6 Përfitimet shëndetësore të bazuara në shkencë nga të ngrënit vegan

1. Një dietë vegane është më e pasur me disa lëndë ushqyese

Nëse kaloni në një dietë vegane nga një dietë tipike perëndimore, ju do të eliminoni mishin dhe produktet shtazore.

Kjo në mënyrë të pashmangshme do t’ju bëjë të mbështeteni më shumë në ushqime të tjera. Në rastin e një diete vegane me ushqime të plota, zëvendësimet marrin formën e drithërave, frutave, perimeve, fasuleve, bizeleve, arrave dhe farave.

Meqenëse këto ushqime përbëjnë një përqindje më të madhe të një diete vegane sesa një dietë tipike perëndimore, ato mund të kontribuojnë në një konsum më të lartë ditor të ushqyesve të caktuar të dobishëm.

Disa studime kanë raportuar se dietat vegane kanë tendencë të ofrojnë më shumë fibra, antioksidantë dhe komponime të dobishme bimore. Ata gjithashtu duken të jenë më të pasur me kalium, magnez, folate dhe vitamina A, C dhe E.1, 2, 3).

Dietat vegane madje duket se janë më të larta në hekur, megjithëse forma e hekurit që japin bimët nuk është aq biodisponueshme sa forma e gjetur në ushqimet shtazore.1, 3).

Sidoqoftë, jo të gjitha dietat vegane krijohen të barabarta.

Për shembull, dietat vegane të planifikuara dobët nuk mund të sigurojnë sasi të mjaftueshme të acideve yndyrore esenciale, vitaminë B12, niacinë, riboflavin (vitaminë B2), vitaminë D, kalcium, jod, selen ose zink (1, 2, 3, 4, 5).

Kjo është arsyeja pse është thelbësore të zgjidhni ushqime të plota bimore dhe ushqime të fortifikuara. Ju mund të keni nevojë të merrni në konsideratë suplemente për lëndë ushqyese si vitaminat B12 dhe D, zinku dhe kalciumi, pasi këto mund të mungojnë në një dietë vegane.

Përmbledhje

Ndërsa dietat vegane me ushqim të plotë janë përgjithësisht më të larta në disa lëndë ushqyese, dietat vegane të planifikuara keq mund të çojnë në mangësi të disa lëndëve ushqyese kryesore.

2. Mund t’ju ndihmojë të humbni peshën e tepërt

Një numër në rritje i njerëzve po i drejtohen dietave me bazë bimore me shpresën për të hequr peshën e tepërt. Kjo mund të jetë për arsye të mirë.

Shumë studime vëzhguese sugjerojnë se veganët priren të jenë më të hollë dhe kanë indeks më të ulët të masës trupore (BMI) sesa joveganët (6).

Përveç kësaj, disa studime të kontrolluara të rastësishme – standardi i artë në kërkimin shkencor – raportojnë se dietat vegane janë më efektive për humbjen e peshës sesa dietat me të cilat krahasohen (7, 8, 9, 10).

Për më tepër, një studim i vogël që krahasoi efektet e humbjes së peshës të pesë dietave të ndryshme arriti në përfundimin se dietat vegjetariane dhe vegane u pranuan po aq mirë sa dietat gjysmë vegjetariane dhe standarde perëndimore (11).

Edhe kur ata nuk i ndiqnin dietat e tyre në mënyrë perfekte, pjesëmarrësit në grupet vegjetariane dhe vegane humbën pak më shumë peshë sesa ata në një dietë standarde perëndimore.11).

Përmbledhje

Dietat vegane kanë tendencë të zvogëlojnë marrjen tuaj të kalorive. Kjo i bën ata efektivë në promovimin e humbjes së peshës pa pasur nevojë të përqëndrohen në mënyrë aktive në uljen e kalorive.

3. Duket se ul nivelin e sheqerit në gjak dhe përmirëson funksionin e veshkave

Në të vërtetë, veganët kanë tendencë të kenë nivele më të ulëta të sheqerit në gjak dhe më të larta ndjeshmëria ndaj insulinës dhe mund të ketë një rrezik më të ulët të zhvillimit të diabetit të tipit 2 (12, 13, 14, 15, 16).

Studimet madje raportojnë se dietat vegane ulin nivelet e sheqerit në gjak tek njerëzit me diabet më shumë sesa dietat nga Shoqata Amerikane e Diabetit (ADA) dhe Programi Kombëtar i Edukimit për Kolesterolin (17, 18).

Në një studim të vitit 2009, 43% e pjesëmarrësve që ndiqnin një dietë vegane ishin në gjendje të reduktonin dozën e tyre të ilaçeve për uljen e sheqerit në gjak, krahasuar me vetëm 26% të pjesëmarrësve që ndiqnin një dietë të rekomanduar nga ADA (17).

Hulumtimet gjithashtu sugjerojnë se njerëzit me diabet që zëvendësojnë proteina bimore për mishin mund të zvogëlojë rrezikun e funksionimit të dobët të veshkave, por nevojiten më shumë kërkime mbi këtë temë (19, 20).

Për më tepër, disa studime raportojnë se një dietë vegane mund të jetë në gjendje të lehtësojë simptomat e polineuropatisë distale sistemike, një gjendje te njerëzit me diabet që shkakton dhimbje të mprehta dhe djegëse (21, 22).

Përmbledhje

Dietat vegane mund të zvogëlojnë rrezikun e diabetit të tipit 2. Ato janë gjithashtu veçanërisht efektive në uljen e niveleve të sheqerit në gjak dhe mund të ndihmojnë në parandalimin e zhvillimit të problemeve të mëtejshme mjekësore.

4. Një dietë vegane mund të mbrojë kundër disa llojeve të kancerit

Sipas Organizatës Botërore të Shëndetësisë, rreth një e treta e të gjitha llojeve të kancerit mund të parandalohen nga faktorë nën kontrollin tuaj, duke përfshirë dietën.23).

Për shembull, ngrënia e bishtajoreve rregullisht mund të zvogëlojë rrezikun e kancerit kolorektal me 9-18% (24).

Hulumtimet gjithashtu sugjerojnë se ngrënia e të paktën 7 porcioneve të frutave dhe perimeve të freskëta në ditë mund të ulë rrezikun e vdekjes nga kanceri deri në 15% (25, 26).

Veganët në përgjithësi hanë shumë më shumë bishtajore, fruta dhe perime sesa joveganët. Kjo mund të shpjegojë pse një rishikim i 96 studimeve zbuloi se veganët mund të përfitojnë nga një rrezik 15% më i ulët për t’u zhvilluar ose për të vdekur nga kanceri.10).

Për më tepër, dietat vegane në përgjithësi përmbajnë më shumë produkte soje, të cilat mund të ofrojnë njëfarë mbrojtjeje kundër kancerit të gjirit (27, 28).

Shmangia e produkteve të caktuara shtazore mund të ndihmojë gjithashtu në uljen e rrezikut të kancerit të prostatës, gjirit dhe zorrës së trashë.

Kjo mund të jetë për shkak se dietat vegane nuk janë të tymosura ose mish të përpunuar dhe mishrat e gatuar në temperatura të larta, të cilat mendohet se nxisin lloje të caktuara të kancerit (29, 30, 31, 32).

Veganët gjithashtu shmangin produktet e qumështit, për të cilat disa studime sugjerojnë se mund të rrisin pak rrezikun kanceri i prostatës (33).

Nga ana tjetër, ka prova që qumështi mund të ndihmojë në uljen e rrezikut të kancereve të tjera, si kanceri kolorektal. Prandaj, ka të ngjarë që shmangia e qumështit të mos jetë faktori që ul rrezikun e përgjithshëm të kancerit të veganëve (34, 35).

Është e rëndësishme të theksohet se këto studime janë vëzhguese. Ata e bëjnë të pamundur përcaktimin e saktë të arsyes se pse veganët kanë një rrezik më të ulët të kancerit.

Megjithatë, derisa studiuesit të dinë më shumë, duket e mençur të përqendroheni në rritjen e sasive të frutave, perimeve dhe bishtajoreve të freskëta që hani çdo ditë, ndërkohë që kufizoni konsumin tuaj të mishit të përpunuar, të tymosur dhe të zier shumë.

Përmbledhje

Disa aspekte të dietës vegane mund të ofrojnë mbrojtje kundër kancerit të prostatës, gjirit dhe zorrës së trashë.

5. Është e lidhur me një rrezik më të ulët të sëmundjeve të zemrës

Ushqimi i frutave dhe perimeve të freskëta, bishtajoreve dhe fibrave lidhet me një rrezik më të ulët të sëmundjeve të zemrës (36, 37, 38).

Dietat vegane të planifikuara mirë në përgjithësi përfshijnë të gjitha këto ushqime në sasi të mëdha.

Studimet vëzhguese që krahasojnë veganët me vegjetarianët dhe popullatën e përgjithshme raportojnë se veganët mund të përfitojnë nga një rrezik deri në 75% më i ulët i zhvillimit të presionit të lartë të gjakut.39).

Veganët gjithashtu mund të kenë deri në 42% më pak rrezik për të vdekur nga sëmundjet e zemrës (39, 40).

Për më tepër, disa studime të kontrolluara të rastësishme raportojnë se dietat vegane janë shumë më efektive reduktimin e sheqerit në gjak, kolesteroli LDL (i keq) dhe total nivelet e kolesterolit sesa dietat me të cilat krahasohen (12, 13, 41).

Kjo mund të jetë veçanërisht e dobishme për shëndetin e zemrës, pasi ulja e presionit të lartë të gjakut, kolesterolit dhe sheqerit në gjak mund të zvogëlojë rrezikun e sëmundjeve të zemrës deri në 46% (42).

Krahasuar me popullatën e përgjithshme, veganët gjithashtu priren të konsumojnë më shumë drithëra dhe arra, të cilat të dyja janë të mira për zemrën tuaj (43, 44).

Përmbledhje

Dietat vegane mund të përfitojnë shëndetin e zemrës duke zvogëluar ndjeshëm faktorët e rrezikut që kontribuojnë në sëmundjet e zemrës.

6. Një dietë vegane mund të zvogëlojë dhimbjen nga artriti

Një studim caktoi rastësisht 40 njerëz me artrit që ose të vazhdonin të hanë dietën e tyre gjithëngrënëse ose të kalonin në një dietë vegane me bazë ushqimore të plotë, me bazë bimore për 6 javë (45).

Ata që ishin në dietë vegane raportuan nivele më të larta energjie dhe funksionim më të mirë të përgjithshëm sesa ata që nuk ndryshuan dietën e tyre (45).

Disa studime të tjera sugjerojnë se një dietë vegane mund të ndihmojë në përmirësimin e simptomave të artritit reumatoid, duke përfshirë dhimbjen, ënjtjen e kyçeve dhe ngurtësimin në mëngjes.46, 47).

Përmbajtja më e lartë e antioksidantëve, probiotikëve dhe fibrave të dietës vegane, si dhe mungesa e disa ushqimeve nxitëse, mund të jenë përgjegjëse për këto përfitime.46, 47).

Përmbledhje

Dietat vegane të bazuara në ushqime të plota të pasura me probiotikë mund të ulin ndjeshëm simptomat e osteoartritit dhe artritit reumatoid.

Dietat vegane mund të ofrojnë një sërë përfitimesh shëndetësore.

Për pjesën më të madhe, studiuesit ende nuk e kuptojnë saktësisht se çfarë i shkakton këto përfitime.

Thënë kështu, derisa të dalin kërkime të mëtejshme, mund t’ju sjellë dobi vetëm të rrisni sasinë e ushqimeve të pasura me lëndë ushqyese, të plota në dietën tuaj.