Kur duhet të hani? Kohët më të mira për ushqim, shpjeguar

Edhe pse shumë prej nesh priren të ndihen si çfarë ne hamë ka një ndikim më të madh se kur ne hamë, është e rëndësishme të kujtojmë se trupi ynë e tret ushqimin ndryshe në periudha të ndryshme të ditës.

Shumë nga këto luhatje ditore lidhen me ritem qarkullues, rrethor, cikli që moderon modelet tona të gjumit-zgjimit gjatë 24 orëve. Me fjalë të tjera, është ora e brendshme e trupit dhe reagon kryesisht ndaj ndryshimeve në dritë (1).

Zakonisht mendojmë se ritmet cirkadiane ndikojnë në mënyrën se si ndihemi të lodhur ose zgjuar, por ato gjithashtu ndikojnë në procese të tjera fizike, mendore dhe të sjelljes në trup, duke përfshirë të ngrënit dhe tretjen.2).

Anasjelltas, koha e ushqimit ndikon në ritmin cirkadian. Kështu, zakonet tona të të ngrënit dhe ritmet cirkadiane ndërveprojnë vazhdimisht, megjithëse disa shkencëtarë mbeten të pasigurt se sa saktësisht (3, 4, 5).

Megjithatë, studiuesit kanë gjetur lidhje midis ritmit cirkadian, orëve të ngrënies, statusit të peshës dhe madje rezistenca ndaj insulinës, një shenjë dalluese e kushteve metabolike si obeziteti dhe diabeti (6, 7, 8, 9).

Në fakt, ndërprerjet e përsëritura të ritmeve normale cirkadiane, të tilla si ato që ndodhin kur udhëtoni midis zonave kohore ose gjatë gjithë natës, mund të rrisin rrezikun për të zhvilluar një gjendje metabolike.10, 11, 12, 13).

Për shembull, një studim i kohëve të fundit me 31 oficerë policie zbuloi se oficerët konsumonin më shumë kalori gjatë ndërrimeve të natës sesa gjatë turneve të ditës. Studime të tjera kanë lidhur ndërrimin e natës me modele të parregullta të vakteve, cilësi më të dobët të dietës dhe një rritje të faktorëve të rrezikut metabolik (14, 15, 16, 17).

PËRMBLEDHJE

Koha e ngrënies dhe tretja ndërveprojnë me proceset natyrore në trup, siç është ritmi cirkadian. Koha e vakteve dhe tretjes në një mënyrë që shmang ndërprerjen e këtyre proceseve të tjera ka tendencë të japë rezultate më të mira shëndetësore.

Mbajtja e një orari konsistent të vakteve nga dita në ditë lidhet me humbjen e peshës, rritjen e energjisë dhe reduktimin e faktorëve të rrezikut metabolik për sëmundje kronike.18, 19).

Megjithatë, ngrënia në të njëjtën kohë çdo ditë mund të mos jetë gjithmonë e realizueshme, kështu që është më mirë të mos përdorni një qasje të vetme për të gjithë kohën e vakteve.

Për më tepër, gjenetika individuale ndikon shumë në mënyrën se si trupat tanë rregullojnë ritmet cirkadiane që ndërveprojnë me oraret e vakteve. Kështu, nuk ka asnjë orar të vetëm të vakteve më të mira për të gjithë, dhe mund të duhen disa prova dhe gabime për të zbuluar oraret më të mira të vakteve për ju (20).

Këtu janë disa udhëzime që duhen mbajtur parasysh kur planifikoni vaktet tuaja.

Mëngjesi

Marrë fjalë për fjalë, mëngjesi është vakti i parë i ditës gjatë të cilit ju e prishni agjërimin gjatë natës. Shkencëtarët ende debatojnë se sa e rëndësishme është koha e atij vakti.

Disa njerëz ndihen fort për të ngrënë mëngjes brenda orëve të para të ngritjes, ndërsa të tjerët preferojnë të presin deri më vonë gjatë ditës kur oreksi i tyre është më i lartë për të ngrënë vaktin e parë. Secili mund të ketë grupin e vet të përfitimeve.

Disa studime zbuluan se anashkalimi i mëngjesit mund të ndikojë në cilësinë e dietës. Më specifikisht, duke anashkaluar mëngjesin mund të çojë në ngrënien e më shumë kalorive gjatë drekës – dhe në përgjithësi më pak ushqime ushqyese – gjatë pjesës tjetër të ditës (20, 21, 22, 23).

Për më tepër, konsumimi i më shumë kalorive gjatë mëngjesit dhe jo më vonë në mbrëmje mund të përfitojë nga përpjekjet për humbje peshe (24, 25).

Nga ana tjetër, disa kërkime zbuluan se kufizimi i numrit total të orëve në ditë gjatë të cilave hani – veçanërisht në 12 orë ose më pak – mund të ndihmojë gjithashtu përpjekjet për humbje peshe dhe të përmirësojë shëndetin metabolik në përgjithësi.19, 26).

Mbajtja e një vakt të kufizuar gjatë ditës është një lloj agjërimi me ndërprerje i njohur si ushqim i kufizuar në kohë.

Dreka

Përveç ngrënies së një vakti të rregullt në mëngjes, studimet sugjerojnë se një drekë më herët mund t’i ndihmojë njerëzit të humbin peshë – megjithëse është e rëndësishme të theksohet se faktorët gjenetikë individualë janë gjithashtu në lojë (27, 28, 29, 30).

Disa kërkime më të reja madje sugjerojnë se një drekë e hershme mund të kontribuojë në një shëndet më të mirë mikrobiom, grumbullimi i baktereve në zorrën dhe trupin e njeriut që kanë efekte të rëndësishme në shëndetin e përgjithshëm (31, 32).

Në përgjithësi, mbajtja e pjesës më të madhe të marrjes së kalorive në orët e hershme të ditës duke ngrënë mëngjes dhe drekë më herët mund të përfitojë nga humbja e peshës dhe shëndetin metabolik (33).

Darka

Kur vjen koha për darkë, duke ngrënë herët në mbrëmje dhe shmangia e vakteve me kalori të lartë para gjumit ose gjatë gjithë natës mund të mbështesë rezultate më të mira shëndetësore.

Një studim në 8000 të rritur lidhi të ngrënit vonë natën me dislipidemia, nivele më të larta të yndyrës në gjak dhe një faktor rreziku për sëmundje kronike. Të tjerë e kanë lidhur një darkë të vonë me ndryshimet në yndyrën e trupit, shtimin në peshë dhe aftësinë e trupit për të tretur sheqerin (34, 35, 36, 37).

Këto gjetje kërkimore shpesh kanë të bëjnë me hormonin melatonin. I lëshuar gjatë natës, melatonin është një nga rregullatorët kryesorë hormonalë të ritmit cirkadian dhe cikleve tona gjumë-zgjim.38, 39).

Ndërsa trupi liron melatoninën, ai çliron më pak insulinë, e cila pengon aftësinë e tij për të tretur sheqernat si glukoza. Kështu, caktimi i orarit të vakteve shumë afër kohës kur trupi juaj çliron hormonin, veçanërisht vonë në mbrëmje, është një faktor rreziku për sëmundje kronike.20, 26, 40).

PËRMBLEDHJE

Secili prej nesh ka një profil unik gjenetik dhe rrethana individuale që diktojnë orarin tonë të përditshëm dhe ndihmojnë në përcaktimin e kohës më të mirë për të ngrënë. Sidoqoftë, disa hulumtime tregojnë se ngrënia e shumicës së kalorive ditore më herët gjatë ditës mund të jetë ideale.

Kohët më të mira për të ngrënë para dhe pas stërvitjes varen nga lloji i ushtrimeve që planifikoni të bëni.

Një stërvitje me intensitet të lartë ose një seancë intensive kardio mund të kërkojë një kohë më të saktë të vaktit. Nga ana tjetër, një aktivitet i lirë si ecja jep fleksibilitet më të madh.

Për vaktet para stërvitjes, ngrënia një ose dy orë para se të ushtroheni ndihmon në ushqimin e muskujve tuaj. Vetëm mos harroni t’i jepni vaktit tuaj kohë të mjaftueshme për të filluar tretjen përpara se të filloni ndonjë aktivitet me intensitet të lartë (41, 42).

Për vaktet pas stërvitjes, ngrënia brenda 2 orëve pas përfundimit të një aktiviteti mund të ndihmojë në rimbushjen e rezervave tuaja të energjisë dhe riparimin e çdo dëmtimi të proteinave të muskujve që ka ndodhur gjatë stërvitjes (41).

Megjithatë, shkencëtarët kanë shumë për të mësuar kur bëhet fjalë për stërvitjen dhe oraret e vakteve. Për shembull, disa kërkime të kohëve të fundit sugjerojnë se të ngrënit para një stërvitje dhe jo më pas mund të përfitojë kontrollin e sheqerit në gjak (43).

Studime të tjera kanë gjetur se disa njerëz mund të performojnë më mirë gjatë ushtrimeve aerobike si vrapimi ndërsa jeni akoma në një gjendje agjërimi herët në mëngjes (44).

Hulumtimi mbi këtë temë është ende në zhvillim dhe nganjëherë kontradiktor, dhe mund të varet nga faktorë personalë si shëndeti individual dhe lloji i stërvitjes. Kështu, nevojiten më shumë studime (45).

PËRMBLEDHJE

Ngrënia 1 deri në 2 orë para stërvitjes dhe më pas përsëri brenda 1 deri në 2 orë pas stërvitjes ndihmon të siguroheni që të dy jeni të ushqyer siç duhet paraprakisht dhe të furnizoheni në mënyrë adekuate më pas.

Megjithëse oraret më të mira të vakteve në fund të fundit do të ndryshojnë nga personi në person, ka disa sugjerime të përgjithshme për kohën e vakteve.

Mbani parasysh këto tre rregulla kur planifikoni vaktet tuaja (26, 46):

1. Hani më herët kur është e mundur. Shumë studime kanë lidhur vaktet e hershme me rezultate më të mira shëndetësore, krahasuar me të ngrënit vonë natën.
2. Kufizoni dritaren tuaj të përditshme të të ngrënit. Mbajtja e të gjithë marrjes së kalorive gjatë ditës brenda një harku kohor 12-orësh zvogëlon rrezikun që tretja të ndërhyjë në ritmin cirkadian të trupit tuaj.
3. Merrni parasysh ritmin tuaj cirkadian. Trupi juaj mund të mos tretet dhe të mos përpunojë vaktet tuaja në mënyrë efikase, ndërkohë që ai është gjithashtu i lëshuar melatonin – veçanërisht vonë në mbrëmje ose gjatë orëve shumë të hershme të mëngjesit.

Këto udhëzime mund të jenë të dobishme kur përpiqeni të vendosni për një rutinë të vazhdueshme të vakteve që duhet ndjekur.

Megjithatë, ka të ngjarë të dëshironi të merrni parasysh edhe disa faktorë individualë, të tillë si:

• Kushtet shëndetësore. Shumë ilaçe duhet të përcaktohen me vaktet dhe mund të diktojnë se kur duhet të hani. Kushtet si diabeti gjithashtu kërkojnë të hani në kohë të caktuara të ditës për të ruajtur nivelet e duhura të sheqerit në gjak.
• Rutina juaj e përditshme. Ne shpesh i kalojmë vaktet tona rreth orarit të punës dhe detyrimeve personale. Kjo mund të nënkuptojë të hani më herët ose më vonë se sa do të dëshironit në mënyrë ideale. Në këtë rast, ruajtja e konsistencës mund të ndihmojë në kufizimin e ndërprerjeve në ritmin tuaj cirkadian.
• Lloji i vaktit. Në ditët kur nuk keni zgjidhje tjetër veçse të hani më vonë në mbrëmje, zgjedhja e vakteve të vogla, të pasura me lëndë ushqyese, por të thjeshta mund të ndihmojë tretjen dhe të kufizojë ndërprerjet e ritmit cirkadian.
• Instinktet tuaja. Orari i vakteve ka të ngjarë të luhatet nga dita në ditë. Është e rëndësishme t’i besoni instinkteve tuaja dhe t’i lejoni vetes të hani kur jeni të uritur, edhe nëse është në një kohë të ndryshme të ditës nga sa keni planifikuar.

P SRMBLEDHJE

Kohët më të mira të ditës për të ngrënë do të ndryshojnë nga personi në person – dhe ndoshta edhe nga dita në ditë. Merrni parasysh të hani pjesën më të madhe të kalorive tuaja më herët gjatë ditës dhe përpiquni të shmangni ngrënien brenda disa orëve pas gjumit.

Ngrënia e shumicës së kalorive tuaja më herët gjatë ditës dhe kufizimi i sasisë që hani më vonë në mbrëmje ose gjatë orëve të natës mund ta ndihmojë trupin tuaj të tresë ushqimin tuaj në mënyrë më efikase.

Mund të zvogëlojë gjithashtu rrezikun e disa faktorëve të rrezikut për gjendjet metabolike si diabeti dhe obeziteti.

Megjithatë, nuk ka asnjë plumb magjik kur bëhet fjalë për oraret e vakteve. Orari i duhur i të ushqyerit për ju mund të varet nga shumë faktorë, duke përfshirë rutinën tuaj të përditshme, kushtet shëndetësore dhe gjenetikën.

Megjithatë, duke mbajtur në mend bazat e orarit të vakteve duke i lejuar vetes fleksibilitet, ju mund të ndiheni të sigurt për orarin tuaj të vakteve – pa marrë parasysh se cilat pengesa do t’ju hapë dita.