9 mënyra për të përmirësuar bakteret e zorrëve tuaja, bazuar në shkencë

1. Hani një gamë të larmishme ushqimesh

Në përgjithësi, një mikrobiom i larmishëm konsiderohet i shëndetshëm. Kjo është për shkak se sa më shumë lloje bakteresh të keni, aq më shumë përfitime shëndetësore mund të kontribuojnë në (1, 2, 3, 4).

Një dietë e përbërë nga lloje të ndryshme ushqimore mund të çojë në një mikrobiom më të larmishëm (4, 5, 6).

Fatkeqësisht, dieta tradicionale perëndimore nuk është shumë e larmishme dhe është e pasur me yndyrë dhe sheqer. Në fakt, rreth 75% e ushqimit në botë prodhohet nga vetëm 12 lloje të bimëve dhe 5 kafshëve (4).

Megjithatë, dietat në rajone të caktuara rurale janë shpesh më të ndryshme dhe më të pasura në burime të ndryshme bimore.

Për këtë arsye, disa studime kanë treguar se diversiteti i mikrobiomës së zorrëve është shumë më i madh tek njerëzit nga rajonet rurale të Afrikës dhe Amerikës së Jugut sesa tek njerëzit nga zonat urbane në Evropë ose Shtetet e Bashkuara (7, 8).

Përmbledhje

Ngrënia e një diete të larmishme të pasur me ushqime të plota mund të çojë në një mikrobiome të larmishme, e cila është e dobishme për shëndetin tuaj.

2. Hani shumë perime, bishtajore, fasule dhe fruta

Frutat dhe perimet janë burimet më të mira të ushqyesve për një mikrobiomë të shëndetshme.

Ata janë të lartë në fibra, të cilat trupi juaj nuk mund ta tresë. Megjithatë, disa baktere në zorrën tuaj mund të tresin fibrat, të cilat stimulojnë rritjen e tyre.

Fasulet dhe bishtajore gjithashtu përmbajnë sasi shumë të larta të fibrave.

Disa ushqime me fibra të larta që janë të mira për bakteret e zorrëve tuaja përfshijnë:

• mjedra
• angjinare
• bizele të gjelbërta
• brokoli
• qiqrat
• thjerrëzat
• fasule
• drithërat e plota
• banane
• mollët

Një studim zbuloi se ndjekja e një diete të pasur me fruta dhe perime parandalonte rritjen e disa baktereve që shkaktojnë sëmundje (9).

Mollët, angjinaret, boronicat, bajamet dhe fëstëkët gjithashtu janë treguar të rriten Bifidobakteret te njerëzit (10, 11, 12, 13).

Bifidobakteret konsiderohen baktere të dobishme, pasi ato mund të ndihmojnë në parandalimin e inflamacionit të zorrëve dhe përmirësimin e shëndetit të zorrëve (14, 15).

Përmbledhje

Shumë fruta dhe perime janë të pasura me fibra. Fibrat nxit rritjen e baktereve të dobishme të zorrëve, duke përfshirë lloje të veçanta si p.sh Bifidobakteret.

Ushqimet e fermentuara kanë pësuar fermentim, një proces në të cilin sheqernat që përmbajnë shpërbëhen nga maja ose baktere.

Disa shembuj të ushqimeve të fermentuara janë:

• kos
• kimçi
• lakër turshi
• kefir
• kombucha
• tempeh

Shumë nga këto ushqime janë të pasura me laktobacilet, një lloj bakteri që mund të përfitojë shëndetin tuaj.

Hulumtimet tregojnë se njerëzit që hanë shumë kos duket se ka më shumë laktobacilet në zorrët e tyre. Këta njerëz gjithashtu kanë më pak Enterobakteret, i cili është një lloj bakteri që lidhet me inflamacionin dhe një sërë gjendjesh kronike (16).

Në mënyrë të ngjashme, një numër studimesh kanë treguar se konsumi i kosit mund të përmirësojë bakteret e zorrëve dhe të zvogëlojë simptomat e intoleranca ndaj laktozës (17, 18).

Për më tepër, jogurti gjithashtu mund të përmirësojë funksionin dhe përbërjen e mikrobiomës (19).

Megjithatë, shumë kos, veçanërisht jogurtë me shije, përmbajnë sasi të larta sheqeri. Prandaj, është më mirë të zgjidhni kos të thjeshtë, të pa ëmbëlsuar ose një kos të aromatizuar me sheqer të shtuar minimal, i cili përbëhet vetëm nga përzierje qumështi dhe bakteresh, të quajtura ndonjëherë edhe “kultura fillestare”.

Për më tepër, për të korrur përfitimet shëndetësore të zorrëve, sigurohuni që etiketa të lexojë “përmban kultura aktive të gjalla”.

Për më tepër, i fermentuar sojë qumështi mund të nxisë rritjen e baktereve të dobishme, si p.sh Bifidobakteret dhe laktobacilet, ndërsa zvogëlon sasinë e disa llojeve të tjera të dëmshme të baktereve. Kimchi gjithashtu mund të përfitojë florën e zorrëve (20, 21).

Përmbledhje

Ushqimet e fermentuara si kosi i thjeshtë mund të përfitojnë mikrobiomën duke rritur funksionin e tij dhe duke reduktuar bollëkun e baktereve që shkaktojnë sëmundje në zorrët.

Prebiotikë janë ushqime që nxisin rritjen e baktereve të dobishme në zorrë.

Ato janë kryesisht fibra ose karbohidrate komplekse që qelizat njerëzore nuk mund t’i tresin. Në vend të kësaj, lloje të caktuara të baktereve në zorrë i shpërbëjnë ato dhe i përdorin për karburant.

Shumë fruta, perime dhe drithëra përmbajnë prebiotikë, por ato mund të gjenden edhe më vete.

Niseshte rezistente mund të jetë edhe prebiotik. Ky lloj niseshteje nuk absorbohet në zorrën e hollë dhe kalon në zorrën e trashë, ku mikrobiota e shpërbëjnë atë.

Shumë studime kanë treguar se prebiotikët mund të nxisin rritjen e disa llojeve të baktereve të dobishme, duke përfshirë Bifidobakteret (22).

Disa prebiotikë janë treguar gjithashtu se reduktojnë nivelet e insulinës, triglicerideve dhe kolesterolit te njerëzit me obezitet, të cilat mund të jenë të dobishme për parandalimin e kushteve si sëmundjet e zemrës dhe diabeti i tipit 2.23, 24, 25).

Përmbledhje

Prebiotikët nxisin rritjen e disa llojeve të baktereve të dobishme, duke përfshirë Bifidobakteret. Disa studime sugjerojnë se prebiotikët gjithashtu mund të zvogëlojnë faktorët e rrezikut për kushte të caktuara shëndetësore duke ulur nivelet e insulinës, triglicerideve dhe kolesterolit.

5. Nëse mundeni, ushqeni me gji të paktën 6 muaj

Mikrobioma e foshnjës fillon të zhvillohet siç duhet në lindje. Sidoqoftë, studimet sugjerojnë që foshnjat mund të ekspozohen ndaj disa baktereve edhe para lindjes (26).

Gjatë 2 viteve të para të jetës, mikrobioma e një foshnje po zhvillohet vazhdimisht dhe është e pasur me vlera të dobishme. Bifidobakteret, të cilat mund të tretin sheqernat që gjenden në qumështin e gjirit (27).

Shumë studime kanë treguar se foshnjat që ushqehen me formula kanë një mikrobiom të ndryshuar me më pak Bifidobakteret sesa foshnjat që ushqehen me gji (27, 28, 29).

Cfare ka me shume, ushqyerja me gji shoqërohet gjithashtu me shkallë më të ulët të alergjive, obezitetit dhe kushteve të tjera shëndetësore që mund të jenë për shkak të ndryshimeve në mikrobiotën e zorrëve (30, 31).

Përmbledhje

Ushqyerja me gji ndihmon një foshnjë të zhvillojë një mikrobiom të shëndetshëm, i cili mund të ndihmojë në mbrojtjen kundër disa kushteve shëndetësore më vonë në jetë.

E tërë kokrra përmbajnë shumë fibra dhe jo të tretshme karbohidratet, të tilla si beta-glukan. Këto karbohidrate nuk absorbohen në zorrën e vogël dhe në vend të kësaj hyjnë në zorrët e mëdha për të nxitur rritjen e baktereve të dobishme në zorrë.

Hulumtimet sugjerojnë se drithërat mund të nxisin rritjen e Bifidobakteret, laktobacilet, dhe Bakteroidet te njerëzit (32, 33, 34).

Në këto studime, drithërat gjithashtu rritën ndjenjën e ngopjes dhe reduktuan inflamacionin dhe disa faktorë rreziku për sëmundjet e zemrës.

Sidoqoftë, mbani në mend se disa kërkime tregojnë se drithërat që përmbajnë gluten – të tilla si gruri, elbi dhe thekra – mund të ndikojnë negativisht në shëndetin e zorrëve duke rritur përshkueshmërinë e zorrëve dhe inflamacionin tek disa njerëz.35, 36, 37).

Ndërsa kjo vlen kryesisht për ata me sëmundje celiac ose me ndjeshmëri ndaj glutenit, nevojiten më shumë kërkime për të përcaktuar nëse ngrënia e drithërave që përmbajnë gluten mund të ndryshojë mikrobiomin e zorrëve tek të rriturit e shëndetshëm pa këto kushte.

Përmbledhje

Drithërat e plota përmbajnë karbohidrate jo të tretshme që mund të nxisin rritjen e baktereve të dobishme brenda mikrobiomës së zorrëve. Këto ndryshime në florën e zorrëve mund të përmirësojnë disa aspekte të shëndetit metabolik.

7. Hani një dietë me bazë bimore

Dietat që përmbajnë ushqime me bazë shtazore nxisin rritjen e llojeve të ndryshme të baktereve të zorrëve sesa dietat me bazë bimore (5, 38).

Një numër studimesh kanë treguar se dietat vegjetariane mund të përfitojnë mikrobiomën e zorrëve, gjë që mund të jetë për shkak të përmbajtjes së tyre të lartë të fibrave.

Për shembull, një studim i vogël i vitit 2013 zbuloi se a dietë vegjetariane çoi në uljen e niveleve të baktereve që shkaktojnë sëmundje tek njerëzit me obezitet, si dhe ulje të peshës trupore, inflamaciondhe nivelet e kolesterolit (39).

Një rishikim i vitit 2019 vuri në dukje se ushqimet bimore janë të pasura me lëndë ushqyese specifike që mund të rrisin nivelet e baktereve të dobishme dhe të zvogëlojnë llojet e dëmshme të baktereve për të mbështetur shëndetin e zorrëve (40).

Megjithatë, është e paqartë nëse përfitimet e një diete vegjetariane në mikrobiomën e zorrëve janë për shkak të mungesës së Mish marrja ose nëse faktorë të tjerë mund të luajnë gjithashtu një rol.

Përmbledhje

Dietat vegjetariane dhe vegane mund të përmirësojnë mikrobiomën. Sidoqoftë, është e paqartë nëse efektet pozitive të lidhura me këto dieta mund t’i atribuohen mungesës së marrjes së mishit ose nëse faktorë të tjerë mund të përfshihen.

8. Hani ushqime të pasura me polifenole

Polifenolet janë komponime bimore që kanë shumë përfitime shëndetësore, duke përfshirë uljen e presionit të gjakut, inflamacionin, nivelet e kolesterolit dhe stresin oksidativ.41).

Qelizat njerëzore nuk mund të tresin gjithmonë polifenolet. Për shkak se ato nuk absorbohen në mënyrë efikase, shumica e polifenoleve shkojnë në zorrën e trashë, ku treten nga bakteret e zorrëve.42, 43).

Disa shembuj të ushqimeve të pasura me polifenole janë:

• kakao dhe çokollatë të zezë
• verë e kuqe
• lëkurat e rrushit
• çaj jeshil
• bajame
• qepët
• boronica
• brokoli

Polifenolet nga kakaoja mund të rrisin sasinë e Bifidobakteret dhe laktobacilet te njerëzit dhe të zvogëlojë sasinë e Klostridia (44).

Për më tepër, këto ndryshime në mikrobiomën shoqërohen me nivele më të ulëta të triglicerideve dhe proteinës C-reaktive, e cila është një shënues i inflamacionit.45).

Polifenolet në verë e kuqe kanë efekte të ngjashme dhe madje janë treguar të rrisin nivelet e baktereve të dobishme te njerëzit me sindromë metabolike (46).

Përmbledhje

Polifenolet nuk mund të treten në mënyrë efikase nga qelizat njerëzore, por ato shpërbëhen në mënyrë efikase nga mikrobiota e zorrëve. Ato mund të përmirësojnë disa rezultate shëndetësore që lidhen me sëmundjet e zemrës dhe inflamacionin.

9. Rritni marrjen tuaj të probiotikëve

Probiotikët janë mikroorganizma të gjallë, zakonisht baktere, që ofrojnë një përfitim specifik shëndetësor kur konsumohen.

Në shumicën e rasteve, probiotikët nuk i kolonizojnë përgjithmonë zorrët. Megjithatë, ato mund të përfitojnë shëndetin tuaj duke ndryshuar përbërjen e përgjithshme të mikrobiomës dhe duke mbështetur metabolizmin tuaj (47).

Një përmbledhje e shtatë studimeve zbuloi se probiotikët kanë pak efekt në përbërjen e mikrobiomës së zorrëve të njerëzve të shëndetshëm. Megjithatë, ka disa prova që probiotikët mund të përmirësojnë mikrobiomën e zorrëve tek ata me sëmundje të caktuara (48).

Një përmbledhje e 63 studimeve gjeti dëshmi të përziera të efektivitetit të probiotikëve në ndryshimin e mikrobiomës. Por studiuesit vunë në dukje se efektet më të forta të probiotikëve dukej se ishin në rivendosjen e mikrobiomës në një gjendje të shëndetshme pasi ishte komprometuar (49).

Megjithatë, disa studime kanë treguar se probiotikët mund të përmirësojnë funksionimin e disa baktereve të zorrëve, si dhe llojet specifike të kimikateve që ato prodhojnë (50).

Ju mund të rrisni marrjen e probiotikëve duke konsumuar më shumë ushqime të pasura me probiotikë, duke përfshirë ushqime të fermentuara si kimchi, kefir, lakër turshi dhe kos.

Përndryshe, ju mund të konsideroni përdorimin e një suplementi probiotik. Sidoqoftë, sigurohuni që të flisni me mjekun tuaj përpara se të filloni suplementet, veçanërisht nëse jeni duke marrë medikamente të tjera ose keni ndonjë gjendje shëndetësore themelore.

Përmbledhje

Probiotikët nuk ndryshojnë ndjeshëm përbërjen e mikrobiomës tek njerëzit e shëndetshëm. Megjithatë, ato mund të përmirësojnë funksionin e mikrobiomës dhe të ndihmojnë në rikthimin e mikrobiomës në shëndet të mirë tek ata me kushte të caktuara shëndetësore.

Bakteret e zorrëve tuaja janë jashtëzakonisht të rëndësishme për shumë aspekte të shëndetit.

Shumë studime kanë treguar tani se një mikrobiom i ndërprerë mund të çojë në sëmundje të shumta kronike.

Mënyra më e mirë për të mbajtur një mikrobiom të shëndetshëm është të hani një sërë ushqimesh të freskëta, të plota, kryesisht nga burime bimore si frutat, perimet, bishtajore, fasule dhe drithëra.