërpunuara kanë shumë të njëjtat përfitime ushqyese si vezët e gatuara.

Megjithatë, përthithja e proteinave mund të jetë më e ulët nga vezët e papërpunuara dhe thithja e biotinës mund të parandalohet.

Më shqetësues është rreziku i kontaminimit të vezëve të papërpunuara me baktere që çojnë në tkurrjen e mundshme të a Salmonela infeksioni. Blerja e vezëve të pasterizuara do të ulë rrezikun për infeksion.

Agjërimi me ndërprerje është i thjeshtë, qasje efektive për humbjen e yndyrës kjo është relativisht e lehtë për t’u përmbajtur (4).

Studimet kanë treguar se kur bëhet fjalë për humbjen e peshës, agjërimi me ndërprerje mund të jetë po aq efektiv sa kufizimi tradicional i kalorive, nëse jo më shumë (5, 6, 7, 8).

Në fakt, një përmbledhje e vitit 2014 zbuloi se agjërimi me ndërprerje mund t’i ndihmonte njerëzit të humbnin 3-8% të peshës së tyre trupore në 3-24 javë.9).

Një rishikim i vitit 2016 arriti në përfundimin se te njerëzit që kanë obezitet ose mbipeshë, agjërimi me ndërprerje mund të jetë një qasje më e mirë për humbjen e peshës sesa dietat me shumë pak kalori.10).

Është interesante se kjo qasje ndaj të ngrënit mund të përfitojë gjithashtu metabolizmin tuaj dhe shëndetin metabolik (1, 11, 12, 13).

Ka një disa mënyra të ndryshme për të provuar agjërimin me ndërprerje. Disa njerëz ndjekin Dietë 5:2, që përfshin agjërimin për 2 ditë në javë. Të tjerët praktikojnë agjërimi i ditës alternative ose metoda 16/8.

Nëse jeni të interesuar të provoni agjërimin me ndërprerje, mund të lexoni më shumë rreth tij në ky udhëzues i detajuar për fillestarët.

Përmbledhje

Agjërimi me ndërprerje është një mjet i fuqishëm për humbje peshe. Mund të përmirësojë gjithashtu metabolizmin dhe shëndetin tuaj metabolik.

Hormonet janë kimikate që veprojnë si lajmëtarë. Ata udhëtojnë nëpër trupin tuaj për të koordinuar funksionet e ndërlikuara, të tilla si rritja dhe metabolizmi.

Ato gjithashtu luajnë një rol të rëndësishëm në rregullimin e peshës suaj. Kjo për shkak se ato kanë një ndikim të fortë në oreksin tuaj, numrin e kalorive që hani dhe sa yndyrë ju ruani ose digjni (14).

Agjërimi me ndërprerje është lidhur me përmirësimin e ekuilibrit të disa hormoneve të djegies së yndyrës. Kjo mund ta bëjë atë një mjet të dobishëm për menaxhimin e peshës.

Insulinë

Insulina është një nga hormonet kryesore të përfshira në metabolizmin e yndyrës. Ai i thotë trupit tuaj të ruajë yndyrën dhe e ndalon trupin tuaj nga shpërbërja e yndyrës.

Duke pasur nivele kronike të larta të insulinës mund ta bëjë shumë më të vështirë humbjen e peshës. Nivelet e larta të insulinës kanë qenë gjithashtu të lidhura me kushte shëndetësore si obeziteti, diabeti i tipit 2, sëmundjet e zemrës dhe kanceri.9, 15, 16).

Agjërimi me ndërprerje është treguar të jetë po aq efektiv sa dietat e kufizuara me kalori duke ulur nivelet e insulinës (17, 18, 19).

Në fakt, ky stil i të ushqyerit mund të zvogëlojë nivelet e insulinës së agjërimit me 20-31% (9).

Hormoni i rritjes njerëzore

Agjërimi mund të shkaktojë një rritje të niveleve të gjakut të hormoni i rritjes njerëzore, një hormon i rëndësishëm për nxitjen e humbjes së yndyrës (20, 21).

Disa studime kanë treguar se tek meshkujt, nivelet e hormonit të rritjes njerëzore mund të rriten deri në pesëfish gjatë agjërimit.22, 23).

Rritja e niveleve në gjak të hormonit të rritjes njerëzore jo vetëm që nxit djegien e yndyrës, por ato gjithashtu ruajnë masën e muskujve dhe kanë përfitime të tjera (24).

Megjithatë, gratë nuk përjetojnë gjithmonë të njëjtat përfitime nga agjërimi si burrat, dhe aktualisht nuk është e qartë nëse gratë do të shohin të njëjtën rritje të hormonit të rritjes njerëzore.

Norepinefrina

Norepinefrina, një hormon stresi që përmirëson vigjilencën dhe vëmendjen, është i përfshirë në përgjigjen “lufto ose ik” (25).

Ai ka një sërë efektesh të tjera në trupin tuaj, një prej të cilave është duke u thënë qelizave yndyrore të trupit tuaj të çlirojnë acide yndyrore.

Rritja e norepinefrinës në përgjithësi çon në sasi më të mëdha të yndyrës në dispozicion për trupin tuaj për të djegur.

Agjërimi çon në një rritje të sasisë së norepinefrinës në qarkullimin tuaj të gjakut (26, 27).

Përmbledhje

Agjërimi mund të ndihmojë në uljen e niveleve të insulinës dhe në rritjen e niveleve në gjak të hormonit të rritjes njerëzore dhe norepinefrinës. Këto ndryshime mund t’ju ndihmojnë të digjni yndyrën më lehtë dhe t’ju ndihmojnë të humbni peshë.

Shumë njerëz besojnë se anashkalimi i vakteve do të bëjë që trupi juaj të përshtatet duke ulur shkallën e tij metabolike për të kursyer energji.

Është vërtetuar mirë se periudha shumë të gjata pa ushqim mund të shkaktojnë një rënie të metabolizmit (28, 29).

Megjithatë, disa studime të vjetra kanë treguar se agjërimi për periudha të shkurtra në fakt mund të rrisin metabolizmin tuaj, mos e ngadalësoni (30, 31).

Një studim më i vjetër në 11 burra të shëndetshëm zbuloi se një agjërim 3-ditor në të vërtetë rriti metabolizmin e tyre me 14% mbresëlënëse (32).

Kjo rritje mendohet të jetë për shkak të rritjes së hormonit norepinefrinë, i cili nxit djegien e yndyrës.

Megjithatë, nevojiten studime më cilësore dhe të fundit për të vlerësuar sesi agjërimi me ndërprerje mund të ndikojë në metabolizëm.

Përmbledhje

Agjërimi për periudha të shkurtra mund të rrisë pak metabolizmin tuaj. Megjithatë, agjërimi për periudha të gjata mund të ketë efektin e kundërt.

Kur humbni peshë, shkalla juaj metabolike ulet. Një pjesë e kësaj ndodh sepse humbja e peshës shkakton humbje të muskujve dhe indet e muskujve djegin kalori gjatë gjithë kohës.

Megjithatë, ulja e shkallës metabolike e parë me humbje peshe nuk mund të shpjegohet gjithmonë vetëm me humbjen e masës muskulore.33).

Kufizimi i rëndë i kalorive për një periudhë të gjatë mund të shkaktojë uljen e ritmit të metabolizmit, pasi trupi juaj hyn në të ashtuquajturat mënyra e urisë. Termi shkencor për këtë është “termogjeneza adaptive”.

Trupi juaj e bën këtë për të ruajtur energjinë si një mbrojtje natyrale kundër urisë (34, 35).

Kjo është demonstruar në mënyrë dramatike në një studim të njerëzve që humbën sasi të mëdha të peshës gjatë duke marrë pjesë në “Humbësi më i madh”, një reality show në TV.

Pjesëmarrësit ndoqën një dietë të kufizuar me kalori dhe një regjim ushtrimesh intensive për të humbur peshë të madhe (36).

Studimi zbuloi se 6 vjet më vonë, shumica e tyre kishin rifituar pothuajse të gjithë peshën që kishin humbur. Sidoqoftë, normat e tyre metabolike nuk ishin rritur dhe mbetën rreth 500 kalori më të ulëta se sa do të prisnit për madhësinë e trupit të tyre.

Studime të tjera që hetojnë efektet e kufizimit të kalorive në humbjen e peshës kanë gjetur rezultate të ngjashme. Rënia e metabolizmit për shkak të humbjes së peshës mund të arrijë në qindra kalorive në ditë (37, 38).

Kjo konfirmon se mënyra e urisë është e vërtetë dhe mund të shpjegojë pjesërisht pse shumë njerëz që humbin peshë përfundojnë duke e rifituar atë.

Duke pasur parasysh efektet afatshkurtra të agjërimit në hormone, është e mundur që agjërimi me ndërprerje mund të zvogëlojë rënien e shkallës metabolike të shkaktuar nga kufizimi afatgjatë i kalorive.

Megjithatë, aktualisht nuk ka asnjë studim cilësor në dispozicion për efektet afatgjata të dietave të agjërimit me ndërprerje në shkallën metabolike.

Përmbledhje

Një studim i vogël sugjeron se agjërimi me ndërprerje mund të zvogëlojë rënien e shkallës metabolike që lidhet me humbjen e peshës. Nevojiten më shumë kërkime.

Muskujt janë inde metabolikisht aktive që ndihmojnë në mbajtjen e nivelit tuaj të lartë metabolik. Kjo ju ndihmon djeg më shumë kalori, edhe ne pushim (39, 40).

Fatkeqësisht, shumica e njerëzve humbin yndyrë dhe muskuj kur humbin peshë (41).

Shtë pohuar se agjërimi i përhershëm mund të ruajë masën e muskujve më mirë sesa kufizimi i kalorive, për shkak të efektit të tij në hormonet e djegies së dhjamit (42).

Në veçanti, rritja e hormonit të rritjes njerëzore e vërejtur gjatë agjërimit mund të ndihmojë në ruajtjen e masës muskulore, edhe nëse jeni duke humbur peshë (43).

Një rishikim i vitit 2011 zbuloi se agjërimi me ndërprerje ishte më efektiv në mbajtjen e muskujve gjatë humbjes së peshës sesa një dietë tradicionale me kalori të ulët (44).

Megjithatë, rezultatet kanë qenë të përziera. Një rishikim më i fundit zbuloi se agjërimi me ndërprerje dhe kufizimi i vazhdueshëm i kalorive kanë efekte të ngjashme në masën e dobët trupore (5, 45).

Një studim i kohëve të fundit nuk gjeti asnjë ndryshim midis masës së dobët trupore të njerëzve që ishin duke agjëruar dhe njerëzve me kufizime të vazhdueshme të kalorive pas 8 javësh. Megjithatë, në 24 javë, ata në grupin e agjërimit kishin humbur më pak masë trupore të dobët (6).

Studime më të mëdha dhe më të gjata nevojiten për të zbuluar nëse agjërimi me ndërprerje është më efektiv në ruajtjen e masës së dobët trupore.

Përmbledhje

Agjërimi me ndërprerje mund të ndihmojë në uljen e sasisë së muskujve që humbisni kur humbni peshë. Megjithatë, hulumtimi është i përzier.

Megjithëse kërkimet kanë treguar disa gjetje premtuese, efektet e agjërimit të ndërprerë në metabolizëm janë ende duke u hetuar (3).

Hulumtimet e hershme sugjerojnë se agjërimet afatshkurtëra nxisin metabolizmin deri në 14%, dhe disa studime sugjerojnë që masa juaj muskulore nuk ulet shumë me agjërimin me ndërprerje (6, 32, 44).

Nëse kjo është e vërtetë, atëherë agjërimi i përhershëm ka disa avantazhe të rëndësishme për humbje peshe ndaj dietave të bazuara në kufizimin e vazhdueshëm të kalorive.

Në fund të ditës, agjërimi me ndërprerje mund të jetë shumë efektiv mjet për humbje peshe për shumë njerëz.

Dieta e portofolit u krijua nga Dr. David JA Jenkins, një mjek britanik, i cili gjithashtu është vlerësuar me zhvillimin e konceptit të indeksi glicemik (GI).

Plani është krijuar për të ulur nivelet e kolesterolit dhe për të promovuar shëndetin e zemrës duke shtuar ushqime të caktuara që ulin kolesterolin në dietën tuaj.

Në veçanti, dieta fokusohet në katër përbërës kryesorë:

• proteina soje
• sterolet bimore
• arra pemësh
• fibër e tretshme

Sipas përkrahësve të planit, ngrënia e më shumë prej këtyre ushqimeve mund të ulë ndjeshëm nivelet e kolesterolit për t’u mbrojtur nga sëmundjet e zemrës.

përmbledhje

Dieta Portofoli është një plan diete i krijuar për të ulur nivelet e kolesterolit duke përfshirë më shumë proteina soje, sterole bimore, arra dhe fibra të tretshme në dietën tuaj.

Koncepti i dietës së portofolit është i drejtpërdrejtë. Thjesht zëvendësoni disa ushqime në dietën tuaj me përbërës të tjerë që kanë treguar se ulin nivelet e kolesterolit.

Për shembull, zëvendësoni mishin dhe bulmetin me proteina soje si tofu, tempeh, qumësht soje dhe ushqime ose hamburgerë me bazë soje.

Në vend të përdorimit të gjalpit, Dieta Portofoli inkurajon përdorimin e margarinës së pasuruar me sterolet bimore. Sterolet bimore janë komponime bimore të natyrshme të treguara se zvogëlojnë përthithjen e kolesterolit nga trupi juaj (1).

Dieta juaj duhet të përfshijë gjithashtu të paktën një porcion me arra në ditë, të tilla si bajame, arra ose fëstëkë.

Për më tepër, Dieta e Portofolit promovon ushqime të larta në fibra të tretshme. Fibra e tretshme thith ujin dhe formon një substancë të trashë, të ngjashme me xhel në traktin tuaj të tretjes. Mund të përmirësojë tretjen, të ulë nivelet e kolesterolit dhe të zvogëlojë rritjen e sheqerit në gjak (2).

Frutat, perimet, tërshëra, bishtajoret dhe fara e lirit janë disa shembuj të ushqimeve të pasura me fibra të tretshme.

Ja se sa nga secili komponent duhet të synoni të hani në ditë:

• Proteina e sojës: 35 gram
• Sterolet bimore: 2 gram
• Arra: 1 grusht, ose rreth 23 bajame
• Fibra e tretshme: 18 gram

Nëse keni vështirësi për të marrë mjaftueshëm fibra të tretshme ose sterole bimore përmes dietës suaj, mund të konsideroni gjithashtu marrjen e një suplementi me fibra psilium ose sterol bimor.

përmbledhje

Dieta e portofolit ju inkurajon të ndërroni disa ushqime në dietën tuaj me alternativa për uljen e kolesterolit.

Dieta e portofolit inkurajon shumë ushqime që mund të ndihmojnë në uljen e niveleve të kolesterolit.

Ushqimet për të ngrënë

Në këtë dietë, përpiquni të hani disa porcione ushqimesh të pasura me fibra të tretshme, sterole bimore dhe proteina soje çdo ditë, duke përfshirë opsione të pasura me lëndë ushqyese si frutat, perimet, arrat, farat dhe drithërat.

Këtu janë disa shembuj të ushqimeve për të ngrënë në dietën e portofolit:

• Frutat: avokado, dardha, mollë, portokall, banane, kivi, pjeshkë
• Perimet: bamje, patëllxhan, lakrat e Brukselit, brokoli, rrepat
• Arra: bajame, arra, makadami, shqeme, fistikë
• Farat: fara liri, fara luledielli, fara chia
• Drithërat e plota: tërshëra, quinoa, orizi kafe, elbi
• Bishtajoret: fasule të zeza, fasule, thjerrëza, qiqra, fasule lima
• Proteina e sojës: tofu, tempeh, qumësht soje, copa të ftohta soje, hamburgerë perime soje
• Yndyrna të shëndetshme: margarinë dhe vajra bimore të pasuruara me sterole bimore

Përveç ushqimeve të listuara më lart, dieta inkurajon përdorimin e shtojcave të caktuara, përfshirë fibra psyllium dhe sterolet bimore.

Ushqimet që duhen shmangur

Dieta e Portofolit nuk eliminon asnjë ushqim nga dieta juaj ose nuk specifikon se cilët përbërës duhet të kufizoni. Megjithatë, shmangia e disa ushqimeve mund të maksimizojë përfitimet e mundshme për shëndetin e zemrës.

Këtu janë disa ushqime për të kufizuar ose shmangur në dietën e portofolit:

• Ushqimet e përpunuara: patate të skuqura, gjevrek, ushqime të skuqura, ushqime komode, patate të skuqura, mish të përpunuar
• Karbohidratet e rafinuara: makarona të bardha, oriz të bardhë, bukë të bardhë, tortilla
• Ëmbëlsirat: biskota, kek, karamele, produkte furre
• Sheqeri: sheqer tavoline, mjaltë, shurup panje, sheqer kaf
• Pije: sode, çaj të ëmbël, pije sportive, pije energjike

përmbledhje

Dieta e portofolit inkurajon ushqime të plota të pasura me lëndë ushqyese si frutat, perimet, arrat, farat dhe bishtajoret. Megjithëse nuk ka udhëzime se cilat ushqime duhet të shmangni, kufizimi i marrjes së sheqerit të shtuar dhe ushqimeve shumë të përpunuara mund të jetë i dobishëm.

Të katër përbërësit e inkurajuar në Dietën e Portofolit janë treguar se ulin kolesterolin:

• Sterolet bimore. Hulumtimet sugjerojnë se konsumimi i vetëm 1,5-3 gram sterole bimore në ditë mund të ulë nivelet e kolesterolit LDL (të keq) deri në 12% (1).
• Fibra e tretshme. Studimet tregojnë se fibrat e tretshme mund të ulin nivelet e kolesterolit total dhe LDL (të keq) me 5-10%. Kjo mund të jetë për shkak të aftësisë së tij për të ulur përthithjen e kolesterolit në gjakun tuaj (3).
• Soje. Jo vetëm që proteina e sojës është treguar se ul kolesterolin, por studimet tregojnë se përbërës të tjerë që gjenden në soje mund të nxisin aspekte të tjera të shëndetit të zemrës.4).
• Arra. Sipas një rishikimi të madh të 61 studimeve, ngrënia e më shumë arrave mund të ndihmojë në uljen e niveleve të kolesterolit total, kolesterolit LDL (të keq) dhe triglicerideve.5).

Disa studime kanë zbuluar se dieta e portofolit mund të ulë nivelet e kolesterolit.

Për shembull, një rishikim vlerësoi efektivitetin e dietës së portofolit dhe dietës së Hapit II të Programit Kombëtar të Edukimit për Kolesterin (NCEP) – një program që kufizon marrjen tuaj të yndyrës, yndyrave të ngopura dhe kolesterolit dietik.6).

Kombinimi i dy dietave uli nivelet e kolesterolit LDL (të keq), inflamacionin, kolesterolin total, trigliceridet dhe presionin e gjakut – të cilat të gjitha janë faktorë rreziku për sëmundjet e zemrës – më shumë sesa vetëm dieta NCEP Hapi II.6).

Në një studim tjetër, njerëzit me kolesterol të lartë që ndoqën dietën e portofolit për 6 muaj pësuan reduktime të konsiderueshme në nivelet e kolesterolit total dhe LDL (të keq) krahasuar me një grup kontrolli.7).

Më tej, një studim i vitit 2005 zbuloi se Dieta e Portofolit ishte po aq efektive sa statinat – Medikamente me recetë për uljen e kolesterolit – në uljen e niveleve të kolesterolit LDL (të keq). Të dyja metodat ulën kolesterolin LDL në nën 3.4 mmol/L, i cili konsiderohet një nivel i shëndetshëm (8).

Këtu është një menu mostër 3-ditore për Dietën e Portofolit:

Dita nje

• Mëngjesi: drithëra me qumësht soje dhe boronica
• Dreka: skuqeni me tofu dhe perime
• Darka: Burger me soje vegjetale me brokoli dhe feta patate të pjekura
• Snacks: bajame, fruta dhe kos soje

Dita e dyte

• Mëngjesi: tërshërë të mbushur me arra, kanellë dhe banane të prera në feta
• Dreka: tempeh susam me oriz kaf dhe lakra brukseli
• Darka: sanduiç me drithëra të plota me feta ushqimesh soje dhe perime
• Snacks: edamame hummus me karota

Dita e trete

• Mëngjesi: smoothie me spinaq, fruta, qumësht soje dhe pluhur proteine ​​soje
• Dreka: speca të mbushur me fasule të zeza, perime dhe soje shkërmoqet
• Darka: Tas Buda me tofu të pjekur, avokado, lakër jeshile dhe patate të ëmbla
• Snacks: përzierje gjurmësh me arra, fara kungulli dhe fruta të thata

përmbledhje

Shembulli i menysë së mësipërme ofron disa ide për ushqim, pije dhe ushqime të shijshme në Dietën e Portofolit.

Dieta e portofolit është një plan i krijuar për të ndihmuar në uljen e niveleve të kolesterolit duke shtuar ushqime specifike në dietën tuaj.

Studimet tregojnë se mund të ndihmojë në uljen e niveleve të kolesterolit dhe në përmirësimin e faktorëve të tjerë të rrezikut për sëmundjet e zemrës.

Sidoqoftë, mund të mos jetë një përshtatje e mirë për ata që kanë kufizime dietike, që kërkojnë të humbin peshë ose preferojnë një plan diete më të strukturuar.