Kur keni diabet, ka shumë për të menaxhuar – duke përfshirë shikimin se çfarë hani; monitorimi i sheqerit në gjak, kolesterolit dhe presionit të gjakut; kontrolloni rregullisht me mjekun tuaj; dhe duke marrë mjekimin tuaj. Shtoni punën, familjen dhe përgjegjësi të tjera dhe mund të duket sikur ushtrimi nuk është diçka për të cilën keni kohë ose duhet t’i jepni përparësi.
Por e vërteta është se të gjithë duhet të kenë aktivitet fizik – dhe është edhe më e rëndësishme kur keni diabet, i cili gjithashtu mund të ndikojë në zemrën tuaj. “Ajo që është thelbësore është të kuptojmë se diabeti nuk ka të bëjë vetëm me sheqerin në gjak,” thotë Nathan Wong, PhD, FACC, një profesor i mjekësisë dhe drejtor i Parandalimi i sëmundjeve të zemrës Program në Universitetin e Kalifornisë në Irvine dhe anëtar i Kolegjit Amerikan të Kardiologjisë.
“Sëmundje kardiovaskulare është me të vërtetë rreziku kryesor për njerëzit me diabet,” shpjegon Dr. Wong. Kjo është për shkak se sheqer të lartë në gjak nivelet mund të dëmtojnë nervat dhe enët e gjakut në të gjithë trupin. Diabeti shoqërohet shpesh me kolesterol të lartë ose probleme të tjera të lipideve, si p.sh trigliceridetsi dhe presionin e lartë të gjakut, të cilat së bashku mund të rrisin shumë rrezikun e sëmundjeve të zemrës dhe goditje në tru. “Dikush mund të jetojë shumë vite të shëndetshme me diabet, por për ta siguruar këtë, duhet të mbash nën kontroll faktorët e rrezikut”, thotë Wong. Ai shton se kontrolli i mirë i sheqerit në gjak, kolesterolit dhe presionit të gjakut mund të zvogëlojë rrezikun e sëmundjeve kardiovaskulare me 50 për qind ose më shumë.
Përveç marrjes së ndonjë të përshkruar medikamente për diabetin, kolesteroli, presioni i gjakut ose kushte të tjera; duke ndjekur a diete e shendetshme; dhe mos pirja e duhanit, aktiviteti fizik është vendimtar për të ulur rrezikun e komplikimeve të diabetit. Dhe forma të ndryshme të ushtrimeve mund t’ju ndihmojnë në mënyra të ndryshme.
Ushtrime aerobike për shëndetin e zemrës
Kardiovaskulare ushtrimi njohur edhe si ushtrime aerobike, është ajo që e ndihmon më shumë zemrën. “Ushtrimet kardiovaskulare punojnë muskujt e zemrës dhe bëjnë që gjaku dhe oksigjeni të rrjedhin në indet tuaja,” thotë Megan Porter, RD, CDE, një dietologe dhe edukatore e certifikuar e diabetit në Portland, Oregon. “Gjithashtu ndihmon në uljen dhe rritjen e kolesterolit të keq kolesterolit të mirësi dhe uljen e presionit të gjakut.”
Ushtrimi aerobik është çdo ushtrim që përdor grupe të mëdha muskujsh, si ato në këmbët tuaja, për një periudhë të qëndrueshme kohore. Shembujt përfshijnë:
- Duke ecur
- Noti
- Çiklizëm
- Vrapim me vrap
- Duke kërcyer
- Duke përdorur një makinë eliptike
Shoqata Amerikane e Diabetit (ADA) rekomandon që të bëni 30 minuta ushtrime aerobike me intensitet të moderuar deri në të fuqishëm të paktën pesë ditë në javë, ose gjithsej 150 minuta çdo javë. Për të ulur presionin e gjakut dhe kolesterolin, Shoqata Amerikane e Zemrës rekomandon 40 minuta aktivitet të moderuar deri në të fuqishëm tre ose katër herë në javë. “Moderuar në energjik” do të varet nga niveli juaj i përgjithshëm i fitnesit, por në përgjithësi, ecja e shpejtë është një aktivitet i moderuar dhe vrapimi konsiderohet i fuqishëm.
Trajnim i Forcave për Menaxhimin e Diabetit
Ndërsa aktiviteti aerobik është thelbësor për ruajtjen shëndetin e zemrës Në njerëzit me diabet, “stërvitja me peshë është integrale për të ndikuar drejtpërdrejt në vetë diabetin”, thotë Stanley Bassin, EdD, një profesor klinik i mjekësisë dhe një fiziolog ushtrimesh në Programin e Parandalimit të Sëmundjeve të Zemrës në Universitetin e Kalifornisë në Irvine. Kjo është për shkak se forcimi i muskujve mund të ndihmojë në uljen e sheqerit në gjak dhe ta bëjë trupin tuaj më të ndjeshëm ndaj insulinës.
Të bësh ushtrime forcash nuk do të thotë që duhet të bëhesh bodybuilder. Çdo gjë që krijon rezistencë të muskujve do të funksionojë. Kjo mund të përfshijë:
- Përdorimi i brezave të rezistencës
- Ngritja e peshave në dorë ose përdorimi i makinerive me peshë
- Kalisthenikë, të tilla si pozat me dërrasa, ulje-ups, squats dhe lunges
- Klasat grupore të stërvitjes së forcës
- Kopshtari e rëndë ose punë të tjera shtëpiake që përfshijnë ngritjen e objekteve
Bassin thekson rëndësinë e të mësuarit se si të bëni ushtrimet e rezistencës siç duhet përpara se të filloni. Për të parandaluar dëmtimin, gjeni një person të certifikuar dhe të trajnuar për t’ju mësuar një program stërvitjeje me peshë që është i përshtatshëm për moshën dhe gjendjen tuaj fizike, “thotë ai. Ky mund të jetë një trajner personal, një fiziolog ushtrimesh ose një profesionist tjetër ushtrimesh.
ADA rekomandon që të bëni një lloj Trainim fuqie të paktën dy herë në javë, përveç ushtrimeve aerobike.
Ushtrime fleksibiliteti për shëndetin e përgjithshëm
Një formë e fundit e ushtrimeve për t’u përfshirë në rutinën tuaj të rregullt janë ushtrimet e fleksibilitetit. Kjo për shkak se trupat tanë mund të bëhen më pak fleksibël, veçanërisht kur plakemi. “Stretching është vërtet i rëndësishëm, veçanërisht për ata mbi 40 vjeç, për të promovuar fleksibilitetin,” thotë Bassin. Ushtrimet shtrënguese mund të ndihmojnë në mbajtjen e nyjeve tuaja të lira, lejojnë muskujt tuaj të përdorin gamën e plotë të lëvizjes dhe zvogëlojnë mundësinë për t’u lënduar duke bërë aktivitete të tjera.
Shembuj të ushtrimeve të fleksibilitetit janë:
- Joga
- Tai chi
- Pilates
- Shtrirjet bazë (të mësuara nga një profesionist i certifikuar i ushtrimeve)
Ndërsa ADA nuk ka një rekomandim të caktuar se sa shpesh duhet të shtriheni, shtrirja mund të shtohet lehtësisht në fillim ose në fund të rutinës suaj të ushtrimeve aerobike, si p.sh. 5 minuta shtrirje përpara se të filloni të ecni. Dhe disa forma të ushtrimeve të fleksibilitetit, si joga, mund të dyfishohen si stërvitje për forcë ashtu edhe si shtrirje. Pavarësisht se si i përfshini këto ushtrime, Bassin sugjeron që të keni një profesionist të trajnuar, siç është një trajner personal i certifikuar, që t’ju tregojë mënyrën e duhur për t’u shtrirë për të ndihmuar në parandalimin e lëndimeve.
Para se të Filloni
“Çdokush me diabet duhet të diskutojë me mjekun e tij çdo masë paraprake që mund t’i duhet të ndjekë përpara se të fillojë një program ushtrimesh,” thotë Porter. Bassin pajtohet, duke thënë: “Së pari, merrni një vlerësim nga mjeku juaj për aktivitetin kardiovaskular dhe stërvitje me peshë.” Kjo mund të zvogëlojë rrezikun e lëndimit, veçanërisht nëse keni përjetuar tashmë probleme me zemrën.
Pasi të jeni pastruar, mënyra më e mirë për të nisur një program aktiviteti është duke ecur – është një aktivitet i thjeshtë që ndoshta po e bëni çdo ditë tashmë. Bassin rekomandon përdorimin e një hapometri për të gjurmuar sa shumë ecni çdo ditë, dhe më pas për të shtuar gradualisht sasinë që ecni.
Nga atje, përveç ecjes, Bassin rekomandon përfshirjen e aktiviteteve që ju pëlqenin kur ishit më të rinj. “Çdo lloj aktiviteti që ju pëlqen – dhe do të vazhdoni ta bëni – që ju bën të merrni frymë më vështirë është lloji më i mirë i aktivitetit”, thotë Porter. Vetëm sigurohuni që të mbroni dhe monitoroni këmbët tuaja për çdo lëndim, prerje ose anomali të tjera dhe t’i raportoni këto te mjeku juaj.
Duke i vënë të gjitha së bashku
Kur filloni për herë të parë rutinën tuaj të stërvitjes, fokusi juaj kryesor duhet të jetë të lëvizni më shumë çdo ditë, thotë Bassin. Në fakt, nëse jeni ulur për periudha të gjata, ADA rekomandon të ngriheni dhe të lëvizni çdo 30 minuta.
Dhe mos u shqetësoni nëse nuk mund të bëni 30 deri në 40 minuta ushtrime menjëherë. Në vend të kësaj, synoni për tre deri në katër periudha 10-minutëshe të aktivitetit gjatë gjithë ditës tuaj. Filloni nga:
- Ecni në vend që të vozitni për të kryer një detyrë
- Duke bërë disa shtrirje pranë tavolinës suaj
- Duke shkuar në një park
- Mbajtja e sendeve tuaja ushqimore me dorë në makinë në vend që të përdorni karrocën e ushqimeve
- Ngritja e shkallëve sa herë që mundeni
“Ju gjithmonë mund të gjeni mënyra për të qenë fizikisht aktiv,” thotë Bassin. “Gjithçka fillon me hapin e parë.”
