Category: Vitamina

Kazeina përbën rreth 80% të proteinës totale në qumështin e lopës, ndërsa hirra përbën 20% të mbetur. Hirra është pjesa e lëngshme e qumështit, ndërsa kazeina është gjiza (1).

Merrni gjizën, për shembull – lëngu i vendosur sipër përmban hirrë që është ndarë nga gjiza e fortë që përmban kazeinë më poshtë. Kosi i sapohapur ose i papërzier është një shembull tjetër kur shpesh mund të shihni lëngun që përmban hirrë të ndarë nga kosi i ngurtë.

Proteina e kazeinës është bërë nga qumështi i skremuar. Së pari hirra kullohet. Më pas, gjizat e mbetura të qumështit lahen me ujë, kullohen, thahen dhe bluhen në pluhur.

Kazeina micellare është suplementi më i zakonshëm i proteinave të kazeinës në dispozicion dhe përmban 80-82% proteina ndaj peshës.

Përmbledhje

Kazeina është proteina mbizotëruese në qumësht që mund të izolohet për të bërë suplemente proteinike të kazeinës.

Si proteina e hirrës ashtu edhe proteina e kazeinës janë proteina të plota me cilësi të lartë, që do të thotë se ato përmbajnë të nëntë aminoacidet thelbësore. Aminoacidet janë blloqet ndërtuese të proteinave dhe ju duhet t’i merrni ato të kategorizuara si thelbësore përmes dietës suaj.

Pavarësisht ngjashmërive të tyre, trupi juaj tret dhe thith kazeinë me një ritëm shumë më të ngadaltë se hirra.

Sipas hulumtimeve të vjetra, kjo është për shkak se mjedisi acid në stomak bën që kazeina të mpikset ose të formojë një xhel. Si i tillë, trupit tuaj i duhet gati dy herë më shumë kohë për të tretur dhe përthithur të njëjtën sasi të kazeinës si hirra (2, 3).

Për këtë arsye, proteina e hirrës zakonisht karakterizohet si një proteinë e tretur shpejt, ndërsa kazeina karakterizohet si një proteinë e tretur ngadalë.

Përmbledhje

Proteina e kazeinës formon një xhel në stomakun tuaj, duke ngadalësuar ndjeshëm shkallën me të cilën tretet dhe absorbohet.

Vetitë e tretjes së ngadaltë të proteinës së kazeinës dhe lëndëve ushqyese të saj ofrojnë disa përfitime.

Rritja e muskujve

Proteina e kazeinës është një zgjedhje e shkëlqyer nëse qëllimi juaj është të ndërtoni muskuj.

Pavarësisht nga shpejtësia e tij më e ngadaltë e tretjes dhe përthithjes, është treguar se ofron efekte të ndërtimit të muskujve të ngjashëm me ato të proteinës së hirrës kur konsumohet gjatë stërvitjes.4).

Plus, kur bëhet fjalë për ndërtimin e muskujve gjatë gjumit, kazeina mund të jetë rostiçeri më i mirë gjatë natës (5).

Xheli që kazeina formon në stomakun tuaj furnizon një rrjedhë të qëndrueshme të aminoacideve në muskujt tuaj gjatë gjithë natës dhe mbështet rikuperimin dhe rritjen e muskujve (5).

Zvogëlimi i urisë

Proteinat e qumështit, veçanërisht kazeina, ulin oreksin duke rritur ndjenjën e ngopjes dhe duke vonuar urinë.

Kjo është për shkak se trupit tuaj i duhen disa orë për ta tretur dhe thithur atë.

Si i tillë, shtimi i proteinave të kazeinës në dietën tuaj mund të jetë i dobishëm nëse keni një qëllim për të humbur peshë ose keni vështirësi të qëndroni të ngopur midis vakteve.6, 7).

E lartë në lëndë ushqyese të dobishme

Disa pluhura të proteinave të kazeinës janë një burim i shkëlqyer i kalciumit, duke siguruar rreth 50% të vlerës ditore për racion (8).

Kalciumi mbështet shumë funksione trupore që lidhen me shëndetin e kockave, muskujve dhe enëve të gjakut (9).

Për më tepër, proteina e kazeinës përmban peptide bioaktive që janë treguar se ulin presionin e gjakut në të njëjtën mënyrë si medikamente të caktuara që zakonisht përshkruhen për të ulur presionin e gjakut.10, 11, 12).

Përmbledhje

Përveç ndihmës për rritjen e muskujve, proteina e kazeinës nxit ndjenjën e ngopjes dhe përmban lëndë ushqyese të dobishme si kalciumi dhe peptide bioaktive.

Kur mendoni nëse proteina e kazeinës është e përshtatshme për ju, është më mirë të peshoni përfitimet e saj me anët e saj të mundshme negative.

Një alergjen i zakonshëm

Alergjia ndaj qumështit të lopës është e zakonshme tek fëmijët. Për fat të mirë, shumica e fëmijëve e tejkalojnë atë, duke e bërë atë më pak të zakonshme tek të rriturit (13).

Duke qenë proteina kryesore që gjendet në qumësht, kazeina është një alergjen i zakonshëm. Nëse keni alergji ndaj qumështit, duhet të shmangni të gjitha ushqimet dhe suplementet që përmbajnë proteina qumështi, përfshirë kazeinën dhe proteinën e hirrës pluhur.

Ju gjithashtu duhet të shmangni pluhurin e proteinave të kazeinës nëse keni një alergji ndaj sojës, pasi shumë produkte të kazeinës përmbajnë sojë si një shtesë.

Për fat të mirë, nëse jeni intolerant ndaj laktozës, mund të konsumoni në mënyrë të sigurt pluhur proteine ​​kazeinë pasi shumica – nëse jo e gjithë – e laktozës hiqet gjatë procesit të prodhimit.14).

Më pak leucinë se hirra

Leucina është një nga tre llojet e aminoacideve me zinxhir të degëzuar (BCAA). Dy të tjerët quhen izoleucinë dhe valinë.

Ndërsa të gjitha aminoacidet janë të rëndësishme për ndërtimin e muskujve, leucina është ajo që nxit procesin e ndërtimit të muskujve (15, 16).

Për shkak se proteina e hirrës përmban rreth 26% më shumë leucinë se kazeinë, ajo mund të jetë më efektive në stimulimin e rritjes së muskujve – si në pushim ashtu edhe pas një stërvitje.17, 18, 19, 20).

Tretja dhe thithja më e shpejtë e proteinës së hirrës mund të shpjegojë gjithashtu pse supozohet se është më e mirë për ndërtimin e muskujve sesa kazeina.21).

Megjithatë, nëse stimulimi më i madh në rritjen e muskujve të ofruar nga proteina e hirrës është mjaft i rëndësishëm për të rezultuar në fitime më të mëdha në madhësinë dhe forcën e muskujve me kalimin e kohës në krahasim me proteinën e kazeinës, nuk është vërtetuar plotësisht.

Në secilin rast, ndërsa përmbajtja e leucinës dhe shkalla e tretjes dhe përthithjes së proteinave janë përcaktues të rëndësishëm të stimulimit të rritjes së muskujve, faktorë të tjerë si marrja totale e proteinave dhe shpërndarja e proteinave janë më të rëndësishme (22, 23).

Përmbledhje

Proteina e kazeinës është një alergjen i zakonshëm dhe duhet shmangur nëse keni alergji ndaj qumështit. Kazeina gjithashtu përmban më pak aminoacid me zinxhir të degëzuar të quajtur leucinë, i cili ndihmon në fillimin e procesit të ndërtimit të muskujve.

Për të korrur rezultatet më të mira nga stërvitja juaj, është më mirë të konsumoni 1–2 lugë (20–40 gram) proteina me cilësi të lartë si kazeina para ose pas stërvitjeve tuaja (24).

Megjithatë, ndërsa mund të jetë e dobishme të konsumoni proteina gjatë stërvitjes suaj, hulumtimet sugjerojnë se marrja totale e proteinave ditore është një parashikues më i mirë i forcës dhe madhësisë së muskujve. Prandaj, për sa kohë që merrni një sasi optimale të proteinave çdo ditë, koha bëhet më pak e rëndësishme (25).

Niveli i rekomanduar ditor (RDA) për proteina është 0.36 gram për kilogram (0.8 gram për kg) të peshës trupore. Kjo është shuma e vlerësuar e nevojshme për të parandaluar një mangësi – jo ajo që është optimale për përbërjen e trupit ose shëndetin (26).

Nëse stërviteni rregullisht, mund t’ju duhet dyfish apo edhe trefishi i RDA -së, ose 0.72-1.08 gram për kilogram (1.6-2.4 gram për kg), për të mbështetur në mënyrë optimale rritjen dhe rimëkëmbjen e muskujve. Për një person që peshon 150 paund (68 kg), kjo është e barabartë me 109-164 gram proteina në ditë.27, 28, 29).

Ju mund të përmbushni një pjesë të objektivave tuaja ditore të proteinave duke konsumuar 1-2 lugë (20-40 gram) proteinë kazeinë para gjumit për të reduktuar ndarjen e proteinave të muskujve gjatë gjumit.27).

Kur përzihet, pluhuri i proteinës së kazeinës mund të jetë i trashë, prandaj sigurohuni që të përdorni të paktën 237 mL ujë dhe përzieni ose tundeni derisa të jetë e qetë. Ju gjithashtu mund ta përzieni pluhurin me qumësht për proteina dhe shije shtesë nëse preferoni.

Përveç suplementeve proteinike, ju mund të optimizoni ndërtimin e muskujve duke marrë mjaft kalori dhe proteina nga ushqime të plota me lëndë ushqyese si arrat, mishi pa dhjamë, peshku, perimet, drithërat dhe frutat (28).

Përmbledhje

Ju mund të pini proteina kazeinë gjatë stërvitjeve tuaja dhe para gjumit për të mbështetur rikuperimin dhe rritjen e muskujve.

Proteina e kazeinës është një proteinë me cilësi të lartë, e tretur ngadalë që mbështet rikuperimin dhe rritjen e muskujve.

Është gjithashtu i pasur me kalcium dhe peptide bioaktive që mund të ulin presionin e gjakut dhe mund t’ju ndihmojnë të ndiheni më të ngopur për më gjatë.

Ndërsa është e sigurt nëse jeni intolerant ndaj laktozës, duhet ta shmangni nëse keni alergji ndaj qumështit.

Si pjeshkët ashtu edhe nektarinat janë fruta me gurë në familjen e trëndafilave. Frutat me gurë karakterizohen nga gropat e tyre të mëdha e të forta.

Pjeshkë

pjeshke (Prunus persica) mund të rritet në klima të ndryshme duke filluar nga tropikale në të butë. Ato ndahen ne tre grupe (1):

• gur i lirë
• gur guri
• gjysmë i lirë

Pjeshkët e lira përmbajnë gropa që hiqen lehtësisht, ndërsa gropat e pjeshkës me gurë të fortë janë të vështira për t’u ndarë nga mishi. Pjeshkët gjysmë të lira janë një hibrid i dy të parave (2).

Pjeshkët kanë mish të bardhë ose të verdhë dhe lëkurë e turbullt.

Nektarinat

nektarina (Prunus persica var. nucipersica) janë një lloj pjeshke.

Ato dallohen nga një mutacion gjenetik që u jep atyre lëkurë të lëmuar dhe jo lëkurën karakteristike të turbullt të pjeshkës. Përndryshe, ato janë pothuajse identike nga një këndvështrim gjenetik (2).

Ashtu si të gjitha pjeshkët, nektarinat mund të kenë gropa prej guri të lirë, guri ngjitës ose gjysmë të lirë, si dhe mish të verdhë ose të bardhë.

Përmbledhje

Pjeshkët janë fruta me gurë me lëkurë të turbullt. Nektarinat janë një lloj pjeshke që ka lëkurë të lëmuar. Të dy kanë gropa prej guri të lirë, guri ngjitës ose gjysmë të lirë, plus mish të verdhë ose të bardhë.

Pjeshkët dhe nektarinat kanë përfitime mbresëlënëse ushqyese.

Tabela më poshtë krahason lëndët ushqyese në një pjeshkë të plotë (150 gram) dhe një nektarinë të plotë (140 gram) (3, 4).

Pjeshkët janë pak më të larta në kalorive, karbohidratet dhe sheqerin.

Megjithatë, këto fruta kanë profile jashtëzakonisht të ngjashme të lëndëve ushqyese. Ato të dyja janë mjaft të larta në sheqerna natyralë, përmbajnë një sasi të mirë të fibradhe ofrojnë sasi të vogla të mikronutrientëve si kaliumi dhe vitaminat A, C dhe E.

Përmbledhje

Pjeshkët dhe nektarinat kanë profile të ngjashme të lëndëve ushqyese. Ato përmbajnë sheqerna natyrale, fibra dhe disa vitamina dhe minerale.

Nektarinat janë më të vogla se shumica e pjeshkës. Ata gjithashtu kanë lëkurë të hollë, më të butë dhe mish më të fortë. Pjeshkët kanë lëkurë më të trashë, të turbullt dhe mish më të butë.

Termi “nektar” i referohet lëngjeve me sheqer të sekretuar nga bimët. Prandaj, shumë njerëz pretendojnë se nektarinat janë më të ëmbla se pjeshkët, pavarësisht nga ato përmbajtje pak më e ulët e sheqerit.

Kur bëhet fjalë për ëmbëlsinë, lloji i mishit dhe pjekuria e përgjithshme kanë më shumë rëndësi. Të dy pjeshkët e bardha dhe nektarinat e bardha janë më të ëmbla se homologët e tyre të verdhë për shkak të aciditetit të tyre më të ulët. Për më tepër, ëmbëlsia e tyre rritet me pjekurinë (5, 6).

Pjeshkët dhe nektarinat e pjekura janë pak të buta në prekje.

Përmbledhje

Nektarinat kanë lëkurë të lëmuar ndërsa pjeshkët kanë lëkurë të turbullt. Veçanërisht, nektarinat e bardha dhe pjeshkët janë më të ëmbla se varietetet e verdha. Shkalla e ëmbëlsisë së tyre rritet gjithashtu ndërsa frutat piqen.

Pjeshkët dhe nektarinat janë të shkëlqyera për snacking dhe të papërpunuara të shijshme.

Nëse dëshironi të bëheni më kreativë, të dyja kanë një gamë të gjerë përdorimesh kulinarie për shkak të teksturave dhe shijeve të ndryshme.

Meqenëse nektarinat janë më të forta, ato janë më të mira për gatim. Nektarinat e pjekura në skarë janë një pjatë e njohur verore që mund t’i shtoni sallatat ose ëmbëlsirat.

Ndërkohë, pjeshkët preferohen për pjekje dhe pjata me teksturë të butë si byrekët, salcat, bllokime, dhe salcat.

Varietetet e bardha janë më të ëmbla, kështu që mbani në mend këtë nëse i shtoni ato në vakte.

Përmbledhje

Pjeshkët dhe nektarinat janë fruta verore të gjithanshme që mund të hahen të papërpunuara, të shtohen në sallata dhe ëmbëlsira, ose të bëhen reçel dhe salca.

Pjeshkët dhe nektarinat janë fruta të lidhura me gurë. Nektarinat janë një lloj pjeshkë pa lëkurë të turbullt.

Ato janë të ngjashme nga ana ushqyese, me sasi të krahasueshme të sheqernave natyrale, fibrave dhe mikronutrientët. Ndërsa pjeshkët janë më të përshtatshme për pjekje dhe receta me teksturë më të butë, nektarinat qëndrojnë të forta për gatim.

Fasulet gatuhen pjesërisht dhe konservohen nën nxehtësi dhe presion të lartë.

Në konservimin industrial të fasules, fasulet e thara fillimisht rihidratohen me ujë të nxehtë në 167–185°F (75–85°C). Ky proces vret njëkohësisht çdo mikroorganizëm në sipërfaqen e fasuleve.

Më pas ato trajtohen me çdo aditiv ushqimor, duke përfshirë kripën, dhe konservohen nën presion dhe nxehtësi të lartë, siç detajohet në këtë. video. Videoja tregon një proces prodhimi për fasulet e pjekura të konservuara, por fasulet e konservuara të thjeshta kalojnë një proces të ngjashëm gatimi dhe konservimi.

Studimet kanë treguar se konservimi redukton përmbajtjen e polifenolit në fasule. Polifenolet janë komponime të dobishme bimore që gjenden natyrshëm në fasule dhe mund të kenë efekte mbrojtëse në trupin tuaj (4).

Konservimi gjithashtu ndryshon peshën dhe ngjyrën e disa fasuleve dhe mund të zvogëlojë pak përmbajtjen e tyre të proteinave (4, 5).

Përmbledhje

Prodhuesit e fasuleve të konservuara i gatuajnë fasulet pjesërisht dhe më pas shtojnë aditivë ushqimorë dhe përdorin trajtime për të zvogëluar mikroorganizmat. Pastaj ata mund të fasule dhe vënë ato nën presion të lartë dhe ngrohjes.

Njerëzit shpesh nuk i njohin fasulet e thara ose të konservuara për rolin e tyre të mundshëm në parandalimin dhe menaxhimin e sëmundjeve kronike (2, 3).

Megjithatë, këto ushqime të gjithanshme dhe të pasura me lëndë ushqyese mund të zvogëlojnë rrezikun e sëmundjeve kronike dhe të ofrojnë përfitime të tjera shëndetësore gjithashtu (3).

Këtu janë disa nga përfitimet e fasuleve të konservuara.

Proteina me bazë bimore

Fasulet janë një burim i rëndësishëm i proteina me bazë bimore dhe janë një zëvendësues i përshtatshëm për mishin në dietë.

Këtu janë llogaritur sasitë e proteinave që të rriturit duhet të konsumojnë në ditë (6):

• Ata nën 65 vjeç: Rreth 0.36 gram proteinë për kilogram të peshës trupore (0.8 gram për kilogram) – kjo është rreth 58 gram proteinë për një person që peshon 160 kilogramë (72 kg).
• Ata mbi 65 vjeç: Rreth 0,45 gram proteina për kilogram të peshës trupore (1,0 gram për kilogram) – kjo është 72 gram proteinë për një person që peshon 160 paund (72 kg).

Fasulet e konservuara mund t’ju ndihmojnë të plotësoni nevojat tuaja për proteina. Për shembull, 1 filxhan (171 gram) fasule të konservuara siguron 15.4 gram proteina (7).

Për më tepër, dietat me bazë bimore janë treguar të zvogëlojnë rrezikun e sëmundjeve të zemrës, diabetit të tipit 2 dhe sindromës metabolike dhe gjithashtu mund të përmirësojnë funksionin e trurit (8, 9, 10).

Proteina është gjithashtu një lëndë ushqyese e rëndësishme për humbjen e peshës dhe menaxhimin e peshës (11).

Fibër diete

Fibër diete është një lloj karbohidrati që trupi juaj nuk mund ta tresë.

Hulumtimet kanë treguar se mund t’ju ndihmojë të ndiheni të ngopur më gjatë, gjë që mund të mbështesë humbjen e peshës dhe të ulë nivelet e kolesterolit në gjak.12).

Një filxhan (171 gram) fasule pinto të gatuara siguron 15 gram fibra, më shumë se gjysma e vlerës së rekomanduar ditore (DV) për fibra prej 28 gram (7).

Shëndeti i zorrëve

Fasulet janë gjithashtu një ushqimi prebiotik – një burim ushqimi për bakteret e dobishme që jetojnë në zorrën tuaj (2, 13).

Fasulet përmbajnë komponime me veti anti-inflamatore dhe uljen e lipideve, që do të thotë se ato ndihmojnë në uljen e inflamacionit dhe niveleve të yndyrave në gjak, respektivisht. Ata gjithashtu mbështesin një mikrobiomë të ndryshme dhe të shëndetshme të zorrëve (13).

E juaja mikrobioma e zorrëve është bashkësia e baktereve që jetojnë në zorrët tuaja. Ato luajnë një rol në shëndetin tuaj të përgjithshëm, përfshirë menaxhimin e peshës. Hulumtimet sugjerojnë se ato gjithashtu mund të mbrojnë kundër zhvillimit të sëmundjeve neurodegjenerative (13).

Kosto dhe komoditet

Krahasuar me alternativat e tyre të thara, fasulet e konservuara janë të lehta për t’u përgatitur, kanë një jetëgjatësi të gjatë dhe janë relativisht të lira (14).

Për shembull, një qese 1 paund (454 gram) me fasule të zeza të thata nga Mirë & Mblidhu kushton 0,99 dollarë, ndërsa kutia e krahasueshme e fasuleve të zeza prej 15,5 ons (439 gram) të markës kushton 0,59 dollarë.

Fasulet e konservuara janë gjithashtu të gatuara paraprakisht dhe nuk keni nevojë t’i njomni gjatë natës si fasulet e thata. Kjo redukton në masë të madhe kohën që duhet për t’i përgatitur ato.

Përmbledhje

Fasulet e konservuara ofrojnë një sërë vlerash ushqyese dhe përfitimesh shëndetësore dhe janë një ushqim i përshtatshëm i përpunuar.

Fasulet e konservuara kanë një profil mbresëlënës të lëndëve ushqyese dhe në përgjithësi janë të sigurta.

Një studim i vitit 2020 në Nigeri zbuloi se disa ushqime të konservuara përmbante ndotës mjedisorë. Megjithatë, ky studim u fokusua kryesisht në mish dhe peshk të konservuar dhe bëri vetëm përmendje të vogla të fasuleve të konservuara (14).

Importantshtë e rëndësishme të theksohet se këto rezultate ishin nga vetëm një studim dhe nevojiten më shumë kërkime.

Fasulet e konservuara mund të përmbajnë nitrate dhe nitrite

Nitratet dhe nitritet janë konservues që përdoren në ushqimet e konservuara dhe si shtesa ushqimore në mishrat e përpunuar të përpunuar. Ato ndihmojnë në parandalimin e rritjes së mykut dhe baktereve (14, 15).

Ato përdoren gjithashtu si pleh dhe gjenden natyrshëm në fruta dhe perime (14, 15).

Nivelet e larta në fasulet e konservuara mund të tregojnë kontaminim gjatë bujqësisë dhe konservimit. Konsumimi i tepërt i nitrateve dhe nitriteve mund të prishë qarkullimin e gjakut dhe oksigjenit në trup (14, 15).

Sidoqoftë, këto komponime janë të sigurta në doza të vogla. Në fakt, hulumtimet kanë treguar se ato luajnë një rol të rëndësishëm në prodhimin e oksid nitrik në trup, duke ndihmuar në uljen e presionit të gjakut, zvogëlimin e mpiksjes së gjakut dhe zvogëlimin e rrezikut të sëmundjeve të zemrës (15, 16).

Potenciali për kontaminim me metale të rënda

Metalet e rënda, si merkuri, plumbi dhe kadmiumi, janë metale të dendura që janë toksike në përqëndrime të ulëta (17).

Megjithëse uji i pijshëm i kontaminuar është burimi kryesor i ekspozimit ndaj metaleve të rënda, një studim i vitit 2020 zbuloi nivele të tepërta të kadmiumit në fasulet e konservuara.14, 17).

Kadmiumi gjendet në tokë. Është një ndotës i zakonshëm ushqimor që, me ekspozim afatgjatë, grumbullohet në të gjithë trupin dhe mund të dëmtojë funksionin e veshkave dhe shëndetin e kockave (18).

Mund të përmbajë kripë

Kripa (natriumi) është një lëndë ushqyese thelbësore që ndihmon trupin tuaj të rregullojë vëllimin e gjakut dhe presionin e gjakut (19).

Ndërsa trupi juaj kërkon kripë në sasi të vogla, dietat tipike perëndimore përmbajnë sasi të tepërta. Konsumimi i tepërt i kripës mund të rrisë rrezikun e presionit të lartë të gjakut, sëmundjeve të veshkave dhe goditjes në tru (19, 20).

Udhëzimet dietike 2020–2025 për amerikanët rekomandojnë kufizimin e marrjes ditore të natriumit në 2,300 mg, që është e barabartë me 1 lugë çaji kripë.

Nëse keni presion të lartë të gjakut ose sëmundje të zemrës, duhet të kufizoni më tej marrjen tuaj në 1500 mg (2/3 lugë çaji) kripë në ditë (21).

Një kanaçe me fasule të konservuara mund të përmbajë deri në 25% të marrjes së rekomanduar ditore të kripës (570 mg).

Përmbledhje

Fasulet e konservuara janë të sigurta për tu ngrënë dhe ofrojnë shumë përfitime shëndetësore. Megjithatë, ekziston një rrezik i ulët që ushqimet e konservuara mund të jenë burim i kripës së tepërt, nitrateve, nitriteve dhe metaleve të rënda që mund të paraqesin rreziqe për shëndetin e njeriut.

Kur blini fasule të konservuara, kontrolloni kanaçen për gërvishtje ose fryrje dhe zgjidhni kanaçe pa asnjë defekt.

Lexoni etiketat e lëndëve ushqyese dhe zgjidhni produkte me nivele më të ulëta kripe. Megjithatë, nëse kjo nuk është e mundur, lajini fasulet e konservuara për të hequr pak kripë përpara se t’i gatuani.

Për shkak se fasulet e konservuara janë të gatuara paraprakisht, nuk keni nevojë t’i njomni para se t’i gatuani, siç do të bëni me fasulet e thata.

Erëzat që shtoni në fasulet tuaja të konservuara varen nga receta që po ndiqni, por njerëzit shpesh përdorin qepë të freskët, hudhër, qepë jeshile dhe piper të zi, si p.sh. Zierje me fasule të zezë braziliane recetë.

Mënyra të tjera për të përdorur fasule të konservuara:

Përmbledhje

Fasulet e konservuara janë të gjithanshme. Mund t’i përdorni në shumë receta, si zierje, supa dhe sallata. Lexoni etiketat e lëndëve ushqyese dhe praktikoni sigurinë kur blini ushqime të konservuara.

Fasulet e konservuara janë një ushqim i gjithanshëm i përpunuar dhe ofrojnë një profil ushqimor të ngjashëm me atë të fasuleve të thata.

Ato janë një burim i shkëlqyer i fibrave, proteinave me bazë bimore dhe ushqyesve të tjerë thelbësorë, si folati dhe kaliumi.

Përkundër potencialit për ndotje, fasulet e konservuara në përgjithësi janë të sigurta për t’u konsumuar dhe provuar të jenë një alternativë e përshtatshme dhe ushqyese për fasulet e thata.

Ekzistojnë dy lloje të ndryshme fibrash – fibra të tretshme dhe të patretshme.

Fibrat e tretshme lidhen me ujin në traktin tuaj të tretjes, duke formuar një konsistencë të trashë, të ngjashme me xhel ndërsa lëviz nëpër trupin tuaj.

Ky lloj fibrash gjithashtu fermentohet nga bakteret e dobishme në zorrën tuaj, duke rezultuar në prodhimin e acidet yndyrore me zinxhir të shkurtër (2).

Fibra e pazgjidhshme, nga ana tjetër, është një lloj fibre që nuk thith ujin dhe kalon nëpër traktin tuaj tretës kryesisht të paprekur. Ndryshe nga fibrat e tretshme, fibrat e patretshme nuk fermentohen lehtë nga bakteret në zorrën tuaj (1).

Ushqimet e pasura me fibra si frutat, perimet, arrat, farat dhe bishtajoret zakonisht përmbajnë një kombinim të këtyre dy llojeve të fibrave në sasi të ndryshme. Shumë shtesa gjithashtu sigurojnë një përzierje të të dy llojeve.

përmbledhje

Fibra e tretshme formon një qëndrueshmëri të ngjashme me xhel në traktin tuaj tretës dhe fermentohet nga bakteret në zorrë. Fibra e pazgjidhshme nuk thith ujin dhe kalon nëpër trupin tuaj të paprekur.

Fibrat e tretshme dhe të patretshme kanë efekte të ndryshme në shëndetin e tretjes dhe diarrenë.

Fibra e tretshme

Fibra e tretshme është studiuar dhe promovuar gjerësisht për aftësinë e saj për të siguruar rregullsinë dhe për të trajtuar çështje si kapsllëku dhe diarreja.

Psyllium, për shembull, është një lloj suplementi me fibra të tretshme që është treguar se zbut dhe lehtëson kalimin e jashtëqitjeve të forta për të reduktuar simptomat e kapsllëkut (3).

Suplementet me fibra të tretshme si psyllium jo vetëm që mund të zbutin jashtëqitjen, por edhe të përmirësojnë qëndrueshmërinë e jashtëqitjes së lirshme duke thithur ujë shtesë në traktin tretës për të reduktuar urgjencën dhe shpeshtësinë e lëvizjes së zorrëve tek njerëzit me diarre.3).

Disa studime tregojnë gjithashtu se fibrat e tretshme mund të përmirësojnë simptomat e gjendjeve të tretjes të shoqëruara shpesh me diarre, si p.sh sindromi i zorrës së irrituar (IBS) (4).

Një rishikim i 22 studimeve shoqëroi fibrat e tretshme me një përmirësim të konsiderueshëm në simptomat e IBS, ndërsa fibra e patretshme nuk kishte asnjë efekt në simptomat e IBS (5).

Fibra e pazgjidhshme

Fibra e pazgjidhshme mund të shtojë masë në jashtëqitje dhe të veprojë si një laksativ natyral (1).

Ajo gjithashtu mund të përshpejtojë lëvizjen e ushqimit përmes traktit tuaj të tretjes dhe të nxisë peristaltikën, e cila është tkurrja e pavullnetshme e muskujve në zorrët tuaja.6).

Për këtë arsye, shtojcat e patretshme të fibrave ndonjëherë përdoren si një ilaç natyral për lehtësojnë kapsllëkun (7, 8).

Megjithatë, për shkak se fibra e patretshme funksionon si laksativ dhe rrit masën e jashtëqitjes, mund të mos jetë ideale për trajtimin e diarresë.

përmbledhje

Fibra e tretshme mund të ndihmojë në trajtimin e diarresë dhe kapsllëkut. Fibrat e patretshme, nga ana tjetër, nxisin laksimin dhe shtojnë masën e jashtëqitjes, gjë që mund të ndihmojë në parandalimin e kapsllëkut.

Fibrat e tretshme dhe të patretshme gjenden në një shumëllojshmëri ushqimesh, duke përfshirë frutat, perimet, drithërat dhe bishtajoret.

Edhe pse shumë ushqime ofrojnë të dy llojet e fibrave, disa ushqime mund të përmbajnë një sasi më të madhe të fibrave të tretshme ose të patretshme.

Përfshirja e më shumë ushqimeve që përmbajnë një sasi më të madhe të fibrave të tretshme në dietën tuaj është një mënyrë e shkëlqyer për të promovuar rregullsinë, për të reduktuar diarrenë dhe për të përmirësuar shëndetin tuaj të tretjes.

Disa nga burimet kryesore të fibrave të tretshme përfshijnë:

• Frutat: banane, portokall, dardha, grejpfrut, boronica, fiq
• Perimet: brokoli, avokado, karota, patëllxhan, domate, Lakrat e Brukselit
• Bishtajoret: fasule, fasule lima, fasule të mëdha veriore, qiqra
• Drithërat e plota: tërshërë, elbi, quinoa
• Farat: farat chia, farat e lirit, farat e psyllium

Ushqimet që janë të pasura me fibra të patretshme përfshijnë:

• Drithërat e plota: krunde gruri, oriz kaf, miell gruri integral
• Arra: bajame, arra, fëstëkë, shqeme, arra makadamia, arra braziliane
• Farat: farat e lulediellit, farat e susamit,
• Bishtajoret: fasule të zeza, fasule marine, fasule pinto, thjerrëza
• Frutat: manaferra, luleshtrydhe, mjedra, mollë të pastruara
• Perimet: lulelakër, fasule jeshile, karrota, patate

përmbledhje

Të tretshme dhe të patretshme gjenden natyrshëm në një shumëllojshmëri burimesh ushqimore, duke përfshirë frutat, perimet, arrat, farat, bishtajoret dhe drithërat.

Përveç ngrënies së më shumë ushqimeve të pasura me fibra, suplementet me fibra janë një mënyrë e thjeshtë për të rritur marrjen e fibrave për të mbështetur shëndetin e tretjes.

Megjithatë, ekzistojnë shumë lloje të suplementeve të fibrave, të cilat mund ta bëjnë të vështirë përcaktimin se cilat ndihmojnë në trajtimin e diarresë.

Këtu janë disa nga përbërësit më të zakonshëm që gjenden në suplementet e fibrave të tretshme, të cilat mund të jenë të dobishme për trajtimin e diarresë:

• psyllium
• fibër akacieje
• farat chia
• fara liri
• inulin

Mbani në mend se suplementet me fibra, ndryshe nga ushqimet me fibra të lartë, nuk sigurojnë vitaminat, mineralet dhe antioksidantët thelbësorë që i nevojiten trupit tuaj.

Gjatë përdorimit suplemente me fibra mund të ndihmojë në trajtimin e diarresë, është e rëndësishme të mos përdorni këto suplemente për të zëvendësuar ushqimet e pasura me lëndë ushqyese në dietën tuaj.

përmbledhje

Suplementet e fibrave mund të jenë një mënyrë e lehtë dhe e përshtatshme për të rritur marrjen e fibrave të tretshme. Përbërësit si psyllium, fibra akacie, inulin, farat chia dhe farat e lirit gjenden shpesh në shtesat e fibrave.

Megjithëse konsumimi i më shumë fibrave të tretshme mund të përfitojë shëndetin e tretjes dhe diarrenë, është e rëndësishme që të rrisni marrjen tuaj ngadalë me kalimin e kohës.

Kjo është e rëndësishme, pasi rritja e marrjes shumë shpejt mund të shkaktojë efekte anësore si gazi, fryrje, dhimbje stomaku dhe ngërçe (9).

Për shkak se fibrat e tretshme lidhen me ujin në traktin tuaj të tretjes, është gjithashtu shumë e rëndësishme të qëndroni të hidratuar dhe pini shumë ujë.

Sigurohuni që të flisni me mjekun tuaj para se të përdorni suplemente me fibra, veçanërisht nëse keni ndonjë gjendje themelore shëndetësore ose jeni duke marrë ilaçe.

Për më tepër, nëse përjetoni diarre kronike ose të vazhdueshme që nuk përmirësohet me kalimin e kohës, duhet të konsultoheni me një profesionist të kujdesit shëndetësor për të përcaktuar kursin më të mirë të trajtimit.

përmbledhje

Sigurohuni që të rrisni ngadalë marrjen e fibrave dhe të qëndroni të hidratuar. Ju gjithashtu duhet të flisni me një mjek përpara se të përdorni suplemente me fibra ose nëse keni simptoma që nuk përmirësohen me kalimin e kohës.

Fibra mund të klasifikohet si i tretshëm ose i pazgjidhshëm. Çdo lloj fibre gjendet në burime të ndryshme dhe ka efekte unike në shëndetin tuaj të tretjes.

Fibra e tretshme, në veçanti, lidhet me ujin në traktin tuaj të tretjes për të formuar një substancë të ngjashme me xhel dhe mund të ndihmojë menaxhuar diarrenë dhe promovojnë rregullsinë.

Ndërkohë, fibra e patretshme shton masën e jashtëqitjes dhe mund të jetë një alternativë më e mirë për ata me kapsllëk.

Sous vide është një metodë gatimi e shëndetshme që përfshin mbylljen me vakum të ushqimeve dhe erëzave në një qese plastike të përshtatshme për ushqim dhe gatimin e tyre në një banjë uji. Kjo e gatuan pulën pa nxehtësi të drejtpërdrejtë, e cila duhet të zvogëlojë prodhimin e HAAs, PAHs dhe AGEs (8).

Vini re se ju mund të dëshironi të përdorni bisfenol A (BPA)– qese plastike pa pagesë, pasi është sugjeruar se ky kimikat mund të transferohet nga qeset plastike të gatimit në ushqime që janë gatuar me këtë metodë (9).

Ju mund të gatuani sos vide me mish pule të kalitur në 140^oF (60^oC) për 1 orë, ose deri në 3 orë nëse dëshironi të përmirësoni shijen e produktit përfundimtar (8).

Kjo metodë e gatuar ngadalë dhe me temperaturë të ulët redukton humbjet e lëndëve ushqyese dhe prodhon pulë që është i butë me një përmbajtje të lartë mineralesh (8, 10).

Ju mund të zgjidhni të përdorni pajisje speciale sous vide, por një termometër i thjeshtë gatimi dhe një banjë uji janë gjithçka që ju nevojitet.

Përmbledhje

Sous vide është një metodë e shëndetshme gatimi në të cilën gatuani pulën në një qese plastike të ushqimit në një banjë uji në 140^oF (60^oC) për 1 orë, ose deri në 3 orë sipas dëshirës.

Avulli është një tjetër metodë gatimi e shëndetshme dhe e shpejtë për pulën. Për këtë metodë, përdorni një shportë me avull dhe tenxhere me ujë të nxehtë.

Përndryshe, ju mund të merrni të njëjtat rezultate duke gatuar në një furrë hibride të ndihmuar me avull.

Zierja me avull është një metodë me temperaturë të lartë me një kohë të shkurtër gatimi që është treguar se prodhon më pak HCA krahasuar me metodat e tjera të gatimit me temperaturë të lartë (11).

Avulli parandalon formimin e një kore në sipërfaqen e pulës, e cila redukton tharjen e mishit për të prodhuar një produkt të lagësht dhe të butë.

Temperaturat e larta shkrin gjithashtu më shumë yndyrën e pulës (11, 12).

Përmbledhje

Zierja me avull është një metodë gatimi me temperaturë të lartë me një kohë të shkurtër gatimi. Ajo prodhon pulë të lagësht dhe të butë që nuk ka gjasa të përmbajë HAA kancerogjene.

Ashtu si zierja me avull, gatimi me presion përdor temperatura të larta për kohëzgjatje të shkurtra dhe prodhon pjata pule të njoma, të buta dhe me shije.

Duke pasur parasysh se koha më e gjatë e gatimit rrit prodhimin e HCA-ve, kohëzgjatja e shkurtër e gatimit me presion ka të ngjarë të prodhojë gjithashtu më pak HAA, PAH ose AGE (4).

Një studim i vjetër zbuloi se gatimi nën presion zvogëlon oksidimin e kolesterolit në mish, ndërsa një studim i kohëve të fundit identifikoi metoda të ndryshme gatimi që rrisin ose ulën oksidet e kolesterolit në pulë.13, 14).

Kolesteroli i oksiduar është një faktor rreziku për sëmundjet e zemrës. Ky lloj i kolesterolit është i lidhur me një ngushtim të arterieve që mund të ndodhë për shkak të ateroskleroza, një gjendje e karakterizuar nga grumbullimi i pllakave (14, 15, 16).

Mund të gatuani me presion në një tenxhere elektrike me shumë ose në tenxhere tradicionale me presion me një valvul peshe.

Përmbledhje

Gatimi me presion e ngroh pulën në temperatura të larta për një periudhë të shkurtër. Kjo metodë gatimi ruan vitaminat, redukton oksidimin e kolesterolit dhe prodhon minimale ose aspak HAA, PAH ose AGE.

Mikrovalë mishi është një metodë e zakonshme gatimi në përpunimin komercial të ushqimit dhe operacionet e shërbimit të ushqimit (16).

Jo vetëm që është një metodë e përshtatshme gatimi, por 10 minuta pule në mikrovalë në një mikrovalë tipike 750 vat në shtëpi lejon që temperatura bazë e pulës të arrijë 167^oF (75^oC) (16).

Kjo është mbi temperaturën e brendshme minimale të rekomanduar të Departamentit të Bujqësisë së SHBA për gatimin e shpendëve, e cila është 165°F (73,9°C) (17).

Pulë në mikrovalë ruan përmbajtjen e proteinave. Megjithatë, kjo metodë mund të djegë sipërfaqen dhe të thajë mishin (16).

Për më tepër, një artikull i rishikimit vuri në dukje se HCA, të cilat mund të prodhohen kur ngrohni lloje të ndryshme të mishit dhe peshkut, shkaktuan disa lloje të ndryshme të kancerit tek brejtësit dhe majmunët.

Autorët sugjeruan që përdorimi i furrave me mikrovalë për të gatuar ushqim mund të zvogëlojë prodhimin e HCAs dhe të ndihmojë njerëzit të parandalojnë këto efekte të dëmshme (18).

Përmbledhje

Vërja e pulës me mikrovalë është një praktikë e zakonshme në përpunimin komercial të ushqimit dhe operacionet e shërbimit të ushqimit. Kjo metodë e gatimit zvogëlon prodhimin e HAA -ve kancerogjene në krahasim me disa metoda të tjera gatimi si pjekja dhe skuqja.

Disa lloje të metodave të gatimit mund të prodhojnë kancerogjenë, të tillë si HCAs, PAHs dhe AGEs, në mish. Metodat e gatimit që prodhojnë këto përfshijnë (3, 4, 5, 6):

• barbecuing
• pjekje në skarë
• karbonizues
• gatim mbi një flakë të hapur
• pan-searing
• fërgim i thellë
• pjekje
• pirja e duhanit

Studime të ndryshme kanë zbuluar se minjtë dhe majmunët e ushqyer me HAA zhvilluan disa kancere, duke përfshirë kancerin e gjirit, zorrës së trashë dhe prostatës.5).

Po kështu, studimet njerëzore kanë zbuluar se ekspozimi ndaj HCAs dhe AGEs rrit rrezikun e kancerit (19, 20, 21).

Studimet kanë gjetur gjithashtu se këto kimikate janë të lidhura me inflamacionin dhe një rrezik në rritje të zhvillimit të sëmundjeve të zemrës dhe diabetit të tipit 2 (3).

Për fat të mirë, ju mund të zvogëloni ekspozimin tuaj ndaj këtyre kimikateve duke zgjedhur metoda më të sigurta gatimi dhe duke modifikuar metoda gatimi me rrezik të lartë për të zvogëluar prodhimin dhe akumulimin e HAAs, PAHs dhe AGEs në mish.

Kufizimi i shpeshtësisë së përgatitjes së pulës me këto metoda gatimi me rrezik të lartë gjithashtu zvogëlon ekspozimin tuaj ndaj komponimeve kancerogjene dhe inflamatore.

Përmbledhje

Disa metoda të gatimit mund të prodhojnë kancerogjene në pulë dhe lloje të tjera të mishit. Këto përfshijnë skuqjen, pjekjen në skarë, pjekjen në skarë, pirjen e duhanit dhe pjekjen, ndër metodat e tjera, dhe ato kanë tendencë të përfshijnë nxehtësinë e thatë dhe të prodhojnë skuqje ose tym.

Pula është një burim i rëndësishëm dhe ushqyes i proteinave shtazore dhe mineraleve thelbësore si hekuri dhe kaliumi.

Megjithatë, shumë nga metodat e zakonshme të gatimit që njerëzit përdorin për ta gatuar atë mund të shkaktojnë më shumë dëm sesa mirë.

Disa metoda gatimi, duke përfshirë pjekjen në skarë dhe zierjen, mund të rrisin prodhimin e përbërësve që lidhen me zhvillimin e kancerit, sëmundjeve të zemrës dhe diabetit të tipit 2.

Metodat më të sigurta, më të shëndetshme të gatimit për pulën përfshijnë sous vide, avull, gatim nën presion dhe mikrovalë.

Nëse jeni duke vonuar me kohë, kapja e një meze të lehtë të paketuar gjatë daljes nga dera mund të jetë joshëse.

Megjithatë, mbajtja e kuzhinës tuaj të pajisur me shumë ushqime të lëvizshme dhe ushqyese mund ta bëjë shumë më të lehtë marrjen e zgjedhjeve të shëndetshme në lëvizje.

Disa nga ushqimet e mia të preferuara të shëndetshme përfshijnë fruta të freskëta, arra të përziera, edamame, dhe perime me humus.

Nëse keni kohë shtesë, gjithashtu mund të përgatitni disa ushqime të thjeshta paraprakisht. Vezë të ziera fort, petët e gjelit të detit, patate të skuqura lakër jeshile të bëra në shtëpi dhe tërshëra gjatë natës janë disa ushqime të shkëlqyera që mund t’i gatuani shpejt dhe t’i mbani në dorë për më vonë.

Një nga mënyrat më të thjeshta për të reduktuar marrjen e ushqimeve të përpunuara është të filloni t’i tregtoni ato për ushqime të plota më të shëndetshme.

Në veçanti, mund të ndërroni kokrra të rafinuara si makaronat e bardha, orizin, bukën dhe tortillat me alternativa me drithëra të plota, si p.sh. oriz kaf dhe makarona me drithëra të plota, bukë dhe tortilla.

Jo vetëm që janë drithërat e plota më të larta në lëndë ushqyese të rëndësishme si fibra, por gjithashtu është treguar se mbrojnë kundër kushteve si sëmundjet e zemrës, diabeti dhe disa lloje të kancerit.1).

Nëse ndiheni aventurierë, jepini ushqimit tuaj të preferuar të përpunuar një kthesë të shëndetshme duke i rikrijuar ato në kuzhinën tuaj. Kjo ju jep kontroll të plotë të asaj që po vendosni në pjatën tuaj ndërsa ju lejon të eksperimentoni me përbërës të rinj interesantë.

Për shembull, ju mund të bëni patate të skuqura vegjetale duke hedhur patate, kunguj të njomë, rrepë, ose feta karrote me pak vaj ulliri dhe kripë, më pas i pjekim derisa të bëhen krokante.

Alternativa të tjera të shëndetshme ndaj ushqimeve të përpunuara që mund t’i gatuani në shtëpi përfshijnë pudingun chia, kokoshkat me ajër, bare granola, dhe lëkurë frutash.

Personalisht, më pëlqen të përpiqem të rikrijoj vaktet nga restorantet e mia të preferuara në shtëpi, në vend që të porosis ushqim për ushqim. Përveç kursimit të parave, kjo e bën më të lehtë për të ngrënë më shumë ushqime të plota duke ngarkuar me përbërës si fruta, perime, arra, fara dhe bishtajore.

Pije me sheqer si sode, çaj i ëmbël, lëng frutash dhe pije sportive janë të larta në sheqer dhe kalori, por të ulëta në lëndë ushqyese thelbësore.

Tregtimi gradual i këtyre pijeve me ujë gjatë gjithë ditës është një mënyrë e shkëlqyer për të reduktuar marrjen e ushqimeve të përpunuara dhe për të përmirësuar cilësinë e përgjithshme të dietës.

Me gaz ose uji i aromatizuar janë dy opsione të shkëlqyera nëse uji i thjeshtë nuk është pija juaj e preferuar. Përndryshe, mund të provoni të mbushni ujë me fruta ose barishte të freskëta për një shije të shtuar.

Përgatitja e vakteve në grupe të mëdha një ose dy herë në javë siguron që të keni shumë ushqime ushqyese gati në frigoriferin tuaj edhe kur jeni shumë të zënë për të gatuar.

Gjithashtu mund ta bëjë atë shumë më pak joshëse goditi makinë-përmes në rrugën tuaj për në shtëpi ose kthehuni në ushqimet e ngrira të komoditetit kur jeni në presion për kohën.

Për të filluar, zgjidhni disa receta për të bërë çdo javë dhe caktoni një kohë të caktuar për të përgatitur vaktet tuaja.

Unë gjithashtu preferoj të gjej disa receta që ndajnë përbërës të ngjashëm në mënyrë që të mund të rrotulloj disa vakte gjatë javës për të shmangur përsëritjen.

Kur jeni duke përgatitur vakte në shtëpi, përfshini të paktën një porcion me perime për të rritur marrjen e ushqimeve të shëndetshme dhe të papërpunuara.

Kjo mund të jetë aq e lehtë sa të shtoni spinaq në vezët tuaja të fërguara, duke i skuqur brokoli për një pjatë të thjeshtë anësore, ose duke hedhur karota ose lulelakër në supa ose tava.

Perimet janë burime shumë ushqyese dhe të shkëlqyera të fibrave, të cilat ju bëjnë të ndiheni të ngopur midis vakteve për të ndihmuar në uljen e oreksit dhe frenimin e dëshirave (2, 3).

Është shumë më e lehtë të kufizosh marrjen e ushqimeve të përpunuara kur nuk i ke në dorë.

Herën tjetër që të shkoni në dyqan ushqimor, mbushni karrocën tuaj me përbërës të shëndetshëm, të përpunuar minimalisht si fruta, perime, drithëra integrale dhe bishtajore.

Ju gjithashtu mund të provoni të qëndroni në perimetrin e dyqanit dhe të shmangni korridoret e mesme, ku zakonisht gjenden ushqimet e përpunuara dhe ushqimet e padëshiruara.

Sigurohuni që lexoni etiketat në produktet tuaja të preferuara ushqimore kur jeni duke bërë pazar. Sa herë që është e mundur, shmangni ushqimet me shumë natrium, yndyrë trans ose sheqer të shtuar.

Ka shkëmbime të panumërta të shëndetshme për shumë produkte të përpunuara. Këtu janë disa nga të preferuarat e mia:

• Ndërroni drithërat e mëngjesit tuaj me sheqer me një tas tërshërë me fruta të freskëta.
• Shfaq tënden kokoshka në sobë në vend të kokoshkave me mikrovalë.
• Rrihni një vinegrette të bërë në shtëpi me vaj ulliri dhe uthull për t’u hedhur mbi sallata në vend të salcave të përpunuara.
• Bëni përzierjen e shtigjeve duke përdorur arra, fara dhe fruta të thata për një alternativë të shëndetshme ndaj varieteteve të blera në dyqan.
• Mbi sallatat tuaja me arra ose fara në vend të krutonëve.

Mishrat e përpunuar si proshuta, sallami, mishi i drekës dhe qentë e nxehtë janë të lidhur me disa anë negative dhe madje të klasifikuara si kancerogjene nga Agjencia Ndërkombëtare për Kërkimin mbi Kancerin (4).

Do të jeni të lumtur të dëgjoni se ka shumë mënyra të thjeshta për të reduktuar konsumin e mishit të përpunuar.

Si fillim, ju thjesht mund t’i ndërroni këto ushqime me varietete më pak të përpunuara të mishit, siç është pula e freskët, salmon, ose gjeldeti. Ju gjithashtu mund të zëvendësoni mishin e paketuar të drekës me mbushje të tjera sanduiçësh, duke përfshirë sallatën me ton, gjoksin e pulës ose vezët e ziera fort.

Përndryshe, ju mund të hani më shumë proteina me bazë bimore, të tilla si fasule, thjerrëza, tofu ose tempeh.

Nuk ka nevojë të eliminoni plotësisht ushqimet e përpunuara nga dieta juaj menjëherë.

Në fakt, bërja e ndryshimeve ngadalë është shpesh më efektive dhe e qëndrueshme në afat të gjatë. Disa kërkime sugjerojnë se ndryshime të vogla të stilit të jetesës ndihmoni në formimin e zakoneve afatgjata dhe bëni veprime që fillimisht janë të vështira shumë më të lehta me kalimin e kohës (5).

Çdo javë, provoni të eksperimentoni me një ose dy nga strategjitë e listuara më sipër, dhe më pas zbatoni gradualisht më shumë.

Mbani në mend se ju ende mund të shijoni ngrënien jashtë ose të hani ushqime të përpunuara në moderim si pjesë e një ushqimi të shëndetshëm, Dietë të ekuilibruar.

Ushqime të përpunuara janë çdo ushqim që është gatuar, i konservuar, i ngrirë ose i paketuar.

Edhe pse mund të hani shumë ushqime të përpunuara si pjesë e një diete të shëndetshme, duhet të kufizoni ato që janë të pasura me natrium, sheqer, aditivëve, dhe konservues.

Provoni disa nga këshillat e përshkruara në këtë artikull për të gjetur atë që funksionon për ju, dhe mos harroni të bëni ndryshime ngadalë për rezultatet më të mira.

Para se të zhyteni në atë se çfarë është agjërimi i ndyrë, është e rëndësishme të theksohet se termi nuk përdoret në komunitetin mjekësor. Nuk ka asnjë hulumtim mbi këtë praktikë apo si krahasohet me agjërimin “të pastër”.

Agjërimi i pistë është një term që përdoret për të përshkruar konsumimin e disa kalorive gjatë një dritareje agjërimi.

Kjo ndryshon nga agjërimi tradicional ose agjërimi “i pastër”, i cili kufizon të gjitha ushqimet dhe pijet që përmbajnë kalori.

Njerëzit që praktikojnë agjërimin e ndyrë zakonisht konsumojnë deri në 100 kalori gjatë periudhës së agjërimit. Kjo mund të përfshijë pak qumësht dhe ëmbëlsues në kafen e tyre ose një filxhan lëngun e kockave.

Përsëri, nuk ka një përkufizim të caktuar të agjërimit të ndyrë, kështu që disa njerëz mund të konsumojnë shumë më tepër kalori gjatë një agjërimi të ndyrë, ndërsa të tjerët mund të konsumojnë më pak.

Nga ana tjetër, njerëzit që praktikojnë metodat tradicionale të agjërimit, apo agjërimin “të pastër”, nuk konsumojnë asnjë kalori gjatë dritareve të agjërimit.

Një përjashtim nga kjo është modifikuar agjërimi i ditës alternative, në të cilën ju konsumoni një numër të vogël kalorish, zakonisht rreth 500, në ditët e “agjërimit” (3).

Mbështetësit e agjërimit të pistë sugjerojnë se të kesh një numër të vogël kalorish teknikisht nuk e “prish” agjërimin dhe se kjo metodë e agjërimit e bën më të lehtë mbajtjen e një regjimi të agjërimit.

Përmbledhje

Agjërimi i pistë është një term për konsumimin e një numri të vogël kalorish gjatë një dritareje agjërimi. Kjo ndryshon nga agjërimi tradicional ose i “pastër”, një metodë në të cilën nuk konsumoni asnjë kalori gjatë dritareve të agjërimit.

Agjërimi i ndotur është agjërimi i modifikuar teknikisht, që do të thotë se ju konsumoni një numër të vogël kalorish gjatë dritareve të agjërimit.

Edhe pse jeni ende duke konsumuar disa kalori, çdo lloj kufizimi i kalorive do të rezultojë në përfitime shëndetësore.

Për shembull, nëse humbja e peshës është qëllimi juaj, agjërimi i ndyrë mundet promovojnë humbjen e yndyrës. Kjo është thjesht sepse ka të ngjarë të konsumoni shumë më pak kalori kur agjëroni të pista sesa do të konsumonit gjatë një dite tipike të ngrënies pa kufizime kohore.

Sidoqoftë, disa njerëz përdorin agjërimin me ndërprerje për përfitimet e tjera që ofron agjërimi, përfshirë promovimin e autofagisë, zvogëlimin e rezistencës ndaj insulinës dhe niveleve të sheqerit në gjak, dhe më shumë (4, 5).

Autofagjia është një proces që përfshin “pastrimin” e programuar të qelizave. Është një proces i rëndësishëm që është i nevojshëm për ruajtjen e funksionit të shëndetshëm qelizor dhe parandalimin e sëmundjeve.

Nuk ka asnjë provë që agjërimi i ndyrë është po aq efektiv sa metodat tradicionale të agjërimit – të cilat përfshijnë kufizim të plotë të kalorive gjatë periudhave të agjërimit – për promovimin e këtyre përfitimeve të mundshme.

Ndërsa konsumimi i një spërkatjeje qumështi në kafe ose një filxhan lëng mishi kockash nuk është njësoj si të hani një vakt të plotë, teknikisht, ju nuk jeni duke agjëruar nëse po merrni kalori, pavarësisht nëse është një numër i vogël.

Shumica e ekspertëve pajtohen se megjithëse marrja e zero kalorive është e vetmja mënyrë që një person të jetë i sigurt se është vërtet në gjendje të agjëruar, pijet me zero kalori si kafeja e zezë nuk ka të ngjarë të prishin agjërimin.

Megjithatë, pirja e kafesë me krem, qumësht, ëmbëlsues ose pije të tjera që përmbajnë kalori mund të prishë agjërimin.

Agjërimi i modifikuar i ditës alternative, i cili përfshin marrjen e kalorive gjatë dritareve të agjërimit, është lidhur me disa përfitime shëndetësore, duke përfshirë humbjen e peshës dhe uljen e shënuesve inflamatorë, presionin e gjakut dhe kolesterolin.

Megjithatë, kjo praktikë është e ndryshme nga llojet e tjera të agjërimi me ndërprerje, të cilat përfshijnë kufizim të plotë të kalorive gjatë periudhave të agjërimit (6).

Kjo do të thotë se mund të mos ketë të njëjtat efekte si metodat tradicionale të agjërimit që përfshijnë marrjen zero të kalorive gjatë periudhave të agjërimit. Në mënyrë të ngjashme, agjërimi i ndyrë duhet të konsiderohet një lloj agjërimi i modifikuar.

Përsëri, nuk ka asnjë kërkim specifik mbi agjërimin e pistë. Ka të ngjarë që njerëzit që praktikojnë agjërim të ndyrë mund të mos jenë teknikisht në gjendje agjërimi gjatë dritareve të agjërimit, veçanërisht nëse konsumojnë më shumë kalori sesa mendojnë.

Përmbledhje

Agjërimi i pistë është teknikisht një lloj agjërimi i modifikuar. Mënyra e vetme për të siguruar që jeni në gjendje agjërimi është të përmbaheni nga të gjitha kaloritë gjatë një dritareje agjërimi. Për këtë arsye, agjërimi i ndyrë mund të mos ketë të njëjtat efekte si agjërimi “i pastër”.

Nëse jeni të interesuar për agjërimin me ndërprerje, është më mirë të zgjidhni një metodë që ka kërkime që mbështesin efektivitetin e saj ndaj agjërimit të ndyrë, si p.sh. ushqim i kufizuar në kohë – ku konsumoni të gjitha kaloritë tuaja brenda një afati të caktuar kohor (7).

Për shembull, disa njerëz mund të zgjedhin të hanë brenda një dritareje 6 ose 8-orëshe dhe të agjërojnë për 16-18 orët e mbetura.

Mënyra e vetme për të siguruar që jeni në gjendje agjërimi është të merrni zero kalori gjatë periudhës së agjërimit. Sidoqoftë, shumica e ekspertëve pajtohen se numri i papërfillshëm i kalorive në pije si kafeja e zezë dhe çajrat bimorë nuk do të prishin agjërimin tuaj (8).

Edhe pse agjërimi me ndërprerje është lidhur me një numër përfitimesh shëndetësore, është e rëndësishme të dini se agjërimi me ndërprerje është i panevojshëm për të përmirësuar shëndetin.

Pavarësisht nëse dëshironi të humbni yndyrën e trupit, të zvogëloni rrezikun e sëmundjes ose të rrisni jetëgjatësinë, ka shumë mënyra të tjera për t’i arritur këto qëllime pa përdorur protokollet e agjërimit.

Nëse jeni të interesuar të provoni agjërimin me ndërprerje, shikoni këtë udhëzues gjithëpërfshirës.

Puna me një dietolog të regjistruar gjithashtu mund t’ju ndihmojë të vendosni nëse agjërimi me ndërprerje është zgjedhja e duhur për nevojat tuaja specifike dhe qëllimet shëndetësore.

Përmbledhje

Nëse jeni të interesuar të provoni agjërimin me ndërprerje, ndiqni një metodë që ka kërkime për të mbështetur përfitimet e saj të mundshme, të tilla si ushqimi i kufizuar në kohë, dhe flisni së pari me një profesionist mjekësor ose dietolog të regjistruar.

Agjërimi i pistë përfshin konsumimin e një numri të vogël kalorish gjatë dritareve të agjërimit.

Përkrahësit e agjërimit të ndyrë sugjerojnë që kjo metodë e bën më të lehtë përmbajtjen ndaj regjimeve të agjërimit, por agjërimi i ndotur nuk është teknikisht agjërimi. Nëse jeni duke marrë kalori – pavarësisht nëse është një numër i vogël – ju mund të prishni agjërimin.

Mënyra e vetme për t’u siguruar që jeni në gjendje agjërimi është të hiqni dorë nga të gjitha kaloritë gjatë periudhës së agjërimit.

Mango afrikane (Irvingia gabonensis) është një pemë vendase e pyjeve tropikale të Afrikës Perëndimore. Njihet gjithashtu si mango shkurre, mango e egër dhe arrë dika. Fruti ka lëkurë të verdhë në të gjelbër, një tul fijor dhe një farë të madhe e të fortë (2, 3).

Nuk duhet të ngatërrohet me mango e zakonshme (Mangifera indica) (4).

Pulpa dhe fara e mangos afrikane përdoren në kuzhinën nigeriane dhe kamerune për të bërë supa tradicionale, salca, lëngje, verë, reçel, pelte dhe aromatizues (3, 5, 6, 7, 8).

Ashtu si shumë fruta tropikale, tuli i tij është i pasur me vitaminë C dhe antioksidantë karotenoidë (7).

Pema e mangos afrikane është përdorur prej kohësh në mjekësinë tradicionale. Fiset vendase përdorin gjethet, rrënjët dhe veçanërisht lëvoren (në formën e një paste) për të trajtuar zgjebe dhe dhimbje të lëkurës (2).

Fara e madhe e frutit ka qenë me interes të veçantë në kërkime për shkak të përfitimeve shëndetësore të ekstraktit të saj.

Përmbledhje

Mangoja afrikane është një frut i pasur me vitaminë C, i ngjashëm me mango, vendas në Afrikën tropikale me një histori përdorimi në mjekësinë tradicionale.

Ekstrakti i mangos afrikane (AME) ka fituar një ndjekës në Perëndim për përdorimin e tij si një suplement për humbje peshe. Ajo rrjedh nga fara e frutave të mangos afrikane (3).

AME është në dispozicion në formë të lëngshme, kapsule dhe pluhuri.

Ndonjëherë, AME përzihet me ekstrakte të tjera nga çaji jeshil, manaferrat dhe leshterik dhe shitet si suplement (9).

Ekstrakti supozohet të pengojë rritjen e qelizave yndyrore, megjithëse nevojiten studime të mëtejshme njerëzore (1).

Përmbledhje

Ekstrakti nga fara e mangos afrikane është rritur në popullaritet në Perëndim si një suplement për humbje peshe, megjithëse kërkimet mbi efektet e tij janë ende në zhvillim.

Vetëm 100 gram fruta të mangos afrikane – si lëvozhga ashtu edhe tuli – përmbajnë lëndët ushqyese të mëposhtme (10):

• Kaloritë: 86
• Proteina: 1 gram
• Yndyrë: 0,4 gram
• Karbohidratet: 18 gram
• Vitaminë C: 62% e vlerës ditore (DV)

Siç mund ta shihni, vetë fruti është shumë e lartë në vitaminë C.

Lëndë ushqyese specifike në ekstraktin e mangos afrikane

Ekstrakti i mangos afrikane (AME) rrjedh nga fara e frutit.

Fara është e pasur me vitamina dhe minerale si hekur, kalcium, magnezi, fosfor dhe natrium. Për më tepër, ai siguron fibra të tretshme, antioksidantë dhe proteina bimore (5, 11).

Plus, është i pasur me yndyrë, me sasitë më të mëdha që vijnë nga acidet myristike dhe laurike – dy yndyrna të ngopura që gjenden gjithashtu në vajin e kokosit.7).

Një studim i fundit identifikoi 41 komponime fenolike në farat e mangos afrikane, duke përfshirë flavonolet, taninet dhe acidin elagjik. Komponimet fenolike veprojnë si antioksidantë duke luftuar molekulat që shkaktojnë sëmundje të quajtura radikale të lira në trupin tuaj (12).

Përmbledhje

Ekstraktet nga mango afrikane rrjedhin nga fara, e cila është e pasur me lëndë ushqyese të shumta dhe antioksidantë. Vetë frutat krenohet me shumë vitaminë C.

AME kohët e fundit ka fituar popullaritet në Perëndim si një shtesë për humbje peshe. Megjithëse nevojiten më shumë studime, hulumtimet paraprake tregojnë rezultate pozitive.

Hulumtimi për humbjen e peshës

Në një studim të kontrolluar të rastësishëm 10-javor, 52 të rritur morën 300 mg AME në ditë. Mesatarisht, ata përjetuan 28 paund (12.8 kg) humbje peshe, një reduktim 6.4 inç (16.2 cm) në perimetrin e belit dhe një rënie prej 6.3% në yndyrën e trupit (5).

Plus, sheqeri në gjak i agjërimit dhe kolesteroli total dhe i keq (LDL) ranë ndjeshëm (5).

Studime të tjera tregojnë efekte të ngjashme.

Në një studim 90-ditor në 24 të rritur me sindromë metabolike, një grup kushtesh që rrit rrezikun e sëmundjes kronike, ata që merrnin 300 mg AME në ditë kishin rënie të ndjeshme të sheqerit në gjak, në perimetrin e belit. trigliceridetdhe kolesteroli VLDL (i keq), krahasuar me një placebo (13).

Një tjetër studim i kontrolluar i rastësishëm në 72 të rritur, i kombinuar me AME Cissus quadrangularis (CQ), një hardhi e shijshme. Pas 10 javësh, grupi vetëm me CQ pësoi një rënie prej 8.8% në peshën trupore dhe grupi CQ dhe AME një rënie mesatarisht 11.8%.

Reduktimet në yndyrën e trupit dhe perimetrin e belit për grupin CQ dhe AME ishin gjithashtu të rëndësishme (12).

Këto studime sugjerojnë se AME redukton peshën trupore, yndyrën e trupit, perimetrin e belit, sheqerin në gjak, trigliceridet dhe kolesterolin. Gjithsesi, nevojiten më shumë studime njerëzore.

Përmbledhje

Studimet sugjerojnë se AME mund të ndihmojë në uljen e peshës trupore dhe shënuesve të tjerë shëndetësorë si sheqeri në gjak, trigliceridet dhe nivelet e kolesterolit. Megjithatë, konsultohuni me një profesionist të kujdesit shëndetësor përpara se të filloni ose ndryshoni regjimin tuaj ditor për të menaxhuar ndonjë nga kushtet e listuara më sipër.

Edhe pse mungojnë kërkimet, AME duket se ka pak – nëse ka – efekte anësore.

Megjithatë, duhet të keni kujdes të shtuar kur blini produkte mango afrikane për të siguruar pastërtinë dhe sigurinë.

Toksiciteti dhe efektet anësore

Studimet e kafshëve nuk sugjerojnë efekte anësore ose toksicitet nga AME (3).

Efektet e vetme anësore të raportuara në studimet njerëzore janë dhimbje koke, gazra, vështirësi në gjumë dhe kapsllëk. Megjithatë, është e diskutueshme nëse AME i shkaktoi këto efekte, pasi njerëzit në grupet e placebo gjithashtu i përjetuan ato (5, 13).

Një studim rasti raportoi se një person me sëmundje kronike të veshkave duhej të fillonte dializën pas 2.5 muajsh nga marrja e AME. Megjithatë, nevojiten më shumë kërkime (6).

Vërtetësia

Një studim testoi suplementet dietike AME dhe mango afrikane dhe raportoi se disa produkte nuk përmbajnë ekstrakte autentike nga fara (9).

Kini parasysh se Administrata e Ushqimit dhe Barnave (FDA) rregullon suplementet ndryshe nga ilaçet, që do të thotë se siguria dhe cilësia e tyre nuk dihen gjithmonë (14).

Si i tillë, ju duhet të kërkoni produkte AME që janë testuar nga një laborator i pavarur për pastërtinë dhe cilësinë. Laboratorët si US Pharmacopeia (USP), ConsumerLab dhe NSF International mund të shtojnë etiketat e tyre tek suplementet.

Përmbledhje

Studimet nuk kanë raportuar efekte anësore të rëndësishme nga AME. Megjithatë, pastërtia dhe cilësia janë shqetësime, pasi suplementet dietike duhet të rregullohen më mirë për të siguruar që produktet mund të besohen.

Nuk ekziston një dozë e caktuar për AME.

Gjithsesi, disa studime kanë raportuar doza potencialisht efektive që variojnë nga 150 mg dy herë në ditë deri në 1.05 gram tri herë në ditë (3).

Për më tepër, një studim rekomandon marrjen e AME 30-60 minuta para një vakt (5).

Gjithmonë konsultohuni me një profesionist të kujdesit shëndetësor përpara se të merrni suplemente të reja dietike.

përmbledhje

Nuk ka asnjë dozë të vërtetuar shkencërisht për shtesat AME, por studimet sugjerojnë efektivitet me marrjen diku midis 150 mg dy herë në ditë dhe 1.05 gram tri herë në ditë.

Mango afrikane është një fruta tropikale vendas në Afrikën Perëndimore. Shtë kërkuar për ekstraktin e tij, i cili quhet AME dhe rrjedh nga fara e frutave.

Hulumtimet e reja tregojnë se AME mund të ndihmojë humbje peshe, por këto studime përdorën popullata të vogla. Si pasojë, nevojiten shumë prova të tjera njerëzore.

Nëse jeni të interesuar të merrni AME, bisedoni fillimisht me një profesionist të kujdesit shëndetësor.

1. I pasur me acid oleik, një yndyrë shumë e shëndetshme

Vaji i avokados është vaji natyral i shtypur nga tuli i një avokadoje. Pothuajse 70% e vajit të avokados përbëhet nga acidi oleik i shëndetshëm për zemrën, një acid yndyror i pangopur omega-9.1, 2, 3).

Ky acid yndyror është gjithashtu përbërësi kryesor i vajit të ullirit dhe besohet se është pjesërisht përgjegjës për përfitimet e tij shëndetësore. Për më tepër, rreth 12% e vajit të avokados është yndyra e ngopurdhe rreth 13% është yndyrë e pangopur (1, 2, 3).

Vaji i avokados ka një nivel të lartë raporti omega-6 me omega-3 (13:1), dhe ne zakonisht duam rreth 3:1 ose 2:1 për një shëndet më të mirë. Por kjo nuk duhet të jetë shqetësuese, sepse sasia totale e omega-6 është relativisht e vogël.

Shumica e studimeve sugjerojnë se një dietë e pasur me yndyrna të pangopura është e dobishme për shëndetin dhe mund të zvogëlojë rrezikun e sëmundjeve kronike si sëmundjet e zemrës dhe demenca.2, 4).

Përmbledhje

Acidi yndyror më i bollshëm në vajin e avokados është acidi oleik, një acid yndyror që ofron përfitime të shumta shëndetësore.

2. Redukton kolesterolin dhe përmirëson shëndetin e zemrës

Vaji i avokados është i pasur me acide yndyrore të pangopura, të cilat janë të lidhura me shëndetin më të mirë të zemrës (5).

Në një studim të vogël të kryqëzuar në 13 subjekte, pjesëmarrësve fillimisht iu dha ose një vakt kontrolli duke përdorur gjalpë (25 gram yndyrë të ngopur) ose një vakt provë (25 gram yndyrë të pangopur) me vaj avokado (6).

Gjatë një periudhe 240-minutëshe pas ngrënies, mostrat e gjakut treguan se grupi i vakteve të testit kishte nivele dukshëm më të ulëta të triglicerideve, kolesterolit total dhe LDL (të keq), citokineve inflamatore dhe sheqerit në gjak në krahasim me grupin e kontrollit (6).

Një studim me minjtë krahasoi vajin e avokados me losartanin, një ilaç për presionin e gjakut, për 45 ditë. U zbulua se vaji i avokados ul presionin e gjakut diastolik dhe sistolik me 21.2% dhe 15.5%, respektivisht, dhe kishte efekte të ngjashme me losartanin në uljen e presionit të gjakut (7).

Një tjetër studim i minjve zbuloi se vaji i avokados ishte efektiv në uljen e niveleve të triglicerideve dhe kolesterolit LDL (të keq) dhe nuk ndikoi në kolesterolin HDL (të mirë). Ky ishte i krahasueshëm me vajin e ullirit, një vaj tjetër i shëndetshëm për zemrën (8).

Ndërsa këto rezultate janë premtuese, duhen ende prova klinike më të mëdha njerëzore.

Përmbledhje

Disa studime te njerëzit dhe kafshët sugjerojnë se vaji i avokados mund të përfitojë shëndetin e zemrës duke ulur presionin e gjakut dhe nivelet e kolesterolit në gjak.

3. I pasur me luteinë, një antioksidant që ka përfitime për sytë

Avokado dhe vaji i saj janë burime relativisht të mira të luteinës, një karotenoid dhe antioksidant që gjendet natyrshëm në sytë tuaj (9, 10).

Hulumtimet kanë treguar se një dietë e pasur me luteinë dhe një karotenoid tjetër të quajtur zeaxanthin është thelbësore për shëndetin e syve dhe mund të zvogëlojë rrezikun e kataraktave dhe degjenerimit makular, të cilat janë sëmundje të zakonshme të syrit të lidhura me moshën.11, 12).

Meqenëse trupi juaj nuk prodhon luteinë vetë, ju duhet ta merrni atë nga dieta juaj. Për fat të mirë, shtimi i avokados dhe vajit të avokados në dietën tuaj është një mënyrë e shkëlqyer dhe e lehtë për të mbështetur shëndetin e syve tuaj (13, 14).

Përmbledhje

Luteina është një karotenoid që gjendet në vajin e avokados. Kjo lëndë ushqyese përmirëson shëndetin e syve dhe mund të ulë rrezikun e sëmundjeve të syve të lidhura me moshën.

4. Rrit përthithjen e lëndëve ushqyese të rëndësishme

Disa lëndë ushqyese duhet të kombinohen me yndyrë për t’i lejuar trupit tuaj t’i thithë ato, siç janë vitaminat A, D, E dhe K të tretshme në yndyrë (15).

Në veçanti, karotenoidet si beta-karotina, likopeni, luteina dhe zeaksantina përthithen dobët pa yndyrë. Fatkeqësisht, shumë fruta dhe perime të pasura me karotenoidë, si shalqiri dhe domatet, kanë pak yndyrë (15, 16).

Prandaj, shtimi i vajit të avokados ose një lloj tjetër yndyre në vaktin tuaj mund t’ju ndihmojë të përthithni më mirë këto lëndë ushqyese.

Një studim i vogël zbuloi se shtimi i vajit të avokados në një sallatë me karotat, marule rome, dhe spinaq rritja e përthithjes së karotenoideve. Rritja ishte thelbësore- 4.3- në 17.4-fish- në krahasim me një sallatë pa yndyrë (17).

Studime të tjera kanë treguar se vaji i ullirit, i cili ka një përmbajtje shumë të ngjashme të acidit oleik me vajin e avokados, është shumë efektiv në rritjen e biodisponibilitetit të karotenoideve.18, 19).

Prandaj, shtimi i vajit të avokados në një sallatë, marinadë ose pjatë tjetër mund të ndihmojë trupin tuaj të thithë më shumë lëndë ushqyese.

Përmbledhje

Ka një arsye të mirë për të përfshirë një burim të shëndetshëm yndyre si vaji i avokados kur hani perime, pasi mund të rrisë përthithjen e antioksidantëve karotenoid deri në 17 herë.

5. Mund të zvogëlojë simptomat e artritit

Artriti është një sëmundje shumë e zakonshme që përfshin dhimbje inflamacion të kyçeve. Prek miliona njerëz në mbarë botën (20).

Ndërsa ka shumë lloje të artritit, lloji më i zakonshëm është osteoartriti, i cili shoqërohet me prishjen e kërcit në nyje (20, 21).

Studime të shumta kanë zbuluar se ekstraktet nga avokado dhe sojë vaji, i quajtur josaponifikues i avokados/sojës (ASU), mund të zvogëlojë dhimbjen dhe ngurtësinë e lidhur me osteoartritin.22, 23, 24).

Në veçanti, ASU duket të jetë e dobishme për njerëzit që kanë osteoartrit të ijeve dhe gjurit (22, 25).

Ju mund të gjeni shtesa ASU në shumicën e dyqaneve të Wellness dhe në internet. Por sigurohuni që të flisni me një profesionist të kujdesit shëndetësor për t’u siguruar që është e përshtatshme për ju.

Përmbledhje

Studime të shumta kanë raportuar se të pasaponifikueshmet e avokados/sojës – një kombinim i ekstrakteve të avokados dhe vajit të sojës – mund të lehtësojnë dhimbjen tek ata me osteoartrit të ijeve dhe gjurit.

6. Përmirëson lëkurën dhe përmirëson shërimin e plagëve

Vaji i avokados është i pasur me acide yndyrore dhe lëndë ushqyese që mund të përfitojnë lëkurën tuaj. Është një burim i mirë i vitaminave A dhe E, të cilat janë të lidhura me shëndetin e membranës së lëkurës (26).

Një studim në 24 persona me psoriasis pllake zbuloi se një krem ​​që përmban vaj avokado (20%) dhe vitaminë B12 përmirësoi simptomat e psoriasis pas 12 javësh trajtim (27).

Studime të tjera në njerëz dhe kafshë kanë treguar gjithashtu përfitime nga përdorimi i vajit të avokados trajtimi i psoriazës dhe shërimin e plagëve (28, 29).

Thënë kështu, shumica e studimeve përdorën vaj avokado në lidhje me përbërës të tjerë, si B12 dhe agjentë hidratues, kështu që është e vështirë të thuhet nëse vaji i avokados në vetvete do të rezultonte në gjetje të ngjashme.

Përveç aplikimit lokal, konsumimi i një diete të pasur me acide yndyrore të pangopura, vitamina A dhe E dhe antioksidantë shoqërohet me lëkurë më të shëndetshme.30, 31, 32).

Është më mirë të shmangni vendosjen e vajit të avokados drejtpërdrejt në çdo plagë të hapur. Në vend të kësaj, blini produkte që përmbajnë vaj avokado nga kompani me reputacion.

Përmbledhje

Avokado është e pasur me acide yndyrore dhe antioksidantë që promovojnë shërimin e plagëve dhe shëndetin e përgjithshëm të lëkurës. Disa studime kanë treguar se aplikimi i një kremi që përmban vaj avokado (20%) dhe vitaminë B12 çoi në përmirësime të rëndësishme në simptomat e psoriazës.

Një dietë e pasur me antioksidantë ndihmon në luftimin e radikaleve të lira, të cilat janë komponime të paqëndrueshme që mund të dëmtojnë qelizat me kalimin e kohës. Kur ndodh një çekuilibër, kjo mund të çojë në stres oksidativ dhe mund të kontribuojë në kushte të tilla si sëmundjet e zemrës, diabeti i tipit 2 dhe kanceri.33, 34).

Duke i dhuruar një elektron radikalëve të lirë, antioksidantët mund t’i neutralizojnë ato, duke i parandaluar ata të shkaktojnë dëm (33, 34, 35, 36).

Për fat të mirë, vaji i avokados përmban një numër të madh të antioksidantëve për të përfituar shëndetin tuaj, të tilla si karotenoidet, tokoferolet (format e vitaminës E) dhe sterole të ndryshme bimore.2, 4).

Përmbledhje

Vaji i avokados është i pasur me radikale të lira që luftojnë sëmundjet si karotenoidet, tokoferolet dhe sterolet bimore. Konsumimi i vajit të avokados dhe ushqimeve të tjera të pasura me antioksidantë mund të ndihmojë në uljen e rrezikut të sëmundjeve kronike.

Megjithëse kjo nuk është teknikisht një përfitim shëndetësor, vaji i avokados është shumë i gjithanshëm dhe i lehtë për tu përfshirë në dietën tuaj.

Për shembull, mund ta konsumoni të ftohtë, por është gjithashtu i sigurt dhe i shëndetshëm vaj gatimi sepse acidet yndyrore të tij janë të qëndrueshme në nxehtësi të lartë (deri në rreth 520°F ose 271°C) (37).

Këtu janë disa mënyra për të shtuar vaj avokado në dietën tuaj:

• Shtoni një lugë gjelle në një smoothie.
• Spërkateni mbi një sallatë.
• Përdoreni atë si marinadë për pjekje në skarë Mish.
• Përfshijeni atë gjatë pjekjes.
• Përdoreni atë në majonezë të bërë në shtëpi.
• Spërkateni mbi perime përpara se ta pjekni.
• Hiqeni humusin me të.
• Hidheni mbi supa të ftohta si gazpacho.

Përmbledhje

Vaji i avokados është i gjithanshëm dhe i lehtë për t’u përdorur. Mund ta shtoni të ftohtë në sallata ose smoothie, dhe është e shkëlqyeshme për gatim, pjekje në skarë dhe pjekje.

Vaji i avokados është i shijshëm, ushqyes dhe i lehtë për t’u përdorur.

Është i pasur me acid oleik (një yndyrë e pangopur), yndyrna të pangopura, karotenoidë dhe lëndë ushqyese të tjera të pasura me antioksidantë që lidhen me përmirësimin e shëndetit të zemrës, lëkurës dhe syve.

Mund ta shtoni lehtësisht në dietën tuaj në një sallatë, si pjesë e një zhytjeje ose marinade, ose si një zëvendësim për shumicën e vajrave të tjerë bimorë.

Nëse po kërkoni të ndryshoni gjërat, provoni vajin e avokados.