Cila është përmbajtja e melatoninës në fistikë?

Trupi juaj zakonisht bën melatonin në përgjigje të errësirës. Në shumicën e njerëzve, prodhimi i tij zakonisht arrin kulmin rreth orës 2 të mëngjesit (1, 2, 7, 8).

Ushqimet që përmbajnë melatonin mund të rrisin sasinë e këtij hormoni që nxit gjumin në trupin tuaj (2, 7).

Kjo do të thotë se melatonina natyrale në fëstëkë mund të ndihmojë trupin tuaj të kuptojë se është koha për të fjetur (2, 7).

Vetëm 1 ons (28 gram) fëstëkë mund të përmbajë rreth 6 mg melatonin, e cila është e krahasueshme me sasinë që gjendet në suplementin mesatar të melatoninës (2, 7).

Importantshtë e rëndësishme të theksohet se melatonina nuk shkakton acarim. Thjesht sinjalizon trupin tuaj të relaksohet sepse është koha për të fjetur (8).

Për më tepër, melatonin mund të ndihmojë trupin në mënyra të tjera. Për shembull, mund t’ju ndihmojë të mbani sytë tuaj të shëndetshëm, të qetësoni ulcerat e stomakut dhe urthin dhe të qetësoni tringëllimë në veshët simptomat (1, 2, 8).

përmbledhje

Melatonina që gjendet në ushqime si fëstëkët nuk do t’ju bëjë të mërzitur, por mund t’i sinjalizojë trupit tuaj se është koha për të fjetur. Një ons (28 gram) fëstëkë përmban rreth 6 mg melatonin.

Më shumë kërkime mbi sasinë e melatoninës ekzogjene – që do të thotë melatonin që vjen nga ushqimet ose suplementet – nevojitet për të ndikuar në trupin tuaj.

Një porcion prej 3,5 ons (100 gram) fëstëkë me lëvozhgë përmban 23 mg melatonin. Për referencë, 1 filxhan mban afërsisht 4,5 ons (128 gram) fëstëkë të lëvozhgësuar (2, 7, 9).

Ndërkohë, a suplement melatonine zakonisht do të përmbajë 0.2-10 mg për dozë (8, 10, 11, 12).

Mbani në mend se Administrata e Ushqimit dhe Barnave (FDA) nuk i rregullon suplementet në të njëjtën mënyrë që rregullon medikamentet me recetë dhe ende nuk është vendosur një dozë optimale (8, 10, 11, 12).

Duke pasur parasysh mbikëqyrjen e reduktuar, nuk është e lehtë të dallosh përmbajtjen dhe përbërjen e saktë të një suplementi të caktuar si melatonin.

Megjithatë, në shumë vende të tjera, suplementet e melatoninës nuk shiten pa recetë dhe mund të kërkojnë një recetë, kështu që ato do të rregullohen dhe monitorohen në përputhje me rrethanat.

Ndërsa shumica e studimeve mbi suplementet e melatoninës administrojnë 1-10 mg në të njëjtën kohë, aktualisht nuk ka udhëzime të rekomanduara për dozën (8, 10, 11, 12).

Megjithatë, marrja e 0,2-5 mg 60 minuta para gjumit përgjithësisht konsiderohet e sigurt për të rriturit. Mund të jetë më shumë se 30 mg melatonin plotësues potencialisht të dëmshme (10, 12, 13).

Nevojiten më shumë kërkime për të përcaktuar nëse trupi thith melatoninën nga burimet ushqimore ndryshe nga melatonina nga burimet e suplementeve.

Duhet të konsultoheni me një profesionist të kujdesit shëndetësor përpara se të merrni suplemente melatonine, veçanërisht nëse merrni hollues gjaku ose medikamente për epilepsinë.

Drithërat, kërpudhat dhe fëstëkët janë ndër burimet më të larta ushqimore të melatoninës (2).

Më poshtë janë përmbajtjet e melatoninës të disa ushqimeve të zakonshme (2, 9):

• Fistikët: 230,000 nanogramë melatonin për gram
• Kërpudhat: 4300–6400 nanogramë për gram
• Tërshëra: 91 nanogram për gram
• Qershitë: 10-20 nanogram për gram
• Domate: 1–67 nanogram për gram
• Qumështi i lopës: 0,014 nanogram për mililitër

Vlen të përmendet se megjithëse qumështi i lopës nuk përmban një sasi të konsiderueshme melatonin, ai përmban sasi të larta të triptofanit. Triptofani është një aminoacid që trupi juaj mund ta shndërrojë në melatonin (7).

përmbledhje

Fistikët përmbajnë një përqendrim dukshëm më të lartë të melatoninës natyrale sesa shumë ushqime të zakonshme.

Melatonin është një hormon që sinjalizon trupin tuaj se është koha për të fjetur.

Ndërsa trupi juaj prodhon natyrshëm melatoninë, ajo mund të gjendet edhe në suplemente dhe ushqime si fëstëkët.

Megjithatë, ia vlen të kihet parasysh se melatonina funksionon në përgjigje të errësirës. Mbajtja e dhomës tuaj të errët dhe ekranet e fikur disa orë para gjumit mund t’ju ndihmojnë gjithashtu të pushoni më mirë.

Nevojitet kërkime të mëtejshme mbi lidhjen midis melatoninës natyrale në ushqim dhe efekteve të saj trupore. Sidoqoftë, duke përjashtuar çdo alergji ndaj arrave, sigurisht që nuk mund të dëmtojë të provosh.