Shumë njerëz kanë probleme me gjumin dhe thyerja e ciklit të pagjumësisë mund të jetë e vështirë.

Mund të provoni të ndryshoni rutinën tuaj të gjumit dhe të frenoni marrjen e kafeinës, por ndonjëherë këto ndërhyrje në stilin e jetës nuk mungojnë.

Suplementet janë një tjetër opsion popullor. Një suplement që ka tërhequr vëmendjen si një ndihmës i mundshëm për gjumin është magnezi.

Ky mineral ka efekte të gjera në trup dhe mund të ndikojë në disa nga proceset që nxisin gjumin.

Lexoni për të mësuar lidhjen midis magnezit dhe gjumit të mirë të natës.

Çfarë është Magnezi?

Magnezi është një nga mineralet më të zakonshme në tokë dhe është i pranishëm në shumë ushqime (1, 2, 3).

Është thelbësor për shëndetin e njeriut dhe përdoret në mbi 600 reaksione qelizore në të gjithë trupin tuaj (3).

Në fakt, çdo qelizë dhe organ ka nevojë për këtë mineral për të funksionuar siç duhet. Kontribuon në shëndetin e kockave, si dhe në funksionin e duhur të trurit, zemrës dhe muskujve (3).

Suplementet e magnezit janë lidhur me një sërë përfitimesh, duke përfshirë luftimin e inflamacionit, lehtësimin e kapsllëkut dhe uljen e presionit të gjakut.4, 5).

Përveç kësaj, magnezi mund të ndihmojë në trajtimin probleme me gjumin.

Shumë lloje të suplementeve të magnezit janë në dispozicion. Këto përfshijnë citratin e magnezit, oksidin e magnezit dhe klorurin e magnezit.

Përmbledhje:

Magnezi është një mineral i rëndësishëm që është i nevojshëm për shëndetin e përgjithshëm. Përfitimet e këtyre suplementeve variojnë nga luftimi i inflamacionit dhe ulja e presionit të gjakut deri te ndoshta përmirësimi i gjumit.

Mund të ndihmojë trupin dhe trurin tuaj të relaksohen

Në mënyrë që të bini në gjumë dhe të qëndroni në gjumë, trupi dhe truri juaj duhet të relaksohen.

Në nivel kimik, magnezi ndihmon këtë proces duke aktivizuar sistemin nervor parasimpatik, sistemin përgjegjës për t’ju qetësuar dhe relaksuar.6).

Së pari, magnezi rregullon neurotransmetuesit, të cilët dërgojnë sinjale në të gjithë sistemin nervor dhe trurin.

Ai gjithashtu rregullon hormonin melatonin, i cili drejton ciklet gjumë-zgjim në trupin tuaj (7).

Së dyti, ky mineral lidhet me receptorët e acidit gama-aminobutirik (GABA). GABA është neurotransmetuesi përgjegjës për qetësimin e aktivitetit nervor. Është i njëjti neurotransmetues i përdorur nga ilaçet e gjumit si Ambien (8, 9).

Duke ndihmuar në qetësimin e sistemit nervor, magnezi mund të ndihmojë në përgatitjen e trupit dhe mendjes tuaj për gjumë.

Përmbledhje:

Magnezi ndihmon në aktivizimin e neurotransmetuesve që janë përgjegjës për qetësimin e trupit dhe mendjes.

Të mos kesh mjaftueshëm e pengon gjumin

Mungesa e magnezit të mjaftueshëm në sistemin tuaj mund të shkaktojë gjumë të trazuar dhe madje edhe pagjumësi (10).

Studimet në minj kanë treguar se nivelet optimale të këtij minerali nevojiten për gjumë normal dhe se nivelet e larta dhe të ulëta mund të shkaktojnë probleme me gjumin (11).

Disa grupe njerëzish kanë një rrezik më të lartë të mungesës së magnezit, duke përfshirë (2):

  • Personat me sëmundje të tretjes: Problemet me traktin tuaj tretës mund të bëjnë që trupi juaj të mos përthithë siç duhet vitaminat dhe mineralet, duke rezultuar në mangësi.
  • Personat me diabet: Rezistenca ndaj insulinës dhe diabeti janë të lidhura me humbje të tepërt të magnezit.
  • Personat me varësi nga alkooli: Mungesa e këtij minerali është e zakonshme tek ata që pinë shumë.
  • Të rriturit e moshuar: Shumë të moshuar kanë më pak magnez në dietat e tyre sesa të rriturit e rinj dhe gjithashtu mund të jenë më pak efikas në përthithjen e tij.

Nëse nuk merrni mjaftueshëm magnez, atëherë mund të keni probleme me gjumin.

Përmbledhje:

Marrja e pamjaftueshme e magnezit është e lidhur me problemet e gjumit. Disa popullata janë veçanërisht në rrezik të mungesës.

Ndihmon në rregullimin e cilësisë së gjumit

Jo vetëm që magnezi mund t’ju ndihmojë të flini, por luan një rol edhe për t’ju ndihmuar të arrini gjumë të thellë dhe të qetë.

Në një studim, të rriturve të moshuar iu dha 500 mg magnez ose një placebo. Në përgjithësi, grupi i magnezit kishte cilësi më të mirë të gjumit.

Ky grup gjithashtu shfaqi nivele më të larta të reninës dhe melatoninës, dy hormone që ndihmojnë në rregullimin e gjumit.12).

Këto rezultate u përforcuan nga një studim tjetër që u dha të rriturve të moshuar me pagjumësi një suplement që përmbante 225 mg magnez, 5 mg melatonin dhe 11,25 mg zink.

Pjesëmarrësit e këtij studimi të dytë gjithashtu kishin gjumë më të mirë në krahasim me grupin placebo, megjithëse është e vështirë t’i atribuohet efekti magnezit pasi suplementi përmbante gjithashtu zink dhe melatonin.13).

Një studim tjetër zbuloi se krijimi i mungesës së magnezit tek minjtë rezultoi në modele të gjumit që ishin të lehta dhe të shqetësuara (14).

Kjo është pjesërisht për shkak të ndikimit të këtij minerali në sistemin nervor. Ai bllokon molekulat më të ngacmueshme nga lidhja me neuronet, duke rezultuar në një sistem nervor më të qetë.

Megjithatë, meqenëse hulumtimi aktual ka studiuar vetëm suplementet e magnezit tek të moshuarit me pagjumësi, nuk është e qartë nëse të rriturit e rinj do të përfitonin gjithashtu.

Përmbledhje:

Magnezi vepron në sistemin nervor dhe kontribuon në gjumë të thellë dhe të qetë. Disa studime kanë konfirmuar këtë efekt tek të rriturit e moshuar.

Mund të ndihmojë në zbutjen e ankthit dhe depresionit

Ankthi dhe depresioni mund të kenë një ndikim negativ në gjumë. Është interesante se magnezi është treguar se ndihmon në zbutjen e të dyja këtyre çrregullimeve të humorit.

Kjo është veçanërisht e vërtetë kur ka mungesë magnezi, pasi ankthi, depresioni dhe konfuzioni mendor shpesh shihen gjatë mungesës (15).

Por hulumtimet e reja tregojnë gjithashtu se ky mineral mund të përmirësojë trajtimin konvencional kundër depresionit dhe ndoshta të trajtojë ankthin (15, 16).

Ndërsa mënyra se si funksionon kjo nuk është kuptuar plotësisht, duket se lidhet me aftësinë e magnezit për të stimuluar pajisjet qetësuese të sistemit nervor (3).

Nëse pagjumësia juaj lidhet me një çrregullim themelor të humorit, atëherë magnezi mund të ndihmojë.

Përmbledhje:

Magnezi mund të ndihmojë në trajtimin e ankthit dhe depresionit, dy çrregullime të humorit që mund të shkaktojnë probleme me gjumin.

Si të merrni magnez për të ndihmuar me gjumin

Instituti i Mjekësisë sugjeron marrjen ditore të 310-360 mg magnez për gratë e rritura dhe 400-420 mg për burrat e rritur.1).

Ju mund të merrni magnez përmes ujit të pijshëm dhe ngrënia e ushqimeve të tilla si perime jeshile, arra, drithëra, mish, peshk dhe fruta (1).

Shumë pak studime kanë testuar drejtpërdrejt efektin e suplementeve të magnezit në pagjumësi, duke e bërë të vështirë rekomandimin e sasive specifike.

Megjithatë, provat klinike të sipërpërmendura përdorën sasi në intervalin 225-500 mg. Kufiri i sipërm i konsideruar i sigurt nga suplementet është në të vërtetë 350 mg në ditë, kështu që mos provoni këtë dozë më të lartë pa mbikëqyrje mjekësore (2).

Meqenëse është e qartë se mungesa e magnezit mund të dëmtojë gjumin, një hap i parë i mirë është të siguroheni që po merrni sasi të mjaftueshme nga ushqimet e plota.

Përmbledhje:

Nuk ka rekomandime specifike se sa magnez duhet marrë për të përmirësuar gjumin. Megjithatë, marrja e sasive të duhura përmes dietës mund të ndihmojë.

Çfarë duhet të keni parasysh kur merrni suplemente

Nëse keni probleme me gjumin, merrni parasysh Ndërhyrjet në stilin e jetës së pari, të tilla si reduktimi i kafeinës, vendosja e një orari të rregullt të gjumit dhe shmangia e ekraneve para gjumit.

Por nëse dëshironi të provoni magnezin, ka disa gjëra që duhet të dini.

Së pari, kufiri i sipërm për magnez shtesë është 350 mg në ditë (2).

Përveç kësaj, mbani në mend se marrja e tij në formë suplementi mund të shkaktojë efekte anësore, duke përfshirë të përziera, ngërçe ose diarre (17).

Së fundi, suplementet e magnezit mund të ndërhyjnë me medikamente të caktuara, duke përfshirë antibiotikët, relaksuesit e muskujve dhe ilaçet për presionin e gjakut.

Nëse keni një gjendje mjekësore ose merrni ndonjë ilaç, konsultohuni me një mjek përpara se të provoni këtë suplement.

Përmbledhje:

Niveli i sipërm i sigurt për suplementet e magnezit është 350 mg në ditë. Mund të shkaktojë efekte anësore dhe të ndërveprojë me disa medikamente.

Në fund të fundit

Magnezi mund të përmirësojë gjumin tuaj. Ai luan një rol të rëndësishëm në sistemin tuaj nervor, duke ndihmuar në aktivizimin e mekanizmave që ju qetësojnë dhe ju qetësojnë.

Mund të ndihmojë gjithashtu në lehtësimin e ankthit dhe depresionit, të cilat mund të ndërhyjnë me gjumin.

Aktualisht, i vetmi hulumtim që tregon se këto suplemente përmirësojnë gjumin është bërë tek të moshuarit, kështu që nuk është e qartë se si ato ndikojnë në popullatat e tjera.

Nëse dëshironi të provoni magnezin për gjumë, filloni duke rritur marrjen nga ushqimet e plota.