Category: Vitamina

Shumë njerëz janë të interesuar se kur duhet të ndalojnë së ngrëni natën për shkak të perceptimit se ushqimi gjatë natës vonë shkakton shtim në peshë.

Establishedshtë vërtetuar mirë se të hash më shumë sesa trupi juaj ka nevojë për shtim në peshë. Kështu, nëse jeni duke ngrënë shumë natën vonë në krye të vakteve tuaja të rregullta, mund të shtoni peshë (1).

Kohët e fundit, hulumtimi ka ekzaminuar kohën e marrjes së vakteve dhe efektet e tij në shëndet (1).

Kjo do të thotë se mund të jetë jo vetëm ajo që hani, por edhe kur hani që ndikon në peshën dhe shëndetin tuaj.

Megjithëse nuk ka kohë të përcaktuar kur duhet të ndaloni së ngrëni gjatë natës, qasje të ndryshme të përshkruara më poshtë mund t’ju ndihmojnë të gjeni një kohë që funksionon për ju.

Ritem qarkullues, rrethor

Ora trupore 24-orëshe, e njohur edhe si juaja ritem qarkullues, rrethor, mund të ndikojë në kohën më të mirë për të ngrënë bazuar në efektet e saj në urinë, përthithjen e lëndëve ushqyese, ndjeshmërinë ndaj insulinës dhe metabolizmin (2, 3, 4).

Për t’iu përshtatur orës së trupit tuaj, dritarja e rekomanduar e të ngrënit është më pak ose e barabartë me 8–12 orë në ditë, gjatë orëve të ditës. Ushqimi jashtë kësaj dritareje mund ta bëjë trupin tuaj të përpunojë kaloritë në mënyrë më pak efikase, gjë që mund të kontribuojë në shtimin e peshës (5).

Një studim zbuloi se kur minjtë ushqeheshin me një vakt me yndyrë të lartë sipas ritmit të tyre cirkadian, ata kishin peshë dukshëm më të ulët se minjtë që ushqeheshin me të njëjtin vakt me yndyrë të lartë jashtë ritmit të tyre cirkadian (6).

Për më tepër, të ngrënit gjatë një periudhe më të madhe se 12 orë në ditë mund të rrisë rrezikun e obezitetit, diabetit dhe sëmundjeve të zemrës.3).

Në një studim të vogël përfshirë 8 burra me prediabetes, të hahet brenda një dritare 6-orëshe nga 8 e mëngjesit deri në 2 pasdite rezultoi në përmirësime të niveleve të sheqerit në gjak, presionit të gjakut dhe oreksit (7).

Në një studim tjetër, nivelet e sheqerit në gjak agjërues tek të rriturit me prediabet ishin më të ulëta kur hanin brenda orës 08:00-17:00 sesa nga ora 12-21.8).

Kjo mund të jetë arsyeja pse punëtorët me turne – orët e të cilëve ka të ngjarë të jenë të parregullta – mund të jenë në rrezik më të madh të sëmundjeve kronike si kolesteroli i lartë dhe diabeti. Megjithatë, këto pretendime nuk janë përfundimtare (9, 10, 11, 12, 13).

Megjithatë, rreziku i lidhur me rritjen e sëmundjeve kronike mund të jetë për shkak të një kombinimi të gjumit me cilësi të dobët, modeleve të parregullta të të ngrënit dhe faktorëve të tjerë.14).

Agjërimi me ndërprerje

Agjërimi me ndërprerje përfshin të ngrënit brenda një periudhe të caktuar – shpesh 8-12 orë – në çdo kohë gjatë ditës. Kështu, ndryshon pak nga të ngrënit sipas orës së trupit tuaj.

Agjërimi me ndërprerje është lidhur me përmirësimin e niveleve të sheqerit në gjak, kolesterolit, yndyrës së trupit dhe inflamacionit.15).

Shumë regjimet e agjërimit me ndërprerje sugjeroni të anashkaloni mëngjesin dhe të hani shumicën e vakteve tuaja më vonë gjatë ditës (16, 17, 18).

Megjithatë, disa studime vënë në dukje se ngrënia e një mëngjesi më të madh dhe vakti më i vogël në mbrëmje mund të çojë në kontroll më të mirë të sheqerit në gjak, ulje të yndyrës së trupit dhe nivele më të ulëta të urisë.15, 19).

Reduktimi i dritares suaj të të ngrënit deri në 12 orë ose më pak mund të minimizojë ngrënien e pakuptimtë, duke ulur kështu marrjen e përgjithshme të kalorive dhe duke parandaluar shtimin në peshë (20).

Përmbledhje

Hulumtimet për kohën më të mirë për të ndaluar të ngrënit gjatë natës janë të përziera. Ndërsa disa studime përdorin agjërimin me ndërprerje si një udhëzues për kohën e vaktit, të tjerë besojnë se të ngrënit në përputhje me orën e trupit tuaj është zgjedhja më e mirë.

Ushqimi vonë natën mund të ndikojë në peshën tuaj, rrezikun e sëmundjes, refluksin e acidit dhe zgjedhjet e ushqimit. Sidoqoftë, mbani në mend se nevojiten më shumë kërkime në secilën nga këto fusha.

Shtim në peshë

Ndërsa shumë njerëz janë të shqetësuar se ngrënia shumë vonë mund të kontribuojë në shtimin e peshës, hulumtimi nuk është përfundimtar.

Një teori që mund të mbështesë këtë pretendim është ideja se aftësia e trupit tuaj për të djegur ushqimin që hani – e quajtur gjithashtu e shkaktuar nga ushqimi termogjeneza – ndryshon gjatë ditës. Është më e lartë në mëngjes dhe më e ulët në mbrëmje (21).

Kufizimi i marrjes së ushqimit tuaj natën vonë gjithashtu mund të çojë në mënyrë indirekte në një reduktimi i marrjes së kalorive, duke parandaluar kështu shtimin në peshë (21).

Megjithatë, nevojiten më shumë kërkime.

Sindroma metabolike

Studime të shumta tregojnë se të ngrënit vonë ose gjatë një dritareje të gjerë të ngrënies mund të rrisë rrezikun për të sindroma metabolike (5, 21, 22, 23, 24).

Sindroma metabolike është një grup kushtesh që përfshin rezistencën ndaj insulinës, obezitetin, presionin e lartë të gjakut dhe kolesterol i larte (25).

Një studim shqyrtoi efektet metabolike të një darke vonë (9 pasdite) kundrejt një darke rutinë (6 pasdite) në 20 të rritur. Darka e vonë rezultoi në nivele më të larta të sheqerit në gjak mëngjesin e ardhshëm dhe një zbërthim të reduktuar të yndyrës dietike, krahasuar me darkën rutinë (22).

Në afat të gjatë, kjo mund të kontribuojë në obezitet.

Refluksi

Në varësi të madhësisë dhe cilësisë së vaktit, ngrënia shumë vonë mund të rrisë rrezikun e refluksit të acidit, veçanërisht nëse shkoni në shtrat menjëherë pas vaktit (26).

Refluksi ndodh kur acidi në stomak fillon të irritojë rreshtimin e ezofagut. Afatgjatë, mund të shkaktojë sëmundja e refluksit gastroezofageal (GERD) (26).

Në një studim që krahasoi efektet e një vakti 18:00 me një vakt 21:00 te të rriturit e shëndetshëm, u tregua se darka e hershme reduktonte simptomat e refluksit të acidit (27).

Zgjedhje të dobëta ushqimore

Të ngrënit më vonë gjatë ditës mund t’ju bëjë të hani tepër ose të zgjidhni ushqime të thjeshta dhe të shpejta që ka të ngjarë të jenë të pashëndetshme, të tilla si patatina, karamele ose akullore (28, 29).

Në të vërtetë, në një studim mes 104 njerëzve me obezitet, 45% zgjodhën ëmbëlsirat si rostiçeri të zgjedhur në mbrëmje dhe natë (29).

Plus, mosngrënia e mjaftueshme gjatë gjithë ditës mund të çojë në mbingrënie gjatë natës. Një rishikim tregoi se ata që kishin më pak se mesatarja tre vakte në ditë ndiheshin më pak të ngopur se ata që hanin tre vakte ose më shumë (30).

Zgjedhja e vakteve që janë më pak të ngopura mund të rrisë dëshirën tuaj për të ngrënë (31).

Në një studim që përfshinte 35 burra me obezitet, ata që ndoqën a dietë mbushëse të pasura me proteina dhe fibra përjetuan një dëshirë të reduktuar për të ngrënë (32).

Përmbledhje

Ushqimi vonë natën mund të çojë në refluks të acidit dhe të ndikojë negativisht në menaxhimin e sheqerit në gjak, presionin e gjakut dhe peshën. Kjo mund të jetë për shkak të shumë faktorëve si zgjedhjet e dobëta të ushqimit.

Disa strategji themelore mund t’ju ndihmojnë të shmangni ushqimin vonë natën.

• Shijoni ushqimet e rregullta. Ngrënia e vakteve të rregullta gjatë ditës – veçanërisht ato që janë shumë të ngopura, të tilla si ato të pasura me fibra dhe proteina – mund të zvogëlojë dëshirën tuaj për të ngrënë vonë natën.32).
• Shmangni mbajtjen e ushqimeve në shtëpi. “Jashtë shikimit, jashtë mendjes” ka të bëjë me snacking gjatë natës vonë. Sa më i dukshëm të jetë një ushqim, aq më shumë ka mundësi që ta hani atë. Nëse tundoheni për të ngrënë snack gjatë natës, vendosni ushqimet aty ku nuk mund t’i shihni – ose shmangni mbajtjen e tyre në shtëpi (33).
• Lani dhëmbët. Kur lani dhëmbët, është si t’i thoni trupit tuaj se keni mbaruar së ngrëni për ditën. Plus, disa ushqime nuk kanë shije të mirë pas larjes. Keni provuar të hani një portokall menjëherë më pas? nuk e rekomandoj (34).
• Pini çaj bimor. Në vend që të gërmoni frigoriferin pas një dite të gjatë, provoni të krijoni zakone të reja të shëndetshme që nuk përfshijnë të ngrënit. Një ide e thjeshtë është të krijoni një tenxhere qetësuese çaj kamomili (35).
• Shkoni për të fjetur herët. Qëndrimi zgjuar deri vonë mund t’ju japë më shumë mundësi për të bastisur frigoriferin gjatë natës. Gjithashtu, duke marrë gjumë i pamjaftueshëm mund të rrisë nivelet e hormonit të urisë, duke ju bërë të hani më shumë. Synoni për 7-8 orë gjumë çdo natë (36, 37).

Megjithëse disa kërkime sugjerojnë se trupi juaj mund të metabolizojë ushqimin ndryshe gjatë ditës kundrejt natës, nuk ka konsensus shkencor për kohën më të mirë për të. ndaloni së ngrëni.

Disa prova sugjerojnë se ngrënia vonë mund të ndikojë negativisht në peshën dhe faktorët e rrezikut metabolik. Megjithatë, cilësia dhe sasia e vakteve tuaja janë po aq të rëndësishme.

Koha më e mirë për të ndaluar së ngrëni mund të varet nga preferencat tuaja individuale, si dhe nga faktorë të tjerë si puna, nivelet e urisë, dhe praktikat kulturore.

Faktet ushqyese të bananeve

Bananet janë të larta në shumë lëndë ushqyese dhe ofrojnë shumë përfitime shëndetësore.

Ato përmbajnë shumë fibra dhe karbohidratet si dhe disa vitamina dhe minerale esenciale.

Një banane mesatare përmban (1):

• Kaliumi: 9% DV
• Vitamina B6: 25% DV
• Vitaminë C: 11% DV
• Magnezi: 8% DV
• Bakri: 10% DV
• Mangani: 14% DV
• Fibra: 3,07 gram

E gjithë kjo vjen me rreth 105 kalorive, 90% e të cilave janë nga karbohidratet. Shumica e karbohidrateve në bananet e pjekura janë sheqerna – saharozë, glukozë dhe fruktozë.

Nga ana tjetër, bananet kanë pak yndyrë dhe proteina.

Bananet përmbajnë gjithashtu një sërë përbërjesh bimore të dobishme dhe antioksidantë, duke përfshirë dopaminën dhe katekinën (2, 3, 4).

Përmbledhje

Bananet përmbajnë karbohidrate, fibra dhe disa lëndë ushqyese thelbësore dhe antioksidantë. Një banane e mesme siguron rreth 105 kalori.

Bananet janë të larta në fibra, por të ulëta në kalori

Fibrat janë të rëndësishme për ruajtjen e zakoneve të rregullta të zorrëve dhe luajnë një rol jetësor në shëndetin e tretjes (5, 6).

Ngrënia e sasive të mëdha të fibrave madje është lidhur me një rrezik të zvogëluar të sëmundjeve të zemrës, sëmundjeve divertikulare dhe disa kancere (7, 8, 9, 10, 11, 12).

Një marrje adekuate e fibrave lidhet gjithashtu me zvogëlimin e peshës trupore (13, 14).

Një studim i vitit 2009 mati marrjen e ushqimit të 252 grave për 20 muaj. Studiuesit zbuluan se për çdo gram shtesë të fibrave që gratë hanë në ditë, pesha e tyre trupore ishte rreth 0.55 paund (0.25 kg) më e ulët.15).

Shkencëtarët besojnë se kjo mund të ndodhë sepse fibrat ju bëjnë të ndiheni të ngopur më gjatë, gjë që mund t’ju ndihmojë të hani më pak kalori në afat të gjatë.

Përmbledhje

Bananet janë një burim i mirë i fibrave. Një konsum i lartë i fibrave është lidhur me zvogëlimin e peshës trupore dhe një numër përfitimesh të tjera shëndetësore.

Sa më e gjelbër të jetë banania, aq më e lartë është niseshteja rezistente

Të lloji i karbohidrateve në një banane varet se sa e pjekur është.

Bananet jeshile të papjekura janë të larta në niseshte dhe niseshte rezistente, ndërsa bananet e verdha të pjekura përmbajnë kryesisht sheqerna natyrale.

Niseshte rezistente janë zinxhirë të gjatë të glukozës (niseshte) që janë rezistente ndaj tretjes. Ato veprojnë si fibra të tretshme në trup dhe ofrojnë shumë përfitime të mundshme shëndetësore, përfshirë humbjen e peshës dhe ulur nivelet e sheqerit në gjak (16, 17, 18, 19).

Niseshteja rezistente gjithashtu mund të ngadalësojë përthithjen e sheqerit nga ushqimet. Kjo i mban nivelet e sheqerit në gjak të qëndrueshme dhe ju ndihmon të ndiheni të ngopur (17, 20, 21).

Përveç kësaj, niseshteja rezistente mund të rrisë djegien e yndyrës (22, 23).

Përmbledhje

Bananet jeshile të papjekura përmbajnë niseshte rezistente, e cila është lidhur me humbjen e peshës dhe uljen e niveleve të sheqerit në gjak.

Bananet kanë një indeks të ulët glicemik, por varet nga pjekuria

Ngrënia e shumë ushqimeve me GI të lartë ka qenë e lidhur me shtimin në peshë dhe një rrezik në rritje të obezitetit, diabetit të tipit 2, sëmundjeve të zemrës dhe goditjes.24, 25, 26, 27, 28, 29, 30).

Ushqimet me karbohidrate që absorbohen më ngadalë kanë një GI më të ulët dhe mbajnë nivelet e sheqerit në gjak të qëndrueshëm. Meqenëse bananet janë 90% karbohidrate, ato nganjëherë konsiderohen si një frut me sheqer të lartë që mund të rrisë sheqerin në gjak.

Sidoqoftë, rezultati GI i bananeve është 42-62, në varësi të pjekurisë. Kjo do të thotë se ata janë të ulët ose të mesëm në indeksin glicemik (31).

Bananet e pjekura kanë një GI më të lartë se bananet më të gjelbra. Përmbajtja e sheqerit rritet me maturimin e bananes, gjë që ndikon në nivelin e sheqerit në gjak.

Në përgjithësi, bananet duket se lëshojnë sheqernat e tyre ngadalë.

Në një studim të njerëzve me diabet të tipit 2 dhe kolesterol të lartë, shtimi i 9 ons (250 gram) banane në mëngjesin e pjesëmarrësve për 4 javë uli ndjeshëm nivelet e sheqerit në gjak dhe kolesterolit të agjërimit.32).

Ushqimet me GI të ulët si bananet mund t’ju ndihmojnë gjithashtu të ndiheni të ngopur dhe të mbani të qëndrueshme nivelet e sheqerit në gjak. Kjo mund të çojë në humbje peshe me kalimin e kohës (22).

Përmbledhje

Bananet kanë një vlerë të ulët ose mesatare të indeksit glicemik (GI). Përmbajtja e tyre e sheqerit dhe efektet e rritjes së sheqerit në gjak rriten ndërsa piqen.

Bananet janë të shëndetshme dhe ushqyese. Ato janë të larta në fibra dhe të ulëta në kalori.

Shumica e bananeve kanë një indeks glicemik të ulët deri në mesatar dhe nuk duhet të shkaktojnë rritje të mëdha të sheqerit në gjak në krahasim me të tjerat. ushqime me karbohidrate të larta.

Edhe pse nuk ka studime që ekzaminojnë drejtpërdrejt efektet e bananeve në peshë, bananet kanë disa veti që duhet bëjini ato a ushqim miqësor për humbje peshe.

Nëse po përpiqeni të humbni peshë, ka absolutisht asgjë gabim me të ngrënit e bananeve si pjesë e një diete të ekuilibruar të pasur me ushqime të plota.

Kur mendoni për ushqime dhe pije që ju japin energji të menjëhershme, kafe dhe produkte të tjera me kafeinë mund të vijnë në mendje.

Kjo është për shkak se kafeina është një stimulues i sistemit nervor qendror, që do të thotë se rrit ndjenjat e vigjilencës dhe ju bën të ndiheni më të zgjuar dhe më energjik (2).

Për shkak të këtij efekti, ushqimet dhe pijet me kafeinë, duke përfshirë sodën, kafenë, çajin me kafeinë dhe produktet e çokollatës me kafeinë, mund të ndikojnë negativisht në gjumin dhe t’ju mbajnë zgjuar gjatë natës.

Në fakt, hulumtimet tregojnë se konsumimi i kafesë, edhe shumë orë para gjumit, mund të ndikojë në gjumin. Një studim i vogël i vitit 2013 me 12 persona zbuloi se konsumimi i 400 mg kafeinë para gjumit, si dhe 3 dhe 6 orë para gjumit, prishi ndjeshëm gjumin.

Është interesante se marrja e 400 mg kafeinë 6 orë para gjumit dyfishoi kohën që iu desh pjesëmarrësve për të fjetur dhe reduktoi kohën totale të gjumit me 1 orë, krahasuar me një placebo (3).

Kjo mungesë gjumi për shkak të konsumit të kafeinës mund t’ju bëjë të pini shumë kafeinë të nesërmen për të luftuar ndjenjat e lodhjes, e cila mund të ndikojë negativisht në gjumin e natës së ardhshme. Disa njerëz i referohen këtij cikli si cikli i kafesë (4).

Ndërsa disa njerëz janë shumë i ndjeshëm ndaj kafeinës dhe përjetojnë probleme që lidhen me gjumin edhe nëse konsumojnë një sasi të vogël, të tjerët mund të kenë pije me kafeinë më afër kohës së gjumit pa pasur probleme me gjumin. Kjo është për shkak të variacioneve gjenetike (5, 6).

Pra, edhe pse ekspertët rekomandojnë reduktimin e kafeinës për të nxitur gjumë të qetë, është veçanërisht e rëndësishme nëse jeni të ndjeshëm ndaj kafeinës.

Ushqimet që përmbajnë kafeinë përfshijnë:

• cokollate
• kafeja, duke përfshirë kafenë pa kafe, edhe pse në sasi më të ulët se ajo e zakonshme
• ushqimet që përmbajnë arrë kola si përbërës
• çajra jeshil dhe të zi
• guarana
• yerba mate
• pije energjike
• ushqime që përmbajnë kafeinë ose kafe si përbërës, siç është tiramisu

Po sikur të dëshironi të qëndroni zgjuar?

Nëse jeni duke përdorur kafeinë për të qëndruar zgjuar, le të themi për një turn të natës, mund të mos jetë plani më i mirë. Studimet tregojnë se përdorimi i kafeinës për të qëndruar zgjuar gjatë ndërrimeve të natës dhe për të zhvendosur gjumin në ditën tjetër mund të çojë në ulje të ndjeshme të cilësisë së gjumit në përgjithësi.

Në një studim të vitit 2006 në 34 persona, gjysma e pjesëmarrësve ndoqën një rutinë standarde të gjumit për të fjetur gjatë natës, ndërsa gjysma tjetër qëndroi zgjuar natën dhe flinte gjatë ditës. Të dy grupet morën 200 mg kafeinë para gjumit.

Të dy grupet përjetuan shqetësime të gjumit, duke përfshirë vështirësi për të fjetur, krahasuar me ata që morën një placebo.

Sidoqoftë, kafeina ndikoi më negativisht tek pjesëmarrësit që flinin gjatë ditës. Vetëm ky grup përjetoi ulje të kohëzgjatjes së gjumit dhe ulje të gjumit të thellë REM pas konsumimit të kafeinës (7).

Një studim i vitit 2018 me punëtorët e turneve të natës zbuloi se ata që konsumonin më shumë kafeinë kishin shqetësime më të mëdha të gjumit dhe shqetësime psikologjike.8).

Kështu, edhe pse kafeina mund t’ju japë një nxitje të përkohshme të energjisë, ajo mund t’ju pengojë të bëni një gjumë të qetë.

Përmbledhje

Kafeina është një stimulues i sistemit nervor qendror dhe mund të ndikojë negativisht në gjumin, veçanërisht nëse e konsumoni brenda 6 orëve pas gjumit. Mund t’ju japë një nxitje të përkohshme të energjisë, por në fund të fundit të ketë një ndikim negativ në kohëzgjatjen dhe cilësinë e gjumit.

Duke ngrënë ushqime pikante afër kohës së gjumit mund t’ju mbajë zgjuar për disa arsye.

Ushqimet pikante dihet se shkaktojnë dispepsi dhe përkeqësojnë simptomat e urthit dhe refluksit të acidit (9, 10, 11).

Kur shtriheni për të fjetur, këto simptoma të lidhura me ushqimin pikant mund të përkeqësohen, pasi acidi mund të hyjë në ezofag, duke shkaktuar irritim. Kjo mund t’ju mbajë zgjuar gjatë natës dhe të çojë në shqetësime të gjumit (9).

Prandaj, nëse keni urth pasi keni ngrënë ushqime pikante ose keni refluks acidi, mund të dëshironi të shmangni ushqimet pikante para gjumit.

Ngrënia e ushqimeve shumë pikante, si specat djegës, rrit pak temperaturën e trupit tuaj në thelb dhe në sipërfaqe (12).

Ky efekt është i përkohshëm. Megjithatë, disa studiues kanë propozuar që rritja e temperaturës së trupit nga ngrënia e ushqimeve pikante para gjumit mund të ndikojë negativisht në gjumin. Temperatura e ngritur e trupit lidhet me shqetësimin e gjumit (9).

Përmbledhje

Ushqimet pikante mund të çojnë në dispepsi dhe simptoma të refluksit, të cilat mund të shqetësojnë gjumin tuaj. Ngrënia e ushqimeve pikante para gjumit mund t’ju bëjë të ndiheni të ngrohtë, gjë që mund të ndikojë negativisht në gjumin.

Ushqimet që kanë një të lartë indeksi glicemik (GI) rritjen e shpejtë të nivelit të sheqerit në gjak. Këto ushqime përfshijnë karbohidrate të rafinuara si buka e bardhë, ëmbëlsirat dhe ushqimet me sasi të lartë të sheqernave të shtuara.

Thënë kështu, hulumtimi mbi efektet e ushqimeve me GI të lartë në gjumë tregon rezultate të përziera. Disa studime lidhin dietat me GI të lartë me pagjumësinë dhe çështjet e gjumit, ndërsa të tjerët sugjerojnë që një vakt i lartë GI ul sasinë e kohës që u duhet njerëzve për të fjetur (13, 14).

Një studim i vitit 2019 që përfshiu të dhëna për më shumë se 77,000 gra zbuloi se ato që ndiqnin një dietë të lartë glicemie kishin më shumë gjasa të kishin pagjumësi gjatë një periudhe 3-vjeçare të ndjekjes.

Studimi zbuloi gjithashtu se konsumimi sheqer të shtuar dhe karbohidratet e rafinuara u shoqëruan me shanse më të larta të pagjumësisë (15).

Studime të tjera kanë treguar se dietat e pasura me ëmbëlsira, pije të ëmbla me sheqer dhe karbohidrate të rafinuara shoqëroheshin me cilësi të dobët të gjumit.16, 17).

Një studim i vitit 2016 që përfshiu të dhëna për 18,779 të rritur zbuloi se njerëzit që flinin 5 orë në natë ose më pak kishin një konsum 21% më të lartë të pijeve me kafeinë të ëmbëlsuar me sheqer, krahasuar me ata që flinin 7 orë në natë ose më shumë (18).

Është e rëndësishme të theksohet se ky studim ishte vëzhgues. Pra, tregon vetëm se kishte një lidhje, por nuk mund të thotë me siguri se çfarë i shkaktoi njerëzit të humbnin gjumin.

Përveç kësaj, njerëzit në këtë studim mund të kenë fjetur më pak për shkak të kafeinës në pije, jo vetëm sheqerit.

Ka disa arsye pse një dietë me glicemi të lartë dhe ushqime të pasura me sheqer të shtuar dhe drithëra të rafinuara duket se lidhen me gjumin me cilësi të dobët.

Ushqimet me GI të lartë shkaktojnë rritje të konsiderueshme dhe rënie të niveleve të sheqerit në gjak. Kjo nxit trupin tuaj të lëshojë hormone, si adrenalina, kortizoli dhe hormoni i rritjes, të cilat mund të çojnë në simptoma si ankthi, uria dhe nervozizmi.

Studimet tregojnë se sheqeri i ulët në gjak mund të zvogëlojë efikasitetin e gjumit. Nga ana tjetër, sheqeri i lartë në gjak pas një vakti të lartë glicemik fillimisht mund t’ju bëjë të ndiheni të përgjumur, por ndryshimet që rezultojnë në hormone, përfshirë insulinën, mund t’ju bëjnë të zgjoheni më vonë gjatë natës.15).

Dietat me glicemi të lartë gjithashtu shkaktojnë reagime inflamatore në trup dhe krijojnë çekuilibrat në bakteret e dobishme të zorrëve, të cilat gjithashtu mund të ndikojnë në gjumin (15).

Përmbledhje

Dietat me glicemi të lartë dhe dietat e pasura me sheqerna të shtuara mund të ndikojnë negativisht në gjumin. Konsumimi i ushqimeve të larta me sheqer të shtuar afër kohës së gjumit mund të çojë në pagjumësi dhe vështirësi për të qëndruar në gjumë.

Ngrënia e ushqimeve të pasura me yndyrë, si mishi i pulës së skuqur dhe mishi me yndyrë, mund të kontribuojë në gjumë të dobët.

Hulumtimet tregojnë se marrja më e madhe e yndyrës, veçanërisht yndyra e ngopur, mund të ndikojë negativisht në modelin tuaj të gjumit.

Një studim i vitit 2016 në 26 të rritur zbuloi se një konsum më i lartë i yndyrave të ngopura lidhej me gjumë më të lehtë dhe më pak rigjenerues.19).

Një studim tjetër që përfshiu 459 gra zbuloi se sa më shumë yndyrë totale dhe yndyra të ngopura të konsumonin pjesëmarrësit, aq më e ulët ishte koha e tyre totale e gjumit (20).

Një studim i vitit 2015 me 211 burra tregoi se burrat që kishin pagjumësi kishin një konsum më të lartë të yndyrave të ngopura sesa burrat që nuk kishin çrregullime të gjumit.21).

Për më tepër, një studim i vitit 2016 që analizoi të dhënat e 15,273 burrave zbuloi se burrat me pagjumësi kishin dieta më të larta në. yndyrna trans se meshkujt pa pagjumësi (22).

Për më tepër, marrja e një vakti të rëndë dhe të yndyrshëm më vonë gjatë natës mund të ndikojë në aftësinë tuaj për të fjetur.

Kjo mund të jetë për shkak se trakti juaj tretës ngadalësohet kur jeni duke fjetur, kështu që ngrënia e një vakti yndyror mund të mbingarkojë sistemin tretës, duke çuar në shqetësim që mund t’ju mbajë zgjuar gjatë natës (23).

Për më tepër, ushqimet me yndyrë të lartë dihet se përkeqësojnë simptomat e refluksit acid, i cili mund t’ju mbajë zgjuar gjatë natës.24).

Përmbledhje

Dietat e larta në total, yndyrna të ngopura dhe trans mund të çojnë në shqetësime të gjumit dhe t’ju mbajnë zgjuar gjatë natës.

Ushqimet ultra të përpunuara si ushqimi i shpejtë dhe ushqimet e paketuara mund të mos jenë zgjidhja më e mirë për gjumë të qetë.

Hulumtimet i lidhin vazhdimisht dietat e pasura me ushqime ultra të përpunuara me cilësinë e dobët të gjumit dhe kohëzgjatjen e shkurtër të gjumit.

Një studim i vitit 2018 që përfshiu të dhëna për 118,462 adoleshentë të moshës 12-18 vjeç zbuloi se kohëzgjatja më e shkurtër e gjumit dhe cilësia e dobët e gjumit ishte e lidhur me marrjen më të madhe të ushqimit të shpejtë, petë të menjëhershme dhe ëmbëlsira (16).

Një studim i vitit 2020 që heton zakonet e gjumit të adoleshentëve brazilianë e lidhi cilësinë e dobët të gjumit me një konsum më të lartë të ushqimeve ultra të përpunuara (25).

Asnjë studim i disponueshëm nuk shikoi efektet e ushqimeve ultra të përpunuara në gjumin tek të rriturit në mënyrë specifike.

Rezultatet e studimit të vitit 2020 nuk janë befasuese, duke marrë parasysh përbërjen ushqyese të ushqimeve ultra të përpunuara. Këto ushqime kanë tendencë të jenë të pasura me përbërës të lidhur me shqetësimet e gjumit, duke përfshirë karbohidratet e rafinuara, sheqerin e shtuar dhe yndyrnat e ngopura dhe trans.25).

Për më tepër, dietat e pasura me ushqime ultra të përpunuara mund të çojnë në shtim në peshë. Studimet tregojnë se njerëzit me mbipeshë ose obezitet priren të kenë më shumë probleme me gjumin sesa njerëzit pa (26, 27, 28, 29, 30, 31).

Obeziteti mund të çojë në apnea obstruktive të gjumit, një gjendje shëndetësore që mund të vështirësojë frymëmarrjen gjatë natës, duke rezultuar në humbje të gjumit (28, 31).

Përmbledhje

Studimet kanë gjetur lidhje midis ushqimeve ultra të përpunuara dhe cilësisë së dobët të gjumit. Reduktimi i ushqimeve ultra të përpunuara është i dobishëm për shëndetin e përgjithshëm dhe mund t’ju ndihmojë të bëni një gjumë më të mirë gjatë natës.

Shumë njerëzve u pëlqen të pinë një ose dy pije gjatë natës për t’u çlodhur dhe për t’u çlodhur para gjumit. Në fakt, alkoolit është një nga ndihmësit më të zakonshëm të gjumit (32).

Edhe pse pirja e disa pijeve fillimisht mund t’ju bëjë të ndiheni të lodhur, studimet tregojnë se pirja mund të shkaktojë shqetësime të gjumit dhe t’ju mbajë zgjuar gjatë natës (33).

Është interesante se alkooli ju bën të bini në gjumë më shpejt, por më pas e prish në mënyrë të konsiderueshme gjumin gjatë natës pasi nivelet e alkoolit në gjak bien (34).

Një studim i vitit 2020 në 11,905 njerëz zbuloi se konsumi më i lartë i alkoolit ishte i lidhur ndjeshëm me gjumë më të dobët dhe kohëzgjatje më të shkurtër të gjumit.35).

Një studim i vitit 2019 në 25 persona zbuloi se konsumimi i një sasie të madhe alkooli uli ndjeshëm kohën totale të gjumit dhe cilësinë e vetë-raportuar të gjumit (36).

Sepse alkooli është shumë i lidhur me pagjumësi, profesionistët e kujdesit shëndetësor zakonisht rekomandojnë shmangien e alkoolit para gjumit si pjesë e trajtimit të pagjumësisë (37).

Nëse pini rregullisht alkool para gjumit për t’u çlodhur ose si një mënyrë për të fjetur, është e rëndësishme të kuptoni se, megjithëse alkooli ka të ngjarë t’ju lodhë në fillim, ai do të ndikojë negativisht në cilësinë tuaj të përgjithshme të gjumit dhe mund t’ju mbajë zgjuar më vonë gjatë natës. .

Përmbledhje

Alkooli redukton kohën që duhet për të fjetur, por çon në shqetësime të gjumit më vonë gjatë natës. Për të nxitur një gjumë të qetë, është më mirë të shmangni pirjen e alkoolit para gjumit.

Nëse keni vështirësi të bini ose të qëndroni në gjumë, shmangia e disa ushqimeve dhe pijeve mund të ndihmojë.

Studimet kanë lidhur ushqimet dhe pijet me kafeinë, sheqerin e shtuar, karbohidratet e rafinuara, ushqimet pikante, ushqimet me yndyrë të lartë dhe alkoolin me cilësinë e dobët të gjumit dhe kohëzgjatjen më të shkurtër të gjumit.

Për të promovuar gjumë të qetë dhe për të minimizuar shanset për t’u zgjuar gjatë natës, merrni parasysh kufizimin ose shmangien e ushqimeve dhe pijeve në këtë listë, veçanërisht më vonë gjatë ditës dhe para gjumit.

Sulmi i migrenës është dhimbje dobësuese e kokës, në të cilën koka juaj dridhet intensivisht. Simptoma të tjera të zakonshme përfshijnë nauze, të vjella dhe ndjeshmëri ekstreme ndaj dritës dhe zërit. Në shumicën e rasteve, këto episode zgjasin nga disa orë deri në disa ditë (2, 3).

Ekstrakti i gjilpërës, i cili është bërë nga gjethet dhe rrënjët e bimës së gjalpit, mund të ndihmojë në uljen e shpeshtësisë së sulmeve të migrenës.

Kjo sepse përmban një familje të komponimeve të quajtura petasina, të cilat kanë veti anti-inflamatore, anti-spazmë dhe zgjerim të enëve të gjakut (4, 5).

Këto veti mund të ulin frekuencën e sulmit të migrenës me uljen e inflamacionit, duke relaksuar muskujt tuaj dhe zgjeruar enët e gjakut, të cilat mund të zvogëlojnë presionin ose tensionin në kokë për të lehtësuar dhimbjen (4, 5).

Mbani në mend se studimet në butterbur kryesisht nuk janë bërë që nga fillimi i viteve 2000 për shkak të shqetësimeve mbi sigurinë e tij.

Megjithatë, në një nga këto studime, 108 fëmijëve me migrenë iu dha 50-150 mg ekstrakt të rrënjës së gjalpit në ditë në varësi të moshës. Pas 4 muajsh, 77% raportuan një reduktim të paktën 50% në frekuencën e sulmeve të migrenës (6).

Në një studim tjetër, 58 fëmijëve me migrenë iu dha ose ekstrakt i rrënjës së gjalpit në 50-100 mg në ditë, terapi muzikore ose një placebo për 12 javë.7).

Edhe gjalpi edhe terapi muzikore çoi në reduktime të konsiderueshme në frekuencën e sulmeve të migrenës deri në 6 muaj pas studimit, krahasuar me grupin placebo (7).

Në një studim të rastësishëm, 4-mujor me 245 të rritur me migrenë, studiuesit u dhanë atyre ose ekstrakt gjilpëre (50 ose 75 mg në ditë) ose një placebo. Të dyja dozat e ekstraktit të gjalpit treguan reduktime të konsiderueshme – përkatësisht 36% dhe 48%, në sulmet e migrenës.8).

Studime të tjera kanë gjetur gjithashtu se gjalpi është efektiv në reduktimin e shpeshtësisë së sulmeve të migrenës (9, 10, 11).

Pavarësisht rezultateve premtuese, shqetësimet e sigurisë kanë bërë që shumica e profesionistëve të kujdesit shëndetësor të dekurajojnë gjalpin si një trajtim për migrenën.

Përmbledhje

Është treguar se ekstrakti i gjalpës zvogëlon shpeshtësinë e sulmeve të migrenës. Megjithatë, për shkak të shqetësimeve të sigurisë, nuk rekomandohet gjerësisht.

Ndonëse dikur butterbur iu dha një rekomandim i nivelit A – që tregon prova të forta për të mbështetur përdorimin e tij – nga Akademia Amerikane e Neurologjisë dhe Shoqata Amerikane e Dhimbjes së Kokës, kjo nuk është më kështu.

Këto organizata tërhoqën rekomandimin e tyre në 2015 për shkak të shqetësimeve për toksicitetin e rëndë të mëlçisë (12, 13).

Butterbur përmban alkaloide pirolizidine (PAs), të cilat janë toksike për mëlçinë dhe janë treguar se shkaktojnë kancer. Në fakt, në Mbretërinë e Bashkuar dhe Gjermani, butterbur nuk është i autorizuar për përdorim për shkak të shqetësimeve të tij të sigurisë (13, 14, 15).

Më tej, efektet anësore të zakonshme të gjilpërës përfshijnë dispepsi, dhimbje koke, lodhje, përgjumje, acarim ose skuqje të lëkurës, shqetësim në stomak, gulçim dhe diarre.13).

Thënë kështu, ju mund të blini ekstrakt gjilpëre që është pa PA në Shtetet e Bashkuara dhe Kanada. Para se të blini, sigurohuni që etiketa të thotë “pa PA” ose “pa alkaloide pirolizidine” dhe të vijë nga një kompani me reputacion (13, 14, 15).

Për shembull, Petadolex është një produkt zhapi pa PA. Megjithatë, disa raporte sugjerojnë se mund të shkaktojë toksicitet të mëlçisë kur merret me medikamente të tjera (16, 17).

Para se të provoni gjalpin, është e rëndësishme të monitoroni funksionin tuaj të mëlçisë me një profesionist të kujdesit shëndetësor dhe të diskutoni ilaçe dhe shtesa që mund të ndërveprojnë me gjalpin, si p.sh. Kantariona (13, 16).

Për shkak të mungesës së hulumtimit, nuk dihet nëse gjilpëra mund të shkaktojë dëm gjatë shtatzënisë ose gjatë ushqyerjes me gji. Për këtë arsye, këshillohet të shmangni gjilpërën nëse jeni shtatzënë ose ushqeni me gji (13, 16).

Përveç kësaj, disa kërkime sugjerojnë se ka potencial për të reaguar me gjalpë medikamente antikolinergjike si atropina. Nëse jeni duke marrë këto medikamente, shmangni gjilpërën (18).

Nëse jeni të interesuar të provoni gjalpë për migrenë, është më mirë që fillimisht të flisni me profesionistin tuaj të kujdesit shëndetësor. Ata mund të ndihmojnë në identifikimin e çdo ndërveprimesh të mundshme ose të sugjerojnë trajtime alternative për ju.

Përmbledhje

Butterbur përmban PA, të cilat janë komponime të lidhura me toksicitetin e mëlçisë dhe kancerin. Nëse zgjidhni të merrni gjalpë, bisedoni me profesionistin tuaj të kujdesit shëndetësor dhe sigurohuni që produkti të jetë pa PA.

Megjithëse nuk ekziston një kurë për migrenën, shumë prej tyre trajtime dhe modifikime të stilit të jetesës mund të ndihmojë në menaxhimin e simptomave tuaja (19, 20, 21, 22).

Këto mund të përfshijnë pushim, i cili kërkon shtrirje në një dhomë të errët dhe të qetë; dhe lehtësim prekës, i cili përfshin marrjen e një komprese të ftohtë në ballin tuaj ose në pjesën e pasme të qafës tuaj.

Trajtimet e mëposhtme mund të ofrojnë gjithashtu lehtësim:

• Menaxhimi i stresit: terapi, joga, meditim
• Ndryshimet në stilin e jetës: ushtrime, dietë, suplemente, ndalim i pirjes së duhanit, ndalim të pirjes
• Trajtimet alternative: akupunkturë, akupresurë, terapi masazhi, injeksione botox, biofeedback, aromaterapi
• Medikamente kundër dhimbjeve pa recetë: aspirinë (Bayer), ibuprofen (Motrin), acetaminophen (Tylenol), naproksen (Aleve)
• Medikamente me recetë: ergotaminat, triptanet, dihidroergotamina (Migranal), barnat kundër të përzierave, ilaqet kundër depresionit, beta-bllokuesit, bllokuesit e kanaleve të kalciumit
• Opsione të tjera: terapi hormonale

Ka shume llojet e migrenës, si migrena akute dhe kronike, migrena optike, migrena vestibulare, migrena hormonale dhe migrena e stresit. Secila prej tyre mund të ketë shkaqe të ndryshme.

Nëse jeni duke përjetuar sulme të përsëritura të migrenës, profesionisti juaj i kujdesit shëndetësor mund të ndihmojë në identifikimin e llojit dhe shkakut. Kjo do t’ju ndihmojë të përcaktoni kursin më të mirë të trajtimit.

Përmbledhje

Nuk ka kurë për migrenën, por disa ndryshime në stilin e jetës mund të lehtësojnë simptomat tuaja. Migrena mund të kërkojë trajtime të ndryshme, në varësi të llojit.

Butterbur është një ilaç tradicional që përdoret për të trajtuar migrenën.

Studime të shumta tregojnë se gjalpi mund të ndihmojë në uljen e shpeshtësisë së sulmeve të migrenës. Megjithatë, gjalpi vjen me efekte anësore serioze, kështu që ndoshta nuk duhet ta provoni.

Trajtimet më të sigurta të migrenës përfshijnë medikamente pa recetë dhe me recetë, modifikime të stilit të jetesës dhe trajtime alternative si p.sh. akupunkturë dhe meditim.

Nëse përjetoni sulme të përsëritura të migrenës, bisedoni me një profesionist të kujdesit shëndetësor për të përcaktuar trajtimin më të mirë.

Ushqimet kulturore – të quajtura gjithashtu gatime tradicionale – përfaqësojnë traditat, besimet dhe praktikat e një rajoni gjeografik, grupi etnik, trupi fetar ose komuniteti ndërkulturor.

Ushqimet kulturore mund të përfshijnë besime se si përgatiten ose përdoren ushqime të caktuara. Ato gjithashtu mund të simbolizojnë kulturën e përgjithshme të një grupi.

Këto pjata dhe zakone kalojnë brez pas brezi.

Ushqimet kulturore mund të përfaqësojnë një rajon, si p.sh pica, makarona dhe salcë domatesh nga Italia ose kimchi, alga deti dhe dim sum nga Azia. Përndryshe, ato mund të përfaqësojnë një të kaluar koloniale, siç është shkrirja e traditave ushqimore të Afrikës Perëndimore dhe Indisë Lindore në të gjithë Karaibe.

Ushqimet kulturore mund të luajnë një rol në festimet fetare dhe shpesh janë në thelb të identiteteve dhe lidhjeve tona familjare.

Ushqimi i shëndetshëm përfshin ushqime kulturore – por ky mesazh nuk është i spikatur dhe shpesh nuk zbatohet.

Udhëzimet dietike të Departamentit Amerikan të Bujqësisë (USDA) për amerikanët janë një nga standardet e arta për udhëzimet e të ushqyerit në Perëndim. Ai rekomandon takimin me njerëz aty ku janë – duke përfshirë mënyrat e tyre të ushqimit (1).

Udhëzuesi kanadez i ushqimit thekson gjithashtu rëndësinë e kulturës dhe traditave ushqimore për të ushqyerit e shëndetshëm (2).

Megjithatë, fusha e dietologjisë ka ende shumë punë për të bërë për të siguruar kompetencën kulturore, e cila është trajtimi efektiv dhe i përshtatshëm i njerëzve pa paragjykime, paragjykime ose stereotipe (3).

Gjatë trajnimit tim për t’u bërë dietolog, nevojat kulturore dhe praktikat ushqimore u pranuan, por interesi ose zbatimi praktik ishte i kufizuar. Në disa raste, kishte pak burime institucionale për profesionistët e kujdesit shëndetësor.

Si duket vërtet ushqimi i shëndetshëm?

Ushqimi i shëndetshëm përkufizohet lirshëm si konsumimi i një sërë lëndësh ushqyese nga qumështi, ushqimet me proteina, drithërat, frutat dhe perimet – ajo që njihet në Shtetet e Bashkuara si pesë grupet ushqimore.

Mesazhi kryesor është se çdo grup ushqimor siguron vitamina dhe minerale thelbësore të nevojshme për të mbështetur shëndetin e mirë. MyPlate e USDA, e cila zëvendësoi piramidën ushqimore, ilustron se një pjatë e shëndetshme është gjysma perime jo niseshte, një e katërta e proteinave dhe një e katërta e drithërave (4).

Megjithatë, Karaibet është një enë shkrirjeje e gjashtë grupeve ushqimore – ushqimet kryesore (ushqime me niseshte, të pasura me karbohidrate), ushqime nga kafshët, bishtajore, fruta, perime dhe yndyrna ose vajra.5).

Pjatat tradicionale me një tenxhere nuk mund të ndahen gjithmonë në mënyrë të qartë në një pjatë. Përkundrazi, grupet e ushqimit kombinohen në një pjatë të vetme.

Për shembull, pjata tradicionale me një tenxhere e quajtur vaj poshtë është bërë me bukë frutash (produkti kryesor-një frut me niseshte që ka një cilësi të ngjashme me bukën pasi të jetë gatuar), perime jo-niseshte si spinaq dhe karota, dhe mish si pulë, peshk ose derri.

Përmbledhje

Udhëzimet dietike tregojnë se ushqimet kulturore shkojnë paralelisht me ushqimin e shëndetshëm. Megjithatë, nevojiten kompetenca të përmirësuara kulturore dhe burime institucionale për të lehtësuar zbatimin praktik të këtyre udhëzimeve.

Dëshira juaj për të ngrënë ushqime të caktuara është shpesh rezultat i marketingut të synuar dhe të suksesshëm të ushqimit. Ky marketing zakonisht vjen përmes një lente Eurocentrike që i mungon nuanca kulturore (6).

Për shembull, googling “ushqimi i shëndetshëm” zbulon një mori të listave dhe imazheve të asparagus, boronica dhe salmon Atlantik – shpesh në krahë ose në tryezat e një familje të bardhë.

Mungesa e përfaqësimit kulturor ose ilustrimeve të ndryshme etnike dërgon një mesazh të pathëna se ushqimet lokale dhe kulturore mund të jenë të pashëndetshme.

Megjithatë, ushqimi i vërtetë i shëndetshëm është një koncept i lëngshëm që as nuk ka një pamje apo përkatësi etnike specifike dhe as nuk duhet të përfshijë ushqime specifike për t’u numëruar.

Këtu janë ushqimet që do të shihni zakonisht në faqet e internetit të shëndetit në Perëndim, plus disa ushqime tradicionale:

• Ndërsa lakra jeshile është një perime ushqyese, kështu janë edhe shkurret e dasheen (gjethet e taros) dhe spinaq.
• Quinoa është një burim i shkëlqyer i proteinave dhe fibrave dietike, por orizi dhe fasulet janë gjithashtu.
• Gjoksi i pulës është i ulët në yndyrë dhe vlerësohet si i domosdoshëm për një dietë të shëndetshme, por nëse hiqni lëkurën nga pjesët e tjera të pulës, ato copa janë gjithashtu të ulëta në yndyrë – dhe më i lartë në hekur.
• Salmoni i Atlantikut është i pasur me acide yndyrore omega-3, por po ashtu janë edhe varietetet lokale të salmonit dhe peshq të tjerë yndyrorë si sardelet.

Nëse lakra jeshile, quinoa dhe salmoni i Atlantikut nuk janë të disponueshëm në rajonin tuaj, dieta juaj nuk është automatikisht e varfër. Ndryshe nga mesazhet kryesore të shëndetit dhe mirëqenies, një pjatë e shëndetshme nuk kufizohet vetëm në ushqimet eurocentrike dhe ushqimet tradicionale nuk janë inferiore ose të papërshtatshme nga ana ushqyese.

Ushqimi i shëndetshëm duket i ndryshëm nëpër komunitete dhe vendndodhje bazuar në aksesin në ushqim, qëndrueshmërinë dhe kulturat ushqimore.

Përmbledhje

Ushqimi i shëndetshëm është një koncept i lëngshëm që duket ndryshe bazuar në rajonin tuaj dhe prejardhjen kulturore. Mesazhet e tij duhet të jenë të larmishme.

Ushqimet kulturore dhe praktikat tradicionale të ushqimit ofrojnë një lidhje të thellë me komunitetin dhe kujdesin shëndetësor. Ato na lidhin me të kaluarën tonë, nxisin shoqërizimin në të tashmen dhe krijojnë kujtime për të ardhmen. Plus, ato luajnë një rol të madh në pajtueshmërinë dhe suksesin e dietës.

Kur nëna ime më mëson se si të përgatis vajin – një pjatë me një tenxhere me fruta buke, gjethe taro, kungull, qumështi i kokosit dhe kockat e tymosura – Unë jam duke u lidhur njëkohësisht me traditat e ushqimit stërgjyshorë të sjellë nga Afrika Perëndimore dhe kam momente të përbashkëta familjare.

Në mënyrë të ngjashme, unë lidhem me traditat ushqimore të Indisë Lindore sa herë që përgatis një pjatë vegjetariane me kerri, të tilla si dhal (bizele të ndara) me shafran të Indisë ose shafrani.

Për njerëzit që nuk janë të njohur me to, këto pjata mund të mos duken se i përshtaten imazhit perëndimor të ushqimit ushqyes ose të shëndetshëm – por ato janë të mbushura me fibra, karbohidrate komplekse dhe perime.

Si ndikon kultura në atë që hani?

Kultura ndikon në ushqimet që hani, praktikat tuaja fetare dhe shpirtërore dhe këndvështrimin tuaj për mirëqenien, shërimin dhe kujdesin shëndetësor (7).

Hulumtimet sugjerojnë që edhe mendimet tuaja për ushqime të caktuara dhe gatishmëria juaj për të provuar ushqime të reja ndikohen kryesisht nga prejardhja juaj kulturore. Për më tepër, klasifikimi juaj i asaj që konsiderohet si ushqim dhe çfarë jo, është i lidhur me kulturën tuaj (8, 9).

Prandaj, ushqimi i shëndetshëm duhet të interpretohet dhe kuptohet brenda kontekstit të kulturës.

Për shembull, në Shtetet e Bashkuara, darka ka të ngjarë të jetë vakti kryesor i ditës, ndërsa dreka është një sallatë ose sanduiç i lehtë. Megjithatë, në Karaibe, dreka është shpesh vakti më i rëndë, ndërsa darka është më e lehtë dhe, më shpesh, shumë e ngjashme. mëngjes.

Kur mesazheve ushqimore dhe këshillimit u mungon gjithëpërfshirja, diversiteti dhe mirëkuptimi, ne e zbutim shkencën dhe i grabisim komuniteteve perspektivat dhe përvojat pasuruese të kuzhinës.

Për më tepër, një prishje e besimit dhe komunikimit midis një dietologu dhe njerëzve të cilëve u shërbejnë mund të rezultojë në pabarazi shëndetësore dhe rezultate të dobëta shëndetësore.3).

Nëse nuk keni besim tek ju dietologe, keni më pak gjasa të pajtoheni me këshillat e tyre.

Përmbledhje

Ushqimet kulturore përmbushin role jetike sociale dhe janë integrale për shëndetin e komuniteteve dhe individëve brenda tyre. Kuptimi i dallimeve kulturore të ushqimit është i rëndësishëm për këshillimin e suksesshëm të ushqyerjes dhe rezultate të forta shëndetësore.

Ne duhet të kujtojmë se ushqimet kulturore përshtaten me konceptin e të ushqyerit të shëndetshëm edhe nëse nuk janë të ndershëm, të popullarizuar në mediat sociale ose të përafruar me paradigmën perëndimore.

Këto janë ushqime rehati, mënyra jetese dhe burime të rëndësishme ushqimi për shumë familje emigrante dhe jo-emigrante në Shtetet e Bashkuara.

Këto ushqime kulturore ilustrojnë ushqimin e shëndetshëm duke kombinuar disa grupe ushqimore dhe duke përfshirë një sërë ushqyesish:

• Ugali: një pjatë kryesore në Tanzani e bërë me miell misri dhe që shpesh shërbehet me ushqime tradicionale me mish dhe perime
• Ema datshi: një zierje pikante, e njohur në Butan, që shërbehet me djathë jak dhe mund të përfshijë kërpudha, fasule jeshile dhe patate
• Mish derri Kalua: një pjatë tradicionale havajane që mund të shërbehet me peshk të pjekur në skarë, patëllxhan ose taro
• Schäufele: mish derri i pjekur i pjekur me birrë gjermane që shpesh shërbehet me dumplings patate dhe lakër turshi ose lakër savoje me krem
• Pelau: një pjatë e njohur me një tenxhere në Karaibe e bërë me pulë të karamelizuar, oriz të zier, bizele pëllumbash dhe një sërë perimesh dhe erëzash jeshile

Përmbledhje

Ushqimet kulturore përputhen me një model të shëndetshëm të të ushqyerit. Shumë pjata të tilla përfshijnë një shumëllojshmëri të grupeve ushqimore dhe lëndëve ushqyese në një vakt të vetëm.

Ushqimi i shëndetshëm është thjesht konsumimi i grupeve të shumta ushqimore të pasura me lëndë ushqyese për të mbështetur një shëndet të mirë.

Në kundërshtim me mesazhet kryesore për shëndetin dhe mirëqenien, ushqimi i shëndetshëm duket ndryshe nëpër komunitete dhe rajone. Nuk ka një pamje specifike ose nuk kërkon ushqime të veçanta.

Megjithëse udhëzimet ushqimore dietike amerikane dhe kanadeze inkurajojnë përfshirjen e ushqimeve kulturore si pjesë e të ushqyerit të shëndetshëm, mesazheve dhe këshillimit të ushqyerjes shpesh u mungon kompetenca dhe gjithëpërfshirja për të përforcuar rëndësinë e ushqimeve kulturore.

Si dietolog, unë i ndihmoj klientët e mi të krijojnë modele të qëndrueshme, ushqyese dhe stile jetese të shëndetshme, në mënyrë që ata të mund të ndihen më të mirën e tyre absolute, pavarësisht nëse kanë një gjendje kronike apo jo.

Edhe pse rekomandimet e mia specifike dietike ndryshojnë në varësi të faktorëve si kontrolli i sheqerit në gjak dhe shëndeti i tretjes, unë rekomandoj që të gjithë klientët e mi të hanë një dietë të pasur me lëndë ushqyese të përbërë kryesisht nga ushqime të plota.

Plus, unë praktikoj atë që predikoj.

Ja si më duket ushqimi i shëndetshëm.

Me kalimin e viteve, kam gjetur se ngrënia e një diete të pasur me lëndë ushqyese të përbërë kryesisht nga ushqime të plota më bën të ndihem më mirë dhe kontrollon Simptomat e lidhura me Hashimoto.

Sëmundja e Hashimotos është një çrregullim autoimun që prek tiroiden. Mund të mësoni më shumë rreth dietës dhe ndryshimeve të stilit të jetesës që ndihmojnë në menaxhimin e simptomave të Hashimotos Ky artikull.

Ushqimet e pasura me lëndë ushqyese – ato në të cilat fokusohem në dietën time – janë ato që janë të larta në lëndë ushqyese si vitamina, minerale, proteina, fibra dhe yndyrna të shëndetshme. Ato përfshijnë fruta, perime, fara, pulë, peshk, fasule dhe arra.

Unë kam ndjekur gjithashtu një dietë kryesisht pa gluten dhe pa grurë që kur u diagnostikova me sëmundjen Hashimoto, megjithëse ha sasi të vogla të kokrrave pa gluten si quinoa dhe orizi kafe.

Kjo dietë funksionon për mua dhe absolutisht bën një ndryshim në simptomat e Hashimotos sime.

Për më tepër, unë kujdesem shumë për të ngrënë sa më qëndrueshëm dhe jam me fat që jam në gjendje të rrit ushqimin tim, të mbaj pula dhe të jetoj në një zonë me një bollëk fermash.

Këto praktika jo vetëm që më lejojnë të ndihem mirë për atë që po fus në trupin tim, por gjithashtu bëjnë një ndryshim të madh në ndikimin tim në mjedis.

Ushqimi lokal dhe sezonal ka qenë e lidhur me një sërë përfitimesh shëndetësore dhe mjedisore, dhe unë ju inkurajoj të mbështesni fermat lokale sa herë që është e mundur ose të provoni të rritni ushqimin tuaj (1, 2).

Për më tepër, një dietë e pasur me lëndë ushqyese e lartë në ushqime vendase me burime të qëndrueshme e bën jetën më të lehtë për mua dhe burrin tim kur bëhet fjalë për kohën e vaktit. Edhe pse disa njerëz mund të mendojnë se të ngrënit në këtë mënyrë përfshin orë të tëra në kuzhinë, nuk është kështu.

Vaktet mund të jenë aq të thjeshta sa një tas me oriz kafe me perime dhe pulë ose një patate e ëmbël e mbushur me perime, fasule dhe vezë.

Edhe pse dieta ime përbëhet kryesisht nga ushqime të plota, të pasura me lëndë ushqyese, kjo nuk e bën atë të mërzitshme.

Unë e di se si ushqimet mund të përfitojnë ose dëmtojnë shëndetin, dhe është e rëndësishme për mua që ta trajtoj trupin tim mirë dhe ta ushqej atë me ushqimet e duhura.

Sidoqoftë, unë gjithashtu e kuptoj që qëndrueshmëria, shumëllojshmëria dhe qëndrueshmëria janë faktorët më të rëndësishëm në çdo dietë të shëndetshme – dhe kjo do të thotë të shijosh vërtet ushqimet që ha, edhe kur ato nuk janë më ushqyese.

Unë kam një qasje të ekuilibruar ndaj të ushqyerit si me veten ashtu edhe me klientët e mi. Duke shijuar akulloren tuaj të preferuar ose të shijshme fetë pica mund të jetë pjesë e një diete të shëndetshme, për sa kohë që ajo dietë përbëhet kryesisht nga ushqime ushqyese.

Jeta është shumë e shkurtër për t’u fiksuar pas zgjedhjeve të ushqimit, por jeta është gjithashtu shumë e shkurtër për të mos u kujdesur për shëndetin tuaj. Ndërsa unë dua ushqime si torta Funfetti, pica dhe akullore — dhe shijojini me raste — këto ushqime nuk janë pjesë e dietës sime të përditshme.

Në vend të kësaj, unë zgjedh vaktet dhe ushqimet e lehta bazuar në atë që trupi im ka nevojë dhe se si ato më bëjnë të ndihem.

Unë punoj nga shtëpia dhe kam vite, kështu që pothuajse të gjitha vaktet dhe ushqimet e mia janë të bëra vetë.

E lashë urinë të jetë udhërrëfyesi im, kështu që ndonjëherë ha tre vakte në ditë, ndonjëherë dy. Ndonjëherë ha snack, ndonjëherë jo. Dhe kjo është në rregull! Unë dëgjoj trupin tim dhe ha kur jam i uritur.

Unë kam disa ushqime për drekë dhe darkë në varësi të stinës, por këtu janë disa nga opsionet e mia të preferuara për mëngjes dhe drekë.

Mëngjesi

• dy vezë nga pulat e mia me gjysmë avokado dhe Cleveland Kraut Lakër turshi me hudhër të pjekur
• një omëletë me vezë dhe perime me pak djathë çedar dhe një anë me manaferra ose grejpfrut
• Kos Lavva me manaferra të përziera, një lugë gjalpë kikiriku natyral, thupra kakao, arrë kokosi të ëmbël dhe fara chia

Dreka

• një sallatë e madhe jeshile e përzier me qiqra, fara kungulli ose luledielli, domate të thara në diell dhe një vezë të skuqur
• Ton i planetit të egër me Kuzhina primare majonezë, turshi të koprës dhe Mullinj të thjeshtë krisur me miell bajamesh
• një pjatë rostiçeri e bërë me çdo gjë që duket e mirë në frigoriferin dhe qilarin tim (Kjo mund të jetë një kombinim i frutave të freskëta, perimeve të prera në feta, humusit, djathit, arra, krisur, fruta të thata dhe më shumë.)

Unë pi një kafe në mëngjes dhe më pas pi ujë dhe çaj hibiscus pa sheqer gjatë ditës.

Burri im dhe unë hamë darkë së bashku çdo natë dhe gatuajmë me radhë. Ne të dy kënaqemi duke ngrënë ushqime të shëndetshme dhe kemi disa ushqime që duam të përgatisim.

Në pranverë, verë dhe vjeshtë, ne përdorim perime nga ferma e oborrit tonë si zarzavate, asparagus, qepë, kunguj të njomë, kunguj dimëror, speca, patate, patëllxhan dhe domate. Perimet janë gjithmonë ylli i darkave tona.

Burri im është një peshkatar i etur, kështu që ne hamë peshqit që ai kap, duke përfshirë rrahën, peshkun e zi dhe levrekun. Burime të tjera të proteinave përfshijnë vezët, pulën – të cilën ne e blejmë nga fermat lokale sa herë që të jetë e mundur – dhe gjeldeti.

Ne mbështetemi kryesisht në patatet e ëmbla, fasulet, patatet, kungujt e dimrit, orizin kafe dhe quinoa për burimet e karbohidrateve. Ne gjithashtu duam Tinkyada makarona me oriz kafe.

Darka

Këtu janë disa nga darkat tona të shijshme që janë të ngopura, të shijshme dhe të thjeshta për t’u përgatitur:

• Patate të ëmbla të mbushura. I pjekim patatet e ëmbla dhe më pas i shtojmë me perime të skuqura dhe një burim proteinash si vezë, fasule ose pulë. Këtu është një e shijshme recetë me patate të ëmbël të mbushura mund ta provosh.
• Peshk me kore bajamesh. Burri im e bën bukën nga bajame të përziera deri në kore të peshkut si pule. E skuqim në tigan dhe e shërbejmë me brokoli të kaurdisur dhe patate të pjekura.
• Burgera pule. Bëjmë shpesh burgers me pulë ose gjeldeti dhe i shërbejmë me patate të skuqura dhe një sallatë të madhe.
• Pulë e pjekur e plotë. Kjo është një pjatë e përshtatshme për dimër. Ne marrim pula të plota nga fermat lokale dhe i pjekim në një tigan me karrota, qepë dhe patate. Më pëlqen të bëj aksione nga trupi i pulës për ta përdorur si lëng mishi ose për supa.
• Salcë e trashë perimesh verore dhe makarona me oriz kafe. Në verë, kur kemi një bollëk perimesh, shpesh bëjmë një salcë të trashë patëllxhan, qepët, kungull i njomë dhe domate dhe shërbejini sipër makaronave me oriz kafe me parmixhan të freskët.
• kerri. Më pëlqen të bëj kerri në dimër me qumësht kokosi, patate, karrota dhe thjerrëza.

Siç mund ta shihni, ushqimet tona janë mjaft të ekuilibruara dhe gjithmonë përfshijnë burime të fibrave, proteinave dhe yndyrës së shëndetshme.

Nëse dua diçka të ëmbël pas darkës, ndonjëherë ha një hurmë të mbushur me gjalpë arra me copëza çokollate ose një copë çokollatë me gjalpë kikiriku. Megjithatë, për të qenë i sinqertë, unë zakonisht jam i kënaqur me darkën dhe nuk dua shpesh një meze të lehtë të natës.

Mos më keqkuptoni – i dua ëmbëlsirat, dhe nëse dua diçka, do ta marr. Thjesht, ndjekja e një diete të ekuilibruar dhe të mbushur me kalori të mjaftueshme, shpesh çon në më pak ushqime, veçanërisht gjatë natës.

Unë kurrë nuk ndihem i privuar, sepse e nderoj trupin tim duke e ushqyer atë me ushqime të shijshme, ushqyese dhe ushqyese.

Edhe pse e konsideroj dietën time aktuale të balancuar dhe ushqyese, nuk kam pasur gjithmonë marrëdhënien më të mirë me ushqimin.

Kur isha në fund të adoleshencës dhe në fillim të të njëzetave, unë, si shumë gra të tjera, nuk isha rehat me trupin tim dhe iu drejtova dietë kufizuese në mënyrë që të duken në një mënyrë të caktuar dhe të përshtaten në një madhësi të caktuar.

Marrëdhënia ime me ushqimin dhe trupin tim ka evoluar me kalimin e viteve. Studimi i të ushqyerit, bërja dietologe dhe mësimi i asaj që më bën të ndihem më mirë, më kanë ndihmuar të fitoj shumë respekt për veten dhe më kanë bërë të kujdesem për trupin dhe mendjen time në një mënyrë të shëndetshme.

Zhvillimi i një marrëdhënieje të shëndetshme me ushqimin kërkon kohë. Nuk është një udhëtim i lehtë për shumë njerëz, përfshirë edhe mua.

Nëse jeni duke luftuar me ushqimin, imazhin e trupit ose shqetësimet shëndetësore, është e rëndësishme të merrni ndihmën e duhur në mënyrë që të filloni të jetoni jetën tuaj më të lumtur dhe më të shëndetshme.

Kjo mund të nënkuptojë të punosh me një profesionist si p.sh dietolog i regjistruar ose terapist.

Ju mund të pyesni veten nëse është e shëndetshme për të gjithë që të ndjekin një dietë të pasur me lëndë ushqyese që është e pasur me ushqime të plota.

Po! (Megjithatë, jo të gjithë kanë nevojë ose duhet të heqin dorë nga gluteni ose të kufizojnë drithërat. Kjo është një zgjedhje që bëj për t’u kujdesur për shëndetin tim bazuar në gjendjen time mjekësore.)

Megjithatë, në përgjithësi, të gjithë mund të përfitojnë nga ndjekja e një diete të pasur ushqime të plota si perimet, peshku, frutat, fasulet, arrat dhe farat.

Plus, kufizimi i ushqimeve ultra të përpunuara ka të ngjarë t’ju ndihmojë të ndiheni më mirë në përgjithësi, të zvogëloni simptomat e lidhura me sëmundjen dhe të mbroni shëndetin tuaj në të ardhmen.3, 4, 5).

Nëse dëshironi të filloni të hani më shumë ushqime të plota dhe të pasura me lëndë ushqyese, filloni nga pak duke synuar për të paktën dy racione perime çdo ditë dhe duke gatuar në shtëpi disa herë në javë.

Sapo këto ndryshime të bëhen rutinë, provoni të shtoni synime të tjera, si p.sh. ndërrimi i ushqimeve të lehtë të përpunuara ultra të përpunuara me opsione më ushqyese si frutat e freskëta dhe gjalpi i arrave.

Bërja e ndryshimeve të vogla me kalimin e kohës është mënyra për të bërë kur bëhet fjalë për modifikime të qëndrueshme diete, kështu që hidheni hap pas hapi.

(Instagram, Facebook, Pinterest, Cicëroj)

Stephen dhe Elise Compston nuk janë vetëm një çift i martuar që pëlqen të gatuajë së bashku – ata janë gjithashtu dietologë të regjistruar.

Hashtagu i tyre, #upgradedeverydayeats, ju tregon gjithçka që duhet të dini në lidhje me qasjen e tyre në lidhje me ushqimin e shëndetshëm dhe të shijshëm të përditshëm.

Duke kombinuar ekspertizën e tyre të ndërsjellë me sfidat e jetës reale të prindërimit të fëmijëve të vegjël, ata ofrojnë postime argëtuese dhe të përshtatshme për marrjen e vakteve në tavolinë në një blic.

Në veçanti, recetat me vetëm disa përbërës janë kostumi i tyre i fortë. Mos e humbisni vaktin e tyre me fletë tofu me 4 përbërës ose quesadillat e vezëve dhe djathit për skarë me 5 përbërës.

Gjithashtu, sigurohuni që t’i shikoni ato blog për ide vaktesh edhe më të shpejta dhe të lehta.

(Instagram, Facebook, Pinterest, Cicëroj)

Disa llogari të mediave sociale të ushqimit shfaqin foto të mrekullueshme të recetave, por një vështrim më i afërt zbulon se listat e tyre të përbërësve kushtojnë një qindarkë të bukur (ahem… vaj tartufi gjithçka).

Jo kështu me bytes buxhetore! Siç sugjeron emri i tij, faqet sociale të këtij blogu ushqimor janë të dedikuara për receta të thjeshta dhe të shëndetshme që nuk do të dëmtojnë bankën.

Ndërsa një studente e fundit e kolegjit po luftonte për të përballuar jetesën, themeluesja Beth Moncel filloi blogun e saj në 2009 si një mënyrë për të dokumentuar eksperimentet e saj në krijimin e recetave me kosto të ulët.

Tani, me mbi 400,000 ndjekës në Instagram dhe një aplikacion që ju jep recetat e saj të gjitha në një vend, Budget Bytes është një burim i shkëlqyer për këdo që dëshiron të hani mirë për më pak.

Shikoni katalogun e përmbajtjeve të Moncel për gjithçka, nga klasikët e ushqimit komod deri te ëmbëlsirat vegane e deri te Idetë për përgatitjen e ushqimit.

(Instagram, Facebook)

Si dietolog me paaftësi fizike, Jackie Silver e di nga dora e parë se mirëqenia nuk është një përpjekje e vetme që i përshtatet të gjithëve.

Faqja e saj e dobishme në Instagram ofron receta të thjeshta, këshilla praktike për ripërdorimin mbetjet, dhe mijëra ide ushqimesh të shëndetshme 2-minutëshe për njerëzit me ose pa aftësi të kufizuara – po, ato duhen fjalë për fjalë vetëm 2 minuta për t’u përgatitur!

Ajo gjithashtu siguron informacion mbi terapinë ushqyese për aftësi të kufizuara të ndryshme dhe gjendje kronike.

Përveç se është një dietologe, Silver është një praktikuese e ndërgjegjësimit të bazuar në mendjen, e cila është e dukshme në postimet e saj rreth duke ngrënë me qëllim dhe ndryshimi i mentalitetit tuaj rreth ushqimit dhe imazhit të trupit.

(YouTube, Instagram)

Kur dita juaj mund të përdorë pak gëzim shtesë, drejtohuni në YouTube dhe futuni në Kuzhina e Natashës. Në qindra videot e saj, personaliteti budalla, optimist i kuzhinieres së shtëpisë Natasha Kravchuk dhe spektaklet vizuale qesharake sigurisht që do t’ju bëjnë të buzëqeshni.

Përveç të shumtave receta të thjeshta dhe të shijshme, videot e Natashës përfshijnë teknika hap pas hapi për përgatitjet më sfiduese, si ratatouille dhe macarons.

Ndërsa jo të gjitha recetat e Natashës janë 100% të shëndetshme (përshëndetje, donuts me xham), qasja e saj e përgjithshme ndaj ushqimit si burim gëzimi është ngjitëse. Nëse po kërkoni të rritni aftësitë tuaja në gatim, nuk mund të kërkoni një mësues më argëtues.

(Instagram, Facebook)

Sigurisht, ju dëshironi të hani më shëndetshëm, por çfarë ndodh me fëmijët në jetën tuaj?

Siç e dinë shumë prindër, të kesh ngrënës të zgjedhur mund të hedhë një çelës edhe në planet më të shtruara të vaktit.

Për fat të mirë, dietologia Jennifer Anderson ka kurrizin tuaj.

Si nënë e dy djemve të vegjël, ajo është e aftë për të ndihmuar prindërit e ngrënësve përzgjedhës të gjejnë rrugën e tyre për duke u ushqyer shëndetshëm si familje.

Me një prekje humori, Anderson ndan faktin nga trillimi për nevojat ushqyese për fëmijët. Ndiqeni atë për ide ushqimesh të përshtatshme për fëmijët, informacione mbi madhësitë reale të porcioneve për të vegjëlit dhe çfarë të bëni me gjithë ato ëmbëlsira të mbetura të Halloween.

(Instagram, YouTube, Facebook, Cicëroj)

Ndonjëherë duket sikur të qenit femër është një parakusht për t’u bërë një guru i mediave sociale me ushqim të shëndetshëm. Megjithatë, edhe burrat duan të hanë mirë!

Me 1.6 milion ndjekës në Instagram, Kevin Curry i Fit Men Cook është një frymëzim për njerëzit nga e gjithë bota për përmbajtjen e tij sociale në tokë.

Në ushqimin e tij, do të gjeni një sërë recetash të shijshme, por të realizueshme.

Për mëngjes, provoni këpucarin e lehtë, të ëmbëlsuar lehtë me tërshërë pjeshke të Curry, ose për darkë, makaronat e tij me spec të kuq Cajun me karkaleca dhe kërpudha.

Curry ndan gjithashtu arritjet e tij të fitnesit, të tilla si trajnimi i triatlonit, madje edhe dështimet, si koha kur ai tentoi jogën ajrore. Qëndrimi i tij inkurajues dhe i mundshëm me siguri do t’ju frymëzojë bëhuni më aktiv.

(Instagram, Facebook, Pinterest, Cicëroj, YouTube)

Për frymëzim ndërkombëtar recetash me një dozë ndërgjegjeje, shikoni Shahzadi Devje nga Desilicious RD.

Një nutricionist kanadez me trashëgimi nga Azia Jugore, ushqimi i Devje është i mbushur me receta të frymëzuara globalisht, duke dëshmuar se të ngrënit më shëndetshëm nuk duhet të jetë i mërzitshëm ose pa shije.

Për shembull, halwa me karrota indiane, fattoush libanez dhe byrekë bariu vegan të stilit të Azisë Jugore janë vetëm disa nga krijimet e saj marramendëse.

Megjithëse disa receta janë disi të përfshira, të tjera, si ajo Salcë sallate DIY dhe kafshimet e energjisë, janë të thjeshta.

Përmes gjithë kësaj, këshillat e buta të Devjes i drejtojnë lexuesit drejt ushqimit të kujdesshëm dhe zgjedhje ushqimore miqësore me mjedisin.

(Instagram)

Dëshironi ndonjëherë që të kishit një dietologe mik për të dhënë këshilla të drejtpërdrejta ushqimore? Nutricionistja e Real Life Miranda Galati është shoqja virtuale që keni kërkuar.

Postimet e Galatit vendosin rekord drejt temave të nxehta si detoksifikimet, gluten, karbohidrate dhe sheqer të rafinuar – dhe përgjigjet e saj të ekspertëve mund t’ju ​​befasojnë!

Plus, me moton “All Foods Fit”, filozofia ushqimore e Galatit është mishërimi i përfshirjes.

Ushqimi i saj përfshin mënyra të reja për të bërë vakte nga përbërës bazë dhe të shëndetshëm. Ajo gjithashtu shfaq shpesh postime “gjërat që hëngra këtë javë” – sepse kush nuk dëshiron të dijë se çfarë hanë në të vërtetë dietologët?

(Instagram, Facebook, Pinterest, Cicëroj, YouTube)

Të Dietë mesdhetare është i dashur nga shumë ekspertë të shëndetit – dhe për arsye të mirë. Sidoqoftë, të ndiqni me të vërtetë këtë plan ushqimor anti-inflamator përfshin më shumë sesa thjesht të gatuani gjithçka në vaj ulliri.

E lindur dhe e rritur në Egjipt, Suzy Karadsheh u rrit duke gatuar pjata mesdhetare në kuzhinën e nënës së saj.

Tani me qendër në Amerikën e Veriut, Karadsheh tregon se si duket në të vërtetë një dietë mesdhetare në jetën reale përmes recetave të shëndetshme të paraqitura në të. blog dhe llogaritë e mediave sociale.

Ndërsa recetat e saj vijnë nga e gjithë bota, shumica e tyre janë miqësore për fillestarët dhe të bëra me lehtësi për t’u gjetur. kapëse qilar.

Për shembull, sallata e pulës Med pa gatuar barishte është ideale për netët e ngarkuara të javës, ndërsa vezët e saj të lehta pesto përbëjnë një mëngjes të shpejtë, por të plotë.

Keni nevojë për pak ndihmë shtesë në kuzhinë? Akordohuni në gatimet e drejtpërdrejta të Karadsheh në Instagram.

(Instagram)

Mësuesja e kthyer në dietologe Maria Sylvester Terry është e para që pranon se sa joreale mund të jenë mediat sociale.

Vitamina RI, faqja e saj në Instagram, synon të ndihmojë njerëzit të zbulojnë besimet e dëmshme, të cilat shpesh janë nxitur nga mediat sociale, dhe në vend të kësaj nxisni një qasje pozitive ndaj ushqimit.

Etiketa e saj “të ndihmojë të heqësh qafe mendimin bardh e zi dhe të jetosh në zonën gri” është një testament për filozofinë e saj inkurajuese.

Përmes postimeve dhe videove të saj, Maria ju inkurajon të jeni më të sjellshëm me veten tuaj duke mos e krahasuar udhëtimin tuaj shëndetësor me të tjerët dhe duke kuptuar se pesha juaj nuk përcakton vlerën tuaj.

Për ata që kërkojnë hani më intuitivisht, Vitamina RI është një vend mikpritës për të filluar.

(Instagram, Cicëroj, Pinterest, YouTube)

Jeni kuriozë se çfarë do të thotë të jesh i shëndetshëm në çdo madhësi? Po kërkoni informacion mbi ushqimin intuitiv? Dëshira për një fetë vrasëse të kungull i njomë buke? Wendy Lopez dhe Jessica Jones – dietologe të regjistruar, edukatore diabeti dhe miqtë më të mirë – ju keni mbuluar.

Kanalet e tyre të mediave sociale fokusohen në përfshirjen për të gjitha llojet e trupit dhe prejardhjeve kulturore.

Ndërkohë, me ndihmën e ekspertëve të tjerë të ushqimit dhe ushqimit, podkasti i tyre trajton çështje si nëse indeksi i masës trupore (BMI) është një masë legjitime e shëndetit, nëse duhet të hani bio apo ushqime jo OMGJ, dhe si të hani drejtë me një buxhet.

Nëse do të kaloni kohë në rrjetet sociale, ia vlen ta bëni atë një përvojë pozitive dhe frymëzuese.

Në vend që të ndiqni ndikues që promovojnë pritshmëri jorealiste ose ju ushqejnë shkencën “junk”, është e rëndësishme të ndiqni llogaritë që i bëjnë zakonet më të shëndetshme të ndjehen të arritshme.

Ndërsa lëvizja nëpër burimin tuaj nuk do t’ju kthejë në një mësues të ushqimit të shëndetshëm brenda natës, ekspozimi ndaj njerëzve të vërtetë (jo të përsosur) mund të jetë vetëm frymëzimi që ju nevojitet për të hedhur hapin tjetër në udhëtimin tuaj shëndetësor.

Nëse duhet të hani para stërvitjes në mëngjes varet nga qëllimet tuaja, lloji i stërvitjes dhe kohëzgjatja e tij dhe shëndeti juaj individual.

Pas një nate të gjatë gjumi, nivelet e sheqerit në gjak janë më të ulëta sesa kur keni ngrënë kohët e fundit. Kjo mund t’ju bëjë të ndiheni të plogësht dhe të lodhur gjatë stërvitjes tuaj.

Prandaj, një rostiçeri e vogël para një stërvitjeje në mëngjes mund të ndihmojë në rritjen e niveleve të sheqerit në gjak dhe t’ju japë energji për të kryer më të mirën tuaj (1, 2).

Për shumë njerëz, stërvitja menjëherë pas ngrënies mund të shkaktojë shqetësime në stomak pasi ushqimi nuk ka pasur mundësi të tretet.

Megjithatë, ndonëse mund të jetë joshëse të ushtroheni në gjendje agjërimi, pa mëngjes apo meze të lehtë që kur jeni zgjuar, kjo mund të pengojë performancën tuaj në disa lloje ushtrimesh (1).

Thënë kështu, shumica e njerëzve mund të ushtrojnë në mënyrë të sigurtë pa ngrënë paraprakisht, përveç nëse janë duke ushtruar me intensitet të lartë për 60 minuta ose më gjatë (1, 2).

Ata me qëllime specifike të performancës ose kushte mjekësore mund të kenë nevojë të hanë përpara se të punojnë. Për shembull, njerëzit me probleme të sheqerit në gjak si p.sh diabetit duhet së pari të sigurohet se ato janë ushqyer siç duhet.

Nëse keni një gjendje mjekësore, konsideroni të punoni ngushtë me një profesionist të kujdesit shëndetësor për të gjetur qasjen që është më e mira për ju.

Në tërësi, ushqimi para stërvitjes është shumë i individualizuar. Është më efektive kur ia përshtatni stilit të jetës, qëllimeve dhe trupit tuaj. Ajo që funksionon për një person mund të mos funksionojë për një tjetër, kështu që është e rëndësishme të eksperimentoni dhe të shihni se çfarë funksionon më mirë për ju.

Përmbledhje

Për shumicën e njerëzve, të hahet para një stërvitjeje në mëngjes është fakultative dhe varet nga qëllimet tuaja, lloji i stërvitjes që bëni dhe kohëzgjatja e tij, dhe si trupi juaj i përgjigjet ushqimit. Thënë kështu, një rostiçeri e vogël mund të përmirësojë performancën tuaj.

Zgjedhja e karburantit të duhur para stërvitjes mund të ndihmojë në mbështetjen e një stërvitje kardio, e njohur gjithashtu si ushtrim kardiorespirator.

Intensitet i lartë, kohëzgjatje e shkurtër

Kohëzgjatja 30-45 minuta ose më pak.

Ushtrimet kardio me intensitet të lartë dhe me kohëzgjatje të shkurtër kryesisht përdorin glikogjenin e muskujve si lëndë djegëse. Shumica e njerëzve kanë mjaftueshëm glikogjen të ruajtur në muskujt e tyre për të mbajtur këtë lloj ushtrimi pa pasur nevojë të hanë (1, 3, 4).

Shembuj të këtij lloji të ushtrimeve përfshijnë:

Thënë kjo, nëse jeni duke ushtruar para mëngjesit, mund të dëshironi të hani një rostiçeri që përmban 15-75 gram karbohidrate, në varësi të preferencave tuaja dhe seancës suaj të ardhshme të stërvitjes. Disa atletë mund të dëshirojnë të konsumojnë edhe më shumë.

Bërja e kësaj 30-60 minuta para stërvitjes mund të nxisë performancën optimale (2, 4).

Ushqimet me të cilat mund të ushqeheni përfshijnë:

• dolli me gjalpin e bajames
• krisur me drithëra të plota me djathë
• a banane
• qumësht ose një pije me bazë bimore
• fiq me gjalpë kikiriku
• salca e mollës

Për disa njerëz, stërvitja me stomakun bosh nuk shkakton ndonjë problem. Nëse e shihni se funksionon më mirë për ju, atëherë vazhdoni. Sidoqoftë, nëse ndiheni kokëfortë ose të dobët, ndoshta është një shenjë se duhet të keni diçka për të ngrënë.

Intensitet të moderuar deri të lartë, kohëzgjatje të gjatë

Kohëzgjatja 60-90 minuta ose më shumë.

Nëse planifikoni të ushtroheni në një nivel me intensitet të moderuar deri në të lartë për më shumë se 60-90 minuta, ndoshta është më mirë që fillimisht të hani një vakt të vogël ose meze të lehtë (1, 2, 3, 4).

Ky lloj ushtrimi mund të përfshijë:

• duke vrapuar
• çiklizmit
• vozitje
• ski ndër-vend

Gjatë stërvitjes, trupi juaj përdor një përzierje të karbohidrateve dhe yndyrave si lëndë djegëse. Megjithatë, trupi juaj djeg yndyrën shumë më ngadalë sesa karbohidratet për të ushqyer muskujt tuaj dhe për të mbajtur stërvitjen (3, 4).

Prandaj, zgjidhni një vakt ose meze të lehtë që përmban 15-75 gram karbohidrate plus disa proteina. Hani të paktën 1-3 orë para stërvitjes – kjo i jep trupit tuaj kohë për të tretur ushqimin.

Ushqimet me të cilat mund të ushqeni përfshijnë:

• një smoothie frutash i bërë me qumësht dhe një banane
• një bagel të vogël me gjalpë kikiriku
• bollgur me manaferrat
• të fërguara vezët dhe dolli

Intensitet i ulët deri në mesatar, kohëzgjatje e gjatë

Ushtrimet e lehta bëjnë më pak kërkesa për trupin tuaj. Prandaj, nuk keni nevojë të hani aq shumë paraprakisht.

Ushtrimet në këtë kategori mund të përfshijnë:

• një orë ecin
• tai chi
• një seancë e butë joga

Nëse jeni të uritur në mes të stërvitjes suaj, mund të provoni të hani një rostiçeri të vogël, të pasur me proteina përpara se të filloni. Kjo do t’ju ndihmojë të frenoni oreksin tuaj pa shqetësime të padëshiruara në stomak.

Ushqimet me të cilat mund të ushqeheni përfshijnë:

• 1 filxhan (237 ml) të gjizë
• 2 vezë të ziera fort
• gjysmë bar proteinash
• një shake të vogël proteinash
• një omëletë me perime

Përmbledhje

Për stërvitje më të gjata se 60 minuta, zgjidhni një vakt të vogël ose meze të lehtë që përmban 15-75 gram karbohidrate të shoqëruar me një burim proteinash. Për ushtrime me intensitet të ulët ose ushtrime më të shkurtra se 45 minuta, mund të hani një rostiçeri të vogël ose të qëndroni pa ngrënë.

Trainim fuqie kërkon shpërthime më të mëdha të fuqisë, por në fakt kërkon më pak “karburant në rezervuar” sesa aktivitetet e përshkruara më sipër.

Sidoqoftë, të ngrënit e një vakti të vogël ose meze të lehtë para një seance stërvitje forcash mund t’ju japë energji për të mbajtur stërvitjen më gjatë dhe me një intensitet më të lartë. Përndryshe, mund të ndiheni shumë të lodhur ose të mërzitur për të bërë më të mirën tuaj (4).

Në mënyrë ideale, ju do të dëshironi të hani një vakt ose rostiçeri me karbohidrate dhe proteina. Karbohidratet do të japin energji, dhe proteina do të ndihmojë në rritjen dhe rikuperimin e muskujve (1, 2, 4).

Nëse jeni të ndjeshëm ndaj shqetësimit të stomakut, synoni që të hani vakt ose rostiçeri para stërvitjes 1-3 orë para stërvitjes tuaj. Përndryshe, hani një meze të lehtë që ju duket e lehtë për t’u tretur 30 minuta para stërvitjes.

Ushqimet me të cilat mund të ushqeheni përfshijnë:

• një sanduiç gjeldeti i prerë në feta (2 feta bukë, feta gjeldeti, domate, marule dhe një erëz)
• bollgur
• 1 vezë të zier fort dhe 1 filxhan (237 mL). salca e mollës
• mish viçi dhe 1/2 filxhan (125 mL) lëng portokalli
• 1 filxhan (237 ml) qumësht ose qumësht soje
• Kos dhe manaferrat greke
• një bar granola ose gjysmë bar proteinash
• një sanduiç me vezë (vezë të skuqura, djathë dhe domate në një kifle angleze të thekur)

Përmbledhje

Një vakt ose meze e lehtë para stërvitjes përpara stërvitjes së forcës mund të ndihmojë në përmirësimin e performancës, megjithëse studiuesit kanë gjetur rezultate të përziera për këtë. Është më mirë nëse ushqimi që zgjidhni përmban karbohidrate dhe proteina. Ekspertët nuk rekomandojnë të kaloni pa ushqim.

Nëse keni qëllime specifike për stilin e jetës, mund të dëshironi të rregulloni ushqimin tuaj në mëngjes para stërvitjes.

Humbje peshe

Ndryshe nga besimi popullor, ngrënia e më pak kalorive para stërvitjes nuk do t’ju japë rezultate më të mira. Në fakt, mund të ngadalësojë humbjen tuaj në peshë.

Atletët kanë nevojë për karburant të mjaftueshëm për të bërë më të mirën e tyre. Megjithatë, shumë njerëz të tjerë që përpiqen të humbin peshë mund të ushtrojnë me intensitet të ulët ose të moderuar për një kohëzgjatje relativisht të shkurtër (4).

Nëse jeni një nga këta njerëz, mund të bëni mirë duke ngrënë pak ose aspak ushqim përpara se të ushtroheni. Nëse hani para se të stërviteni, duhet të bazohet në preferencat tuaja dhe objektivat për humbje peshe.

Para stërvitjes tuaj në mëngjes, ushqejeni trupin tuaj me ushqime të plota, karbohidrate dhe proteina të përpunuara minimalisht, siç janë:

Rritja e muskujve

Përtej gjenetikës suaj, ju mund të ndërtoni muskuj përmes stërvitjes së forcës dhe ngrënies dietë me proteina të larta. Proteina mund t’ju ndihmojë të ndërtoni muskuj më të mëdhenj dhe më të fortë kur e lidhni atë me forma të ndryshme të stërvitjes me rezistencë.

Për të vazhduar ndërtimin e muskujve, duhet të praktikoni mbingarkesë progresive, që do të thotë të shtoni ngadalë më shumë ngarkesë (peshë) ose vëllim në rutinën tuaj të stërvitjes së forcës.

Nëse nuk ushqeheni siç duhet para stërvitjes, mund të mos ndiheni sikur keni energjinë për të sfiduar muskujt tuaj mjaftueshëm për të stimuluar prishjen dhe riparimin e muskujve (5, 6, 7).

Thënë kështu, është akoma e mundur të fitoni muskuj nëse stërviteni pa ngrënë paraprakisht. Vetëm sigurohuni që të përmbushni objektivat e duhura të marrjes ditore të lëndëve ushqyese, duke përfshirë konsumimin e mjaftueshëm të proteinave.

Në fund, varet nga preferencat tuaja.

Nëse vendosni të hani para stërvitjes për të fituar muskuj, merrni parasysh të hani një rostiçeri të vogël ose vakt me karbohidrate dhe proteina rreth 1-3 orë para stërvitjes.

Për të ngrënë proteina të mjaftueshme gjatë gjithë ditës për të mbështetur rritjen e muskujve, konsideroni të konsumoni rreth 0.6-0.9 gram proteina për kilogram (1.4-2.0 gram për kg) të peshës trupore në ditë (8, 9, 10, 11).

Përmbledhje

Si për humbjen e peshës ashtu edhe për rritjen e muskujve, do të dëshironi të siguroheni që po hani mjaftueshëm për të ushqyer stërvitjet tuaja për performancë optimale. Nëse jeni duke ushtruar kur keni energji të ulët, stërvitjet tuaja do të vuajnë.

Këtu janë disa këshilla për t’ju ndihmuar të qëndroni në rrugën e duhur me ushqimin tuaj në mëngjes para stërvitjes:

• Përgatituni një natë më parë. Për ta bërë mëngjesin tuaj më të lehtë, bëni gati vaktin ose rostiçeri një natë më parë.
• Përgatitja për javën. Kaloni 1 ditë në javë duke planifikuar dhe përgatitur vaktet tuaja të mëngjesit. Kjo heq supozimet në mëngjesin e stërvitjes suaj.
• Kapërceni fibrat. Edhe pse është e rëndësishme për shëndetin e përgjithshëm, tretja e fibrave kërkon më shumë kohë, gjë që mund të çojë në siklet në stomak gjatë stërvitjes tuaj. Nëse konsumoni një sasi të konsiderueshme, merrni parasysh të prisni 1-3 orë për t’i dhënë kohë për t’u tretur përpara se të stërviteni.
• Mos pini shumë. Nëse pini shumë ujë ose lëngje të tjera para stërvitjes suaj, mund të ndjeni atë ndjesi të pakëndshme të “uljes” ndërsa jeni duke ushtruar. Pini gllënjka të vogla ujë para dhe gjatë stërvitjes.
• Dëgjoni trupin tuaj. Ju e njihni trupin tuaj më së miri. Luani me ushqime dhe pije të ndryshme që ju bëjnë të ndiheni me energji dhe ndihmojnë në performancën tuaj. Në disa raste, një rostiçeri shumë e vogël mund të jetë gjithçka që ju nevojitet dhe dëshironi.

Përmbledhje

Bëni vaktet tuaja para mëngjesit para stërvitjes sa më të lehta të jetë e mundur duke i planifikuar dhe përgatitur ato paraprakisht. Provoni të eksperimentoni me ushqime dhe pije të ndryshme për të zbuluar se çfarë ndjeheni më mirë për ju.

Ushqimi para stërvitjes në mëngjes do t’ju ndihmojë t’i siguroni trupit tuaj karburantin që i nevojitet.

Për lloje të caktuara ushtrimesh, të tilla si trajnimi i forcës dhe ushtrimet kardio me kohëzgjatje të gjatë, ekspertët rekomandojnë shumë të hani një vakt të vogël ose meze të lehtë që përmban karbohidrate dhe pak proteina 1-3 orë përpara se të filloni.

Nga ana tjetër, nëse jeni duke bërë ushtrime kardio për 45 minuta ose më pak, ndoshta mund t’ia dilni pa ngrënë.

Thënë kështu, nëse keni probleme me sheqerin në gjak, ndiheni letargjik ose të dobët kur nuk keni ngrënë, ose ndiheni më mirë kur keni ngrënë, atëherë të hani një vakt ose meze të lehtë është një ide e mirë.

Në përgjithësi, ngrënia para stërvitjes në mëngjes është shumë e individualizuar dhe mund të duhen disa prova dhe gabime për të parë se çfarë funksionon më mirë për ju.

I njohur edhe me emrin e tij shkencor, Clitoria ternatea, bizele flutur është një bimë vendase në Azi. Ju mund ta njihni atë nga lulet e tij të mrekullueshme blu të gjalla (1).

Është gjithashtu i pasur me antocianin, të cilat janë komponimet antioksidante përgjegjëse për ngjyrën e saj unike (1).

Për këtë arsye, prodhuesit mund të përdorin lulen e bizeles së fluturës në kozmetikë ose si ngjyrë natyrale për ushqime, pije dhe tekstile.

Lulet gjithashtu përgatiten zakonisht në një çaj bimor, shpesh së bashku me përbërës si limoni, mjaltë, dhe limon.

Kur ndryshon aciditeti i çajit të luleve të bizeleve, ndryshon edhe ngjyra. Kjo cilësi e bën lulen e bizeles së fluturës një përbërës të njohur në mesin e miksologëve për kokteje specialiteti (1).

Përveç kësaj, është i njohur për vetitë e tij medicinale dhe është shoqëruar me një sërë përfitimesh të mundshme shëndetësore.

përmbledhje

Bizele flutur është një bimë vendase në Azi që është e njohur për lulet e saj blu të ndezura. Është i pasur me antioksidantë dhe shpesh përdoret si çaj bimor dhe ngjyrë natyrale.

Lulet e bizeleve flutur janë të pasura me komponime antocianine të quajtura ternatina, të cilat i japin bimës ngjyrën e saj të gjallë (1).

Studimet me epruveta sugjerojnë se ternatinet munden zbut inflamacionin dhe mund të parandalojë rritjen e qelizave kancerogjene (2, 3).

Përveç kësaj, bima përmban disa antioksidantë të tjerë, përfshirë (4):

• Kaemphferol. Ky përbërës është studiuar gjerësisht për vetitë e tij kundër kancerit. Studimet e epruvetës tregojnë se mund të vrasë qelizat kancerogjene (5).
• p-Acidi kumarik. Disa studime sugjerojnë se acidi p-kumarik mund të ketë efekte anti-inflamatore, antimikrobike dhe antivirale, të cilat mund të ndihmojnë në mbrojtjen kundër sëmundjeve.6).
• Delphinidin-3,5-glukozid. Sipas një studimi, ky antioksidant mund të ndihmojë në stimulimin e funksionit imunitar dhe të shkaktojë vdekjen e qelizave në qelizat e kancerit kolorektal.7).

përmbledhje

Lulet e bizeles së fluturës janë të pasura me disa antioksidantë, duke përfshirë ternatinat, kaemferolin, acidin p-kumarik dhe delfinidin-3,5-glukozid.

Lulet e bizeleve të fluturës mund të shoqërohen me disa përfitime shëndetësore.

Mbështet shëndetin e lëkurës dhe flokëve

Prodhuesit e kozmetikës mburren me efektivitetin e luleve të bizeleve flutur në çdo gjë, nga serumet e kujdesit të lëkurës deri te mjegulla e flokëve dhe shampo.

Sipas një studimi të vitit 2021, ekstrakti i bizeleve të fluturës mund rrisin hidratimin e lëkurës tuaj me 70% një orë pas aplikimit lokal (8).

Një studim i kafshëve të vitit 2012 zbuloi se ekstrakti i bizeleve të fluturës mund të jetë më efektiv në duke nxitur rritjen e flokëve se minoxidil, i cili është një produkt i zakonshëm që përdoret për trajtimin e rënies së flokëve (9).

Lulja e bizeleve flutur përmban një grup të pasur antioksidantësh, të cilët gjithashtu mund të jenë të dobishëm për promovimin e shëndetit të flokëve dhe lëkurës (10, 11, 12).

Megjithatë, nevojiten më shumë kërkime për të kuptuar plotësisht sesi lulja e bizeles flutur mund të ndikojë në flokët dhe lëkurën tuaj.

Mund të nxisë humbjen e peshës

Disa studime madje sugjerojnë se lulja e bizeles së fluturës mund të ndihmojë përpjekjet për humbje peshe.

Një studim me epruvetë sugjeron që ekstrakti i lules së bizeleve të fluturës mund të ngadalësojë formimin e qelizave yndyrore duke rregulluar disa rrugë të përfshira në përparimin e qelizave (13).

Disa studime më të vjetra në epruvetë dhe kafshë kanë zbuluar se ternatinat, të cilat gjenden në lulen e bizeleve të fluturës, mund të bllokojnë gjithashtu sintezën e qelizave yndyrore në trupin tuaj.14, 15, 16).

Hulumtime të mëtejshme janë të nevojshme për të vlerësuar se si lulja e bizeles së fluturës mund të ndikojë në peshën tuaj, veçanërisht kur përfshihet në dietën tuaj.

Stabilizon nivelet e sheqerit në gjak

Studimet tregojnë se lule bizele flutur mund zvogëloni rrezikun e diabetit dhe simptoma të ngjashme.

Për shembull, një studim në 15 burra tregoi se pirja e një pije që përmbante ekstrakt të lules së bizeleve të fluturës rriti nivelet e antioksidantëve dhe uli nivelet e sheqerit në gjak dhe insulinës, pavarësisht niveleve të sheqerit në pije.17).

Për më tepër, një studim i kafshëve zbuloi se administrimi i ekstraktit të lules së bizeleve flutur tek minjtë me diabet në mënyrë të konsiderueshme ulnin nivelin e sheqerit në gjak krahasuar me një grup kontrolli (18).

Një studim madje raportoi se vetitë antioksiduese të luleve të bizeleve flutur mund të mbrojnë kundër dëmtimit të qelizave dhe komplikimeve që lidhen me diabetin (4).

Megjithatë, nevojiten studime shtesë për të përcaktuar se si lulja e bizeles së fluturës mund të ndikojë në kontrollin afatgjatë të sheqerit në gjak.

përmbledhje

Disa kërkime sugjerojnë se lulja e bizeles së fluturës dhe përbërësit që ajo përmban mund të ndihmojnë në mbështetjen e shëndetit të lëkurës dhe flokëve, të rrisin humbjen e peshës dhe të stabilizojnë nivelet e sheqerit në gjak.

Nutricionistët në përgjithësi e konsiderojnë lulen e bizeles së fluturës të sigurt kur konsumohet në moderim.

Ka disa raporte anekdotike të efekteve anësore si nauze, dhimbje stomaku dhe diarre pas konsumimit të lules së bizeleve flutur, por nuk ka asnjë hulumtim për të mbështetur këto efekte.

Sidoqoftë, nëse keni kushte themelore shëndetësore ose jeni duke marrë ndonjë ilaç, duhet të flisni me mjekun tuaj para se të përdorni lule bizele fluture ose produkte të tjera bimore.

përmbledhje

Lulja e bizeles së fluturës në përgjithësi konsiderohet e sigurt kur përdoret në moderim. Edhe pse nuk ka hulumtime mbi efektet anësore të tij, disa njerëz kanë raportuar probleme si nauze, dhimbje stomaku dhe diarre.

Lule bizele fluture gjendet në shumë produkte kozmetike, duke përfshirë mjegullat e flokëve, tonerët, shamponët dhe maskat e fytyrës.

Ju gjithashtu mund ta përdorni bimën për të krijuar një çaj bimor, i cili njihet për aromën e tij prej dheu dhe ngjyrën e gjallë blu.

Për të bërë çaj nga lule bizelesh flutur, i referuar edhe si “çaj blu”, thjesht shtoni 1 lugë çaji (4 gramë) lule të thata në 1 filxhan (240 mL) me ujë të nxehtë.

Lëreni çajin të piqet për 10-15 minuta përpara se t’i kulloni lulet e thara. Shijoni të nxehtë ose të shërbyer mbi akull.

Mund të shtoni edhe pak lëng limoni, lëng gëlqereje, ose mjaltë për të rritur shijen. Aciditeti i agrumeve gjithashtu mund ta kthejë pijen në një nuancë vjollce të thellë, falë ternatinave që bima përmban natyrshëm.

përmbledhje

Lulja e bizeles së fluturës gjendet në shumë produkte kozmetike dhe shpesh përdoret për të bërë çaj bimor.

Lulja e bizeles së fluturës është një përbërës i zakonshëm në shumë çajra bimor, pije të përziera dhe produkte kozmetike.

Shtë i pasur me antioksidantë dhe mund të lidhet me disa përfitime shëndetësore, duke përfshirë rritjen e humbjes së peshës, kontroll më të mirë të sheqerit në gjak dhe përmirësime në shëndetin e flokëve dhe lëkurës.

Alsoshtë gjithashtu i gjithanshëm dhe shoqërohet me shumë pak efekte anësore, kështu që është një shtesë e madhe potenciale në dietën tuaj.

Edhe pse asnjë studim nuk ka ekzaminuar në mënyrë specifike ujin me rrush të thatë, ai mund të rrisë marrjen e hekurit dhe antioksidantëve. Kjo për shkak se është bërë nga rrushi i thatë, i cili është rrush i thatë.

Mbani në mend se kërkimi mbi ujin me rrush të thatë është ende i nevojshëm.

Burim i mirë i antioksidantëve

Rrushi i thatë është i pasur me antioksidantë, të cilët janë përbërës të dobishëm që mbrojnë qelizat tuaja kundër përbërësve të dëmshëm të njohur si radikalet e lira.

Rrushi i thatë është veçanërisht i lartë në acid ferulik, rutinë, kuercetin, dhe acidi trans-kaftarik (1).

Antioksidantë luajnë një rol kyç në shëndet dhe mund të mbrojnë kundër kushteve kronike si kanceri, diabeti i tipit 2 dhe sëmundja e Alzheimerit (2).

Veçanërisht, një studim në 15 njerëz tregoi se nivelet e antioksidantëve në gjak u rritën ndjeshëm rreth 1 orë pasi kishin ngrënë rrush të thatë.3).

Në një studim që u dha minjtë e moshuar 0.2 ons (6 gram) rrush të thatë në ditë, ata përjetuan rritje të niveleve të antioksidantëve në gjak dhe përmirësim të funksionit të trurit.4).

Megjithatë, nevojiten kërkime të mëtejshme.

Mund të mbrojë nga mungesa e hekurit

Rrushi i thatë përmban një sasi e drejtë e hekurit, me vetëm 1 ons (28 gram) që furnizon gati 3% të vlerës ditore (DV) (5).

Ky mineral është i përfshirë në transportin e oksigjenit dhe prodhimin e qelizave të kuqe të gjakut. Mosmarrja e mjaftueshme e hekurit në dietën tuaj mund të çojë në anemi nga mungesa e hekurit, një gjendje simptomat e së cilës përfshijnë lodhje, gulçim, lëkurë të zbehtë dhe dobësi (6, 7).

Megjithatë, nevojiten studime për të konfirmuar profilin e saktë të lëndëve ushqyese të ujit të rrushit të thatë.

përmbledhje

Edhe pse uji i rrushit ende nuk është studiuar, ai mund të rrisë marrjen tuaj të hekurit dhe antioksidantëve.

Megjithëse uji me rrush të thatë konsiderohet i sigurt për shumicën e të rriturve, disa njerëzve mund të kenë nevojë të kufizojnë marrjen e tyre.

Ndërsa janë të rralla, rrushi i thatë mund të shkaktojë një reaksion alergjik (8).

Frutat e thata si rrushi i thatë gjithashtu përmban një përqendrim më të lartë të kalorive, karbohidrateve dhe sheqernave natyralë sesa frutat e freskëta. Ngrënia e rrushit të freskët do të ishte më e dobishme për shëndetin tuaj.

përmbledhje

Në raste të rralla, uji me rrush të thatë mund të shkaktojë një reaksion alergjik. Mund të jetë gjithashtu relativisht i lartë në kalori, karbohidrate dhe sheqerna natyrale. Zgjedhja e rrushit të freskët do të ishte më e dobishme për shëndetin tuaj.

Uji me rrush të thatë është i lehtë për t’u bërë në shtëpi duke përdorur vetëm dy përbërës të thjeshtë.

Për të filluar, vendosni 2 gota (475 mL) ujë në një tenxhere ose tenxhere të ziejë. Më pas, hiqeni nga zjarri dhe shtoni 1 filxhan (145 gramë). rrush të thatë tek uji.

Lëreni rrushin e thatë të thithë gjatë natës, ose për të paktën 8 orë, përpara se t’i kulloni frutat duke përdorur një kullesë ose sitë.

Zakonisht rekomandohet të ngrohni ujin me rrush të thatë në sobë ose në mikrovalë përpara se ta pini.

Edhe pse mund të shijoni ujin me rrush të thatë në çdo kohë të ditës, përkrahësit sugjerojnë ta pini atë para mëngjesit për të maksimizuar përfitimet e tij të mundshme. Megjithatë, asnjë studim nuk tregon se është më i dobishëm në mëngjes.

përmbledhje

Ju mund të bëni ujë me rrush të thatë duke shtuar rrush të thatë në ujin e vluar, duke i zhytur në të gjatë natës dhe duke i kulluar frutat. Edhe pse mund të pini ujë me rrush të thatë në çdo kohë të ditës, avokatët rekomandojnë ta shijoni atë në mëngjes.

Uji me rrush të thatë bëhet duke njomur rrushin e thatë në ujë gjatë natës, pastaj duke e kulluar atë fruta.

Meqenëse kjo pije është bërë nga rrushi i thatë, mund të ndihmojë në rritjen e marrjes së lëndëve ushqyese të rëndësishme, duke përfshirë hekurin dhe antioksidantët.

Megjithatë, asnjë provë nuk mbështet pretendimet se kjo pije ndihmon tretjen ose largon toksinat nga trupi juaj.