[
Kur adoptova për herë të parë një dietë me bazë bimore, nuk isha i sigurt se si t’i zëvendësoja më mirë produktet shtazore me ato vegane.
Për fat të mirë, doli të ishte e lehtë të merrje mjaftueshëm proteina pa mish, peshk, bulmet ose vezë. Edhe më mirë, zbulova shpejt se burimet e proteinave vegane janë të shijshme dhe tepër të lehta për t’u përgatitur.
Personi mesatar ka nevojë për rreth 0.45-0.73 gram proteina për kilogram të peshës trupore (1.0-1.6 gram për kg) çdo ditë, në varësi të nivelit tuaj të aktivitetit fizik. Kjo është rreth 70–113 gram për një individ 155 paund (70 kg) (
Për shkak se ka shumë ushqime bimore të pasura me proteina, ju lehtë mund të merrni proteina të mjaftueshme në një dietë vegane. Plus, ekspertët pajtohen që një dietë e mirë-planifikuar me bazë bimore ofron të gjitha lëndët ushqyese që ju nevojiten, duke përfshirë proteinat (
Këtu janë disa nga burimet më të mira vegane të proteinave dietike, plus një tabelë të dobishme.
Arra dhe fara janë natyrisht të pasura me proteina.
Mund t’i shijoni vetë, të përziera në gjalpë me arra, të përziera në kos, bollgur, ose përzierje shtegu, ose shtohet në smoothie, sallata, pjata me drithëra dhe petët e burgerëve me perime të bëra vetë.
Këtu është sasia e proteinave që gjendet në një racion 1 ons (28-30 gram) arra dhe fara të ndryshme (
- Arra: 4.5 gram
- Bajame: 6 gram
- Shqema: 4.5 gram
- Farat Chia: 6 gram
- Fara liri: 6 gram
- Farat e kërpit: 9.5 gram
- Fara luledielli: 5.5 gram
- Fara kungulli: 8.5 gram
P SRMBLEDHJE
Një racion i vogël, 1-ons (28-30 gram) me arra dhe fara të ndryshme ofron afërsisht 4-9 gram proteina. Mund t’i hani të papërpunuara ose t’i shtoni në ushqime të ndryshme, si smoothie, tërshërë ose sallatë.
Një numër në rritje i qumështoret jo qumështore janë të disponueshme sot, por jo të gjitha janë burime të shkëlqyera proteinash.
Nëse shpresoni të përdorni qumështin jo qumështor si burim proteinash, sigurohuni që të blini një nga varietetet e mëposhtme. Këto mund të përdoren ashtu si qumështi i qumështit në kafe, supë dhe brumë për produktet e pjekura, si dhe smoothie, drithëra, dhe salcat krem.
Ja proteina që gjendet në 1 filxhan (240 mL) të qumështit jo qumështor më të lartë në proteina (
- Qumësht soje: 6 gram
- Qumësht bizele: 8 gram
P SRMBLEDHJE
Qumështi i sojës dhe bizeleve janë ndër qumështet jo qumështore më të pasura me proteina natyrale, me paketim 6–8 gram për filxhan (240 mL).
Bishtajoret, të cilat përfshijnë fasule, bizele dhe thjerrëzat, janë burime të shkëlqyera të proteinave për njerëzit në dietë me bazë bimore.
Për më tepër, mund të hani të gatuar bishtajore më vete, si pjesë e një sallate me drithëra të marinuar (ose sallata të tjera), dhe në burrito, kuesadilla, supa dhe nachos.
Lista më poshtë përshkruan përmbajtjen e proteinave të 1/2 filxhan (80-93 gram) të një shumëllojshmëri të bishtajoreve të konservuara (
- Fasule të zeza: 8 gram
- Fasule pinto: 7 gram
- qiqrat: 7.5 gram
- Fasulet e veshkave: 8 gram
- Thjerrëzat: 8 gram
- Bizele: 8 gram
P SRMBLEDHJE
Bishtajoret si fasulet, bizelet dhe thjerrëzat janë të mbushura me proteina. Hani këto si një pjatë anësore ose në burrito, supa dhe sallata.
Mishrat vegan shkojnë përtej hamburgerëve dhe hotdogs të ambalazhuar me bazë bimore.
Ushqimet e sojës si tofu dhe tempeh funksionojnë mirë në gatimet e mëngjesit, të pjekura në furrë dhe në të skuqura, burrito dhe sanduiçe. Seitan, një proteinë e shijshme e bërë nga gluteni vital i grurit, është i shkëlqyeshëm në supa, sallata, ushqime me drithëra, taco dhe sanduiçe.
Madhësitë e ngjashme të servirjes të mishra të ndryshëm vegan siguroni sasitë e mëposhtme të proteinave (
- Tofu (3 ons ose 85 gram): 4 gram
- Tempeh (3/4 filxhan ose 100 gram): 13 gram
- Seitan (3 ons ose 100 gram): 19 gram
- Përtej qofteve të mishit (5 gjithsej, 100 gram): 20 gram
- Burger i pamundur (1 petë, 113 gram): 19 gram
P SRMBLEDHJE
Ushqimet e sojës, seitani dhe mishrat e ndryshëm vegan të parapaketuara ofrojnë 4-20 gram proteina për racion.
Drithërat janë një burim më pak i njohur i proteinave bimore, por ofrojnë një mënyrë të shkëlqyer për të plotësuar marrjen e proteinave.
Ju mund të përdorni kokrra të gatuara si bazë të një vakti, t’i inkorporoni ato në ushqimin shtëpiak burgerë vegjetalë dhe bare granola, sallata dhe supa me to, mbushni speca zile me to dhe hani ato në tasat e mëngjesit dhe burritos.
Këtu është përmbajtja e proteinave të një 1/2 filxhani (100-126 gram) nga disa drithëra popullore kur gatuhet (
- Kuinoa: 4.5 gram
- Oriz kaf: 3 gram
- Amaranth: 4.7 gram
- Millet: 3.5 gram
- Tërshëra: 3 gram
- Shkrim: 6 gram
- Teff: 4.9 gram
P SRMBLEDHJE
Drithërat integrale janë një zgjedhje e shkëlqyer për të plotësuar marrjen e proteinave. Spelt, teff, amaranth dhe quinoa janë të gjitha veçanërisht të larta në proteina.
Të gjitha frutat dhe perime përmbajnë sasi të vogla proteinash, por disa më shumë se të tjerat.
Frutat dhe perimet më së shpeshti shijohen të papërpunuara, të gatuara ose të përziera smoothie dhe salcat. Mund t’i shijoni në çdo vakt apo meze të lehtë.
Përmasa të ngjashme shërbimesh të frutave dhe perimeve me proteina të larta përmbajnë sasitë e mëposhtme të proteinave (
- Brokoli (1 filxhan i papërpunuar ose 90 gram): 2.5 gram
- Patate e ëmbël (1 patate e mesme, e gatuar, 150 gram): 2 gram
- Angjinarja (1 perime e vogël, 90 gram): 3 gram
- Spinaqi (3 filxhanë të papërpunuar ose 85 gram): 2 gram
- Banane (1 frut, 125 gram): 1.5 gram
- Manaferra (1 filxhan ose 145 gram): 2 gram
- Guava (1 filxhan ose 165 gram): 4.5 gram
P SRMBLEDHJE
Përfshirja e më shumë frutave dhe perimeve në dietën tuaj është një mënyrë e shkëlqyer për të përmbushur nevojat tuaja për proteina. Guava është veçanërisht e pasur me proteina.
Shumë njerëz në dietat vegane pyesin veten se si të marrin mjaftueshëm proteina.
Do të jeni të lumtur të dini shumë ushqime bimore të pasura me proteina siguroni më shumë se sa duhet nga kjo lëndë ushqyese për të përmbushur nevojat e rekomanduara ditore.
Për shembull, bishtajore dhe alternativa të mishit vegan – madje edhe disa qumështe jo qumështore, drithëra të plota, dhe fruta dhe perimet – janë burime të shkëlqyera të proteinave në dietat me bazë bimore.
