Sa kalori digjni duke ecur 10,000 hapa?

Për shumë njerëz, të ecësh 10,000 hapa është e barabartë me afërsisht 5 milje (8.05 kilometra).

Numri specifik prej 10,000 mund të gjurmohet në një slogan të përdorur nga klubet e ecjes në Japoni që në vitet 1960 (2, 3).

Për më tepër, hulumtimet aktuale gjithashtu mbështesin pretendimin se ecja 10,000 hapa është e mirë humbje peshe dhe shëndeti i përgjithshëm (4).

Në një studim në 35 të rritur me a indeksi i masës trupore (BMI) nga 31.7–44.9, pjesëmarrësit morën këshilla dietike dhe gradualisht rritën hapat e tyre ditore deri në 10,000. Pas ndërhyrjes 6-mujore, BMI-ja e pjesëmarrësve u ul ndjeshëm me 3.7% (5).

Matjet e tjera të trupit u përmirësuan gjithashtu.

Thënë kështu, ky studim nuk dalloi efektet e këshillimit dietik nga ato të ecjes. Prandaj, nuk është e mundur t’i atribuohet uljes së BMI vetëm ecjes.

Përmbledhje

Marrja e 10,000 hapave çdo ditë nuk është një rekomandim zyrtar shëndetësor, por ka treguar se përfiton nga humbja e peshës dhe shëndeti i përgjithshëm.

Ndoshta çuditërisht, nuk është e thjeshtë të matësh saktësisht sa kalori djeg duke bërë 10,000 hapa.

Në fakt, çdo person ka të ngjarë të djegë a numër të ndryshëm të kalorive sa herë që i marrin ato hapa, sepse numri i kalorive që digjni përmes aktivitetit fizik ndikohet nga shumë faktorë.

Pesha

Prej kohësh besohet se një nga faktorët kryesorë që ndikon në sasinë e kalorive që digjni gjatë aktivitetit fizik është madhësia dhe pesha e trupit (6, 7).

Për shkak se kërkon më shumë energji për të lëvizur një trup më të madh sesa për të lëvizur një trup më të vogël, teoria është se më shumë kalori digjen gjatë lëvizjes së një trupi më të madh (6).

Megjithatë, kërkimet në zhvillim sugjerojnë që pas rregullimit të peshës trupore, numri i kalorive të djegura përmes aktivitetit fizik te njerëzit me peshë më të lartë trupore mund të mos jetë më i lartë në fund të fundit (8).

Prandaj, nevojiten më shumë kërkime për të përcaktuar se si pesha ndikon në numrin e kalorive të djegura gjatë ndërmarrjes së hapave.

Ritmi dhe terreni

Faktorë të tjerë që mund të ndikojnë në numrin e kalorive që digjni duke bërë 10,000 hapa sa shpejt lëviz dhe në çfarë lloji të sipërfaqes.

Për shembull, nëse po ecni me shpejtësi përpjetë me një ritëm prej 5 milje (8 kilometra) në orë, mund të digjni më shumë se 7 kalori në minutë.

Nga ana tjetër, nëse jeni duke ecur me qetësi në zbritje me një shpejtësi prej 3–4 milje (5–6 kilometra) në orë, mund të jeni duke djegur midis 3,5 dhe 7 kalori në minutë (9).

Një studim në të rriturit e rinj zbuloi se ecja e 10,000 hapave me një ritëm prej 4 milje (6 kilometra) në orë do të digjte mesatarisht 153 kalori më shumë sesa ecja në të njëjtën distancë me 2 milje (3 kilometra) në orë.10).

Gjenetika

Një faktor shpesh i anashkaluar që kontribuon në numrin e kalorive që digjni është gjenetika (11, 12, 13, 14).

Një studim mati kaloritë e djegura gjatë aktivitetit fizik në 8 grupe binjakësh për 2 javë dhe arriti në përfundimin se dallimet gjenetike ishin përgjegjëse për deri në 72% të variancës në kaloritë e djegura gjatë aktivitetit fizik në jetën e përditshme.15).

Plus, një studim në minjtë zbuloi se vrapuesit vazhdimisht aktivë dhe me kapacitet të lartë transmetonin më shumë nxehtësi në muskujt e tyre gjatë aktivitetit fizik, duke çuar në më shumë kalori të djegura, krahasuar me vrapuesit me kapacitet të ulët që ishin më pak aktivë (16).

Megjithatë, disa nga kërkimet mbi këtë temë janë të një date më të vjetër dhe nevojiten më shumë studime aktuale për të kuptuar se si gjenetika ndikon në numrin e kalorive që digjni.

përmbledhje

Numri i kalorive që digjni duke bërë 10,000 hapa ka të ngjarë të ndikohet nga faktorë si pesha, gjenetika dhe ritmi dhe terreni në të cilin ecni.

Një nga mënyrat më të mira për të llogaritur sa kalori digjni duke bërë 10,000 hapa është të përdorni një ekuacion që merr parasysh:

• peshë
• intensiteti i ushtrimeve
• kohëzgjatja e ushtrimit

Një ekuacion i thjeshtë që merr parasysh këta faktorë që mund të përdorni për të llogaritur kaloritë tuaja të djegura gjatë ecjes – dhe për ushtrime të tjera – është (17):

• kaloritë e djegura në minutë = 0,0175 x ekuivalenti metabolik i detyrës (MET) x pesha në kilogramë

Për të përdorur këtë ekuacion do t’ju duhet:

1. Përcaktoni MET-in e aktivitetit tuaj

MET qëndron për Ekuivalenti metabolik i detyrës. Një MET përfaqëson shkallën me të cilën ju digjni kalori ndërsa angazhoheni në një aktivitet të caktuar fizik. Aktivitete të ndryshme me intensitete të ndryshme kanë ekuivalentin e tyre MET (18).

Mund të gjendet një listë e ekuivalentëve të zakonshëm MET të bazuara në dëshmi këtu (19).

Për ecje, një ekuivalent mesatar MET varion nga 2.0 në 10.0 në varësi të shpejtësisë dhe terrenit (20).

2. Llogaritni peshën tuaj në kilogramë

Nëse jeni mësuar të llogaritni peshën tuaj në paund, është e lehtë ta konvertoni numrin tuaj në kilogramë.

Thjesht ndani peshën tuaj në paund me 2.2:

• pesha në paund / 2.2 = pesha në kilogramë

3. Vini re se sa minuta kanë marrë 10,000 hapa

Meqenëse ky ekuacion llogarit kaloritë e djegura për minutë, ju duhet të shumëzoni rezultatin me numrin total të minutave që ju deshën për të ndërmarrë 10,000 hapat për të përcaktuar totalin e kalorive që keni djegur.

Për shembull, nëse ju deshën 1.5 orë (90 minuta) për të bërë 10,000 hapa, ekuacioni juaj përfundimtar do të dukej kështu:

• kaloritë e djegura = 0,0175 x MET x peshë në kilogram x 90 (minuta)

4. Futni të dhënat tuaja në ekuacion.

Pasi të keni përcaktuar MET-in tuaj, peshën tuaj në kilogramë dhe numrin total të minutave që ju deshën për të bërë 10,000 hapa, mund t’i futni të dhënat tuaja në ekuacion dhe të plotësoni vlerësimin tuaj.

Këtu janë disa shembuj se si kaloritë që digjni mund të ndryshojnë për pesha të ndryshme trupore dhe intensitet të hapave. Në këta shembuj, supozohet se çdo person eci për 1 orë të plotë (60 minuta) pavarësisht nga shpejtësia.

përmbledhje

Ju mund të vlerësoni lehtësisht numrin e kalorive që digjni duke bërë 10,000 hapa me një ekuacion të thjeshtë që merr parasysh peshën tuaj, shpejtësinë dhe intensitetin e ecjes, dhe kohën që ju është dashur për të ecur 10,000 hapa.

Në përgjithësi, marrja e 10,000 hapave çdo ditë duket të jetë një mënyrë për të përmirësuar shëndetin dhe mirëqenien e përgjithshme.

Hulumtimet e kryera mbi programet e ecjes sugjerojnë se është një ushtrim i sigurt dhe efektiv që mund të ndihmojë në humbjen e peshës dhe të përmirësojë shëndetin e përgjithshëm (2, 21, 22, 23, 24).

Megjithatë, marrja e 10,000 hapave çdo ditë mund të mos jetë e duhura për të gjithë, për shembull, për shkak të mungesës së kohës ose problemeve të përbashkëta. Thënë kështu, edhe ecja me më pak se 10,000 hapa çdo ditë është treguar se ka përfitime (3, 4, 5, 25).

Një studim me gratë zbuloi se një program 12-javor ecjeje në të cilin pjesëmarrësit ecnin 50-70 minuta në 3 ditë në javë mund të zvogëlojnë obezitetin e barkut dhe përmirëson shënuesit e gjakut të rezistencës ndaj insulinës (26).

Rekomandimet aktuale sugjerojnë të ecni për të paktën 30 minuta të paktën 5 ditë në javë. Marrja e 10,000 hapave në ditë është një mënyrë për të arritur këtë qëllim (27, 28).

përmbledhje

Ecja e 10,000 hapave çdo ditë mund t’ju ndihmojë të përmbushni rekomandimet tuaja javore për aktivitetin fizik. Megjithatë, ndërmarrja e një numri hapash çdo ditë është akoma më e dobishme për shëndetin tuaj sesa të mos bëni fare.

Marrja e 10,000 hapave çdo ditë mund t’ju ndihmojë të merrni 30 minutat e rekomanduara Aktiviteti fizik të paktën 5 ditë në javë.

Megjithatë, marrja e 10,000 hapave në ditë mund të mos jetë realiste për të gjithë. Plus, më pak hapa mund të përmirësojnë ende shëndetin tuaj.

Numri i kalorive që djeg duke bërë 10,000 hapa ndryshon nga personi në person – madje edhe nga dita në ditë – pasi faktorë si pesha trupore, gjenetika dhe shpejtësia e ecjes mund të rrisin ose ulin numrin e kalorive të djegura.

Për të vlerësuar sa kalori keni djegur, përdorni një ekuacion që merr parasysh peshën tuaj trupore, intensitetin e ecjes dhe kohën që ju është dashur për të përfunduar 10,000 hapat.

Në përgjithësi, ecja e rregullt mund të ofrojë shumë përfitime shëndetësore — nëse ecni 10,000 hapa ose më pak.