Category: Vitamina

Aknet mund të formohen kur folikulat e flokëve bllokohen nga vaji dhe qelizat e vdekura të lëkurës, duke çuar në mbyllje të poreve.

Poret janë vrima të vogla në lëkurën tuaj, shpesh të referuara si folikulat e flokëve. Çdo gjëndër qimesh është e lidhur me një gjëndër dhjamore, e cila prodhon një substancë vajore të quajtur sebum.

Kur prodhohet shumë sebum, ai mund të mbushë dhe mbyllë gjëndrën e flokëve. Kjo shkakton baktere të njohura si Propionibacterium acnes, ose P. puçrrat, të rritet.

Bakteret pastaj bllokohen në gjëndrën e mbyllur. Kjo mund të rezultojë në inflamacion të lëkurës, i cili çon në puçrra fytyre.

Simptomat e akneve përfshijnë pikat e bardha, pikat e zeza dhe puçrrat. Disa raste janë më të rënda se të tjerat.

Shumë faktorë kontribuojnë në zhvillimin e akneve, duke përfshirë:

• ndryshimet hormonale
• gjenetike
• dietë
• stresi
• infeksion

Përmbledhje

Aknet fillojnë kur vaji dhe qelizat e vdekura të lëkurës bllokojnë poret e lëkurës, duke shkaktuar inflamacion. Shumë faktorë kontribuojnë në këtë gjendje.

Vaji i kokosit përbëhet pothuajse tërësisht nga acide yndyrore me zinxhir të mesëm (MCFAs).

MCFA-të kanë efekte të forta antimikrobike, që do të thotë se mund të vrasin mikroorganizmat që shkaktojnë sëmundje.

Më shumë se 50% e acideve yndyrore që gjenden në vajin e kokosit janë të llojit me zinxhir të mesëm, si acidi laurik (2).

Acidi laurik mund të ndihmojë në vrasjen e baktereve, kërpudhave dhe viruseve të dëmshme në trup. Më vete, acidi laurik është treguar se vret P. puçrrat (3, 4).

Në një studim, acidi laurik ishte më efektiv në vrasjen e këtyre baktereve sesa peroksidi i benzoilit – një trajtim popullor i akneve. Ajo gjithashtu tregoi potencial terapeutik kundër inflamacionit të shkaktuar nga bakteret (5, 6).

Në një studim tjetër, acidi laurik u kombinua me acidin retinoik. Së bashku, ata penguan rritjen e baktereve të lëkurës që shkaktojnë aknet (7, ).

Vaji i kokosit gjithashtu përmban MCFA të kapriçit, kaproik dhe kaprilik. Edhe pse jo aq i fuqishëm sa acidi laurik, disa prej tyre janë gjithashtu efektive kundër baktereve që shkaktojnë aknet (9, 10).

Kjo pronë funksionon vetëm kur aplikoni vaj kokosi drejtpërdrejt në lëkurë, pasi këtu janë të vendosura bakteret që shkaktojnë puçrra fytyre.

Përmbledhje

Vaji i kokosit është i lartë në acide yndyrore me zinxhir të mesëm, të cilët janë treguar se vrasin bakteret që shkaktojnë puçrra të quajtura Propionibacterium acnes.

Shumë njerëz me akne vuajnë nga dëmtimi i lëkurës, i cili mund të çojë në dhëmbëza.

Hidratimi i lëkurës tuaj është një hap i rëndësishëm për ta mbajtur atë të shëndetshëm. Kjo sepse ka nevojë për lagështi të mjaftueshme për të luftuar infeksionin dhe për të shëruar siç duhet (11).

Hulumtimet tregojnë se aplikimi i vajit të kokosit në lëkurë mund të ndihmojë në lehtësimin e lëkurës së thatë duke luftuar bakteret (12).

Në fakt, studimet tregojnë se përdorimi i vajit të kokosit si një hidratues është po aq efektiv ose më efektiv sesa përdorimi i vajit mineral (13, 14).

Për më tepër, vaji i kokosit mund të ndihmojë në shërimin e lëkurës tuaj dhe parandalimin e saj nga shenjat.

Në një studim, minjtë me plagë të trajtuara me vaj kokosi përjetuan më pak inflamacion dhe rritje të prodhimit kolagjenit, një komponent kryesor i lëkurës, që promovon shërimin e plagëve (15, 16).

Si rezultat, plagët e tyre u shëruan shumë më shpejt.

Mbajtja e lëkurës tuaj të hidratuar mund të zvogëlojë rrezikun e zhvillimit të shenjave të akneve (17).

Përmbledhje

Vaji i kokosit hidraton në mënyrë efektive lëkurën. Mund të ndihmojë gjithashtu në shërimin e dëmtimit të lëkurës dhe zvogëlimin e dhëmbëve.

Acidet yndyrore në vajin e kokosit mund të luftojnë gjithashtu aknet e shkaktuara inflamacion.

Studime të shumta me epruveta dhe kafshë kanë treguar vetitë antioksiduese dhe anti-inflamatore të vajit të kokosit (18, 19, 20, 21).

Këto gjetje sugjerojnë se ngrënia e vajit të kokosit mund të ndihmojë në reduktimin e skuqjes dhe ënjtjes së akneve inflamatore. Sidoqoftë, ky efekt duhet të konfirmohet në studimet përfshirë njerëzit.

Përmbledhje

Ngrënia e vajit të kokosit mund të ndihmojë në uljen e inflamacionit të lidhur me aknet, por nevojiten më shumë kërkime.

Ushqimi i vajit të kokosit nuk është problematik për shumicën e njerëzve.

Megjithatë, disa njerëz e aplikojnë atë drejtpërdrejt në lëkurë si pastrues ose hidratues.

Kjo mund të jetë e dobishme kundër akneve, por nuk rekomandohet për njerëzit që kanë lëkurë shumë të yndyrshme.

Vaji i kokosit është shumë komedogjen, që do të thotë se mund të bllokojë poret. Rrjedhimisht, në të vërtetë mund t’i përkeqësojë aknet për disa njerëz (22).

Përmbledhje

Kur aplikohet në lëkurë, vaji i kokosit mund të bllokojë poret dhe të bëjë aknet më keq. Nuk rekomandohet për ata me lëkurë shumë të yndyrshme.

Vaji i kokosit është i pasur me acid laurik, i cili ndihmon në vrasjen e baktereve që shkaktojnë aknet.

Aplikimi i vajit të kokosit në lëkurë mund të vrasë bakteret që shkaktojnë aknet dhe të rrisë lagështinë, gjë që gjithashtu mund të zvogëlojë shenjat e akneve.

Megjithatë, vaji i kokosit mund të mos ndihmojë njerëzit me lëkurë shumë të yndyrshme.

Për të shmangur përkeqësimin e akneve, mund të dëshironi të kontrolloni me një dermatolog ose profesionist të kujdesit shëndetësor përpara se ta provoni.

Megjithatë, ngrënia e vajit të kokosit është e sigurt. Studimet që tregojnë përfitime shëndetësore përdoren 2 lugë (30 ml) në ditë (23).

nëse ti duan ta provojnë, shikoni nëse mund të gjeni vaj kokosi të virgjër.

1. Nitro Cold Brew

Për një pije të shijshme dhe të guximshme për t’ju ndihmuar të filloni mëngjesin tuaj me kafeinë, provoni të porosisni një Nitro Cold Brew nga Starbucks.

Nëse porositet siç është, është plotësisht pa sheqer. Megjithatë, mund të shtoni edhe pak qumësht ose disa pompa vanilje pa sheqer ose kanellë shurup dolce për pak shije shtesë.

Një madhështor Nitro Cold Brew përmban:

• Kaloritë: 5
• Yndyrë: 0 gram
• Proteina: 0 gram
• Karbohidratet: 0 gram
• Sheqeri: 0 gram

2. Espresso

Espresso është një pije kafeje e përjetshme që mund të ndihmojë në rritjen e konsumit tuaj të kafeinës pa sheqer të shtuar ose kalori boshe.

Përndryshe, ju mund të porositni një ekspres con panna, i cili është një opsion tjetër pa sheqer i bërë duke shtuar një filxhan ekspres me një kukull Shllak embelsire.

Një gotë e dyfishtë ekspres përmban:

• Kaloritë: 10
• Yndyrë: 0 gram
• Proteina: 1 gram
• Karbohidratet: 2 gram
• Sheqeri: 0 gram

3. Çaj çaji

Çaji Chai është një lloj çaji i zi i nxehtë i mbushur me erëza si p.sh karafil, kardamom, kanellë dhe xhenxhefil, të cilat i japin një shije të ngrohtë dhe të pasur.

Nëse jeni duke kufizuar marrjen tuaj të sheqerit, sigurohuni që të zgjidhni çajin e zakonshëm chai në vend të chate chate latte kur porositni nga Starbucks. Çaji latte i çajit përmban shumë më tepër sheqer dhe kalori për racion.

Një madhështore çaj çaji përmban:

• Kaloritë: 0
• Yndyrë: 0 gram
• Proteina: 0 gram
• Karbohidratet: 0 gram
• Sheqeri: 0 gram

4. Retë & Mjegulla e Perandorit

Kjo pije çaji jeshil ka një aromë unike që është e tymosur, tokësore dhe e shijshme.

Plus, është pa sheqer dhe pa karbohidrate, kalori dhe sheqer – një opsion i shkëlqyeshëm nëse po përpiqeni të humbni peshë.

Retë dhe Mjegulla e një Perandori të Madh përmbajnë:

• Kaloritë: 0
• Yndyrë: 0 gram
• Proteina: 0 gram
• Karbohidratet: 0 gram
• Sheqeri: 0 gram

5. Caffè Americano

Caffè Americano nga Starbucks është bërë duke mbushur gotat e ekspresit me ujë të nxehtë, i cili i jep pijes një shije dhe aromë të pasur.

Po përpiqeni të mbani të ulët marrjen e kalorive? Provoni ta porosisni të thjeshtë ose ta ëmbëlsoni me pak stevia në vend të sheqerit.

Një kafe e madhe amerikane përmban:

• Kaloritë: 15
• Yndyrë: 0 gram
• Proteina: 1 gram
• Karbohidratet: 2 gram
• Sheqeri: 0 gram

6. Çaj Tango pasioni i akullt

Me një përzierje aromatike përbërësish si p.sh hibiskusi, mollë, kanellë dhe bar limoni, çaji Iced Passion Tango është një çaj i shijshëm bimor që nuk kursen në shije.

Ka një ngjyrë freskuese dhe pa sheqer, kalori, yndyrë dhe karbohidrate – ideale për ata që janë në një dietë me kalori të ulët.

Një çaj madhështor Iced Passion Tango përmban:

• Kaloritë: 0
• Yndyrë: 0 gram
• Proteina: 0 gram
• Karbohidratet: 0 gram
• Sheqer: 0 gram

7. Pjekje bjonde

Nënshkrimi i Starbucks Blonde Roast është një kafe e pjekur lehtë me një shije pak më të butë dhe më të shijshme se sa birrat e errëta.

Nëse e porositni pa qumësht apo krem, nuk përmban yndyrë. Në vend të kësaj, mund ta ëmbëlsoni me pak stevia ose mjaltë ose një pompë shurupi me aromë.

Një rosto madhështore bjonde përmban:

• Kaloritë: 5
• Yndyrë: 0 gram
• Proteina: 1 gram
• Karbohidratet: 0 gram
• Sheqeri: 0 gram

8. Makiato ekspres

Makiato espresso nga Starbucks bëhet duke kombinuar një gotë të dyfishtë ekspres me pak qumësht të zier në avull dhe shkumë.

Krahasuar me pijet e tjera të nxehta në meny, është më pak yndyrë dhe kalori, sepse është bërë vetëm me një sasi të vogël qumësht.

Një fotografi e dyfishtë me ekspres makiato përmban:

• Kaloritë: 15
• Yndyrë: 0 gram
• Proteina: 1 gram
• Karbohidratet: 2 gram
• Sheqeri: 0 gram

9. Çaji Earl Grey

Çaji Earl Grey është një alternativë e shkëlqyer për ata që ndjekin një dietë me pak yndyrë ose me kalori të ulët.

Ai kombinon çajin e zi me notat e bergamotit dhe livando për një pije agrume, aromatike që është qetësuese dhe e shijshme.

Një madhështore Çaji Earl Grey përmban:

• Kaloritë: 0
• Yndyrë: 0 gram
• Proteina: 0 gram
• Karbohidratet: 0 gram
• Sheqeri: 0 gram

10. Bar Marshmallow Dream

Edhe pse ata kanë ndërprerë sanduiçin e tyre të mëngjesit pa gluten, Starbucks ende ofron Bar Marshmallow Dream – një nga pak artikujt ushqimorë të çertifikuar pa gluten në menu.

Sidoqoftë, ndërsa është i përshtatshëm për ata me sëmundja celiac ose një ndjeshmëri ndaj glutenit, është gjithashtu e lartë në karbohidrate dhe sheqer të shtuar. Shijojeni këtë trajtim me sheqer me moderim.

Bari i ëndrrave të Marshmallow përmban:

• Kaloritë: 230
• Yndyrë: 5 gram
• Proteina: 1 gram
• Karbohidratet: 44 gram
• Sheqeri: 24 gram

11. Tas me proteina pule dhe quinoa me fasule të zeza dhe zarzavate

Me pulë të pjekur në skarë, kuinoa, fasule të zeza, zarzavate të freskëta, jicama, misër i pjekur dhe djathë cotija, ky tas me proteina nga Starbucks është një nga opsionet e tyre më të njohura për drekë.

Është gjithashtu shumë ushqyes, me një sasi të shëndetshme të fibrave dhe proteinave në çdo shërbim.

Mbani në mend se megjithëse ky artikull nuk përmban gluten të shtuar, ai nuk është i certifikuar pa gluten. Prandaj, mund të mos jetë një zgjedhje e mirë për njerëzit me sëmundje celiac.

Tasja e proteinave të pulës dhe kuinoas përmban:

• Kaloritë: 420
• Yndyrë: 17 gram
• Proteina: 27 gram
• Karbohidratet: 42 gram
• Sheqeri: 11 gram

12. Kafshimet e vezëve

Starbucks ofron tre lloje të ndryshme të kafshimeve të vezëve, duke përfshirë:

• Kale & Portabella Mushroom
• Proshutë & Gruyere
• E bardha e vezes & Speca të Kuq të pjekur

Të tre varietetet janë të pasura me proteina, me pak karbohidrate dhe të prodhuara pa gluten të shtuar.

Sidoqoftë, mbani në mend se, si shumica e artikujve të tjerë në menunë e Starbucks, këto kafshime vezësh nuk janë të certifikuara pa gluten dhe kontaminimi i kryqëzuar është i mundur – veçanërisht nëse ato hiqen nga paketimi i tyre kur nxehen.

Kafshimet e vezëve me kërpudha Kale & Portabella Sous Vide përmbajnë:

• Kaloritë: 230
• Yndyrë: 14 gram
• Proteina: 15 gram
• Karbohidratet: 11 gram
• Sheqeri: 1 gram

13. Bollgur

Starbucks ka dy lloje të bollgur në menunë e tyre: bollgur klasik dhe bollgur i përzemërt me boronica.

Me një sasi të shëndetshme fibrash në çdo servim, bollguri nga Starbucks mund të jetë një opsion i mirë për mëngjes për t’u shoqëruar me kafenë tuaj të mëngjesit.

Ndërsa asnjë varietet nuk përmban gluten të shtuar, është e paqartë nëse Starbucks përdor tërshërë pa gluten. Për më tepër, asnjë lloj i tërshërës nuk është i certifikuar pa gluten.

Për këtë arsye, bollguri nga Starbucks mund të jetë një opsion më i mirë për ata që thjesht ndjekin një dietë pa gluten, në vend të atyre me sëmundje celiac ose me ndjeshmëri ndaj glutenit.

Bollguri klasik përmban:

• Kaloritë: 160
• Yndyrë: 2.5 gram
• Proteina: 5 gram
• Karbohidratet: 28 gram
• Sheqeri: 0 gram

Megjithëse gjetja e artikujve të shëndetshëm për të porositur në Starbucks mund të jetë sfiduese, ju keni shumë opsione.

Ju mund të përdorni listën e mësipërme për disa ide të ushqimeve dhe pijeve që janë pa gluten ose me pak përmbajtje kalorive, yndyrë ose sheqer.

Për më tepër, kur bëni porosinë tuaj, kini parasysh shtesat me kalori të lartë dhe me sheqer, duke përfshirë shurupet, ëmbëlsuesit dhe shtesat.

Pavarësisht nga ajo që nënkupton emri i saj, proteina bimore me teksturë zakonisht bëhet nga soja dhe jo nga perimet.

Prodhohet gjatë procesit të prodhimit vaji i sojës. Pasi vaji nxirret nga kokrrat e sojës, mbetet një pastë me shumë proteina. Kjo paste shtyhet përmes një grykë të nxehtë për të formuar forma të ndryshme – të tilla si copëza, shirita ose thekon – dhe pastaj dehidratohet.

Edhe pse TVP është bërë më së shpeshti nga soja, ajo mund të bëhet edhe nga përbërës të tjerë, duke përfshirë:

Para se të përdorni TVP, duhet ta hidratoni me ujë të nxehtë ose supë. Pastaj, është e lehtë të përdoret si një alternativë me bazë bimore për mishin e bluar në pjata si qofte, byrekë, ose djegës.

Edhe nëse nuk ndiqni një dietë me bazë bimore, prapë mund të shtoni TVP në vaktet tuaja për të shtuar cilësi dhe lëndë ushqyese.

Përmbledhje

TVP zakonisht bëhet nga kokrrat e sojës gjatë procesit të prodhimit të vajit të sojës. Rihidratojeni para përdorimit dhe shtojeni si në recetat vegjetariane ashtu edhe në recetat e mishit.

TVP është i ulët në kalori dhe i pasur me lëndë ushqyese të rëndësishme si proteina dhe fibra.

Ai gjithashtu përmban disa lëndë ushqyese të tjera thelbësore, duke përfshirë:

• bakri
• folat
• magnezi
• tiaminë

Një porcion 1/4 filxhan (17 gram) TVP të thatë përmban (1):

• Kaloritë: 56
• Proteina: 9 gram
• Yndyrë: 0.2 gram
• Karbohidratet: 6 gram
• Fibra: 3 gram
• Bakri: 77% e vlerës ditore (DV)
• Folate: 13% e DV
• Magnezi: 12% e DV -së
• Tiaminë: 10% e DV
• Fosfori: 9% e DV -së
• Hekuri: 9% e DV -së
• Kaliumi: 9% e DV -së
• Vitamina B6: 6% e DV

TVP është i ngarkuar me bakri, një mineral që luan një rol qendror në metabolizmin e hekurit dhe shëndetin e trurit (2).

Është gjithashtu i pasur me folate, e cila është një vitaminë e tretshme në ujë e nevojshme për prodhimin e ADN-së.3).

Plus, ai siguron një dozë të madhe të magnezit në çdo porcion, një mineral i përfshirë në më shumë se 300 reaksione enzimatike në trupin tuaj (4).

Përmbledhje

TVP është e ulët në kalori, por e lartë në proteina, fibra dhe disa vitamina dhe minerale të rëndësishme.

Falë profilit të tij mbresëlënës ushqyes, TVP mund të ofrojë disa përfitime shëndetësore.

E pasur me proteina

TVP është një gjë e shkëlqyer burim i proteinave, duke paketuar 9 gramë në secilën racion 1/4 filxhan (17 gram) të produktit të thatë (1).

Proteina luan një rol vendimtar në shumë aspekte të shëndetit tuaj. Është veçanërisht e rëndësishme për (5):

• riparimi i indeve
• shërimin e plagëve
• rritjen e muskujve

Për më tepër, mund të përfitojë nga humbja e peshës, pasi ndihmon në rregullimin e oreksit dhe ju mban të ndiheni të ngopur për më gjatë (6).

TVP mund të jetë veçanërisht i dobishëm për ata që ndjekin një dietë vegane dhe vegjetariane, të cilët kanë vështirësi të marrin proteina të mjaftueshme me bazë bimore (7).

Burim i mirë i fibrave

Me 3 gram fibra në çdo shërbim, TVP është një mënyrë e shkëlqyer për të përplasem marrja e fibrave kur shtohet në dietën tuaj (1).

Fibrat ngadalësojnë përthithjen e sheqerit në gjakun tuaj. Kjo mund të ndihmojë në stabilizimin e niveleve të sheqerit në gjak pasi keni ngrënë (8).

Gjithashtu mund të nxisë rregullsinë, të ulë oreksin dhe të ndihmojë në mbajtjen e niveleve të kolesterolit në kontroll për të mbështetur shëndetin e zemrës (9).

Përveç kësaj, fibra mund të përmirësojë shëndetin e mikrobiomës suaj të zorrëve – baktereve të shëndetshme në zorrë – të cilat mund të ndikojnë në gjithçka, nga shëndeti i tretjes deri te funksioni imunitar.10).

Mund të mbështesë shëndetin e zemrës

TVP zakonisht bëhet nga soja, e cila është studiuar prej kohësh për përfitimet e tyre të spekuluara të shëndetit të zemrës.

Në veçanti, proteina e sojës është treguar se redukton nivelet e kolesterolit dhe triglicerideve, të cilat janë të dyja Faktoret e rrezikut për sëmundjet e zemrës (11).

Në fakt, një përmbledhje e 17 studimeve lidhi konsumin e rregullt të sojës me një rrezik më të ulët të sëmundjeve të zemrës dhe goditjes në tru (12).

Në një rishikim tjetër, ngrënia e të paktën 25 gram proteina soje në ditë u zbulua se ul nivelet e presionit të gjakut tek gratë pas menopauzës.13).

Përmbledhje

TVP është e pasur me proteina dhe fibra dhe mund të ndihmojë në mbështetjen e shëndetit të zemrës.

Megjithëse TVP mund të bëhet nga disa përbërës të ndryshëm, zakonisht bëhet nga soja.

Soja është një nga alergjenët më të zakonshëm. Nëse keni një alergji ndaj sojës, konsumimi i produkteve me bazë soje mund të shkaktojë efekte anësore serioze, duke përfshirë anafilaksinë, e cila mund të jetë kërcënuese për jetën (14).

Vlen gjithashtu të theksohet se shumica e sojës së rritur në Shtetet e Bashkuara është e modifikuar gjenetikisht (15).

Studimet tregojnë se ushqimet e modifikuara gjenetikisht janë të sigurta për t’u ngrënë. Megjithatë, disa njerëz zgjedhin të kufizojnë marrjen e tyre të përbërësve të modifikuar gjenetikisht për shkak të shqetësimeve në lidhje me efektet e mundshme afatgjata në shëndet (16).

Pra, ndërsa është mirë të shijoni TVP herë pas here, synoni ta kombinoni atë me lëndë ushqyese të tjera burimet e proteinave në dietën tuaj.

Përmbledhje

TVP shpesh bëhet nga soja, një kulturë që shpesh modifikohet gjenetikisht dhe është një alergjen i zakonshëm. Synoni të bashkoni TVP me burime të tjera proteinash në dietën tuaj.

TVP është një produkt i bërë nga soja. Shpesh përdoret për të përmirësuar strukturën dhe përmbajtjen ushqyese të pjatave.

Përveçse është shumë ushqyes dhe i pasur me fibra dhe proteina, ai gjithashtu mund të mbështesë shëndetin e zemrës dhe të mbrojë kundër sëmundjeve të zemrës dhe goditjes në tru.

Megjithatë, nuk është i përshtatshëm për ata me një alergji produkteve të sojës dhe – si të gjitha ushqimet e tjera – duhet të shijohen si pjesë e një diete të ekuilibruar dhe të larmishme.

1. Hani një gamë të larmishme ushqimesh

Në përgjithësi, një mikrobiom i larmishëm konsiderohet i shëndetshëm. Kjo është për shkak se sa më shumë lloje bakteresh të keni, aq më shumë përfitime shëndetësore mund të kontribuojnë në (1, 2, 3, 4).

Një dietë e përbërë nga lloje të ndryshme ushqimore mund të çojë në një mikrobiom më të larmishëm (4, 5, 6).

Fatkeqësisht, dieta tradicionale perëndimore nuk është shumë e larmishme dhe është e pasur me yndyrë dhe sheqer. Në fakt, rreth 75% e ushqimit në botë prodhohet nga vetëm 12 lloje të bimëve dhe 5 kafshëve (4).

Megjithatë, dietat në rajone të caktuara rurale janë shpesh më të ndryshme dhe më të pasura në burime të ndryshme bimore.

Për këtë arsye, disa studime kanë treguar se diversiteti i mikrobiomës së zorrëve është shumë më i madh tek njerëzit nga rajonet rurale të Afrikës dhe Amerikës së Jugut sesa tek njerëzit nga zonat urbane në Evropë ose Shtetet e Bashkuara (7, 8).

Përmbledhje

Ngrënia e një diete të larmishme të pasur me ushqime të plota mund të çojë në një mikrobiome të larmishme, e cila është e dobishme për shëndetin tuaj.

2. Hani shumë perime, bishtajore, fasule dhe fruta

Frutat dhe perimet janë burimet më të mira të ushqyesve për një mikrobiomë të shëndetshme.

Ata janë të lartë në fibra, të cilat trupi juaj nuk mund ta tresë. Megjithatë, disa baktere në zorrën tuaj mund të tresin fibrat, të cilat stimulojnë rritjen e tyre.

Fasulet dhe bishtajore gjithashtu përmbajnë sasi shumë të larta të fibrave.

Disa ushqime me fibra të larta që janë të mira për bakteret e zorrëve tuaja përfshijnë:

• mjedra
• angjinare
• bizele të gjelbërta
• brokoli
• qiqrat
• thjerrëzat
• fasule
• drithërat e plota
• banane
• mollët

Një studim zbuloi se ndjekja e një diete të pasur me fruta dhe perime parandalonte rritjen e disa baktereve që shkaktojnë sëmundje (9).

Mollët, angjinaret, boronicat, bajamet dhe fëstëkët gjithashtu janë treguar të rriten Bifidobakteret te njerëzit (10, 11, 12, 13).

Bifidobakteret konsiderohen baktere të dobishme, pasi ato mund të ndihmojnë në parandalimin e inflamacionit të zorrëve dhe përmirësimin e shëndetit të zorrëve (14, 15).

Përmbledhje

Shumë fruta dhe perime janë të pasura me fibra. Fibrat nxit rritjen e baktereve të dobishme të zorrëve, duke përfshirë lloje të veçanta si p.sh Bifidobakteret.

Ushqimet e fermentuara kanë pësuar fermentim, një proces në të cilin sheqernat që përmbajnë shpërbëhen nga maja ose baktere.

Disa shembuj të ushqimeve të fermentuara janë:

• kos
• kimçi
• lakër turshi
• kefir
• kombucha
• tempeh

Shumë nga këto ushqime janë të pasura me laktobacilet, një lloj bakteri që mund të përfitojë shëndetin tuaj.

Hulumtimet tregojnë se njerëzit që hanë shumë kos duket se ka më shumë laktobacilet në zorrët e tyre. Këta njerëz gjithashtu kanë më pak Enterobakteret, i cili është një lloj bakteri që lidhet me inflamacionin dhe një sërë gjendjesh kronike (16).

Në mënyrë të ngjashme, një numër studimesh kanë treguar se konsumi i kosit mund të përmirësojë bakteret e zorrëve dhe të zvogëlojë simptomat e intoleranca ndaj laktozës (17, 18).

Për më tepër, jogurti gjithashtu mund të përmirësojë funksionin dhe përbërjen e mikrobiomës (19).

Megjithatë, shumë kos, veçanërisht jogurtë me shije, përmbajnë sasi të larta sheqeri. Prandaj, është më mirë të zgjidhni kos të thjeshtë, të pa ëmbëlsuar ose një kos të aromatizuar me sheqer të shtuar minimal, i cili përbëhet vetëm nga përzierje qumështi dhe bakteresh, të quajtura ndonjëherë edhe “kultura fillestare”.

Për më tepër, për të korrur përfitimet shëndetësore të zorrëve, sigurohuni që etiketa të lexojë “përmban kultura aktive të gjalla”.

Për më tepër, i fermentuar sojë qumështi mund të nxisë rritjen e baktereve të dobishme, si p.sh Bifidobakteret dhe laktobacilet, ndërsa zvogëlon sasinë e disa llojeve të tjera të dëmshme të baktereve. Kimchi gjithashtu mund të përfitojë florën e zorrëve (20, 21).

Përmbledhje

Ushqimet e fermentuara si kosi i thjeshtë mund të përfitojnë mikrobiomën duke rritur funksionin e tij dhe duke reduktuar bollëkun e baktereve që shkaktojnë sëmundje në zorrët.

Prebiotikë janë ushqime që nxisin rritjen e baktereve të dobishme në zorrë.

Ato janë kryesisht fibra ose karbohidrate komplekse që qelizat njerëzore nuk mund t’i tresin. Në vend të kësaj, lloje të caktuara të baktereve në zorrë i shpërbëjnë ato dhe i përdorin për karburant.

Shumë fruta, perime dhe drithëra përmbajnë prebiotikë, por ato mund të gjenden edhe më vete.

Niseshte rezistente mund të jetë edhe prebiotik. Ky lloj niseshteje nuk absorbohet në zorrën e hollë dhe kalon në zorrën e trashë, ku mikrobiota e shpërbëjnë atë.

Shumë studime kanë treguar se prebiotikët mund të nxisin rritjen e disa llojeve të baktereve të dobishme, duke përfshirë Bifidobakteret (22).

Disa prebiotikë janë treguar gjithashtu se reduktojnë nivelet e insulinës, triglicerideve dhe kolesterolit te njerëzit me obezitet, të cilat mund të jenë të dobishme për parandalimin e kushteve si sëmundjet e zemrës dhe diabeti i tipit 2.23, 24, 25).

Përmbledhje

Prebiotikët nxisin rritjen e disa llojeve të baktereve të dobishme, duke përfshirë Bifidobakteret. Disa studime sugjerojnë se prebiotikët gjithashtu mund të zvogëlojnë faktorët e rrezikut për kushte të caktuara shëndetësore duke ulur nivelet e insulinës, triglicerideve dhe kolesterolit.

5. Nëse mundeni, ushqeni me gji të paktën 6 muaj

Mikrobioma e foshnjës fillon të zhvillohet siç duhet në lindje. Sidoqoftë, studimet sugjerojnë që foshnjat mund të ekspozohen ndaj disa baktereve edhe para lindjes (26).

Gjatë 2 viteve të para të jetës, mikrobioma e një foshnje po zhvillohet vazhdimisht dhe është e pasur me vlera të dobishme. Bifidobakteret, të cilat mund të tretin sheqernat që gjenden në qumështin e gjirit (27).

Shumë studime kanë treguar se foshnjat që ushqehen me formula kanë një mikrobiom të ndryshuar me më pak Bifidobakteret sesa foshnjat që ushqehen me gji (27, 28, 29).

Cfare ka me shume, ushqyerja me gji shoqërohet gjithashtu me shkallë më të ulët të alergjive, obezitetit dhe kushteve të tjera shëndetësore që mund të jenë për shkak të ndryshimeve në mikrobiotën e zorrëve (30, 31).

Përmbledhje

Ushqyerja me gji ndihmon një foshnjë të zhvillojë një mikrobiom të shëndetshëm, i cili mund të ndihmojë në mbrojtjen kundër disa kushteve shëndetësore më vonë në jetë.

E tërë kokrra përmbajnë shumë fibra dhe jo të tretshme karbohidratet, të tilla si beta-glukan. Këto karbohidrate nuk absorbohen në zorrën e vogël dhe në vend të kësaj hyjnë në zorrët e mëdha për të nxitur rritjen e baktereve të dobishme në zorrë.

Hulumtimet sugjerojnë se drithërat mund të nxisin rritjen e Bifidobakteret, laktobacilet, dhe Bakteroidet te njerëzit (32, 33, 34).

Në këto studime, drithërat gjithashtu rritën ndjenjën e ngopjes dhe reduktuan inflamacionin dhe disa faktorë rreziku për sëmundjet e zemrës.

Sidoqoftë, mbani në mend se disa kërkime tregojnë se drithërat që përmbajnë gluten – të tilla si gruri, elbi dhe thekra – mund të ndikojnë negativisht në shëndetin e zorrëve duke rritur përshkueshmërinë e zorrëve dhe inflamacionin tek disa njerëz.35, 36, 37).

Ndërsa kjo vlen kryesisht për ata me sëmundje celiac ose me ndjeshmëri ndaj glutenit, nevojiten më shumë kërkime për të përcaktuar nëse ngrënia e drithërave që përmbajnë gluten mund të ndryshojë mikrobiomin e zorrëve tek të rriturit e shëndetshëm pa këto kushte.

Përmbledhje

Drithërat e plota përmbajnë karbohidrate jo të tretshme që mund të nxisin rritjen e baktereve të dobishme brenda mikrobiomës së zorrëve. Këto ndryshime në florën e zorrëve mund të përmirësojnë disa aspekte të shëndetit metabolik.

7. Hani një dietë me bazë bimore

Dietat që përmbajnë ushqime me bazë shtazore nxisin rritjen e llojeve të ndryshme të baktereve të zorrëve sesa dietat me bazë bimore (5, 38).

Një numër studimesh kanë treguar se dietat vegjetariane mund të përfitojnë mikrobiomën e zorrëve, gjë që mund të jetë për shkak të përmbajtjes së tyre të lartë të fibrave.

Për shembull, një studim i vogël i vitit 2013 zbuloi se a dietë vegjetariane çoi në uljen e niveleve të baktereve që shkaktojnë sëmundje tek njerëzit me obezitet, si dhe ulje të peshës trupore, inflamaciondhe nivelet e kolesterolit (39).

Një rishikim i vitit 2019 vuri në dukje se ushqimet bimore janë të pasura me lëndë ushqyese specifike që mund të rrisin nivelet e baktereve të dobishme dhe të zvogëlojnë llojet e dëmshme të baktereve për të mbështetur shëndetin e zorrëve (40).

Megjithatë, është e paqartë nëse përfitimet e një diete vegjetariane në mikrobiomën e zorrëve janë për shkak të mungesës së Mish marrja ose nëse faktorë të tjerë mund të luajnë gjithashtu një rol.

Përmbledhje

Dietat vegjetariane dhe vegane mund të përmirësojnë mikrobiomën. Sidoqoftë, është e paqartë nëse efektet pozitive të lidhura me këto dieta mund t’i atribuohen mungesës së marrjes së mishit ose nëse faktorë të tjerë mund të përfshihen.

8. Hani ushqime të pasura me polifenole

Polifenolet janë komponime bimore që kanë shumë përfitime shëndetësore, duke përfshirë uljen e presionit të gjakut, inflamacionin, nivelet e kolesterolit dhe stresin oksidativ.41).

Qelizat njerëzore nuk mund të tresin gjithmonë polifenolet. Për shkak se ato nuk absorbohen në mënyrë efikase, shumica e polifenoleve shkojnë në zorrën e trashë, ku treten nga bakteret e zorrëve.42, 43).

Disa shembuj të ushqimeve të pasura me polifenole janë:

• kakao dhe çokollatë të zezë
• verë e kuqe
• lëkurat e rrushit
• çaj jeshil
• bajame
• qepët
• boronica
• brokoli

Polifenolet nga kakaoja mund të rrisin sasinë e Bifidobakteret dhe laktobacilet te njerëzit dhe të zvogëlojë sasinë e Klostridia (44).

Për më tepër, këto ndryshime në mikrobiomën shoqërohen me nivele më të ulëta të triglicerideve dhe proteinës C-reaktive, e cila është një shënues i inflamacionit.45).

Polifenolet në verë e kuqe kanë efekte të ngjashme dhe madje janë treguar të rrisin nivelet e baktereve të dobishme te njerëzit me sindromë metabolike (46).

Përmbledhje

Polifenolet nuk mund të treten në mënyrë efikase nga qelizat njerëzore, por ato shpërbëhen në mënyrë efikase nga mikrobiota e zorrëve. Ato mund të përmirësojnë disa rezultate shëndetësore që lidhen me sëmundjet e zemrës dhe inflamacionin.

9. Rritni marrjen tuaj të probiotikëve

Probiotikët janë mikroorganizma të gjallë, zakonisht baktere, që ofrojnë një përfitim specifik shëndetësor kur konsumohen.

Në shumicën e rasteve, probiotikët nuk i kolonizojnë përgjithmonë zorrët. Megjithatë, ato mund të përfitojnë shëndetin tuaj duke ndryshuar përbërjen e përgjithshme të mikrobiomës dhe duke mbështetur metabolizmin tuaj (47).

Një përmbledhje e shtatë studimeve zbuloi se probiotikët kanë pak efekt në përbërjen e mikrobiomës së zorrëve të njerëzve të shëndetshëm. Megjithatë, ka disa prova që probiotikët mund të përmirësojnë mikrobiomën e zorrëve tek ata me sëmundje të caktuara (48).

Një përmbledhje e 63 studimeve gjeti dëshmi të përziera të efektivitetit të probiotikëve në ndryshimin e mikrobiomës. Por studiuesit vunë në dukje se efektet më të forta të probiotikëve dukej se ishin në rivendosjen e mikrobiomës në një gjendje të shëndetshme pasi ishte komprometuar (49).

Megjithatë, disa studime kanë treguar se probiotikët mund të përmirësojnë funksionimin e disa baktereve të zorrëve, si dhe llojet specifike të kimikateve që ato prodhojnë (50).

Ju mund të rrisni marrjen e probiotikëve duke konsumuar më shumë ushqime të pasura me probiotikë, duke përfshirë ushqime të fermentuara si kimchi, kefir, lakër turshi dhe kos.

Përndryshe, ju mund të konsideroni përdorimin e një suplementi probiotik. Sidoqoftë, sigurohuni që të flisni me mjekun tuaj përpara se të filloni suplementet, veçanërisht nëse jeni duke marrë medikamente të tjera ose keni ndonjë gjendje shëndetësore themelore.

Përmbledhje

Probiotikët nuk ndryshojnë ndjeshëm përbërjen e mikrobiomës tek njerëzit e shëndetshëm. Megjithatë, ato mund të përmirësojnë funksionin e mikrobiomës dhe të ndihmojnë në rikthimin e mikrobiomës në shëndet të mirë tek ata me kushte të caktuara shëndetësore.

Bakteret e zorrëve tuaja janë jashtëzakonisht të rëndësishme për shumë aspekte të shëndetit.

Shumë studime kanë treguar tani se një mikrobiom i ndërprerë mund të çojë në sëmundje të shumta kronike.

Mënyra më e mirë për të mbajtur një mikrobiom të shëndetshëm është të hani një sërë ushqimesh të freskëta, të plota, kryesisht nga burime bimore si frutat, perimet, bishtajore, fasule dhe drithëra.

Një nga llojet më të njohura të ushtrimeve për humbjen e peshës është ushtrimi aerobik, i njohur edhe si kardio. Shembujt përfshijnë:

• duke ecur
• duke vrapuar
• çiklizmit
• duke notuar

Ushtrimet aerobike nuk kanë një efekt të madh në masën tuaj muskulore, të paktën jo në krahasim me ngritjen e peshave. Megjithatë, është shumë efektiv në djegien e kalorive.

Një studim 10-mujor ekzaminoi se si kardio pa dietë preku 141 njerëz me obezitet ose mbipeshë. Pjesëmarrësit u ndanë në tre grupe dhe nuk iu tha të reduktonin marrjen e kalorive (1).

Ata që dogjën 400 kalori për seancë kardio (5 herë në javë) humbën 4.3% të peshës së tyre trupore, ndërsa ata që dogjën 600 kalori në seancë (gjithashtu 5 herë në javë) humbën pak më shumë, me 5.7%. Grupi i kontrollit, i cili nuk ushtronte, në fakt fitoi 0.5% të peshës së tyre trupore.

Studime të tjera tregojnë gjithashtu se kardio mund t’ju ndihmojë të digjni yndyrë, veçanërisht të rrezikshmet e shendosh ne barke që rrit rrezikun e diabetit të tipit 2 dhe sëmundjeve të zemrës (2, 3, 4).

Kjo do të thotë që shtimi i kardio në stilin tuaj të jetesës ka të ngjarë t’ju ndihmojë të menaxhoni peshën tuaj dhe të përmirësoni shëndetin tuaj metabolik, nëse mbani të njëjtën sasi të kalorive.

Përmbledhje

Bërja e ushtrimeve aerobike rregullisht mund të rrisë numrin e kalorive që digjni dhe t’ju ndihmojë të humbni yndyrën e trupit.

Të gjitha aktivitetet fizike mund t’ju ndihmojnë të digjni kalori.

Megjithatë, trajnimi me rezistencë – siç është ngritja e peshave – ka përfitime që shkojnë përtej kësaj. Trajnimi me rezistencë ndihmon në rritjen e forcës, tonit dhe sasisë së muskujve që keni.

Një studim i 141 të rriturve të moshuar me obezitet ekzaminoi efektet e stërvitjes kardio, të rezistencës ose të dyja në përbërjen e trupit gjatë një periudhe të humbjes së qëllimshme të peshës. Ky studim zbuloi se ata që nuk bënin stërvitje ose kardio vetëm humbën yndyrën, por gjithashtu humbën më shumë masë muskulore dhe kockore sesa grupet që bënin stërvitje me rezistencë (5).

Pra, trajnimi me rezistencë duket të ketë një efekt mbrojtës si në muskuj ashtu edhe në kocka gjatë periudhave të marrjes së reduktuar të kalorive.

Sasi më të larta të muskujve gjithashtu rrisin metabolizmin tuaj, duke ju ndihmuar të digjni më shumë kalori gjatë gjithë kohës – edhe në pushim. Kjo ndodh sepse muskujt janë më aktivë metabolikisht sesa yndyra, që do të thotë se kërkon më shumë energji (6).

Kjo gjithashtu ndihmon në parandalimin e rënie të metabolizmit që mund të ndodhë krahas humbjes së peshës.

Për shkak të kësaj, të bësh një formë të stërvitjes së rezistencës është një shtesë thelbësore për një plan efektiv afatgjatë të humbjes së peshës. E bën më të lehtë mbajtjen e peshës, gjë që në fakt është shumë më e vështirë sesa humbja e saj në radhë të parë.

Përmbledhje

Ngritja e peshave ndihmon në ruajtjen dhe ndërtimin e muskujve, dhe ndihmon në parandalimin e ngadalësimit të metabolizmit tuaj kur humbni yndyrën.

Trajnimi me interval me intensitet të lartë (HIIT) është një lloj ushtrimi i karakterizuar nga breshëri të shkurtra ushtrimesh intensive të ndjekura nga një pushim i shkurtër përpara se të përsëritet ky cikël. HIIT mund të bëhet me ushtrime kardio ose stërvitje me rezistencë dhe siguron përfitimet e të dyjave (7).

Shumica e stërvitjeve HIIT zgjasin vetëm 10-20 minuta, por ato ofrojnë disa përfitime të fuqishme në lidhje me humbjen e peshës.

Një rishikim i vitit 2017 i 13 studimeve me cilësi të lartë zbuloi se HIIT dhe ushtrimet kardio ofruan përfitime të ngjashme – domethënë, reduktimin e yndyrës së trupit dhe perimetrin e belit – për njerëzit me mbipeshë dhe obezitet.

Megjithatë, ushtrimet HIIT arritën të njëjtat përfitime me një kursim kohe prej 40% në krahasim me kardio (8).

Për shkak të intensitetit të HIIT, duhet të konsultoheni me një profesionist të kujdesit shëndetësor përpara se të filloni një rutinë të re HIIT, veçanërisht nëse keni njohur shqetësime për zemrën.

Përmbledhje

HIIT mund të ofrojë përfitime të ngjashme si ushtrimet kardio, me rreth gjysmën e angazhimit të kohës.

Ju ndoshta keni dëgjuar se sforcimi fizik është një mënyrë e mirë për të rritur oreksin, ose ndoshta e keni gjetur veten duke ngrënë më shumë se zakonisht pas një stërvitje të fuqishme.

Megjithatë, shumica e hulumtimeve tregojnë se ushtrimet kanë një efekt të shtypjes së oreksit.

Një studim në 20 të rritur aktivë dhe të shëndetshëm vuri në dukje se ata hëngrën më shumë ushqim në vakt para stërvitjes sesa pas stërvitjes – dhe në fakt zbuloi se, në përgjithësi, pjesëmarrësit hanin më pak ushqim në ditët që ushtroheshin sesa ditët që nuk bënin.9).

Në një studim tjetër në 26 gra me obezitet në dieta me kalori të ulët, studiuesit zbuluan se seancat e shkurtra HIIT kishin një efekt të fortë shtypës të oreksit.10).

Studiuesit kanë vënë në dukje gjithashtu se stërvitja në mëngjes duket të jetë më e dobishme për balancën e energjisë dhe marrjen e kalorive sesa ushtrimet në mbrëmje – duke mbështetur më tej teorinë se stërvitja mund të zvogëlojë oreksin.11).

Pavarësisht, nevojiten më shumë kërkime dhe përgjigjet e urisë ndaj ushtrimeve ka të ngjarë të jenë shumë individuale. Nëse po përpiqeni të humbni peshë, por keni tendencë të hani më shumë se zakonisht pas seancave të stërvitjes të fuqishme ose të gjata, merrni parasysh kohëzgjatjet më të shkurtra (si HIIT) ose stërvitje më pak intensive.

Përmbledhje

Ushtrimi mund t’ju bëjë pak a shumë të uritur; megjithatë, hulumtimet kryesisht tregojnë se ushtrimet kanë një efekt reduktues të oreksit.

Ushtrimet janë vërtet të shkëlqyera për shëndetin tuaj në shumë mënyra, jo vetëm për sa i përket menaxhimit të peshës (12).

Ushtrimi i rregullt mund të përmirësojë kontrollin e sheqerit në gjak dhe mund të ndihmojë në zvogëlimin e rrezikut të sëmundjeve kronike si sëmundjet e zemrës, diabeti i tipit 2 dhe disa lloje kanceri.13, 14).

Ushtrimet gjithashtu ju ndihmojnë të mbani dhe rritni masën muskulore, të mbani kockat tuaja të forta dhe të dendura dhe të parandaloni shfaqjen e kushteve si osteoporoza – e cila karakterizohet nga brishtësia e kockave.15, 16).

Për më tepër, stërvitja ofron disa përfitime mendore. Mund t’ju ndihmojë të reduktoni nivelet tuaja të stresit dhe të menaxhoni stresin në mënyrë më efektive, dhe duket se ofron një mbrojtje kundër kushteve neurodegjenerative si sëmundja e Alzheimerit (17, 18).

Mbani parasysh këto përfitime kur merrni parasysh efektet e stërvitjes. Edhe nëse nuk bën një ndryshim të madh për humbjen e peshës, ai prapë ka përfitime të tjera që janë po aq (nëse jo më shumë) të rëndësishme.

Përmbledhje

Ushtrimi është shumë më tepër sesa thjesht humbje peshe. Ka përfitime të ndryshme të fuqishme për trupin dhe trurin tuaj.

Për shkak të përfitimeve të shumta shëndetësore, stërvitja duhet të jetë absolutisht pjesë e rutinës suaj – pavarësisht nga qëllimet tuaja të peshës. Në fakt, mirëmbajtësit më të suksesshëm të humbjes së peshës, të listuar në Regjistrin Kombëtar të Kontrollit të Peshës, të cilët kanë humbur të paktën 14 kg dhe e kanë mbajtur atë për të paktën 1 vit, raportojnë se kanë ushtruar për të paktën 1 orë në ditë (19).

Udhëzimet e aktivitetit fizik për amerikanët përshkruajnë sasitë ideale të ushtrimeve për të gjitha moshat për të ndihmuar në optimizimin e shëndetit. Për të rriturit, ato janë (20):

• Ushtrime aerobike (kardio): 150–300 minuta me intensitet mesatar ose 75–150 minuta me intensitet të fuqishëm në javë
• Ushtrime për forcimin e muskujve (rezistencë): 2 ose më shumë ditë në javë ushtrime duke përdorur të gjitha grupet kryesore të muskujve

Megjithatë, nëse qëllimi juaj është humbja e peshës, duhet t’i jepni përparësi dietës sesa ushtrimeve sepse do të ketë një ndikim shumë më të madh. Nëse koha juaj është e kufizuar, merrni parasysh stërvitjen e rezistencës (në vend se kardio) për të ndihmuar në ruajtjen e masës muskulore dhe shkallës metabolike ose HIIT për t’ju ndihmuar të arrini një djegie të ngjashme të kalorive si kardio në më pak kohë (21).

Për më tepër, mos u varni vetëm nga shkalla për të ndjekur përparimin tuaj. Nëse po fitoni muskuj ndërsa humbni yndyrë, pesha juaj mund të mos ndryshojë aq shpejt sa do të dëshironit – megjithatë, do të jeni më të shëndetshëm për të. Merrni parasysh edhe matjet tuaja dhe mbani gjurmët se si përshtaten rrobat tuaja. Këta janë tregues shumë më të mirë të humbjes së yndyrës sesa vetëm pesha.

Përmbledhje

Pavarësisht nëse po përpiqeni të humbni peshë apo jo, synoni të paktën 150 minuta ushtrime me intensitet të moderuar dhe 2 seanca trajnimi me rezistencë në javë për një shëndet optimal.

Ushtrimet janë të rëndësishme për shëndetin e përgjithshëm dhe lloje të ndryshme të ushtrimeve mund të ofrojnë përparësi të ndryshme kur vjen puna te humbja e peshës.

Nëse po përpiqeni të humbni peshë, mund të jeni veçanërisht të interesuar për stërvitjen me rezistencë, e cila mund të ruajë masën tuaj pa yndyrë dhe të rrisë kaloritë tuaja të djegura në pushim, dhe HIIT, i cili ofron të njëjtat përfitime si kardio, por për më pak kohë.

Por mbani mend, me një qëllim të humbjes së qëndrueshme të peshës, është gjithashtu me të vërtetë e rëndësishme të ndiqni një dietë të kufizuar me kalori, e përbërë kryesisht nga ushqime të plota.

Fasulet Lima janë një burim i madh i shumë lëndëve ushqyese të rëndësishme, duke përfshirë fibrat dhe një shumëllojshmëri vitaminash dhe mineralesh.

Një filxhan (170 gram) fasule lima të gatuara përmban (1):

• Kaloritë: 209
• Proteina: 12 gram
• Yndyrë: 0,5 gram
• Karbohidratet: 40 gram
• Fibra: 9 gram
• Mangani: 92% e vlerës ditore (DV)
• Bakri: 58% e DV
• Magnezi: 30% e DV
• Hekuri: 23% e DV
• Kaliumi: 21% e DV
• Tiaminë: 20% e DV
• Vitaminë C: 19% e DV
• Vitamina B6: 19% e DV -së
• Fosfori: 18% e DV -së

Fasulet Lima janë veçanërisht të larta në mangani, i cili vepron si një antioksidant dhe luan një rol kyç në metabolizëm (2).

Ato gjithashtu ofrojnë një sasi të mirë të bakri në çdo porcion, i cili mbështet shëndetin imunitar dhe promovon funksionin e trurit (3).

Plus, fasulet lima janë të pasura me magnez, një mineral që trupi juaj ka nevojë për prodhimin e energjisë dhe sintezën e ADN-së.4).

Përmbledhje

Fasulet Lima janë një burim i mirë i fibrave, së bashku me mikronutrientët si mangani, bakri dhe magnezi.

Fasulet Lima mund të ofrojnë disa përfitime të mundshme shëndetësore.

Mund të stabilizojë nivelet e sheqerit në gjak

Disa kërkime sugjerojnë se shtimi i fasuleve lima në dietën tuaj mund të nxisë nivele më të shëndetshme të sheqerit në gjak afatgjatë.

Ashtu si fasulet e tjera, fasulet e limës kanë një indeks të ulët glicemik, i cili është një masë se sa ushqime specifike rrisin nivelin e sheqerit në gjak (5, 6).

Ata janë gjithashtu të lartë në fibra, e cila mund të ngadalësojë thithjen e sheqerit në gjak për të mbajtur nën kontroll nivelet e sheqerit në gjak (7).

Sipas një rishikimi të 18 studimeve, bishtajore si fasulet lima mund të ndihmojnë në uljen e niveleve të sheqerit në gjak të agjërimit dhe përmirësimin e kontrollit të sheqerit në gjak për njerëzit me diabet të tipit 2.8).

Për më tepër, një studim që përfshin 3.349 njerëz zbuloi se ngrënia e bishtajore më shpesh ishte e lidhur me një rrezik më të ulët të zhvillimit të diabetit të tipit 2 (9).

Mund të promovojë shëndetin e zemrës

Duke paketuar 9 gramë fibra në çdo servim 1 filxhani (170 gram), fasulet lima mund të jenë një shtesë e shkëlqyer për një dietë e shëndetshme për zemrën (1).

Ato janë veçanërisht të larta në fibra të tretshme, një lloj fibre që tretet në ujë dhe formon një substancë të ngjashme me xhel.

Fibrat e tretshme janë treguar se zvogëlojnë kolesterolin, zvogëlojnë inflamacionin dhe ulin nivelet e presionit të gjakut – të gjitha këto zvogëlojnë gjasat për sëmundje të zemrës.10).

Për më tepër, fasulet e limës janë të pasura me antioksidantë – duke ju mbrojtur kundër stresit oksidativ dhe inflamacionit – për të ndihmuar në mbajtjen e zemrës suaj të shëndetshme dhe të fortë (11, 12).

Mund të mbështesë humbjen e peshës

Me porcione të pasura të proteinave dhe fibrave në çdo porcion, fasulet lima mund t’ju ndihmojnë të humbni peshë kur shtohen në dietën tuaj.

Proteina që gjendet në fasulet lima mund të jetë veçanërisht të dobishme. Në fakt, disa kërkime sugjerojnë se rritja e marrjes së proteinave mund të ndihmojë në kontrollin e oreksit, në rritjen e ndjenjave të plotësisë dhe në uljen e dëshirës për ushqim (13).

Në mënyrë të ngjashme, fibrat mund të ngadalësojnë zbrazjen e stomakut, t’ju mbajnë të ngopur dhe të promovojnë humbje peshe (14, 15).

Ndërkohë që mungojnë kërkimet në mënyrë specifike mbi fasulet lima, disa studime tregojnë se ngrënia e më shumë fasuleve dhe bishtajoreve mund të lidhet me rritjen e humbjes së peshës dhe uljen e yndyrës së trupit (16, 17).

Përmbledhje

Fasulet Lima mund të ndihmojnë në humbjen e peshës, stabilizimin e niveleve të sheqerit në gjak dhe promovimin e shëndetit të zemrës.

Edhe pse është e pazakontë, disa njerëz kanë alergji ndaj bishtajoreve dhe mund të kenë nevojë të shmangin fare fasulet e limës (18, 19).

Për më tepër, si llojet e tjera të fasuleve, fasulet lima përmbajnë antinutrientët, të cilat janë komponime që mund të dëmtojnë përthithjen e mineraleve në trup (20, 21).

Fasulet e limës së papërpunuar gjithashtu përmbajnë linamarin, e cila është një përbërje cianogjenike që disa e konsiderojnë toksike për njerëzit (22, 23).

Për fat të mirë, gatimi, njomja dhe përpunimi i fasuleve mund të zvogëlojë ndjeshëm përmbajtjen e këtyre përbërësve për të parandaluar çdo efekt negativ në shëndet.24, 25, 26, 27).

Për më tepër, fasulet lima të shitura në Shtetet e Bashkuara janë zakonisht shumë nën kufijtë e rregulluar prej 90.9 mg cianid për paund (200 mg për kg), që është më e ulët se nivelet e njohura si toksike për njerëzit.28, 29).

Mbani në mend se fasulet e limës janë gjithashtu të larta në fibra. Ju duhet të rrisni marrjen e fibrave në mënyrë të qëndrueshme. Rritja e marrjes shumë shpejt të fibrave mund të shkaktojë probleme me tretjen, duke përfshirë (30):

Kjo është arsyeja pse është më mirë të rrisni gradualisht marrjen e ushqimeve të pasura me fibra dhe të pini shumë ujë. Kjo mund të ndihmojë në parandalimin e efekteve anësore negative.

Përmbledhje

Disa njerëz mund të jenë alergjikë ndaj fasuleve lima. Fasulet lima të papërpunuara përmbajnë gjithashtu anti-ushqyes dhe linamarin, të cilat mund të reduktohen përmes gatimit, njomjes dhe përpunimit. Për më tepër, rritja e marrjes së ushqimeve të pasura me fibra shumë shpejt mund të shkaktojë efekte anësore të tretjes.

Fasulet Lima janë të lehta për t’u përgatitur dhe janë gjerësisht të disponueshme të thara ose i konservuar.

Fasulet lima të konservuara tashmë janë gatuar dhe mund të hahen siç janë. Nga ana tjetër, fasulet e thara lima duhet të gatuhen para konsumimit.

Para se të gatuani fasulet e thata të lima, duhet t’i njomni fasulet në ujë gjatë natës. Kjo ndihmon në reduktimin e kohës së gatimit dhe uljen e sasisë totale të anti-ushqyesve.

Kur të jeni gati për të gatuar fasulet lima, ndiqni këto hapa:

1. Lani fasulet.
2. Në një tenxhere, kombinoni 1 filxhan (170 gram) fasule lima me 4 gota (945 mL) ujë dhe pak kripë.
3. Sillni ujin të vlojë, pastaj zvogëloni nxehtësinë dhe lërini fasulet e limës të ziejnë për 45-60 minuta, ose derisa të jenë të buta dhe të buta.
4. Thjesht kullojini fasulet para se t’i përdorni në recetat tuaja të preferuara.

Shefat e kuzhinës shpesh përgatisin fasule lima me lëng mishi, erëza dhe proshutë për një pjatë anësore me shije.

Ju gjithashtu mund të përfshini fasule lima në supa, zierje, sallatat, dhe sukotash – një pjatë popullore e bërë tradicionalisht me misër të ëmbël dhe fasule lima.

Përmbledhje

Fasulet Lima janë në dispozicion të konservuara ose të thara dhe mund të shtohen në shumë receta të ndryshme.

Fasulet Lima janë një lloj bishtajore me një aromë të butë, kremoze që funksionon mirë në një shumëllojshmëri pjatash.

Ato përmbajnë disa lëndë ushqyese të rëndësishme dhe mund të ndihmojnë në rritjen e humbjes së peshës, stabilizimin e niveleve të sheqerit në gjak dhe promovimin e shëndetit të zemrës.

Sidoqoftë, ato mund të përmbajnë komponime të dëmshme si anti-ushqyesit dhe linamarinën, të cilat mund të shkaktojnë probleme me tretjen nëse hahen në sasi të mëdha.

Thithni gjithmonë fasulet lima të papërpunuara ose të thata përpara se t’i gatuani. Ashtu si bishtajoret e tjera, fasulet e limës mund të shijohen në moderim si pjesë e një diete të shëndetshme dhe të rrumbullakosur mirë.

Portokallet e gjakut janë të ulëta në kalori, por të larta në fibra, vitamina dhe minerale që trupi juaj dëshiron.

Një portokall gjak përmban (2):

• Kaloritë: 69
• Proteina: 1 gram
• Yndyrë: 0,6 gram
• Karbohidratet: 15 gram
• Fibra: 3 gram

Portokallet e gjakut gjithashtu mburren sasi të lartë të vitaminës C. Vitamina C është një mikronutrient thelbësor që vepron si një antioksidant dhe luan një rol kyç në funksionin tuaj imunitar (3, 4).

Ashtu si agrumet e tjera, portokallet e gjakut ofrojnë shumë vitamina dhe minerale të tjera thelbësore për shëndetin tuaj. Kjo perfshin (5):

Përveç kësaj, portokalli i gjakut përmban disa komponime antioksidante, si p.sh.6):

• krizantemin
• acidi hidroksicinamic
• acid kafeik
• acid ferulik
• acidi kumarik

Përmbledhje

Portokallet e gjakut janë të ulëta në kalori, por të larta në fibra, vitaminë C, antioksidantë dhe disa vitamina dhe minerale të tjera kryesore.

Portokallet e gjakut mund të jenë një shtesë e shkëlqyeshme për një dietë të shëndetshme për humbje peshe.

Jo vetëm që portokallet e gjakut janë të ulëta në kalori, por janë gjithashtu të pasura me fibra, me 3 gram në çdo porcion (2).

Fibra kalon nëpër traktin tretës shumë ngadalë, duke ju ndihmuar të qëndroni të ngopur më gjatë duke zgjatur tretjen në stomakun tuaj (7).

Disa kërkime sugjerojnë gjithashtu se shtimi i më shumë agrumeve në dietën tuaj mund të jetë i dobishëm për humbjen e peshës, nëse ky është qëllimi juaj.

Një studim 24-vjeçar, duke përfshirë më shumë se 133,000 të rritur, lidhet me konsumimin e më shumë frutave agrume me rritjen e humbjes së peshës.8).

Një rishikim tjetër i 13 studimeve arriti në përfundimin se agrumet dhe ekstraktet e tyre mund të jenë efektive në humbjen e peshës (9).

Përmbledhje

Portokallet e gjakut janë të ulëta në kalori dhe të larta në fibra, të cilat mund të ndihmojnë në rritjen e ndjenjës së ngopjes. Disa kërkime tregojnë gjithashtu se ngrënia e më shumë agrumeve mund të jetë e dobishme për humbje peshe.

Portokallet e gjakut përmbajnë disa lëndë ushqyese që janë të rëndësishme për nxitjen e rritjes dhe zhvillimit të duhur gjatë jetës tuaj shtatzënisë.

Folat, për shembull, është e nevojshme për të parandaluar defektet e tubit nervor dhe defekte të tjera të lindjes (10).

Vitamina C është gjithashtu vendimtare gjatë shtatzënisë. Një studim në 1,138 gra raportoi se rritja e marrjes së vitaminës C ose frutave dhe perimeve në mes të shtatzënisë lidhej me rritjen e përmirësuar të fetusit dhe foshnjave deri në moshën 6 muajshe.11).

Përveç kësaj, fibra mund të ndihmojë në parandalimin e disa çështjeve gjatë shtatzënisë, duke përfshirë diabetin, kapsllëkun dhe preeklampsinë.12, 13).

Për shembull, një studim tregoi se fëmijët e nënave që hanin më shumë agrume gjatë shtatzënisë kishin më pak gjasa të përjetonin hiperaktivitet dhe shqetësime emocionale dhe të sjelljes gjatë fëmijërisë.14).

Përmbledhje

Portokalli i gjakut përmban disa lëndë ushqyese që janë të rëndësishme gjatë shtatzënisë. Ushqimi i më shumë agrume gjatë shtatzënisë mund të jetë gjithashtu i dobishëm për fëmijët më vonë në jetë.

Me një dozë të madhe të vitaminës C të paketuar në çdo porcion, portokallet e gjakut mund të ndihmojnë në rritjen e tyre funksioni imunitar, duke ju mbrojtur nga sëmundjet dhe infeksionet.

Në fakt, studimet tregojnë se plotësimi i dietës tuaj me vitaminë C mund të ndihmojë në reduktimin e kohëzgjatjes së infeksioneve të rrugëve të sipërme respiratore, zvogëlimin e ashpërsisë së tyre dhe madje edhe përmirësimin e rezultateve për infeksione të rënda.15, 16).

Plus, portokallet e gjakut përmbajnë një sërë antioksidantësh. Antioksidantë janë komponime që mund të ndihmojnë në neutralizimin e radikaleve të lira të dëmshme për të reduktuar inflamacionin dhe për të parandaluar dëmtimin e qelizave në trupin tuaj.

Për më tepër, antioksidantët gjithashtu mund t’ju mbrojnë kundër shumë kushteve kronike, duke përfshirë diabetin e tipit 2, kancerin dhe sëmundjet e zemrës (17, 18).

Përmbledhje

Portokallet e gjakut janë të larta në vitaminë C dhe antioksidantë, të dyja këto mund të mbështesin shëndetin imunitar.

Portokallet e gjakut janë një burim i shkëlqyeshëm i fibrave, me gati 3 gram në një racion të vetëm (2).

Fibrat mund të zbuten dhe të shtojnë masë në jashtëqitje – kjo promovon rregullsinë tuaj dhe parandalon kapsllëkun (7, 19).

Fibrat mund të jenë gjithashtu të dobishme për trajtimin e disa kushteve të tjera, duke përfshirë hemorroidet dhe divertikulitin (7, 20).

Shtimi i më shumë fibrave në dietën tuaj mund të ndihmojë gjithashtu në përmirësimin e shëndetit të mikrobioma e zorrëve, i cili është bashkësia e baktereve të dobishme që gjenden në traktin tuaj të tretjes (21, 22).

Hulumtimet tregojnë se mikrobioma e zorrëve luan një rol kyç në shumë aspekte të shëndetit, duke përfshirë tretjen, funksionin imunitar, shëndetin e zemrës dhe më shumë.23).

Përmbledhje

Portokallet e gjakut janë një burim i mirë i fibrave, të cilat mund të nxisin rregullsinë dhe të rrisin shëndetin e mikrobiomës së zorrëve.

Portokallet e gjakut janë të pasura me antioksidantë që luftojnë kancerin si krizantemina, përbërësi që i jep frutit ngjyrën e tij të veçantë.

Në një studim të tubave të provës, krizantemina parandaloi rritjen dhe përhapjen e qelizave të kancerit të prostatës (24).

Antioksidantë të tjerë që gjenden në portokallet e gjakut gjithashtu janë treguar të kenë efektet kundër kancerit, duke përfshirë acidet kafeike, ferulike dhe kumarik (25, 26, 27, 28, 29). Është e rëndësishme të theksohet, megjithatë, se këto gjetje ishin në studimet e tubave të provës të qelizave dhe nevojiten më shumë studime duke përfshirë njerëzit.

Studimet tregojnë gjithashtu se ngrënia e më shumë agrumeve mund të lidhet me një rrezik më të ulët të disa llojeve të kancerit, duke përfshirë kancerin e mushkërive, stomakut dhe gojës.30, 31, 32).

Megjithatë, nevojiten më shumë studime për të kuptuar se si portokallet e gjakut mund të ndikojnë në zhvillimin e kancerit tek njerëzit kur hahen në sasi tipike.

Përmbledhje

Disa nga përbërësit e gjetur në portokallin e gjakut janë treguar se ulin rritjen e qelizave kancerogjene në studimet e epruvetës. Ushqimi i më shumë frutave agrume mund të lidhet gjithashtu me një rrezik më të ulët të llojeve të caktuara të kancerit.

Portokallet e gjakut kanë një aromë pak të ëmbël, të thartë dhe të mprehtë që funksionon mirë në një shumëllojshmëri recetash.

Nga ëmbëlsira dhe pana cottas në akullore dhe sherbet, portokall gjaku janë një shtesë e shkëlqyer për shumë ëmbëlsira.

Ju gjithashtu mund të përdorni portokall gjaku për t’u ndriçuar sallatat ose shtoni një kthesë të shijshme në kokteje, lëngje dhe pije të përziera.

Përndryshe, mund të provoni të përdorni portokall gjaku në salcë dhe salcë për një shpërthim shtesë të aromës dhe lëndëve ushqyese.

Ngjashëm me frutat e tjera agrume, portokallet e gjakut mund të shijohen gjithashtu si një rostiçeri e thjeshtë në lëvizje. Thjesht qëroni dhe shijoni!

Përmbledhje

Portokallet e gjakut kanë një shije unike që mund të shijohet më vete ose të shtohet në një shumëllojshmëri recetash.

Portokallet e gjakut janë shumë ushqyes dhe përmbajnë disa vitamina dhe minerale të rëndësishme, duke përfshirë fibra, vitaminë C dhe antioksidantë.

Ato gjithashtu mund të lidhen me shumë përfitime shëndetësore, përfshirë humbje peshe, përmirësimi i shëndetit të zorrëve dhe funksionimi më i mirë imunitar.

Plus, kjo fruta agrume është thjesht e shijshme. Ju mund të shijoni shijen e tij unike në një larmi recetash.

Për të humbur peshë duhet të jeni në një deficit kalori, që do të thotë se trupi juaj shpenzon më shumë kalori sesa konsumoni. Kjo mund të arrihet duke ngrënë dhe pirë më pak kalori, duke djegur më shumë kalori nga aktiviteti fizik ose një kombinim i të dyjave (1).

Përfitimet e dietës

Ndërsa dieta dhe stërvitja janë të rëndësishme për humbjen e peshës, në përgjithësi është më e lehtë të menaxhoni marrjen e kalorive duke modifikuar dietën tuaj sesa të digjni dukshëm më shumë kalori përmes stërvitjes.

Kjo mund të jetë arsyeja pse rregulli 80/20 është bërë popullor, pasi thotë se humbja e peshës është rezultat i 80% dietë dhe 20% stërvitje.

Për shembull, nëse synoni për një deficiti ditor i kalorive nga 500 kalori, ju mund të konsumoni 400 kalori më pak (80%) duke ngrënë pjata me kalori më të ulëta, porcione më të vogla dhe më pak ushqime të lehta. Pastaj, ju duhet vetëm të digjni 100 kalori (20%) nga stërvitja.

Për shumë njerëz, kjo është më e lehtë sesa përpjekja për të djegur 500 kalori çdo ditë nga stërvitja. Djegia e kaq shumë kalorive çdo ditë kërkon një sasi të konsiderueshme lëvizjesh-plus, kërkon shumë kohë, taksa për trupin dhe rrallë e qëndrueshme.

Për ta ilustruar, një person që peshon 154 paund (70 kg) do t’i duhet të çiklojë me një biçikletë stërvitore për 1 orë me intensitet mesatar për të djegur 525 kalori. Ndërkohë, ata mund të shkurtojnë 520 kalori duke lënë mënjanë një venti çaji jeshil Frappuccino nga Starbucks (2, 3).

Një mënyrë e thjeshtë për të menaxhuar marrjen e kalorive dhe për të nxitur humbjen e peshës pa llogaritur kaloritë është të përqendroheni në ngrënien e ushqimeve të plota, të përpunuara minimalisht që janë të larta në fibra, proteina dhe yndyrna të shëndetshme (4, 5).

Përfitimet e stërvitjes

Ka shumë mënyra që ushtrimet mbështesin humbjen e peshës.

Trajnimi i forcës ndihmon në ruajtjen dhe ndërtimin e masës muskulore, e cila mund të rrisë shkallën tuaj metabolike me kalimin e kohës, në mënyrë që trupi juaj të djegë më shumë kalori, edhe në pushim. Për më tepër, një seancë e vetme trajnimi forcash mund të rrisë shkallën tuaj metabolike deri në 72 orë (6, 7, 8, 9).

Ushtrimet aerobike të tilla si ecja, vrapimi ose çiklizmi – veçanërisht me një intensitet të ulët deri në mesatar për 30 minuta ose më gjatë – mund të djegin një numër të konsiderueshëm kalorish në një seancë të vetme dhe të ndihmojnë në promovimin e një deficiti kalorish.10, 11, 12).

Ushtrimet e rregullta gjithashtu mund të ndihmojnë në menaxhimin e urisë duke rregulluar tuajin hormonet e urisë. Kjo mund të ndihmojë në parandalimin e ngrënies së tepërt dhe ushqimeve të tepërta. Duke u thënë kështu, stërvitja e tepërt mund të rrisë oreksin si dhe rrezikun e lëndimit, kështu që moderimi është më i miri (13, 14, 15, 16).

Së fundi, duke djegur kalori shtesë dhe duke rritur shkallën metabolike, aktiviteti i rregullt fizik ju lejon të keni më shumë fleksibilitet me dietën tuaj, duke e bërë humbjen e peshës më të këndshme dhe më pak kufizuese.17).

Rekomandim: Kombinimi i dietës dhe ushtrimeve

Edhe pse rregulli 80/20 është një udhëzues i dobishëm, nuk keni pse ta ndiqni me saktësi. Në vend të kësaj, përqendrohuni në ndryshimet pozitive në dietën tuaj dhe rutinën e ushtrimeve që funksionojnë për ju.

Për shembull, ju mund të preferoni të arrini deficitin tuaj ditor të kalorive 50% nga dieta dhe 50% nga stërvitja. Kjo do të thotë që do të shpenzoni më shumë kohë dhe energji duke ushtruar – por në këmbim, nuk do të keni nevojë të kufizoni edhe aq shumë marrjen e ushqimit.

Çelësi për humbje dhe menaxhim të shëndetshëm dhe afatgjatë të peshës është përdorimi i dietës dhe ushtrim (5).

Në fakt, një rishikim tregoi se kombinimi i kufizimit modest të kalorive dhe stërvitjes ishte mënyra më e mirë për të arritur humbje të konsiderueshme në peshë. Në disa raste, kombinimi i të dyjave çoi në mbi pesë herë më shumë humbje peshe krahasuar me përdorimin vetëm të ushtrimeve (18).

Në mënyrë të ngjashme, një rishikim tjetër zbuloi se programet e humbjes së peshës, duke përfshirë përbërësit e dietës dhe të ushtrimeve, kishin rezultate dukshëm më të mëdha të humbjes së peshës sesa ndërhyrjet e bazuara në ndryshimet qoftë në dietë apo vetëm në stërvitje.19).

Në fund të fundit, kombinimi i ndryshimeve dietike dhe ushtrimeve të rregullta mund t’ju ndihmojë të arrini humbje peshe më domethënëse dhe të qëndrueshme në afat të gjatë.

Përmbledhje

Ndërsa mund të jetë më e lehtë për të menaxhuar sa kalori konsumoni, stërvitja e rregullt ndihmon në ruajtjen e muskujve të dobët dhe djegien e kalorive shtesë. Prandaj, si dieta ashtu edhe stërvitja janë të rëndësishme për humbjen e peshës dhe kombinimi i të dyjave do të optimizojë rezultatet.

Si ushtrimet ashtu edhe dieta luajnë një rol të rëndësishëm në shëndetin e zemrës.

Përfitimet e dietës

Ushqimet që hamë mund të mbështesin ose pengojnë shëndetin e zemrës.

Modelet dietike të lidhura me rrezikun e reduktuar të sëmundjeve të zemrës janë të përqendruara rreth perimeve, frutave, drithërave të plota, yndyrave të shëndetshme dhe të përpunuara minimalisht dhe proteinat me bazë shtazore dhe bimore të dobëta ndërsa është i ulët në natrium (20, 21, 22, 23).

Për shembull, dieta mesdhetare e vendosur mirë promovon shëndetin e zemrës. Highshtë e pasur me yndyrna të shëndetshme të pangopura nga vaji i ullirit, peshku dhe arrat, fibra dietike nga drithërat dhe perimet, dhe antioksidantë që ndihmojnë në luftimin e molekulave të dëmshme të quajtura radikalet e lira (24, 25, 26, 27).

Plus, ai përmban sasi të kufizuara të yndyrave të ngopura dhe sheqernave të shtuara për shkak të fokusit të tij në ushqime të freskëta, të përpunuara minimalisht (24, 25, 26, 27).

Dieta Dietary Approaches to Stop Hipertension (DASH) është një tjetër stil i të ushqyerit i bazuar në fakte i ngjashëm me dietën mesdhetare.

Ai inkurajon më pak natrium dhe më shumë kalium dhe fibra duke i dhënë përparësi ushqimeve të plota, të përpunuara minimalisht si perimet, frutat dhe drithërat.27, 28, 29, 30).

Dietat e pasura me yndyrna të ngopura, natrium, sheqerna të shtuar dhe karbohidrate të rafinuara nga mishi i përpunuar dhe i kuq, pijet e ëmbëlsuara me sheqer, produktet e pjekura dhe ushqimet rostiçeri shumë të përpunuara si patatinat janë të lidhura me një rrezik më të lartë të sëmundjeve të zemrës.27, 31).

Përfitimet e ushtrimeve

Studime të shumta kanë treguar se stërvitja mund të ndihmojë në uljen e rrezikut të sëmundjeve të zemrës, në uljen e presionit të gjakut dhe niveleve të kolesterolit LDL (të keq), të rrisë madhësinë dhe forcën e zemrës suaj dhe të përmirësojë aftësinë kardiorespiratore.32, 33, 34).

Edhe nëse nuk humbni peshë, mund t’i përjetoni këto përfitime kur ushtroni rregullisht.

Intensitet mesatar deri në të lartë ushtrim kardio forcon zemrën, duke e lejuar atë të shtyjë më shumë gjak në trupin tuaj me çdo rrahje zemre. Kjo zvogëlon sasinë e stresit në zemër dhe arteriet, gjë që zvogëlon rrezikun e sëmundjeve të zemrës (32, 33, 34).

Për më tepër, stërvitja e rregullt mund të zvogëlojë rrezikun e zhvillimit të diabetit të tipit 2 – i cili është i lidhur fort me sëmundjet e zemrës – duke përmirësuar ndjeshmërinë ndaj insulinës dhe kontrollin e sheqerit në gjak (32, 33, 34).

Rekomandimet e përgjithshme përfshijnë 150 minuta ushtrime me intensitet të moderuar, 75 minuta ushtrime me intensitet të lartë ose një kombinim të të dyjave çdo javë për shëndetin optimal të zemrës (32).

Edhe një aktivitet aerobik me intensitet të ulët si ecja mund të zvogëlojë rrezikun e sëmundjeve të zemrës (32).

Mbani në mend se nëse keni sëmundje të zemrës ose një gjendje tjetër kronike, duhet të flisni me profesionistin tuaj të kujdesit shëndetësor para se të filloni një program të ri stërvitje.

Rekomandim: Kombinimi i dietës dhe ushtrimeve

Kombinimi i një diete ushqyese me aktivitetin e rregullt fizik është një nga mënyrat më efektive për të reduktuar rrezikun e sëmundjeve të zemrës (35, 36, 37, 38).

Ndryshimet e tjera të stilit të jetesës përmirësoni shëndetin e zemrës përfshijnë lënien e duhanit, kufizimin ose eliminimin e alkoolit, mbajtjen e një peshe që është e shëndetshme për trupin tuaj dhe menaxhimin e stresit (38, 39, 40, 41).

Përmbledhje

Konsumimi i një diete të përpunuar minimalisht, me ushqime të plota të pasura me yndyrna të shëndetshme, fibra dhe proteina të ligëta lidhet me shëndetin më të mirë të zemrës. Së bashku me këtë, stërvitja e rregullt e mban zemrën tuaj më të fortë dhe redukton disa faktorë rreziku për sëmundjet e zemrës.

Dieta dhe stërvitja mund të luajnë rol të rëndësishëm edhe në fusha të tjera të shëndetit tuaj.

Ndërtimi i muskujve

Për të ndërtuar muskuj, duhet të bëni stërvitje me rezistencë me mbingarkesë progresive dhe të hani mjaftueshëm proteina gjatë gjithë ditës.

Mbingarkesa progresive përfshin rritjen graduale të vëllimit dhe ngarkesës së stërvitjes – përmes peshës më të madhe, më shumë grupeve ose më shumë përsëritjeve – për të stresuar muskujt (41, 42).

Nëse nuk i sfidoni muskujt tuaj përmes stërvitjes me rezistencë, nuk do të ndërtoni muskuj thjesht duke ngrënë një dietë të pasur me proteina. Po kështu, nëse angazhoheni në stërvitje të forcës, por nuk konsumoni mjaftueshëm proteina, do të jetë e vështirë të fitoni muskuj (41, 42, 43).

Prandaj, si dieta ashtu edhe stërvitja janë të rëndësishme për ndërtimin e muskujve.

Shendeti mendor

Një dietë ushqyese e pasur me yndyrna të shëndetshme, fibra, probiotikë, perime dhe fruta lidhet me përmirësimin e mirëqenies mendore dhe një rrezik më të ulët të ankthit dhe depresionit (44, 45, 46, 47).

Për më tepër, nivelet e ulëta të disa lëndëve ushqyese duke përfshirë zinkun, vitaminat D dhe B12 dhe yndyrnat omega-3 janë të lidhura me përkeqësimin e shëndetit mendor.44, 45, 46, 47).

Ushtrimi gjithashtu mund të sigurojë përfitime të menjëhershme dhe afatgjata për shëndetin mendor. Promovon çlirimin e rritjes së humorit endorfina – të tilla si dopamina, serotonina dhe norepinefrina – që përmirësojnë përkohësisht gjendjen tuaj dhe nivelet e stresit (48, 49).

Për më tepër, stërvitja e rregullt shoqërohet me nivele më të ulëta të depresionit të moderuar, ankthit dhe kushteve të tjera të shëndetit mendor (50, 51, 52, 53).

Përveç çdo trajtimi të rekomanduar nga profesionisti juaj i kujdesit shëndetësor, stërvitja e rregullt dhe një dietë ushqyese mund të përmirësojnë mirëqenien tuaj mendore.

Përmbledhje

Si dieta ashtu edhe stërvitja janë treguar se promovojnë ndërtimin e muskujve dhe përmirësojnë shëndetin mendor.

Dieta dhe stërvitja janë të dyja të rëndësishme për shëndetin optimal.

Arritja e një deficiti kalorik përmes modifikimeve të dietës është çelësi për humbjen e peshës, ndërsa stërvitja siguron shumë përfitime që ndihmojnë në mbajtjen e rezultateve tuaja.

Më tej, si stërvitja ashtu edhe dieta mund të ndihmojnë në reduktimin e rrezikut të sëmundjeve të zemrës, ndërtimin e muskujve dhe përmirësimin e shëndetit tuaj mendor.

Për të promovuar një shëndet të mirë të përgjithshëm, është më mirë të konsumoni një dietë të përpunuar minimalisht, me ushqim të plotë, plot me yndyrna të shëndetshme, fibra dhe proteina të ligët. Gjithashtu, synoni të bëni të paktën 150 minuta ushtrime të moderuara deri në energji çdo javë.

Ndërkohë që mund të tundoheni të zgjidhni njërën mbi tjetrën, dieta dhe ushtrimet punojnë krah për krah, dhe kombinimi i të dyjave do të optimizojë shëndetin dhe cilësinë e jetës.

Kremi i rëndë dhe kremi i rrahjes janë përzierje të homogjenizuara të qumështit dhe yndyrës së qumështit, që do të thotë se yndyra që ato përmbajnë emulsohet dhe përzihet tërësisht në qumësht në mënyrë që të mos ndahet.

Prodhuesit i bëjnë të dyja duke shtuar përmasa specifike të yndyrës së qumështit në qumësht. Prandaj, ndryshimi kryesor i tyre është sasia e yndyrës që përmban secila.

Sipas standardeve të etiketimit të Administratës së Ushqimit dhe Barnave, kremi i rëndë është një krem ​​me jo më pak se 36% yndyrë qumështi. Mund të quhet edhe krem ​​i rëndë për rrahje (1).

Në të kundërt, kremi i kamxhikut ka një përmbajtje pak më të ulët të yndyrës së qumështit, 30-36%. Mund të quhet edhe krem ​​i lehtë për fshikullim (2).

Përmbledhje

Kremi i rëndë dhe kremi i rrahjes bëhen duke përzier qumështin me yndyrën e qumështit. Megjithatë, kremi i rëndë ka një përmbajtje më të lartë yndyre se kremi i kamxhikut.

Kremi i rëndë dhe kremi i kamxhikut kanë pothuajse të njëjtën përbërje ushqyese përveç përmbajtjes së yndyrës. Dallimi i tyre në kalori kryesisht reflekton këtë ndryshim yndyre.

Këtu është një krahasim midis 1 lugë gjelle (15 ml) krem ​​të rëndë dhe të njëjtën sasi kremi për rrahje (3, 4):

Si kremi i rëndë ashtu edhe kremi i rrahur janë burime të rëndësishme të yndyra e ngopur.

Ndërsa dietat e pasura me të ngopura janë lidhur me një rrezik të shtuar të sëmundjeve kardiovaskulare, efektet shëndetësore të yndyrave të ngopura tani po rishikohen.

Disa studime sugjerojnë se as produktet e qumështit me pak yndyrë dhe as me yndyrë të lartë – duke përfshirë kremin – nuk rrisin rrezikun e sëmundjeve të zemrës.5, 6, 7, 8).

Megjithatë, të dyja janë produkte me kalori të lartë me vlerë minimale ushqyese, ndaj konsideroni t’i konsumoni ato në moderim.

Për më tepër, si kremi i rëndë ashtu edhe kremi me rrahje sigurojnë vitamina të tretshme në yndyrë si vitaminat A dhe E.

Megjithatë, përmasat e servirjes së të dy llojeve të kremit janë zakonisht të vogla, kështu që mund të mos merrni sasi të konsiderueshme të këtyre vitaminave duke i konsumuar ato.

Përmbledhje

Përmbajtja më e lartë e yndyrës së kremit të rëndë do të thotë se është gjithashtu më e lartë në kalori sesa kremi i kamxhikut. Përndryshe, profilet e tyre ushqyese janë shumë të ngjashme. Yndyra e ngopur që ato përmbajnë nuk është shoqëruar me një rrezik në rritje të sëmundjeve të zemrës.

Të dietë keto është një dietë me shumë pak karbohidrate. Në këtë dietë, ju kufizoni marrjen tuaj të karbohidrateve në 20-50 gram në ditë dhe merrni 70% ose më shumë të kalorive tuaja ditore nga yndyrat.9).

Prandaj, ushqime keto-miqësore janë zakonisht të larta në yndyrë me sasi minimale të karbohidrateve.

Shumë njerëz në një dietë keto kufizojnë ose eliminojnë produktet e qumështit. Kjo për shkak se qumështi përmban një sheqer natyral të quajtur laktozë. Shumica e akulloreve dhe disa jogurteve përmbajnë sheqer të shtuar mbi të.

Megjithatë, disa produkte të qumështit, të tilla si gjalpi, ghee, dhe disa djathëra të vjetëruar, janë natyrshëm të ulët në laktozë, dhe kështu ata bëjnë prerjen e një diete keto.

Me vetëm 1,75 gram karbohidrate për 1/4 filxhan (59 mL), kremi i rëndë dhe i rrahur mund të konsiderohen miqësore me keto (3, 4).

Për këtë arsye, shumë njerëz në dieta keto mbështeten në kremin e rrahur ose kremin e trashë si krem ​​kafeje pa sheqer ose për të bërë ëmbëlsira miqësore me keto, si p.sh. mousse me çokollatë.

Megjithatë, si kremi i rëndë ashtu edhe kremi i rrahur mund të përmbajnë sheqerna të shtuara, në varësi të markës, prandaj sigurohuni që të kontrolloni etiketën ushqyese për të shmangur çdo konfuzion.

Përmbledhje

Kremi i rëndë dhe i rrahur janë produkte me yndyrë të lartë me përmbajtje të ulët karbohidratesh, që do të thotë se janë keto-miqësore.

Përgjigja e shkurtër është po.

Për aromë, ju mund t’i përdorni ato në mënyrë të ndërsjellë. Sidoqoftë, cila duhet të përdorni në fund varet nga konsistenca e pjatës tuaj ose sa e trashë dëshironi të jetë.

Për shkak të përmbajtjes më të lartë të yndyrës, kremi i trashë prodhon rezultate më të pasura dhe më kremoze, ndërsa kremi i rrahjes jep një strukturë kremoze më të lehtë.

Për shembull, mund të përdorni cilindo lloj për të bërë krem ​​pana. Megjithatë, kremi i trashë lejon një krem ​​pana më të fortë që mund të mbajë majat, ndërsa kremja e rrahur jep një version më të butë dhe më të ajrosur që nuk i mban majat aq fort.

Kremi i rëndë përdoret si në gatimet e shijshme ashtu edhe në ato të ëmbla. Kur bëhet fjalë për ato të shijshmet, kremi i rëndë funksionon mirë në:

• kiche
• Salcë Alfredo
• patate të pjekura
• mac kremoz dhe djathë

Nga ana më e ëmbël, njerëzit zakonisht përdorin krem ​​të rëndë për të bërë:

• akullore
• ganache me çokollatë
• ngrirje torte

Në të kundërt, njerëzit përdorin kryesisht kremin e rrahur si një majë më të lehtë për artikujt e ëmbël si sallatat e frutave dhe byrekët.

Përmbledhje

Ju mund të përdorni krem ​​të rëndë dhe krem ​​fshikullimi në mënyrë të ndërsjellë në gatim, duke pasur parasysh se zgjedhja juaj mund të ndryshojë konsistencën e pjatës tuaj. Kremi i rëndë tenton të krijojë një rezultat më të trashë dhe më kremoz sesa kremi i rrahjes.

Kremi i rëndë dhe kremi i kamxhikut janë dy produkte të ngjashme të qumështit me yndyrë të lartë që prodhuesit prodhojnë duke përzier qumështin me yndyrën e qumështit.

Dallimi kryesor midis të dyve është përmbajtja e tyre e yndyrës. Kremi i rëndë ka pak më shumë yndyrë se kremi i kamxhikut. Përndryshe, ato janë shumë të ngjashme me ushqimin.

Ju mund t’i përdorni ato në mënyrë të ndërsjellë në receta pa ndikuar në shijen, edhe pse ato mund të çojnë në konsistenca të ndryshme.

Kremi i rëndë zakonisht rezulton në një konsistencë më të trashë ose më kremoze dhe njerëzit e përdorin atë si në enët e ëmbla ashtu edhe në të kripura. Kremi i fshikullimit prodhon një strukturë më të lehtë, dhe njerëzit zakonisht e rezervojnë atë për receta të ëmbla.

Gjithashtu, të dy produktet janë shumë të ulëta në karbohidrate, gjë që i bën ato të përshtatshme për ju nëse jeni duke ndjekur një dietë keto. Vetëm sigurohuni që versionet që zgjidhni të mos përmbajnë sheqerna të shtuara.