Si kafeina përmirëson performancën e ushtrimeve

Kafeina absorbohet me shpejtësi në qarkullimin tuaj të gjakut dhe nivelet e gjakut arrijnë kulmin pas 30-120 minutash. Nivelet e kafeinës mbeten të larta për 3-4 orë dhe më pas fillojnë të bien (1).

Ndryshe nga shumica e substancave dhe suplemente, kafeina mund të ndikojë në qelizat në të gjithë trupin tuaj, duke përfshirë qelizat e muskujve dhe yndyrës, si dhe qelizat brenda sistemit tuaj nervor qendror (5).

Për këtë arsye, efektet e kafeinës janë mjaft të ndryshme. Kjo perfshin:

• Sistemi nervor. Kafeina aktivizon zonat e trurit dhe sistemit tuaj nervor për të përmirësuar fokusin dhe energjinë duke reduktuar lodhjen (2, 6).
• Hormonet. Kafeina rrit epinefrinë në qarkullim (adrenalin), hormoni përgjegjës për përgjigjen “lufto ose ik”, e cila mund të rrisë performancën (7).
• Djegia e yndyrës. Kafeina mund të rrisë aftësinë e trupit tuaj për të djegur yndyrën nëpërmjet lipolizës, ose ndarjes së yndyrës në qelizat dhjamore (3, 8).
• Endorfina. Beta-endorfinat mund të rrisin ndjenjat e mirëqenies dhe t’ju japin ushtrimet “të larta” që njerëzit shpesh e përjetojnë pas stërvitjes (9, 10).
• Muskujt. Kafeina mund të përmirësojë performancën e muskujve përmes aktivizimit të sistemit nervor qendror; megjithatë, mekanizmat e saktë janë të paqartë (11).
• Temperatura e trupit. Kafeina është treguar se rrit termogjenezën, ose prodhimin e nxehtësisë, e cila rrit temperaturën e trupit tuaj dhe mund t’ju ndihmojë të digjni më shumë. kalorive (12).
• Glikogjeni. Kafeina gjithashtu mund të kursejë muskujt karbohidrate dyqane, kryesisht për shkak të rritjes së djegies së yndyrës. Kjo mund të përmirësojë performancën e qëndrueshmërisë (13, 14).

Kafeina përfundimisht shpërbëhet në mëlçi (1).

Përmbledhje

Kafeina mund të kalojë lehtësisht në të gjithë trupin tuaj. Ka efekte të ndryshme në hormonet, muskujt dhe trurin tuaj.

Kafeina është suplementi i preferuar për shumë atletë.

Për shkak të efekteve të tij pozitive në performancën e stërvitjes, disa organizata – si Shoqata Kombëtare e Atletikës Kolegjiale (NCAA) – madje kanë filluar ta ndalojnë atë në doza të larta.

Një rishikim i madh i studimeve zbuloi se kafeina përmirëson modestisht qëndrueshmërinë kur përdoret në doza të moderuara prej 1,4-2,7 mg për paund (3-6 mg për kg) të peshës trupore (15).

Në një studim, çiklistët e trajnuar që konsumuan ose 100 dhe 200 mg kafeinë së bashku me një zgjidhje karbohidrate-elektrolit vonë në stërvitje përfunduan një provë kohore më shpejt se ata që konsumuan vetëm tretësirën e elektroliteve të karbohidrateve.

Për më tepër, çiklistët që konsumuan dozën 200 mg të kafeinës e përfunduan provën kohore më shpejt se ata që konsumuan dozën 100 mg (16).

Hulumtime të tjera ekzaminuan efektin e kafesë për shkak të natyrës së saj nivele të larta të kafeinës. Hulumtimet sugjerojnë se si kafeina ashtu edhe kafeja me kafeinë prodhojnë përfitime të ngjashme për performancën e ushtrimeve të qëndrueshmërisë (17).

Disa kërkime sugjerojnë se një variacion gjenetik që ndikon në mënyrën se si metabolizoni kafeinën mund të përcaktojë shkallën në të cilën kafeina përmirëson performancën tuaj të qëndrueshmërisë.

Në një studim, atletët meshkuj konkurrues konsumuan ose 0,9 ose 1,8 mg kafeinë për paund (2 ose 4 mg për kg) të peshës trupore ose një placebo përpara se të përfundonin një provë me biçikletë prej 6,2 miljesh (10 km).

Të gjithë ata që konsumuan kafeinë përjetuan përmirësime të performancës. Megjithëse, ata me variacion gjenetik përjetuan përmirësime dukshëm më të mëdha të varura nga doza në performancën e qëndrueshmërisë sesa ata pa variacion gjenetik (18).

Përmbledhje

Kafeina dhe kafeja mund të përmirësojnë ndjeshëm performancën për atletët e qëndrueshmërisë. Një variacion gjenetik mund të përcaktojë shkallën në të cilën kafeina përmirëson performancën tuaj të qëndrueshmërisë.

Studimet mbi efektet e kafeinës në ushtrimet me intensitet të lartë kanë rezultuar të përziera.

Kafeina ka përfitime mbresëlënëse për atletët e stërvitur, por mund të ofrojë përfitime më pak të rëndësishme për fillestarët ose ata që nuk janë të trajnuar (19).

Në një studim të vogël, të projektuar mirë, burrat që morën pjesë në çiklizëm me intensitet të lartë u ndjenë më pak të lodhur dhe ishin në gjendje të vazhdonin çiklizmin më gjatë pasi kishin konsumuar 1.8 mg kafeinë për paund (4 mg për kg) peshë trupore, krahasuar me një placebo (20).

Sidoqoftë, në një studim tjetër, plotësimi me 300 mg kafeinë ose kafe së bashku me kreatinën nuk përmirësoi performancën e sprintit tek meshkujt fizikisht aktivë (21).

Një rishikim i studimeve tregoi se konsumimi i 1,4-2,7 mg kafeinë për kilogram (3-6 mg për kg) të peshës trupore 30-90 minuta para stërvitjes me intensitet të lartë reduktoi përvojën e sforcimit të pjesëmarrësve.22).

Përmbledhje

Për sportet me intensitet të lartë si çiklizmi ose noti, kafeina mund të përfitojë atletët e stërvitur më shumë sesa individët e pa trajnuar.

Hulumtimet janë ende duke u shfaqur mbi përdorimin e kafeinës në aktivitetet e bazuara në fuqi ose fuqi.

Megjithëse disa studime kanë gjetur një efekt pozitiv, provat nuk janë përfundimtare (23, 24, 25).

Në një studim, 12 pjesëmarrës kryen shtypje në stol pasi konsumuan 1.4 mg kafeinë për kile (3 mg për kg) të peshës trupore ose një placebo. Pas konsumimit të kafeinës, pjesëmarrësit demonstruan rritje të konsiderueshme të forcës dhe fuqisë në krahasim me një placebo (26).

Në një studim tjetër, 12 njerëz që konsumonin rregullisht kafeinë, konsumuan ose një placebo ose 1.4 ose 2.7 mg kafeinë për kile (3 ose 6 mg për kg) të peshës trupore.

Krahasuar me një placebo, konsumimi i kafeinës rriti prodhimin mesatar të energjisë dhe shpejtësinë mesatare të shiritit kur kryeni 5 grupe të hedhjes së shtypit në stol (27).

Megjithatë, në një studim të vogël, por të dizajnuar mirë, gëlltitja e kafeinës përpara stërvitjes nuk ndikoi ndjeshëm në forcën e muskujve, e matur nga forca e kapjes së dorës, në mesin e atletëve të CrossFit.28).

Një studim tjetër shqyrtoi nëse konsumimi i një doze të lartë të kafeinës përmirëson forcën e muskujve te atletët meshkuj që pinin rregullisht kafe. Marrja e një doze të lartë të kafeinës nuk ndikoi ndjeshëm në forcën e tyre maksimale të shtypit në stol në krahasim me një placebo (29).

Në përgjithësi, studimet tregojnë se kafeina mund të japë përfitime për aktivitetet e bazuara në fuqi, por nevojiten më shumë kërkime për ta konfirmuar këtë.

Përmbledhje

Kafeina mund të ndihmojë në përmirësimin e performancës në ushtrimet e forcës ose të fuqisë, por rezultatet e studimit janë të përziera.

Kafeina është një përbërës i zakonshëm në suplemente për humbje peshe.

Kafeina shkakton prishjen e yndyrës në qelizat yndyrore, rrit prodhimin e nxehtësisë së trupit tuaj dhe rrit oksidimin e yndyrës tek njerëzit me një peshë mesatare, mbipeshë dhe obezitet (30).

Kafeina gjithashtu rrit në mënyrë modeste shpenzimet tuaja ditore të kalorive (30).

Plus, konsumimi i kafeinës para stërvitjes mund të rrisë ndjeshëm lirimin e yndyrës së ruajtur.

Një përmbledhje e studimeve tregoi se konsumimi i 1.4-2.7 mg kafeinë për kilogram (3-7 mg për kg) të peshës trupore rrit ndjeshëm djegien e yndyrës gjatë stërvitjes, veçanërisht në mesin e personave të ulur ose të pa trajnuar (3).

Megjithatë, asnjë provë nuk sugjeron se konsumimi i kafeinës promovon humbje të konsiderueshme në peshë.

Përmbledhje

Kafeina mund të ndihmojë në çlirimin e yndyrës së ruajtur nga qelizat dhjamore, veçanërisht para dhe në fund të një stërvitje. Mund t’ju ndihmojë gjithashtu të digjni më shumë kalori.

Ka disa gjëra që duhen mbajtur parasysh kur plotësoni me kafeinë.

Nëse konsumoni rregullisht kafe, pije energjike, sode me kafeinë ose çokollate e zezë, mund të përjetoni më pak përfitime nga suplementet e kafeinës. Kjo është për shkak se trupi juaj ka zhvilluar një tolerancë ndaj kafeinës (31).

Hulumtimet sugjerojnë se si suplementet anhidrike të kafeinës dhe kafeja e rregullt ofrojnë përfitime për performancën e ushtrimeve (17).

Për më tepër, kafeja ofron antioksidantë dhe të tjerë shtesë përfitimet shëndetësore.

Kur plotësohet me kafeinë, doza shpesh bazohet në peshën trupore, e vendosur në rreth 1,4-2,7 mg për paund (3-6 mg për kg) të peshës trupore. Kjo është rreth 200-400 mg për shumicën e njerëzve, megjithëse disa studime përdorin deri në 600-900 mg (1).

Filloni me një dozë të ulët – rreth 150-200 mg – për të vlerësuar tolerancën tuaj. Pastaj rrisni dozën në 400 ose edhe 600 mg për të ruajtur një përfitim të performancës.

Doza shumë të larta – 4.1 mg kafeinë për kile (9 mg për kg) peshë trupore ose më shumë – shoqërohen me efekte anësore të pakëndshme dhe nuk ofrojnë përfitime shtesë të performancës (1).

Nëse dëshironi të përdorni kafeinë për performancën atletike, duhet ta ruani edhe për ngjarjet kryesore ose garat për të ruajtur ndjeshmërinë ndaj efekteve të saj.

Për performancë optimale, merrni atë rreth 60 minuta përpara një gare ose ngjarjeje. Sidoqoftë, sigurohuni që së pari ta testoni këtë protokoll nëse nuk jeni mësuar të merrni kafeinë.

Thënë kështu, koha optimale mund të varet nga forma e plotësimit. Për shembull, çamçakëzët me kafeinë mund të merren më afër fillimit të një gare ose eventi.

Përmbledhje

Konsumimi i 200-400 mg kafeinë 60 minuta para një gare ose eventi mund të ndihmojë në maksimizimin e përfitimeve të performancës.

Në një dozë të arsyeshme, kafeina mund të sigurojë shumë përfitime me pak efekte anësore. Megjithatë, mund të jetë e papërshtatshme për disa njerëz.

Këtu janë disa efekte anësore të zakonshme të shumë kafeinë:

• rritje të rrahjeve të zemrës
• ankthi
• marramendje
• pagjumësi ose fle përçarje
• nervozizëm
• dridhjet
• siklet në stomak

Doza të larta prej 600 mg – sasia në rreth 6 filxhanë kafe – është treguar se rrisin dridhjet dhe shqetësimin, veçanërisht për njerëzit që nuk janë mësuar me kafeinën.

Njerëzit që janë të prirur ndaj ankthit gjithashtu mund të duan të shmangin dozat e larta (32).

Ata me sëmundje të zemrës, presion të lartë të gjakut, sëmundje të refluksit gastroezofageal (GERD) dhe disa kushte të tjera, si dhe personat që janë shtatzënë, duhet të kenë kujdes kur konsumojnë kafeinë dhe të konsultohen me mjekun e tyre për të përcaktuar nëse kafeina është e sigurt për ta.

Koha mund të ketë rëndësi, pasi kafeina natën vonë ose në mbrëmje mund të prishë gjumin. Mundohuni të shmangni marrjen e kafeinës pas orës 16 ose 17

Së fundi, ju mund të sëmureni, apo edhe të vdisni, nëse mbidozoni me sasi jashtëzakonisht të larta të kafeinës. Mos i ngatërroni miligramët me gram kur përdorni suplemente kafeine.

Përmbledhje

Kafeina është një suplement mjaft i sigurt në dozat e rekomanduara. Mund të shkaktojë efekte të vogla anësore në disa njerëz dhe duhet të përdoret me kujdes tek individët me sëmundje të zemrës, presion të lartë të gjakut, GERD dhe disa kushte të tjera.

Kafeina është një nga suplementet më efektive të ushtrimeve në dispozicion. Është gjithashtu shumë i lirë dhe relativisht i sigurt për t’u përdorur.

Studimet kanë treguar se kafeina mund të përfitojë performancë të qëndrueshmërisë, stërvitje me intensitet të lartë dhe sporte të fuqishme. Sidoqoftë, duket se përfitojnë më shumë atletët e trajnuar.

Doza e rekomanduar ndryshon sipas peshës trupore, por zakonisht është rreth 200-400 mg, e marrë 30-60 minuta para stërvitjes.

Të dy suplementet anhydrous kafeinë dhe kafe e zakonshme ofrojnë përfitime nga performanca.