Proteina me bazë bimore kundër proteinës së hirrës: cila është më e mirë?

Ka shumë ngjashmëri dhe dallime midis pluhurave me bazë bimore dhe proteinave të hirrës.

Si janë bërë

Shumica pluhurat e proteinës së hirrës janë të izoluara nga hirra, një nënprodukt i lëngshëm qumështor nga prodhimi i djathit. Pasi lëngu të jetë mbledhur, karbohidratet, yndyra, uji dhe përbërës të tjerë hiqen. Proteina e mbetur më pas thahet me spërkatje në një pluhur (1, 2).

Meqenëse pluhuri i proteinës së hirrës është bërë nga qumështi i lopës, ai përmban një sheqer qumështi të quajtur laktozë. Për shkak të dallimeve në përpunim, izolimi i proteinës së hirrës përmban më pak laktozë sesa koncentrati i proteinës së hirrës (1, 2).

Pluhurat e proteinave me bazë bimore rrjedhin nga lloje të ndryshme bimësh – zakonisht oriz kafe, bizele, soje dhe kërp. Në varësi të markës, një pluhur mund të bëhet nga një lloj bime ose një kombinim i bimëve (3).

Meqenëse janë bërë tërësisht nga bimët, pluhurat e proteinave me bazë bimore nuk përmbajnë qumësht ose laktozë, gjë që i bën ato një opsion të mirë nëse ndiqni një dietë vegane ose jeni intolerant ndaj laktozës.

Përmbajtja e proteinave

Në mënyrë tipike, pluhurat e hirrës dhe proteinave me bazë bimore përmbajnë sasi të ngjashme proteinash, me produktin mesatar që siguron 20-30 gram për racion.

Pluhuri i proteinës së hirrës konsiderohet një proteinë e plotë pasi përmban të nëntë aminoacidet thelbësore – blloqet ndërtuese të proteinave. Ai gjithashtu përmban leucinë, izoleucinë dhe valinë, të cilat janë aminoacide me zinxhir të degëzuar (BCAA) të rëndësishme për ndërtimin e muskujve (4, 5).

Përmbajtja e proteinave në pluhurin e proteinave me bazë bimore varet nga cila bimë është bërë. Pluhurat me bazë bimore zakonisht përmbajnë më pak BCAA sesa pluhurat e hirrës. Plus, vetëm pluhuri i proteinës së sojës konsiderohet i plotë (3).

Në mënyrë të përshtatshme, disa prodhues kombinojnë proteina të shumta bimore në produktet e tyre për të siguruar që ato përmbajnë të gjitha aminoacidet thelbësore dhe BCAA.

Në fund të fundit, mënyra më e mirë për të ditur nëse një pluhur proteinash përmban një sasi të mirë proteinash – 20-30 gram për racion – dhe një kombinim optimal i aminoacideve është të lexoni etiketën ushqyese.

Tretshmëria dhe ndjeshmëria ndaj ushqimit

Pluhuri i proteinave të hirrës përmban laktozë, një ndjeshmëri e zakonshme ushqimore. Zgjedhja e izolimit të proteinës së hirrës mund të ulë sasinë e laktozës për porcion, por gjithsesi mund të çojë në shqetësime stomaku, fryrje dhe gazra nëse jeni shumë i ndjeshëm ndaj laktozës.

Pluhurat e proteinave me bazë bimore përmbajnë përbërës të ndryshëm. Disa lloje përmbajnë alergjenët e zakonshëm soje dhe gluten, prandaj lexoni me kujdes etiketat dhe zgjidhni produkte të etiketuara në mënyrë specifike pa sojë dhe/ose pa gluten nëse është e nevojshme.

Disa pluhura të proteinave me bazë bimore-veçanërisht ato që përmbajnë proteina bizele-mund të shkaktojnë fryrje dhe ngërçe nëse keni sindromë të zorrëve të irritueshme ose jeni të ndjeshëm ndaj FODMAPs.

Nëse keni ndjeshmëri ndaj ushqimit, një mënyrë e mirë për të gjetur se cili proteinë pluhur është e përshtatshme për ju është thjesht të provoni një përzgjedhje dhe të mbani një ditar ushqimi dhe shëndeti. Kjo mund t’ju ndihmojë të identifikoni dhe mbani gjurmët e çdo efekti anësor që lind nga përdorimi i produkteve të ndryshme.

Kostoja

Çmimet e pluhurave me bazë bimore dhe proteina të hirrës varen kryesisht nga marka.

Në përgjithësi, ju mund të gjeni secilin lloj me çmime të ngjashme. Megjithatë, produktet që reklamohen si organike, keto, ose paleo ose kanë cilësi të tjera të specializuara shpesh vijnë me një kosto më të lartë.

Gjithashtu mbani në mend se përmasat e shërbimit të disa pluhurave proteinike me bazë bimore, si p.sh. kërpi, janë më të mëdha se të tjerat, siç është bizele. Kështu, do të përdorni më shumë pluhur në më pak kohë, gjë që mund të rrisë koston e përgjithshme.

Nëse jeni duke kërkuar për një opsion më të lirë me bazë bimore, zgjidhni një me madhësi të ngjashme shërbimi me produktet e hirrës.

Përmbledhje

Pluhuri i proteinës së hirrës është një proteinë me cilësi të lartë që rrjedh nga qumështi i lopës që përmban laktozë. Pluhurat e proteinave me bazë bimore janë bërë nga bimë të ndryshme, të tilla si orizi kafe, soja ose bizele, dhe janë miqësore me veganët dhe pa laktozë.

Për të ndërtuar muskuj, duhet të angazhoheni në stërvitje me forcë dhe të konsumoni proteina të mjaftueshme që përmbajnë të gjitha aminoacidet esenciale dhe BCAA.

Izolimi i proteinës së hirrës konsiderohet standardi i artë për rritjen e muskujve, pasi është një proteinë e plotë, përmban një sasi të lartë të leucinës BCAA dhe absorbohet më shpejt (5).

Megjithatë, pluhurat e proteinave me bazë bimore mund të jenë gjithashtu proteina të plota dhe përmbajnë sasi të larta leucine, me kusht që ato përmbajnë dy ose më shumë proteina bimore ose janë të fortifikuara me BCAA (5, 6).

Në fakt, studimet kanë treguar se hirra dhe pluhurat e proteinave me bazë bimore janë po aq efektive në nxitjen e hipertrofisë së muskujve, ose rritjes së muskujve, për sa kohë që ato përmbajnë sasi të ngjashme të proteinave dhe BCAA për racion (7, 8, 9, 10).

Pavarësisht nga lloji i pluhurit të proteinës që zgjidhni, një i mirë përmban të paktën 20-30 gram proteina dhe 5-12 gram BCAA – të paktën 3 gram leucinë – për racion (5, 11).

Ndërsa pluhurat e proteinave mund të jenë një mënyrë e përshtatshme për të futur proteina në dietën tuaj, ato nuk duhet të jenë burimi juaj kryesor i proteinave. Përkundrazi, zgjidhni burimet e proteinave të ushqimit të plotë si mishi i pulës, peshku, tofu, vezët ose bishtajoret dhe përdorni pluhur për të plotësuar nëse keni nevojë për proteina shtesë.

Sasia e proteinave që merrni në ditë është një nga konsideratat më të rëndësishme për rritjen e muskujve. Shumica e njerëzve duhet të synojnë të marrin 0,6-0,9 gram proteina për kilogram (1,4-2,0 gram për kg) peshë trupore në ditë, ose 20-40 gram proteina për vakt.5, 12, 13, 14).

Përmbledhje

Të dy pluhurat e proteinave me hirrë dhe ato me bazë bimore janë efektive për ndërtimin e muskujve. Në mënyrë ideale, zgjidhni një pluhur proteine ​​që përmban të paktën 20 gram proteina për racion.

Humbja e peshës arrihet përmes një deficiti kalorik, që është kur konsumoni më pak kalori sesa trupi juaj djeg në një ditë. Kjo zakonisht arrihet duke ngrënë dhe pirë më pak kalori dhe duke rritur aktivitetin fizik.

Si pluhurat e hirrës ashtu edhe proteinat me bazë bimore mund t’ju ndihmojnë humb peshe duke nxitur ndjenjën e ngopjes dhe duke ndihmuar në ruajtjen e masës së dobët të muskujve – pjesa pa yndyrë e trupit tuaj.

Këtu janë disa konsiderata që mund të ndihmojnë më tej përpjekjet tuaja për të humbur peshë:

• Rrini me suplemente vetëm me proteina. Shumë pluhura proteinash përmbajnë përbërës që shtojnë kalori, siç janë sheqernat e shtuar. Zgjidhni një pluhur proteine ​​që përmban vetëm proteina.
• Kërkoni 100-150 kalori ose më pak për racion. Nëse numri është më i madh, produkti ka të ngjarë të përmbajë përbërës shtesë.
• Kufizoni smoothies. Nëse shtoni pluhur proteinash në një smoothie, ngjiteni me një shërbim prej 1 filxhani (250 ml). Shtimi i shumë përbërësve të tjerë, si qumështi, frutat, gjalpi i kikirikut ose lëngu, mund ta bëjë smoothie-n tuaj dukshëm më të lartë në kalori.
• Shtoni në ushqime të tjera. Provoni të shtoni pluhur proteinash në ushqime të plota si petullat ose tërshërën.
• Mos e përdorni si zëvendësues të vaktit. Pluhurat dhe pijet e proteinave nuk përmbajnë lëndë ushqyese ose kalori të mjaftueshme për t’u konsideruar si vakte. Mbështetja në to për zëvendësimin e vakteve mund të çojë në uri dhe ushqim të tepërt gjatë ditës.
• Përfshini trajnime për forcën. Trajnimi i forcës të paktën disa herë në javë mund të ndihmojë në ruajtjen e masës muskulore dhe promovimin e ndërtimit të muskujve. Të kesh më shumë masë muskulore mund të rrisë metabolizmin për të mbështetur më tej humbjen e peshës (15, 16, 17).

Përmbledhje

Përdorimi i pluhurit të proteinave për të marrë proteina shtesë mund të ndihmojë në humbjen e peshës duke nxitur ndjenjën e ngopjes dhe duke ruajtur masën muskulore. Për rezultatet më të mira, përdorni atë së bashku me një dietë të shëndetshme dhe përmbahuni me pluhur proteinash me përbërës minimalë.

Zgjedhja e një pluhuri proteinash është shumë individuale.

Nëse tashmë jeni duke përdorur dhe shijuar pluhurin e proteinës së hirrës, nuk ka asnjë arsye për ta zëvendësuar atë me një version me bazë bimore.

Sidoqoftë, nëse e gjeni veten duke përjetuar probleme me stomakun ose dëshironi të provoni një opsion jo-hirrë, ka shumë pluhurat e proteinave me bazë bimore që gjithashtu mund t’ju japë rezultate të shkëlqyera. Idealisht, zgjidhni një version që përmban më shumë se një burim proteinash bimore.

Në fund të fundit, pluhuri më i mirë i proteinave për ju është ai që ju pëlqen që plotëson nevojat tuaja dietike dhe përmban 20-30 gram proteina për racion.

Pluhurat e proteinave janë një shtesë e shkëlqyer që mbështet rritjen e muskujve dhe humbje peshe.

Në varësi të nevojave tuaja, ju mund të preferoni të përdorni një pluhur të proteinave të hirrës me bazë shtazore ose një pluhur me bazë bimore. Secili lloj mund të sigurojë proteina të mjaftueshme për të mbështetur qëllimet tuaja të fitnesit.

Kur kërkoni një pluhur proteine, kërkoni një që ka përbërës minimalë dhe përmban 20-30 gram proteina dhe 5-12 gram aminoacide me zinxhir të degëzuar (BCAAs) për racion. Nëse zgjidhni proteina me bazë bimore, zgjidhni një përzierje të përzier.