[
Nëse jeni inkurajuar të përmirësoni nivelet e kolesterolit, mund të keni dëgjuar për dietën e portofolit.
Ky është një model ushqimi i krijuar për të ulur nivelet e kolesterolit. Ndryshe nga shumica e dietave të tjera, nuk përcakton rregulla ose kufizime të rrepta se cilat ushqime duhet të hani ose shmangni.
Në vend të kësaj, ai përqendrohet në disa përbërës kryesorë që janë treguar se mbështesin nivelet e kolesterolit të shëndetshëm.
Ky artikull hedh një vështrim më të afërt të dietës së portofolit, duke përfshirë atë që është, si funksionon dhe nëse është efektive.
Dieta e portofolit u krijua nga Dr. David JA Jenkins, një mjek britanik, i cili gjithashtu është vlerësuar me zhvillimin e konceptit të indeksi glicemik (GI).
Plani është krijuar për të ulur nivelet e kolesterolit dhe për të promovuar shëndetin e zemrës duke shtuar ushqime të caktuara që ulin kolesterolin në dietën tuaj.
Në veçanti, dieta fokusohet në katër përbërës kryesorë:
- proteina soje
- sterolet bimore
- arra pemësh
- fibër e tretshme
Sipas përkrahësve të planit, ngrënia e më shumë prej këtyre ushqimeve mund të ulë ndjeshëm nivelet e kolesterolit për t’u mbrojtur nga sëmundjet e zemrës.
përmbledhje
Dieta Portofoli është një plan diete i krijuar për të ulur nivelet e kolesterolit duke përfshirë më shumë proteina soje, sterole bimore, arra dhe fibra të tretshme në dietën tuaj.
Koncepti i dietës së portofolit është i drejtpërdrejtë. Thjesht zëvendësoni disa ushqime në dietën tuaj me përbërës të tjerë që kanë treguar se ulin nivelet e kolesterolit.
Për shembull, zëvendësoni mishin dhe bulmetin me proteina soje si tofu, tempeh, qumësht soje dhe ushqime ose hamburgerë me bazë soje.
Në vend të përdorimit të gjalpit, Dieta Portofoli inkurajon përdorimin e margarinës së pasuruar me sterolet bimore. Sterolet bimore janë komponime bimore të natyrshme të treguara se zvogëlojnë përthithjen e kolesterolit nga trupi juaj (
Dieta juaj duhet të përfshijë gjithashtu të paktën një porcion me arra në ditë, të tilla si bajame, arra ose fëstëkë.
Për më tepër, Dieta e Portofolit promovon ushqime të larta në fibra të tretshme. Fibra e tretshme thith ujin dhe formon një substancë të trashë, të ngjashme me xhel në traktin tuaj të tretjes. Mund të përmirësojë tretjen, të ulë nivelet e kolesterolit dhe të zvogëlojë rritjen e sheqerit në gjak (
Frutat, perimet, tërshëra, bishtajoret dhe fara e lirit janë disa shembuj të ushqimeve të pasura me fibra të tretshme.
Ja se sa nga secili komponent duhet të synoni të hani në ditë:
- Proteina e sojës: 35 gram
- Sterolet bimore: 2 gram
- Arra: 1 grusht, ose rreth 23 bajame
- Fibra e tretshme: 18 gram
Nëse keni vështirësi për të marrë mjaftueshëm fibra të tretshme ose sterole bimore përmes dietës suaj, mund të konsideroni gjithashtu marrjen e një suplementi me fibra psilium ose sterol bimor.
përmbledhje
Dieta e portofolit ju inkurajon të ndërroni disa ushqime në dietën tuaj me alternativa për uljen e kolesterolit.
Dieta e portofolit inkurajon shumë ushqime që mund të ndihmojnë në uljen e niveleve të kolesterolit.
Ushqimet për të ngrënë
Në këtë dietë, përpiquni të hani disa porcione ushqimesh të pasura me fibra të tretshme, sterole bimore dhe proteina soje çdo ditë, duke përfshirë opsione të pasura me lëndë ushqyese si frutat, perimet, arrat, farat dhe drithërat.
Këtu janë disa shembuj të ushqimeve për të ngrënë në dietën e portofolit:
- Frutat: avokado, dardha, mollë, portokall, banane, kivi, pjeshkë
- Perimet: bamje, patëllxhan, lakrat e Brukselit, brokoli, rrepat
- Arra: bajame, arra, makadami, shqeme, fistikë
- Farat: fara liri, fara luledielli, fara chia
- Drithërat e plota: tërshëra, quinoa, orizi kafe, elbi
- Bishtajoret: fasule të zeza, fasule, thjerrëza, qiqra, fasule lima
- Proteina e sojës: tofu, tempeh, qumësht soje, copa të ftohta soje, hamburgerë perime soje
- Yndyrna të shëndetshme: margarinë dhe vajra bimore të pasuruara me sterole bimore
Përveç ushqimeve të listuara më lart, dieta inkurajon përdorimin e shtojcave të caktuara, përfshirë fibra psyllium dhe sterolet bimore.
Ushqimet që duhen shmangur
Dieta e Portofolit nuk eliminon asnjë ushqim nga dieta juaj ose nuk specifikon se cilët përbërës duhet të kufizoni. Megjithatë, shmangia e disa ushqimeve mund të maksimizojë përfitimet e mundshme për shëndetin e zemrës.
Këtu janë disa ushqime për të kufizuar ose shmangur në dietën e portofolit:
- Ushqimet e përpunuara: patate të skuqura, gjevrek, ushqime të skuqura, ushqime komode, patate të skuqura, mish të përpunuar
- Karbohidratet e rafinuara: makarona të bardha, oriz të bardhë, bukë të bardhë, tortilla
- Ëmbëlsirat: biskota, kek, karamele, produkte furre
- Sheqeri: sheqer tavoline, mjaltë, shurup panje, sheqer kaf
- Pije: sode, çaj të ëmbël, pije sportive, pije energjike
përmbledhje
Dieta e portofolit inkurajon ushqime të plota të pasura me lëndë ushqyese si frutat, perimet, arrat, farat dhe bishtajoret. Megjithëse nuk ka udhëzime se cilat ushqime duhet të shmangni, kufizimi i marrjes së sheqerit të shtuar dhe ushqimeve shumë të përpunuara mund të jetë i dobishëm.
Të katër përbërësit e inkurajuar në Dietën e Portofolit janë treguar se ulin kolesterolin:
- Sterolet bimore. Hulumtimet sugjerojnë se konsumimi i vetëm 1,5-3 gram sterole bimore në ditë mund të ulë nivelet e kolesterolit LDL (të keq) deri në 12% (
1 ). - Fibra e tretshme. Studimet tregojnë se fibrat e tretshme mund të ulin nivelet e kolesterolit total dhe LDL (të keq) me 5-10%. Kjo mund të jetë për shkak të aftësisë së tij për të ulur përthithjen e kolesterolit në gjakun tuaj (
3 ). - Soje. Jo vetëm që proteina e sojës është treguar se ul kolesterolin, por studimet tregojnë se përbërës të tjerë që gjenden në soje mund të nxisin aspekte të tjera të shëndetit të zemrës.
4 ). - Arra. Sipas një rishikimi të madh të 61 studimeve, ngrënia e më shumë arrave mund të ndihmojë në uljen e niveleve të kolesterolit total, kolesterolit LDL (të keq) dhe triglicerideve.
5 ).
Disa studime kanë zbuluar se dieta e portofolit mund të ulë nivelet e kolesterolit.
Për shembull, një rishikim vlerësoi efektivitetin e dietës së portofolit dhe dietës së Hapit II të Programit Kombëtar të Edukimit për Kolesterin (NCEP) – një program që kufizon marrjen tuaj të yndyrës, yndyrave të ngopura dhe kolesterolit dietik.
Kombinimi i dy dietave uli nivelet e kolesterolit LDL (të keq), inflamacionin, kolesterolin total, trigliceridet dhe presionin e gjakut – të cilat të gjitha janë faktorë rreziku për sëmundjet e zemrës – më shumë sesa vetëm dieta NCEP Hapi II.
Në një studim tjetër, njerëzit me kolesterol të lartë që ndoqën dietën e portofolit për 6 muaj pësuan reduktime të konsiderueshme në nivelet e kolesterolit total dhe LDL (të keq) krahasuar me një grup kontrolli.
Më tej, një studim i vitit 2005 zbuloi se Dieta e Portofolit ishte po aq efektive sa statinat – Medikamente me recetë për uljen e kolesterolit – në uljen e niveleve të kolesterolit LDL (të keq). Të dyja metodat ulën kolesterolin LDL në nën 3.4 mmol/L, i cili konsiderohet një nivel i shëndetshëm (
përmbledhje
Studime të shumta kanë zbuluar se dieta e portofolit mund të ulë ndjeshëm nivelet e kolesterolit dhe të përmirësojë disa faktorë të tjerë rreziku për sëmundjet e zemrës.
Dieta e portofolit mund të jetë e vështirë për t’u ndjekur në disa raste, veçanërisht nëse jeni mësuar të hani shumë ushqime dhe mish të përpunuar.
Për më tepër, për shkak se nuk ka rregulla ose kufizime strikte se cilat ushqime mund ose nuk mund të hani, mund të mos jetë një opsion i përshtatshëm nëse preferoni një plan ushqimor më të strukturuar me udhëzime të qarta.
Meqenëse dieta synon vetëm të ulë nivelet e kolesterolit, merrni parasysh të provoni një plan tjetër nëse po kërkoni gjithashtu të humbni peshë ose të përmirësoni aspekte të tjera të shëndetit tuaj.
Gjithashtu nuk është i përshtatshëm për ata që kanë alergji ndaj sojës ose arrave të pemëve, pasi që të dyja janë përbërës kyç të dietës.
Për më tepër, dieta fokusohet në ushqimet që duhet të hani dhe nuk merr parasysh faktorë të tjerë që ndikojnë në nivelin tuaj të kolesterolit, të tilla si marrja e sasisë së duhur të gjumit, ushtrimet e rregullta dhe administrimi i niveleve të stresit.9,
Prandaj, kombinimi i dietës së portofolit me zakone të tjera të shëndetshme mund të jetë një mënyrë më e mirë për të maksimizuar rezultatet tuaja.
përmbledhje
Kjo dietë nuk është ideale nëse kërkoni udhëzime të qarta, keni alergji të caktuara ushqimore ose po kërkoni të përmirësoni aspekte të tjera të shëndetit tuaj. Ai fokusohet vetëm në ushqimet për të ngrënë dhe nuk merr parasysh faktorë të tjerë që ndikojnë në nivelet e kolesterolit.
Këtu është një menu mostër 3-ditore për Dietën e Portofolit:
Dita nje
- Mëngjesi: drithëra me qumësht soje dhe boronica
- Dreka: skuqeni me tofu dhe perime
- Darka: Burger me soje vegjetale me brokoli dhe feta patate të pjekura
- Snacks: bajame, fruta dhe kos soje
Dita e dyte
- Mëngjesi: tërshërë të mbushur me arra, kanellë dhe banane të prera në feta
- Dreka: tempeh susam me oriz kaf dhe lakra brukseli
- Darka: sanduiç me drithëra të plota me feta ushqimesh soje dhe perime
- Snacks: edamame hummus me karota
Dita e trete
- Mëngjesi: smoothie me spinaq, fruta, qumësht soje dhe pluhur proteine soje
- Dreka: speca të mbushur me fasule të zeza, perime dhe soje shkërmoqet
- Darka: Tas Buda me tofu të pjekur, avokado, lakër jeshile dhe patate të ëmbla
- Snacks: përzierje gjurmësh me arra, fara kungulli dhe fruta të thata
përmbledhje
Shembulli i menysë së mësipërme ofron disa ide për ushqim, pije dhe ushqime të shijshme në Dietën e Portofolit.
Dieta e portofolit është një plan i krijuar për të ndihmuar në uljen e niveleve të kolesterolit duke shtuar ushqime specifike në dietën tuaj.
Studimet tregojnë se mund të ndihmojë në uljen e niveleve të kolesterolit dhe në përmirësimin e faktorëve të tjerë të rrezikut për sëmundjet e zemrës.
Sidoqoftë, mund të mos jetë një përshtatje e mirë për ata që kanë kufizime dietike, që kërkojnë të humbin peshë ose preferojnë një plan diete më të strukturuar.
